Hrana z veliko vlakninami (miza)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - zapleteni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in obnovi črevesne mikroflore.

  • topno - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopno - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknina se iz telesa izloči nespremenjena, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavi, a v telesu opravlja številne koristne funkcije:

  • tvori izmet s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno gibanje črevesja z izboljšanjem črevesne gibljivosti;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu z absorpcijo in izločanjem škodljivih spojin skupaj z iztrebki;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja bolj aktivno delo izločevalnega sistema
  • odstranjuje rakotvorne snovi, kar vodi v razvoj raka iz črevesja;
  • na več načinov zmanjša raven slabega holesterola v krvi: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, in drugič, spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljša občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravi inzulinsko odpornost in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetij in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s črevesno mikrofloro;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot posledica zapletenih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaknin

Dnevna prehrana za odrasle mora vsebovati 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma razlikuje, odvisno od starosti, od 10 g v enem letu do 18 g v adolescenci.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi v prebavne težave, zaprtje, debelost, razvoj patogene in zmanjšanje količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti s hrano, ki vsebuje velike količine vlaknin.

Če želite preprečiti pomanjkanje in pomagati normalizirati delovanje prebavil, morate porabiti vlaknine v naslednjem deležu:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna, v obliki žitaric, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so v hrani največ oreščkov, olupljenega sadja, surove zelenjave, stročnic in otrobov. S seznamom živil, bogatih z vlakninami, lahko v grobem izračunate svojo vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite svojo prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaknin na 100 gramov, g
Žitarice
Ajda12
bel riž2
rjavi riž5.5
Ječmen8
ječmenova kaša13
Črkovan12
Ovsena kaša2.8
Bran44
Mokasti izdelki
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Olupljen grah18
Mashpet
Čičerika13.6
Leča15
Fižol7
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3
Jajčevecpet
Čebula3
Korenček2.4
Pesa3
Zelenica2.6
Avokado8
Bučna8
Artičoke7
Na soncu posušeni paradižniki4
Sadje in jagode
Jabolka4
Marelice10.8
Ribez3
Malina6
Blackberry8
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Slivedevet
Sl18
Rozine9.6
Suhe marelice18
Oreščki in semena
Mandelj15
Arašid8
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaknin v izdelkih se med tehnološko ali kulinarično predelavo znatno zmanjša, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlaknine, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišjega razreda "rafiniran" proizvod brez prehranskih vlaknin.

Prav tako se v procesu toplotne predelave hrane (vrenja, dušenja) količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato za ohranitev koristnih lastnosti ne priporočamo kuhanja zelenjave.

Hujšanje


Obstaja dietna hrana, v kateri je osnova prehrane hrana z veliko vlakninami, kar vam omogoča, da zmanjšate težo za 2-4 kg na teden zaradi nizke vsebnosti kalorij v jedeh.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas iz prehrane.

Vzorčni meni, ki temelji na živilih, bogatih z vlakninami, je sestavljen v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadjem;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietna štruca s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z dodanimi otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno časa, saj ne nasprotuje načelom racionalnega, zdravega prehranjevanja.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za nastanek sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano, ki temelji na zdravi zelenjavi, žitih in sadju z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne povišajo krvnega sladkorja in tudi znižajo holesterol, povečajo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je pri sladkorni bolezni tipa 2 treba v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega življenjskega sloga in motene peristaltike v črevesju se oblikujejo gosti iztrebki, ki vodijo v zastrupitev (zastrupitev) telesa, nastanek polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati črevesno motoriko tako, da receptorje na sluznici dražimo z delci netopnih vlaknin, pa tudi zmehčajo in povečajo volumen zalege, kar bo ublažilo zaprtje.

Če ste nagnjeni k zaprtju, bi morala biti osnova vsakodnevne prehrane hrana bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi), z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in toplotno obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenice (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročijo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za reden stolček med nosečnostjo poleg zelenjave in sadja priporočamo tudi uživanje otrobov iz pšenice, ovsa, rži in pitje 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napihnjenost;
  • nadutost;
  • driska;
  • želodčni krči;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba hrane z veliko vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega učinka na sluznico prebavil:

  • razjede želodca in dvanajstnika;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti izdelke z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Kaj je vlaknina

Zakaj je tako pomembno, da vemo, katera živila vsebujejo grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

  • Od čustvene napetosti do fizične preobremenitve;
  • Od stresnih situacij do sedeče podobe;
  • Od neugodne ekologije do nizkokakovostnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih učinkov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov, pomanjkanje prehranskih vlaknin, potrebnih za telo. Vlakna je med najpomembnejšimi mesti na najpomembnejšem mestu. Ta element je izredno pomemben za prehrano. Človek lahko s svojim pomanjkanjem resno zboli. Naš vpliv na okolje je nepomemben. Informacije o tem, kje vsebujejo vlaknine, je enostavno dobiti.

Vlaknine imenujemo prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne cepi ali prebavlja. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinskih izdelkih, natančneje v grobih tkivih rastlin: od kože do semen in stebel. Na primer, v korenju je bolj koncentrirano v jedru, v pesni obroči. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase sadja. Vsebnost v jagodičevju lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost v gobah je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah imajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne absorbira se, ker proizvodnja encimov, ki se lahko spopadejo z grobimi vlakni, ne poteka. Upoštevajte, da zdrava mikroflora vsebuje bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v železnem stanju.

Vlakna so topna in netopna. Stopnja njegove razgradnje na plodovih je odvisna od debeline kože. Kaj je vlaknina? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do pom-izdelkov, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje oboje. Zato jejte najrazličnejšo hrano..

Dnevni tečaj

Ob upoštevanju učinkovitosti prehranskih vlaknin morate zaužiti do 25 gramov pektinov v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če razumete, katera živila vsebujejo rastlinske vlaknine, lahko dobite priložnost za sestavo prehrane. Hrana prispeva k naši nasičenosti in k največji koristi..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Za ohranitev polnega zdravja je pomembno, da se nenehno spominjamo vsakodnevnega vnosa vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

  • Od bolezni črevesja, ki jih spremlja zaprtje, do atonije črevesja, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
  • Od ateroskleroze do ishemične bolezni, od grožnje srčnega infarkta do nevarnosti možganske kapi;
  • Od nastanka kamnov do diabetesa mellitusa;
  • Od debelosti do raka.
Kaj vsebujejo izdelki

Vsak sodobni človek mora razumeti, katera živila vsebujejo topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žitaric do grobega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zahvaljujoč redni uporabi teh izdelkov ste lahko nasičeni s potrebnimi hranili. Ni vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Ustreznost takšnih zdravil se povečuje, vendar mnogi poskušajo jesti naravne izdelke, ki imajo večje koristi za zdravje. Več podrobnosti je treba dati otrobi.

Vlaknine najdemo v otrobih, kar velja za edinstven izdelek. Z otrobi pomaga preprečiti in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji je veliko vrst otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je že dolgo dokazana zaradi kakovostnega čiščenja našega telesa..

Poleg tega otrobi imajo absorpcijski učinek, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline, pa tudi dovolj mineralov. Branne je treba pred uporabo kuhati na pari, jesti jih v mehčani obliki pred obroki, sprati z vodo. Vnos otrobov mora biti postopen, da se izključi napihnjenost, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Največ, kar lahko zaužijete na dan, je do tri žlice otrobov, razdeljeno na tri odmerke.

Koristi vlaknin za telo se zmanjšajo po kulinarični ali tehnološki predelavi izdelkov. Na primer, lupina se med proizvodnjo moke loči od zrn ali pa se med toplotno obdelavo število elementov prepolovi. Da bi zelenjava imela koristi, je ne smemo kuhati. Otrobe lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba pariti. Za obogatitev takšnih otrobov se za povečanje njihove vrednosti uporablja kompleks zelenjavnih dodatkov (od korenja do morskih alg, od borovnic do jeruzalemske artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo morebitnih tujih snovi..

Pravilni vnos vlaken

Porcija za zadovoljevanje potrebe, g / dan.


Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine. Strokovnjaki priporočajo njihovo uživanje po naravni poti, polnjenje prehrane z zelišči in sadjem, zelenjavo in zrni. Obroki, ki so bili podvrženi mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico, vodijo k poslabšanju stanja bolnikov z želodcem.

Namesto peciva in žemljic priporočamo uporabo kruha, ki vsebuje otrobe ali pečenega iz grobo mlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti popolna, ne omejena na zajtrk. Po nasvetu nutricionistov bi morala biti vsakodnevna prehrana sestavljena iz:

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - ¼;
  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko, fermentirani mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi postopnega vključevanja le-teh v prehrano. Priporočeno raven je treba doseči v roku enega meseca, da preprečimo motnje blata. Prednosti takšne prehrane za diabetike so še posebej velike..

Korist in škoda

Če se vlaknine nahajajo v žitih, se tudi ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ni mogoče nedvoumno imenovati. Služi za povečanje črevesne gibljivosti, za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi živil, bogatih z uporabnimi elementi, izvajamo preventivo resnih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken vključujejo naslednje prednosti:

  1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja se sprosti veliko sline, ki vsebuje veliko mikroelementov, kar je pomembno za ohranjanje zobne sklenine in mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnojne procese.
  2. Čiščenje telesa. Prednosti rženih vlaken vključujejo absorpcijo vode in povečanje velikosti, kar prispeva k občutku polnosti. Ima funkcijo izboljšanja prehoda bolusa s hrano s spodbujanjem rednih črevesnih gibanj in izločanjem holesterola. Ti izdelki, medtem ko prehajajo skozi prebavni trakt, ščitijo kri pred holesterolom. Če človek neprestano jede surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom za starost..
  3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi služijo za preprečevanje absorpcije nevarnih snovi. Zahvaljujoč temu snovi postanejo netopne spojine, ki puščajo naše telo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se količina pektinov poveča..
  4. Ravnotežje mikroflore. Laneno vlakno pomaga ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij, v kombinaciji s zmanjšanjem gnojnih procesov, odstranjevanje odpadnih produktov. Visoka raven imunosti je odvisna od zdravega črevesja.
  5. Preprečevanje bolezni. Velika korist suhih vlaken je v preprečevanju raka danke. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.
Vlaknina se nahaja v žitih in prispeva k:
  • tvorba blata s povečanjem količine pojeste hrane;
  • zagotavljanje rednega gibanja črevesja zaradi izboljšane peristaltike;
  • zmanjšanje količine toksinov in žlindre v telesu, zaradi izločanja absorbiranih škodljivih spojin skupaj z iztrebki;
  • zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odprave stagnacije žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
  • izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
  • znižanje slabega holesterola s upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranjem proizvodnje žolča, katerega proizvodnjo izvajamo z lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšanje občutljivosti za inzulin, odpravljanje odpornosti na inzulin;
  • inhibicija razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
  • krepitev imunitete.
Kljub prisotnosti koristnih lastnosti obstaja tudi nevarnost škode vlakninam, povezane s prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štirideset gramov. Še posebej škodo lahko povzroči prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, kar vodi do motenj, povezanih s delovanjem črevesja, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do nadutosti, od driske do želodčnih krčev in dehidracije.

Obstaja tudi veliko bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uživanju živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnih učinkov na črevesno delovanje: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od želodčnih razjed do adhezivnih bolezni. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba paziti, da takšno hrano izključimo, uživanje zelenjave pa mora biti omejeno na pečeno ali kuhano.

Podatki, ki se nanašajo na koristi in škodo vlaknin, izhajajo iz idealnih vrednosti, zato jih ne bi smeli obravnavati kot 100-odstotno resnične. Obroki, ki so bili podvrženi mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico, vodijo k poslabšanju stanja bolnikov z želodcem.

Obstaja razmerje med količino vlaknin in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjo metodo priprave. Vrelišče mehča vlakna, zaradi česar ta ogljikov hidrat lažje prebavi in ​​absorbira. Za kar največjo korist je pomembno, da si ne pozabite le na količino hranil, temveč tudi na raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Prehranska dopolnila postajajo vse bolj pomembna, vendar se mnogi trudijo jesti naravno hrano, ki ima več koristi za zdravje..

Živila, bogata z grobimi vlakninami

Vlakna so razdeljena na dve vrsti: topna (mehka) in netopna (groba). Groba vlakna, ki so polimer glukoze, imajo največje koristi za naše telo. V prebavilih se ne razgradijo, izločajo se naravno in niso vir energije. Groba vlakna zmanjšajo tveganje za nastanek raka, pomagajo zmanjšati težo in znižujejo sintezo holesterola. Zato morajo biti v prehrani vsake osebe prisotna groba vlakna. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo grobe vlaknine.

Živila, bogata z grobimi vlakninami, so potrebna za človeško telo za pospešitev sinteze lipaze v maščobnem tkivu, uravnavanje količine glukoze v krvi, znižanje holesterola v plazmi, normalizacijo črevesne mikroflore, odstranjevanje žolčnih kislin in tudi izogibanje nastanku žolčnih kamnov... Poleg tega vlaknine zmanjšujejo tveganje za zaprtje in hemoroide ter preprečujejo razvoj raka..

Groba vlakna so še posebej koristna za zdravje žensk. Če pravičnejši spol redno uživa živila, ki vsebujejo vlaknine in grobo vlaknino, potem se tveganje za nastanek raka dojke ali raka jajčnikov zmanjša.

Prednosti grobih vlaken za telo se tu ne končajo. Če želite ohraniti telesno težo, shujšati, naj bodo živila, ki vsebujejo grobe vlaknine, osnova vaše prehrane. Ima ne le nizko vsebnost kalorij, ampak tudi upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V želodcu se znatno poveča v količini, stimulira črevesje in prinese občutek polnosti. Redno uživanje takšne hrane vodi do zaviranja apetita, izločanja vode in natrija, kar ustvarja občutek polnosti..

Katera živila vsebujejo grobe vlaknine: seznam

Živila, ki vsebujejo grobe vlaknine, so izključno na rastlinski osnovi. Groba vlakna najdemo v koreninah, listih, steblih in plodovih zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih žit.

Zelenjavni izdelki, bogati z grobimi vlakninami, vključujejo tudi sadje in zelenjavo: cvetača, fižol, brokoli, krompir, buča, kumara, koper, bela paprika. Priporočljivo jih je uporabljati s pilingom, saj je prav v njem največja količina grobih vlaken. Hruške, jabolka, breskve in drugega sadja zato ne olupite. Upoštevajte, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaknin. Kljub temu jih je priporočljivo uživati ​​surove..

Vnos grobih vlaken

Prinesli smo vam popoln seznam živil iz grobih vlaken. Zdaj je pomembno govoriti o pravilih in normah porabe izdelkov, ki vsebujejo grobe rastlinske vlaknine.

Odrasla oseba potrebuje 25-40 gramov grobih vlaken na dan. Natančna dnevna zahteva je odvisna od telesne aktivnosti, teže, zdravstvenega stanja. Da bi dobili takšno količino grobih vlaknin, je dovolj, da pojeste 1,5 kg svežega sadja in zelenjave na dan. Upoštevajte, da je treba to snov v telo vnašati postopoma.

Seznam sadja, bogatega z vlakninami

Vlakna so pomembna sestavina hrane, ki prispeva k normalnemu delovanju črevesja. Vsakdo bi moral razumeti pomen teh prehranskih vlaknin in v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, bogata z vlakninami. Sem spadajo določeni sadeži, ki ne le pospešujejo izločanje strupenih snovi iz telesa, ampak tudi pomagajo zmanjšati težo..

Koristi in škode vlaknin

Vlakna so živilska sestavina, ki se razgradi in tvori glukozo, ki je potrebna za ustvarjanje hrbtenice tkivnih celic. Človeško telo teh prehranskih vlaknin ne proizvaja sam, zato jih je prisiljeno sprejemati s hrano. V tem primeru naj hrana spada v posebno skupino ogljikovih hidratov, ki jih želodec ne more prebaviti. Vlakna so lahko groba ali mehka. Grobe sestavine hrane so pretežno celuloza, mehka živila pa sestavljajo gumi, pektini in celuloza. Tako so mehka vlakna sposobna popolnoma raztopiti v želodčnem soku..

Človeško telo ni sposobno v celoti asimilirati prehranskih vlaknin, njihova groba struktura omogoča, da hrana ostane v želodcu dlje časa, kar ji daje občutek polnosti. Po zaslugi njih človek poje manj, kar omogoča ugoden vpliv na njegovo težo. Vlaknine lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja. Pomaga osvoboditi telo rakotvornih snovi, ki lahko v velikih količinah povzročijo zastrupitev.

Groba vlakna, ki se nahajajo v prebavilih, imajo številne koristne funkcije. Pomagajo stabilizirati raven glukoze v krvi, odstranijo slab holesterol in popravijo telesno težo. Z energijskega vidika takšna hrana telesu ne koristi, omogoča pa stabiliziranje dela vseh organov..

Nutricionisti so ugotovili, da je 35–45 g vlaknin na dan dovolj za odraslo osebo, otroci pa potrebujejo le 10 g. Ko otrok raste, se potreba po grobih prehranskih vlakninah poveča za 1 g na leto, zato mora petletni otrok zaužiti vsaj 15 g. dieteti morajo dnevno zaužiti 35 g vlaknin.

Grobe vlaknine so ključne za naravno uravnavanje ravni glukoze v telesu. Vendar je vredno takšno hrano vključiti v svojo prehrano postopoma, da bi telesu dali čas, da se navadi na takšno hrano. Prehitro prehranjevanje lahko pripomore k želodčnim težavam.

Toplotna obdelava poveča strukturni videz vlaken, zato se zmanjšajo njihove koristne lastnosti. Če želite popolnoma nasičiti telo, morate jesti sveže sadje. Nosečnice bi jih morale zaužiti veliko, da preprečijo zaprtje. Količina sadja, bogatega z vlakninami, pa ne sme presegati 25% vse zaužite hrane, sicer lahko izzovete napihnjenost..

S prehranskega vidika imajo vlaknine velike koristi, saj pomembno vplivajo na odvečno težo. To je zato, ker ta prehranska vlakna nimajo energijske vrednosti, kar pomeni, da ne dodajo kilograma. Njihova prisotnost igra pomembno vlogo v prehrani osebe s hujšanjem, saj čistijo telo in normalizirajo težo.

Večina diet temelji na živilih, bogatih z vlakninami. Netopna groba vlakna najdemo v številnih plodovih, ki ob vstopu v telo vsrkajo ustaljeno tekočino in človeka rešijo strupov in toksinov. Poleg prehranskih koristi so vlaknine bistvene za preprečevanje zaprtja. Zaradi svojih vpojnih lastnosti utekočini in poveča fekalno snov, kar olajša njihovo enostavno izločanje.

Ko govorimo o nevarnostih, ki jih lahko prinese odvečen vnos vlaknin, lahko izpostavimo dehidracijo, prebavne motnje in celo volvulus. Da se to ne bi zgodilo, je potrebno nadzorovati porabo grobih vlaken in ne pozabite piti vode..

Seznam sadja

Prisotnost vlaknin v hrani je pomembna za polno delovanje celotnega organizma. S pomanjkanjem se lahko razvijejo bolezni prebavil in ledvic, zato morate v svojo prehrano dodati hrano, bogato s prehranskimi vlakninami. Oglejte si naš seznam sadja z veliko vlakninami.

  • Avokado. To sadje je bogato z vitamini C, E, K, B6 in B9. 100 g sadja vsebuje približno 6,5 g prehranskih vlaknin, odvisno od sorte in barve lupine. Veliki svetlo zeleni plodovi so bogatejši z vlakninami kot majhni temno zeleni sadeži. Poleg tega je avokado koristen pri nasičenih maščobah, kar lahko pomaga znižati holesterol v krvi..
  • Azijska hruška. Na 100 g izdelka je 3,5 g vlaknin. To sadje je bogato z vitaminoma K in C, pa tudi s kalijem in omega-6 maščobnimi kislinami, kar jim omogoča, da ugodno vplivajo na delovanje možganov.
  • Kokos ima nizek glikemični indeks in vsebuje 9 g vlaknin na 100 g sadja. Bogat je z manganom, selenom in vitaminom B9. Kokos lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in odstraniti slab holesterol iz telesa..
  • Sveže fige vsebujejo 3 g prehranskih vlaknin, v posušeni obliki pa skoraj 10 g. Poleg tega je sadje koristno zaradi kalija, mangana, bakra, pantotenske kisline in vitamina B6. Fige lahko krepijo kosti in ožilje ter očistijo ledvice, želodec in črevesje odpadkov in toksinov.
  • Jabolko. Na 100 g izdelka je 2,5 g grobih vlaken. Ti sadeži pomagajo znebiti telo strupenih snovi in ​​prav tako pomagajo preprečiti nastanek raka črevesja. Jabolka lahko dolgo časa zadušijo občutek lakote, kar je še posebej pomembno pri dieti..
  • Datum sadja. Kozarec sadja predstavlja približno 46% vlaknin. Pomagajo normalizirati raven glukoze in holesterola v krvi ter tudi stabilizirajo delovanje prebavil. Datlje lahko jeste surove ali kot sladico.
  • Kivi. 100 g vsebuje 3 g prehranskih vlaknin, 9 g sladkorja in 0,3 g polinenasičenih maščob. Sadje pomaga krepiti imunski sistem, spodbuditi proizvodnjo kolagena in izboljšati prebavo.
  • Banana. Ta sadež je bogat z vitaminoma B6 in C. Povprečno sadje vsebuje približno 3 grame vlaknin, ki lahko izboljšajo zdravje debelega črevesa in zatirajo lakoto. Nezrele banane vsebujejo odporni škrob in pektin, ki lahko znižata glukozo v krvi in ​​pozitivno vplivata na zdravje srca.
  • Oranžna vsebuje 2,3 g vlaknin na 100 g sadja. Pomaga lahko izboljšati delovanje prebavil in črevesne mikroflore. Pomaranče pomagajo izboljšati imuniteto in odpraviti holesterol v plakih.
  • Persimmon. Eno sadje predstavlja približno 6 g prehranskih vlaknin. Zavira lakoto zaradi pektina, ki ga vsebuje, kar ohranja raven sladkorja v krvi.

Razmerje med kalorijo in vlakninami

Čeprav je veliko vlaknin, nekaj sadja med dieto ne bi smeli zaužiti. Pogosto imajo precenjen glikemični indeks in vsebujejo veliko sladkorjev, kar negativno vpliva na težo. Zato je pred sestavljanjem prehranskega menija pomembno preučiti razmerje BJU, vsebnosti kalorij in količine prehranskih vlaknin.

Kalorična miza sadežev, bogatih z vlakninami

Tabela hrane z veliko vlakninami

Vlakna so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da bi iz telesa izločila strupe in preprečila bolezni srčno-žilnega sistema..

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različno jagodičje, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v žele podobno maso, bolj previdno je s želodcem.

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v hrani, kot so stročnice, žita (predvsem v lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20–30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z veliko vlaknin se začne z zelenjavo, ki smo je navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, vključujejo tudi sadje, jagode in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda najvišja vsebnost vlaknin je:

druge polnozrnate žitarice.

Še posebej uporaben je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, zaužiti sveža in jih ne smete kuhati..

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo obogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajte, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z veliko vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreščki, mandlji, olive -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlaknin: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaknin;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin ima naslednje sadje: banane, breskve, hruške in jabolka.

Vlakna miza za hrano

Hrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

Celuloza

Vlakna so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane za katero koli osebo. Njegova prekomerna ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera živila ga vsebujejo in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj je vlaknina

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastajajo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano, to so zapleteni ogljikovi hidrati, ki prinašajo občutek polnosti. Najpogostejši primeri vlaken so rastlinska zrna, semenske kože, listi zelja in fižol fižola. Vse te komponente se encimi prebavnega trakta ne pretiravajo, ampak se dostavijo v črevesje na predelavo ali bolje rečeno do koristne mikroflore, ki živi v njem..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaknin ni mogoče absorbirati, zakaj so sploh potrebne in kakšne so njegove koristi? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko hrana ostane znotraj prebavnega trakta, težje in težje se je telo znebi: pojavijo se napihnjenost, nadutost in tvorba plinov. Vlaknine po drugi strani lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato je primarno indiciran za tiste, ki imajo težave s prebavili.

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztapljanje v vodi pušča za seboj raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: plantain, fižol, oves, jabolka, grah, agrume, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Lahko absorbira dokaj veliko vlage in tvori žele podobno sestavo. Poleg naštetih lastnosti topne vlaknine odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi iz telesa, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopna vlaknina: Naslednja vrsta prehranskih vlaknin ne prebavljajo encimov prebavil in pomaga pospešiti proces gibanja črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja - blato se normalizira v kratkem času. Ta vlaknina najdemo v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njegovo delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, po katerih prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato se priporoča raznolika prehrana, da se poveča njihova učinkovitost..

Vlakne funkcije

Fiber opravlja ogromen seznam pomembnih funkcij, katerih glavna je olajšanje prehrane hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki vstopi v črevesje s hrano, tvori prehransko grudico. Z lahkoto preide do »izhoda«, saj težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Človeško telo zaradi uživanja zadostne količine vlaknin deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi katerega se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg svoje sorbirske funkcije odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni krvnega sladkorja in holesterola.

Druga koristna lastnost vlaknin je, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesju, zato sladkor v krvni obtok vstopi počasi, namesto da se streli hitro. To pa ne poveča proizvodnje inzulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužije človek in se ne prebavijo v želodcu..

Samo koristni črevesni mikroorganizmi lahko predelajo takšno hrano.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaknin:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato se imenuje tudi otrobi. Pospeši motilitet prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njegove škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. V želodcu ostane dlje časa, kar prinese občutek polnosti.
  3. Hemiceluloza. Pol topna vlaknina, ki ima pomembno lastnost - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbirski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​nadaljnja običajna presnova. Največ hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Dlesni. Topne vlaknine, ki jih najdemo v suhem fižolu in izdelkih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, obda svoje stene, kar preprečuje hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, zrnih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezanjem z žolčem ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, ki se absorbira v kri, zaščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, si podrobneje oglejmo prednosti vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar posledično preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine zaradi svoje strukture ne prebavijo želodčnega soka, ampak, ko vstopi v tanko črevo, ga razgradijo encimi. Kot rezultat, proizvodnja presnovkov, ki spodbujajo pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razpada sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven zaužitega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Če prehranske vlaknine vstopijo v debelo črevo, absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine ter jih nato na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirani v streho in bodo še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja izgubo teže. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek polnosti, ki se pojavi po njihovem uživanju in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešujejo proces premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili uporabne funkcije snovi, njene glavne lastnosti in dragoceno sestavo. Ostaja še ugotovitev, katera živila vsebujejo vlaknine, kje je njena količina največja in v katerih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delovanje prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - žito, borodinski in rženi kruh, ječmen, ovsa in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelena, pesa, citrusi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo svojega telesa, je dovolj, da zaužijete dnevno lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najbolj optimalna možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi si lahko mislijo, da več hrane, ki je bogata z vlakninami, je bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov je količina vlaknin, ki jo morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske do 50 do 25 gramov;
  • za ženske starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno si je zapomniti, da lahko celo tak na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, povzroči nepopravljivo škodo, če ga uporabljamo v presežku. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna vlaknina bo povzročila nadutost, zaprtje, tvorbo plinov in motenje normalnega delovanja prebavil..
  2. Izdelek začnite jemati z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežete zgornjo normo, je dovolj, da pojeste malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo odpoved kruhu. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo črevesno peristaltiko in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo navadite na prehranske vlaknine postopoma, še posebej, če je bila njegova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljiv sestavni del vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora izgledati tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodni smoothie.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih toastov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodnega soka, banano.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižnikovi omaki, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Rastlinski ragu s čebulo, jogurt fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Za prigrizek so idealni oreščki ali nekaj suhega sadja..

Da vlaknine lažje spodbujajo hujšanje, je treba skrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode na vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška vrsta prehranskih vlaknin, ki se prodaja na suho. Primeren je za tiste, ki zaradi nenehne zaposlitve ne morejo slediti običajni prehrani..

Za pravilno jemanje vlaknin v tej obliki morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlice na dan in postopoma povečujemo odmerjanje. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 tbsp. l. priporočljivo je razdeliti na več korakov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki in dodamo suh prah nekakšni tekočini: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso panacea za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda ugodno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more zdraviti od že obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s specialistom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, želodčna razjeda, infekcijska etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Če želite izboljšati splošno počutje, se poleg obogatitve prehrane s sadjem in zelenjavo začnite več gibati, pijte več vode in opustite slabe navade. In rezultat ne bo dolgo v prihodnost, verjemite mi!