Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišične mase na njihovi osnovi

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so življenjsko pomembne sestavine za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo glavno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60-70% prehrane.

Zgodbe o izgubi teže STARS!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo pivam ga čez noč." Preberite več >>

Tisti, ki spremljajo zdravje in obliko, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunost, negujejo celice organov in mišic. Sodelujejo v sintezi nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po jedi se pojavi občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati nimajo tega učinka. Razpad sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, kar povzroči sproščanje veliko energije. V zvezi s tem je v napetih življenjskih trenutkih, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. Ne povzročajo obremenitve v želodcu in pomagajo ohranjati živahnost..

Razlikujte med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Enostavni ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

To je zapletena vrsta ogljikovih hidratov, ki se počasi razgradi na sladkorje. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri soočanju s prebavo hrane. Poleg tega vitamini in minerali skupine B vstopajo v telo z njimi..

Tabela živil, ki vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate.

Glikemični indeks kaže vpliv hrane, zaužito na raven glukoze v krvi. Za tiste, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne uživajo hrane z visokim GI.

Ta kazalnik je potreben za inzulinsko odvisne ljudi, s predispozicijo za diabetes mellitus, kardiovaskularne bolezni, za preprečevanje in zdravljenje onkologije je pomemben za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Ogljikovi hidrati z naslednjim indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladne palice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, kaša iz mlečnega riža, piškoti, torte, buča, pire - 75.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
4. 4. Mlečni rižev puding, hamburgerji, med - 85.
5. 5. Hot dog, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
6. 6. ocvrt krompir, žemljice, kuhano korenje - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termini - 140.

Vsebnost sladkorja v izdelku in hitrost prebave hrane sta kazalca glikemičnega indeksa..

Najprej je indeks GI pomemben za diabetike. Povišanje krvnega sladkorja vodi do resnih zapletov, prehrana, navedena za bolezen, pa pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba s takšno diagnozo izključiti živila z visokim indeksom..

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (pod 40):

1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, tikvice, čebula, kumare, redkev, bela paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, divja jagoda, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova drobtina, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. pomaranča, granatna jabolka, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnat kruh, konzerviran grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povečajo odstotek krvnega sladkorja v sorazmerju s kazalnikom: nižje kot je število, nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju prehrane se je napačno zanašati le na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane, načina predelave. Presnova vsake osebe je prav tako individualna, zato je vzporedno, ob upoštevanju GI, potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Ogljikohidratna dieta

Splošna pravila

Ogljikohidratna dieta za hujšanje temelji na ostri omejitvi ali popolni izključitvi preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane in povečanju hrane in obrokov iz njih z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov z zmanjšano stopnjo vnosa maščob. Ta prehranski program, ki se mnogim zdi paradoks, temelji na pospeševanju presnovnih procesov, kar je posledica razmeroma hitre absorpcije ogljikovih hidratov v telesu..

Pomen ogljikovih hidratov v prehrani ljudi je izredno velik. Najprej je glavni vir izkoriščene energije, ki zagotavlja vitalno aktivnost. Energetsko funkcijo opravljajo predvsem glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza in škrob. Pomembno vlogo igrajo tudi "neprebavljivi" ogljikovi hidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), ki spodbujajo motorično delovanje prebavil, adsorbirajo holesterol in strupene spojine, ustvarjajo pogoje za normalno delovanje naravne črevesne mikroflore.

Ogljikovi hidrati so predstavljeni z velikim razredom spojin in vključujejo tako enostavne monosaharide kot zapletene polisaharide. Vpliv različnih vrst ogljikovih hidratov na metabolizem se močno razlikuje.

Enostavni (hitro absorbirani) ogljikovi hidrati - v telesu se razgradijo na monosaharide (glukozo in fruktozo), ki se hitro absorbirajo, s presežkom njihovega vnosa v telo in odsotnostjo takojšnje potrebe po njih pa se sproži zapleten mehanizem njihove preobrazbe v podkožno in znotraj trebušno maščobo. Ta vrsta ogljikovih hidratov hitro zviša raven sladkorja v krvi, kar vodi v občutke polnosti, ki prav tako hitro minejo. Sem spadajo med, sladkor, slaščice, sladko sadje. Takšni viri ogljikovih hidratov v prehrani morajo biti omejeni.

Kompleksni (počasi absorbirani) ogljikovi hidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlaknine. Struktura molekule je zapletena in vključuje na desetine monosaharidov. Proces njihovega cepljenja se v tankem črevesju odvija precej počasi (trajanje je 2-5 več), proces njihove absorpcije pa upočasni vlaknine. Počasi zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​telo enakomerno porabi energijo. Prav ti ogljikovi hidrati v hrani naj bi bili glavni vir energije in predstavljali 95% dnevne vrednosti. Sem spadajo različna živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, pektin, škrob (žita in žita iz njih, beli riž, polnozrnat kruh, banane, ananas, grozdje, suho sadje in drugo).

Splošno predstavo o vsebnosti ogljikovih hidratov v določenih živilih lahko dobite iz spodnje tabele.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani:

Ta seznam živil vam bo omogočil, da vsak dan ustvarite svoj individualni prehranski meni za teden..

Osnovna načela prehranske prehrane so:

• Upoštevajte svojo individualno "normo" porabe ogljikovih hidratov za izgubo teže, izračunano po formuli: 3,0 g x 1 kg teže, beljakovine niso omejene, maščobe se zmanjšajo na 75-80 g / dan, predvsem zaradi trdnih živalskih maščob. Skupna vsebnost kalorij približno 1600 - 1800 Kcal / dan.
• Iz prehrane izločite ali drastično omejite živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, tako da v meniju povečate zapletene ogljikove hidrate. Razmerje med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati mora biti približno 95 do 5 odstotkov.
• Vadite delne obroke.
• Glavni vnos hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, je treba opraviti za 1 obrok zjutraj. Drugi obroki morajo kombinirati beljakovine z ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je opustiti ogljikove hidrate za večerjo, raje beljakovinsko hrano..
• Omejite vnos soli.
• Med obroki se izogibajte prigrizkom, in če vam je težko - izključite moko / slaščice iz menija prigrizkov.
• Jedi pripravite na prehranski način - na pari, kuhajte, pecite, kuhajte.
• Zaužijte vsaj 1,5 L proste tekočine.

Dovoljeni izdelki

Osnova hrane z ogljikovimi hidrati je ajdova, ovsena kaša, pšenična in riževa kaša, kuhana v vodi. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite vse stročnice (fižol, leča, grah, čičerika), peko iz polnozrnatega žita (polnozrnate testenine, polnozrnat kruh). Kuhan ali pečen krompir je dober vir zapletenih ogljikovih hidratov..

Ne omejujte beljakovin v svoji prehrani - jejte piščanec, zajec, telečji sir, nizko vsebnost maščob. Nujno je zaužiti svežo zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami: zelje, bučke, korenje, jajčevci, kumare, paradižnik, melone. Od maščob je priporočljiva uporaba rafiniranih rastlinskih olj, manj masla.

Tabela odobrenih izdelkov

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

V prehrani popolnoma izključite uporabo sladkorja, halve, čokolade, sladkarij, medu, piškotov, marmelade, suhega sadja (rozine, fige, datlje, ananas itd.), Kondenziranega mleka. Ne morete uporabiti belega kruha, medenjakov, zvitkov, testenin, vafljev, krekerjev, tort, kaše - zdrob. Maščobno meso, slanina, slanina, prekajeno meso, polnomastno mleko, smetana, ocvrt krompir, sladki gazirani in alkoholne pijače so izključeni.

Blog IWILL.COOL

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki nam zagotavljajo energijo, se najbolje absorbirajo in iz njih se človek najhitreje zadovolji. Brez ogljikovih hidratov je pravilno delovanje katerega koli živega organizma nemogoče, zato mora biti naša prehrana uravnotežena, ne pa nagnjena niti k presežku niti pomanjkanju ogljikovih hidratov. Vedeti, katera živila so ogljikovi hidrati, vam bo pomagala sestaviti pravilno prehrano..

Funkcije ogljikovih hidratov

Če želite razumeti pomen ogljikovih hidratov, morate oceniti funkcije, ki jih opravljajo v našem telesu..

Zagotovite energetske vire. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri presnovi, oksidirajo do ogljikovega dioksida in vode. Ko oksidira, iz grama ogljikovih hidratov nastane energija 17 kilodžul..

Sestavite telesno rezervo energije, ki se odlaga v tkivih in mišicah v obliki glikogena.

Med prebavo se razgradijo, z uporabo encimov, izboljšajo prebavo, delo prebavil in črevesno motoriko.

Zaščitite telo, bolje rečeno, sluznico in prebavila pred okužbami in mehanskimi poškodbami, ki sodelujejo pri tvorbi sluzi, ki prekriva organe.

Preprečuje trombozo, saj so ogljikovi hidrati antikoagulanti.

Malo ljudi ve, da so ogljikovi hidrati potrebni za identifikacijo krvnih skupin, uživanje zdravih ogljikovih hidratov pa znižuje raven C-reaktivnega proteina, kar znanstveniki povezujejo s povečanim tveganjem za razvoj raka..

Vrste ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. So preprosti in zapleteni ali, odvisno od hitrosti asimilacije, se uporabljajo alternativna imena: hitra in počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

Ta skupina ogljikovih hidratov je lahko prebavljiva, s preprosto sestavo. Iz njih se glukoza takoj dvigne in posledično se sprosti inzulin. Po zaužitju preprostih ogljikovih hidratov sitost ne pride dolgo, lakota pa se hitro vrne. Tveganje za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2 se poveča, trebušna slinavka se močno trudi, človek si nenehno želi prigrizniti, kar na koncu izzove pojav odvečne teže. Takšne hrane z ogljikovimi hidrati ni mogoče imenovati uporabno. Seznam, na vrhu katerega je največ ogljikovih hidratov:

sladkor, fruktoza, karamela, med;

marmelada, marmelada, marmelada, datlji;

zdrob, slad, kokice, instant testenine;

beli kruh, pecivo, vaflji, piškoti;

mlečna in bela čokolada, čokolade, halva, sladoled;

torte, krofi, sladke pite, palačinke;

krompir, beli riž;

sladki alkohol (likerji, vermuti, desertna vina), pivo, sladke gazirane pijače, sokovi;

grozdje, banana, pesa, melona, ​​buča, lubenica.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo večino hitre hrane - pice, burgerje, zvitke, pomfrit, šavarmo itd..

Zapleteni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati v tej skupini se absorbirajo veliko počasneje kot preprosti. Sestavljene so iz počasnih organskih spojin, kot so vlaknine in škrob. Imajo visoko hranilno vrednost, se dolgo nasičijo in se dolgo prebavijo. Sladkor iz zapletene hrane z ogljikovimi hidrati se dobro absorbira, ne povzroča sproščanja inzulina in se ne skladišči v maščobi. Se pravi, kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati je koristna in potrebna. Seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

stročnice (leča, fižol, grah);

soja, polnozrnat kruh, testenine durum;

sadje (šipek, breskev, jabolko, hruška, sliva);

Obstajajo različne sheme za izračun dnevne stopnje ogljikovih hidratov, tukaj je ena najpreprostejših: višina - 100 cm * 3,5 = dnevna hitrost. Tabela z ogljikovimi hidrati je prikazana spodaj:

Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov (BUC)

Ogljikohidratna hrana je bistvenega pomena za hujšanje in še več. To prehrano uporabljajo športniki in bodybuilderji, ker vam omogoča, da shujšate, hkrati pa ohranite olajšanje in volumen mišične mase. Njegov pomen je, da se s polnovredno srčno prehrano izmenično prehranjujejo beljakovinsko-ogljikovi hidrati, medtem ko se metabolizem izboljšuje. Ta dieta ima svojo shemo:

2 dni uživanja beljakovinske hrane;

1 dan uživanja hrane z ogljikovimi hidrati;

1 beljakovin-ogljikov hidrat dan;

in vse v krogu. V tem primeru lahko dan beljakovin-ogljikovi hidrati nadomestimo z ogljikovim hidratom.

Ogljikohidratna dieta

V beljakovinskih dneh lahko jeste pusto meso in perutnino, ribe in morske sadeže, jajca, oreščke, mleko z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba.

V dneh z ogljikovimi hidrati lahko jeste žitarice, testenine iz duruma, zelenjavo, poljubno sadje, krušne izdelke iz polnozrnatega in olupljene moke. V mešanih dneh je treba za zajtrk zaužiti ogljikove hidrate, za kosilo in večerjo pa beljakovine.

Vsaka dieta najbolje deluje v kombinaciji z vadbo. Ne bojte se ogljikovih hidratov, uživajte zapleteno hrano z ogljikovimi hidrati in kmalu boste našli telo svojih sanj.!

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabele zdravih in nezdravih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso samo kruh, testenine in krompir. Določena količina ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo zdrave vlaknine, drugi pa hitro ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave in nezdrave ogljikove hidrate? Kako se med seboj razlikujejo? Podrobnejše tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

// Ogljikovi hidrati v živilih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Enostavni ("hitri") ogljikovi hidrati se v telesu zlahka absorbirajo in imajo visok glikemični indeks, medtem ko kompleksni ("zapleteni") odmerjajo svoje kalorije postopoma, kar zagotavlja dolgo sitost..

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam živil, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje tako navaden namizni sladkor kot večino sladkega sadja. Ko jih zaužijejo, zvišajo raven inzulina v krvi. Takšna hrana je diabetikom prepovedana.

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob je sestavljen iz povezanih saharidov, ki vključujejo desetine do sto strukturnih elementov - telo potrebuje tako čas in energijo, da lahko prebavi živila, ki vsebujejo škrob. Vlaknine pa so tudi ogljikovi hidrati.

// Živila z ogljikovimi hidrati:

• sladkor in sladkarije
• žita in psevdo žitarice
• zelenjava in sadje
• oreščki

// Preberi več:

Norma ogljikovih hidratov na dan

Prehranske smernice pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega vnosa kalorij. Pomembno pa je, katero jedlo z ogljikovimi hidrati jemo. Porcija ajde vsebuje enako količino ogljikovih hidratov kot kozarec kola ali druge sladkorne sode.

// Preberi več:

Seznam živil z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - z izjemo hrane živalskega izvora. Naravna rastlinska hrana je pretežno zapletena ogljikova hidrata, hitra hrana z ogljikovimi hidrati pa se najpogosteje izdeluje industrijsko..

Škoda določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi - in hitreje se začne pojavljati »lažni« občutek lakote, ki človeka znova in znova izziva, da išče hrano v sladicah..

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

• sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
• sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
• kruh in druga peciva iz bele moke
• koruzne kosmiče in sladke žitarice za zajtrk
• instant sladka žita
• konzerve, džemi, marmelade
• torte in večino sladic
• piškoti, vaflji
• bel riž

// Preberi več:

Zapleteni ogljikovi hidrati

Bolj zapletena je struktura ogljikovih hidratov, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenje brez porušitve inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v maščobne depoe.

Več vlaknin (rastlinskih vlaken) v prehranskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in težje je, da ga telo prebavi. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih pravilnih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga prebavi in ​​ohranja normalno raven holesterola..

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), se nanaša tudi na preproste ogljikove hidrate - včasih jih imenujemo "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uporaba drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja inzulina v človeškem telesu. Inzulinski indeks jogurta je na primer višji kot glikemični.

Katere ogljikove hidrate morate zaužiti, da shujšate?

Če želite shujšati in odstraniti trebuh, se morate najprej odpovedati preprostim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, peki in belim kruhom. Kot je že omenil Fitseven, škoda rednega uživanja takšnih živil ni v njihovi visoki vsebnosti kalorij, temveč v tem, da porušijo metabolizem in izzovejo kronično lakoto..

// Seznam koristnih ogljikovih hidratov:

Živila brez ogljikovih hidratov

Izogibanje ogljikovim hidratom je osnova za številne učinkovite diete za hujšanje - dieta brez ogljikovih hidratov in keto dieta. V tem primeru so iz prehrane popolnoma izključeni le predelani izdelki iz žitnih pridelkov (kruh, pecivo, testenine), ampak tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno je zmerno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreščke in semena.

Kar zadeva izdelke z oznako "brez sladkorja", jih ni mogoče vedno obravnavati kot prehranske. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate, na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo nanjo reagira enako kot na redni sladkor..

// Izdelki brez ogljikovih hidratov:

• kakršno koli meso in ribe
• Sirotkine beljakovine
• jajca
• olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v prehrani ljudi. Najdemo jih v skoraj vseh živilih, razen v mesu. Pravilna prehrana ali upoštevanje prehrane za hujšanje pomeni največjo zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov - najprej iz izdelkov sladkorja in bele moke. Po drugi strani imajo kompleksni ogljikovi hidrati nizek glikemični indeks in so koristni za zdravje.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.

1. 1 Enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli opravljati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar se bo tudi izkazalo za neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki jih telo oskrbuje s hrano, predvsem med aktivno umsko in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjšuje:

Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Po stopnji prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Živila, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet preoblikujejo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, so vsebovane v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv vključuje škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje časa, da se razgradi..

Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača, očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšna shramba glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri od njih takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan." Kar se ni pretvorilo v molekule glikogena, gre za predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak so tudi del strukture celičnih membran, očistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer snovi škroba, glukoze in pektina. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate raje?

V prehrani je potrebno opazovati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.

Če delo lahko traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa, da jih razdelimo, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, pride do nepopravljivega.

Energija se bo sprostila hitro in množično. In velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne delovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira s prilagoditvijo prehrane s potrebno količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo možganske strupene poškodbe, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, odvečna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki poviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje take podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živila dvignejo raven sladkorja v krvi. Kot absolutna vrednost je bila vzeta glukoza z vrednostjo GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, zapletena hrana z ogljikovimi hidrati pa ima praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Za nekatere je na srečo minilo, drugi pa so prisiljeni piti in si sami dajati injekcije insulina več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba upoštevati, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, vsebovan na enem ali drugem otoku, hiti, da bi srečal del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in inzulina ne proizvaja več..

Zdi se, da bi morali namesto njega prihajati drugi otočki, ki nadaljujejo svoje veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočkov. Zato, da ne najdete sladkorne bolezni, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje ogljikovih hidratov s počasnim prebavljanjem, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaj sadja in žitaric. Te hrane telo absorbira dlje časa, zato občutek sitosti ostane dlje časa..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben proizvesti energijo v količini 4,1 kilokalorije, bo potem z aktivnim življenjskim slogom (dnevni vnos - 125 gramov) oseba prejela 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo vzorčni seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravstvene koristi.

Na prvem mestu imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Potem so tu še rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali limetinega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkih, a energijsko zahtevnih del..

No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja ohranilo vaše zdravje še vrsto let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi vam hvaležni, če sliko delite v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajo in zakaj so tako pomembni za človeka??

Je pomemben vir energije, eden pomembnih sestavnih delov za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se na koncu sprostijo druge vitalne reakcije in presnovki..

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrimi reakcijami in dobrim delovanjem možganov. Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševalci in nutricionisti naredili ogljikove hidrate skoraj za sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno povsod govorijo o nenadomestljivih koristih..

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, bi morali razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter na katera živila, nasprotno, bodite pozorni.

Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer znani glukoza in fruktoza),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (kot škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po svojih reakcijah v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, sladkast okus ima ona in je zloben za postavo.

Ko enkrat v krvi zaužije glukozo v odmerku 6 g vsakih 15 minut, torej če jo zaužijete v večjih količinah, bo ta vključena v presnovo maščob in deponirana "za pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi in ​​jo pošilja v maščobo, glukagon, nasprotno, zviša glukozo v krvi..

Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in preprosto dvigne..

Telo, kot je bilo prvotno načrtovano, takoj pošlje inzulin na pomoč. Sladkor pomaga, da pretvori dvakrat večjo količino maščobe, možgani pa zaznajo majhno količino glukoze kot signal lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna prehrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v bolezen, kot je diabetes... Kot pravi pregovor, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta zaprti cikel začne povzročati nekakšno zasvojenost in človek bo potreboval specializirano pomoč, da se bo vrnil k zdravemu življenjskemu slogu. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih sunkov lakote, apatije, utrujenosti, slabega razpoloženja, če ne jeste nekaj sladkega, motenega vzorca spanja.

Katera hrana so preprosti ogljikovi hidrati?

Tu je seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati:

• pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarniške sladkarije;
• sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• izdelek instant hrane, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati ob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega potrebuje več časa in energije, da se razgradi. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja insulina pa ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne predelave stresa v maščobe. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride po 15-20 minutah, ampak šele po 2-3 urah.

Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro vsrkal v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po navodilih zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če boste jedli delno vsake 3 ure, se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo odložili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žita;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, narejene samo iz trde pšenice;
• zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).

Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do odvečne telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti mikroelementov in vitaminov, ki jih dobimo z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks..

Kaj je - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno na prazen želodec znaša približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato prehrana ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60-65..

Hrana z visoko GI:

Hrana z nizko vsebnostjo GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na vsebnost kalorij bi morala vsakodnevna prehrana nihati med 1800-2100 brez telesne aktivnosti in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante..

Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je, da izberete potrebno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, izračunano s težo človeka (izvzamemo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže morate zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalorije), potem je treba to dejstvo upoštevati. Zato so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, izključeni ali čim bolj omejeni. Tej vključujejo:

• riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
• koruzni kosmiči (85 gramov);
• moka (80 gramov);
• pecivo (70-80 gramov);
• rozine (65 gramov);
• sladkor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmelada (80 gramov);
• mlečna čokolada (78 gramov);
• piškoti (60-75 gramov).

Toda tudi majhna količina ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev več ogljikohidratnih živil v prvi polovici dneva, na splošno pa svetujemo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahkotne solate iz zelenjave in beljakovinskega izdelka, kot so ribe na žaru ali jajca. Večerno solato lahko naredite v tej različici:

• skuta 500 gramov;
• sveža ali soljena kumara, po okusu, 1 kos;
• peteršilj koper;
• nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

V prvi polovici dneva si lahko občasno privoščite raztovarjanje in dodate nekaj sladkega v svojo prehrano: naredite okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodajte arašidovo maslo v avokadov toast, kuhajte palačinke s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado za zajtrk.

Takšni zajtrki figuri ne bodo prinesli škode, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko kalorijami, vendar bodo dali priložnost, da se s pravilno prehrano ne pokvarite in se počutite veselo in polno.

Ko kuhate iz ogljikovih hidratov, morate vedeti, da lahko v samem postopku, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Pozorni morate biti na količino olja in semen, ki se uporabljajo za solate in cvrtje, bolje je, da običajno zelenjavo v celoti izključite in jo nadomestite z olivno.

Pomembno je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v krožniku, v prigrizkih je vredno prešteti grame suhega sadja, ker so sicer koristni, vendar le v zelo majhni teži. Orehi so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, slive in suhe marelice - do 8 kosov, suha jabolka in hruške - 1 ghmen. Bodite previdni tudi pri mleku v prahu, ker je v kalorijah veliko več kot običajno..

Če se boste držali tako preprostih pravil, potem boste postopoma že poznali potrebno količino in vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunavati BJU. Z dovolj vadbe za nadzor ogljikovih hidratov boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo..