Kalorična dieta: 1200 na dan

Ni redkost, da v najkrajšem možnem času srečamo osebo, ki poskuša shujšati, ki izračuna kalorije vseh jedi, ki jih poje čez dan. Da bi poenostavili življenje zgoraj omenjenih oseb, bomo v tem članku razmislili o učinkoviti univerzalni dieti za hujšanje s pravilno izbranim povprečnim dnevnim vnosom kalorij..

Ker številne ženske, ki poskušajo shujšati s pomočjo vseh vrst prehrane, vodijo sedeči življenjski slog in se niso nagnjene k temu, da bi se "obremenjevale" s telesno dejavnostjo, so se nutricionisti lotili upoštevanja univerzalnega števila kalorij, zahvaljujoč kateremu lahko oseba izgubi nekaj odvečnih kilogramov, ne da bi pri tem povzročila škodo zdravje. Rezultat je bila številka 1200. O načelih takšne prehrane bomo podrobneje govorili s približnim menijem v naslednjem gradivu.

Načelo prehrane s kalorijami

Oglejmo si podrobneje, kaj pomeni 1200 kalorij na dan prehrane in katera so njena osnovna načela:

Prvič, zelo pomembno je ohraniti ravnovesje hranil, ko sledite dieti. Na primer, dnevna stopnja maščobe v telesu naj bo približno 30%, beljakovin 15 in ogljikovih hidratov 55%..

Spomnimo se, da so za prehrano najbolj primerni zapleteni ogljikovi hidrati. Kar zadeva maščobe, mora biti večina rastlinskega izvora in le 2-3 odstotka živalskih.

Drugič, ne pozabite na kontraindikacije diete za hujšanje zaradi kalorij. Če ste na položaju ali še niste dopolnili polnoletnosti, so takšne kalorične omejitve za vas strogo prepovedane..

Koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate?

Predstavniki močnejšega spola zaradi svojih fizičnih značilnosti porabijo več kalorij na dan, črpajo mišice v telovadnici ali opravljajo težko fizično delo, dnevna stopnja kalorij pri ženskah in moških je različna. Na podlagi tega mora vsak predstavnik spola izračunati posamezno kalorično vsebnost jedi za dieto..

Če želite izračunati, koliko kalorij potrebuje ženska na dan, da shujša na zgornji dieti, sledite tem korakom:

  • pomnožite svojo težo v kilogramih za 10;
  • nato dodajte svojo višino v centimetrih, pomnoženo s 6,25;
  • od dobljenega števila odštejemo število let, pomnoženo s 5;
  • nato odštejte 161.

Dobljeno število je treba pomnožiti s številom, ki ustreza vaši stopnji telesne aktivnosti:

  • 1.2 - sedeči življenjski slog;
  • 1375 - pouk trikrat na teden;
  • 1,44625 - fitnes petkrat na teden;
  • 1.550 - povečana telesna aktivnost 5-krat na teden;
  • 1,6375 - vsakodnevna vadba;
  • 1.725 - intenzivna telesna aktivnost dvakrat na dan;
  • 1,9 - povečana dnevna obremenitev v kombinaciji s telesno aktivnostjo.

Da bi moški shujšali s pomočjo zgornje diete, morate izračunati število kalorij na ta način:

  • število 10, pomnoženo z maso v kilogramih;
  • nato dobite število, če višino pomnožite v centimetrih s 6,25;
  • odštejemo število let, pomnoženo s 5;
  • dodajte 5.

In, kot je že omenjeno, da bi dobili končno število kalorij za hujšanje, morate pomnožiti dobljeno številko s koeficientom vaše telesne aktivnosti. Številke za izračun stopnje obremenitve so enake kot pri ženskah..

Ne pozabite, da je najmanjše število kalorij, ki jih človek potrebuje na dan, 1200.

Jedilnik za teden: 1200 kalorij na dan

Da bi se rešili te težke usode, da sestavite sam jedilnik in med tem celo preštejete kalorije, vam predstavljamo našo najučinkovitejšo različico prehranskega menija za hujšanje za 1200 kalorij na dan:

Ponedeljek

  • Zajtrk: omleta - 150 g omleta (60 kcal), skodelica kave z mlekom (25 kcal);
  • Drugi zajtrk: jabolko (50 kcal), 200 ml naravnega jogurta (150 kcal);
  • Kosilo: ribja juha (100 kcal), solata iz kisle zelje, začinjena z rastlinskim oljem (70 kcal), 150 ml paradižnikovega soka (30 kcal), 50 g kuhane klobase (300 kcal);
  • Popoldanski prigrizek: 150 g skuto brez maščob (100 kcal), pomaranča (40 kcal);
  • Večerja: kamilični čaj (15 kcal), 250 g kuhanega puranjega mesa (300 kcal).

Torek

  • kuhano jajce, črni kruh in predelani sir toast, 200 ml paradižnikovega soka - 300 kalorij;
  • 150 ml naravnega jogurta - 100 kalorij;
  • zelenjavna juha, kuhana v piščančji juhi - 400 kalorij;
  • zeleni čaj z žlico medu - 100 kalorij;
  • 150 g kuhanega piščančjega mesa - 300 kcal.

Sreda

  • kozarec pomarančnega soka in žemljica - 350 kcal;
  • zeleni čaj in jabolko - 150 kcal;
  • 200 g pečene trske - 300 kcal;
  • juha iz šipkovega šipka, jabolko - 150 kcal;
  • 150 g ajde in 200 g kuhanega govejega mesa - 250 kcal.

Četrtek

  • ovsena kaša s suhim sadjem in vroča pijača - 300 kcal;
  • grenivke, kozarec maščobnega kefirja - 200 kcal;
  • 100 g kuhanega riža in solate iz kumar in paradižnika - 300 kcal;
  • toast s sirom - 100 kcal;
  • 200 g ajdove in kuhane klobase - 300 kcal.

Petek

  • omleta z zelenjavo in zelišči, pomarančna sveža - 300 kcal;
  • zeleno jabolko - 100 kcal;
  • 200 g pečene ribe z zelenjavo - 300 kcal;
  • solata iz suhega sadja, 100 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob - 200 kcal;
  • zelenjavna solata iz paradižnika in kumare z limoninim sokom in olivnim oljem - 300 kcal.

Sobota

  • toast s sirom in šunko - 300 Kcal;
  • 200 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem - 150 kcal;
  • ajdova juha z piščančjimi mesnimi kroglicami z nizko vsebnostjo maščob - 350 kcal;
  • pomarančni in zeleni čaj - 100 kcal;
  • solata iz korenja, zelja in kumar - 300 kcal.

Nedelja

  • omleta s feta sirom in sladko papriko - 300 kcal;
  • citrusov smoothie - 250 kcal;
  • juha iz pireja zelja in brokolija - 200 kcal;
  • hruškova in šipkova brozga - 150 kcal;
  • listi solate in 100 g skuto brez maščob - 300 kcal.

Z upoštevanjem zgornjega menija kalorične diete boste nedvomno shujšali, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju..

Recepti za hujšanje z nizko kalorijo

V tem odstavku vas bomo seznanili z najbolj zdravimi in zadovoljujočimi jedmi, ki vsebujejo minimalno količino kalorij. Najprej si oglejmo recepte za prve tečaje. Torej, vam predstavljamo tri okusne recepte za nizkokalorično juho za zgornjo dieto:

Začnimo z lahkim kaloričnim dietnim obrokom, ki ga lahko v jedilnik dodamo trikrat na teden..

Juha za hujšanje

Juha za hujšanje

Sestavine: pet majhnih paradižnikov, 2-3 čebule, paprika, dve korenčki, kilogram belega zelja, stebelca zelene, ščepec kopra, lovorov list, 3-4 stroki česna.

  • čebulo in česen narežemo na majhne kocke;
  • nariban korenček;
  • sesekljano zelje;
  • olupimo poper in na drobno nasekljamo;
  • paradižnik narežemo na kocke;
  • sesekljamo zeleno in koper;
  • vse sestavine položite v ponev, nalijte vodo in dajte lovorjev list;
  • kuhamo 40-45 minut.

Šampinjonova juha

Šampinjonova juha

Sestavine: kilogram gob, 100 g masla, dve čebuli, strok česna, dve žlici moke, liter piščančje juhe z nizko vsebnostjo maščob, lovorov list, 5 žlic smetane, ščepec soli.

  • olupite in nasekljajte gobe in čebulo;
  • v ponvi stopite maslo;
  • damo česen in čebulo ter dušimo do zlate rjave barve;
  • damo gobe in kuhamo pet minut, nenehno mešamo;
  • gobe pokrijemo z moko in dobro premešamo;
  • nalijemo piščančjo juho in zavremo;
  • dodajte lovorjev list in na nizkem ognju kuhajte še 10-15 minut;
  • dobite zmes do homogene tekoče konsistence s pomočjo mešalnika;
  • pomešaj s smetano.

Priporočljivo je, da naslednji obrok vključite v prehrano s kalorijami dvakrat na teden..

Ribja juha

Sestavine: kilogram osličevih rib, pet krompirja, korenje, čebula, ščepec zelišč in sol.

  • zavremo vodo in ji dodamo nariban korenček;
  • krompir narežite na tanke trakove in jih vržite v ponev z začimbami;
  • dodajte celo čebulo;
  • ribe narežemo na koščke in damo v ponev;
  • sesekljamo zelišča in prav tako damo v juho.

Nadalje bodo predstavljeni najlažji in najbolj okusni recepti za večerjo zgornje diete:

Zrezek lososa

Zrezek lososa

Sestavine: kilogram lososa, 100 gramov ananasove in mangove kaše, 150 gramov špargljev, 50 gramov ingverja.

  • v mešalniku stepite ananas in mango;
  • naribajte ingverjevo korenino in dodajte v nastali pire;
  • narežite zrezek na več majhnih kosov;
  • vsakega potopite v dobljeno sadno maso in popecite na obeh straneh;
  • šparglje skuhamo in postrežemo kot prilogo k ribam.

Zgoraj navedeni dieta je najbolje jesti v nedeljo zvečer..

Vegetarijanske rezine zelja

Vegetarijanske rezine zelja

Sestavine: kilogram belega zelja, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, 50 g masla, 150 g zdrob, 2-3 žlice krušnih drobtin, žlica rastlinskega olja, 150 g kisle smetane brez maščobe, ščepec soli.

  • mleko vlijemo v ponev in popečemo;
  • dodajte maslo;
  • zelje drobno nasekljamo in dodamo v ponev;
  • kuhajte 7-10 minut;
  • v ponev vlijemo zdrob;
  • temeljito premešajte, da se prepreči grudice;
  • ponev pokrijemo s pokrovom in kuhamo še 10 minut;
  • solite končno maso in pustite, da se ohladi;
  • oblikujte kotlete;
  • povaljajte jih v krušni kruh;
  • ocvrti v ponvi na obeh straneh do zlato rjave barve;
  • uporabite v kombinaciji s kislo smetano.

Sledi recept za jed, ki jo lahko kuhate vsak dan, ko sledite prej omenjeni dieti za hujšanje..

Ajdova juha

Sestavine: 300 g ajde, 150 g piščanca, ena čebula, dve korenčki, dva krompirja, sol in začimbe po okusu.

  • piščanca temeljito speremo, dodamo vodo in zavremo;
  • olupimo in narežemo krompir;
  • dodajte ga piščancu v ponvi;
  • sesekljajte čebulo;
  • olupite korenje in naribajte na grobi grater;
  • dajte vso zelenjavo v ponev;
  • ajdo temeljito sperite;
  • dodajte ga ostalim sestavinam;
  • kuhamo 40 minut.

No, kje smo brez nizkokaloričnih sladic na jedilniku za kalorično dieto:

Marshmallow torta

Sestavine: pol kilograma belega marshmallowa, pol kilograma kisle smetane, 150 g sladkorja, žlica mletih orehov, 50 g temne čokolade, 150 g vaših najljubših jagod in 200 g katerega koli sadja.

  • marshmallow tanko narežite;
  • premagajte kislo smetano s sladkorjem;
  • na krožnik položimo plast sesekljanih marshmallow;
  • namažite s kislo smetano;
  • položite preostali marshmallow in ga ponovno namažite s smetano;
  • okrasite vrh nastale torte s sadjem in jagodami.

Korenčkova torta

Sestavine: dve korenčki, veliko zeleno jabolko, pet žlic žit, žlica otrobov, 30 g datljev, piščančje jajce, 350 ml naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, vanilin in sok pol limone, 200 g brezmastne skuto, 150 g malin in čajna žlička medu.

  • zmešajte moko z otrobi;
  • ločite belo od rumenjaka;
  • beljakovine premagajte skupaj s 150 ml jogurta;
  • nastalo zmes združite z moko;
  • sesekljane datume;
  • korenje in jabolka naribajte na grobi graterji;
  • zmešamo s testo in prelijemo z limoninim sokom;
  • gnetemo testo in položimo v pekač;
  • končno torto razdelite na 4 dele;
  • v mešalniku premažite skuto z malinami in medom;
  • kolačke namažite z nastalo jagodno in skuto kremo;
  • pustimo kuhati 2-3 ure.

Naslednji prehranski recept je dobro uporabiti na jedilniku 2-3 krat tedensko.

Skuta sladica s sadjem

Skuta sladica s sadjem

Sestavine: 300 g skuto brez maščob, žlica želatine, 100 ml vode, jabolko in pomaranča.

  • želatino nalijemo z vodo in pustimo 15 minut;
  • nato jo vlijemo v skuto in dobro premešamo, dokler ne dobimo homogene konsistence;
  • jabolko narežemo na rezine;
  • pomarančo olupite, odstranite kašo z bele kože;
  • sesekljajte kašo;
  • na dno pekača položite sadje;
  • na vrhu vlijemo skutovo mešanico;
  • čez noč postavimo v hladilnik.

Izstopanje iz nizkokalorične prehrane

Kot vsaka druga prehranska omejitev je tudi pri prehranjevanju s kalorijami potreben pravi način, da dobimo dobljeni rezultat in ne škodimo zdravju ter se tako vrnemo k običajni prehrani..

Kar se tiče števila kalorij, morate po odhodu iz diete k zgoraj navedeni količini dodati od 150 do 200 kalorij na dan. Se pravi, postopoma v meni vnesite svoje najljubše izdelke..

Prvič po končani dieti za hujšanje kalorij je v prehrani dovoljeno:

  • kos kruha;
  • kuhan krompir;
  • ajda;
  • ovsena kaša.

Vsak teden v prehrano dodajte približno 10 gramov tako imenovanih neto ogljikovih hidratov (sadje, zelenjava, testenine). Tudi prvič po zaključku zgornje diete je priporočljivo v meniju uporabiti tekoče ali pire jedi (žitarice, juhe, juhe)..

Omejite vnos soli in vročih omak. Če želite tudi, da se rezultat prehrane za hujšanje kalorij ohrani dlje časa, se na meniju odpovedujte polizdelkom, hitri hrani, ocvrti, maščobni in prekajeni jedi..

Da bi izbrali pravo hrano, ko boste zapustili dieto za hujšanje, si oglejte naslednje materiale o izračunu kalorij za juhe, solate in pijače.

Kalorična dieta

Ocena članka:

Pozor! Vsi materiali na spletnem mestu so priporočljive narave. Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom

1. Dieta glede na kalorije kaj je?

Kalorije najdemo v absolutno vseh živilih. In njihovo štetje in določena poraba sta v prehrani prikazana s kalorijami. Nekaterih živil sploh ne izključujete, le drži se določene norme. To pomeni, da glede na starost, pa tudi spol, potrebujete določen vnos kalorij. In glede na to dieto se je samo držiš. Na prvi pogled se šteje kalorije težko, vendar se bo sčasoma izkazalo, da je zelo preprosto. Za to obstaja veliko načel, tabel in kalkulatorjev..

Torej kalorična dieta je zmanjšanje vnosa kalorij! S spremembo prehrane se boste začeli znebiti odvečnih kilogramov ali preprosto vzdrževati svojo težo v normi..

2. Kako šteti kalorije, šteti kalorije na dan.

Kot že omenjeno, je kalorična stopnja odvisna od številnih dejavnikov. Najprej morate določiti število kalorij, ki bi jih morali zaužiti čez dan. Spodaj je tabela glede na vaš spol in starost. Kjer se starost seka z leti, bo prikazan vaš dnevni vnos kalorij..

Za moške:

Starost Višina cm
17-22 let22-27 let27-35 let35-50 letVeč kot 50 let
1601450cal1400 kalorij1350 cal1300 cal1250 cal
1611460cal1410 cal1360 cal1310 cal1260 cal
1621470cal1420 cal1370 cal1320 cal1270 cal
1631480cal1430 cal1380 cal1330 cal1280 cal
1641490cal1440 cal1390 cal1340 cal1290 cal
1651500cal1450 cal1400 kalorij1350 cal1300 cal
1661510cal1460 cal1410 cal1360 cal1310 cal
1671520cal1470 cal1420 cal1370 cal1320 cal
1681530cal1480 cal1430 cal1380 cal1330 cal
1691540cal1490 cal1440 cal1390 cal1340 cal
1701550cal1500 kalorij1450 cal1400 kalorij1350 cal
1711560cal1510 cal1460 cal1410 cal1360 cal
1721570cal1520 cal1470 cal1420 cal1370 cal
1731580cal1530 cal1480 cal1430 cal1380 cal
1741590cal1540 cal1490 cal1440 cal1390 cal
1751600cal1550 cal1500 kalorij1450 cal1400 kalorij
1761610cal1560 cal1510 cal1460 cal1410 cal
1771620cal1570 cal1520 cal1470 cal1420 cal
1781630cal1580 cal1530 cal1480 cal1430 cal
1791640cal1590 cal1540 cal1490 cal1440 cal
1801650cal1600 cal1550 cal1500 kalorij1450 cal
1811660cal1610 cal1560 cal1510 cal1460 cal
1821670cal1620 cal1570 cal1520 cal1470 cal
1831680cal1630 cal1580 cal1530 cal1480 cal
1841690cal1630 cal1580 cal1540 cal1490 cal
1851700cal1640 cal1590 cal1550 cal1500 kalorij
1861700cal1650 cal1600 cal1550 cal1500 kalorij
1871710cal1660 cal1610 cal1560 cal1510 cal
1881720cal1670 cal1620 cal1570 cal1520 cal
1891720cal1670 cal1620 cal1570 cal1520 cal
1901730cal1680 cal1630 cal1580 cal1530 cal
1911730cal1680 cal1630 cal1580 cal1530 cal
1921740cal1690 cal1640 cal1590 cal1540 cal
1931740cal1690 cal1640 cal1590 cal1540 cal
1941750cal1700 cal1650 cal1600 cal1550 cal
1951750cal1700 cal1650 cal1600 cal1550 cal

Za ženske:

Starostna višina
15-17 let17-20 let20-25 let25-30 let30-40 let40-55 letVeč kot 55 let
1451150 cal1100 cal1070 cal1060 cal1130 cal1020 cal1000 kalorij
1461150 cal1110 cal1080 cal1060 cal1140 cal1020 cal1000 kalorij
1471150 cal1120 cal1090 cal1060 cal1050 cal1030 cal1010 cal
1481150 cal1130 cal1100 cal1070 cal1050 cal1030 cal1010 cal
1491160 cal1140 cal1100 cal1070 cal1050 cal1030 cal1010 cal
1501180 cal1150 cal1110 cal1070 cal1050 cal1030 cal1020 cal
1511180 cal1160 cal1120 cal1080 cal1060 cal1040 cal1020 cal
1521200 kalorij1180 cal1130 cal1080 cal1060 cal1040 cal1020 cal
1531220 cal1200 kalorij1140 cal1090 cal1080 cal1050 cal1030 cal
1541240 cal1210 cal1150 cal1100 cal1080 cal1050 cal1030 cal
1551250 cal1220 cal1160 cal1110 cal1090 cal1050 cal1030 cal
1561260 cal1230 cal1170 cal1120 cal1090 cal1050 cal1030 cal
1571280 cal1240 cal1180 cal1130 cal1090 cal1050 cal1030 cal
1581290 cal1250 cal1190 cal1140 cal1110 cal1060 cal1040 cal
1591300 cal1260 cal1200 kalorij1150 cal1110 cal1060 cal1040 cal
1601310 cal1270 cal1210 cal1160 cal1120 cal1070 cal1040 cal
1611320 cal1270 cal1220 cal1170 cal1130 cal1070 cal1040 cal
1621330 cal1280 cal1230 cal1180 cal1140 cal1080 cal1050 cal
1631340 cal1290 cal240 kalorij1190 cal1140 cal1090 cal1050 cal
1641350 cal1300 cal1250 cal1200 kalorij1150 cal1100 cal1050 cal
1651360 cal1310 cal1260 cal1200 kalorij1150 cal1100 cal1050 cal
1661370 cal1320 cal1260 cal1200 kalorij1150 cal1100 cal1050 cal
1671380 cal1330 cal1270 cal1210 cal1160 cal1110 cal1060 cal
1681390 cal1340 cal1270 cal1210 cal1160 cal1110 cal1060 cal
1691400 kalorij1350 cal1270 cal1210 cal1160 cal1110 cal1060 cal
1701400 kalorij1350 cal1280 cal1220 cal1170 cal1120 cal1070 cal
1711400 kalorij1350 cal1290 cal1220 cal1170 cal1120 cal1070 cal
1721410 cal1360 cal1290 cal1230 cal1180 cal1120 cal1070 cal
1731410 cal1360 cal1300 cal1230 cal1180 cal1120 cal1080 cal
1741420 cal1370 cal1300 cal1230 cal1180 cal1130 cal1080 cal
1751420 cal1370 cal1300 cal1240 cal1190 cal1130 cal1090 cal
1761430 cal1380 cal1310 cal1240 cal1190 cal1130 cal1090 cal
1771440 cal1390 cal1310 cal1250 cal1200 kalorij1140 cal1100 cal
1781440 cal1390 cal1320 cal1250 cal1200 kalorij1140 cal1100 cal
1791440 cal1390 cal1320 cal1250 cal1200 kalorij1140 cal1100 cal
1801450 cal1400 kalorij1320 cal1250 cal1200 kalorij1140 cal1100 cal

Naslednji korak bo že neposreden izračun vsebnosti kalorij v hrani. Tu je tudi veliko tabel in kalkulatorjev. Tu so glavna živila in količina kalorij, ki jih vsebujejo..

Ime izdelka, 100 gr.Vsebnost kalorij
Marelice45
Ananas60
Pomaranče60
Lubenica38
Jajčevec25
Banana55
Pesa (kuhana)35
Buriak (svež)50
Grozdje80
Češnja25
Goveje meso (kuhano)110
Govedina (pečena)180
Grah (svež, zelen)75
Granat45
Grenivke45
Ajda (kuhana)150
Gobe ​​(ocvrte)95
Marinirane gobe)60
Gobe ​​(sveže)35
Gobe ​​(sušenje)55
Hruška45
Sivka400
Rdeči kaviar)530
Kaviar (črn)500
Jogurt90–120
Bučke40
Zelje (kislo zelje)28
Zelje (morje)trideset
Cvetača)trideset
Belo zelje (sveže)20
Krompir ("v suknjiču")95
Krompir (kuhan)120
Krompir (ocvrt)160
Krompir (pečen)130
Kefir65
Kefir (brez maščobe)45
Klobasa (kuhana)270
Klobasa (dimljena)360
Kosmulja60
Koruza (kuhana)180
Limonatrideset
Čebulica čebulice)40
Majoneza500
Mak360
Testenine (suhe, brez olja)150-170
Malina65
Mango55
Mandarine79
Zdrob (kuhana v vodi)sto
Drobna kaša (kuhana v mleku)170
Margarina740
Oljke (zelene, v pločevinkah)170
Oljke (črne, v pločevinkah)200
Olivno olje)780
Sončnično olje)900
Maslo)760
Maslo (ghee)780
Draga360
Mleko (domače)70
Mleko (posneto)35
Kondenzirano mleko)380
Mleko (suho)330
Korenje (kuhano)20
Korenje (sveže)trideset
Sladoled120–240
Kunčje meso (kuhano)160
Zajčje meso (ocvrto)200
Piščanec (kuhan)135
Piščanec (ocvrt)190
Ovsena kaša (kuhana)160
Kumara (sveža)15
Kumara (soljena, konzervirana)20
oreh660
Prilepi360
Poper (grenak)45
Poper (mleta rdeča)80
Sladka paprika)25
Poper (mleta črna)70
Breskev50
Peteršiljdeset
Piškoti300-400
Torte (torte)500-700
Plod vrtnictrideset
Paradižnik (svež)20
Paradižnik (soljen, v pločevinkah)25
Pšenična kaša (kuhana)170
Proso (kuhano)130
Redkev20
Redkev40
Repi40
Kuhan riž)130
Ribe (kuhane)90–150
Ribe (ocvrte)135-225
Ribe (prekajene)153–255
Ryazhenka90
Sladkor400
Svinjina (kuhana)260
Svinjina (ocvrta)290
Zelena20
Sončnična semena (pražena)500
Sončnična semena (surova)390
Bučna semena (pražena)380
Bučna semena (surova)270
Sliva45
Kisla smetana (vsebnost maščobe 10%)120
Kisla smetana (vsebnost maščobe 20%)200
Ribez35
Klobase250
Soja200
Suho sadje230-300
Sir (predelan)340
Trdi sir)500-540
Sladki sir300
Skuta225
Skuta (z nizko vsebnostjo maščob)85
Bučnatrideset
Koper15
Fižol (kuhan)290
Pistacije450
Halva590
Kruh180-300
Persimmon70
Sladka češnja50
Česen20
Jabolkotrideset
Jajce (piščanec, kuhano)80
Jajce (piščanec, ocvrt)90
Jajce (piščanec, surovo)70

3. Dietni meni po kalorijah, dieta 1000 in 1200 kalorij:

Na podlagi zgornje tabele vsebnosti kalorij v izdelkih lahko sestavite dietni meni po kalorijah. Predstavljam vam več možnosti za takšne menije. Najpogostejši med njimi je jedilnik s hitrostjo 1000 in 1200 kalorij na dan..

1000 kalorični meni prehrane:

Za zajtrk: kaša, kuhana v vodi - porcija, kefir z nizko vsebnostjo maščob ali mleko - 1 kozarec. Skupno zaužitih kalorij mora biti 250.
Za drugi zajtrk: posneto mleko - 1 kozarec, jagodičje ali sadje - 50 - 100 gr. Skupno zaužitih kalorij mora biti 70.
Za kosilo: solata iz sveže zelenjave z uporabo paprike, zelišč, zelena solata, kos kuhanega mesa (pusto) Skupno zaužitih kalorij mora biti 210.
Prigrizek: katera koli jed z največ 70 kalorijami.
Večerja: solata iz sveže kumare z dodatkom paradižnika in začinjena s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, kuhanim rižem ali testeninami. Skupno zaužitih kalorij mora biti 400.

1200 kalorični meni prehrane:

Za zajtrk: solata vinaigrette - 100 gr., Kaša, kuhana v vodi - 300 gr., Limonin čaj - 1 vrč. Skupno zaužitih kalorij mora biti 200.
Za drugi zajtrk: kuhano korenje - 50 gr. ali skuta skuta, kefir z nizko vsebnostjo maščob - 1 kozarec. Skupno zaužitih kalorij mora biti 70.
Za kosilo: ribja juha - 200 gr. ali borš v mesni juhi, sveža kumarova solata s paradižniki in začinjena s sončničnim oljem - 150 gr., kuhano meso (pusto) - 150 gr. Skupno zaužitih kalorij naj bi bilo 270.
Popoldanski prigrizek: banana - 1 kos, teža 100 gr. (vsebnost kalorij - 55).
Večerja: ajdova kaša, kuhana v vodi - 100 gr., Kuhano piščančje meso - 150 gr., Piščančja juha - 1 kozarec, zelja solata - 100 gr. Skupno zaužitih kalorij mora biti 560.
Pred spanjem: kefir z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica (45 kalorij).

800 kalorični dietni meni:

Ta meni je nizkokaloričen, prekomerna telesna aktivnost ni zaželena..

Za zajtrk: kuhana jajca (piščanec) - 2 kos., Grenivko sadje, kuhana kaša v vodi - 100 gr., Naravna kava brez sladkorja z dodatkom mleka - 1 skodelica;
Za kosilo: solata iz sveže zelenjave s sladko papriko, zelišči, paradižnik - 200 gr., To solato začinite s kislo smetano (20% maščobe), jajce (piščanec) - 2 kos., Šibek čaj brez sladkorja - 1 skodelica.
Za večerjo: posneto mleko ali kefir - 1 kozarec (200 ml), sveža zelenjava - 250 gr., Kuhano meso (teletina) - 110 gr.

Kalorična tabela izdelkov

V spodnjih tabelah smo poskušali zbrati najbolj popolne podatke o vsebnosti kalorij v najbolj priljubljenih živilskih izdelkih (in jih ne uživamo pogosto), vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če vam čez dan primanjkuje energije ali imate težave pri hujšanju, uravnotežite svojo prehrano za dovolj kalorij in drugih hranil..

Dnevna norma (za povprečnega človeka) je 2500 kcal na dan za moške in 2000 kcal za ženske. Če je naloga shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj (približno 7.700 kcal za izgubo 1 kg odvečne teže).

Upoštevati je treba, da se lahko vsebnost kalorij in količina organske snovi v naštetih izdelkih močno razlikujeta, odvisno od proizvajalca, sort in značilnosti toplotne obdelave. Tabela prikazuje podatke o količini kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za 100 gramov izdelka.

Kalorična miza hrane

Vsebnost kalorij v hrani, tabela kalorij

Človekove potrebe po energiji se merijo v kilokalorijah (kcal). Beseda "kalorična" prihaja iz latinskega jezika in pomeni "toplina". V fiziki se energija meri s kalorijami. Ena kilokalorija je količina energije, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode za 1 C.

Vsi prehrambeni proizvodi imajo določeno energijsko vrednost. V tej tabeli s kalorijami so vsi podatki navedeni v kcal, saj je na etiketah večine živilskih izdelkov, ki jih kupujemo, v teh enotah navedena njihova energijska vrednost..

Vsi vemo, da energijska vrednost različnih živil ni enaka. Od nekaterih dobimo maščobe več kot od drugih. Na primer, znano je, da sta maslo ali mast več kalorij kot paradižnik. V spodnji tabeli s kalorijami boste ugotovili, kakšna je energijska vrednost, pa tudi sestavo glavnih živilskih izdelkov..

Kalorična tabela izdelkov in pripravljenih jedi, najbolj popolna, podrobna za 100 gramov. Meni za shranjevanje hrane

Prehrana neposredno vpliva na kakovost življenja katere koli osebe. Konec koncev, če želodec boli ali se pojavijo odvečne maščobne obloge, človek ne more več živeti polno življenje, kot da teh simptomov ne bi bilo. Kalorična tabela živil in že pripravljenih obrokov vam bo pomagala najti hrano, ki bo zagotovila energijo brez stranskih učinkov v obliki odvečnih kilogramov in obremenjenosti v želodcu.

Sestava izdelkov in njihova vsebnost kalorij na 100 gramov

Pazniki teže skrbno spremljajo sestavo in vsebnost kalorij v živilih. Prav tako je vredno spremljati odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) tekom dneva, da v nobenem elementu živil ni prekomerne teže..

Različni pristopi za različne namene. Delež 30-40% se šteje za normalno za beljakovine, 20-25% za maščobe, 40-50% za ogljikove hidrate. Med sušenjem telesa se uporablja razmerje BJU 50% / 35% / 15%. Za hujšanje je primerna porazdelitev 40-45% beljakovin, 15-20% maščob in 30-40% ostankov ogljikovih hidratov. Toda te vrednosti so približne in vsako osebo je treba izbrati posebej.

Tabela s kalorijami pomaga vzdrževati dnevno razmerje BJU za posamezne izdelke in že pripravljene obroke. S temi podatki lahko samostojno ustvarite dnevni meni. Tako je veliko lažje držati prehrano ali dieto, nadzorovati količino energije, ki jo vnesemo v telo, in izračunati tudi približno vsebnost kalorij v določeni jedi, če ni nikjer natančnih podatkov.

Zelenjava

Vsak dan bi morali biti v prehrani vseh. To so vitamini, minerali in vlaknine. Lahko jih jeste sveže, ocvrte, dušene, pečene, vse je odvisno od jedi in okusnih želja..

Na sliki je prikazana tabela z vsebnostjo kalorij v različnih izdelkih, s pomočjo katere boste lahko izračunali vsebnost kalorij v že pripravljenih obrokih.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Jajčevec10,2625
Šveđanin1.10,2devet38
Zeleni grah (svež)pet0,28.355
Daikon0,60,14.118
Bučke1,20,33.117
Krompir20,11777
Sladki krompir (sladki krompir)1.60,12086
Rdeča paprika (čili)1.90,4devet40
Čebulna čebula1.10,1devet40
Oljke / oljke0,8enajst6115
Korenček0,90,2deset41
Kumare0,70,13.6šestnajst
Peteršilj1,20,31875
Squash1,20,23.818
Sladka paprika0,90,24.620
Redkev1,20,13.4devetnajst
Redkev0,70,13.4šestnajst
Repi1.50,16.2trideset
Pesa1.60,2deset43
Šparglji2.20,13.920
Paradižnik0,90,23.918
Jeruzalem artičoka201773
Bučna10,1726
Stročji fižol1.80,2731
Hren1,20,7enajst48
Česen60,533149

Sadje

Tako kot zelenjava je tudi sadje zagotovo zdravo in okusno. Ker nekatere med njimi vsebujejo veliko sladkorja, hkrati pa shujšate, ga ne smete dati preveč, na primer na grozdje in banane. Če želite jesti samo najbolj sočno, zdravo in okusno sadje, morate poskusiti spremljati njihovo sezonskost..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Marelice1.40,4enajst48
Avokado215devet160
Kutina0,40,11557
Ananas0,50,11350
Oranžna0,90,11247
Lubenica0,60,28trideset
Banane1.10,32389
Grozdje0,60,41767
Češnja10,31250
Granat1.71,2devetnajst83
Grenivke0,80,1enajst42
Hruška0,40,11557
Sl0,80,3devetnajst74
Kivi1.10,51561
Kokos3.33315354
Limona1.10,3devet29
Mandarina0,80,31353
Breskve0,90,3deset39
Sliva0,70,3enajst46
Persimmon0,50,31566
Sladka češnja1.10,4enajst50
Jabolka0,30,2štirinajst52

Listnato zelenico

Zelenice so izjemno koristne tudi zaradi visoke koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov. Najpogosteje se uporablja v solatah ali kot zelenjavna stranska jed z drugo zelenjavo. Zelenjava kot začimba zagotavlja dodaten okus, pomaga prebavi in ​​odstranjuje strupe.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Bazilika3.20,62.722
Brokoli2.80,4734
Belo zelje1,30,1625
brstični ohrovt3.40,3devet43
rdeče zelje1.40,2731
Kitajsko zelje (Pak Choi)1.50,22.213
Cvetača1.90,3pet25
Kinza (coreander)2.10,53.723
Kohlrabi1.70,1627
Zelena čebula1,30,13.220
Por1.50,3štirinajst61
Majaron13761272
Chard (listna pesa)1.80,23.7devetnajst
Meta3.80,91570
Peteršilj30,8636
Rhubarb0,90,24.521
Arugula2.60,73.725
Solata iz solate1.40,22.915
Romanska solata (rimska)1,20,33.317
Slani7669272
Ramson2.40,16.535
Špinača2.90,43.623
Kislica1.50,32.9devetnajst
Koperšestnajst1555305

Jagode

Najpogosteje se uporabljajo za polnjenje različnih izdelkov in kot okras v gotovih jedeh. Tabela kalorij vsebuje podatke o svežih jagodah. Vendar se s pravilnim zamrzovanjem in shranjevanjem njihove koristne lastnosti in vsebnost kalorij malo spremenijo ali pa se sploh ne spremenijo..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Češnjeva sliva0,206.927
Lingonberry0,70,58.246
Starejši0,70,51873
Borovnica108.235
Blackberry1.40,5deset43
Medenina007.8trideset
Jagoda0,70,3833
Irga001245
Viburnum00726
Dogwood1010.544
Jagoda0,70,3833
Brusnica0,40,11246
Kosmulja0,70,21243
Malina1,20,71253
Brin0031116
Cloudberry2.40,8devet51
Morska ajda1,25.45.782
Rowan rdeča1.40,28.250
Rowan chokeberry1.50,210.955
Bel ribez0,50,2842
Rdeči ribez0,60,27,743
Črni ribez10,47.344
Trn1.50,39.454
Physalis113.932
Borovnica1.10,47.644
Šmarnica1.40,4deset43

Gobe

To je najbolj skrivnostno kraljestvo živih organizmov, ki je umeščeno v ločeno skupino živali in rastlin. Po svojih lastnostih jih lahko po eni strani pripišemo sadju zaradi svoje mineralne sestave.

Po drugi strani so podobne zelenjavi, če pogledate na količino vlaknin. In včasih vsebujejo več beljakovin kot meso. Gobe ​​veljajo za prehranski izdelek, saj so sestavljene predvsem iz vode in imajo nizko vsebnost kalorij z veliko količino hranil.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Bela (boletus)3.71.71.134
Ostrige gobe2.50,36.538
Volnuška2.50,51.722
Laktoza1.80,50,8šestnajst
Lisičarke1.50,5738
Olje2.40,71.7devetnajst
Mosswheel1.70,71.5devetnajst
Medene gobe2.21,20,517
Bolesti2,30,93.731
Bolesti3.30,53.722
Ryzhiki1.90,82.717
Russula1.70,71.515
Tartuf5.90,55.351
Šampinjoni4,310,127
Shiitake2.20,5734

Je glavni vir vitamina B12 in prehranskih beljakovin. Prav tako meso vsebuje železo, fosfor, cink in druge elemente periodične tabele, potrebne za telo. Meso lahko služi kot pripravljena samostojna jed in kot del drugih izdelkov.

Tabela kalorij vsebuje vse vrste surovega mesa in perutnine.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Ovčetina25210294
Govedina26150250
Goveji jezik15šestnajst3.7224
Goveja ledvica15.22.8086
Goveja jetra203.14125
Gos15.2390412
puran2080,5161
konjsko meso2860175
Zajec2180156
Piščančje prsi313.60165
Piščančja jetra19.16,30,6136
Piščančji želodci18.24.20,6114
Piščančje nogedevetnajst150,2215
Piščančja srca15,810.30,8159
Prepelice21.84.50134
Grof18200,5254
Svinjskašestnajst21.60259
Teletina2480172
Račkadevetnajst280337

Riba je lahko prebavljiva beljakovina, mikroelementi, vitamini in seveda maščobne kisline Omega 3 in Omega 6. Velika koncentracija fosforja v ribah ugodno vpliva na živčni sistem, povečuje učinkovitost, zmanjšuje verjetnost, da bi "opeklina" pri delu in odpravila letargijo.

Bolje je uporabiti vitko ribo kot prehranski izdelek..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Morski pes214.50130
Amur18.65.30134
Sardone20.16.10135
Argentina17.62088
Bele oči17.52088
Beluga210,70147
Vobla182.8097
Roza losos20.56.50142
Dorado183096
Ruff17.52088
Asp18.82.6098
Somašestnajstpet0109
Flounder16.51.8083
Šaran17.71.8087
Šaranšestnajst5.30112
Čum225.60138
Mullet210,40124
Coho2480178
Sprat17.17.60137
Smrdi15.44.50102
Krst17.14.10105
Tench71.8040
Makroni13.20,8060
Pollock231,20111
Capelin13.411.50157
Navaga16.11073
Glasbene note15.79.50148
Sedež251,20117
Jež21pet0135
Vahnja200,6090
Modra mola16.10,9072
Vendace17.52088
Šaran18.22.7097
Saurydevetnajst0,7088
Sardine25enajst0208
Sled16.310.70161
Losos20130208
Brancin183099
Sivkadevetnajst7.50144
Morski bič241.60110
Skuša24180262
Soma16.88.50143
Konjska skušadevetnajstpet0119
Sterlet176.10122
Zander21.31,3097
Tilapija262.70129
Trska17.70,7078
Tuna290,60130
Postrv2780190
Osliča16.62.2086

Morski sadeži

Vsa morska hrana vsebuje veliko količino beljakovin, ki ne pokvari figure. Zaradi prisotnosti maščobnih kislin Omega 3 v sestavi morska hrana zmanjšuje tveganje za nastanek raka, znižuje holesterol in izboljša delovanje možganov. Če jih vključimo v prehrano, bo telo dobilo vitamine A, B in E, jod, železo, fosfor, kalcij in druge koristne elemente v sledeh.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Rdeči kaviar31.513.21249
Črni kaviar24.617.94264
Lignjedevetnajst2.51.898
Rak180,7083
Kraljevske kozice18.31,20,887
Tigrove kozice19.20,6089
Spiny jastog261.93.1147
Jastog (jastog)devetnajst0,9089
Klapavice11.523.377
Poganjki210,8pet111
Hobotnica18.20073
Rečni rak181,3087
Trepang (morska kumara)130,4056
Ostrigedevet1312199

Klobase

Na žalost večina sodobnih proizvajalcev uporablja poceni surovine za ustvarjanje klobas. Imajo preveč maščobe, ki se lahko pozneje odloži v odvečnih kilogramih in se naseli na žilah.

Vendar je ta izdelek okusen in hranljiv. Turško meso velja za najmanj škodljivo v klobasah - je manj mastno in ne potrebuje dodajanja številnih začimb. Zato je bolje, da se poceni klobasam popolnoma odrečete ali jih nadomestite z mesom..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Kuhano12.822.21.5257
Prekajeno16.939.62427
Kri15351,3379
Livernaya12256305
Polpuščena15.638.80,9410
Cervelat18.9371416

Konzervirano meso in ribe

Kakršna koli konzervirana hrana je shranjena več mesecev, in če ne bi bilo njih, se nekateri izdelki ne bi mogli pojaviti na prodajnih policah. In čeprav med konzerviranjem izgine veliko koristnih snovi, nekateri elementi še vedno ostajajo: kalcij, antioksidanti, likopen, beta-karoten.

V vsakem primeru morate pred uporabo preveriti datum poteka in preveriti sestavo na prisotnost kemičnih dodatkov.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Atlantske sardone20.16.10135
Jagnječja obara17.413.40,2191
Konzervirana Beluga23.315.60234
Gobiji v paradižnikovi omaki12.88.15.2145
Goveji golaž16.8170,2220
Roza lososa v lastnem soku20,76.80147
Roza lososa v paradižnikovi omaki15.74.73.6122
Drobnjak v olju14.421.80254
Flounder v paradižnikovi omaki12.65.46,3125
Križev krap v paradižnikovi omaki17petpet131
Krap v paradižnikovi omaki12.77.8pet141
Chumsov losos v olju17.719.51.1245
Chumsov losos v paradižnikovi omaki19.78.24.1168
Coho12.66.53.8122
Sprati v olju7.212.64.9160
Sprat v paradižnikovi omaki14.88.93154
Konjska mesna enolončnica18.78.40150
Konzervi rakovice18.71.10,185
Križev krap v paradižnikovi omaki17petpet131
Kozice v pločevinkah17.81.1081
Buča v paradižnikovi omaki15.35.14124
Zapečena divjačina19.310.40171
Jež v oljuštirinajst132.8184
Jež v paradižnikovi omaki14.411.83.3164
Mesna pašteta15enajst0170
Jetrna pašteta10.69.1pet143
Saury v olju17.920.60,4256
Saury v paradižnikovi omaki20120204
Sardine v olju24.113.90221
Sardine v paradižnikovi omaki179.91.4162
Svinjska enolončnica14.932.20,2349
Sled v olju16.426.50301
Sled v paradižnikovi omaki13.89.74.6159
Losos v olju22.5220203
Skuša v olju14.428.90318
Skuša v paradižnikovi omaki179.33.1164
Konjska skuša v olju15.627.40309
Konjska skuša v paradižnikovi omaki14.82,37.3110
Ščuke v paradižnikovi omakištirinajst5.33.1119
Trska v olju17.211.50172
Tuna v lastnem soku211,2096
Špranje v olju17.432.40363
Sprati v paradižnikovi omaki15.910.83171
Ščuka v paradižnikovi omaki14.243.6108
Ide v paradižnikovi omaki12.96,35.3128

Mokasti izdelki

Tabela vsebnosti kalorij v izdelkih in pripravljenih obrokih kaže, da med izdelki iz moke obstajajo prehranska in visokokalorična živila. Tako lahko izračunate hrano, ki je škodljiva za figuro, in je ne vključujete več v svojo dnevno prehrano..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Bagelsšestnajst170336
Belyash11.19.922.7224
Palačinke5.46.629.3197
Cheesecake s skutodeset12.146.1331
Knedle s krompirjem4.43.718.5125
Knedle s krompirjem in gobami63.632184
Knedle s skuto124.217154
Piškoti9.710.265.6393
Krekerji72661504
Kulebijaka z zeljem4.95.625.1169
Kulebijaka z mesom14.410.826.5256
Kulebijaka z ribami13.110.319.3223
Pita9.11,253.5275
Ajdove testenine14.1170.9350
Koruzne testenine2.21.177.5346
Pšenične testenine11.32.155.8287
Riževe testenine0,90,225109
Jajčne testenine11.51.869.5343
Manty z mesom10.69.821.6230
Manty z zelenjavo4.71.830.6149
Ajdova moka13.61,273,7367
Grahova moka21249298
Koruzna moka71.879370
Lanena moka36desetdevet270
Mandljeva moka25.854.513602
Čičerikova moka22758387
Ovsena moka136.864.9369
Pšenična mokadeset176364
Ržena mokaenajst1.575349
Riževa moka61.480366
Sojina moka45.211.422.2385
Polnozrnata moka132.572340
Ječmenova mokadeset1.656.1284
Palačinke6.65.931.8206
Knedle11.912.429275
Pita z zelenjavo4.16,39.5111
Pita z mesom15,812.211.4220
Ribja pita13.110.319.3223
Pita z jagodami in sadjem2.91.922.4114
Picaenajstdeset33266
Krof22551452
Medenjaki4.82.877.7336
Pečenje8.15.354.9301
Slama9.44.567347
Sok s češnjo4.920.355.4422
Sok s skuto9.48.235.9255
Ruskidesetdeset74426
Sušenjedeset1,364310
Gobo testo74,358297
Kvasno testo5.312.141292
Choux testo6.814.314.6215
Brezkvasno testodevet340.6225
Masleno testo6,711.250.1326
Listnato pecivo73946558
Testo iz pečice (sladkor)4devetnajst61426
Kačapuri z mesom12.522.534,7390
Kačapuri s sirom9.225.81,3280
Pšenični kruh8.1148.8242
rženi kruh13340250
Čeburek z mesom8.514.222.9246
Čeburek s sirom11.515.919.5280

Žitarice

Raznolikost žit vam omogoča, da vsak dan jeste nekaj novega in zdravega. Takšna hrana zagotavlja veliko energije in velja za prehransko. Zajtrk s kašo bo telo prejelo porcijo vlaknin, zapletenih ogljikovih hidratov in balastnih snovi. Priporočljivo je jesti žitarice 3-5 krat na teden..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Bulgur121,376342
Grahpet0,4štirinajst81
Ajda133.472343
Kvinoja (riževa kvinoja)14.16.164.2368
Kuskus9.12,357.5289
Drobnjak131.173360
Čičerika (čičerika)devetnajst661364
Ovsena drobtina12.36.159.5342
Pšenični otrobi14.74.120.6180
Rženi otrobi11.23.232221
ječmenova kaša9.31.173,7320
Klicana pšenica7.51,341.4198
Pšenična drobljenec11.51,362316
Dolgozrnat riž7.10,778365
Okroglozrnat riž0,10,479350
Sago10,785350
Ječmenova zrnadeset1,371.7324

Maslo, jajca in mlečni izdelki

Izdelki z mlečnimi maščobami so obremenjeni s fosfolipidi, ki so odgovorni za zdravje celotnega telesa, maščobne kisline, vitamine in minerale. Živalske maščobe sodelujejo pri nastajanju možganskih nevronov, zagotavljajo energijo in spodbujajo absorpcijo elementov v sledovih in vitaminov.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Ayran1.11.51.424
Acidophilus2.93.23.859
Jogurtdeset0,43.659
Kefir2.82.53.950
Koumiss2.11.9pet50
Skuhano mleko2.92.54.153
Rastlinsko olje0sto0884
Ryazhenka2.93.24.157
Kondenzirano mleko8devet54321
Krema3deset4118
Maslo0,582.50,8746
Kisla smetana2.6153158
Sir25331,3402
Skuta17.2pet1.8121
Piščančja jajca12.710.90,7157
Prepeličja jajca13enajst0,4158

Sladkarije

Med sladkarijami so sladkorne bombe in relativno varna hrana. Če jih jeste v majhnih količinah, figura ne bo škodovala. Sladkor, ki ga vsebujejo, hitro poveča delovanje možganov in aktivira proizvodnjo serotonina..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Arašidovo pasto255020588
Meringue (meringue)3.5068.4270
Biskvit74,358297
Jam0,40,368.2254
Vaflji8štirinajst33291
Kokice9.43.376.5354
Puhast riž60,590402
Ganache4.934.552.5542
Hematogen6375.7354
Krhkaenajst2663482
Jelly1,20štirinajst62
Sivka0,8078.5304
Iris1.13365560
Karamela4.6877382
Torta2.9devet62324
Kozinak arašid14.325.152.5485
Kozinak sončnica14.842.634.5576
Rogljiček82146406
Koruzne palice63753563
Lollipops00,197.5377
Macarons (macarons)3.61372404
Marmelada0,3066246
Marcipan6.821.265.3479
Muffin4.5šestnajst54377
Draga0,3082304
Sladoled3.5enajst24207
Mousse7šestnajstšestnajst225
Prilepi0,5080324
Baklava6.930.239.2448
Piškoti62465502
Kokiceenajst4,374375
Praline3.32660485
Medenjaki4.84.768.4346
ptičje mleko5.812.823230
Puding23.220120
Turško slast0,80,779.4316
Souffle8136169
Zastekljen sir8.527.832407
Tartufi63445510
Konzervirano sadje0,60,416.769
Halva122260469
Kandirano sadje3054.5216
Čak-čak8.61.977.9363
Čokolada4.93161546
Čokoladni bonboni439.554.2569
Šerbet7.314.766.2417
Eclair2šestnajst24262

Oreščki in suho sadje

To je življenjska doba v zimski sezoni, ko vitaminov še posebej primanjkuje. Tako oreščki kot suho sadje se hranijo do 3 leta, ne da bi pri tem izgubili svoje koristne lastnosti. Ker pa vode v njih praktično ni, je vsebnost kalorij na 100 g precej visoka. Zato bodite previdni, da jih dodate različnim jedem v zmernih količinah..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Ananas1066268
Arašid2649šestnajst567
Banane3.91.880.5390
Brazilski orehštirinajst6612656
oreh1565štirinajst654
Hruške2,30,662.6249
Melona0,70,182.2341
Rozine3.10,579299
Sl3.10,857.9257
kostanj21.428131
Pinjoleštirinajst6813673
Cashew1844trideset553
Kokos6.664.523,7660
Kumquat3.8080.1284
Suhe marelice3.40,563241
Mango1.50,881.6314
Mandelj214922576
Papaja0081,7327
Pecandevet72štirinajst690
Breskve30,457.7254
Datumi2.50,569.2274
Pistacije204528562
Lešnik156117628
Persimmon0,50,22593
Slive2.20,464240
Jabolka2.20,159231

Omake in prelivi

Omake naredijo navadno hrano bolj zanimivo, a tudi bolj hranljivo. To še posebej velja za omake in prelive na osnovi masla in masla. V času izgube teže je bolje, da jih popolnoma opustite ali pa jih vsaj zmanjšate..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Adjika13.75.859
Aioli286.50,8791
Allemand4.629.13.5290
Arašidovo omako10.528.48.5223
BBQ omaka0,80,641172
Bearnaise omaka30,634.1321
Bela omaka13.84.156
Bolognese10.313.91.7183
Vinaigrette preliv0502.5449
Worcester omaka00devetnajst78
Garum3.4021.3121
Hollandaise omaka2.4deset4114
Gorčica4.44pet66
Gobova omaka1,24.86.282
Demiglas13pet51
Dijon omaka5.763.61.1599
Zelena omaka00625
Italijanski solatni preliv0,42112240
Kečap1,30,226112
Rjava omaka0,79.13.398
Majoneza1750,6680
Muzhey2.213.24.7148
Metina omaka3.10,310.856
Pesto9.455.46.4562
Uživajte2devetnajst2104
Remoulade0,2devet1.189
Ribja omakapet03.635
Salsa1,29.84109
Satsebeli1.50,210.968
Kremna omaka5.539.314.4434
Sojina omaka80,64.953
Podise7.629.526.1393
Sirna omaka2.536.45.8355
Tabasco0,811.712
Tartarus11713211
Teriyaki60šestnajst89
Tkemalipet40deset417
Tisoč otokov1.13515370
Harissa21.5850
Hoisin3.33.444220
Hren (omaka)0,94.65.164
Tzatziki2.63.3457
Chutney0,20,148.8199
Česen Sause1.632.29.1335
Čili omaka2.50,330.1120
Chimichurri1,312.67.3148
Shoron5.340.74,3408

Kalorične mize za pripravljene jedi

Za udobje izračuna kalorij so izdelali kalorične tabele, ki prikazujejo najbolj priljubljene pripravljene jedi. Vsebujejo pa le približne številke, saj obstaja veliko dodatnih dejavnikov, ki jih ni mogoče predvideti: kakovost in količina sestavin, njihova razmerja, način priprave itd..

Prvi obrok

To je posebna kategorija vsakodnevnih jedi za kosilo. Kot osnovo se najpogosteje uporabljajo različne juhe, katerim lahko dodate zelenjavo, ribe ali meso.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Borschtpet4pet95
Gazpacho2.90,11.8devetnajst
Grahova juha3.21.1deset61
Ajdova juha0,523.734
Gobe1.43.66.662
Golaž (juha)10.17.42.6116
Kokošja juha3.10,22.524
Lagman4.96.93.393
Čebulna juha1.50,73.323
Manchise32.16.857
Korenčkova juha0,40,22.9štirinajst
Okroshka na kvass3.64.55.579
Okroška na kefirju3.11.94,347
Rassolnik3.91,32.737
Solyanka2.92.92.447
Mesna kroglica2,325.247
Sirna juha2,33.53.252
Paradižnikova juha0,80,37trideset
Bučna juha2,33.37,762
Fižol juha31.13.636
Kharcho2.90,83.131
Lečina juha3.71.1856
Chikhirtma11.14.98.8122
Šurpa2.22.43.744
Zeljna juha2.62,32.742
Uho3.415.546

Drugi tečaji

Najpogosteje so v primerjavi z drugimi izdelki najpomembnejši in najbolj zapleteni. Vse druge jedi so zgrajene okoli njih: juhe, prigrizki in sladice. Vsebnost kalorij v drugih tečajih je odvisna od načina kuhanja in sestavin, ki so vanj vključene..

Za prehransko prehrano so najbolj primerne jedi iz zelenjave in pustega mesa ali rib.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Ovčetina17.413.90196
Goveji stroganoffpet4.6devet98
Kuhana svinjina17.620.51,2257
Govedina16.818.30232
Zelje zvitki6,36.85.4109
Julienne s piščancem in gobamienajst8.62.7133
Skuta skuta14.210.311.6197
Pečena zelenjava0,91.1pet33
Noro meso12.318.36.6241
puran13.86,31.6118
Caponata1.5devet6110
Mesne rezine15.217.912.5253
Zelenjavne kroglice36.415.1128
Ribje kotlete15.534104
Kuhan / pari piščanec25.27.40170
Ocvrt piščanec26120210
Pečen piščanec15,814.60195
Lazanje74.915135
Testenine, špageti3.50,423.2112
Ossobuco (osso buco)21.93.13.1138
Testenine Bolognese9.58.119.1191
Testenine Carbonara12.920.237.5386
Knedle10.613.417.6232
Jetrne fritters15.211.27189
Pilafdeset1.476359
Pire krompir1.72.81588
Zelenjavna enolončnica0,70,34.825
Ratatouille0,91.6pet38
Rižota3.51.510.168
Pečena govedina2960170
Pečena riba16.53.91.798
Ocvrte ribe11.983130
Svinjska9.820.33.2235
Mesne kroglice21devet8197
Račka18.420.62.1245
Polnjene paprike9.610.35.9154
Piščančja tabaka18.415,81217
Piščančji chakhokhbili7.56.43.8101

Solate

Solate lahko uporabite kot prilogo, glavno jed ali sladico. Najpogosteje temeljijo na zelenjavi, ki jo lahko razredčimo z mesom, klobaso, ribami in drugimi izdelki. Maščobni prelivi, kot je majoneza, močno vplivajo na končno vsebnost kalorij v solatah. Med dieto jih lahko nadomestite z naravnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob ali limoninim sokom..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Dunajski10.227.52.5299
Vinoigretta1.4deset9.1131
Vitamin1.54.44.664
Garnet zapestnica5.94,38.595
Grško2.56.44.188
Gobe3.213.94.4156
Zima4.612.75.3154
Zelje1.51.77.250
Iz morskih alg2.97.46.6106
Sauerkraut0,90,14,3devetnajst
Rakove palice80,51595
Poletje12.73.643
Mimoza5.714.87.2183
Korejsko korenje1.18.210.7121
Moskva5.320.26.1227
Meso8.816.7pet214
Najti3.4214.6223
Kumare4.93.82.465
Olivier solata6.535.777
Sled pod krznenim plaščem7.311.56.8159
Metropolit7.618.86.4217
Dan Tatjane41252.8161
Vagon15.50,227
Fantazija5.611.38.6157
Sadje0,501350
Funchoza0,23.56.482
Cezar3.22.14,344
Jajce7.319.52.6214

Kaša in priloga

Tabela prikazuje pripravljene jedi z minimalnim naborom sestavin. Ker se med kuhanjem žita povečajo v velikosti, je njihova kalorična vsebnost v končani obliki manjša kot v suhi obliki..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Bulgur3.10,214.183
Knedledevet340.9226
Graha kaša6.20,6šestnajst89
Ajda40,82097
Ocvrte bučke1.166,788
Pečene bučke0,60,34.124
Zelje2.71.53.738
Koruzna kaša (hominy)2.12,328.4141
Drobnjak131.173360
Zelenjavna enolončnica0,70,34.825
Ovsena kaša2.41.41268
Bran17766246
Ječmenova kaša3.10,422.2109
Klicana pšenica7.51,341.4198
Prosojena kaša30,71790
Pire krompir2,32.614.989
Riževa porrige1.50,117.478
Špageti, testenine3.50,423.2112
Stročji fižol1,33.13.747
Fižol7.80,521.5123
Leča7.8020.1112
Ječmenova kaša2,30,315.776

sladice

Tu so zbrane najbolj priljubljene zapletene sladice. In čeprav je večina kalorij zelo veliko, lahko najdete res okusno in relativno zdravo.

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Blancmange9.14.115.5133
Brownie62950466
Granita (sadni led)00,2devetnajst79
Clafoutis5.5devet20.3185
Mochi (vagaši)2,3446.1227
Panna Kota4.26.228.9188
Tiramisu6,318.425.4301
Gobica torta5.611.858.8349
Torte Earl ruševine4.616.238.2318
Rdeča žametna torta4.221.836.9358
Medena torta62948.9478
Mousse torta5.726.418.2335
Napoleonova torta5.111.231.9248
Pavlova torta3.110.831.2235
Malenkost4.114.223.4238
Tres leches (tri mleka)5.79.235.2244
Flan4.5423146
Cheesecake62326321
Strudelpetenajst50318

Pijače

Brezalkoholne pijače so lahko odličen dodatek k glavnim obrokom, počitnicam in sprehodom..

Lahko jih uvrstimo med vroče in hladne. Tople pijače vas bodo ogrele v zimskem večeru, hladne pijače pa bodo vaše bivanje v vročini bolj prijetno..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Vroča čokolada3.58.615.6149
Kakav22,3enajst77
Kvass0,205.227
Kompot0,8014.260
Kava0,1000
Limonada0,10deset40
Mineralna voda0000
Mlečni kolač3.9318112
Morse006.928
Zelenjavni sok00729
Brezalkoholno pivo0,20,1837
Proteinski koktajl35.23.914.7232
Tonik00devet34
Uzvar0,409.639
Sadni smoothie0,90,32189
Sadni sok0,3011.647
Radič1.70,34.723
Čaj0,100,21
Energijska pijača00enajst42

Alkohol

Alkoholne pijače so med drugimi živili skoraj najbolj kalorične. Pretepen del je, da lahko hkrati pijete veliko in mirno dobite ogromno porcijo praznih kalorij. Pri hujšanju je prava odločitev, da popolnoma prenehate z uživanjem alkohola..

IzdelekBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcal na 100 g
Absinthe000295
Žganje000,5225
Vermouth0014.7148
belo vino0,102.682
rdeče vino0,102.685
Viski000,1250
Vodka000231
Gin000263
Calvados0,20,10,3256
Konjak000,1239
Liker8šestnajst21327
Pivo0,503.643
Port vino0,4012163
Punch00trideset260
Rum000231
Sake0,50pet134
Sambuca0038.2251
Tequila1.40,324231
Šeri002131
Šampanjec0,20pet88
Schnapps004200

Dietni meni za hujšanje za teden dni

1 dan

  1. Sendvič s sirom in zelena solata z maslom. Izbira kave ali čaja.
  2. Skuta 0-5% maščobe, sadje po vaši izbiri.
  3. Parjena piščančja ali purana prsa z zelenjavo. Čaj ali mineralna voda.
  4. Sadna solata.
  5. Kuhana riba z brokolijem. Sadna pijača ali mineralna voda.

2. dan

  1. Ovsena kaša s koščki sadja. Čaj ali kava.
  2. Kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka 1-2,5%.
  3. Parjeno meso z zelenjavo ali v pečici. Čaj ali mineralna voda.
  4. Sadje po vaši izbiri.
  5. Ribje kotlete z zelenjavno solato. Mineralna voda.

3. dan

  1. Omlet z rezino kruha. Čaj ali kava.
  2. Sendvič z zelenjavo.
  3. Ajda s parnimi mesnimi rezinami. Kompot iz suhega sadja.
  4. Kozarec jogurta.
  5. Kuhana riba z zelenjavo. Mineralna voda.

4. dan

  1. 2 kuhana jajca. Čaj ali kava.
  2. Skuta.
  3. Testenine z zelenjavnim prelivom. Čaj ali mineralna voda.
  4. Sadje po vaši izbiri.
  5. Kuhana riba z zelenim fižolom ali brokolijem. Kompot iz mineralne vode ali suhega sadja.

5. dan

  1. Ovsena kaša s sadjem in oreščki. Čaj ali kava.
  2. Sadje po vaši izbiri.
  3. Mesne rezine z zelenjavo. Kompot iz suhega sadja.
  4. Sendvič z zelenjavo.
  5. Skuta in sadna solata. Mineralna voda.

6 dan

  1. Skuta s sadjem. Čaj ali kava.
  2. Zelenjavni ali sadni smoothie.
  3. Zelenjavna juha s polnjenimi bučkami in rižem. Čaj ali mineralna voda.
  4. Granola iz svežega sadja, oreščkov in jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
  5. Roza lososov zrezek z zelenjavno solato. Mineralna voda.

7. dan

  1. Zdrob s sadjem in jagodami. Čaj ali kava.
  2. Sendvič z jogurtom in sirom.
  3. Piščančja prsa z zelenjavo v sojini omaki. Sadna pijača ali kompot.
  4. Toast z zelenjavo.
  5. Zelenjavna, oreškov in morska hrana solata. Mineralna voda.

Tabela vsebnosti kalorij v izdelkih in pripravljenih obrokih vam omogoča, da prihranite čas pri samostojnem iskanju podatkov o določenih izdelkih, pa tudi pri izračunu dnevnega vnosa kalorij.

Čeprav so bili vsi podatki natančno izračunani, se bo dejanska vsebnost kalorij v vsaki jedi nekoliko razlikovala od tistih, predstavljenih v tabeli. Razlog za to so različni recepti, izdelki in načini kuhanja. Ker pa ni smisla pošiljati vsake količine hrane na pregled, lahko uporabite povprečne vrednosti iz tabel, ne da bi pri tem izgubili kakovost izračunov..

Video o vsebnosti kalorij v živilih in pripravljenih obrokih. Pravila za izračun stopnje

Ali moram šteti kalorije:

Tabela kalorij za osnovna živila: