Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.

  1. 1 Enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83.5Ječmenova drobljenec71.7Posušeni žolčnik33Mak14.5
Riževa moka80.2Prosojena drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa drobtina73,7Bagels68.7Leča24.8Mandelj13.6
Drobnjak73.3Ovsena drobtina65.4Šipkova sveža24Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Pecivo z maslom60Cashew22.5Šmarnica12.5
Koruzna drobljenec75Posušena šipek60Banane22Sladka češnja12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22oreh10.2
Krekerji s proso.72.4rženi kruh49.8Pinjola20Arašid9.7
Koruzna moka72Posušeni žolčniki.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Persimmon15.9Posušene jurčkedevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli opravljati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar se bo tudi izkazalo za neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki jih telo oskrbuje s hrano, predvsem med aktivno umsko in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjšuje:

Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Po stopnji prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Živila, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet preoblikujejo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, so vsebovane v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv vključuje škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje časa, da se razgradi..

Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača, očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšna shramba glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri od njih takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan." Kar se ni pretvorilo v molekule glikogena, gre za predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak so tudi del strukture celičnih membran, očistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer snovi škroba, glukoze in pektina. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate raje?

V prehrani je potrebno opazovati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.

Če delo lahko traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa, da jih razdelimo, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, pride do nepopravljivega.

Energija se bo sprostila hitro in množično. In velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne delovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira s prilagoditvijo prehrane s potrebno količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo možganske strupene poškodbe, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, odvečna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki poviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje take podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živila dvignejo raven sladkorja v krvi. Kot absolutna vrednost je bila vzeta glukoza z vrednostjo GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, zapletena hrana z ogljikovimi hidrati pa ima praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Za nekatere je na srečo minilo, drugi pa so prisiljeni piti in si sami dajati injekcije insulina več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba upoštevati, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, vsebovan na enem ali drugem otoku, hiti, da bi srečal del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in inzulina ne proizvaja več..

Zdi se, da bi morali namesto njega prihajati drugi otočki, ki nadaljujejo svoje veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočkov. Zato, da ne najdete sladkorne bolezni, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje ogljikovih hidratov s počasnim prebavljanjem, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaj sadja in žitaric. Te hrane telo absorbira dlje časa, zato občutek sitosti ostane dlje časa..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben proizvesti energijo v količini 4,1 kilokalorije, bo potem z aktivnim življenjskim slogom (dnevni vnos - 125 gramov) oseba prejela 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo vzorčni seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravstvene koristi.

Na prvem mestu imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Potem so tu še rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali limetinega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkih, a energijsko zahtevnih del..

No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja ohranilo vaše zdravje še vrsto let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi vam hvaležni, če sliko delite v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

To tabelo uporabite za izračun količine ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za svojo prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins oz. Kremlj, Luzhkovskaya)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo običajni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo preglednico skupne mase ogljikovih hidratov.

0
Goveje meso 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, goveje meso 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reka, morje) 0, Kozice 0, Črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5

Sir različnih stopenj 0,5 - 2, dietna skuta 1, margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, Sveže maslo 0,5, Sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, Beli 1, Sveže mlečne gobe 1, Boletov svež 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 tsp) 0,5, mleti čili poper (1 tsp) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, omaka Tartar (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, suho belo vino 1, jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica) 1

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Sveže lisičke 1,5, školjka 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, svinjske klobase 2, mesna kaša (na osnovi juhe),
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1,8, Namizna majoneza 2.6,
Maščobna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, pesni kaviar 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2,
Stročji fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, skuto mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkvica 4, robida 4, pet,
Olive 5, kaviar jajčevcev 5, ogrcev 5, jajčevec 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena poper 5,
Rdeča sladka paprika 5, repi 5, česen 5

Meso v drobtinah 5

6–10
Meso z moko omako 6, Riba v paradižnikovi omaki 6, Ostrige 7

Posušene jurčke 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, Rutabaga 7, hren 7,5, kohlrabi zelje 8, peteršilj (zelena) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipk 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11–15
Slivov sok s kašo 11, granatno jabolko 11, fige 11, oreščki 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha z zelenim zeljem 12, gobova juha 15

Posušen boletus 13, posušen boletus 14

Masa sladke skute 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, Hruškov kompot 18, Jabolčni kompot 19, Grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, suhi šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25

Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25

31–50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi ploščati kruh 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljene skute 32

Sušena jabolka 45, sušena hruška 49

Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, Oluščen grah 50, Fižol 46

Mandljeva torta 45, Gobova torta 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51–70
Riški kruh 51, Buta 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Pecivo s smetano 62, Remena ržena moka 64, Navadni vaflji 65, Kremni prepečenec 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Visoko kakovostna pšenična moka 68, Jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, ajda (gotova) 65, ječmen 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

"Ogljikovi hidrati" so strašljiva beseda za vse, ki so vsaj enkrat poskusili diete. Velika večina svetovnih prebivalcev meni, da so te spojine zelo škodljive in se jim skušajo izogniti. Vendar so v resnici taka hranila potrebna vsem. Kako so koristne in katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je treba vključiti v prehrano? Naučite se iz članka.

Foto: A. Shepeleva Popoln priročnik o vsebnosti kalorij v izdelkih - M.: AST, 2009. - 160 str..

Hrana z veliko ogljikovih hidratov: kje najti

Vas zanima, kaj so ogljikovi hidrati? Poročila WebMD, da se pod imenom skrivajo posebne spojine, ki vključujejo vodo in ogljik. Nekatere kategorije ogljikovih hidratov se imenujejo sladkorji.

Organske snovi dopolnjujejo sestavo vseh celic in so telesu nujno potrebne za normalno življenje. Če ni dovolj ogljikovih hidratov, boste to takoj začutili. Letargija, utrujenost, pomanjkanje energije in zaspanost so jasni znaki, da slabo jeste..

V katerih živilih lahko najdete ogljikove hidrate? To zanima vse, ki poskušajo spremljati prehrano. Prva stvar, ki pride na misel, so sladkor in pecivo. Dejansko je ta hrana bogata s sladkornimi snovmi. Vendar pa vas moram nekaj presenetiti: ogljikovi hidrati se v večjem ali manjšem obsegu nahajajo v skoraj vseh živilih. Brez ali skoraj nič od teh hranil v mesu in ribah.

Osebno sem večkrat opazoval delo nutricionista, ki je skoraj vsakemu pacientu potrpežljivo razlagal, da se ogljikovih hidratov ni treba bati. Te snovi so temelj, da telo proizvaja energijo. Če se torej zaužijete s hrano brez ogljikovih hidratov, morda nekega dne ne boste vstali iz postelje zaradi dejstva, da ne bo moči.

Kje najti ogljikove hidrate v hrani? Vključeni so v katero koli živilo, ki vsebuje sladkor. Ne gre samo za pecivo, torte in druge sladkarije. Sladkor najdemo v kečapih, majonezah, čipsu, sladkih pijačah, sadnih jogurtih in drugi neželeni hrani. Tudi izdelki, bogati z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo belo pšenično moko.

Ni skrivnost, da so vse spojine, ki dobavljajo energijo, razdeljene na preproste in zapletene. Prve absorbirajo telo skoraj s strelovodjo in zvišujejo raven sladkorja v krvi. Zaradi tega se preproste snovi imenujejo tudi hitro.

Kompleksne spojine (predvsem škrob in vlaknine) se prebavljajo počasneje, zato energija po nasičenju pride postopoma. Zaradi tega nutricionisti po vsem svetu nagovarjajo ljudi, naj se odpovejo preprostim ogljikovim hidratom in se naslanjajo na zapletene.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Splošna biologija. Osnovna stopnja. Učbenik za 10. do 11. razred. - Založba: Litagent "Bustard", 2014. - 353 str..

Treba je reči, da se hitri ogljikovi hidrati nahajajo tudi v zdravi hrani. To so različni sladki sadeži (banana, grozdje, češnje), nekaj zelenjave (koruza, pesa, krompir). Možno in potrebno je zaužiti takšno hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Velika količina hitroenergijskih snovi je v (g na 100 g izdelka):

  • sladkor - 99;
  • marmelada - 88;
  • piškotki - 67;
  • pivo - 66;
  • pekovski izdelki - 55;
  • čokolade - 54;
  • beli kruh - 48;
  • alkoholne pijače (šampanjec, vino) - 35.

Zapleteni ogljikovi hidrati se nahajajo v izdelkih iz trde pšenice ali polnozrnate moke, pa tudi stročnicah, zeleni zelenjavi, gobah, temni čokoladi..

Največje število enot kompleksnih ogljikovih hidratov je v (g na 100 g izdelka):

  • ajdova drobljenec - 64;
  • ovsena kaša - 50;
  • stročnice - 54;
  • piščančje jajce - 40;
  • črna grenka čokolada - 48;
  • testenine - 23;
  • oreški - 16;
  • pomaranče - 8;
  • zelenjava (zelje, paprika, paradižnik) - od 3 do 5;
  • mleko - 2,5;
  • skuto (odvisno od vsebnosti maščobe) - od 2 do 3.

Ni smiselno nepremišljeno zaužiti ogljikovih hidratov, saj verjamete, da boste po zaslugi njih vi energizator. Presežek hranil lahko dejansko privede do povečanja telesne teže. Zato morate razumeti, kaj jeste..

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Splošna biologija. Osnovna stopnja. Učbenik za 10. do 11. razred. - Založba: Litagent "Bustard", 2014. - 353 str..

Velikokrat me sprašujejo, katero hrano jesti. Priporočam, da vsi moji bolniki jedo zdravo prehrano. Izberite polnozrnat kruh, rjavi riž in testenine iz trde pšenice. Prehrano obogatite z ovseno kašo in ajdovo kašo, redno uživajte fižol, grah, katero koli zelenjavo. Ne bojte se krompirja, sladkega sadja, medu - takšna hrana bo pomagala ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov.

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate: tisto, kar človek potrebuje

Če mislite, da ogljikovi hidrati prispevajo samo k proizvodnji energije, se motite. Te snovi so skupaj z beljakovinami in maščobami vključene v vse telesne procese. Če torej katera koli spojina pade iz verige, se presnova moti. Podrobno pove o tem moj kolega Yu.A. Lysikov.

Ogljikovi hidrati, katerih vrednost je težko preceniti, so potrebni za polno delovanje posameznika. Telo in zlasti možgani potrebujejo redno dovajanje glukoze. Zato v trenutkih duševnega stresa obstaja želja pojesti nekaj sladkega..

Če ogljikovih hidratov ni na voljo, ga telo vzame iz lastnih rezerv. Hkrati se učinkovitost in kakovost življenja na splošno zmanjšujeta. Poleg tega človek potrebuje sladkorje, vlaknine in škrob..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Prehrana šole. Knjiga govori o tem, kako pravilno nahraniti učenca, da bo odrasel zdrav, okreten in močan. - M.: Gostorgizdat, 1959.-- 224 str..

Kako lahko še pomagajo ogljikovi hidrati?? Po podatkih WebMD, opravljajo številne pomembne funkcije:

  • okrepiti imunski sistem;
  • uravnavajo delo endokrinega sistema, saj so del hormonov;
  • sodelujejo pri krčenju srčne mišice;
  • pomagajo pri vzpostavljanju dela prebavnega trakta;
  • sodelujejo pri sintezi glikogena;
  • zagotavljajo razstrupljanje telesa;
  • prispevati k razvoju imunosti;
  • sodelujejo pri gradnji DNK;
  • preprečujejo zgostitev krvi.

Zahvaljujoč mojim kolegom pacienti spoznavajo tudi nepričakovane funkcije ogljikovih hidratov. Na primer, določajo krvno skupino, so del protiteles, ki opravljajo zaščitno funkcijo, sintetizirajo prehranske vlaknine.

Torej morajo biti ogljikovi hidrati v živilih v prehrani ljudi obvezni. Pomanjkanje teh hranil bo povzročilo utrujenost in zdravstvene težave. Odvečni - do debelosti, zobne gnilobe, sladkorne bolezni, alergij na hrano, ateroskleroze in drugih težav. O tem poroča članek "Ogljikovi hidrati: novi pogledi na njihove fiziološke funkcije in vlogo v prehrani".

Nekatere zanima, ali je mogoče pri hujšanju zaužiti ogljikove hidrate. Lahko in moraš! Nekaj ​​energije zmanjšajte in se osredotočite na kompleksne spojine.

Foto: McGregor R. Športna prehrana: Kaj jesti pred, med in po vadbi. - Založba: Alpina Digital, 2016.

Zaključek je preprost: biti v formi in hkrati ne izgubljati poguma, obogatite svojo hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ne bi smeli popolnoma opustiti preprostih ogljikovih hidratov: dovolj je, da izključite junk food. V moji praksi so bili primeri, ko je takšna dieta pomagala, da se človek znebi ne samo odvečne teže, ampak tudi nekaterih bolezni..

Priporočam, da ne prekoračite vnosa ogljikovih hidratov. Izračunati ga je treba posamično. V povprečju mora človek zaužiti največ 60% svojih dnevnih ogljikovih hidratov..

Spoznali ste, kje je veliko ogljikovih hidratov. Hrana je zelo raznolika, tako da lahko izbirate po svojem okusu. Glavna stvar je biti previden pri dobrih in slabih posledicah uživanja ogljikovih hidratov..

Pozor! Gradivo je zgolj informativne narave. Ne smete se zateči k opisanemu zdravljenju, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom.

Viri:

  1. Kaj so ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Ogljikovi hidrati v klinični prehrani // Eksperimentalna in klinična gastroenterologija. - 2013. - št. 2. - str. 89–110.
  3. Dobri ogljikovi hidrati, Slabi ogljikohidrati: Zakaj so ogljikovi hidrati pomembni za vas // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Konj I. Ja. Ogljikovi hidrati: novi pogledi na njihove fiziološke funkcije in vlogo v prehrani // Problemi v hrani. - 2007. št. 2. - P. 89–110.

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Hitri ogljikovi hidrati - Tabela s hrano. Seznam hitrih ogljikovih hidratov

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati škodljivi

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za telo. Tako kot beljakovine vsak gram od njih prinese 4 kcal. Škoda ali korist teh snovi je določena z njihovo količino..

Presnova sladkorjev je tesno povezana s pretvorbo maščob. Če telo prejme malo ogljikovih hidratov, potem aktivno kuri maščobe. Če hrana vsebuje lahke ogljikove hidrate v velikih odmerkih, potem je metabolizem moten in maščoba se odlaga "v rezervi". Zaradi sedečega dela in sedečega življenjskega sloga za prebivalce mest to vedno vodi do prekomerne teže in konstantno visokih ravni glukoze v krvi..

Prebavljivi ogljikovi hidrati niso najboljša hrana. Njihova stalna uporaba vodi do katastrofalnih posledic ne le za postavo. Živila z visokim glikemičnim indeksom izzovejo:

  • diabetes;
  • debelost;
  • ateroskleroza;
  • srčni infarkt in druge bolezni srca in ožilja;
  • karies.

Druga velika pomanjkljivost lahko prebavljivih spojin je njihov sladek okus, navada, praktično odvisnost, ki se razvija od otroštva.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate uvrščamo med preproste in zapletene. Primerjava vam bo omogočila, da se odločite v korist težkih, da ohranite odlično postavo, ne da bi pri tem ogrožali zdravje.

"Dobri" in "slabi" ogljikovi hidrati za hujšanje

Preprosti ogljikovi hidrati so lahko prebavljivi, hkrati pa se raven glukoze v krvi hitro dvigne. Po zaužitju živil, ki jih vsebujejo, hitro občutite lakoto. Insulin ima uničevalni učinek na krvne žile.

Bolje je jesti zapletene ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje vam bo pomagal ustvariti izvirne jedi. Počasi se absorbira, telo dolgo časa energizira.

Glavna prednost je visoka prehranska vrednost z nizko vsebnostjo sladkorja.

Po daljšem uživanju hrane ni občutka lakote - to je pomembno za čustveno stanje: izključeni so živčni zlomi, razdražljivost, depresija. Kompleksnim ogljikovim hidratom je bil dodeljen koristen status, varnost pa so potrdile raziskave

Razlike med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so organska hranila, ki jih človek dobiva iz hrane skupaj z beljakovinami in maščobami. Energija, ki zagotavlja življenjski proces, je vzeta predvsem iz ogljikovih hidratov in šele, ko jih primanjkuje, se maščobe in beljakovine začnejo razgrajevati. Energija se sprošča s kemičnimi reakcijami, ki razgrajujejo ogljikove hidrate v vodo in ogljikov dioksid.

Med sladkorji v hrani so:

  • monosaharidi - preprosti ogljikovi hidrati, ki se takoj absorbirajo;
  • disaharidi - sestavljeni iz dveh molekul, povezanih s polimerno verigo, potrebuje več časa, da se razgradita;
  • polisaharidi - najbolj zapletene spojine, se v telesu predelajo dlje kot druge. Nekateri se sploh ne absorbirajo, na primer vlaknine.

Takoj, ko glukoza iz prebavnega trakta vstopi v krvni obtok, človek občuti zadovoljstvo, nalet moči, njegova lakota hitro izgine. Pankreasa se takoj poveže in sprosti količino inzulina, potrebno za absorpcijo sladkorja. Zahvaljujoč njej glukoza vstopi v tkiva, presežek pa se odloži v trgovinah v obliki maščobe. Takoj, ko je telo zaužilo razpoložljivi sladkor, se ponovno pojavi občutek lakote..

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati močno povišajo krvni sladkor, kar povzroči nujno delo trebušne slinavke in povečan nastanek inzulina. V nasprotju s tem zapleteni ali počasni ogljikovi hidrati zvišujejo raven glukoze v krvi postopoma, ne da bi stres predstavljali za telo. Inzulin nastaja počasi, večino ogljikovih hidratov porabijo mišice in možgani, ne pa se odlagajo v maščobo.

Številčno so te razlike jasno vidne v tabelah glikemičnih indeksov hrane. GI je splošno sprejeto merilo hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov in zvišanja krvnega sladkorja (glikemije). Ta vrednost se določi empirično za vsako vrsto živila. Za osnovo se vzame glikemija, ki jo v krvi povzroči čista glukoza, njen GI se vzame kot 100.

Hrana z veliko količino preprostih ogljikovih hidratov ima visok glikemični indeks, medtem ko je hrana s prevlado kompleksnih nizka. Na primer, pomfrit ima indeks 95, brokoli pa le 15..

Meja med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati je poljubna. Običajno je za to potreben GI 50. Vsa živila z indeksom nad 50 se imenujejo hitri ogljikovi hidrati, manj - počasi.

Kakšna je razlika

Vsi ogljikovi hidrati so vir glukoze - hranila v naših možganih. In delitev na hitre in počasne ogljikove hidrate je posledica hitrosti razpada ogljikovih hidratov v glukozo.

Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati - razgradijo se prehitro in povzročijo "inzulinski poru" v naši krvi. V možgane gredo tako hitro kot v zaloge telesne maščobe. In kar je najpomembneje, energije iz preprostih ogljikovih hidratov že dolgo ni dovolj..

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - razgradijo se zelo počasi. Inzulin ne skoči, vsa hranila prodrejo neposredno v možgane. Zdravje in razpoloženje sta normalna. Silhueta je tanka in prilegajoča, trdnosti pa je več kot dovolj!

No, zdaj pa preidimo na zasebno.

Hrana, ki vsebuje veliko sladkorja (hitri ogljikovi hidrati)

Katere ogljikove hidrate naše telo potrebuje

Skoraj vsi ogljikovi hidrati morajo biti zapleteni, preprosti so zaželeni šele po resnem fizičnem ali čustvenem stresu in na praznični mizi. Nutricionisti kot glavni vir ogljikovih hidratov v zdravi prehrani priporočajo sadje in zelenjavo, žita, testenine iz duruma, polnozrnate kruhke in stročnice..

Značilnosti skladiščenja, industrijske in kulinarične predelave izdelkov so zelo pomembne. Včasih lahko znatno povečajo razpoložljivost in hitrost absorpcije ogljikovih hidratov iz hrane, razlika v glikemičnih indeksih je lahko do 20 točk:

  1. Večina živil, ki jih lahko kupite v trgovini, ima spremenjen škrob, hitri ogljikov hidrat z GI 100. Najdemo ga v klobasah in polizdelkih mesnih izdelkov, v kečapih, omakah in jogurtih, pogosto pa je prisoten v pecivu in sladicah. Ista domača hrana bo vsebovala veliko manj preprostih ogljikovih hidratov kot pridelana hrana..

V zelenjavi in ​​sadju se razpoložljivost sladkorjev med kuhanjem poveča. Če ima surovo korenje GI = 20, ima kuhano korenje 2-krat več. Enaki procesi se odvijajo pri proizvodnji žitnih kosmičev. GI koruznega zrnja se poveča za 20%, ko se jih naredi v kosmiče. Zato je treba dati prednost izdelkom, ki se minimalno predelajo.
V peki bodo ogljikovi hidrati počasneje potegnili ven. Špageti z mesom, zlasti rahlo prekuhani, so kljub identični sestavi bolj zdravi kot cmoki.
Razpoložljivost ogljikovih hidratov se ob ohlajanju in sušenju hrane nekoliko zmanjša. Vroče testenine bodo dvignile glukozo v krvi hitreje kot hladne testenine v solati, svež kruh pa bo povečal glukozo v krvi hitreje kot krutoni. V krušni skorji so ogljikovi hidrati bolj zapleteni kot v drobtini.
Pare in pečenje ohranjajo bolj zapletene ogljikove hidrate v hrani kot kuhanje in cvrtje v olju.
Več vlaknin v izdelku, počasnejša absorpcija sladkorjev iz njega, zato je polnozrnat kruh bolj zdrav kot beli kruh, cela hruška pa je raje olupljena.
Bolj ko se izdelek drobi, hitrejši so ogljikovi hidrati. Najboljši primer je pire krompir, ki ima 10% večji GI kot kuhani krompir..

Ogljikovi hidrati za diabetes in šport

Uporaba ogljikovih hidratov s povečano telesno aktivnostjo in sladkorno boleznijo ima svoje značilnosti. Športniki potrebujejo več ogljikovih hidratov, kot jih imajo povprečne potrebe. Diabetes mellitus na drugi strani zahteva močno zmanjšanje in stalen nadzor nad vnosom glukoze iz hrane..

>> Preberite: Ali lahko hrana zniža krvni sladkor ali je to mit?

Učinki ogljikovih hidratov na mišice

Športniki porabijo več energije, kar pomeni, da se njihova potreba po ogljikovih hidratih poveča. Glede na raven obremenitve z glukozo potrebujejo od 6 do 10 g na kg telesne teže. Če to ni dovolj, pada intenzivnost in učinkovitost treninga, v intervalu manj ur pa se pojavi občutek stalne utrujenosti..

Med treningom delo mišic ne zagotavlja glukoza, ki je v krvi, temveč glikogen - poseben polisaharid, ki se nabira v mišičnih tkivih, zlasti v primeru povečanega stresa. V nekaj dneh se postopoma obnavljajo porabljene glikogenske zaloge. Ves ta čas naj bi telo dobivalo najkakovostnejše ogljikove hidrate - kompleksne. Dan pred vadbo počasi potrebujejo ogljikove hidrate.

Če vaje trajajo več kot uro, mišice potrebujejo dodatno prehrano. Glukozo jim lahko hitro dostavite s preprostimi ogljikovimi hidrati - sladko pijačo, banano ali suhim sadjem. Hitre ogljikohidrate potrebujete takoj po vadbi. Obdobje v 40 minutah po vadbi so poimenovali "okno z ogljikovimi hidrati", v tem času se glikogen v mišicah še posebej aktivno obnavlja. Najboljši način zapiranja tega okna je prigrizek s preprostimi sladkorji, najpogosteje hranljivimi koktajli iz različnih kombinacij lahko dostopnih ogljikovih hidratov - sokov, medu, kondenziranega mleka, sadja z visokim GI.

Omejevanje ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni

Druga vrsta sladkorne bolezni je v veliki meri posledica prevelikega števila hitrih ogljikovih hidratov v prehrani. Pogosto povišanje krvnega sladkorja negativno vpliva na receptorje celic, ki naj bi prepoznale inzulin. Zaradi tega se raven glukoze v krvnem obtoku dvigne, v odgovor pa trebušna slinavka sprosti inzulin, tkiva pa jo ignorirajo in nočejo pustiti sladkorja znotraj. Postopoma se odpornost na hormon povečuje in z njim narašča glukoza v krvi. Pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 igra najpomembnejšo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudem, ki so odvisni od sladkarij, ni enostavno obnoviti prehrane, vendar izhoda ni, sicer se krvni sladkor ne more normalizirati.

Hitri ogljikovi hidrati pri sladkorni bolezni se popolnoma izločijo. Počasi so zelo omejeni, dovoljeno količino izračuna zdravnik glede na stopnjo bolezni. Sladkorni sladkor mora nenehno tehtati svojo hrano in izračunati, koliko ogljikovih hidratov vsebuje. Za zagotovitev, da sladkor pride v krvni obtok čim bolj enakomerno, so med obroki določeni enaki intervali..

Prva vrsta sladkorne bolezni pomeni popolno odsotnost bolnikovega lastnega insulina. V takšnih pogojih sladkor ne more priti v tkiva, ampak se bo kopičil v krvi do hiperglikemične kome. Diabetiki se silijo, da si stalno injicirajo inzulinske pripravke. Ogljikove hidrate pri tej vrsti sladkorne bolezni je treba izračunati s še večjo natančnostjo, saj je odmerjanje zdravil odvisno od njihove količine. Za natančen izračun potrebnega odmerka insulina so uvedli koncept krušnih enot, od katerih je vsaka enaka 12 g glukoze. Dovoljeni so enostavni ogljikovi hidrati s tipom 1 bolezni, vendar je priporočljivo, da dajete prednost kompleksnim, saj je lažje nadomestiti počasen pretok sladkorja v kri kot hiter.

Seznam živil s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati

Izdelki so "dobri"Izdelki so "slabi"
Svež sokKoncentriran sok
BananeSladkarije
MlekoSoda
JabolkaPiškotki in torte

Rafinirano ("slabo")Nerafinirano ("dobro")
PomfriŽita (leča, čičerika, črni fižol)
Beli kruhZelenjava (buča in korenje)
Testenine (narejene iz bele moke)rjavi riž
bel rižPolnozrnate testenine

Vpliv počasnih ogljikovih hidratov na človeško telo

Obstajajo študije o tem, kateri ogljikovi hidrati so najboljši za zajtrk in ali obstaja razlika. Navsezadnje velja, da ni nerazumno, če si resnično dovolite nekaj časa, da se ohladi, torej zjutraj in zajtrk je najpomembnejši obrok, ki bi moral napolniti veliko energije, in kaj bo dal, če ne hitri ogljikovi hidrati?

Preizkus

V okviru poskusa smo izbrane zdrave otroke razdelili v dve skupini, od katerih je ena od njih za zajtrk dobivala zapletene ogljikove hidrate, na primer kašo, druga pa na hitro, na primer žemljice z maslom. Dejansko mnogi verjamejo, da je uporaba peke v jutranjih urah nujna, napolnila vas bo z energijo, dobrim razpoloženjem in koristnimi lastnostmi žit, zato je sendvič ali žemljica čudovit in takojšen zajtrk za otroka. Olje v tem primeru ni bilo upoštevano, saj je bilo v žitih prisotno v enaki količini kot na sendvičih.

Toda rezultati so bili popolnoma drugačni. Otroci, ki so pojedli kašo zjutraj, vas ne pozabite, ne takoj, kjer je količina preprostih ogljikovih hidratov zaradi ogromne količine sladkorja večja, počutili se energično in polno veliko dlje in bolje študirali..

Otroci, ki so zjutraj jedli preproste ogljikove hidrate, so že pred kosilom občutili utrujenost, zaspanost, razdražljivost, lakoto in njihova akademska uspešnost je opazno padla. Ne toliko, da je otrok postal slab učenec, ampak je postalo opazno, da možgani slabše absorbirajo znanje. Torej za dober začetek dneva je bolje jesti kašo in sadje..

Zakaj se to dogaja?

Dejstvo je, da kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo dodatne snovi, ki motijo ​​hitro absorpcijo sladkorja v telo. Toda kaj storiti, če se izkaže, da so vsi izdelki, ki ste jih navajeni, zgolj preprosti ogljikovi hidrati, kruh, zvitki, testenine, riž in podobno, sladka žita pa prav tako niso zaželena? Ne skrbi! Kašo preprosto naredite manj sladko in za okus dodajte trdo sadje ali jagode. So vsaj tako dobri kot prazen sladkor..

Pa tudi kašo lahko skuhate v vodi in s soljo namesto sladkorja. Čeprav je to res odvisno od osebnih želja. Kruh nadomestite z žiti, izberite testenine iz trde pšenice, ki trajajo več kot deset minut, riž pa lahko nadomestite z rjavim.

Obstaja veliko možnosti, našli boste, kako izboljšati kakovost svoje hrane. Ne pozabite, da ste to, kar jeste. Konec koncev je vsaka celica vašega telesa sestavljena iz tistega, kar izberete za svojo hrano, nato pa vsaka napačna celica začne svojo delitev in zdaj ste že bolni in mračni.

Enostavna miza z ogljikovimi hidrati

Za tiste, ki bi radi odpravili odvečne kilograme, je posebna dragocena miza s preprostimi ogljikovimi hidrati. Uporabna je tudi za sladkorno bolezen, saj kaže na glikemični indeks. In to je, kot je postalo znano, neposredno povezano z zvišanjem krvnega sladkorja..

Pri hujšanju je pomembno, da je količina zaužitih hitrih ogljikovih hidratov pod nadzorom, podroben seznam izdelkov je prikazan v tabeli

Izdelek, 100 gGlikemični indeksKoličina preprostih ogljikovih hidratov, g
Datumi14672
Baton13653.4
Alkoholne pijače115od 0 do 53
Pivo1153.5
Lubenica1037.5
Slaščice (peciva, torte)10369.6
Coca Colasto11.7
Sladkorsto99.8
Beli kruhsto46.7
Kruhovi krutonisto63.5
Peteršilj979.2
Riževi rezanci9583.2
Pomfri9526.6
Riževi rezanci9183.2
Poliran riž9076,0
Draga9080.3
Mehke pšenične testenine9074.2
Šveđanin897,7
Hamburger žemljica8850.1
Pšenična moka, premium8873.2
Kuhano korenje855.2
Koruzni kosmiči8571.2
Zelena853.1
Repi845.9
Slani krekerji8067.1
Muesli z oreščki in rozinami8064.6
Kondenzirano mleko8056.3
Mlet beli riž8078.6
Kuhana koruza7722.5
Patissons754.8
Bučna754.9
Drobnjak7573.3
Kremna torta7575.2
Riževa moka7580.2
Citrusi748.1
Proso in proso drobljenec7175.3
Kompoti7014.3
Rjavi sladkor (trsni)7096.2
Moka in koruzni zdrob7073.5
Drobnjak7073.3
Mlečna čokolada, marmelada, marshmallow70od 67,1 do 82,6
Čokolade in palice7073
Konzervirano sadje70od 68,2 do 74,9
Sladoled7023.2
Zastekljeni skuta709.5
Melona658.2
Rozine6571.3
Sl6513.9
Konzervirana koruza6522.7
Konzerviran grah656.5
Pakirani sokovi z dodanim sladkorjem6515.2
Kava ali čaj s sladkorjem607.3
Kompot iz suhega sadja6014.5

Da ne bi škodili zdravju, na jedilniku omejite živila, ki vsebujejo sladkor. Navsezadnje je on glavni vir preprostih ogljikovih hidratov. Priporočljivo je, da ga odstranite iz menija in ga nadomestite z zdravimi izdelki. To so žita, nesladkano sadje in zelenjava..

Drugi vir hitrih ogljikovih hidratov je moka. Posebej škodljivo je figuri po toplotni obdelavi. Zato je smiselno omejiti porabo slaščic, ki poleg moke vsebujejo veliko količino sladkorja in maščobe. Včasih si lahko privoščite košček temne čokolade. Sladice pomagajo možganom, da bolje delujejo, v presežku pa motijo ​​delovanje telesa.

Na opombo! V idealnem primeru morate sladkorno hrano nadomestiti s kompleksnimi sestavinami ogljikovih hidratov. To bo pomagalo ohranjati zdravje in obliko..

Nekatere vrste zelenjave in sadja so tudi prenašalci hitrih ogljikovih hidratov, kot je razvidno iz tabele. Seveda niso tako škodljive kot slaščice, toda pri hujšanju jih je priporočljivo zavrniti..

Zdravi ljudje, katerih teža je normalna, lahko pojedo majhno količino hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Navsezadnje pripomorejo k hitrejšemu polnjenju rezerv energije. In če jih uporabljate v omejenih količinah, to nikakor ne bo vplivalo na vašo figuro.

Posebej bodite pozorni na sadje. Priporočljivo pa je, da bi takšne sladkarije pojedli zjutraj, saj se do večera presnova upočasni

Prednosti in slabosti ogljikovih hidratov

Menijo, da bi morali ogljikovi hidrati zasedati približno 50% celotne vsebnosti kalorij v hrani. Če je ta številka veliko večja, bo človek neizogibno zgubljal maščobe, primanjkuje vitaminov, njegove mišice trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin. Omejevanje ogljikovih hidratov se priporoča bolnikom s presnovnimi motnjami, vključno s sladkorno boleznijo. V prehrani zdravih ljudi je dlje časa nezaželeno rezati ogljikove hidrate. Zahtevani minimum je približno 100 g čiste glukoze na dan, to je toliko, ki jo možgani porabijo. Za razliko od drugih organov maščob in beljakovin ne more uporabljati za prehrano, zato s pomanjkanjem sladkorja najprej trpi.

Prednost bi morali dati kompleksnim ogljikovim hidratom, saj imajo veliko več prednosti:

  1. Absorbira se počasi, kar dolgo zagotavlja stabilno oskrbo z energijo.
  2. V manjši meri dopolnite maščobne rezerve.
  3. Občutki polnosti trajajo dlje.

Prevlada preprostih ogljikovih hidratov v prehrani negativno vpliva na telo:

  1. Bolj verjetno je, da se odlagajo v maščobah kot v kompleksnih.
  2. Prebavljajo se in razgrajujejo bolj aktivno, zato se občutek lakote pojavi hitreje.
  3. Hitri sladkorji preobremenijo trebušno slinavko, zaradi česar proizvajajo prekomerne količine inzulina. Sčasoma postane sinteza hormona večja kot običajno, zato se glukoza bolj aktivno odlaga v maščobah in človek začne jesti več, kot je potrebno.
  4. Pogosta zloraba preprostih sladkorjev zmanjšuje občutljivost tkiva na inzulin, poveča verjetnost diabetesa tipa 2.
  5. Najpogosteje je hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati prekomerno bogata s kalorijami, hkrati pa "prazna" - z najmanj vitamini.

V nekaterih primerih imajo preprosti ogljikovi hidrati prednost pred zapletenimi. Najhitreje ustavijo lakoto, uporabni so takoj po težkih obremenitvah, na primer intenzivni vadbi, in pomagajo telesu, da se hitreje opomore. Preprosti sladkorji v minimalnih količinah so ključni za zdravljenje hipoglikemije pri sladkornih bolnikih, njihov pravočasen vnos pa lahko reši življenje.

Glikemični indeks Slow Carb Food Table manj kot 40

IzdelkiGI
Testenine iz trde pšenice39
Kutina35
Korenček35
Pomaranče35
Gorčica35
Granat35
Breskve35
Kvas35
Divji riž35
Sl35
Korenje zelena35
Sončnična semena35
Koruza35
Sezam35
Paradižnikova omaka brez sladkorja35
Laneno seme35
fižol35
Mak35
Klobasa34
Mleko32
Vinotrideset
Pesatrideset
Kvasstrideset
Smetana 10%trideset
Skutatrideset
Suhe marelicetrideset
Česentrideset
Pasijonkatrideset
Marmeladatrideset
Jabolkatrideset
Kefir25
Slive25
Morske alge23
Ječmenova kaša22
Grenivke22
Marelice20
Kumare20
Gorka čokolada20
Oljke15
Oreščki15
Črni ribez15
Paradižnikov sok15
Oljke15
Brokolideset
Paradižnikdeset
Belo zeljedeset
Čebulna čebuladeset

Počasi ogljikovi hidrati

Nekoč je bilo priljubljeno hoditi na diete z malo ogljikovih hidratov. Seveda je ta metoda dala svoje rezultate in dovolj hitro. Da pa bo izguba teže potekala brez negativnih posledic za zdravje, morate preprosto zaužiti ogljikove hidrate, in to ravno počasne. Imenujejo jih tudi zapletene.

Prednost kompleksnih ogljikovih hidratov je, da jih telo počasi absorbira. To pomeni, da je proces prebave (nasičenosti) tako počasen, da se inzulin proizvaja v zmernem tempu, kar vam omogoča, da zelo dolgo ohranjate občutek polnosti. Poleg tega lahko počasna absorpcija zmanjša tveganje za pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo. Kot veste, se hitri ali preprosti ogljikovi hidrati razgradijo zelo hitro - to povzroči močan porast inzulina in visoko raven sladkorja v krvi. Ta učinek je prepreden s stresom na trebušni slinavki in tvorbo odvečne maščobe..

Primeri počasnih in hitrih ogljikovih hidratov

Spodaj si lahko ogledate majhen seznam zapletenih in preprostih ogljikovih hidratov. Ta kratek seznam živil vam bo dal nekaj vpogleda v izbiro obroka z ogljikovimi hidrati..

1. Počasi

  • Rjava (rjavi riž)
  • Polnozrnat kruh
  • Bran
  • Testenine iz trde pšenice
  • Ovsena kaša
  • Žitarice
  • Stročnice
  • Grenka čokolada (več kot 85% kakava)

2. Hitro

  • Sladkor
  • bel riž
  • Drobnjak
  • Korenček
  • Beli kruh
  • Banana
  • Grozdje
  • Draga
  • Alkohol

Nihče ne pravi, da je treba opustiti hitre ogljikove hidrate, ravno med hujšanjem je treba njihovo količino zmanjšati na minimum. Tudi po hujšanju nadaljujte s spremljanjem svojega hitrega (preprostega) vnosa ogljikovih hidratov..

Čas za uživanje počasnih ogljikovih hidratov

Pomembno bo opozoriti na čas uživanja zapletenih ogljikovih hidratov. Dovolj jih lahko zaužijete v aktivnih treningih.

V dneh počitka se morate osredotočiti na prvo polovico dneva, ker zvečer ne potrebujete veliko energije. Upoštevajte, da preseganje količine kakršnih koli ogljikovih hidratov v dnevni prehrani vodi do nastanka odvečnega maščobnega tkiva.

Kompleksni ogljikovi hidrati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Obstaja ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Kombiniranje ogljikovih hidratov in maščob je zelo nezaupljivo. Telo ne bo našlo prostora za takšen "koktajl" in bo presežek shranilo v maščobi. Toda kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin bo telesu zagotovila hranila in energijo, ne da bi škodovala figuri..

Ne pozabite, da so počasni ogljikovi hidrati energija, prehrana možganov, metabolizem, okrevanje mišic po vadbi in izguba teže.

Za kaj je dobiček??

Prehrana z maščobami

Kaj gori maščobe v telesu

Kako se boriti proti lakoti

Dnevni vnos beljakovin

10 nasvetov za kurjenje maščob

Izdelava zaključkov

Hitri ogljikovi hidrati so za telo praktično neuporabni, zato jih je treba čim manj vključiti v jedilnik. Neznanje ukrepa vodi do bolezni endokrinega sistema in diabetes mellitusa.

Toda v nekaterih primerih lahko takšne snovi prinesejo pozitiven učinek. Na primer pri pridobivanju mišične mase ali po napornem fizičnem delu. Povišanje ravni glukoze izzove porast inzulina, ki spodbuja "črpanje" krvi in ​​transport hranilnih snovi v mišice. V tem primeru hormon trebušne slinavke deluje na mišice kot anabolične snovi, kar sproži procese okrevanja..

Post navigacija ← Koristne lastnosti in morebitna škoda glicina Kruh toast - kako koristen je ta izdelek →

Ikonična ena pro tema | Poganja ga WordPress