Sadje: hitro ali počasno ogljikovodiki

Potem ko je izrazil željo, da bi se tanjšali, je pomembno vedeti, da se hitri ogljikovi hidrati štejejo za škodljive za postavo, ki jih telo razgradi, jih pretvori v glukozo in nato v podkožne maščobne obloge. Če želite to narediti, morate razumeti, kaj so ogljikovi hidrati v hrani in koliko jih je treba zaužiti s hrano. Počasi ogljikovodiki so celo potrebni za hujšanje.

Vrednost ogljikovih hidratov za človeško telo

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, ki ga človek dobi iz hrane. Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri presnovi, potrebni so za normalno delovanje vseh organov in sistemov. Ko jih pojemo, se med prebavo razgradijo na enostavne sladkorje in glukozo. Telo uporablja glukozo za potrebe energije in ustvarjanje rezerv energije. Med fizičnim naporom se ogljikovi hidrati porabljajo v prvi vrsti in šele po izčrpavanju njihovih rezerv poraba energije napolni maščobe in beljakovine.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije

Pomembno! Premajhen vnos ogljikovih hidratov iz prehrane lahko privede do splošne šibkosti, zaspanosti, poslabšanja spomina in glavobolov. Gladnje ogljikovih hidratov vodi do nepopolne oksidacije maščob in beljakovinskih rezerv, škodljive spojine se pojavijo v krvi in ​​urinu.

Obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Njihova vrsta je odvisna od hitrosti prebave in absorpcije v kri. Enostavni ogljikovi hidrati se v vodi enostavno raztopijo in se hitro absorbirajo. Če uživate preproste ogljikove hidrate, lahko z lahkoto pridobite težo, saj povečajo apetit, če jih zaužijete prekomerno, prispevajo k razvoju debelosti in različnih bolezni.

Za prebavo zlahka asimiliranih ogljikovih hidratov telo praktično ne potrebuje časa in truda, hitro se prebavijo. Njihov razpad se zgodi hitro, z močnim skokom glukoze, ki obremenjuje trebušno slinavko, ki proizvaja inzulin. Ogljikovi hidrati se absorbirajo v eni uri, po kateri boste najverjetneje želeli spet jesti.

Počasi ogljikovi hidrati trajajo dolgo, da se absorbirajo, hkrati pa ne dvignejo ravni sladkorja v krvi, ki telesu zagotavljajo energijo in občutek polnosti za 3-4 ure. Skupina živil s takimi ogljikovimi hidrati vsebuje prehranske vlaknine - vlaknine (celuloza) in pektin. Prehranske vlaknine so topne in netopne. Človeško telo ni sposobno razgraditi netopnih vlaken, se ne prebavljajo in asimilirajo, nimajo hranilne vrednosti.

Njihov pomen v procesu prebave je v tem, da olajšajo gibanje hrane skozi prebavni trakt in ga očistijo škodljivih usedlin. Topne vlaknine, ki vstopajo v telo, absorbirajo vodo in se povečajo v prostornini. Ko nabreknejo, napolnijo želodec in poskrbijo za občutek polnosti. Ta vlakna vključujejo pektin. Skozi črevesje absorbira škodljive snovi, ki se z njim izločajo iz telesa.

Sadje v prehrani ljudi

Glavni viri ogljikovih hidratov so rastlinska hrana. Sadni ogljikovi hidrati so v prehrani velikega pomena. Telo jih dobro absorbira in dobro vpliva na delovanje jeter. Sadje je odličen vir vitaminov in mineralov. Ponavadi jih jemo sveže, ločeno od glavnih obrokov. Dobro je pojesti kakšno sadje pol ure pred katerim koli obrokom. To spodbuja hujšanje in maksimalno absorpcijo vseh vitaminov in elementov v sledeh, ki jih vsebuje sadje.

Sadje je odličen vir vitaminov in mineralov

Koristne informacije! Oreščki, zelenjava, sadje - idealna hrana za ljudi. Lešniki na primer spodbujajo presnovo telesa, povečajo hitrost presnove.

Sadje so hitri ali počasi ogljikovi hidrati

Večina sadja ima nizko glikemično obremenitev, saj ima malo ogljikovih hidratov. Na raven sladkorja v krvi nimajo posebnega vpliva, sitost po zaužitju jih čutimo dlje časa. Sadje vsebuje veliko vode in celuloze, vendar premalo kalorij. Vendar pa pri uživanju velike količine sladkega sadja, kot sta banana in grozdje, lahko neuporabljena energija privede do presežne telesne teže..

Mnogi imajo seveda vprašanja: ali so sadni ogljikovi hidrati ali vlaknine, sadje so preprosti ali zapleteni ogljikovi hidrati? Veliko sadja vsebuje celulozo in pektin, naravne kurilce maščob, ki pospešijo vašo presnovo. Med hujšanjem jih lahko uporabljate in jih celo potrebujete. Celuloza je enak ogljikovim hidratom, vendar le, da jih telo ne prebavi in ​​ne absorbira. Skoraj vse sadje prispeva k izgubi teže, saj je njihova kalorična vsebnost zelo nizka, pozitivno vpliva na telo in zdravje. Priporočljivo jih je jesti ločeno od glavnih obrokov..

Vsebnost ogljikovih hidratov v sadju

Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Sadje z nizko ogljikovimi hidrati

  • breskev je 80% vode, zato jo je priporočljivo vključiti v diete za hujšanje, saj zrelo sadje vsebuje le 43 kcal na 100 gramov teže. Breskovi ogljikovi hidrati vam pomagajo hitro in enostavno shujšati, brez lačnih diet. Za ljubitelje sladkega je naravni sladkor varen za hujšanje;
  • oranžna. Oranžni ogljikovi hidrati so dobra pomoč pri pridobivanju in vzdrževanju vitke figure. Prehranske vlaknine v pomaranči dolgo ohranjajo črevesje, da je polno. Med živili, ki pomagajo v boju proti debelosti, je glavna pomaranča. Njen večji del (več kot 85%) je voda, glavni vir kalorij pa so ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati se v telesu zlahka razgradijo s sproščanjem velike količine energije, telo poživijo in osvežijo;
  • nektarin. Ogljikovi hidrati nektarina obnavljajo in normalizirajo presnovo, izboljšujejo delovanje prebavil, kar je pomembno za normalizacijo teže. Poleg tega nektarin odstrani odvečno tekočino, odstrani edeme. Dolgo lahko ohranja občutek polnosti, zato je idealno sezonsko sadje za tiste, ki spremljajo svojo težo. Nektarina je, čeprav zelo sladka in sočna, malo kalorij. To je razloženo z dejstvom, da je 90% njegove mase voda;
  • hruška. Prehranske vlaknine hrušk očistijo prebavni sistem, saj delujejo zelo nežno. Poleg tega hruška ob redni uporabi telesu dovaja ogljikove hidrate, vitamine in minerale. To okusno sadje pomaga ohranjati odlično razpoloženje in biti vedno zdravo in vitko. Toda teh sadežev zaradi velike količine aktivnih snovi ni mogoče jesti na prazen želodec, bolje jih je uživati ​​pol ure ali eno uro po jedi;
  • mango. Ogljikovi hidrati iz porabe manga izboljšujejo razgradnjo in izločanje maščobnih zalog. Okusno sadje ne samo izboljša počutje in zdravje, temveč vpliva tudi na vitkost figure. Počasni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v tem sadju, vitamini skupine B pomagajo jetrom, da gorijo maščobne obloge. Zmanjšan apetit, kar pomaga, da se izognemo nepotrebnim prigrizkom;
  • fige. Fige vsebujejo le lahko prebavljive ogljikove hidrate, bogate pa so tudi z vitamini B, A, PP in C, tako pomembnimi elementi kot so kalij, magnezij, kalcij in železo. Za fige je še posebej pomembna vsebnost velikih količin kalija, ki ugodno vpliva na stanje srčne mišice in krvnih žil. Fige imajo blago odvajalno lastnost in pomagajo normalizirati metabolizem;
  • Avokado ima bolj podoben zelenjavi, vendar je vseeno sadje. Ogljikovi hidrati v avokadu najdemo v majhnih količinah, sladkorja pa v njem praktično ni. Obstaja pa raznolika rezerva vitaminov in mineralov. Avokado je dober za hujšanje. Zaradi majhne količine ogljikovih hidratov, visoke količine celuloze in lastnosti kurjenja maščob sadje vnašamo v različne diete..

Prehranski nasveti

Nadomestite sladkarije s sadjem

  • Nutricionisti svetujejo, da jedo več rastlinske hrane, sladkarije nadomeščajo s sadjem. Konec koncev je sadje dovolj sladko, da zadovolji "sladko lakoto".
  • Če želite shujšati, je to treba storiti postopoma in sistematično, brez toge diete, posta in tablet..
  • Ne postavljajte strogih omejitev za hrano. Z zelo močnimi omejitvami se verjetnost motenj zaradi prehrane poveča. S takšnimi ukrepi se apetit še bolj poveča..
  • Vsi, ki želijo shujšati, ne morejo brez fizične aktivnosti. Priporočljivo je hoditi na svežem zraku, gibati se v aktivnem tempu.
  • Ne bi smeli poskušati hitro shujšati. Pri hujšanju glavna stvar ni hitrost, temveč trajanje vzdrževanja dosežene teže. S postopnim hujšanjem se bo koža imela čas zaostriti, zdravje pa se bo ohranilo.
  • Pravilna prehrana mora biti stalna. Morate jesti 5-6 krat na dan, jesti več rastlinske hrane.
  • Pri izbiri sadja je vredno upoštevati, da lahko velik, brezhiben videz vsebuje škodljive snovi.

Dodajanje sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrano še vedno ne bo lahko shujšati. Le z njihovo uporabo v kombinaciji z zmerno telesno aktivnostjo in spoštovanjem pravilne prehrane lahko dosežete dobre rezultate. Sadje je treba vključiti v prehrano skozi vse leto. Če nekaterih ni mogoče ohraniti sveže, jih lahko zimo poberemo s sušenjem in zamrzovanjem.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo, ne vodijo do porasta inzulina v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Glede na njihovo strukturo in stopnjo asimilacije v telesu so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in zviša raven sladkorja v krvi);
  • kompleksni - ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, naj bo malo v prehrani. Potrebni so, ko boste imeli veliko energije in se morate hitro napolniti (na primer pred ali po aktivni vadbi). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo povzročile škode, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje neuporabljene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi ogljikovi hidrati. Imenujejo jih zapleteni zaradi svoje zapletene strukture. Prav ta struktura jim preprečuje, da bi se hitro cepili. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se razgradijo, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. Daje dolgotrajno sitost brez konic v krvnem sladkorju.

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih vrstah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, se zlepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninski zelenjavi, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je lepljiva snov, ki jo tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeškega telesa praktično ne asimilira in ima odlične adsorbirajoče (absorpcijske in odstranjevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolgotrajen občutek polnosti, enakomerne zaloge energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviguje, ni prekomerne obremenitve inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopne rastlinske vlaknine kot notranje čistilo izboljšajo žolčne odpadke, pomagajo odstraniti odvečni holesterol in delajo črevesje. Najdemo ga v lupinah stročnic in zrn, v koži zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Žitarice, zelenjava, sadje, stročnice vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotnega vnosa hrane.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za hranljivo prehrano so najbolj primerna žita, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je, da zavrnete kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane. Za največje koristi je priporočljivo uživati ​​surovo ali po minimalni toplotni obdelavi.
  3. V solate je dobro dodati zelenico. Zaužijte le sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače dobro delujejo kot oblika uživanja sadja in zelenjave. Paradižnikov, korenčkov, pomarančni, jabolčni ali ananas so počasni ogljikovi hidrati.
  6. Stročnice, zrna. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatimi, polnozrnatimi mokami. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so še vedno vitke.

Tabele zapletenih ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov - z intenzivno športno aktivnostjo (ali vsakodnevnimi napornimi fizičnimi napori). Dnevno ceno lahko izračunate s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Količina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Amarant31
Žitarice61
ječmenova kaša65
Koruzna zrna75
Divji riž75
rjavi riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5.4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Bučkepet
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Granat15
Jabolkadeset
Sl12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskevdeset
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Slivadeset
Slive38

Jagode

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Malina6
Brusnica4
Borovnica8
Jagoda8
Kosmuljadevet
Ribez8
Sladka češnjadeset

Stročnice

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grah15
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandelj20
Lešnik17
Pinjola13
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti sklenejo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so obvezni ogljikovi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje črevesja, podpirajo imunost in energijo. Treba je izbrati živila z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano za hujšanje pogosto vključujejo kašo iz leče in ovsene kaše. V pomoč bodo testenine Durum. Škrobna zelenjava in sadje za obdobje hujšanja je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti priporočajo uživanje suhega sadja za sladico (suhe slive so še posebej dobre), sadje in jagodičje v omejenih količinah.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti dodatno banano. Ugotovimo, kaj je to in kako vsi živimo z njim.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organska snov, glavni vir energije za vaše telo. To je eden od treh makrohranil, ki jih potrebujete vitalnega pomena. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo na še enostavnejše. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so bolj zapletene spojine, zgrajene iz več (do 10) monosaharidnih ostankov. Na primer pese rafinoza.
  3. Dizaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko so v prebavnem traktu, se razgradijo na glukozo, ki pa vstopi v celice in jih telo uporablja kot vir energije. Ko jih premalo energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje strupenih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih v obliki glikogena..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, potrebnih za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Ključnega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Večina hrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih izdelkih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žitarice, različne vrste moke.
  4. Oreščki in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, torte, peciva itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, preprosta in zapletena

Mnogi so slišali za preproste in zapletene ogljikove hidrate, le malo ljudi pa ve, kako se razlikujejo, kako potrebni so za vaš zdrav obstoj..

Enostavna ali prebavljiva - hitro poveča sladkor v krvi. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitre.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalen občutek lakote in želje, da bi nekaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se sproži hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, srčno-žilnim boleznim, povečuje možnost nastanka onkologije.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo, dajejo dolgotrajno nasičenost, zato se glukoza v krvi postopno poveča. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim jih imenujemo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko razberete, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami določite živila, bogata in slaba z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to smiselni podatki.

Seznam prehrambenih izdelkov

Preprosti ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja bo pri vsaki osebi različna.

Na internetu nekatere strani trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnja mora biti izračunana za vsako osebo posebej.

Potrebe so odvisne od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno pomembni vaši cilji. Na primer, ko shujšate in pridobite mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili izračunani moški in ženska, stara 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

Pri povečanju telesne mase se vzame povprečna aktivnost (3 vadbe na teden).

Na podlagi vašega spola, teže in teže določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih. Seveda je indikator približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki telesu oskrbujejo z energijo, potrebno za celovito življenje. Najdemo jih v vsakem tkivu in celični strukturi. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo v telesu ogljikovi hidrati??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo skupaj s hrano, imajo naslednji spekter:

  1. Človeškemu telesu zagotavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega procesa nastane en gram ogljikovih hidratov 17 kilodžul ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna oskrba z ogljikovimi hidrati) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej..
  3. Tvori energijske rezerve za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišičnih in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi tanjšajo kri in preprečujejo tudi strjevanje krvi..
  5. So del sluzi, ki prekriva prebavila, površino dihal in genitourinarnega sistema. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in zato izboljšajo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo želodčne gibljivosti.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost za razvoj onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preproste in zapletene. Prve imenujemo tudi hitro ali lahko prebavljive, druge pa imenujemo počasne.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako oseba, ki je pred kratkim jedla hrano, bogato s preprostimi ogljikovimi hidrati, že precej hitro začne čutiti lakoto. Poleg tega pride do pretvorbe molekul sladkorja v podkožno maščobo v razmerju ena do dva..

Če preveč uživate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to vodilo do naslednjih škodljivih učinkov:

  • stalen občutek lakote in želje po jedi;
  • poškodba krvnih žil inzulina;
  • hitra obraba trebušne slinavke;
  • povečajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Ti negativni učinki so glavni razlog, da so se ti ogljikovi hidrati imenovali škodljivi ali nezaželeni..

Zapleteni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo na popolnoma drugačen način. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja kot pri hitrih. Te spojine imajo visoko prehransko vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo časa počuti polno..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas, da ga predela. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesno maščobo. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne prinašajo telesu nobene škode, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna poraba organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo težo, torej odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. pomnoži dobljeno število s 3,5.

Rezultat tega bo postala dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, potem mora biti količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače, pa tudi sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Prehrambeni izdelkiProstornina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99.6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadnim marmelado80.7
Drobnjak73.2
Marmelada71.1
Jam69.9
Bagels69.8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66.8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Instant testenine56.9
Pecivo z maslom55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Kratek pesek49.9
Piškotki "Orehi"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20–35
Sladoled24.9
Kuhan bel riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Konzervirana sladka koruza22.6
Kruti iz belega kruha19.6
Hot Dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Bučna7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pecivo iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žitarice in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

To tabelo uporabite za izračun količine ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za svojo prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins oz. Kremlj, Luzhkovskaya)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo običajni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo preglednico skupne mase ogljikovih hidratov.

0
Goveje meso 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, goveje meso 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reka, morje) 0, Kozice 0, Črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5

Sir različnih stopenj 0,5 - 2, dietna skuta 1, margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, Sveže maslo 0,5, Sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, Beli 1, Sveže mlečne gobe 1, Boletov svež 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 tsp) 0,5, mleti čili poper (1 tsp) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, omaka Tartar (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, suho belo vino 1, jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica) 1

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Sveže lisičke 1,5, školjka 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, svinjske klobase 2, mesna kaša (na osnovi juhe),
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1,8, Namizna majoneza 2.6,
Maščobna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, pesni kaviar 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2,
Stročji fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, skuto mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkvica 4, robida 4, pet,
Olive 5, kaviar jajčevcev 5, ogrcev 5, jajčevec 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena poper 5,
Rdeča sladka paprika 5, repi 5, česen 5

Meso v drobtinah 5

6–10
Meso z moko omako 6, Riba v paradižnikovi omaki 6, Ostrige 7

Posušene jurčke 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, Rutabaga 7, hren 7,5, kohlrabi zelje 8, peteršilj (zelena) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipk 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11–15
Slivov sok s kašo 11, granatno jabolko 11, fige 11, oreščki 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha z zelenim zeljem 12, gobova juha 15

Posušen boletus 13, posušen boletus 14

Masa sladke skute 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, Hruškov kompot 18, Jabolčni kompot 19, Grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, suhi šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25

Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25

31–50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi ploščati kruh 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljene skute 32

Sušena jabolka 45, sušena hruška 49

Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, Oluščen grah 50, Fižol 46

Mandljeva torta 45, Gobova torta 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51–70
Riški kruh 51, Buta 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Pecivo s smetano 62, Remena ržena moka 64, Navadni vaflji 65, Kremni prepečenec 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Visoko kakovostna pšenična moka 68, Jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, ajda (gotova) 65, ječmen 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67