Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. V presnovne procese v telesu aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo mogoče resno pozabiti na resne presnovne motnje enkrat za vselej.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, spodbujajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo pri čiščenju toksinov in toksinov, ščitijo ga pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja glede ogljikovih hidratov.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti v prebavilih toksine in toksine, izboljša delovanje črevesja, pomaga lajšati zaprtje.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne konice glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušeni boki vrtnic60 g
3.Kutina9 g
4.Sveže šipkov24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Posušeni datlji69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
13.Granat11,8 g
štirinajst.Rdeče Ribe8 g
15.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
18.Vrtna vrstica12,5 g
devetnajst.Sl13,9 g
20.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Sladka češnja12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Sladka češnja10,6 g
56.Slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
13.Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
15.Stročji fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
18.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
20.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29.Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiolat rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Cilantro zelenice3,7 g
48.Zelenjava z vodno krešo5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Zeleni list listja9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.Sezamovo seme)12 g
13.Lešnik9,3 g
štirinajst.Cashew22,5 g
15.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grah57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzerviran zeleni grah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6.Sveže mlečne gobe1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Svež boletus3,2 g
devet.Svež boletus3,4 g
deset.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajda (nezemeljska)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
8.Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
13.Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
15.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
18.Riževa drobtina73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20.Pšenična drobljenec ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenična moka najvišjega razreda74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični prepečenec72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29.Pecivo z maslom60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Hitri ogljikovi hidrati

Številni ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, se mudijo iz ene skrajnosti v drugo, poskusijo vse možne novopečene diete. V mnogih od njih je strogo prepovedano jesti hitre ogljikove hidrate, saj trdijo, da se bodo zagotovo odlagali na straneh ali na drugih problematičnih območjih. Je res tako? Kaj mislijo strokovnjaki? Kot tudi druga vprašanja na to temo, bomo podrobneje razmislili v tem članku..

Kaj so preprosti (hitri) ogljikovi hidrati? Tabela in seznam izdelkov

S "hitrimi" mislimo na preproste ogljikove hidrate, ki jih telo zlahka predela. Potrebujejo le nekaj minut, da se razgradijo v preproste molekule, pridejo v krvni obtok in oskrbijo telo z naborom moči in energije. Hitrost takšnih procesov določa glikemični indeks: višji kot je, manj časa telo porabi za predelavo.

Vrednost glikemičnega indeksa najdete v ustreznih tabelah, na podlagi katerih lahko sestavite tudi prehrano za dan za izgubo teže ali vzdrževanje trenutne teže. Preden pa se lotimo analize določenih izdelkov, je pomembno razvrstiti vprašanja o tem, kaj je glikemični indeks, kakšen učinek imajo hitri ogljikovi hidrati in ali jih je načeloma vredno dodati v prehrano.

Hitro v primerjavi s počasnimi ogljikovimi hidrati - v čem je razlika?

Ogljikovi hidrati so kompleksne kemične spojine, ki so pomembne sestavine celic. Po strukturi in strukturi jih delimo v dve veliki skupini:

  • Hitro (ali preprosto). Stopnja razpada in asimilacije takih ogljikovih hidratov je veliko višja od počasnih. Zlahka vstopijo v krvni obtok, vendar občutek polnosti hitro nadomesti občutek lakote zaradi ostrega skoka inzulina. Sem spadajo živila, ki vsebujejo glukozo, fruktozo, laktozo, saharozo ali maltozo. To so moka, slaščice, sladkor, gazirane pijače, alkohol.
  • Počasi (ali težko). Zanje je značilna nizka stopnja absorpcije: telo lahko prebavi hrano, ki vsebuje take ogljikove hidrate. V vsem tem času se človek počuti polno. Za to jih imenujejo tudi "dolgi" ali "dolgi". V to skupino spadajo živila, ki vsebujejo škrob, vlaknine ali pektin, glikogen. To so polnozrnate žitarice, kruh, testenine, zelenjava, nesladkano sadje, zelišča, mesni izdelki..

Pri sestavljanju prehrane je priporočljivo, da se osredotočite na počasne ogljikove hidrate. Zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, dobrega počutja, naboj živahnosti in energije. Toda hitro se ne odpovedujte hitrim ogljikovim ogljikom, saj lahko to privede do okvar. Nutricionisti dovoljujejo dodajanje priljubljene, vendar "škodljive" hrane v prehrano, pod pogojem, da bo 85-90% zdrava hrana.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) se razume kot hitrost absorpcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu iz hrane. Ta opredelitev je prišla iz medicine konec prejšnjega stoletja. Uvedel jo je David J. A. Jenkins, nutricionist z univerze v Kanadi. Poskušal je razumeti, katera hrana je najbolj primerna za ljudi s sladkorno boleznijo. V ta namen je razvil lastno klasifikacijo izdelkov s poudarkom na tem, kako se raven glukoze v krvi spreminja po zaužitju. Rezultati opravljenega dela so bili predstavljeni v članku "Glikemični indeks hrane: fiziološka osnova presnove ogljikovih hidratov".

Doktor David Jenkins je v svojem delu pojasnil, kako je količina ogljikovih hidratov v obroku povezana s počutjem osebe. Normalna raven glukoze v krvi prispeva k povečanju energije: človek se počuti živahno, povečuje učinkovitost in koncentracijo. Močan skok sladkorja, kot je njegovo znižanje, lahko povzroči razpad.

Izkazalo se je, da mora človeško telo nenehno vzdrževati raven inzulina v krvi - to je ključ do dobrega zdravja, naboja moči, energije. Poleg tega se je treba izogibati porastu sladkorja. V zvezi s tem je bila razvita 100-točkovna lestvica glikemičnega indeksa, po kateri so vsi izdelki konvencionalno razdeljeni v tri kategorije:

  • z nizkim glikemičnim indeksom - pod 55 enot;
  • s povprečjem - od 55 do 70;
  • visoka - nad 70.

Pri sestavljanju prehrane je zaželeno, da dajete prednost živilom z nizkim glikemičnim indeksom v večji meri. Zagotavljajo dolgotrajen občutek polnosti, dobrega počutja.

Kako brez tabel razumeti, da izdelek spada v kategorijo z nizkim glikemičnim indeksom? Obstajajo tri pravila:

  • Celuloza. Bolj kot so prehranske, rastlinske vlaknine, nižji je GI.
  • Beljakovine in maščobe: več ko jih je, nižja je vrednost GI.
  • Brez toplotne obdelave: visoke temperature uničijo rastlinska vlakna, zato je sadje in zelenjavo najbolje jesti sveže.

Toda ne bojte se hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI, popolnoma jih izključite iz prehrane. Lahko prinesejo tudi nekaj koristi, glavna stvar je zmernost in strog nadzor nad obroki..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Toda hrana z visokim glikemičnim indeksom daje le začasen učinek, ki ga nadomesti izguba moči, poslabšanje koncentracije. Kljub temu bodo telesu v nekaterih primerih morda potrebni hitri ogljikovi hidrati za hitro obnavljanje energije. Tako na primer hrana z vrednostjo GI nad 70:

  • pomaga obvladovati različna miselna dela, aktivirati možgane;
  • pomaga pri obnavljanju zalog glikogena;
  • sodeluje pri celičnem metabolizmu;
  • izboljša razpoloženje, bori se z depresivnim razpoloženjem;
  • nadzoruje sintezo hormonov, spodbuja proizvodnjo dopamina in serotonina, ki vplivata na razpoloženje;
  • blokirajo toksine in škodljive snovi iz okolja.

Poleg tega so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ključni za ljudi, ki redno hodijo v telovadnico in imajo raje vaje z visoko intenzivnostjo. Telo oskrbujejo s "hitro" energijo, povečajo vzdržljivost.

Koristi in škode ogljikovih hidratov

Glavna korist izvira iz zapletenih, počasnih ogljikovih hidratov. Živila, ki jih vsebujejo, so praviloma bogata tudi z vitamini, minerali, antioksidanti in aminokislinami. Vse to je potrebno za človeško telo za izvajanje različnih presnovnih procesov, funkcij:

  • Dopolnitev rezerv energije. Vedeti morate, da ogljikovi hidrati to funkcijo opravljajo le, če sodelujejo z beljakovinami in maščobami. Zato je pomembno upoštevati "pravilo plošče", da se zagotovi kombiniranje izdelkov med seboj. Za to se je treba držati načel pravilne, zdrave prehrane. Nobena dieta ne more telesu zagotoviti ustreznih hranilnih snovi..
  • Izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema. Delovanje možganskih celic je v veliki meri odvisno od količine glukoze. Če je dovolj, se človek počuti dobro in z močnim zmanjšanjem le-tega pride do upada, odsotnosti, pojavijo se težave v obliki omotičnosti, zaspanosti.
  • Povečano mišično tkivo. Rast mišic se pojavi zaradi beljakovin s sodelovanjem ogljikovih hidratov. Če je raven glukoze v krvi nezadostna, pride do uničenja celic, upočasnitve presnovnih procesov.
  • Uravnavanje aktivnosti prebavil. Počasi ogljikovi hidrati so večinoma bogati z vlakninami in rastlinskimi vlakni, ki jih encimi ne razgradijo ali razgradijo. Pomagajo pri čiščenju črevesja, ustvarjajo ugodne pogoje za razmnoževanje koristnih bakterij.

Ogljikovi hidrati igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju telesa. Zato jih v nobenem primeru ne bi smeli izključiti iz prehrane, kot to zahtevajo različne diete..

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo?

Stopnja ogljikovih hidratov v prehrani je odvisna od spola, starosti, stopnje aktivnosti in drugih individualnih značilnosti osebe. Tako na primer moški, ki vodi normalno življenje, brez treninga, potrebuje približno 200-250 gramov na dan, ženska pa - le 150-200. Pomanjkanje le-teh lahko povzroči šibkost, apatijo, utrujenost in presežek lahko privede do nabora dodatnih kilogramov. Približna dnevna cena je prikazana v tabeli.

Teža 50-55 kgTeža 60-65 kgTeža 70-75 kgTeža 80-85 kg
Moški
Izguba teže165170175185
Vzdrževanje teže220235245265
Povečanje telesne mase280295310320
Ženske
Izguba teže110140160170
Vzdrževanje teže140160190210
Povečanje telesne mase190240250260

Brez "tehtnice" določite brez tehtnic in drugih naprav, koliko ogljikovih hidratov morate pojesti:

  • polovica posode naj bo zelena in ne škrobnata zelenjava;
  • četrtina za beljakovine;
  • preostanek - za škrobno zelenjavo.

Takšen obrok bo dolgo časa zagotavljal občutek polnosti, telesu zagotavljal potrebno energijo, hkrati pa ne bo povzročil skoka inzulina v krvi. To načelo velja za vse osnovne obroke: zajtrk, kosilo, večerja..

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Ogljikovi hidrati, ki se hitro absorbirajo, se lahko vključijo v prehrano v majhnih obrokih. Razmislite o celotnem seznamu izdelkov, kjer jih vsebujejo:

  • pecivo, pekarne in slaščičarski izdelki: beli kruh, pecivo, piškoti, zdravice in krutoni, krekerji, krekerji;
  • žita: beli riž, instant ovsena kaša, proso, koruzni zdrob, zdrob;
  • čokolada, marmelada, marshmallows, sladkarije, lizike, vaflji, sladoled;
  • glazirane skute;
  • mehke pšenične testenine;
  • pšenica, riž, koruzna moka;
  • hitre žitarice za zajtrk;
  • sladki muesli z oreščki in rozinami;
  • zelenjava: kuhano korenje, repa, zelena, pastinak, kuhana koruza, tikvice, squash, buča;
  • kaviar za squash;
  • sladkor, škrob, med;
  • kondenzirano mleko;
  • riževi ali pšenični rezanci;
  • krompir: ocvrt, pečen, krompirček;
  • konzervirano sadje: marelice, breskve, ananas;
  • suho sadje: datlji, rozine, suhe marelice, suhe breskve, marelice in hruške;
  • alkohol, vključno s pivom;
  • koruzni sirup;
  • sladko sadje: banana, zrela lubenica, grozdje;
  • gazirane pijače s sladkorjem;
  • kompot;
  • sladki sokovi.

Toda priporočljivo je, da se osredotočite ne le na ta seznam, temveč tudi na kazalnik glikemičnega indeksa..

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

IzdelekIndikator glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Alkohol (povprečno)1160-50
Lubenica1028
Konzervirane marelice9067
Štruca ali beli kruh13552
Hamburger žemljice8750
Šveđanin888
Stročnice79devet
Pečenje, pecivo, torte (povprečno)10270
Koruzni sirup11477
Cola, druge gazirane sladke pijačesto12
Krompir: ocvrt, kuhan, krompirček9427
Škrob9484
Kreker8168
Kuhana koruza7623
Bučke74pet
Kaviar skvoš74devet
Drobnjak7474
Kompot7115
rjavi sladkor7097
Konzervirano sadje7068–75
Riževi rezanci9084
Lollipops7998
Draga8981
Testenine8974
Pšenična moka8772
Riževa moka7881
Koruzna moka7074
Kuhano korenje84pet
Muesli sladko7965
Kondenzirano mleko7956
Sladoled7023
Pivo1150-53
Peteršilj97devet
Konzervirane breskve9267
Squash75pet
Torta7576
Proso7176
bel riž9077
Repi846
Zastekljeni skuta70deset
Sok748
Ruski7472
Zelena863
Sladkorstosto
Toaststo45
Bučna75pet
Datumi14573
Mlečna čokolada7067–83
Čokoladni bonboni7073

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih s povprečnim glikemičnim indeksom (55 - 70 enot)

IzdelekIndikator glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Ananas6713
Banana6023
Grozdje4117
Grah657
Melona658
Rozine6472
Sl64štirinajst
Jogurt z dodanim sladkorjem in sadjem58devet
Koruza6623
Suhe marelice6566
Krompir63šestnajst
Kava s sladkorjem ali čajem607
Kompot z malo sladkorja5915
Surovo korenje648
Mango5115
Majoneza613
Papaja5913
Klicana pšenica6342
Nepoliran riž6573
Kisla smetana564
Sir59štirinajst
Pesa64devet
Polnozrnat kruh6650
Herkulovi kosmiči6768

Hitre ogljikovodike in šport

Kot smo že omenili, obstajajo težko prebavljivi in ​​lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki so poimenovani po hitrosti predelave v telesu. Na področju športne prehrane obstajajo pravila glede tega, kako in kdaj uživati ​​te vrste izdelkov s telesno aktivnostjo različnih intenzivnosti..

Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti dve do tri ure pred treningom. Zagotavljali bodo stabilen, enakomeren pretok energije, ki bo trajal do konca seje v telovadnici..

Hitre ogljikove hidrate priporočamo zaužiti v pol ure po treningu, medtem ko traja tako imenovano "okno z ogljikovimi hidrati". Za kaj gre? Stvar je v tem, da telo po intenzivnih naporih potrebuje moč, da si opomore, da napolni količino glikogena v mišičnem tkivu, ki se med treningom uniči.

Velikost serviranja mora biti majhna, približno 100 gramov. Ni nujno, da jedo konvencionalno "slabo", "škodljivo" hrano, na primer hitro hrano ali slaščice. Nekaj ​​suhega sadja, majhna banana ali drugo sladko sadje, serviranje belega riža ali testenin so resnično koristne..

Strokovno mnenje

Hitrih ogljikovih hidratov ne dojemajte kot nekaj strašljivega, kar vodi v odvečne kilograme in zdravstvene težave. Prekomerna teža se lahko pojavi zaradi različnih razlogov in večinoma so psihični, česar se ne moremo rešiti s spremembo prehrane, ker je to posledica, in ne obratno. Najprej človek dobi stres, nato nanj boleče reagira, nato pa - kot tolažba - veliko poje. Nihče ni zavarovan pred težavami in nikoli se jih je nemogoče znebiti. Zato je popravljanje srednja vez te "verige prenajedanja": reakcija nanje, ki človeka vodi v kuhinjo v hladilnik, na bigmach ali shawarma. To je področje delovanja psihoterapevta, specialista za hujšanje. Prav on je s svojimi argumenti in vprašanji prvi na poti do dodatnega kilograma. No, in potem na splošno - seveda za zdravje, veselje in lepoto je pomembno kompleksno delo psihologa, nutricionista, fitnes inštruktorja in včasih tudi kozmetologa..

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinski hrani, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in mineralov v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh vitalnih procesov. Med drugotnimi, vendar nič manj pomembnimi funkcijami so:

  • zaščitna - tvorba nekaterih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in gradnjo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesja, tvorbi kime in so gnezdišče koristnih bakterij v črevesju;
  • osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateško - ob dobavi ogljikovih hidratov se del energije shrani v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze, najmanjšega gradnika, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne potrebujejo dodatne razgradnje, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelike količine preprostih ogljikovih hidratov vodijo do številnih negativnih posledic za zdravje..
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so spojine z visoko molekulsko maso (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo v daljšem času, ne da bi močno povišali sladkor v krvi.

Obstaja več načinov, kako se glukoza porazdeli in uporablja v telesu:

  • najprej se glukoza iz hrane uporablja za zadovoljevanje trenutnih potreb po energiji (telesna aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnove celic);
  • odvečna glukoza se pretvori v glikogen (telesna rezerva energije), ki je shranjena v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
  • po obnavljanju zalog glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme pretvori v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščobe.

Koristne lastnosti zapletenih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo, da povrnejo telesne stroške energije, ampak tudi normalizirajo delo prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob v sestavi zapletenih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno zalogo energije in dolgotrajen občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo sunkov insulina in povečajo delo trebušne slinavke;
  • vlaknine se v telesu ne razgradijo, ampak zagotavljajo normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo izločiti holesterol iz telesa;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskimi in kemičnimi draženji s hrano, poleg tega pa tudi lepijo in odstranjujejo patogeno, gnilobo mikrofloro in toksine.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)


Glavni viri zapletenih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, katerih uporaba naj bi predstavljala 55-60% celotne dnevne prehrane..

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
ječmenova kaša65
Bulgur76
Proso67
rjavi riž74
Divji riž75
Pire polnozrnat70
Ajda57
Kvinoja64
Ječmenova zrna66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grah15
Surovi fižol12
Posušen fižol49
Čičerika64
Fižol47
Leča60
Arašidštirinajst
Zelenjava
Korenček8
Paradižnik4
Zelena2
Pesa6
Repi6
Jajčevec7
Šparglji3
Kumare4
Brokoli7
Čebula7
Redkev3
Rhubarb4
Beli poper7
Sveže belo zeljepet
rdeče zeljepet
Morske alge3
Bučkepet
Solata2
Kislica4
Sadje
Granat15
Zelena banana22
Jabolkadeset
Pomaranče8
Sl12
Breskevdeset
Hruškaenajst
Grenivke6
Limona3
Avokado6
Jagode
Brusnica4
Slive38
Slivadeset
Malina6
Borovnica8
Kosmuljadevet
Jagoda8
Sladka češnjadeset
Ribez8
Oreščki, semena
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17
Posteljnina12
Sezam12
Mak15
Lešnik17
Surovi mandlji20
Cashew23
Pinjola13
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki je sestavljena iz uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in zapletenih ogljikovih hidratov, v izključevanju živil s preprostimi ogljikovimi hidrati, pa tudi v zagotavljanju pomanjkanja kalorij za 10-15% dnevne vrednosti.

Pri oblikovanju prehrane za hujšanje, ki jo je mogoče uporabljati dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • izračunati in dosledno upoštevati normo ogljikovih hidratov (4 grame na kilogram želene teže);
  • v meni vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile vlaknine in pektinske kisline;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
  • hrano jemljite 4-krat na dan;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki uporabljajo eno ali več zapletenih živil z ogljikovimi hidrati, če ni drugih hranil, na primer:

  • Ajda je sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, kuhane v vodi brez soli. Jedilnik lahko vključuje 2-3 kisla jabolka.
  • Dieta "6 kaše" - dietna hrana, ki traja en teden. Šest dni morate zaužiti eno od vrst žit (pšenica, proso, ovsena kaša, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite katero od ponujenih žit ali mešanico vseh sort (2 žlici vsaka). Zadnji obrok na dieti mora biti najpozneje do 18.00.
  • Izguba teže na bisernem ječmenu - dieta je omejena na biserni ječmen, kuhan v vodi brez soli 5 ali 7 dni.
  • Dieta na krompirju - 3 dni bi morali zaužiti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koprom ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Dovoljeno je piti črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
  • Pesa in korenje - osnova prehrane na tej dieti je surova, pečena in kuhana koreninska zelenjava v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek polnosti po zajtrku je dovoljeno pojesti 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če sledite kateri koli od teh ogljikohidratnih diet, je treba nadzorovati vsebnost kalorij, saj se s presežkom kalorij povečuje teža zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

Pri sladkorni bolezni tipa 2


Pomemben del zdravljenja diabetesa mellitusa tipa 2 je uporaba prehrane s popolnim izločanjem živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanjem količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa..

Glikemični indeks (GI) je merilo povečanja krvnega sladkorja po uživanju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Odlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnatimi žitaricami.

Glikemični indeks se lahko spremeni s kuhanjem hrane. Na primer, GI surovega korenja je 35, po vrenju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni uravnavajo posamezne ravni krvnega sladkorja (merjeno 2 uri po jedi). Zmerno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, hujšanje in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Za uravnoteženo prehrano za krepitev mišic je treba pripraviti hrano z veliko beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki:

  • telesu zagotoviti energijo za trening moči;
  • po vadbi napolnite zaloge glikogena;
  • spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona po vadbi, kar še dodatno spodbuja rast mišic;
  • zagotoviti varnost mišic (ob prisotnosti zadostne količine počasnih ogljikovih hidratov v prehrani se beljakovine iz mišic ne uporabljajo kot vir energije).

Da hranila niso shranjena v maščobah, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram telesne teže na dan, pri čemer dnevno porazdelite na naslednji način:

  • zjutraj v obliki zajtrka, zahvaljujoč kateremu se zaloge glikogena, ki jih telo čez noč zaužije, napolnijo;
  • po vadbi za polnjenje energije.