Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela, koristne lastnosti, kaj morate jesti za hujšanje

Tkiva človeškega telesa dobivajo energijo iz monosaharida - glukoze. Dobi se kot posledica razgradnje preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov iz hrane. Sproščanje glukoze mora biti enakomerno, saj so visoke in nizke ravni glukoze nevarne za telo.

Zdravstveno ozaveščeni ljudje sestavljajo svojo prehrano s seznama živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj je to edini način, da dosežemo potrebno stopnjo tvorbe monosaharidov.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni polimeri so polimeri, sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov). Počasi se hidrolizirajo, postopoma sproščajo molekule glukoze, ohranjajo svojo konstantno raven v krvi..

Kompleksni ogljikovi hidrati se razlikujejo od preproste vrednosti glikemičnega indeksa (GI), ki kaže stopnjo vpliva snovi, ki jo zaužijemo s hrano, na povečanje koncentracije sladkorja v krvi. GI glukoze je 100.

Živila z različnim glikemičnim indeksom so prikazana v tabeli:

Imajo naslednje koristne lastnosti:

  • ima človek občutek sitosti, ne pretirava;
  • črevesne stene se očistijo toksinov in toksinov;
  • preprečijo se skoki sladkorja, pa tudi inzulina;
  • ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, sledijo dieti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da shujšajo ali pridobijo mišično maso.

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Obstajajo naslednje vrste zapletenih ogljikovih hidratov:

  1. Škrob. Vsebuje moko, testenine, žitarice, krompir. Obstajajo hitri in počasni škrobi. Snov se z visoko do srednjo hitrostjo razgradi na glukozo.
  2. Glikogen. Vsebuje v živalski hrani, gobah, ki se odlagajo v človeškem telesu kot rezervni vir energije. Karakterizirano z razvejanjem molekule.
  3. Vlakna (celuloza). Je glukozni polimer. V škrobu je monosaharid povezan z alfa vezjo, ki jo hidrolizirajo prebavni encimi. Beta vezava celuloze je človeškim encimom nedostopna in jo delno fermentira le koristna črevesna mikroflora. Vlakna spodbujajo peristaltične kontrakcije, čistijo stene požiralnika pred strupenimi plastmi.
  4. Pektini so polimeri glukuronske kisline, topne vlaknine. Absorbira ga mikroflora. Imajo prebiotični učinek. Za sluz, dlesni in tudi inulin so značilne podobne lastnosti..

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Polimeri monosaharidov najdemo v rastlinski hrani. V suhi hrani z vsebnostjo vlage približno 10% - žiti in zrna, zapleteni ogljikovi hidrati predstavljajo predvsem škrob in vlaknine.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so predstavljena v tabeli:

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov,%
ječmenova kaša65
Žitarice61
Bulgur76
Proso67
rjavi riž75
Črkovan (črkovan)70
Kvinoja64
Ajdova zrna57
Čičerika (jagnjetina)64
Leča60

Moka vsebuje veliko škroba. Zanj je značilen visok glikemični indeks. Oreščki so polisaharidi slabi, toda tisti, ki jih vsebujejo, so zapleteni.

Za zelenjavo in sadje je značilna visoka vsebnost vlage. Zdi se, da imajo ogljikove hidrate malo. Če pa pretvorite v suho snov, se izkaže, da so ti izdelki preprosto koncentrati ogljikovih hidratov:

Vsebnost ogljikovih hidratov,%

Izdelki
Pri 90% vlažnostiV suhi snovi
Korenček889
Pesa667
Repi667
Jajčevci, brokoli, čebula, beli poper778
Belo zelje, bučkepet56
Jabolka, borovnice, kosmulje889
Malina667
Jagode, češnje, ribez889

Sadje in zelenjava vsebujeta mešanico polisaharidov. Preprosti sladkorji so predstavljeni predvsem s fruktozo, kompleksni sladkorji - s pektinom in vlakninami. Za krompir je značilna visoka koncentracija ogljikovih hidratov. Gomolji z vsebnostjo vlage 78% vsebujejo 15% polisaharidov, kar je glede na suho snov 68%.

Pomemben pa je način priprave. Pire, ocvrt krompir in še več, čips ima visok glikemični indeks. Koristne lastnosti se ohranijo, če zelenjavo skuhate v uniformi ali pečete z olupkom.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Za hujšanje je treba iz prehrane izključiti preproste ogljikove hidrate - sladkor, med, pa tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. Potrebno je normalizirati porabo ogljikovih hidratov s hitrostjo 4 g / kg želene mase. To pomeni, da oseba s težo 100 kg, ki želi shujšati do 70 kg, potrebuje 70 * 4 = 280 g izdelka na dan.

Polisaharidi, ki jih vsebuje surova zelenjava, se med kuhanjem delno uničijo. Zato vam jih ni treba kuhati ali ocvrti - le pecite jih. Če si človek želi nekaj sladkega, je priporočljivo jesti suho sadje. Treba je opazovati prehrano, jesti 4 ali večkrat na dan.

Razvite so bile naslednje diete za hujšanje z ogljikovimi hidrati:

  • ajda;
  • ječmenova kaša;
  • ovsena kaša;
  • 6 žit;
  • pečen krompir;
  • korenje + pesa
  • jabolčna pektinska dieta.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Polisaharidi imajo veliko energije, zato vam lahko ob pravilni pripravi pomagajo pri pridobivanju mišic in kurjenju maščob. Najmanjši dnevni odmerek ogljikovih hidratov je 7 g / kg želene teže. Za športno prehrano izberemo polisaharide z minimalnim glikemičnim indeksom.

Dietno hrano spremlja postopno povečanje telesne aktivnosti. Najprimernejši čas za uživanje hrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je prva polovica dneva.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: kako kombinirati

Med ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom sta preprosta in zapletena. Najbolj nevarna spojina je beli kruh z marmelado. Obstaja močan skok glukoze, inzulin takoj pretvori odvečni sladkor v maščobo.

Zato se je treba izogibati sočasnemu uživanju hrane z visokim glikemičnim koeficientom. Razmerje med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati mora biti manjše od 1: 3. Sadje, ki hkrati vsebuje sladkorje, vlaknine in pektine, se odlikujejo po idealnih razmerjih.

Mešanje polisaharidov je dovoljeno: lahko jeste kašo iz več žit, testenine iz trde pšenice, kombinirate z žitnim kruhom. Pri izbiri žit je treba dati prednost tistim, ki med predelavo niso bili izpostavljeni vročini ali mletju. Zrnate lupine vsebujejo najpočasnejše polisaharide in vitamine.

Zaključek

Ogljikovi hidrati zasedajo prevladujoče mesto v človekovi energijski bilanci. Uravnotežena prehrana vam omogoča, da shujšate ali pridobite kilograme, vendar na račun mišične mase in ne telesne maščobe. Za ohranitev zdravja morate poskrbeti, da energija prihaja iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v otrobih, zelenjavi, sadju, žitih, žitnem kruhu.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Razširjeno je prepričanje, da tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarno zaradi izčrpavanja moči, zmanjšane zmogljivosti, razdražljivosti in agresivnih reakcij.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih.

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če shranjevanje energije glikogena ne porabi v celoti, ga telo pretvori v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Zapleteno - drug izraz je "počasen".

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, sladkor v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime "hitro". Telo nevtralizira odvečni sladkor z inzulinom. Če preprosto in v velikih količinah zaužijete preproste ogljikove hidrate, postanete odvisni od njih, prekomerna teža in motena je presnova. Nevaren je za diabetike in ljudi, ki so nagnjeni k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se postopoma asimilira, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh živil se sprošča počasi. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in pektinom, pomagajo prebavi: normalizirati mikrofloro in znižati krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Spol.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnih in telesnih naporov.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so bistveni za profesionalne športnike, študente in intelektualce. Potrebujejo hitro povečanje energije, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren.

Hitri ogljikovi hidrati naj bi bili petina njihove dnevne količine. Takrat ne bodo škodovali figuri, pomagali do popolnega študija in dela ter telesu ne bodo škodovali..

Počasi ogljikovodiki so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo in sedeče osebe. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso vključeni v to kategorijo.

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključuje:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Kar zadeva pijače, vključujemo nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sok, vodo.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ta živila so bogata z beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, in maščobe.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate

Hitre ogljikovodike najdemo v številnih zdravih živilih:

• Krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• peciva iz grobe moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh živil v prehrani zmanjšati na minimum..

Med škodljive izdelke, ki jih je običajno bolje zavrniti, so:

• sladke gazirane pijače.
• Pečenje iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolade in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mikroelementov in telesu ne dajejo ničesar, razen praznih kalorij..

Katero hrano jesti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Polnozrnati toast.
• divji riž.
• kuhane stročnice
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Z ostro zavrnitvijo pekovskih, čokoladnih in kremnih sladic bo telo potrebovalo običajno sladko hrano. Bolje je zamenjati sladkarije s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo zmanjšal hrepenenje po sladkorju..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi dobro dopolnjujejo beljakovinske izdelke: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo..

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalnikov vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in izključiti "škodljive".

Za svojo prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga. Načrtujte meni za ogljikove hidrate za prvo polovico dneva, da boste spremljali vse kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki maščobnih oblog..

Pripravila: Alisa Guseva

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Danes se vse več ljudi trudi voditi zdrav življenjski slog, za kar pozorno spremlja svojo prehrano. Pravilna prehrana je potrebna tudi za tiste, ki se borijo s prekomerno težo. Uravnotežena prehrana mora vključevati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate ter zadostno količino vitaminov in mineralov. Vendar je treba posebno pozornost nameniti ogljikovim hidratom. Dejstvo je, da jih mnogi smatrajo za škodljive organske elemente, zato skušajo kar najbolj zmanjšati njihovo porabo. To je napačno prepričanje. Običajno se razvije zaradi dejstva, da človek ne razlikuje med živili s kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Ugotovimo, kako ravnati z ogljikovimi hidrati pri oblikovanju pravilne prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih telo potrebuje za energijo. Na kemijski ravni so vsi sestavljeni iz ogljika, kisika in vodika. Njihova uporaba vam omogoča, da zagotovite normalno vitalno aktivnost in oblikujete imuniteto. Organizacija pravilne prehrane zagotavlja precej natančno regulacijo vnosa ogljikovih hidratov. Če želite oblikovati pravilno prehrano, morate vedeti o vsebnosti teh snovi v različnih živilih. Spodaj je tabela živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:

Viri ogljikovih hidratov (100 g)Ogljikovi hidrati (g)
Vsi otrobi80
Muesli77
Koruza77
Koruzna moka73
Ajda71
Ovseni otrobi (surovi)66
Ovsena kaša62
Pšenični kalčki (surovi)51
rženi kruh48
Polnozrnat kruh41
Koruzni špagetitrideset
Ječmen (surov)28
Jams (surovi)28
Rjavi dolgozrnat riž23
Leča (kuhana)20
Krompir (kuhan, v uniformi)20
Grah8

Razlikujemo živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, in živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Slednji se hitro absorbirajo in prenesejo energijo v telo. V procesu se koncentracija glukoze v krvi poveča. Če pride do presežka "hitre" energije, se ta pretvori v maščobne celice. Zato je ta živila najbolje zaužiti zgodaj čez dan. Hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se dolgo absorbira, telo pa porabi relativno velike količine kisika in energije. Uživanje takšne hrane zagotavlja pomemben vir energije, ki bo človeka dolgo podpiral..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Na to vprašanje bo enostavno odgovoriti, če razumete njihovo razvrstitev. Dodelite naslednji seznam zapletenih ogljikovih hidratov.

  • Škrob. Ta spojina je rastlinskega izvora. V procesu prebave se hitro pretvori v glukozo, ki je glavni vir energije za telo. Škrob se nahaja v različnih koncentracijah v vseh rastlinskih proizvodih. Njeni glavni viri so krompir, ovsena kaša, kruh, leča, riž, soja itd..
  • Celuloza. Posebna vrsta zapletenih ogljikovih hidratov, ki ne prenašajo energije na telo, ampak uravnavajo raven holesterola. Vlakna vključujejo organska vlakna. Prispevajo k pravilnemu poteku prebavnih procesov, opravljajo pa tudi čistilno funkcijo. Seznam živil, ki vsebujejo te zapletene ogljikove hidrate, vključuje otrobe, stročnice, rženi kruh, sadje in zelenjavo..
  • Glikogen. To organsko spojino imenujemo tudi živalski škrob. Glikogen se kopiči v krvi in ​​jetrih. Telo ga uporablja kot prednostni vir energije. Rozine, suhe marelice, datlji, lubenice in druga živila vsebujejo veliko glikogena..
  • Pektin. Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje organska vlakna, ki se lahko absorbirajo med prebavo. Pektin pomaga znižati raven glukoze in holesterola v krvi. Živila, nasičena s tem ogljikovim hidratom, vključujejo peso, jajčevce, breskve, hruške, morske alge, ribez, maline itd..

Kot smo že ugotovili, so živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, nujno potrebna za telo. Morate pa pravilno sestaviti prehrano, saj je za vzdrževanje ravnovesja ključnega pomena. Niso vsi zapleteni ogljikovi hidrati enaki. Skoraj vsa žita, razen zdrob, zelišč, sadja, stročnic, semen, oreščkov in večine zelenjave so odlični viri zapletenih ogljikovih hidratov. Vedno pa morate upoštevati tudi druge energetske sestavine izdelkov. Na primer, oreščki vsebujejo veliko količino maščobe, ki ni samo zdrava, ampak tudi zelo veliko kalorij..

Vendar pa je izolirana hrana, ki vsebuje očitno "slabe" ogljikove hidrate. Praviloma so narejene iz rafiniranih sestavin, brez vitaminov in drugih pomembnih organskih sestavin. Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite:

  • bogata peciva;
  • hrustljave;
  • Pomfri;
  • sladke gazirane pijače;
  • sirupi.

Takšna hrana ima visoko vsebnost kalorij, ogljikovi hidrati pa telo hitro predelajo. Posledično nastane presežek "hitre" energije, ki se bo nabrala v maščobnih celicah. Poleg tega redno uživanje takšne hrane povečuje tveganja, povezana z uravnavanjem ravni holesterola in glukoze v krvi. Tej hrani se ni težko odreči za zdrav življenjski slog, še posebej če upoštevamo obsežen seznam zdravih in okusnih ogljikovih hidratov, ki smo jih obravnavali zgoraj. Prehrano lahko dopolnite s posebnimi prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo zadosten odmerek prehranskih vlaknin. Herbalife ponuja izdelke, ki zagotavljajo dnevni odmerek polisaharidov. To so okusne in zdrave mešanice, ki so dovolj, da se raztopijo v topli vodi in pijejo za zajtrk ali kosilo. To je preprost način za nadziranje ravni BJU in tudi izgubljanje teže z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov čez dan. Prehranske vlaknine ne zadoščajo le dnevnim potrebam po polisaharidih, ampak tudi normalizirajo delovanje prebavil. Idealna rešitev za tiste, ki skrbijo za svoje zdravje in iščejo popolno ravnovesje med kalorijami, beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + sestavimo tabelo

    30. april 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek polnosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi..

Poznavanje seznama zapletenih živil z ogljikovimi hidrati lahko znatno izboljša kakovost vaše prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksne ogljikove hidrate delimo na več vrst:

  • Škrob
    Pridelujejo ga vse rastline. V telesu se pretvori v glukozo in zagotavlja energijo za cel dan. Vsebuje ga krompir, ajda, grah.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšajo prebavni trakt. Velika količina vlaknin je prisotna v žitih, zelenjavi, sadju, oreščkih.
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerve energije. Najdemo ga v mesih jeter, rib in organov.
  • Pektin
    Zniža krvni sladkor in holesterol. Bogate so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso..

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja so zapleteni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ta živila imajo malo glikemičnega indeksa in zato pomagajo pri hujšanju.
  • Zelenjava, zelišča, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, paprika, buča, granatna jabolka in limona. Vsi vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje.
  • Oreščki in stročnice
    Če jih zaužijete, boste dobili veliko energije in omega-3 maščobnih kislin. Prav tako zmanjšujejo tveganje za diabetes tipa 2..

Oreščki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Potrebni so za delo možganov, živčnega sistema, presnovne procese in dlje časa dajejo nasičenost. Zato mora biti seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati na voljo za zajtrk..

Kompleksna tabela hrane z ogljikovimi hidrati

Bran
Muesli
Ajdova zrna
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovsena kaša
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Bučna
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni kruh

Če se držite tega seznama zapletenih ogljikovih hidratov, si lahko preprosto sestavite jedilnik za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in obliko. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni za hujšanje. Srečno!

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Kompleksni ogljikovi hidrati so tiste snovi, iz katerih telo črpa energijo. Obstaja veliko diet, ki temeljijo na regulaciji ogljikovih hidratov. Pogovorimo se o izdelkih, ki jih vsebujejo.

Pozor! Gradivo je zgolj informativne narave. Ne smete se zateči k opisanemu zdravljenju, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: seznam

Ogljikovi hidrati so organske snovi, sestavljene iz kisika, vodika in ogljika. Potrebne so za človeško telo, da dobi energijo za popoln obstoj, poveča raven imunosti in so potrebne, da možgani delujejo..

Dodelite preproste ogljikove hidrate in tiste, ki jih imenujemo zapleteni. Prve hitro nasičijo telo, kar poveča vsebnost sladkorja v krvi. So koristne za zdravje telesa, vendar jim svetujemo, da te ogljikove hidrate zaužijejo v začetku dneva. Nato telesu lažje uravnava količino sladkorja in ne bo ustvaril maščobnih oblog..

Kompleksne ogljikove hidrate človeško telo že dolgo predela in jih dolgo časa oskrbuje s pomembnimi hranili in energijo..

Takih ogljikovih hidratov obstaja več:

Snov, ki jo proizvajajo vse rastline. Ko enkrat pride v človeško telo, postane glukoza, ki telo oskrbuje z energijo..

Viri škroba vključujejo krompir, rjavi riž, pa tudi ovseno kašo in ajdo, rženi kruh ter stročnice, kot so grah, leča in soja..

To je prehranska vlaknina, ki se med prebavnim procesom ne raztopi. Poleg tega imajo sposobnost uravnavanja ravni holesterola v krvi, izboljšanja črevesne mikroflore in odstranjevanja strupov iz telesa..

Vlaknine najdemo v obliki kaše ali lupine in kože. Bogata je s stročnicami, zeljem, gobami in semeni.

  • Glikogen ali tako imenovani živalski škrob.

Njegovo telo prejema glukozo iz ostankov in jo uporablja kot rezervno energijo.

Glikogen najdemo v lubenicah, rozinah, suhih marelicah, figah, irgah.

Topne prehranske vlaknine, ki lahko znižajo raven sladkorja v krvi in ​​holesterola.

Bogate so z morskimi algami, jagodami (ribez, češnje, maline), sadjem, kot so breskve, jabolka, hruške, slive in marelice, pa tudi zelenjavo, kot so pesa in jajčevci.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo:

  • Veliko zelenjave in nekaj sadja.

Zelje, stročji fižol, paprika, paradižnik, pomelo, bučke, granatna jabolka, maline, češnje in limona vsebujejo dovolj, da hranijo telo.

  • Kaša.

Mnoga žita, razen zdrob, so vir teh ogljikovih hidratov. Kaša iz ajde, pšenice, bulgurja in ovsa bo telesu zagotovila zapletene ogljikove hidrate.

Neprecenljive zaloge kompleksnih ogljikovih hidratov so špinača, zelena solata, različne vrste solate.

Čičerika, leča in grah s fižolom vsebujejo tudi bistvena hranila.

  • Sadni sokovi.

Sokovi iz paradižnika, ananasa, pomaranče, korenja in jabolk, pripravljeni pravilno, brez konzervansov, barvil in sladil, bodo zagotovili potrebno zalogo kompleksnih ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati: hrana, ki ni slaba za vašo figuro

Ogljikovi hidrati v živilih prihajajo v različnih vrstah in vrstah. Zato je pomembno imeti podatke, v kateri vrsti hrane so zdravi ogljikovi hidrati..

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in drugič, ki so uporabne za postavo, je videti tako:

Ovsena vlakna zagotavljajo dolgoročno vitalnost in vitalnost. Zato izdelek priporočamo, da ga zjutraj zaužijejo tisti, ki ohranjajo svojo figuro..

Poleg tega žito dobro gre s sadjem in jagodičjem, ki vsebujeta tudi podobne ogljikove hidrate..

Sezonska zelenjava vsebuje tako kompleksne ogljikove hidrate kot celoten vitamin in mineralni kompleks, potreben za telo.

Vodilna zelenjava, ki jo priporočajo nutricionisti, so bučke in zelena. Prva vsebuje veliko vitaminov in prehranskih vlaknin. Lahko znižajo raven holesterola. Zelena je bogata z vlakninami in minerali, s čimer se izboljša proces prebave.

  • Sadje in jagode, ki imajo malo sladkorja.

Sadje izboljšuje presnovne procese v telesu, zahvaljujoč vlakninam, pektinom in drugim koristnim snovem.

Jabolka, grenivke, lubenice, jagode in brusnice so nepogrešljiva prehrana za opazovalce teže.

  • Oreščki in semena.

Živila, ki jih je priporočljivo uporabljati med obroki. Zaradi vsebnosti vlaknin so sposobni odstranjevati toksine in toksine iz telesa.

Ogljikovi hidrati v hrani bodo ob pravilni uporabi dolgo časa zagotovili energijo, okrepili imunski sistem in ohranili lik vitko.

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela

Lep dan vsem! Danes pišem o ogljikovih hidratih: preprosti in zapleteni, kako se med seboj razlikujejo, čemur bi bilo treba dati prednost.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani odvzamejo energijo iz njih. Toda v sodobnem svetu je težava: v naši prehrani je preveč glukoze. Toliko, da telo ni sposobno vsega pretvoriti v energijo.

Odvečni sladkorji se ne izločajo, kot bi želeli, ampak se shranijo kot maščobe. Danes število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno raste, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti..

Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih že ima težave s prekomerno telesno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Presežek, seveda, preprostih sladkorjev...

Kateri so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati?

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v strukturi, zlahka in hitro se absorbirajo. Ko jeste hrano, ki vsebuje te snovi, v krvni obtok vstopi veliko sladkorja (glukoze). Veliko za enkrat...

Inzulin, hormon v trebušni slinavki, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa škodovati zdravju. In ves presežek predela jetra v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Le 2000 kcal lahko telo shrani kot glikogen v jetrih. Glikogen se porablja predvsem v primerih lakote.

Preprosti sladkorji so dobri le, če jih jeste pred treningom moči. Potem se bo odvečna energija porabila.

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Bolj zapletene spojine ogljika in vode. Če se absorbira dlje, sladkor ne pride v krvni obtok naenkrat, ampak postopoma, v majhnih delih.
Pomaga, da se boste počutili dlje časa, izognili se nihanju krvnega sladkorja in sproščanju inzulina.

Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo in ne vse naenkrat, kot pri uporabi monosaharidov. Za zdravje morate dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom.!

Škoda od presežnih preprostih ogljikovih hidratov

Ko na primer zajtrkujete s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj z žlico, instant kaša), se raven sladkorja v krvi zelo hitro dvigne. Takoj trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, da bi predelala to glukozo. Odvečna glukoza škoduje zdravju žil.

Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k diabetesu, srčnemu napadu, aterosklerozi, ledvičnim boleznim, slepoto in prekomerno telesno težo. Inzulin hitro zniža odvečni sladkor, zaradi česar začnemo čutiti lakoto, nimamo dovolj energije. In spet posežemo po čokoladici (sladkarije, piškoti, peciva). Tako smo se znašli v začaranem krogu. Preprosti ogljikovi hidrati zasvojijo, saj so najhitrejši način za pridobitev veliko energije, čeprav za kratek čas..

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate začeti svoj dan prav, imeti pravi zajtrk. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, tako da čez eno uro ne hitite na katero koli neželeno hrano..

Otroke je treba učiti že od otroštva, da jedo pravilno, da jim povedo o lastnostih hrane. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok razvije sladkorno bolezen tipa 2! In to, je treba opozoriti, je senilna oblika. Prej so ljudje po 50. letu zboleli za to sladkorno boleznijo, ker prej ni bilo presežka tako škodljivih živil, nasičenih s sladkorjem. Zdaj porabimo preveč monosaharidov in se premalo gibljemo, ne porabimo energije, ki jo zaužijemo, od tod težave.

Odrasla oseba mora na dan pojesti od 150 do 400 gramov. ogljikovi hidrati. Količina je odvisna od porabe energije. Od tega zneska mora biti 80% težko.

Glikemični indeks ali kako razlikovati preproste od zapletenih ogljikovih hidratov

Različna hrana v različni meri zvišuje raven sladkorja v krvi. Vlaknine - zapleten ogljikov hidrat - pomagajo nadzirati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo, monosaharid, vsebuje pa tudi vlaknine, kar preprečuje, da bi se fruktoza hitro absorbirala..

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera hrana povzroča skok krvnega sladkorja in katera ne, so se lotili koncepta glikemičnega indeksa (GI). Za osnovo je bila vzeta glukoza - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati živilom z nizkim GI, jesti zmerno s sredstvom in, če je mogoče, zavrniti živila z visokim GI.

Živila z nizkim GI ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja in jih lahko jeste toliko, kolikor želite. Hrana z visokim GI zato močno poveča sladkor.

Tabela glikemičnih indeksov hrane

Nizka GIPovprečna GIVisoka GI
sončnična semena8barvni fižol42sladkorja70
listna solatadesetlešna pire juha44cmoki70
česendesetkonzervirane hruške44repo70
paradižnikdesetotrobi kruh45Snickers, Mars (palice)70
čebulodesetananasov sok brez sladkorja46marmelada, marmelada s sladkorjem70
zeljedesetgrenivkin sok brez sladkorja48sadni čipi, obloženi s sladkorjem70
brokolidesetgrozdni sok brez sladkorja48kuhana koruza70
jajčevecdesetkonzerviran zeleni grah.48krompirjev škrob70
gobedesetškrob (amiloza)48mlečna čokolada70
zelena paprikadesetovsena kaša49proso71
orehi15šerbet50pomarančni sok v škatli74
fruktoza20ajdov kruh50buče75
arašidov20ajde50bučke75
sveže marelice20kivi50krekerji80
suha soja20otrobi51krompirjev čips80
temna čokolada (70% kakava)22sladki jogurt52kuhani riž83
zelena leča22ovseni kosmiči55kuhan krompir83
slive22mango55Beli kruh85
grenivke22divji riž57kuhano korenje85
ječmenova kaša22bel riž60kokice85
češnja22Twix (bar)62koruzne kosmiče85
rumen grah22Palačinke iz pšenične moke62sladoled87
rdeča leča25pesa64instant riževa kaša90
jabolkatridesetrozine64srček90
breskvetridesetčrni kruh65testenine iz bele moke90
mleko 2%tridesetbanane65konzervirane marelice91
jagodna marmelada brez sladkorjatridesetmelona65francoske žemljice95
Črni fižoltridesetzdrob65riževa moka95
polnomastno mleko32konzervirana zelenjava65pečen krompir95
Jagoda32jakna krompir65lubenica75
vzklila ržena zrna34biskvit66kratki piškotki106
hruška34ananas66pivo110
sveže korenje35instant ovsena kaša66dolg francoski kruh136
suhe marelice35bulgur68datumov146
naravni jogurt35pšenična moka69
suh zeleni grah35
fige35
pomaranče35
polnozrnate testenine38
polnozrnat pšenični kruh, rž40
beli fižol40
jabolčni sok brez sladkorja40
sveže stisnjen pomarančni sok40
svež zeleni grah40
grozdje40
koruzna kaša40

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v svoji prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati oznake. Če prvih pet sestavin vsebuje sladkor, glukozo, sirup, pšenično moko, potem tak izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti živila, ki niso prešla poti "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje, kot ga sok. V soku že primanjkuje uporabnih vlaknin.

Bolje je, da ne kupujete "hitrih" žit, brez ličnih lupin zrna. Poiščite polnozrnat kruh, "črni" ali otrobi kruh. Na splošno je bolje iskati zrno, ki je minimalno predelano, vse potrebne snovi so tam ohranjene..

Bolje je, da ne jemo testenin iz bele pšenične moke. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnato žito.

Prav tako je bolje, da iz svojega jedilnika izključite beli riž. Kupite nepoliran, rjav ali divji riž. Nepoliran riž bo potreboval dlje časa za kuhanje kot beli riž, vendar je tudi veliko bolj koristen..

Če želite pojesti nekaj sladkega, potem je bolje, da to storite v prvi polovici dneva po jedi. Torej beljakovine in vlaknine, pojedene pred "okusno", ne bodo omogočile, da bi sladkor hitro vstopil v krvni obtok. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajte prednost beljakovinam in zelenjavi.

Za počitnice je bolje izbrati suho vino iz alkoholnih pijač. Bolje je, da pivo v celoti zavrnemo. Poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI vsebuje pivo tudi veliko ženskih hormonov, kar je slabo za zdravje moških in žensk..

Prijatelji, pomislite na svoje zdravje, ne pustite se. Pomislite, kaj jeste, da ne boste postali redni obiskovalci bolnišnic.!