Koliko ogljikovih hidratov zaužijete na dan za hujšanje?

Raziskave so z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite pri hujšanju. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov znižuje apetit in s tem povzroči samodejno hujšanje. Pa vendar, koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete, da shujšate? Ti kazalci so odvisni od več dejavnikov..

Kaj je dieta brez ogljikovih hidratov?

Ni jasne opredelitve, kaj natančno je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki so telesno aktivni in imajo veliko mišične mase, predelajo veliko več ogljikovih hidratov kot tisti, ki vodijo "sedeč" življenjski slog. Presnova je tudi zelo pomemben dejavnik..

Ko oseba razvije metabolični sindrom, debelost ali sladkorno bolezen tipa 2, se potrebe po ogljikovih hidratih spremenijo.

Raziskave so pokazale, da je dieta z malo ogljikovih hidratov učinkovita strategija za hujšanje. Ta dieta omejuje vnos sladkorja in škroba ter jih nadomešča z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo..

Koliko ogljikovih hidratov na dan lahko zaužijete?

Če preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov iz svoje prehrane, kot so škrobna hrana in sladkarije, boste na pravi poti. Vendar to ni dovolj za učinkovito hujšanje..

100-150 gramov ogljikovih hidratov na dan

To je zmeren vnos ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomaga shujšati. Najbolj primeren za aktiven življenjski slog.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste:

več sadja na dan;

nekaj žit - riž in oves.

50-100 gramov ogljikovih hidratov na dan

Ta obseg je lahko koristen, če želite shujšati ali ohraniti težo brez naporne vadbe..

Katere ogljikove hidrate lahko jeste:

2-3 sadja na dan.

20-50 g ogljikovih hidratov na dan

Tu ima dieta z malo ogljikovimi hidrati večji vpliv na presnovo. Ta razpon je primeren za ljudi, ki želijo hitro shujšati ali imajo težave s presnovo..

Ko na dan zaužijete manj kot 50 gramov, telo preide v ketozo, ki možganom dobavlja energijo prek tako imenovanih ketonskih teles. Verjetno bo ublažil vaš apetit..

Katere ogljikove hidrate lahko jeste:

Vsaka oseba je edinstvena in tisto, kar deluje enemu, je lahko slabo za drugega. Pomembno je, da preverite in ugotovite, kaj najbolje deluje za vas..

Koristni ogljikovi hidrati za hujšanje - seznam

Izberite zdrave ogljikovodike, da boste shujšali in izboljšali zdravje. Na primer:

Če imate raje zmeren vnos ogljikovih hidratov, poskusite izbrati nerafinirane ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, oves in rjavi riž..

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša raven insulina, hormona, ki v celice telesa prinaša glukozo iz ogljikovih hidratov.

Druga stvar, ki jo ima insulin, je, da ledvice sporočajo, da zadržijo natrij. Zato dieta z veliko ogljikovih hidratov izzove zadrževanje presežne vode..

Ko je v telesu manj ogljikovih hidratov, se raven inzulina zniža in ledvice začnejo izločati odvečno vodo. Običajno je, da ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prvih dneh izgubijo veliko vode..

Raziskave kažejo tudi, da so diete z malo ogljikovimi hidrati še posebej učinkovite proti visceralnim trebušnim maščobam.

Enostaven nadzor nad deleži ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Med prebavo se sladkorji (preprosti ogljikovi hidrati) in škrobi (kompleksni ogljikovi hidrati) razgradijo na glukozo (krvni sladkor). Če v kratkem času zaužijete veliko hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, se vam lahko krvni sladkor dvigne, kar lahko povzroči določene težave. Spremljanje vnosa ogljikovih hidratov je ključno za nadzor krvnega sladkorja.

Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih. Najbolj zdrava, najbolj zdrava ogljikovodika so polnozrnate žitarice, sadje, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob..

Spodnja tabela vam bo pomagala, da boste lažje določili standardni delež ogljikovih hidratov, enak 15 gramov (domnevamo, da je en "porcija" ogljikovih hidratov točno 15 gramov - to še posebej velja za diabetike).

Dnevni vnos ogljikovih hidratov si lahko ogledate na strani z načrtovalcem obrokov. Z uporabo preprostih dimenzij (kos, skodelica, rezina, majhna, srednje velika, velika) je enostavno izračunati vnos ogljikovih hidratov na oko brez uteži. Skodelica je, kot vedno, standardna 250 ml čajna skodelica.

Žitarice1 porcija ogljikovih hidratov = 15 gramov
Žemljica (bela ali polnozrnata)1/2 majhne žemljice
Kruh (bel ali polnozrnat)1 rezina (približno 30 gramov)
Krekerji4 - 5
Suhi kosmiči, brez sladkorja3/4 skodelice
Muffin1/2 majhnega muffina
Kaša (na primer ovsena kaša)1/2 skodelice kuhane
Testenine, testenine1/3 skodelice kuhane
Palačinke1 (približno 10 cm v premeru)
Tanka pica1/8 srednje pice
Riž (bel ali rjav)1/3 skodelice kuhane
Stročnice1 porcija ogljikovih hidratov = 15 gramov
Fižol1/2 skodelice kuhane
Leča1/2 skodelice kuhane
Škrobna zelenjava1 porcija ogljikovih hidratov = 15 gramov
Pečen krompir1/2 srednje krompirja (približno 10 cm dolgo)
Koruza1/2 skodelice kuhane
Pomfri10-15 palic
Grah1/2 skodelice kuhane
Zelenjavna juha1 skodelica
Sadje1 porcija ogljikovih hidratov = 15 gramov
Jabolko1 majhna
Banana1/2 srednje
Jagode (poljubno)1 skodelica
Konzervirano sadje v lahkem sirupu1/2 skodelice
Bučna1 skodelica
Češnja12 - 15
Grenivke1/2 srednje
Grozdje12 - 15
Melona1 skodelica
Pomaranče1 majhna
Breskve1 majhna
Hruške1 majhna
Lubenica1 skodelica
100% sadni sokovi1 porcija ogljikovih hidratov = 15 gramov
Apple1/3 skodelice
Brusnica1/3 skodelice
Grozdje1/3 skodelice
Grenivke1/3 skodelice
Oranžna1/3 skodelice
Ananas1/3 skodelice
Mlečni izdelki1 porcija ogljikovih hidratov = 15 gramov
Mleko (posneto ali 1% maščobe)1 skodelica
Jogurt (navaden, lahek ali brez sladkorja)1 skodelica
Sladice in prigrizki1 porcija ogljikovih hidratov = 15 gramov
Piškoti2 majhna
Hrustljave30 gramov
Sladoled1/2 skodelice
Kokice (zračne)3 skodelice
Pretvorniki30 gramov
Puding (brez sladkorja)1/2 skodelice

Stran 1 od 1

Ali je v članku napaka ali napaka? Prosim, pišite nam o tem.

Članek je bil dodan: 10.04.2009 ©

Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebuješ na dan za hujšanje: dnevna hitrost

Ogljikovi hidrati se uporabljajo za oskrbo telesa z energijo. Pomembno je poznati dnevni vnos teh snovi, da se ne bi počutili utrujeni ali zaspani..

Če bo oseba shujšala, je vsakodnevna prehrana omejena na živila, ki vsebujejo prav ta hranila..

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki jih sestavljajo vodik, ogljik in kisik. Človek je sposoben sam razviti vir energije, toda glavna zaloga moči je z uporabo hrane.

Žita vsebujejo 85% ogljikovih hidratov, 99% sladkorja.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na 2 vrste:

Prvo vrsto najdemo v sladkorju, medu, sladkarijah. Takšne snovi telo zlahka absorbira in vstopi v krvni obtok. Zdravniki priporočajo majhne količine teh živil.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, vlaknine, prehranske vlaknine itd. Dovoljeno jih je zaužiti v dovolj velikih količinah..

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu:

  • zagotavljati energijo;
  • okrepiti tkiva;
  • preprečujejo rast bakterij v želodcu;
  • razgrajujejo maščobe;
  • normalizirati imunski sistem;
  • sodelujejo pri tvorbi encimov, proizvodnji hormonov.

Kaj je pomembno vedeti o ogljikovih hidratih, da shujšate

Proces izgube teže se izvaja, ko viri energije ne vstopijo v telo. Potrebuje hranljive snovi, ki jih jemlje iz telesne maščobe.

Pomembno! Uživanje prevelikih količin sladke hrane zviša raven inzulina v krvi, kar upočasni proces izgube teže.

Nutricionisti močno priporočajo izogibanje naslednjim živilom:

  • izdelki iz moke in krompir;
  • čips, krutoni, instant rezanci, žitarice;
  • sladkarije;
  • gazirane pijače, čaj s sladkorjem, kava;
  • sadje in jagode, bogate s fruktozo: banane, nektarine, slive.

Izračun količine ogljikovih hidratov na dan

Če želite izvedeti dnevno količino virov energije, morate izračunati, koliko kalorij mora porabiti določena oseba. Na podlagi te številke lahko izračunate, koliko ogljikovih hidratov potrebuje.

Kalorije v 1 gramu vsakega makrohranila:

  • Beljakovine - 30% kalorij. 1 gram = 4 kcal.
  • Maščoba - 30% kalorij. 1 gram = 9 kcal.
  • Ogljikovi hidrati - 40% kalorij. 1 gram = 4 kcal.

Če je človekova norma 1500 kcal, potem bo tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov videti tako:

  • beljakovine: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • maščobe: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • ogljikovi hidrati: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Težko se je držati natančnih številk, zato je dovoljena napaka 5% uveljavljene norme.

Ogljikovi hidrati: dnevna vrednost

Potrebno število virov energije je odvisno od spola, teže in starosti osebe.

Več podrobnosti o dnevni prehrani najdete v tabeli:

Utež

Kategorija
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Človek, ki pridobiva na teži283 g294 g305 g322 g
Človek izgublja kilograme159 g163 g168 g173 g
Človek ohranja telesno težo210 g287 g303 g323 g
Ženska pridobiva na teži203 g242 g258 g271 g
Ženska izgublja kilograme118 g150 g165 g153 g
Ženska ohranja telesno težo145 g187 g205 g217 g

Energetska vrednost hrane

Osvobojena energija se meri v kilodžulah in se imenuje kalorična vrednost. Uporabiti je treba dnevno stopnjo energijske vrednosti.

V nasprotnem primeru oseba izgubi ali pridobi težo.

  • Beljakovine: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Maščoba: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Ogljikovi hidrati: 1 gram = 16,7 kJ.

Na podlagi teh podatkov lahko izračunate energijsko vrednost katerega koli izdelka. Na primeru pšeničnega kruha (drugi razred) najdemo število kalorij na 100 g.

Vsebuje 7,1 g beljakovin, 1,1 g maščob in 46,4 g ogljikovih hidratov. Energijska vrednost bo: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Na paketih z blagom je napisana njihova vsebnost kalorij, toda s sadjem, zelenjavo in izdelki iz moke boste to morali izračunati sami.

Dnevna vsebnost kalorij je določena s seštevkom energijske vrednosti hrane, ki jo pojedo na dan.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem

Pri hujšanju je treba izključiti preproste ogljikove hidrate in zaužiti zapletene. Slednji se lahko do nekaj ur raztopijo v elementarni sladkor..

Razpad teh organskih snovi se zgodi brez povečanja inzulina v krvi, zahvaljujoč kateremu človek ne čuti lakote. Telo porabi veliko energije za predelavo takšnih izdelkov, zažiganje teh odvečnih kilogramov.

Pri hujšanju je treba izključiti preproste ogljikove hidrate in uporabljati zapletene

Prehrana mora vključevati živila, ki vsebujejo glikogen, škrob, vlaknine, inzulin in pektin. Te snovi so encimi, ki lahko hitro razgradijo glukozo. Prav tako so odgovorni za odstranjevanje toksinov iz želodca in črevesja..

Živila, potrebna za "dobro" prehrano z ogljikovimi hidrati:

  • polnozrnat kruh ali otrobi;
  • testenine;
  • žitna žita;
  • zelenjava (korenje, pesa, krompir, čebula);
  • fižol, soja, grah;

Ne morete kategorično zavrniti sladkih stvari. Priporočljivo je jesti samo pravo temno čokolado.

Ogljikovi hidrati iz vlaken

Ogljikove hidrate iz vlaknin je treba zaužiti med dieto, saj imajo nizko vsebnost kalorij, a človek hitro postane poln. Ta vrsta je dobra tudi pri kurjenju maščob.

Najpogosteje jih najdemo v zeleni zelenjavi:

Za hitro hujšanje dekleta v svoji prehrani uporabljajo vitke beljakovine in vlaknaste ogljikove hidrate..

Ta kombinacija daje hitro izgubo teže, če pa mora človek pridobiti mišično maso, potem ne smete uživati ​​hrane s temi organskimi snovmi.

Sladki ogljikovi hidrati

To je ime za preproste ogljikove hidrate, ki imajo sladek okus..

Prekomerno uživanje izdelkov, ki vsebujejo tako organsko spojino, je škodljivo za zdravje ljudi. V krvi se hitro razgradijo, da nastane inzulin, ki se nato pretvori v maščobne celice..

Med dieto zavrnite hrano, ki vsebuje glukozo, fruktozo, saharozo:

  • slaščice;
  • sladke gazirane pijače in sokovi;
  • zdrob in riževa kaša.

Pozor! Po pitju majhne pločevinke Coca-Cole oseba zaužije 9 žlic sladkorja, skodelico latte - 7 žlic.

Škrobni ogljikovi hidrati

Škrobni ogljikovi hidrati vam pomagajo dolgo ostati lačni. Z omejenim uživanjem živil, ki vsebujejo škrob, človek ne bo pridobil teže.

Tej vključujejo:

  • ovsena kaša, ječmen;
  • riž, ajda;
  • stročnice (grah, fižol).

Pravila za uporabo zdravih ogljikovih hidratov za hujšanje

Koristni ogljikovi hidrati so kompleksne organske snovi, ki jih morate vključiti v svojo prehrano med hujšanjem.

Poznati je treba več pravil, brez katerih ne moremo doseči želenega rezultata:

  1. Preprosti ogljikovi hidrati naj bi predstavljali le 15% zaužitih sestavin. Preostalih 85% je škrobnih.
  2. Morate jesti zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami.
  3. Za hujšanje je pomembno, da zaužijemo beljakovine skupaj z ogljikovimi hidrati, saj bodo ti pripomogli k pridobivanju mišične mase..
  4. Naenkrat ne smete zaužiti veliko hrane. Bolje je zdrob razbiti na več delov, jesti v majhnih porcijah.
  5. Slaščice je najbolje zaužiti zjutraj pred kosilom. Zvečer saharoza telo slabo absorbira, zaradi tega se bo pojavila nepotrebna maščobna masa.

Pri sestavljanju katere koli prehrane morate vključiti kombinacijo živil. Ne moreš jesti ene stvari, na primer riža. Pri dieti morate v prehrano vključiti zelenjavo in zrna..

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje?

Nutricionisti glede na to, kako dolgo želi shujšati, dnevno sestavijo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate:

  • 100-150 g. Povprečna vrednost, ki je primerna za držanje mase. Nadaljnje znižanje norme bo povzročilo izgubo teže.
  • 50-100 g. Zaužitje te količine ogljikovih hidratov bo oseba začela izgubljati kilograme, ne da bi čutila. Pomembno je le vzdrževati prehrano in jesti hrano, po kateri občutek lakote ne pride dlje časa.
  • 20-50 g. Ta količina bo v kratkem času povzročila izgubo teže..

Pomembno! Nemogoče je začeti izgubljati kilograme brez pomoči nutricionista, saj lahko pomanjkanje snovi vodi v resne motnje v telesu. Anoreksija je znan primer učinkov prehrane. V večini primerov, če te bolezni ne premagamo, nastopi smrt..

Pomembno vlogo igra način življenja, ki ga človek vodi. Med fizičnimi napori nutricionisti menijo, da je treba zaužiti 4 g ogljikovih hidratov na kilogram človeške teže..

Pomembno je igrati šport, sicer teža ne bo odšla. Če telesne aktivnosti ni, se količina zmanjša za polovico - do 2 g na kilogram telesne teže.

Posledice pomanjkanja ogljikovih hidratov

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov telo začne signalizirati podhranjenost. Najprej telo začne jemati energijo iz beljakovin. Zaradi tega ne morejo opravljati svojih funkcij: sintetizirati nove celice in tkiva, proizvajati protitelesa in hormone.

Številne diete temeljijo na izločanju hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Vendar pa njihova odsotnost v telesu lahko moti proces izgorevanja telesne maščobe in, nasprotno, človek bo pridobil na teži..

Zaradi pomanjkanja teh komponent oseba razvije slabost, ki jo spremlja bruhanje, glavoboli, letargija in utrujenost.

Izračun vsebnosti kalorij in razmerja BZHU

Za vzdrževanje ali hujšanje je pomembno vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan.

Uporabite lahko naslednji preprost algoritem:

  1. Maso osebe pomnožite z 10.
  2. Človeška višina se pomnoži s 6,25.
  3. Dodajte rezultate dejanj 1 in 2.
  4. Leta pomnoženo s 4,9.
  5. Odštejte rezultat izračunov iz točke 4 od števila, dobljenega v izračunu točke 3.
  6. Za moške dodajte rezultat 5, rezultat 5, ženske, 160.
  7. Dobljeno število v točki 6 se pomnoži s koeficientom telesne aktivnosti:
  • Če ni telesne aktivnosti, je enako 1,2.
  • Če človek veliko hodi, včasih obišče bazen ali doma dela vaje, potem je koeficient 1,4.
  • Odvisno od usposabljanja večkrat na teden - 1.6.
  • Če človek trenira vsak dan, je njegova aktivnost velika, se rezultat, pridobljen na strani 6, pomnoži s 1,7..

Beljakovinska hrana

Beljakovine služijo človeku, da pretvori maščobe v energijo.

Pri hujšanju je pomembno uživati ​​hrano, ki vsebuje beljakovine (meso, ribe). Komponente, ki sestavljajo te izdelke, pomagajo pridobiti mišično maso, prav tako očistijo telo toksinov in toksinov..

Zakaj je vnos beljakovin koristen?

  • izboljšanje delovanja srca;
  • zmanjšana lakota;
  • odvzem odvečne tekočine, ki se lahko odlaga v obliki maščob;
  • izboljšan metabolizem.

Dovoljeni izdelki vključujejo: piščanca, morske sadeže in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Jajčevci, avokado, jabolka so bogata z beljakovinami iz zelenjave in sadja. Beljakovinska dieta pomaga hitro znebiti odvečnih kilogramov, vendar drugih organskih sestavin ni mogoče popolnoma izključiti.

Maščobe: znebite se ali zapustite

Ne priporočamo, da se med dieto popolnoma odrečete maščobi, saj bo oseba slabo razmišljala in se počutila utrujeno.

Pri dieti je priporočljivo uživati ​​živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline: losos, tuna, zelje, orehi, peteršilj.

Izvajajo naslednje funkcije:

  • izboljšati človeški spomin;
  • zmanjšati verjetnost za razvoj raka;
  • boj proti utrujenosti;
  • zmanjšujejo stres na srce in sklepe;
  • povečajo zaščito kože, zmanjšajo obremenitev okostja.

Zaključek

Da bi bili zdravi, da ne bi pridobivali odvečne teže, nutricionisti priporočajo spremljanje količine kalorij, ki jih človek porabi vsak dan..

Hrano morate jemati 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Če ne upoštevate pravilne prehrane, obstaja tveganje za nastanek resnih bolezni in drugih zdravstvenih težav..

NIZKA CARBON dieta

Deliti to:

Številni klinični eksperimenti dokazujejo prednost prehrane z malo ogljikovimi hidrati pred običajnimi omejitvami kalorij. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ljudje učinkoviteje izgubljajo odvečne kilograme, izboljšajo se njihovi presnovni parametri, diabetiki pa imajo nižjo raven glukoze v krvi..

Kaj je "dieta z malo ogljikovimi hidrati"?

Ljudje pomenijo različne stvari s tem. Koliko je malo ogljikovih hidratov? No, izključimo sladkor, sladko sodo, slaščice, to je razumljivo. Kaj pa lubenica? Konec koncev je zdaj sezona. Bi lahko nekako iztisnili to čudovito kulturo melonov v načinu prehranjevanja z malo ogljikovih hidratov? Če ne, potem je ta svet brezupno nepošten!

Prehrana brez ogljikovih hidratov je jasna, brez ogljikovih hidratov in to je to. Človek jedo samo beljakovinske izdelke (meso, ribe, perutnina, jajca, sir, skuto, oreščke) in maščobe (maslo - maslo in zelenjava). Dovoljena je tudi zelenjava, ogljikovih hidratov je v njih zelo malo, vendar jih še vedno (več o tem spodaj).

In slog prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je všeč?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne presega 130 gramov. ogljikovi hidrati na dan. (To je količina, uporabljena za klinične poskuse).

Zmerna dieta z ogljikovimi hidrati - 130-225 g.

Z zelo nizko - pod 30 gramov. ogljikovi hidrati / na dan. (To je tisto, kar je "brez ogljikovih hidratov" - beljakovinska hrana, maščoba in slabih 30 gramov ogljikovih hidratov iz zelenjave).

Dr. D. Ludwig, Harvardski endokrinolog in direktor klinike za preprečevanje debelosti v Bostonu, vedno opazi, da človek ne more preživeti brez beljakovin in maščob - potrebni so za izgradnjo novih celic, proizvodnjo hormonov, imunski sistem in številne druge funkcije.... In brez ogljikovih hidratov bo preživel. Da, potreben bo čas za prilagoditev (včasih tudi nekaj tednov), vendar bo preživel na beljakovinah in maščobah.

Morate pa priznati, da obstaja bistvena razlika med "živeti" in "preživeti".

Čeprav je kalorični faktor prezgodaj za znižanje, je za nekatere povsem primeren način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - za normalizacijo teže in glukoze v krvi.

Če se odločite, da boste to preizkusili sami, potem najprej vzemite zgornjo prečko - 130 gramov ogljikovih hidratov. Priporočljivo je, da jih enakomerno porazdelite med obroke..

Kako izgleda v izdelkih?

(Lubenica! Ne bi pozabila lubenice!)

Izdelke merimo s standardnim kozarcem (brez vrha)

  • 3/4 skodelice kuhane ovsene kaše ali ajde - 45g ogljikovi hidrati
  • Rženi kruh (tanka rezina) - 30 g (tehta) - 15 g.
  • 1 majhno jabolko (pol skodelice, če je nasekljano) - 15g.
  • 1/2 skodelice jagod - 15 gr.
  • 1 kozarec dušene zelenjave - 10 g.
  • 2 skodelici sveže zelenjave, nasekljane (solata) - 10g.
  • 3/4 skodelice kefirja - 10 gr.
  • No, naj bo 2 tsp. med - 10 gr.

Vsi! 130 gramov ogljikovih hidratov.

Vse drugo so beljakovinski izdelki: meso, ribe, perutnina, sir, skuta, oreščki, semena, rastlinsko olje - da ne bi bili lačni, a brez pretiravanja. (Ne podcenjujte kaloričnega faktorja).

Malo, kajne? Za vas osebno to ni dovolj ogljikovih hidratov.?

VZOREC MENU (zgoraj navedeni obroki ogljikovih hidratov).

Zajtrk:

Ovsena kaša z maslom

Prigrizek

Apple, peščica mandljev

Kosilo

Piščanca z dušeno zelenjavo

Jagoda s smetano

Prigrizek

Večerja

Sveža zelenjavna solata z olivnim oljem

Slana ribja predjed s čebulo

Jajca z gobami

To je samo primer. Če se odločite, da je za vas primerna podobna prehrana, potem ugotovite, koliko ogljikovih hidratov v živilih je pogosto na vaši mizi. No, ne pozabite na vodo, tako da vsaj 8 kozarcev na dan, kot običajno (vključno s čajem, juho, lubenico).

Ja, lubenica!

Zdaj je sezona! Koliko ogljikovih hidratov je v njem?

100 g lubenica kaša vsebuje 7,5 gr. ogljikovi hidrati. Ostalo je voda (92%)

1 kg. lubenica kaša, 75 gr ogljikovi hidrati.

1,7 kg. lubenica kaša - 130 gr. ogljikovi hidrati (to je približno pol lubenice).

Če želite, lahko za pol lubenice zamenjate kruh in kašo.

Lubenica je poleg številnih drugih prednosti odličen vir likopena - antioksidanta, zaščitnika pred rakom).

Treba je opozoriti, da se priporočila ameriškega diabetičnega združenja razlikujejo od britanskih.

Zmerni način prehranjevanja z ogljikovimi hidrati - 45% vseh kalorij.

To pomeni, da pri 2000 kcal / dan količina ogljikovih hidratov ne sme presegati 225 g.

1600 kcal - 180 g. ogljikovi hidrati.

In seveda morajo biti te ogljikovodike smiselne: stročnice, polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje - z nizkim glikemičnim indeksom (več o tem v nadaljevanju).

Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da shujšate?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko zelo učinkovite za izgubo teže.

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov povzroči zmanjšan apetit in samodejno izgubo teže, ne da bi morali šteti kalorije.

Nekaterim ljudem dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogoča, da jedo svoje polnjenje, se dolgo počutijo polne in še vedno shujšajo..

Količina ogljikovih hidratov, ki bi jih človek moral zaužiti vsak dan, da bi shujšala, se razlikuje glede na svojo starost, spol, vrsto telesa in raven telesne aktivnosti..

Ta članek obravnava koliko ogljikovih hidratov pojesti na dan, da shujšate..

Zakaj bi morda želeli zaužiti manj ogljikovih hidratov?

Dietne smernice za Američane priporočajo, da ogljikovi hidrati zagotavljajo 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij za vse starosti in spole (1).

Po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) je RDA za ogljikove hidrate 300 gramov na dan na 2.000 kalorični dieti (2).

Nekateri zmanjšajo svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo na 50-150 gramov na dan..

Raziskave so pokazale, da so diete z malo ogljikovimi hidrati lahko del učinkovite strategije za zmanjšanje prekomerne teže.

Ta dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov, vključno s sladkorjem in škrobom, kot so pekovski izdelki in testenine, ter jih nadomesti z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo..

Raziskave kažejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov lahko človeku zmanjša apetit, povzroči, da porabi manj kalorij in pomaga lažje shujšati kot druge diete, če se upošteva dieta (3).

V študijah, ki primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, morajo raziskovalci aktivno omejiti kalorije v skupinah z nizko vsebnostjo maščob, da bi bili rezultati primerljivi, vendar so skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno na splošno učinkovitejše (4, 5).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo tudi koristi, ki presegajo zgolj hujšanje. Pomagajo lahko znižati raven krvnega sladkorja, krvnega tlaka in trigliceridov. Pomagajo lahko tudi za zvišanje HDL (dobrega) holesterola in izboljšanje strukture LDL (slabega) holesterola (6, 7).

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto povzroči večjo izgubo teže in koristi za zdravje kot dieta z malo maščobami, ki jo omejujejo kalori, ki jo mnogi še vedno priporočajo. Obstaja dovolj dokazov v podporo tej ideji (8, 9, 10).

Številne študije kažejo, da so diete z malo ogljikovimi hidrati lahko učinkovitejše in bolj zdrave kot diete z malo maščobami.

Kar velja za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Ni jasne opredelitve, kaj je dieta z malo ogljikovih hidratov..

Človekov optimalni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od njegove starosti, spola, telesne sestave, stopnje telesne aktivnosti, osebnih želja, prehranske kulture in trenutnega zdravja presnove..

Ljudje, ki so telesno aktivni in imajo več mišične mase, lahko prenašajo veliko več ogljikovih hidratov kot ljudje, ki so sedeči. To še posebej velja za tiste, ki veliko vadijo zelo intenzivno, kot sta dvigovanje uteži ali sprinter..

Presnovno zdravje je tudi zelo pomemben dejavnik. Ko ljudje razvijejo metabolični sindrom, debelost ali sladkorno bolezen tipa 2, se njihove potrebe po ogljikovih hidratih spremenijo.

Ljudje, ki spadajo v te kategorije, so manj sposobni prenašati veliko ogljikovih hidratov..

Optimalni vnos ogljikovih hidratov se med posamezniki razlikuje, odvisno od stopnje telesne aktivnosti, trenutnega zdravja presnove in številnih drugih dejavnikov..

Kako določiti svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov

Če preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov iz svoje prehrane, na primer rafinirano pšenico in dodane sladkorje, boste na poti do boljšega zdravja..

Če pa želite odkleniti morebitne presnovne koristi diete z malo ogljikovih hidratov, morate omejiti tudi druge vire ogljikovih hidratov..

Ni znanstvenega dela, ki bi natančno razložilo, kako uskladiti vnos ogljikovih hidratov s posameznimi potrebami. Naslednji razdelki obravnavajo stališča nekaterih nutricionistov o vnosu ogljikovih hidratov in hujšanju..

Poraba 100-150 gramov na dan

To je zmerna raven vnosa ogljikovih hidratov. Primerna je za ljudi, ki so tanki, telesno aktivni in poskušajo ostati zdravi in ​​vzdrževati svojo težo..

Ta in kateri koli drug nivo vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša odvečno telesno težo, toda če želite shujšati, boste morda morali vedeti tudi o vnosu kalorij in velikosti serviranja..

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste, vključujejo:

  • vsa zelenjava
  • več kosov sadja na dan
  • zmerne količine zdravih škrobov, kot so krompir, sladek krompir in bolj zdrava zrna, kot sta riž in oves

Poraba 50-100 gramov na dan

Ta obseg je lahko koristen, če želite shujšati, hkrati pa obdržati nekaj virov ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Ta raven vnosa lahko pomaga tudi pri vzdrževanju telesne teže, če ste občutljivi na ogljikove hidrate..

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste, vključujejo:

  • veliko zelenjave
  • 2-3 kosov sadja na dan
  • minimalna količina škrobnih ogljikovih hidratov

Poraba 20-50 gramov na dan

Tu ima dieta z malo ogljikovimi hidrati večji vpliv na presnovo. To je možno za ljudi, ki želijo hitro shujšati ali imajo presnovne težave, debelost ali sladkorno bolezen..

Ko na dan zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov, telo vstopi v stanje, imenovano ketoza, ki uporablja ketonska telesa za energijo namesto ogljikovodikov. Lahko zmanjša apetit in samodejno pomaga shujšati.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste, vključujejo:

  • veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
  • nekaj jagodičevja (lahko ga jeste s stepeno smetano)
  • druga hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so avokado, oreški in semena

Upoštevajte, da je v prehrani z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov malo ogljikovih hidratov, predvsem zaradi velike količine zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pomembno je eksperimentirati

Vsak človek je edinstven in tisto, kar deluje za eno osebo, morda ne deluje drugemu. Da bi ugotovili, kaj najbolje deluje za vas, je pomembno, da malo eksperimentirate..

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, se pred spremembo prehrane posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko ta dieta znatno zmanjša vaše potrebe po zdravilu..

Za ljudi, ki so telesno aktivni ali želijo ohraniti svojo težo, je lahko koristen razpon od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Za tiste, ki želijo hitro shujšati, je lahko primerno vodi do 50 gramov na dan pod vodstvom zdravnika ali dietetika.

Vrste ogljikovih hidratov in na kaj se moramo osredotočiti

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne govori samo o hujšanju, ampak tudi o izboljšanju zdravja..

Zaradi tega mora prehrana temeljiti na celih, nepredelanih živilih in zdravih virih ogljikovih hidratov..

Zdrava hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pogosto nezdrava.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite nepredelano hrano, kot so:

Izberite vire ogljikovih hidratov, ki vključujejo prehranske vlaknine (vlaknine). Če imate raje zmeren vnos ogljikovih hidratov, se odločite za neobdelane vire škroba, kot so krompir, sladek krompir, oves in rjavi riž..

Dodani sladkorji in drugi rafinirani ogljikovi hidrati so vedno nezdravi, zato je priporočljivo njihovo omejevanje ali izogibanje.

Zelo pomembno je dati prednost zdravim, z vlakninami bogatimi viri ogljikovih hidratov. Zdrava prehrana vključuje veliko zelenjave, tudi z najnižjim vnosom ogljikovih hidratov.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri kurjenju maščob

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno znižujejo raven inzulina, hormona, ki prenaša glukozo iz ogljikovih hidratov v telesne celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Številni strokovnjaki menijo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako dobra, da znižuje raven tega hormona..

Druga stvar, ki deluje pri insulinu, je, da ledvicam rečejo, da se držijo natrija. To je razlog, da dieta z veliko ogljikovih hidratov lahko privede do čezmernega zadrževanja vode v telesu..

Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, zmanjšate inzulin in ledvice začnejo izgubljati odvečno vodo (11, 12).

Ljudje pogosto izgubijo veliko vode na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekateri nutricionisti predlagajo, da na ta način lahko izgubite do 2,3-4,5 kg.

Izguba telesne mase se bo po prvem tednu upočasnila, če pa se držite prehrane, se lahko vaša maščobna masa še naprej zmanjšuje.

Ena študija je primerjala dieto z malo ogljikohidrati in z nizko vsebnostjo maščob in uporabila preiskavo DEXA, ki je zelo natančen pokazatelj telesne sestave. Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so ob hkratnem pridobivanju mišic izgubili večje količine telesne maščobe (13).

Raziskave tudi kažejo, da so diete z malo ogljikovimi hidrati še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušne maščobe, znane tudi kot visceralna maščoba. Je najbolj nevarna maščoba in je tesno povezana z mnogimi boleznimi (14).

Če ste novi pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morda morali skozi fazo prilagajanja, ko se bo vaše telo navadilo na kurjenje maščobe namesto ogljikovih hidratov..

Temu se reče "nizka ogljikova gripa" in se običajno konča v nekaj dneh. Po končani začetni fazi mnogi ljudje poročajo, da imajo več energije kot nekoč, brez popoldanskih padcev energije, ki so običajni pri dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Če sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati, bo vaše telo hitro izgubilo veliko vode in trajalo bo še nekaj časa, da bo vaše telo izgubilo maščobo. V prvih dneh zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov se lahko oseba slabo počuti. Vendar se po tej začetni fazi prilagajanja veliko ljudi počuti odlično..

Povzemite

Preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov pojeste na navaden dan in ali so zdrave ali nezdrave..

Ker vlaknine dejansko ne veljajo za ogljikove hidrate, lahko iz skupnega vnosa ogljikovih hidratov izključite gram vlaknin. Namesto tega izračunajte neto ogljikovodike s tem izračunom: neto ogljikovodikov = skupno ogljikovodikov - vlakna.

Ena od prednosti diete z malo ogljikovih hidratov je, da jo je mnogim ljudem enostavno slediti. Ni vam treba slediti ničesar, če tega ne želite.

Ob vsakem obroku jejte beljakovinsko hrano, zdrave maščobe in zelenjavo. Vključite nekaj oreščkov, semen, avokada in maščobne mlečne izdelke. Prav tako dajte prednost nepredelani hrani.

Vam je ta članek pomagal? Delite z drugimi!

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje - podroben meni, recepti, tabela izdelkov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje je eden najučinkovitejših načinov za enostavno in hitro hujšanje, pa tudi za čiščenje telesa, toniranje telesa in preprečevanje razvoja sladkorne bolezni!

Ogljikovi hidrati so vir goriva za naše telo, vendar njihov presežek vodi do nastanka odvečne teže in različnih bolezni endokrinega sistema. Nemogoče je popolnoma znebiti ogljikovih hidratov v prehrani: celice ne bodo več prejemale potrebne energije za vzdrževanje normalnega življenja v telesu. Vendar lahko svoj vnos ogljikovih hidratov zmanjšate, če želite hitro zmanjšati telesno težo in priti v formo..

Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Bistvo diete z malo ogljikovimi hidrati je zmanjšanje ogljikovih hidratov v dnevni prehrani. Glavno načelo takšne prehrane je povečan vnos beljakovin in rastlinske hrane, ki je bogata z vlakninami. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 40 gramov. Takšna prehrana je priljubljena med športniki, saj telesu omogoča, da odvečno odžene odvečno in opazno "izsuši". Z intenzivnim treningom vam tak prehranski sistem lahko v kratkem času omogoči, da se znebite presežka in dosežete bolj izrazito razbremenitev mišic. Ob nizki ravni ogljikovih hidratov v telesu se začnejo porabljati nakopičene maščobne rezerve, kar ravno vodi v izgubo teže. Toda tudi brez aktivnega športa lahko dosežete izjemne rezultate, če upoštevate potrebna pravila. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovita ne le pri hujšanju, temveč tudi pri sladkorni bolezni. Več o tem - tik spodaj.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

To tabelo uporabite za izračun količine ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za svojo prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins oz. Kremlj, Luzhkovskaya)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo običajni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo preglednico skupne mase ogljikovih hidratov.

0
Goveje meso 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, goveje meso 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reka, morje) 0, Kozice 0, Črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5

Sir različnih stopenj 0,5 - 2, dietna skuta 1, margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, Sveže maslo 0,5, Sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, Beli 1, Sveže mlečne gobe 1, Boletov svež 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 tsp) 0,5, mleti čili poper (1 tsp) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, omaka Tartar (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, suho belo vino 1, jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica) 1

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Sveže lisičke 1,5, školjka 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, svinjske klobase 2, mesna kaša (na osnovi juhe),
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1,8, Namizna majoneza 2.6,
Maščobna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, pesni kaviar 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2,
Stročji fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, skuto mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkvica 4, robida 4, pet,
Olive 5, kaviar jajčevcev 5, ogrcev 5, jajčevec 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena poper 5,
Rdeča sladka paprika 5, repi 5, česen 5

Meso v drobtinah 5

6–10
Meso z moko omako 6, Riba v paradižnikovi omaki 6, Ostrige 7

Posušene jurčke 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, Rutabaga 7, hren 7,5, kohlrabi zelje 8, peteršilj (zelena) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipk 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11–15
Slivov sok s kašo 11, granatno jabolko 11, fige 11, oreščki 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha z zelenim zeljem 12, gobova juha 15

Posušen boletus 13, posušen boletus 14

Masa sladke skute 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, Hruškov kompot 18, Jabolčni kompot 19, Grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, suhi šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25

Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25

31–50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi ploščati kruh 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljene skute 32

Sušena jabolka 45, sušena hruška 49

Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, Oluščen grah 50, Fižol 46

Mandljeva torta 45, Gobova torta 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51–70
Riški kruh 51, Buta 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Pecivo s smetano 62, Remena ržena moka 64, Navadni vaflji 65, Kremni prepečenec 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Visoko kakovostna pšenična moka 68, Jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, ajda (gotova) 65, ječmen 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem: dnevni vnos in količino ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za naše telo, da napolni rezerve energije. Poskušajo odstraniti maščobne obloge in odpraviti celulit na nogah in stegnih, ženske poskušajo popolnoma odpraviti vnos sladkorja iz hrane. Toda popolna izločitev iz prehrane bo povzročila velike zdravstvene težave. Če torej sledite dieti brez škode za telo, jih je treba uporabiti. Hkrati pa bi morali vedeti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko hujšate.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Obstaja več vrst teh snovi, ki se razlikujejo po strukturi in prebavljivosti. Nekateri od njih se lahko uporabljajo tudi pri debelosti, drugi pa zahtevajo popolno ali delno izključitev iz prehrane..

Kompleksno

V to skupino spadajo prehranske vlaknine in škrob. Glikogen velja tudi za kompleksen ogljikov hidrat in telesu daje energijo. Vlakna in celuloza vam lahko pomagajo, da se počutite polnejše, vendar so popolnoma neprebavljive.

Pomembno! To je najbolj uporabna vrsta teh snovi, ki normalizira raven inzulina in preprečuje njegova močna nihanja, izboljša proces prebave in izločanje njegovih odpadkov..

Enostavno (hitro)

Po sprejemu se zelo enostavno absorbirajo in izzovejo močno povečanje ravni sladkorja v krvi. To pomaga povečati raven energije, saj so takšne snovi koristne, kadar je potrebno nujno obnoviti izgubo moči. Toda ta učinek ne traja dolgo, preostanek pa gre v zaloge maščob. Sem spadajo fruktoza, saharoza in glukoza.

Po izvoru lahko vse ogljikove hidrate razdelimo na naslednje vrste:

  1. Vlaknasta (celuloza). Vsebuje ga špinača, zelje, paprika, kumare, bučke. Na vprašanje, katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem, nutricionisti priporočajo uporabo te vrste.
  2. Sladko (sladkor, mlečna kaša, sadje). Zahtevajo nekaj omejitev, vendar se štejejo za potrebne za izvajanje vitalnih funkcij organov..
  3. Škrobasta. Vsebuje v žitih in zelenjavi, v velikih količinah v rižu, krompirju, ovsu. Najbolje jih je uporabljati po vadbi in kateri koli drugi fizični aktivnosti..
  4. Predelano. So umetni in jih najdemo v piškotih, tortah, sladkarijah in sladkih pijačah. Iz prehrane jih je treba popolnoma odstraniti, če obstaja cilj izgubiti težo..

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da shujšate?

Vseh ogljikovih hidratov ne smete popolnoma izločiti iz svoje prehrane, čeprav boste morali hitro doseči rezultat. Če najmanjša dovoljena količina teh snovi ne vstopi v telo, se bo začel proces izgorevanja glikogena in motenj iz srca, ledvic in živčnega sistema. Povečanje beljakovinske hrane s tovrstno prehrano bo privedlo do ketoacidoze in zastrupitve. Če želite doseči rezultat brez posledic, morate samo izračunati pravilen dnevni vnos ogljikovih hidratov za hujšanje.

Nutricionisti in zdravniki v povprečju priporočajo zaužitje približno 100-150 g / dan. Ta omejitev je primerna za ljudi z rahlo odvečno težo in zmerno telesno aktivnostjo. To bo pomagalo ohraniti ton in težo znotraj fiziološke norme..

In koliko ogljikovih hidratov potrebujete, da shujšate, a hkrati ostanete aktivni in sposobni za delo? Če je odvečna teža 5-10 kg, potem je treba dnevni vnos zmanjšati na 50-100 g. Če morate v kratkem času shujšati in ne škodovati sebi, morate uživati ​​20-50 g na dan, po možnosti zjutraj..

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Načelo omejevanja ogljikovih hidratov v prehrani je v središču številnih programov za hujšanje. In ocene o njih so pozitivne. Najbolj priljubljene in učinkovite diete so:

  1. Kremlj. Na podlagi izračuna količine ogljikovih hidratov, odvzetih na dan v obliki običajnih enot. Padec se zgodi po stopnjah.
  2. Atkins. Omeji lahke sladkorje, mešane maščobe in konzervirano hrano. Ne dovoljuje uporabe pijač, ki vsebujejo kofein.
  3. Beljakovine. Sestoji iz visokega vnosa beljakovin in nizkega vnosa maščob in ogljikovih hidratov.
  4. Protasova. Obroki so sestavljeni iz ne škrobne zelenjave in beljakovin v obliki pustega mesa in nizkokaloričnih mlečnih izdelkov.

Pomembno! Osnovna načela takšnih diet so zavračanje hitrih ogljikovih hidratov in razširjenost maščob in beljakovin v prehrani. Telo črpa potrebno energijo iz maščobnih rezerv in človek izgubi težo.

Temeljna pravila

Ker zdrava prehrana zahteva uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v žitih, sadju in kruhu, diete te vrste pa prepovedujejo njihovo uporabo, ne morejo trajati dolgo. Ta omejitev lahko povzroči resna odstopanja..

Če se človek še vedno odloči za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno, da pred hujšanjem preuči pravila in jih dosledno upošteva:

  1. Lahko jeste vitko ribo, pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, zelišča in zelenjavo.
  2. Kruh, testenine, sladkor, sladkarije in pecivo je treba popolnoma odstraniti..
  3. Dnevna količina kompleksnih ogljikovih hidratov ne sme presegati 40 g.
  4. Pitna voda naj bo 1,5-2 litra na dan. Gazirane pijače ni mogoče uporabiti.
  5. Hkrati je potrebno telovaditi ali delati na simulatorjih. Tako se bo maščoba hitreje spalila in celulit na nogah in bokih bo izginil..

Katere ogljikove hidrate morate zaužiti pri hujšanju?

Kaj je vključeno v tak koncept kot "pravi ogljikovi hidrati za hujšanje"? Visoka vsebnost teh snovi je v naslednjih živilih:

  • zelenjava;
  • riž (rjav);
  • krompir;
  • vsi obroki iz polnozrnatih žitaric;
  • oves (kaša);
  • nesladkano sadje;
  • meso;
  • mleko, kefir, skuta.

Hitri (prepovedani) ogljikovi hidrati so vključeni v:

  • vse sladkarije in med;
  • tovarniško izdelane omake in majoneze;
  • zdrob;
  • sladkor in trsni sladkor;
  • konzerve, džemi in konfitrati (narejeni tudi doma);
  • že pripravljene žitarice za zajtrk (vsebujejo nekoristne dodatke).

Zaključek

Če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, lahko hitro shujšate. Toda za to morate izračunati potrebno število kalorij in barvati meni. To lahko storite neodvisno, ob upoštevanju posameznih značilnosti ali se obrnite na izkušenega nutricionista. Ne pozabite na vadbo. Samo v tem primeru lahko rezultat dobite v obliki lepe in vitke figure in odstranite celulit na nogah in bokih..