Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na kg telesne teže na dan, da shujšate?

Splošno sprejeto je, da je postopek hujšanja zelo težka stvar. Toda v resnici je težko le za tiste, ki ne razumejo, kako pravilno shujšati. Če se želite hitro znebiti podkožne maščobe, morate najprej izračunati svojo dnevno prehrano, in sicer izbrati pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. O beljakovinah in maščobah sem že govoril v drugih člankih, danes pa se bomo osredotočili na ogljikove hidrate. Ugotovili boste namreč, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na kg telesne teže na dan, da shujšate.

V večini primerov maščoba velja za krivca za debelost. Zato neizkušeni ljudje, ko gredo na dieto, to hranilo popolnoma (ali skoraj v celoti) izključijo iz svoje prehrane. Toda v resnici se v večini primerov prehranjujete z odvečnimi ogljikovimi hidrati, ne z maščobo. Poleg tega so maščobe življenjsko pomembne za naše telo in če jih v celoti odstranimo, bo to takoj negativno vplivalo na vaše zdravje..

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo v našem življenju. So najučinkovitejši vir energije za človeško telo (in zlasti za možgane). Ne bi jih smelo biti premalo in preveč, ker bo to vodilo v njegove negativne posledice. Zaužiti morate točno toliko, kolikor telo trenutno potrebuje. Če popolnoma izločite ogljikove hidrate iz svoje prehrane, bo to negativno vplivalo na vaše zdravje (šibkost, omotica itd. Se bodo takoj pojavile). In če boste prenajedli, se boste začeli zrediti, posledično pa boste zaradi prekomerne teže zaslužili dodatne bolezni..

Če lahko med hujšanjem izračunamo beljakovine in maščobe neposredno iz formul in v prihodnosti ne bo treba ničesar spreminjati, potem z ogljikovimi hidrati ne bo šlo. To hranilo nima svoje natančne formule za izračun. Izhodiščne točke lahko le ugotovimo in v prihodnosti iz teh podatkov že prilagodimo potrebno količino ogljikovih hidratov.

Zdaj vam bom povedal, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na kg telesne teže na dan, da shujšate za moške in ženske. Če bom natančnejši, vam bom dal izhodišče, od katerega bi morali začeti in iskati želeno številko (navsezadnje je vsak organizem individualen in vsak ima svojo normo).

Če ste moški (fant), ki želi shujšati ali se izsušiti, potem priporočam, da začnete s 3 grami na 1 kg telesne teže. Na primer, če je vaša telesna teža = 90kg, morate narediti naslednje: 3g * 90kg = 270g ogljikovih hidratov na dan, ki jih potrebujete. Po tem začnite eksperimentirati na ta način. Naredite predhodne meritve telesa (telesna teža, pas, prsni koš, roke, boki itd.) In 7 dni brez motenj držite 270 g na dan (nič več - nič manj). 8. dan ponovno izmerite (kar ste storili prej) in ocenite rezultat.

Če sta vaša telesna teža in meritve šle negativno, potem je to vaša stopnja ogljikovih hidratov in zato vam ni treba ničesar spreminjati. Če sta teža in meritve nespremenjeni, potem morate zmanjšati 50 g ogljikovih hidratov. In če se je sploh zgodilo nekaj groznega in so se vaše telesne mase + meritve povečale, potem to pomeni, da morate ogljikove hidrate zmanjšati za vsaj 100 g. Po tem ponovite postopek z meritvami in v prihodnje na enak način nadzirajte svoj napredek (z meritvami enkrat na teden).

Če ste ženska (deklica), ki želi shujšati ali se posušiti, potem priporočam začetek z 2 grama na 1 kg telesne teže. Na primer, če je vaša telesna teža = 75kg, morate narediti naslednje: 2g * 75kg = 150g ogljikovih hidratov na dan, ki jih potrebujete. Po tem začnite eksperimentirati na ta način. Naredite predhodne meritve telesa (telesna teža, pas, prsni koš, roke, boki itd.) In 7 dni brez kršitev držite do 150 g na dan (nič več - nič manj). 8. dan ponovno izmerite (kar ste storili prej) in ocenite rezultat.

Če sta vaša telesna teža in meritve šle negativno, potem je to vaša stopnja ogljikovih hidratov in zato vam ni treba ničesar spreminjati. Če sta teža in meritve nespremenjeni, potem morate zmanjšati 30 g ogljikovih hidratov. In če se je sploh zgodilo nekaj groznega in so se vaše teže + meritve povečale, potem to pomeni, da morate ogljikove hidrate zmanjšati za vsaj 60 g. Po tem ponovite postopek z meritvami in v prihodnje na enak način nadzirajte svoj napredek (z meritvami enkrat na teden).

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na kg telesne teže na dan, da shujšate - dobite idejo. Zdaj vam želim povedati, kateri ogljikovi hidrati obstajajo in v katerih izdelkih jih iskati.

V osnovi ogljikove hidrate delimo na 2 vrste: kompleksne (počasne) in preproste (hitre). Vsaka vrsta je na svoj način edinstvena in dragocena. Če pa je vaš cilj izgubiti težo, potem mora biti večina prehrane sestavljena iz zapletenih ogljikovih hidratov. Kompleksni vključujejo: škrob, glikogen, vlaknine in inzulin. Takšni ogljikovi hidrati telo postopoma nasičijo z energijo in ne povzročajo velikih sunkov. Preprosti vključujejo: glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo, laktozo in maltozo. Takšni ogljikovi hidrati v najkrajšem možnem času nasičijo telo z energijo (prav tako hitro se bo končalo) in naredijo velike skoke inzulina (čemur sledi veliko zmanjšanje insulina).

Viri zapletenih ogljikovih hidratov: žita (ovsena kaša, riž, ajda itd.), Testenine iz trde pšenice, krompir, polnozrnat kruh.

Viri preprostih ogljikovih hidratov: sladkor, sadje, jagode, čokolada, med.

Koliko ogljikovih hidratov telo potrebuje??

V priljubljeni dietetiki je do ogljikovih hidratov nejasen odnos. Zagovorniki diete z malo ogljikovih hidratov jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki delitve živil po glikemičnem indeksu pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati "slabi" in "dobri". To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo živahnost in moč za trening, zagotavljajo delovanje možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma maščob in beljakovin, ki so potrebni za normalno delovanje živčnega in mišičnega sistema.

Kaj so ogljikovi hidrati

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: preprosti (mono- in disaharidi), kompleksni (škrob), vlaknine (prehranske vlaknine).

  • Enostavni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi svoje preproste strukture, v kateri je le 1-2 elementov (glukoza, fruktoza, laktoza). So sladkega okusa in se lahko raztopijo v vodi. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in močno povišajo raven sladkorja v krvi, kar vodi v enako ostro sproščanje hormona inzulina s strani trebušne slinavke. Glavni viri: sladkor, med, marmelada, bela moka, pecivo, slaščice. Preprosti ogljikovi hidrati se nahajajo tudi v suhem sadju, sadju, jagodičjih, mlečnih izdelkih.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi dolge verige sladkorja, ki omogoča, da se počasi prebavljajo in absorbirajo, povzročajo zmeren dvig ravni sladkorja, zagotavljajo občutek polnosti in se porabljajo za energijo, ne pa da se hranijo v maščobi. Glavni viri: Vsa zrna razen poliranega riža in zdrob, kruh in polnozrnata moka, stročnice, pečen krompir, trdi kruh in testenine.
  • Vlakna so grobi del rastlinskih proizvodov - celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, dlesni. Vlakna upočasnijo absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjšajo sproščanje inzulina kot odziv na ogljikohidratno hrano, izboljšajo gibanje črevesja in pomagajo, da se počutite polni. Glavni viri: neškrobna zelenjava, neolupljene žitarice in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Koliko ogljikovih hidratov telo potrebuje??

Zdrav človek, ki ne shujša z normalno težo in povprečno aktivnim življenjskim slogom, mora za vsak kilogram svoje teže zaužiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, pa potrebujejo manj.

Za tiste, ki shujšajo, se dnevna količina ogljikovih hidratov izračuna tako, da se od celotnega kaloričnega vnosa prehrane odšteje norma beljakovin in norma maščobe. Na primer zmerno aktivna 80-kilogramska deklica sledi 1.500 kalorični dieti. Ve, da je v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin 4 kalorije in v enem gramu maščob 9 kalorij..

Pojma "količina ogljikovih hidratov" ni. Količina ogljikovih hidratov se izbere posamično, ko je že izračunana stopnja maščobe in beljakovin, nato pa se prilagodi glede na aktivnost, težo in občutljivost na inzulin. Ob povečanem izločanju insulina je potrebno manj ogljikovih hidratov, pri normalnem izločanju pa več.

Skupna količina ogljikovih hidratov v uravnoteženi prehrani ne sme biti manjša od 100 g na dan. Kompleksni viri naj bi znašali 70–80%, preprostih 20–30% (vključno s sadjem, suhim sadjem, mlečnimi izdelki). Dnevna količina vlaknin je 25 g. Ni je težko zbrati, če zaužijete večjo količino ne škrobne zelenjave in zelišč, izberete neolupljena žita, polnozrnat kruh ali otrobi kruh namesto belega.

Kaj ogroža pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja vsebnosti kalorij in povečanja telesne teže, kar vodi v debelost in druge bolezni. S povečanim izločanjem insulina in veliko količino ogljikovih hidratov se stanje zdravja slabša, zaspanost, izguba moči, apatija se pogosto čutijo.

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se poslabša miselna aktivnost in delovanje, poruši se hormonski sistem - zniža se raven leptina, poveča se raven kortizola, moti se proizvodnja nevrotransmiterjev, kar lahko povzroči nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močno in dolgotrajno omejevanje kalorij, potem je proizvodnja ščitničnih hormonov in spolnih hormonov motena. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vedno spremlja pomanjkanje vlaknin, kar moti blato in vodi v prebavne težave.

Potrebe po ogljikovih hidratih so individualne. Aktivni in redno telovadijo ljudje z normalno telesno maso in normalnim izločanjem insulina imajo višje stopnje kot pisarniški delavci, ki imajo prekomerno telesno težo in imajo povišano raven insulina. Ko izbirate svojo normo, začnite z vsebnostjo kalorij v prehrani, dnevnim vnosom beljakovin in maščob. Ohranite ravnovesje v prehrani med zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati ter tudi ne znižajte njihove skupne količine pod 100 g na dan.

Norma ogljikovih hidratov na dan

Z uživanjem dovolj kalorij čez dan telesu zagotovimo energijo, ki jo potrebuje za delovanje..

Ko se spomnimo količine BZHU in vsebnosti kalorij v hrani, ob hujšanju ljudje napačno izračunajo dnevno normo KBZHU za telo. Napačna domneva o uživanju maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na dan med dieto vodi do napačnih rezultatov. In posebej znižana količina ogljikovih hidratov lahko privede do poslabšanja zdravja. Kako pravilno izračunati količino ogljikovih hidratov na dan za odraslo osebo, kaj morate vedeti o tem, je opisano v članku.

Energetska vrednost hrane

Porabljena dnevna stopnja BJU ne sme škoditi zdravju, za zmanjšanje količine maščob v telesu pa jo je treba pravilno izračunati. Ljudje pogosto vodimo zdrav življenjski slog ali dieto in pozabimo, da telo potrebuje ogljikove hidrate tako kot katerokoli drugo hranilo. Pravilni izračun temelji na treh glavnih kazalnikih: starost, višina, teža. Prehrana mora biti uravnotežena, sicer se bodo pojavile zdravstvene težave

Norme zdrave prehrane BJU

Obstajajo posebni kalkulatorji, ki lahko izračunajo stopnjo, vendar določeni pogoji ne bodo upoštevani in zato zahtevani rezultat ne bo deloval. Za BJU ni univerzalne norme.

Znano je, da je stopnja potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih različna. Pri ogljikovih hidratih moramo upoštevati tudi takšne pojme, kot so "pozitivno" in "negativno". "Slabi" ogljikovi hidrati najdemo v beli moki, izdelkih iz moke, hitri hrani in podobno. "Dobro" - oreščki, zelenjava, žita. Potrebe telesa po ogljikovih hidratih je razloženo z dejstvom, da so glavni vir življenjske energije. "Pozitivni" ogljikovi hidrati vsebujejo vlaknine, kar je dobro za prebavni trakt.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Prehrana ogljikovih hidratov, ki jih uživamo vsak dan, je za moške in ženske drugačna. Pozorni morate biti tudi na odvečno težo in starost. Dnevna potreba po ogljikovih hidratih za določeno kategorijo ljudi velja za tabelo..

Masna kategorija do 50 kg.Do 60 kg.Do 70 kg.Do 80 kg.
Da bi moški pridobili na teži275290300320
Za hujšanje pri moških160165170175
Za vzdrževanje teže teže za moškega215290300320
Da ženske pridobijo na teži200245260270
Za ženske s hujšanjem120150170155
Za ženske ob ohranjanju telesne teže150190200220

Dnevni vnos beljakovin

Menijo, da je vnos beljakovin bistven za pridobivanje mišičnega tkiva. Statistični podatki znanstvenikov kažejo, da je treba v normalnih razmerah zaužiti beljakovine v količini 1,5 - 2 grama na dan na 1 kilogram telesne teže. Ta norma velja posebej za športnike in tiste, ki želijo povečati mišično maso..

Načrtujte vnos beljakovin za oba spola, odvisno od zastavljenih ciljev.

(podatki so v gramih)Teža kategorija do 50 kilogramovTeža kategorija do 60 kilogramovTeža kategorija do 70 kilogramovMasna kategorija do 80 kilogramov
Za moške s hujšanjem165170175185
Za moške s povečanjem telesne teže180190200210
Za moške v normalnih pogojih145155165175
Za ženske s hujšanjem140150165175
Za ženske s povečanjem telesne teže150165175185
Za ženske v normalnih pogojih115125135145

Dnevni vnos maščob

Stopnja porabe maščob zagotavlja delo presnove, metabolizma. Težava je v tem, da presežek maščobe vodi do povečanja telesne teže, pomanjkanje maščobe pa vodi do zmanjšanja imunosti in poslabšanja proizvodnje hormonov. Zato je treba telesne dnevne potrebe po maščobah enakomerno polniti, upoštevajoč osebne potrebe..

Dnevne potrebe po maščobah glede na spol, težo in rezultat, ki ga človek išče:

(Podatki so v gramih)Teža do 50 kgTeža do 60 kgTeža do 70 kgTeža do 80 kg
Moški z normalno prehrano55606070
Pri pridobivanju teže70707585
S hujšanjem40404545
Za ženske z normalno prehrano45505055
Pri pridobivanju mišične mase60606575
Pri hujšanjutrideset353540

Odstotek

Če mora človek pridobiti mišično maso, so okrepljena prehrana in vaje za moč osnova za dosego tega cilja. Navedimo primer, kako izračunati delež razmerja BJU v odstotku za odraslega moškega, ki tehta 70 kilogramov, in razmerje med telesno maščobo in skupno telesno težo.

Ime normeKoliko jih potrebujeteIzračun za moškega, ki tehta 70 kg za pridobivanje mišic
KcalDodatnih 20% dnevne cene3000 kcal
Maščobe30 - 40%100 - 115 gramov maščobe je enako 900 - 1050 kcal
Beljakovine20 - 30%150 - 190 gramov beljakovin je 600 - 750 kcal
Ogljikovi hidrati50 - 60%370 - 450 gramov ogljikovih hidratov je enako 1500 - 1800 kcal

Za pridobivanje mase potrebujete tudi več ogljikovih hidratov. V idealnem primeru bi morali doseči vrh dnevne potrebe. V tem primeru je treba beljakovine in maščobe uživati ​​v zmernih odmerkih, sicer bo prišlo do hormonske motnje in zmanjšanja testosterona..

Dober čas za uživanje glavnine ogljikovih hidratov je 2-3 ure pred vadbo..

Tabela BZHU norme za hujšanje

Za tiste, ki želite svojo fizično kondicijo spraviti v popolno obliko, izgubiti nepotrebne kilograme, je vredno izračunati, koliko ogljikovih hidratov na 1 kg teže morate zaužiti, odvisno od spola. Ta postopek je treba izvesti z beljakovinami in maščobami. Za boljše razumevanje je spodaj tabela potrebnih elementov, odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti..

Lahka telesna aktivnostStalni športi
Starost18–3031-4041–6018–3031-4041–60
Beljakovine, g959090115110sto
Maščoba, g555045605550
Ogljikovi hidrati, g115115110150140135
Kalorije185018001700235022502150
Malo vadbeOkrepljeni športi
Starost18–3031-4041–6018–3031-4041–60
Beljakovine, g807570908580
Maščoba, g454040504540
Ogljikovi hidrati, gsto9590115110sto
Kalorije155015001450185018001700

Tabela BZHU norme za povečanje telesne mase

Za zdravo telo mora biti vnos ogljikovih hidratov vsaj 150 - 160 gramov na dan.

Za moškeZa ženske
Starost18–2930–3940–5918–2930–3940–59
Beljakovine, g120135145sto115120
Maščoba, g505565404550
Ogljikovi hidrati, g200215220150170160
Kalorije170017501780140014501400

Video o dnevnem vnosu ogljikovih hidratov

Vnos kalorij

Za tiste, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, je vsesplošna želja po pospešitvi tega procesa, kar pogosto vodi v dejstvo, da dnevni vnos ogljikovih hidratov pade na največjo raven in je včasih nastavljen nižje. To je pogosto velika napaka, saj človeško telo porablja kalorije ne samo za telesno aktivnost, ampak tudi za vzdrževanje svojih funkcij. Če želite izračunati količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob na dan za ženske, se morate spomniti osnovnih pravil:

  1. Za starostno skupino 18 - 25 let, glede na dnevno normo, morate zaužiti 2000 - 2500 kilokalorij.
  2. Za starost 26 - 50 let je norma poraba maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na dan za 1850 - 2000 kalorij.
  3. Za 50 let in več je dnevni vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob odvisen od vrste aktivnosti. Če obstaja telesna aktivnost, potem morate zaužiti do 2000 kalorij na dan. Če je telesna aktivnost majhna, potem ne več kot 1800 kilokalorij na dan.
  • pri 19 - 30 letih 2400 kcal za en dan velja za glavno normo;
  • pri 30 - 50 letih je norma na dan 2200 kcal;
  • po 50 letih potreba po ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah po 2000 kcal na dan.

Dramatično znižanje vnosa kalorij pod najnižjo raven lahko privede do resnih zdravstvenih težav..

Formula za izračun Mifflin San Georga

Ameriški nutricionisti se na to formulo zanašajo že več kot desetletje. Temelji na formuli Harris-Benedict, nič manj znani in po izračunih že klasični. Upoštevajo se povprečna obremenitev telesa, spol, starost in teža ter dnevna količina ogljikovih hidratov za človeka.

  1. Za moške: teža v kilogramih, pomnožena s 10 plus višina v centimetrih, pomnožena s 6,5 plus starost v letih, pomnožena s 5 in dodatnimi 5. Primer 80 * 10 + 170 * 6,5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. Za dekleta: teža v kg pomnožena s 10 plus višina v cm pomnožena s 6,5 plus starost v polnih letih pomnožena s 5 in minus 161. Primer: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Če upoštevamo poenostavljeno različico, je rezultat približen. Zato je izračun kasneje izboljšal.

  • za moške: (teža * 10 + višina v centimetrih * 6,5 + let življenja * 5 + 5) * A;
  • ženske: (teža * 10 + višina * 6,5 + starost * 5 - 161) * A.

Vrednost "A" se nanaša na stopnjo telesne aktivnosti. Glede na obremenitve so bile razvite nekatere vrednosti:

  • telesna aktivnost odsotna ali njihovo število ni pomembno - 1,2;
  • nizka telesna aktivnost - 1.375;
  • telesna vzgoja na povprečni ravni - 1,55;
  • velika aktivnost, stalne športne aktivnosti - 1.725;
  • dviganje uteži, aktivni nabor mišične mase - 1.9.

Formula Harrisa Benedikta

Izračuna stopnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan. Izpeljali so ga v začetku dvajsetega stoletja. Formula temelji tudi na treh glavnih parametrih: teža, starost in višina. Bazalni metabolizem se izračuna, da ugotovite, koliko maščob morate zaužiti v enem dnevu. Ta izračun lahko moški uporabijo za izračun kalorij med gradnjo mišic..

Bistvo formule je v izračunu bazalnega in aktivnega metabolizma.

  • bazalni metabolizem za deklico določimo s formulo: 655.0955 + (9.5634 * teža v kilogramih) + (1.8496 * višina v centimetrih) - (4.6756 * leto življenja);
  • bazalni metabolizem za moške: 66,4730 + (13,7516 * teža) + (5,0033 * višina) - (6,7550 * starost).

Aktivni metabolizem izvira iz življenjskega sloga, ki ga človek vodi:

  • če se telesna vadba zmanjša na nič - 1,2;
  • majhna ali redka telesna vzgoja - 1.375;
  • povprečna obremenitev - 1,55;
  • velika aktivnost, stalni športi - 1.725;
  • zelo velika obremenitev - 1.9.

Na zadnji stopnji je treba obe vrednosti pomnožiti, dobljeni rezultat je povprečna stopnja porabljenih kalorij.

Izračun BZHU

BJU se izračuna na dan za ženske in moške glede na to, koliko kalorij bi morale prejeti na dan. Za osnovo se vzame stopnja ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin glede na vsebnost kalorij. 1 gram beljakovin = 4 kcal; 1 g maščobe = 9 kcal; 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal.

Vzamemo razmerja 3: 2: 5 in dobimo 10.

Dnevni vnos kalorij je 1600 kcal. Razdeljeno na 10 obrokov. Rezultat je 160 kcal na del. Nato morate rezultat pomnožiti s kcal za vsak element.

  • beljakovine 160 * 3 dobijo 480 kcal;
  • maščobe 160 * 2 rezultat 320 kcal;
  • ogljikovi hidrati 160 * 5 dobimo 800 kcal.

Izračun zadnjega grama:

  • 480 delimo na 4, dobimo 120 g beljakovin;
  • 320 delimo na 9, dobimo 35,6 g maščobe;
  • 800, deljeno s 4, je enako 200 gramov ogljikovih hidratov.

Nasveti za hujšanje

Pri hujšanju morate kompetentno pristopiti k razdelitvi hranil. Za tiste, ki želite izgubiti odvečne kilograme, je nekaj nasvetov nutricionistov:

  1. Namesto naporne in težke diete je bolje izračunati BJU.
  2. Dnevni vnos ogljikovih hidratov ne sme biti nižji od 140 gramov.
  3. Vnos maščob je ključnega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema.
  4. Dnevna potreba po maščobi je 30-40 gramov.
  5. Ne pozabite na vodo, ki jo morate piti po številu kilogramov. Za 1 kg teže 20 mililitrov vode.
  6. Izogibajte se sladkarijam s sadjem, če imate prekomerno telesno težo..

S pravilnim delom na sebi se bo teža zlahka vrnila v normalno stanje.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati (saharidi) so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine. So glavni vir energije za telo. Prvič je ime razreda saharidov v znanstveno uporabo ruski kemik K.G. Schmidta leta 1844. Izraz "ogljikovi hidrati" (angleško - ogljikovi hidrati) izvira iz izraza "ogljikovi hidrati" in združuje snovi z nizko molekulsko maso in visoko molekulsko maso. Slednje pa vsebujejo ostanke preprostih sladkorjev. Po kemijski zgradbi jih delimo na enostavne (mono-, disaharidi), ki vsebujejo eno ali dve enoti saharidov in kompleksne (polisaharidi), sestavljene iz treh ali več delcev.

Ko spojina vstopi v telo, se raven glukoze dvigne, kar povzroči naraščanje vitalnosti in moči. S padcem koncentracije sladkorja pride do občutka depresije, letargije, občutka lakote.

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati imajo izrazit sladek okus, zlahka se absorbirajo v telesu in za njih je značilen visok glikemični indeks. Takšne spojine močno povečajo odstotek glukoze v krvi. Kompleksni ali počasni saharidi imajo nizek GI in vodijo v postopno povečanje količine sladkorja v telesu.

Spojine tega razreda predstavljajo 3% mase živali, 80% suhe mase rastlin.

Ogljikovi hidrati so potrebni za prehrano možganov, zagotavljanje energije za vse vitalne procese, presnovo hranil in uravnavanje funkcij osrednjega živčnega sistema. Poleg tega človeško telo uporablja saharide kot gradbeni material za proizvodnjo nukleinskih kislin, imunoglobulinov, aminokislin, encimov.

Monosaharidi

Organske spojine tega razreda so najhitrejši vir energije.

Vrste monosaharidov

Glukoza

Je najpogostejši član razreda preprostih ogljikovih hidratov. Glukoza je glavni dobavitelj energije za možgane. Spojina vstopi v telo s sadjem in jagodičevjem, sintetizira se lahko z razpadom škroba, disaharidov hrane. Glavne funkcije glukoze: prehrana delovnih mišic, zlasti srca, za tvorbo zalog glikogena v jetrnem tkivu, ohranjanje sladkorja v mejah normale. Pri največjih obremenitvah se uporablja kot vir energije, sproščen iz aminokislin in trigliceridov.Živila, bogata z glukozo: banane, jabolka, breskve, grozdje, persimmons, sveže stisnjeni sadni sokovi.

Fruktoza

Je lahko prebavljiv, najslajši ogljik in ima enake lastnosti kot glukoza. Po vstopu v krvni obtok se fruktoza počasneje absorbira v črevesju, vendar se zelo hitro izloči iz krvnega obtoka. Do 80% snovi se zadržuje v jetrih.Fruktoza se v primerjavi z glukozo lažje pretvori v glikogen, je bolj sladka, ne prenasiči krvi s sladkorjem Glavni viri monosaharida: med, črni ribez, breskve, jabolka, hruške, maline, lubenice.

Galaktoza

Je produkt razgradnje laktoze (glavnega ogljikovih hidratov v mleku). Empirična formula glukoze, fruktoze, galaktoze je C6H12O6. Spojina se ne pojavlja v prosti obliki.

Riboza

Monosaharid je vključen v strukturo nukleinskih kislin, njegov derivat, deoksiriboza, pa je vključen v molekulo DNK. Strukturna formula - C5H10O5. Ribose sodeluje pri presnovi aerobne energije, določa strukturo genov, kromosomov, pospešuje absorpcijo kreatina, se bori proti prostim radikalom, povečuje učinkovitost in vzdržljivost. Oblika sproščanja prehranskih dopolnil: prašek, kapsule.

Eritroza

Je monosaharid, ki spada med aldoze. Empirična formula spojine je C4H8O4. Eritroza je vmesna komponenta metabolizma ogljikovih hidratov, ki sodeluje pri proizvodnji fruktoze-6-fosfata.

V naravi monosaharidi najpogosteje najdemo v molekulah, ki vsebujejo pet ogljikovih hidratnih atomov (pentoza) ali šest (hektoza). Hkrati sestava heterofunkcijskih spojin vključuje hidroksilne skupine in en karbonil (keton ali aldehid).

Disaharidi

Disaharidi - dva ostanka monosaharidov, ki sta medsebojno povezana medsebojno s pomočjo hidroksilnih skupin (en hemiacetal in en alkohol ali dva hemiacetal). Splošna formula ogljikovih hidratov z dvema saharidnima enotama - C12H22O11.

Vrste disaharidov

  1. Saharoza. Za človeško telo ima največjo vrednost: v procesu hidrolize se spojina razdeli na glukozo, fruktozo, najpomembnejši prehranski viri saharoze pa so korenine pese (do 20%) in stebla sladkornega trsa (do 25%). Poleg tega je koncentriran v sadju, jagodičevju, sadju, klinastem sirupu. Vsebnost disaharida v granuliranem sladkorju je 99,75%. Pri nakupu izdelkov je priporočljivo dati prednost naravnim virom organskih spojin, ki ob zaužitju hitro razpadejo na monosaharide, ne da bi ustvarili obremenitev človeškega prebavila. Presežek ogljikovih hidratov poveča tvorbo maščob, prispeva k "maščobam" transformacija hranil, in sicer beljakovin (delno), trigliceridov, škroba. Obilna poraba sladkorja krepi gnusne procese v črevesju, moti metabolizem holesterola in povzroča nadutost.
  2. Laktoza Je glavni ogljikov hidrat v mlečnih izdelkih. Kemična formula saharoze in laktoze je C12H22O11. Disakharid se razgradi na galaktozo, glukozo. Pomanjkanje laktoze povzroča motnje prebavnega trakta, prebavne motnje, tvorbo plinov, intoleranco za mleko. Primanjkuje spojine v človeškem telesu, opazimo z nezadostno proizvodnjo encima laktaze.
  3. Maltoza (sladni sladkor). Spojina nastane z encimsko razgradnjo glikogena in škroba v prebavnem traktu. Zanimivo je, da je maltoza po sladkosti slabša od saharoze, vendar prekaša laktozo. Strukturna formula - C12H24O12. Maltoza vsebuje dva ostanka glukoze. Prosti ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih prehrambenih izdelkih: žitarice, vzklila zrna, pivo, kvas, slad, med, melasa.

Po svojih kemijskih lastnostih laktoza in maltoza spadata v razred reducirajočih (reducirajočih) disaharidov, saharoza pa v reducirajoče (ne reducirajoče). V spojinah prve kategorije je eden od monosaharidnih ostankov vključen v tvorbo glikozidne vezi z uporabo hidroksilne skupine. Prisotnost prostega hemiacetal hidroksila določa možnost snovi za odpiranje obroča. V ne reducirajočih disaharidih je OH-skupina odsotna v katerem koli anomernem centru. Posledično ne reagirajo z Tollensovim reagentom, tekočo tekočino.

Zapleteni ogljikovi hidrati. Polisaharidi

Spojine te kategorije imajo zapleteno molekularno strukturo, vsebujejo od deset do tisoč monosaharidov. Glede na njihovo strukturo v skupini počasnih ogljikovih hidratov ločimo homopolisaharide, ki se sintetizirajo iz enot istega tipa, in heteropolisaharide, ki vsebujejo dve ali več vrst monomernih ostankov. Proces prebave polisaharidov traja 2 - 5-krat dlje kot mono- ali disaharidi.

Obstajajo naslednje vrste zapletenih ogljikovih hidratov: vlaknasti, škrobni. Spojine prve skupine so neprebavljivi del rastlin, ki se prehranjujejo skozi prebavni trakt, ne da bi v prehrano dodale kalorije. Vlaknasti polisaharidi (vlaknine) pospešujejo prehodni čas hrane skozi prebavni trakt, ščitijo pred rakom debelega črevesa, želodčnimi in jetrnimi boleznimi. Škrobni ogljikovi hidrati (glikogen) so oblika ohranjanja energije pri ljudeh. Ti polisaharidi zagotavljajo večjo energijo za ves dan..

Razmislite o počasnih ogljikovodikih.

  1. Škrob. Spojina je bel prah, ne raztopi se v hladni vodi. Človek porabi približno 80% ogljikovih hidratov iz škroba. Kemična formula snovi je (С6H10O5) n. Spojina se kopiči v rastlinskih kloroplastih in prehaja v vodotopne sladkorje, od koder se skozi celične membrane premika v gomolje, korenine, semena.V človeškem telesu se surov rastlinski škrob pod vplivom sline začne razpadati na maltozo v ustih. Kar še enkrat dokazuje hipotezo, da je temeljito žvečenje ključ do dobre prebave. V želodčnem traktu je spojina podvržena hidrolizi, zaradi česar se škrob pretvori v glukozo. Ta reakcija je namenjena zadovoljevanju potrebe človeškega telesa po sladkorju. Dolge verige polisaharida so idealne za dolgoročno oskrbo telesa z energijo (dan) Naravni viri ogljikovih hidratov: kruh, testenine, pšenica, riž, stročnice, žita, krompir.
  2. Glikogen. Je polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Glikogen je glavni hranilni ogljikov hidrat v človeškem telesu. Oblikuje rezervo energije, ki je sposobna nadomestiti nenadno pomanjkanje glukoze v krvi. Spojina se kopiči v jetrih in mišicah. Empirična formula spojine je identična škrobu - (C6H10O5) n. V jetrih odraslih lahko skupna masa glikogena doseže 120 gramov, v mišicah pa lahko preseže zalogo, ki se nabira v hepatocitih.
  3. Pektini. Te snovi tvorijo ostanki galakturonske kisline in jih najdemo v vsem sadju. V prehrambeni industriji se spojine uporabljajo kot sredstva za zgoščevanje, čistil, stabilizatorji, sredstva, ki zadržujejo vodo, v medicinski industriji za zapiranje zdravil. Polisaharid je registriran kot aditiv za živila pod oznako E440. Snovi s pektinom delujejo kot enterosorbenti, v človeškem prebavilih se ne absorbirajo, imajo pa trojne koristi za zdravje ljudi: zmanjšujejo odstotek glukoze v krvi in ​​količino "škodljivega" holesterola, čistijo telo (odstranjujejo rakotvorne snovi), zmanjšati možnost raka, srčnih obolenj Viri pektina: hruške, kutina, persimmons, mandarine, grenivke, jabolka, banane, slive, ananas, datlji, borovnice, češnje, marelice, fige.
  4. Celuloza. Polisaharid predstavlja rastlinska vlakna, ki jih človeški prebavni sistem ne prebavi, kar je privedlo do drugega imena spojine - "neprebavljivi ogljikovi hidrati." Vrste vlaknin: topna (hemiceluloza, pektin, smola), netopna (celuloza, lignin). Kompleksni ogljikovi hidrati prve vrste upočasnjujejo absorpcijo glukoze iz krvi, znižujejo raven holesterola v telesu, drugi - na poti absorbirajo tekočino, pospešujejo prehod hrane skozi prebavni trakt in preprečujejo zaprtje. Poleg tega vlaknine očistijo telo toksinov, nasitijo brez nepotrebnih kalorij in preprečijo nastanek žolčnih kamnov.Živila, bogata s polisaharidom: otrobi, mandlji, soja, korenje, zelje, jabolka, mladi grah, arašidi, rozine, sveže stisnjen pomarančni sok, polnovredna pšenica, meso, ribji izdelki, sladkor, mleko, sir Vsak dan človek potrebuje 30 gramov vlaknin: 7,5 gramov netopnih in 22,5 gramov topnih.

Za razliko od mono- in disaharidov se v črevesju postopoma razgrajuje glikogen, škrob, ki zagotavlja počasno zvišanje krvnega sladkorja in enakomerno nasičenost telesa z energijo. V zvezi s tem je priporočljivo dopolniti dnevno potrebo po ogljikovih hidratih s polisaharidi (85% dnevne vrednosti). Hkrati je treba uporabo hitro absorbiranih spojin zmanjšati na 15% celotne količine saharidov, pojetih na dan..

Ljudje z diabetesom mellitusom, debelostjo, aterosklerozo, boleznimi srca in ožilja naj omejijo uživanje počasnih škodljivih ogljikovih hidratov (moka, slaščice, sladkor) na 5% na dan.

Ne pozabite, da je bolje uporabiti živila, ki vsebujejo naravno saharozo, glukozo, fruktozo (vzklila zrna, zelenjava, sadje, suho sadje) kot glavne vire saharidov.

Živila, ki vsebujejo hitre, počasne ogljikove hidrate

Za določitev stopnje razpada saharidov je bil v uporabo uveden glikemični indeks. Živila z GI nad 69 enot so razvrščena kot hitro topni ogljikovi hidrati. Te sestavine veliko obremenjujejo trebušno slinavko, vodijo v debelost in oslabljeno delovanje srca, zato je treba njihovo uživanje čim manj. Nutricionisti priporočajo nadomeščanje mono- in disaharidov s polisaharidi. GI počasnih ogljikovih hidratov ne presega 69 enot.

Tabela številka 1 "Enostavni (hitri) saharidi"
Ime izdelkaGI indikator, točke
Koruzni sirup113
Pivo108
Datumi102
Rižev in pšenični sirupsto
Škrobsto
Glukozni sirupsto
Glukozasto
Ocvrt krompir94
Riževa moka94
Ocvrt krompir, pomfrit94
Pečen krompir94
Krompirjev škrob94
Maltodekstrin94
Instant krompir90
Draga90
Gluten riž90
Beli kruh brez glutena90
Korenina zelene85
Puščica85
Riževi piškoti, puder riž85
Riževo mleko85
Beli kruh za zajtrk85
Rafinirana pšenična moka85
Nesladkane kokice85
Repi85
Rižev puding85
Peteršilj85
Hamburger žemljice85
Koruzni kosmiči85
Instant riž, kokice85
Kuhano korenje84
Tapioka (žitarice)84
Koruzni škrob84
Pire krompir80
Muesli80
Riž z mlekom75
Sladka valovitost (vaflji)75
Bučna75
Kaviar skvoš75
Lazanje75
Krofi74
Lubenica72
Bagels in bagels70
Koruzna kaša, hominy70
Beli kruh, bagueta70
Mlečna čokolada70
Biskvit70
Zračni amarant70
Tabela številka 2 "Kompleksni (počasni) saharidi"
Ime izdelkaGI indikator, točke
Ovsena kaša66
kuhan riž65
Kuhan krompir65
Pesa65
Rozine65
rženi kruh65
Kompot60
Melona60
Banane60
Majoneza60
Predelani sir57
Chees Feta56
Persimmon55
Jam55
Kava brez sladkorja52
Ajda50
Jajce48
Grozdni sok48
Rdeči fižol40
Testenine iz trde pšenice38
Korenček35
Pomaranče35
Braninov kruh35
Klobasa34
Mleko32
Kvasstrideset
Vinotrideset
Breskvetrideset
Suhe marelicetrideset
Jabolkatrideset
Skutatrideset
Smetana 10%trideset
Marmeladatrideset
Klobase28
Kefir25
Slive25
Morske alge23
Ječmenova kaša22
Gorka čokolada (vsebnost kakava nad 60%)22
Grenivke22
Marelice20
Kumare20
Gorka čokolada20
Oreščki15
Paradižnikov sok15
Oljke15
Oljke15
Soja15
Črni ribez15
Kečap12
Paradižnikdeset
Čebulna čebuladeset
Brokolideset
Belo zeljedeset

Kot vidite, je hrana z visokim GI (nad 69 točk) v glavnem predelana, škrobnata, sladki izdelki: krompir, žita, torte, peciva, kruh, testenine, riž. Hrana z nizko glikemijo običajno vključuje hitro pokvarljivo blago.

Z obogatitvijo dnevnega jedilnika z zdravimi počasnimi ogljikovimi hidrati lahko izboljšate zdravje.

Biološka vloga saharidov

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu.

  1. Energija. Saharidi zagotavljajo 65% prehranske vrednosti prehrane. Ko se oksidira gram ogljikovih hidratov, se sprostijo štiri kilokalorije energije, ki se razpršijo kot toplota ali "shranijo" neposredno v molekulah ATP. Ko obnavljamo človekovo dnevno potrebo po uporabni spojini, telo beljakovine (aminokisline) za energetske potrebe porabi v le majhni količini. Shranjeni ogljikovi hidrati (glikogen) ali prosta glukoza delujejo kot glavni vir prehrane.
  2. Plastika. Človeško telo uporablja ribozo in deoksiribozo za gradnjo nukleinskih kislin, ATP, ADP. Poleg tega saharidi delujejo kot strukturni del celičnih membran, ki jih delno vsebujejo encimi. Produkti pretvorbe glukoze, in sicer glukozamin, glukuronska kislina, so koncentrirani v polisaharidih in kompleksnih beljakovinah hrustančnega tkiva.
  3. Dobava hranil. Organske spojine se kopičijo v obliki glikogena v jetrih, skeletnih mišicah in tkivih. Rezerve polisaharidov so odvisne od narave prehrane, funkcionalnega stanja telesa in telesne teže. Sistematična mišična aktivnost prispeva k povečanju količine glikogena in posledično k povečanju energetskih zmožnosti človeka.
  4. Posebno. Ogljikovi hidrati igrajo vlogo antikoagulantov, zagotavljajo specifičnost krvnih skupin, so receptorji hormonske verige, imajo protitumorski učinek.
  5. Zaščitna. Polisaharidi najdemo v sestavnih delih imunskega sistema. Mukopolisaharidi so del sluznih snovi, ki pokrivajo površino žil nosu, urogenitalnega trakta, bronhijev, prebavil in jih ščitijo pred mehanskimi poškodbami in prodiranjem bakterij, virusov.
  6. Regulativni. Kljub temu, da se prehranske vlaknine ne razgradijo v črevesju, spodbujajo prebavo, aktivirajo gastrointestinalne encime, črevesno motoriko in izboljšajo absorpcijo hranil.
  7. Osmotski. Saharidi sodelujejo pri uravnavanju presežka hidrostatskega tlaka zaradi vsebnosti glukoze, ki vpliva na ta kazalnik.

Tako so ogljikovi hidrati spojine, ki opravljajo veliko koristnih funkcij za polno življenjsko dobo telesa. Saharidi sodelujejo pri sintezi žlez, izločkov, hormonov in sodelujejo v presnovnih reakcijah. Brez naravnih ogljikovih hidratov noben živ organizem ne zdrži napadov virusov.

Presnova ogljikovih hidratov v človeškem telesu

Presnova ogljikovih hidratov je skupek reakcij za pretvorbo saharidov in bioloških polimerov v energijo, ki je potrebna za življenje človeškega telesa.

Presnovne stopnje

  1. Prebava. Predelava ogljikohidratne hrane se začne v ustih, kjer pod vplivom encima sline (amilaza) nastanejo prve faze razpada škroba (glikogena). Potem, ko čime vstopi v želodec, se učinek encimov ustavi zaradi agresivnega vpliva kislega prebavnega soka (s pH 1,5-2,5). Hkrati se v plasteh živilske mase, kamor skrivnost ni imela časa, da bi prodrla, delovanje amilaze še vedno nadaljuje. Kot rezultat, v želodcu pride do delnega razkroja polisaharidov s tvorbo maltoze in dekstrinov. Najpomembnejša faza razpada škroba se pojavi v dvanajstniku, saj pH vrednosti trebušnega soka naraste na nevtralne vrednosti, amilaza pa pridobi največjo aktivnost. Hkrati se polisaharidi razgradijo na monosaharide, vključno z glukozo, katere 90% s pomočjo kapilar črevesnih vilic vstopi v obtočni sistem, nato pa jih s krvnim tokom prenaša v jetra. Preostali saharidi vstopajo v venski sistem skozi limfne kanale..
  2. Vmesna izmenjava. V jetrih se absorbirana glukoza pretvori v glikogen (oblika shranjevanja ogljikovih hidratov), ​​ki se kopiči v obliki mikroskopskih granul. Z energijskimi potrebami telesa se možganom pošlje signal, po katerem se kri, nasičena z glukozo, dostavi do »cilja«. Hitrost razpada saharidov je odvisna od stopnje prepustnosti celičnih membran. Tako imajo plazemlemme v pasivni fazi budnosti nizko prepustnost, zaradi česar pride do prodora glukoze v mišice z ogromno porabo energije. Med telesno aktivnostjo se prepustnost celic trikrat poveča, kar vodi do prostega pretoka makrohranil v tkivo.
  3. Dokončanje presnove. V tkivih se končno cepitev monosaharidov zgodi na dva načina: aerobno (ob prisotnosti kisika, pentozni cikel) in anaerobno (glikoliza brez kisika). V prvem primeru, ko glukoza oksidira, nastane koencim nikotinamid adeninski nukleotid fosfat (NADP), ki je potreben za reduktivne sinteze. V reakcijah glikolize se za vsako odcepljeno molekulo glukoze sintetizirata dve molekuli adenozin trifosfata (ATP) in mlečne kisline. Poleg tega se pirvična kislina (vmesni presnovek presnove ogljikovih hidratov), ​​ki se v ciklu trikarboksilne kisline oksidira do ogljikovega dioksida in vode, ne reducira na mlečno kislino (pod pogojem, da je v tkivih zadostna količina kisika).

Uravnavanje presnove ogljikovih hidratov v človeškem telesu izvajajo hormoni, ki so "odgovorni" centralnemu živčnemu sistemu. Na primer, glukokortikosteroidi (hidrokortizon, kortizon) zavirajo hitrost prenosa monosaharidov v celice, inzulin pospeši dotok glukoze v tkivo, adrenalin pa spodbudi proces "nastajanja sladkorja" v jetrih. Poleg tega je možganska skorja vključena v regulacijo saharidov, povečuje sintezo glukoze s pomočjo psihogenih dejavnikov.

O stanju presnove ogljikovih hidratov se presoja po vsebnosti glukoze v krvi (norma je 3,3 - 5,5 milimola na liter). Z vnosom hrane, bogate s saharidi, se ta vrednost poveča, nato pa se hitro vrne na sprejemljive meje..

Do stalnega zadrževanja glukoze v krvi v normalnem območju pride zaradi hkratnega pojavljanja dveh procesov: vdora saharidov v kri iz jeter in njihove porabe iz plazme v tkivih, kjer se uporabljajo kot energijski material. Ko je raven sladkorja visoka, so mišice in jetra prenasičena z glikogenom, zato ga "ekstra" inzulin prenaša v skladišče maščob. Ta pojav je predhodnik motenj presnove ogljikovih hidratov..

Dnevna zahteva

Čez dan se počutje človeka določi z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov. 50% energije, ki jo telo proizvede, izvira iz učinkov saharidov. Dnevne potrebe zaposlenega, ki se ukvarja s težkim fizičnim delom, se izračunajo na podlagi pogoja: 5 gramov spojine na kilogram telesne teže.

Športniki in ljudje, ki sistematično opravljajo trdo delo, bi morali povečati količino pojetih ogljikovih hidratov na dan na 8 gramov na kilogram telesne teže..

Debeli, močno prekomerno težki delavci morajo svoj dnevni vnos saharida zmanjšati na "idealno" težo, ki jo poskušajo doseči.

Od 100% zaužitih ogljikovih hidratov na dan naj bi bilo 70% škrobna hrana (krompir, stročnice, žita), 20% - mono- ali disaharidi (predvsem sadje, banane, ananas), 10% - prehranske vlaknine (zelenjava, žita).

Za enakomeren pretok energije čez dan in odsotnost občutka lakote, ki se pojavi med obroki, je treba obroke razdeliti petkrat. Majhne porcije hrane bodo izboljšale delovanje prebavnega sistema in sprostile stres na prebavnem traktu.

Tabela številka 3 "Potrebe telesa po ogljikovih hidratih čez dan"
Skupina ljudiStarost, letaMoškiŽenske
ogljikovi hidrati, gramenergija, tisoč kJogljikovi hidrati, gramenergija, tisoč kJ
Pretežno delavci z znanjem18–2937811.732410.1
30–3936511.33109.6
40–5934410.72979.2
Lahki ročni delavci18–2941212.635110.7
30–3939912.233710.3
40–5937811.53239.8
Srednje dolžni delavci18–2944013.437111.3
30–3942613,035810.9
40–5940612.434410.5
Težki ročni delavci18–2951815.544113.2
30–3950415.142712.8
40–5948314.540612.2
Delavci, ki se ukvarjajo s posebej trdim fizičnim delom18–2960218,0--
30–3957417.2--
40–5954616.3--

Med nosečnostjo se dnevna potreba ženske po ogljikovih hidratih poveča na 350 gramov, med dojenjem - do 400 gramov.

Neravnovesje presnove ogljikovih hidratov: simptomi, vzroki

Glavno vlogo ogljikovih hidratov določa energijska funkcija. Poleg tega hitra hitrost razgradnje glukoze in reaktivna ekstrakcija iz jetrnih depojev povzroči nujno mobilizacijo virov med čustvenim pretiranim vzbujanjem, intenzivnimi športi, preobremenitvijo.

V krvi zdrave osebe se koncentracija glukoze vzdržuje na konstantni ravni, ne glede na vnos hrane, faze budnosti ali fiziološka stanja telesa. Možna nihanja nevtralizirajo živčni in endokrini sistem. Vsaka kršitev vodi v destabilizacijo (znižanje ali zvišanje) ravni glukoze, kar v nekaterih primerih povzroči hormonske motnje.

Ko sladkor pade na 2,2 - 1,7 milimola na liter, se razvije stanje, imenovano hipoglikemična koma..

Glede na stopnjo "padca" krvnega sladkorja se pojavijo naslednji simptomi:

  • utrujenost, šibkost;
  • tresenje okončin;
  • zaspanost;
  • "Bledi" srce;
  • omotica (do omedlevice);
  • bledica kože;
  • prekomerno potenje;
  • krči;
  • kardiopalmus;
  • "Motnost" zavesti.

Ko se pojavijo ti simptomi, takoj pojejte porcijo instant ogljikovih hidratov (če se zavest ohrani) ali pacientu injicirajte injekcijo glukoze (v primeru izgube zavesti).

Če je koncentracija sladkorja v krvi presegla zgornjo dovoljeno mejo (5,5 milimolov na liter), se razvije hiperglikemija - stanje, pri katerem je vsebnost glukoze tako visoka, da je nastali inzulin "ne more" popolnoma nevtralizirati.

Primarni simptomi hiperglikemije:

  • vztrajna žeja;
  • zmanjšana imuniteta;
  • srbeča koža;
  • šibkost;
  • videz vonja acetona iz ust;
  • slabost;
  • glavobol;
  • obilno uriniranje;
  • znižanje krvnega tlaka.

Zaradi sistematično visoke ravni glukoze človeško telo preneha sintetizirati inzulin, zaradi česar je mehanizem oskrbe celic z energijo moten. Hiperglikemija se najpogosteje manifestira na ozadju hormonskih bolezni, povečane ščitnice, jetrne in ledvične odpovedi.

Ne pozabite, da če ugotovite simptome hipo- ali hiperglikemije, je pomembno, da se takoj posvetujete z endokrinologom. Dolgotrajna neaktivnost grozi z nadaljnjim poslabšanjem patologije, razvojem bolezni endokrinih žlez, nadaljnjo hormonsko motnjo in smrtjo..

Vzroki motenj presnove ogljikovih hidratov:

  • kršitev absorpcije saharidov v prebavnem traktu;
  • dedne patologije, ki jih spremlja neravnovesje v delovanju encimskega aparata (Gierkejeva bolezen in glikogenoza);
  • stanja, ki povzročajo okvaro vmesnega metabolizma ogljikovih hidratov (jetrna bolezen, hiperlakcidemija, acidoza, hipoksija, sočasna anemija ali motnje krvnega obtoka);
  • diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, postenje;
  • kršitev intrauterinega razvoja ploda;
  • dolgotrajna hipovitaminoza vitamina B1;
  • prekomerna uporaba škodljivih sladkarij (torte, peciva);
  • prevlado maščob in lahkih ogljikovih hidratov v prehrani;
  • sedeč način življenja;
  • zloraba alkohola zaradi zmanjšanja aktivnosti encimov in zaviranja dela trebušne slinavke;
  • hormonske motnje.

Neravnovesje presnove ogljikovih hidratov se kaže s čezmerno ali nezadostno koncentracijo glukoze v krvi, disfunkcijo endokrinih žlez in kroničnimi boleznimi prebavnega trakta.

Posledice motene presnove saharidov v telesu

Razmislite o pogostih boleznih, ki so posledica disfunkcije presnove ogljikovih hidratov.

  1. Diabetes mellitus je stanje, ki ga povzroča nezadostna proizvodnja inzulina ali kršitev njegove absorpcije s celicami telesa, zaradi česar se vsebnost glukoze v krvi dvigne (tako imenovana hiperglikemija), koncentracija glikogena v jetrih se zmanjša, v urinu pa se pojavijo saharidi (glukozurija). Hkrati celice ne dobijo potrebne energije za polno življenje, kar vodi v motenje normalnega delovanja organov, vključno z b - celicami trebušne slinavke. Skupaj s tem mišično tkivo izgubi inherentno sposobnost uporabe krvnih saharidov, jetrno tkivo pa nasprotno, v ozadju zmanjšanja intenzivnosti biokemičnih reakcij poveča sintezo encimov glukoneogeneze. Z razvojem sladkorne bolezni človek doživi stalen občutek lakote, utrujenost, suha usta, vaginalne okužbe oz. pogosto uriniranje, tankost, zamegljen vid, otrplost okončin, zmanjšan libido, mravljinčenje v rokah in nogah. Uvedba injekcij insulina vodi do hitrega popravljanja presnovnih sprememb: ponovno se vzpostavi ravnovesje med glikolizo in glukoneogenezo, prepustnost membran mišičnih celic za glukozo se normalizira.S hormoni trebušne slinavke nadzorujejo te procese na genetski ravni, saj delujejo kot induktor sinteze encimov glikolize in glikogenske sintaze. V zvezi s tem tudi z ohranjenim izločanjem kortikosteroidov izločanje učinka inzulina vodi do močnega povečanja koncentracije in sinteze encimov glukoneogeneze, kar v nekaterih primerih povzroči hiperglikemično krizo. Do tega pojava pride zaradi vzbujanja presnovnih centrov možganov z impulzi iz kemoreceptorjev celic, ki doživljajo energijsko lakoto zaradi nezadostne oskrbe glukoze s celicami tkiva.
  2. Glikogeneze so dedne bolezni, ki jih povzroči kršitev sinteze glikogena zaradi pomanjkanja nekaterih encimov, ki sodelujejo v presnovi ogljikovih hidratov. Poleg tega je klinična slika patologije neposredno odvisna od narave okvare encimov. Pri Gierkejevi bolezni se glikogen nabira v mišicah, ledvicah, jetrih, pri Andersenovi in ​​Hersovi bolezni - predvsem v jetrih, pri Pompejevi patologiji - v miozomih, ledvicah, srcu, možganih.
  3. Fluktozna intoleranca - stanje, ki se pojavi, ko je absorpcija naravnega sladkorja oslabljena zaradi pomanjkanja encima fruktokinaze.
  4. Galaktosemija je dedna patologija, ki temelji na motnji v presnovi ogljikovih hidratov na način spreminjanja galaktoze v glukozo. Ta pojav je posledica mutacije v genomu, ki je odgovoren za encim, ki razgrajuje "enostavne" monosaharide.
  5. Metabolični sindrom (prediabetes) je kompleks medsebojno povezanih sprememb v presnovi maščob in ogljikovih hidratov, pri katerem se razvije inzulinska rezistenca (neobčutljivost) na inzulin. Ta disfunkcija vodi do motenj prodiranja glukoze v jetrno tkivo, zaradi česar se začne poškodba trebušne slinavke Metabolični sindrom je tesno povezan s ščitničnimi boleznimi, debelostjo, hormonskimi motnjami, nihanjem ravni krvnega sladkorja, visokimi nivoji trigliceridov..
  6. Malabsorpcijski sindrom je kompleks simptomov, ki izhajajo iz motene absorpcije makro in mikrohranil, vključno z ogljikovimi hidrati, v tankem črevesju. To stanje se razvije ob ozadju dedne ali pridobljene patologije organov, ki se pojavi s sindromom črevesne prebavne insuficience.
  7. Spremembe trebušne slinavke so bolezni, ki nastanejo zaradi motenega izločanja encimov, vključno z ogljikovimi hidrati. Sem spadajo: pankreatitis, virusni hepatitis, ciroza, benigne in maligne novotvorbe.

Simptomi dednih motenj presnove ogljikovih hidratov se pojavijo v prvih dneh otrokovega življenja med dojenjem (s pomanjkanjem laktaze) ali po prehodu na umetne mešanice (z pomanjkanjem disaharidaze ali os-amilaze). Te patologije v 80% primerov spremlja zaostanek v telesnem razvoju dojenčka in kronična disbioza..

Če sumite na neravnovesje presnove ogljikovih hidratov v otrokovem telesu, se morate nemudoma obrniti na pediatra.

Viri hrane

Saharide najdemo predvsem v sadju, zelenjavi, jagodičevju, mlečnih izdelkih, žitih, sveže iztisnjenih sokovih, sladkih, izdelkov iz moke. Če želite shujšati, nutricionisti priporočajo omejitev vnosa ogljikovih hidratov na 60 gramov na dan, da ohranite telesno težo na stabilni ravni - do 200 gramov, da pridobite težo - jejte več kot 300 gramov dnevno.

Mono-, di- in polisaharidi najdemo predvsem v rastlinski hrani.

Tabela številka 3 "Potrebe telesa po ogljikovih hidratih čez dan"
Ime izdelkaKalorije v kilokalorijah na 100 gramovVsebnost ogljikovih hidratov v 100 g izdelka, v gramih
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
ječmenova kaša32473,7
Proso33469.3
Ajda32968
Ovsena drobtina34565.4
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Čičerika32854
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Pšenični otrobi1653.8
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Leča31053.7
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Kuhana koruza7022.5
Česen10621.2
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Hren7116.3
Sladka koruzna jedrca7615
Zelene oljke12512.7
Kuhana pesa44deset
Črne oljke3618.7
Peteršilj (zelena)458
Kuhan fižol487.5
Jajčevec245.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Paradižniki (zmleti)devetnajst4.2
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Posušena šipek25360
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Šmarnica5312.5
Ananas4812
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Malina41devet
Črni ribez (svež)408
Kivi478
Borovnica377,7
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Morska ajdatrideset5.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Cashew60022.5
Pinjola67520
Mak55614.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešnik650devet
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Sončnična semena578pet
sezamovo seme565pet
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor394105
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Gobe
Posušeni žolčnik31437
Belo posušeno286devet
Bolesti sveži313.4
Sveže maslodevetnajst3.2
Tartufi242
Surovine sveže171.4
Sveže mlečne gobe181.1
Bela sveža341.1
Šampinjoni270,5
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Nutricionisti močno odsvetujejo, da bi se držali stroge diete brez ogljikovih hidratov, saj pomanjkanje polisaharidov v prehrani povzroči stres stresu, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Poleg tega ne pozabite, da koristna črevesna mikroflora potrebuje redno hranjenje, ki ga zagotavljajo saharidi..

Ogljikovi hidrati v športu

Med raznolikostjo hranil so pri proizvodnji energije najbolj dejavni ogljikovi hidrati. Med presnovnimi reakcijami se sprosti 2-krat več virov kot pri presnovi lipidov. Glede na to, da je kisik omejujoči dejavnik v procesu podaljšanih treningov, je športnikom priporočljivo, da uporabijo ogljikohidratni vir energije, ki zahteva najnižjo koncentracijo O2 za stalno proizvodnjo energije. Skupaj s tem saharidi pospešujejo izgorevanje maščobnega tkiva in potencirajo izgradnjo mišic. Da pa bi dosegli trajen učinek, je pomembno vedeti, kakšne vrste ogljikovih hidratov so potrebni v določeni fazi cikla treninga..

Razmislite o podrobnem načrtu jemanja saharidov med igranjem športa.

  1. Pred tekmovanjem. Hrana športnika pred telesno aktivnostjo je potrebna, da zadovolji občutek lakote in dopolni koncentracijo glukoze v plazmi. Če telovadite zjutraj na prazen želodec, pride do hitrega izčrpavanja glikogena v jetrih, kar vodi do zmanjšanja telesne zmogljivosti. Zato je za vzdrževanje ustrezne ravni glukoze priporočljivo načrtovati jutranje vaje 1 - 4 ure po zajtrku z visoko kalorično vsebnostjo maščob (60 - 70% dnevne prehrane). Hkrati se delež ogljikovih hidratov izračuna na podlagi razmerja: 4 grame spojine na kilogram športnikove teže. Čim krajši je interval med vnosom hrane in telesno dejavnostjo, manj hrane morate zaužiti. Torej, 4 ure pred treningom zaužijemo 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in 1 uro - gram na kilogram telesne teže. Skupaj s tem je 15 minut pred igranjem športa priporočljivo popiti 200 mililitrov čiste mirne vode (za nadomestitev prihodnjih izgub tekočine). Ta dieta pomaga športniku, da se v času tekmovanja »pojavi« s praznim želodcem, celotnim ciklom tvorbe encimov, rezervo glikogena v mišicah in jetrih.
  2. Med treningom ali tekmovanjem. Pri dolgotrajnih obremenitvah, ki zahtevajo vzdržljivost (1 - 3 ure), je pomembno, da telo povrne energetske stroške. Če želite to narediti, med telesno aktivnostjo vsakih 20 minut vzemite 200 mililitrov ogljikohidratne pijače. Optimalna vsebnost glukoze v "koktajlu" je 7 - 8%. Nizka koncentracija (do 5%) je neučinkovita, visoka koncentracija (od 10%) pa je krita s spazmodičnimi bolečinami, slabostjo in drisko. Zahvaljujoč rednemu hranjenju se športnikova uspešnost in vzdržljivost povečujeta, pojav utrujenosti se zavleče.
  3. Vnos ogljikovih hidratov po vadbi. Po koncu intenzivnih športov je stopnja obnavljanja mišičnega glikogena 5% na uro. Glede na to pride do nadomeščanja rezerv energije v telesu po 20 - 24 urah, pod pogojem, da zaužijemo 600 - 900 gramov ogljikovih hidratov. Izbira hrane je neposredno povezana s sposobnostjo povečanja glukoze v plazmi. Pri nujnem dopolnjevanju zalog sladkorja je priporočljivo, da v 30 minutah po treningu zaužijete 100 gramov ogljikohidratne hrane. Glede na to, da je apetit po vadbi zmanjšan, so pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate, sprejemljiv način uživanja saharidov. V prvih 6 do 24 urah po vadbi uživajo hrano z zmernim ali visokim glikemičnim indeksom. Kasneje bodo zapleteni ogljikovi hidrati pomagali povečati koncentracijo glikogena v mišicah. Poleg tega dodajanje 5-9 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov ogljikovih hidratov pomaga aktivirati encim za razvejanje glukoze (glikogen sintetaza), ki pospeši resintezo glikogena v mišicah..

Za dosego želenega rezultata je priporočljivo uskladiti shemo vnosa ogljikovih hidratov s nutricionistom. Nenadzorovan vnos saharidov med treningom ogroža razvoj resnih težav: povečanje telesne teže, depresija, mišičnost.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kakšna škoda je uživanje velikih količin ogljikovih hidratov?

Obilen vnos saharidov s hrano izčrpava inzulinski aparat, moti predelavo, absorpcijo hrane, vodi v pomanjkanje mineralnih soli v telesu in povzroča okvaro organov in sistemov. Poleg tega produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo rast koristnih mikroorganizmov za zdravje ljudi. Pekovski kvas na primer moti črevesno mikrofloro.

Katerih načel je treba upoštevati pri uživanju polisaharidov?

Ogljikove hidrate je bolje zaužiti zjutraj, saj telo lažje predela sladkor pred kosilom. Pozno popoldne se poveča verjetnost odlaganja hitrih mono- in disaharidov kot odvečnih kilogramov. Ne pozabite, da absorbcija glukoze upočasni vlaknine, pektin, beljakovine, zato bo pečeno jabolko, suho sadje, močvirska krema, sladkarije varnejše za vašo figuro kot torte ali torte.

Koliko kilokalorij je saharidov?

Glede na to, da sestava ogljikovih hidratov vključuje spojine iste vrste, ki se razlikujejo izključno po načinu organiziranja molekul in njihovi količini, je energijska vrednost vlaknin, škroba, fruktoze po podatkih iz literature 3,75 kilokalorij na gram. Praktično se rastlinska vlakna v človeškem telesu ne prebavljajo, zato je končni kazalnik kalorij, ki jih dobimo iz posode, neposredno odvisen od sestave saharida. Na primer, količina energije, ki se sprosti iz kompleksnih ogljikovih hidratov, zlasti žitaric, zelenjave, je 50 - 70%, iz sladkorja iz gaziranih pijač pa se poveča na 95 - 100%.

Zakaj so diete brez ogljikovih hidratov nevarne?

Zavrnitev saharidov povzroči izgubo prehranskih vlaknin, antioksidantov (vitamini A, C, K). Izguba odvečnih kilogramov na beljakovinskih dietah vodi v pomanjkanje vitaminov v telesu in do obrabe notranjih organov, ki trdo delajo na predelavi aminokislin. Ta postopek je veliko bolj zapleten kot razpad in prebava ogljikovih hidratov. Obnova telesa za pridobivanje energije iz beljakovinskih izdelkov je za telo zelo težka.

Ogljikovi hidrati najdemo le v trdni hrani?

Ne. Tudi pijače (alkoholne in brezalkoholne) so vir saharidov. Glavni so: zelenjavni sokovi, zlasti paradižnikov in 100% sveže stisnjeni sadni sokovi. Samo take pijače vsebujejo največjo količino zdravih "tekočih" ogljikovih hidratov.

Kakšna je vloga polisaharidov pri hujšanju?

Če je človek zadolžen za odstranjevanje odvečnih kilogramov, je treba iz prehrane izključiti hitre (preproste) ogljikove hidrate, ki vodijo do kopičenja maščobnih tkiv. V tem primeru nutricionisti priporočajo prehod na polisaharide. Spojine se počasi razgrajujejo, postopoma nasičijo telo in odpravljajo občutek lakote. Monosaharidi po drugi strani za kratek čas zavirajo apetit, po katerem morate ponovno jesti.

Kaj so fitohranila in kako so povezana z ogljikovimi hidrati?

Fitohranila so aktivne snovi v zelenjavi in ​​sadju. Te spojine so, podobno kot ogljikovi hidrati, koncentrirane v sestavnih delih rastlinskega izvora. Tako človek ob uživanju jagodičja, koreninskih pridelkov dobiva fitohranila s hrano, ki upočasnjujejo proces staranja, kurjenje maščob, boj proti vnetnim procesom in sodelovanje v presnovi.

Koliko saharidov bi morali zaužiti čez dan?

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od aktivnosti in namena osebe (glej tabelo št. 3 "Potrebe telesa po ogljikovih hidratih čez dan").

Ali je res, da so vsi mlečni izdelki z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov??

To ni nič drugega kot mit. Dejansko mleko vsebuje disaharid laktozo, ki se pod vplivom encima laktaza razgradi do galaktoze. Predelani monosaharid ob oksidaciji tvori sluz, galaktoronske, galaktonske kisline, zlahka se absorbira in vstopi v krvni obtok. Hkrati vsebuje 100 gramov polnomastnega mleka le 4,7 grama ogljikovih hidratov oziroma 60 kilokalorij..

Koliko saharidov morate zaužiti vsak dan, da preprečite ketozo?

Minimalni vnos je 130 gramov (55% dnevnih kalorij).

Kako napolniti svoje telo, ne da bi se poškodovali?

Polnozrnata žita, ki so dovoljena za pogosto uživanje: rjavi riž, palačinke, palačinke brez kvašenega testa, hrustljav kruh, žita, krekerji, testenine, oves, bageli, bageli, testenine. Poleg tega je priporočljivo jesti stročnice, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo in sadje. Včasih lahko v vsakodnevno prehrano vključite krompir, beli riž, izdelke iz bele moke, sadni sok. Iz menija poskusite izključiti sladkarije in sladice: sladoled, sorbet, krompirjev čips, pecivo, pite, torte, slane perečke, sladke žitarice, soda, pecivo, krofi, sladkarije in namizni sladkor.

Izhod

Ogljikovi hidrati so pomemben sestavni del zdrave prehrane. Da bi vaše počutje postalo stalni spremljevalec, nutricionisti priporočajo zmanjšanje vnosa škodljivih monosaharidov s povečanjem vnosa polisaharidov. To bo preprečilo sproščanje inzulina v krvni obtok, razvoj nevarnih bolezni in povečanje telesne teže..

Uživanje živil z nizkim GI (do 55 - 69) bo dalo občutek lahkotnosti, zagotovilo enakomeren pretok energije čez dan, dobro razpoloženje in tonirano figuro..