Ogljikohidratna dieta za hujšanje

Danes vse več ljudi spremlja svojo težo z različnimi metodami za izgubo teže. Ena izmed učinkovitih metod je dieta z ogljikovimi hidrati, katere glavni meni sestavlja hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Takšna hrana je vir dobrega razpoloženja, dobrega počutja, pomaga očistiti telo in zmanjšati težo. Popolnoma izločanje živil, ki vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate iz prehrane, lahko privede do letargije, utrujenosti, zmanjšanega apetita in zmanjšanja mišične mase..

Za kaj vsebujejo ogljikovi hidrati v prehrani?

Te organske snovi so sestavni del človekove prehrane, saj so edine, ki nam zagotavljajo energijo (v obliki glikogena) cel dan. Ogljikovi hidrati (ali kot jih imenujejo tudi - sladkorji) v telesu dobro absorbirajo, zaradi česar ne pride do kopičenja maščob in toksinov. Poleg tega redno uživanje ogljikovih hidratov izboljša presnovne procese, sproži naravno čiščenje pred toksini.

Ali je mogoče shujšati na ogljikovih hidratih

Resnično izgubijo težo za 6-7 kg. Bistvo je, da pojemo določeno količino zapletenih sladkorjev in delno narezane hitre ogljikove hidrate. Zaradi tega se dolgo časa pojavi občutek polnosti, metabolizem se pospeši. Glavna stvar je strogo upoštevati zahtevano normo ogljikovih hidratov, če jo presežete, bo prišlo do povečanja telesne teže, pomanjkanje sladkorja pa bo povzročilo presnovne motnje. Ta kazalnik se izračuna na podlagi vaše telesne aktivnosti..

Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Osnovna načela izgube teže na ogljikovih hidratih so več kalorij in manj sladkorja. Zaradi prehrane se poveča raven serotonina (imenovanega hormon sreče), kar izboljša presnovo, telesna maščoba pa se zmanjša - telo pridobi želeno olajšanje. V procesu take izgube teže morate izračunati vsebnost kalorij v hrani, povprečni dnevni vnos je 1600 kcal. Če boste zaužili manj maščobne, sladke hrane, boste znižali vnos kalorij in nižje kot je norma, hitreje bo odvečna teža odšla..

Načela in pravila prehranske prehrane

Ogljikohidratna dieta prinese želene rezultate, če se dosledno držite pravil in smernic. To so:

  • nadomestite maščobno hrano z škrobnatimi ogljikovimi hidrati;
  • poskrbite, da bo količina diete z ogljikovimi hidrati približno enaka dieti;
  • vsa druga hrana - sadje in zelenjava;
  • kuhati, peči, parne izdelke, cvrtje je prepovedano;
  • jejte majhne obroke, vendar pogosto;
  • prigrizek na oreščke, rozine;
  • pijte več vode;
  • večerjajte najpozneje do 19. ure.

Kako deluje

Takšna dieta z ogljikovimi hidrati ima eno glavno načelo - ne stradajte sami. Gre za prehranski sistem brez prehranskih omejitev. Ko zmanjšate vsebnost ogljikohidratnih živil, jih morate nadomestiti z zelo hranljivimi škrobnimi živili. Nizka količina sladkorja v prehrani vodi do dejstva, da telo nadomešča pomanjkanje energije na račun lastnih maščob, ki jih izgoreva. Kot posledica izgube teže ogljikovih hidratov se zmanjša teža, zmanjša se telesna prostornina.

Pravilni ogljikovi hidrati za hujšanje - tabela

Vsaka dieta (in tudi meni, da je) predvideva opustitev nekaterih živil v korist drugih. Seznam, kaj omogoča in prepoveduje hranilni sistem ogljikovih hidratov, je prikazan v spodnji tabeli:

vsa škrobnata zelenjava

poljubno kašo na vodi

mastna, prekajena, začinjena hrana

rastlinsko olje v obliki preliva

čaj (zelen, črn)

kava, mirna voda

trde testenine

mlečni izdelki, fermentirani mlečni izdelki

od 2 tednov kruh, meso, ribe

Meni o dieti z ogljikovimi hidrati

Ko se odločite za strogo dieto z ogljikovimi hidrati, ustvarite jedilnik za teden. Na primer, sedemdnevna dieta, ki omogoča izgubo do 7 kg, lahko izgleda takole:

  • Ponedeljek - 400 g pečenega krompirja;
  • Torek - skuta v količini 400 g;
  • Sreda - 400 g sadja;
  • Četrtek - kuhana piščančja prsa, 400 g;
  • Petek - ponovite sredinski meni;
  • Sobota - samo voda, največ 1,5 litra;
  • Nedelja - sreda obrok.

Za pridobivanje mišične mase

Če želite povečati mišično maso, ne pozabite na trening. Po dieti z ogljikovimi hidrati se bo teža zmanjšala, a koža bo povešena in negovane kocke, reliefi ne bodo vidni. Treba se je odreči moki sladkih pekovskih izdelkov, prekajene, slane hrane. Tu je primer menija strogega sistema prehranjevanja z ogljikovimi hidrati, ki pospešuje izgradnjo mišic (po 4 dneh se dieta ponovi):

Ajdova ali ovsena kaša, 2 kuhana jajca

Ovsena kaša s hruško, kakav, kos čokolade

Ajda, jabolko, mleko

Beljakovinska omleta + kruh + čaj + banana

Koruzne palačinke, mleko

Skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom, čaj

Suho sadje (oreški), čaj, jabolko

Sendvič (kruh + sir), kefir z nizko vsebnostjo maščob

Ajda + kuhane gobe + korenčkov sok

Juha, ajda s piščancem, zelenjavna solata, kompot

Juha, riž z ribami ali zelenjavo, sadje, čaj z medom

Krompir ali riž z mesom, umešana jajca, sadje, sok

2 banani, košček temne čokolade, čaj

Ovsena kaša, mleko (1 kozarec)

Skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom + čaj

Nizkokalorična skuta, suhe marelice

Ajda z ribami, jabolko (pomaranča), čaj (črna, zelena)

Skuta z nizko vsebnostjo maščob, banana, čaj

5 beljakov + zelenjavna solata + sok

Načini kuhanja za jedilnik z ogljikovimi hidrati - kuhanje, kuhanje na pari, kuhanje, pečenje brez živalskih maščob. Rastlinsko olje je dovoljeno v majhnih količinah kot preliv za solato. V sadno solato lahko dodate kefir z nizko vsebnostjo maščob ali grški jogurt. Večino hrane (70%) je treba zaužiti zjutraj in popoldanski čaj (pred 16. uro). Takšne diete se lahko držite ne več kot mesec dni, nato pa je potrebno postopoma vnašati kruh, testenine in druge izdelke, da izstopite iz sistema za hujšanje z ogljikovimi hidrati.

Med nosečnostjo

Med nosečnostjo mora ženska prejemati popolno uravnoteženo prehrano, potrebno za normalen razvoj ploda. Dojenček odvzame večino dragocenih, koristnih hranilnih snovi iz materinega telesa, zato bodočim materam pogosto predpišejo obroke z ogljikovimi hidrati, da preprečijo pomanjkanje vitamina. Dnevna prehrana mora biti takšna, da je 60% hrane ogljikovih hidratov, 20% beljakovin, preostalih 20% pa maščob. Pred prehodom na tak režim ogljikovih hidratov se je treba posvetovati z dietetikom. Primer vzorca prehrane za nosečnice:

  • zajtrk: kaša, kuhana v mleku in 2 kuhana jajca, sendvič s črnim kruhom s sirom in kozarec kefirja (fermentirano pečeno mleko);
  • kosilo: peščica katerega koli svežega sadja;
  • kosilo: porcija kuhane zelenjave s kislo smetano, parjene mesne kroglice, korenčkov sok;
  • popoldanska malica: kefir in poljubno jagodičje;
  • večerja: kuhana riba ali skuta s sadjem, kompot.

VELIKO prehrana

V zadnjem času pridobiva veliko popularnost prehrana BUCH, katere načelo sestavljajo izmenični dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta prehranski sistem je zelo preprost, vendar učinkovit, saj s hujšanjem izgubi težo v kratkem času in ne čuti lakote. Začeti morate z 2-3 beljakovinskimi dnevi, norma ogljikovih hidratov na dan naj bo 3 g na 1 kg človeške teže. Dovoljeno je dodati maščobe mesnega izvora in laneno olje, da se koža ne izsuši. Naslednja stopnja je ogljikov hidrat, traja tudi 2-3 dni. Količina kompleksnih ogljikovih hidratov mora biti 6 g na 1 kg človeške teže.

Zadnja stopnja je mešana, ko je dieta sestavljena iz beljakovinske in ogljikohidratne hrane v enakem razmerju. Dovoljena je majhna količina beljakovin. Če greste v telovadnico hkrati z BUCH dieto, se bo učinkovitost hujšanja podvojila. Približni BUCH meni za teden dni (8 dni - mešano):

Počasi ogljikovodikov za hujšanje

Ogljikovi hidrati so organska spojina sladkorjev, zapletena in enostavna, ki so prisotne v celicah živih organizmov. Nastanejo v procesu zapletene fotosinteze, ki se preoblikuje v čisto energijo, kar zagotavlja polno aktivnost človeških organov. Delimo ga na počasne ogljikove hidrate in hitre.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati - sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika, ki so običajno v naravi. Pogojno so sestavljene iz enot, ki predstavljajo saharide. Delimo jih na preproste in zapletene: vsebujejo eno enoto imenujemo monosaharidi, oligosaharidi vsebujejo od tri do 9 enot, polisaharidi so sestavljeni iz 10 ali več enot. Kompleks je sestavljen iz treh ali več enot.

Za sposobnost monosaharidov, da hitro povišajo glukozo v krvi, jih imenujemo hitra ali preprosta. Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, postopoma dviguje raven, zato jo imenujemo počasna hrana..

Hitri ogljikovi hidrati

Trsni sladkor96.2
Bela pšenična moka85.1
Škrob83.5
Riževi rezanci83.2
Draga80.3
Poliran riž78.6
Mehke pšenične testenine74.2
Konzervirane breskve68.6
Rozine65,0
Kuhana pesa64.1

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Fižol54.3
grenka čokolada48.3
Polnozrnat kruh46.1
Sojini proizvodi26.5
Svež grah13.1
Jabolka11.3
Slive9.9
Bučke5.8
Zelje2.4
Gobe0,6

Koristne lastnosti

Vrednost počasnih ogljikovih hidratov za telesne celice je že dolgo znana zaradi sestavin kemične spojine:

Glikogen - v procesu glikogeneze se v jetrih pretvori iz glukoze, ki vstopi v človeško telo skupaj s hrano. Telo z nezadostno količino polisaharidov odvzema glikogen iz lastnih rezerv.

Vlakna so nujna za polno delovanje prebavnega trakta. S pomanjkanjem se moti peristaltika, kar vodi v črevesne bolezni.. Odstranjuje toksine, normalizira raven holesterola.

Škrob - pospešuje postopno absorpcijo glukoze, zahvaljujoč temu ni ostrih sprememb v odčitku krvnega sladkorja - zmanjšanju ali povečanju.

Celuloza je to rastlinski polisaharid. V prebavnem traktu se razgradi postopoma, hkrati pa se sprosti precejšnja količina energije.

Inzulin - igra pomembno vlogo pri presnovi. Ključnega pomena za ljudi, katerih trebušna slinavka ne proizvaja svojega lastnega insulina, torej tistih, ki trpijo za sladkorno boleznijo.

Pomen počasnih ogljikovih hidratov v nosečnosti

Kompleksni saharidi opravljajo naslednje funkcije:

  • so odličen vir energije;
  • izboljšati prebavo in presnovne procese;
  • normalizirati raven glukoze;
  • vzdržuje normalno težo;
  • boj proti depresiji;
  • ugodno vplivajo na stanje kože in las.

Njihovo pomanjkanje vodi v zmanjšanje mentalnih sposobnosti, poslabšanje koncentracije, težave s spanjem in negativno vpliva na stanje mišičnega tkiva.

Med nosečnostjo je potrebno vzdrževati pravo količino polisaharidov, saj normalizirajo delo trebušne slinavke. Še posebej pomembno je za ženske z motnjami v delovanju endokrinega sistema, kjer obstajajo težave s proizvodnjo inzulina. Izboljša peristaltiko, bori se proti zaprtju.

Pomembna funkcija počasnih ogljikovih hidratov je dejstvo, da telo porabi veliko energije, da jih razgradi, kar omogoča ohranjanje normalne teže. Zagotavlja vitamine in minerale, ki so ključni za normalen razvoj ploda.

Koliko je potrebno za uravnoteženo prehrano?

Znanstveniki predlagajo formulo, kjer je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov 1: 1: 4. Če govorimo o količinski porabi ogljikovih hidratov, ni univerzalnih indikacij za vse ljudi - vsaka oseba je individualna. Potrebe se lahko razlikujejo glede na starost, vadbo, spol, cilj (želja po hujšanju ali pridobivanju mišične mase) in druge dejavnike. Po mnenju nutricionistov naj bi moški zaužili 260 g, ženske 220 g dnevno.

Izguba teže brez škode za zdravje

Zdravniki pravijo, da se z rednim uživanjem hrane, bogate s polisaharidi, lahko očistite žlindre, normalizirate holesterol in znatno zmanjšate težo, ne da bi se izčrpali s strogimi dietami in telesno aktivnostjo..

Obstajajo številne diete z ogljikovimi hidrati za izgubo telesne teže, vendar vse zahtevajo upoštevanje določenih pravil:

  • jejte vsaj petkrat na dan, zadnjič pred 19. uro.
  • količina hrane - največ 200 gramov na obrok;
  • zavrnitev alkohola;
  • omejite količino rafiniranega sladkorja v prehrani na minimum;
  • pijte več vode.

Ker jedilnik vsebuje beljakovine in maščobe, bo hrana pestra in uravnotežena..
Človek s takšno prehrano se ne počuti slabo in omotično, saj se ne izčrpava z lakoto.

Delo srca in ožilja se izboljša zaradi zavrnitve maščobne hrane, zmanjša se glikemični indeks, izboljša se prebavni trakt.

Za pripravo na težjo prehrano kot običajno je priporočljivo nekaj dni pred začetkom diete zmanjšati količino zaužite hrane naenkrat za približno 40%. Dan pred začetkom tečaja si privoščite postni dan - pijte samo kefir z nizko vsebnostjo maščob. Izberite čas, ki ni zapolnjen s poslom in za zdaj se zavrnite igrati šport.

5-dnevna počasna dieta z ogljikovimi hidrati

Prvi danOvsena kaša brez sladkorja in olja;
jogurt;
Pare iz piščančjih kotlet, kumare;
Obara - bučke, paradižnik, čebula, sladka paprika;
Zelenjavna solata;
Kefir, jabolko.
Drugi danParna omleta, čaj;
Sir, kos kruha, pijača iz radiča;
Pare ribe, dušena zelenjava;
Kislo mleko, slive;
Gobe ​​z zelišči;
Kuhan riž, solata.
Tretji danKava, skuta z nizko vsebnostjo maščob;
Sir, kruh, hruška;
Kuhana telečja zelenjava;
Pečen fižol z zelišči, zeliščna decokcija;
Kefir s krutoni, banano;
Kuhana leča, sadni napitek.
Četrti danČaj, kuhano jajce, kruh;
Jogurt, banana;
Gobova juha, kruh, solata;
Pečena riba, paradižnik,
Porcija rjavega riža, kompota brez sladkorja;
Kefir, kuhana prsa, paradižnik.
Peti danKava z mlekom, ajdova kaša;
Kislo mleko, kruh;
Zelena zelna juha, kruh, banana;
Kuhana riba z zelenjavo, sok;
Gobe ​​z ajdo, zeliščni čaj;
Zelenjavna solata, jogurt, jagode

Če poznate načrt prehrane za hujšanje, lahko sami sestavite dieto - rezultat bo odličen.

Glikemični indeks

Glukoza je zadnja stopnja pri predelavi katere koli vrste sladkorja, ki nastane kot posledica kemičnih reakcij v tkivih telesa. Za označevanje hitrosti tega procesa je bil uveden koncept glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je 100 enot.

GI je razdeljen na ravni - nizke, srednje in visoke: od 10 do 40; od 40 do 60, od 60 do 100. Višji kot je indeks, hitreje se sladkor dvigne ob zaužitju.

Menijo, da v kompleksnih "uporabnih" polisaharidih glikemični indeks ne sme presegati 69.

Hrana z veliko do srednje glikemije:

  • pivo - 110;
  • beli riž, testenine, med, pite, breskve - 90;
  • rogljički, sladke gazirane pijače, sirne pogače, halva, rjavi sladkor - 70;
  • sladoled, palačinke, čaj in kava, cmoki, maščobna kisla smetana in majoneza - 60;
  • mesne in ribje kotlete, mango, rjavi riž, jogurti s sladkorjem, jetri, jajca - 50;
  • jabolka, kutina, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, zeleni grah, rezanci, slive - 35;
  • ribez, češnje, jagode, bučna semena, kosmulje, maščobni kefir - 25;
  • mandlji, zelena, indijski omaki, cvetača in belo zelje, kumare, oreški, gobe, tikvice, čebula, arašidi, soljeni, otrobi, kefir, oljke - 15;
  • solata, semena - 9.

Če poznate indeks, lahko popolnoma opustite škodljive izdelke..

Nutricionistična priporočila

S stradanjem ogljikovih hidratov se poveča proizvodnja prolaktina in kortizola, funkcija ščitnice pa se zmanjša. To vodi v slabo razpoloženje, kronično utrujenost, otekanje in prebavni sistem trpi. Toda zdravniki tudi ne priporočajo, da bi se preveč zavzemali s takšno hrano, to lahko privede do debelosti in drugih negativnih posledic..

Nutricionisti svetujejo, da izračunajo dnevno količino polisaharidov, potrebnih za vzdrževanje vitalne aktivnosti zdrave odrasle osebe. Za to se predlaga naslednje pravilo:

Ob vsakem obroku je treba polovico krožnika zasesti zelenjavna solata, 1/4 vsaka - ogljikovi hidrati in beljakovine ter žlico katerega koli rastlinskega olja - oljčnega, lanenega ali sončničnega.

Pravilen življenjski slog vključuje ne samo opuščanje slabih navad, ampak tudi igranje športa in uravnoteženo prehrano. Če želite to narediti, mora biti prehrana raznolika in vključevati vse potrebne komponente. V tem primeru sta zagotovljeno odlično zdravje in odlična figura..

Če najdete napako ali napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Ogljikohidratna dieta

Splošna pravila

Ogljikohidratna dieta za hujšanje temelji na ostri omejitvi ali popolni izključitvi preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane in povečanju hrane in obrokov iz njih z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov z zmanjšano stopnjo vnosa maščob. Ta prehranski program, ki se mnogim zdi paradoks, temelji na pospeševanju presnovnih procesov, kar je posledica razmeroma hitre absorpcije ogljikovih hidratov v telesu..

Pomen ogljikovih hidratov v prehrani ljudi je izredno velik. Najprej je glavni vir izkoriščene energije, ki zagotavlja vitalno aktivnost. Energetsko funkcijo opravljajo predvsem glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza in škrob. Pomembno vlogo igrajo tudi "neprebavljivi" ogljikovi hidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), ki spodbujajo motorično delovanje prebavil, adsorbirajo holesterol in strupene spojine, ustvarjajo pogoje za normalno delovanje naravne črevesne mikroflore.

Ogljikovi hidrati so predstavljeni z velikim razredom spojin in vključujejo tako enostavne monosaharide kot zapletene polisaharide. Vpliv različnih vrst ogljikovih hidratov na metabolizem se močno razlikuje.

Enostavni (hitro absorbirani) ogljikovi hidrati - v telesu se razgradijo na monosaharide (glukozo in fruktozo), ki se hitro absorbirajo, s presežkom njihovega vnosa v telo in odsotnostjo takojšnje potrebe po njih pa se sproži zapleten mehanizem njihove preobrazbe v podkožno in znotraj trebušno maščobo. Ta vrsta ogljikovih hidratov hitro zviša raven sladkorja v krvi, kar vodi v občutke polnosti, ki prav tako hitro minejo. Sem spadajo med, sladkor, slaščice, sladko sadje. Takšni viri ogljikovih hidratov v prehrani morajo biti omejeni.

Kompleksni (počasi absorbirani) ogljikovi hidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlaknine. Struktura molekule je zapletena in vključuje na desetine monosaharidov. Proces njihovega cepljenja se v tankem črevesju odvija precej počasi (trajanje je 2-5 več), proces njihove absorpcije pa upočasni vlaknine. Počasi zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​telo enakomerno porabi energijo. Prav ti ogljikovi hidrati v hrani naj bi bili glavni vir energije in predstavljali 95% dnevne vrednosti. Sem spadajo različna živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, pektin, škrob (žita in žita iz njih, beli riž, polnozrnat kruh, banane, ananas, grozdje, suho sadje in drugo).

Splošno predstavo o vsebnosti ogljikovih hidratov v določenih živilih lahko dobite iz spodnje tabele.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani:

Ime izdelkaVsebnost ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)
Beli kruh50
Kuhana testenina25
Koruzni kosmiči75
Kuhan rižtrideset
Armenski lavaš56
Bagels58
Borodinski kruh40
Pšenična kaša26
Ajda29
Beli sladkor105
Marmelada70
Draga77
Mlečna čokolada60
Orehi12
Arašid15
Cashew25
Lešnik15
Sončnična semena18
sezamovo seme20
Datumi68
Lubenicadevet
Jajčevecpet
Grah12
Peteršilj8
Paradižnik4
Korenčekpet
Sladka paprikapet
Kuhan krompiršestnajst
Kuhana pesa7
Sadni kefirpet
Polnomastno mleko12
Kisla smetana3
Mlečni sladoled25
Piškotki s kratko peko68
Banana20
Grozdje15
Malina, jagodapet
Mandarine, pomaranče7
Marelični kompot21
Hruškov kompot18
Posušena šipek22
Rdeči / črni ribez7
Češnja12
Jabolkadeset

Ta seznam živil vam bo omogočil, da vsak dan ustvarite svoj individualni prehranski meni za teden..

Osnovna načela prehranske prehrane so:

  • Upoštevajte svojo individualno "normo" porabe ogljikovih hidratov za izgubo teže, izračunano po formuli: 3,0 g x 1 kg teže, beljakovine niso omejene, maščobe se zmanjšajo na 75-80 g / dan, predvsem zaradi trdnih živalskih maščob. Skupna vsebnost kalorij približno 1600 - 1800 Kcal / dan.
  • Iz prehrane izločite ali drastično omejite živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, tako da v meniju povečate zapletene ogljikove hidrate. Razmerje med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati mora biti približno 95 do 5 odstotkov.
  • Vadite delne obroke.
  • Glavni vnos hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, je treba opraviti za 1 obrok zjutraj. Drugi obroki morajo kombinirati beljakovine z ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je opustiti ogljikove hidrate za večerjo, raje beljakovinsko hrano..
  • Omejite vnos soli.
  • Med obroki se izogibajte prigrizkom, in če vam je težko - izključite moko / slaščice iz menija prigrizkov.
  • Jedi pripravite na prehranski način - na pari, kuhajte, pecite, kuhajte.
  • Zaužijte vsaj 1,5 L proste tekočine.

Dovoljeni izdelki

Osnova hrane z ogljikovimi hidrati je ajdova, ovsena kaša, pšenična in riževa kaša, kuhana v vodi. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite vse stročnice (fižol, leča, grah, čičerika), peko iz polnozrnatega žita (polnozrnate testenine, polnozrnat kruh). Kuhan ali pečen krompir je dober vir zapletenih ogljikovih hidratov..

Ne omejujte beljakovin v svoji prehrani - jejte piščanec, zajec, telečji sir, nizko vsebnost maščob. Nujno je zaužiti svežo zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami: zelje, bučke, korenje, jajčevci, kumare, paradižnik, melone. Od maščob je priporočljiva uporaba rafiniranih rastlinskih olj, manj masla.

Tabela odobrenih izdelkov

Beljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gKalorije, kcal
jajčevec1,20,14.524
kuhan grah6,00,09,060
bučke0,60,34.624
zelje1.80,14.727
brokoli3.00,45.228
korenje1,30,16.932
kumare0,80,12.815
paradižnik0,60,24.220
fižol7.80,521.5123
leča24.01.542,7284
ajde4.52,325,0132
ovsena kaša3.24.114.2102
proso kaša4.71.126.1135
kuhan beli riž2.20,524.9116
polnozrnat kruh10.12,357.1295
skuta17.25,01.8121
telečja19.71,20,090
zajec21,08,00,0156
kuhana piščančja prsa29.81.80,5137
puran19.20,70,084
* podatki so navedeni za 100 g izdelka

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

V prehrani popolnoma izključite uporabo sladkorja, halve, čokolade, sladkarij, medu, piškotov, marmelade, suhega sadja (rozine, fige, datlje, ananas itd.), Kondenziranega mleka. Ne morete uporabiti belega kruha, medenjakov, zvitkov, testenin, vafljev, krekerjev, tort, kaše - zdrob. Maščobno meso, slanina, slanina, prekajeno meso, polnomastno mleko, smetana, ocvrt krompir, sladki gazirani in alkoholne pijače so izključeni.

Seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + sestavimo tabelo

    30. april 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek polnosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi..

Poznavanje seznama zapletenih živil z ogljikovimi hidrati lahko znatno izboljša kakovost vaše prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksne ogljikove hidrate delimo na več vrst:

  • Škrob
    Pridelujejo ga vse rastline. V telesu se pretvori v glukozo in zagotavlja energijo za cel dan. Vsebuje ga krompir, ajda, grah.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšajo prebavni trakt. Velika količina vlaknin je prisotna v žitih, zelenjavi, sadju, oreščkih.
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerve energije. Najdemo ga v mesih jeter, rib in organov.
  • Pektin
    Zniža krvni sladkor in holesterol. Bogate so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso..

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja so zapleteni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ta živila imajo malo glikemičnega indeksa in zato pomagajo pri hujšanju.
  • Zelenjava, zelišča, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, paprika, buča, granatna jabolka in limona. Vsi vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje.
  • Oreščki in stročnice
    Če jih zaužijete, boste dobili veliko energije in omega-3 maščobnih kislin. Prav tako zmanjšujejo tveganje za diabetes tipa 2..

Oreščki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Potrebni so za delo možganov, živčnega sistema, presnovne procese in dlje časa dajejo nasičenost. Zato mora biti seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati na voljo za zajtrk..

Kompleksna tabela hrane z ogljikovimi hidrati

Bran
Muesli
Ajdova zrna
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovsena kaša
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Bučna
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni kruh

Če se držite tega seznama zapletenih ogljikovih hidratov, si lahko preprosto sestavite jedilnik za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in obliko. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni za hujšanje. Srečno!

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo, ne vodijo do porasta inzulina v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Glede na njihovo strukturo in stopnjo asimilacije v telesu so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in zviša raven sladkorja v krvi);
  • kompleksni - ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, naj bo malo v prehrani. Potrebni so, ko boste imeli veliko energije in se morate hitro napolniti (na primer pred ali po aktivni vadbi). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo povzročile škode, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje neuporabljene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi ogljikovi hidrati. Imenujejo jih zapleteni zaradi svoje zapletene strukture. Prav ta struktura jim preprečuje, da bi se hitro cepili. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se razgradijo, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. Daje dolgotrajno sitost brez konic v krvnem sladkorju.

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih vrstah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, se zlepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninski zelenjavi, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je lepljiva snov, ki jo tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeškega telesa praktično ne asimilira in ima odlične adsorbirajoče (absorpcijske in odstranjevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolgotrajen občutek polnosti, enakomerne zaloge energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviguje, ni prekomerne obremenitve inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopne rastlinske vlaknine kot notranje čistilo izboljšajo žolčne odpadke, pomagajo odstraniti odvečni holesterol in delajo črevesje. Najdemo ga v lupinah stročnic in zrn, v koži zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Žitarice, zelenjava, sadje, stročnice vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotnega vnosa hrane.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za hranljivo prehrano so najbolj primerna žita, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je, da zavrnete kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane. Za največje koristi je priporočljivo uživati ​​surovo ali po minimalni toplotni obdelavi.
  3. V solate je dobro dodati zelenico. Zaužijte le sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače dobro delujejo kot oblika uživanja sadja in zelenjave. Paradižnikov, korenčkov, pomarančni, jabolčni ali ananas so počasni ogljikovi hidrati.
  6. Stročnice, zrna. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatimi, polnozrnatimi mokami. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so še vedno vitke.

Tabele zapletenih ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov - z intenzivno športno aktivnostjo (ali vsakodnevnimi napornimi fizičnimi napori). Dnevno ceno lahko izračunate s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Količina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Amarant31
Žitarice61
ječmenova kaša65
Koruzna zrna75
Divji riž75
rjavi riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5.4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Bučkepet
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Granat15
Jabolkadeset
Sl12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskevdeset
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Slivadeset
Slive38

Jagode

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Malina6
Brusnica4
Borovnica8
Jagoda8
Kosmuljadevet
Ribez8
Sladka češnjadeset

Stročnice

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grah15
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandelj20
Lešnik17
Pinjola13
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti sklenejo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so obvezni ogljikovi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje črevesja, podpirajo imunost in energijo. Treba je izbrati živila z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano za hujšanje pogosto vključujejo kašo iz leče in ovsene kaše. V pomoč bodo testenine Durum. Škrobna zelenjava in sadje za obdobje hujšanja je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti priporočajo uživanje suhega sadja za sladico (suhe slive so še posebej dobre), sadje in jagodičje v omejenih količinah.

Vse o ogljikovih hidratih za hujšanje - od izračuna stopnje do izbire izdelkov

Ogljikovi hidrati so krivično krivi za vse težave ljudi, ki se trudijo shujšati. Težava je v tem, da lahko danes preberete o nevarnosti skoraj vsakega izdelka in se utopite v morju lažnih informacij, ne da bi prišli do dna tega. Toda znanosti se ne moremo zavajati. Ni dokazov, da so ogljikovi hidrati škodljivi za izgubo teže. V tem članku vam bom povedal, ali se morate bati ogljikovih hidratov ali se morate z njimi sprijazniti, kako vplivajo na izgubo teže, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti in iz katerih izdelkov. Razumeli boste, kako izgleda pristop k zdravi izgubi teže in razbremenili več mitov o prehrani v glavi..

Kaj so ogljikovi hidrati v hrani

Ogljikovi hidrati so makrohranila hrane, tako kot beljakovine in maščobe..

Produkt razgradnje ogljikovih hidratov v našem telesu so monosaharidi (glukoza, fruktoza in drugi). Ali bolje rečeno - celo tako - kateri koli ogljikov hidrat iz hrane se bo v našem telesu razgradil do glukoze, fruktoze in drugih preprostih ogljikovih hidratov, ki sestavljajo njegovo sestavo - kot sladkor ali polnozrnat kruh, in ko se oksidira 1 g ogljikovih hidratov, se bo sprostilo 4 kcal energije (vendar več o tem kasneje). Telo ne skrbi, kje smo dobili ta ali oni ogljikov hidrat.

Tabela 1. Razvrstitev ogljikovih hidratov

MonosaharidiDisaharidiPolisaharidi
Glukoza in fruktozaSaharoza, maltoza, laktozaŠkrob, vlakna, celuloza, hitin, glikogen
Sestavljena je iz ene molekule, zahvaljujoč kateri se hitro absorbirajo.Sestavljen je iz dveh molekul monosaharidov in zahtevata daljši čas za prebavo in absorpcijo v primerjavi z monosaharidi.Sestavljeno je iz desetine, sto, tisoč monosaharidov. Prebava in absorpcija traja dolgo, za razliko od preprostih ogljikovih hidratov. Vsebuje veliko hranilnih snovi (beljakovine, vitamini in minerali).

Je za naše telo najbolj dostopen vir energije iz hrane. Se pravi, da je telo lažje porabiti energijo iz ogljikovih hidratov kot iz maščob in beljakovin. Vendar pa to ne pomeni, da telo ne kuri maščob in beljakovin za lastne potrebe, temveč je, da ogljikove hidrate v prvi vrsti porabimo pri kakršnem koli delu..

Ogljikovi hidrati v našem telesu so shranjeni kot glikogen v mišicah in jetrih. Glikogen v mišicah (vsebuje 1-3% celotne teže mišic) zagotavlja njihovo motorično aktivnost, jetrni glikogen (njegova vsebnost je približno enaka 100-120 g) služi za vzdrževanje telesnih sistemov. Skupno lahko v telesu odraslega nabere približno 350-500 g glikogena ali, če ga pretvorimo v kalorije, 1400-2000 kcal, ki ga telo porabi za vzdrževanje in izvajanje fizičnega dela - dihanje, vzdrževanje normalne ravni krvnega sladkorja, delo možganov, hoja, gibi rok, vadba itd..

Vsak gram glikogena v mišicah zadrži dodatnih 3-4 g vode s seboj. Pri obnavljanju zalog glikogena so mišice videti polne. To pojasnjujejo tudi hitri rezultati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Z drastičnim omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov se dejansko znebite vode in tako dostojno shujšate. Vendar bo telo vseeno izenačilo vsebnost vode v telesu in teža se lahko celo poveča od prvotne, če ne boste obdržali primanjkljaja kalorij. Preberite si o vplivu vodnega ravnovesja na telesno težo in kako je potreben primanjkljaj kalorij, da shujšate.

Ogljikovi hidrati so dobri ali slabi za hujšanje?

Ogljikovi hidrati niso niti dobri niti slabi za hujšanje. Na zdravje morajo biti na dieti. Pomembno pri hujšanju je pomanjkanje kalorij. Če boste s hrano dobili manj energije, kot jo porabi telo na dan, boste shujšali. Preberite podroben članek o energijski bilanci, kjer vam razložim, kako to načelo deluje v življenju..

Rezanje ogljikovih hidratov na nič dolgoročno je na splošno nevarno, saj imajo poleg energije tudi zaščitno, regulacijsko in gradbeno funkcijo..

Koliko ogljikovih hidratov potrebujejo ženske in moški na dan za hujšanje

Količina ogljikovih hidratov, ki so potrebni v prehrani za moške in ženske, se izračuna na preostali osnovi. Najprej se izračunajo beljakovine, nato maščobe, nato ogljikovi hidrati. Naročilo je:

  1. Določitev beljakovinske norme na prehrani iz tega članka.
  2. Maščobe dajemo 30-35% vsebnosti kalorij v prehrani, vendar ne manj kot 1 g na 1 kg trenutne teže za dekleta.
  3. Vse preostale kalorije bodo absorbirane iz ogljikovih hidratov.

Uporabimo primere. Ženska, ki tehta 75 kg, želi shujšati do 65 kg in ugotovila, da za to potrebuje zaužiti največ 1600 kcal (kako določiti, koliko kalorij zaužiti na dan, da shujšate). Ugotovila je tudi, da potrebuje 1,8 grama beljakovin. Pomnožimo 1,8 z želeno maso (tukaj sem napisal, zakaj morate šteti beljakovine po želeni teži):

1,8 x 65 = 117 g beljakovin ali 117 x 4 = 468 kalorij iz beljakovin, kjer je 4 kalorična vrednost 1 g beljakovin.

Nato štejemo maščobe:

1600 x 0,35 = 560 kcal ali 560/9 = 62 g maščobe, kjer je 9 kalorična vsebnost 1 g maščobe.

Toda za dekleta je bolje, da ne gredo pod raven 1 g maščobe na 1 kg teže, zato zaužijemo 75 g maščobe ali 675 kalorij.

In na koncu izračunamo ogljikove hidrate po preostalem principu:

1600 - 468 - 675 = 457 kcal ali 457/4 = 114 g ogljikovih hidratov, pri čemer je 4 vsebnost kalorij v 1 g ogljikovih hidratov.

100 g ogljikovih hidratov je najmanjša količina, oziroma 100 g glukoze je potrebnim možganom dnevno za normalno delovanje [1]. Zato ne spuščajte pod to številko..

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem - ali obstajajo koristni, za kaj so hitri in počasni ogljikovi hidrati?

Škodljivih in zdravih ogljikovih hidratov ni. Vsako živilo naravnega izvora je dragoceno ne toliko zaradi svoje energetske sestavine, kot zaradi vlaknin, vitaminov in mineralov, ki jih vsebuje..

Seveda je vsebnost hranil v belem sladkorju na nič, ker gre za praktično čisto saharozo, ki se po asimilaciji v prebavnem traktu razgradi na glukozo in fruktozo. Ne boste pa jedli samo sladkorja?

V tem članku še nisem omenil vlaknin - to so sestavni deli ogljikohidratne hrane, sestavljene iz grobih vlaken. Naše telo slabo prebavlja, vendar jih absorbira koristna črevesna mikroflora, ima zmanjšano vsebnost kalorij 1,5 kcal na 1 g in visoko vrednost za zdravje.

Koristi vlaknin za naše telo

Z vključitvijo različnih ogljikovih hidratov v svojo prehrano imate koristi od nekaterih, medtem ko škodo drugim zmanjšate. Pri najrazličnejših dietah ni treba skrbeti, da bi se izognili kakršni koli hrani ali uživali druge v presežku.

Ogljikovi hidrati nimajo škode. Škoda številki le pri presežku kalorij. Če sledite vnosu kalorij, lahko jeste popolnoma vse. Vendar obstaja ena opozicija - to je nadzor lakote..

Diabetiki imajo posebno orodje - glikemični indeks hrane. Pokaže, kako ogljikovi hidrati v hrani vplivajo na raven glukoze v krvi..

Korist glikemičnega indeksa za osebo, ki želi shujšati, je, da nas hrana z nizkim GI, manjšim od 40 enot (počasi ogljikovi hidrati) nasiči veliko dlje kot hrana z visokim GI (hitri ogljikovi hidrati). Toda to ne pomeni, da so nekatera živila bolj zdrava ali bolj škodljiva od drugih..

Z izgradnjo prehrane s samo hitrimi ogljikovimi hidrati boste težje nadzirali lakoto in tveganje za prenajedanje se poveča

Ne bi smeli moliti za glikemični indeks, saj je odvisno od načina priprave izdelka, na primer, kuhana pesa ima GI 64, surova pesa pa 30 enot. Ista vrsta izdelka ima lahko različne GI, kot so različne sorte krompirja. Ko se ogljikovi hidrati kombinirajo z drugo hrano (beljakovine, maščobe), se bo glikemični indeks spremenil. Poleg tega posamezne značilnosti organizma, tako genetske kot tudi raven aktivnosti in življenjskega sloga, vplivajo tudi na GI.

Razpoložljivi znanstveni dokazi kažejo, da glikemični indeks ni povezan s telesno težo in ne vodi do večjega hujšanja ali boljšega vzdrževanja telesne teže [2].

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Zdaj pa preidimo na vire ogljikovih hidratov v hrani. Odločili smo se, da so ogljikovi hidrati za hujšanje nujni in pomembni zaradi vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih vsebujejo..

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne / počasne ogljikove hidrate

  • Sadje (jabolka, marelice);
  • Zelenjava (paradižnik, kumare, zelišča, brokoli, zelje, paprika);
  • Oreščki in semena (sončnice in buče);
  • Žitarice.

Bodite previdni pri oreščkih - vsebujejo veliko maščob in veliko kalorij.

O žitih ločeno, saj gre za veliko skupino izdelkov:

  • Žita (pšenica, ječmen, rž, riž, oves, koruza, pira) in žitni izdelki (moka in izdelki iz nje, žita, bulgur in drugi);
  • Ajda;
  • Kvinoja;
  • Stročnice (grah, fižol, soja, leča).

Med zrni so živila z različnim glikemičnim indeksom:

Vse pod 40 je počasno ogljikovodikov, karkoli zgoraj je hitro

Počasi ogljikovodikov v stročnicah:

Ime izdelkaGlikemični indeksVsebnost ogljikovih hidratov v gramih na 100 g
Fižol408.1
Leča25–4120
Zeleni grah posuši2513
Fižol15–274.4

Počasi ogljikovodikov v semenih in oreščkih:

Ime izdelkaGlikemični indeksVsebnost ogljikovih hidratov v gramih na 100 g
Mandelj15enajst
Orehi1512
Kaše, lešniki, arašidi1515
Sončnična semena83.4

Seznam živil, ki vsebujejo preproste / hitre ogljikove hidrate

  • Različne vrste sladkorja - namizni sladkor, trsni sladkor, rjavi sladkor in drugo;
  • Sirupi, marmelada, med, marmelada;
  • Škrobasta zelenjava - squash, krompir, pesa, korenje, buča;
  • Oreščki, kot so arašidi in kostanj;
  • Sladko sadje in jagode - grozdje, rozine, fige, datlji, marelice, slive, persimmons, banane, lubenica;
  • Peciva in sladkarije, čokolada.
Za povečavo kliknite na sliko

Obstajajo tudi mlečni izdelki. Ne vsebujejo toliko ogljikovih hidratov, večinoma hitrih, vendar so dragoceni zaradi svoje visoke vsebnosti beljakovin (mimogrede, o beljakovinskih izdelkih sem pisala v tem članku):

Seznam živil, ki vsebujejo vlaknine

Tukaj je infografija. Toda na splošno, če imate pestro prehrano, vsakodnevno porcijo zelenjave in sadja, se ne izogibate nobeni hrani, potem vam ni treba skrbeti, da vam primanjkuje vlaknin..

Primer seznama ogljikohidratnih živil za hujšanje za teden dni

Kar zadeva že pripravljene menije za teden, tukaj ne bom dajal tipičnih rešitev, ker jih ne more biti. Nekdo jedo 2-4 krat na dan, nekdo lahko jedo pogosto 5-6 krat na dan, vendar malo po malo in se počuti dobro. Ljudje z različnimi sposobnostmi in z različnimi značilnostmi telesa (teža, starost, življenjski slog in dejavnosti, prisotnost bolezni ali motenj) ne morejo in ne smejo jesti enako. Če se znebite misli, da obstajajo škodljivi ali zdravi ogljikovi hidrati, boste razumeli, da lahko jeste vse, če se prilega vaši kalorični vsebnosti..

Primer tipičnega načrta obrokov za teden dni. S tem ni nič narobe, le da ne upošteva lastnosti vašega telesa, vnosa kalorij in vaše sposobnosti jesti 5-krat na dan

Katere ogljikove hidrate je treba izključiti za hujšanje - seznam živil

Če ne štejete kalorij, ampak prehrano določite glede na oči, potem je smiselno, da se omejite pri uživanju ogljikohidratnih živil z visokim glikemičnim indeksom in veliko kalorij. Takšna hrana ne nasiči dobro, ima majhen volumen, občutek lakote pride hitro po njih (tukaj vam povem, kako se znebiti občutka lakote med dieto), tveganje za čezmerno porabo kalorij na dan se poveča:

  1. Draga.
  2. Pekarski izdelki.
  3. Poceni testenine.
  4. Konzervirano sadje.
  5. Torte, torte, piškoti, sladkor, sladkarije.
  6. Sladoled.
  7. Krutoni, čips.

Nizkokalorični recepti bodo prava najdba za ljubitelje hrane. Res jih je veliko, tukaj je primer skupin v stiku, kjer so takšni recepti objavljeni - https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.

Tudi če jeste le recepte PP (PP - pravilna prehrana), vendar v višini kalorične norme, boste še vedno pridobili odvečno težo. Zato se najlažje naučite nadzorovati prehrano s štetjem kalorij. Po dveh do treh mesecih izračunov boste postali strokovnjak za ocenjevanje vsebnosti kalorij v svoji prehrani in se lahko odpovedali štetju kalorij, določili, koliko morate jesti z očmi in spremljali rezultate na tehtnici, po obsegu in zmanjšali odstotek maščobe (preberite približno 10 načinov za merjenje odstotka maščobe v telo).

Ali je mogoče za večerjo zaužiti ogljikove hidrate, medtem ko izgubljate težo

Znanost ima danes jasne odgovore:

  • Lahko jeste po 18:00;
  • Lahko jeste pred spanjem;
  • Za večerjo lahko jeste ogljikove hidrate.

Za telo ni razlike, v katerem času zaužijete ogljikove hidrate. Za izgubo teže je pomembna le dnevna vsebnost kalorij v prehrani, bolje rečeno pomanjkanje kalorij.

Za vaše udobje razdelite obroke na način, ki vam osebno ustreza. Ljubitelji ogljikovih hidratov za večerjo ali pred spanjem so lahko prepričani, da nič ne bo šlo v maščobo, če ne boste presegli dnevnih kalorij. Prebava deluje tako dobro ponoči kot podnevi in ​​ne upočasni se metabolizma [3, 4].

Če vam je primerno, da ohranite primanjkljaj kalorij z omejitvijo vnosa ogljikovih hidratov po 18:00, potem lahko to pravilo zadržite zase..

Zaključek

Izguba teže ni nasilje nad telesom, ni omejitev in zagotovo ni zgodba o hitrih rezultatih. Zdravo hujšanje pomeni psihološko udobje, majhen primanjkljaj kalorij, hrano, ko vam ustreza, in dieto najljubših živil.

O ogljikovih hidratih na dieti ni smisla skrbeti, omejevati njihovo uporabo, saj njihov delež v prehrani nikakor ne vpliva na hujšanje, pomembne so le kalorije.

Upam, da se vam je zdelo zanimivo in koristno. Če imate še vedno vprašanja, jih napišite v komentarje in se naročite na blog na družbenih omrežjih.