Dolgi ali hitri ogljikovi hidrati? Kateri je boljši?

Zagotovo ste že večkrat slišali izraz "hitri ogljikovi hidrati", še posebej, če se trudite pravilno jesti in ohranjati kondicijo. Veliko ljudi, ki izgubijo težo, se boji teh snovi, zato se poskušajo izogniti, če je mogoče, hrani, ki vsebuje veliko takšnih ogljikovih hidratov. So res tako nevarne? Ali jih je treba popolnoma opustiti ali je dovolj, da se njihovo število v prehrani zmanjša? Odgovore na ta vprašanja boste izvedeli iz članka.

Tako pomembni ogljikovi hidrati

Ni skrivnost, da so ogljikovi hidrati glavna hranila, iz katerih telo dobi energijo za delo, telesno aktivnost in miselno aktivnost. Sestavljajo vsaj 50-60% naše prehrane. Ostalo je razdeljeno med beljakovine in maščobe, ki se mimogrede absorbirajo prav zaradi ogljikovih hidratov. Telo jih hrani kot glikogen v mišicah. Med fizičnim naporom ga zaužijemo in če se količina ogljikovih hidratov s hrano zmanjša, mišice pa še naprej aktivno delujejo, pride do pomanjkanja glikogena. Rezultat je utrujenost, šibkost in izčrpanost, tako fizično kot čustveno. Zato je pomembno pravilno sestaviti svojo prehrano. Če želite to narediti, morate razumeti, kaj so dolgi in hitri ogljikovi hidrati in katera hrana jih vsebuje..

Iz katerih so narejeni ogljikovi hidrati??

Sestavljajo jih enote, imenovane saharidi. Glede na njihovo količino ločimo naslednje skupine ogljikovih hidratov:

monosaharidi - vsebujejo eno enoto (glukoza, fruktoza);

disaharidi - dve enoti (saharoza, laktoza);

polisaharidi - iz treh enot (škrob, glikogen, vlaknine itd.).

Hitro ali počasno? Kateri izbrati?

Prvi dve skupini sta preprosti (ali hitri) ogljikovi hidrati. Ko so enkrat v telesu, se skoraj v trenutku absorbirajo v krvni obtok. Hkrati se raven sladkorja v krvi močno dvigne, a prav tako hitro pade. Obstaja tako imenovani skok energije. To za telo ni zelo koristno in je v nekaterih primerih (na primer s sladkorno boleznijo) celo nevarno. Zato morate zelo previdno uporabljati hitre ogljikove hidrate. Zadnja skupina (polisaharidi) se počasi absorbira v krvni obtok, telo napolni z energijo postopoma in dlje časa. Od tod tudi ime - dolgi ogljikovi hidrati (ali kompleksni).

Kako prehranski ogljikovi hidrati "delujejo"?

Zakaj je priporočljivo zaužiti predvsem zapletene ogljikove hidrate, da bi shujšali, in zmanjšali enostavne? Odgovor leži na površini. Če zaužijete obrok pretežno dolgih ogljikovih hidratov, se bo človek dolgo časa počutil polnega, kar bo na koncu zmanjšalo skupno število kalorij, ki jih porabi čez dan. Tisti, ki se je odločil jesti preproste ogljikove hidrate, bo po pol ure spet začutil željo po prigrizku. Kot rezultat, lahko porabite veliko količino kalorij. Vse bo postalo bolj jasno, če ugotovite, kateri izdelki spadajo v katero kategorijo..

Živila in vrste ogljikovih hidratov

Zagotovo vsi vedo, da morate za hujšanje jesti nizkokalorično in zdravo hrano, ki vključuje žita in testenine iz polnozrnatega zelenjave, rženi kruh. Vse to so zapleteni ogljikovi hidrati. Ta hrana je bogata z vlakninami, zaradi česar se ne počutite bolj polni, ampak tudi izboljša vašo presnovo. Oseba, katere prehrana je sestavljena predvsem iz takšne hrane, hitreje izgubi težo in se hkrati počuti odlično. Kaj so hitri ogljikovi hidrati? Ti izdelki so vsem dobro znani in še več, ljubljeni. To so vse vrste sladkarij (čokolada, piškoti, marmelada), beli kruh, rafinirana hrana, hitra hrana (rezanci, žitarice, pire), veliko sadja. Lahko jih jeste, kolikor želite, obenem pa prejemate pomemben del kalorij, vendar ne da bi zadovoljili lakoto. Če je mogoče, jih zmanjšajte v svoji prehrani, še posebej, če je vaš cilj vitka figura..

Ko hitreje, bolje?

Toda, ali so vam hitri ogljikovi hidrati vedno slabi? Sploh ne. Nekatere od njih vsebujejo veliko vitaminov in drugih koristnih snovi (med, sadje, temna čokolada). Nepogrešljivi so, ko morate hitro napolniti energijo, na primer po močnih fizičnih naporih ali med izpitom. Glavno pravilo je, da ne zlorabljate. Zato se osredotočite na svoje počutje, občutke, želje in ne pozabite na občutek sorazmerja.

Kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati: dobri, slabi, grdi.

V pripravah na maraton se pogosto porajajo vprašanja o pravilni prehrani. Dieta tekača maratona je večinoma ogljikovih hidratov, saj so ogljikovi hidrati hiter vir energije. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati za vas dobri. Pogosto opazimo omenjanje zapletenih ali preprostih ogljikovih hidratov, ki jih imenujemo tudi dolgi ali kratki, počasni ali hitri..

Delitev na kompleksne ali preproste ogljikove hidrate temelji na glikemičnem indeksu. Večji kot je, hitreje se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo in vstopijo v krvni obtok, bolj ta ogljikov hidrat vpliva na raven sladkorja v krvi. V mnogih civiliziranih državah (da bi pomagali diabetikom in ne samo), morajo proizvajalci na embalaži navesti glikemični indeks, vendar bomo to morali ugotoviti sami.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni viri so rastlinska hrana. Ta komponenta velja za glavni prehrambeni element, ki nosi energijo. Obstaja seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati. Med njimi je treba omeniti krompir in žita, ki vsebujejo večino te snovi. V različnih dietah mora biti vsebnost tega elementa do petdeset odstotkov, da se zagotovi energijsko ravnovesje..

Strukturo kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljata vsaj dve molekuli monosaharidov (enostavni sladkorji), ki sta posledično prebavljivi in ​​neprebavljivi (vlaknine). Njihovo sintezo izvajajo rastline v procesu fotosinteze. Vsebujejo lahko več in tisoč molekul preprostih sladkorjev, povezanih z glikozidnimi vezmi..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki jo potrebuje človeško telo. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi. Preprosti izstopajo po hitri prebavljivosti in dosegajo takojšen občutek polnosti. Hkrati prispevajo k zvišanju ravni krvnega sladkorja, kar vodi v upočasnitev presnovnih procesov. Po jedi se pretvorijo v sladkor, ki postane telesna maščoba. Vsebnost teh kemikalij je velika v naslednjih živilih: od mleka do sadja, nekatere zelenjave in sladkarij.

Zaradi vsebnosti tega elementa v sladicah prispevajo k hitremu, a kratkoročnemu zadovoljstvu lakote. Tabela hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje zapletene možnosti hrane. Odlikuje jih dolgoročna asimilacija, ki prispeva k dolgoročni oskrbi telesa z energijo. Priporočamo jih za uporabo pri dietah, zahvaljujoč zagotavljanju hitre in dolgotrajne sitosti v kombinaciji s pravilno prebavo..

Najdemo jih v raznovrstni hrani, od zrn do stročnic, od pese do krompirja, od korenja do oreščkov. Njihova uporaba ni razlog za trn insulina..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati:

  • Škrob, ki ga predstavljajo velike količine molekul glukoze. Škrob je vodotopna snov, ki normalizira prebavo. Vsebuje ga v raznovrstni hrani: od riža do krompirja, od ajde do testenin.
  • Vlakna, ki imajo preveč zapleteno strukturo, ki povzročajo le delno prebavo. Vlaknine pomagajo znižati raven holesterola in povečajo učinkovitost absorpcije hrane. Najdemo ga v raznovrstni hrani, od polnozrnatih do jabolk, od kivija do grozdja, od oreščkov do zelenjave.
  • Glikogen je energetska rezerva, ki se nabira v telesu. Najdemo ga v mesnih ribah, jetrih in drugih organih.
  • Pektin je polisaharid, ki pomaga izločati toksine in druge škodljive snovi. Najdemo ga v kumarah, koreninski zelenjavi, kumarah.

Kaj so koristni

O koristnih lastnostih počasnih virov ogljikovih hidratov je mogoče razpravljati dlje časa. Se spopadajo z glavno funkcijo, saj so vir energije. Zaradi pomanjkanja elementov, značilnih za številne diete, se lahko začnejo težave, povezane s stradanjem možganskih celic. To vodi do izgube koncentracije, povečanega odvračanja pozornosti in nepazljivosti. Zaradi zadostne količine se poveča mentalna aktivnost, ki izboljša tudi telesno aktivnost..

Na vprašanje, kateri kompleksni ogljikovi hidrati so koristni, lahko dolgo naštejete. Pomagajo pospešiti presnovne procese. Zaradi pomanjkanja nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa postane manj aktivna. Te težave vodijo v povečanje občutka utrujenosti, poslabšanje razpoloženja. Navzven se ti procesi manifestirajo v pojavu edema. Glikogen v kombinaciji z vlakninami pomaga preprečiti tvorbo škodljivih hormonov, bistveno izboljša splošno razpoloženje.
Upoštevajmo tudi blagodejni učinek teh snovi na prebavo. Zahvaljujoč njihovi uporabi absorpcija vitaminov postane učinkovitejša. Prispevajo k doseganju dolgega in hitrega občutka polnosti..

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, da pospešimo metabolizem brez zapravljanja glukoze, s postopnim kopičenjem in brez tvorbe nepotrebnih rezerv maščob.

Pojdimo na seznam izdelkov. Obstaja več kategorij zapletenih virov ogljikovih hidratov.

Zelenjava, zelišča
Dragoceni viri so: od korenja do kumar, od pesa do zelene, od krompirja do buč, od oliv do paradižnika, od čebule do česna, od belega zelja do eksotičnih brstičnih ohrovtov. Celo morske alge je priporočljivo vključiti v prehrano, v kombinaciji s solato in seveda špinačo.

Sadje, jagode
Primeri zapletenih ogljikovih hidratov najdemo tudi v tej kategoriji. Izbira izdelkov je treba opraviti previdno, vodena glede na nižjo vsebnost sladkorja. Če je v presežku, se lahko raven insulina dvigne, kar bo povzročilo aktivno delitev maščobnega tkiva in povečalo vašo težo.

Priporočamo, da jeste več jabolk in breskev, hrušk in granatnih jabolk, vse priljubljeno in ne zelo citrusno sadje. Uvrščamo jih med kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite zaužiti: od grozdja do melone, od malin do sliv, od črnega ribeza do jagod, od robid do kosmulje, od figov do kutine.

Žitarice
Koristne lastnosti žit so že dolgo znane zaradi bogate vsebnosti vitaminov in vlaknin. Zato mora biti v prehrani vedno hrana: od pšenice do ajde, od rjavega rži do ovsa, od rjavega riža do fižola, od leče do fižola in graha..

Kaša
Mleko ima ne zelo visok indeks glikogena, saj doseže 32 enot. Nanaša se na živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Testenine, ki vključujejo izdelke iz polnozrnate moke.

Mlečni izdelki.
Poleg žit z mlekom je priporočljivo jesti naravne jogurte, brez arom, kefir, skuto in smetano z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%). Ti izdelki imajo zaradi vsebnosti kalcija še dodaten "gradbeni" učinek in postanejo rešitelj naših kosti pred zlomi.

Klobase, ki so bogate s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Uživati ​​jih je treba v majhnih količinah, brez škodljivih stranskih in spremljajočih jedi..

Rdeče vino s počasnimi ogljikovimi hidrati, vendar ne z najnižjim glikemičnim indeksom.

Paradižnikov sok lahko uživamo po naravni poti ali ga uporabimo za pripravo tresenja brez sladkorja.

Glavna stvar je, da se ločite z najljubšimi zvitki, vaflji, piškotki, sladkarijami in drugimi dobrotami. Lahko pa se razvajate z majhnimi količinami marmelade, fruktoznim sladoledom, čokoladnimi šipki brez sladkorja, ne da bi poškodovali svojo figuro.

Za hujšanje morate poskrbeti za povečanje elementov menija, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč vključitvi teh jedi v prehrano je mogoče doseči ne samo hujšanje, ampak tudi splošno izboljšanje telesa. Govorimo na primer o zelenjavnem koktajlu ali kozarcu paradižnikovega soka.

Med rekorderji po vsebnosti tega elementa je treba omeniti krompir in oljke, korenino peteršilja in peso, papriko in belo zelje. Med sadjem imajo prednost fige. Koristna je prisotnost v meniju granatnih jabolk in češenj, marelic, hrušk in pomaranč. Priporočamo koruzo iz žit. Namesto kruha svetujemo uživanje pšeničnega kruha ali otrobov hlebcev. Od stročnic se odločite za fižol in lečo, sojo in pinjole.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Med najpomembnejšimi pravili za hujšanje omenimo potrebo po zmanjšanju količine preprostih snovi v kombinaciji s povečanjem deleža kompleksnih. Zaradi uporabe kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje dosežemo učinkovito razgradnjo maščob, kar je posledica velike količine energije, potrebne za njihovo absorpcijo. Pomembno je tudi ne pozabiti na redno vadbo, da bi dosegli ne samo hujšanje, temveč tudi stabilizacijo teže..

Če sanjate raven želodec, bi morali odpraviti preproste ogljikove hidrate. Stopnja nasičenosti je pomemben dejavnik pri hujšanju. Z uživanjem zapletenih ogljikovih hidratov za zajtrk lahko dosežete hitro in dolgoročno sitost. Ni treba, da prehrano dopolnjujete s stalnimi prigrizki. Pri izračunu idealnega jedilnika ne pozabite na pomembnost upoštevanja glikemičnega indeksa. Ta indikator je značilen za hitrost cepitve. Prav ta indeks določa možnost uporabe izdelka pri dietah..

Med najbolj koristnimi so zelje in leča, češnje, brokoli, jajčevci in zelena paprika. Hrana z visokim glikemičnim indeksom je nevarna z odvečnimi kilogrami na straneh. Zato naredite brez zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za večerjo se izračuna na različne načine. Za športnike je številka pet gramov, za dietetične - tri grame na 1 kg teže. Glavni delež dietetične hrane je treba zaužiti zjutraj. Ob večerih morate jesti drugo hrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Oblikovanje uravnotežene prehrane je treba izvajati v kombinaciji z beljakovinami, zdravimi maščobami, pomembnimi za naše telo..

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic prispeva k:

  • zagotavljanju telesu energije, ki je potrebna za trening moči;
  • obnavljanje zalog glikogena, izgubljenih med treningom;
  • proizvodnja rastnega hormona, izgubljenega zaradi fizičnega napora, dodatne stimulacije rasti mišic;
  • zagotavljanje varnosti mišic (z zadostno količino beljakovin ni vir energije).
Da bi preprečili odlaganje hranil v maščobi in jih uporabili za povečanje mišic, je treba zagotoviti razporeditev dnevnih potreb na naslednji način:
  • v prvi polovici dneva napolniti zaloge glikogena, ki jih telo ponoči porabi;
  • po vadbi za dopolnitev energijske bilance.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov

Za ljudi, ki želijo shujšati, je koristno vedeti razliko med počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati. Glikemični indeks (GI) pomaga ločiti enega od drugega. To je medicinski izraz, ki navaja hitrost, s katero človeško telo prehrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, pretvori v glukozo. Sladkorji z visokim indeksom spodbujajo nabiranje maščob, hrana z nizkim indeksom pa je bistvenega pomena za normalen metabolizem..

GI tabela hrane

Ali želite normalizirati svojo težo? Preglejte svojo prehrano, povečajte količino počasnih ogljikovih hidratov z zmanjšanjem hitrih. Začetek je lahko zahteven, saj ni težko uganiti glikemičnega indeksa živil. Tabela s hrano bo pomagala oblikovati zdravo prehrano..

IzdelkiGI
Raki (jastog, rak, jastog)pet
Začimbe (bazilika, origano, kuma, cimet, vanilija itd.)pet
Kispet
Avokadodeset
Arašid15
Sojin fižol15
Grah15
Gobe15
Zrnati kalčki15
Ingver15
Bučke15
Belo zelje15
Brokoli15
brstični ohrovt15
Sauerkraut15
Cvetača15
Gherkin15
Čebula15
Por15
Šalotka15
Lupin15
Mandelj15
Kumara (zrela, sveža zelenjava)15
Kisle kumarice15
Oljke15
oreh15
Lešnik (lešniki)15
Pinjole15
Indijski oreščki15
Otrobi (pšenica, oves)15
Sladka paprika15
Pekoče paprike15
Pesto (omaka)15
Poganjena žita (pšenica, soja itd.)15
Rhubarb15
Redkev15
Rožičev prah (zgoščevalec)15
Ledena solata (listnata, rukola in drugi izdelki)15
Pese15
Zelena (stebla)15
Agavin sirup15
Črni ribez (sveže jagode)15
Šparglji15
Tempeh (iz fermentirane soje)15
Tofu (fižolova skuta)15
Stročji fižol15
Koromač15
Physalis15
Pistacije15
Bučke15
Špinača15
Kislica15
Endive15
Artičoka20
Acerola (barbadoška češnja)20
Jajčevec20
Bambusovi ohrovti20
Džem brez sladkorja (Montignac)20
Sojin jogurt (naravni)20
Kakav v prahu (brez sladkorja)20
Limona (sveže ali zrelo sadje)20
Palmova kaša20
Ratatouille20
Sojini proizvodi20
Sojina smetana20
Sojina omaka (brez sladkorja)20
Limonin sok (izdelek brez sladkorja)20
Fruktoza (iz sladkorne pese, evropska)20
Črna čokolada (85% kakava)20
Sojin fižol v pločevinkah22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)25
Češnje (sveže jagode)25
Borovnice (sveže jagode)25
Suhi grah25
Robide (sveže jagode)25
Jagoda (sveže jagodičje)25
Ječmenova drobljenec25
Kosmulja25
Malina (sveže jagodičje)25
Paprika (sveže jagodičje)25
Sojina moka25
Lešnikova pasta (brez sladkorja)25
Neolupljena mandljeva pasta (izdelek brez sladkorja)25
Rdeči ribez (sveže jagode)25
Bučna semena25
Mungo fižol25
Fižol Flaskole25
Hummus25
Borovnica (sveže jagodičje)25
Zelena leča25
Črna čokolada (70% kakava)25
Marelice (sveže)trideset
Sojini vermicellitrideset
Grenivke in pomelo (sveže ali zrelo sadje)trideset
Hruška (sveže ali zrelo sadje)trideset
Marmelada (brez sladkorja, s sadnim sokom)trideset
Mandarina, klementinatrideset
Pasijonkatrideset
Marmelada (brez sladkorja)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Ovseno mleko (surovo)trideset
Sojino mlekotrideset
Mleko v prahu **trideset
Mleko ** (vse iz vsebnosti maščobe)trideset
Korenje (sveže)trideset
Čičerikatrideset
Koren ovsa (ostrige)trideset
Pesa (sveža)trideset
Scorzonera (koza)trideset
Rennet sir **trideset
Skuta ** ne stisnjenatrideset
Paradižniktrideset
Repe, repe (sveže)trideset
Stročji fižoltrideset
Česentrideset
Leča je rumenatrideset
Leča je rjavatrideset
Čokoladno mleko34
Polnozrnat kruh "Montignac"34
Kutina (sveže ali zrelo sadje)35
Amarant (semena)35
Anona (karom, "zvezdasti sadež")35
Pomaranča (sveže ali zrelo sadje)35
Vermicelli trde pšenice35
Zeleni grah (svež)35
Gorčica, Dijon35
Granatno jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pecilni kvas35
pivovarski kvas35
Fige (sveže ali zrelo sadje)35
Naravni jogurt **35
Sojin jogurt (aromatiziran)35
Cassoulet35
Kvinoja35
Indijska koruza35
Sveža koruza35
sezamova semena35
Suhe marelice35
Laneno seme35
Koruza35
Makovo seme35
Mandljevo maslo (brez sladkorja)35
Sojin mlečni sladoled35
Kremni sladoled (na fruktozi)35
Čičerikova moka35
Nektarina (sveže ali zrelo sadje)35
Čičerika (v pločevinkah)35
Opuntia (sveže ali zrelo sadje)35
Olupljena mandljeva pasta (izdelek brez sladkorja)35
Breskev (sveže ali zrelo sadje)35
Sončnica (sončnična semena)35
Divji riž35
Korenina zelena (surova)35
Slive (sveže ali zrelo sadje)35
Paradižnikov sok35
Paradižnikov sok35
Paradižnikova omaka (brez sladkorja)35
Posušeni paradižnik35
Falafel (iz čičerike)35
Adzuki fižol35
Beli fižol35
Borpotti fižol35
Rdeči fižol35
Črni fižol35
Kisli zrni kruh35
Wasa kruh z vlakninami (24%)35
Čokoladne palice (brez sladkorja,)35
Posušena jabolka35
Jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pečeno jabolko35
Jabolčni omaka35
Jabolčna omaka (brez sladkorja)35
Juha iz juhe iz lima Bean36
Arašidovo maslo (pasta brez sladkorja)40
Fižol, fava (surovi)40
Melona hruška40
Kutinov žele (izdelek brez sladkorja)40
Posušene fige40
Polnozrnat kamut40
Ajdova kaša40
Ajda40
Sezamova pasta, tahini40
Laktoza40
Matza (polnozrnata moka)40
Kokosovo mleko40
Kutina moka40
Ajdova moka40
Kvinoja moka40
Oves40
Ovseni kosmiči (neobdelani)40
Polnozrnate testenine so naredile al dente40
Piškotek iz peko (polnozrnata moka, brez sladkorja)40
Črkovan40
Suhi jabolčnik40
Korenčkov sok (izdelek brez sladkorja)40
Sorbet (izdelek brez sladkorja)40
Špagete skuhamo v 5 minutah40
Tahin40
Falafel (iz fižola, fava)40
Rdeči fižol (v pločevinkah)40
Kvas iz polnozrnatega kruha (100%)40
Bučni kruh40
Radič (pijača)40
Slive40
Juha iz pireja iz leče44
Ananas (sveže ali zrelo sadje)45
Pomarančni sok (brez sladkorja)45
Desertna banana (zelena)45
Ravna banana (surova)45
Polnozrnat bulgur (končni izdelek)45
Grozdje (sveže jagode)45
Zeleni grah (v pločevinkah)45
Jam (brez sladkorja, z grozdnim sokom)45
Polnozrnata žita (izdelek brez sladkorja)45
Capellini (vrsta testenin, tanjših kot špageti)45
Brusnica (sveže jagodičje)45
Kokos45
Polnozrnati kuskus, polnozrnati zdrob45
Kamutova moka (polnozrnata)45
Pire moka (polnozrnata)45
Polnozrnata ržena moka45
Muesli "Montignac"45
Pire (polnozrnat)45
Neolupljen riž basmati45
Grenivkin sok (izdelek brez sladkorja)45
Paradižnikova omaka (z dodanim sladkorjem)45
Toast polnozrnat kruh45
Kruh - na žaru, polnozrnata moka, brez sladkorja45
Kamut kruh45
Kruh Pumpernickel "Montignac"45
Polnozrnat rženi kruh45
Polnozrnat kruh (iz polnozrnate moke)45
Sadni kruh47

Glejte celotno lestvico glikemičnega indeksa hrane
* Živila z vsebnostjo ogljikovih hidratov manj kot 5%, zato je njihov indeks glikemične obremenitve nizek in omogoča uživanje zmerno brez tveganja.
** Mlečni izdelki, saj imajo kljub nizkem glikemičnemu indeksu visok indeks inzulina, zato jih je treba uživati ​​previdno.

Pri sestavljanju svojega menija upoštevajte, kakšen življenjski slog vodite. Hitrega ogljikovodika vam ni treba popolnoma odreči. Koristni bodo za okrevanje po intenzivnem fizičnem treningu, z močno duševno aktivnostjo (med izpiti). Če se odrečete sladkarijam, je razplet zagotovljen. Hrana z visokim GI vam lahko pomaga hitro okrevati.

Če ste sedeči, se osredotočite na hrano z nizko vsebnostjo GI. Če nameravate shujšati, se za pravilno prehrano posvetujte z zdravnikom ali dietetikom..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Izraz "glikemični indeks" je v medicinski leksikon stopil od leta 1981. Raziskave so pokazale, da ima počasen proces prednosti:

  • vam omogoča, da dlje ostanete polni;
  • ustvarja pogoje za boljšo prebavo hrane;
  • kopiči vitalno energijo.

Ljudje potrebujejo energijo za vsako aktivnost, duševno ali fizično. Telo ga najlažje izloči iz ogljikovih hidratov iz hrane. Za pridobitev smernic za oceno stopnje asimilacije je bila izračunana lestvica od nič do sto. Ta indikator se imenuje glikemični indeks - GI.

Šteje se, da imajo hitri ogljikovi hidrati GI večji od 70. Počasni GI so manjši od 40. Metabolična analiza je pokazala, da so vsi pomembni za zdravje, vendar se vloge razlikujejo. Če želite pravilno organizirati svojo prehrano, morate vedeti, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in povečati njihovo količino v prehrani..

Korist in škoda

Hitri ogljikovi hidrati ali drugače imenovani preprosti ogljikovi hidrati so odlični, ker vam pomagajo hitro napolniti. Najbolj znan predstavnik te skupine so sladkarije, ki povzročajo skok energije in močno povečanje vsebnosti glukoze. V trenutku, ko se je treba na primer potruditi za rešitev težkega problema, so odlična opora. Toda takrat se energija hitro izčrpa in ne porabljena glukoza se odlaga v maščobne celice.

Počasni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Ko se prebavijo, postopoma sproščajo energijo in tako občutek polnosti traja dlje. Izdatki za kalorijo se pojavljajo postopoma, brez napihnjenosti in ne povzročajo povečanega odlaganja maščob. Krvna glukoza se bistveno ne spremeni.

Ljubitelji sladkega zaradi močnih skokov glukoze tvegajo, da bodo motili normalno presnovo. Telo bo kopičilo odvečno težo in se ne bo moglo upreti nekaterim boleznim, povezanim z endokrinimi motnjami. Skupino tveganja predstavljajo sladkarije, peciva, čips, soda. V prehrano dodajte zdrava zrna, zelenjavo, oreščke, jagode..

Priporočila: Ogljikovih hidratov iz prehrane ne morete popolnoma izključiti. So nujne za normalno presnovo. Vendar se je vredno osredotočiti na hrano z nizko vsebnostjo GI, ki se prebavlja počasneje. Energija se sprošča postopoma, kalorije se porabijo bolj polno, v telesni maščobi ni treba shranjevati ničesar.

Kako določiti GI

Ne morete uganiti, kakšen je glikemični indeks živil. Od takrat, ko je ta koncept začel uporabljati, so bile izračunane posebne tabele. Doma vodite počasen seznam ogljikovih hidratov in brez težav prilagodite prehrano.

Če vas skrbi, da bi prekomerna teža ali telesna vadba ne prinese želenega učinka, analizirajte hrano v hladilniku. Hitro je treba zmanjšati porabo in biti pozoren na počasne. To bo pomagalo:

  • izgubiti težo;
  • optimizirajte svoje vadbe;
  • izboljšati počutje.

Počasni ogljikovi hidrati normalizirajo hitrost presnovnih procesov, vendar hitrih ogljikovih hidratov ne smemo popolnoma opustiti..

Sestava in lastnosti

Snovi, zaradi katerih so počasni ogljikovi hidrati tako koristni, se imenujejo monosaharidi. Še posebej pomembno za zdravje ljudi:

  • Glikogen, ki je gradnik glukoze. Jetra so odgovorna za njegovo preobrazbo. Proces poteka nenehno, saj porabljamo energijo tudi v spanju. Če telo ni prejelo glikogena iz hrane, ga bo izločilo iz maščobnih zalog (to je dobro) in beljakovin (torej mišic).
  • Vlakna, ki normalizirajo črevesni trakt. Stabilna delovna peristaltika zagotavlja iz telesa odpadne proizvode, ki niso prebavljeni odpadki hrane. Če je ta proces moten, se ne razvijejo samo bolezni prebavil, temveč tudi presnovne motnje, upočasnitev metabolizma.
  • Škrob je odgovoren za proizvodnjo encimov, potrebnih za postopno absorpcijo glukoze v telo. Ob pomanjkanju teh snovi pride do skokov krvnega sladkorja, kar lahko končno privede do razvoja kroničnih endokrinih bolezni.
  • Inzulin je hormon, ki se proizvaja v trebušni slinavki in je odgovoren za presnovo tkiv. Od njega je odvisna raven glukoze v krvi. Njegovo pomanjkanje vodi do sladkorne bolezni. Pred stotimi leti se je ta bolezen štela za neozdravljivo..

Poleg tega živila z nizkim glikemičnim indeksom vsebujejo tudi druge koristne snovi - vitamine, elemente v sledovih.

Zaključek: počasni ogljikovi hidrati so vključeni v presnovne procese v telesu, ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi in ​​normalizirajo peristaltiko. Prehrana z visoko vsebnostjo GI lahko dolgo časa ostanete polni in polni energije. Hkrati teža ostane nespremenjena..

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo, ne vodijo do porasta inzulina v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Glede na njihovo strukturo in stopnjo asimilacije v telesu so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in zviša raven sladkorja v krvi);
  • kompleksni - ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, naj bo malo v prehrani. Potrebni so, ko boste imeli veliko energije in se morate hitro napolniti (na primer pred ali po aktivni vadbi). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo povzročile škode, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje neuporabljene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi ogljikovi hidrati. Imenujejo jih zapleteni zaradi svoje zapletene strukture. Prav ta struktura jim preprečuje, da bi se hitro cepili. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se razgradijo, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. Daje dolgotrajno sitost brez konic v krvnem sladkorju.

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih vrstah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, se zlepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninski zelenjavi, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je lepljiva snov, ki jo tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeškega telesa praktično ne asimilira in ima odlične adsorbirajoče (absorpcijske in odstranjevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolgotrajen občutek polnosti, enakomerne zaloge energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviguje, ni prekomerne obremenitve inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopne rastlinske vlaknine kot notranje čistilo izboljšajo žolčne odpadke, pomagajo odstraniti odvečni holesterol in delajo črevesje. Najdemo ga v lupinah stročnic in zrn, v koži zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Žitarice, zelenjava, sadje, stročnice vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotnega vnosa hrane.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za hranljivo prehrano so najbolj primerna žita, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je, da zavrnete kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane. Za največje koristi je priporočljivo uživati ​​surovo ali po minimalni toplotni obdelavi.
  3. V solate je dobro dodati zelenico. Zaužijte le sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače dobro delujejo kot oblika uživanja sadja in zelenjave. Paradižnikov, korenčkov, pomarančni, jabolčni ali ananas so počasni ogljikovi hidrati.
  6. Stročnice, zrna. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatimi, polnozrnatimi mokami. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so še vedno vitke.

Tabele zapletenih ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov - z intenzivno športno aktivnostjo (ali vsakodnevnimi napornimi fizičnimi napori). Dnevno ceno lahko izračunate s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Količina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Amarant31
Žitarice61
ječmenova kaša65
Koruzna zrna75
Divji riž75
rjavi riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5.4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Bučkepet
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Granat15
Jabolkadeset
Sl12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskevdeset
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Slivadeset
Slive38

Jagode

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Malina6
Brusnica4
Borovnica8
Jagoda8
Kosmuljadevet
Ribez8
Sladka češnjadeset

Stročnice

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grah15
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandelj20
Lešnik17
Pinjola13
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti sklenejo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so obvezni ogljikovi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje črevesja, podpirajo imunost in energijo. Treba je izbrati živila z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano za hujšanje pogosto vključujejo kašo iz leče in ovsene kaše. V pomoč bodo testenine Durum. Škrobna zelenjava in sadje za obdobje hujšanja je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti priporočajo uživanje suhega sadja za sladico (suhe slive so še posebej dobre), sadje in jagodičje v omejenih količinah.

Počasni ogljikovi hidrati: kaj so in kaj živila vsebujejo

Čas branja: 4 minute

Za zagotovitev polnega delovanja telesa mora biti na jedilniku dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prekomerni vnos ogljikovih hidratov nenehno vodi do povečanja telesne teže. Toda v nobenem primeru jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane. Za pravilno prehrano je vredno imeti jasno predstavo, kateri ogljikovi hidrati so koristni za telo in kako jih določiti..

Počasi ogljikovi hidrati

Vsi ogljikovi hidrati (saharidi) so običajno razdeljeni na počasne - zapletene in hitro - preproste. Razvrstitev je odvisna od hitrosti, ki jo telo absorbira in pretvori v glukozo. Za merjenje časa razgradnje živil obstaja poseben indikator - glikemični indeks.

Dolgi saharidi imajo nizek glikemični indeks. Uživanje hrane, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, ne povzroči nenadnega zvišanja glukoze v krvi in ​​povečanja telesne teže. Ta postopek poteka postopoma..

Razdelitev izdelkov glede na indeks GI je razvidna iz naslednje tabele:

Glikemični indeks (GI)KazalnikiZnačilnoHrana
Visok70 in večPovzroča močan dvig krvnega sladkorjaSladkor, sladkarije, med, lubenice, beli kruh
Srednji56 do 70Vodi k zmernemu dvigu glukoze v krviNov krompir, testenine, polnozrnat kruh, ananas, pomaranča, breskve
NizkaDo 55Povzroča počasi povišanje krvnega sladkorjaMleko, ovsena in riževa kaša z nizko vsebnostjo maščob, jabolka

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom se začne absorbirati tudi med žvečenjem hrane. Postopek se začne pod encimskim vplivom sline. Vendar se dolgo časa absorbirajo, kar izključuje navale inzulina, ki izzovejo nastanek maščobnih oblog kot posledica prevelikega vnosa ogljikovih hidratov v telo..

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Nutricionisti izpostavljajo glavne vire počasnih ogljikovih hidratov. To so:

  • Škrob. Vsebuje v žitih (koruza) in žitih (biserni ječmen, ajda, oves), testeninah, krompirju in stročnicah. Izdelek normalizira raven monosaharidov v krvi, postopoma se pretvori v glukozo. Dolgotrajna asimilacija škroba s telesom je posledica njegove posebne molekularne strukture.
  • Glikogen. Je del govejih ali svinjskih jeter, v velikih količinah ga najdemo v kvasu in morskih sadežih.
  • Inzulin. Polisaharid, ki ga najdemo v radiču in artičoki. Snov ima posebno vrednost za diabetike.
  • Celuloza. Bogata je z vsemi vrstami oreščkov, fižola in graha. Vlakna se v telesu ne prebavijo, z razumno uporabo očisti prebavila, odstrani toksine, strupe, toksine, spodbudi proces ločevanja žolča, zaduši občutek lakote.

Izdelki, ki jih vsebujejo

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je obsežen. Njihova posebnost je nevtralen okus, ki je značilen za večino prehranskih jedi in popolnoma nekarakterističen za živila s hitrimi ogljikovimi hidrati. To so žita, zelenjava in sadje z nizkim indeksom GI..

Seznam živil, bogatih z dolgimi ogljikovimi hidrati:

  • grobe pšenične testenine;
  • otrobi kruh;
  • nesladkani piškotki;
  • riž, ajda, biserni ječmen, koruzna kaša in ovsena kaša;
  • grah in fižol;
  • šparglji;
  • sojini izdelki;
  • vse vrste oreškov;
  • suhe marelice;
  • breskve, jabolka;
  • citrusi;
  • hruške, češnje, avokado;
  • špinačni listi;
  • čebula, paradižnik, nočna senca;
  • beli poper;
  • belo zelje, cvetača in brokoli;
  • peteršilj, koper, cilantro.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov vam omogoča, da nadomestite stroške energije brez nastanka maščobnih oblog. V razumnih količinah lahko takšno hrano uživamo čez dan..

Počasi ogljikovodiki za hujšanje

Počasni ogljikovi hidrati v žitih so bogati z vlakninami, kar je koristno za prebavo. Njihova pretvorba v glukozo poteka postopoma. Prav žita dolgo ustvarjajo občutek sitosti in ohranjajo energijsko ravnovesje normalno..

Ključ do dobro organizirane prehrane je vključitev v prehrano živil, ki ne povzročajo močnega povišanja krvnega sladkorja..

Kaše iz zgornjih žit veljajo za kompleksne ogljikove hidrate v svoji strukturi, ki izpolnjujejo ta pogoj. Zaradi tega so vključeni v številne sisteme za hujšanje..

Najbolj priljubljena in učinkovita je desetdnevna dieta, ki vključuje popolno zavrnitev masla in rastlinskega olja, krompirja, vseh vrst mesa in rib, mleka, sladkorja in pekovskih izdelkov. Njeno načelo je v vsakodnevni uporabi ločene vrste kaše: to je, da v ponedeljek lahko jeste samo ajdo, v torek ovseno kašo itd. To dieto lahko uporabite za čiščenje telesa s sladkorno boleznijo.

Kašo lahko jeste v neomejenih količinah. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, med celotno prehrano pa ne uživajte alkoholnih pijač. Pomanjkanje vitaminov je treba nadomestiti s pomočjo vitaminskih kompleksov.

Upoštevati je treba, da je dieta z žiti močno obremenitev za telo, zato jo je priporočljivo ponoviti največ enkrat na šest mesecev.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi. Njihova formula vsebuje ogljik in vodo. Zahvaljujoč tem elementom telo črpa energijo, ki je potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja. Ogljikovi hidrati so glede na kemijsko strukturo preprosti in zapleteni..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavna sestavina večine živil in zagotavljajo energijo človeškemu telesu. Ogljikovi hidrati so glede na število strukturnih enot preprosti in zapleteni.

Prvo kategorijo imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati. So zelo prebavljivi in ​​vodijo do hitrega povišanja krvnega sladkorja. To pomeni, da je za snovi značilen visok glikemični indeks..

Takšni elementi izzovejo presnovne motnje in povzročijo povečanje telesne teže. Sistematično uživanje živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vodi ne le v debelost, ampak povzroča tudi številne druge bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vključujejo škrob in vlaknine, vsebujejo veliko povezanih saharidov. Vsebujejo veliko število strukturnih elementov. Hrana s temi ogljikovimi hidrati velja za zelo zdravo. V procesu prebave telo postopoma nasiči z energijo. Daje dolgotrajen občutek sitosti..

Funkcije ogljikovih hidratov v telesu

Ključna funkcija ogljikovih hidratov v telesu je, da jih pretvori v energijo. ATP, ki je vsestranski vir energije, vsebuje monosaharidno ribozo. Tvorba ATP nastane zaradi glikolize. Ta postopek je sestavljen iz oksidacije in razpada glukoze v pirvično kislino.

Glikoliza se izvaja v več fazah. Ogljikovi hidrati se oksidirajo v vodo in ogljikov dioksid. Ta proces spremlja sproščanje energije.

Glavne funkcije ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Strukturni. Polisaharidi so material za nosilne elemente. Celuloza, ki je del strukture celičnih sten, daje rastlinam njihovo togost. Hitin je prisoten v sestavi glivičnih celic.
  2. Energija. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Razgradnja 1 g ogljikovih hidratov vam omogoča, da sprostite 17,6 kJ energije.
  3. Zaščitna. Trn in trn rastlin so narejeni iz teh elementov..
  4. Shranjevanje. Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki škroba v strukturi rastlin in glikogena pri živalih. Kadar energije primanjkuje, se te snovi razgradijo na glukozo..
  5. Osmotski. Snovi prispevajo k uravnavanju osmotskega tlaka.
  6. Receptor. Elementi so prisotni v sestavi celičnih receptorjev.

Posamezni ogljikovi hidrati tvorijo kompleksne strukture z beljakovinskimi elementi in lipidi. Posledično nastanejo glikoproteini in glikolipidi. Ti elementi so prisotni v sestavi celičnih membran.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati prihajajo v številnih sortah. To je vsekakor treba upoštevati pri sestavljanju diete. Razvrstitev ogljikovih hidratov je razdeljena na enostavne in zapletene ali hitre in počasne.

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati vključujejo naslednje:

  1. Monosaharidi. Ta kategorija vključuje galaktozo, fruktozo, glukozo. Te komponente so prisotne v jagodičevju, sadju, medu. Takšne snovi se hitro absorbirajo in močno povišajo krvni sladkor. Kot rezultat, se v tkivih tvori glikogen, ki je potreben za energijo. S svojim presežkom snovi tvorijo maščobne obloge. Da bi se izognili negativnim posledicam, količina monosaharidov ne sme biti večja od 25-35% celotne količine ogljikovih hidratov, ki so jih pojeli čez dan..
  2. Disaharidi. Sem spadajo predvsem saharoza, ki vključuje običajni sladkor in maltozo. Ta komponenta je prisotna v sladu, melasi, medu. Najdemo ga tudi v mlečnem sladkorju..

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide. Te snovi vsebujejo veliko število monosaharidov. Dolgo trajajo, da prebavijo in okusijo manj sladkega kot preprosti ogljikovi hidrati..
Glavni polisaharidi vključujejo naslednje:

  1. Škrob in glikogen. Te snovi so prisotne v žitih, stročnicah, krompirju, koruzi.
  2. Celuloza. Element najdemo v žitih, semenih, zelenjavi, sadju, otrobih.
  3. Celuloza. Sestavni deli vključujejo solatne liste, jabolka, hruške, korenje.
  4. Pektin. Snov je prisotna v korenju, zelju, agrumih, jagodah.
  5. Inulin. Najdemo ga radič, čebula, ječmen, česen.

Glavna prednost kompleksnih ogljikovih hidratov je počasna nasičenost telesa. Zahvaljujoč temu se občutek lakote ne pojavi prezgodaj..

Preprosti ogljikovi hidrati

Ti ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo. Zaradi tega se v telesu hitro absorbirajo. S pomanjkanjem vadbe snovi povišajo krvni sladkor. Po tem hitro pade, kar izzove občutek lakote. Neporabljeni ogljikovi hidrati se preoblikujejo v telesno maščobo. Hkrati njihovo pomanjkanje povzroča utrujenost in povečano zaspanost..

Preprosti ogljikovi hidrati so razdeljeni v 2 kategoriji - monosaharidi in disaharidi.

Monosaharidi vključujejo:

  • glukoza - najdemo jo v večini sadja in jagodičja. Sestavni del je prisoten tudi v medu in zelenih rastlinskih fragmentih;
  • fruktoza je snov, ki jo najdemo v medu, jagodičevju in sadju. Vključena je tudi v semena posameznih rastlin;
  • galaktoza je edini monosaharid živalskega izvora. Najdemo ga v laktozi ali mlečnem sladkorju.

Dizaharidi veljajo za najpomembnejše za prehrano ljudi. Molekula vsebuje glukozo. Drugi sladkor je lahko fruktoza, galaktoza ali glukoza.

Obstajajo te vrste disaharidov:

  • saharoza - vključuje glukozo in fruktozo. Ta kategorija vključuje sladkor iz trsa ali pese;
  • maltoza - snov vsebuje 2 ostanka glukoze. Najdemo ga v sladkem sladkem sladkorju;
  • laktoza - element vključuje glukozo in galaktozo in se nahaja v mleku sesalcev.

Seznam zdravih živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

Hkrati obstajajo škodljivi izdelki, ki jih je treba v celoti izločiti..

  • pekovski izdelki iz vrhunske moke;
  • sladkarije;
  • sladke gazirane pijače;
  • prigrizki;
  • alkoholne pijače;
  • torte, vaflji, piškoti.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Ti izdelki temeljijo na polisaharidih - škrob in celuloza. Takšne snovi zagotavljajo normalno prebavo in dolgo časa nasičijo človeka..

Seznam živil, ki vsebujejo veliko zapletenih ogljikovih hidratov, vključuje naslednje:

  • vsa zelenjava - izjema sta krompir in buča;
  • agrumi;
  • jagode;
  • jabolka in hruške;
  • marelice;
  • proso, biserni ječmen, ajda, ovsena kaša;
  • stročnice.

Pijače v tej kategoriji vključujejo nesladkan čaj in kavo. V mesu in ribah je tudi nekaj zapletenih ogljikovih hidratov. Najdemo jih v jajcih, kefirju, skuto.

Hitri ogljikovi hidrati

Hitri ogljikovi hidrati veljajo za preproste in vsebujejo le 1-2 molekuli:

  • 1 molekula vsebuje monosaharide;
  • 2 molekuli, ki sta prisotni v disaharidih.

Vsi hitri ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Presega 70. Take snovi imajo sladek okus in so odlično topne v vodi..

Razpad preprostih ogljikovih hidratov se začne v ustih. Zelo hitro prodrejo v kri. V nekaj minutah po uživanju se raven glukoze znatno poveča. Hkrati ostane na visoki ravni največ 30-40 minut. Potem se kar naenkrat zmanjša.

Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za obnovo rezerv energije po težkih fizičnih naporih ali stresu. Prispevajo k odstranitvi osebe iz hipoglikemične kome.

Vendar ne bi smeli nenehno uporabljati takšnih snovi. To izzove izčrpanost trebušne slinavke in jo prisili, da deluje pod stresom. Prav presežek preprostih ogljikovih hidratov izzove razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Ko ponoči zaužijemo preproste ogljikove hidrate, se ti pretvorijo v maščobo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom vključujejo naslednje:

  • sladkor, med;
  • pečen krompir, pire;
  • kuhano korenje in buča;
  • banane, melone, lubenice, ananas;
  • slaščice;
  • datumi;
  • pekovskih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Počasni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Vključujejo 3 ali več molekul. Zato je za te snovi značilna počasna razgradnja. Običajno se absorbirajo v črevesju. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo dekstrin, škrob, celulozo, glikogen, glukomanan.

Uživanje počasnih ogljikovih hidratov spodbuja nemoten pretok glukoze v človeško telo. Ni opaziti vrhov ali skokov. Gre za zapletene ogljikove hidrate, ki človeka dolgo nasičijo, ohranjajo stabilno razpoloženje in ga naredijo bolj uravnoteženega.

Glikemični indeks takšnih živil je v območju od 0 do 40.

Ti vključujejo naslednje:

  • testenine iz trde pšenice;
  • rjavi riž, ječmen, biserni ječmen, ajda, proso;
  • stročnice;
  • sadje - breskve, pomaranče, češnje, jabolka, hruške;
  • zelenjava in zelišča - čebula, špinača, bučke, paprika, paradižnik, zelje;
  • gobe.

Struktura ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov vključuje več karbonilnih in hidroksilnih skupin.

Snovi so glede na strukturo razdeljene v 3 kategorije:

Monosaharidi so najpreprostejši sladkorji, ki vsebujejo samo 1 molekulo. Imajo več skupin, ki se razlikujejo po številu ogljikovih atomov v molekuli. Monosaharidi, ki vsebujejo 3 atome ogljika, imenujemo trioze. Če je v sestavi 5 atomov, jih imenujemo pentoze, če 6 - heksoze.

Pentoze, ki so prisotne v sestavi nukleinskih kislin, veljajo za najdragocenejše za žive organizme. Zelo pomembni so tudi heksozi, ki sestavljajo polisaharide..

Oligosaharidi vsebujejo 2-10 strukturnih elementov.

Glede na znesek obstajajo:

Najpomembnejši so disaharidi, ki vključujejo saharozo, maltozo in laktozo ter triksaharide. V to kategorijo spadajo melicitoza, rafinoza, maltotrioza.

Olisaharidi lahko vsebujejo homogene in heterogene strukture.

Glede na to razlikujemo naslednje vrste:

  • homooligosaharidi - vse molekule imajo enako strukturo;
  • hetero-oligosaharidi - molekule se razlikujejo po strukturi.

Najbolj zapleteni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Vključujejo veliko monosaharidov - od 10 do nekaj tisoč.

Te snovi vključujejo naslednje:

Polisaharidi imajo tršo strukturo kot oligosaharidi in monosaharidi. V vodi so netopne in nimajo sladkega okusa..

Sestava ogljikovih hidratov

Sestava ogljikovih hidratov je razdeljena na naslednje kategorije:

  1. Monosaharidi - vključujejo eno monomerno enoto in ne hidrolizirajo, da dobimo enostavnejše ogljikove hidrate. Monomeri so raznoliki. To je posledica razlike v strukturi. Običajno so monosaharidi živih organizmov obročne ogljikove verige, ki vsebujejo 5 ali 6 ogljikovih atomov. Najpomembnejša monosaharida sta riboza in deoksiriboza, ki sta prisotna v nukleinskih kislinah. Vključujejo tudi glukozo kot vir energije in fruktozo..
  2. Disaharidi - Vključujeta 2 monomerni enoti. Lahko rečemo, da so sestavljeni iz 2 monosaharidov. Snovi se kombinirajo skozi hidroksilne skupine. V tem primeru se voda odcepi. Najbolj znan disaharid je saharoza. Njegova molekula vključuje ostanke glukoze in fruktoze. 2 ostanka glukoze sta del maltoze.
  3. Polisaharidi - vključujejo več kot 10 monomernih enot. V to kategorijo spadajo škrob, hitin, celuloza itd. Škrob in glikogen se kopičita v organizmih kot rezervno hranilo. Škrob je manj razvejen kot glikogen. Celuloza tvori stene rastlinskih celic. Zaradi tega uresničuje strukturne in zaščitne funkcije. Hitin rešuje podobne težave pri glivah in živalih.

Lastnosti ogljikovih hidratov

Glavne lastnosti ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Molekularna masa. Med ogljikovimi hidrati lahko najdete zelo preproste elemente, katerih molekulska teža je približno 200, in velikanske polimere. Njihova molekularna teža doseže več milijonov.
  2. Topnost v vodi. Monosaharidi se zlahka raztopijo v vodi in tvorijo sirupe.
  3. Oksidacija: s tem postopkom nastanejo ustrezne kisline. Na primer, oksidacija glukoze z amoniakovo raztopino hidrata srebrovega oksida vodi do tvorbe glukonske kisline.
  4. Okrevanje. Pri zmanjševanju sladkorjev je mogoče dobiti večvodne alkohole. Vodik v nikelu, litij-aluminijev hidrid itd. Delujejo kot redukcijsko sredstvo..
  5. Alkilacija. Ta izraz pomeni tvorbo etrov.
  6. Acilacija. Ta koncept vključuje nastanek estrov.

Prebava ogljikovih hidratov

Iz ogljikovih hidratov v človeškem telesu se prebavljajo predvsem polisaharidi - škrob iz rastlinskih proizvodov in glikogen, ki je prisoten v živalski hrani.

Polisaharidi se s prebavnimi encimi razgradijo na gradnike - brez D-glukoze. Ta proces poteka pod vplivom amilaze v slini, spremlja pa ga tvorba mešanice maltoze, glukoze in oligosaharidov.

Prebava ogljikovih hidratov se nadaljuje in konča v tankem črevesu. Na ta proces vpliva amilaza trebušne slinavke, ki vstopi v dvanajstnik..

Hidrolizo disaharidov sprožijo encimi, ki so prisotni v zunanji plasti epitelijskih celic, ki obložijo tanko črevo. V epitelijskih celicah tankega črevesa je delna transformacija D-fruktoze, D-galaktoze, D-manoze v D-glukozo. Zmes preprostih heksoz absorbirajo epitelijske celice in s krvnim tokom preide v jetra.

Presnova ogljikovih hidratov v telesu

Presnova ogljikovih hidratov v človeškem telesu temelji na spodaj opisanih procesih:

  1. Možgani nimajo zaloge glikogena, zato stalno potrebuje glukozo. Ogljikovi hidrati so edini vir, ki pomaga pokriti stroške energije v možganih. To je možgansko tkivo, ki absorbira 70% glukoze, ki jo izloči jetra.
  2. Mišično tkivo med aktivnim delom pridobi veliko količino glukoze iz krvi. V njih se ta snov pretvori v glikogen. Ko se glikogen razgradi, je dovolj energije za krčenje mišic.
  3. Vsebnost glukoze v krvi uravnavajo hormoni - glukagon, rastni hormon, kortizol, inzulin, adrenalin. Insulin pomaga zmanjšati glukozo v krvi, ko se dvigne, olajša vstop v celice in zagotavlja odlaganje snovi v tkivih v obliki glikogena. Z znižanjem parametrov glukoze v krvi rastni hormon, kortizol, adrenalin in glukagon zavirajo vnos glukoze v celice. Zaradi tega se glikogen pretvori v glukozo..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Naslednja so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  1. Kruh. Pšenična moka velja za pomemben vir takih snovi. Upoštevati je treba, da je treba kruh uživati ​​zmerno. Poleg škroba, polnozrnat izdelek vsebuje beljakovine, minerale, vitamine in maščobe. Te snovi so zelo koristne.
  2. Sl. Riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vitaminov skupine B. Obenem pa nutricionisti svetujejo, da dajejo prednost nepoliranim sortam.
  3. Stročnice. Ti izdelki imajo visoko prehransko vrednost. Zanje je značilna trda celulozna membrana, zato je pomembno biti pozoren na pravilen način priprave..
  4. Krompir: Ta izdelek vsebuje nekoliko manj ogljikovih hidratov - približno 20%. Ostalo prevzame voda. Poleg tega vsebuje vitamine in minerale.
  5. Zelena zelenjava. Poleg zapletenih ogljikovih hidratov ta hrana vsebuje veliko vitaminov. Še posebej koristno je uživati ​​svežo zelenjavo. Prednost bi morali dati solata, poper, stročji fižol, mladi grah, zelje. Bodite prepričani, da jedo špinačo, saj vsebuje veliko železa.

Norma ogljikovih hidratov na dan za telo

Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od intenzivnosti intelektualne in telesne aktivnosti. V povprečju je norma ogljikovih hidratov na dan za telo 300-500 g. Približno 20% je lahko ogljikovih hidratov, ki se zlahka absorbirajo.

Starejši bi morali zaužiti največ 300 gramov ogljikovih hidratov na dan. Poleg tega število enostavnih elementov ne sme biti večje od 15-20%.

V prisotnosti odvečne teže in drugih patologij je treba količino ogljikovih hidratov omejiti. Hkrati je to treba storiti postopoma. Zahvaljujoč temu se bo telo lahko prilagodilo spremembam v presnovnih procesih. Omejitev se mora začeti z 200-250 g na dan. Po enem tednu se lahko količina ogljikovih hidratov zmanjša na 100 g.

Če močno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v daljšem časovnem obdobju, obstaja tveganje za nastanek različnih motenj..

Ti vključujejo naslednje:

  • znižanje ravni krvnega sladkorja;
  • splošna šibkost;
  • močno zmanjšanje intelektualne in telesne aktivnosti;
  • izguba teže;
  • presnovna motnja;
  • povečana zaspanost;
  • omotica;
  • glavoboli;
  • tremor rok;
  • občutek lakote;
  • rak debelega črevesa;
  • zaprtje.

Neprijetne simptome lahko odpravimo z uživanjem sladkorja ali druge sladke hrane. Vendar jih je treba jesti v odmerkih. Tako se boste izognili povečanju telesne teže..

Presežek ogljikovih hidratov, zlasti preprostih, je škodljiv tudi za telo. Privede do visoke ravni krvnega sladkorja. Posledično se nekatere snovi ne uporabljajo in vodi do kopičenja maščobnih oblog. To izzove diabetes mellitus, karies, aterosklerozo. Obstaja tudi tveganje za napihnjenost, debelost, bolezni srca in ožilja..

Kalorična vsebnost ogljikovih hidratov

Kalorična vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od posameznega izdelka. V povprečju 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4,1 kcal ali 17 kJ.

Ogljikovi hidrati so pomembni elementi, ki človeškemu telesu zagotavljajo energijo. Še več, razdeljeni so v dve glavni kategoriji - preproste in zapletene. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom..