Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. V presnovne procese v telesu aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo mogoče resno pozabiti na resne presnovne motnje enkrat za vselej.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, spodbujajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo pri čiščenju toksinov in toksinov, ščitijo ga pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja glede ogljikovih hidratov.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti v prebavilih toksine in toksine, izboljša delovanje črevesja, pomaga lajšati zaprtje.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne konice glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušeni boki vrtnic60 g
3.Kutina9 g
4.Sveže šipkov24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Posušeni datlji69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
13.Granat11,8 g
štirinajst.Rdeče Ribe8 g
15.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
18.Vrtna vrstica12,5 g
devetnajst.Sl13,9 g
20.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Sladka češnja12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Sladka češnja10,6 g
56.Slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
13.Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
15.Stročji fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
18.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
20.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29.Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiolat rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Cilantro zelenice3,7 g
48.Zelenjava z vodno krešo5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Zeleni list listja9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.Sezamovo seme)12 g
13.Lešnik9,3 g
štirinajst.Cashew22,5 g
15.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grah57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzerviran zeleni grah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6.Sveže mlečne gobe1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Svež boletus3,2 g
devet.Svež boletus3,4 g
deset.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajda (nezemeljska)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
8.Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
13.Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
15.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
18.Riževa drobtina73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20.Pšenična drobljenec ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenična moka najvišjega razreda74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični prepečenec72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29.Pecivo z maslom60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil in načini izgube teže

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Pomembno je, da pravilno zgradite svoje ravnovesje v prehrani, da dobite dovolj energije, ne da bi pridobili odvečne kilograme. Količina preprostih ogljikovih hidratov mora biti zmanjšana, vendar morajo biti na jedilniku prisotni zapleteni..

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo. Po svoji strukturi jih delimo na preproste in zapletene. Prve se hitro vpijejo in dajo trenutni občutek polnosti. A hkrati zvišajo raven sladkorja v krvi, zaradi česar se presnovni procesi upočasnijo. V nekaj minutah po obroku se preprost ogljikov hidrat pretvori v sladkor, ki se nato pretvori v telesno maščobo. Te kemične spojine najdemo v mleku, sadju, nekaj zelenjave in sladkarijah..

Sladice vsebujejo hitre ogljikove hidrate, zato bodo hitro zadovoljile lakoto - kmalu pa boste želeli spet jesti.

Počasni ogljikovi hidrati imajo zapleteno strukturo in se dolgo absorbirajo ter telesu zagotavljajo energijo za dolgo časa. Koristni so za diete, saj zagotavljajo hiter in trajen občutek polnosti in spodbujajo pravilno prebavo. Vsebuje žita in stročnice, peso, krompir, korenje, semena, oreščke. Ne privede do spike inzulina v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati so razvrščeni v več vrst:

  • Škrob, ki je sestavljen iz velikega števila molekul glukoze. Raztopi se v vodi in normalizira prebavo. Vsebuje riž, krompir, ajdo, testenine.
  • Vlakna, katerih struktura je tako zapletena, da se le delno prebavi. Zniža raven holesterola in naredi absorpcijo hrane učinkovitejšo. Vsebuje polnozrnate žitarice, jabolka, kivi, grozdje, oreščke, zelenjavo.
  • Glikogen - nabira se v telesu kot rezerva energije. Del rib, jeter in drugih drobovin.
  • Pektin je polisaharid, ki uničuje toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje koreninsko zelenjavo, kumare, češnje.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Koristne lastnosti počasnih ogljikovih hidratov za človeško telo je mogoče naštevati dlje časa. Najprej opravljajo glavno funkcijo, saj delujejo kot vir energije. Ko primanjkuje ogljikovih hidratov, kar se pogosto pojavi med dieto, se začne stradanje možganskih celic. Zaradi tega se izgubi koncentracija, človek postane moten in nepazljiv..

Počasni ogljikovi hidrati bodo zagotovili moč tako za duševno aktivnost kot za telesno aktivnost.

Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati pospešujejo presnovne procese v telesu. Z njihovim pomanjkanjem nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa začne delovati manj aktivno. Zaradi tega se občutek utrujenosti povečuje, razpoloženje se poslabša. Navzven se ti procesi izražajo v pojavu edema. Glikogen, vlaknine in drugi počasni ogljikovi hidrati blokirajo proizvodnjo škodljivih hormonov in znatno izboljšajo splošno razpoloženje.

Te snovi ugodno vplivajo na prebavo. Naredijo absorpcijo vitaminov učinkovitejšo. Občutek lakote dolgo mine, zasičenost pa nastopi hitro. Po obroku, bogatem s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, dolgo ne boste želeli več jesti.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Eno najpomembnejših pravil za hujšanje je zmanjšanje količine preprostih ogljikovih hidratov v prehrani in povečanje deleža kompleksnih. Polisaharidi prispevajo k učinkoviti razgradnji maščob, saj za njihovo prebavo potrebujejo veliko energije. V kombinaciji z redno vadbo počasen jedilnik, bogat z ogljikovimi hidrati, ne bo le povzročil izgube teže, temveč stabiliziral normalno težo..

Za raven želodec se morate odpovedati preprostim ogljikovim hidratom..

Pomemben dejavnik koristi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje je hitro nasičenje telesa. Med obrokom, nasičenim s temi snovmi, se sitost pojavi zelo hitro, zato ne boste mogli jesti veliko.

Hkrati lakota dolgo odide in potreba po stalnih prigrizkih ne bo nastala..

Pri izračunu idealnega prehranskega jedilnika je pomembno upoštevati glikemični indeks. To je pokazatelj, ki označuje stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov v telesu. Nižji kot je, bolj je prehranski izdelek. Najbolj koristne so zelje, leča, češnje, brokoli, jajčevci, zelena paprika. Toda hrana z visokim glikemičnim indeksom (več kot 65) bo zagotovo povzročila odvečne kilograme na straneh. Zato iz menija izključite zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za osebo se izračuna na podlagi načela 4 g na 1 kg teže. Hkrati je za športnike ta kazalnik 5 g na kg teže, v obdobjih diet - 2,5-3 g na 1 kg.

Glavni delež ogljikovih hidratov v prehrani naj bo zjutraj. Zvečer se je bolje vzdržati celo od zapletenih ogljikovih hidratov..

Kjer najdemo zapletene ogljikove hidrate

Če želite shujšati, morate svoj meni spremeniti v smeri povečanja obrokov, ki vključujejo zapletene ogljikove hidrate. Na srečo je seznam precej obsežen. Veliko število polisaharidov najdemo v:

  • Zelenjava in zelišča so najprej paradižnik, čebula, bučke, zelena, zelje, špinača, zelena solata.
  • Jagode in sadje - kivi, jabolka, fige, češnje.
  • Drobljenec - ajda, pšenica, rjavi in ​​beli riž, oves.
  • Stročnice in zrna - testenine durum, ječmenovi kosmiči, grah, fižol, leča.

Jedi iz teh izdelkov se lahko varno vključijo v prehrano. To bo prispevalo ne le k hujšanju, ampak tudi k celotnemu zdravju telesa. Za hiter prigrizek lahko popijete kozarec paradižnikovega soka ali zelenjavni šejk, ki ga napolnite s kompleksnimi ogljikovi hidrati..

Med zelenjavo je rekorder po vsebnosti počasnih ogljikovih hidratov krompir. Oljke, koren peteršilja, pesa, bela paprika in belo zelje vsebujejo tudi veliko hranilnih snovi v padajočem vrstnem redu..

Čeprav je krompir z vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov, je jed visoko kalorična in ga zato ne moremo imenovati prehransko.

Med sadjem naj bo prednost fig. Koristno bo, da v jedilnik vključite granatna jabolka, češnje, marelice, hruške, pomaranče. Od žitaric koruza vsebuje najbolj zapletene ogljikove hidrate. Nato v padajočem vrstnem redu - ječmen, proso, ajda.

Če si obroka ne morete predstavljati brez kruha, izberite krekere iz pšenice ali otrobe. In od oreščkov in stročnic je fižol najbolj zdrav. Poleg tega so kompleksni ogljikovi hidrati v leči, soji, pinjolah.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Razširjeno je prepričanje, da tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarno zaradi izčrpavanja moči, zmanjšane zmogljivosti, razdražljivosti in agresivnih reakcij.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih.

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če shranjevanje energije glikogena ne porabi v celoti, ga telo pretvori v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Zapleteno - drug izraz je "počasen".

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, sladkor v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime "hitro". Telo nevtralizira odvečni sladkor z inzulinom. Če preprosto in v velikih količinah zaužijete preproste ogljikove hidrate, postanete odvisni od njih, prekomerna teža in motena je presnova. Nevaren je za diabetike in ljudi, ki so nagnjeni k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se postopoma asimilira, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh živil se sprošča počasi. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in pektinom, pomagajo prebavi: normalizirati mikrofloro in znižati krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Spol.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnih in telesnih naporov.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so bistveni za profesionalne športnike, študente in intelektualce. Potrebujejo hitro povečanje energije, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren.

Hitri ogljikovi hidrati naj bi bili petina njihove dnevne količine. Takrat ne bodo škodovali figuri, pomagali do popolnega študija in dela ter telesu ne bodo škodovali..

Počasi ogljikovodiki so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo in sedeče osebe. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso vključeni v to kategorijo.

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključuje:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Kar zadeva pijače, vključujemo nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sok, vodo.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ta živila so bogata z beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, in maščobe.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate

Hitre ogljikovodike najdemo v številnih zdravih živilih:

• Krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• peciva iz grobe moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh živil v prehrani zmanjšati na minimum..

Med škodljive izdelke, ki jih je običajno bolje zavrniti, so:

• sladke gazirane pijače.
• Pečenje iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolade in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mikroelementov in telesu ne dajejo ničesar, razen praznih kalorij..

Katero hrano jesti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Polnozrnati toast.
• divji riž.
• kuhane stročnice
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Z ostro zavrnitvijo pekovskih, čokoladnih in kremnih sladic bo telo potrebovalo običajno sladko hrano. Bolje je zamenjati sladkarije s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo zmanjšal hrepenenje po sladkorju..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi dobro dopolnjujejo beljakovinske izdelke: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo..

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalnikov vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in izključiti "škodljive".

Za svojo prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga. Načrtujte meni za ogljikove hidrate za prvo polovico dneva, da boste spremljali vse kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki maščobnih oblog..

Pripravila: Alisa Guseva

Ogljikovi hidrati - kaj je to, kaj vsebujejo izdelki, tabela

Ogljikove hidratne spojine, pa tudi beljakovine in maščobe so makronutrienti (iz latinskega nutrija - "hrana"). Te spojine organskega izvora zagotavljajo popolno vitalno aktivnost, opravljajo potrebne funkcije za človeka.
Funkcije ogljikovih hidratov:

  • Energetska funkcija. Človek dobi energijo iz hrane. Človek dobi približno polovico potrebne porabe energije s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Možgani so popolnoma energijsko polni ogljikovih hidratov. Ko oksidira, en gram ogljikovih hidratov sprosti približno 18 KJ energije.
  • Funkcija gradnje. Nukleotidi, nukleinske kisline vsebujejo ogljikohidratne spojine: riboza, deoksiriboza. Struktura celičnih membran vsebuje ogljikove hidrate. Glukoza se v procesu oksidacije (glikolize) pretvori v glukuronsko kislino, glukozamin in druge produkte oksidacije. So sestavni deli polisaharidov, kompleksnih beljakovin. Tako se realizira gradbena funkcija ogljikovih hidratov..
  • Akumulacijska funkcija. V skeletnih mišicah, jetrih in drugih tkivih se hrani glikogen - ogljikov hidrat.
  • Zaščitna funkcija. Imunski sistem vsebuje ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso, imenovane kompleksne. Blokirajo prodiranje bakterij, virusov, ščitijo pred mehanskimi vplivi.
  • Osmotska funkcija. Ogljikovi hidrati lahko uravnavajo osmotski tlak. Raven osmotskega krvnega tlaka je odvisna od količinskih kazalcev glukoze.
  • Receptorska funkcija. Celični receptorji glikoproteini vsebujejo ogljikohidratne spojine.
  • Podporni. V rastlinah in nekaterih živalih so ogljikohidratne spojine nosilni (skeletni) material..
  • Regulativni. Vlakna so sposobna uravnavati peristaltiko.
  • Genetski. Ogljikove hidratne spojine so sestavni deli DNK, RNK.
  • Posebno. Vplivajo na živčne impulze, tvorbo protiteles.

Biološke funkcije ogljikovih hidratov določajo njihovo potrebo, da človek živi polno življenje..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so snovi organskega izvora. Sestavljene so iz karbonilnih in hidroksilnih skupin. Ogljikovi hidrati so poimenovali razred ogljikovih hidratov. Večina organske snovi našega planeta v masnem razmerju je sestavljena iz ogljikovih hidratov.

Sestava ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov je raznolika. Ogljikove hidratne spojine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika. Splošna formula ogljikovih hidratov izgleda takole: Cn (H2O) m. Kisik in ogljik tvorita karbonilne skupine, kisik in vodik tvorita hidroksilne skupine. Ena molekula vsebuje vodik in kisik v razmerju dva proti enem.

Posamezni elementi, ki sestavljajo ogljikove hidrate, se imenujejo saharidi. Zmožnost hidrolize za snovi z nizko molekulsko maso je za ogljikohidratne spojine drugačna. Zato jih delimo na enostavne in zapletene po sestavi, po prebavljivosti pa so hitri in počasni ogljikovi hidrati..

Lastnosti ogljikovih hidratov

  1. Trdni prozorni kristali bele barve, večina ima sladek okus.
  2. Imejte nizko tališče, vrelišče.
  3. Sposobnost ogljikovih hidratnih spojin, da se raztopijo v vodi, je odvisna od njihove mase in strukture. Snovi z manjšo maso in preprosto strukturo se raztopijo v vodi bolje kot ogljikove hidratne spojine z veliko maso in razvejano strukturo.
  4. Čim preprostejša je vsebnost ogljikovih hidratov, tem slajša je.
  5. Monosaharidi lahko fermentirajo pod vplivom mikroorganizmov: kvasovk, mlečno bakterij in drugih snovi.
  6. Ogljikove hidratne spojine so hidrofilne, torej sposobnost vezave vode. Zato je njihova visoka higroskopičnost, ki je podlaga za negativne spremembe v kakovosti hrane..
  7. Hladilni polisaharidi jih razgradijo na monosaharide.
  8. Pomagajte pri sintezi nukleinskih kislin.
  9. Povečajte raven glukoze v krvi.
  10. Pomaga telesu, da izkoristi maščobe.
  11. So del celic, tkiv, medcelične tekočine.
  12. Negativno vplivajo na sklenino zob, izzovejo pojav kariesa.

Vrste ogljikovih hidratov

Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove sposobnosti razkroja v vodnem okolju in nastajanja novih snovi - do hidrolize. Ogljikovi hidrati so:

  1. Enostavni monosaharidi.
  2. Težko:
  • disaharidne spojine,
  • oligosaharidne spojine,
  • polisaharidne spojine.

Monosaharidi so najpreprostejše ogljikohidratne spojine, sestavljene iz ene enote in ne morejo tvoriti še enostavnejših snovi. Sintetizirajo jih zelene rastline. Z vodo se zlahka povežejo.

Najbolj priljubljen monosaharid je glukoza (C6H12O6). Velik odstotek glukoze v grozdju, grozdnem soku, medu. Fruktoza, izomer glukoze, prav tako spada med monosaharide. Če je potrebno, da dobite dober delež glukoze, morate jesti jabolka, agrume, breskve, lubenice, suho sadje, sokove, kompote, marmelado, med.

To so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Monosaharidi lahko zagotavljajo hitro, a kratkotrajno energijo.

Dizaharidi so kompleksne snovi organskega izvora, bimolekularne, ki se v procesu hidrolize razgradijo. To so različni sladkorji. Eden najpogostejših disaharidov: maltoza ali sladni sladkor (C12H22O11), ki je sestavni del piva, kvassnega elementa. Sladkorni disaharid - živilski sladkor - je napolnjen s sladkorji, izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzervi. Laktazni disaharid - mlečni sladkor - mlečni izdelki.

Oligosaharidi so ogljikohidratne spojine s kompleksno strukturo, sintetiziranih iz več kot dveh (do 10) monosaharidnih ostankov. Najpogostejši naravni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinoza nastaja iz elementov glukoze, fruktoze in galaktoze. Najdemo ga v fižolu, zelju in brstičnem ohrovtu, brokoliju, polnozrnatih žitaricah.

Polisaharidi so kompleksno strukturirane visoko molekularne ogljikove hidratne spojine, katerih molekularna struktura je od deset do sto in nekaj tisoč monosaharidnih enot. Dobro znan polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. V izdelkih iz moke, žitih, krompirju je veliko škroba. Najbolj uporaben polisaharid iz vlaken najdemo v grščini, bisernem ječmenu, ovseni kaši, pšenični in rženi otrobi, kruhu iz grobo mlete moke, sadju in zelenjavi. Polisaharidni glikogen, ki se nabira v jetrih in mišicah, je energetski vir za človeka.

Za kompleksne ogljikove hidrate je značilen zmanjšan glikemični indeks, zaradi tega se postopoma poveča povišanje glukoze v krvi. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Kakšno vlogo imajo v telesu ogljikovi hidrati?

Vrednost ogljikovih hidratov je za človeka zelo pomembna.

  • Glavna funkcija ogljikovih hidratov je, da se energijsko hranijo. V procesu razgradnje ogljikovih hidratnih spojin se sproščena energija porabi za glavne presnovne procese celic. Oksidacija enega grama snovi daje štiri kalorije ali skoraj 18 KJ.
  • Gradnja celičnih membran, proizvodnja nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov ni popolna brez spojin z ogljikovimi hidrati.
  • Delujejo kot antikoagulanti - snovi, ki zavirajo aktivnost strjevanja krvi, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.
  • So sestavina sluzi, ki ščiti organe prebavil, dihalne organe, genitourinarne organe pred virusi, bakterijami, fizičnimi vplivi.
  • Prebavni encimi se stimulirajo zaradi ogljikovih hidratnih spojin, kar izboljša prebavne procese, aktivira delo želodčne gibljivosti.
  • Brez ogljikovih hidratov snovi ne morejo priti metabolični procesi v telesu.

Naštete lastnosti pojasnjujejo, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Tabela ogljikovih hidratov bo omogočila razumevanje, koliko snovi vsebuje hrana, ki jo človek poje.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kristalni sladkor99
Karamele, bomboni z liziko96
Draga81
Pastila, močvirnica81
Marmelada79
Medenjaki74
Piškoti69–74
jagodna marmelada74
Riževa moka80
Riževa drobtina74
Koruzna moka72
Koruzna drobljenec71
Bagels sušenje71
Drobnjak70
Ajdova moka70
Pšenična moka65–70
Testenine68–70
Malinova marmelada70
Datumi70
Pšenična drobljenec68
ječmenova kaša67
Proso66
Ruski67
Ržena moka62–66
Ovseni otrobi66
Rozine66
Ječmenova drobljenec65
Ovsena kaša65
Torta49–63
Vaflji62
Riž62
Herkula62
Ajda57–60
Čokoladni bonboni60
Pšenično zrno57–59
Posušene hruške62
Posušena jabolka59
Posušene fige58
Posušena breskev58
Slive57
Kondenzirano mleko55–57
Ječmenovo zrno56
Rženo zrno56
Ovseno zrno55
Bučke z maslom55
Halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
Baton51
Mlečna čokolada50
grenka čokolada48
Kruh33–49
Grah48
Fižol47
Leča, čičerika, mung fižol46
Mleko v prahu39-50
Alkoholne pijače20–35
Sirčki v čokoladni glazuri32
Palačinke31
Česentrideset
Pistacije27
Pečen krompir23
Cashew22
Šipkov22
Banane21
Sladoled19–20
Sladka koruzadevetnajst
Sirni kolači18
Ingver18
Soja17
Pšenični otrobišestnajst
Breskov sok, grozdni sokšestnajst
Grozdje, persimmon, mango, feijoa15
Kaša15–20

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Mlekarna

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Acidophilus4
Varenets4
Jogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Mlekopet
Pinjenecpet
Skuhano mleko4
Ryazhenka4
Krema4
Kisla smetana3-4
Skuta3
Adyghe sir2
parmezan1
Sulguni sir0,5
Chees Feta4
Gouda sir2
Predelani sir2-4
Maslo1

Oreščki, semena

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Arašiddeset
orehenajst
Cedrov oreh13
Cashew23
Mandelj13
Pistacije27
Lešnikdevet
Sončnicadeset
Sezam12

Sadje zelenjave

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kutinadeset
Marelicedevet
Češnjeva sliva8
Ananasenajst
Avokado2
Oranžna8
Lubenica6
Jajčevecpet
Banana21
Lingonberry8
Šveđanin8
Bazilika3
Grozdje15
Češnjaenajst
Borovnica7
Granatštirinajst
Hruškadeset
Grenivke7
Melona7
Blackberry4
Jagoda8
Fige sveže12
Bučkepet
Belo zeljepet
Brokoli7
brstični ohrovt3
Kohlrabi zelje8
rdeče zeljepet
Zelje2
Savojsko zelje6
Cvetača4
Krompiršestnajst
Kivi8
Cilantro4
Brusnica4
Vodna kreša6
Kosmuljadevet
Limona3
Zelena čebula3
Čebula8
Por6
Malina8
Mango15
Mandarina8
Korenček7
Cloudberry7
Morske alge3
Nektarinenajst
Morska ajda6
Kumare3
Papajaenajst
Koren peteršiljadevet
Beli poperpet
Breskevdeset
Peteršilj8
Pomelodeset
Paradižnik4
Rhubarb3
Redkev3
Redkev7
Repi6
Rdeča vrsticadevet
Chokeberryenajst
Solata2
Pesadevet
Zelenjava zelena2
Korenina zelene7
Slivadeset
Ribez7-8
Šparglji3
Jeruzalem artičoka13
Bučna4
Koper6
Hrenenajst
Persimmon15
Sladka češnjaenajst
Borovnica8
Česentrideset
Šipkov22
Špinača2
Kislica3
Jabolkadeset

Prav tako pomembno vlogo igra sposobnost razlikovanja med tem, katera živila vsebujejo hitre in počasne snovi iz ogljikovih hidratov. Kaj so preprosti ogljikovi hidrati? To so živila z visoko vsebnostjo monosaharidov.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne spojine ogljikovih hidratov, so koristni za človeka..

Živila brez ogljikovih hidratov

Zdrav jedilnik naj vključuje počasne ogljikohidratne spojine, torej tiste, ki se absorbirajo postopoma.
Bolje je kuhati kašo iz žit, ki niso bila predelana, za to ne uporabljajte mleka, ampak vodo. Jejte brez sladkorja.
Ne smete se odreči otrobom, muslijem, ker se počasi absorbirajo, izboljšajo delovanje prebavnega sistema.
Grah, fižol, čičerika, leča vsebujejo počasne spojine ogljikovih hidratov, zato jih je mogoče varno vključiti v prehrano..
Pomanjkanje sladkega okusa bo pomagalo prepoznati živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Zdravstveni meni mora vključevati živila z malo ogljikovih hidratov. To so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, zelišča, oreški..

Poleg živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo tudi živila, ki jih sploh ne vsebujejo..

  • Meso: piščanec, puran, zajec, teletina, svinjina, jagnjetina.
  • Jetra: jetra, ledvice, srce.
  • Ribe: rečne, morske nizke maščobne sorte.
  • Morski sadeži: kozice, raki, lignji.
  • Rastlinsko olje: sončnično, olivno, sezamovo.
  • Gobe. Samo gobice s prašicami, gobice ščetin, vsebujejo majhno količino: največ 1-2 grama na 100 gramov izdelka.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter in drugi.
  • Alkoholne pijače: vodka, konjak, džin, žganje, rum.

Norma ogljikovih hidratov na dan

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od spola, starosti, življenjskega sloga osebe.

Moški s 50 kg potrebuje 160 gramov na dan, da shujša, 215 gramov za vzdrževanje teže, 275 gramov za povečanje mišične mase.

Moški s 60 kg potrebuje 165 gramov na dan, da shujša, 230 gramov za vzdrževanje teže, 290 gramov za povečanje mišične mase.

Človek s 70 kg potrebuje 175 gramov na dan, da shujša, 250 gramov za vzdrževanje teže, 300 gramov za povečanje mišične mase.

Moški, ki tehta 80 kg, potrebuje 185 gramov na dan, da shujša, 260 gramov za vzdrževanje teže, 320 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 50 kg, je potrebno 120 gramov za hujšanje, 150 gramov za vzdrževanje teže, 200 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 190 gramov za vzdrževanje teže, 245 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 170 gramov na dan za hujšanje, 200 gramov za vzdrževanje teže, 260 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 80 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 220 gramov za vzdrževanje teže, 240 gramov za povečanje mišične mase.

Norme ogljikovih hidratov na dan se lahko izračunajo. Če želite to narediti, od kazalnikov rasti odštejte 100 in rezultat pomnožite s 3,5..
Premajhen ali prekomerni vnos ogljikovih hidratov škoduje človeku.

S presežkom ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira, pride do ostrega sproščanja inzulina v kri, odvečne maščobe se odlagajo. To lahko sproži sladkorno bolezen, debelost in nato druge zdravstvene težave..

Omejen vnos ogljikovih hidratnih spojin izčrpa zaloge glikogena, pojavijo se maščobna jetra, kar vodi v njegovo disfunkcijo. Utrujenost, šibkost se povečajo, zmanjšajo se telesne in intelektualne sposobnosti. Pomanjkanje ponudnikov oskrbe z energijo vodi v hitro razgradnjo maščob, kar vodi v proizvodnjo škodljive katene. Katene so sposobne oksidirati telo, kar povzroča ketoacidotsko komo.