20 vlaknin zelenjave, ki jo morate vključiti v svojo prehrano

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so nujna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna ni zlahka prebavljiva in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih..

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gel podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih vlaken:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 - 38 gramov;
• ženske do 50 do 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretiravajte z rastlinskimi vlakni - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne proizvode, zato telo prejme manj hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 z vlakninami bogate zelenjave

Če oseba jedo nepravilno ali nepravilno, ne dobiva vsakodnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega je sadje bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Split grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih proti tumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, za katero je dokazano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti preveč kuhani, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zeleni ovratnik

Zelenjava vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna bučnica je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zeljni ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorjev dojke, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninske zelenjave uspešno preprečujejo razjede na želodcu, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitaminov A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romainska solata (rimska solata, romano)

Na 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je shramba topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava presega koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljšuje stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Peteršilj

Peteršilj je podoben belim korenčkom z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninska zelenjava je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki se jedo surove. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci so zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folatov in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pijte več vode med uživanjem hrane, bogate z vlakninami. Če kombinirate rastlinske vlaknine z veliko pitja, boste prebavnemu sistemu omogočili pravilno delovanje.

Pripravila: Alisa Guseva

Celuloza

Vlakna - groba, vendar potrebna

Vlakna so najbolj grobi del rastline. To je plemenitenje rastlinskih vlaken, ki sestavljajo listje zelja, olupke stročnic, sadje, zelenjava in semena. Prehranske vlaknine so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih naš prebavni sistem ne more razgraditi. Postavlja se razumno vprašanje: zakaj so potem potrebna vlakna? Izkazalo se je, da je to eden najpomembnejših elementov prehrane ljudi..

Prehranske vlaknine skrajšajo čas bivanja hrane v prebavilih. Dlje ostane hrana v požiralniku, dlje traja, da se izloči. Prehranske vlaknine pospešijo ta proces in hkrati pomagajo očistiti telo. Ustrezen vnos vlaknin normalizira delovanje črevesja.

Ko so rezultati raziskav pokazali, da bi bili veliko bolj zdravi in ​​bi živeli dlje, če bi jedli grobo hrano, je veliko ljudi povsem zavestno postalo zasvojeno z vlakninami, čeprav večina ni vedela, da jo predstavljajo različne vrste, in te vrste opravljajo različne funkcije..

Vrste vlaken

Prisotna v polnozrnata pšenična moka, otrobi, zelje, mladi grah, zeleni in voščeni fižol, brokoli, brstični ohrovt, v olupkih kumar, papriki, jabolkah, korenju.

Vsebujejo ga otrobi, žita, nerafinirana zrna, pesa, brstični ohrovt, gorčično zelenico.

Celuloza in hemiceluloza absorbirata vodo, kar olajša debelo črevo. V bistvu odpadkom "dodajo volumen" in ga hitreje premikajo skozi debelo črevo. To ne le preprečuje zaprtje, ampak tudi ščiti pred divertikulozo, spazmodičnim kolitisom, hemoroidi, rakom debelega črevesa in krčnimi žilami.

To vrsto vlaknin najdemo v žitih, ki se uporabljajo za zajtrk, v otrobih, ustaljeni zelenjavi (pri shranjevanju zelenjave se vsebnost lignina v njih poveča in se manj absorbirajo), pa tudi v jajčevcih, stročjem fižolu, jagodah, grahu, redkvici.

Lignin zmanjšuje absorpcijo drugih vlaken. Poleg tega se veže na žolčne kisline, da pomaga znižati raven holesterola in pospeši prehod hrane skozi črevesje..

Najdemo ga v ovseni kaši in drugih ovsenih izdelkih ter v suhem fižolu.

Prisotno v jabolkah, agrumih, korenju, cvetači in zelju, suhem grahu, stročjem fižolu, krompirju, jagodah, jagodah, sadnih pijačah.

Dlesni in pektin vplivajo na absorpcijo v želodcu in tankem črevesju. Z vezanjem na žolčne kisline zmanjšujejo absorpcijo maščob in znižujejo raven holesterola. Zamudite praznjenje želodca in s tem, ko zavirate črevesje, upočasnite absorpcijo sladkorja po obrokih, kar je koristno za diabetike, saj zmanjšuje potreben odmerek inzulina.

Na voljo so vlakna

Če želite povečati vnos vlaknin, ne da bi morali jesti več, lahko vzamete tablete z aktivnimi vlakninami. Vsebujejo uravnoteženo kombinacijo različnih vrst, ki jih potrebuje vaše telo..

Aktivirano vlakno je bistveno za prehranski program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Znanstveno oblikovan z naravnimi sestavinami za spodbujanje varnega in učinkovitega upravljanja teže.

Znanstveniki in prehranski strokovnjaki priporočajo povečanje vnosa vlaknin in zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in kalorij, da ohranite zdravje in optimalno težo..

Viri vlaken

Zunanji pokrovi zrn, semen, fižola, zelenjave in sadja so veliko bogatejši z vlakninami kot notranji. Polnozrnate otrobi, fižola iz lupin, zelenjavne in sadne kože so z veliko vlaknin. Zato prehrana z veliko vlakninami predpisuje uživanje polnozrnatih žitaric - pa tudi nerafiniranega sadja in zelenjave (kolikor je mogoče).

Polnozrnato zrno, fižol, semena, oreški, neolupljena zelenjava in sadje odlikujejo ravnovesje vlaknin in hranil.

Tabela (glej spodaj) vsebuje podatke o vsebnosti vlaknin v različnih izdelkih in njihovi kalorični vsebnosti (na 100 g), tako da lahko izberete optimalno razmerje teh dveh lastnosti zase. Tu niso navedeni živalski proizvodi, saj večina vsebuje zelo malo vlaknin ali jih sploh nima.

Vsebnost vlaken v različnih živilih:

Ime izdelkaOdstotek vlakninVsebnost kalorij (na 100 g)
Bran44,0150-200
Mandelj15,0645
Zeleni grah12322
Polnozrnat9.6325.4
Polnozrnat kruh8.5210
Arašid8.1548
Fižol7,058
Rozine6.8276
Leča3.8296
Zeleni (povprečno)3.845
Korenček3.133
Brokoli3.033
Zelje2.928
Jabolka2.038
Bela moka2.0327
Beli krompir2.083
bel riž0,8347
Grenivke0,635

Dnevni vnos vlaknin

Zahodni nutricionisti priporočajo uživanje 5 do 25 gramov vlaknin, odvisno od tega, kako človek skrbi za svoje zdravje..

Naši predniki, ki so jedli večinoma žitarice, so dnevno prejemali od 25 do 60 gramov vlaknin. Največ ga dobimo iz uživanja sadja in zelenjave..

Prizadevajte si 35 gramov vlaknin na dan.

Primer standardnega menija:

Izbrani izdelkiVsebnost vlaken
1 porcija otroške kaše (40 g)9,0 g
4 rezine polnozrnatega kruha6,0 g
1 porcija brokolija3,0 g
1 porcija (120 g) fižola8,0 g
1 porcija (65 g) svežega zelenega graha3,0 g
1 piškotek iz ovsene kaše1,5 g
1 banana3,0 g
1 porcija (100 g) kuhanega rjavega riža2,0 g
Skupaj:35,5 g

Potem ko se seznanite z koristnimi lastnostmi vlaknin, lahko eksperimentirate z izdelki, ustvarite svoj meni, pri čemer se osredotočite na dnevno dobo (približno 35 g). Lahko pa se odločite za tabletirano obliko vlaken. Obe možnosti sta enako dobri in dajeta odlične rezultate.!

Hrana z veliko vlakninami (miza)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - zapleteni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in obnovi črevesne mikroflore.

  • topno - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopno - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknina se iz telesa izloči nespremenjena, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavi, a v telesu opravlja številne koristne funkcije:

  • tvori izmet s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno gibanje črevesja z izboljšanjem črevesne gibljivosti;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu z absorpcijo in izločanjem škodljivih spojin skupaj z iztrebki;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja bolj aktivno delo izločevalnega sistema
  • odstranjuje rakotvorne snovi, kar vodi v razvoj raka iz črevesja;
  • na več načinov zmanjša raven slabega holesterola v krvi: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, in drugič, spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljša občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravi inzulinsko odpornost in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetij in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s črevesno mikrofloro;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot posledica zapletenih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaknin

Dnevna prehrana za odrasle mora vsebovati 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma razlikuje, odvisno od starosti, od 10 g v enem letu do 18 g v adolescenci.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi v prebavne težave, zaprtje, debelost, razvoj patogene in zmanjšanje količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti s hrano, ki vsebuje velike količine vlaknin.

Če želite preprečiti pomanjkanje in pomagati normalizirati delovanje prebavil, morate porabiti vlaknine v naslednjem deležu:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna, v obliki žitaric, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so v hrani največ oreščkov, olupljenega sadja, surove zelenjave, stročnic in otrobov. S seznamom živil, bogatih z vlakninami, lahko v grobem izračunate svojo vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite svojo prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaknin na 100 gramov, g
Žitarice
Ajda12
bel riž2
rjavi riž5.5
Ječmen8
ječmenova kaša13
Črkovan12
Ovsena kaša2.8
Bran44
Mokasti izdelki
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Olupljen grah18
Mashpet
Čičerika13.6
Leča15
Fižol7
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3
Jajčevecpet
Čebula3
Korenček2.4
Pesa3
Zelenica2.6
Avokado8
Bučna8
Artičoke7
Na soncu posušeni paradižniki4
Sadje in jagode
Jabolka4
Marelice10.8
Ribez3
Malina6
Blackberry8
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Slivedevet
Sl18
Rozine9.6
Suhe marelice18
Oreščki in semena
Mandelj15
Arašid8
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaknin v izdelkih se med tehnološko ali kulinarično predelavo znatno zmanjša, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlaknine, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišjega razreda "rafiniran" proizvod brez prehranskih vlaknin.

Prav tako se v procesu toplotne predelave hrane (vrenja, dušenja) količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato za ohranitev koristnih lastnosti ne priporočamo kuhanja zelenjave.

Hujšanje


Obstaja dietna hrana, v kateri je osnova prehrane hrana z veliko vlakninami, kar vam omogoča, da zmanjšate težo za 2-4 kg na teden zaradi nizke vsebnosti kalorij v jedeh.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas iz prehrane.

Vzorčni meni, ki temelji na živilih, bogatih z vlakninami, je sestavljen v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadjem;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietna štruca s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z dodanimi otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno časa, saj ne nasprotuje načelom racionalnega, zdravega prehranjevanja.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za nastanek sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano, ki temelji na zdravi zelenjavi, žitih in sadju z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne povišajo krvnega sladkorja in tudi znižajo holesterol, povečajo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je pri sladkorni bolezni tipa 2 treba v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega življenjskega sloga in motene peristaltike v črevesju se oblikujejo gosti iztrebki, ki vodijo v zastrupitev (zastrupitev) telesa, nastanek polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati črevesno motoriko tako, da receptorje na sluznici dražimo z delci netopnih vlaknin, pa tudi zmehčajo in povečajo volumen zalege, kar bo ublažilo zaprtje.

Če ste nagnjeni k zaprtju, bi morala biti osnova vsakodnevne prehrane hrana bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi), z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in toplotno obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenice (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročijo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za reden stolček med nosečnostjo poleg zelenjave in sadja priporočamo tudi uživanje otrobov iz pšenice, ovsa, rži in pitje 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napihnjenost;
  • nadutost;
  • driska;
  • želodčni krči;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba hrane z veliko vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega učinka na sluznico prebavil:

  • razjede želodca in dvanajstnika;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti izdelke z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki.

Tabela hrane z veliko vlakninami

Vlakna so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da bi iz telesa izločila strupe in preprečila bolezni srčno-žilnega sistema..

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različno jagodičje, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v žele podobno maso, bolj previdno je s želodcem.

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v hrani, kot so stročnice, žita (predvsem v lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20–30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z veliko vlaknin se začne z zelenjavo, ki smo je navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, vključujejo tudi sadje, jagode in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda najvišja vsebnost vlaknin je:

druge polnozrnate žitarice.

Še posebej uporaben je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, zaužiti sveža in jih ne smete kuhati..

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo obogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajte, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z veliko vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreščki, mandlji, olive -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlaknin: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaknin;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin ima naslednje sadje: banane, breskve, hruške in jabolka.

Vlakna miza za hrano

Hrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

Sadje, bogato z vlakninami

Kateri plodovi so z veliko vlaknin? Načeloma je vse sadje bogato z vlakninami, zato so vsi koristni, vendar so nedvomno vodilni med njimi..

"Sibirsko vlakno" 16.03.2018 13528

Five Sadje - prvaki v vsebnosti vlaknin

Kakšno sadje je bogato z vlakninami

Na spodnjem seznamu izberite pravo sadje za vas in vaše telo bo dobilo veliko več vlaknin. In če se želite še posebej znebiti odvečnih kilogramov, bo to najprimernejše sadje za hujšanje..

Jabolka in vlaknine

Vlaknine so bistveni del zdrave prehrane. Jabolko med vsemi sadeži tradicionalno velja za vir številnih vlaknin, in prav je tako. Jabolka zaradi vlaknin izboljšajo črevesno floro in delovanje prebavnega sistema, prispevajo k hujšanju.

A v resnici bodo sadeži, ki so s tem še boljši..

Jabolka so morda prejela tako priznanje zaradi svoje široke razpoložljivosti in priljubljenosti. Kaj pa, če niste nori na njih?

Malina

Kozarec maline vsebuje 8 gramov vlaknin, morda več kot ovsena kaša. V jabolkah - samo 3-4 grame.

Blackberry ni veliko manjvreden od malin - 7 gramov na kozarec. Če je treba povečati vnos vlaknin, jih te jagode premaga..

Hruške

Ne marate jabolk? Poskusite hruške! Vsako sadje vsebuje 5-6 gramov vlaknin, in če jeste sladko, sočno hruško, ne da bi jo olupili, potem še več.

Posušene fige in datlji

Vlaken ni samo v svežem sadju. Sladke fige in datlji vsebujejo 6 gramov vlaknin na 3 majhne obroke sadja.

Suho sadje lahko dodate žitaricam za zajtrk ali pa jih vzamete s seboj na delo - da jih jeste kot sladico.

Ti majhni plodovi s svetlo zelenim mesom, prej imenovani "kitajske kosmulje", vsebujejo 2,5 grama vlaknin.

Da, to je manj kot 4 grame v jabolku, ampak kaj? Toda v enem sedenju je veliko lažje zaužiti dva ali tri kivije - in dva kivija sta že kar 5 gramov vlaknin.

Kivi dodajte sadno solato, saj je hkrati okusna in zdrava.

Avokado

Lahko pozabite, da je avokado sadje, pozabiti pa je na njihov nežen okus skoraj nemogoče. Celoten avokad vsebuje kar 10 gramov vlaknin! In čeprav, če ga jeste celo, lahko hkrati dobite veliko kalorij in maščob (treba je opozoriti, zdrave maščobe), vam pol avokada prinese kar 5 gramov vlaknin.

Kakšna zelenjava in sadje sta bogata z vlakninami

Torej, jabolka kot vir vlaknin še zdaleč niso edina in ne najboljša možnost. Dodajte več raznolikosti v svojo prehrano - telo vam bo hvaležno.

Sadje z veliko vlakninami vključuje banane, pomaranče in persimmons..

Zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin, je zeleni grah, fižol in fižol, leča, sveža zelišča, vse vrste zelja, korenje in pesa.

Obstaja tudi farmacevtska vlaknina - narejena je iz lupine žit, dodani so ji delci zelenjave, sadja, jagodičja. Ta suha vlaknina lahko nadomesti kilograme sveže zelenjave in sadja.

V prehrano vključite veliko zelenjave, sadja ali suhih vlaknin in ne boste imeli prebavnih težav.

Vlakna hrana

Kako ugotoviti vsebnost vlaknin v živilih

Predlagamo, da se seznanite s seznamom, s katerega boste izvedeli, katera živila vsebujejo dovolj vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo morate iskati v ustreznih virih. Lahko jih razdelimo v več pogojnih skupin. Poglejmo vsebnost vlaknin v živilih in njihovo količino..

Bran

Je preprost način za povečanje vnosa prehranskih vlaknin. Zrnje, ne glede na vrsto zrnja, iz katerega je izdelano, je bogato z vlakninami. Ovseni otrobi so bogati z topnimi vlakninami, ki znižujejo holesterol v krvi.

Pšenični otrobi, koruza in riž so bogati z netopnimi vlakninami, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja. Z otrobi lahko vključite svoje najljubše jedi, žitarice, palačinke, muffine.

Vsebnost vlaknin v živilih

  • Ovseni otrobi, surovi - 28 gramov - 12 gramov otrobov in več
  • Pšenični otrobi, surovi - 28 gramov - 12 gramov
  • Koruzna lupina, surovina - 28 gramov - 22 gramov
  • Riževi otrobi, surovi - 28 gramov - 6 gramov

Suhi fižol

- Fižol je eden najbogatejših virov naravnih vlaknin, beljakovin, lizina, vitaminov in mineralov. Med uživanjem fižola lahko nekateri občutijo nadutost ali nelagodje, zato je priporočljivo, da jih v prehrano vnašamo postopoma, v majhnih količinah. Izberete lahko različne sorte fižola kot nadomestek živalskih beljakovin v enolončnicah, solatah, juhah, omakah.

Vsebnost vlaknin suhega fižola

  • Lima fižol, kuhan - 1 skodelica - 14 g
  • Azuki fižol, kuhan - 1 skodelica - 14 g
  • Fižol in fižol (fava) kuhani - 9 g
  • Črni fižol, kuhan - 1 skodelica - 15 g
  • Jagnječji grah, kuhan - 1 kozarec - 12g
  • Kuhana leča - 1 skodelica - 16 g
  • Fižol juha, kuhana - 100 g - 17g
  • Fižol, kuhan - 1 kozarec - 16 g
  • Beli fižol, kuhan - 1 skodelica - 19 g
  • Masa, kuhana - 1 kozarec - 15 g
  • Rumeni fižol, kuhan - 1 skodelica - 18 g
  • Pinto fižol, kuhan - 1 skodelica - 15 g

Jagode

Jagode so bogate z antioksidanti in vlakninami. To je le nekaj najmanj virov kaloričnih vlaken. Jagode vsebujejo majhna semena z večjo vsebnostjo vlaknin kot drugo sadje. Jagode lahko uživate skozi vse leto: poleti in pozimi so sveže, zamrznjene, konzervirane ali posušene. Jagode lahko uporabimo za dodajanje žitom, jogurtom, solatam in sladicam.

Vsebnost vlaknin v jagodah

  • Maline, 1 skodelica - 8 g
  • Borovnice - 1 skodelica - 4 g
  • Rdeči in beli ribez - 1 skodelica - 5 g
  • Jagode - 1 skodelica - 3 g
  • Kosmulje - 1 skodelica - 6 gramov
  • Jagoda - 1 skodelica - 10 g
  • Robide - 1 skodelica - 8 g

Polnozrnata

Je eden najlažjih načinov, kako v prehrano vnesti vlaknine. Jejte polnozrnato žito, ne glede na vrsto.

Polnozrnati izdelki vsebujejo vse sestavine in bistvena hranila. Polnozrnata se lahko nahajajo v kruhu, piškotih itd..

Vsebnost vlaken polnozrnatih vlaken

  • Amarant fižol - 1/4 skodelice - 6 gramov
  • Kuhana jajca - 1 kozarec - 5 g
  • Kokice - 3 skodelice - 4g
  • Suha ovsena kaša - 1/2 skodelice - 4 g
  • Ržena moka, suha - 1/2 skodelice - 4 g
  • Kvinoja, kuhana - 1 kozarec - 5 g
  • Tritikale moka - 1/4 skodelice - 5 g
  • Pšenično zrno, posušeno - 1/4 skodelice - 5 g
  • Divji riž - 1 skodelica - 3 g
  • Ržena moka - 1/4 skodelice, 4 g
  • Rjavi riž, kuhan - 1 skodelica - 4 g
  • Bulgur, kuhan - 1 skodelica - 8 g
  • Polnozrnat kruh - 1 rezina - 2 g
  • Piškoti, vaflji iz ržene moke - 30g - 6g
  • Špageti - 1 kozarec - 6 g

Sladki grah

- sladki grah, zeleni grah in suh grah so bogati z naravnimi vlakni. Grah lahko jeste svež, zamrznjen kot prilogo, v juhah, pa tudi z zrezki, dodamo solatam, enolončnicam in omakam.

Grah vsebuje vlaknine

  • Kravji grah, kuhan - 1 kozarec - 11 g
  • Goveji grah, kuhan - 1 skodelica - 9 g
  • Zeleni grah, zamrznjen - 1 kozarec -14 g

Zelena zelenjava

- zelena listnata zelenjava je bogata z beta karotenom, vitamini, minerali, predvsem vlakninami. Obstaja več kot 1000 vrst užitnih listnatih rastlin, ki imajo podobne prehranske koristi, tudi tiste z veliko vlakninami. Zeleno zelenjavo lahko kuhamo v solatah, zabelimo z olivnim oljem, česnom, limono in začimbami.

Vsebnost vlaknin zelene zelenjave

  • Kuhana repa - 1 skodelica - 5 g
  • Gorčica - 1 skodelica - 5 g
  • Kuhano zelje - 1 kozarec - 5 g
  • Špinača - 1 skodelica - 4 g
  • Kuhana pesa - 1 kozarec - 4 g

Oreščki in semena

- oreščki in semena imajo veliko vlaknin. 30 gramov oreškov in semen zagotavlja dnevno potrebo po vlakninah, pa tudi precejšnje količine zdravih maščob, beljakovin in fitohranil. Nekaj ​​oreščkov in semen lahko dodate žitom, jogurtom, solatam, sladicam. Odkrili boste okusen način presnove vlaknin.

Oreščki in kisla smetana - vsebnost vlaknin

  • Mandlji - 30 g - 4 g
  • Pistacije - 30 g - 3 g
  • Cashews - 30 g - 1 g
  • Arašidi - 30 g - 2 g
  • Brazilski oreščki - 30 g - 2 g
  • Sončnična semena - 1/4 skodelice - 3 g
  • Bučna semena - 1/2 - 3 g
  • Lanena semena - 30g - 8g

Križana zelenjava

- zelenjava te družine lahko zaščiti pred rakom. Sem spadajo: cvetača, brstični ohrovt, ki je bogat z vlakninami. Postrežemo jih lahko s pomfritom, dodamo jih skuterjem, juham, solatam in stranskim jedem.

Živila, ki vsebujejo vlaknine
  • Zelje, kuhano - 1 skodelica -3 g
  • Cvetača, kuhana - 1 skodelica - 5 g
  • Zelje, surovo - 1 skodelica - 5 g
  • Kuhan brokoli - 1 skodelica - 5 g
  • Brstični ohrovt, kuhan - 1 kozarec - 6 g
  • Rdeče zelje, kuhano - 1 skodelica, 4 g

Krompir

Krompir ima veliko vlaknin. Bolje je kuhati suknjič krompir, ki je bogat z vlakninami. Poskusite dodati krompir, narejen na različne načine, v solate, juhe, priloge, enolončnice ali preprosto pečen.

Vsebnost vlaknin v krompirju

  • Rdeči krompir - 1 srednji krompir - 4 g
  • Sladki krompir - 1 srednji krompir - 4 g

Sadje

Da bi svojemu telesu dali priporočeni dnevni vnos vlaknin, lahko jeste sadje. Mnogi od njih vsebujejo ne le vlaknine, ampak tudi pomembne vitamine in minerale. Strokovnjaki svetujejo, da ne izgubite pogleda na sezonsko sadje, pa naj bodo to hruške, banane, jabolka itd. Pozimi se lahko odločite za suho sadje. Sadje je priporočljivo jesti tako za zajtrk kot prigrizek, mešanje z jogurtom, dodajanje mueslijem ali solatam. Sadje je vsekakor zdrava hrana..

Vsebnost vlaknin v sadju

  • Banana - ena srednja banana - 3 g
  • Oranžna - eno srednje sadje - 4 g
  • Slive - 1/2 skodelice - 6 gramov
  • Rozine - 55 g - 2 g
  • Suhe fige - 1/2 skodelice, 8 g

Eksotično sadje in zelenjava

Nekatere hrane z največ vlakninami v eksotičnem sadju in zelenjavi jedo po vsem svetu. Privlačni so lahko tako zaradi visoke vsebnosti vlaknin, kot tudi zaradi svojega okusa. Nekateri od teh morda niso na voljo na vašem območju, vendar je njihova uporaba lahko način za izmenično in kombinirano običajno zaužito hrano z eksotičnim sadjem..

Živila, ki vsebujejo vlaknine
  • Karambola, surova - 1 skodelica 4 g
  • Azijske hruške, surove - 1 surovo sadje, 4 g
  • Guava - 1 skodelica, 9 g
  • Gobe ​​iz slame v pločevinkah - 1 skodelica, 5 g
  • Koren Lotusa - 10 rezin, 4 g
  • Avokado, surovina - 1/2 sadja, 9 g

Vlaknine, bogate z vlakninami

To so izdelki na osnovi jogurta, sokovi, obogateni z vlakninami. Ta živila lahko zaposlenim pomagajo pri vsakodnevnem vnosu vlaknin, ne glede na živila, ki jih uživajo..

Živila, ki vsebujejo vlaknine
  • Pšenični kruh - 1 rezina - 5 g
  • Rženi kruh - 2 rezini - 4 g
  • Sojino mleko z vlakninami - 1 skodelica - 5 g
  • Vlakna obogatena žita - 1/3 skodelice - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

*************************************************** ***************************
Ne pozabite deliti informacij, ki ste jih prebrali na družbenih omrežjih. Lahko pomagate ljudem, ki se jim bodo te informacije zdele koristne

Hrana z veliko vlakninami (miza)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - zapleteni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in obnovi črevesne mikroflore.

  • topno - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopno - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknina se iz telesa izloči nespremenjena, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavi, a v telesu opravlja številne koristne funkcije:

  • tvori izmet s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno gibanje črevesja z izboljšanjem črevesne gibljivosti;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu z absorpcijo in izločanjem škodljivih spojin skupaj z iztrebki;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja bolj aktivno delo izločevalnega sistema
  • odstranjuje rakotvorne snovi, kar vodi v razvoj raka iz črevesja;
  • na več načinov zmanjša raven slabega holesterola v krvi: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, in drugič, spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljša občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravi inzulinsko odpornost in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetij in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s črevesno mikrofloro;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot posledica zapletenih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaknin

Dnevna prehrana za odrasle mora vsebovati 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma razlikuje, odvisno od starosti, od 10 g v enem letu do 18 g v adolescenci.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi v prebavne težave, zaprtje, debelost, razvoj patogene in zmanjšanje količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti s hrano, ki vsebuje velike količine vlaknin.

Če želite preprečiti pomanjkanje in pomagati normalizirati delovanje prebavil, morate porabiti vlaknine v naslednjem deležu:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna, v obliki žitaric, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so v hrani največ oreščkov, olupljenega sadja, surove zelenjave, stročnic in otrobov. S seznamom živil, bogatih z vlakninami, lahko v grobem izračunate svojo vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite svojo prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaknin na 100 gramov, g
Žitarice
Ajda12
bel riž2
rjavi riž5.5
Ječmen8
ječmenova kaša13
Črkovan12
Ovsena kaša2.8
Bran44
Mokasti izdelki
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Olupljen grah18
Mashpet
Čičerika13.6
Leča15
Fižol7
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3
Jajčevecpet
Čebula3
Korenček2.4
Pesa3
Zelenica2.6
Avokado8
Bučna8
Artičoke7
Na soncu posušeni paradižniki4
Sadje in jagode
Jabolka4
Marelice10.8
Ribez3
Malina6
Blackberry8
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Slivedevet
Sl18
Rozine9.6
Suhe marelice18
Oreščki in semena
Mandelj15
Arašid8
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaknin v izdelkih se med tehnološko ali kulinarično predelavo znatno zmanjša, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlaknine, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišjega razreda "rafiniran" proizvod brez prehranskih vlaknin.

Prav tako se v procesu toplotne predelave hrane (vrenja, dušenja) količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato za ohranitev koristnih lastnosti ne priporočamo kuhanja zelenjave.

Hujšanje


Obstaja dietna hrana, v kateri je osnova prehrane hrana z veliko vlakninami, kar vam omogoča, da zmanjšate težo za 2-4 kg na teden zaradi nizke vsebnosti kalorij v jedeh.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas iz prehrane.

Vzorčni meni, ki temelji na živilih, bogatih z vlakninami, je sestavljen v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadjem;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietna štruca s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z dodanimi otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno časa, saj ne nasprotuje načelom racionalnega, zdravega prehranjevanja.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za nastanek sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano, ki temelji na zdravi zelenjavi, žitih in sadju z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne povišajo krvnega sladkorja in tudi znižajo holesterol, povečajo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je pri sladkorni bolezni tipa 2 treba v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega življenjskega sloga in motene peristaltike v črevesju se oblikujejo gosti iztrebki, ki vodijo v zastrupitev (zastrupitev) telesa, nastanek polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati črevesno motoriko tako, da receptorje na sluznici dražimo z delci netopnih vlaknin, pa tudi zmehčajo in povečajo volumen zalege, kar bo ublažilo zaprtje.

Če ste nagnjeni k zaprtju, bi morala biti osnova vsakodnevne prehrane hrana bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi), z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in toplotno obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenice (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročijo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za reden stolček med nosečnostjo poleg zelenjave in sadja priporočamo tudi uživanje otrobov iz pšenice, ovsa, rži in pitje 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napihnjenost;
  • nadutost;
  • driska;
  • želodčni krči;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba hrane z veliko vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega učinka na sluznico prebavil:

  • razjede želodca in dvanajstnika;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti izdelke z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki.