Ogljikovi hidrati za pridobivanje mišic - vloga v prehrani

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti za rast mišic?

Mnenja medijev in športnikov močnih športov o tem vprašanju so zelo različna..

Zato mnogi začetniki športniki ne razumejo pravilno vloge, ki jo imajo ogljikovi hidrati pri pridobivanju mišične mase..
In eden najpogostejših mitov, ki ga slišimo ves čas, je, da so naš najhujši sovražnik in se ga je treba izogibati..
Mnogi od nas so se učili, da jih skušamo čim bolj omejiti, saj so ogljikovi hidrati sladkor, sladkor nas dela maščobne, maščobe pa slabe. prav?
V resnici ne.
Kot veste, so proteini potrebni predvsem za rast mišic, vendar imajo ogljikovi hidrati tudi pomembno vlogo pri vzdrževanju in pridobivanju mišične mase..
Vključeni so v različne biokemične procese in telesu zagotavljajo energijo za učinkovito redno vadbo..
Pomembno jih je upoštevati pri pripravi prehranskega načrta, za to pa morate poznati najboljše vire ogljikovih hidratov za športnike in znati pravilno izračunati njihovo količino.

Koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete?

Priporočljivo je, da 40-60% vaših dnevnih kalorij izvira iz ogljikovih hidratov.

Večina ljudi bi se strinjala, da približno polovica naših kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov in to razmerje je idealno tako za moške kot za ženske..
Koliko gramov je?

Lahko je enostavno izračunati ob predpostavki, da je 1 gram ogljikovih hidratov enak 4 kalorijam.
Recimo, da morate zaužiti 3000 kalorij na dan, da pridobite mišično maso..

50% prehrane je enako 1500 kalorij. S 4 kalorijami na gram (1500 deljeno s 4 je približno 375 gramov) ogljikovih hidratov vsak dan.
Število kalorij bo odvisno od posameznega cilja in osnovne presnovne hitrosti (BMR).

Za povečanje mase na primer boste morali zaužiti 300-500 kalorij več od te ravni..
Če ste na "sušenju", bo ta številka za 300 - 500 kalorij nižja.

Naselje na dan

Zdaj pa naredimo nekaj matematike:
Dnevne potrebe po kalorijah se izračunajo po formuli:

Vaša teža (v kilogramih) pomnožena s 30

Recimo, da ste ugotovili, da potrebujete približno 2900 kalorij na dan, da pridobite mišično maso..

45% tega zneska nameravate dobiti iz ogljikovih hidratov.
45% od 2900 = 1305.
Zdaj vzemite ta odgovor in razdelite s 4: 1305: 4 = 326.
Voila! Štetja je konec, dobili smo pravo količino - 326 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Naredimo še en korak.
Načrtujete uživanje od 4 do 6 obrokov na dan - kot primer jih bomo uporabili 5.
326: 5 obrokov = 65 g ogljikovih hidratov na obrok.
Zdaj veste, kako izračunati dnevno količino, idealno razmerje in kako porazdeliti vnos ogljikovih hidratov čez dan..
Seveda vam ni treba zapletati življenja in si prizadevati, da bi vse izračunali do najbolj natančnih številk, to je le primer izračuna. Vključitev prave količine kakovostnih ogljikovih hidratov v našo prehrano je bistvenega pomena za optimizacijo pridobivanja mišic med treningom moči..

Najboljši viri ogljikovih hidratov

Medtem ko so ogljikovi hidrati nesporno pomembni, lahko njihova zloraba škoduje vašemu zdravju. Uživanje sladkarij, ki so večinoma sladkor (visok glikemični indeks), nikakor ne bo izboljšalo vašega splošnega fizičnega stanja. Tudi predelana hrana z dodanimi sladkorji je slaba izbira prehrane..

Priporočljivo je, da se omejite na uživanje hrane, ki vsebuje veliko hranilnih snovi in ​​ima nizek do zmeren glikemični indeks:

  • Basmati rjavi riž
  • Braninov kruh
  • Grobe testenine
  • Drobljenec (ovsena, ajdova, koruzna)
  • Rjavi rjavi riž
  • Zelena zelenjava in paradižnik
  • Skuta brez maščob
  • Kitajski rezanci in vermicelli

Prehrana pred vadbo in po njej

Izjema št. 1 je obrok pred vadbo: 1 uro pred vadbo je priporočljivo jemati ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (kefir, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, marmelada, kuhan krompir ali dodatek) - s količino 1 grama ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.

Izjema # 2: Prehrana po treningu Za dopolnitev izgubljene energije je v idealnem primeru potrebno v 30 minutah zaužiti do 100 g ogljikovih hidratov s povprečnim glikemičnim indeksom. To je izredno težko storiti zaradi pomanjkanja apetita in prav tu nam na pomoč pridejo sladke pijače, ki vsebujejo 10 g beljakovin na 100 gramov ogljikovih hidratov. Prisotnost beljakovin v teh napitkih aktivira encim glikogen sintetazo, ki pospeši proizvodnjo glikogena in njegovo dopolnitev v mišicah in jetrih. Če namesto tega vzamemo sirotkin izolat prostih aminokislin, se sproži mehanizem, imenovan glukoneogeneza - to je takrat, ko se glukoza sintetizira iz aminokislin, ki se odlagajo v skladišče glikogena. Ta pot je neučinkovita in ni treba prisiliti telesa, da se vključi v glukoneogenezo, če lahko zagotovimo proste ogljikove hidrate za dopolnitev zalog glikogena..

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosto povedano, ogljikov hidrat je spojina, sestavljena iz ogljika, kisika in vodika. Vlaknine, sladkor in škrob so vse oblike ogljikovih hidratov in jih lahko uvrstimo v enostavne ali zapletene..

Mono- in disaharidi so "preprosti", saj so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja.
Polisaharidi so "kompleksni", dolgoverižni ogljikovi hidrati in vsebujejo monosaharidne enote.
Glukoza, fruktoza in galaktoza so trije primarni monosaharidi, iz katerih nastajajo vsi ogljikovi hidrati, in čeprav vsak monosaharid vsebuje ogljik, kisik in vodik, se njihove kombinacije v molekuli razlikujejo, kar jim daje različne lastnosti in nenazadnje tudi okus.
Disaharidi vključujejo saharozo, laktozo in maltozo, polisaharidi pa škrob, glikogen in vlaknine..

Presnova ogljikovih hidratov v telesu

Vsi ogljikovi hidrati so hranila, ki jih naše telo uporablja za proizvodnjo glukoze, ki je za telo najbolj zaželen vir goriva..
Glukoza je vir energije in njena vsebnost v krvnem obtoku je presenetljivo zelo nizka - približno 0,1% človeškega krvnega obtoka, kjer se absorbira iz črevesja.

Nekaj ​​glukoze porabimo vse življenje, preostanek pa shranimo v mišicah in jetrih kot glikogen, rezervo, ki jo lahko hitro porabimo, ko raven glukoze v krvi pade med obroki..

Ko je presežena največja zmogljivost shranjevanja v jetrih in mišicah, se "presežna" glukoza pretvori v maščobo - stabilno molekulo za dolgoročno shranjevanje kalorij, ki se uporablja v primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov.
Če pa so rezerve ogljikovih hidratov izčrpane, je prva stvar, ki jo naše telo začne uporabljati kot vir energije, beljakovine naših dolgo trpečih mišic! Zato je tako pomembno stalno vzdrževati ustrezne ravni glikogena v jetrih in mišicah. Hkrati se prehranska beljakovina uporablja po predvidenem namenu - kot gradbeni material za gradnjo mišic in ne kot pomožni vir energije.
Ogljikovi hidrati prav tako uravnavajo krvni sladkor, negujejo zdravo mikrofloro črevesja (prijazne bakterije, ki pomagajo pri prebavi hrane in krepijo imuniteto), spodbujajo absorpcijo kalcija, izboljšajo delovanje možganov, v primeru vlaknin pa znižujejo raven holesterola (lipoproteinov z nizko gostoto).

Dobro in slabo

Do zdaj smo slikali precej rožnato sliko. Ali obstajajo kakšne slabosti tega okusnega makrohranila??

Odgovor: Odvisno od okoliščin.

Tako kot so maščobe lahko "dobre" ali "slabe", enako velja tudi za ogljikove hidrate..
Toda kaj jih definira kot take?
Najprej morate ugotoviti - ali gre za preprost ali zapleten ogljikov hidrat.
Kot smo že obravnavali, se ti izrazi nanašajo na število povezanih molekul sladkorja v molekuli. Kompleksne "počasne" ogljikove hidrate pogosto imenujemo "dobri", ker njihova molekularna zapletenost (v primerjavi z mono- in disaharidi) naredi njihovo počasno prebavo..
Njihova glikemična obremenitev je majhna - povišajo krvni sladkor manj in počasneje kot preprosti, "hitri" sladkorji.
V nasprotju s tem preproste ogljikove hidrate pogosto označujejo kot "slabe", ker njihova molekularna struktura omogoča hitro prebavo in absorpcijo v krvni obtok, kar povzroči močan dvig ravni krvnega sladkorja. In hitreje in izraziteje narašča, večja je raven insulina, kar vodi do povečanega tveganja za diabetes, debelost, prezgodnje staranje, bolezni srca in ožilja, endokrine motnje in odpornost na inzulin..

Kot rečeno, nekatera nedvomno zdrava živila, na primer sveže sadje, vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar obilo vlaknin upočasni sproščanje sladkorja iz njih, antioksidanti, vitamini in minerali pa so nujno potrebni za ohranjanje zdravja..

Zavezniki za gradnjo mišic

Čeprav je res, da telo v odsotnosti ogljikovih hidratov v prehrani začne kuriti shranjeno maščobo kot vir energije, je morda nekaj nespametno, da drastično zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, da zmanjšajo telesno maščobo..
Ogljikovi hidrati - zlasti zapleteni ogljikovi hidrati z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom - so odličen vir energije in telo najbolj poznano in učinkovito gorivo. Pametna uporaba omogoča športnikom, da trenirajo težje, povečajo moč, pridobivajo mišično maso med kurjenjem maščob in izboljšajo telesno strukturo..
Pravzaprav lahko huda omejitev ogljikovih hidratov ovira ustrezno vadbo. Ko raven glukoze v krvi pade in se zaloge glikogena izčrpajo, so vaši možgani in mišice prikrajšani za svoje najljubše gorivo, kar vodi v zmanjšano vožnjo, moč in vzdržljivost ter celo zmanjšano miselno zmogljivost..
Seveda niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako..
Kronično prekomerno uživanje belega kruha in lahkih prigrizkov lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti, znižane ravni energije in izrazito nešportne telesne pripravljenosti.

Kadar koli je mogoče, poskusite zaužiti "počasne" ogljikove hidrate z veliko vlakninami. Združite jih z dovolj kakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami in se prepričajte, kako se bosta izboljšali vaša moč in kondicija!

Pogovor

Izkaže se, da ogljikovi hidrati niso hudobni. Kot pri mnogih stvareh sta tudi kakovost in kakovost ključnega pomena v našem življenju: nezdrava prehrana lahko škoduje počutju, zdravju in uspešnosti, medtem ko jedo zdrave, bodo "počasni" ogljikovi hidrati podpirali vaše možgane in telo v vašem vsakdanjem življenju in vsem čas, ko prideš v telovadnico.

Bi želeli deliti ali postaviti vprašanje?

Napišite v spodnjih komentarjih!

Izračun stopnje porabe beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za ženske, moške, otroke, hujšanje in povečanje telesne teže

Čas branja: 12 minut

Poznavanje stopnje porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je potrebno ne samo za tiste, ki natančno spremljajo figuro. Potreben je tudi za uravnoteženo prehrano. Konec koncev, mnogi ljudje ne jedo pravilno, zaradi česar se soočajo z različnimi boleznimi. Nekaterim zdravstvenim težavam se je mogoče izogniti zgolj s prilagajanjem prehrane. Poleg tega izračuna razmerja BJU v prehrani in izbire ustreznih izdelkov ni tako težko, kot se zdi..

Kako izračunati vsebnost kalorij in razmerje BZHU?

Če želite izvedeti svoj dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, morate najprej izračunati vsebnost kalorij. To lahko storite s pomočjo kalkulatorja po formuli za izračun bazalnega metabolizma (BMR).

Nastalo število kalorij kaže, koliko energije porabi telo v mirovanju. Toda v življenju se človek giblje, dela, se ukvarja s športom itd. Vse to bo povečalo dnevno porabo kalorij. Zato je treba po izračunu bazalnega metabolizma določiti koeficient aktivnosti (Ka). To je mogoče storiti po naslednjih merilih:

KaOpis
1,2Pomanjkanje ročnega dela ali minimalna aktivnost
1,38Standardni pouk 3 dni v tednu
1,46Standardni pouk 5 dni v tednu
1,55Težki treningi 5 dni v tednu
1,64Vsakodnevne vadbe
1,73Težke dnevne ali dvakrat dnevno vadbe
1.9Vsakodnevni treningi in fizično zahtevna dela

Zdaj lahko enostavno izračunate svoj dnevni vnos kalorij (Cn). Če želite to narediti, morate vrednost OLE pomnožiti s koeficientom aktivnosti.

Skupne kalorije, potrebne za vzdrževanje teže.

Za primer vzemite 25-letno žensko, visoko 165 cm, tehta 50 kg, ki trenira 3-krat na teden. Osnovna presnova zanjo bo enaka: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Zdaj je treba to število pomnožiti s koeficientom aktivnosti 1,38. Rezultat je 1718 kcal.

Po izračunu vsebnosti kalorij morate določiti optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To je potrebno za izboljšanje kakovosti telesa, saj brez dovolj beljakovin mišice ne bodo dobile zadostne prehrane in koža bo izgubila elastičnost. Ogljikovi hidrati so potrebni, da telesu zagotovijo energijo, vendar njihova količina ne sme presegati norme, sicer bo nastala odvečna telesna maščoba.

Pravilno razmerje BZHU za dosego določenega cilja je prikazano na sliki.

Pri sestavljanju menija se morate držati točno tega razmerja.

Obstaja način, ki olajša določitev posebnih norm uživanja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov na dan. Če želite to narediti, morate vedeti, koliko kalorij je v teh makronutrientih:

  • 1 g beljakovin - 4 kcal;
  • 1 g maščobe - 9 kcal;
  • 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal.

Zdaj morate izračunati delež BJU v skupni dnevni vsebnosti kalorij. Vredno se je vrniti na primer: dekle mora zaužiti 1718 kcal. Razmerje makrohranil za vzdrževanje teže bo naslednje:

Za izračun norme beljakovin boste morali 1718 kcal pomnožiti z 0,3 = 515,4 kcal. To vrednost je treba deliti s 4 kcal, saj je to energijska vrednost, ki jo ima gram beljakovin. Rezultat je 128 g. Toliko gramov beljakovin mora deklica iz primera zaužiti, da ohrani svojo težo. Izračunate lahko tudi količino maščobe (1718 x 0,25 = 429,5 kcal ali 47 g) in ogljikovih hidratov (1718 x 0,45 = 773,1 kcal ali 193 g).

Torej, deklica iz primera mora zaužiti 128 g beljakovin, 47 g maščob in 193 g ogljikovih hidratov..

Stopnja porabe BZHU za različne ljudi

Tabela prikazuje podatke, ki sestavljajo vrednosti dnevne vsebnosti kalorij in normo BJU, približno izračunano glede na telesno težo.

V tabeli so upoštevane tudi naslednje skupine dejavnosti:

  • Jaz - duševni delavci;
  • II - delo z lahkim fizičnim delom;
  • III - delo z zmernim delom;
  • IV - delo, povezano s trdim fizičnim delom;
  • V - delavci, ki opravljajo zelo težko fizično delo.
Razred dejavnosti Utež Ženske Moški
Vsebnost kalorij, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, g
jaz40 kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 kg210115870210230014489230
II40 kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 kg2416151942422645165103264
III40 kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 kg2326145902332575161sto258
90 kg2476155962482725170106272
100 kg26261641022632875180112287
IV40 kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 kg2297144892302579161sto258
70 kg2466154962472749172107275
80 kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 kg29761861162983258204127325
V40 kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 kg2567160sto2572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

Vrednosti, prikazane v tabeli, so zelo približne, saj se višina in starost upoštevata v povprečju. Za natančen izračun dnevne vsebnosti kalorij in razmerja BZHU je potrebno neodvisno narediti izračune po zgornji formuli.

Hujšanje

Pri hujšanju bo treba prilagoditi vsebnost kalorij, izračunano za vzdrževanje teže. Če želite to narediti, morate določiti kalorični koridor. Zgornja meja bo vnos kalorij. Za izračun spodnjega je treba to število zmanjšati za 15-20%.

Močneje je zmanjšati kalorije. To bo upočasnilo metabolizem, kar bo zelo otežilo nadaljnjo izgubo teže..

Razmerje BJU za izgubo odvečne teže, kot je že prikazano na zgornji sliki, mora biti približno naslednje:

Zlasti lahko določite dnevne norme makronutrientov v gramih, tako da sestavite meni, pri čemer se zanašate na izračunano vsebnost kalorij za izgubo teže. Izdelke je treba izbrati tako, da se upošteva razmerje BJU.

Za pridobivanje mišične mase

Za rast mišic je treba povečati osnovne kalorije. Vanj lahko dodate od 20 do 40% in še več.

Ne smete pa močno povečati vsebnosti kalorij. Priporočljivo je, da dnevno dodate 100-200 kcal.

Razmerje BJU za izgradnjo mišic mora biti približno naslednje:

Ta velika količina ogljikovih hidratov je potrebna za podpiranje ogromnih energijskih izdatkov za vadbo z velikim odporom..

Za otroke

Druge bodo stopnje porabe BZHU za otroke. Pri mlajši starosti mora biti razmerje 1: 1: 3, pri starejši starosti - 1: 1: 4.

Poleg tega je v otrokovo prehrano priporočljivo vključiti več živalskih izdelkov..

Tabela prikazuje dnevni vnos kalorij in makronutrientov za otroke različnih starosti.

StarostKalorije, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, g
1-1,513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (fantje)3150106106422
14-17 (dekleta)27509393367

Priporočljivo je vsaj približno upoštevati te norme, saj otrokovo telo razvija in potrebuje hranila za rast.

Lastnosti BJU in seznam izdelkov

Ostaja le ločeno govoriti o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih in ugotoviti, katera živila vsebujejo. To je potrebno za oblikovanje menija s pravilnim razmerjem teh makronutrientov..

Beljakovine

Beljakovine opravljajo številne funkcije v človeškem telesu: gradijo nove celice (vključno s krvnimi žilami, lasmi, mišicami), prenašajo kisik v vsa tkiva, krepijo imunski sistem, celo izločajo hormonske ravni itd..

Dnevni vnos beljakovin bo odvisen od številnih dejavnikov: starosti, spola, teže, višine, stopnje telesne aktivnosti. V povprečju velja, da človek na dan potrebuje približno 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Natančno številko lahko določite tako, da izračunate indeks telesne mase (BMI):

BMI = teža (kg) / višina² (m)

Na primer, za deklico, ki tehta 60 kg in višina 177 cm, BMI = 60 / 1,77 ² = 19,15.

Zdaj se morate obrniti na tabelo, ki kaže na potrebo po beljakovinah na dan (v gramih) za ženske in moške, odvisno od višine in ITM.

ITM Višina (cm) - ženske Višina (cm) - moški
147–153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
devetnajst546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385sto87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
trideset698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Obstaja še en način za določitev dnevne potrebe po beljakovinah: odvisno od spola, starosti in narave dela. Skupine dejavnosti se uporabljajo enako kot zgoraj:

  • Jaz - duševni delavci;
  • II - delo z lahkim fizičnim delom;
  • III - delo z zmernim delom;
  • IV - delo, povezano s trdim fizičnim delom;
  • V - delavci, ki opravljajo zelo težko fizično delo.
Kategorija dela Starostna skupinaŽenske Moški
Dnevni vnos beljakovin (g)Vključno z živalskimi beljakovinami (g)Dnevni vnos beljakovin (g)Vključno z živalskimi beljakovinami (g)
jaz18–2978439150
30–3975418848
40–5972408346
II18–2977429049
30–3974418748
40–5970398245
III18–2981459653
30–3978439351
40–5975418848
IV18–29874810256
30–3984469954
40–5980449552
V18–29--11865
30–39--11362
40–59--10759

Omeniti velja tudi, da bo dnevni vnos beljakovin na kilogram telesne teže drugačen za športnike, ki telovadijo za doseganje različnih ciljev:

  • za izgradnjo mišic - 1,5-2 g;
  • za izgubo teže - 2-2,2 g;
  • za sušenje (zmanjšanje telesne maščobe z največjim zadrževanjem mišic) - več kot 2,2 g.

Seznam beljakovinskih živil:

  • meso in perutnina (svinjina, govedina, piščanec, puran itd.);
  • ribe in morski sadeži (tuna, losos, kozice, lignji itd.);
  • jajca;
  • mlečni izdelki (mleko, skuta, sir itd.);
  • oreški (arašidi, orehi, mandlji in drugi);
  • stročnice (fižol, čičerika, leča, čičerika).

To so glavni viri beljakovin. Da bi imeli dobro postavo in dobro zdravje, jih morate vključiti v svojo prehrano..

Mnogi ljudje menijo, da so maščobe slabe za telo in jih skušajo popolnoma izločiti iz prehrane. Toda to je absolutno nemogoče..

Maščobe so človeku potrebne za termoregulacijo, ohranjanje stabilnosti srčno-žilnega sistema, krepitev las in nohtov, ohranjanje zdravja živčnega sistema.

Vse maščobe lahko razdelimo na:

  • nasičen;
  • nenasičene (mono nenasičene in polinenasičene);
  • trans maščobe.

Nasičene maščobe najdemo v maslu, mleku, mesu, mastni masi itd. Pri prenajedanju lahko povzročijo povečanje telesne teže. Toda v razumnih mejah jih je treba vključiti v vašo prehrano..

Nenasičene maščobe so najbolj zdrave za človeško telo. Vsebujejo esencialne maščobne kisline (Omega-3,6,9), ki jih je mogoče dobiti le od zunaj. Mononasičene maščobe najdemo v oljčnih in arašidovih oljih, avokadu, olivah itd. Polinenasičene maščobe - v maščobnih ribah, oreščkih, semenih.

Vendar se je treba transmaščobam izogibati. Zamašijo krvne žile in niso od koristi. Te maščobe nastanejo pri kuhanju z globoko vsebnostjo maščob, cvrtju v rastlinskih oljih itd..

Poleg tega lahko vse maščobe razdelimo na živali (mleko, sir, rumenjake, ribe, meso) in rastlinske (olja, oreški, semena).

Dnevni vnos maščob je približno 30%. Potreba po tem hranilu je približno 1-1,5 g na kilogram telesne teže, odvisno od telesne teže. Poleg tega naj bi bilo dve tretjini dnevnega odmerka živalskih maščob, tretjina - rastlinskih. Starejši ljudje bi se morali držati drugačnega razmerja: 50% živalske maščobe in 50% rastlinske.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati zagotavljajo največ energije, zato se jim niti na dieti ne morete odreči..

Med vsemi ogljikovimi hidrati lahko ločimo naslednje skupine:

  • preprosto ali hitro;
  • težak ali počasen (škrobnat);
  • vlaknaste (vlakna).

Preprosti ogljikovi hidrati so ponavadi sladki. Sem spadajo čokolada, sladkarije, piškoti, veliko sadja in nekaj zelenjave. Hitro jih imenujemo zaradi visoke hitrosti absorpcije, zaradi katere raven glukoze v krvi narašča. Zaradi tega je uživanje hitrih ogljikovih hidratov pri diabetes mellitusu in med hujšanjem omejeno..

Kompleksni ogljikovi hidrati telo hranijo veliko dlje in ne povzročajo trka glukoze. Najdemo jih v testeninah durum, žitih (riž, ajda, ovsena kaša itd.), Krompirju, stročnicah in nekaterih drugih izdelkih. Skoraj vsi so bogati s škrobom, po katerem so dobili ime škrobni.

Vlaknasti ogljikovi hidrati, vlaknine ali prehranske vlaknine se ne prebavijo, ampak se naravno izločijo. Zahvaljujoč temu so sposobni očistiti črevesje ostankov hrane, toksinov in toksinov. Vsebuje vlaknine v zelenjavi, zeliščih, otrobih itd..

Glede na cilj je priporočljivo zaužiti naslednjo količino ogljikovih hidratov na kilogram teže:

  • za hujšanje - 2-3 g;
  • normalno - 3-4 g;
  • za pridobivanje mišične mase - od 5 g ali več.

Zato je zelo pomembno, da ohranite pravilno razmerje BJU v svoji prehrani. To bo pozitivno vplivalo na postavo in zdravje..

Koliko ogljikovih hidratov telo potrebuje??

V priljubljeni dietetiki je do ogljikovih hidratov nejasen odnos. Zagovorniki diete z malo ogljikovih hidratov jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki delitve živil po glikemičnem indeksu pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati "slabi" in "dobri". To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo živahnost in moč za trening, zagotavljajo delovanje možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma maščob in beljakovin, ki so potrebni za normalno delovanje živčnega in mišičnega sistema.

Kaj so ogljikovi hidrati

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: preprosti (mono- in disaharidi), kompleksni (škrob), vlaknine (prehranske vlaknine).

  • Enostavni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi svoje preproste strukture, v kateri je le 1-2 elementov (glukoza, fruktoza, laktoza). So sladkega okusa in se lahko raztopijo v vodi. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in močno povišajo raven sladkorja v krvi, kar vodi v enako ostro sproščanje hormona inzulina s strani trebušne slinavke. Glavni viri: sladkor, med, marmelada, bela moka, pecivo, slaščice. Preprosti ogljikovi hidrati se nahajajo tudi v suhem sadju, sadju, jagodičjih, mlečnih izdelkih.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi dolge verige sladkorja, ki omogoča, da se počasi prebavljajo in absorbirajo, povzročajo zmeren dvig ravni sladkorja, zagotavljajo občutek polnosti in se porabljajo za energijo, ne pa da se hranijo v maščobi. Glavni viri: Vsa zrna razen poliranega riža in zdrob, kruh in polnozrnata moka, stročnice, pečen krompir, trdi kruh in testenine.
  • Vlakna so grobi del rastlinskih proizvodov - celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, dlesni. Vlakna upočasnijo absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjšajo sproščanje inzulina kot odziv na ogljikohidratno hrano, izboljšajo gibanje črevesja in pomagajo, da se počutite polni. Glavni viri: neškrobna zelenjava, neolupljene žitarice in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Koliko ogljikovih hidratov telo potrebuje??

Zdrav človek, ki ne shujša z normalno težo in povprečno aktivnim življenjskim slogom, mora za vsak kilogram svoje teže zaužiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, pa potrebujejo manj.

Za tiste, ki shujšajo, se dnevna količina ogljikovih hidratov izračuna tako, da se od celotnega kaloričnega vnosa prehrane odšteje norma beljakovin in norma maščobe. Na primer zmerno aktivna 80-kilogramska deklica sledi 1.500 kalorični dieti. Ve, da je v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin 4 kalorije in v enem gramu maščob 9 kalorij..

Pojma "količina ogljikovih hidratov" ni. Količina ogljikovih hidratov se izbere posamično, ko je že izračunana stopnja maščobe in beljakovin, nato pa se prilagodi glede na aktivnost, težo in občutljivost na inzulin. Ob povečanem izločanju insulina je potrebno manj ogljikovih hidratov, pri normalnem izločanju pa več.

Skupna količina ogljikovih hidratov v uravnoteženi prehrani ne sme biti manjša od 100 g na dan. Kompleksni viri naj bi znašali 70–80%, preprostih 20–30% (vključno s sadjem, suhim sadjem, mlečnimi izdelki). Dnevna količina vlaknin je 25 g. Ni je težko zbrati, če zaužijete večjo količino ne škrobne zelenjave in zelišč, izberete neolupljena žita, polnozrnat kruh ali otrobi kruh namesto belega.

Kaj ogroža pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja vsebnosti kalorij in povečanja telesne teže, kar vodi v debelost in druge bolezni. S povečanim izločanjem insulina in veliko količino ogljikovih hidratov se stanje zdravja slabša, zaspanost, izguba moči, apatija se pogosto čutijo.

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se poslabša miselna aktivnost in delovanje, poruši se hormonski sistem - zniža se raven leptina, poveča se raven kortizola, moti se proizvodnja nevrotransmiterjev, kar lahko povzroči nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močno in dolgotrajno omejevanje kalorij, potem je proizvodnja ščitničnih hormonov in spolnih hormonov motena. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vedno spremlja pomanjkanje vlaknin, kar moti blato in vodi v prebavne težave.

Potrebe po ogljikovih hidratih so individualne. Aktivni in redno telovadijo ljudje z normalno telesno maso in normalnim izločanjem insulina imajo višje stopnje kot pisarniški delavci, ki imajo prekomerno telesno težo in imajo povišano raven insulina. Ko izbirate svojo normo, začnite z vsebnostjo kalorij v prehrani, dnevnim vnosom beljakovin in maščob. Ohranite ravnovesje v prehrani med zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati ter tudi ne znižajte njihove skupne količine pod 100 g na dan.

Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti vsak dan

Morda jih jeste premalo. S to formulo lahko ugotovite, kakšen je vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov..

Makro in mikronutrientne prehranske smernice se pogosto razlikujejo od države do države, na primer glede omega-3 ni soglasja, vendar velja, da bi morala biti približno polovica kalorij, ki jih zaužijete na dan, ogljikovi hidrati. To je kar veliko. Toda smernice pravijo več kot to. Nekateri viri ogljikovih hidratov so boljši od drugih, njihova skupna količina, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebuje vsak posameznik na dan, pa je močno odvisna od starosti, teže, višine, spola in stopnje telesne aktivnosti.

Prej smo že pisali o tem, koliko ogljikovih hidratov je potrebnih za pridobivanje mišične mase in analizirali, koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete pri hujšanju za aktivno hujšanje moških in žensk.

V tem članku smo se odločili, da ugotovimo, kakšen naj bo dnevni dodatek za vzdrževanje in kako določiti najnižjo količino na dan za hujšanje brez škode za zdravje..

Razumevanje ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, včasih skrajšani kot "premog", so eden od treh makrohranil, ki jih najdemo v hrani, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe predstavljajo skupno porabo kalorij.

Ogljikovi hidrati se nahajajo predvsem v rastlinah, v katerih so odgovorni za energijo in strukturo. V to kategorijo spadajo sladkorji, škrob in vlaknine; ogljikovih hidratov ne boste našli v mesu, ribah ali perutnini. Vendar jih najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, saj vsebujejo laktozo, ki je vrsta sladkorja.

Določimo cilje

Količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete, lahko določite glede na skupni vnos kalorij. Če veste, koliko kalorij morate zaužiti na dan, lahko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete:

  1. Začnite z določitvijo dnevnega vnosa kalorij, kar prepolovite. To je koliko kalorij mora biti v ogljikovih hidratih..
  2. V vsakem gramu ogljikovih hidratov so štiri kalorije. Število, pridobljeno v prvem koraku, razdelite na štiri.
  3. Končna številka je količina ogljikovih hidratov v gramih, ki jih morate zaužiti dnevno.

Ne pozabite, da mora biti pri oblikovanju prehrane za povečanje telesne mase odstotek ogljikovih hidratov že višji in se giblje od 50 do 70%, odvisno od sposobnosti telesa, da skladišči maščobe. Tukaj se lahko naučite, kako sestaviti pravilno prehrano, da pridobite mišično maso in izboljšate obliko..

Določite porabo

Ne pozabite, da če se odločite za dieto brez ogljikovih hidratov, boste v resnici pojedli več drugih makrohranil; presenečeni boste, a dejstvo, da iz teh virov dobivate kalorije, boste še vedno pridobivali na teži. Če pa porabite premalo ogljikovih hidratov za raven telesne aktivnosti, vam lahko hitro zmanjka energije in na koncu ne dosežete svojih ciljev v fitnesu..

Če želite slediti vnosu ogljikovih hidratov, sledite tem preprostim korakom:

Preberite nalepke

Na pakiranih izdelkih je količina ogljikovih hidratov v gramih napisana na etiketah v razdelku "Sestava". Tam boste našli tudi podatke o kalorijah, vendar ne pozabite ugotoviti velikosti in količine obroka na zavojček..

Izračunajte grame ogljikovih hidratov

Uporabite referenčno bazo podatkov, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je v sveži hrani.

Vodite dnevnik hrane

Vodite dnevnik, da boste spremljali, kaj jeste. Za sledenje hrane in kalorij lahko uporabite prenosni računalnik ali spletni sledilnik. Koristno bo, da to spremljate tudi z opazovanjem razpoloženja, kakovosti spanja in ravni telesne aktivnosti. Dolgoročno vam bo to pomagalo pri navezovanju živil, ki jih izberete, in njihovih učinkih na vaše počutje in energijsko raven..

Najboljši ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vključujejo zapletene strukture, kot so škrob, preprosti sladkorji, kot so beli sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup in med. Zaželene so zapletene možnosti.

Standardni nasvet je, da imate polovico zrn, ki jih pojeste cele. Ko gre za rastlinske prehrambene možnosti, za večino ogljikovih hidratov v svoji prehrani uporabite 100-odstotne polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo. Dokler jeste vsaj pet sadja in zelenjave, lahko domnevate, da uživate dovolj vlaknin..

Seveda potrebujete tudi beljakovine in maščobe, le da ne toliko. Uravnajte vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so meso, perutnina, jajca ali ribe, pa tudi zdrave maščobe, kot so olivno olje, avokado, oreščki in semena. Poleg prehranske vrednosti uravnoteženega obroka vas bodo beljakovine v kombinaciji z vlakninami bogatih ogljikovih hidratov med obroki počutile polne..

Izogibajte se sladkorjem

Najslabši viri ogljikovih hidratov so hrana z visoko vsebnostjo sladkorja, tudi tista, narejena z medom in koruznim sirupom ali javorjevim sirupom. Običajno imajo preveč kalorij in nizko prehransko vrednost..

Izogibajte se sladkim prigrizkom, pekovskim izdelkom, sladkim sodam, sladkarijam in piškotkom. Pazite na močno predelano hrano, pogosto vsebujejo dodani sladkor, tudi tisti, ki so slani.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

To tabelo uporabite za izračun količine ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za svojo prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins oz. Kremlj, Luzhkovskaya)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo običajni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo preglednico skupne mase ogljikovih hidratov.

0
Goveje meso 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, goveje meso 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reka, morje) 0, Kozice 0, Črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5

Sir različnih stopenj 0,5 - 2, dietna skuta 1, margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, Sveže maslo 0,5, Sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, Beli 1, Sveže mlečne gobe 1, Boletov svež 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 tsp) 0,5, mleti čili poper (1 tsp) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, omaka Tartar (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, suho belo vino 1, jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica) 1

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Sveže lisičke 1,5, školjka 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, svinjske klobase 2, mesna kaša (na osnovi juhe),
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1,8, Namizna majoneza 2.6,
Maščobna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, pesni kaviar 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2,
Stročji fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, skuto mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkvica 4, robida 4, pet,
Olive 5, kaviar jajčevcev 5, ogrcev 5, jajčevec 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena poper 5,
Rdeča sladka paprika 5, repi 5, česen 5

Meso v drobtinah 5

6–10
Meso z moko omako 6, Riba v paradižnikovi omaki 6, Ostrige 7

Posušene jurčke 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, Rutabaga 7, hren 7,5, kohlrabi zelje 8, peteršilj (zelena) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipk 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11–15
Slivov sok s kašo 11, granatno jabolko 11, fige 11, oreščki 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha z zelenim zeljem 12, gobova juha 15

Posušen boletus 13, posušen boletus 14

Masa sladke skute 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, Hruškov kompot 18, Jabolčni kompot 19, Grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, suhi šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25

Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25

31–50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi ploščati kruh 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljene skute 32

Sušena jabolka 45, sušena hruška 49

Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, Oluščen grah 50, Fižol 46

Mandljeva torta 45, Gobova torta 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51–70
Riški kruh 51, Buta 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Pecivo s smetano 62, Remena ržena moka 64, Navadni vaflji 65, Kremni prepečenec 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Visoko kakovostna pšenična moka 68, Jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, ajda (gotova) 65, ječmen 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67