Hitri ogljikovi hidrati - seznam hrane, tabela

Ne le strokovnjaki, ampak tudi običajni ljudje, ki poznajo vrednost svojega zdravja in se že od zgodnjega jutra nasmehnejo svetu, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki fit figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote..

Besede "hitra" in "slaba" v kontekstu ne idealne, ampak zdrave prehrane in hrane z ogljikovimi hidrati sta sinonimni. Njihova razgradnja je zelo hitra - posledica tega je, da glukoza poskoči navzgor, nato pa se v našem telesu kot podkožna maščoba nahaja!

Kakšna hrana so hitri ogljikovi hidrati?

Tu so glavna živila, ki so hitri ali preprosti ogljikovi hidrati, ki tako škodijo vaši figuri, razpoloženju in zlasti splošnemu stanju (glejte celotno tabelo spodaj):

  1. Moka "bela" izdelki (kruh, pica, žemljice);
  2. Sladkor in med;
  3. Slaščice;
  4. Gazirane pijače in sokovi;
  5. Lubenica, banana, persimmon in grozdje;
  6. Majoneza in kečap;
  7. Alkohol (predvsem pivo).

Vsak nutricionist meni, da so vsi zgoraj navedeni izdelki tabu! Enostavnih ogljikovih hidratov ne moremo imenovati smrtonosni strup, ki človeka neusmiljeno ubije, toda njihovo vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev trebušne slinavke, ki proizvaja inzulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi sladkor začne "skakati" gor in dol kot gumijasta kroglica, kar izzove nihanje razpoloženja in telesni ton. Če takšna hrana zasede nišo prazničnega menija, boste občutili korenito spremembo v telesu in morali...

Kar zadeva sadje in med, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati vsebujejo veliko koristnih elementov v sledovih, vlaknin in jih je treba zaužiti, vendar je to treba storiti pravilno (več podrobnosti o sadju si oglejte v članku Sadje in fitnes).

Zdrava hrana, hujšanje in hitri ogljikovi hidrati

Pri optimalni, zdravi prehrani so veliko prednost počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko sta pri delu potrebna koncentracija in aktivna naravnanost.

Za hujšanje bo odpoved hitrim ogljikovim hidratom zelo koristno in celo potrebno, če pa ste vajeni sladkarij, bo to težko storiti takoj. Zato jih jejte, kot hrano z visoko ogljikovimi hidrati, z zajtrkom in opoldanskim kosilom v majhnih količinah. Poskusite nadomestiti nezdravo hrano z bolj zdravo. Na primer, beli sladkor - za med, suho sadje, sadje ali rjavi sladkor, bela moka za polnozrnata, mlečna čokolada - za črno itd..

In za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Če hujšate, se izogibajte hkratnemu vnosu ogljikovih hidratov in maščob!

Vendar pa bodo hitro prišli ogljikovodiki po vadbi, ko bo raven glukoze v krvi zelo nizka! Pomagali bodo obnavljati energijo in tako preprečili razpad mišic..

Kaj morate vedeti o glikemičnem indeksu (GI)?

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo ravni krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se pojesti ogljikovi hidrati absorbirajo in vstopijo v krvni obtok. Višji kot je GI, "hitrejši" ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba se zredi! Izračun temelji na standardu 100 enot - glukoze. Toda datumi (146 enot) imajo presenetljive kazalnike nad tem "idealom škode".

  • visoko:> 70
  • povprečje: 55-70
  • nizka: Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visokega GI ni zaščitnik zdravja!

Ne pozabite, da nižji kot je GI, bolje je za našo figuro in zdravje.!

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam živil:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnata moka);
  • Marelice, ananas, kivi, banana in melona;
  • Kuhano korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Koruza (kokice);
  • Jakni krompir.

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enot) - seznam živil, ki motijo ​​dobro delovanje telesa:

  • Vsaka pekovska peciva na osnovi pšenične moke, listov in kvasovk (na primer jutranji toast ima skupni znesek 100 enot);
  • Sladki sokovi in ​​kolači (75);
  • Kuhan ali ocvrt krompir (95) in pire krompir (90);
  • Buča (75) in lubenica (103);
  • Suho sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (snickers, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • Žetoni (85).

Izhod:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte vnos hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati in tako preprečite sproščanje inzulina v kri. Naredite torte in marmelade na vrhu rezine belega kruha, sladkarij in čipsa za svoj obrok za konec tedna. Bodite še posebej pozorni na hitre ogljikohidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vaši figuri..

Nizek glikemični indeks bo spodbujal hujšanje in enostavnost čez dan. Hujšajte s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz uporabnosti z GI, ki ne presega 55 enot! Odlično razpoloženje in fit postava - zaradi tega se je vredno odreči presežkom...

Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane - Tabela

Takoj vas želim opozoriti, da se lahko geografski indeks istega izdelka razlikuje. Zato se podatki v tabelah iz različnih virov včasih ne ujemajo. To se zgodi zaradi dejstva, da je GI izdelka odvisen od tehnologije njegove proizvodnje, proizvajalca, države pridelave, sorte. Preprosto ni mogoče ustvariti natančne tabele.!

Zato za najbolj napredne priporočam nakup merilnika glukoze v krvi - ta naprava lahko preprosto poviša raven sladkorja po uživanju hrane. In natančno boste vedeli, kateri izdelki so pravi za vas.

No, dokler nimate števca, vam bo ta tabela s seznamom izdelkov zelo koristna.!

Zakaj je GI nekaterih hitrih ogljikovih hidratov nad 100?

Znanstveniki z univerze v Sydneyju so dokazali, da obstajajo živila, ki povišajo krvni sladkor celo hitreje kot glukoza! Univerza v Sydneyu je eden najbolj avtoritativnih virov za GI, zato ni razloga, da jim ne bi verjeli. Takšne izdelke najdete v tabeli v zgornjih vrsticah.

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno miškino tipko kliknite in izberite "Shrani sliko kot...", da shranite tabelo v računalnik.

Hitri ogljikovi hidrati: seznam hrane (tabela)

Hitri ogljikovi hidrati so splošno ime za kemične spojine, ki so sestavljene iz saharidov in jih telo porablja za energijo. Seznam živil s hitrimi ogljikovimi hidrati je potreben za oblikovanje prehrane za diabetes mellitus za hujšanje ali povečanje telesne teže.

Sorte ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati vključujejo obsežen razred organskih spojin, ki jih glede na strukturo (molekularno sestavo) delimo na več vrst:

  • Monosaharidi so najmanjše enote (molekule) ogljikovih hidratov. Najpogostejši monosaharidi v hrani so glukoza, galaktoza, fruktoza.
  • Oligosaharidi so kemične spojine, ki vsebujejo od 2 do 12 molekul (disaharidi, triksaharidi). Oligosaharidi v prehrani ljudi so predstavljeni v obliki sladkorja iz trsa in sladkorne pese.
  • Polisaharidi so visoko molekularne spojine, ki vsebujejo od deset do nekaj tisoč monosaharidov. Primera polisaharidov sta škrob in vlaknine.

Kemična zgradba saharidov določa hitrost absorpcije in vpliv ogljikovih hidratov na telo, zato je glavni dejavnik ločevanja ogljikovih hidratov na:

  • hitri (mono- in oligosaharidi, pa tudi neodporni škrobi) - se hitro asimilirajo zaradi preproste kemične strukture, ki ne potrebuje cepitve.
  • počasen - predstavljen s polisaharidi v obliki stabilnega (odpornega) škroba in netopnih vlaken, ki se pred absorpcijo podvržejo dolgemu razgradnji na monosaharide.

Glikemični indeks


Glikemični indeks (GI) je številčni indikator, ki prikazuje hitrost dviga ravni krvnega sladkorja in vam omogoča, da določite, katera živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate in katera so počasna..

Meritev temelji na GI čiste glukoze, ki je 100 enot in je vodilo za določanje nizkega, srednjega in visokega glikemičnega indeksa:

  • Nizek GI (0-55). Zaradi kompleksne molekularne strukture se hrana z nizkim GI počasi razgradi, ne vodi v hiperglikemijo in ne pritiska na trebušno slinavko. Na primer surova zelenjava in sadje nesladkanih sort, jagodičevje, ki vsebuje veliko vlaknin.
  • Živila s povprečnim glikemičnim indeksom (56–69) povzročajo zmerno povišanje sladkorja in so v nekaterih primerih omejena (pri sladkorni bolezni tipa II, inzulinska rezistenca). Na primer, sladko sadje in jagode, žitarice, toplotno predelana zelenjava.
  • Visoki GI (nad 70) so živila s hitrimi ogljikovimi hidrati v sestavi, katerih absorpcija sladkorja se pojavi takoj po uživanju, spremlja pa zvišanje ravni glukoze v krvi in ​​povečano proizvodnjo inzulina. Najvišji GI najdemo v pekovskih izdelkih iz bele moke, slaščicah, sladkem sadju, sladkih pijačah in sokovih..

Hitri ogljikovi hidrati (hrana miza)


Seznam hitrih ogljikovih hidratov vključuje živila na rastlinski osnovi, ki ob olupitvi, predelavi ali kuhanju ne vsebujejo vlaknin, imajo pa visoko koncentracijo škroba ali dodanega sladkorja.

IzdelekGIVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Mokasti izdelki
Beli kruh iz vrhunske moke9549
Bagels7057.1
Žemljice8549.7
Palačinke7528.2
Krekerji8057.9
Riževi rezanci9274.9
Mehke pšenične testenine7045
Jedi iz žit
Kaša iz zdrob na vodi9418.9
Kaša z zdrobami z mlekomsto23
Ovseni kosmiči na vodi8058
Ovsena kaša z mlekom8965
Kaša iz belega riža9025.7
Koruzna kaša8530.3
Prosojena kaša7124
Muesli6961.4
Kokice8557.7
Kuhana zelenjava
Krompir8716.3
Pesa8010.5
Bučke757.3
Korenček855.3
Bučna756.4
Hrustljave9053
Pečen krompir9522.5
Sadje
Grozdje7017.5
Banane8921.6
Lubenica728.3
Melona667.4
Konzervirane marelice9117
Suho sadje
Rozine6570.9
Datumi14369.2
sladice
Črna čokolada 58%7045
Mlečna čokolada69.554.4
Bela čokolada7562.2
Draga9080.3
Sivka6579.8
Halva8054
Sladoled6020
Piškoti5780
Kondenzirano mleko6155.5
Pijače
Sladke gazirane pijače708.7
Pakiran sok7210.2
Pivo (temno)1102.9

Koristi in škode hitrih ogljikovih hidratov


Zahvaljujoč tako koristni lastnosti, kot je sposobnost obnavljanja energije, je mogoče živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, uporabiti po športu ali težkem fizičnem delu, pa tudi pri nudenju prve pomoči v primeru omedlevice..

Vsakodnevno uživanje hitrih ogljikovih hidratov spremlja veliko negativnih učinkov, ki škodljivo vplivajo na endokrini sistem, in sicer:

  • nihanja krvnega sladkorja;
  • izčrpavanje trebušne slinavke;
  • ustavljanje lipolize (razpad maščobnih celic) v telesu;
  • razvoj odpornosti (neobčutljivosti) celic na inzulin;
  • razvoj glikacijskih procesov - spremembe v strukturi celic (močno "lepljenje" kolagena in elastina) v procesu kemične reakcije med aminokislinami in glukozo (ali fruktozo), kar vodi v izgubo elastičnosti in staranje kože po 30 letih;
  • poslabšanje zdravja 30-40 minut po jedi kot posledica razvoja hipoglikemije.

Prav tako prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v prehrani med hujšanjem blokira razgradnjo maščobnega tkiva in vodi v povečanje telesne teže v primerih, ko dnevni vnos kalorij presega normo.

V nekaterih primerih je priporočljivo izključiti hitre ogljikove hidrate iz prehrane, zlasti sladkor in belo moko, da se izognemo negativnim vplivom na endokrini sistem pri takšnih boleznih in stanjih, kot so:

  • Diabetes mellitus tipa 2 - disfunkcija trebušne slinavke, ki jo spremljata nezadostna proizvodnja hormona inzulina in stalno stanje hiperglikemije po zaužitju hitrih ogljikovih hidratov,
  • Inzulinska odpornost je patološko stanje (preddiabetes) z izgubo celične občutljivosti na inzulin, ki povzroča prekomerno delovanje trebušne slinavke, spremlja pa ga tudi celično stradanje in pridobivanje maščob,
  • Prekomerna teža (pred debelost) - povečanje indeksa telesne mase, do 25-30 točk (izračunano na podlagi spola in višine),
  • Debelost vseh stopenj - patološko kopičenje maščobnih oblog, kar vodi v razvoj srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, telesne neaktivnosti in drugih negativnih posledic.
  • Sindrom policističnih jajčnikov je disfunkcija jajčnikov, ki jo spremlja povečana proizvodnja spolnih hormonov (androgeni in estrogeni). PCOS vodi do oslabljene občutljivosti celic na glukozo, odpornost na inzulin in veliko tveganje za razvoj sladkorne bolezni pri ženskah, mlajših od 40 let.
  • Akne (akne) so vnetna bolezen lasnih mešičkov in lojnih žlez, ki se kažejo s številnimi izpuščaji in aknami na koži obraza in prsnega koša. Sumi vzrokov za nastanek aken so hormonska disregulacija..

Za povečanje telesne teže


Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, je mogoče uporabiti pri oblikovanju prehrane za pridobivanje mišične mase, da bi:

  • Dopolnitev rezerv energije pred treningom. Uživanje sadnih sokov, smoothijev ali mlečnih kosmičev vam lahko pomaga bolj intenzivno, dlje in učinkoviteje..
  • Pospeševanje anaboličnega učinka po treningu. S povečanjem inzulina v krvi pride do bolj aktivnega prevoza aminokislin in hranilnih snovi do poškodovanih mišičnih tkiv ter obnavljanja zalog glikogena.

Za povečanje anaboličnega odziva priporočamo, da po treningu (za 30 minut) zaužijete od 60 do 100 gramov preprostih ogljikovih hidratov v kombinaciji s 30-50 gramov beljakovin..

Tabela preprostih ogljikovih hidratov v živilih

Eden izmed postulatov zdrave prehrane je selektiven odnos do hrane z ogljikovimi hidrati, ki jo jemo vsak dan. Živila z visokim glikemičnim indeksom so sestavljena iz preprostih ogljikovih hidratov, zato je za ohranjanje zdrave teže najbolje omejiti dnevno uživanje teh živil. Sestavili smo podroben seznam živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, na podlagi katerih boste lažje ustvarili zdrav nizkokalorični meni za vsak dan..

Tabela živil z visokim in srednjim glikemičnim indeksom

IzdelkiGI
Koruzni sirup115
Glukoza (dekstroza)sto
Spremenjen škrobsto
Glukozni sirupsto
Pšenični sirupsto
Rižev sirupsto
Ocvrti krompir, pečen, krompirček95
Krompirjev škrob95
Maltodekstrin95
Riževa moka95
Pire krompir - prah90
Krompirjevi kosmiči (instant)90
Gluten riž90
Beli kruh brez glutena90
Škrob iz podzemnih poganjkov85
Koruzni škrob85
Koruzni kosmiči85
Riževo mleko85
Korenje (končni izdelek, kuhano) *85
Olupljena pšenična moka85
Peteršilj *85
Nesladkane kokice85
Instant riž85
Puff riž (analog kokice)85
Riževi piškoti85
Rižev puding85
Koren zelene (končni izdelek) *85
Tapioka (cassava sago - vrsta žita)85
Repe, repa (končni izdelek, kuhan) *85
Beli kruh za zajtrk (npr. Harryjev)85
Beli kruh za sendviče85
Pire krompir80
Krekerji80
Fižol (končni izdelek, kuhan)80
Lubenica *75
Sladki vaflji75
Riževa kaša z mlekom (izdelek brez sladkorja)75
Lazanje (iz mehke pšenice)75
Krofi75
Buča (različne vrste) *75
Okrogla buča *75
Zmleti krekerji za peko74
Amarantov zrak (analog kokice)70
Navadna banana (samo kuhana)70
Biskvit70
Biscotti (suhi piškoti)70
Brioche70
Rutabaga, krmna pesa70
Bagels, bagels70
njoki70
Kuhan krompir brez kože70
Krompirjev čips70
Kaša iz koruzne moke (hominy)70
Prosojena kaša70
Cola, soda, soda (Coca-Cola)70
Rogljiček70
Rezanci (iz mehke pšenice)70
Matza (narejena iz bele moke)70
Koruzna moka70
Sirup70
Polenta koruzni zdrob70
Proso70
Proso70
Ravioli (iz mehke pšenice)70
Rižota70
Riževo bel standard70
Beli sladkor (saharoza)70
rjavi sladkor70
Žitna mešanica za zajtrk (Kellogg)70
Mešanica rafiniranih žit s sladkorjem70
Sorghum70
Krutoni, piškoti70
Tacos (mehiške koruzne tortilje)70
Datumi70
Beli kruh "baguette"70
Rižev kruh70
Mlečna čokolada70
Čokoladne palice70
Brezdelne torte69
Zelena suha grahova juha66
Ananas (v pločevinkah)65
Sladki krompir65
Mars Sneakers Nuts Bars (Mars, Snickers, Matice)65
Kutinov žele (izdelek brez sladkorja)65
Rozine65
Japonski krompir (kuhan, pari)65
Konzervirana koruza65
Kuskus65
Riževi rezanci65
Marmelada s sladkorjem65
Kostanjeva moka65
Olupljena moka65
Muesli (s sladkorjem, medu)65
Konzervirana zelenjava (tovarniška)65
Pire (iz rafinirane moke)65
Pesa (končni izdelek, kuhan) *65
javorjev sirup65
Sladkorni sok (suh)65
Sorbet (izdelek brez sladkorja)65
Tamarinda (sladka)65
Kvasni rjavi kruh65
Polnozrnat kruh65
Pečen kruh (posoljen s kvasom)65
Rženi kruh (30% ržena moka)65
Kruh65
Čokoladna žemljica65
Yam65
Juha iz pireja iz črnega fižola64
Marelice (v pločevinkah)60
Desertna banana (zrela)60
Melona (diva, med, itd.) *60
Kaša iz ovsene kaše60
Kaša iz ovsene kaše (zdrobljena)60
kostanj60
Kruh iz trde pšenice60
ječmenova kaša60
Lazanje (iz trde pšenice)60
Majoneza (končni izdelek s sladkorjem)60
Draga60
Suhe pijače iz mlečne čokolade (Nesquik)60
Kremni sladoled (izdelek brez sladkorja)60
Polnozrnata moka60
Pica60
Ravioli (trda pšenica)60
Okusni riž <жасминовый и др)60
Dolgozrnat riž60
Rumena grahova juha iz pireja60
Kruh z mlekom60
Čokolada v prahu s sladkorjem60
Jajčni prah60
Ječmen na pari60
Kruh - pita arabic57
Bulgur (zrno, kuhano)55
Gorčica (z dodanim sladkorjem)55
Jam standard s sladkorjem55
Kečap55
Cassava (grenka, sladka)55
Medlar, japonska sliva55
Papaja (sveže ali zrelo sadje)55
Nulella paste55
Breskev (v pločevinkah v sirupu)55
Masleni piškoti (moka, maslo, sladkor)55
Ovseni piškoti55
Piškotki iz peko (iz moke, masla, s sladkorjem)55
Masleni piškoti55
Riž rdeča55
Sirup iz radiča55
Grozdni sok (izdelek brez sladkorja)55
Mangov sok (brez sladkorja)55
Špageti (kuhani)55
Suši55
Tagliatelli (kuhano)55
Tarot54
Sladki jogurt52
Gobena torta (izdelek brez sladkorja)50
Ajdove palačinke50
Sladki krompir50
Kivi (sveže ali zrelo sadje) *50
Kuskus polnozrnatega zdroba50
Liči (sveže ali zrelo sadje)50
Testenine (iz trde pšenice)50
Mango (sveže ali zrelo sadje)50
Testenine iz celega pšenice50
Basmati riž50
Riževo rjava50
Vse mešanice žitaric (Kellogg)50
Ananas sok (izdelek brez sladkorja)50
Hruškov sok50
Brusnični sok (brez sladkorja)50
Jabolčni sok (izdelek brez sladkorja)50
Surimi (mleta riba v rakovih palicah)50
Jeruzalem artičoka50
Ajdov kruh50
Kvinojski kruh (približno 65% kvinoje)50
Wasa hrustljav kruh50
Persimmon50
Chayote (mehiška kumara), pire iz nje50
Šerbet50
Barva zrn energije, brez sladkorja50

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Vse ogljikove hidrate, ki jih vsebuje hrana, lahko v grobem razdelimo na dve veliki skupini: preproste in zapletene.

  • Preprosti (ali hitri) ogljikovi hidrati so lahko prebavljive snovi, ki se v telesu takoj "naselijo" v obliki visokega sladkorja, kar vodi v debelost in druge bolezni. Ime so dobile zaradi svoje preproste strukture. Nastanejo iz ene ali dveh molekul, zaradi katerih se zelo hitro absorbirajo v kri.
  • Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - v nasprotju s hitrimi sestavljajo stotine molekul in telesu dajejo energijo postopoma. Počasi - ne dvigujte ravni krvnega sladkorja in ne motite metabolizma, ampak nasprotno - izboljšajte ga. Če vam je mar za vaše zdravje, se morate pri sestavljanju dnevnega jedilnika osredotočiti na zapletene ogljikove hidrate..

Zakaj so preprosti ogljikovi hidrati nevarni?

Večina jih ima izrazit sladkast okus. Vsi ogljikovi hidrati iz te skupine so razdeljeni na dve podvrsti - monosaharidi in disaharidi.

Monosaharidi - sestavljeni so samo iz ene molekule. Obstajajo tri vrste monosaharidov:

  • Glukoza - ko vstopi v telo, se ta hip pretvori v glikogen in se nabere v jetrih in mišicah, nakar ga telo počasi zaužije. Ta monosaharid najdemo v grozdju, korenju, sladkih jagodah, koruzi.
  • Fruktoza - telo predela nekoliko počasneje, monosaharid sprva dobi obliko glukoze, zato fruktoza velja za manj škodljivo kot drugi monosaharidi. Fruktoza se nahaja v naravnem medu, zelenjavi in ​​zrelem sadju.
  • Galaktoza je vrsta saharida, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih.

Disaharidi so preprosti ogljikovi hidrati, sestavljeni iz dveh molekul. Tej vključujejo:

  • Laktoza je tako imenovani "mlečni sladkor" v naravnem mleku. S prisotnostjo ustreznih encimov v telesu se laktoza razgradi na glukozo in galaktozo. V nasprotnem primeru telo ne more absorbirati mlečnih izdelkov, kar vodi do napihnjenosti, driske in drugih reakcij..
  • Maltoza - ima drugo ime "sladni sladkor", saj se sinteza snovi dogaja predvsem v kalivih zrnih ječmena, rži itd. Disaharid se sprošča tudi med fermentacijo grozdja in pripravo slada.
  • Saharoza je isti sladkor iz pese, ki smo ga vsi vajeni. Nižja koncentracija saharoze je v trsnem in rjavem sladkorju, še nižji odstotek je v sadju in zelenjavi.

Vse te vrste sladkorja telo asimilira na nekoliko drugačne načine, vendar imajo ob redni uporabi v hrani enako škodljiv učinek. Pripadnost živil preprostim ogljikovim hidratom določa vrednost glikemičnega indeksa.

Kakšen je glikemični indeks

Kazalnik GI določa, kako hitro ogljikovi hidrati v določenem izdelku absorbirajo vaše telo. Večja kot je številka, hitreje kot sladkor vstopi v krvni obtok, bolj aktivno boste pridobili na teži. Z vsakodnevnim uživanjem velikih porcij hitrih ogljikovih hidratov se pojavijo presnovne motnje, v telesu se naberejo toksini in ustvari se ugodno okolje za razvoj bolezni. Najbolj žalostne posledice takšne "prehrane" sta debelost in diabetes..

Poleg tega GI kaže, kako hitro določeno živilo dvigne koncentracijo glukoze v krvi. Za lažje razumevanje glikemičnega indeksa je bila ustvarjena lestvica od 0 do 100 enot, kjer je 100 največja koncentracija, ki ji ustreza monosaharidna glukoza..

Tabela hitrih ogljikovih hidratov temelji na naslednji razvrstitvi glikemičnega indeksa:

  • Nizka GI - do 50 enot. Hrana, ki jo lahko jeste vsak dan, iz njih ne boste le shujšali, ampak tudi izboljšali prebavo. V to skupino spadajo zlasti živila, bogata z vlakninami.
  • Povprečna GI - od 50-70 enot. Ti izdelki tudi niso škodljivi, vendar jih je treba zaužiti pametno in dozirano..
  • Visok GI - več kot 70 enot. Živila v skupini tveganj, tako imenovani "hitri" ogljikovi hidrati, seznam katerih je naveden v naši tabeli.

Upoštevati je treba, da se povečanje telesne mase ne zgodi čez noč - je posledica sistematične kršitve načel pravilne prehrane. Uravnotežena prehrana z dieto zdrave hrane z nizkim glikemičnim indeksom bo pripomogla k izogibanju neprijetnih posledic..

Naša tabela vam bo pomagala odpraviti ali zmanjšati škodljivo hrano iz menija..
vaše strani ->

Slow Carbs: Seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo trajajo, da prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kakšni so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo..

Toda ogljikovi hidrati se med ogljikovimi hidrati razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati preskrbijo vse, kar potrebujemo in dolgo časa zadovoljimo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in pretvarja hrano z ogljikovimi hidrati v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo napolni;
  • telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
  • prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasni.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi..

Kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobivamo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Stročnice in oreški dobavljajo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih.

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti trkom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v zrnih, kot so oves, ječmen, ajda in drugo..

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjskega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Na izbiro je veliko počasnih živil z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, pri izbiri žit pa se raje izogibajte zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice je bolj zdravo jesti brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, so odlična dopolnila k počasni rastlinski hrani z ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne morete, vendar lahko hitre prehrane zamenjate s počasnimi v prehrani. Tako bo telo dobilo več hranilnih snovi, vi pa boste uživali v hrani..

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Za boj proti sovražnim kilogramom se ljudje zatečejo k številnim metodam. Ena najbolj priljubljenih prehranskih tehnik velja za izogibanje maščobam ali ogljikovim hidratom. Toda v resnici ne bi smeli iti tako ekstremnih ukrepov. Dovolj je samo ugotoviti, kaj so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati in na podlagi tega znanja izbrati pravo prehrano zase.

Ogljikovi hidrati in njihov pomen za človeško telo

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih sestavljajo ogljik, vodik in kisik. Potrebne so za delovanje živega organizma iz več razlogov:

  • ogljikovi hidrati so idealen vir življenja, saj 1 gram teh snovi sprosti 4 kalorije, kar je energija za telo;
  • potrebni so za normalno delovanje človeških možganov;
  • so osnova za gradnjo aminokislin, encimov, sklepnih celic in drugih tkiv v telesu;
  • saharidi sodelujejo pri sintezi DNK in RNK;
  • so odgovorni za elastičnost tkiv in krvni tlak;
  • vplivajo na imunost.

Iz zgornjih funkcij ogljikovih hidratov v telesu je mogoče sklepati, da so pomembni sestavni deli vitalnih procesov. Njihova izključitev iz prehrane bo povzročila motnje v delovanju možganov, celične strukture in človeškega imunskega sistema..

Pomembno! Pomanjkanje sladkorja v telesu lahko povzroči psihološke težave, kot so depresija, nespečnost, letargija in depresija.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: v čem je razlika

  • enostavni (monosaharidi);
  • kompleksni (disaharidi);
  • počasen (polisaharidi).

V prvo skupino spadajo glukoza, fruktoza in galaktoza. Telo jih hitro absorbira telo, zato jih imenujemo "hitri" in "lahko prebavljivi." Drugo skupino sestavljajo saharoza, maltoza in laktoza. Ti saharidi so sestavljeni iz dveh molekul, v katere se razgradijo, ko jih telo absorbira. Ta postopek poteka tudi v nekaj minutah. Polisaharidi vključujejo vlaknine, škrob, glikogen in pektine. Razlika z monosaharidi je v njihovi strukturi. Sestavljeni so iz dolge molekularne verige, zato se zelo dolgo razgradijo..

Prva in druga skupina so lahki ogljikovi hidrati. Vzamejo si malo časa, da se razgradijo, zato se ob zaužitju količina sladkorja v krvi močno poveča. Za telo je to stanje nevarno, zato skuša drastično zavreti nastali problem in pretvori monosaharide v podkožne maščobe. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo čas razpada nekaj ur. Zaradi tega energija, ki jih vsebuje, v tem dolgem obdobju postopoma vstopa v telo. Medtem ko pride do cepitve polisaharidov, človek ne čuti lakote in v tem času so razpoložljive rezerve energije v telesu izgorele.

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov je za telo nujno, saj zagotavljajo koristi:

  • polisaharidi ne povzročajo konic krvnega sladkorja, kar vodi v kopičenje maščobne mase v telesu;
  • zapleteni ogljikovi hidrati, zlasti vlaknine, izboljšujejo delovanje prebavnega trakta in preprečujejo pojav njegovih bolezni;
  • počasni sladkorji zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni srca in ožilja, diabetes in druge življenjsko nevarne bolezni.

Opomba! Vsaka oseba za hujšanje bi morala zaužiti optimalno količino hitrih in zapletenih ogljikovih hidratov..

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Katera živila in jedi vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate

Trenutno obstajajo seznami živil, ki vsebujejo lahke in težke ogljikove hidrate. Temeljijo na glikemičnem indeksu. Če je njegova vrednost nižja od 40, je izdelek bogat s težkimi ogljikovimi hidrati. Glikemični indeks - čas procesa prebave prehranskega izdelka, v katerem telo absorbira ogljikove hidrate, ki jih vsebuje.

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v:

  • sladkor;
  • pekovski izdelki iz pšenične moke (kruh, žemljice, testenine);
  • slaščice (torte, sladkarije, piškoti itd.);
  • omake (kečap, majoneza itd.);
  • medu;
  • gazirane pijače;
  • sokovi v vrečah;
  • alkohol;
  • sladoled.

Uporaba teh izdelkov v velikih količinah vodi ne le do debelosti, temveč tudi do motenj pri delu celotnega telesa kot celote. Pojavijo se motnje v delovanju prebavnega sistema, moten je spanec in pojavi se depresija. In to ni celoten seznam težav, s katerimi se človek spopada, ko je nepravilno jedel..

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov;
  • razvajeno mleko;
  • stročnice (leča, čičerika, grah, fižol, fižol, stročji fižol, soja);
  • oreški (arašidi, orehi, lešniki, orehi, mandlji, pinjole itd.);
  • sezamova semena, lan, sončnica, mak;
  • polnozrnate ajde, divji riž, koruza, ječmen, oves itd.;
  • testenine in pekovski izdelki iz polnozrnate moke ali polnozrnatih žitaric;
  • sadje (jabolka, hruške, agrumi, grozdje, češnje, breskve, granatna jabolka in drugo);
  • jagode (jagode, maline, ribez, kosmulje itd.);
  • zelenjava (krompir, pesa, korenje, zelje, čebula, kumare, bučke, avokado, bučke itd.).

Z vključitvijo živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v prehrano, človek izboljša ne samo svoj videz, temveč tudi svoje psihološko stanje. Navsezadnje prava hrana prispeva k dobremu delovanju možganov, dobremu razpoloženju in zdravemu spanju..

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Prehranski nasveti

Če želite shujšati, morate preiti na pravilno prehrano. Tu je nekaj nasvetov o dietetiki za pridobivanje vitkejšega telesa:

  • ogljikovih hidratov se vam ni treba odpovedati, saj so potrebni za življenje telesa. Dieta naj bo sestavljena glede na razmerje 10:90, kjer je prvi del preprostih ogljikovih hidratov, drugi pa zapleten;
  • pozorno preberite nalepke Če je sestava na prvih petih mestih pšenična moka, sladkor, glukoza ali sirup, potem ta izdelek vsebuje veliko količino monosaharidov;
  • kruh naj bo iz polnozrnate moke, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati;
  • ne kupujte instant kaše. Za njihovo izdelavo se uporabljajo predelana žita, ki ne prenašajo hranil. Poleg tega je sladkor;
  • testenine so primerne iz trde pšenice ali polnozrnatih žitaric, porabite jih v stanju "al dente", torej rahlo prekuhanega;
  • beli riž je treba nadomestiti z nepoliranim ali divjim rižem;
  • Najbolje je, da sladice pojeste zjutraj po srčnem zajtrku, bogatem z beljakovinami in vlakninami. In v nobenem primeru ne smete jesti priboljška na prazen želodec;
  • vlaknine najdemo v sadju, zato jih je bolje jesti sveže in ne piti njihovega soka;
  • prigrizek najbolje na svežo zelenjavo, sadje ali jagode, ki lahko telo nasiči z vlakninami;
  • sok v vrečah ne spada med zdrave izdelke, saj vsebuje veliko sladkorja, od zdravega sadja pa ostane le malo;
  • dnevno bi morali piti veliko čiste vode. To zlato pravilo pomaga pri hujšanju in izboljša delovanje telesa kot celote..

Za vsakega shujševalca je pomembno, da prejme vse potrebne snovi za pravilno delovanje telesa. Konec koncev je vitko telo najprej zdrav organizem. Zato vam ni treba zanikati pomembne sestavine vsakodnevne prehrane, preprosto morate nadomestiti preproste sladkorje s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in razumeti njihovo razliko. In se ukvarjajte tudi s športom, skrbno spremljajte svojo prehrano in spanje. S pravilnim pristopom izguba teže ne bo težka, rezultat pa ne bo dolgo prišel in sovraženi kilogrami se ne bodo nikoli vrnili..

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati. Tabela izdelkov.

Ogljikovi hidrati so ena izmed vrst hranil, ki so potrebna za delovanje človeškega telesa. Potrebne so za oskrbo telesa z energijo. Količina ogljikovih hidratov je odvisna od telesne aktivnosti, medtem ko nekatere od teh snovi, ki se ne uporabljajo, povečajo holesterol v krvi in ​​se pretvorijo v maščobne zaloge.

Ogljikovi hidrati so vir energije

Zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate?

  • - so idealni za oskrbo z energijo za vse vitalne procese človeškega telesa;
  • - potrebni so za delovanje možganov;
  • - je gradbeni material za aminokisline, encime, nukleinske kisline, imunoglobuline (ki so odgovorni za imunost);
  • - neuporabni ogljikovi hidrati se v telesu shranijo kot maščoba.

Opis preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov.

Glede na postopek cepitve jih lahko razdelimo na dve vrsti:

  • zapleteno;
  • enostavno ali lahko prebavljivo.
Kompleksni polisaharidi temeljijo na škrobu in celulozi. Najdemo jih v žitih, stročnicah in nekaterih vrstah zelenjave (pesa, krompir, korenje itd.), Semenih, oreščkih. Spodbujajo prebavo in dolgo časa se počutite polni. Enostavni so monosaharidi in disaharidi. Njihova osnova je glukoza in fruktoza. Najdemo jih v mleku, sadju, slaščicah in nekaj zelenjave. Enostavni ogljikovi hidrati - imajo enostavnejšo strukturo, zaradi katere se v telesu hitro predelajo. Če premalo vadbe povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja, ki nato močno pade in vas občuti lakoto. Neuporabljeni ogljikovi hidrati se pretvorijo v maščobo. Hkrati z njihovim pomanjkanjem pride do utrujenosti in zaspanosti..

Zakaj preprosti ogljikovi hidrati človeka pridobijo na teži?

Na to vprašanje bom poskušal preprosto odgovoriti brez znanstvenih stavkov..

Sooooo koristno
članki:

Ogljikovi hidrati, ki so lahko prebavljivi - ti silijo v nastanek hormona inzulina, kar posledično začne procese telesne zgradbe, medtem ko se proces razpada ustavi.

Z drugimi besedami, čeprav je inzulin prisoten v krvi, ne moremo razgraditi maščobe, ampak samo gradimo telo. Še več, če telo gradbenega materiala ne porabi v obliki energije, se v njem odlaga v obliki maščobnih rezerv. Inzulin je sam po sebi anabolični ali z drugimi besedami gradbeni hormon. Ko jemo sladkarije, telo proizvaja inzulin. Kar vodi v zaviranje procesa hujšanja in začne procese strukture.

Inzulin ljubi podporo, zato si nekaj ur po sladkem obroku spet privoščite nekaj sladkega. Telo zahteva nadaljevanje oskrbe z inzulinom, oziroma se procesi strukture nadaljujejo, razpad maščob pa je zaviran. Ta postopek spominja na odvisnost od drog..

Če tega kroga ne boste prekinili, boste zagotovo pridobili odvečne kilograme..

Zdaj razumete, kako pomembno vlogo imajo ogljikovi hidrati pri hujšanju. Vaša naloga je ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov dobite na dan. Pri tej zadevi bo zelo dobro pomagal dnevnik s hrano, kamor lahko berete in spremljate hrano, ki jo jeste in pijete. Na splošno je dnevnik s hrano nepogrešljivo orodje za spremljanje vašega prehranjevalnega vedenja in to je ključna točka pri organizaciji pravilne, zdrave prehrane..
Primer pripravljenega dnevnika hrane lahko brezplačno prenesete s klikom na spodnji gumb.

Tabela izdelkov.

PreprostoKompleksno
DragaŽitarice in testenine
SladkorGrah
Jam in konzerviLeča
JamFižol
Gazirane pijačePesa
slaščiceKrompir
Beli kruhKorenček
Sladko sadjeBučna
Sladka zelenjavaŽitarice in žitarice
Različni sirupiPolnozrnat kruh

Koliko ogljikovih hidratov in hkrati maščob, beljakovin, vode in kalorij lahko izveste v razdelku Tabela kalorične vsebnosti živil.

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati so za človeško telo zelo pomembni in oboje, saj so vključeni v osnovne življenjske procese. Ne smemo pa pozabiti, da je treba ogljikove hidrate kuriti, sicer se bodo v vašem telesu odložili v obliki maščobnih rezerv..

Prebavljive je treba omejiti, saj upočasnjujejo postopek cepitve in sodelujejo v procesu gradnje, torej vodi do povečanja telesne teže. In lahko razvijejo tudi odvisnost od tega izdelka. Poiščite moč in poskusite nadzorovati vnos preprostih ogljikovih hidratov. V svoj jedilnik vključite žitarice, jagode, sadje.

Vesel bi bil, če vam bo pomagal ta material. Če je tako, ga delite s prijatelji na družbenih omrežjih, kliknite spodnje gumbe. Izjavite svoje mnenje ali vprašanja, ki jih imate v komentarjih ali na forumu.