Aerobna in anaerobna vadba - metabolizem skozi oči športnika

Ljubitelje kemije bomo prepustili kompleksnim pogojem. Z enostavnimi besedami vam bomo povedali o aerobni in anaerobni vadbi.

Izvedeli boste, kaj procesi sprožijo treningi moči v telesu. Pojasnimo, kako se aerobni metabolizem razlikuje od anaerobnega. Z ilustrativnimi primeri bomo analizirali značilnosti, prikazali razlike.

Vir: Pixabay.com. Fotografija pod licenco Creative Commons Zero

Aerobni in anaerobni treningi, razlike

Vse fizične vaje delimo v dve veliki skupini: aerobne in anaerobne (moč). Proces treninga in obremenitev mišic imata številne značilnosti..

Aerobni trening - funkcije obremenitve

Aerobni trening je ena ali niz vaj, ki se izvajajo v mirnem tempu, vsaj 30 minut.

Primeri aerobnega treninga.

  • Nordijska hoja, lahek tek;
  • smučanje, drsanje, kolesarjenje;
  • plavanje, veslanje, odbojka, košarka, tenis.

Značilnosti aerobne vadbe.

1. Poraba pulza znotraj 50-80% najvišjega srčnega utripa.

2. Delujejo skoraj vse mišične skupine.

3. Glavno delo opravljajo "počasna" mišična vlakna.

4. Aerobna vadba "kuri" ogljikove hidrate in maščobe.

Anaerobni trening - funkcije obremenitve

Anaerobni trening je trening moči. Cilj je povečati mišični volumen, povečati fizično moč.

Vaje se izvajajo v kratkih sklopih od nekaj sekund do 2 minut. Mišice delajo, da "eksplodirajo", do meje svojih zmožnosti. Nato pride faza počitka in vaja se ponovi.

Primeri anaerobne vadbe.

  • dviganje palice;
  • sprint tek;
  • vlečniki, potiski;
  • delo na simulatorjih moči.

Značilnosti anaerobne vadbe.

1. Srčni utrip znotraj 90% MHR.

2. Vaje se izvajajo izolirano, na majhni mišični skupini.

3. "Hitra" mišična vlakna delujejo.

4. Anaerobna obremenitev "gori" samo ogljikove hidrate.

Kje mišice dobijo svojo energijo?

Ne potapljajmo se v kemijskem in biološkem smislu. Primerjajmo človeka s strojem in razumemo, kje mišice jemljejo energijo.

Za vrtenje koles potrebujete bencin. V motorju izgori. Da bi roke in noge delovale, je potrebna molekula ATP. V mišicah "gori".

Adenozin trifosfat ali adenozin trifosfat (skrajšano ATP) je univerzalni vir energije za vse biokemične procese, vključno z delom mišic.

Ko se mišica skrči, se molekula adenozin trifosfata razgradi na manjše koščke. Razpad ATP spremlja sproščanje toplote in energije. Izkaže se, da adenozin trifosfat "izgoreva" in nam daje moč.

Adenozin trifosforjeva kislina je nekakšno gorivo za telo.

Da bi avto šel hitreje, pritisnemo na stopalko za plin. Tako povečamo količino bencina, ki prihaja iz rezervoarja za plin v motor.

Mišice delujejo na podoben način. Potrebno je veliko, veliko molekul ATP, da se izvede križ ali dvigne prečka..
Kje jih lahko dobim? Tako je - stopite na stopalko za plin, pospešite metabolizem.

Aerobna in anaerobna vadba - načela presnove

Spustimo abstruktne formulacije. Oglejmo si aerobno in anaerobno vadbo skozi oči športnika.

Obstaja ugotovljeno dejstvo - telesna aktivnost pospeši metabolizem. Ugotovite, kako se to zgodi.

Preskočimo zgodbo o tem, kako se ogljikovi hidrati pretvorijo v preproste sladkorje. Ljubitelji kemije lahko sledite povezavi.

Pustimo ogljikove hidrate pravico, da jih imenujemo ogljikovi hidrati in gremo naprej.

Presnova telesa skozi oči športnika

Presnova - metabolizem v telesu.
Vadba spodbuja presnovne procese. Mišice potrebujejo "bencin", telo pa pospeši metabolizem.

Prehrambeni proizvodi so derivati ​​molekule ATP. Presnova "razgradi" hrano na molekule in dobi "gorivo".

Ogljikovi hidrati najprej "zgorejo", nato pa maščobe. Le v skrajnih primerih se molekula ATP proizvaja iz beljakovin.

Telo za pridobivanje energije neprestano sintetizira in "gori" molekule ATP. Večja kot je fizična aktivnost, več goriva potrebujete.

Naše telo ima dva rezervoarja za plin - glikogen in maščobno tkivo.

V temi "Kalorija živa in mrtva" smo že govorili o tem, kako telo uporablja ogljikove hidrate in maščobe. Razvijmo vprašanje in razmislimo o primeru.

Pojedli ste tri klini čokolade. Čokolada je ogljikovi hidrati. Ena rezina čokolade bo takoj "zgorela". Medtem ko se sprehajate po stanovanju, se umivate, oblačite. To je minimalna telesna aktivnost..

Telo pretvori preostalo čokolado, da ustvari rezerve energije.
Presnova "spakira" drugo lobulo v glikogen.
Tretja rezina (in celotna čokoladna palica) bo poslana v maščobno tkivo za konzervacijo.

Telo skladišči glikogen v mišicah in jetrih.
To je rezervoar za plin # 1 - hiter vir energije. Ko mišice začnejo intenzivno delati, se bo telo iz tega rezervoarja napolnilo. Presnova bo "razpakirala" glikogen in ustvarila molekulo ATP.

Masno tkivo - rezervoar za plin številka 2.
Maščoba je glavni vir energije za katero koli živo bitje. Homo sapiens ni izjema.

Telo nenehno povečuje svoje rezerve maščobnega tkiva. Tam pošilja neuporabljene maščobe in ogljikove hidrate. Ustvari rezerve v primeru lakote ali dolgotrajnega stresa.
Spustimo križ, organizem se bo "napolnil" iz te posode.

Dobro. Razvrstili smo bencinsko črpalko, napolnili rezervoarje. Zdaj pa poglejmo, kam gre "bencin". Ugotovite, kako telo porablja rezerve.

Aerobna in anaerobna vadba sta dva sistema za zagotavljanje energije med vadbo. Lahko teče vzporedno ali neodvisno drug od drugega.
Temeljna razlika je naslednja.

Aerobna vadba sintetizira ATP iz ogljikovih hidratov in maščob, anaerobna pa le iz ogljikovih hidratov.

Kako aerobna vadba pospeši metabolizem

Aerobna vadba je vaja z nizko intenzivnostjo, v kateri se kisik uporablja za sintezo energije.

Takšna obremenitev začne ustrezen postopek v telesu. Beseda "aerobna" izvira iz grške άήρ (aer) - zrak. Ime govori samo zase.

Predstavljajmo si. Pedaliraš kolo ali križaš. Telo je pod stresom in potrebuje "doping". Kje dobiti?

Najbližji vir energije je glikogen ("rezervoar za plin številka 1"). Najdemo ga v mišicah in jetrih.

Mišice delajo in potrebujejo hrano. Pljuča se silno vlečejo v zrak. Srce poganja kri in oskrbuje s kisikom.
Pod vplivom presežka kisika se začne sinteza ATP iz glikogena.

Ta rezervoar ima omejen vir. Po 20-40 minutah bodo vsi ogljikovi hidrati "zgoreli". In kisik bo dosegel glavne zaloge energije - maščobne celice (rezervoar za plin številka 2).

Telo lahko več ur uporablja maščobo kot vir energije. Obstaja pa en pogoj.

Obremenitev mora biti zmerna. Če se nivo napora močno dvigne, bo metabolizem šel po drugi poti.

Anaerobna vadba - presnova brez kisika

Anaerobna vadba je izvajanje močnih ali "eksplozivnih" vaj, med katerimi se sinteza energije odvija brez sodelovanja kisika. "An" - negativna predpona (no-).

Anaerobni metabolizem je anoksičen. V tem primeru gorijo le ogljikovi hidrati.

Pretvorba maščobnega tkiva v molekulo ATP je dolg proces. Zamudno.

Mišice ne bodo čakale, da bo kisik "odpravil" maščobno celico. Če morate dvigniti mrežo, je potrebna moč tukaj in zdaj. Zato telo stopi v sili.

Da bi bilo jasno, razdelimo anaerobni metabolizem na dve stopnji..
Stopnje lahko potekajo vzporedno ali se medsebojno nadomeščajo.

Prva stopnja - ATF-KF.
Majhna količina ATP je vedno v mišicah. Toda končane zaloge so dovolj le za 1-2 sekunde.

Da bi mišice delovale, telo nujno resintetizira (obnavlja) adenozin trifosforno kislino. Za to se uporabljajo molekule kreatin fosfata (CP). Shranjene so tudi v mišičnem tkivu.

CF "izgori" brez kisika. Energija razpada gre v proizvodnjo ATP-ja.

Molekule ATP in KF "gorijo" na tisoče in dajejo mišicam resnično moč. To pomeni, da je dovolj za 10-15 sekund.

Dovolj časa za šprinter ali stiskalnico.

Druga stopnja je glikoliza.
Kadar je potrebna energija nujno in veliko, metabolizem sintetizira molekulo ATP iz glikogena ("plinska posoda št. 1") brez sodelovanja kisika. Silushka, pridobljena na ta način, bo trajala 2 minuti.

Aerobna in anaerobna presnova - vzporedni procesi

Aerobni in anaerobni metabolizem se medsebojno nadomeščata in dopolnjujeta.

Obremenitev moči traja od nekaj sekund do največ 2 minut. Anaerobni procesi vodijo do sproščanja mlečne kisline. Preveč kisline blokira delovanje mišic.

Po največji napetosti se mišica sprosti. Med počitkom telo izkoristi mlečno kislino in obnavlja molekule ATP in CP. Sinteza poteka s sodelovanjem kisika.

Tako: trening moči je kombinacija anaerobnih in aerobnih procesov.

Kako lahko aerobni treningi in treningi moči pomagajo pri hujšanju

Kako telo pod vplivom aerobne in anaerobne vadbe izgoreva kalorije, smo ugotovili. Kot bonus povejmo, da bo maščoba po treningu "odšla".

Telo mora obnoviti svoje energijsko ravnovesje. Zato še naprej razgrajuje maščobne celice. Postopek shujševanja lahko podaljšate še za dve uri. Po aerobni vadbi ne jejte maščobne in ogljikohidratne hrane.

Treningi moči omogočajo še več možnosti hujšanja. Spomnimo se, da je cilj anaerobne vadbe obremenitev mišic.

Po treningu telo intenzivno "nahrani" napete mišice. Mišice rastejo. Rast mišičnega tkiva pomeni dodatno porabo energije.

Zato se bodybuilderji naslanjajo na beljakovinsko hrano. Beljakovine, kot veste, niso energetska pijača. In telo mora "spali" maščobno tkivo.
Ta postopek traja več kot 12 ur.

P.S

Mislim, da zdaj natančno veste, kako se aerobna vadba razlikuje od anaerobne.
Videli smo, kako vadba moči pospeši metabolizem telesa in izgubi odvečne kilograme.

Oglejte si TOP simulatorje za domačo uporabo. Ugotovite oceno najboljših.

Aerobna in anaerobna vadba: v čem je razlika?

Namen:
Aerobna vadba je idealna priložnost za kurjenje odvečnih kilogramov in toniranje telesa, anaerobna vadba pa za izgradnjo mišične mase. Zato z vadbo v telovadnici ne boste hujšali, ampak napumpali mišice.

Čas usposabljanja:
Prvih 20-30 minut aerobne vadbe vaše telo sprosti energijo iz hrane, ki jo jeste čez dan. In da bi telo začelo kuriti odvečne maščobe, naj vadba traja približno eno uro..
Rezerve ATP in CP med anaerobnim treningom zadostujejo za kratek čas 8-12 sekund. V tem obdobju so mišice sposobne prenesti ogromno obremenitev. Po preteku teh 8–12 sekund se anaerobna aktivnost spremeni v aerobno.

Srčni utrip med vadbo:
Optimalni srčni utrip med aerobno vadbo znaša 120-140 utripov na minuto, v primeru anaerobne vadbe pa 160-180 utripov.

Kaj jesti po vadbi:
Če je cilj aerobnega treninga izgubiti odvečne kilograme, potem po končanem priporočanju 2-3 ure ne jemo. V tem času se kurjenje maščob nadaljuje! Če vadite, da bo vaše telo v dobri formi, potem lahko po vadbi zaužijete nekaj ogljikovih hidratov.
In po anaerobni vadbi, brez možnosti, morate jesti hrano, bogato z beljakovinami, ali piti beljakovinski šejk. To bo mišicam zagotovilo material, potreben za rast..

Prednosti:

aerobna vadba:
- krepitev mišic, odgovornih za dihanje,
- krepitev skeletnih mišic,
- krepitev srčne mišice, zaradi česar se njena učinkovitost poveča in srčni utrip počiva,
- normalizacija krvnega tlaka,
- izboljšana prekrvavitev,
- povečanje števila rdečih krvnih celic, odgovornih za dostavo kisika v tkiva,
- izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa.

anaerobne obremenitve:
- krepitev mišic,
- povečana vzdržljivost,
- pospešitev presnovnega procesa,
- splošna krepitev telesa: krepitev kostnega tkiva, popravljanje drže, čiščenje telesa toksinov,
- zmanjšanje tveganja za diabetes.


- plavanje,
- kolesarjenje,
- hoditi,
- aerobika,
- ples.


- vaje za moč,
- bodybuilding in powerlifting,
- usposabljanje na simulatorjih,
- sprint run.
'> Obstajata dve vrsti vadbe, aerobna in anaerobna, ki se bistveno razlikujeta med seboj..

Aerobna vadba je vaja z nizko intenzivnostjo. Kisik je glavni vir podpore mišic pri teh vajah. Mišice porabijo energijo, ki nastane z oksidacijo glukoze in maščob.

Anaerobni stres je popolnoma drugačen mehanizem: telo pri izvajanju intenzivne vadbe črpa energijo iz zalog adenozin trifosforjeve kisline (ATP) in kreatin fosfata (CP), ki ju vsebujeta v mišicah. Ta postopek se imenuje anaerobna glikoliza..

Namen:
Aerobna vadba je idealna priložnost za kurjenje odvečnih kilogramov in toniranje telesa, anaerobna vadba pa za izgradnjo mišične mase. Zato z vadbo v telovadnici ne boste hujšali, ampak napumpali mišice.

Čas usposabljanja:
Prvih 20-30 minut aerobne vadbe vaše telo sprosti energijo iz hrane, ki jo jeste čez dan. In da bi telo začelo kuriti odvečne maščobe, naj vadba traja približno eno uro..
Rezerve ATP in CP med anaerobnim treningom zadostujejo za kratek čas 8-12 sekund. V tem obdobju so mišice sposobne prenesti ogromno obremenitev. Po preteku teh 8–12 sekund se anaerobna aktivnost spremeni v aerobno.

Srčni utrip med vadbo:
Optimalni srčni utrip med aerobno vadbo znaša 120-140 utripov na minuto, v primeru anaerobne vadbe pa 160-180 utripov.

Kaj jesti po vadbi:
Če je cilj aerobnega treninga izgubiti odvečne kilograme, potem po končanem priporočanju 2-3 ure ne jemo. V tem času se kurjenje maščob nadaljuje! Če vadite, da bo vaše telo v dobri formi, potem lahko po vadbi zaužijete nekaj ogljikovih hidratov.
In po anaerobni vadbi, brez možnosti, morate jesti hrano, bogato z beljakovinami, ali piti beljakovinski šejk. To bo mišicam zagotovilo material, potreben za rast..

Prednosti:

aerobna vadba:
- krepitev mišic, odgovornih za dihanje,
- krepitev skeletnih mišic,
- krepitev srčne mišice, zaradi česar se njena učinkovitost poveča in srčni utrip počiva,
- normalizacija krvnega tlaka,
- izboljšana prekrvavitev,
- povečanje števila rdečih krvnih celic, odgovornih za dostavo kisika v tkiva,
- izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa.

anaerobne obremenitve:
- krepitev mišic,
- povečana vzdržljivost,
- pospešitev presnovnega procesa,
- splošna krepitev telesa: krepitev kostnega tkiva, popravljanje drže, čiščenje telesa toksinov,
- zmanjšanje tveganja za diabetes.


- plavanje,
- kolesarjenje,
- hoditi,
- aerobika,
- ples.


- vaje za moč,
- bodybuilding in powerlifting,
- usposabljanje na simulatorjih,
- sprint run.

Anaerobne in aerobne obremenitve na treningu: kaj je to in kako jih kombinirati

Gradivo je pripravila ekipa strani s podporo naših strokovnjakov: športnikov, trenerjev in nutricionistov. Naša ekipa >>

    Čas branja: 5 min.
  1. Viri energije
  2. Ravni proizvodnje laktata
  3. Vrste usposabljanja
  4. Aerobni treningi
  5. Anaerobni trening
  6. Kombinacija različnih vrst bremena

Za dosego različnih športnih ciljev je primerna lastna vrsta obremenitve: hujšanje in harmonija - aerobna (kardio), povečanje mišičnega volumna - anaerobna (trening moči). Danes bomo podrobno analizirali obe vrsti telesne aktivnosti, pa tudi povedali, kako jih kombinirati in zakaj ga potrebujete..

Viri energije

Mišična vlakna porabijo velike količine rezerve energije za gibanje. Telo glede na cilje treninga uporablja naslednje vire, da "neguje" mišice:

  • Adenozin trifosfat (ATP) je nukleotid, ki ga najdemo v vsaki celici živih organizmov. Funkcije: shranjevanje in prenos energije. Telo ga uporablja za 2-3 sekunde, da v mišičnih vlaknih ustvari največjo silo. Proces sproščanja energije je posledica cepitve fosfatne komponente ATP na tri molekule.
  • Kreatin fosfat je organska spojina, ki jo najdemo v skeletnih mišicah, miokardu in živčnem tkivu. Uporablja se za sproščanje energije pod močnimi obremenitvami. Shranjena količina kreatin fosfata je zasnovana za približno 15–20 sekund moči. Po tem telo uporablja druge vire energije.
  • Anaerobna glikoliza je kemični postopek, sestavljen iz več encimskih reakcij, katerih rezultat je razpad glukoze v piruvat in sproščanje energije. Ta postopek pomaga mišicam športnika pri največjih naporih 1-2 uri..
  • Aerobna glikoliza ima enako funkcijo kot anaerobna, le da se pojavi pri sodelovanju velike količine kisika. Namen postopka je zagotoviti mišični napor, ki ga športnik zahteva. Sproščena količina energije se izračuna za približno 1-2 minut intenzivnega fizičnega dela.

Med aerobnimi in anaerobnimi procesi ne nastaja le piruvat, ampak tudi laktat. Ta snov že dolgo velja za stranski učinek pri razgradnji glukoze. Toda sodobne znanstvene raziskave so pokazale, da se laktatne spojine v jetrih postopoma kopičijo v obliki glikogena. Slednje uporabljajo mišice telesa za pridobivanje glukoze. Tako ima laktat pomembno vlogo pri vzpostavitvi energijskega ravnovesja v telesu..

Ravni proizvodnje laktata

Aerobni prag (AP) je stanje športnika, pri katerem se med telesno aktivnostjo praktično ne sprošča laktat. Primeri aerobnega treninga so tek, kolesarjenje, skakanje vrvi z lahkoto.

Nizka raven laktata pomaga mišicam proizvesti ATP, ki se uporablja za obnavljanje energije. Posledično lahko usposobljeni športnik, ki je dosegel aerobni prag, dolgo časa prevaža (do 6 ur). AP v povprečju ustreza pulznemu območju 110-120 utripov na minuto.

Anaerobni prag (AN) je stanje športnika, pri katerem se raven laktata v krvi poveča hitreje, kot se nevtralizira. Za presežek ANP je značilen pojav bolečin v mišicah - tako imenovani pekoč občutek in blokada proizvodnje ATP v celicah.

Primer je sprinter na 100 metrov. Med pospeševanjem športnik pospeši utrip do 160-180 utripov na minuto. Med vožnjo se mlečna kislina intenzivno proizvaja. Športnik daje vse od sebe na progi, a hkrati porabi večino energije.

Oba praga se uporabljata za določitev meja profesionalnih športnikov. Za analizo se uporablja medicinska oprema. Na podlagi rezultatov sestavi individualni program treninga za športnika.

Vrste usposabljanja

Glede na vire energije za mišice, pa tudi srčni utrip in cilje aktivnosti so športne discipline lahko aerobne ali anaerobne. Upoštevajte vsako vrsto.

Aerobni treningi

Vadbe ali polnopravne športne dejavnosti, ki se izvajajo z relativno nizko intenzivnostjo. V tem primeru je kisik glavni element pri ohranjanju energijskega ravnovesja. Med takšnimi vadbami se pospeši aerobno dihanje, ki krepi srčno-žilni in pljučni sistem..

Aerobni trening običajno razumemo kot kardio obremenitve. S sodelovanjem kisika se v 25–30 minutah porabijo zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Po tem telo začne postopoma "kuriti" maščobe. Zato bi morali za doseganje trajnostne izgube teže aerobni treningi trajati vsaj 45-50 minut.

Poleg tega, da izgubi odvečne kilograme, ima kardio naslednje prednosti:

  • povečanje vzdržljivosti telesa;
  • izboljšanje prebave;
  • normalizacija spanja;
  • vzdrževanje ravni "dobrega" holesterola;
  • krepitev miokarda;
  • povečan mišični tonus;
  • lajšanje depresije.

Priporočljiva je aerobna vadba na prostem, saj poveča porabo čistega kisika in izboljša splošno zdravje športnika. Tempo treninga izberemo individualno. Toda najpogosteje se takšni razredi izvajajo v območju srednjega impulza, kar ustreza 55-65% največjega srčnega utripa.

Kardio treningi so zelo raznoliki. To je posledica njegove učinkovitosti pri hujšanju in zategovanju mišic. Obstajajo celotne discipline, ki temeljijo na aerobni vadbi. Primeri take telesne dejavnosti so:

  • teči;
  • kolesarjenje;
  • dirkaška hoja;
  • delo na kardiovaskularni opremi;
  • aerobika;
  • akvafičnost.

Koristi vključujejo tudi širšo razpoložljivost. Ne glede na usposabljanje in starost lahko vsak izbere pravi tip treninga. Na primer, starejši ljudje uporabljajo orbitrack za zaščito kolenskih sklepov. In za tiste, ki imajo težave s hrbtenico, so primerni razredi v bazenu ali na kolesarskem ergonometru..

Za aerobni trening obstajajo medicinske kontraindikacije. Najpogosteje so povezane z boleznimi dihal in srca. Toda poleg tega morate biti previdni pri uporabi kardio bremen za ljudi z debelostjo. Med nosečnostjo, po operacijah na trebušni votlini, s poškodbami mišično-skeletnega sistema je nezaželeno.

Anaerobni trening

Vadba ali visokointenzivne športne aktivnosti. Mišično delo se pojavi zaradi procesov anaerobne glikolize, torej v pogojih majhne porabe kisika.

Takšen trening lahko traja od 45 minut do 2-3 ure (za trenirane športnike).

Anaerobni trening je večinoma trening moči. Zato so njihove glavne funkcije:

  • povečanje lastnosti moči športnika;
  • povečanje mišične mase;
  • razvoj eksplozivne hitrosti.

Sama lekcija je zgrajena iz zapletenih obremenitev celega telesa. Struktura vsakega pristopa: 6-10 ponovitev v osnovnih vajah in 10-12 v izolaciji.

Poleg povečanja moči in povečanja mišične mase ima anaerobna vadba naslednje pozitivne lastnosti:

  • krepitev ligamentov, tetiv, sklepov;
  • oblikovanje harmonično razvite figure;
  • zmanjšanje telesne maščobe;
  • pospeševanje presnovnih procesov;
  • stimulacija hormonskega sistema;
  • znebiti se depresije.

Program treninga za začetnike je praviloma zasnovan tako, da anaerobna vadba v enem obisku fitnesa vpliva na vse dele telesa. Profesionalci se ukvarjajo z drugačnim načelom - razdelitvijo (razdelitvijo bremen) - vsaka vadba je namenjena vadbi dveh ali treh velikih mišic. To omogoča boljši razvoj mišic..

Pomembna značilnost intenzivnega treninga moči je kombinacija kratkih sklopov in odmorov. Ker športnik ne more dlje časa trenirati v stanju anaerobnega praga, se pristopi izvajajo 20-30 sekund. Po tem je vedno premor za okrevanje. To je potrebno, da ima telo čas, da zniža vsebnost laktata v mišicah..

Ljudje, ki še niso daleč od športa, domnevajo, da anaerobni trening imenujemo vadba v telovadnici: powerlifting, bodybuilding. To je samo na pol res. Treningi moči vključujejo tudi:

  • crossfit;
  • HIIT;
  • tabata protokol;
  • pliometrija;
  • dvigovanje uteži;
  • rokoborba;
  • dvigovanje uteži;
  • telovaditi.

Ker se večina vaj v disciplinah z močjo izvaja z utežmi, to nalaga določene zahteve za zdravje športnika. Prvič, ne bi smelo biti nezdravljenih poškodb ali genetskih nepravilnosti (kot je skolioza). Drugič, nesprejemljivo je izvajati vaje za moč s srčnim popuščanjem..

Kombinacija različnih vrst bremena

Mnogi športniki se odločijo, da se osredotočijo na eno področje treninga: hujšanje ali rast mišic. Toda nedavne znanstvene raziskave so pokazale, da vam kombiniranje kardio in anaerobne vadbe lahko pomaga hitreje doseči oba cilja..

Če boste v program za moč vključili 2–3 aerobne seje na teden, boste hitreje spali kalorije, kar bo pozitivno vplivalo na zmanjšanje telesne maščobe. Povečanje vitke telesne mase je posledica raznolikosti. Se pravi, da mišice redno prejemajo različne obremenitve: bodisi moč bodisi aerobne. Pomaga odložiti učinek planote in hitreje napredovati..

Kako športnik kombinira kardio in trening moči, bo vplival tudi na učinkovitost programa. V študijah so športniki, ki so kombinirali različne vrste treningov na isti dan, pokazali najslabše rezultate. Se pravi, najprej je bila izvedena tridesetminutna aerobna lekcija, takoj po izvedbi načrta moči..

Nasprotno pa so tisti športniki, ki so zdržali kardio na ločen dan treninga, hitreje pridobivali maso in spali podkožno maščobo. To je omogočilo čim večjo osredotočenost na vaje za moč in produktivno porabo kalorij pri aerobni vadbi..

Če se odločite za kombiniranje različnih vrst dejavnosti, glejte priporočila:

  1. Trenirajte zvečer, od 17. do 20. ure. To obdobje je najbolj primerno za šport.
  2. Spremljajte svoje stanje. Če se vam zdi, da vam zmanjkuje časa za okrevanje med obiski telovadnice, nekaj časa preskočite kardio. Ne preobremenjujte telesa.
  3. Uporabite športno prehrano. Kompleksi pred vadbo bodo pomagali v celoti izvesti kardio in močni del lekcije, beljakovinski dodatki pa bodo prispevali k zgodnjemu okrevanju in izgorevanju podkožne maščobe.

Aerobna proti anaerobni vadbi: kakšna je razlika

Aerobna vadba

hoja, tek, plavanje

hoja, tek, plavanje

Aerobni treningi so običajno dolgoročni. Pri vadbi se uporabljajo velike mišične skupine. "Aerobni trening rešuje problem izboljšanja splošne vzdržljivosti, delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema," pravi Vadim Bobylev, trener fitnes kluba World Class.

»Vaje so dolgoročne, izvajajo pa se z enako zmerno intenzivnim tempom. Na primer, 200-metrski sprint tek z največjo hitrostjo ne more šteti za aerobno vadbo, "doda Rushan Sabitov, starejši trener projekta fitnesa na prostem Sportules.

Anaerobna vadba

vadbe v telovadnici z utežmi

plezanje po stopnicah

kolesarjenje z veliko hitrostjo in kratkimi razdaljami

vadbe v telovadnici z utežmi

plezanje po stopnicah

kolesarjenje z veliko hitrostjo in kratkimi razdaljami

"Ena glavnih nalog anaerobnega treninga je povečati kazalnike vzdržljivosti in vseh vrst moči, na primer eksplozivno in absolutno moč, krepitev in rast mišic, izboljšanje stanja mišično-skeletnega sistema, popravljanje drže, treniranje aparata Golgi, ki je odgovoren za prevoz beljakovin, potrebnih za rast mišic, "razlaga Dmitrij Žiharcev, top trener v Crocus Fitnessu.

„Pri nizki ravni fitnesa bo aerobni trening prednostna naloga. Splošna vzdržljivost - aerobna, posebna vzdržljivost - anaerobna. Obe vrsti obremenitev se lahko izvajata v času, ki je za vas primeren. Čas dneva, kot kažejo številne raziskave, ne igra odločilne vloge, obstaja le pravilnost - navada, "pravi Vadim Bobylev.

Vloga kisika pri vadbi

Aerobna in anaerobna vadba se razlikujeta v načinu tvorjenja molekule ATP - z drugimi besedami, energije v telesu. Glavna razlika je, ali ima kisik ključno vlogo pri ustvarjanju energije, ki jo naše telo potrebuje za vadbo ali ne. »Če kisik ni temeljni dejavnik, se vadba šteje za anaerobno. Če kisik deluje kot glavni katalizator sinteze, je to aerobna vadba, pojasnjuje vrhunski trener v Crocus Fitnessu. - Poleg tega obstaja razlika v trajanju izvajanja največjega napora. V prvih 8-12 sekundah naše telo porabi energijo, ki se sintetizira v mišicah, brez sodelovanja kisika, če pa se po tem obdobju kisik prilagodi mišicam, obremenitev postane aerobna ".

Prehrana in cilji

Vadba zahteva energijo, zato morate jesti pred katero koli vadbo. "Bolje je, da to storite v uri in pol. V svoj obrok lahko vključite živila z veliko beljakovin, dovolj maščob in zapletenih ogljikovih hidratov. Približno uro po treningu morate temeljito jesti, da obnovite moč. Za hujšanje je pomembno negativno ravnovesje kalorij, za povečanje telesne teže - pozitivno, «razlaga trener telovadnice verige fitnes klubov World Class..

"Za nekatere je anaerobna vadba morda neučinkovita, saj človek hitro izčrpa energijo in ne bo mogel nadaljevati z vadbo za potreben čas. Za nekatere so primernejše visokointenzivne vadbe z veliko obremenitve, ki trajajo manj časa kot dolgotrajne aerobne vadbe. Za dekleta, ki jim ni treba graditi mišične mase, priporočam, da bodite pozorni na aerobno vadbo, «svetuje starejši trener projekta fitnesa na prostem Sportules.

Aerobna in anaerobna vadba - ki je primerna za hujšanje?

Izguba teže samo na eni aerobni ali izključno anaerobni vadbi ne bo delovala. »Anaerobna vadba je bolj energetsko intenzivna in vaše telo se lahko hitro prilagodi aerobni vadbi in začne shranjevati maščobo. Hujšanje s samo aerobno vadbo je izredno težko. Najbolje je zgraditi vadbeni kompleks na podlagi kompetentne mešanice, ki vam jo bo pomagal sestaviti trener, "priporoča Dmitrij Žiharcev.

Aerobne vadbe

KRATEK UVOD V TEČAJ

Ni vsaka aerobna vadba primerna za tiste z veliko telesno težo. To je lahko oseba, ki želi shujšati, medtem ko tehta več kot 100 kg. Ali pa 110-kilogramski bodybuilder, ki mora za tekmovanje kuriti maščobe.

In glavni razlog, zakaj večina kardio ni primeren za kurjenje maščob, je VELIKO ZDRUŽENO OBLOGO zaradi lastne telesne teže. Če ljudje z veliko teže začnejo hitro teči, potem kmalu začnejo boleti kolena in tam niso daleč od poškodbe.

Se želite poškodovati, večino življenja doživljati bolečine v kolenskih sklepih in hkrati pridobiti MINIMALNO PREDNOST? Mislite, da gori veliko podkožne maščobe? Ne glede na to, kako je! Če je vaša teža pod 100 kg, potem je večina aerobne vadbe za vas VISOKO INTENZIVNOST, t.j. čakajo vas naslednje posledice - zelo visok utrip, zasoplost, noge se bodo "zamašile", prekomerna obremenitev srca (obstaja slaba hipertrofija). V tej situaciji MAŠČOBA NE BO ŠKODA NA VSEH, SAMO MIŠIČNI GLIKOGEN. In aerobna vadba se spremeni v ANAerobic, ki v celoti izgubi smisel svojega izvajanja, da se PREŽI FAT.

Če je vaš cilj FAT BURNING, potem morate narediti NIZO INTENZIVNO aerobno vadbo, ki jo spremljajo:

  • povprečni srčni utrip (cona "zgorevanja maščobe" se izračuna posebej po formuli, o tem nekoliko spodaj)
  • pomanjkanje sape
  • Manj poškodb kolen
  • z uporabo podkožne maščobe za energijo
  • Manj stresa na srcu (brez pretiranega stresa)

Kot vidite, obstaja veliko pozitivnih vidikov uporabe kardio NOW INTENSITY, zaradi česar je bolje, če je vaša telesna teža 100 kg ali več..

Zelo podrobno, kako narediti kardio vadbo PRAVILNO za kurjenje maščob, kako izračunati svojo cono "kurjenje maščob", kaj jesti pred / po vadbi, VSE TO lahko najdete v članku Aerobne vaje za izgubo teže. Pospešite maščobe, ki izgorevajo večkrat

Zato najprej analiziramo najboljše vrste aerobne vadbe, ki bodo najbolj koristne in hkrati minimalno travmatične..

Potem pa se pogovorimo o najbolj energijsko intenzivnih, ki med izvajanjem porabijo ogromno kalorij..

# 1 - HITRO PLAČENJE ALI NAPREJ NA MALI KOLI (5-8 km / h)

Kot je nepomembno, se zdi ta možnost kardio vadbe za maščobe najbolj primerna za tiste z veliko telesne teže. S tako nizkointenzivno vadbo se bo maščoba počasi "stopila", kolena in srce pa ne bodo trpeli.

Za naše telo je hoja naravno gibanje, ki ga spremlja veliko pozitivnih učinkov. Zato je ta možnost izvajanja aerobne vadbe tako za zdravje kot za kurjenje maščob NAJBOLJŠA.!

# 2 - kolesarjenje

Tudi zelo dobra vrsta kardio vadbe. S kolesom se lahko vozite tako v lepem vremenu zunaj, pri dihanju svežega zraka, kot na posebnem simulatorju v telovadnici, ki vam bo mimogrede prinesel več prednosti - enostavno je prilagoditi obremenitev in prebrati srčni utrip na vgrajenem merilniku srčnega utripa.

Vendar bodo sklepi že imeli VELIKO obremenitev kot pri hitri hoji. Ampak, vse NI KAJ POMEMBNO, kot če tečete hitro ali skačete po vrvi, tako da, če se želite voziti s kolesom, potem IZGORITE FAT SIDE IN ABDOMESTOR FORWARD.

POSEBNO ZA MOŠKE velja omeniti negativni učinek, povezan z močnim pritiskom na prostato. Večina kolesarskih sedežev ni prilagojena za dolge, udobne vožnje za moške.

Fizični pritisk na penis vodi do poškodbe prostate in sečnice. Ob večkratnem ponavljanju takšnih potovanj pride do manjših poškodb strukture prostate, kar vodi v razvoj kroničnega prostatitisa in to je vsaj. Kdo potrebuje take težave?!

Obstaja izhod. Bodite pozorni na hitro hojo, da se izognete negativnim učinkom, ali kupite POSEBNI (ortopedski) sedež, ki odstrani vse zgoraj navedene negativne učinke, povezane s pritiskom na prostato. To kolesarsko sedlo mora imeti režo ali vdolbino za lajšanje fizičnega pritiska na predel prostate..

Št. 3 - POGLED NA KORAK

Ta naprava je srčno-žilni stroj, ki simulira plezanje po stopnicah. Ime izvira iz angleščine "step", torej "korak".

Ta vrsta obremenitve je bližja naravnim gibom človeka, zato je hoja po steperju odlična možnost za nadomeščanje hitre hoje in različnih kardio vadb za hujšanje.

Za najbolj obupane, ki ne želite iti v telovadnico ali kupiti simulatorja, lahko greste ven na stopnišče in tečete od prvega do zadnjega nadstropja.

Aerobna vadba za kurjenje maščob v predelu pasu

Za kurjenje maščobe, ki je že prisotna na območju pasu, bo aerobna vadba zelo učinkovita. Takšni treningi povečajo srčni utrip in tako pomagajo okrepiti telo kot celoto, izboljšati delovanje dihal, izgorevati maščobne rezerve..

Lahko izvajate kardio vadbe:

  • na stadionu ali v parku: pojdite živahno v hojo, tek ali rolanje, kolesarjenje ali rolkanje, glede na vaše osebne želje in raven telesne pripravljenosti;
  • v telovadnici: v posebnem kardio coni na naslednjih vrstah simulatorjev: elipsoid, simulator veslanja, tekalna steza, stacionarno kolo, stepper. Izvajate lahko ločeno kardio vadbo, ki traja vsaj 1 uro, pri čemer upoštevate hitrost pulza po vašem individualnem izračunu, saj se uporaba maščobnih rezerv kot energije začne šele 30-40 minut po začetku takšne vadbe. Lahko pa zaključite kateri koli trening s močjo s 15-minutnim kardio seanso, v tem primeru se postopek kurjenja maščobe začne že od samega začetka takšnega kardio seje;
  • doma lahko izvajate tudi učinkovite kardio treninge: skakanje vrvi, hojo po domačem mini koraku, video lekcije aerobike ali zažigalni ples. Odlična rešitev je hoja ali tek po stopnicah ob vhodu: tovrstna obremenitev ne bo le pomagala pri boju proti odvečni teži, ampak tudi izjemno okrepila mišice jedra, bokov in zadnjice.

Kako ugotoviti učinkovitost aerobne vadbe

Vedeti morate, da se postopek izgorevanja maščobe začne pri določenem srčnem utripu: izračunate ga lahko na naslednji način:

  1. merimo utrip v mirovanju: to storimo zjutraj, se zbudimo in teden ne vstanemo iz postelje, zato zapišemo povprečje;
  2. spodnja meja = počitek srčnega utripa + 0,6 * (200 - starost - srčni utrip v počivanju);
  3. zgornja meja = počitek srčnega utripa + 0,7 * (200 - starost - srčni utrip v počivanju);
  4. dobljene številke so pokazatelji vašega utripa, pri katerem se začne proces sinteze maščobnih kislin.

Utrip lahko merite tako s pomočjo posebnih pripomočkov za fitnes, kot na klasičen način - s pritiskom prsta na arterijo na zapestju. Vodijo vas lahko tudi lastni občutki: če vam težko govori, potem ste vstopili v območje srčnega utripa, ki goji maščobe.

Ključne razlike

  • Aerobna vadba se od moči (anaerobna) razlikuje v izvoru energije, ki ga telo uporablja.
  • Aerobna vadba - kisik je edini in zadosten vir energije.

Anaerobna (moč) vadba - kisik ne sodeluje pri proizvodnji energije. Energija se pridobiva iz "pripravljenega goriva", shranjenega neposredno v mišicah. Ta rezerva je dovolj za 8-12 sekund. In potem telo začne uporabljati kisik... in vadba postane aerobna. Tako nobena vadba, ki traja dlje od 12 sekund, ne bo čisto močna. Toda čisto aerobna vadba ni - na začetku katere koli vadbe se proizvodnja energije proizvaja anaerobno (brez kisika) tako kot pri treningu moči, tako tudi takrat, ko govorimo o anaerobnem ali aerobnem treningu, običajno mislimo, kateri način pridobivanja energije prevladuje, to pa je odvisno od intenzivnosti in trajanja obremenitve. Se pravi, da je 15 minut neprekinjenega teka v povprečnem tempu "bolj aerobna" vaja kot 2 teka po 10 minut z odmorom vmes. Drug primer - tek v povprečnem tempu na dolge razdalje lahko štejemo za aerobno vadbo. In teka v sprintu je že močan trening. Nekatere vadbe in športi so po naravi "bolj aerobni", drugi pa "bolj anaerobni".

Splošna pravila za izvajanje kardio treninga

  • Spoštovanje sklepov (udarna obremenitev nog negativno vpliva na okostje, če ni predvidena dodatna blazina - superge ali gumijasta preproga).
  • Glasbena spremljava (motivacijska melodija pomaga premagovati bolečo napako in povečati trajanje vadbe).
  • Nov načrt vadbe za vsak dan (raznolikost je pravi način uživanja v običajnem programu vadbe).
  • Prezračena soba (telo potrebuje kisik, zato odpremo okno, da zagotovimo kroženje zraka).
  • Ustvari dnevnik (spremljaj svoje rezultate in dosežke, beleži srčni utrip in skrbi za stanje svojega telesa).

Nezapletena pravila, z upoštevanjem katerih se lahko vsak dan približate začrtanim ciljem - fit telo, idealna figura in zdrav življenjski slog.

Trajanje kardio vadbe, kako dolgo naj traja ena seja

Da bi kardio trening spremljal učinek izgorevanja maščob, mora trajati vsaj 20-30 minut. V tem času našemu telesu uspe porabiti glukozo, ki je na voljo v celicah, zato je naslednja stopnja nepovratno odstranjevanje podkožne maščobe..

Sestavimo nekaj smernic za hujšanje, ki temeljijo na trajanju aerobne aktivnosti:

  • Kardio vadba v stanovanju za začetnike: 20 do 40 minut.
  • Za profesionalca: 45-90 minut.
  • Optimalna učna ura traja 30-70 minut.
  • Nabor vaj, ki je zasnovan 3-4 ure, ima uničujoč učinek na beljakovinske strukture.

Utrujenost, ki nastane med treningom, je posledica izgube glikogena - zaščitne reakcije telesne maščobe, ki jo izzovejo naša prizadevanja. Ti triki nas ne bodo ustavili! ?

Kardio vaje, ki jih je udobno izvajati doma

Predlagam, dragi naročniki, da se seznanite s posebej učinkovitimi aerobnimi vadbami, ki jih lahko izvajate doma:

Tek in skakanje

Doma obstaja veliko vrst teka: na kraju samem, z visokim dvigom kolena, s prekrivanjem (dotika pete zadnjice), pri nizkem štartu (izmenično med nogami). Pomembne bodo tudi intenzivne skakalnice na mestu s telesnimi zavoji, vsakodnevne vaje z vrvjo.

Mimogrede, dobro vajo "skakalca" lahko izvajamo tako v hitrem tempu kot v počasnem tempu. Odlično za črpanje stiskalnice. ? Poglejte video.

Še posebej na obrazu. ? Spomnil sem se, da je treba video posnetek narediti na koncu vadbe.

Skoči gor

Hrbet je raven, noge so v širini ramen. Mi delamo počep, medtem ko se roke dotikajo tal - iz tega položaja s pomočjo sile noge navzgor skočimo ven, s ščetkami poskušamo doseči strop. Nežno pristanite na nogah in se znajdite v položaju "Squat". Vajo ponovimo največje številokrat, pri čemer upoštevamo fizične zmožnosti našega telesa.

Skoki iz ležečega položaja

Vstanemo do začetnega položaja - noge so v širini ramen, dlani so pritisnjene na boke. Če ponavljamo zaporedne ukaze sebi (ena, dva, tri), izvajamo intenzivno spremembo položaja: naredimo globok počep (z rokami se dotaknemo tal), skočimo v oporo ležeč, na enak način se vrnemo v položaj "čučanj", s skokom s pomočjo moči noge močno skočimo oz. zavzemanje začetnega položaja.

Udarci

Znane vaje za športnike borilnih veščin. Odlična aerobna vadba, ki jo lahko izvajate doma, noge na širini ramen, kolena in komolci rahlo upognjeni, dlani stisnjene v pesti in na ravni čeljusti.

Udarec izvedemo naprej, nazaj, bočno s peto ali dvigamo stopalo z največjo amplitudo, ne da bi koleno odvili do konca. Uporabite največjo silo za vsako ponovitev..

Saffish

V klasičnem ležečem položaju naj se naslonite na komolce in s tem prenesete telesno težo na celotno območje podlaktice. Potičnica je ravna, z rameni potisnite telo nazaj, drsi z nogami po tleh. Vrnitev v začetni položaj temelji samo na moči roke.

Tako to počnem doma ?

Želim vam vse učinkovite treninge, dragi prijatelji! Se vidiva kmalu!

Kakšno aerobno vadbo za hujšanje lahko naredite brez simulatorjev

Za razliko od treninga moči, lahko aerobni trening izvajate brez napora. Vaš cilj v njem je povečati srčni utrip in ne delati mišic, zato trening brez dodatne opreme ni mit, ampak povsem objektivna resničnost..

Pogosto je aerobna vadba brez vadbene opreme precenjena - zaslužna jim je sposobnost "zgraditi postavo", "zamenjati moč", "namenjena posebej tistim, ki ne želijo delati moči" in tako naprej. Ostra resnica je, da bodo imeli le tisti, ki so na začetku dobro proporcionalni in sledijo dovolj uravnoteženi prehrani, da ne bi prehitro izgubili mišičnega tkiva, s temi vajami zgraditi resnično lepo postavo..

Kljub temu imajo pomemben razvojni učinek in lahko izboljšajo ne samo delo srčno-žilnega sistema, ampak tudi kazalnik, ki ga vsi ignorirajo - mobilnost. Pomanjkanje mobilnosti običajno "pokvari vse" v telovadnici.

Katere vaje lahko naredite doma:

Poudarek bodite na dlaneh in nogah, poravnajte telo, pustite, da prevzame držo Planka. Namesto tega z energičnim gibanjem pripeljite kolena do prsnega koša, hkrati pa poskušajte ne izgubiti položaja hrbta.

Poudarek je treba kot pri push-upih in izvedite gladko potiskanje s tal (seveda lahko padete na tla, kot je dovoljeno, na primer v crossfitu, da pospešite gibanje, če pa ste začetnik in ne nadzirate položaja ramenskih sklepov, vam ni treba) s skokom prinesite noge v roke, skočite ven, močno razgibajte noge, ponovite od začetka.

Skočite iz polčasa na desno, levo nogo postavite za desno in se spustite nekoliko nižje, v počep do vzporednika bokov s tlemi, od tega trenutka pa živahno skočite v levo, uravnovesite z rokami.

"Skok na ploščad"

Stojte pred majhnim korakom, stojnico, klopjo ali katero koli razpoložljivo in dovolj stabilno ploščadjo. Spustite se v počep in skočite s tega položaja na ploščad, skočite, ponovite.

"Teče z visokim dvigom kolena"

Stopite z nogami glede širine medeničnih kosti, združite, vlečite trebuh in vizualno položite spodnji del hrbta. Tecite, kolena vrzite visoko in jih rahlo položite na trebuh, poskusite narediti čim več korakov na minuto.

"Skoki v desko"

Spustite se v ležeči položaj, stabilizirajte spodnji del hrbta in združite noge. Izvajajte skoke nihala, desno in levo, pri tem pa ostanite v opori.

Na podlagi teh gibanj obstaja veliko video kompleksov intervalnega kardiola, enega od njih vam predstavljamo spodaj..

Katere vaje lahko počnete na prostem

Če menite, da vsa samoaerobika teče, se omejite. Na podlagi enakega teka in hoje lahko sestavite veliko dokaj aktivnih treningov..

S hojo: intervalna hoja z vozičkom - z otrokom lahko naredite naravno težo vozička, torbo lahko tudi "naložite", kljub temu pa jih večina počne po naravni poti (vzemite vodo, prigrizke, mobilne pripomočke in zdaj plus 3 kilograme). Ogrevajte v mirnem tempu, 5 minut, nato nadomestite 1 minuto hitre hoje in 2 počasi, "oklevajte" 5 minut;

Hill Walk - nadomestni energični vzponi s počasnimi spusti.

Teče: Sprinterjenje po pesku, vodi, navkreber, stopnicah je odličen način za kurjenje veliko kalorij in izboljšanje telesne pripravljenosti.

Koliko aerobike bi moralo biti na teden? "Norma" za ACSM je 200 minut aerobnega dela različne intenzivnosti. V povprečju je to 2 intervalna vadba in 2 daljša, vendar nizke intenzivnosti.

Primerjava aerobnega in anaerobnega treninga

Tabela Fox-Haskell prikazuje razmerje med aerobno in anaerobno vadbo ter srčnim utripom.

Tipični primeri anaerobnega treninga so treningi moči in sprintanja. Razlike med obema vrstama treninga izvirajo iz različnega trajanja in intenzivnosti krčenja mišic. Od nje je odvisen način proizvodnje energije v mišicah..

Na začetku se med vadbo energija proizvaja anaerobno s pretvorbo glikogena v glukozo, ki nato reagira s kisikom in tvori ogljikov dioksid in vodo. Ko so zaloge glikogena izčrpane, se začne proces predelave maščob, od tega trenutka pa trening postane aeroben. Ta postopek deluje in se začne počasneje, zato lahko človek v tem trenutku začuti nenadno izgubo moči. Anaerobni trening lahko imenujemo prva faza vseh teh procesov, ki se pojavi na začetku telesne aktivnosti ali ostrega razpoka bremena. Pri takšnem usposabljanju se energija proizvede brez sodelovanja kisika in ta postopek je manj učinkovit..

Mnoge vrste vadbe so aerobne. Na primer, tek na dolge razdalje v povprečnem tempu je značilen primer aerobne vadbe, sprint tek na kratki razdalji pa je anaerobni. Igra tenisa med dvema udeležencema, ki je sestavljena iz gladkih in ponavljajočih se gibov, je predvsem aerobna vadba, golf ali ekipni tenis, ki je sestavljen iz nenadnih sunkov, pa vključuje večino anaerobne vadbe. Po naravi obstajajo aerobni športi, poleg tega pa so bile razvite posebne vaje z največjo aerobno komponento fartlek, aerobika.

Prednosti redne aerobne vadbe:

  • krepijo se mišice, odgovorne za dihanje;
  • okrepi se srčna mišica, poveča se njena učinkovitost, pulz v mirovanju se zmanjša;
  • skeletne mišice po telesu so okrepljene;
  • izboljša se krvni obtok, zniža se krvni tlak;
  • povečanje števila rdečih krvnih celic, ki dovajajo kisik v tkiva;
  • duševno stanje se izboljša, stres se zmanjša, tveganje za depresijo se zmanjša;
  • tveganje za nastanek sladkorne bolezni se zmanjša.

Učinek treninga se kaže šele, ko jih oseba izvaja z dovolj intenzivnosti in dovolj pogosto. Najpogosteje priporočljivo vsaj 20 minut trikrat na teden.

Aerobni trening ne prinaša tako pomembnega povečanja telesne moči kot anaerobni trening. Zato je za profesionalne športnike, vojaško osebje, gasilce in policijo potrebno kombinirati obe vrsti treningov. Mehanizem prehranjevanja mišic pod velikim in ostrim bremenom je mogoče razviti le s pomočjo anaerobnega treninga. Vendar aerobna vadba odlično prispeva k razvoju kardiovaskularnega sistema, potrebnega za vzdržljivost..


Encim za pretvorbo angiotenzina

Betaine >>>

Iz teorije

Aerobika je kompleks zmerno intenzivnih gibov, ki se ponavljajo z določenim ritmom. Razredi se izvajajo predvsem za razvoj gibčnosti in vzdržljivosti, vendar v kombinaciji z močnimi obremenitvami prispevajo k pravilni rasti mišic. Aerobno vadbo lahko v fitnes klubu izvajate kot skupino ali doma, medtem ko delate na svojem telesu..

Splošne zdravstvene koristi treninga dosežemo z enakomerno porazdelitvijo bremena po mišicah trupa, vratu in okončin. Povečana prekrvavitev pomaga telesu, da se znebi preobremenjenosti in s tem zmanjša tveganje za bolezni jeter, srca, medenice in ožilja.

Za tiste, ki hujšajo, je pomembno razumeti, da se aerobna ali kardio vadba od vadbe za moč razlikuje po tem, da ne vodi do hitrega izgorevanja kcal, saj srčni utrip med treningom ostane na ravni 175-185% od standardne, kar pomaga postopoma topiti maščobo. Razlika je v viru energije

Glavno gorivo pri anaerobnih treningih je energija, ki jo proizvajajo tople mišice, v aerobiki pa moč kisika

Med pravilnimi vadbami je treba povečati prezračevanje pljuč, zato pri razredih v športnih klubih trenerji posvečajo več pozornosti dihanju.

Aerobna vadba doma zdrave formule srca

Maščobne plasti se je treba znebiti racionalno, ne da bi preobremenili srčno mišico - ni treba pretiravati. Ne želimo škodovati svojemu zdravju.?

Vsako osebo je treba individualno določiti z intenzivnostjo aerobne vadbe. Za to predlagam preprosto formulo, ki bo pomagala ustaviti v pravem trenutku ali, nasprotno, povečati tempo:

  • Vaja za ženske: Najvišji srčni utrip = 220 - starost.
  • Za moške: max. Srčni utrip = 220 - starost.

Izračuni so povsem preprosti: odštejte starost od pogojnega kazalnika srčnega utripa (220) - dobljeni rezultat je največja možna številčna vrednost srčnega utripa, ki je optimalna za vaše telo.

Doma smo aerobno vadbo začeli izvajati, da bi izboljšali vzdržljivost in dosegli popolno postavo. Ali ste solidarni, dragi prijatelji? Zato poskrbimo za lastno zdravje, pri čemer upoštevamo biološke zmožnosti notranjih virov našega telesa..

Pravilna prehrana za vitkejši trebuh

S prehranjevanjem telesu zagotovimo tri vrste hranil: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Beljakovine in maščobe zagotavljajo plastično funkcijo: beljakovine so tisti gradniki, iz katerih so sestavljene vse celice našega telesa; maščobe igrajo bistveno vlogo pri pravilnem delovanju hormonskega sistema, prav v maščobnem tkivu se izvaja sinteza ženskih hormonov, ki uravnavajo vitalne in reproduktivne funkcije telesa. Ogljikovi hidrati so vir energije, prispevajo k naši aktivni duševni in telesni dejavnosti.

Štetje kalorij

Če želite zmanjšati težo zaradi zgorele maščobe, lahko uporabite metodo izračuna dnevnega vnosa kalorij, določite količino kalorij, pri kateri se bo ustvaril majhen primanjkljaj.

To lahko storite s pomočjo posebnih spletnih kalkulatorjev ali pa ga izračunate po formuli: Vaša teža * 29; dobljeni rezultat je kalorična stopnja, s katero boste ohranili svojo sedanjo težo; če želite ustvariti majhen primanjkljaj, morate od te številke odšteti 500 kcal, odvečni volumni pa vas bodo postopoma začeli zapuščati.

Potrebna košara izdelkov

Poleg izračuna kalorij razvrstite svojo košarico:

  • iz prehrane izključite vsa živila, ki vsebujejo škodljive transmaščobe (to so vse slaščice, pecivo, omake, majoneza, hitra hrana);
  • jejte raznoliko, vendar zmerno, v majhnih količinah do 350 gramov, 4 do 6 krat na dan;
  • V vsak obrok vključite hrano, bogato z vlakninami, na primer neškrobno zelenjavo, nesladkano sadje, grobo polnozrnate moke in otrobi. Prehranske vlaknine iz takšnih izdelkov bodo pomagale pri uravnavanju in uravnavanju delovanja črevesja, hitreje bodo zasitile, znižale glikemični indeks hrane, ki jo jeste, s tem pa preprečile močan izpust sladkorja v kri, kar lahko povzroči številne resne bolezni;
  • pijte več čiste vode, zeliščne čaje. Izogibajte se sladki sode, živil z veliko soli in umetnih dodatkov.

Aerobne vadbe

Ali torej uživate v kardio ali izvajate prve korake, da začnete to delati. Najprej se odločite, katere vrste aerobnih aktivnosti so vam všeč: tek, hoja, kolesa za vadbo itd. Kakšne vrste imate radi, to storite, če ni kontraindikacij za zdravje. Ni vam treba siliti in postavljati strogih omejitev glede vrst aerobnih aktivnosti. Udobje je pomembno. Udobno za plavanje - plavanje itd.

Če ste pripravljeni dati 100% in vam ni vseeno, katero vrsto aerobne vadbe uporabljate, potem uporabite vse možne možnosti obremenitve. Za najboljše rezultate izberite najučinkovitejše kardio vadbe, o katerih bomo govorili zdaj..

Vrste aerobne vadbe in vadbe

Aerobne vadbe, o katerih bomo razpravljali, so po mojem mnenju najboljše za hujšanje, ker so intervalni. Kot veste, intervalni trening s spremenljivo obremenitvijo daje boljše rezultate v primerjavi z redno telesno aktivnostjo, ki se ne spreminja v intenzivnosti..

1. Boks

Obe disciplini ponujata tako raznoliko telesno aktivnost za številne mišične skupine, vključno s srcem, da se o učinkovitosti ni smiselno prepirati. Noben kardio aparat vas ne bo izčrpal tako hitro kot po boksu ali kickboxingu. Na primer, 10 minut boksa je enako 40 minutam hitre hoje po tekalni stezi. Obstaja razlika?

2. Pohodniški izleti

V članku o krepitvi srca sem pozabil omeniti pohodništvo. Pohodništvo na smučeh je odlična vadba srca in ožilja. Naravne intervalne obremenitve, ki so skozi celotno potovanje, pozitivno vplivajo na fizično in duševno stanje človeka. Poleg tega ni tako monotono kot hoditi v telovadnico..

3. Borba

Kdor še nikoli ni sodeloval v rokoborbi, bo težko razumel, kako težko je to. Nepripravljena oseba bo za utrujenost potrebovala 1 minuto. Kaj pa 15 minut? Če obstaja želja in zdravje, se lahko rokovanje varno uporablja kot intervalni aerobni trening. Zdaj je veliko oddelkov, tudi v fitnes centrih.

4. Igranje športa

Nogomet, odbojka, košarka, hokej, tenis, badminton itd. absolutno intervalne kardio vadbe. Za razliko od profesionalnih športnikov od vas ni treba opraviti super naloge. Igrajte zabavno in učinkovito kurite kalorije. Igranje športnih oblek ustreza večini ljudi. Izberite šport, ki je primeren za vas in vašo telesno pripravljenost.

5. Kardio oprema

Zagotovo bom napisal ločen članek na temo "Kardio oprema", zdaj bom le našteval glavne.

  • Tekalna steza
  • Kolo za vadbo
  • Steper
  • Eliptični trener
  • Veslaški stroj
  • Simulator lestve (dinamični tekoči stopnica)

Na vseh simulatorjih lahko nastavite želeno raven obremenitve (upor) in hitrost. Po želji lahko delate v stalnem ritmu ali spreminjate tempo in obremenitve, ustvarjate spremenljive intervalne obremenitve. Telo se bo moralo pogosteje prilagajati spreminjajočim se obremenitvam, s čimer gori več kalorij.

Aerobni srčni utrip

Motivacija za šport

Vaje za starejše ženske

Kako izbrati trenerja?

Kaj počne kofein

Kaj je aerobna vadba

Aerobika je sklop vaj (to vključuje tek, skakanje, hojo), ki se izvajajo z ritmično glasbeno spremljavo. Aerobna vadba izboljšuje telesno kondicijo, gibčnost, vzdržljivost in ima zdravilni učinek na celotno telo. Kompleks aerobne vadbe je bil razvit kot sistem za izboljšanje zdravja. Močno se uporablja za hujšanje, vendar kardiovaskularna vadba koristi veliko širšemu spektru..

Med vadbo se izboljša prekrvavitev, srčna mišica se pogosteje krči, število rdečih krvnih celic se poveča, krvni tlak se vrne v normalno stanje, srčni utrip v mirovanju se zmanjša, tveganje za diabetes pa se zmanjša. Izboljšano prezračevanje pljuč zagotavlja dodatno nasičenost s kisikom in aktivira obnovitvene procese v telesu. Takšen trening zmanjšuje tveganje za depresijo, pozitivno vpliva na duševno stanje osebe..

Aerobna vadba je kardio vadba. Njihova glavna razlika od moči (anaerobne) obremenitve je v viru energije. Vaje za aerobno vadbo izvajajo z enim virom - kisikom, medtem ko za anaerobno vadbo energijo proizvajajo mišice. Čisto aerobnih ali anaerobnih vaj ni, zato ko jih razdelite, bolj verjetno pomeni, katera vrsta energije prevladuje. Glavno merilo, ki določa vrsto, je hitrost pulza: če je impulz do 85% največjega, je obremenitev aerobna.

Vrste aerobne vadbe

Preden se pogovorimo o glavnih vrstah aerobne vadbe, ugotovimo, kakšna intenzivnost mora biti vadba. Intenzivnost je odvisna od vaše telesne pripravljenosti in fizičnega stanja vašega telesa. V telovadnicah za določitev stopnje obremenitve uporabljajo lestvico Borg (CR10), po kateri aerobne vaje zasedajo položaj 4-6 (zmerno, trdo). Lažje je, še posebej doma, opraviti test govora - intenzivno telovadite, se potite, hkrati pa pomanjkanje sape ne preprečuje, da bi jasno izgovarjali besede.

Vrste aerobne vadbe:

  • močan vpliv - intenzivne vaje z obilico skokov, vaj, teka;
  • preklapljanje ali prosto gibanje - izmenične vaje na simulatorjih s kardio kompleksom in aerobiko;
  • plesna aerobika;
  • slide aerobika - povprečna obremenitev med močjo in plesom, ki temelji na drsnem učinku;
  • bodyflex - dihalne vaje;
  • ločene vrste takšnih obremenitev se štejejo tudi za razrede borilnih veščin (tai chi, kung fu) in jogo.

Aerobni športi

Če se želite ukvarjati s svojim zdravjem, vendar ne želite hoditi na fitnes aerobiko, obstajajo drugi aerobni športi. Sem spadajo: plavanje, smučanje, ples z aerobno smerjo, skakanje vrvi, tek na kraju samem (lahko uporabite simulator), akva-aerobika. Vsi ti športi služijo krepitvi mišic, izgorevanju dodatnih kalorij in izboljšanju telesa kot celote..

Načela aerobne vadbe

1. Razvoj mišic, odgovornih za dihanje, kot tudi srčne mišice, zaradi ritmičnega izvajanja različnih vrst telesnih gibanj v daljšem časovnem obdobju, kar izboljša oskrbo tkiva s kisikom in normalizira pulz.

2. Razvoj in krepitev skeletnih mišic zaradi potrebe po redni stabilizaciji ravnotežja med vadbo, z različnimi stopnjami.

3. Izboljšanje psiho-čustvenega stanja, boj proti stresu zaradi ritma vadbe, sproščanje serotonina v kri. Boljše je razpoloženje, večja je vzdržljivost telesa. Aerobika, oblikovanje, ples, step aerobika, trening v skupinskem ciklu, zumba so kot nalašč za boj proti depresiji..

4. Izvajanje dvajsetminutnih tečajev vsaj trikrat na teden! V nasprotnem primeru bo rezultat neopazen. Po želji lahko trening izvajamo pogosteje..

Učinki kardio vadbe na telo

Glavna težava treninga doma je pomanjkanje nadzora - inštruktor vas ne opazuje in ga ne more podpreti prijatelj. Vendar kardio obremenitve ne potrebujejo zunanje pomoči, glavna stvar je, da želite doseči rezultate. Tu smo iz tega razloga, kajne?

Če se notranje rezerve iztečejo, naslednji "vir prehrane" postanejo maščobne obloge, ki jih biološki procesi kopičijo za "deževen dan". Učinek kardio obremenitve traja skozi celotno sejo in postopke okrevanja, tako da tudi po treningu telo še naprej kuri kalorije.

Močna obremenitev trebušnih mišic

Glavna funkcija trebušnih mišic je, da telo držijo navpično, tako da so med katero koli vadbo trebušne mišice nekako vključene v delo. Sedentarni življenjski slog, zkrivljena drža prispevajo k temu, da trebušne mišice sčasoma oslabijo, se povešajo, trebuh izgleda izbočen.

Zato lep čudovit trebuh ni le zmerna uravnotežena prehrana, skupaj z aerobnim treningom, temveč tudi pravilno izbrane in izvedene vaje za mišice hrbta in trebuha: močne hrbtne mišice vam ne bodo omogočile suhosti, ohranjanje trebuha v dobri formi in napetosti.

Osnovne napake začetnikov

Najpomembnejše napake mnogih deklet in žensk v telovadnici, ko trenirajo trebušne mišice, so naslednje:

  • Prepogoste in dolgotrajne vadbe samo trebušnih mišic. Ta pristop ne bo prinesel želenega rezultata, naredil vas bo vizualno večje, saj je trening moči usmerjen v rast mišičnega tkiva: tudi dobro trenirane trebušne mišice ne bodo videti dobro pod spodobno plastjo maščobe. Bolje je delati vaje z utežmi, namenjenimi treniranju velikih mišičnih skupin: gluteal, dorzal. Torej, ko boste počepali z dumbbeles, bo tiskalnik uporabljen za držanje telesa v želenem položaju, poleg tega boste porabili več kalorij, saj več mišic, bolj energijsko so;
  • Stranske drobljence, ovinki z utežmi. Napačno je misliti, da bodo takšne vaje vaš pas tanjšale, nasprotno, z razvijanjem stranskih mišic stiskanja jim daste več volumna, figura lahko pridobi kvadratno obliko;
  • Samodejno izvajanje vaj, ne da bi se zavedali, katera mišična skupina gre. Naučite se poslušati svoje telo, začutite delo mišic, potem lahko določite najbolj koristne vaje za vas.

1. Klasično "kolo"

Ta vaja se izvaja med ležanjem na tleh na preprogi. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dlani položite na zadnji del glave, sprostite vrat. Dvignite noge pod pravim kotom, tako da bodo vaši goleni vzporedni s tlemi.

Predstavljajte si, da ste na kolesu, pedalirate: zasukajte tako, da se levo koleno pomakne proti desnemu komolcu, desno koleno pa proti levemu. Vajo izvajajte v ritmu, ki je za vas prijeten, dokler se 40-60 sekund ne pojavi pekoč občutek v trebušnih mišicah.

Zvitki v obliki črke V.

Lezite na hrbet na preprogo. Roke iztegnite nad glavo. Roke in noge dvignite rahlo, tako da bodo vzporedno s tlemi. Hkrati dvignite noge in telo v položaj telesa, kot je črka V, malo se zadržite in se vrnite v nagnjeni položaj. Dvig telesa - izdihnite, vrnite se v ležeči položaj - vdihnite. Vajo ponovite 8-15 krat.

3. Plank

Odlična kompleksna vadba za treniranje mišic celega telesa. Izvaja se v različnih variacijah: bočno, ravno, z dvigali ene roke ali noge. Vstavite se v ležeč položaj, naslonite podlakti in prste na tla, iztegnite telo v ravni črti, ne da bi se pri tem priklonili ali zaokrožili hrbet ali spodnji del hrbta, komolci naj bodo jasno pod rameni. Ta položaj zadržite z močjo trebušnih mišic, hrbta, ramen in bokov in ostanite v njem od 45 sekund do 5 minut.

Če želite izvesti stransko ploščo, naslonite podlaket in eno nogo na tla, ležite na boku. Ne napenjajte mišic vratu. Izravnajte se in naslonite neprimerno roko na pas, pri tem pa držite telo 20 do 60 sekund. Morali bi občutiti močno napetost v mišicah spodnjega dela hrbta, trebuha in stegen..

Torej, naredite te tri vaje, vključno z njimi v vsakodnevni vadbi ali kot ločen kompleks trikrat na teden, jejte pravilno, naredite kardio vadbe in prvi rezultat vas bo začel razveseljevati že čez 2-3 tedne.!