Hrana z veliko vlakninami

Da ne bi prišlo do prebavnih težav, mora človek dnevno zaužiti dovolj vlaknin. Vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano omogoča zagotavljanje dnevnega vnosa..

Kaj je vlaknina?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne prebavi. Oni, ki vstopijo v želodec, se pretvorijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, izločijo se iz telesa.

Vlakna normalizira krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke polnosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana giblje skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu izzove zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Odrasli in otroci po mnenju nutricionistov dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka običajno ne vključuje živil, ki lahko izpolnjujejo to normo. Običajno ljudje katere koli starosti zaužijejo največ 15 g vlaknin na dan..

Telesna aktivnost povečuje potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki se ukvarjajo s treningom moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakno - sintetizirano ali rastlinsko?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so manjvredni rastlinskim virom prehranskih vlaknin. V kozarcu s 150-200 g vlaknine predstavljajo 5-10%, torej dve dnevni normi.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenu lana in mlečnega dušnika, školjkah proso, oljnem kolaču, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobnemu človeku primanjkuje vlaknin?

Razlog leži v prehrani, ki je sestavljena iz sladkarij, prigrizkov, rafiniranih izdelkov iz moke, belega riža za prilogo, pakiranih sokov in druge hrane, ki je praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče nadomestiti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaknin..

Če na meniju ni zelenjave in sadje uživamo v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srčno-žilnega sistema in debelosti. Temu se lahko izognemo z uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano..

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, čičerika in grah, polnozrnata moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% lastnih vlaken v suhi teži. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlakna v telo prihajajo iz solate, belega zelja, cvetače, rjavega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, špargljev, polnozrnate testenine, hruške, banane, jabolka, jagode, borovnice, pomaranče, rozine, mango, oreščki.

Pravilni vnos vlaken

Presežek vlaknin ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje veliko prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta poseben ogljikov hidrat zmanjšuje absorpcijo hranil, ki jih športniki potrebujejo na dieti za pridobivanje mišične mase.

Dnevno nadomestilo je najbolje zaužiti v več odmerkih:

  • 5 g za zajtrk - kaša ali musli;
  • 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
  • 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Vlakne mize

Tabelarični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih" in jih ni mogoče dojemati kot vir stoodstotno resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljenega načina gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlaknine, kar telesu olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov..

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaken. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na to, katera živila imajo več vlaknin kot le številke..

Izdelki, 100 g suhiCeluloza
Bran40-45 g
Laneno seme25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Različne jagode (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključek

Vlaknine so ključne za vzdrževanje normalne funkcije prebave. S sintetiziranimi analogi ga ne moremo v celoti nadomestiti, ampak mora vstopati v telo skupaj z naravno hrano.

Vlakna v živilih - priročen seznam po kategorijah in% vsebine

Vlakna zdaj velja za preventivno čistilo črevesja in se pogosto uporablja, kadar je potrebno hujšanje. V obliki otrobov je široko zastopan v oddelkih o zdravi hrani. Vendar nimajo vsi radi otrobi. Če pogledamo te police, se pogosto poraja misel: vlaknine, to je tisto, kar živila - in seznam živil, bogatih z vlakninami, pravzaprav ni omejen na otrobi.

Ugotovimo, katera živila so bogata z vlakninami. Zakaj je v prehrani danes malo vlaknin? In kako lahko svojo prehrano obogatite s prehranskimi vlakninami, da bo okusna in koristna.

Vsebina:

1. Kaj je to - "vlaknina?"

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so del strukture rastlinskih celic. Vlakna izvajajo strukturne in zaščitne funkcije v rastlinskih celicah. To pomeni, da igrajo vlogo nekakšnega "okostja" ali "lupine" za rastlinsko celico.

Izraz "vlaknina" v prehrani običajno pomeni obe obliki: topne (pektini) in netopne (celuloza).

Zanimivo je, kako topna in netopna vlakna v celični steni delujejo skupaj. Slikovito gledano je mogoče rastlinsko celično steno primerjati z modelom "izdelka iz armiranega betona".

V katerem netopna celulozna vlakna delujejo kot "ojačitev". Topni pektini (in včasih lignin) delujejo kot vezivo in polnilno sredstvo. Se pravi, nekakšen "rastlinski beton".

Vlakna so prisotna v vseh delih rastlin

VSA hrana rastlinskega izvora v takšni ali drugačni meri vsebuje vlaknine. Sadje, jagode, listi, korenine - vse to nosi vlaknine, ki so nam tako potrebne za normalno presnovo. To je dobra novica.

In slaba novica je, da po industrijski predelavi izdelkov, ki jih danes premore velika večina izdelkov, v izdelkih praktično ne ostane..

Vloga vlaknin v zdravju

Z vidika pravilne prehrane so vlaknine ena najpomembnejših sestavin za normalno delovanje človeškega črevesja. Ob njegovem pomanjkanju nastane veliko težav. Najprej v črevesju, nato pa kot celota v telesu.

Ob pomanjkanju vlaknin v prehrani se najprej pojavijo težave in zadrževanje blata. Nato se začnejo gnojni in vnetni procesi v črevesju. To sčasoma vodi do zmanjšanja imunosti in splošne odpornosti telesa. Pojavi se prekomerna teža. Obremenitev na CVS, sklepih itd. Narašča..

Rastlinska vlakna v črevesju:

  1. Prebavljeni hrani dajte potrebno količino in strukturo.
  2. Pomagajo pri uresničevanju transportne funkcije črevesja, torej zagotavljajo potrebno hitrost prehranjevanja hrane skozi prebavila.
  3. Končno rastlinska vlakna zagotavljajo prehrano za prijazno mikrofloro.

In topne oblike vlaknin - pektini imajo odlično lastnost nabrekanja. Se pravi, da napolnite črevesje z volumnom. In hkrati adsorbirajo (absorbirajo) toksine in druge stranske produkte prebave. Figurativno gledano, delujte kot sesalnik. In potem je odlično odstraniti iz telesa vse "zbrane".

Tako vlaknine igrajo življenjsko pomembno vlogo v presnovnih procesih našega telesa. Preprosto je nenadomestljiva.

Pravzaprav večina ljudi danes v svoji prehrani primanjkuje rastlinskih vlaknin. Najpomembnejši izdelek - kruh, danes je v glavnem narejen iz vrhunske moke. Iz tega se v fazi mletja odstranijo vlaknine v obliki otrobov. In skupaj z njim se odstranijo elementi v sledovih in vitamini skupine B.

Tako se izkaže, da se zdi, da je na policah obilo izdelkov. V resnici je ta hrana slaba. In vlaknine in številne druge, ki jih je narava vnesla vanje.

Spodaj so seznami živil z vsebnostjo vlaknin. Da, samo seznami ne odražajo vedno dejanske vsebnosti vlaken v izdelkih..

Če je torej treba v prehrani povečati vsebnost vlaknin, se morate voditi ne le po podatkih v tabelah, temveč tudi, da svojo prehrano dodatno prilagodite (obogatite). Kako to storiti pravilno - bo spodaj v članku.

2. Vlakna, kaj so izdelki - seznam po% vsebine

Za udobje so izdelki predstavljeni po vrsti. In vsebnost vlaknin - od več - do manj, v odstotkih. To je najlažji način za iskanje podatkov, ki jih potrebujete. In hitro lahko ocenite, koliko vlaknin vsebuje, recimo, 100 gramov. embalaža.

CEREAL

  • Bran 44%
  • Lanena semena 27,3%
  • Rž 16,4%
  • Pšenična drobljenec 10%
  • Polnozrnat kruh 6,7%
  • Kruh iz ržene moke 8,1%
  • Rjavi riž 5,3%
  • Ajda 2,7%
  • Beli kruh 2,6%
  • Biserni ječmen 2,5%
  • Ovsena kaša 1,8%
  • Testenine 1,8%
  • Zdrob 0,8%
  • Beli riž 0,3%

ZARADI

  • Fižol 16%
  • Leča 15,5%
  • Soja 14,3%
  • Grah 10,5%
  • Arašidi 8,3%
  • Čičerika 9,9%

ZELENJAVA, ZELENJE, GLASBE

  • Posušene gobe 20%
  • Buča 9,2%
  • Belo zelje 7,6%
  • Korenje 3,9%
  • Peteršilj 3,9%
  • Koper 3,5%
  • Česen 2,9%
  • Hren 2,8%
  • Brokoli 2.6%
  • Bučke 2,3%
  • Zelena 1,8%
  • Bolgarski poper 1,5%
  • Redkev 1,4%
  • Jajčevci 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Krompir 1,2%
  • Pekin zelje 1,2%
  • Cvetača 1,2%
  • Špinača 1,1%
  • Kislica 1,0%
  • Pesa 0,9%
  • Paradižnik 0,8%
  • Čebula 0,7%
  • Kumare 0,7%
  • Redkev 0,5%
  • Solata 0,5%

Sadje

  • Fige 14,6%
  • Slive 8,1%
  • Rozine 5,7%
  • Hruške 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banane 1,8%
  • Granatna jabolka 1,6%
  • Limone 1,3%
  • Breskve 0,9%
  • Marelice 0,8%
  • Grenivke 0,6%
  • Mandarine 0,6%
  • Slive 0,5%
  • Persimmon 0,5%
  • Ananas 0,4%

BERI

  • Šipina (suha) 22%
  • Malina 10%
  • Morska ajda 4,7%
  • Ribez 3%
  • Kosmulja 2,1%
  • Lingonberry 1,6%

Oreščki

  • Mandlji 15%
  • Pistacije 10,3%
  • Sezamovo seme 9,1%
  • Oreh 6,7%
  • Sončnična semena 5%
  • Bučna semena 4,2%
  • Kašo 3,3%

PEVNICE

  • Kakav v prahu 35%
  • Kavna zrna 12,8%
  • Zeleni čaj (suh) 4,5%
  • Pomarančni sok 0,5%

3. TOP - 10 živil, ki so najbogatejše z vlakninami

Ni naključje, da obstaja pregovor "Zelja, juha, a kaša - naša hrana!" Ker so vodilni izdelki po vsebnosti rastlinskih vlaknin:

  1. Pšenica, rž
  2. Laneno seme
  3. Stročnice
  4. Zelje
  5. Korenček
  6. Zelenica
  7. Malina, ajdov
  8. Slive
  9. Oreščki
  10. Gobe

To so naši, najbolj tradicionalni in cenovno dostopni izdelki. Vse, kar raste na poljih in vrtovih Rusije. Vse, kar lahko kupite v skoraj kateri koli trgovini. Samo poskusite kupiti nepredelano hrano. Če moka, potem polnozrnata. Bolje je kupiti lokalno zelenjavo. In če so oreški v lupini.

4. V kateri hrani manjkajo vlaknine

V živalskih izdelkih. V mesu, perutnini ali mlečnih izdelkih ni vlaknin. Seveda pa spet govorimo o "čistih izdelkih".

V mesnih in mlečnih polizdelkih že obstajajo vlaknine. Res je, v zanemarljivih količinah. Tam se dobiva skupaj z rastlinskimi (sojinimi) beljakovinskimi dopolnili, kot sestavnimi polnili (moka) in zadrževalnimi (pektinski) sestavinami. Kako drugače lahko klobasa postane 2-3 krat cenejša od mesa??

5. Najboljši način, da svojo prehrano obogatite z vlakninami

Če praviloma ni dovolj vlaknin in se to čuti, to kaže na to, da je v prehrani malo žitaric. Da zelenjavo predstavljata predvsem krompir in paradižnik. In da je v prehrani preveč živalskih beljakovin.

Zato je za ljudi, ki iščejo zdravo prehrano, priporočljivo zmanjšati porabo živalske hrane. In da v prehrano vnesete živila z veliko vlaknin s seznama zgornjih TOP - 10. Ne bi smeli skrbeti zaradi "potrebe" po beljakovinah. Prvič, v živilih na tem seznamu je več kot dovolj beljakovin. In drugič, da ne govorimo o zavrnitvi. In glede zmanjšanja, nadomeščanja več jedi na teden, na primer s stročnicami.

Ta recept je harmoničen primer takšne prehrane, bogate z vlakninami. Ko je grah, ki je bil sprva bogat s prehranskimi vlakninami, skuhan preprosto, je nesporno zdrav in hkrati zelo okusen (povezava se odpre v novem zavihku).

Na splošno je za pravilno prilagajanje prehrane, da na primer shujšate, sploh ni potrebno, da se učite na prehransko prehrano. V resničnem življenju morate vedeti, kako pravilno izbrati varno in zdravo hrano. Katero hrano je treba jesti vsak dan. In kako vse to narediti čim bolj okusno. Temu pravimo makroprocesiranje. Več o tej neverjetni prehrani se lahko naučite s prenosom knjige "Vitkost na stroju".

No, dragi bralec, če te bo zdaj kdo vprašal, kaj so vlaknine, katera živila so ta, seznam teh živil, boš imel pripravljen odgovor nanje! Ker je slika postavljene mize pod geslom "Shchi in kaša je naša hrana!" jim odgovori odlično. No, če kašo kuhate enkrat na teden po tem receptu, vam zagotovo ne bo grozilo pomanjkanje vlaknin!

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da nutricionisti močno priporočajo uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo znebiti odvečne teže, očistijo črevesje toksinov in toksinov. Če se odločite shujšati, se želite počutiti polni energije in moči kot oseba, spremljate svojo prehrano, si prizadevate voditi zdrav življenjski slog, potem ne morete brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine..

Kaj je vlaknina? Kakšne so njegove koristi za človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj je vlaknina?

Vlakna (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne nabreknejo, temveč se raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkah, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnate moke, sončničnih semenih, jagodičjih itd..

Človeška telesa ne prebavljajo netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza). Med interakcijo z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in se povečajo v prostornini. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, zrna in stročnicah.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine krepijo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je absorpcijski proces zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema, je odlično preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšno vlakno daje dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo strupe iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ki je ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu v boju proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo živila, ki vsebujejo vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopna vlaknina, ki vstopi v telo, nabrekne in napolni želodec. Človek, katerega možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, že dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo strupe iz telesa, lajšajo zaprtje. Vili črevesja, očiščeni s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinske vlaknine

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine telesu prinesle največjo korist, ne pozabite, da morate dnevno popiti približno 1,5-2,5 litra pitne vode.

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaknin v izdelku (na 100 g)
1.Kislica zelena1,2 g
2.Bazilike zelenice1,6 g
3.Špinačna zelena1,3 g
4.Jajčevec2,5 g
pet.Česen1,5 g
6.Šveđanin2,2 g
7.Koren hrena7,3 g
8.Ingverjeva korenina2 g
devet.Koper zelenice2,8 g
deset.Bučna2 g
enajst.Bučke1 g
12.Jeruzalem artičoka2,5 g
13.Belo zelje2 g
štirinajst.Špargljeve zelenice1,5 g
15.Brokoli2,6 g
šestnajst.Korenina zelene3,1 g
17.Zelenjava zelena1,8 g
18.brstični ohrovt4,2 g
devetnajst.Pesa2,5 g
20.Kohlrabi1,7 g
21.Zelena solata1,2 g
22.rdeče zelje1,9 g
23.Repi1,9 g
24.Kitajsko zelje1,2 g
25.Črna redkev2,1 g
26.Savojsko zelje0,5 g
27.Redkev1,6 g
28.Cvetača2,1 g
29.Rhubarb zelenice3,2 g
trideset.Krompir1,4 g
31.Paradižnik1,4 g
32.Cilantro zelenice2,8 g
33.Peteršilj koren3,2 g
34.Peteršilj2,1 g
35.Zelenjava z vodno krešo1,1 g
36.Sladki beli poper1,9 g
37.Zeleni list listja3,5 g
38.Koren peteršilja4,5 g
39.Perje zelene čebule1,2 g
40.Kumare1 g
41.Por2,2 g
42.Morske alge0,6 g
43.Čebula3 g
44.Korenček2,4 g
45.Artičoka5,5 g
46.Koromač2,2 g
47.Rdeči radič3 g

Semena, oreški

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaknin v izdelku (na 100 g)
1.Lešnik6 g
2.Arašid8,1 g
3.Pistacije10,6 g
4.oreh6,1 g
pet.Sončnična semena5 g
6.Pinjola3,7 g
7.Mandelj7 g
8.Cashew2 g
devet.Sezam5,6 g

Žitarice, žitarice, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaknin v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenovo zrno14,5 g
2.Split grah10,7 g
3.Zrno leče11,5 g
4.Svež zeleni grah5,5 g
pet.Žitarice6 g
6.Ajdova zrna14 g
7.Stročji fižol3,4 g
8.Ajda (končano)12,5 g
devet.Zrno fižola12,4 g
deset.Jed iz ajde11,3 g
enajst.Sojino zrno13,5 g
12.Koruzna zrna4,8 g
13.Rženo zrno16,4 g
štirinajst.Drobnjak3,6 g
15.Zrno riža9,7 g
šestnajst.Ovsena drobtina8 g
17.Zrna trdega pšenice11,3 g
18.ječmenova kaša7,8 g
devetnajst.Zrno mehke pšenice9,8 g
20.Pšenična drobljenec4,6 g
21.Pšenični otrobi43,6 g
22.Polirano proso (drobljenec)3,6 g
23.Ovseni otrobi15,4 g
24.Riževa drobtina3 g
25.Ovseno zrno12 g
26.Ječmenova zrna8,1 g
27.Čičerika9,9 g
28.Riževa moka2,3 g
29.Sladka koruza2,7 g
trideset.Testenine (moke prvega razreda)5,1 g
31.Testenine (vrhunska moka)3,7 g
32.Semenjena ržena moka10,8 g
33.Ržena moka13,3 g
34.Olupljena ržena moka12,4 g
35.Mash11,1 g
36.Polnozrnata moka9,3 g
37.Pšenična moka prvega razreda4,9 g
38.Pšenična moka najvišjega razreda3,5 g
39.Ajdova moka10 g
40.Pšenična moka drugega razreda6,7 g
41.Koruzna moka4,4 g
42.Ovsena moka (ovsena kaša)4,8 g
43.Ovsena moka4,5 g
44.Olupljen ječmen9,2 g

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaknin v izdelku (na 100 g)
1.Jabolko1,8 g
2.Posušeno jabolko14,9 g
3.Marelice2,1 g
4.Šipkov10,8 g
pet.Avokado6,7 g
6.Slive9 g
7.Kutina3,6 g
8.Borovnica3,1 g
devet.Češnjeva sliva1,8 g
deset.Sladka češnja1,1 g
enajst.Ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
13.Oranžna2,2 g
štirinajst.Datum sadja6 g
15.Lubenica0,4 g
šestnajst.Feijoa6,4 g
17.Banana1,7 g
18.Suhe marelice17,6 g
devetnajst.Lingonberry2,5 g
20.Črni ribez4,8 g
21.Grozdje1,6 g
22.Rdeče Ribe3,4 g
23.Češnja1,8 g
24.Bel ribez3,4 g
25.Borovnica2,5 g
26.Sliva1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Chokeberry4,1 g
29.Grenivke1,8 g
trideset.Rdeča vrstica5,4 g
31.Hruška2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Posušena hruška6 g
34.Posušena breskev14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Breskev2,1 g
37.Melona0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Blackberry2,9 g
40.Morska ajda2 g
41.Jagoda2,2 g
42.Nektarin1,7 g
43.Rozine9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Sveže fige2,5 g
46.Mandarina1,9 g
47.Posušene fige18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Malina3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Limona2 g
53.Kosmulja3,4 g
54.Suhe marelice18 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

20 vlaknin zelenjave, ki jo morate vključiti v svojo prehrano

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so nujna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna ni zlahka prebavljiva in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih..

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gel podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih vlaken:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 - 38 gramov;
• ženske do 50 do 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretiravajte z rastlinskimi vlakni - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne proizvode, zato telo prejme manj hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 z vlakninami bogate zelenjave

Če oseba jedo nepravilno ali nepravilno, ne dobiva vsakodnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega je sadje bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Split grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih proti tumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, za katero je dokazano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti preveč kuhani, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zeleni ovratnik

Zelenjava vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna bučnica je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zeljni ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorjev dojke, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninske zelenjave uspešno preprečujejo razjede na želodcu, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitaminov A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romainska solata (rimska solata, romano)

Na 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je shramba topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava presega koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljšuje stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Peteršilj

Peteršilj je podoben belim korenčkom z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninska zelenjava je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki se jedo surove. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci so zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folatov in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pijte več vode med uživanjem hrane, bogate z vlakninami. Če kombinirate rastlinske vlaknine z veliko pitja, boste prebavnemu sistemu omogočili pravilno delovanje.

Pripravila: Alisa Guseva

Hrana z veliko vlakninami

Tabela vsebnosti vlaknin in kalorij v živilih

Hrana (kuhana), standardna porcijaKalorijeVlakna (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422.5
Repič zelen, pol skodelice (72 g)152.5
Okra, zamrznjen, pol skodelice (92 g)262.6
Stebelna zelena, 1/2 skodelice (95 g)252.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)262.8
Sesekljan pastinak, 1/2 skodelice (78 g)552.8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Bučna veliko sadja, pol skodelice (103 g)382.9
Kiselo zelje s slanico, pol skodelice (70 g)233
Muffin iz ovsene kaše (1 majhen)1783
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973
Sveža oranžna (1 srednja)623.1
Banana (1 medij)1053.1
Špageti iz polne pšenice, 1/2 skodelice (70 g)873.1
Brstični ohrovt, zamrznjen, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže jabolko z lupino (1 srednja)723.3
Špinača, zamrznjena, pol skodelice (95 g)trideset3.5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna pločevinka, pol skodelice (123 g)423.6
Datlje, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Suhe fige, 1/4 skodelice (37 g)933.7
Sveže robide, pol skodelice (72 g)313.8
Pečen krompir z olupkom (1 medij)1613.8
Kuhane slive, 1/2 skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, brez lupin (1 medij)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324
Zmešajte zelenjavo, pol skodelice (82 g)594
Pšenična drobljenec, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814,3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Sladko pečen krompir, s kožo (1 medij)1314.8
Krekerji, navadni rženi hlebčki (2 hlebca)74pet
Zrela soja, 1/2 skodelice (90 g)1495.2
Kavepe, 1/2 skodelice (83 g)sto5.6
Veliki severni fižol, 1/2 skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Konzervirani beli fižol, 1/2 skodelice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, 1/2 skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227,7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Narezan grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Konzervirani pepel, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / kosmiči (100%), pripravljeni za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Muesli / kosmiči mešani (28 g)90–1082,6-5,0
Mešana mešanica pšeničnih kosmičev (28 g)962.8-3.4

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare 19–50 let, je 25–28 gramov na dan, za moške, stare 19–50 let, mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30–34 gramov na dan.

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin. Če pa imate težave z vsakodnevnim vnosom vlaknin, se lahko obrnete na raznovrstna pripravljena praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smoothijem ali beljakovinam.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovani za redno vzdrževanje pravilnega delovanja vašega prebavnega sistema..

Vmes smo dobili prav tista živila, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlakna (v našem primeru jih imenujemo tudi prehranske vlaknine) so idealna za hujšanje. To hranilo zagotavlja hitro nasičenje telesa. Prisotna je v vsej raznovrstni rastlinski hrani, zato lahko sestavite dieto in jo zaužijete na dieti, vključno z različnimi vrstami živil. Vlakna imajo številne koristne lastnosti:

  • V človeškem želodcu ohranja ugodno mikrofloro.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje dvig krvnega sladkorja.
  • Izvaja popolno čiščenje telesa pred žlindrskimi tvorbami in toksini.
  • Spodbuja hujšanje z izgorevanjem maščob.
  • Učinek razgrajuje maščobne celice.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem prednostim morate ugotoviti, kako pravilno porabiti prehranske vlaknine, da boste dosegli najboljše rezultate. Obstaja veliko živil, ki vsebujejo vlaknine, zato z njimi ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov..

Najboljši vir rastlinskih vlaknin je zrno

Človek lahko takoj razume, ko v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Kolelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, tukaj ne boste takoj razumeli, vendar še vedno).

Vlaknine so nujne za nosečnice. Če jih redno jemljemo, vlaknine normalizirajo blato in krvni sladkor. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na 1.000 kalorij. Uživanje vlaknin v poporodnem obdobju zmanjšuje tveganje za debelost za 25%.

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, ampak tudi njegov presežek. Ni ga priporočljivo zaužiti v večjih količinah. Oseba bo takoj opazila znake:

  • Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, kot pomanjkanje, lahko izzove množenje rakavih celic v črevesju

Kje kupiti in kako porabiti vlaknine

Tu lahko kupite okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaknin. Za najboljše rezultate je priporočljivo zaužiti topne vlaknine in probiotike. Za topne vlaknine uporabim prašek luske luske. Če se prašek zmeša v vodi, se spremeni v brez okusa gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in jo zmešam v kozarec vode, takoj ga spijem skupaj s probiotično kapsulo. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek v različnih jedeh, le izboljša njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken domači video

Za to boste potrebovali:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + mlinček za kavo.

O prednosti vlaknin se veliko razpravlja in mnogi ljudje vedo o tem. Super drage in super poceni vlaknine se prodajajo v sodobnih trgovinah, priporočljivo jih je tako odraslim kot otrokom..

Zaradi vseh zdravstvenih koristi, ki jih pripisujemo vlakninam, to morda ne bo koristilo zdravju, saj kot potrošniki nimamo nadzora nad tem, kako in iz česa je narejeno v proizvodnem okolju..

Zato je najbolj koristno kuhati preproste vlaknine z lastnimi rokami doma in celo z antiparazitnimi lastnostmi. Da bi to naredili, potrebujemo lanena semena, ki so superhrana sama po sebi. Prodajajo jih v vsaki lekarni, v vseh specialnih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanka, ne zelo gosta in groba, bo le bolje.

Za pripravo vlaknin je dovolj en mlinček za kavo, s pomočjo katerega semena in semena zmeljemo v prah. Lahko jih mletite ločeno ali skupaj, odvisno od tega, kako priročno in kako vam je bolj všeč.

Tako dobimo vlakno, ki ima vse prednosti, ki mu jih lahko pripišemo le. Postopek ne traja veliko časa in od nas zahteva le našo željo in razumevanje, da je sodoben človek koristen in dober s svojo prehrano, rafinirano hrano, zlorabo vseh vrst aromatičnih dodatkov.

Če se odločite, da boste semena in semena zmeljeli ločeno, jih lahko pojeste po vrsti ali pa jih pomešate med seboj in dobite univerzalno vlakno z antiparazitskim učinkom in številnimi koristnimi snovmi, vitamini, elementi v sledovih. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morata biti semena in semena surova, ne ocvrta, ker se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Potem ko so sestavine zmešane, lahko končano vlakno nalijete v nepredušno posodo in jo shranite na polico v kuhinjski omari..

  • Če se zjutraj zbudite na prazen želodec, popijte kozarec surove čiste vode,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) jejte vlaknine. Za odrasle - čajno žličko, lahko otroci začnejo s pol čajne žličke in prinesejo na eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlaknine absorbirale vaše telo in otrokovo telo. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki so lahko neugodne po uživanju zelo mastne hrane. A to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe v majhnih količinah naravne in celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žitarice, skuto ali kaj podobnega, lahko v vsak obrok dodate vlaknine. Na primer, kašo potresemo z žlico vlaknin in zaužijemo hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna ima okus kot surova semena. Stroški samopripravljenih vlaknin so veliko nižji od tistih, ki so jih kupili že pripravljeni, po kakovosti, prehranski in zdravstveni vrednosti pa precej višji.

Izdelek lahko uporabljate 2-3 krat na dan..

Pri reproduciranju besedila članka Živila, bogata z vlakninami, v celoti ali v delih, je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da preberete o nevarnosti in koristi drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalca Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali je riba škodljiva ali koristna, jesti ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in korist sokov - težava sokov je v tem, da vsebujejo več fruktoze kot sadja, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škode sveže iztisnjenih sokov določata vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi in ​​njihov odmerek...
  • Koristi in škode halve so v bližini, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne bi preusmerili ravnotežja.

Vlakna prehrana

Vlakna prehrana daje odlične rezultate za hujšanje. Glavna stvar je zapomniti, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba sledi vsem priporočilom. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Prikaže, da pije čim več navadne vode.
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, bi moral zavzemati 70-75% celotne prehrane. S seznamom izdelkov, v katerih je prisoten, ni težko določiti.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnicah.
  • Jejte več solate, juhe in žitaric.
  • Če je po obroku minilo malo časa, vendar občutek lakote ne zapusti, si privoščite prigrizek s nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
  • Iz prehrane popolnoma izključite: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Tisti s sladkim zobom lahko torte in peciva zamenjajo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le ta mora biti mlečen in brez dodatkov.

Vlakna hrana

Vredno je razmisliti o glavnih živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, tako da lahko ustvarite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama živil, ki so obogatena s to komponento..

Oreščki, žitarice, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
Kruh iz ržene moke2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Zrnat kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Močni krekerji 2C3237,02.2
Pšenični kruh iz moke 2C2284.62.0
Kaša iz ječmenovega ječmena1352.51.9
Kaša iz ovsene kaše1091.91.7
Sušenje preprosto3314.51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21,3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh iz moke B / S2502,30,9
Kuhana testenina1351.10,8
Kaša iz zdrobne kašesto0,80,8
Oreščki6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagode, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2.515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje282.07.1
Korenček352.46.9
Peteršilj, koper, solata, zelena čebulatrideset2.06,7
Kuhana pesa483.06,3
Paradižnik241.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305,03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721.62.2

Koliko in kaj jesti, da dobimo dovolj vlaknin

Če želite dobiti potrebno količino vlaknin 25-35 g, morate zaužiti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Jagode lahko prenajedite - le pol kilograma ribeza! Ampak ne boste jeli toliko vsak dan.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je rženi kruh (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), zrnje (8 g vlaknin), zdravniški zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - valjani oves, ajda - 10-11 g vlaknin). Toda računajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsene kaše - le 40 g žitaric. Velika posoda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih je prisiliti, da bi jedli zelenjavne solate, polnozrnat kruh, stročnice. Shranite oreščke in suho sadje.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več hrane, bogate z vlakninami, se pojavi en ne povsem prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin obstaja masa sladkorjev, v oreščkih - maščobe.

V istih jabolkah je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na 100 g teže, v slivah - 38 g sladkorja. Povprečni vnos ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako je z oreščki in semeni - lahko razvrstite maščobe, katerih norma je približno 40-50 g na dan.

Vsakodnevno hrano sem poskušal sestaviti iz najpogostejših izdelkov, da bi jo bolj ali manj približal normam. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno možnost za dan, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženi kruh,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščančjega fileja,
  • 200 g roza lososa, pečenega brez olja,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhen),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednje velika),
  • 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), 3-krat na teden izvaja amaterski trening moči, ne poskuša shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom tako, da ga dodate v stransko krožnik, nato pa boste morali jesti zelenjavo surovo, da ne boste čez maso z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: odstranite vsa jabolka z zgornjega seznama, dodajte krožnik kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 1811 kcal - bolj fitnes možnost - rahel primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov vam bodo pomagali izgubiti nekaj maščobe.

Druga različica prehrane: sladkorja popolnoma odstranimo, nadomestimo ga s 100 g sliv (1 kos brez jam tehta 8-10 g), nato pa sovražno lečo lahko nadomestimo s porcijo 300 g krompirja, pečenega v začimbah (brez olja ali s kapljico olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih pridejo časi, ko ni želje ali priložnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu izgube teže. Tu se režejo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In jih zelo veliko posekamo - manj kot 100 g na dan. Toda potem se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g. To ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takšnih primerih pridejo na pomoč posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, oves, rž (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Toda morda bi vsakemu od teh izdelkov namenili ločen članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topna in netopna. Topne vlaknine se, kot že ime pove, raztopijo v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Odvečni holesterol potuje v jetra kot žolčne kisline. Te kisline se nato transportirajo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako ključne za absorpcijo te prebavljene hrane. Vezava žolčnih kislin, ki poteka prek vlaknin, pomaga znižati raven holesterola v krvi. Znane so tudi topne vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi; to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopne, lahko absorbirajo vodo, zaradi česar se vlakna širijo. To polnilo bo pripomoglo k čiščenju odpadkov iz vašega prebavil. Zaradi rednega uživanja takšnih vlaken se zmanjša čas, ko prebavljena hrana ostane v črevesju. To preprečuje, da bi telo v črevesju vsrkalo sladkor in škrob..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite polni, ko jeste hrano, bogato z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, ker imate manj želje, da jeste, in manj jeste. Dobite manj kalorij, ne da bi občutili lakoto..

Netopne vlaknine je težko prebaviti, zato jih, ko dosežemo končno točko prebavnega procesa, ne predelamo v celoti. To je razlog, da večina netopnih vlaknin predstavlja večino vašega blata..

Ker se groba vlaknina le delno prebavi, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknine ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in znižanje ravni holesterola v krvi kaže na to, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja izgubo teže / maščobe..

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, je vredno vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, temveč tudi ljudem okoli vas..

Da bi lažje prešli na dieto z veliko vlakninami, najprej izmerite, koliko vlaknin vam črevesje porabi, da jih vsak dan dobivate več dni, tako da rezultate zapisujete v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete RDA..

Tako izgleda tistih 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • ½ skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat muffin: 3 grame
  • ¾ skodelice žitaric: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženih brstičnih ohrovtov: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti živila, navedena v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek izgube teže zmanjša na uživanje manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke in hkrati povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko prepreči zaprtje..
  2. Ne jejte drugih živil, ki proizvajajo plin: soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
  3. Pij veliko vode. Potrebno je raztapljanje in premikanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnega plina in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete dobivati ​​priporočeno količino vlaknin iz svoje prehrane, poskusite poskusiti vso zgoraj navedeno hrano z veliko vlakninami..

Pomagali bodo zadovoljiti lakoto, čeprav je za zapolnitev potrebna le majhna porcija z najmanj kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in povečanju svoje zdravstvene koristi z vlakninami..

Ocenite oceno izdelka:

Koliko vlaknin človek potrebuje

Nutricionisti v večini držav menijo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Vendar ni soglasja o tem, koliko je v gramih. Ameriško dietetično združenje je določilo količino 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških odstopanj..

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik prilagodi normo. Tako lahko v nekaterih primerih količino prehranskih vlaknin in zlasti grobo (vlaknine) povečamo na 40 g na dan (v športni medicini priporočila dajejo od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če napišete prehrano običajnega človeka (ne vegetarijanca) glede na prehransko vrednost, potem iz moči pridobimo 15-17 g vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za navadne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Ob povečanem radioaktivnem ozadju je treba količino pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja nadutost in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob. Sem že omenil, da prehranske vlaknine vsebujejo le rastlinsko hrano? Ne, sami ste uganili. Vsebnost prehranskih vlaknin ali bolje rečeno pektinov in vlaknin se zelo razlikuje..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Seveda je vlaknin v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo paradižnik, peso, korenje, špinačo, zeleno, bučo, bučo, beluše, zelje, brstični ohrovt, brokoli, solato, zeleni grah, koper in čebulo. Vredno je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko vsak dan dobesedno vključite v svojo prehrano..

Poleg zelenjave se sadju doda tudi zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanski čaj. Vsebujejo eno najbolj zdravih vrst vlaknin, imenovano pektin. Plodovi odlično spodbujajo prebavno aktivnost telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih moramo kljub svoji kalorični vsebnosti vključiti v svojo prehrano, in sicer v stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Koristno je jesti svež kruh iz otrobov, ovseno kašo, fižol, grah, saj se ti izdelki odlikujejo po visoki vsebnosti vlaknin, koristnih za telo..

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v eni in drugi obliki je nesporno koristen.

Topen - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Čistilo in nasičilo bo človeško telo hkrati.

Netopen - normalizira blato, absorbira in naravno odstranjuje težke kovine in toksine. Če ga jemljete redno, potem oseba nikoli ne bo trpela zaradi črevesnih bolezni..