Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabele zdravih in nezdravih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso samo kruh, testenine in krompir. Določena količina ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo zdrave vlaknine, drugi pa hitro ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave in nezdrave ogljikove hidrate? Kako se med seboj razlikujejo? Podrobnejše tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

// Ogljikovi hidrati v živilih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Enostavni ("hitri") ogljikovi hidrati se v telesu zlahka absorbirajo in imajo visok glikemični indeks, medtem ko kompleksni ("zapleteni") odmerjajo svoje kalorije postopoma, kar zagotavlja dolgo sitost..

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam živil, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje tako navaden namizni sladkor kot večino sladkega sadja. Ko jih zaužijejo, zvišajo raven inzulina v krvi. Takšna hrana je diabetikom prepovedana.

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob je sestavljen iz povezanih saharidov, ki vključujejo desetine do sto strukturnih elementov - telo potrebuje tako čas in energijo, da lahko prebavi živila, ki vsebujejo škrob. Vlaknine pa so tudi ogljikovi hidrati.

// Živila z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor in sladkarije
  • žita in psevdo žitarice
  • zelenjava in sadje
  • oreščki

// Preberi več:

Norma ogljikovih hidratov na dan

Prehranske smernice pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega vnosa kalorij. Pomembno pa je, katero jedlo z ogljikovimi hidrati jemo. Porcija ajde vsebuje enako količino ogljikovih hidratov kot kozarec kola ali druge sladkorne sode.

Norma s težo 50 kgNorma s težo 60 kgNorma s težo 70 kgNorma s težo 80 kg
Moški
Hujšanje160 g165 g175 g185 g
Za vzdrževanje teže215 g230 g250 g260 g
Za pridobivanje mišic275 g290 g300 g320 g
//
Ženske
Hujšanje120 g150 g170 g150 g
Za vzdrževanje teže150 g190 g200 g220 g
Za pridobivanje mišic200 g245 g260 g240 g

// Preberi več:

Seznam živil z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - z izjemo hrane živalskega izvora. Naravna rastlinska hrana je pretežno zapletena ogljikova hidrata, hitra hrana z ogljikovimi hidrati pa se najpogosteje izdeluje industrijsko..

Škoda določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi - in hitreje se začne pojavljati »lažni« občutek lakote, ki človeka znova in znova izziva, da išče hrano v sladicah..

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
  • sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
  • kruh in druga peciva iz bele moke
  • koruzne kosmiče in sladke žitarice za zajtrk
  • instant sladka žita
  • konzerve, džemi, marmelade
  • torte in večino sladic
  • piškoti, vaflji
  • bel riž

// Preberi več:

Zapleteni ogljikovi hidrati

Bolj zapletena je struktura ogljikovih hidratov, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenje brez porušitve inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v maščobne depoe.

Več vlaknin (rastlinskih vlaken) v prehranskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in težje je, da ga telo prebavi. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih pravilnih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga prebavi in ​​ohranja normalno raven holesterola..

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), se nanaša tudi na preproste ogljikove hidrate - včasih jih imenujemo "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uporaba drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja inzulina v človeškem telesu. Inzulinski indeks jogurta je na primer višji kot glikemični.

Katere ogljikove hidrate morate zaužiti, da shujšate?

Če želite shujšati in odstraniti trebuh, se morate najprej odpovedati preprostim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, peki in belim kruhom. Kot je že omenil Fitseven, škoda rednega uživanja takšnih živil ni v njihovi visoki vsebnosti kalorij, temveč v tem, da porušijo metabolizem in izzovejo kronično lakoto..

// Seznam koristnih ogljikovih hidratov:

Živila brez ogljikovih hidratov

Izogibanje ogljikovim hidratom je osnova za številne učinkovite diete za hujšanje - dieta brez ogljikovih hidratov in keto dieta. V tem primeru so iz prehrane popolnoma izključeni le predelani izdelki iz žitnih pridelkov (kruh, pecivo, testenine), ampak tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno je zmerno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreščke in semena.

Kar zadeva izdelke z oznako "brez sladkorja", jih ni mogoče vedno obravnavati kot prehranske. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate, na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo nanjo reagira enako kot na redni sladkor..

// Izdelki brez ogljikovih hidratov:

  • kakršno koli meso in ribe
  • Sirotkine beljakovine
  • jajca
  • olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v prehrani ljudi. Najdemo jih v skoraj vseh živilih, razen v mesu. Pravilna prehrana ali upoštevanje prehrane za hujšanje pomeni največjo zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov - najprej iz izdelkov sladkorja in bele moke. Po drugi strani imajo kompleksni ogljikovi hidrati nizek glikemični indeks in so koristni za zdravje.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

To tabelo uporabite za izračun količine ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za svojo prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins oz. Kremlj, Luzhkovskaya)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo običajni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo preglednico skupne mase ogljikovih hidratov.

0
Goveje meso 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, goveje meso 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reka, morje) 0, Kozice 0, Črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5

Sir različnih stopenj 0,5 - 2, dietna skuta 1, margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, Sveže maslo 0,5, Sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, Beli 1, Sveže mlečne gobe 1, Boletov svež 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 tsp) 0,5, mleti čili poper (1 tsp) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, omaka Tartar (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, suho belo vino 1, jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica) 1

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Sveže lisičke 1,5, školjka 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, svinjske klobase 2, mesna kaša (na osnovi juhe),
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1,8, Namizna majoneza 2.6,
Maščobna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, pesni kaviar 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2,
Stročji fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, skuto mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkvica 4, robida 4, pet,
Olive 5, kaviar jajčevcev 5, ogrcev 5, jajčevec 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena poper 5,
Rdeča sladka paprika 5, repi 5, česen 5

Meso v drobtinah 5

6–10
Meso z moko omako 6, Riba v paradižnikovi omaki 6, Ostrige 7

Posušene jurčke 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, Rutabaga 7, hren 7,5, kohlrabi zelje 8, peteršilj (zelena) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipk 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11–15
Slivov sok s kašo 11, granatno jabolko 11, fige 11, oreščki 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha z zelenim zeljem 12, gobova juha 15

Posušen boletus 13, posušen boletus 14

Masa sladke skute 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, Hruškov kompot 18, Jabolčni kompot 19, Grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, suhi šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25

Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25

31–50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi ploščati kruh 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljene skute 32

Sušena jabolka 45, sušena hruška 49

Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, Oluščen grah 50, Fižol 46

Mandljeva torta 45, Gobova torta 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51–70
Riški kruh 51, Buta 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Pecivo s smetano 62, Remena ržena moka 64, Navadni vaflji 65, Kremni prepečenec 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Visoko kakovostna pšenična moka 68, Jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, ajda (gotova) 65, ječmen 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo, ne vodijo do porasta inzulina v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Glede na njihovo strukturo in stopnjo asimilacije v telesu so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in zviša raven sladkorja v krvi);
  • kompleksni - ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, naj bo malo v prehrani. Potrebni so, ko boste imeli veliko energije in se morate hitro napolniti (na primer pred ali po aktivni vadbi). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo povzročile škode, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje neuporabljene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi ogljikovi hidrati. Imenujejo jih zapleteni zaradi svoje zapletene strukture. Prav ta struktura jim preprečuje, da bi se hitro cepili. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se razgradijo, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. Daje dolgotrajno sitost brez konic v krvnem sladkorju.

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih vrstah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, se zlepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninski zelenjavi, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je lepljiva snov, ki jo tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeškega telesa praktično ne asimilira in ima odlične adsorbirajoče (absorpcijske in odstranjevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolgotrajen občutek polnosti, enakomerne zaloge energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviguje, ni prekomerne obremenitve inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopne rastlinske vlaknine kot notranje čistilo izboljšajo žolčne odpadke, pomagajo odstraniti odvečni holesterol in delajo črevesje. Najdemo ga v lupinah stročnic in zrn, v koži zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Žitarice, zelenjava, sadje, stročnice vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotnega vnosa hrane.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za hranljivo prehrano so najbolj primerna žita, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je, da zavrnete kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane. Za največje koristi je priporočljivo uživati ​​surovo ali po minimalni toplotni obdelavi.
  3. V solate je dobro dodati zelenico. Zaužijte le sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače dobro delujejo kot oblika uživanja sadja in zelenjave. Paradižnikov, korenčkov, pomarančni, jabolčni ali ananas so počasni ogljikovi hidrati.
  6. Stročnice, zrna. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatimi, polnozrnatimi mokami. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so še vedno vitke.

Tabele zapletenih ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov - z intenzivno športno aktivnostjo (ali vsakodnevnimi napornimi fizičnimi napori). Dnevno ceno lahko izračunate s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Količina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Amarant31
Žitarice61
ječmenova kaša65
Koruzna zrna75
Divji riž75
rjavi riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5.4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Bučkepet
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Granat15
Jabolkadeset
Sl12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskevdeset
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Slivadeset
Slive38

Jagode

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Malina6
Brusnica4
Borovnica8
Jagoda8
Kosmuljadevet
Ribez8
Sladka češnjadeset

Stročnice

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grah15
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandelj20
Lešnik17
Pinjola13
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti sklenejo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so obvezni ogljikovi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje črevesja, podpirajo imunost in energijo. Treba je izbrati živila z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano za hujšanje pogosto vključujejo kašo iz leče in ovsene kaše. V pomoč bodo testenine Durum. Škrobna zelenjava in sadje za obdobje hujšanja je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti priporočajo uživanje suhega sadja za sladico (suhe slive so še posebej dobre), sadje in jagodičje v omejenih količinah.

Slow Carbs: Seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo trajajo, da prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kakšni so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo..

Toda ogljikovi hidrati se med ogljikovimi hidrati razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati preskrbijo vse, kar potrebujemo in dolgo časa zadovoljimo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in pretvarja hrano z ogljikovimi hidrati v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo napolni;
  • telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
  • prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasni.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi..

Kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobivamo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Stročnice in oreški dobavljajo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih.

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti trkom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v zrnih, kot so oves, ječmen, ajda in drugo..

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjskega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Na izbiro je veliko počasnih živil z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, pri izbiri žit pa se raje izogibajte zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice je bolj zdravo jesti brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, so odlična dopolnila k počasni rastlinski hrani z ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne morete, vendar lahko hitre prehrane zamenjate s počasnimi v prehrani. Tako bo telo dobilo več hranilnih snovi, vi pa boste uživali v hrani..

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo shujšati, ne pridobivati ​​odvečnih kilogramov

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Diete brez ogljikovih hidratov lahko prinesejo hitre rezultate, vendar brez hujšanja ogljikovih hidratov ni mogoče pravilno hujšanje. Pomanjkanje kalorij je najpomembnejše pri hujšanju, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je proces izgube teže zdrav in kakovosten. Obstajajo živila, ki imajo popolno kombinacijo zapletenih ogljikovih hidratov, esencialnih vlaknin, vitaminov in arome. Dolgo pustijo občutek polnosti in pomagajo, da ne prenajedamo. Dodajmo k prehrani?

Mi v podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih prehranski strokovnjaki vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in najsvetlejših pomočnikov pri odstranjevanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dober metabolizem maščob in beljakovin je brez njih nemogoč. Vendar pa so za povečanje telesne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Je tako?

Ogljikovi hidrati se po strukturi delijo na naslednje:

Kompleks - vsebuje škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žitarice, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreščki, zelišča).

  • Počasi absorbira, daje občutek sitosti (škrobi + vlaknine).
  • Uravnavanje delovanja črevesja in vzdrževanje mikroflore (vlaknin).
  • Spodbuja izločanje tekočine iz telesa (vlaknine).
  • Ohranja normalno želodčno sluznico in izboljša prebavo hrane (pektin).
  • Ohranjajte potrebno mišično maso (glikogen).

Preprosto - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

  • Povzroča hiter dvig ravni glukoze v krvi.
  • Dajte počitek energije.

Ko raven glukoze naraste, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin in več ogljikovih hidratov pojemo, več inzulina je v krvi. Če zapleteni ogljikovi hidrati postopoma dvigujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo preskoke in potrebo po jedi nekaj drugega..

Če svojo lakoto nenehno zadovoljujemo s preprostimi ogljikovimi hidrati, potem dobimo stalno sproščanje inzulina v kri in njegovo visoko koncentracijo. Visoke ravni inzulina zavirajo absorpcijo maščob, kar prispeva k odvečni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma izločiti preproste ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Prednost dajemo kompleksnim ogljikovim hidratom - in z užitkom shujšamo.

Ogljikovi hidrati: kako kompleksni od preprostih

Če telo primerjate z avtomobilom, so ogljikovi hidrati gorivo. Enostavni ali zapleteni ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo in pretvorijo v glukozo, ki se uporablja za proizvodnjo energije. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije, vendar niso vsi enako koristni.

Preprosti ogljikovi hidrati - vsi poznate sladkor, beli kruh, sladke pijače - so običajno rafinirana hrana, brez vitaminov in drugih hranil. Telesu zagotavljajo hitro energijo, vendar imajo malo ali nič prehranske vrednosti, zato jih imenujemo "prazne kalorije". Vse to so torte, peciva, bomboni, sode in čokoladne palice..

Hitri ogljikovi hidrati vsebujejo preprost sladkor in hitro povišajo raven sladkorja v krvi. To je polno številnih zdravstvenih težav, kot so tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, stročnice in škrobnata zelenjava, ki je polna vlaknin, vitaminov in mineralov..

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je gorivo živčnega sistema in ohranjanje mišic v gibanju. Sliši se okorno, vendar je to izredno zapleten postopek, ki prizadene skoraj vse telesne sisteme..

Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji serotonina, "hormona dobrega počutja". Ko se aktivira v možganih, spodbuja spanec, uravnava krvni tlak, nadzoruje razpoloženje, apetit in občutljivost na bolečino.

Vlakna delujejo kot poživilo za prebavo. Običajno je bogata z ogljikohidratnimi živili, kot so sadje, zelenjava in zrna. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati vlaknine. Ne pozabite na rafinirane sladkorje in škrobe, ki upočasnjujejo prebavo in škodljivo vplivajo na mikrofloro..

Ogljikovi hidrati poleg vlaknin zagotavljajo še eno skupino zdrave hrane na mizi. To so prebiotiki - neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo rast in aktivnost bakterij v debelem črevesu. Zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa in bolezni srca in ožilja ter lajšajo simptome IBS..

Obstaja še ena pomembna funkcija ogljikovih hidratov. Možgani in njegove živčne celice potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ. Težko si je predstavljati, ampak možgani porabijo polovico vse glukoze v telesu! To nas vodi k razmišljanju, da ko telo primanjkuje ustreznih količin glukoze, vpliva na možgane in njegove funkcije (mišljenje, učenje in spomin). Vendar to ni nujno tako. Jejte diete z malo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, kot so omega-3, ki so pomembne za delovanje možganov.

Prvi korak pri štetju ogljikovih hidratov je ugotoviti, katera živila jih vsebujejo. Tu so določene težave. Mnogi ljudje ne razumejo, da mleko vsebuje ogljikove hidrate. Mislijo, da je to beljakovinska hrana.

Kompleksna in hitra tabela z ogljikovimi hidrati

Tu je seznam živil, v katerih boste našli največ ogljikovih hidratov:

Mlečni izdelki - mleko, jogurt in sladoled

Sadje - polno sadje in sadni sokovi

Žita - kruh, riž, krekerji in žitarice

Stročnice - fižol in druge rastlinske beljakovine

Škrobasta zelenjava - krompir in koruza

Sladice - soda, sladkarije, piškoti in druge sladice

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Polnozrnata

1. Ovsena kaša: Skodelica ovsene kaše je zdrav zajtrk. Ovsena kaša kot odličen vir prehranskih vlaknin izboljšuje delovanje črevesja, znižuje holesterol in vam zagotavlja energijo do kosila..

2. Kvinoja. Vsebuje še posebej veliko bistvenih mineralov, vključno z magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom. Bogata je z beljakovinami v primerjavi z drugo rastlinsko hrano in jo je enostavno dodati v solate.

Sadje in jagode

1.Raspberry: Ima odličen okus in sposobnost sladkanja zelenega smoothieja. Njegova bogata antioksidativna, mineralna in vitaminska sestava zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

2. Kivija: vsebuje več vitamina C na porcijo kot pomaranča. Trdno zeleno meso omogoča, da se kivi doda v solate ali predjedi.
Borovnice: Dobro delujejo z ovseno kašo in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Ima večjo antioksidacijsko sposobnost kot vitamin C ali E, učinkovito se bori proti prostim radikalom.

3. Granatno jabolko: Zmanjša tveganje za raka prostate. Odličen vir vlaknin. Posebej je bogata z vitaminoma K in C, pa tudi s elementi v sledeh, vključno s kalijem, ki pomagajo uravnavati delovanje srca.

Stročnice

Leča: Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 16 gramov vlaknin, kar je več kot 60 odstotkov RDA. Je dragocen vir beljakovin, enostaven in hiter za pripravo, napolnjen pa je s hranili, predvsem folatom, manganom in železom..

Črni fižol: bogat z vlakninami, železom in hranilnimi snovmi. Ima močan antioksidativni učinek.

Zelena zelenjava

Ta zelenjava ima malo kalorij in jo lahko vključimo v dieto z malo ogljikovih hidratov.

Zelje: v skledo zelja je le približno 30 kalorij in različni vitamini in minerali. Kale lahko dodate solatam ali smoothijem.

Česen: krepi imunski sistem. Vsebuje spojino alicin, ki ji daje značilen vonj in izboljšuje zdravje..

Kako prepoznati počasne ogljikove hidrate

Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno barvna različica "belih" ogljikovih hidratov. Na primer, obstaja beli in rjavi riž, beli kruh in črni kruh. Barva je določena glede na vsebnost hranil, zato med nakupovanjem preverite nalepke. Kompleksni ogljikovi hidrati verjetno vsebujejo približno 3 ali več gramov vlaknin na porcijo.

Poiščite izraze kot polnozrnata žita, polnozrnata pšenica. To so počasni ogljikovi hidrati. Pazite na sladkor, ki ga včasih imenujemo fruktoza, saharoza in običajne etikete, ki se končajo z "ose". Kompleksni ogljikovi hidrati izgubijo tudi prehransko vrednost zaradi načinov kuhanja, kot so globoko ocvrti.

Obstaja glikemični indeks, ki deli ogljikove hidrate glede na to, kako hitro se pretvorijo v energijo in delujejo na ravni krvnega sladkorja. Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji GI, hitri ogljikovi hidrati pa GI 70 ali več.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Sladke pijače

Športne pijače, sadni sokovi in ​​nektarji, soda in energijske pijače vsebujejo hitre sladkorje, manjkajo pa jim maščobe, vlaknine ali beljakovine, ki zavirajo sproščanje sladkorja. Čista voda, nesladkan čaj ali kava in sveže stisnjeni sokovi so veliko bolj zdravi. Izogibajte se pijačam z glikemičnim indeksom 68 ali več.

Rafinirana žita

Rafinirana zrna med rafiniranjem izgubijo vlaknine in se pretvorijo v hitre ogljikove hidrate. Na primer, beli riž ima glikemični indeks 87, francoski baguet pa glikemični indeks 95. Zrno zrnje se uporablja pri žitih..

Sladka hrana, pekarna in sladkarije, ki vsebujejo malo hranilnih snovi in ​​veliko kalorij. Ta živila veljajo za hitre ogljikohidrate zaradi vsebnosti zelo rafiniranih zrn in sladkorja. Na primer, ocena GI za krofe vrste torte je 76. GI ocena za ajdove palačinke je 102.

Predelana hrana

Ta živila so lahko prebavljiva in imajo visok glikemični indeks. Na primer, GI jagodnih palic je 90. GI pire krompirja je 85. GI čokoladne sladice je 115.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje?

1) če ste mladi, vendar niste telesno aktivni

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, bi morali predstavljati 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če ste starejši od 20 let in ne telovadite veliko, morate za hujšanje porabiti 1500-1800 kalorij na dan, vaš vnos ogljikovih hidratov pa naj bo 168-292 g

2. Če telovadite

100-150 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na dan bo dovolj. To vam bo pomagalo ohranjati zdravo težo. Vaša dnevna strežba bo:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
4 porcije 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja, proso, ovsa, riža itd..

3.Če želite shujšati brez treninga

Na dan pojejte 50-100 gramov zapletenih ogljikovih hidratov. Tako boste shujšali in ohranili zdravo težo. V idealnem primeru morate zaužiti:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
2-3 obroke 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja in rjavega riža.