Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti dodatno banano. Ugotovimo, kaj je to in kako vsi živimo z njim.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organska snov, glavni vir energije za vaše telo. To je eden od treh makrohranil, ki jih potrebujete vitalnega pomena. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo na še enostavnejše. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so bolj zapletene spojine, zgrajene iz več (do 10) monosaharidnih ostankov. Na primer pese rafinoza.
  3. Dizaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko so v prebavnem traktu, se razgradijo na glukozo, ki pa vstopi v celice in jih telo uporablja kot vir energije. Ko jih premalo energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje strupenih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih v obliki glikogena..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, potrebnih za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Ključnega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Večina hrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih izdelkih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žitarice, različne vrste moke.
  4. Oreščki in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, torte, peciva itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, preprosta in zapletena

Mnogi so slišali za preproste in zapletene ogljikove hidrate, le malo ljudi pa ve, kako se razlikujejo, kako potrebni so za vaš zdrav obstoj..

Enostavna ali prebavljiva - hitro poveča sladkor v krvi. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitre.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalen občutek lakote in želje, da bi nekaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se sproži hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, srčno-žilnim boleznim, povečuje možnost nastanka onkologije.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo, dajejo dolgotrajno nasičenost, zato se glukoza v krvi postopno poveča. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim jih imenujemo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko razberete, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami določite živila, bogata in slaba z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to smiselni podatki.

Seznam prehrambenih izdelkov

Preprosti ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja bo pri vsaki osebi različna.

Na internetu nekatere strani trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnja mora biti izračunana za vsako osebo posebej.

Potrebe so odvisne od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno pomembni vaši cilji. Na primer, ko shujšate in pridobite mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili izračunani moški in ženska, stara 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

Pri povečanju telesne mase se vzame povprečna aktivnost (3 vadbe na teden).

Na podlagi vašega spola, teže in teže določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih. Seveda je indikator približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Ogljikovi hidrati - kaj je to, kaj vsebujejo izdelki, tabela

Ogljikove hidratne spojine, pa tudi beljakovine in maščobe so makronutrienti (iz latinskega nutrija - "hrana"). Te spojine organskega izvora zagotavljajo popolno vitalno aktivnost, opravljajo potrebne funkcije za človeka.
Funkcije ogljikovih hidratov:

  • Energetska funkcija. Človek dobi energijo iz hrane. Človek dobi približno polovico potrebne porabe energije s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Možgani so popolnoma energijsko polni ogljikovih hidratov. Ko oksidira, en gram ogljikovih hidratov sprosti približno 18 KJ energije.
  • Funkcija gradnje. Nukleotidi, nukleinske kisline vsebujejo ogljikohidratne spojine: riboza, deoksiriboza. Struktura celičnih membran vsebuje ogljikove hidrate. Glukoza se v procesu oksidacije (glikolize) pretvori v glukuronsko kislino, glukozamin in druge produkte oksidacije. So sestavni deli polisaharidov, kompleksnih beljakovin. Tako se realizira gradbena funkcija ogljikovih hidratov..
  • Akumulacijska funkcija. V skeletnih mišicah, jetrih in drugih tkivih se hrani glikogen - ogljikov hidrat.
  • Zaščitna funkcija. Imunski sistem vsebuje ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso, imenovane kompleksne. Blokirajo prodiranje bakterij, virusov, ščitijo pred mehanskimi vplivi.
  • Osmotska funkcija. Ogljikovi hidrati lahko uravnavajo osmotski tlak. Raven osmotskega krvnega tlaka je odvisna od količinskih kazalcev glukoze.
  • Receptorska funkcija. Celični receptorji glikoproteini vsebujejo ogljikohidratne spojine.
  • Podporni. V rastlinah in nekaterih živalih so ogljikohidratne spojine nosilni (skeletni) material..
  • Regulativni. Vlakna so sposobna uravnavati peristaltiko.
  • Genetski. Ogljikove hidratne spojine so sestavni deli DNK, RNK.
  • Posebno. Vplivajo na živčne impulze, tvorbo protiteles.

Biološke funkcije ogljikovih hidratov določajo njihovo potrebo, da človek živi polno življenje..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so snovi organskega izvora. Sestavljene so iz karbonilnih in hidroksilnih skupin. Ogljikovi hidrati so poimenovali razred ogljikovih hidratov. Večina organske snovi našega planeta v masnem razmerju je sestavljena iz ogljikovih hidratov.

Sestava ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov je raznolika. Ogljikove hidratne spojine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika. Splošna formula ogljikovih hidratov izgleda takole: Cn (H2O) m. Kisik in ogljik tvorita karbonilne skupine, kisik in vodik tvorita hidroksilne skupine. Ena molekula vsebuje vodik in kisik v razmerju dva proti enem.

Posamezni elementi, ki sestavljajo ogljikove hidrate, se imenujejo saharidi. Zmožnost hidrolize za snovi z nizko molekulsko maso je za ogljikohidratne spojine drugačna. Zato jih delimo na enostavne in zapletene po sestavi, po prebavljivosti pa so hitri in počasni ogljikovi hidrati..

Lastnosti ogljikovih hidratov

  1. Trdni prozorni kristali bele barve, večina ima sladek okus.
  2. Imejte nizko tališče, vrelišče.
  3. Sposobnost ogljikovih hidratnih spojin, da se raztopijo v vodi, je odvisna od njihove mase in strukture. Snovi z manjšo maso in preprosto strukturo se raztopijo v vodi bolje kot ogljikove hidratne spojine z veliko maso in razvejano strukturo.
  4. Čim preprostejša je vsebnost ogljikovih hidratov, tem slajša je.
  5. Monosaharidi lahko fermentirajo pod vplivom mikroorganizmov: kvasovk, mlečno bakterij in drugih snovi.
  6. Ogljikove hidratne spojine so hidrofilne, torej sposobnost vezave vode. Zato je njihova visoka higroskopičnost, ki je podlaga za negativne spremembe v kakovosti hrane..
  7. Hladilni polisaharidi jih razgradijo na monosaharide.
  8. Pomagajte pri sintezi nukleinskih kislin.
  9. Povečajte raven glukoze v krvi.
  10. Pomaga telesu, da izkoristi maščobe.
  11. So del celic, tkiv, medcelične tekočine.
  12. Negativno vplivajo na sklenino zob, izzovejo pojav kariesa.

Vrste ogljikovih hidratov

Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove sposobnosti razkroja v vodnem okolju in nastajanja novih snovi - do hidrolize. Ogljikovi hidrati so:

  1. Enostavni monosaharidi.
  2. Težko:
  • disaharidne spojine,
  • oligosaharidne spojine,
  • polisaharidne spojine.

Monosaharidi so najpreprostejše ogljikohidratne spojine, sestavljene iz ene enote in ne morejo tvoriti še enostavnejših snovi. Sintetizirajo jih zelene rastline. Z vodo se zlahka povežejo.

Najbolj priljubljen monosaharid je glukoza (C6H12O6). Velik odstotek glukoze v grozdju, grozdnem soku, medu. Fruktoza, izomer glukoze, prav tako spada med monosaharide. Če je potrebno, da dobite dober delež glukoze, morate jesti jabolka, agrume, breskve, lubenice, suho sadje, sokove, kompote, marmelado, med.

To so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Monosaharidi lahko zagotavljajo hitro, a kratkotrajno energijo.

Dizaharidi so kompleksne snovi organskega izvora, bimolekularne, ki se v procesu hidrolize razgradijo. To so različni sladkorji. Eden najpogostejših disaharidov: maltoza ali sladni sladkor (C12H22O11), ki je sestavni del piva, kvassnega elementa. Sladkorni disaharid - živilski sladkor - je napolnjen s sladkorji, izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzervi. Laktazni disaharid - mlečni sladkor - mlečni izdelki.

Oligosaharidi so ogljikohidratne spojine s kompleksno strukturo, sintetiziranih iz več kot dveh (do 10) monosaharidnih ostankov. Najpogostejši naravni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinoza nastaja iz elementov glukoze, fruktoze in galaktoze. Najdemo ga v fižolu, zelju in brstičnem ohrovtu, brokoliju, polnozrnatih žitaricah.

Polisaharidi so kompleksno strukturirane visoko molekularne ogljikove hidratne spojine, katerih molekularna struktura je od deset do sto in nekaj tisoč monosaharidnih enot. Dobro znan polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. V izdelkih iz moke, žitih, krompirju je veliko škroba. Najbolj uporaben polisaharid iz vlaken najdemo v grščini, bisernem ječmenu, ovseni kaši, pšenični in rženi otrobi, kruhu iz grobo mlete moke, sadju in zelenjavi. Polisaharidni glikogen, ki se nabira v jetrih in mišicah, je energetski vir za človeka.

Za kompleksne ogljikove hidrate je značilen zmanjšan glikemični indeks, zaradi tega se postopoma poveča povišanje glukoze v krvi. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Kakšno vlogo imajo v telesu ogljikovi hidrati?

Vrednost ogljikovih hidratov je za človeka zelo pomembna.

  • Glavna funkcija ogljikovih hidratov je, da se energijsko hranijo. V procesu razgradnje ogljikovih hidratnih spojin se sproščena energija porabi za glavne presnovne procese celic. Oksidacija enega grama snovi daje štiri kalorije ali skoraj 18 KJ.
  • Gradnja celičnih membran, proizvodnja nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov ni popolna brez spojin z ogljikovimi hidrati.
  • Delujejo kot antikoagulanti - snovi, ki zavirajo aktivnost strjevanja krvi, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.
  • So sestavina sluzi, ki ščiti organe prebavil, dihalne organe, genitourinarne organe pred virusi, bakterijami, fizičnimi vplivi.
  • Prebavni encimi se stimulirajo zaradi ogljikovih hidratnih spojin, kar izboljša prebavne procese, aktivira delo želodčne gibljivosti.
  • Brez ogljikovih hidratov snovi ne morejo priti metabolični procesi v telesu.

Naštete lastnosti pojasnjujejo, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Tabela ogljikovih hidratov bo omogočila razumevanje, koliko snovi vsebuje hrana, ki jo človek poje.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kristalni sladkor99
Karamele, bomboni z liziko96
Draga81
Pastila, močvirnica81
Marmelada79
Medenjaki74
Piškoti69–74
jagodna marmelada74
Riževa moka80
Riževa drobtina74
Koruzna moka72
Koruzna drobljenec71
Bagels sušenje71
Drobnjak70
Ajdova moka70
Pšenična moka65–70
Testenine68–70
Malinova marmelada70
Datumi70
Pšenična drobljenec68
ječmenova kaša67
Proso66
Ruski67
Ržena moka62–66
Ovseni otrobi66
Rozine66
Ječmenova drobljenec65
Ovsena kaša65
Torta49–63
Vaflji62
Riž62
Herkula62
Ajda57–60
Čokoladni bonboni60
Pšenično zrno57–59
Posušene hruške62
Posušena jabolka59
Posušene fige58
Posušena breskev58
Slive57
Kondenzirano mleko55–57
Ječmenovo zrno56
Rženo zrno56
Ovseno zrno55
Bučke z maslom55
Halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
Baton51
Mlečna čokolada50
grenka čokolada48
Kruh33–49
Grah48
Fižol47
Leča, čičerika, mung fižol46
Mleko v prahu39-50
Alkoholne pijače20–35
Sirčki v čokoladni glazuri32
Palačinke31
Česentrideset
Pistacije27
Pečen krompir23
Cashew22
Šipkov22
Banane21
Sladoled19–20
Sladka koruzadevetnajst
Sirni kolači18
Ingver18
Soja17
Pšenični otrobišestnajst
Breskov sok, grozdni sokšestnajst
Grozdje, persimmon, mango, feijoa15
Kaša15–20

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Mlekarna

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Acidophilus4
Varenets4
Jogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Mlekopet
Pinjenecpet
Skuhano mleko4
Ryazhenka4
Krema4
Kisla smetana3-4
Skuta3
Adyghe sir2
parmezan1
Sulguni sir0,5
Chees Feta4
Gouda sir2
Predelani sir2-4
Maslo1

Oreščki, semena

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Arašiddeset
orehenajst
Cedrov oreh13
Cashew23
Mandelj13
Pistacije27
Lešnikdevet
Sončnicadeset
Sezam12

Sadje zelenjave

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kutinadeset
Marelicedevet
Češnjeva sliva8
Ananasenajst
Avokado2
Oranžna8
Lubenica6
Jajčevecpet
Banana21
Lingonberry8
Šveđanin8
Bazilika3
Grozdje15
Češnjaenajst
Borovnica7
Granatštirinajst
Hruškadeset
Grenivke7
Melona7
Blackberry4
Jagoda8
Fige sveže12
Bučkepet
Belo zeljepet
Brokoli7
brstični ohrovt3
Kohlrabi zelje8
rdeče zeljepet
Zelje2
Savojsko zelje6
Cvetača4
Krompiršestnajst
Kivi8
Cilantro4
Brusnica4
Vodna kreša6
Kosmuljadevet
Limona3
Zelena čebula3
Čebula8
Por6
Malina8
Mango15
Mandarina8
Korenček7
Cloudberry7
Morske alge3
Nektarinenajst
Morska ajda6
Kumare3
Papajaenajst
Koren peteršiljadevet
Beli poperpet
Breskevdeset
Peteršilj8
Pomelodeset
Paradižnik4
Rhubarb3
Redkev3
Redkev7
Repi6
Rdeča vrsticadevet
Chokeberryenajst
Solata2
Pesadevet
Zelenjava zelena2
Korenina zelene7
Slivadeset
Ribez7-8
Šparglji3
Jeruzalem artičoka13
Bučna4
Koper6
Hrenenajst
Persimmon15
Sladka češnjaenajst
Borovnica8
Česentrideset
Šipkov22
Špinača2
Kislica3
Jabolkadeset

Prav tako pomembno vlogo igra sposobnost razlikovanja med tem, katera živila vsebujejo hitre in počasne snovi iz ogljikovih hidratov. Kaj so preprosti ogljikovi hidrati? To so živila z visoko vsebnostjo monosaharidov.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne spojine ogljikovih hidratov, so koristni za človeka..

Živila brez ogljikovih hidratov

Zdrav jedilnik naj vključuje počasne ogljikohidratne spojine, torej tiste, ki se absorbirajo postopoma.
Bolje je kuhati kašo iz žit, ki niso bila predelana, za to ne uporabljajte mleka, ampak vodo. Jejte brez sladkorja.
Ne smete se odreči otrobom, muslijem, ker se počasi absorbirajo, izboljšajo delovanje prebavnega sistema.
Grah, fižol, čičerika, leča vsebujejo počasne spojine ogljikovih hidratov, zato jih je mogoče varno vključiti v prehrano..
Pomanjkanje sladkega okusa bo pomagalo prepoznati živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Zdravstveni meni mora vključevati živila z malo ogljikovih hidratov. To so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, zelišča, oreški..

Poleg živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo tudi živila, ki jih sploh ne vsebujejo..

  • Meso: piščanec, puran, zajec, teletina, svinjina, jagnjetina.
  • Jetra: jetra, ledvice, srce.
  • Ribe: rečne, morske nizke maščobne sorte.
  • Morski sadeži: kozice, raki, lignji.
  • Rastlinsko olje: sončnično, olivno, sezamovo.
  • Gobe. Samo gobice s prašicami, gobice ščetin, vsebujejo majhno količino: največ 1-2 grama na 100 gramov izdelka.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter in drugi.
  • Alkoholne pijače: vodka, konjak, džin, žganje, rum.

Norma ogljikovih hidratov na dan

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od spola, starosti, življenjskega sloga osebe.

Moški s 50 kg potrebuje 160 gramov na dan, da shujša, 215 gramov za vzdrževanje teže, 275 gramov za povečanje mišične mase.

Moški s 60 kg potrebuje 165 gramov na dan, da shujša, 230 gramov za vzdrževanje teže, 290 gramov za povečanje mišične mase.

Človek s 70 kg potrebuje 175 gramov na dan, da shujša, 250 gramov za vzdrževanje teže, 300 gramov za povečanje mišične mase.

Moški, ki tehta 80 kg, potrebuje 185 gramov na dan, da shujša, 260 gramov za vzdrževanje teže, 320 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 50 kg, je potrebno 120 gramov za hujšanje, 150 gramov za vzdrževanje teže, 200 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 190 gramov za vzdrževanje teže, 245 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 170 gramov na dan za hujšanje, 200 gramov za vzdrževanje teže, 260 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 80 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 220 gramov za vzdrževanje teže, 240 gramov za povečanje mišične mase.

Norme ogljikovih hidratov na dan se lahko izračunajo. Če želite to narediti, od kazalnikov rasti odštejte 100 in rezultat pomnožite s 3,5..
Premajhen ali prekomerni vnos ogljikovih hidratov škoduje človeku.

S presežkom ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira, pride do ostrega sproščanja inzulina v kri, odvečne maščobe se odlagajo. To lahko sproži sladkorno bolezen, debelost in nato druge zdravstvene težave..

Omejen vnos ogljikovih hidratnih spojin izčrpa zaloge glikogena, pojavijo se maščobna jetra, kar vodi v njegovo disfunkcijo. Utrujenost, šibkost se povečajo, zmanjšajo se telesne in intelektualne sposobnosti. Pomanjkanje ponudnikov oskrbe z energijo vodi v hitro razgradnjo maščob, kar vodi v proizvodnjo škodljive katene. Katene so sposobne oksidirati telo, kar povzroča ketoacidotsko komo.

Ogljikovi hidrati: kako kompleksni od preprostih

Če telo primerjate z avtomobilom, so ogljikovi hidrati gorivo. Enostavni ali zapleteni ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo in pretvorijo v glukozo, ki se uporablja za proizvodnjo energije. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije, vendar niso vsi enako koristni.

Preprosti ogljikovi hidrati - vsi poznate sladkor, beli kruh, sladke pijače - so običajno rafinirana hrana, brez vitaminov in drugih hranil. Telesu zagotavljajo hitro energijo, vendar imajo malo ali nič prehranske vrednosti, zato jih imenujemo "prazne kalorije". Vse to so torte, peciva, bomboni, sode in čokoladne palice..

Hitri ogljikovi hidrati vsebujejo preprost sladkor in hitro povišajo raven sladkorja v krvi. To je polno številnih zdravstvenih težav, kot so tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, stročnice in škrobnata zelenjava, ki je polna vlaknin, vitaminov in mineralov..

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je gorivo živčnega sistema in ohranjanje mišic v gibanju. Sliši se okorno, vendar je to izredno zapleten postopek, ki prizadene skoraj vse telesne sisteme..

Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji serotonina, "hormona dobrega počutja". Ko se aktivira v možganih, spodbuja spanec, uravnava krvni tlak, nadzoruje razpoloženje, apetit in občutljivost na bolečino.

Vlakna delujejo kot poživilo za prebavo. Običajno je bogata z ogljikohidratnimi živili, kot so sadje, zelenjava in zrna. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati vlaknine. Ne pozabite na rafinirane sladkorje in škrobe, ki upočasnjujejo prebavo in škodljivo vplivajo na mikrofloro..

Ogljikovi hidrati poleg vlaknin zagotavljajo še eno skupino zdrave hrane na mizi. To so prebiotiki - neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo rast in aktivnost bakterij v debelem črevesu. Zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa in bolezni srca in ožilja ter lajšajo simptome IBS..

Obstaja še ena pomembna funkcija ogljikovih hidratov. Možgani in njegove živčne celice potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ. Težko si je predstavljati, ampak možgani porabijo polovico vse glukoze v telesu! To nas vodi k razmišljanju, da ko telo primanjkuje ustreznih količin glukoze, vpliva na možgane in njegove funkcije (mišljenje, učenje in spomin). Vendar to ni nujno tako. Jejte diete z malo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, kot so omega-3, ki so pomembne za delovanje možganov.

Prvi korak pri štetju ogljikovih hidratov je ugotoviti, katera živila jih vsebujejo. Tu so določene težave. Mnogi ljudje ne razumejo, da mleko vsebuje ogljikove hidrate. Mislijo, da je to beljakovinska hrana.

Kompleksna in hitra tabela z ogljikovimi hidrati

Tu je seznam živil, v katerih boste našli največ ogljikovih hidratov:

Mlečni izdelki - mleko, jogurt in sladoled

Sadje - polno sadje in sadni sokovi

Žita - kruh, riž, krekerji in žitarice

Stročnice - fižol in druge rastlinske beljakovine

Škrobasta zelenjava - krompir in koruza

Sladice - soda, sladkarije, piškoti in druge sladice

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Polnozrnata

1. Ovsena kaša: Skodelica ovsene kaše je zdrav zajtrk. Ovsena kaša kot odličen vir prehranskih vlaknin izboljšuje delovanje črevesja, znižuje holesterol in vam zagotavlja energijo do kosila..

2. Kvinoja. Vsebuje še posebej veliko bistvenih mineralov, vključno z magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom. Bogata je z beljakovinami v primerjavi z drugo rastlinsko hrano in jo je enostavno dodati v solate.

Sadje in jagode

1.Raspberry: Ima odličen okus in sposobnost sladkanja zelenega smoothieja. Njegova bogata antioksidativna, mineralna in vitaminska sestava zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

2. Kivija: vsebuje več vitamina C na porcijo kot pomaranča. Trdno zeleno meso omogoča, da se kivi doda v solate ali predjedi.
Borovnice: Dobro delujejo z ovseno kašo in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Ima večjo antioksidacijsko sposobnost kot vitamin C ali E, učinkovito se bori proti prostim radikalom.

3. Granatno jabolko: Zmanjša tveganje za raka prostate. Odličen vir vlaknin. Posebej je bogata z vitaminoma K in C, pa tudi s elementi v sledeh, vključno s kalijem, ki pomagajo uravnavati delovanje srca.

Stročnice

Leča: Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 16 gramov vlaknin, kar je več kot 60 odstotkov RDA. Je dragocen vir beljakovin, enostaven in hiter za pripravo, napolnjen pa je s hranili, predvsem folatom, manganom in železom..

Črni fižol: bogat z vlakninami, železom in hranilnimi snovmi. Ima močan antioksidativni učinek.

Zelena zelenjava

Ta zelenjava ima malo kalorij in jo lahko vključimo v dieto z malo ogljikovih hidratov.

Zelje: v skledo zelja je le približno 30 kalorij in različni vitamini in minerali. Kale lahko dodate solatam ali smoothijem.

Česen: krepi imunski sistem. Vsebuje spojino alicin, ki ji daje značilen vonj in izboljšuje zdravje..

Kako prepoznati počasne ogljikove hidrate

Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno barvna različica "belih" ogljikovih hidratov. Na primer, obstaja beli in rjavi riž, beli kruh in črni kruh. Barva je določena glede na vsebnost hranil, zato med nakupovanjem preverite nalepke. Kompleksni ogljikovi hidrati verjetno vsebujejo približno 3 ali več gramov vlaknin na porcijo.

Poiščite izraze kot polnozrnata žita, polnozrnata pšenica. To so počasni ogljikovi hidrati. Pazite na sladkor, ki ga včasih imenujemo fruktoza, saharoza in običajne etikete, ki se končajo z "ose". Kompleksni ogljikovi hidrati izgubijo tudi prehransko vrednost zaradi načinov kuhanja, kot so globoko ocvrti.

Obstaja glikemični indeks, ki deli ogljikove hidrate glede na to, kako hitro se pretvorijo v energijo in delujejo na ravni krvnega sladkorja. Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji GI, hitri ogljikovi hidrati pa GI 70 ali več.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Sladke pijače

Športne pijače, sadni sokovi in ​​nektarji, soda in energijske pijače vsebujejo hitre sladkorje, manjkajo pa jim maščobe, vlaknine ali beljakovine, ki zavirajo sproščanje sladkorja. Čista voda, nesladkan čaj ali kava in sveže stisnjeni sokovi so veliko bolj zdravi. Izogibajte se pijačam z glikemičnim indeksom 68 ali več.

Rafinirana žita

Rafinirana zrna med rafiniranjem izgubijo vlaknine in se pretvorijo v hitre ogljikove hidrate. Na primer, beli riž ima glikemični indeks 87, francoski baguet pa glikemični indeks 95. Zrno zrnje se uporablja pri žitih..

Sladka hrana, pekarna in sladkarije, ki vsebujejo malo hranilnih snovi in ​​veliko kalorij. Ta živila veljajo za hitre ogljikohidrate zaradi vsebnosti zelo rafiniranih zrn in sladkorja. Na primer, ocena GI za krofe vrste torte je 76. GI ocena za ajdove palačinke je 102.

Predelana hrana

Ta živila so lahko prebavljiva in imajo visok glikemični indeks. Na primer, GI jagodnih palic je 90. GI pire krompirja je 85. GI čokoladne sladice je 115.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje?

1) če ste mladi, vendar niste telesno aktivni

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, bi morali predstavljati 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če ste starejši od 20 let in ne telovadite veliko, morate za hujšanje porabiti 1500-1800 kalorij na dan, vaš vnos ogljikovih hidratov pa naj bo 168-292 g

2. Če telovadite

100-150 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na dan bo dovolj. To vam bo pomagalo ohranjati zdravo težo. Vaša dnevna strežba bo:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
4 porcije 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja, proso, ovsa, riža itd..

3.Če želite shujšati brez treninga

Na dan pojejte 50-100 gramov zapletenih ogljikovih hidratov. Tako boste shujšali in ohranili zdravo težo. V idealnem primeru morate zaužiti:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
2-3 obroke 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja in rjavega riža.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.

  1. 1 Enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83.5Ječmenova drobljenec71.7Posušeni žolčnik33Mak14.5
Riževa moka80.2Prosojena drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa drobtina73,7Bagels68.7Leča24.8Mandelj13.6
Drobnjak73.3Ovsena drobtina65.4Šipkova sveža24Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Pecivo z maslom60Cashew22.5Šmarnica12.5
Koruzna drobljenec75Posušena šipek60Banane22Sladka češnja12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22oreh10.2
Krekerji s proso.72.4rženi kruh49.8Pinjola20Arašid9.7
Koruzna moka72Posušeni žolčniki.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Persimmon15.9Posušene jurčkedevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli opravljati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar se bo tudi izkazalo za neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki jih telo oskrbuje s hrano, predvsem med aktivno umsko in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjšuje:

Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Po stopnji prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Živila, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet preoblikujejo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, so vsebovane v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv vključuje škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje časa, da se razgradi..

Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača, očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšna shramba glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri od njih takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan." Kar se ni pretvorilo v molekule glikogena, gre za predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak so tudi del strukture celičnih membran, očistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer snovi škroba, glukoze in pektina. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate raje?

V prehrani je potrebno opazovati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.

Če delo lahko traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa, da jih razdelimo, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, pride do nepopravljivega.

Energija se bo sprostila hitro in množično. In velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne delovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira s prilagoditvijo prehrane s potrebno količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo možganske strupene poškodbe, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, odvečna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki poviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje take podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živila dvignejo raven sladkorja v krvi. Kot absolutna vrednost je bila vzeta glukoza z vrednostjo GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, zapletena hrana z ogljikovimi hidrati pa ima praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Za nekatere je na srečo minilo, drugi pa so prisiljeni piti in si sami dajati injekcije insulina več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba upoštevati, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, vsebovan na enem ali drugem otoku, hiti, da bi srečal del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in inzulina ne proizvaja več..

Zdi se, da bi morali namesto njega prihajati drugi otočki, ki nadaljujejo svoje veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočkov. Zato, da ne najdete sladkorne bolezni, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje ogljikovih hidratov s počasnim prebavljanjem, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaj sadja in žitaric. Te hrane telo absorbira dlje časa, zato občutek sitosti ostane dlje časa..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben proizvesti energijo v količini 4,1 kilokalorije, bo potem z aktivnim življenjskim slogom (dnevni vnos - 125 gramov) oseba prejela 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo vzorčni seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravstvene koristi.

Na prvem mestu imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Potem so tu še rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali limetinega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkih, a energijsko zahtevnih del..

No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja ohranilo vaše zdravje še vrsto let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi vam hvaležni, če sliko delite v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: