Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Jejte te ogljikove hidrate vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabi na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na vsebnost visoko kalorij.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno pride s hrano. Večino energetskih potreb izpolnjujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikove hidrate tradicionalno uvrščamo med hitre in počasne. Imenujejo jih tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ preprostih "škodljivih" ogljikovih hidratov, na meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj gre s čim

Nutricionisti so vse izdelke na človeški jedilni mizi že dolgo razdelili v tri splošne skupine:

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice in različne oreščke. Najmočnejši in hkrati nevaren vir energije glede vsebnosti kalorij so težke živalske maščobe in rastlinska olja (vključno z rafiniranimi). Maščoba v telo vstopi z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno, hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, so vse vrste izdelkov iz moke, sladkorja in vseh vrst sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvo in slednjo je v tem, da mora za pravilno prebavo beljakovinskega izdelka v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje prebavila imeti kislo okolje in da lahko hrana ogljikovih hidratov kakovostno absorbira telo, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku kombinirate te nezdružljive skupine hrane, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali drugega ne bo absorbiral. To grozi z rednimi prebavnimi motnjami, motnjami v prebavilih, zmanjšanjem presnovne hitrosti, nastankom diabetesa mellitusa in negativnimi nihanji teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar kategorično ni priporočljiva za osebo, ki hujša. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajni povezanosti maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično odvečnim kilogramom in povešenim pasom lahko "pravilna" maščoba (ki je nenasičena maščobna kislina) iz telesa izgoreva najbolj brezupne maščobne obloge. Zdravi viri nenasičenih maščob vključujejo: avokado, ribe in belo meso, oreščke in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kateri so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo ne bo delovalo v celoti brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin, jetra pa bodo prenehala pravilno delovati - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoza za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, ki jo telo razgradi, in časom, ki ga potrebuje za pretvorbo v hranilno glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljivi vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporablja prevoženi kilometrina, deljena s enoto časovne ure - kilometri na uro. Za prikaz stopnje razpada glukoze je bila uvedena enako zanimiva vrednost merjenja - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelan riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnat rezanci
  • vse vrste žit, razen manne
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in drugo zelenico z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (sveži kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebule vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočen svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

Če vstopijo v telo s hrano, se absorbirajo v stene prebavil in počasi dvignejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostaneta stabilna in enakomerna. Na splošno nočete, da bi veljali za nervozno in brezglavo osebo? Prilagodite svojo prehrano najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti velja, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov iz prvega kosa hrane, ki vstopi v usta. To olajša poseben encim, ki ga proizvede človeška slina. Zato ne - stres, da - hujšanje in umirjanje!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov s pozornostjo na hitrost njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt zaradi prehrane") - to so tisti, ki imajo visok glikemični indeks. Seveda so tudi nasičene s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni od ogljikovih hidratov z nizkim indeksom. Zato tistim, ki želijo shujšati vsak dan, ni priporočljivo, da bi jih dovolili. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga ne ljubijo nutricionisti..

Če pa ne morete brez "napačnih" ogljikovih hidratov, si nato privoščite slastne sladice, okusno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkega "počitnic". Ne pozabite, da pogostejše koncesije za vašo željo in voljo bodo povzročile večjo škodo ne širini pasu, temveč zdravju na splošno. Torej trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo insulina, začne delovati na meji svojih zmogljivosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" ogljikohidratno hrano. Kot rezultat, sladkor poskoči v krvi, razpoloženje se spremeni iz veselega v cviljenje, možgani potonejo v obup, stresno stanje in mračna napetost pa ne mineta niti po "zdravljenju" s čokoladno obloženimi žemljicami.

Spodbujanja serotonina (hormona sreče) zaradi uživanja hrane z ogljikovimi hidrati ne morete pripeljati do nesmiselnosti, če upoštevate nasvete zdravnikov. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroškimi
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognjiču
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repo
  • vse vrste bučnega sadja in sladice
  • riževo bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mletimi pšenicami
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja dodaja že čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukozo, pa tudi škrob že predelani hrani).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so dosegle idealne rezultate na tehtnicah zahvaljujoč ločenemu prehranskemu sistemu. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - sloviti v dvajsetem stoletju dr. Herbert Shelton.

Torej, pravila za ločeno prehrano (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta ne prej kot tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Obrok z ogljikovimi hidrati je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje le 3-4 izdelkov, beljakovine ali ogljikove hidrate. Zbrali za kosilo z dietno zelenjavno solato? In pripraviti ga je treba z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dopolnite ga s sveže sesekljano zelenjavno solato brez škroba v sestavi (na primer kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdeči paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju živil z ogljikovimi hidrati z GI nad 60 let s hrano, ki vsebuje kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana ni združljiva z gredicami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se je zelo težko odreči sladkorju, ga nadomestite s čebeljimi izdelki. Ne bi smeli biti zvit in kupovati hrano z "nevidnimi" sladkorji v sestavi.
  8. Brez mono diete! Brez monotone prehrane, sicer obstaja veliko tveganje, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano, kolikor je mogoče, izmenjujte v različnih obrokih..
  9. Želite malo kruha? Jejte! A ne kot zalogaj k piščančji juhi ali zelenjavni solati, temveč kot ločen neodvisen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prehranske prilagoditve bodoče ali doječe matere morajo biti pod strogim nadzorom nadzirajočega zdravnika.

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikov hidrat" plus sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Značilne resnice o hujšanju

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite moko in pecivo iz vrhunske moke.
  • V zabojnik vrzite vso kupljeno priročno hrano.
  • Za športnike ni potrebe po energijskih palicah, zlahka jih nadomestimo z naravno "pravo" hrano z ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Nizka raven sproži postopek izgorevanja maščob..
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če je na izbiro, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Tako bo inzulin ostal na svoji prejšnji ravni (sladice v meniju za večerjo ni), proces hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati nenehnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za polnost. Ne boste občutili nihanja razpoloženja, vrtoglavice, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nič truda boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Slow Carbs: Seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo trajajo, da prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kakšni so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo..

Toda ogljikovi hidrati se med ogljikovimi hidrati razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati preskrbijo vse, kar potrebujemo in dolgo časa zadovoljimo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in pretvarja hrano z ogljikovimi hidrati v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo napolni;
  • telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
  • prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasni.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi..

Kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobivamo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Stročnice in oreški dobavljajo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih.

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti trkom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v zrnih, kot so oves, ječmen, ajda in drugo..

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjskega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Na izbiro je veliko počasnih živil z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, pri izbiri žit pa se raje izogibajte zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice je bolj zdravo jesti brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, so odlična dopolnila k počasni rastlinski hrani z ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne morete, vendar lahko hitre prehrane zamenjate s počasnimi v prehrani. Tako bo telo dobilo več hranilnih snovi, vi pa boste uživali v hrani..

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajo in zakaj so tako pomembni za človeka??

Je pomemben vir energije, eden pomembnih sestavnih delov za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se na koncu sprostijo druge vitalne reakcije in presnovki..

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrimi reakcijami in dobrim delovanjem možganov. Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševalci in nutricionisti naredili ogljikove hidrate skoraj za sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno povsod govorijo o nenadomestljivih koristih..

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, bi morali razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter na katera živila, nasprotno, bodite pozorni.

Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

  • monosaharidi (na primer znani glukoza in fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (kot škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po svojih reakcijah v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, sladkast okus ima ona in je zloben za postavo.

Ko enkrat v krvi zaužije glukozo v odmerku 6 g vsakih 15 minut, torej če jo zaužijete v večjih količinah, bo ta vključena v presnovo maščob in deponirana "za pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi in ​​jo pošilja v maščobo, glukagon, nasprotno, zviša glukozo v krvi..

Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in preprosto dvigne..

Telo, kot je bilo prvotno načrtovano, takoj pošlje inzulin na pomoč. Sladkor pomaga, da pretvori dvakrat večjo količino maščobe, možgani pa zaznajo majhno količino glukoze kot signal lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna prehrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v bolezen, kot je diabetes... Kot pravi pregovor, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta zaprti cikel začne povzročati nekakšno zasvojenost in človek bo potreboval specializirano pomoč, da se bo vrnil k zdravemu življenjskemu slogu. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih sunkov lakote, apatije, utrujenosti, slabega razpoloženja, če ne jeste nekaj sladkega, motenega vzorca spanja.

Katera hrana so preprosti ogljikovi hidrati?

Tu je seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati:

  • pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
  • sladkor in med;
  • vse tovarniške sladkarije;
  • sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
  • žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
  • gazirane pijače, kupljeni sokovi;
  • izdelek instant hrane, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati ob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega potrebuje več časa in energije, da se razgradi. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja insulina pa ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne predelave stresa v maščobe. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride po 15-20 minutah, ampak šele po 2-3 urah.

Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro vsrkal v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po navodilih zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če boste jedli delno vsake 3 ure, se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo odložili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • stročnice;
  • žita;
  • vse vrste gob;
  • nesladkano sadje in zelenjava;
  • kruh in testenine, narejene samo iz trde pšenice;
  • zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).

Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do odvečne telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti mikroelementov in vitaminov, ki jih dobimo z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks..

Kaj je - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno na prazen želodec znaša približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato prehrana ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60-65..

Hrana z visoko GI:

IzdelkiNjihov GI
Zelenjava:
Pire krompir95
Pomfri95
Krompirjev čips90
Ocvrt krompir v olju95
Koruza (kuhana s soljo)75
Bučke ocvrte v olju75
Korenje (toplotno obdelano)80
Kavičin kaviar70
Sadje, jagode:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šveđaninsto
Žitarice in izdelki iz moke:
Škrob (mo)sto
Riževa kaša z mlekom72
Proso kaša na vodi70
Riževa kaša na vodi80
Muesli80
Beli kruh (toast)95
Beli kruh brez glutena90
Hamburger žemljice90
Koruzni kosmiči85
Riževi rezanci90
Lazanje85
Drobnjak70
Pica s sirom68
Ocvrte pite z nadevom90
Bagels105
Piškotki, torte, tovarniške tortesto
Mlečni izdelki:
Skuta s palačinkami75
Sladoled70
Kondenzirano mleko s sladkorjem85
Pijače:
Tovarniški multivitaminski sok70
Pivo110
Sladka soda75
Sladice:
Mlečna čokolada72
Karamelni bonboni80
Kokice z okusom85
Halva72
Bari72
Draga91
Rogljiček70

Hrana z nizko vsebnostjo GI

Peteršilj, koper, bazilika6
Avokado12
Tofu sir15
Olupljene ali sodi kumare15
Oljke in oljke17
Zelje (cvetača, brstični ohrovt)15
Bran15
Jajčevci, bučke15
Malina23
Češnja23
Mandarine, pomarančetrideset
Visoka kakavova temna čokolada35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leča31
Sezam35
Čičerika35
Sušenje: slive, suhe marelice37
Ajda40
Polnozrnate testenine45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na vsebnost kalorij bi morala vsakodnevna prehrana nihati med 1800-2100 brez telesne aktivnosti in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante..

Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je, da izberete potrebno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, izračunano s težo človeka (izvzamemo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže morate zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalorije), potem je treba to dejstvo upoštevati. Zato so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, izključeni ali čim bolj omejeni. Tej vključujejo:

  • riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
  • koruzni kosmiči (85 gramov);
  • moka (80 gramov);
  • pecivo (70-80 gramov);
  • rozine (65 gramov);
  • sladkor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmelada (80 gramov);
  • mlečna čokolada (78 gramov);
  • piškoti (60-75 gramov).

Toda tudi majhna količina ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev več ogljikohidratnih živil v prvi polovici dneva, na splošno pa svetujemo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahkotne solate iz zelenjave in beljakovinskega izdelka, kot so ribe na žaru ali jajca. Večerno solato lahko naredite v tej različici:

  • skuta 500 gramov;
  • sveža ali soljena kumara, po okusu, 1 kos;
  • peteršilj koper;
  • nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

V prvi polovici dneva si lahko občasno privoščite raztovarjanje in dodate nekaj sladkega v svojo prehrano: naredite okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodajte arašidovo maslo v avokadov toast, kuhajte palačinke s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado za zajtrk.

Takšni zajtrki figuri ne bodo prinesli škode, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko kalorijami, vendar bodo dali priložnost, da se s pravilno prehrano ne pokvarite in se počutite veselo in polno.

Ko kuhate iz ogljikovih hidratov, morate vedeti, da lahko v samem postopku, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Pozorni morate biti na količino olja in semen, ki se uporabljajo za solate in cvrtje, bolje je, da običajno zelenjavo v celoti izključite in jo nadomestite z olivno.

Pomembno je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v krožniku, v prigrizkih je vredno prešteti grame suhega sadja, ker so sicer koristni, vendar le v zelo majhni teži. Orehi so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, slive in suhe marelice - do 8 kosov, suha jabolka in hruške - 1 ghmen. Bodite previdni tudi pri mleku v prahu, ker je v kalorijah veliko več kot običajno..

Če se boste držali tako preprostih pravil, potem boste postopoma že poznali potrebno količino in vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunavati BJU. Z dovolj vadbe za nadzor ogljikovih hidratov boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo..

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni viri so rastlinska hrana. Ta komponenta velja za glavni prehrambeni element, ki nosi energijo. Obstaja seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati. Med njimi je treba omeniti krompir in žita, ki vsebujejo večino te snovi. V različnih dietah mora biti vsebnost tega elementa do petdeset odstotkov, da se zagotovi energijsko ravnovesje..

Strukturo kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljata vsaj dve molekuli monosaharidov (enostavni sladkorji), ki sta posledično prebavljivi in ​​neprebavljivi (vlaknine). Njihovo sintezo izvajajo rastline v procesu fotosinteze. Vsebujejo lahko več in tisoč molekul preprostih sladkorjev, povezanih z glikozidnimi vezmi..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki jo potrebuje človeško telo. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi. Preprosti izstopajo po hitri prebavljivosti in dosegajo takojšen občutek polnosti. Hkrati prispevajo k zvišanju ravni krvnega sladkorja, kar vodi v upočasnitev presnovnih procesov. Po jedi se pretvorijo v sladkor, ki postane telesna maščoba. Vsebnost teh kemikalij je velika v naslednjih živilih: od mleka do sadja, nekatere zelenjave in sladkarij.

Zaradi vsebnosti tega elementa v sladicah prispevajo k hitremu, a kratkoročnemu zadovoljstvu lakote. Tabela hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje zapletene možnosti hrane. Odlikuje jih dolgoročna asimilacija, ki prispeva k dolgoročni oskrbi telesa z energijo. Priporočamo jih za uporabo pri dietah, zahvaljujoč zagotavljanju hitre in dolgotrajne sitosti v kombinaciji s pravilno prebavo..

Najdemo jih v raznovrstni hrani, od zrn do stročnic, od pese do krompirja, od korenja do oreščkov. Njihova uporaba ni razlog za trn insulina..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati:

  • Škrob, ki ga predstavljajo velike količine molekul glukoze. Škrob je vodotopna snov, ki normalizira prebavo. Vsebuje ga v raznovrstni hrani: od riža do krompirja, od ajde do testenin.
  • Vlakna, ki imajo preveč zapleteno strukturo, ki povzročajo le delno prebavo. Vlaknine pomagajo znižati raven holesterola in povečajo učinkovitost absorpcije hrane. Najdemo ga v raznovrstni hrani, od polnozrnatih do jabolk, od kivija do grozdja, od oreščkov do zelenjave.
  • Glikogen je energetska rezerva, ki se nabira v telesu. Najdemo ga v mesnih ribah, jetrih in drugih organih.
  • Pektin je polisaharid, ki pomaga izločati toksine in druge škodljive snovi. Najdemo ga v kumarah, koreninski zelenjavi, kumarah.

Kaj so koristni

O koristnih lastnostih počasnih virov ogljikovih hidratov je mogoče razpravljati dlje časa. Se spopadajo z glavno funkcijo, saj so vir energije. Zaradi pomanjkanja elementov, značilnih za številne diete, se lahko začnejo težave, povezane s stradanjem možganskih celic. To vodi do izgube koncentracije, povečanega odvračanja pozornosti in nepazljivosti. Zaradi zadostne količine se poveča mentalna aktivnost, ki izboljša tudi telesno aktivnost..

Na vprašanje, kateri kompleksni ogljikovi hidrati so koristni, lahko dolgo naštejete. Pomagajo pospešiti presnovne procese. Zaradi pomanjkanja nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa postane manj aktivna. Te težave vodijo v povečanje občutka utrujenosti, poslabšanje razpoloženja. Navzven se ti procesi manifestirajo v pojavu edema. Glikogen v kombinaciji z vlakninami pomaga preprečiti tvorbo škodljivih hormonov, bistveno izboljša splošno razpoloženje.
Upoštevajmo tudi blagodejni učinek teh snovi na prebavo. Zahvaljujoč njihovi uporabi absorpcija vitaminov postane učinkovitejša. Prispevajo k doseganju dolgega in hitrega občutka polnosti..

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, da pospešimo metabolizem brez zapravljanja glukoze, s postopnim kopičenjem in brez tvorbe nepotrebnih rezerv maščob.

Pojdimo na seznam izdelkov. Obstaja več kategorij zapletenih virov ogljikovih hidratov.

Zelenjava, zelišča
Dragoceni viri so: od korenja do kumar, od pesa do zelene, od krompirja do buč, od oliv do paradižnika, od čebule do česna, od belega zelja do eksotičnih brstičnih ohrovtov. Celo morske alge je priporočljivo vključiti v prehrano, v kombinaciji s solato in seveda špinačo.

Sadje, jagode
Primeri zapletenih ogljikovih hidratov najdemo tudi v tej kategoriji. Izbira izdelkov je treba opraviti previdno, vodena glede na nižjo vsebnost sladkorja. Če je v presežku, se lahko raven insulina dvigne, kar bo povzročilo aktivno delitev maščobnega tkiva in povečalo vašo težo.

Priporočamo, da jeste več jabolk in breskev, hrušk in granatnih jabolk, vse priljubljeno in ne zelo citrusno sadje. Uvrščamo jih med kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite zaužiti: od grozdja do melone, od malin do sliv, od črnega ribeza do jagod, od robid do kosmulje, od figov do kutine.

Žitarice
Koristne lastnosti žit so že dolgo znane zaradi bogate vsebnosti vitaminov in vlaknin. Zato mora biti v prehrani vedno hrana: od pšenice do ajde, od rjavega rži do ovsa, od rjavega riža do fižola, od leče do fižola in graha..

Kaša
Mleko ima ne zelo visok indeks glikogena, saj doseže 32 enot. Nanaša se na živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Testenine, ki vključujejo izdelke iz polnozrnate moke.

Mlečni izdelki.
Poleg žit z mlekom je priporočljivo jesti naravne jogurte, brez arom, kefir, skuto in smetano z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%). Ti izdelki imajo zaradi vsebnosti kalcija še dodaten "gradbeni" učinek in postanejo rešitelj naših kosti pred zlomi.

Klobase, ki so bogate s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Uživati ​​jih je treba v majhnih količinah, brez škodljivih stranskih in spremljajočih jedi..

Rdeče vino s počasnimi ogljikovimi hidrati, vendar ne z najnižjim glikemičnim indeksom.

Paradižnikov sok lahko uživamo po naravni poti ali ga uporabimo za pripravo tresenja brez sladkorja.

Glavna stvar je, da se ločite z najljubšimi zvitki, vaflji, piškotki, sladkarijami in drugimi dobrotami. Lahko pa se razvajate z majhnimi količinami marmelade, fruktoznim sladoledom, čokoladnimi šipki brez sladkorja, ne da bi poškodovali svojo figuro.

Za hujšanje morate poskrbeti za povečanje elementov menija, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč vključitvi teh jedi v prehrano je mogoče doseči ne samo hujšanje, ampak tudi splošno izboljšanje telesa. Govorimo na primer o zelenjavnem koktajlu ali kozarcu paradižnikovega soka.

Med rekorderji po vsebnosti tega elementa je treba omeniti krompir in oljke, korenino peteršilja in peso, papriko in belo zelje. Med sadjem imajo prednost fige. Koristna je prisotnost v meniju granatnih jabolk in češenj, marelic, hrušk in pomaranč. Priporočamo koruzo iz žit. Namesto kruha svetujemo uživanje pšeničnega kruha ali otrobov hlebcev. Od stročnic se odločite za fižol in lečo, sojo in pinjole.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Med najpomembnejšimi pravili za hujšanje omenimo potrebo po zmanjšanju količine preprostih snovi v kombinaciji s povečanjem deleža kompleksnih. Zaradi uporabe kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje dosežemo učinkovito razgradnjo maščob, kar je posledica velike količine energije, potrebne za njihovo absorpcijo. Pomembno je tudi ne pozabiti na redno vadbo, da bi dosegli ne samo hujšanje, temveč tudi stabilizacijo teže..

Če sanjate raven želodec, bi morali odpraviti preproste ogljikove hidrate. Stopnja nasičenosti je pomemben dejavnik pri hujšanju. Z uživanjem zapletenih ogljikovih hidratov za zajtrk lahko dosežete hitro in dolgoročno sitost. Ni treba, da prehrano dopolnjujete s stalnimi prigrizki. Pri izračunu idealnega jedilnika ne pozabite na pomembnost upoštevanja glikemičnega indeksa. Ta indikator je značilen za hitrost cepitve. Prav ta indeks določa možnost uporabe izdelka pri dietah..

Med najbolj koristnimi so zelje in leča, češnje, brokoli, jajčevci in zelena paprika. Hrana z visokim glikemičnim indeksom je nevarna z odvečnimi kilogrami na straneh. Zato naredite brez zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za večerjo se izračuna na različne načine. Za športnike je številka pet gramov, za dietetične - tri grame na 1 kg teže. Glavni delež dietetične hrane je treba zaužiti zjutraj. Ob večerih morate jesti drugo hrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Oblikovanje uravnotežene prehrane je treba izvajati v kombinaciji z beljakovinami, zdravimi maščobami, pomembnimi za naše telo..

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic prispeva k:

  • zagotavljanju telesu energije, ki je potrebna za trening moči;
  • obnavljanje zalog glikogena, izgubljenih med treningom;
  • proizvodnja rastnega hormona, izgubljenega zaradi fizičnega napora, dodatne stimulacije rasti mišic;
  • zagotavljanje varnosti mišic (z zadostno količino beljakovin ni vir energije).
Da bi preprečili odlaganje hranil v maščobi in jih uporabili za povečanje mišic, je treba zagotoviti razporeditev dnevnih potreb na naslednji način:
  • v prvi polovici dneva napolniti zaloge glikogena, ki jih telo ponoči porabi;
  • po vadbi za dopolnitev energijske bilance.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.