Živila z veliko rastlinskih vlaknin

Premajhen vnos rastlinskih vlaknin vodi v resne motnje v delovanju človeškega telesa.

Vlakna so groba rastlinska vlakna, ki so nujna za normalno delovanje človeškega prebavnega sistema..

Ugotovite, zakaj je tako pomembno dobiti dovolj vlaknin in katera živila jo najraje vsebujejo. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in preprečiti številne bolezni..

Zakaj so rastlinske vlaknine uporabne?

Nezadostno uživanje te sestavine s hrano ali v obliki ločenega prehranskega dopolnila vodi do takšnih negativnih posledic, kot so:

  • motnja prebavil;
  • znižanje hemoglobina v krvi;
  • nastanek kamnov v žolču ali mehurju;
  • kopičenje žlindre;
  • povečanje telesne mase;
  • povečano tveganje za diabetes in aterosklerozo.

Prav zato je tako pomembno, da dnevno zaužijemo dovolj hrane z veliko vlakninami..

Ugotovite, katera živila jo vsebujejo in koliko odrasla oseba potrebuje za normalno delovanje telesa ali hujšanje. Po potrebi povečajte dnevni vnos.

Seznam živil z veliko vlaknin

Dobite dovolj grobih vlaknin ne samo s prehranskimi dopolnili, temveč tudi s povečanjem količine hrane, bogate z vlakninami v svoji prehrani. Najdemo ga v naslednji hrani.

  1. Bran. Je eno vodilnih po vsebnosti vlaknin. Pridelujejo se v procesu predelave zrnja. V resnici so lupina zrna, ki je 65% vlaknin. Otrobi se dodajo kruhu in jogurtom ali prodajajo kot samostojen izdelek. Lahko ga dodate sami hrano, na primer kaši, potem ko jo prelijete z vrelo vodo in pustite, da zavre. Za pridobitev dnevnega vnosa vlaknin je dovolj, da zaužijete 1 žlico pšeničnih otrobov 3-krat na dan..
  2. Kaša. Največjo količino vlaknin najdemo v bisernem ječmenu, ovseni kaši, rižu in ajdi.
  3. Sadje. Lupina in kaša katerega koli od njiju vsebujeta vlaknine. Če želite povečati njegov vnos, sadja ne olupite in pripravite sok z kašo..
  4. Jagode. Prav tako so bogate s prehranskimi vlakninami. Čim bolj se čutijo, več vlaknin vsebujejo..
  5. Zelenjava Pri toplotni obdelavi vlakna izgubijo svoje koristne lastnosti. Priporočljivo je, da jih uporabljate surove, v obliki pire krompirja in sveže stisnjenih sokov. Lahko jih kuhate iz korenja, pese, zelene, buče, kumare, zelja.
  6. Oreščki. Orehi, gozd, pistacije, mandlji, orehi so popolni.
  7. Zelenica. Za nasičenje telesa s prehranskimi vlakninami zaužijte špinačo, zeleno, peteršilj, kenzo, solato, kislico, koper in katero koli drugo sveže zelišče.
  8. Stročnice. Vsi njihovi predstavniki vsebujejo vlaknine: fižol, grah, leča.

Vsa ta rastlinska hrana vsebuje vlaknine. Katere sorte je in koliko nutricionisti priporočajo, da jo zaužijete, boste izvedeli naprej.

Sorte vlaken

Prehranska vlakna rastlinskega izvora so topna in netopna.

  1. Topne vlaknine, imenovane tudi pektin, sodelujejo v procesih čiščenja krvi in ​​izločanja toksinov, preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku in mehurju.
  2. Netopne prehranske vlaknine se v prebavilih praktično ne prebavijo. Hkrati odlično absorbirajo tekočino in so, ki se gibljejo v črevesju, sposobni odstraniti nakopičene blato in toksine.

Obe vrsti vlaken rastlinskega izvora sta v večji ali manjši meri prisotni v vseh zgoraj omenjenih izdelkih. Njegova količinska vsebnost je odvisna od sorte in stopnje zrelosti ploda ali rastline. Natančnejšo vsebino lahko izveste iz spodnjih tabel izdelkov.

Stopnja porabe

Nutricionisti priporočajo naslednjo količino vlaknin na dan:

  • Odrasli osebi je priporočljivo zaužiti 25-35 gramov.
  • Najstnik - 25-30 gramov.
  • Otroci do 9 let - 20-25 gramov.

Za čiščenje črevesja in hujšanje za odrasle lahko količino povečate na 40 gramov.

V tem primeru ne smete pozabiti piti dovolj vode, kar pomaga odstraniti strupe iz telesa. Kaj je še koristno za upoštevanje režima pitja, lahko izveste tukaj.

Vlaknene mize v živilih

Tabela vsebnosti vlaknin v otrobih:

1 kilogram otrobovVsebnost vlaknin v gramih
Pšenica430
Oves155
Koruza860

Tabela vsebnosti vlaknin v žitih:

1 kilogram kašeVsebnost vlaknin v gramih
Ajda35
ječmenova kašatrideset
Ječmen40
Olupljen riždevet
Riž ni olupljen20

Tabela vsebnosti grobih prehranskih vlaknin v rastlinski hrani:

Živila, ki vsebujejo vlakna

Vsako živilo, ki je organske narave, vsebuje tako imenovano votlo vlakno. Ta vlakna, ki se med seboj prepletajo, tvorijo spojine, brez katerih človeško telo ne bi moglo obstajati in delovati na ustrezni ravni. Vlakna so pleksus takih votlih vlaken, v medicinski literaturi so znani tudi kot celuloza in granuloza..

Opozoriti je treba, da asimilacija vlaknin kot takih zahteva precej dolgo obdobje, saj so vlaknine grobi del rastlin, ki jih telo ne more prebaviti. Kljub temu dejstvu je ta "počasi delujoči" ogljikov hidrat izredno pomemben za normalno prebavo. Zato je tako pomembno zaužiti živila, ki vsebujejo vlaknine - ko enkrat vstopi v telo, prehaja skozi vse svoje sisteme in tako po poti zbira in odstranjuje vse živilske odpadke, strupe, strupe in odvečno maščobo. Z drugimi besedami, vlakna rastlinskega izvora so urejena v prebavilih in moram reči, da odlično opravlja svoje funkcije z dodeljenimi funkcijami.

Ni skrivnost, da tisti izdelki, ki se nahajajo v nas, najbolj neposredno vplivajo na naše zdravje, dobro počutje in seveda na naš videz. Skupaj z njimi ti izdelki prinašajo vitamine, minerale in druge koristne snovi, ki jih je treba plazmi cepiti, preoblikovati in absorbirati. Situacija je povsem drugačna, ko vlaknine vstopijo v telo. Ta element ne prehaja ne skozi stopnjo razkroja na koristne sestavine, bodisi v fazi prebave s strani želodca, v resnici pa pušča naše telo v obliki, v kateri je vnesel, vendar igra primarno vlogo pri ohranjanju reda in ravnovesja v telesu. Vlakna imajo številne zelo pomembne funkcije, in sicer:

  • Normalizacija metabolizma in obnova prebavil;
  • Živila, ki vsebujejo vlaknine, sprožijo postopek hitrega, a popolnoma varnega hujšanja. Ko smo pojedli že manjši del takšnih izdelkov, občutimo sitost in sovražni odvečni kilogrami začnejo izhlapevati;
  • Normalizacija in zmanjšanje koncentracije sladkorja v krvi;
  • Peristaltika se aktivira in spodbudi (proces krčenja organov, da se njihova vsebina premakne proti izhodu);
  • Limfni sistem se aktivno čisti;
  • Toksini, toksini, črevesna in želodčna sluz, odvečne maščobe se sproščajo;
  • Znižuje holesterol in to je odlično preprečevanje srčno-žilnih bolezni;
  • Aktivno krepi mišična vlakna;
  • Po mnenju nekaterih znanstvenikov se tveganje za razvoj raka zmanjša.

Danes lahko v lekarnah kupite ogromno prehranskih dopolnil, bogatih z vlakninami, vendar je vseeno bolje dati prednost naravnim izdelkom in vlakninam rastlinskega izvora..

Vlakna hrana: seznam

Da bi ohranili zdravje, pa tudi sistematizirali in prilagodili prehrano svojih otrok, bi morala vsaka gospodinja vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine. Ker zdaj govorimo o rastlinskih vlakninah, je treba nekaterim izdelkom nameniti posebno pozornost in jih poskušati redno uporabljati. Vsa živila, ki vsebujejo vlaknine, je mogoče združiti na en seznam, vendar hkrati razdeliti na več skupin:

  1. Rastlinska in živalska olja. Zanje je značilna nedvomna prednost pred živalskimi maščobami. Zlasti njihova prehranska vrednost presega hvalo (telo je obogateno z minerali in vitamini), medtem ko v živalskih maščobah obstaja popolna odsotnost prehranskih vlaknin. Ko pa gre za vlakna rastlinskega izvora, se situacija močno spremeni. Ravno kolač, moka in druge snovi so proizvodi stiskanja nekaterih vrst olja, ki so bogati z njegovo vsebnostjo. Tako morate biti pozorni na seme:
    • Sončnica;
    • Buče;
    • Lan;
    • Sezam.
  2. Krušni izdelki. Bogata je tudi z vlakninami, vendar le tiste vrste, ki so bile narejene na osnovi polnozrnate moke. Pri tem so zelo koristne tudi žita, žitne vrste kruha, pa tudi štruce različnih vrst žit, na primer ajde..
  3. Sok. Na veliko žalost ljubiteljev sokov, tudi sveže iztisnjenih, se vsebnost vlaknin v njih zmanjša na nič. Edina izjema so lahko smoothiji. Samo prehrana iz jagodičja, sadje in zelenjava je bogata s prehranskimi vlakninami. Izdelava sokov pomeni predelavo surove zelenjave, jagodičja in sadja, kar pomeni, da ne boste mogli ohraniti vlaknin..
  4. Oreščki. Zelo bogati so s prehranskimi vlakninami, zlasti za:
    • Mandlji;
    • Lešniki in orehi;
    • Pistacije;
    • Arašidi;
    • Cashew.

Kljub temu pa je treba k uporabi oreščkov za diabetike pristopiti previdno, kljub temu, da je najbolje, da se posvetujete s specialistom.

  • Kaša in različne vrste žit. Nekatera hrana, ki je najbolj bogata z vlakninami. Med njimi so naslednja žita in posledično žita:
    • Ječmenova kaša;
    • Ovsena kaša;
    • Ajda;
    • Pšenica.

    V idealnem primeru bi morale biti drobtine cele in ne toplotno obdelane. Poleg zgornjih žit ste lahko pozorni na olupljen in rjav riž in otrobi.

  • Zelenjava Zelo bogata z vlakninami, le če jih uživamo v izvirni obliki, na noben način ne predelamo. Še posebej koristna so semena in kože surove zelenjave. Jasne vodilne količine prehranskih vlaknin, ki jih vsebuje zelenjava, so:
    • Krompir;
    • Šparglji;
    • Korenček;
    • Špinača;
    • Pesa;
    • Belo zelje;
    • Kumare;
    • Redkev;
    • Brokoli.

    Omeniti velja družino stročnic, ki so prav tako bogate z vlakninami..

  • Jagode in sadje. So odličen vir prehranskih vlaknin. Suho sadje, datlji, rozine in suhe marelice so še posebej bogati z vlakninami. Mešanico teh suhih sadežev lahko pripravite vnaprej, shranite v hladilniku in vsak dan zaužijete eno čajno žličko za zajtrk, v tem primeru pa bo telo dobilo velik zagon živahnosti in čiste energije za ves prihodnji dan. Poleg tega morate redno uživati ​​takšne jagode in sadje, kot so:
    • Malina;
    • Črni ribez;
    • Jagoda;
    • Grozdje;
    • Breskev;
    • Banana;
    • Hruška;
    • Marelica;
    • Jabolko.
  • Mlečni izdelki in mleko. Enako kot jajca in meso živali in perutnine nimajo prehranskih vlaknin v svoji sestavi..
  • jagode

    Živila z veliko vlaknin

    Seveda jemo hrano, bogato z vlakninami, vsak dan, ne da bi si zavestno prizadevali za to, vendar pa z razvojem pomanjkanja prehranskih vlaknin pogosto nastanejo nevarne bolezni, kot so:

    • Ateroskleroza;
    • Sladkorna bolezen;
    • Različne bolezni prebavil;
    • Zaprtje, prešlo v stopnjo kronične;
    • Žolčna kamnita bolezen;
    • Hemoroidi (notranji / zunanji);
    • Različne črevesne bolezni.

    Torej, da preprečite razvoj takšnih bolezni ali pospešite postopek okrevanja po ozdravitvi ene od njih, ne morete zaužiti ogromnih količin izdelkov z zgornjega seznama, ampak biti zadovoljni z majhno količino tega ali onega izdelka, katerega vsebnost vlaknin je nad normo. Zato je treba vedeti, katera živila vsebujejo veliko vlaknin, predvsem:

    • Bran;
    • Lanena semena;
    • Posušene gobe;
    • Suho sadje;
    • Leča;
    • Fižol;
    • Čičerika;
    • Polnozrnat kruh;
    • Vse vrste jagodičja;
    • Avokado;
    • Sadje z nizko kislino: breskve, banane, jagode in tako naprej.

    Seveda noben izdelek ni presegel otrobov po vsebnosti vlaknin. Vendar se vlaknine, ki jih vsebujejo otrobi, imenujejo "grobe" in ravno pri takšnem izdelku morate vedeti, kdaj se morate ustaviti. Ker so groba vlakna balastna snov in je značilna zapletena oblika ogljikovih hidratov. Človeški prebavni sistem se ne more spoprijeti s to snovjo. Uporaba grobih vlaken v obliki otrobov je zelo koristna za tiste, ki sanjajo o zdravi izgubi teže, kljub temu pa je treba prehrano razvejati z drugimi živili, ki so po sestavi lažja..

    Na žalost sodobni življenjski ritem vedno bolj vsiljuje svoja pravila, ko si privoščimo prigrizek, se ponoči namažemo in hkrati uporabljamo vedno več "prigrizkov", sladkarij, pakiranih sokov in drugih izdelkov, ki so popolnoma brez hrane in vlaknin. tudi. Hkrati nas z modrih zaslonov vedno bolj prepričujemo, da kupujemo različne vitaminske komplekse in dodatke, z drugimi besedami sintetična vlakna. Praznih obljub ne bi smeli verjeti, saj je rastlinske vlaknine nemogoče nadomestiti s sintetičnimi vlakni. Za večjo jasnost lahko navedemo zelo preprost primer: en standardni kozarec (100-200 g) takega biološkega dodatka vsebuje le 8-12% vlaknin, kar ne presega dveh dnevnih norm. Toda ena čajna žlička lanenih semen vsebuje približno dva grama prehranskih vlaknin. Hkrati ni treba jesti teh semen v peščici, dovolj je, da v jutranjo kašo dodate eno čajno žličko.

    Treba je opozoriti, da zelo pogosto telo samo začne signalizirati, da je prišlo do pomanjkanja vlaknin, zato včasih opazimo spontano željo, da bi pojedli kaj iz sadja, jagodičja ali oreščkov. Zelo pogosto se to zgodi v naslednjih primerih:

    • Pri ženskah, ki so noseče ali dojijo;
    • Z razvojem tako nevarne bolezni, kot je anemija;
    • S pomanjkanjem vitaminov;
    • Ko je moteno normalno delovanje prebavil;
    • Ko se je v telesu nabralo ogromno toksinov in zaradi žlindre ni več sposoben samostojno obvladovati mnogih svojih funkcij;
    • Z razvojem debelosti.

    Pošteno je treba opozoriti, da tudi ni treba prekomerno uporabljati vlaknin, saj lahko pride do naslednjih negativnih posledic:

    • Prekomerna onesnaženost črevesja s plinom, ki jo praviloma spremlja tako neprijeten simptom kot napihnjenost;
    • Poslabšanje bolezni prebavil, na primer: gastritis, razjede, pankreatitis, holecistitis, dysbiosis in tako naprej.

    Preprosto povedano, vse je dobro v zmernih količinah. Živila, bogata z vlakninami, so lahko koristna, pod pogojem, da oseba s svojo uporabo ne "pregloboko zaide".

    Potreben dnevni vnos vlaknin tako za odraslega kot za otroka je 25-30 g. In ko gre za profesionalne športnike, ljudi, katerih poklicne dejavnosti vključujejo ogromno telesno aktivnost, se kazalniki podvojijo. Vendar pa povprečen človek ne zaužije dovolj zdrave hrane, da bi bil v skladu z normo. Praviloma se omejimo na samo petnajst gramov prehranskih vlaknin. Če torej vaša prehrana ne vsebuje živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, ste lahko v nevarnosti, v prihodnosti pa se boste morali boriti proti diabetesu, srčno-žilnim boleznim, debelosti in tako naprej. Da se izognete tem učinkom, jejte naravno hrano, ki bo prispevala k zdravi in ​​uravnoteženi prehrani..

    Katera živila vsebujejo vlaknine

    Na vlakna, ki se oskrbujejo s hrano, topno in netopno v vodi, ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesne stene, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in diabetes.

    Kaj je vlaknina

    Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, razen alg.

    Pri velikih povečavah je videti kot snop dolgih vlaken, ki so med seboj povezani. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

    Vlakna zagotavljajo malo energije in jih skoraj ne absorbiramo. Toda prehranske vlaknine so ključne za vitalne funkcije telesa, preprečevanje bolezni.

    Vrste prehranskih vlaknin:

    Stene rastlinskih celic so sestavljene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

    Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobov) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

    Izdelki iz peciva ne vsebujejo skoraj nobenih vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

    Netopna vlakna

    Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkah, korenju, olupkih kumare.

    Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

    Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

    Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

    Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in evakuira odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, gnetejo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

    Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

    Telo preprečuje, porabi obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

    Vodotopna vlakna

    Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko jih absorbira voda, kot celuloza, ampak tvorijo v glavnem žele z adstrigentnimi lastnostmi.

    Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri odpornosti proti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

    Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj inzulina, kar prispeva k shranjevanju maščob, odvečni teži.

    Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

    Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

    Norma živil z vlakninami

    Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživate živila, ki vsebujejo do 30 g vlaknin..

    Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

    • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
    • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

    Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v živilih.

    Kako jemati vlaknine

    V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

    Obroki po mehanski in toplotni obdelavi so uporabni kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

    Torte in žemljice nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi mokami.

    Jejte vlaknasto hrano čez dan, ne le za zajtrk.

    Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih vsakodnevne prehrane):

    • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
    • sveže sadje - 1/4;
    • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

    Preostanek 1/4 dnevne prehrane:

    • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
    • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
    • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

    V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru se pokvari oteklina, blato.

    Prehrana z malo maščobami z veliko vlakninami je koristna za sladkorno bolezen.

    Prednosti vlaknin za ženske

    Vlaknine iz živil so še posebej koristne za žensko telo. Vlakna pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

    Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in s tem znižujejo raven hormona.

    Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

    Vlakna in zaprtje

    Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

    Zadrževanje blata povzroča daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

    S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

    V prehrano vključite živila, bogata z rastlinskimi vlakninami, na primer oreščki. So visoko kalorične in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, katera živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

    Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine niso koristne, odvajajo vodo iz telesa.

    Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek signalizira pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

    Pitje tekočine takoj po uživanju sadja (na primer jabolka) povzroči plin.

    Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

    • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumare, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
    • S kožo naribajte 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

    Zaužijte za tri odmerke.

    • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupin, 150 g sliv.

    Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

    Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

    Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, kaša pa topne vlaknine..

    Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihove kože kopičijo nitrate. Zato je bolje olupiti kupljeno kumaro pred jedjo..

    Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

    • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki prevleče, lajša vnetje želodčne sluznice.
    • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
    • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
    • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek polnosti, ima blag odvajalni učinek.

    Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

    Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

    Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
    Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
    Fižol
    Grah6.00
    Fižol (fižol)3,70
    Leča3,70
    Zelenica
    Koromač4.30
    Špinača2,70
    Koper2,60
    Zelena čebula2.10
    Solata iz debelih listov2.10
    Peteršilj (zelena)1,80
    Zelena (listi)1,40
    Šparglji1.30
    Zelena solata0,50
    Zrna
    Pšenični otrobi12.00
    Oves10.70
    Neolupljen riž9.00
    Puhana koruza3,90
    Kuhana koruza3.10
    Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
    Braninov kruh2.20
    rženi kruh1.10
    Proso0,70
    Pšenični kruh0,20
    Žitarice
    Ajda10.80
    Ovsena drobtina2,80
    Prosojena drobljenec2,70
    ječmenova kaša2.00
    Riževa drobtina1,40
    Ječmenova drobljenec1,40
    Zelenjava
    Brokoli3.30
    brstični ohrovt3.00
    Čebulna čebula3.00
    Korenček3.00
    Hren (koren)2,80
    Cvetača2.10
    Pesa2.10
    Belo zelje2.00
    Redkev1,80
    Redkev1,50
    Repi1,50
    Jajčevec1.30
    Paradižnik1.20
    Bučna1.20
    Krompir1.10
    Sladka paprika1.10
    Kumare0,70
    Bučke0,40
    Oreščki
    Arašid9.00
    Mandelj9.00
    Lešnik6.10
    Lešnik6.00
    Sadje
    Neolupljena jabolka4.10
    Datumi3,60
    Posušena marelica3,50
    Suhe marelice3.20
    Granat2,50
    Breskve2,50
    Oranžna2,40
    Sliva1,40
    Limona1.30
    Sveža marelica0,80
    Banana0,80
    Mandarine0,80
    Grenivke0,70
    Hruška0,60
    Melona0,60
    Lubenica0,50
    Jagode
    Posušene fige5.30
    Malina5.10
    Morska ajda4.70
    Jagoda4,00
    Šipkov4,00
    Grozdje3.30
    Rozine3.20
    Slive3.20
    Črni ribez3.00
    Rowan chokeberry2,70
    Rdeči ribez2,50
    Kosmulja2.20
    Borovnica2.20
    Blackberry2.00
    Brusnica2.00
    Lingonberry1,60
    Češnja1,50

    Pravilni vnos otrobov

    Bran (zrnata lupina) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

    • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
    • Rž. Lažje prebavljiv.
    • Oves. Najbolj groba struktura.

    Za okrevanje in hujšanje začnite jemati sorto pšenice ali rži.

    Jemanje otrobov postopoma:

    1. Hrani dodajte 1 tsp trikrat na dan.
    2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s.

    Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

    Škoda in kontraindikacije

    Dolgotrajni vnos prevelikih količin vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

    Živila, ki vsebujejo vlaknine, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

    Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Malčki imajo koristi od prečiščenih sokov brez kaše.

    Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

    Zapiranje z veliko količino rastlinskih vlaknin v starosti lahko privede do inkontinence fekalija.

    Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed želodca in dvanajstnika. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

    Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi.

    Živila, ki vsebujejo vlaknine, ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali mineralov. Zdravila morda nimajo časa za zagotovitev terapevtskega učinka zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

    Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

    Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna razloga za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, vtiranje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

    Celuloza

    No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes obstaja veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, ki temeljijo na vlakninah ali prehranskih vlakninah, ki so načeloma enake. Poglejmo, kako koristne so vlaknine za telo, kje ga vsebujejo in ali je ta zeliščni izdelek primeren za vse, zato jih oglašujejo nekatera verižna podjetja..

    Splošne značilnosti vlaken

    Vlakna ali rastlinska vlakna so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemijskega vidika je vlaknina kompleksen polisaharid, ki je odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

    Živila, bogata z vlakninami

    Navedena približno količina v 100 g proizvoda

    + sadje, jagode in suho sadje, bogato z vlakninami:
    Malina5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
    Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutina1.9Avacado1,2
    Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
    Banana3.4Rdeče Ribe2.5Oranžna1.4Marelice0,8
    Rozine3.1Brusnica2.0Limona1,3Grozdje0,6
    + zelenjava, korenine in zelenja, bogata z vlakninami:
    Koruza5.9Rebra (petioli)1.8Bučna1,2Kislica1.0
    Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
    Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
    Peteršilj koren2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
    Peteršilj2.4Repi1.4Krompir1.0Redkev0,8
    + fižol bogat fižol, oreščki in semena:
    Arašid8kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
    Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
    + z vlakninami bogat kruh, testenine in žitarice:
    Ovsena drobtina2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1,3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
    Koruzni kruh2.5Ajdova kaša neolupljena1.1Riževa porrige0,4Najvišji makaroni sorte0,1
    Koruzna zrna1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
    Ječmenova zrna1.4Olupljen grah1.1Drobnjak0,2Testenine 1 s.0,2

    Dnevne potrebe po vlaknih

    V povprečju se človekove dnevne potrebe po vlakninah gibljejo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri nutricionisti svetujejo, da v primeru podhranjenosti, izčrpane z vlakninami, zaužijemo približno 1 žlico. pšenica ali rženi otrobi - vodilna v vsebnosti tako koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to zadnja možnost, še bolje je normalizirati prehrano. Starodavni ljudje naj bi zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin na dan.!

    Potreba po vlakninah narašča:

    • S starostjo. Največje potrebe telesa po vlakninah se pojavijo že pri 14 letih in trajajo do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlakninah zmanjša za 5-10 enot.
    • Med nosečnostjo, sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
    • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
    • Z žulji telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
    • Z pomanjkanjem vitaminov in anemijami. Telo se očisti, izboljša se absorpcija vitaminov.
    • Prekomerna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

    Potrebe po vlakninah se zmanjšujejo:

    • S prekomerno tvorbo plinov (nadutost).
    • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
    • dysbiosis.

    Prebavljivost rastlinskih vlaknin

    Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavljajo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlakna so pomembna za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo), prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri njeni nadaljnji evakuaciji.

    Koristne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

    Poleg blagodejnih učinkov na prebavilih (čiščenje, spodbujanje motenj prebavil) vlaknine aktivirajo prebavne encime v črevesju. Potrebno je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

    Po nekaterih raziskavah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

    Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za sladkorne bolnike z zmanjšanjem hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov, ki ščiti telo pred močnim zvišanjem krvnega sladkorja.

    Vlakna odstranjujejo strupe in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se jetra tudi zacelijo. Presnovni procesi v telesu se začnejo hitreje odvijati, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

    Interakcija vlakna z bistvenimi elementi

    V medicini se bistveni elementi običajno imenujejo snovi, ki so nujno potrebne za delovanje telesa. Vlakna medsebojno delujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Odvečne vlaknine otežujejo absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

    Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

    Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

    • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
    • težave s krvnimi žilami;
    • letargija prebavnega trakta;
    • poslabšanje diabetesa mellitusa;
    • odvečna teža.

    Znaki odvečnih vlaknin v telesu:

    • nadutost, napihnjenost in druge motnje črevesja (driska, zaprtje);
    • slabost, bruhanje;
    • kršitev črevesne mikroflore in motilitete prebavil.

    Vlakna za lepoto in zdravje

    Optimalna količina vlaknin v telesu odpravi lakoto in spodbudi presnovo. Zato so vlaknine eno izmed orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

    Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo nekatere prebavne težave, vendar so kljub temu priljubljene zaradi učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane in dopolnjevanjem z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

    Čistost kože in rdečica licih sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jo vsebujejo, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerih uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

    Zato vlaknine lahko uvrstimo med prehranske sestavine, ki niso potrebne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

    Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

    Vlakna - kaj je to in kje ga najdemo? Živila, bogata z vlakninami - mize

    Kaj so vlaknine in katera hrana vsebuje veliko vlaknin? Dnevna stopnja in nevarne posledice pomanjkanja živil z vlakninami v prehrani.

    Vlakna so vrsta zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih encimi človeškega želodca ne morejo prebaviti, vendar so koristni za črevesno mikrofloro. Živila, bogata z vlakninami, so stebla in zrna rastlin - prehranske vlaknine so še posebej obilne v zelenjavi in ​​žitih.

    Vlakna iz vlaknin so koristna, ker pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, vplivajo na lakoto in sitost. Poleg tega imajo groba vlakna pomembno vlogo pri prebavi, saj zagotavljajo mehansko gibanje hrane skozi prebavila..

    // Vlakna - kaj je to?

    Vlakna so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov v rastlinski hrani. Vlakna tvorijo strukturo zelenjave in so tudi material za lupino zrnja. V otrobih, žitih, zrnih, oreščkih, poljubni zelenjavi in ​​sadju je veliko prehranskih vlaknin. Podrobnejše tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

    Čeprav se vlaknine v telesu ne absorbirajo, omogoča, da se hrana giblje skozi črevesje in izboljša črevesno mikrofloro¹. Prednost živil, bogatih z vlakninami, je njihov nizek glikemični indeks - njihovo redno uživanje pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

    Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju in številnih drugih živilih, se v želodcu spremenijo v gel podobno snov - služijo kot hrana koristnim bakterijam. Po drugi strani groba netopna groba vlakna izboljšajo mehaniko prebave.

    // Vlakno - skratka:

    • prehranske vlaknine, ki jih najdemo v rastlinah
    • bistvenega pomena za procese prebave
    • deluje kot prebiotik

    // Preberi več:

    Vlakne norme

    Dnevni vnos vlaknin za odrasle je 30 g, za otroke - 20-25 g. Športniki, ki uživajo mišično prehrano, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan (zaradi večjega vnosa kalorij) ².

    Ko sledite dieti za hujšanje (še posebej, če sledite dieti brez ogljikovih hidratov), ​​je izredno pomembno tudi zagotoviti, da se v prehrani vedno hrani hrana, bogata z vlakninami..

    // Stopnje vlaknin na dan:

    • Otroci in odrasli - 20-30 g
    • Športniki - 30-40 g
    • Pri izgubi teže - 40 g

    // Preberi več:

    Živila, bogata z vlakninami

    Živilski izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so otrobi - lupina zmletega zrna. Potem so tu še semena in oreški - v notranjosti so topna vlakna, zunanja je netopna. V vseh vrstah stročnic, semen in oreščkov je tudi veliko vlaknin..

    // Seznam živil, bogatih z vlakninami:

    1. Bran

    Z otrobi je vodna vsebnost prehranskih vlaknin. Vlakna vsebujejo do 45 mas. So mleta lupina zrn različnih žit (pšenica, rž, oves in celo riž). Pomembno si je zapomniti, da otrobi kot produkt predelave pšenice običajno vsebujejo sestavo glutena..

    2. Chia semena

    Chia semena vsebujejo topne vlaknine, ki absorbirajo tekočino kot goba - več kot 30% tega. Upoštevajte, da imajo lanene seme tudi podobne koristi za zdravje - vsebujejo do 25% topnih vlaknin.

    3. Žitarice

    Vsako žito ima svoje značilnosti. Na primer, ovsena kaša vsebuje beta-glukan, ki normalizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša lakoto. Bulgur vsebuje največ vlaknin (skoraj 20%) in je najbolj zdrava različica pšenice.

    // Preberi več:

    4. Pseudograin

    Formalno se ajda, kvinoja in proso ne štejejo za žita. To so psevdo zrna - v resnici gre za seme rastlin. Običajno vsebujejo od 10% do 15% prehranskih vlaknin - to pomeni težo suhih žit pred kuhanjem - v kaši jih je manj.

    // Preberi več:

    5. Stročnice

    Izjemen primer uporabnih stročnic so leče, ki ne vsebujejo le 10% vlaknin, ampak tudi 25% rastlinskih beljakovin. Med drugim so leča, grah in soja tudi veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks..

    6. Posušene gobe in suho sadje

    Visoko vsebnost vlaknin v posušenih gobah in suhem sadju pojasnjuje mehanika pridelave. Ko se voda dobesedno izsuši, preostanek suhe teže pade na preproste ogljikove hidrate (do 60-70 mas.%) In grobe prehranske vlaknine (od 10 do 12%).

    7. Oreščki

    Pravilo palca je, da maščoba je matja, več vlaken vsebuje. Primer so oreščki makadamije in pistacija - vodilni po vsebnosti kalorij in količini rastlinskih vlaknin. V njej je 10% teže. V drugih oreščkih - manj.

    8. Zelenjava

    Strogo gledano zelenjava ne vsebuje toliko rastlinskih vlaken glede na težo - približno 2-5 mas. Vendar povprečna porcija zelenjave običajno tehta več kot povprečna porcija žit. Poleg tega korenike (na primer sladki krompir) vsebujejo več neprebavljivih ogljikovih hidratov.

    Vlaknine v živilih - funkcije in koristi

    Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, imajo nizek glikemični indeks. Prisotnost netopnih prehranskih vlaknin v želodcu otežuje prebavo ogljikovih hidratov in preprečuje njihovo hitro absorpcijo. Izdelki, kot so ti, zagotavljajo dolg občutek polnosti.

    Prehranske vlaknine fizično napolnijo črevesje, zaradi česar blokirajo lakoto in pošljejo možgane signal sitosti, kar prepreči prenajedanje. Na koncu vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na raven sladkorja in inzulina..

    // Prednosti vlaknin:

    • uravnava krvni sladkor
    • normalizira presnovo holesterola
    • pomaga prebavi
    • zagotavlja nasičenost

    Zakaj je pomanjkanje prehranskih vlaknin nevarno??

    Pomanjkanje vlaknin v živilih, ki jih uživamo, ne samo poslabša prebavo, ampak vodi tudi v zvišanje ravni glukoze v krvi, kar izzove odpornost na inzulin. Poleg tega je pomanjkanje vlaknin v prehrani povezano z aktiviranjem mehanizmov odlaganja slabega holesterola na stenah krvnih žil..

    Treba je opozoriti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica zapletenih prehranskih motenj, za katere je značilno pomanjkanje rastlinske hrane. Pomanjkanje prehranskih vlaknin se pojavi pri prehrani, ki je bogata z mesnimi izdelki in hitrimi ogljikovimi hidrati (riž, škrob).

    // Preberi več:

    Vlakne mize za hrano

    // Kratka tabela vsebnosti vlaknin v živilih:

    Primeri izdelkovVlakna na 100 g
    Bran40-45 g
    Semena (vključno z lanenimi semeni in chia semeni)25-30 g
    Posušene gobe20-25 g
    Suho sadje12-15 g
    Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, kvinoja)10-15 g
    Stročnice (leča, fižol, čičerika)9-13 g
    Polnozrnat kruh8-9 g
    Jagode (borovnice, brusnice)5-8 g
    Zelenjava7-10 g
    Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode)2-4 g
    Korenček2-3 g

    // Popolna tabela živil z vlakninami, ki prikazuje odstotek priporočene dnevne vrednosti:

    Živilski izdelekVsebnost vlaknin na 100 gOdstotek norme
    Pšenični otrobi43,6 g145%
    Posušene jurčke26,2 g87%
    Posušene fige18,2 g61%
    Posušena marelica18 g60%
    Suhe marelice17,6 g59%
    Rž (žito)16,4 g55%
    Ovseni otrobi15,4 g51%
    Posušena breskev14,9 g50%
    Posušena jabolka14,9 g50%
    Ječmen (zrno)14,5 g48%
    Ajda (zrno)14 g47%
    Soja (žita)13,5 g45%
    Ržena ozadje moka13,3 g44%
    Ajdova zdrob (končano)12,5 g42%
    Olupljena ržena moka12,4 g41%
    Fižol12,4 g41%
    Ovsena drobtina12 g40%
    Leča11,5 g38%
    Ajda11,3 g38%
    Pšenica (žita, trda kakovost)11,3 g38%
    Mash11,1 g37%
    Semenjena ržena moka10,8 g36%
    Pšenica (žita, mehka kakovost)10,8 g36%
    Šipkov10,8 g36%
    Grah (olupljen)10,7 g36%
    Pistacije10,6 g35%
    Ajdova moka10 g33%
    Čičerika9,9 g33%
    Riž (zrno)9,7 g32%
    Rozine9,6 g32%
    Pšenična moka9,3 g31%
    Slive9 gtrideset%
    Arašid8,1 g27%
    Ječmenova drobljenec8,1 g27%
    Ovsena drobtina8 g27%

    Vlakna so prehranske vlaknine rastlin. Živila, ki vsebujejo vlaknine, vplivajo ne le na lakoto, ampak tudi znižujejo raven glukoze in holesterola v krvi. Vlaknine so še posebej obilne v različnih semenih, zeleni zelenjavi, pa tudi v polnozrnatih žitaricah in psevdo žitih..

    1. Vir prehrane: Vlakna, vir
    2. Vlakna: Koliko jih potrebujete?, Vir
    3. Beta Glucan: koristi za zdravje pri debelosti in presnovnem sindromu, vir