25 živil z dobrim holesterolom, ki jih vključite v svojo prehrano

Imate visoko raven slabega holesterola? Ste zaskrbljeni za svoje zdravje? Visok holesterol je zelo pogosta težava pri velikem številu ljudi, in če pravočasnih ukrepov ne bomo pravočasno sprejeli, se lahko pojavijo zapleti.

Kako torej dvigniti dober holesterol in znižati slab holesterol v telesu? Kateri izdelki lahko pri tem pomagajo? Preberite ta članek, če želite izvedeti vse o holesterolu in živilih, ki vsebujejo najbolj dober holesterol..

Vse, kar morate vedeti o dobrem holesterolu

Kaj je HDL holesterol? Človeško telo je odgovorno za proizvodnjo 2 vrst holesterola. Znani so kot LDL in HDL (lipoprotein visoke gostote), ki veljata za dobre in koristne. HDL pomaga odstranjevati holesterol iz telesa in ga usmerja neposredno v jetra, s čimer preprečuje razvoj različnih srčnih bolezni. Nizka raven HDL in visoka raven LDL močno povečata tveganje za nastanek srčnih bolezni.

Nekaj ​​informacij o slabem holesterolu

Zniževanje slabega holesterola ni enostavno in včasih drago. Ta postopek poteka postopoma in zahteva popolno predanost..

Pravilna prehrana lahko pospeši ta postopek. Obstajajo izdelki, ki so preprosto ustvarjeni, da bi očistili telo škodljivih kopičenj holesterola. Zakaj je slab holesterol tako nevaren??

Približno 2/3 holesterola prenašajo delci HDL. Ti delci prenašajo holesterol v različne dele telesa, kjer je to potrebno. Če je v krvi veliko slabega holesterola, se delci HDL ne spopadejo s svojo nalogo in jo spustijo neposredno v krvni obtok, kar vodi v blokade krvnih žil in nadaljnji razvoj srčnih bolezni. Edini varen način, da se znebite odvečnega slabega holesterola, je s prehrano brez maščob..

25 živil za povečanje dobrega holesterola

Zdaj smo na seznamu živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, da povečate raven dobrega holesterola brez zdravil..

1. Divji losos

Divji losos je izjemno zdrav za srce. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so polne lipoproteinov visoke gostote. Priporočljivo je jesti divji losos 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da telo ne absorbira vseh hranilnih snovi, zato poskusite spremeniti svojo prehrano in jesti polno hrano..

2. Skuša

Skuša je še eno živilo, ki vsebuje visoko raven HDL. Dodajte ga v svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za srčni infarkt in bolezni srca in ožilja. Vsebuje omega-3 kisline, ki povečujejo dober holesterol in zmanjšujejo število maščobnih celic v krvi.

3. Tuna

Belega tuna lahko varno pripišemo živilom, ki vsebujejo visoko vsebnost HDL. To ne bo samo izboljšalo zdravja srca in ožilja, ampak bo tudi pomagalo znižati krvni tlak in tveganje za nastanek krvnih strdkov. Tune lahko pečete ali pečete na žaru, da se ne lotijo ​​nezdravih maščob.

4. Pašnik

Halibut je še ena riba, ki ščiti srce. Ameriško združenje za srce priporoča, da to ribo jedo do 3-krat na teden. Če vam morska plošča ni všeč, lahko poskusite sardine ali jezerske postrvi. Dodatki k ribjemu olju so lahko tudi dostojna alternativa..

5. Rdeče vino

Ne domnevajte, da se rdeče vino pije samo na zabavah. Je med vrhunskimi živili, ki vsebujejo HDL holesterol in ima številne prednosti. En kozarec rdečega vina lahko poveča raven HDL v krvi za 4 mg na deciliter. Vendar pa tendenca ne zmanjšuje.

6. oljčno olje

Oljčno olje je veliko antioksidantov, ki lahko zvišajo HDL holesterol in znižajo slab holesterol. Za krepitev zdravja srca in ožilja uporabite oljčno olje namesto masla ali kuhanje v spreju. Za okusen solatni preliv dodajte malo kisa. Ne pretiravajte z olivnim oljem, saj je veliko kalorij.

7. Canola olje

Canola je tekoče rastlinsko olje, bogato z nenasičenimi maščobami, ki zmanjšujejo slab holesterol. Priporočljivo je, da ga uporabljate pri kuhanju namesto masla, ki je veliko nezdravih nasičenih maščob. Uporabljajo se lahko za oblačenje solat ali peko zelenjave na njej za kosilo..

8. Avokado

Avokado je sadež, ki vsebuje veliko nenasičenih maščob. To je eden najboljših virov holesterola HDL! Rezine avokada lahko dodate v sadno solato ali pire in jih razporedite po sendviču namesto majoneze in masla. Avokado lahko pomaga znižati slab holesterol.

9. brstični ohrovt

Drugo živilo, ki ga lahko dodate svoji prehrani, da povečate raven dobrega holesterola, je brstični ohrovt. Zniža raven LDL tako, da jih popolnoma blokira. Celo maščobe se nehajo vsrkati v krvni obtok. Vsebuje topne vlaknine, kar je najboljša možnost za zvišanje ravni HDL.

10. Pomaranče

Pomaranča, tako kot vsako drugo sadje, vsebuje antioksidante, ki ščitijo človeško srce pred različnimi boleznimi. Odrasla oseba naj bi zaužila vsaj 20 gramov pomaranče ali druge zelenjave / sadja, da bi povečala dober holesterol.

11. Lima fižol

Lima fižol je nekaj za poskus! Znižuje količino slabega holesterola in izboljšuje stanje človekovega kardiovaskularnega sistema. Limo fižola lahko skuhamo z drugo zelenjavo, kot sta korenje in paprika, ali pa preprosto dodamo zelenjavnim solatam. Zelo majhne spremembe v vaši prehrani lahko očistijo črevesje, hitreje se napolnijo z manj hrane in oskrbijo telo z rednim odmerkom vlaknin za znižanje slabega holesterola..

12. Orehi

Orehi so polni nenasičenih maščobnih kislin, ki podpirajo vaskularno zdravje. Vendar nutricionisti priporočajo, da jih jeste v zmernih količinah, saj vsebujejo kalorije in lahko pridobite odvečno težo. Lahko jih jeste surovo, s sladkorjem, soljo ali karamelizirano.

13. Mandlji

Vsak dan peščica mandljev lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Polni so beljakovin, ki se dolgo borijo z odvečno telesno maščobo in nasičijo. Mandlji bi morali biti bistveni del zdrave prehrane. Vsebuje velike količine vitamina E, kar zmanjšuje tveganje za nastanek oblog na arterijah.

14. Lešnik

Lešniki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo nadzorovati srčni utrip. Vsebuje tudi vlaknine, ki lahko preprečijo diabetes in vam pomagajo jesti manj. Vsebujejo velike količine polinenasičenih in mono nenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za srce..

15. Arašidi

Arašidi vsebujejo velike količine L-arginina. Izboljša stanje arterij s povečanjem njihove prožnosti in zmanjšanjem tveganja za nastanek plakov. Uravnava tudi krvni obtok.

16. Pistacije

Pistacije vsebujejo rastlinske sterole, ki so snovi, ki nadzorujejo holesterol. Pogosto jih dodajo drugim živilom, na primer pomarančnemu soku, zaradi številnih zdravstvenih koristi. Priporočljivo je zaužiti približno 45-50 gramov oreščkov na dan, kar bo znižanje slabega holesterola še bolj učinkovito..

17. Temna čokolada

Temna čokolada je odlična priložnost, da v svojo prehrano vključite nekaj okusnega in zdravega. Sposobna je znižati slab holesterol, vsebuje antioksidante in flavonoide, ki delajo čudeže za človeško srce. Kljub temu te sladkosti ne smete zlorabljati in jo jesti zmerno, da ne bi pridobili odvečnih kilogramov..

18. Zeleni ali črni čaj

Črni in zeleni čaji so polni antioksidantov, ki imajo pozitivne učinke. 3 skodelice čaja na dan bodo izboljšale zdravje srca in ožilja ter videz kože. Pogosto se te pijače uporabljajo za hujšanje, za znižanje krvnega tlaka in pri zdravljenju sladkorne bolezni. Bolje, da v čaj ne dodajate sladkorja in smetane, to bo le zmanjšalo koristi toplih napitkov.

19. Rjavi riž

Rjavi riž velja za eno najboljših polnovrednih zrn za zniževanje ravni holesterola LDL. Prav tako zmanjšuje absorpcijo holesterola v krvni obtok. Nezdravega belega riža zamenjajte z rjavim rižem, da boste sami izkoristili vse prednosti tega izdelka. Prav tako se bori proti stresu, zmanjšuje tveganje za diabetes in vam pomaga shujšati..

20. Soja

Sojino mleko ali tofu sir lahko prav tako pomagata znižati slab holesterol. Ne vsebuje niti enega grama holesterola in je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kar je prav super za zdravje srca in ožilja. Po besedah ​​Jamesa Beckermana, M. D., sojino mleko ne bo dovolj za zniževanje holesterola, zato priporoča, da v svojo prehrano vključite tudi druga polna živila..

21. Rdeči fižol

Vodja pri zmanjševanju holesterola LDL med stročnicami je rdeči fižol. Mnogi nutricionisti ga priporočajo. Polovica skodelice rdečega fižola vsebuje 3 grame topnih vlaknin in 6 gramov vlaknin. Redno uživanje fižola zmanjša količino lipoproteinov nizke gostote.

22. Jagode

Jagode vsebujejo vitamin E, ki ustavi oksidacijo holesterola in kopičenje plakov znotraj krvnih žil. In to še ni vse, jagode se lahko borijo proti raku in izboljšajo zdravje kosti. Ljudje, ki jedo jagode vsak dan, nimajo prebavnih težav, za razliko od tistih, ki jagod ne jedo. Tisti, ki ne marajo jagod, lahko namesto tega jedo gvavo, kivi, mango ali breskve. Ne pozabite le, da spremljate svoje kalorije v sadju..

23. Jajčevec

Ste vedeli, da brinjale ali jajčevci lahko skrbijo za zdravje srca? Imajo veliko topnih vlaknin in zelo malo kalorij. Vsebujejo na tone hranilnih snovi, kot je na primer nekatera druga zelenjava, kot je okra (okra).

24. Okrepljena hrana

Okrepljena hrana je dobra tudi za srce. Jogurt, pomarančni sok in brusnice so odlični primeri. Znižajo raven holesterola za 6-15%. Ali ni to super? Ne pozabite natančno prebrati etikete izdelkov, ki jih kupite, saj poleg zdravih sestavin pogosto skrivajo tudi škodljive..

25. Sladki krompir

Sladki krompir je priporočljivo jesti namesto navadnega krompirja zaradi številnih koristi, ki jih vsebujejo. Kljub svojemu imenu sladki krompir ima malo glikemičnega indeksa, kar pomeni, da ne poviša krvnega sladkorja. Vsebuje tudi vitamin A, vlaknine in likopen.

Najbolj učinkovita hrana za zniževanje slabega holesterola

Previsok holesterol LDL vodi do zamašitve arterij, kar na koncu privede do srčnih napadov, kapi in različnih arterijskih bolezni, kot je arterioskleroza. Tu je nekaj živil, ki pomagajo naravno znižati slab holesterol.

1. Ovsena kaša, otrobi in hrana z veliko vlakninami

Ovsena kaša vsebuje topne vlaknine, znane po sposobnosti zniževanja slabega holesterola. Za znižanje holesterola priporočamo le 5-10 gramov hrane z topnimi vlakninami na dan. 1,5 skodelice ovsene kaše na dan lahko pokrijejo potrebo tega telesa po topnih vlakninah.

2. Ribe in omega-3 maščobne kisline

Kot veste, lahko uživanje rib z omega-3 maščobnimi kislinami pomaga rešiti težavo z visokim holesterolom. Naslednje vrste rib vsebujejo največ količine omega-3 maščobnih kislin:

Drugi viri omega-3 maščobnih kislin so kanola in mleta lanena semena..

3. Oljčno olje

Oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki znižujejo slab holesterol.

Naravno oljčno olje vsebuje več hranilnih snovi in ​​antioksidantov. Ne pozabite, da ko je olje lažje, bolj je predelano.

4. Izdelki, obogateni s stanolom ali sterolom

Trgovinske police so polne živil obogatenih s stanolom ali s sterolom (rastlinskimi kemikalijami). Te snovi motijo ​​absorpcijo holesterola.

Sadni sokovi, jogurti in nekatera druga živila vsebujejo sterole, ki lahko znižajo raven holesterola v telesu za 10%.

Nekaj ​​koristnih nasvetov

Če je vaš HDL prenizek, lahko nekaj drugih stvari storite, da zmanjšate možnosti za srčno bolezen in srčni infarkt..

1. Vsak dan trenirajte

vadbe so odličen način, kako svoje telo delati! Izgoreva ogromno kalorij in človeka ohranja v formi. Vsak dan 30-60 minut izvajajte aerobno vadbo, da dvignete raven holesterola HDL in izboljšate svoje zdravje.

2. Nehajte kaditi

Da bi dvignili raven dobrega holesterola v telesu, morate zmanjšati število cigaret, ki jih pokadijo na dan. Zato opustite kajenje in spremembe ne bodo trajale dolgo..

3. Vodite zdrav način življenja

Ohranjanje normalne teže in zdrav življenjski slog lahko pomagata dvigniti raven holesterola HDL. Debelost je vedno povezana s povečano stopnjo slabega holesterola in tveganjem za nastanek bolezni srčno-žilnega sistema, pa tudi presnovnih motenj..

4. Poskusite s posebnimi zdravili

Zdravila lahko dvignejo tudi HDL holesterol. Niacin je eden izmed njih. Je zelo učinkovit in poceni. To zdravilo je zelo močno, zato se pred njegovo uporabo posvetujte s svojim zdravnikom..

5. Ne jejte hitre hrane, instant hrane in priročnih živil

Ta hrana vsebuje veliko maščob, ki veliko prispevajo k visoki ravni slabega holesterola..

6. Jejte manj sladkarij

Sladka hrana dvigne raven sladkorja v krvi, pa tudi slab holesterol. Jejte boljšo hrano, ki vsebuje naravne sladkorje, in sicer jagode, sadje, temno čokolado.

Vzroki za nizek holesterol

Aktivni so ljudje, vendar raven HDL ostane nizka ali nespremenjena. Zakaj je tako? Spodaj je seznam verjetnih vzrokov, ki lahko vplivajo na HDL.

1. Genetika

Genetika določa skoraj vse v človeškem telesu, zato tega ne smete popustiti. Če ima oseba genetsko nagnjenost k nezadostni ravni dobrega holesterola, se tveganje za razvoj bolezni srčno-žilnega sistema znatno poveča. Najbolj neprijetno v tej situaciji je, da tega procesa ni mogoče nadzorovati. Zato je izredno pomembno pravilno jesti za tiste ljudi, ki imajo nagnjenost k zvišanju ravni slabega holesterola..

2. Pomanjkanje usposabljanja

Kako pogosto vam je zdravnik svetoval vadbo? Vadba je pomemben del življenja vsake osebe. Ni pomembno, v kakšni obliki je oseba, saj morate trenirati vsak dan. Vadba ima tono koristi za zdravje. Zvišajo raven HDL holesterola. Samo 3 vadbe na teden po 45 minut lahko izboljšajo raven lipidov v krvi.

3. Premajhna količina omega-3 maščobnih kislin v telesu

Uravnotežena prehrana je zelo pomembna. Sestavljen je ne le v izločanju sladke in ocvrte hrane, ampak tudi v rednem uživanju potrebne količine vitaminov, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Maščobe omega-3 so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. So dve vrsti - dokozaheksanojska kislina in elkosapentanojska kislina. Če teh maščobnih kislin v prehrani primanjkuje, je verjetno, da bodo raven holesterola HDL znižane..

4. Premajhna količina rastlinske hrane v prehrani

Končni razlog za nizko dobro raven holesterola je pomanjkanje rastlinske hrane v dnevnem meniju. Obstajajo plodovi, ki lahko rešijo to težavo. Običajno so obarvani rdeče ali vijolično. To sadje je bogato z resveratrolom, ki je močan antioksidant, ki krepi celično regeneracijo. Najdemo ga v rdečem grozdju, češnjah, jabolkah in jagodah..

Za kaj je HDL holesterol??

Holesterol se sintetizira v jetrih, dobimo pa ga iz hrane. V telesu se uporablja za številne zelo pomembne funkcije, kot so proizvajanje hormonov in vitaminov. Izboljša strukturo kostnih celic. Odvečni holesterol se nabira v obliki oblog na stenah arterij in moti normalno prekrvavitev. Sčasoma to privede do resnih bolezni srčno-žilnega sistema. V teh razmerah lahko na pomoč priskoči dober holesterol. Iz telesa odstranjuje odvečni slabi holesterol in čisti arterije od holesterola. Prenaša LDL holesterol nazaj v jetra, kjer se predela in izloči naravno iz telesa.

So ti nasveti pomagali? Ali imate druge metode za dvig HDL holesterola? Delite svoje mnenje, izkušnje in pustite komentarje.

Kako znižati slab holesterol in povečati dober

V zadnjih letih so zdravniki na televiziji in v tisku vedno pogosteje slišali o nevarnostih holesterola. Ko večina ljudi to sliši, se takoj spomni na holesterolne obloge na krvnih žilah - vzroke srčnih napadov in kapi. Hkrati je holesterol pomemben za telo, saj je gradbeni material za obnovo celic in proizvodnjo hormonov in encimov. Jetra nam zagotavljajo 80% holesterola, ostalo zaužijemo med obroki.

Dober in slab holesterol

Preden za vse težave krivite holesterol, morate vedeti, da je dveh vrst:

  • LDL - lipoprotein nizke gostote - "slab holesterol";
  • HDL - lipoprotein visoke gostote - "dober".

LDL je tekoče in lepljive strukture, zato se prilepi na stene krvnih žil, še posebej, če so poškodovane. Bolj ko so žile bolj obrabljene, večja je verjetnost pojava holesteroloških oblog. HDL je, nasprotno, gost in trd, zato se zahvaljujoč njemu posode očistijo.

Različne bolezni pogosto povzročajo visoka raven slabega holesterola in nizka raven dobrega holesterola. Če torej človek želi zmanjšati verjetnost ateroskleroze, zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, bi moral vedeti, kako povečati dober holesterol in znižati slab.

Če lahko slab holesterol v krvi zmanjšate za vsaj 1%, potem se tveganje za srčni infarkt in možgansko kap zmanjša tudi za 1%, vendar pa bo zvišanje ravni dobrega holesterola zmanjšalo ta tveganja za 3%.

Diagnostika in norme holesterola

Poznavanje ravni holesterola v krvi je potrebno za vsako osebo, še posebej po dopolnjenem 45. letu. To je enostavno storiti. Dovolj je, da se obrnete na klinični laboratorij in darovanje krvi za ustrezno analizo (v lekarni je mogoče kupiti enostavnejšo različico ekspresnega testa). Pred porodom mora bolnik prenehati s kajenjem, alkoholom in številnimi zdravili, sam postopek pa se opravi na prazen želodec.

Za analizo se odvzame kri iz vene, rezultat je lahko pripravljen v nekaj urah. Holesterol se meri v mmol / L ali mg / dL, norme za moške in ženske so nekoliko drugačne.

MoškiŽenske
LPNVHDLLPNVHDL
2,2-4,8 mmol / L1,68 mmol / l1,9-4,5 mmol / l1,42

Kako povečati raven lipoproteinov visoke gostote?

Če so laboratorijske študije pokazale pomanjkanje HDL, se mora bolnik potruditi, da indikator povrne v normalno stanje, in če se hkrati poveča tudi LDL, je treba to storiti čim prej.

Spremenite svoje navade

Z nizko stopnjo dobrega holesterola je prvi korak, da ponovno razmislite o svojih navadah. Prenehati je treba s kajenjem, saj nikotin znižuje raven dobrega holesterola in izzove razvoj srčno-žilnih bolezni.

Uživanje alkohola je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero - iz uživanja je treba izločiti močan alkohol, vendar lahko en kozarec dobrega rdečega vina dvigne raven HDL in zniža holesterol LDL.

Da bi ohranili zdravje vseh organov in sistemov telesa, ne smemo pozabiti na telesno aktivnost. Najboljša izbira bi bila redna obremenitev, ne le v obliki kakršnih koli športov, na primer plavanja, kolesarjenja, temveč tudi obiskovanja telovadnice, pa tudi plesa, aktivnih iger - nogometa ali odbojke. 40-60 minut na dan je dovolj, da se raven dobrega holesterola začne dvigovati. Učinek pa bo le z redno vadbo vsaj 3-krat na teden..

Če je takšen trening zaradi prevelike teže nemogoč, potem lahko začnete s hojo, začnete z 20 minutami in postopoma povečate trajanje na 50-60 minut.

Prekomerna teža

Če imate prekomerno telesno težo, se vam bo HDL postopoma zmanjšal, ko boste shujšali. Če se teža zmanjša za 3 kg, se bo raven dobrega holesterola zvišala za 1 mg / dc. Če želite to narediti, bo potrebno ne samo pregledati prehrano, temveč tudi povečati telesno aktivnost. Ne smete si prizadevati, da bi shujšali prehitro - 1-2 kg na teden bo odličen dosežek, v tem primeru se teža ne bo vrnila nazaj, telo pa ne bo trpelo zaradi močnih skokov krvnega sladkorja.

Pravilna prehrana

Ker 20% vsega holesterola vstopi v telo s hrano, lahko prehranska korekcija poveča raven dobrega holesterola.

Najprej se morate držati naslednjih pravil:

  • Povečajte vnos pravih maščob. Če želite to narediti, mora prehrana vključevati avokado, olivno olje, oreščke, maščobne ribe, fižol in stročnice, lanena semena, sadje, bogato z vlakninami (jabolka, hruške, slive), sojo, temno čokolado, polnozrnato žito, jetra, piščanca in purana..
  • Izogibanje trans maščobam. Trans maščobe so neke vrste čisti slabi holesterol. Z uživanjem hrane z njo dobimo usedline na stenah krvnih žil. Najdemo jih v slaščicah in klobasah, majonezi, margarini, namazi, hitrih izdelkih in instantni hrani. Izogibanje tem živilom zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in diabetes.
  • 3 Povečajte vnos vitaminov. Nikotinska kislina (vitamin B3 ali PP, niacin) lahko zviša raven HDL hitreje kot zdravila. Velika količina ga najdemo v jajcih, mlečnih izdelkih, arašidih, gobah. Po potrebi vam lahko zdravnik predpiše niacin v obliki medicinskih dopolnil..
  • Pijače. Kavo je najbolje izločiti iz prehrane in jo nadomestiti z zelenim čajem, ki je bogat s polifenoli in antioksidanti. Samo 2-3 skodelice zelenega čaja zadostujejo za zvišanje ravni HDL. V pomoč bo tudi brusnični sok, ki je bogat s polifenoli. Pitje 200 ml sadnega napitka ali soka mesečno bo pomagalo zvišati raven HDL za 7-9%.

Zdravila

Zmanjšanje ravni HDL se lahko pojavi zaradi vnosa nekaterih farmakoloških zdravil. Tej vključujejo:

  • Anabolični steroidi,
  • Beta blokatorji,
  • Progestini,
  • Benzodiazepini.

Če bolnik uporablja takšna zdravila, potem je nujno zdravniško posvetovanje, morda jih lahko nadomestimo z naravnimi zdravili.

Načini za znižanje lipoproteina nizke gostote

Zvišan holesterol LDL zahteva prehransko prilagajanje, odrekanje slabim navadam, včasih se njegova raven zniža le ob ustrezni terapiji z zdravili.

Najprej je treba prilagoditi jedilnik z izključitvijo škodljivih izdelkov iz njega. Zdrava hrana, ki lahko zniža slab holesterol, vključuje:

  • piščančje ali puranje prsi,
  • telečja,
  • sled,
  • losos,
  • tuna,
  • skuša,
  • kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob,
  • jogurt,
  • zelenjava in sadje,
  • testenine iz trde pšenice,
  • stročnice,
  • mineralna voda.

Obstajajo tudi živila, ki jih je strogo prepovedano jesti, saj se bo raven slabega holesterola še bolj dvignila:

  • mastno meso,
  • klobase,
  • raki,
  • lignje,
  • rumenjak,
  • smetana in predelani siri,
  • ocvrta zelenjava,
  • slaščice,
  • gazirane pijače.

Nižjo raven holesterola lahko znižate samo s prehranskimi prilagoditvami. To bo olajšano tudi z upoštevanjem naslednjih smernic:

  • Poskusite se izogniti stresnim situacijam. Vse pogosteje se zdravniki strinjajo, da stres izzove pojav aterosklerotičnih plakov na posodah..
  • Telesna aktivnost. Tri vadbe po 30 minut na teden so dovolj za začetek znižanja LDL.
  • Prenehajte kaditi in močan alkohol.

Tradicionalne metode zniževanja slabega holesterola

Tradicionalna medicina ponuja tudi načine za zniževanje slabega holesterola. Obstaja veliko receptov, najbolj priljubljeni so:

  • Infuzija gloga - 2 tbsp. l. cvetovi nalijemo 3 žlice. vrele vode in kuhajte 10 minut, vztrajajte, dokler se ne ohladi, in vzemite 1 kozarec trikrat na dan pol ure pred obroki.
  • Zdravilna sladka detelja. Vzemite 4 tsp. zelišča, nalijte 3 žlice. vrele vode, kuhamo 10 minut in pustimo 2 uri. Pijte 3-krat na dan 20 minut pred obroki.
  • Rowan 2 žlici. l. sadja, nalijte 600 ml vode in vztrajajte, pijte 1 žlico. pred glavnimi obroki.
  • Bučna. V prehrano je treba vključiti bučna semena v količini vsaj 40-50 gramov na dan.

Nadzor nad ravnijo holesterola pri ljudeh srednjih let je zelo pomemben. Pravočasno ukrepanje za znižanje slabega holesterola ali povečanje dobrega holesterola lahko zmanjša verjetnost srčnega infarkta in možganske kapi in izboljša človekovo kakovost življenja.

Kako dvigniti dobro raven holesterola?

Ni ves holesterol v telesu škodljiv in povzroča srčno-žilne bolezni. Obstaja tudi koristna sorta - lipoproteini visoke gostote. Njihova vloga pri normalnem delovanju telesa je velika, zmanjšana količina pa škoduje zdravju..

Vloga holesterola

Vloga lipoproteinov visoke gostote je zelo pomembna. Vključeni so v naslednje procese, ki so pomembni za zdravje ljudi:

  • vzdrževati normalno vsebnost tekočine v vsaki celici;
  • pomagajo pri proizvodnji vitamina D in nekaterih spolnih hormonov;
  • sodelujejo pri gradnji celičnih membran in prevozu snovi skozi njih;
  • povečajo proizvodnjo žolčnih kislin;
  • prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema;
  • boj proti raku.

Pozor! Zato lahko nizka vsebnost "dobrega" holesterola izzove različne akutne in kronične bolezni..

Norma HDL

Norme HDL so odvisne od spola. Pri moških kazalnik ne sme biti nižji od 1,45 mmol / l, pri ženskah - 1,68 mmol / l.

Pozor! Pri nižjih vrednostih obstaja nevarnost pridobitve srčnih patologij, krhkosti krvnih žil in celo novotvorb.

Na raven HDL lahko vplivajo slabe navade, neuravnotežena prehrana, jemanje zdravil, pogost stres.

Kako zvišati raven "dobrega" holesterola?

Obstaja več preverjenih načinov za povečanje vašega dobrega holesterola v krvi. Potreben je za preprečevanje srčno-žilnih bolezni in novotvorb..

Uživanje zdravih maščob

V prehrani morajo biti vse maščobe nenasičene. Blagodejno deluje na zdravje in povečuje koncentracijo HDL v krvi. Ti izdelki vključujejo:

  • mastne ribe;
  • oljčno, repično, sojino, sezamovo olje;
  • vlaknine - pomagajo normalizirati ravnovesje med "slabim" in "dobrim" holesterolom.

Pozor! Povečana vsebnost sadja in zelenjave v vsakodnevni prehrani bo izboljšala delovanje jeter, ki sintetizirajo 80% potrebne snovi.

Telesna aktivnost

Številne študije so potrdile, da lahko redna vadba pomaga povečati raven HDL v človeškem telesu. Kardio obremenitve veljajo za najboljšo možnost. Glavna stvar pri takih dejavnostih je sistematičnost. Z rednim pristopom se nivo HDL v krvi v prvih dveh mesecih stabilizira.

Izguba teže

Če imate prekomerno telesno težo, morate najprej shujšati. Za vsake 3 kilograme izgubljene teže se vam raven lipoproteinov visoke gostote poveča. Bolje je, če hujšanje nadaljuje s posebno dieto, ki so jo izbrali nutricionisti.

Izogibanje nezdravim maščobam

Vsakodnevna prehrana vsebuje veliko količino transmaščob, ki izzovejo zvišanje "slabega" holesterola. Če želite obnoviti zdravo ravnovesje, morate iz prehrane izločiti naslednja živila:

  • mastno meso;
  • mlečna in ocvrta hrana;
  • prekajeno meso in polizdelki;
  • klobase;
  • margarina;
  • izdelki iz moke;
  • testenine;
  • sladkarije.

Število takšnih izdelkov v dnevnem meniju mora biti omejeno na največ. Pomagal vam bo pri hujšanju in okrepil vaš imunski sistem..

Izogibajte se stresu

Ob stalnem stresu raven HDL hitro pade. Zato se priporoča izogibanje stresnim situacijam, spite približno 7-9 ur. Bolje se izogibajte energetskim napitkom in omejite vnos kave popoldne.

Vitamin B 3, ali nikotinska kislina

Vredno je povečati porabo nikotinske kisline. Med predelavo hrane aktivira potrebno energijo in pomaga znižati raven HDL v krvi. Če s hrano ne pride prava količina kisline, bo zdravnik predpisal dodatna zdravila.

Zagotovo bi se morali odreči alkoholnim pijačam in cigaretam. Oni so tisti, ki najbolj škodljivo vplivajo na parametre "dobrega" holesterola v krvi..

6 živil, ki znižujejo holesterol. Dieta z visokim holesterolom

Zniževanje holesterola doma: dieta z nizkim holesterolom

Evgeniy Shlyakhto, kardiolog, generalni direktor Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra FSBI V.A. Almazov "Ministrstvo za zdravje Rusije, akademik Ruske akademije znanosti, predsednik Ruskega kardiološkega društva

Raven holesterola v krvi preverite in zdravnik vam je svetoval, da znižate holesterol, da preprečite srčno-žilne in druge bolezni, do katerih vodi visok holesterol. Adijo - s prehrano za zniževanje holesterola. Znani kardiolog Yevgeny Shlyakhto, generalni direktor Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po imenu V.I. V.A. Almazova.

Za znižanje ravni holesterola je treba skupno količino zaužite maščobe zmanjšati za približno tretjino. Spremeniti je treba tudi naravo maščob v prehrani.

V zahodni Evropi povprečni vnos maščobe za sedečo odraslo osebo znaša približno 70–85 g na dan. To ustreza dnevnemu vnosu kalorij 2100–2500 kcal. Kitajski kmetje z zavidljivim zdravjem porabijo le 10% svojega dnevnega vnosa kalorij, njihova raven holesterola v krvi pa je 3 mmol / L..

Da bi zmanjšali raven holesterola v krvi za 10–20%, je treba poskrbeti, da bo dnevno energijsko ravnovesje v telesu minus 500 kcal od zahtevanega. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v hrani (večinoma iz živalskih virov), zvišujejo raven holesterola v krvi, nenasičene maščobe (iz rastlinskih virov) pa pomagajo znižati raven holesterola. Mononasičene maščobe, ki jih najdemo v ribjih izdelkih, prav tako prispevajo k normalizaciji holesterola v krvi in ​​trigliceridov v krvi. Pri kuhanju dajte prednost rastlinskim oljem: olivnim, sončničnim, sojinim.

Jejte čim manjDajte prednost
Maslo, kisla smetanaZelenjava, sadje, solate
Trdi siri in margarinePerutnina (piščanec, puran) brez kože in vidne maščobe
Vse vrste svinjinePusto govedina, teletina, jagnjetina, divjačina
Maščobna govedinaVse vrste rib, zlasti maščobne (vsebujejo omega-3 maščobne kisline)
Stranski proizvodi (jetra, ledvice, srce, možgani)Žitarice, testenine
Klobase, klobaseGrobi kruh, otrobi, müsli brez sladkorja
Prekajeno meso, klobase, slanina, salameMleko z nizko vsebnostjo maščob (1,5%), skuta, mlečni jogurt
RumenjakiRastlinska olja (sončnično, arašidovo, sojino, koruzno, oljčno)
Maščobna skutaFižol, fižol, soja
Debela ptica (race, gosi)Oljke, oljke
Torte, peciva, peciva
Kozice, raki, jastogi, kaviar
Sladoled, sladice

Zdaj pa razpravljamo o posameznih skupinah hrane v dieti z nizkim holesterolom..

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Mleko Vsebnost maščobe v polnomastnem mleku je nizka (3,2–3,5 g na 100 g izdelka), če pa zaužijete večje količine polnomastnega mleka, postane skupna količina pridobljene maščobe pomembna. Tri kozarci polnomastnega mleka na dan zagotavljajo 28 g maščob, večinoma nasičenih. Kozje mleko vsebuje do 3,5% maščobe, ovčje mleko - do 6%. V trgovinah izberite mleko z vsebnostjo maščob največ 1,5%.

Smetana in kisla smetana vsebujeta še več maščob (20-25%), zato se je treba izogibati uporabi teh izdelkov.

Sir. Če ste na dieti z nizkim holesterolom, bo vaša izbira sira omejena. Pri izbiri sirov bodite pozorni na vsebnost maščobe na 100 g izdelka. Običajno se vsebnost maščobe daje na osnovi suhe teže..

Jogurt. Jogurt je narejen iz fermentiranega (skuhanega) mleka in je dober vir kalcija, beljakovin, fosforja in vitaminov skupine B. V korist tega izdelka naj bi prispevali k dobremu zdravju in dolgoživosti bolgarskih kmetov..

V vsebnosti maščob so jogurti z veliko vsebnostjo maščob, če so pripravljeni iz smetane ali polnomastnega mleka (v tem primeru je vsebnost maščobe lahko 3,0-3,9% na 100 g) in z nizko vsebnostjo maščob (z vsebnostjo maščob 0,2 do 1,5 %). Grški jogurt iz ovčjega mleka lahko vsebuje do 9% maščobe. Za prehranske obroke izberite mlečne ali jogurte z nizko vsebnostjo maščob z vsebnostjo maščob največ 2,0%.

Olja in oreški: katere izbrati?

Maslo in margarina vsebujeta enako količino maščobe (do 81 g na 100 g), vendar se te maščobe razlikujejo po svoji sestavi. Maslo vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin (približno 63%) in približno 4% tako imenovanih trans maščobnih kislin (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Trans maščobne kisline so bile škodljive za zdravje.

V primerjavi z maslom vse vrste margarin vsebujejo manj nasičenih maščobnih kislin, margarine, označene z napisom "veliko polinenasičenih kislin", vsebujejo veliko količino transmaščobnih kislin, ki jih poleg nasičenih maščob ni mogoče priporočiti v prehrani bolnikov s hiperholesterolemijo.

Oljčno olje je idealen izdelek v smislu koncepta tako imenovane sredozemske prehrane in diete z nizkim holesterolom. Oljčno olje telo absorbira za 98%, sončnično olje pa le 65%..

Oljčno olje človek uporablja že tisočletja in velja za eno najstarejših živil. Tako kot vino tudi oljčno olje prihaja v različnih okusih, barvah in aromah, saj ga gojijo v različnih podnebjih in na različnih tleh, letino oljk pa obirajo na različne načine..

Oljčno olje razvrščamo v več sort glede na okus in kislost. "Extra Virgin olivno olje" je proizvedeno iz izbranih kakovostnih oljk. Ima odličen okus in aromo in ga ni treba očistiti. Kislost tega olja je največ 1%.

Deviško oljčno olje je tudi odličen izdelek, ki ga ni treba rafinirati. Ima visok standard okusa in arome, njegova kislost pa je največ 2%.

Oljčno olje je olje, ki ima na začetku visok odstotek kislosti. Predelano (rafinirano) in aromatizirano z uporabo "super naravnega" oljčnega olja. Njegova kislost ni večja od 1,5%.

Oljčno olje lahko služi kot preliv za solato, marinada za meso in ribe, odporna je na visoke temperature in se široko uporablja za cvrtje in pečenje.

Oreščki so zelo zdrav in hranljiv izdelek. Oreščki imajo veliko kalorij, rastlinskih beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Nedavni dokazi kažejo, da uživanje nekaterih vrst oreščkov (na primer orehov) vodi v zmerno znižanje holesterola do 12%.

Brazilski oreščki so odličen vir selena. Selen je pomemben element v sledovih, ki je vključen v oksidativne procese, normalno delovanje ščitnice in proizvodnjo spolnega hormona testosterona, poleg tega pa zagotavlja normalno gibljivost semenčic. Tri celotne brazilske matice (10 g) dnevno zagotavljajo 153 mcg selena (75 mcg za moške, 60 mcg za ženske).

Kakšno meso izključiti s prehrano z nizkim holesterolom

Meso. Jejte vitke kose govejega, telečjega in jagnječjega mesa: sir, rame, stegno, ledje, pire. Tik pred kuhanjem odrežite vso maščobo iz mesa. Izogibanje rdečemu mesu, ki je bogato z beljakovinami in železom, ni priporočljivo - lahko privede do anemije, zlasti pri mladih ženskah.

Izogibajte se predelanemu mesu, klobasam, klobasam, salami, slanini in drugim predelanim mesom, narejenim s skritimi maščobami. Na primer, goveje klobase na žaru vsebujejo do 17 g nezdrave nasičene maščobe na vsakih 100 g izdelka, svinjske klobase pa do 25 g maščobe na 100 g končnega izdelka. Stranski proizvodi (jetra, ledvice, možgani) vsebujejo veliko holesterola in jih ni mogoče priporočiti za zdravo prehrano.

Poskusite kuhati kuhane ali parjene mesne jedi, pri cvrtju mesa pa uporabljajte rastlinska olja. Teletina lahko služi kot dobra alternativa tistim ljubiteljem mesa, ki sledijo dieti z nizkim holesterolom. Na primer, ocvrta telečna testenina vsebuje 6,8 g maščobe na 100 g izdelka, od tega je le 1,8 g (26%) nasičenih maščob. Parjena mleta teletina vsebuje 11 g maščob, od tega je manj kot polovica nasičenih maščob (4,7 g).

Ptica. Poskusite jesti več perutninskega mesa (piščanca, piščanca, purana), nadomestite jih z mastno govedino in svinjino. Ko kuhate perutnino, odstranite vso vidno maščobo in kožo, ki vsebuje veliko holesterola. Pri cvrtju perutnine uporabljajte rastlinska olja. Turško meso je odlična izbira - vsebuje le 3-5% maščobe.

Riba. Zdaj je dokazano, da lahko redno uživanje rib, zlasti maščobnih sort, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zmanjša tveganje za miokardni infarkt za tretjino. Za preprečevanje miokardnega infarkta je potrebna količina omega-3 maščobnih kislin 500-1000 mg na dan. To količino omega-3 najdemo v dveh do treh rednih obrokih maščobnih rib na teden..

Jajca. Rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, zato morate jesti največ 3-4 jajca na teden. Jajčni beljak lahko uporabljate brez večjih omejitev.

5 porcij zelenjave in sadja na dan

Leta 1990 je Svetovna zdravstvena organizacija izvedla raziskavo prehranskih navad v državah s tako imenovano sredozemsko prehrano (Francija, Španija, Italija, Portugalska), v kateri je umrljivost zaradi koronarne bolezni srca, hipertenzije in raka najnižja v Evropi. Dnevna poraba zelenjave in sadja v teh državah znaša najmanj 400 g.

Na podlagi pridobljenih podatkov so strokovnjaki za prehrano v Veliki Britaniji dobili formulo "5 obrokov sadja in zelenjave na dan." Ena porcija je eno jabolko, pomaranča, hruška ali banana, ena velika rezina melone ali ananasa, dva kivija, dve slivi, dve do tri žlice sveže solate ali konzerviranega sadja, ena žlica suhega sadja ali dve žlici jedi, narejene iz sveža zamrznjena zelenjava ali sadje.

5 rezin kruha na dan

Kruh in testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in so dober vir kalorij, ki jih na dieti z malo holesterola zmanjšujejo živalske maščobe. Polnozrnat kruh vsebuje netopne rastlinske vlaknine, ki vežejo holesterol v črevesnem lumnu.

Pecivo pripravljamo na osnovi masla, mleka in jajc, zato je treba zmanjšati njihovo porabo.

Delež zapletenih ogljikovih hidratov v dnevnem vnosu kalorij v hrani naj bo približno pol. Pri kuhanju žit poskusite nadomestiti polnomastno mleko s posnetim mlekom ali kuhajte kašo v vodi. Koruza in ovsena kaša se lahko uporabljajo za zajtrk.

Stročnice (soja, fižol, grah) vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in so visoko kalorična hrana, zato služijo kot dobra alternativa mesu in mesnim izdelkom.

Dnevni kruh ne sme presegati 6 rezin za moške in 5 rezin za ženske..

Alkohol, krvne žile in holesterol

Znanstveni dokazi zadnjih let kažejo, da ima zmerno uživanje alkohola zaščitni učinek pred aterosklerozo. Do danes obstajajo prepričljivi dokazi, da redno uživanje rdečega vina, ki je bogato z antioksidanti in flavonoidi, zmanjšuje primerljivo tveganje za KVB. Redno uživanje majhnih odmerkov alkohola izboljša pretok krvi, preprečuje razvoj tromboze v ožilju in poveča raven dobrega holesterola v krvi.

Vendar je treba upoštevati, da je treba pri bolnikih z arterijsko hipertenzijo in diabetesom mellitusom zmanjšati uživanje alkohola. Ti bolniki se morajo o tem vprašanju pogovoriti s svojim zdravnikom..

Kava ali čaj?

Dokazano je, da uporaba kave, namesto instantne kave, privede do zvišanja holesterola, saj vreli ekstrakti maščob iz kavnih zrn. Obstajajo dokazi, da popolna zavrnitev kave vodi do znižanja holesterola v krvi za 17%.

Pitje čaja blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in zlasti na koronarno srčno bolezen. Ta učinek je lahko posledica visoke vsebnosti flavonoidov v čaju.

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom

Kako dvigniti holesterol v krvi

Ko gre za holesterol v krvi, ga pogosto pomislimo kot na nevarno za naše zdravje organsko spojino, ki se odlaga na stene naših žil in vodi do bolezni srca in možganske kapi. Toda ali je res tako poenostavljeno in nedvoumno govoriti o holesterolu? Ugotovimo.

Holesterol je naravni (lipofilni - podoben maščobam) alkohol. Zato ga v mnogih državah imenujejo ne holesterol, ampak holesterol. Je nujen del celičnih membran vseh živih organizmov, ki vsebujejo jedra. Približno 80% holesterola v našem telesu proizvajajo jetra, ledvice, nadledvične žleze, črevesje in spolne žleze, preostalih 20% pa pride v naše telo z živalsko hrano.

Vloga holesterola. Ta spojina, pomembna za naše telo, sodeluje pri:

  • ustvarjanje celičnih membran;
  • prevoz snovi skozi celične membrane;
  • vzdrževanje nivoja vode v celicah telesa;
  • proizvodnja antirahitskega vitamina D, steroidnih hormonov nadledvične skorje, moških in ženskih spolnih hormonov;
  • tvorba žolčne kisline.

Poleg tega nedavne raziskave kažejo, da ima holesterol pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema in možganskih sinaps, vključno z zaščito pred rakom..

Topnost holesterola. Holesterol je topen v maščobah in organskih topilih, netopen v vodi. Glede na dejstvo, da je osnova v krvi voda in holesterol v njej ni topna, kri ne more dostaviti holesterola v tkiva telesa. Kot taki nosilci telesa se uporabljajo posebni transporterski proteini (apolipoproteini), ki skupaj s holesterolom ustvarjajo zelo topne kompleksne spojine, imenovane lipoproteini..

Vrste lipoproteinov. Zdravniki običajno razdelijo holesterol v dve kategoriji, pogovorno jih imenujemo "dober" in "slab" holesterol. Pravzaprav obstaja samo ena vrsta holesterola, ki tvori različne lipoproteine ​​s transportirnimi proteini, med katerimi so glavni lipoproteini nizke gostote (LDL), lipoproteini visoke gostote (HDL) in trigliceridi. Vsi ti nosilci so sestavljeni iz molekul beljakovin in maščob ter nosijo identične molekule holesterola..

Za merjenje holesterola v krvi obstajata dve merilni enoti: mmol / L (milimol na liter) ali mg / dL (miligram na deciliter). V Ruski federaciji se kot standard uporablja mmol / L. Pretvorba iz ene merske enote v drugo se izvede na naslednji način:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoprotein nizke gostote (LDL) se pogosto imenuje "slab" holesterol. Sestavljen je iz lipidov (iz λίπος, lípos - maščobe) in beljakovin, v njem pa je več lipidnih molekul kot beljakovinskih molekul. Ta vrsta lipoproteina prenaša holesterol od kraja njihove proizvodnje do perifernih tkiv..

Previsok holesterol LDL lahko privede do nastanka oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap. Zato ga imenujejo "slab" holesterol. Optimalni LDL za zdravo osebo je manjši od 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Če že imate srčno bolezen, si morate prizadevati, da bo raven LDL ostala pod 1,82 mmol / L (70 mg / dL). Medtem ko je manj "slab" holesterol bolj koristen, se šteje, da je raven od 2,6 do 3,35 mmol / L (100-129 mg / dL) blizu optimalne. Ko se dvigne na 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), ga uvrstimo v mejno vrednost. Holesterol LDL od 4,16 do 4,91 mmol / L (160 do 189 mg / dL) je visok, 4,94 mmol / L in več (190 mg / dL in več) pa zelo visok.

Lipoproteini visoke gostote (HDL) se imenujejo "dobri" proteini. HDL ima večjo gostoto, ker vsebuje več beljakovinskih molekul. Ta vrsta holesterola lahko predstavlja do ene tretjine celotnega holesterola..

Edinstvenost "dobrega" holesterola je v tem, da odvečni "slab" holesterol odstrani iz krvi, ga prenese v jetra, od tam pa se pozneje izloči iz telesa. Raziskave iz ZDA kažejo, da zvišanje ravni HDL za samo 0,026 mmol / L (1 mg / dL) zmanjša tveganje za srčni napad za 3%.

Višja kot je raven, boljša je zaščita. Raven 1,56 mmol / L (60 mg / dL) velja za najboljšo, raven od 1,3 do 1,53 mmol / L (50-59 mg / dL) je dobra in raven pod 1,3 mmol / L (50 mg / dL) za ženske in 1,04 mmol / L (40 mg / dL) za moške velja za nizko, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni.

Trigliceridi so maščobe v telesu, ki so podobne holesterolu. Njegova raven narašča z debelostjo človeka, uživanjem večjih količin rafiniranih ogljikovih hidratov in nizko telesno aktivnostjo. Visoke ravni trigleceridov so običajno povezane z visokim holesterolom LDL in nizkim holesterolom HDL, pa tudi s srčnimi boleznimi in diabetesom. Optimalne ravni trigliceridov pod 3,9 mmol / L (150 mg / dL) od 3,9 do 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) je mejno visok, od 5,2-12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - visok in več kot 13 mmol / l (500 mg / dL) - zelo veliko.

Skupni holesterol je kumulativna raven lipoproteinov in trigliceridov HDL in LDL. Na splošno so zaželene ravni holesterola pod 5,2 mmol / L (200 mg / dL), raven od 5,2 do 6,2 mmol / L (200-239 mg / dL) je mejna in visoka nad 6. 2 mmol / L (240 mg / dL) - visoko.

Holesterol in ateroskleroza

Visok holesterol v krvi je nevaren, ker lahko privede do ateroskleroze. Ateroskleroza se pojavi, ko se na stenah arterij nabere holesterol v obliki oblog. Aterosklerotični plaki naredijo stene arterij debele in trde, zvišajo krvni tlak in stresajo srce. Ti plaki se lahko nakopičijo v možganski (iz latinskega cerebrum - možgani) in koronarnih arterijah, kar poveča tveganje za možgansko kap ali srčni infarkt.

Visok LDL holesterol in / ali nizek holesterol HDL lahko povzročijo različni razlogi, vključno z genetiko. Toda nekatere preproste spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo dvigniti HDL in znižati LDL..

Kako dvigniti raven "dobrega" holesterola?

1. korak: Izogibajte se nasičenim in trans maščobam

Maščobe so bistvena sestavina prehrane ljudi. Vendar nasičene in trans maščobe povečajo količino "slabega" holesterola v krvi. Nasičene maščobe absorbirajo predvsem živalski proizvodi, čeprav nekatere tropske rastline, na primer kokosi, vsebujejo tudi nasičene maščobe.

Obstajajo naravne in umetne transmaščobe. Naravne trans maščobe so prisotne v mesu in mlečnih izdelkih za približno 5-8%. Umetne transmaščobe so narejene iz kemične obdelave nasičenih maščob, imenovane "delna hidrogenacija".

Nasičene maščobe so najpomembnejši dejavnik za zvišanje ravni "slabega" holesterola v krvi. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo govedino, svinjino, jagnjetino, vse mlečne izdelke, ocvrto hrano in različne hitre hrane. Omejite vnos rdečega mesa na pet ali manj krat na mesec. Priporočljivo je, da omejite vnos nasičenih maščob na 7% dnevnega vnosa kalorij. Zamenjajte perutnino brez kože za te vrste mesa ali se odločite za majhen kos pustega mesa. Ko kupujete živila, se prepričajte, da so brez nasičenih in transmaščob. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so bolj zdrava alternativa in vključujejo več rib v svojo prehrano.

Korak 2. Zdrava prehrana. Nadomeščanje živil z veliko nasičenih maščob z živili z veliko nenasičenih maščob je ena najboljših možnosti za izboljšanje ravni HDL. Zmanjšajte število kalorij zaradi zaužite hrane.

Omega-3 maščobne kisline. Hrana z veliko nenasičenih maščob vključuje maščobne ribe, kot so losos, skuša, tuna, sardele, sled, skuša, morska plošča in brancin. Vsebujejo zdrave vrste maščobe, imenovane omega-3 maščobne kisline, kar lahko pomaga povečati dobro raven holesterola. Ribe jejte dva do trikrat na teden kot del zdrave prehrane.

Orehi, mandlji, lanena semena in avokado, pa tudi olja, kot so kanola (kanadsko olje z nizko kislostjo), oljna ogrščica, soja in oljka, vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Ta olja so namenjena nadomeščanju živalskih maščob pri pripravi hrane. Uporabljajo se lahko tudi v solatah in testeninah..

Poleg zniževanja slabega holesterola in zvišanja dobrega holesterola so orehova in orehova masla bogata z vlakninami, antioksidanti in alfa-linolensko kislino. Lanenim semenom dodajte juhe, solate, žitarice, müsli ali jogurt.

Omega-3 maščobne kisline ne samo zvišajo raven HDL, ampak tudi pomagajo zmanjšati raven trigliceridov, kar lahko prepreči bolezni srca, možgansko kap in druge bolezni..

Laneno in kamelino olje. Ta olja vsebujejo veliko količino različnih vitaminov, nenasičenih maščobnih kislin, vključno s polinenasičenimi. Ugodno vplivajo na lipidno sestavo krvi. Zmanjšajte raven "slabega" holesterola. Uporabljajo se zjutraj na prazen želodec, eno žlico..

V prehrano dodajte več polnovrednih žitaric, zelenjave in sadja. Omejite vnos ogljikovih hidratov z visoko glikemijo, kot so rafinirani sladkorji in predelana hrana. Preprosti sladkorji in ogljikovi hidrati lahko privedejo do visokega nivoja sladkorja v krvi, kar zviša trigliceride in zniža dober holesterol. Izogibajte se sladkim zrnom, belim kruhom, koruznim kosmičem.

Polnozrnati izdelki vključujejo ovseno kašo, polnozrnat kruh ali polnozrnat kruh, testenine, rjavi riž in podobno. Ta zrna so bogata z vlakninami, ki so bistvenega pomena za zniževanje slabega holesterola v krvi. Za zajtrk pojejte eno skodelico ovsene kaše brez sladkorja, pijte grozdni sok za izboljšanje ravni holesterola v krvi.

Raziskave so pokazale, da je 12-tedenska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko učinkovitejša pri zvišanju holesterola HDL kot 12-tedenska dieta z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov vam bo skupaj s povečanjem telesne aktivnosti pomagalo tudi pri odstranjevanju odvečne teže..

Sojini proteini. Živila, ki vsebujejo sojine beljakovine, lahko zvišajo raven HDL tudi pri tistih z normalno raven holesterola. Ljudje, ki dnevno zaužijejo 40 gramov sojinih beljakovin, znatno povišajo raven HDL. Primeri sojinih izdelkov vključujejo tofu (fižolovo skuto), sojine oreščke in sojine sire..

Ljudje z genetsko motnjo, imenovano "družinska hiperholesterolemija", imajo običajno zelo visoko raven LDL ("slabega") holesterola, tudi če jedo optimalno. Tem ljudem zdravniki pogosto priporočajo farmacevtski poseg, da zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni..

Korak 3. Vaja

Vadba na splošno poveča raven dobrega holesterola in zmanjša slab holesterol. Vendar pa so raziskave pokazale, da je za zvišanje ravni HDL potrebno relativno veliko vadbe. Ugotovljeno je bilo, da so ljudje, ki so vadili vsaj 30 minut, vsaj trikrat na teden, doživljali bistveno višje ravni "dobrega" holesterola. Če teh priporočil ne upoštevate in skrajšate čas treninga, potem ne bo mogoče opaziti povečanja HDL..

Hoja, plavanje, tek in različne telesne dejavnosti, ki jih vnesete v vsakdanje življenje, vam bodo pomagale dvigniti raven HDL. Če želite to narediti, morate skozi vadbo izgorevati vsaj 1200 kalorij na teden. Poiščite telesne dejavnosti, ki so za vas prijetne, in se jih držite. Čas vadbe je lahko tudi dejavnik za dvig HDL. Ko telovadite pred obrokom, tako spodbudite proizvodnjo LPL (lipoprotein lipaze), ki očisti krvne žile maščobe in zniža raven trigliceridov, hkrati pa očisti pot HDL..

V dveh mesecih po začetku redne telesne aktivnosti se lahko HDL poveča za 5 odstotkov. V študijah, opravljenih pri ljudeh, ki hodijo 6000 korakov dnevno, se v nasprotju s tistimi, ki hodijo 2.000 stopnic, raven HDL poveča za 3 mg / dL. Ravni lipoproteinov visoke gostote se povečajo v povprečju za 10 mg / dL, če kardiovaskularno vadbo izvajamo vsaj 30 minut trikrat na teden.

Sedanji življenjski slog poveča raven holesterola LDL, kar posledično poveča tveganje za srčne bolezni.

Korak 4. Znebite se odvečne teže. Odvečni kilogrami zvišujejo raven "slabega" holesterola in znižujejo raven "dobrega". Po mnenju raziskovalcev z univerze Johns Hopkins (ZDA) izguba prekomerne teže za vsakih 2,2 kg poveča HDL za 0,35 mg / dL. Vzdrževanje indeksa telesne mase (BMI) na ravni 25 ali manj pomaga zmanjšati "slab" in povečati "dober" holesterol. Za pospešitev hujšanja začnite program vadbe in zdrave prehrane. Vsakodnevno si vzemite 30 minutne sprehode, prijavite se v telovadnico itd., Da vas spodbudijo k izgubi odvečne teže. Predhodno se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je vadba varna za vaše zdravje..

Korak 5. Prenehanje kajenja

Eden od načinov za povečanje dobrega holesterola in izboljšanje zdravja srca je opustitev kajenja. Poročilo univerze Johns Hopkins pravi, da imajo kadilci nižjo raven HDL kot nekadilci. Po opustitvi kajenja v 2 tednih že opazimo zvišanje ravni HDL. Vendar ne domnevajte, da če ne kadite, potem ste popolnoma varni. Študija, objavljena v medicinski reviji Pediatrics International, je pokazala, da izpostavljenost rabljenemu dimu znižuje raven HDL pri odraslih in otrocih. Druge študije na Japonskem so pokazale, da se na vsakih 20 kadilcev cigaret raven "dobrega" holesterola zmanjša za približno 3,5 mg / dL. Samo z opustitvijo kajenja lahko zvišate raven HDL za 10%.

Korak 6. Zmerno uživanje alkohola. Zmerno uživanje alkohola, zlasti rdečega vina, lahko pomaga dvigniti raven HDL. Če imate radi rdeče vino, lahko v prehrano enkrat dnevno dodate kozarec vina. Rdeče vino vsebuje snov, imenovano resveratrol, ki je povezana s povečano raven "dobrega" holesterola. Vendar ne pozabite, da če imate težave s pitjem, ta možnost dviga HDL ni primerna za vas..

Korak 7. Vitamini. Vitamin PP (niacin, nikotinska kislina, nikotinamid) je najučinkovitejši za zvišanje ravni HDL. Jejte več hrane z veliko niacina, vključno z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto mesom, jajci, oreščki in okrepljenim kruhom. Če jemljete multivitamin, se prepričajte, da vsebuje niacin kot del seznama vitaminov..

Glede na raziskave ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje lahko niacin pomaga učinkoviteje dvigniti holesterol HDL kot zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje skupnega holesterola. Kot dodatna korist niacin pomaga tudi pri zniževanju LDL ("slabega") holesterola in trigliceridov.

Korak 8. Pijte brusnični sok. Brusnice vsebujejo antioksidativne polifenole, ki ščitijo telo pred poškodbami prostih radikalov. Te polifenole najdemo tudi v rdečem vinu in drugi rdeči, vijolični in modri rastlinski hrani. Menijo, da so odgovorni za učinek dviga ravni HDL v krvi. Študije so pokazale, da se z vsakodnevnim uživanjem enega kozarca brusničnega soka (sadnega napitka) štiri tedne raven HDL poveča za približno 8%.

Korak 9. Pijte zeleni čaj. Nekoliko grenak okus zelenega čaja izvira iz antioksidantov bogatih kemikalij polifenola. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu lahko polifenoli zelenega čaja pomagajo blokirati absorpcijo holesterola v črevesju, znižajo celoten holesterol in zvišajo raven HDL v telesu. Zdravstveni dom predlaga, da pijete dve do tri skodelice zelenega čaja na dan, da bi koristili. Vendar se morajo ljudje z ledvičnimi, želodčnimi, srčnimi ali psihičnimi težavami izogibati zelenemu čaju. Ne pozabite se spomniti tudi na diuretične lastnosti zelenega čaja, ki lahko privedejo do izpiranja elementov v sledovih, potrebnih za naše zdravje..

Korak 10. Steroli in stanoli. Te snovi so po kemijski zgradbi zelo podobne holesterolu. Zato se pri prehodu skozi prebavila namesto holesterola absorbirajo v kri, holesterol pa se izloči iz telesa. Posledično se zniža raven skupnega in "slabega" holesterola v krvi..

Steroli in stanoli so v majhnih količinah v zelenjavi, številnih zrnih, stročnicah, sadju, semenih in oreščkih. Pred kratkim so jih proizvajalci začeli dodajati različnim izdelkom: nekaterim margarinam, müslijem, testeninam, pomarančnemu soku in žitom..

Hvala za deljenje članka o družbenih medijih!