Dolgi ali hitri ogljikovi hidrati? Kateri je boljši?

Zagotovo ste že večkrat slišali izraz "hitri ogljikovi hidrati", še posebej, če se trudite pravilno jesti in ohranjati kondicijo. Veliko ljudi, ki izgubijo težo, se boji teh snovi, zato se poskušajo izogniti, če je mogoče, hrani, ki vsebuje veliko takšnih ogljikovih hidratov. So res tako nevarne? Ali jih je treba popolnoma opustiti ali je dovolj, da se njihovo število v prehrani zmanjša? Odgovore na ta vprašanja boste izvedeli iz članka.

Tako pomembni ogljikovi hidrati

Ni skrivnost, da so ogljikovi hidrati glavna hranila, iz katerih telo dobi energijo za delo, telesno aktivnost in miselno aktivnost. Sestavljajo vsaj 50-60% naše prehrane. Ostalo je razdeljeno med beljakovine in maščobe, ki se mimogrede absorbirajo prav zaradi ogljikovih hidratov. Telo jih hrani kot glikogen v mišicah. Med fizičnim naporom ga zaužijemo in če se količina ogljikovih hidratov s hrano zmanjša, mišice pa še naprej aktivno delujejo, pride do pomanjkanja glikogena. Rezultat je utrujenost, šibkost in izčrpanost, tako fizično kot čustveno. Zato je pomembno pravilno sestaviti svojo prehrano. Če želite to narediti, morate razumeti, kaj so dolgi in hitri ogljikovi hidrati in katera hrana jih vsebuje..

Iz katerih so narejeni ogljikovi hidrati??

Sestavljajo jih enote, imenovane saharidi. Glede na njihovo količino ločimo naslednje skupine ogljikovih hidratov:

monosaharidi - vsebujejo eno enoto (glukoza, fruktoza);

disaharidi - dve enoti (saharoza, laktoza);

polisaharidi - iz treh enot (škrob, glikogen, vlaknine itd.).

Hitro ali počasno? Kateri izbrati?

Prvi dve skupini sta preprosti (ali hitri) ogljikovi hidrati. Ko so enkrat v telesu, se skoraj v trenutku absorbirajo v krvni obtok. Hkrati se raven sladkorja v krvi močno dvigne, a prav tako hitro pade. Obstaja tako imenovani skok energije. To za telo ni zelo koristno in je v nekaterih primerih (na primer s sladkorno boleznijo) celo nevarno. Zato morate zelo previdno uporabljati hitre ogljikove hidrate. Zadnja skupina (polisaharidi) se počasi absorbira v krvni obtok, telo napolni z energijo postopoma in dlje časa. Od tod tudi ime - dolgi ogljikovi hidrati (ali kompleksni).

Kako prehranski ogljikovi hidrati "delujejo"?

Zakaj je priporočljivo zaužiti predvsem zapletene ogljikove hidrate, da bi shujšali, in zmanjšali enostavne? Odgovor leži na površini. Če zaužijete obrok pretežno dolgih ogljikovih hidratov, se bo človek dolgo časa počutil polnega, kar bo na koncu zmanjšalo skupno število kalorij, ki jih porabi čez dan. Tisti, ki se je odločil jesti preproste ogljikove hidrate, bo po pol ure spet začutil željo po prigrizku. Kot rezultat, lahko porabite veliko količino kalorij. Vse bo postalo bolj jasno, če ugotovite, kateri izdelki spadajo v katero kategorijo..

Živila in vrste ogljikovih hidratov

Zagotovo vsi vedo, da morate za hujšanje jesti nizkokalorično in zdravo hrano, ki vključuje žita in testenine iz polnozrnatega zelenjave, rženi kruh. Vse to so zapleteni ogljikovi hidrati. Ta hrana je bogata z vlakninami, zaradi česar se ne počutite bolj polni, ampak tudi izboljša vašo presnovo. Oseba, katere prehrana je sestavljena predvsem iz takšne hrane, hitreje izgubi težo in se hkrati počuti odlično. Kaj so hitri ogljikovi hidrati? Ti izdelki so vsem dobro znani in še več, ljubljeni. To so vse vrste sladkarij (čokolada, piškoti, marmelada), beli kruh, rafinirana hrana, hitra hrana (rezanci, žitarice, pire), veliko sadja. Lahko jih jeste, kolikor želite, obenem pa prejemate pomemben del kalorij, vendar ne da bi zadovoljili lakoto. Če je mogoče, jih zmanjšajte v svoji prehrani, še posebej, če je vaš cilj vitka figura..

Ko hitreje, bolje?

Toda, ali so vam hitri ogljikovi hidrati vedno slabi? Sploh ne. Nekatere od njih vsebujejo veliko vitaminov in drugih koristnih snovi (med, sadje, temna čokolada). Nepogrešljivi so, ko morate hitro napolniti energijo, na primer po močnih fizičnih naporih ali med izpitom. Glavno pravilo je, da ne zlorabljate. Zato se osredotočite na svoje počutje, občutke, želje in ne pozabite na občutek sorazmerja.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni viri so rastlinska hrana. Ta komponenta velja za glavni prehrambeni element, ki nosi energijo. Obstaja seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati. Med njimi je treba omeniti krompir in žita, ki vsebujejo večino te snovi. V različnih dietah mora biti vsebnost tega elementa do petdeset odstotkov, da se zagotovi energijsko ravnovesje..

Strukturo kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljata vsaj dve molekuli monosaharidov (enostavni sladkorji), ki sta posledično prebavljivi in ​​neprebavljivi (vlaknine). Njihovo sintezo izvajajo rastline v procesu fotosinteze. Vsebujejo lahko več in tisoč molekul preprostih sladkorjev, povezanih z glikozidnimi vezmi..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki jo potrebuje človeško telo. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi. Preprosti izstopajo po hitri prebavljivosti in dosegajo takojšen občutek polnosti. Hkrati prispevajo k zvišanju ravni krvnega sladkorja, kar vodi v upočasnitev presnovnih procesov. Po jedi se pretvorijo v sladkor, ki postane telesna maščoba. Vsebnost teh kemikalij je velika v naslednjih živilih: od mleka do sadja, nekatere zelenjave in sladkarij.

Zaradi vsebnosti tega elementa v sladicah prispevajo k hitremu, a kratkoročnemu zadovoljstvu lakote. Tabela hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje zapletene možnosti hrane. Odlikuje jih dolgoročna asimilacija, ki prispeva k dolgoročni oskrbi telesa z energijo. Priporočamo jih za uporabo pri dietah, zahvaljujoč zagotavljanju hitre in dolgotrajne sitosti v kombinaciji s pravilno prebavo..

Najdemo jih v raznovrstni hrani, od zrn do stročnic, od pese do krompirja, od korenja do oreščkov. Njihova uporaba ni razlog za trn insulina..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati:

  • Škrob, ki ga predstavljajo velike količine molekul glukoze. Škrob je vodotopna snov, ki normalizira prebavo. Vsebuje ga v raznovrstni hrani: od riža do krompirja, od ajde do testenin.
  • Vlakna, ki imajo preveč zapleteno strukturo, ki povzročajo le delno prebavo. Vlaknine pomagajo znižati raven holesterola in povečajo učinkovitost absorpcije hrane. Najdemo ga v raznovrstni hrani, od polnozrnatih do jabolk, od kivija do grozdja, od oreščkov do zelenjave.
  • Glikogen je energetska rezerva, ki se nabira v telesu. Najdemo ga v mesnih ribah, jetrih in drugih organih.
  • Pektin je polisaharid, ki pomaga izločati toksine in druge škodljive snovi. Najdemo ga v kumarah, koreninski zelenjavi, kumarah.

Kaj so koristni

O koristnih lastnostih počasnih virov ogljikovih hidratov je mogoče razpravljati dlje časa. Se spopadajo z glavno funkcijo, saj so vir energije. Zaradi pomanjkanja elementov, značilnih za številne diete, se lahko začnejo težave, povezane s stradanjem možganskih celic. To vodi do izgube koncentracije, povečanega odvračanja pozornosti in nepazljivosti. Zaradi zadostne količine se poveča mentalna aktivnost, ki izboljša tudi telesno aktivnost..

Na vprašanje, kateri kompleksni ogljikovi hidrati so koristni, lahko dolgo naštejete. Pomagajo pospešiti presnovne procese. Zaradi pomanjkanja nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa postane manj aktivna. Te težave vodijo v povečanje občutka utrujenosti, poslabšanje razpoloženja. Navzven se ti procesi manifestirajo v pojavu edema. Glikogen v kombinaciji z vlakninami pomaga preprečiti tvorbo škodljivih hormonov, bistveno izboljša splošno razpoloženje.
Upoštevajmo tudi blagodejni učinek teh snovi na prebavo. Zahvaljujoč njihovi uporabi absorpcija vitaminov postane učinkovitejša. Prispevajo k doseganju dolgega in hitrega občutka polnosti..

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, da pospešimo metabolizem brez zapravljanja glukoze, s postopnim kopičenjem in brez tvorbe nepotrebnih rezerv maščob.

Pojdimo na seznam izdelkov. Obstaja več kategorij zapletenih virov ogljikovih hidratov.

Zelenjava, zelišča
Dragoceni viri so: od korenja do kumar, od pesa do zelene, od krompirja do buč, od oliv do paradižnika, od čebule do česna, od belega zelja do eksotičnih brstičnih ohrovtov. Celo morske alge je priporočljivo vključiti v prehrano, v kombinaciji s solato in seveda špinačo.

Sadje, jagode
Primeri zapletenih ogljikovih hidratov najdemo tudi v tej kategoriji. Izbira izdelkov je treba opraviti previdno, vodena glede na nižjo vsebnost sladkorja. Če je v presežku, se lahko raven insulina dvigne, kar bo povzročilo aktivno delitev maščobnega tkiva in povečalo vašo težo.

Priporočamo, da jeste več jabolk in breskev, hrušk in granatnih jabolk, vse priljubljeno in ne zelo citrusno sadje. Uvrščamo jih med kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite zaužiti: od grozdja do melone, od malin do sliv, od črnega ribeza do jagod, od robid do kosmulje, od figov do kutine.

Žitarice
Koristne lastnosti žit so že dolgo znane zaradi bogate vsebnosti vitaminov in vlaknin. Zato mora biti v prehrani vedno hrana: od pšenice do ajde, od rjavega rži do ovsa, od rjavega riža do fižola, od leče do fižola in graha..

Kaša
Mleko ima ne zelo visok indeks glikogena, saj doseže 32 enot. Nanaša se na živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Testenine, ki vključujejo izdelke iz polnozrnate moke.

Mlečni izdelki.
Poleg žit z mlekom je priporočljivo jesti naravne jogurte, brez arom, kefir, skuto in smetano z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%). Ti izdelki imajo zaradi vsebnosti kalcija še dodaten "gradbeni" učinek in postanejo rešitelj naših kosti pred zlomi.

Klobase, ki so bogate s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Uživati ​​jih je treba v majhnih količinah, brez škodljivih stranskih in spremljajočih jedi..

Rdeče vino s počasnimi ogljikovimi hidrati, vendar ne z najnižjim glikemičnim indeksom.

Paradižnikov sok lahko uživamo po naravni poti ali ga uporabimo za pripravo tresenja brez sladkorja.

Glavna stvar je, da se ločite z najljubšimi zvitki, vaflji, piškotki, sladkarijami in drugimi dobrotami. Lahko pa se razvajate z majhnimi količinami marmelade, fruktoznim sladoledom, čokoladnimi šipki brez sladkorja, ne da bi poškodovali svojo figuro.

Za hujšanje morate poskrbeti za povečanje elementov menija, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč vključitvi teh jedi v prehrano je mogoče doseči ne samo hujšanje, ampak tudi splošno izboljšanje telesa. Govorimo na primer o zelenjavnem koktajlu ali kozarcu paradižnikovega soka.

Med rekorderji po vsebnosti tega elementa je treba omeniti krompir in oljke, korenino peteršilja in peso, papriko in belo zelje. Med sadjem imajo prednost fige. Koristna je prisotnost v meniju granatnih jabolk in češenj, marelic, hrušk in pomaranč. Priporočamo koruzo iz žit. Namesto kruha svetujemo uživanje pšeničnega kruha ali otrobov hlebcev. Od stročnic se odločite za fižol in lečo, sojo in pinjole.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Med najpomembnejšimi pravili za hujšanje omenimo potrebo po zmanjšanju količine preprostih snovi v kombinaciji s povečanjem deleža kompleksnih. Zaradi uporabe kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje dosežemo učinkovito razgradnjo maščob, kar je posledica velike količine energije, potrebne za njihovo absorpcijo. Pomembno je tudi ne pozabiti na redno vadbo, da bi dosegli ne samo hujšanje, temveč tudi stabilizacijo teže..

Če sanjate raven želodec, bi morali odpraviti preproste ogljikove hidrate. Stopnja nasičenosti je pomemben dejavnik pri hujšanju. Z uživanjem zapletenih ogljikovih hidratov za zajtrk lahko dosežete hitro in dolgoročno sitost. Ni treba, da prehrano dopolnjujete s stalnimi prigrizki. Pri izračunu idealnega jedilnika ne pozabite na pomembnost upoštevanja glikemičnega indeksa. Ta indikator je značilen za hitrost cepitve. Prav ta indeks določa možnost uporabe izdelka pri dietah..

Med najbolj koristnimi so zelje in leča, češnje, brokoli, jajčevci in zelena paprika. Hrana z visokim glikemičnim indeksom je nevarna z odvečnimi kilogrami na straneh. Zato naredite brez zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za večerjo se izračuna na različne načine. Za športnike je številka pet gramov, za dietetične - tri grame na 1 kg teže. Glavni delež dietetične hrane je treba zaužiti zjutraj. Ob večerih morate jesti drugo hrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Oblikovanje uravnotežene prehrane je treba izvajati v kombinaciji z beljakovinami, zdravimi maščobami, pomembnimi za naše telo..

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic prispeva k:

  • zagotavljanju telesu energije, ki je potrebna za trening moči;
  • obnavljanje zalog glikogena, izgubljenih med treningom;
  • proizvodnja rastnega hormona, izgubljenega zaradi fizičnega napora, dodatne stimulacije rasti mišic;
  • zagotavljanje varnosti mišic (z zadostno količino beljakovin ni vir energije).
Da bi preprečili odlaganje hranil v maščobi in jih uporabili za povečanje mišic, je treba zagotoviti razporeditev dnevnih potreb na naslednji način:
  • v prvi polovici dneva napolniti zaloge glikogena, ki jih telo ponoči porabi;
  • po vadbi za dopolnitev energijske bilance.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in uspešnost treninga sta neposredno odvisna od uravnotežene prehrane. Glede na pomanjkanje zapletenih ogljikovih hidratov se ton telesa in kazalniki moči močno znižajo. To še posebej škodi treningom odpora, saj športnik doživlja nenehno pomanjkanje energije..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, povezane s svojo kemijsko strukturo polisaharidi, imenujemo zapleteni in počasni ogljikovi hidrati. Njihova molekula vsebuje različne monosaharide, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo s sodelovanjem monosaharidov. Spodbujajo predelavo maščob in beljakovin ter pozitivno vplivajo na jetra. Hrano z visoko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov je najbolje zaužiti pred kosilom, ko se metabolizem ogljikovih hidratov ni upočasnil..

Telo presnavlja saharide v obliki glukoze. Hitrost pretvorbe saharidov v glukozo deli ogljikove hidrate na preproste, ki so hitre, in kompleksne, ki so počasne. Njegov kazalnik se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Pri počasnih je precej nizka, zato se nasičenost glukoze v krvi ne dogaja pri skokih, ampak počasi.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom telo absorbira tudi med žvečenjem. Proces sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Počasi ogljikovi hidrati so najbolj dragoceni pozimi. Zahvaljujoč saharidom se spodbuja proizvodnja posebnega hormona, kot je serotonin. Pozitivno vpliva na človekovo razpoloženje in tudi pomaga ohranjati telo toplo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo absorbirajo. Nizka stopnja prebave izključuje prenašanje insulina, ki izzove predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobna tkiva in zato vodi v debelost.

Po treningu mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ne priporočamo uživanja počasnih polisaharidov..

Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je najbolje zaužiti zjutraj. Po prebujanju telo proizvaja aktivni glikogen.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura zapletenega ogljikovega hidrata vključuje več molekulskih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Podobna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, ki jih imenujemo počasni ogljikovi hidrati, vsebuje tisoč in tisoč monosaharidov, kar zagotavlja dolg proces prebave, med katerim se energija sprošča počasi.

Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali vsaj 50% celotne porabljene kalorije. Kompleks je priporočljiv za uporabo pred treningom moči. En odmerek vključuje vsaj 40 gramov. Počasi se absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze v krvi, ki jo športnik potrebuje.

Zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom se po medicinskih raziskavah povečajo kazalniki vzdržljivosti in pospeši se proces izgorevanja maščob. Energijo ohranjajo na dosledno trajnostni ravni. Če poje porcijo ogljikovih hidratov, človek dolgo časa ne čuti lakote, kar je glavni ključ do uspeha pri zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij.

Za pridobivanje te spojine obstaja veliko virov. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna razgradnja v prebavilih, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne omogoča, da monosaharidi v krvi padejo pod predpisano raven. Velike količine škroba najdemo v stročnicah in zrnih.

Razpad glikogena na glukozo se zgodi v jetrih. V ta postopek niso vključeni dodatni encimi. Največ glikogena vsebuje svinjska in goveja jetra, nekoliko manj - kvasne celice, morski sadeži, raki.

Vlakna se ne absorbirajo v celoti, vendar igra pomembno vlogo. Ta, ki prehaja skozi prebavni trakt, pomaga očistiti telo in odstraniti holesterol, toksine in kovinske soli iz črevesja ter preprečuje tudi razvoj gnojnih procesov. S spodbujanjem povečanega izločanja žolča poveča občutek sitosti.

Kot posledica razpada fruktoze nastane stranski polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike, najdemo ga v artičoki in radiču.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami, zaradi česar so te spojine koristne za prebavo. Postopoma se razgradijo, se spremenijo v glukozo, ki enakomerno vstopi v krvni obtok, kar daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energijsko ravnovesje v telesu..

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (kaša dieta)

Ključ do izgube teže je uporaba živil, ki ne povzročajo ostrih skokov glukoze v krvi, nasičijo dlje časa. Kompleksni ogljikovi hidrati v svoji strukturi izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno s hujšanjem na kašo. Pripravljeni so iz različnih žit, ne pa iz zdrob, lahko vsebujejo naravni med, sir feta, sadje in jagode, oreščke.

Kaša je dobra za hujšanje, tako zaradi svojih zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na podlagi te jedi sta bili razviti dve vrsti diet, ki se med seboj razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest kaše

Zasnovan za en teden. Sedemdnevna dieta vključuje uporabo kaše iz posameznih žit od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, biserni ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše, ki je navedena zgoraj, je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko skuhate katero koli od naštetih žit ali vse naenkrat. Kašo pripravite brez soli in samo na vodi.

Da bi prehrana imela želeni učinek, nekaj dni pred začetkom diete zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrto in začinjeno hrano. Količina pojete kaše ni omejena..

Desetdnevna

Vključuje popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko jeste absolutno katero koli žito, razen zdrob. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja, ne v mleku. Pred jedjo obvezno popijte kozarec vode.

V kašo je dovoljeno dodati majhno količino oreščkov, medu ali sadja. Žitarice izberite po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitaminov. Temu se lahko izognemo z jemanjem vitaminskih kompleksov.

Vsako prehrano, vključno s kašo, ki temelji na uživanju hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, je mogoče hraniti največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša pogostost lahko ogrozi zdravje. Prehrano morate pustiti čim bolj nežno, tako da prehrano postopoma obogatite z dodatnimi živili.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največja koncentracija počasi asimiliranih organskih spojin s kemijsko strukturo polisaharidov je prisotna v kruhu in testeninah, žitih in različnih žitih. Ta živila imajo visoko koncentracijo škroba. Njegova cepitev na monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se absorbira dlje časa, saj imajo posebno molekularno strukturo.

Krušne izdelke je treba jesti previdno. Niso vsi neškodljivi za figuro. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in izzove kopičenje maščobnih oblog. Uporabne so le tiste testenine in kruh, če je bilo testo pripravljeno iz grobih zrn, z drugimi besedami, tiste, ki so bile minimalno obdelane.

Koruza in krompir imata tudi veliko škroba, vendar sta hrana z visokim glikemičnim indeksom. Priporočljivo je omejiti njihovo uporabo, zlasti za tiste, ki hujšajo. Med naravnimi viri škroba je treba dati prednost žitom in žitom. Ječmen, ovsena kaša in ajda so še posebej dragoceni..

Našteta žita imajo najnižji GI. Ena porcija ajdove, ovsene kaše ali ječmenove kaše omogoča, da se človek dlje časa počuti polnega, pa tudi polnega energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakninami. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalne funkcije prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih strupov, toksinov.

Hrana veliko v počasnih ogljikovodikih

So precej velika skupina, ki v glavnem vsebuje škrob. Značilna lastnost takšnih izdelkov je pikanten in nevtralen okus, ki se presenetljivo razlikuje od tistega, kar je značilno za živila s hitrimi ogljikovimi hidrati..

Če želite napolniti svojo energijsko rezervo, jejte naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Groba pšenična testenina.
  • Polnozrnat kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kaša (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice.
  • rjavi riž.
  • Beli in rdeči fižol.
  • Soja.
  • Leča.
  • Piščančji grah.
  • Olupljen ječmen.
  • ječmenova kaša.
  • Suhe marelice.
  • Jabolka.
  • Grenivke.
  • Breskve.
  • Pomaranče.
  • Češnja.
  • Hruške.
  • Avokado.
  • Špinača.
  • Bučke.
  • Stročji fižol.
  • Čebula.
  • Poper.
  • Brstični ohrovt, bel, cvetača.
  • Brokoli.
  • Gobe.
  • Zelenica.
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so praktično edini način za polnjenje porabljene energije brez tvorbe maščobnega tkiva. Lahko jih uživate čez dan, vendar optimalni čas pade v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti dodatno banano. Ugotovimo, kaj je to in kako vsi živimo z njim.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organska snov, glavni vir energije za vaše telo. To je eden od treh makrohranil, ki jih potrebujete vitalnega pomena. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo na še enostavnejše. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so bolj zapletene spojine, zgrajene iz več (do 10) monosaharidnih ostankov. Na primer pese rafinoza.
  3. Dizaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko so v prebavnem traktu, se razgradijo na glukozo, ki pa vstopi v celice in jih telo uporablja kot vir energije. Ko jih premalo energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje strupenih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih v obliki glikogena..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, potrebnih za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Ključnega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Večina hrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih izdelkih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žitarice, različne vrste moke.
  4. Oreščki in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, torte, peciva itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, preprosta in zapletena

Mnogi so slišali za preproste in zapletene ogljikove hidrate, le malo ljudi pa ve, kako se razlikujejo, kako potrebni so za vaš zdrav obstoj..

Enostavna ali prebavljiva - hitro poveča sladkor v krvi. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitre.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalen občutek lakote in želje, da bi nekaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se sproži hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, srčno-žilnim boleznim, povečuje možnost nastanka onkologije.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo, dajejo dolgotrajno nasičenost, zato se glukoza v krvi postopno poveča. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim jih imenujemo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko razberete, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami določite živila, bogata in slaba z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to smiselni podatki.

Seznam prehrambenih izdelkov

Preprosti ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja bo pri vsaki osebi različna.

Na internetu nekatere strani trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnja mora biti izračunana za vsako osebo posebej.

Potrebe so odvisne od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno pomembni vaši cilji. Na primer, ko shujšate in pridobite mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili izračunani moški in ženska, stara 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

Pri povečanju telesne mase se vzame povprečna aktivnost (3 vadbe na teden).

Na podlagi vašega spola, teže in teže določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih. Seveda je indikator približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo, ne vodijo do porasta inzulina v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Glede na njihovo strukturo in stopnjo asimilacije v telesu so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in zviša raven sladkorja v krvi);
  • kompleksni - ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, naj bo malo v prehrani. Potrebni so, ko boste imeli veliko energije in se morate hitro napolniti (na primer pred ali po aktivni vadbi). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo povzročile škode, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje neuporabljene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi ogljikovi hidrati. Imenujejo jih zapleteni zaradi svoje zapletene strukture. Prav ta struktura jim preprečuje, da bi se hitro cepili. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se razgradijo, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. Daje dolgotrajno sitost brez konic v krvnem sladkorju.

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih vrstah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, se zlepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninski zelenjavi, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je lepljiva snov, ki jo tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeškega telesa praktično ne asimilira in ima odlične adsorbirajoče (absorpcijske in odstranjevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolgotrajen občutek polnosti, enakomerne zaloge energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviguje, ni prekomerne obremenitve inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopne rastlinske vlaknine kot notranje čistilo izboljšajo žolčne odpadke, pomagajo odstraniti odvečni holesterol in delajo črevesje. Najdemo ga v lupinah stročnic in zrn, v koži zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Žitarice, zelenjava, sadje, stročnice vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotnega vnosa hrane.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za hranljivo prehrano so najbolj primerna žita, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je, da zavrnete kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane. Za največje koristi je priporočljivo uživati ​​surovo ali po minimalni toplotni obdelavi.
  3. V solate je dobro dodati zelenico. Zaužijte le sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače dobro delujejo kot oblika uživanja sadja in zelenjave. Paradižnikov, korenčkov, pomarančni, jabolčni ali ananas so počasni ogljikovi hidrati.
  6. Stročnice, zrna. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatimi, polnozrnatimi mokami. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so še vedno vitke.

Tabele zapletenih ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov - z intenzivno športno aktivnostjo (ali vsakodnevnimi napornimi fizičnimi napori). Dnevno ceno lahko izračunate s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Količina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Amarant31
Žitarice61
ječmenova kaša65
Koruzna zrna75
Divji riž75
rjavi riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5.4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Bučkepet
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Granat15
Jabolkadeset
Sl12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskevdeset
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Slivadeset
Slive38

Jagode

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Malina6
Brusnica4
Borovnica8
Jagoda8
Kosmuljadevet
Ribez8
Sladka češnjadeset

Stročnice

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grah15
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandelj20
Lešnik17
Pinjola13
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti sklenejo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so obvezni ogljikovi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje črevesja, podpirajo imunost in energijo. Treba je izbrati živila z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano za hujšanje pogosto vključujejo kašo iz leče in ovsene kaše. V pomoč bodo testenine Durum. Škrobna zelenjava in sadje za obdobje hujšanja je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti priporočajo uživanje suhega sadja za sladico (suhe slive so še posebej dobre), sadje in jagodičje v omejenih količinah.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj hujšanja.

Če razumete, katero hrano jeste, vedno veste, kaj vam bo v prehrani pomagalo izgubiti kilograme in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede iste hrane.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k pridobivanju kilogramov?

Vse je povsem preprosto, če se ne poglabljate v biokemijo, se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro razgradijo na sladkorje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok, s čimer se poveča raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja..

In kot veste, trebušna slinavka z močnim povišanjem sladkorja proizvaja inzulin za izkoriščanje sladkorja, inzulin pošilja odvečni sladkor maščobnim celicam, v času, ko je v krvi povečana raven inzulina, pa odpadejo zaloge maščob.

Ko inzulin porabi sladkor iz krvi, začne oseba čutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem raven sladkorja v krvi močno poskoči..

Zato so pri hujšanju prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani in četudi ste prešteli kalorije in jih bo malo, potem rezerve maščobe sploh ne bodo porabljene.

Ali obstaja kakšna korist?

Človek ne more živeti brez hitrih ogljikovih hidratov in jih nedvoumno uporabljati.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je na koncu sladkor.

Ne glede na to, ali so hitri ali počasni, se še vedno razgradijo na sladkorje, le traja manj ali več časa, pa tudi telesne vire pri prebavi in ​​asimilaciji ogljikovih hidratov.

Sladkor je ključen za polno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se do enostavnih sladkorjev dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Kadar telesu ne priskrbimo prave količine ogljikovih hidratov, se ta izdelek lahko tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Dovolj glikogena v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnu in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno zapusti telo, "zajame" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot skladiščni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke..

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacije živil.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zrelosti pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - širok razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v krvni obtok in tako pomagajo vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku občutek sitosti z zaužito hrano ostane dlje časa..

S pomočjo zapletenih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo shujšati.

Poleg tega so polisaharidi odličen vir prehrane za aktivne telesne dejavnosti..
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni?

V te namene se uporablja glikemični indeks živil, za več informacij glejte članek "Glikemični indeks živil"

Tabela počasnih ogljikovih hidratov

Za ljudi, ki želijo shujšati, je koristno vedeti razliko med počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati. Glikemični indeks (GI) pomaga ločiti enega od drugega. To je medicinski izraz, ki navaja hitrost, s katero človeško telo prehrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, pretvori v glukozo. Sladkorji z visokim indeksom spodbujajo nabiranje maščob, hrana z nizkim indeksom pa je bistvenega pomena za normalen metabolizem..

GI tabela hrane

Ali želite normalizirati svojo težo? Preglejte svojo prehrano, povečajte količino počasnih ogljikovih hidratov z zmanjšanjem hitrih. Začetek je lahko zahteven, saj ni težko uganiti glikemičnega indeksa živil. Tabela s hrano bo pomagala oblikovati zdravo prehrano..

IzdelkiGI
Raki (jastog, rak, jastog)pet
Začimbe (bazilika, origano, kuma, cimet, vanilija itd.)pet
Kispet
Avokadodeset
Arašid15
Sojin fižol15
Grah15
Gobe15
Zrnati kalčki15
Ingver15
Bučke15
Belo zelje15
Brokoli15
brstični ohrovt15
Sauerkraut15
Cvetača15
Gherkin15
Čebula15
Por15
Šalotka15
Lupin15
Mandelj15
Kumara (zrela, sveža zelenjava)15
Kisle kumarice15
Oljke15
oreh15
Lešnik (lešniki)15
Pinjole15
Indijski oreščki15
Otrobi (pšenica, oves)15
Sladka paprika15
Pekoče paprike15
Pesto (omaka)15
Poganjena žita (pšenica, soja itd.)15
Rhubarb15
Redkev15
Rožičev prah (zgoščevalec)15
Ledena solata (listnata, rukola in drugi izdelki)15
Pese15
Zelena (stebla)15
Agavin sirup15
Črni ribez (sveže jagode)15
Šparglji15
Tempeh (iz fermentirane soje)15
Tofu (fižolova skuta)15
Stročji fižol15
Koromač15
Physalis15
Pistacije15
Bučke15
Špinača15
Kislica15
Endive15
Artičoka20
Acerola (barbadoška češnja)20
Jajčevec20
Bambusovi ohrovti20
Džem brez sladkorja (Montignac)20
Sojin jogurt (naravni)20
Kakav v prahu (brez sladkorja)20
Limona (sveže ali zrelo sadje)20
Palmova kaša20
Ratatouille20
Sojini proizvodi20
Sojina smetana20
Sojina omaka (brez sladkorja)20
Limonin sok (izdelek brez sladkorja)20
Fruktoza (iz sladkorne pese, evropska)20
Črna čokolada (85% kakava)20
Sojin fižol v pločevinkah22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)25
Češnje (sveže jagode)25
Borovnice (sveže jagode)25
Suhi grah25
Robide (sveže jagode)25
Jagoda (sveže jagodičje)25
Ječmenova drobljenec25
Kosmulja25
Malina (sveže jagodičje)25
Paprika (sveže jagodičje)25
Sojina moka25
Lešnikova pasta (brez sladkorja)25
Neolupljena mandljeva pasta (izdelek brez sladkorja)25
Rdeči ribez (sveže jagode)25
Bučna semena25
Mungo fižol25
Fižol Flaskole25
Hummus25
Borovnica (sveže jagodičje)25
Zelena leča25
Črna čokolada (70% kakava)25
Marelice (sveže)trideset
Sojini vermicellitrideset
Grenivke in pomelo (sveže ali zrelo sadje)trideset
Hruška (sveže ali zrelo sadje)trideset
Marmelada (brez sladkorja, s sadnim sokom)trideset
Mandarina, klementinatrideset
Pasijonkatrideset
Marmelada (brez sladkorja)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Ovseno mleko (surovo)trideset
Sojino mlekotrideset
Mleko v prahu **trideset
Mleko ** (vse iz vsebnosti maščobe)trideset
Korenje (sveže)trideset
Čičerikatrideset
Koren ovsa (ostrige)trideset
Pesa (sveža)trideset
Scorzonera (koza)trideset
Rennet sir **trideset
Skuta ** ne stisnjenatrideset
Paradižniktrideset
Repe, repe (sveže)trideset
Stročji fižoltrideset
Česentrideset
Leča je rumenatrideset
Leča je rjavatrideset
Čokoladno mleko34
Polnozrnat kruh "Montignac"34
Kutina (sveže ali zrelo sadje)35
Amarant (semena)35
Anona (karom, "zvezdasti sadež")35
Pomaranča (sveže ali zrelo sadje)35
Vermicelli trde pšenice35
Zeleni grah (svež)35
Gorčica, Dijon35
Granatno jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pecilni kvas35
pivovarski kvas35
Fige (sveže ali zrelo sadje)35
Naravni jogurt **35
Sojin jogurt (aromatiziran)35
Cassoulet35
Kvinoja35
Indijska koruza35
Sveža koruza35
sezamova semena35
Suhe marelice35
Laneno seme35
Koruza35
Makovo seme35
Mandljevo maslo (brez sladkorja)35
Sojin mlečni sladoled35
Kremni sladoled (na fruktozi)35
Čičerikova moka35
Nektarina (sveže ali zrelo sadje)35
Čičerika (v pločevinkah)35
Opuntia (sveže ali zrelo sadje)35
Olupljena mandljeva pasta (izdelek brez sladkorja)35
Breskev (sveže ali zrelo sadje)35
Sončnica (sončnična semena)35
Divji riž35
Korenina zelena (surova)35
Slive (sveže ali zrelo sadje)35
Paradižnikov sok35
Paradižnikov sok35
Paradižnikova omaka (brez sladkorja)35
Posušeni paradižnik35
Falafel (iz čičerike)35
Adzuki fižol35
Beli fižol35
Borpotti fižol35
Rdeči fižol35
Črni fižol35
Kisli zrni kruh35
Wasa kruh z vlakninami (24%)35
Čokoladne palice (brez sladkorja,)35
Posušena jabolka35
Jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pečeno jabolko35
Jabolčni omaka35
Jabolčna omaka (brez sladkorja)35
Juha iz juhe iz lima Bean36
Arašidovo maslo (pasta brez sladkorja)40
Fižol, fava (surovi)40
Melona hruška40
Kutinov žele (izdelek brez sladkorja)40
Posušene fige40
Polnozrnat kamut40
Ajdova kaša40
Ajda40
Sezamova pasta, tahini40
Laktoza40
Matza (polnozrnata moka)40
Kokosovo mleko40
Kutina moka40
Ajdova moka40
Kvinoja moka40
Oves40
Ovseni kosmiči (neobdelani)40
Polnozrnate testenine so naredile al dente40
Piškotek iz peko (polnozrnata moka, brez sladkorja)40
Črkovan40
Suhi jabolčnik40
Korenčkov sok (izdelek brez sladkorja)40
Sorbet (izdelek brez sladkorja)40
Špagete skuhamo v 5 minutah40
Tahin40
Falafel (iz fižola, fava)40
Rdeči fižol (v pločevinkah)40
Kvas iz polnozrnatega kruha (100%)40
Bučni kruh40
Radič (pijača)40
Slive40
Juha iz pireja iz leče44
Ananas (sveže ali zrelo sadje)45
Pomarančni sok (brez sladkorja)45
Desertna banana (zelena)45
Ravna banana (surova)45
Polnozrnat bulgur (končni izdelek)45
Grozdje (sveže jagode)45
Zeleni grah (v pločevinkah)45
Jam (brez sladkorja, z grozdnim sokom)45
Polnozrnata žita (izdelek brez sladkorja)45
Capellini (vrsta testenin, tanjših kot špageti)45
Brusnica (sveže jagodičje)45
Kokos45
Polnozrnati kuskus, polnozrnati zdrob45
Kamutova moka (polnozrnata)45
Pire moka (polnozrnata)45
Polnozrnata ržena moka45
Muesli "Montignac"45
Pire (polnozrnat)45
Neolupljen riž basmati45
Grenivkin sok (izdelek brez sladkorja)45
Paradižnikova omaka (z dodanim sladkorjem)45
Toast polnozrnat kruh45
Kruh - na žaru, polnozrnata moka, brez sladkorja45
Kamut kruh45
Kruh Pumpernickel "Montignac"45
Polnozrnat rženi kruh45
Polnozrnat kruh (iz polnozrnate moke)45
Sadni kruh47

Glejte celotno lestvico glikemičnega indeksa hrane
* Živila z vsebnostjo ogljikovih hidratov manj kot 5%, zato je njihov indeks glikemične obremenitve nizek in omogoča uživanje zmerno brez tveganja.
** Mlečni izdelki, saj imajo kljub nizkem glikemičnemu indeksu visok indeks inzulina, zato jih je treba uživati ​​previdno.

Pri sestavljanju svojega menija upoštevajte, kakšen življenjski slog vodite. Hitrega ogljikovodika vam ni treba popolnoma odreči. Koristni bodo za okrevanje po intenzivnem fizičnem treningu, z močno duševno aktivnostjo (med izpiti). Če se odrečete sladkarijam, je razplet zagotovljen. Hrana z visokim GI vam lahko pomaga hitro okrevati.

Če ste sedeči, se osredotočite na hrano z nizko vsebnostjo GI. Če nameravate shujšati, se za pravilno prehrano posvetujte z zdravnikom ali dietetikom..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Izraz "glikemični indeks" je v medicinski leksikon stopil od leta 1981. Raziskave so pokazale, da ima počasen proces prednosti:

  • vam omogoča, da dlje ostanete polni;
  • ustvarja pogoje za boljšo prebavo hrane;
  • kopiči vitalno energijo.

Ljudje potrebujejo energijo za vsako aktivnost, duševno ali fizično. Telo ga najlažje izloči iz ogljikovih hidratov iz hrane. Za pridobitev smernic za oceno stopnje asimilacije je bila izračunana lestvica od nič do sto. Ta indikator se imenuje glikemični indeks - GI.

Šteje se, da imajo hitri ogljikovi hidrati GI večji od 70. Počasni GI so manjši od 40. Metabolična analiza je pokazala, da so vsi pomembni za zdravje, vendar se vloge razlikujejo. Če želite pravilno organizirati svojo prehrano, morate vedeti, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in povečati njihovo količino v prehrani..

Korist in škoda

Hitri ogljikovi hidrati ali drugače imenovani preprosti ogljikovi hidrati so odlični, ker vam pomagajo hitro napolniti. Najbolj znan predstavnik te skupine so sladkarije, ki povzročajo skok energije in močno povečanje vsebnosti glukoze. V trenutku, ko se je treba na primer potruditi za rešitev težkega problema, so odlična opora. Toda takrat se energija hitro izčrpa in ne porabljena glukoza se odlaga v maščobne celice.

Počasni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Ko se prebavijo, postopoma sproščajo energijo in tako občutek polnosti traja dlje. Izdatki za kalorijo se pojavljajo postopoma, brez napihnjenosti in ne povzročajo povečanega odlaganja maščob. Krvna glukoza se bistveno ne spremeni.

Ljubitelji sladkega zaradi močnih skokov glukoze tvegajo, da bodo motili normalno presnovo. Telo bo kopičilo odvečno težo in se ne bo moglo upreti nekaterim boleznim, povezanim z endokrinimi motnjami. Skupino tveganja predstavljajo sladkarije, peciva, čips, soda. V prehrano dodajte zdrava zrna, zelenjavo, oreščke, jagode..

Priporočila: Ogljikovih hidratov iz prehrane ne morete popolnoma izključiti. So nujne za normalno presnovo. Vendar se je vredno osredotočiti na hrano z nizko vsebnostjo GI, ki se prebavlja počasneje. Energija se sprošča postopoma, kalorije se porabijo bolj polno, v telesni maščobi ni treba shranjevati ničesar.

Kako določiti GI

Ne morete uganiti, kakšen je glikemični indeks živil. Od takrat, ko je ta koncept začel uporabljati, so bile izračunane posebne tabele. Doma vodite počasen seznam ogljikovih hidratov in brez težav prilagodite prehrano.

Če vas skrbi, da bi prekomerna teža ali telesna vadba ne prinese želenega učinka, analizirajte hrano v hladilniku. Hitro je treba zmanjšati porabo in biti pozoren na počasne. To bo pomagalo:

  • izgubiti težo;
  • optimizirajte svoje vadbe;
  • izboljšati počutje.

Počasni ogljikovi hidrati normalizirajo hitrost presnovnih procesov, vendar hitrih ogljikovih hidratov ne smemo popolnoma opustiti..

Sestava in lastnosti

Snovi, zaradi katerih so počasni ogljikovi hidrati tako koristni, se imenujejo monosaharidi. Še posebej pomembno za zdravje ljudi:

  • Glikogen, ki je gradnik glukoze. Jetra so odgovorna za njegovo preobrazbo. Proces poteka nenehno, saj porabljamo energijo tudi v spanju. Če telo ni prejelo glikogena iz hrane, ga bo izločilo iz maščobnih zalog (to je dobro) in beljakovin (torej mišic).
  • Vlakna, ki normalizirajo črevesni trakt. Stabilna delovna peristaltika zagotavlja iz telesa odpadne proizvode, ki niso prebavljeni odpadki hrane. Če je ta proces moten, se ne razvijejo samo bolezni prebavil, temveč tudi presnovne motnje, upočasnitev metabolizma.
  • Škrob je odgovoren za proizvodnjo encimov, potrebnih za postopno absorpcijo glukoze v telo. Ob pomanjkanju teh snovi pride do skokov krvnega sladkorja, kar lahko končno privede do razvoja kroničnih endokrinih bolezni.
  • Inzulin je hormon, ki se proizvaja v trebušni slinavki in je odgovoren za presnovo tkiv. Od njega je odvisna raven glukoze v krvi. Njegovo pomanjkanje vodi do sladkorne bolezni. Pred stotimi leti se je ta bolezen štela za neozdravljivo..

Poleg tega živila z nizkim glikemičnim indeksom vsebujejo tudi druge koristne snovi - vitamine, elemente v sledovih.

Zaključek: počasni ogljikovi hidrati so vključeni v presnovne procese v telesu, ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi in ​​normalizirajo peristaltiko. Prehrana z visoko vsebnostjo GI lahko dolgo časa ostanete polni in polni energije. Hkrati teža ostane nespremenjena..