Teče za srčno-žilni sistem

Kaj je glavna funkcija srca? Da bi s pomočjo krvi dostavili kisik in hranila v mišice in organe ter odvzeli produkte razpadanja in ogljikovega dioksida. Z aktivnim gibanjem se poveča potreba po tej prehrani, zato se poveča tudi srčni utrip - da lahko srce tekača hitreje črpa prepotreben kisik.

Če so vadbe konstantne in zmerne, se nato poveča volumen giba, kar pomeni, da srce tekača v enem gibu destilira več krvi, postane močnejše, srčne mišice postanejo močnejše. Toda pri teku je pomembno, da vzdržujete pulz v aerobni coni, med zgornjo in spodnjo mejo..

Aerobna cona - območje srčnega utripa s frekvenco 70% -80% največjega možnega.

Kako izračunati meje aerobne cone:

Spodnja meja = (220 je vaša starost) * 0,7

Zgornja meja = (220 je vaša starost) * 0,8

Z ohranjanjem srčnega utripa v tem območju se izognemo njegovim pretirano visokim odčitkom, brez nadzora pa lahko močno raste. In potem ne bo šlo za razvoj srca, ampak samo za povzročanje škode. Z velikim številom pritiskov srce ne bo moglo počivati. Če pa je srčni utrip med tekom pod aerobnim pasom, potem resno ne vpliva in srce tekača se ne razvije..

Treba je opozoriti, da se srce osebe, ki ni vajena telesne dejavnosti, hitreje obrabi, večje je tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. In zato je tek eden najbolj dostopnih in prijetnih načinov, kako ga popraviti..

1. Srčna mišica se krepi.
Izurjeno srce tekača pomaga lažje obvladati tovor, rezultat je povečana vzdržljivost in utrujenost nastopi počasneje.

2. Počitek se v mirovanju zmanjša
Ko se prostornina giba povečuje, srce tekača bije manj pogosto. Za črpanje potrebne količine krvi bo potrebovala manj sunkov, s čimer začne delovati v varčnejšem načinu.

3. Poveča se elastičnost krvnih žil
Večji volumen krvi prehaja skozi žile, zato se njihov ton poveča. To zmanjša tveganje za njihovo škodo in s tem zmanjša tveganje za bolezni srčno-žilnega sistema..

4. Zmanjša holesterol
Ko tečete, pretok krvi postane hitrejši. To pomaga, da se znebite odvečnega holesterola v arterijah, ki se navadijo na stres, njihova lumna pa se razširi. Z zadostno intenzivnostjo izgoreva ves presežek holesterola.

5. Tlak se normalizira
Tek je ena od možnosti za normalizacijo krvnega tlaka. Med tekom se kri usmeri v mišice okostja in pride do naravnega znižanja tlaka.

Da bi vadba ugodno vplivala na zdravje, se naša šola teka spoštuje:

- Redna vadba. Najboljša možnost so 3 učne ure na teden, vendar je vse odvisno od stopnje treninga. Fiziološke spremembe v srcu tekača se pojavijo s skupno telesno aktivnostjo vsaj 3 ure na teden.

- Zahtevana intenzivnost bremena. Ne izčrpajte se, pa tudi ne bodite leni, saj v tem primeru zdravstvenih koristi ne bo.

Tek je odlična pomoč kardiovaskularnemu sistemu z redno, ustrezno vadbo. V tem primeru srce tekača postane močno in zdravo.!

Teči in srce

Za sestanek

Vprašajte po spletu

Zahtevajte povratni klic

Srce je najpomembnejši in najbolj zapleten človeški organ. Človek živi in ​​čuti ob tem. Praviloma človek zaradi vsega pomena tega organa malo skrbi. Srce je motor, zaradi katerega se kri giblje skozi sto tisoč kilometrov krvnih žil. Srce je štiridimenzionalni organ, sestavljen iz 4 komor. Srce je mehanski in električni organ.

Učinek teka na srce

Za pravilno delovanje srca je potrebna redna oskrba s kisikom. Povečanje pretoka kisika v srce je možno s preskrbo s krvjo. Medtem ko teče, ko srce deluje pod stresom, srce zavzame ves kisik. V tem primeru se lahko pretok kisika izboljša s povečanjem izmetne sile ali s pogostostjo krčenja. Srcu je zelo težko dramatično povečati moč kontrakcij, če človek ni dovolj usposobljen, če tega ne počne vsak dan. Učinkovit način povečanja pretoka kisika v srce je povečanje možganske kapi. Za to je potreben dnevni trening. Tako se poveča sposobnost srca za krčenje..

Če je srce trenirano, je sposobno izvreči 100-120 mililitrov krvi. To je učinkovitejši način za zmanjšanje. Tako postane bolj usposobljen. Trening z visoko intenzivnostjo je koristen le, če se izvaja redno. Nepravilna intenzivna vadba lahko negativno vpliva na delovanje srca. Na splošno so redne tekaške vadbe dobre za vaše zdravje. Tek pomaga razgraditi kronično visoke koncentracije adrenalina, ki je hormon, ki ubija celice. Kljub temu ne smemo pozabiti, da je tudi teka huda obremenitev sklepov, kosti in ligamentov..

Teče in utripa

Pomembno je, da si med tekom zapomnite srčni utrip. Športniki se zelo pogosto vprašajo, kaj je koristno: teči uro s hitrostjo pulza 170 ali tri ure pri 120? Obe možnosti sta sprejemljivi z ustrezno stopnjo usposabljanja. Miokardna fibroza se pogosto pojavi pri profesionalnih športnikih. Najtežja posledica tega je srčni zastoj. Zaradi prekomerne aktivnosti telesna temperatura narašča, znoj kompenzira to obremenitev, vendar telo izgubi tekočino in se kri zgosti, tvorijo se krvni strdki. Tekači izgubljajo tudi kalij in natrij zaradi izgube tekočine. To vodi v kršitev ritma srca. Prekomerna tekaška aktivnost brez ustreznega treninga povzroči škodo, izraženo v moteni oskrbi s krvjo v krvi, dehidraciji, notranje pregrevanje.

Srčni utrip med tekom

Najvišji srčni utrip je 220 utripov na minuto. Submaksimalno - 220 minus starost. Če ste na primer stari 34 let, se območja srčnega utripa gradijo na naslednji način:

  • Največje dovoljeno: 196–220;
  • Za intenzivno obremenitev: 196 - 15%;
  • Za povprečno obremenitev: 165-196;
  • Za stanje počitka: individualni nizki trak - 165.

Čim nižji je človekov začetni srčni utrip, lažje ga je trenirati. Za začetnike je bolje trenirati v prvih dveh conah (počitek - srednja obremenitev). Pri usposobljenih ljudeh je v mirovanju pulz običajno nizek..

Kalij za srce

Telo mora nadoknaditi kakršno koli škodo, sicer nenadna obremenitev povzroči mikroprobleme. Kalij je zelo pomemben in koristen za delo srca. Kalij najdemo v suhem sadju, bananah, črnem ribezu, lubenici in krompirju. Kalij je za delovanje srca še pomembnejši od magnezija. Kalij se v telesu ne kopiči. Zato je treba hrano, bogato s kalijem, redno uživati. Ne morete kopičiti kalija za nadaljnjo uporabo. Za tekače je zelo pomembno, da napolnijo rezerve kalija v telesu..

Pritisk in tek

Med tekom se krvni tlak zviša - to je normalno. Pomembno si je zapomniti, da lahko vazokonstriktorji, ko se sprostijo v krvni obtok, med tekom pretirano zvišajo krvni tlak. Ta zdravila običajno vključujejo zdravila za prehlad in zamašitev nosu..

Tekač je treba redno pregledovati kardiovaskularno. Za to se izvaja več vrst raziskav..

Elektrokardiogram določa impulze srca.

Ehokardiografija (ultrazvok srca) določa hitrost pretoka krvi, stopnjo pravilnosti krčenja srca. Ti pregledi lahko prepoznajo težave s srcem, ki niso združljive s tekom. Na primer, hipertrofična kardiopatija, ki je pogost vzrok nenadne smrti pri športnikih.

Da bi dobili popolno sliko o stanju srca, je treba opraviti tudi splošne in kemične preiskave krvi in ​​krvne preiskave za sladkor in holesterol..

Prav tako je pomembno preveriti delo človekovega srca pod stresom (na kolesu ali na progi). Testiranje z vadbo je priložnost, da ugotovimo sposobnost telesa z odpornim bremenom.

Vaja preizkuša, kako se srce električno obnaša, ko se srčni utrip ne povečuje. Tudi s telesno aktivnostjo lahko opazimo zoženje (ateroskloritični plaki). To pomeni, da določeni deli srca ne zbolijo. Na koncu se lahko zoženje poruši in tvori krvni strdek, ki moti krvni obtok. Najhujša posledica tega procesa je srčni infarkt. V zvezi s športom takšno testiranje določa, kako telo reagira na povišan pritisk, kako hitro se pulz dvigne. Utrip naj se postopoma dviga.

Preverjanje srca mora biti pri 45 letih pri moških, pri ženskah po 50-55 letih redno (enkrat letno).

Upoštevanje genetske nagnjenosti pri izbiri intenzivnosti telesne aktivnosti je prav tako pomembno kot redni zdravniški pregledi. Na žalost se primeri nenadne smrti med maratoni beležijo redno. Večina smrti se zgodi zaradi aritmij, običajno genetsko določenih. Pri športnikih je srce lahko dovzetno za hipertrofično kardiomiopatijo.

Simptomi: palpitacije ali huda omotica. V tem trenutku je treba dvigniti pritisk, za to bi morali dvigniti noge navzgor.

Slabe navade in tek

Slabe navade in okužbe so stanja, ki negativno vplivajo na človekovo stanje med tekom in po njem. Od slabih navad kajenje najbolj negativno vpliva na telo..

Kajenje je najhujša katastrofa, ki si jo človek lahko naredi. Nikotin povzroča močan spazem - močan učinek na krvne žile. Kajenje seveda negativno vpliva na krvne žile katere koli osebe, za džogere predstavlja dodatno obremenitev krvnih žil in srca. Nikoli ni prepozno, da bi prenehali kaditi. Kajenje kakršnih koli snovi, ki vsebujejo nikotin (nargile, cigarete), negativno vpliva na žile.

Okužbe spremlja vročina ali nosna zamašitev. Ti pogoji močno poslabšajo delovanje in podaljšajo obdobje okrevanja. Najprej ozdravite in nato nadaljujte s tekom.

Na ciljni črti mnogi profesionalni ali ljubiteljski športniki uporabljajo tehnike pospeševanja, da izboljšajo svoje zmogljivosti. Mnogi si zastavijo vprašanje: ali močan pospešek na ciljni črti negativno vpliva na srce? Ostri pospeški na ciljni črti nekaj minut niso nevarni za srce. Po prenehanju obremenitve je priporočljivo pustiti počasno obremenitev nekaj minut, da se mlečna kislina še naprej izloča. Mlečna kislina povzroči dolgotrajno utrujenost po intenzivni vadbi.

Ne pozabite tudi, da je zapuščanje športa veliko bolj pomembno kot vstopanje. Ne priporoča se nenadna prekinitev intenzivnega treninga. Z ostro zavrnitvijo rednega treninga je fibroza notranjih organov nepopravljiva.

Bodite zdravi in ​​telovadite kompetentno!

Ali je mogoče s tekom škodovati srcu - odgovarja Elena Linde

Glavni zdravnik centra za športno medicino Heraklion, kandidat medicinskih znanosti, zdravnik funkcionalne diagnostike in medicine športa najvišje kategorije odgovarja na vprašanja uredništva.

Od 11. do 13. marca bo Crocus-Expo gostil Mednarodno konvencijo o cikličnem športu 3Start Moscow, v okviru katere bo več kot 50 športnikov, trenerjev in zdravnikov predavalo in izvedlo več kot 50 mojstrskih tečajev plavanja, kolesarjenja, teka in funkcionalnih treningov... Ena od predavateljev - Elena Linde (glavna zdravnica centra za športno medicino Heraklion, kandidat medicinskih znanosti, zdravnik funkcionalne diagnostike in športne medicine najvišje kategorije), bo spregovorila o prilagoditvi srčno-žilnega sistema cikličnim obremenitvam.

Na predvečer konvencije smo kontaktirali Eleno in jo prosili, naj svetuje trem tekačem:
- bodoči maratonec, ki se mu priklene na srce, potem ko je slišal dovolj "grozljivih zgodb" o nevarnosti teka;
- 60-letnik, ki misli, da je prepozno, da bi se v svojih letih poskusil s tekaškimi čevlji;
- tekač, ki se neuspešno trudi znižati srčni utrip med vadbo.
Kaj je nastalo, preberite spodaj.

Ali lahko s tekom poškodujete srce?

Story: Kosilom sem na kosilu povedal, da se pripravljam na maraton, in v odgovor sem slišal, da "bom ubil kolena in posadil svoje srce". O kolenih se sploh nisem prepirala, ker imam nasprotno mnenje, vendar sem bila na srcu skrbna.
Vprašanje: Ali je mogoče z jogom škodovati srcu, če prej niste imeli težav s srčno-žilnim sistemom??

Elena Linde: »Kot veste, je kakovost izobraževalnega procesa odvisna od treh glavnih sestavnih delov: zdravja, fizioloških sposobnosti in pedagogike. Žal razočarana statistika zadnjih let dokazuje, da je glavni dejavnik, ki omejuje našo željo po športu, stanje kardiovaskularnega sistema..
Preden si oblečete superge in se odpravite na daljavo, morate storiti naslednje:
1) opravite kardiološki pregled, ki vključuje oceno elektro- in ehokardiografskih parametrov ne le v mirovanju, temveč tudi pod stresom. Ergospirometrija (sicer maksimalno aerobno testiranje) je idealna kombinirana tehnika, ki omogoča ne le oceno zdravja kardiorespiratornega sistema, temveč tudi odgovor na vprašanje o njegovih fizioloških mejah. V okviru te študije bodo določeni kazalniki IPC, ANSP itd. Na podlagi teh vrednosti boste lažje načrtovali vadbeni proces tako, da bi bil tek in udoben in prispeval k razvoju telesnih funkcionalnih zmožnosti..
2) Postopoma povečujte obseg in intenzivnost vadb. Močan začetek lahko privede do motenj prilagajanja in škodljivih rezultatov..
3) Upoštevajte režim treninga in počitka. Večina športnih patologij se razvije zaradi neupoštevanja te posebne točke.
4) Vzemite vitaminske in mineralne komplekse. Med poukom izgubljamo ne samo vodo, ampak tudi elektrolite, ki so potrebni za učinkovito delovanje srčno-žilnega sistema..

Upoštevanje teh pravil vam bo prineslo veselje do športnih zmag in športne dolgoživosti. ".

Je že prepozno, da začnemo teči pri 60. letih?

Story: Očeta želim vključiti v tek, saj šport podaljšuje življenje in prinaša veselje, in meni, da je pri njegovi starosti (59 let) prepozno, da razvije vzdržljivost in moč, pravi, da je njegovo srce že prestar, da bi se lahko prilagodil obremenitve.
Vprašanje: Ali ima prav? Ali obstaja starost, ko je prepozno, da bi si nadeli superge?

Elena Linde: "Šport"... vse starosti so pokorne "! Vendar je treba poleg splošno sprejetih priporočil spomniti na posebne kazalnike - "dejavnike tveganja" srčno-žilnih bolezni, ki povečujejo verjetnost njihovega razvoja. Trenutno to vključujejo: starost (35-62 let), moški spol, prisotnost srčno-žilnih bolezni v družini, visok holesterol, visok krvni tlak, diabetes, hipertrofijo miokarda in kajenje. Če želite izključiti vsa tveganja, povezana z razvojem srčno-žilne patologije, mora vaš oče poleg srčnega pregleda, ki sem ga že omenil,:
1) naredite biokemični krvni test za določitev ravni holesterola in glukoze;
2) postavite monitor dnevnega krvnega tlaka, da izključite hipertenzivne epizode;
3) vsakodnevno spremljati srčni ritem (Holterjeva študija), da izključite smrtne motnje.
Šele po tem lahko poskusite z roko na tekalni stezi pod strogim nadzorom območij srčnega utripa. ".

Zakaj je moj pulz tako visok?

Zgodovina: slišal sem, da je eden od kazalcev, da se srce prilagaja stresu, postopno zmanjševanje srčnega utripa, medtem ko teče z istim tempom. To pomeni, če vsak dan tečem 5 km v 30 minutah, se bo sčasoma srčni utrip med takšnimi vadbami zmanjšal..
Vprašanje: Zdaj redno tečem že več kot eno leto, vendar sprememb nisem opazil. Kaj delam narobe?

Elena Linde: »Športni trening blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem, saj izboljšuje dovajanje kisika delujočim mišicam. Stene ventriklov srca postanejo debelejše, poveča se njihova elastičnost, poveča se obseg giba in poveča se aktivnost parasimpatične regulacije. Zaradi tega se srčni utrip v mirovanju in pri standardnih korakih obremenitve zmanjša. Podobne spremembe, imenovane "učinek zmanjševanja oskrbe z energijo", se pri športnikih razvijejo v tretjem ali četrtem letu stalnega treninga..
Pomanjkanje učinka pri treningu je lahko povezano s prisotnostjo srčno-žilnih bolezni, nizkimi prilagoditvenimi sposobnostmi kardiorespiratornega sistema in neustreznimi treningi..
Za dosego "učinka ekonomičnosti" je potrebno:
1) opraviti kardiološki pregled za izključitev bolezni srca in ožilja;
2) določiti posamezne cone vadbe na ergospirometričnem kompleksu (tekalna steza + analiza plina);
3) pripravi program usposabljanja s kvalificiranim trenerjem ".

Eleno in druge strokovnjake lahko poslušate in jim zastavite svoja vprašanja na konvenciji 3Start. Registrirajte se in pridite! Vse informacije o programu prireditve preberite na spletni strani, pa tudi na straneh v družbenih omrežjih - na Facebooku in VKontakte.

Kako teči, da ne poškodujete srca

Tek za zdravje postaja vse bolj priljubljen. To je najcenejši in cenovno najprimernejši način za premagovanje hipodinamije, umirjanje živcev in znebiti odvečnih kilogramov. Med tekom se aktivirajo vsi naši organi in sistemi, izboljša se krvni obtok in biosinteza v celicah. Najboljše pri teku pa je, da lajša stres..

Morate pravilno teči. Kako to storiti, da ne škodimo zdravju in dosežemo pričakovanega učinka, sem za AP izvedel pri različnih strokovnjakih. Prva lekcija je o srcu. Navsezadnje pomembno delo med tekom pade na srčno-žilni sistem, ki intenzivno začne dovajati kisik v tkiva telesa.

Kozarec vode pred tekom

Zbudil sem se, se oblekel in tekel. Vrnil se je, v enem gutljaju spil par kozarcev vode in pod tuš. Najpogostejši algoritem ukrepov za tiste, ki tečejo zjutraj. In dodajte - ni pravilno. Lahko škoduje telesu in še posebej tistim, ki imajo težave s srcem.

"V jutranjih urah se kri v telesu zgosti in srce se težko spoprijema s telesno aktivnostjo," je pojasnila glavna zdravnica regijskega centra za medicinsko preventivo, kardiolog, funkcionalni diagnostik in izkušena športna turistka Natalija Fatyanova. - Za razmeroma zdravo osebo po prebuditvi priporočamo, da popije kozarec vode sobne temperature: tekočina bo pripomogla k zmanjšanju debeline krvi, srce pa bo lažje prečrpalo. Ne morete pa piti takoj po tekanju - šele po 15-20 minutah. Stvar je v tem, da se srce po večjih fizičnih naporih še vedno nima dovolj časa umiriti in ga dodatno napolnimo s tekočino, ki je vstopila v krvni obtok. Vendar to pravilo ne velja za dolge teke, med katerimi se kri močno zgosti in je zanjo izredno potrebna dodatna tekočina. V tem primeru je treba zaužiti vodo, vendar le v majhnih požirkih in v majhnih količinah..

Takoj s palico

Še ena izmed pogostih napak, ki jo tekači začetniki naredijo, ko zapustijo hišo in takoj začnejo intenzivno teči. Kot pravijo, takoj za palico!

- V tem primeru telo prejme močno preobremenitev, kar mu očitno ne bo koristilo. Tako lahko tečete do srčnega infarkta, - opozarja Natalija Sergejevna. - Ko zapustite hišo, morate najprej malo hoditi, postopoma povečevati tempo. Lepo bi bilo narediti še nekaj razteznih vaj, da raztegnete mišice in ligamente, nato pa začnite tekati. In tudi bolje je, da se ne takoj ustavite, ampak postopoma upočasnite do koraka. Ker ob nenadni zaustavitvi kri teče iz okončin, kar posledično lahko povzroči tudi težave s srčno-žilnim sistemom.

Izberite pravi ritem

Če želite teči trenirati in okrepiti srčno mišico, mora biti obremenitev aerobna, za to morate izbrati pravi ritem in ritem treninga.

- Ritem določa pulz. Vsaka starost ima svoj omejujoč srčni utrip, ki ga ni mogoče preseči. Pred tekom se morate pozanimati: s telesno aktivnostjo v vaši starosti, kakšen naj bo normalen, trening in največji srčni utrip, svetuje kardiolog..

Pogosto ljudje začnejo teči po štiridesetem, ko so otroci že odrasli, pas začne izginjati in se pojavi zasoplost. In to kaže na to, da ima oseba najverjetneje neko srčno patologijo. Zato je izredno pomembno vedeti, kako pravilno izračunati svoj omejujoč srčni utrip in vadbeni utrip..

- Pri 40 naj bi običajni srčni utrip znašal 70, najvišji pa 180. Stopnja treninga relativno zdrave osebe bi morala biti 65 - 80 odstotkov največje, torej od 117 do 144 utripov na minuto. Da bi dobili točno obremenitev, ki bo trenirala srčno mišico, poskusite ohraniti osnovni pulz za trening na tej ravni. Če je pulz nižji, potem je to, kot da samo hodite na svež zrak, če je višji, pa lahko škodujete kardiovaskularnemu sistemu, '' je pojasnil zdravnik..

- In kako dolgo naj se na takšnih odčitkih zadrži pulz, da ne bi škodovali srcu?

- Dovolj 12 minut aerobne aktivnosti na dan za krepitev srčne mišice za ljudi brez pljučnih srčnih bolezni. Toda ta obremenitev se ne šteje od začetka začetka, temveč od trenutka, ko se srčni utrip poveča na želeno raven treninga.

Glavna stvar je stabilen vadbeni srčni utrip, ne število kilometrov.

... in pravi tempo treninga

Potrebno je nadzorovati utrip med telesno aktivnostjo ne samo za tiste, ki so starejši od 40 let, temveč v kateri koli starosti. Danes lekarne prodajajo zapestne trakove in kardio pasove za kontrolni trening..

Uporabite lahko tudi star staromoden način. Utrip običajno merimo na zapestju ali vratu. Z drugo roko vzamemo uro in začnemo šteti. Pet minut smo tekli v povprečnem tempu, se ustavili in izmerili vaš srčni utrip 1 minuto. Če utrip ni dosegel ravni treninga, potem morate povečati tempo, še vedno teči in meriti. Vaša naloga je približno izračunati, koliko časa traja, da pospešite do želenega ritma, tako da v takem ritmu in s to obremenitvijo tečete približno 15 minut, ne da bi pospeševali ali upočasnili..

Srčni utrip pri zdravih ljudeh je običajno 60 do 90 utripov na minuto. Najvišji srčni utrip med vadbo izračunamo po formuli: 220 - starost v letih. Za ljudi s srčnimi ali pljučnimi boleznimi se rezultat prepolovi (50%). Pri drugih osebah je srčni utrip lahko od 50 do 90%, odvisno od stopnje individualnega treninga.

In še en nasvet dr. Fatjanove: za ljudi, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži, s srčnimi in žilnimi boleznimi, je poleg pulza vsaj prvi mesec potrebno nadzorovati pritisk: pred tekom in po njem. Če krvni tlak presega 20 odstotkov izhodiščne vrednosti, se poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Zato režim telesne dejavnosti za take ljudi podpiše zdravnik ali inštruktor na fizioterapevtskih vajah.

Starostna kategorija gradiva: 18+

Kardiovaskularni razvoj in tek

Vsebina

Srčno-žilni sistem je sestavljen iz srca in krvnih žil, skozi katere krožijo kri in limfa.

Za tekače so najpomembnejši del njihovega telesa, ki zahteva maksimalno oskrbo s krvjo, mišice. Funkcija srčno-žilnega sistema je dovajanje kisika mišicam, ki delujejo med tekom. Kolikor tekaške sposobnosti raste, se mišična potreba po kisiku povečuje in kardiovaskularni sistem se mora prilagoditi tej rasti. Oskrba s kisikom je odvisna od moči črpalke (torej srca), največje količine kisika, ki jo lahko prenese enota volumna krvi, zmogljivosti posod in učinkovitosti preklopa krvnega pretoka iz manj pomembnih organov v mišice, ki delujejo med tekom..

Minutni volumen srca ali MOC (to je količina krvi, ki jo srce lahko črpa v eni minuti), se določi s srčnim utripom (HR) in količino kapi (SV, volumen krvi, ki se črpa v enem utripu).

V mirovanju srce povprečnega odraslega črpa 70 mililitrov krvi s hitrostjo 70 utripov na minuto. To pomeni, da je minutni volumen srca 70 x 70 = 4900 mililitrov. Po dvomesečnem treningu za začetnika tekača se volumen kapi poveča na 80 mililitrov ali več, saj se njegovo srce krepi. Zdaj se lahko enak volumen krvi, potreben za presnovo vseh organov, črpa v 61 udarcih (61 x 80 = 4880). Nadaljnje povečanje volumna kapi bo povzročilo še večje zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju.

Lahka in enakomerna vadba je najboljša vrsta vadbe za razvoj vašega srčno-žilnega sistema z najmanj neugodja. V ta namen je skupni čas teka pomembnejši od njegove intenzivnosti..

Največji srčni utrip (HRmax), ki je na voljo danemu tekaču, se zaradi vadbe ne spremeni nujno. Spreminjanje glasnosti gibanja - vendar do določene meje. Srčni utrip, dosežen pri submaksimalni vadbeni nalogi (kot je lahkoten tek na dolge razdalje), se med telovadbo zmanjša, enako kot se zmanjša srčni utrip v mirovanju. Krepitev srčne mišice je zaželen rezultat redne vadbe in športnike razlikuje od sedečega načina življenja..

Količina kisika, ki jo kri lahko prenaša “, se izrazi v mililitrih kisika, ki jih prenaša 100 mililitrov krvi, in je odvisna od ravni hemoglobina v krvi. Vsak gram hemoglobina lahko prenese 1,34 mililitra kisika. Kri s hemoglobinskim številom 15 (to je, da 100 mililitrov krvi vsebuje 15 gramov hemoglobina) lahko prenese približno 20 mililitrov (15 x 1,34) kisika na vsakih 100 mililitrov krvi, pod pogojem, da je kri 100% oksigenirana. Na morski ravni je človeška kri običajno 96-97% oksigenirana, s tem pa bo upoštevana vsebnost kisika približno 19 mililitrov. Lahko rečemo, da arterijska (torej se giblje od srca do mišic) kri vsebuje 19 volumskih odstotkov kisika.

Če je raven hemoglobina v krvi človeka pod normalno (to je pogosto posledica pomanjkanja železa v njegovi prehrani), je mogoče izračunati, kako se bo spremenila vsebnost kisika v njegovi arterijski krvi. Že rahlo znižanje ravni hemoglobina lahko povzroči resno poslabšanje rezultatov. Glavni negativni učinek teka na višini je pravzaprav to, da nižji atmosferski tlak vodi do zmanjšanja vsebnosti kisika v arterijski krvi in ​​s tem do zmanjšanja kisikove zmogljivosti krvi. Tako nadmorska višina kot nizka raven hemoglobina vodita do ene posledice - zmanjšanja največje porabe kisika (MIC), vendar iz različnih razlogov.

Prostornina in hitrost pretoka krvi sta določena s premerom posode, skozi katero teče, razlike v tlaku med začetno in končno toko pretoka in viskoznostjo krvi. Viskoznost krvi je skoraj nespremenjena, vendar se premer posod močno spreminja, odvisno od tona sten posod, narave tkiva, ki obdaja posodo, in prisotnosti v posodi depozitov, ki upočasnijo pretok krvi. Na splošno je glavni dejavnik, ki določa parametre pretoka krvi, premer žil.

Ko začnete izvajati katero koli vajo, je najbolje, če so plovila, ki oskrbujejo kri delujoče mišice, sproščena in razširjena. S tem se zmanjša pritisk na območju delovnih mišic in poveča se razlika v tlaku med srcem in tem območjem, kar poveča hitrost krvnega pretoka. Povišanje krvnega tlaka, ki zapusti srce zaradi pogostejših in močnejših kontrakcij, bo povečalo tudi razliko v tlaku, kar še poveča pretok krvi. Tako se izkaže, da je zelo koristno znatno povečati pretok krvi zaradi opaznega znižanja tlaka na periferiji (v mišicah) in rahlega povečanja tlaka v središču (na izhodu iz srca), saj to na koncu privede do zmanjšanja skupnega tlaka v sistemu in zmanjšanja poraba energije za samo delo srca.

Poleg tega se poveča pretok krvi v delujočih mišicah, če se poraba krvi, ki je trenutno manj pomembna, na primer prebavni sistem in koža, zmanjša (razen seveda, če je temperatura v okolju nizka in ni potrebno, da se na kožo dostavijo velike količine krvi, da se telo ohladi).

Kot smo že omenili, se viskoznost krvi v normalnih pogojih ne spremeni veliko. Vendar v pogojih dehidracije kri postane debelejša zaradi delne izgube plazme. Tudi viskoznost se spremeni, ko se spremeni število rdečih krvnih celic v krvi. Z zmanjšanjem (ob katerem se zmanjša tudi količina hemoglobina v krvi, kar je značilno za slabokrvnost), kri postane manj viskozna, kar do neke mere olajša njegovo gibanje po žilah. Vendar pa to nikakor ne kompenzira zmanjšanja zmogljivosti kisika v krvi..

Vzdrževanje optimalne količine krvi je zelo koristno za tekmovanje in vsakodnevne treninge. Dosežemo ga s pravilno prehrano in pitjem. V poglavjih 6 in 15 bomo podrobneje opisali hidratacijo in prehrano..

Zakaj nikomur ni treba trenirati srca

"Vadba srca je ključ do zdravja", "Povečevanje volumna srca in vadba srčno-žilnega sistema sta zelo pomembni za skoraj vsakogar", "Želimo vam povedati, kako je mogoče s treningom za srce podaljšati življenje srca" itd. itd. - aktivno smo prepričani, da ima vsak usposobljeno srce, sploh pa tisti, ki se ukvarjajo s treningom moči, saj se med dviganjem po stopnicah v tretje nadstropje rahlo zadiha in pulz se dvigne.

Trener je vztrajno prisiljen vključevati programe usposabljanja za razvoj srčno-žilnega sistema. Še več, pri načrtovanju vadb najprej morate trenirati srce in vzdržljivost in šele nato preiti na trening moči..

Bone Wide tega ne bo prenašal in vam ne bo dovolil! Vendar vas opozarjamo takoj: ta članek velja samo za ljudi z zdravim srcem. Če imate kakršne koli srčne patologije, potem je to tema za ločen pogovor..

Kardio vadba za srce

Dovolite mi, da vas zatrdim: ni vam treba trenirati srca! * Omedlevica * Človeško srce je zelo močno in trajno. Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo ustvari tako pošastni pritisk, ki je sposoben potiskati tok krvi na dolžino 9 metrov.

Nenehno se, brez počitka, zmanjšuje in dosega ogromno vrednost več kot 40.000.000 zmanjšanj na leto..

Glavna mišica telesa ni zadnjica ali celo abs, ampak vaše srce. Hkrati je srčna mišica najbolj trenirana mišica v našem telesu z manjšimi lastnostmi. Glavne razlike med srčno mišico so:

srce je v celoti sestavljeno iz oksidativnih mišičnih vlaken in deluje samo na maščobe,

srce deluje neprekinjeno in s polno zmogljivostjo vedno, od rojstva do smrti,

srčna mišica je, kot bi bila, suspendirana in ima rezervo prostora za povečanje lastne velikosti.

Poglejmo podrobneje prvo točko. Na splošno so mišična vlakna oksidativna in glikolitična. Oksidativni (rdeči) delujejo zaradi oksidacije maščobnih kislin in glukoze, za njihovo delo je potreben kisik, glikolitični (beli) pa na anaerobni (brez dostopa do kisika) glikoliza.

Oksidativna vlakna so bolj trdožive in najmanj močna, glikolitična vlakna pa imajo izjemno kratek čas dela (približno minuto), vendar imajo največjo moč in moč krčenja. Tako je tudi razlika med njimi in v številu mitohondrijev..

Mitohondrije so energetske postaje celice (glejte članek o tem, kako shujšati), vir energije za celice. Mitohondriji, ki se nahajajo v citoplazmi vsake celice, so primerljivi z "baterijami", ki proizvajajo, skladiščijo in distribuirajo potrebno energijo za celico..

Oksidativna vlakna obdajajo številne mitohondrije, za razliko od glikolitičnih. Zato so oksidativna vlakna najbolj učinkovita in praktično neuničljiva, vendar šibka.

Naše srce sestavljajo nekatera oksidativna mišična vlakna in številni mitohondriji. To pomeni, da srce praktično ne more pridobiti mase, ker nikoli ne zakisa, za razliko od večine drugih mišic v telesu.

Za sekundo si predstavljajte, kaj če bi srce zakisalo - povečalo bi se mišična masa, in sicer v kontraktilnih organelah - miofibrilih. Za razliko od drugih mišic srce deluje absolutno vedno, ubogim se ne da niti malo predaha.

Če srce doda mišično maso, se bo njegova prevodnost poslabšala, saj bo cev z debelejšo steno prešla manj vode kot cev s tanjšo z enakim zunanjim premerom.

Zato se z rastjo sten srčne mišice neizogibno začnejo bolezni, na primer hipertenzija, ker potrebe po krvi ostanejo enake, in da bi lahko prenesli enako količino krvi skozi manjše srce na enoto časa, morate povečati pritisk, aritmijo in končno točko - miokardni infarkt, ko srce popolnoma ne more črpati kri skozi sebe.

Pravzaprav je največja težava v tem, da ljudje sprva napačno razumejo cilje kardio treninga. Glavni cilj vsakega kardio treninga je povečati volumen (da ga ne bomo zamenjali s povečanjem mišične mase!) Levega atrija..

Tiste. stene srca moramo raztegniti, ne pa povečevati! To je zelo pomembna točka, ki jo skoraj vsi spregledajo. Srca ni treba povečevati.

Resnično obstaja nevarnost povečanja srca, če je prisiljen skrčiti nad 180 krat na minuto. S to hitrostjo se preprosto ne more sprostiti. Brez sprostitve pride do hipoksije - pomanjkanje kisika in tu se začne srce zakisliti, ker mitohondriji ne morejo delovati brez kisika. Trenutno stanje prispeva k rasti mišične mase v srcu.

Veliko srce je slabo, nevarno in nezdravo! In če zakiselitev traja predolgo ali prepogosto, to vodi v miokardni infarkt. Konec koncev rezervne sile telesa niso neomejene, po močni naraščajoči obremenitvi nove kapilare v hipertrofiranem srcu morda nimajo časa rasti. Mišične celice so podhranjene in odmrejo.

Mrtve celice zavirajo živčno-mišično prevodnost iz sinoatrijskega vozlišča, kar vodi v kršitev srčnega ritma. "Odmrle" srčne celice zavirajo živčno-mišično prevodnost, kar vodi v kršitev srčnega ritma.

Poleg tega mrtve celice nadomestijo vezivno tkivo s tvorbo brazgotin, kar vodi v kronično srčno popuščanje. Ob hkratni smrti večjega števila celic srčnega tkiva pride do miokardnega infarkta.

Z drugimi besedami, srce je lahko zaradi tako "mrtvega" tkiva veliko, žive celice srca pa zasedajo manjše območje. To je miokardna distrofija ali t.i. "Športno srce".

V takih primerih morate le videti zdravnika, saj govorimo o življenju in smrti! Takšno srce mora raztegniti svoje odebeljene stene, da lahko črpa kri tako učinkovito kot prej, vendar le pod nadzorom zdravnika..

Zaključek - srca ni treba povečevati, treba ga je "raztegniti".

Kako prav?

Težavo rešujemo zelo preprosto: pulz morate vzdrževati na ravni 110-130 utripov / min dlje časa, s čimer se srce raztegne in črpa več krvi v enem krčenju.

Navadna zdrava oseba ima srčni utrip v mirovanju približno 60-70 utripov na minuto. Ko oseba začne opravljati kakršno koli dolgoročno delo (trenirati z železom, hitro teči ali hoditi), se začne njegov utrip povečevati, da bi lahko vsi organi v telesu oskrbovali s povečano količino kisika zaradi obremenitve.

Tu je njegov pulz dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tej situaciji lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če eno uro nadaljuje s tovrstnimi treningi, se bo "gibčnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo skozi srce prevažale ogromno krvi in ​​ta se bo postopoma začela raztezati.

Ko se srce raztegne in se njegov volumen znatno poveča, se bo ustrezno povečala tudi količina črpane krvi na pulz, kar pomeni, da se bo povečala vzdržljivost in število utripov pulza v mirovanju.

Pri navadni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600-800 ml. Za treniranega športnika - od 1000 do 1200 ml. Edinstveni športniki olimpijske ravni imajo od 1.500 do 1.800 ml. V športu je to koristno, saj dotok kisika v mišice poteka prek krvi.

Dobro iztegnjeno srce vam omogoča, da telesu naložite velike obremenitve, hkrati pa ne dvignete pulza na nevarne vrednosti od 190 in več.

Proces raztezanja srca ni hiter, pri tem ima pomembno vlogo trajanje vadbe. Med tekom lahko za zdravo osebo enostavno ohranite utrip 110-130 brez velike odvečne teže. Toda kako dolgo boste tekli? Pol ure, eno uro ni dovolj. Če resno razmišljate o povečanju srčnega volumna, bi moralo biti idealno, da traja kardio vadba 2.

Načeloma je 6 mesecev dovolj za izrazit rezultat. S 3-4 vadbami na teden po 60-120 minut v šestih mesecih se srce raztegne za 10-40%. V skladu s tem je daljši čas, hitrejši je rezultat..

S tem načinom je srce preprosto prisiljeno, da se "raztegne" v volumnu zaradi nenehnega črpanja velike količine krvi. Mimogrede, čez čas boste morali povečati intenzivnost svojih dejavnosti, da boste ostali v želeni coni (120-130) srčnih utripov, ker vaše srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat.

In obremenitev, ki je sprva zadoščala za povišanje srčnega utripa na 130 utripov na minuto, bo sčasoma padla na 120, nato - na 110... 100... in tako naprej..

To pomeni, da so vaši cilji:

  • doseči porast srčnega utripa do 120-130 utripov na minuto;
  • naj bo želeni srčni utrip vsaj 60 minut.

Za dosego tega vam ni treba teči ali kardio. Najpogosteje trenerji svetujejo tek, da bi trenirali srce. Stranki ni treba razlagati, zakaj je rekel, da teče in odlaga čaj v trenerski sobi.

V resnici vaše srce absolutno ne skrbi, kaj točno počnete. Pri srcu je pomembna količina krvi, ki jo mora črpati, da je telesno aktivna. In kakšna bo telesna aktivnost, sploh ni pomembno. Glavna stvar je vzdrževati želeni impulz brez "jam" in močnih "vrhov".

Zato kardio za trening srca ni smiselno: sploh ni pomembno, kakšno telesno aktivnost počnete, pomembna je le njegova raven. Med treningom moči v telovadnici naredite isto (če delate brez dolgih odmorov, v srednjih ponovitvah, supersetih itd.).

Med močjo se pulz običajno ne dvigne nad 130-140 utripov. Če sledite načelu cikličnega treninga, potem imate tak trening, kar pomeni, da se srce raztegne in za te namene ne potrebujete dodatnega treninga.!

Poleg tega obstaja še ena pomembna točka. Ne trdimo, da morajo športniki trenirati srce, saj lahko nastane nevarna situacija: visoke potrebe po kisiku in majhen volumen srca. Vendar... uh... milo rečeno: večini ljudi, ki trenirajo moč in zdaj berejo to spletno mesto, teh besed ni treba jemati osebno..

Zavedamo se, da ste v svojih očeh športnik svetovnega razreda in da je vaš 70 kg s telesno maso 60 kg v počepu resnično impresiven rezultat. Še vedno pa govorimo o pravih, profesionalnih športnikih z ogromnimi obremenitvami in pogostimi treningi..

Mimogrede, zato vam v skoraj vsakem članku svetujemo, da se ne vozite ven - živite svoje življenje in naj bo šport njegov dodatek, ne osnova. Na ta način je veliko bolj zanimiv in varen..

Izhod

30 minut hoje po tekalni stezi ali elipse po treningu ali pred vadbo na noben način ne vpliva na vaš srčni trening..

Če delate moči, potem ne potrebujete dodatnega treninga srca..

Načeloma se s takšnimi mislimi sploh ni treba truditi, če greste v telovadnico samo zaradi zabave in niste niti profesionalni športnik niti ljubiteljski športnik (a la tekmuje na lokalnih powerlifting tekmovanjih).

Srce: smrtonosni in vitalni tek

Tema nevarnosti teka za srce in na splošno za zdravje ljudi se pogosto pojavlja v priljubljenih virih informacij. Še posebej za množice, ki jih privlačijo glasni naslovi, ki krepijo njihovo zaupanje, da je pasiven življenjski slog, debelost, morje alkohola in cigaret najboljši in, kar je pomembno, zavestna izbira. Presenetljivo je, da jim misel na srečnega potomca brez zasvojenosti tudi redko obišče glavo..

Raziskovalci so bili deležni raziskovanja nevarnosti srčnega teka s ponavljajočimi se stopnjami umrljivosti v maratonih. Dejansko lahko pri velikih dogodkih na velikih razdaljah opazimo porast srčnih napadov. Obenem znanstvene raziskave danes na prvi pogled zagotavljajo dvoumne podatke o vplivu cikličnih športov na kardiovaskularni sistem..

Vendar pa se na podlagi teh podatkov naredijo preveč preprosti in napačni sklepi, ki so osnova za večino časopisnih in revijskih publikacij. Običajno obstaja preprosto izbor vsega nepričakovanega in zavrže vse znanstveno nerazumljivo..

Odmevni naslovi, kot je "Tekač umre v maratonu", pogosto odbijajo športnike, ki si prizadevajo. Kot da se je zgodilo nekaj neverjetnega in ljudje sploh ne bi smeli umreti. Toda statistika nam pove, da v desetletnem obdobju na dolgih dirkah umre le 30-40 ljudi. V zadnjih letih je stopnja umrljivosti nekoliko višja. Upoštevati pa je treba, da se je v samo petih desetletjih število mestnih tekmovalcev, ki so se letos prijavili na mestne maratone, povečalo s 15 tisoč na pol milijona..

Glavni vzrok teh smrti je nediagnosticirana genetska nepravilnost srca. Preprosto povedano - kakršna koli prirojena napaka. In za posamezne napade ni bilo nobene razlage. Res je, da so bili tekači dolga leta nespodobni in sovrstniki že pred desetletjem izginili v pozabo zaradi bolezni, ki jih povzročajo alkohol in cigarete..

Največ pozornosti je dobila teorija o postopnem obrabljanju srca in ožilja. V skladu s to teorijo vsak maraton, ki ga pretečete, naredi svoje srce, da bi malo delal zunaj, sčasoma pa to vodi do fibroze ali brazgotin. To lahko privede do atrijske fibrilacije, pri kateri se reden, enakomeren srčni utrip zamenja hiter in nepravilen srčni utrip..

Turbulenten pretok krvi med koronarnimi arterijami med tekom lahko prispeva k nastanku oblog, kar poveča tveganje za srčni infarkt. Na primer, blokada pretoka krvi, kar lahko privede do nenadnega zastoja srca.

Vse to pomeni, da so tekači v eni veliki rizični skupini. Toda kaj v resnici vidimo? Tako je, statistika, ki nam takoj pove, da ciklični športi zelo opazno zmanjšajo tveganje za pridobitev bolezni KVB in povečajo ne le življenjsko dobo, temveč tudi njeno kakovost.

Eden od strahov med specialisti je bila ravno verjetnost predispozicije cikličnih športnikov za povečanje števila plakov v koronarni arteriji. Toda zdaj so raziskovalci nagnjeni k trditvi, da tudi če je temu tako, potem v sestavi teh oblog prevladuje kalcij in ne mehka maščobna tkiva, kot pri pasivnih ljudeh. Zato so veliko bolj stabilni in manj nagnjeni k ločitvi in ​​izzovejo miokardni infarkt..

To lahko med drugim razloži nekoliko daljšo življenjsko dobo amaterskih tekačev..

Pravzaprav se izkaže, da takoj, ko odkrijemo še en negativen učinek dolgotrajne telesne aktivnosti na zdravje telesa, naslednja študija vse postavi na svoje mesto, ga dopolni s podrobnostmi in najde vzporedne procese, ki več kot nevtralizirajo škodo kakršnih koli drugih dejavnikov.

Glavna težava celo najbolj znanstvenih statističnih raziskav je nemožnost oblikovanja takega vzorca, ki bi imel potrebno številčno pokritost, hkrati pa bi upošteval vse nianse, vključno z ozadjem tekačev na dolge razdalje. Navsezadnje so bili mnogi v svojem "prejšnjem" življenju kadilci ali alkoholiki. Ali alkoholni kadilci. Debel.

V takšnih primerih ozdravitev srca, pljuč, krvnih žil in vseh notranjih organov ni verjetno. Je pa mogoče, čeprav je močno odvisno od izkušnje samopoškodovanja. A to lahko traja leta, bivši kadilec pa se po šestih mesecih kaotičnega treninga trudi izvesti ultra. Seveda njegova "nepričakovana" smrt močno pokvari statistiko in mlade odvrne od atletike..

Skoraj vsi sodobni pogledi na fiziologijo, zdravje in dolgoživost zahtevajo dodatne raziskave in to je normalno. Danes je najbolj razpravljalo o tako imenovani težavi na daljavo. Kjer so meje, po katerih se tek za zdravje spremeni v nevarno avanturo?

Nekateri znanstveniki resno verjamejo, da teh omejitev ni in je lahko enodnevni napad brez škode za zdravje. V nasprotju z njimi nič manj verodostojni viri navajajo, da ne smete teči več kot 50 km na teden. In nekdo trdi, da če ne jeste mesa, potem lahko popolnoma pozabite na srčno mišico in tečete uro.

Drug opazen odtenek je v dejstvu, da raziskovalci iz nekega razloga gravitirajo k preučevanju moških, ki so a priori bolj izpostavljeni boleznim s KVB kot lepa polovica človeštva. Teoretično se zdi, da naše aktivne ženske nimajo ničesar skrbeti, ko gre za zdravje srca in ožilja..

Med navdušenimi tekači, kolesarji in triatlonci je le redka reakcija na naslove o nevarnosti dolgoročnih kolesarskih športov. Največ, kar lahko storijo, je skomigniti z rameni. In pojdi in obuj superge.

Večina naprednih ljubiteljskih športnikov je popolnoma brezbrižna do predpostavk o možnosti, da bi si skrajšali življenje pred prekomernimi napori. Odkrito trdijo, da tudi če bi bilo tako, ne želi, da bi ležali na kavču pred televizorjem. Navsezadnje življenje resnično čutijo s tekom ali kolesarjenjem po poteh in gorah..

In sivolasi tekači supermaratona upravičeno verjamejo, da je umiranje, medtem ko uživate v tem, kar imate radi na lepem kraju, bolj mamljiva ideja kot konec dneva zaradi bolezni v negovanem domu..

Zakaj se morate naučiti teči z nizkim srčnim utripom

Danes želimo govoriti o tem, zakaj morate kupiti vsaj najpreprostejši merilnik srčnega utripa in med tekom spremljati srčni utrip. Tek, kot vsaka telesna aktivnost, koristi telesu in krepi srčno-žilni sistem le, če upoštevate določena pravila. Eden od pogojev je nizek srčni utrip..

Pri nepripravljeni osebi lahko srčni utrip med tekom doseže 170-180 utripov na minuto, med pospeševanjem v rdeči coni pa 200-220. Vendar pa je optimalni srčni utrip za redne teke 120-140 utripov na minuto. Ker so vsi ljudje različni in ima vsak svoje fiziološke značilnosti, nekaterim ni treba teči, ampak hoditi dlje časa, preden sploh lahko tečejo, ne da bi stopili čez ustaljeno palico. Strašno dolgočasno je, a če hočeš doseči svoje cilje in hkrati resnično ozdraviti in ne ubiti srca, moraš malo trpeti..

Kako deluje naše srce med tekom

Arthur Lidyard v svoji knjigi "Teče z Lidyardom" zelo nazorno opisuje delo našega srca in kako tek vpliva na srčno-žilni sistem.

Vadba pomaga srcu utripati ostro, stabilno, močno in zlahka dovaja telo s kisikom. Srce je ista mišica, ki ji žal pripisujemo veliko manj pomembnosti kot vsem ostalim. Nekateri veliko delajo, da bi povečali volumen bicepsa ali idealno obliko zadnjice, vendar praktično ne razmišljajo o tem, kako močna je ena najpomembnejših mišic - srce.

Močno srce potrebuje veliko manj napora, da naenkrat črpa več kisika. Počasneje se utrudi in usposobljena oseba lahko opravi več dela, preden srce doseže svoj največji srčni utrip. Lydyard ga primerja s pravilno negovanim avtomobilskim motorjem. Tudi v starosti ostaja trenirano srce veliko močnejše in bolj zdravo in zdrži več kot običajno obremenitve.

Hitrejši srčni utrip pomeni, da so na stenah vaših arterij maščobne obloge (slab holesterol) ali pa preprosto niso dovolj elastične in razvite. To pomeni, da si morate prizadevati za njihovo krepitev. Toda to je treba storiti postopoma, z majhnimi koraki naprej..

Zmanjševanje pulza se nadaljuje, ker, ko se arterije prilagajajo pospešenemu pretoku krvi, postanejo bolj elastične in povečajo se njihovi lumni.

Srčno-žilni sistem ljudi s sedečim življenjskim slogom deluje 20-krat manj učinkovito kot tisti, ki nenehno delajo aerobno vadbo. Med takšnim treningom se srčno-žilni sistem širi kot balon, postopno ponavljajoče se obremenitve pa bodo raztegnile celoten sistem in ga naredile bolj elastičnega. Kot rezultat, se bo povečal tudi v mirovanju. Vse to zagotavlja močnejši in prosti pretok krvi, izboljšuje splošno fizično stanje tekača in pomaga znebiti holesterola in ateroma..

Aerobni in anaerobni tek

Aerobni tek poteka na robu najbolj stabilnega stanja, ko lahko športnik na tej stopnji stresa v celoti zagotovi kisik za delo svojega telesa. Takoj, ko se pojavi kisikov dolg, teče takoj v anaerobni format (torej brez sodelovanja kisika).

Anaerobni tek je tek na robu možnosti, ko telo nima več dovolj kisika. Običajno se pri takem teku začne postopek zakislitve ali acidoza (isti kisikov dolg). Anaerobna vadba je samo stres, ki ga potrebujemo za prehod na naslednjo stopnjo..

Včasih tekači uporabljajo tek v anaerobnem območju za prehod na naslednjo stopnjo, vendar za zelo kratek čas. Naš cilj je aerobni tek, saj vam omogoča sistematično povečanje bivanja v najbolj stabilnem stanju brez pretreniranosti..

Glede na The Big Book of Endurance Training and Racing, odštejte svojo starost od 180 in ugotovite, s kakšnim srčnim utripom vstopite v anaerobno območje. Če ste imeli resno telesno poškodbo ali okrevate po bolezni, odštejte še 10. Če ste v enem letu prekinil trening, ste pred kratkim imeli nekaj prehlada ali gripe, imate alergije ali imate astmo, to je še en –5. Če v zadnjih dveh letih niste imeli zgoraj naštetih težav s stalnim urnikom treningov (4-krat na teden), pustite 180 minus starost. Če ste po dveh letih opazno napredovali, lahko k rezultatu dodate še 5..

Torej tek pri nizkem srčnem utripu (aerobni tek) krepi srčno-žilni sistem, pomaga zgraditi močno podlago, ki nam omogoča, da gremo dalje, nas resnično naredi močnejše in bolj vzdržljive. Zloraba teka pri visokem srčnem utripu na začetnih nivojih (zlasti pri prekomerni telesni teži) ne vodi v krepitev, ampak nasprotno, do obrabe srca!

Zagon z nizkim impulzom

Takoj za dosego visokih rezultatov ne bo šlo in to morate le sprejeti. Začnite postopoma, skoraj korak za korakom. Tudi če vas mišice zmorejo pripeljati do velike hitrosti, vaše srce na to ni pripravljeno, saj ste komaj toliko časa in pozornosti namenili krepitvi srčnih mišic, kot vitkim / močnim / lepim (podčrtajte po potrebi) nogam! Ja, res bo dolgočasno, prehodili boste 5 km v eni uri (in to je povsem realno) in v tem času se vam bo v glavi več kot enkrat ali dvakrat pojavila misel, da bi se odpovedali vsemu! Če pa resnično želite biti zdravi, okrepiti svoje srce, se ne poškodovati in doseči zastavljenih rezultatov, morate dobiti merilnik srčnega utripa in teči z nizkim srčnim utripom (120-140 utripov na minuto), dokler ne vidite, da s povečanjem hitrosti srce še vedno bije enakomerno.

Začnite s tremi treningi na teden največ pol ure. Če vam srčni utrip ne omogoča teka in tudi ko se tek tek rahlo dvigne nad 140 utripov na minuto, pojdite. Poskusite z dirkaško hojo, če je hoja dolgočasno. Nato po enem tednu treninga povečajte čas in dodajte še 5-10 minut. Napredek bo odvisen predvsem od vaše fizične kondicije, nenazadnje tudi od vaše potrpežljivosti in doslednosti.!

Na koncu vam ponujamo video iz šole Skirun, ki zelo nazorno in preprosto razloži, zakaj morate začeti trenirati z nizkim srčnim utripom..