Presnova: kako poteka proces presnove

Glede na teorijo, ki jo podpirajo znanstveniki iz različnih držav, ima vsak človek svojo optimalno težo, ki jo telo poskuša vzdrževati z vsemi močmi. Zato vztrajna želja po hujšanju ali pridobivanju teže na delu telesa povzroči aktivno odpornost in storila bo vse, da se teža povrne v svojo naravno vrednost. Zato 95% tistih, ki so shujšali, ponovno pridobijo na teži. Njihova nova teža je razmeroma nizka za "normalen" posamezen metabolizem. Pri veliki večini ljudi je odpornost telesa na izgubo teže močnejša kot pridobivanje, torej si bo vedno prizadevala ohraniti shranjene maščobne rezerve. Močno zmanjšanje kalorične vsebnosti hrane lahko celo upočasni hitrost presnove za 45%. Morda je to obrambni mehanizem telesa pred stradanjem..

Vendar te teorije ne podpirajo vsi znanstveniki. In čeprav ne nasprotujejo teoriji naravne optimalne teže, verjamejo, da lahko metabolizem spremenimo z določeno prehrano in redno telesno dejavnostjo, pri kateri se poveča mišična masa, poveča se metabolična hitrost in omogoči razpad maščob. Najprej pa je treba ugotoviti, kaj je metabolizem in kakšna so načela njegovega delovanja..

Presnova je kemična reakcija, ki se pojavi od trenutka, ko hranila vstopijo v telo do končnih produktov teh reakcij, ki se sprostijo v zunanje okolje. Gre za zapleten postopek pretvorbe zaužite hrane v življenjsko energijo. Vse reakcije v živih celicah so vključene v presnovo, posledica tega pa je izgradnja tkiva in celičnih struktur. Se pravi, metabolizem lahko štejemo za proces metabolizma snovi in ​​energije v telesu.

Živa celica je visoko organiziran sistem, ki vključuje različne strukture, pa tudi posebne encime, ki te strukture lahko uničijo. Makromolekule, ki jih vsebuje celica, se lahko razdelijo na majhne sestavine s hidrolizo. V celici je običajno zelo malo natrija in veliko kalija, medtem ko obstaja v okolju, kjer je malo kalija in veliko natrija, prepustnost celične membrane za oba iona pa je enaka. Od tod tudi zaključek: celica je sistem, ki je zelo oddaljen od kemičnega ravnovesja..

Za vzdrževanje celice v kemično neuravnoteženem stanju mora telo opraviti določeno delo, ki zahteva energijo. Pridobivanje energije za to delo je nepogrešljiv pogoj, da je celica v svojem normalnem stacionarnem kemično neuravnoteženem stanju. Hkrati se v celicah izvajajo druga dela za interakcijo z okoljem, na primer: izvajanje živčnih impulzov v živčnih celicah, krčenje mišic v mišičnih celicah, nastajanje urina v ledvičnih celicah itd..

Ko se znotraj celice začnejo presnavljati hranila, se podvržejo številnim kemičnim spremembam in tvorijo vmesne produkte - presnovke. Presnovni proces običajno spada v dve kategoriji: anabolizem in katabolizem. Pri anaboličnih reakcijah se kompleksne molekule tvorijo iz preprostih molekul z biosintezo, ki jo spremlja poraba proste energije. Anabolične transformacije so običajno reduktivne. V kataboličnih reakcijah pa se kompleksne komponente, ki jih zaužijemo s hrano in tvorijo celico, razgradijo na enostavne molekule. Te reakcije so pretežno oksidativne, spremlja jih sproščanje proste energije.

Največ kalorij iz hrane porabimo za vzdrževanje telesne temperature, prebavo hrane in notranje telesne procese - to je tako imenovani osnovni metabolizem.

Neposredni vir energije, ki jo celica uporablja za opravljanje dela, je energija, ki jo vsebuje molekula adenozin trifosfata (ATP). Zaradi nekaterih svojih strukturnih značilnosti je ATP spojina bogata z energijo, razpad vezi fosfatnih skupin, ki se zgodi med presnovnim procesom, pa poteka tako, da se lahko sproščena energija porabi. Vendar pa bo zaradi preproste hidrolize porušenje fosfatnih vezi molekule ATP povzročilo, da je energija, ki se sprosti v celico, nedostopna, saj mora metabolični postopek zaporedoma biti sestavljen iz dveh stopenj s sodelovanjem vmesnega produkta v vsaki od njih, sicer se energija sprosti v obliki toplote in se izgublja. Molekula ATP je potrebna za skoraj vse manifestacije celične aktivnosti, zato ne preseneča, da je aktivnost živih celic usmerjena predvsem v sintezo ATP. Ta postopek je sestavljen iz zapletenih zaporednih reakcij z uporabo potencialne kemične energije, ki jo vsebujejo molekule maščob in ogljikovih hidratov..

Anabolizem je tesno povezan s katabolizmom, saj se iz snovi razgradnje hranilnih snovi pridobivajo nove snovi. Če je anabolizem usmerjen v tvorbo sestavljenih struktur celic in tkiv, potem katabolizem pretvori kompleksne molekule v preproste. Preproste molekule se delno uporabljajo za biosintezo (tvorbo organskih snovi iz preprostih spojin pod delovanjem encimov biokatalizatorjev), delno pa se izločijo iz telesa v obliki razkrojnih produktov, kot so sečnina, amoniak, ogljikov dioksid in voda.

Presnovna hitrost je pri vseh ljudeh različna. Najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na hitrost presnove, je telesna teža oziroma natančneje celotna masa mišic, notranjih organov in kosti. Večja kot je telesna teža, večja je hitrost presnove. Presnovni procesi pri moških potekajo v povprečju 10-20% hitreje, to je posledica prisotnosti večjih količin telesne maščobe pri ženskah, medtem ko je pri moških več mišičnega tkiva. Po mnenju znanstvenikov se metabolizem žensk, ki so presegle tridesetletno znamenje, v naslednjih desetih letih zmanjša za 2-3%. Vendar pa ne samo ženske, ampak tudi moški s starostjo tvegajo zmanjšanje metabolizma. Praviloma je to posledica pomanjkanja telesne aktivnosti in hormonskega neravnovesja. Metabolizem lahko pospešite z rednimi telesnimi aktivnostmi in delnimi obroki. Nizkokalorična dieta s povečano telesno aktivnostjo znatno upočasni presnovni proces - telo se pripravi na morebitno stradanje in začne intenzivno kopičiti maščobe.

Prav tako na presnovo neposredno vplivajo dejavniki, kot so dednost in delovanje ščitnice. S pomanjkanjem ščitničnega hormona L-tiroksina se metabolizem izrazito zmanjša, kar povzroči "nepojasnjeno" debelost. S presežkom tega hormona pa se metabolizem ravno tako pospeši, da lahko ogrozi fizično izčrpanost. Omeniti velja, da v obeh primerih vitalne energije močno primanjkuje..

Glede na raziskave stanje čustvenega ozadja neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov. V fazi vznemirjenja ali vznemirjenja se hormon adrenalin sprosti v kri, s čimer se poveča hitrost presnove. In v stanju podaljšanega stresa na dan zgorijo na stotine kalorij. Vendar pa, kot se paradoksalno zdi, kronični stres vodi v debelost. Stvar je v tem, da v stresnem stanju nadledvične žleze sprostijo v krvni obtok veliko količino hormona kortizola in prispeva k zvišanju krvnega sladkorja in, če sladkorja ne uporabimo, zahvaljujoč insulinu, hitro preide v zaloge maščob..

Le malo ljudi uspe ohraniti svojo stalno težo skozi celo življenje, zato so njegova nihanja v eno ali drugo smer najverjetneje pravilo. Če kratkoročnim nepomembnim nihanjem teže ne pripisujete velikega pomena, potem približni graf izgleda tako: pri 11-25 letih je najmanjša teža z veliko energijsko potrebo; pri 25-35 letih se teža stabilizira in začne postopno lezeti do približno 65. leta, nato pa začne upadati. Vendar je to zelo povprečna slika, saj je vsak človek individualen in ima svoj metabolični proces, ki je lasten samo njemu samemu..

Presnova: anabolizem + katabolizem

Vsebina

Bralci teh vrstic so verjetno seznanjeni s težavo izgube teže. Toda po branju tega članka bodo mnogi lahko zavzeli povsem drugačen odnos do problema urejanja svojega telesa, ki je nekoliko prekomerna teža. Težave hujšanja absolutno ni vredno povezovati s togo prehrano, nenehno lakoto, pusto in brez okusa hrane in drugimi grozotami. Ne diete, ki vas lahko ubijejo, morate uporabiti za hujšanje, ampak spodbudite pospeševanje metabolizma. Z dejstvom, da je metabolizem, kako z njegovo pomočjo ustvariti vitko postavo, bomo poskušali ugotoviti v tem članku. Tema pospeševanja metabolizma, ki ji pravimo tudi presnova, je izredno pomembna in izjemno potrebna.

Presnova - kaj je to

Koncept metabolizma se nanaša na tiste biokemične procese, ki se dogajajo v katerem koli živem organizmu in podpirajo njegovo življenje, pomagajo rasti, popraviti škodo, se množiti in vplivati ​​na okolje. Presnovo običajno količinsko določimo s tem, kako hitro telo pretvori kalorije iz hrane in pijače v energijo..

Presnova obstaja v dveh oblikah:

  • disimilacija, uničevalni metabolizem ali katabolizem;
  • asimilacija, konstruktivni metabolizem ali anabolizem.

Vse te oblike vplivajo na telesno težo in telesno sestavo. Število kalorij, ki jih človek potrebuje neposredno, je odvisno od več parametrov:

  • telesna aktivnost osebe;
  • dovolj spanja;
  • prehrana oz.

Presnova v svojem bistvu je pretvorba energije in snovi na osnovi notranjega in zunanjega metabolizma, katabolizma in anabolizma. Tekom ustvarjalnega procesa - anabolizma - se molekule sintetizirajo iz majhnih komponent. Ta postopek zahteva energijo za sintezo. Destruktivni procesi katabolizma so niz kemičnih reakcij destruktivne smeri, v katerih se kompleksne molekule razdelijo na veliko manjše. Te procese običajno spremlja sproščanje energije.

Kako deluje anabolizem

Anabolizem vodi k nastanku novih celic, rasti vseh tkiv, povečanju mišične mase in povečanju mineralizacije kosti. Monomeri se uporabljajo za gradnjo kompleksnih polimernih spojin med anaboličnimi procesi. Najbolj tipični primeri monomerov so aminokisline in najpogostejše molekule polimerov so beljakovine.

Hormoni, ki določajo anabolične procese, so:

  • rastni hormon, zahvaljujoč kateremu jetra sintetizirajo hormon somatomedin, ki je odgovoren za rast;
  • inzulinu podoben rastni faktor IGF1, ki spodbuja proizvodnjo beljakovin;
  • inzulin, ki določa raven sladkorja (glukoze) v krvi;
  • testosteron, ki je moški spolni hormon;
  • estrogen je ženski spolni hormon.

Kako pride do katabolize

Namen katabolizma je zagotavljanje energije človeškemu telesu tako na celični ravni kot za izvajanje različnih gibov. Katabolične reakcije se pojavijo z uničenjem polimerov v posamezne monomere. Primeri takšnih reakcij:

  • delitev polisaharidnih molekul na raven monosaharidov, kompleksne molekule ogljikovih hidratov, kot je glikogen, pa se razgradijo na polisaharide, enostavnejši pa riboza ali glukoza, razpadejo na raven monosaharidov;
  • beljakovine se razgradijo na aminokisline.

Ko hrano zaužijemo v telesu, se hranilne organske snovi razgradijo, s tem uničevalnim delovanjem se energija sprosti, shrani v telesu v molekulah ATP (adenozin trifosfat).

Glavni hormoni, ki zagotavljajo katabolične reakcije, so:

- kortizol, ki ga pogosto imenujejo stresni hormon;

- glukagon, ki spodbuja razgradnjo glikogena v jetrih in zvišuje raven sladkorja v krvi;

- citoksini, ki zagotavljajo neke vrste medsebojno delovanje celic.

Energija, shranjena v podjetju ATP, služi kot gorivo za anabolične reakcije. Izkazalo se je, da obstaja tesna povezava katabolizma in anabolizma: prva zagotavlja energijo, porabljeno za rast celic, obnovo tkiva, sintezo encimov in hormonov.

Če v procesu katabolizma nastane odvečna energija, to je več energije, kot je potrebno za anabolizem, potem človeško telo zagotovi njeno shranjevanje v obliki glikogena ali maščobe. V primerjavi z mišičnim tkivom je maščobno tkivo razmeroma neaktivno, njegove celice so neaktivne in ne potrebujejo veliko energije, da bi se vzdrževale..

Za boljše razumevanje opisanih procesov preučite naslednjo sliko.

Tabela povzema glavne razlike med anaboličnimi in kataboličnimi procesi:

Razmerje med presnovo in telesno težo

To povezavo, če se ne poglabljate v teoretične izračune, lahko opišemo tako: teža našega telesa je posledica katabolizma minus anabolizem ali količina sproščene energije minus energija, ki jo naše telo porabi. Odvečna energija v telesu se shrani v obliki maščobnih oblog ali v obliki glikogena, ki se nabira v jetrih in mišicah.

En gram maščobe, ki sprošča energijo, lahko zagotovi 9 kcal. Za primerjavo, ustrezna količina beljakovin in ogljikovih hidratov daje 4 kcal. Prekomerna teža je posledica povečane sposobnosti telesa, da odvečno energijo shrani kot maščobo, vendar lahko to povzročijo tudi hormonske težave in bolezni, vključno z dednimi. Njihov negativni učinek lahko zamrzne metabolizem..

Mnogi mislijo, da imajo tanki ljudje pospešen metabolizem, medtem ko imajo debeli ljudje počasen metabolizem, kar vodi do prekomerne teže. Toda počasen metabolizem je le redko pravi vzrok za odvečno težo. Seveda vpliva na energetske potrebe telesa, toda osnova za rast teže je neravnovesje energije v telesu, ko porabimo veliko več kalorij kot porabimo.

Človekovega metabolizma v mirovanju, ki ga pogosto imenujemo bazalni metabolizem ali bazalnega metabolizma, ni mogoče spremeniti na več načinov. Torej, ena od učinkovitih strategij za dajanje intenzivnosti metabolizma je izgradnja mišične mase. Učinkovitejša pa bo strategija, v kateri se določijo energetske potrebe telesa, po katerih se jim prilagodi življenjski slog. Teža se bo odpravila hitreje in učinkoviteje.

Kako se porabljajo kalorije

Telo porabi večino energije, ki jo porabi človek - 60-70% vseh kalorij - za podporo vitalnim procesom na splošno (osnovna presnovna hitrost), za delo srca in možganov, za dihanje itd. Vzdrževanje telesne aktivnosti zahteva 25-30% kalorij in prebavo hrane - 10%.

Presnovna hitrost v različnih tkivih in organih človeka je zelo različna. Torej mišice človeka, ki zavzemajo 33 kg celotne telesne teže 84-kilogramskega človeka, potrebujejo le 320 kcal, jetra s težo 1,8 kg pa 520 kcal.

Kalorične potrebe osebe so odvisne od treh glavnih dejavnikov.

  1. Velikost telesa, tip telesa.

Če je telesna teža velika, potem je potrebnih več kalorij. Oseba, ki ima več mišic kot maščobe, potrebuje več kalorij kot nekdo, ki tehta enako, vendar ima nižje razmerje med mišico in maščobo. Tisti z več mišic imajo višjo bazalno presnovo.

S starostjo se hkrati pojavi več dejavnikov, ki zmanjšujejo količino kalorij. Izguba mišične mase s starostjo poveča razmerje med maščobo in mišico, spremeni se metabolična hitrost in ustrezno se spremenijo tudi kalorične potrebe. Na ta proces vplivajo še drugi dejavniki, povezani s starostjo:

- ljudje obeh spolov začnejo s starostjo proizvajati manj porabljene energijske anabolične hormone, izločanje rastnega hormona pa se s starostjo zmanjšuje;

- prilagoditve procesov porabe in porabe energije uvajajo menopavza;

- s starostjo se človekova telesna aktivnost zmanjšuje, njegovo delo postane manj aktivno in zahteva manj stresa;

- na presnovni proces vplivajo "celični odpadki", ki s starostjo odmrejo in celice kopičijo.

Bazalna hitrost metabolizma pri moških je običajno višja kot pri ženskah, zato imajo tudi višje razmerje med mišico in maščobo. Posledično moški v isti starosti in telesni teži v povprečju kurijo več kalorij..

Kako izračunati svojo hitrost presnove

Kalorije, ki jih telo porabi za zagotavljanje osnovnih vitalnih funkcij, imenujemo presnova ali bazalna ali bazalna hitrost presnove. Osnovne funkcije zahtevajo dokaj stabilno količino energije in teh potreb ni tako enostavno spremeniti. Bazalni metabolizem zavzame 60-70 odstotkov kalorij, ki jih človek izgoreva vsak dan.

Omeniti velja, da se s starostjo, od približno 30 let, hitrost presnove vsako desetletje začne upočasnjevati za 6%. Količino energije, ki jo telo potrebuje v mirovanju (BM, bazalni metabolizem), lahko izračunate v več stopnjah:

  • izmerite svojo višino v centimetrih;
  • tehtajte se in zapišite lastno težo v kilogramih;
  • izračunamo BM po formuli.

Pri moških in ženskah se formule med seboj razlikujejo:

  • za moške je metabolična stopnja: 66+ (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih);
  • metabolizem pri ženskah je: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).

Torej, za 25-letnega moškega visok 177,8 cm in težak 81,7 kg BMR = 1904.564.

Če dobite dobljeno vrednost kot osnovo, jo lahko popravite glede na stopnjo telesne aktivnosti in jo pomnožite s koeficientom:

  • za tiste, ki vodijo sedeč način življenja - 1,2;
  • za tiste, ki se ukvarjajo s športom 1-2 krat na teden - 1.375;
  • za tiste, ki se ukvarjajo s športom 3-5 krat na teden - 1,55;
  • za tiste, ki se vsak dan ukvarjajo s športom - 1.725;
  • za tiste, ki ves svoj čas preživijo v telovadnici - 1.9.

V našem primeru bodo skupni dnevni stroški za zmerno aktivnost znašali 2952.0742 kcal. Prav to količino kalorij potrebuje telo, da ohrani svojo težo na približno enaki ravni. Da bi shujšali, je treba kalorije znižati za 300-500 kcal.

Poleg bazalnega metabolizma je treba upoštevati še dva dejavnika, ki določata vaše dnevne porabe kalorij:

  1. procesi termogeneze hrane, povezane s prebavo hrane in njenim transportom. To je približno 10% porabljenih kalorij na dan. Tudi ta vrednost je stabilna in je skoraj nemogoče spremeniti;
  2. telesna aktivnost je najlažje spremenljiv dejavnik, ki vpliva na dnevne porabe kalorij.

Kje telo pridobi energijo za svoje potrebe?

Presnova temelji na prehrani. Telo potrebuje glavne sestavine energije - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Energetsko ravnovesje človeka je odvisno od njih. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, so lahko treh oblik - to so celulozna vlakna, sladkor in škrob. Prav sladkor s škrobom ustvarjata glavne vire energije, potrebne za človeka. Vsa telesna tkiva so odvisna od glukoze, uporabljajo jo za vse vrste aktivnosti, razgrajujejo se do enostavnejših komponent.

Reakcija gorenja glukoze izgleda takole: C6H12O NJ6+ 6 O2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energija, medtem ko en gram cepljenega ogljikovega hidrata zagotavlja 4 kcal. Prehrana športnika mora vključevati zapletene ogljikove hidrate - ječmen, ajdo, riž, ki naj bi ob pridobivanju mišične mase predstavljali 60-65% celotne prehrane.

Drugi vir koncentrirane energije so maščobe. Ko se razgradijo, proizvedejo dvakrat več energije kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Energijo iz maščob pridobivamo s težavo, če pa je uspešna, je njena količina veliko večja - ne 4 kcal, ampak 9.

Nabor mineralov in vitaminov ima tudi pomembno vlogo pri prehrani. Ne prispevajo neposredno k energiji telesa, ampak uravnavajo telo in normalizirajo presnovne poti. Vitamina A in B sta še posebej pomembna pri presnovi.2 ali riboflavin, pantotenska in nikotinska kislina.

Kaj je metabolizem?

Ko poskušamo shujšati ali pridobiti mišično maso, se začnemo poglabljati v različne vidike prehrane: kako pravilno jesti, koliko makro- in mikrohranil, potrebnih za dosego športnih ciljev, katera hrana je boljša in katera slabša. Toda popolne jasnosti teh vprašanj ne bo brez razumevanja, kaj je metabolizem. V današnjem članku bomo analizirali, kako poteka presnova različnih hranil in kateri dejavniki vplivajo na hitrost presnove..

Opredelitev

S fiziološkega vidika je metabolizem vse kemijske reakcije, ki se dogajajo v vašem telesu in so potrebne za normalno življenje. V vsakdanjem življenju presnovo običajno imenujemo presnova.

Kaj je preprosto? Presnova so vsi procesi, ki potekajo zaradi asimilacije in uporabe nekaterih hranil. Redno dobivamo te ali one mikro in makro elemente s hrano, vodo, zrakom itd. Zaradi metabolizma jih odložimo: uporabimo jih kot energijo, jih naberemo v obliki maščobnega tkiva, jih zaženemo za obnovo poškodovanih tkiv in še veliko več..

Kako sta metabolizem in telesna teža povezana?

Obstaja takšna stvar, kot je bazalni metabolizem. To je neke vrste pokazatelj, koliko energije potrebuje vaše telo v mirovanju, da bi lahko normalno živelo. Izračun temelji na spolu, starosti, višini, teži in stopnji telesne aktivnosti. Preden poskušate pridobiti težo ali shujšati, se prepričajte, da izračunate svojo bazalno hitrost presnove. V to džunglo ni treba kopati, ne da bi razumeli, kaj, kako in zakaj počnete.

Na primer, v mirovanju vaše telo potrebuje 2000 kalorij za pravilno opravljanje vseh funkcij in ohranjanje delovanja vseh sistemov. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij. Če želite pridobiti mišično maso, več. Seveda je vse to le matematični izračun in ta številka ne ustreza vedno resničnosti. Če ste mlad človek ektomorfnega telesnega tipa in imate hiter metabolizem, ne boste pridobili odvečne teže, niti bistveno presega svojo normo. Če imate počasen metabolizem in genetsko nagnjenje k prekomerni telesni teži - ravno obratno.

Bistvo presnove

Da bi lahko vsa ta hranila, ki jih zaužijemo, telo v celoti absorbirala, jih je treba razgraditi v enostavnejše snovi. Na primer, naše mišice ne potrebujejo beljakovin kot take, da bi popravile in rasle. Potrebujemo le posamezne aminokisline (skupaj jih je 22), ki so potrebne za mišično aktivnost. V procesu prebave se beljakovine razgradijo na posamezne aminokisline in telo jih prisvoji za svoje potrebe. Na primer, levcin in valin se takoj uporabita za obnovo mišic, poškodovanih med treningom, triptofan se uporablja za proizvodnjo dopamina, glutamin se uporablja za vzdrževanje imunskega sistema itd. Razčlenitev kompleksne snovi na preproste imenujemo anabolizem. Z anabolizmom telo prejme energijo v obliki kalorij, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo. To je prva stopnja našega metabolizma.

Naslednja faza metabolizma je katabolizem. Ta pojav je običajno povezan z razpadom mišic ali izgorevanjem maščob, vendar je njegov pomen veliko obsežnejši. V širšem smislu je katabolizem sinteza zapletenih snovi iz preprostih. Regeneracija tkiv je neposredno povezana s katabolizmom, to opazimo, ko zacelijo rane, obnovijo kri in druge procese, ki se v telesu nenehno dogajajo brez naše vednosti.

Presnova beljakovin

Beljakovine potrebujejo naša telesa za številne pomembne biološke funkcije, vključno z:

  1. Regeneracija in ustvarjanje novih mišičnih celic.
  2. Obnovitev mikrotraumov v mišičnem tkivu po močnem treningu.
  3. Pospeševanje vseh biokemičnih procesov.
  4. Sinteza spolnih hormonov in normalno delovanje endokrinega sistema.
  5. Transport hranljivih snovi: vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov, hormonov itd..

V procesu asimilacije se beljakovine razgradijo na posamezne aminokisline. Ta proces se imenuje presnova beljakovin..

Pomembna ni le količina, ampak tudi kakovost beljakovin. Sestava aminokislin je tista, ki določa biološko vrednost proteina. Če je malo, potem pokriva le majhen del telesnih potreb. To velja predvsem za beljakovine iz rastlinskih proizvodov. Nekateri nutricionisti menijo, da so stročnice izjema, saj vsebujejo precej veliko esencialnih aminokislin..

To ni pri živalskih beljakovinah. Običajno je njegova aminokislinska sestava veliko obširnejša, vsebuje pa veliko esencialnih aminokislin, ki so tako potrebne športnikom v obdobjih intenzivnih treningov..

Presnova ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so "gorivo" za naše telo. Glukoza, do katere se med presnovo razgradijo ogljikovi hidrati, se v jetrih in mišicah nabira v obliki glikogena. Zaradi glikogena so mišice vizualno obsežne in polne. Dokazano je, da so mišice, napolnjene z glikogenom, močnejše in bolj prožne od praznih mišic. Zato je trening s polno močjo v telovadnici nemogoč brez zadostne količine ogljikovih hidratov v prehrani..

Brez ogljikovih hidratov boste onemogočeni, letargični in zaspani. Zato se športniki med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto pritožujejo, da se počuti slabo in letargično. Obstajajo visoki glikemični (preprosti) in nizko glikemični (zapleteni) ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse sladkarije, peciva, pecivo, beli riž, večino sadja, sokove in druge sladke pijače. Njihov glikemični indeks se giblje od 70 do 110. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo vsa žita, testenine iz trde pšenice, zelenjavo, polnozrnat kruh in nekaj suhega sadja..

Presnova preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov je bistveno drugačna. Enostavne ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj telo hitro nasičijo z energijo, vendar ta energija dolgo ne zadostuje. Da, čutite povečanje učinkovitosti, povečanje moči, izboljšanje razpoloženja in koncentracije, vendar to traja od približno 40 minut. Njihova hitrost absorpcije je prehitro, hitro se razgradijo na glukozo. To sproži močan porast inzulina, ki pospešuje nabiranje maščobnega tkiva in škoduje tudi trebušni slinavki. Poleg tega vnos preprostih ogljikovih hidratov v velikih količinah popolnoma ubije apetit, in to je bistveno pomembno v obdobju pridobivanja mišične mase, ko morate jesti 6-8 krat na dan..

Da, končni produkt vsake razgradnje ogljikovih hidratov je glukoza. A dejstvo je, da za kompleksne ogljikove hidrate ta postopek traja veliko dlje - od 1,5 do 4 ure. To ne vodi do kopičenja maščob, saj ni nenadnih skokov ravni insulina v krvi. Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali biti osnova vaše prehrane. Če jih imate dovolj, ste lahko produktivni v telovadnici in zunaj nje. Če ne, se bo vaša učinkovitost zmanjšala..

Presnova maščob

Jetra igrajo pomembno vlogo pri presnovi maščob. Prav ona služi kot nekakšen filter, skozi katerega prehajajo produkti razgradnje maščob. Zato so za tiste, ki ne sledijo načelom dobre prehrane, težave z jetri. Količina maščob v vaši prehrani mora biti strogo omejena. Večina prehranskih strokovnjakov priporoča do en gram maščobe na kilogram telesne teže. Poleg tega je treba poudariti nenasičene maščobne kisline, ki so bogate z ribami in morskimi sadeži, oreščki, rastlinskimi olji, avokadom in jajci. Ugodno vplivajo na delo srčno-žilnega sistema, saj pomagajo znižati raven holesterola v krvi..

Pogosto se maščoba odlaga ne samo pod kožo, ampak tudi med notranjimi organi, navzven pa je popolnoma nevidna. Imenuje se visceralna maščoba. Tega se je zelo težko znebiti. Motnje presnove maščob vodijo do povečanega kopičenja visceralne maščobe. Zaradi tega prejemajo manj kisika in koristnih hranil, njihovo delovanje pa se postopoma poslabša, kar lahko privede do razvoja resnih bolezni..

Izmenjava vode in mineralnih soli

Najpomembnejša stvar pri prehrani in dobri prehrani je daleč od kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Naše telo preprosto ne more obstajati in normalno delovati brez vode. Naše celice, notranji organi, mišice, kri, limfa so skoraj v celoti sestavljeni iz vode. Mnogi športniki pozabijo, kako pomembno je piti dovolj tekočine in kako ravnovesje med vodo in soljo vpliva na vaše počutje in produktivnost..

Če ne pijete dovolj vode, boste nenehno doživljali glavobole, visok krvni tlak, zaspanost, razdražljivost in težave s prebavili. Vaša minimalna dnevnica je 3 litre čiste vode. To normalizira ravnovesje med vodo in soljo, izboljša delovanje ledvic in pomaga pospešiti metabolizem..

Večina vode in mineralnih soli se izloči z urinom in znojem. Zato je poleg navadne vode priporočljivo stalno uporabljati mineralno vodo. Pokril bo potrebe telesa po mineralnih solih in drugih koristnih mikrohranilih. Če se rezerve soli ne napolnijo, se bo stanje sklepov, ligamentov in kostnega tkiva poslabšalo. Koncentracija mineralnih soli v različnih vodah je lahko različna. Le usposobljen specialist bo lahko na podlagi analiz izbral "pravo" mineralno vodo, ki bo izboljšala vaše zdravje.

Kako se hitrost metabolizma spreminja s starostjo?

To je čisto individualen trenutek, vendar s starostjo hitrost presnovnih procesov pri večini ljudi upada. To običajno opazimo še pred 30. letom starosti. Presnova se vsako leto bolj in bolj upočasni. Zato je starejša oseba, večja je težnja po pridobivanju odvečne teže. Od 25. leta dalje je treba posebno pozornost nameniti pravilni prehrani. Vaš vnos kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba jasno izračunati. Odstopanje od tega v eno ali drugo smer je lahko minimalno, sicer se bo metabolizem upočasnil in pridobili boste odvečno maščobno maso. Poskusite jesti čim pogosteje v majhnih porcijah. Vaša prehrana temelji na živalskih beljakovinah in kompleksnih ogljikovih hidratih z nizkim glikemičnim indeksom. Po 6-7 uri je priporočljivo, da ogljikove hidrate popolnoma ustavimo. Hrana se mora v celoti absorbirati, zato več vlaken v vaši prehrani, tem bolje.

Kako spol vpliva na hitrost presnove?

Moški lažje pridobivajo mišično maso kot ženske. To najprej olajša moški spolni hormon testosteron, brez katerega rast mišic skoraj ni mogoča. Raven endogenega testosterona pri zdravem moškem je nekaj desetkrat večja kot pri ženski.

Mišična masa potrebuje več energije za delovanje. V skladu s tem bo osnovni metabolizem pri moških večji, saj vaše mišice porabijo energijo tudi v stanju popolnega počitka. Z drugimi besedami, moški bo moral zaužiti več kalorij kot ženska..

Pri ženskah je situacija nekoliko drugačna. Visoka raven estrogena spodbuja tvorbo maščobnega tkiva. Ženske, ki niso prehransko ozaveščene in so daleč od sveta športa in kondicije, ponavadi hitro pridobivajo na teži. Maščoba za razliko od mišic ne potrebuje dodatne porabe energije za svoje delovanje. V skladu s tem ženske nimajo tako hitrega metabolizma kot moški..

Kako prehrana vpliva na metabolizem?

Da bo vaš metabolizem normalen in se dolgoročno celo pospešil, se morate držati naslednjih preprostih pravil v prehrani:

FaktorKaj storiti in kako to vpliva?
HranaObroki naj bodo redni, poskušamo jesti pogosteje, a manj. Dolgo na tešče ali nenehno prenajedanje bo negativno vplivalo na vašo hitrost presnove.
Brez škodljivegaVelika količina ocvrtih, sladkih, škrobnih in maščobnih snovi zmanjšuje hitrost presnove, saj telo in zlasti prebavila potrebujejo preveč energije in prebavnih encimov, da ga prebavijo in absorbirajo.
Slabe navade (alkohol, kajenje)Zmanjšajte sintezo beljakovin, kar posledično zmanjša hitrost presnovnih procesov.
MobilnostZaradi neaktivnega in sedečega načina življenja znižate hitrost presnove, ker ne porabite dodatnih kalorij. Najboljši način za povečanje hitrosti presnove je redno vadba.

Obstajajo številna živila, ki vam lahko pomagajo okrepiti metabolizem: agrumi, jabolka, oreški, zelišča, zelena, zelje, brokoli in zeleni čaj. Presnova postane hitrejša zaradi visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in antioksidantov v teh živilih. Poleg tega sta zelje in brokoli tako imenovana negativna kalorična hrana. Telo potrebuje več energije, da jih absorbira, kot jih vsebujejo. V skladu s tem ustvarite energetski primanjkljaj in hitrost presnovnih procesov se poveča..

Presnovne motnje

Presnovni procesi so odvisni od številnih dejavnikov: genetike, delovanja prebavil, dela endokrinega sistema, stanja notranjih organov, prehrane in treninga in mnogih drugih..

Vendar je najbolj razširjena težava podhranjenost. Prenajedanje, stradanje, zloraba neželene hrane, velike količine maščobne hrane in preprostih ogljikovih hidratov v prehrani - vse to vodi v upočasnjen metabolizem. Vse diete, ki zagotavljajo hitre rezultate, bodo storile enako. Tudi če ste sprva dobili kakšen pozitiven rezultat, se boste po dieti vsi izgubljeni kilogrami vrnili z zanimanjem, metabolizem pa se bo spet upočasnil. V pogojih počasne presnove so toksini in prosti radikali še posebej nevarni, saj nimajo časa, da bi se izločili iz telesa.

Presnovne motnje imajo v večini primerov naslednje simptome:

  1. Močno zmanjšanje ali povečanje telesne teže,
  2. Stalni občutek lakote ali žeje,
  3. Povečana razdražljivost,
  4. Poslabša stanje kože.

Ne pozabite: povečanje metabolizma in kurjenje maščob je dolg in mukotrpen proces. To se ne bo zgodilo v tednu ali dveh brez škode za zdravje, kar se lahko kaže v povečanju telesne maščobe, oteklinah, poslabšanju kože, zmanjšanju anaerobne vzdržljivosti in poslabšanju las.

Kakšni so presnovni procesi v telesu

Presnavljanja se najpogosteje spomnimo v okviru različnih metod hujšanja. Hkrati je predstavljena poenostavljena in ne povsem pravilna shema: hitrejši je metabolizem, bolje je za telo in hitreje oseba izgubi težo. Je res? In zakaj je normalen metabolizem pomemben za splošno zdravje, je razumel MedAboutMe.

Presnova v telesu

Bistvo metabolizma je vzdrževanje telesnih vitalnih funkcij. To je celoten sklop kemičnih reakcij, ki potekajo v človeškem telesu. Vse pomembne faze, od proizvodnje energije do rasti in razvoja, vodijo presnovni procesi. Med reakcijami se snovi, pridobljene s hrano, pretvorijo v spojine, potrebne za delovanje telesa. Presnova je odgovorna tudi za izločanje presežkov in toksinov. Najpogosteje, ko govorimo o presnovi, mislijo na ravnovesje ogljikovih hidratov (kršitev katerih vpliva na težo), vendar ta koncept združuje številne druge reakcije.

Presnova pri odraslih

Ker so presnovni procesi v telesu odgovorni predvsem za rast tkiv, se metabolizem pri otrocih pospeši v primerjavi z odraslimi. Po starosti se reakcije upočasnijo - vsakih 10 let življenja za 5-10%. Poleg tega na njihovo hitrost vplivajo tudi drugi dejavniki. Med njimi:

V moškem telesu so presnovni procesi hitrejši. To je posledica predvsem dejstva, da je glede na strukturo v telesu moškega odstotek mišične mase višji. In mišice porabljajo energijo bolj aktivno.

  • Bolezen ščitnice.

Povečana količina tiroksina povzroči pospešen metabolizem, njegovo pomanjkanje pa nasprotno upočasni presnovo.

Metabolična stopnja se pogosto podeduje, torej težnja po prekomerni teži pri otrocih debelih staršev.

Atletski ljudje imajo hitrejši bazalni metabolizem - več kalorij potrebujejo tudi v mirovanju.

Če telesna teža narašča zaradi mišic, se bodo procesi pospešili, če pa zaradi maščobe, nasprotno, se bodo upočasnili..

Uživanje določene hrane lahko pospeši ali upočasni vaš metabolizem. Na primer, jedi, ki vsebujejo trans maščobe, ga zavirajo, a sveža zelenjava, nasprotno, izboljša metabolizem. Poleg tega režim vnosa hrane vpliva na procese - redki prigrizki ali močno zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani upočasnijo kemične reakcije.

  • Količina vode, ki jo popijete.

Dokazano je, da imajo ljudje s navado pitja čiste vode hitrejši metabolizem.

Kljub dedni nagnjenosti je kljub temu hitrost presnove v tkivih odraslega v veliki meri odvisna od življenjskega sloga, ki ga vodi, od prehranskih navad in telesne aktivnosti..

Presnova pri otrocih

Kot smo že omenili, so presnovne reakcije v otrokovem telesu hitrejše. To omogoča, da telo raste in se razvija v celoti. V primerjavi z odraslo osebo se tkiva pri otroku intenzivneje obnavljajo, to se jasno vidi po tem, kako hitreje se zacelijo zlomi kosti (zlasti do 7 let) in se rane zacelijo. Hkrati pospešeni metabolizem lahko povzroči močnejšo zastrupitev telesa - strupi, zauženi s hrano, se absorbirajo hitreje kot pri odrasli, ob prvi pomoči pa že lahko povzročijo resne poškodbe organov.

Patološke presnovne motnje so dedne in jih s pravilno diagnozo najdemo prav v otroštvu. Zato morate skrbno spremljati možne simptome bolezni:

  • Zaviranje rasti.
  • Slabost, zaspanost.
  • Pogosto jokanje.
  • Razbarvanje kože.
  • Zaprtje in druge prebavne težave.
  • Povečanje ali zmanjšanje telesne teže.

Pravočasno ugotovljene dedne presnovne bolezni pomagajo ohranjati zdravje. Dejansko pogosto zdravila ali posebna prehrana lahko popolnoma odpravijo negativne manifestacije bolezni. V nasprotnem primeru so možne hude poškodbe centralnega živčnega sistema, jeter, možganov in drugih stvari..

V primeru, da presnovne motnje ne povzroča patologija, temveč nepravilna prehrana, ima otrok naslednje bolezni:

  • Anemija (pomanjkanje beljakovin in železa).
  • Rahitisa (pomanjkanje fosforja in kalcija).
  • Konvulzivni sindrom (presežek kalcija).

Presnovni proces v telesu

Presnova je zapleten sistem različnih kemičnih reakcij. Vsak presnovni proces v telesu poteka skozi dve fazi:

  • Katabolizem - razpad hranil na preproste sestavine.
  • Anabolizem - sinteza novih spojin, ki jih telo absorbira.

Na prvi stopnji metabolizma se energija sprosti, na drugi pa se, nasprotno, porabi. Ravnotežje teh procesov vam omogoča, da ohranite normalno delovanje telesa..

Ko govorimo o presnovi v tkivih, zdravniki razlikujejo naslednje vrste:

  • Lipid.
  • Ogljikovi hidrati.
  • Beljakovine.
  • Voda-sol.
  • Izmenjava vitaminov, makro- in mikroelementov.

Presnova in energija

Ko gre za pridobivanje energije, v konceptu bistva metabolizma ločimo naslednje faze:

  • Presnova plastike (sinteza snovi), ki celicam zagotavlja aminokisline, maščobe, lipide.
  • Izmenjava energije (razpad), ki celici daje energijo. S tem razpadom snovi v celici nastane molekula ATP - univerzalni hranilnik energije.

Presnova in energija sta neločljivo povezani stvari, saj je prejem slednjega ključen za normalno delovanje telesa.

Telo prejme energijo iz glukoze - monosaharida, ki nastane med presnovo ogljikovih hidratov. Snov se sintetizira iz prejete hrane in glede na to, kakšna hrana je bila, bo raven sladkorja v krvi drugačna. Preprosti ogljikovi hidrati (pecivo, testenine, sladkarije itd.) Se zelo hitro razgradijo na glukozo, velika količina le-tega pa se sprosti v kri. Vendar pa telo s pomočjo metabolizma energijo hitro izravna, predvsem jo shrani v maščobne obloge. Zato po takšni hrani oseba že po krajšem času doživi občutek lakote. Ko zaužijete zapletene ogljikove hidrate (najprej je to sveža zelenjava), ki se razgrajujejo veliko počasneje, raven glukoze postopoma narašča, kar pomeni, da ima telo čas, da jo porabi in ne nabira presežka.

Presnovne stopnje

Presnovo lahko v grobem razdelimo na več glavnih faz:

  • Vnos hranil v telo iz hrane.
  • Njihov razpad, absorpcija iz prebavil (encimi igrajo pomembno vlogo v procesu).
  • Presnova v tkivih - prerazporeditev in asimilacija komponent.
  • Sprostitev produktov razpadanja (izdih ogljikovega dioksida, tvorba urina in blata).

Bistvo presnove je, da neuspeh v kateri koli fazi povzroči resne posledice. Nezadostna količina esencialnih snovi v hrani povzroči pomanjkanje vitaminov in težave pri delovanju organov, na primer pomanjkanje beljakovin lahko vpliva na stanje mišic, vključno z miokardom.

Če je metabolizem moten v fazi absorpcije snovi, bo telo trpilo ​​tudi zaradi njihove pomanjkljivosti. Pogosto se takšne patologije pojavijo ob ozadju pomanjkanja encimov - molekul, ki pomagajo pri razgradnji kompleksnih komponent. V tem primeru lahko oseba trpi zaradi pomanjkanja vitaminov, anemije in drugih bolezni. Poleg tega se bodo prebavljene snovi nabrale v telesu in povzročile zastrupitev..

Zelo nevarna je tudi nezmožnost celic, da bi asimilirale vhodne snovi. Klasičen primer takšnih motenj je sladkorna bolezen tipa 2, pri kateri so celice neobčutljive na inzulin (hormon, ki v celico dovaja glukozo). Zaradi tega se glukoza zadržuje v krvi, njena povečana raven pa vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema..

Če je izločanje produktov razpada oslabljeno, telo trpi zaradi zastrupitve in lahko se poškodujejo organi, prebavni trakt je lahko moten, kaže se huda šibkost in tako naprej. Najpogosteje je to posledica težav v delovanju jeter in ledvic..

Vrste presnove v tkivih in celicah

Presnova tkiv je običajno razdeljena na več vrst, od katerih ima vsaka svojo pomembno vlogo:

Ogljikovi hidrati telo oskrbujejo z energijo (glukozo). Ena značilnih manifestacij motenj te vrste presnove je diabetes mellitus. To je endokrina bolezen, pri kateri glukoze zaradi pomanjkanja hormona inzulina ali odpornosti nanjo ne moremo dostaviti v celico. Motnje presnove ogljikovih hidratov vplivajo na stanje mnogih sistemov in organov, zlasti srca in ožilja. Pogosto se kažejo z močno izgubo teže ali, nasprotno, debelostjo, kronično utrujenostjo, mišično oslabelostjo in tako naprej..

Trigliceridi sodelujejo pri tvorbi celičnih membran. Prav tako lipidi pomagajo raztapljati nekatere vitamine (topne v maščobah - A, D, E, K), vplivajo na sintezo hormonov.

Beljakovine so glavni gradniki telesa, zato so še posebej potrebne v obdobju rasti. Kršitev presnove beljakovin opazimo pri nekaterih prirojenih boleznih, pa tudi s podaljšanim postom, saj aminokisline v telo vstopijo s hrano. Zdravljenje presnovnih motenj te vrste je precej težko. Pomanjkanje beljakovin vpliva na razvoj, duševne sposobnosti, vodi do zmanjšanja imunosti in hormonskih motenj.

Presnovna motnja te vrste vodi do zadrževanja soli v telesu, zaradi česar se odlagajo v sklepih, tvorijo kamne v ledvicah in žolčniku. Stanje kože in sluznice se opazno poslabša, pojavijo se lahko edemi ali obratno simptomi dehidracije. Tipične bolezni, povezane z motnjami metabolizma vodne soli, so protin in artritis..

Bazalni metabolizem

Presnovna hitrost je odvisna od številnih dejavnikov in se lahko čez dan spremeni v povprečju za 10%. Presnova je neposredno povezana s potrebnim porabo energije - v aktivnem stanju se bodo med športom procesi pospešili. Toda tudi v mirovanju se v telesu pojavijo reakcije, ki zahtevajo tudi določene stroške energije..

Bazalni metabolizem je točno toliko kalorij, ki jih telo lahko počiva v mirovanju brez vadbe. V povprečju predstavlja 75% vseh stroškov energije na dan. Torej, ko presnova pride do izraza pri izgubi teže, je ta metabolizem vpletena. Med fizičnim naporom bodo stroški energije približno enaki, osnovna hitrost metabolizma pa je pri ljudeh z drugačnim telesnim stanjem in drugačno dednostjo bistveno različna.

Dejavniki, ki vplivajo na metabolizem:

  • Razmerje mišic do maščobnega tkiva v telesu.

Mišice kurijo več kalorij, zato bodo tudi v mirovanju porabile več energije.

Presnovna hitrost in energija ugodno vplivata na 4-5 obrokov na dan, gladovne stavke in redki obilni obroki negativno vplivajo.

  • Ostanite na svežem zraku.

Ker metabolizem temelji na oksidacijskih procesih, zadostna količina kisika, ki ga telo prejme, izboljša presnovo.

Po igranju športa se presnovni procesi nekaj časa pospešijo, saj telo potrebuje več energije, da si lahko opomore. Prav tako vadba pomaga povečati odstotek mišične mase..

Ker bazalni metabolizem zagotavlja delovanje telesa, ga lahko nekateri zunanji vplivi pospešijo. Na primer za ohranitev stabilne temperature na mrazu se metabolizem pospeši.

  • Stanje notranjih organov.

V starosti je upočasnitev metabolizma povezana s zmanjševanjem mase srca, jeter in ledvic. Prav tako motnje opazimo pri ljudeh s kroničnimi ledvičnimi in jetrnimi boleznimi..

Hormoni neposredno vplivajo na različne vrste metabolizma. Na primer, povečan inzulin lahko upočasni presnovo ogljikovih hidratov in spodbudi kopičenje maščobne mase. In hormoni, kot sta kortizol in testosteron, nasprotno, pospešujejo presnovne reakcije..

Presnovni sistem

Na presnovni proces v telesu neposredno vplivajo živila, ki jih človek poje. Pri ljudeh enake starosti in s podobno dednostjo se lahko metabolizem razlikuje ravno zaradi prehranjevalnih navad.

Najprej hrana vpliva na razmerje maščobe in mišične mase. Običajno morajo biti kazalci naslednji:

  • Najstniki: mišice 45-55%, maščobe 12-17%.
  • Najstnice: mišice 35-41%, maščobe 16-20%.
  • Moški: mišice v povprečju 50%, maščobe 14-20%.
  • Ženske: mišice 31-38%, maščobe 19-25%.

Poleg tega je metabolizem moten pri prehranjevanju z nizko vsebnostjo vitaminov in mineralov. Lahko se pojavijo avitaminoza, anemija pomanjkanja železa in druga nevarna stanja.

Pomembno vlogo igra tudi količina vode v telesu, s pomanjkanjem je presnovni sistem moten, procesi upočasnjujejo. Stopnje vode so naslednje:

Presnovna hitrost

Obstaja več formul, s katerimi se izračunata bazalni metabolizem in energija. Najbolj priljubljene med njimi so enačbe Harris-Benedikt in Mifflin-San Georg..

  • Ženske: 655,1 + 9,6 x telesna teža (kg) + 1,85 x višina (cm) - 4,68 x starost (polna leta).
  • Moški: BOO = 66,47 + 13,75 x telesna teža (kg) + 5,0 x višina (cm) - 6,74 x starost (polna leta).

Formula Mifflin-San Geor:

  • Ženske: 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost (polna leta) - 161.
  • Moški: 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost (polna leta) + 5.

S pomočjo formul lahko določite, kakšno presnovo ima določena oseba. Upoštevati je treba, da formule upoštevajo le starost, spol, težo in višino, vendar se vsebnost maščobnega tkiva, ki neposredno vpliva na metabolizem, ne upošteva..

Če se torej pojavijo opazne kršitve presnovnih reakcij, se morate posvetovati z zdravnikom, ki vam bo pomagal izračunati potreben vnos kalorij na dan..

V primeru, da ni vidnih odstopanj, je bolj priročno uporabiti splošne norme vnosa kalorij:

  • Moški stari 18-40 let - 2800-3200.
  • Ženske, stare 18-40 let - 2400-2600.
  • Moški stari 40-60 let - 2600-3000.
  • Ženske 40-60 let - 2200-2500.

Prikazane vrednosti so potrebne kalorije na dan, ob upoštevanju bazalnega metabolizma in minimalne telesne aktivnosti. Zato se ob nizki telesni aktivnosti vsebnost kalorij zmanjša v povprečju na 200-400 kalorij na dan, med treningom pa se, nasprotno, poveča. Če se na primer človek redno ukvarja s športom, se lahko prehrana poveča za 300 kalorij. Za profesionalne športnike, katerih presnovo najpogosteje pospešujemo, so sprejemljivi naslednji kazalci:

  • Ženske - 3500-4000.
  • Moški - 4000-4500.

Simptomi presnovnih motenj

Presnovne motnje se manifestirajo z različnimi simptomi. Oseba ima, glede na to, kakšen metabolizem je deloval, naslednje težave:

  • Presnova ogljikovih hidratov: sprememba teže (debelost ali zapravljanje), visoka glukoza v krvi, bolečine v srcu, otekanje nog, zaspanost, splošna oslabelost, tresenje okončin, zasoplost.
  • Presnova beljakovin: zmanjšan apetit, prebavne motnje (pogosti zaprtje ali driska), bolečine v ledvicah, bolezni kosti (osteoporoza), bolečine v sklepih, distrofija, šibkost, zaspanost, zmanjšana imuniteta, edemi. Pri otrocih presnovne motnje te vrste vodijo v razvojno zamudo in upad inteligence..
  • Presnova lipidov: debelost ali izčrpanost, težave s kožo (vnetje, akne), težave s srcem (bolečina, srčno palčenje), zasoplost, visok krvni tlak, pomanjkanje vitamina.
  • Presnova vodno-soli: odlaganje soli v sklepih, edemi, dermatološke bolezni, dehidracija.

Možno je sumiti na motnje v presnovi v telesu, če se stanje osebe spremeni brez očitnega razloga - pojavijo se kronična utrujenost, razdražljivost, opazne so ostre spremembe teže, se pojavijo izpuščaji in splošno poslabšanje kože, las, nohtov.

Diagnoza presnovnih motenj

Presnova se lahko moti zaradi različnih sprememb v telesu. Na primer bolezni jeter in ledvic, razvoj inzulinske odpornosti (preddiabetes), hormonske motnje (še posebej kritična je napačna proizvodnja ščitničnih hormonov). Če se v zgodnjem otroštvu pojavijo nepravilnosti, obstaja velika verjetnost, da govorimo o prirojenih presnovnih boleznih. Te bolezni zahtevajo resno zdravljenje in spremljanje zdravja. Najpogosteje presnovni procesi trpijo zaradi slabe prehrane, nato pa se izboljšanje metabolizma preprosto zmanjša na zdravo prehrano..

Točno je mogoče razumeti, zakaj so se spremembe pojavile šele po popolni diagnozi. Vrsto in obseg raziskav določi lečeči zdravnik. Vendar pa ostaja prvi in ​​najpomembnejši biokemični krvni test - metabolizem se odraža v njegovi sestavi.

Krvni test in metabolizem

Krvni test za presnovo lahko v grobem razdelimo na več vrst:

  • Ravni sladkorja v krvi in ​​insulina.

Ta analiza lahko potrdi motnje presnove ogljikovih hidratov, zlasti presnovni sindrom in diabetes mellitus. Raven insulina z visokim sladkorjem bo pomagala razumeti vrsto sladkorne bolezni - s prvim ne bo hormona v krvi, z drugim pa, nasprotno, povečana vsebnost inzulina.

  • Ravni holesterola in trigliceridov.

Analiza, ki je pomembna za diagnozo ateroskleroze. Pomembno pri diagnozi presnove lipidov.

Pomemben kazalnik stanja ledvic, pa tudi snov, ki ima veliko vlogo pri presnovi energije.

Povečane vrednosti kažejo na kršitve presnove beljakovin, zastrupitev telesa.

Analiza pomaga ugotoviti povečano vsebnost soli v krvi - presnovne motnje, povezane z ravnovesjem med vodo in soljo.

Označuje, ali celice prejemajo dovolj kisika, da podpirajo normalno presnovo.

  • Encimi - ALT, fosfataza in drugi.

Tudi krvni test lahko pokaže vsebnost vitaminov in razkrije avitaminozo, ki prav tako velja za posledico presnovnih motenj..

Kot del presejalnih testov za novorojenčke se izvajajo tudi presnove krvi. Test s peto pomaga prepoznati dedne presnovne bolezni (fenilketonurija, galaktozemija), pa tudi hormonske motnje (adrenogenitalni sindrom in prirojena hipotiroidizem), ki vplivajo na presnovo.

Druge analize

Če krvna slika za metabolizem ne ustreza normi, bo zdravnik predpisal številne druge preglede in teste. Zlasti bodo morda potrebne naslednje diagnostike:

  • Pregled dela srčno-žilnega sistema (EKG, meritev krvnega tlaka, ultrazvok srca, CT ali MRI).
  • Diagnostika ledvic in jeter, vključno z analizo urina na prisotnost soli in beljakovin, ultrazvokom organov.
  • Ocena stanja kostnega tkiva - diagnoza osteoporoze.
  • Hormonski panel - pregled ščitničnih in nadledvičnih hormonov, ultrazvok ščitnice, stanje trebušne slinavke.
  • Diagnostika prebavnega trakta, pa tudi testi prebavnih encimov.

Presnovne bolezni

Presnovne bolezni lahko razdelimo v dve skupini - prirojene in pridobljene. Prvi sestavljajo širšo skupino, takšne bolezni se lahko manifestirajo že zgodaj v življenju ali pozneje, ko motnje v presnovnih procesih dosežejo kritično raven. Pridobljene presnovne bolezni najpogosteje povzročajo slaba prehrana ali naravni procesi staranja..

Prirojene presnovne bolezni

Dedne patologije nastanejo kot posledica sprememb v genih in kromosomih, med celotno maso takšnih bolezni pa so presnovne motnje, ki igrajo eno glavnih vlog (skupno jih je več kot 700 vrst). Prirojene bolezni se pogosto pojavljajo že v otroštvu, njihovi simptomi pa so izraziti. Hkrati, kako natančno se bo bolezen manifestirala, je odvisno od tega, kakšen metabolizem je moten.

Med najpogostejšimi prirojenimi boleznimi presnove so naslednje:

  • Fenilketonurija je kršitev predelave beljakovin, zlasti fenilalanina, zaradi katerih se v telesu kopičijo produkti razpada in strupene snovi. Če ga ne zdravimo takoj, lahko bolezen povzroči hude poškodbe centralnega živčnega sistema, možganov, jeter in drugih organov..
  • Gierkejeva bolezen - kršitev encimske funkcije jeter z nadaljnjo poškodbo organa, zastoj rasti in razvoja.
  • Sladkorna bolezen tipa 1 je metabolična bolezen, pri kateri trebušna slinavka ne proizvaja inzulina, kar pomeni, da glukoze ne dostavijo v celice. Grozi resnim kršitvam srčno-žilnega sistema (na primer miokardni infarkt v otroštvu), hipoglikemična koma.
  • Gaucherjeva bolezen - pomanjkanje encima glukocerebrosidaza, pri katerem zaradi zastrupitve trpijo jetra, ledvice, vranica, možgani, pljuča.
  • Levcinoza je kršitev presnove beljakovin, pri kateri se v telesu kopičijo aminokisline, zlasti levcin. Bolezen je zelo težka, s poškodbami centralnega živčnega sistema, zamikom razvoja in morebitno letargijo.
  • Hiperlipoproteinemija - bolezen, povezana s presnovo maščob, pri kateri raven holesterola in drugih lipidov v krvi narašča.

V nekaterih razvrstitvah prirojene presnovne bolezni vključujejo tudi protin - kršitev presnove soli, pri kateri se kristali natrijevega urata odlagajo v sklepih. Bolezen se manifestira najpogosteje po 40 letih, predvsem pri moških.

Pridobljene presnovne bolezni

Razlogi za razvoj pridobljenih presnovnih bolezni so lahko različni. Med najpogostejšimi:

  • Nezdrave prehranjevalne navade, kot so pogoste diete s stradanjem, ki se izmenjujejo s prenajedanjem.
  • Pomanjkanje hranilnih snovi, mikro- in makrohranil, vitaminov v vsakodnevni prehrani. Presnova s ​​takšno prehrano bo motena, ob dolgotrajnem pomanjkanju komponent pa se bodo razvile bolezni.
  • Življenjski slog - stres, premalo vadbe, pomanjkanje spanja.
  • Bolezni različnih organov - trebušne slinavke, nadledvičnih žlez, jeter in ledvic.
  • Depresija funkcij organov na ozadju staranja.

Najpogostejša in najpogostejša pridobljena presnovna motnja je presnovni sindrom. Zanj so značilne naslednje manifestacije:

  • Povečanje telesne teže. Značilna je rast visceralne (notranje) maščobe in povečanje obsega pasu (pri moških - več kot 100 cm, pri ženskah - več kot 88 cm).
  • Inzulinska odpornost tkiv (inzulinska rezistenca). Krvni testi kažejo povišan sladkor in inzulin.
  • Arterijska hipertenzija.
  • Zasoplost, utrujenost.

Presnovna bolezen je nevarna zaradi svojih zapletov - razvoj diabetesa mellitusa tipa 2, ateroskleroze in ishemične bolezni srca. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije od 40 do 60 milijonov ljudi v Evropi trpi zaradi metaboličnega sindroma.

Tudi zdravniki menijo, da so različne motnje ravnotežja soli pridobljene presnovne bolezni, kar povzroči urolitiazo in holelitiazo. Osteoporoza, pri kateri kostno tkivo postane tanjše in bolj krhko, pogosto povzroči tudi nenormalen presnovni proces v telesu. Dolgotrajno pomanjkanje kalcija in vitamina D vodi do motenj kosti. Motnje v presnovi ogljikovih hidratov so pogosto opažene na ozadju hormonskih motenj ali hormonske terapije.

Počasnejša in hitrejša presnova

Presnova se lahko čez dan spreminja - tako se telo odziva na telesno aktivnost, temperaturo v okolju in druge dejavnike. Vendar pa v nekaterih primerih pride do patološkega počasnega ali pospešenega metabolizma..

Pri takšnih hormonskih boleznih pride do upočasnitve presnove:

  • Hipotiroidizem (pomanjkanje ščitničnih hormonov).
  • Pomanjkanje rastnega hormona (rastnega hormona), proti kateremu se razvije pritlikavost.
  • Nezadostna sinteza adrenalina in kortizola.
  • Motnje v proizvodnji spolnih hormonov, zlasti moškega spolnega hormona testosterona (hipogonadizem).

Počasen metabolizem je nevaren zaradi debelosti, disfunkcije organov. Glede na njegovo ozadje se lahko razvijejo različne zastrupitve, saj telo nima časa, da bi odstranilo produkte razpada.

Patološki pospešeni metabolizem je pogostejši kot upočasnjen. Povezan je tudi s hormonskimi težavami, vendar v tem primeru s presežkom enega ali drugega hormona. Eden najpogostejših primerov pospešenega metabolizma je tirotoksikoza - prekomerna sinteza tiroksina. K hitremu metabolizmu prispevajo tudi tumorji, ki proizvajajo hormon, zlasti raka nadledvične žleze, jajčnikov in prostate. Pospešen metabolizem se kaže z naslednjimi simptomi:

  • Močan padec telesne teže.
  • Anksioznost, nespečnost, izpostavljenost stresu, razdražljivost.
  • Povečan apetit.
  • Visok srčni utrip.
  • Tremor okončin.

Medtem ko se mnogi programi hujšanja osredotočajo na načine, kako okrepiti metabolizem, prehitro presnovo negativno vpliva na vaše zdravje. Človek s hitrim potekom reakcij se hitreje utrudi, doživi pogoste čustvene izbruhe, težko je dolgo koncentrirati pozornost. Poleg tega telo tudi trpi - tkiva se hitreje obrabijo, opazimo prezgodnje staranje.

Zato je za hujšanje nesprejemljivo uporabljati različna zdravila in radikalne metode pospeševanja metabolizma. Kot del izgube teže so običajna pravila za normalizacijo metabolizma povsem dovolj..

Zdravljenje presnovnih bolezni

Zdravljenje presnovnih bolezni je precej raznoliko in je odvisno od posebne vrste bolezni.

Kongenitalne patologije, povezane s pomanjkanjem encimov (fermentopathies), se uspešno zdravijo s posebno dieto. Na primer, fenilketonurijo lahko popolnoma ustavimo tako, da iz otrokove prehrane izločimo hrano z veliko beljakovin in od rojstva damo posebne formule, ki ne vsebujejo finilalanina. Če je s takšno presnovno motnjo pravilna prehrana, se škodljive snovi in ​​produkti razpada ne bodo kopičili v telesu. In to pomeni, da otrok ne bo trpel zaradi zastrupitev, telesni in duševni razvoj bo potekal kot pri zdravih otrocih. Dietna terapija je ključna za zdravljenje protina, sladkorne bolezni zgodnje stopnje 2 in prediabetesa (presnovni sindrom).

Zdravljenje presnovnih motenj, povezanih s hormonskimi neravnovesji, sledi drugačni shemi. Ključno pri tem je obnovitev normalne hormonske ravni. S povečano proizvodnjo snovi so predpisani zaviralci sinteze hormonov. Če je metabolizem zaradi pomanjkanja snovi moten, je predpisana hormonska terapija.

Morate razumeti, da resne presnovne bolezni potrebujejo vseživljenjsko terapijo - terapevtske diete je treba nenehno upoštevati, predpisana zdravila pa jemati brez prekinitev.

Kako shujšati: metabolizem in njegova vloga

Telo je sposobno skladiščiti energijo, ki jo dobiva iz hrane. Nekaj ​​glukoze je shranjeno v jetrih kot glikogen, vendar so njene zaloge omejene in se ne skladiščijo dlje časa. Glavna dolgoročna zaloga energije v telesu je maščoba. In da bi zmanjšali njegovo količino, je treba povečati stroške energije.

Kateri metabolizem pripomore k temu? Pri ljudeh z intenzivnim metabolizmom se glukoza porabi hitreje, kar pomeni, da telo hitro odide na razgradnjo maščob. Poleg tega se s hitro presnovo hitro porabi tudi nastala glukoza in se preprosto ne odlaga v obliki rezerv. Ljudje s počasnimi presnovnimi reakcijami imajo dlje časa dovolj glukoze in z enakim vnosom kalorij lahko kopičijo maščobe. Iz istega razloga se jim je težje znebiti odvečnih kilogramov, saj jim neuporabljena glukoza preprečuje, da bi šli na razgradnjo maščob..

Zato mora biti metabolizem, da shujšate, precej intenziven. In seveda bi morali ljudje s počasno presnovo normalizirati presnovne procese, sicer dieta in športne vadbe ne bodo imele želenega učinka..

Bistvo metabolizma za vzdrževanje teže

Glavna naloga osebe, ki je shujšala, je, da porabi več energije kot jo dobi s hrano. Če želite to narediti, morate najprej določiti število kalorij, ki se dnevno sežgejo (bazalni metabolizem + telesna aktivnost), nato pa lahko zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani ali povečate stroške energije.

  • Nutricionisti svetujejo, da zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani zaradi "praznih" živil - hitrih ogljikovih hidratov, hitre hrane in drugih.

Nesprejemljivo je izključiti jedi, bogate z vitamini in mikroelementi iz prehrane, ker lahko to privede do presnovnih motenj v celicah telesa. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani mora biti v naslednjih mejah: ogljikovi hidrati - 20%, beljakovine - 40-50%, maščobe - 30%. Večje zmanjšanje osnovnih komponent prehrane bo povzročilo presnovne motnje.

  • Najlažji način za povečanje stroškov energije je s športnimi treningi..

Ne pozabite, da le redna vadba - 4-7 krat na teden - ugodno vpliva na presnovo. V tem primeru telo vstopi v svoj običajni ritem in hitreje poveča porabo energije. Nepravilni treningi, tudi pri visoki intenzivnosti, lahko le začasno pospešijo presnovo.

Nizkokalorična dieta in presnova

Ena glavnih napak pri izgubi teže je drastično zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani. Človeško telo se lahko prilagodi razmeram, in če vstopi v režim, v katerem ni dovolj energije niti za pokrivanje glavnega metabolizma, se presnovne reakcije upočasnijo.

Zaradi tega kardinalna dieta vodi do naslednjih posledic:

  • Med hujšanjem se stopnja hujšanja postopoma upočasni, potem ko se teža sploh ne zmanjša.
  • Mišična masa se intenzivno zmanjšuje, saj zahteva več energije kot maščoba.
  • Človek doživi stalen občutek lakote.
  • Če zmanjšanje vsebnosti kalorij privede do zmanjšanja bazalnega metabolizma za 30-35%, potem se razvije distrofija.
  • Po vrnitvi k redni prehrani je celo običajna vsebnost kalorij prekomerna in vodi do povečanja telesne teže.

Najbolj nevarne so dolgotrajne poste in radikalne diete s kršitvijo presnove beljakovin. Zaradi tega občutek lakote izgine, razvije se anoreksija, zaužitih hranilnih snovi telo ne absorbira..

Kakšen metabolizem je potreben za hujšanje

Da bi shujšali, vam metabolizem ne bi smel biti zelo hiter. Nasprotno, postopek gre najbolje z normalno presnovo..

Oseba naj bi znižala standardno stopnjo za 200-300 kalorij:

  • Za ženske - do 2000-2200 kalorij.
  • Za moške - do 2300-2500 kalorij.

Priporočljivo je vsakdanje telesne aktivnosti - več hoditi, delati vaje, izbrati primeren šport.

Če oseba s tem režimom ne shujša, je povsem mogoče, da ima presnovne motnje - upočasnjeno presnovo. Če hkrati indeks telesne mase presega 40 (morbidna debelost), obstaja velika verjetnost, da oseba trpi za presnovnimi boleznimi. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom, opraviti popolno diagnostiko in zdravljenje, ki normalizira presnovo. Samozdravljenje lahko le poslabša situacijo..

Izboljšanje metabolizma

Korenito spremeniti metabolizem v telesu ne bo mogoče - starost, nagnjenost in drugi dejavniki bodo še vedno vplivali na procese, ki potekajo. Vendar pa je povsem mogoče doseči normalizacijo metabolizma, saj se v odsotnosti kršitev odvečna teža pojavi izjemno redko..

Glavni načini za izboljšanje metabolizma:

  • Delni obroki (5-6 krat na dan v majhnih porcijah).
  • Pitje zadostne količine vode (vsaj 1,5 litra na dan).
  • Aktivni življenjski slog.
  • Zaščitite se pred stresom.
  • Skladnost z dnevno rutino.

Presnovne reakcije: dejavniki, ki vplivajo na presnovo

Tudi za tiste, ki si ne zastavijo naloge za hujšanje, je metabolizem pomembna tema. Navsezadnje pravilni procesi v telesu zagotavljajo visoko imunost, ohranjajo organe in tkiva v normalnem stanju (proces staranja se upočasnjuje), pomagajo telesu, da se hitro okreva od bolezni in se izogne ​​zapletom. Presnovne motnje vedno vodijo do poslabšanja splošnega stanja, na njihovem ozadju se lahko razvijejo različne kronične bolezni itd..

Presnova in prehrana

Prehrana je bistvenega pomena za presnovo. Konec koncev, s hrano telo prejme potrebne snovi. Da bi bil metabolizem normalen, priporočamo:

  • Dajte prednost živilom z veliko vitaminov in mineralov - sveži zelenjavi in ​​sadju.
  • Ohranjajte ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Kardinalna redukcija ali popolna izključitev ene od teh komponent vodi v presnovne motnje v celici.
  • Zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov - sladkorja, muffinov, sladkarij, pekovskih izdelkov in testenin iz moke prvega razreda, krompirja.
  • Zmanjšajte porabo nasičenih maščob (predvsem maščobnega mesa - svinjine, jagnjetine itd.), Ameriško združenje za srce v prehrani nameni največ 7%. In trans maščobe (zlasti veliko jih je v ocvrti hrani, hitri hrani, slaščicah itd.) Je treba popolnoma izključiti. Takšni lipidi so precej pasivni in praktično ne sodelujejo pri presnovi, vendar se lahko prilepijo na stene krvnih žil in vodijo do ateroskleroze.
  • Uporabljajte vitaminske in mineralne komplekse samo po navodilih zdravnika. Presnovni sistem lahko moti ne samo pomanjkanje, ampak tudi prekomerna količina vitaminov in mineralov..

Presnova in šport

Vsaka telesna aktivnost poveča presnovo v celici in tkivih - med treningom se metabolizem lahko pospeši 8-krat. Vendar je ta intenzivnost začasna in ne more neposredno spremeniti bazalnega metabolizma. Hkrati pospeševanje procesov opazimo ne le med treningom, temveč tudi nekaj časa po njem. Temu pravimo "dolg kisika" - prekomerna poraba kisika po vadbi, ki jo spremlja povečano kurjenje kalorij. Dolg kisika lahko traja od 35 minut do nekaj ur.

Poleg tega je vpliv športa na telesni metabolizem povezan z izgradnjo mišic. Bolj ko človek počne, več mišic bo v njegovem telesu (s pravilno prehrano). In to bo že vplivalo na osnovni metabolizem - presnovo v mirovanju. Intenzivnost reakcij v mišičnem tkivu je 3-krat večja kot v maščobnem tkivu. Zato je ljudem z atletskim telesom lažje vzdrževati normalno težo, imajo manjše tveganje za razvoj pridobljenih presnovnih motenj..

Presnova in življenjski slog

Na presnovni sistem vplivajo tudi številni drugi dejavniki, od katerih so mnogi povezani z življenjskim slogom človeka. Med najpomembnejše:

Cirkadijski ritem neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov in potek bioloških procesov. Kršitev režima je lahko velika nevarnost za zdravje. Na primer, hormon melatonin (hormon spanja) se proizvaja v temi, medtem ko oseba spi. Nizka raven vpliva na druge hormone (predvsem ščitnico), upočasni metabolizem, prispeva k zadrževanju toksinov v telesu.

Med stresom ali intenzivno živčno napetostjo se kortizol sprošča v krvni obtok. Povečana raven hormona spodbuja razgradnjo mišic in pridobivanje maščob. Poleg tega znižuje raven testosterona in negativno vpliva na absorpcijo kalcija (kar vodi do osteoporoze).

  • Ostanite na svežem zraku.

Brez kisika so številni presnovni procesi v tkivih in celicah nemogoči, zato lahko hoja po svežem zraku izboljša presnovo.

Velike količine alkohola negativno vplivajo na stanje telesa in motijo ​​metabolizem. To povzroča sama snov, ki sodeluje pri presnovi, in njen učinek na organe. Zlasti so jetra okvarjena, kar ima pomembno vlogo pri izločanju toksinov. Tudi tisti, ki pijejo alkohol, imajo zvišano raven glukoze v krvi, medtem ko beležijo pomanjkanje magnezija, kalija in kalcija.