Katero sadje, zelenjava in jagode vsebujejo največ vitamina C

Vitamini so bistveni za normalno delovanje človeškega telesa. Katero sadje vsebuje največ vitamina C, prav tako iz katere zelenjave in jagodičja je mogoče dobiti, se boste naučili iz tega članka..

Ugodnost

Askorbinska kislina opravlja naslednje funkcije:

  • pospešuje celjenje tkiv;
  • uravnava raven holesterola;
  • pomaga proizvajati kolagen;
  • krepi krvne žile;
  • pospešuje normalno delovanje jeter;
  • krepi imuniteto;
  • uravnava metabolizem;
  • povečuje količino serotonina (hormona veselja).

To je le nekaj funkcij vitamina, ki so bistvenega pomena za zdravje. Aktivno pripomore k normalizaciji dela telesa in s svojim pomanjkanjem opazimo resne zdravstvene težave: od apatije do skorbutja. Veliko ljudi ve, da so starodavni ljudje zelo pogosto trpeli zaradi skorbutov. To je bilo ravno zaradi dejstva, da skoraj niso uživali hrane, kjer je veliko askorbinske kisline.

Živali lahko sami sintetizirajo s pomočjo genov, odgovornih za to. Toda človek je v procesu evolucije izgubil to priložnost, zato mora dobiti element iz hrane ali posebnih pripravkov..

Vredno je biti pozoren na dejstvo, da je presežek vitamina C tudi škodljiv. Toda dobiti je zelo težko. Če želite to narediti, boste morali dolgo jemati odmerek Vitascorbola, ki presega normo za sto odstotkov. Poleg tega se snov hitro izloči iz telesa skozi genitourinarni sistem, hkrati pa ga razkuži in prepreči vnetne procese.

Norma je 90 mg / dan za moške, 75 - za ženske, 35-50 - za otroke. Stopnja postane višja za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, ki trpijo zaradi prehlada, prebivalce območij z neugodnim podnebjem, pa tudi za nosečnice in doječe ženske. Pravo količino hrane lahko dobite, če izberete živila, ki vsebujejo vitamin C.

Sadje, zelenjava, jagode

Seveda lahko svoj dnevni vnos dobite s tabletami. Toda zdravniki priporočajo, da to počnete z uporabo naravnih izdelkov. V tej snovi je veliko sadja, jagod in zelenjave. Še posebej pomembno jih je uporabljati v sezoni prehladov, saj askorbinska kislina odlično krepi imunski sistem..

Omeniti velja, da limona, ki velja za najpomembnejši vir askorbinske kisline, vsebuje malo te spojine - le 40 mg na 100 g. Zelenjava, kot je krompir, ima skoraj enako količino.

Glavno sadje z vitaminom C so kivi, papaja, pomelo. Vitamin vsebuje tudi zelenjava. Rekorderji po svoji vsebini so paprika, zelje, zelišča (peteršilj). Jagode so koristne tudi ob pomanjkanju te koristne snovi. Bogata je s šipkom, ogrinjalom, črnim ribezom.

Vendar največ askorbinske kisline vsebuje izdelek, ki je eksotičen za naše zemljepisne širine. To je češnja Barbados acerola, ki po različnih virih vsebuje od 2500 do 3300 miligramov vitamina na 100 g. Na tej strani boste našli izdelke, ki so prebivalcem naše države bolj poznani. Če veste, katero sadje in drugo sadje vsebuje največ "askorbinske kisline", lahko uravnotežite svojo prehrano. Poleg tega se element najbolje absorbira iz zelenjave, sadja in jagodičja..

Uvrstitev po vsebnosti vitamina C

Če želite razumeti, katere jagode, zelenjava in sadje vsebujejo najbolj koristen element, je vredno preučiti spodnjo tabelo. Razvrstitev je grafično prikazana: sadje, ki je najbogatejše z vitaminom C.

FetusVsebnost askorbinske kisline, mg / 100 g
Šipkov650
Morska ajda200
Sladki beli poper200
Črni ribez200
Kivi180
Peteršilj150
brstični ohrovtsto
Koper zelenicesto
Brokoli89
Cvetača70
Rdeča vrstica70
Vodna kreša69
Papaja61
Pomelo61
Oranžna60
Jagoda60
rdeče zelje60
Špinačna zelena55
Kohlrabi zelje50
Grenivke45

Priporočila

Če želite kar najbolje izkoristiti živila, ki vsebujejo vitamine, morate upoštevati nekaj smernic. Če jih opazujete, boste pomagali ohraniti večino askorbita. Konec koncev, čeprav veste, katera zelenjava in sadje so najbolj uporabne, lahko izgubite iz njih potrebne elemente..

  • Para vam omogoča, da zadržite več koristne spojine.
  • Jedi iz bakra in tudi železa so sovražniki vitamina C. Ioni teh kovin, ki se ločijo od posod, uničijo snov.
  • Kajenje močno zmanjša količino tega "eliksirja življenja". Vsaka cigareta odvzame telesu 25 mg elementa. Zloraba kave ima enak učinek..
  • Ob stiku s kisikom se "askorbinska kislina" hitro razgradi, zato razrezane hrane ne puščajte na zraku. Tudi svetla svetloba zmanjšuje količino snovi.
  • Hitreje ko se hrana med kuhanjem segreva, več askorbinske kisline zadrži. Bolj zdravo je, da zelenjavo takoj dodate v vrelo vodo..
  • Eksotično sadje vsebuje veliko količino "askorbinske kisline". Vendar pa zaradi daljšega roka uporabnosti sadje pogosto črpajo s škodljivimi kemičnimi dodatki. Bolje je dati prednost sadjem lokalnih proizvajalcev.
  • Količina elementa se zmanjša med sušenjem, zamrzovanjem, soljenjem, kisanjem, dolgotrajnim skladiščenjem izdelkov. Sveže ali kislo zelje je najboljši zaviralec askorbita..

Katero sadje vsebuje največ vitamina C, je pomembno vprašanje za vse, ki skrbijo za svoje zdravje. Vendar ne pozabite, da veliko zelenjave in jagodičja vsebuje tudi vitamin, ki je tako pomemben za človeško telo. Jejte veliko vitamina C, da boste zdravi še več let.

Kaj vsebuje vitamin C v velikih količinah - tabela s seznamom živil

Dober dan, dragi bralci. Vsi o otrocih dobro slišimo o koristih vitaminov, le redko pomislimo, kaj so te snovi in ​​zakaj moramo nenehno dopolnjevati njihove rezerve. Danes predlagam, da razumem, kaj vsebuje vitamin C in kakšno vlogo ima v telesu.

Človeško telo je jasen in dobro delujoč sistem, v katerem je vse povezano. Najmanjši neuspeh lahko privede do "okvare", torej hude bolezni. Mnogi so slišali zgodbo o tem, kako so angleški mornarji množično umirali od skorbutov, saj je bila njihova prehrana omejena na vino in govejo govedino. To je eden najbolj znanih primerov učinkov pomanjkanja askorbinske kisline..

Kako so odkrili askorbinsko kislino

Ljudje so ugibali o koristnih lastnostih kisle zelenjave in sadja že dolgo pred odkritjem vitamina C. Pomorščaki, prisiljeni dlje časa ostati brez sušija in jesti konzervirano hrano, so na pohodih vzeli limone, katerih uživanje je služilo kot odlično preprečevanje skorbutov.

Čisto snov je izoliral ameriški kemik in biolog Albert Szent-Gyorgy, rojen na Madžarskem. Ta dogodek se je zgodil pred skoraj stoletjem, leta 1928.

Zanimivo je, da ime "askorbinska kislina" dobesedno iz latinščine prevaja kot "anti skorbut". Organska spojina s formulo C6H8O6 ima več izomerov, le en od njih ima biološko aktivnost, in sicer L-askorbinska kislina.

Zakaj potrebujemo vitamin C

Vse koristne snovi in ​​elementi v sledovih, ki so vitalni za človeka, opravljajo neko funkcijo v našem telesu. Tako je askorbinska kislina vključena v sintezo kolagena, ki je odgovoren za elastičnost kože in ligamentov..

Poleg tega vitamin C ščiti telo pred prostimi radikali, poleg dveh drugih antioksidantov, retinola in tokoferola. To "trojico" imenujejo tudi vitamini mladosti, saj upočasnjujejo proces staranja.

Askorbinska kislina podpira imunsko sposobnost telesa, pomaga premagati depresijo izven sezone in služi kot preprečevanje prehladov in virusnih bolezni. Odstranjuje soli težkih kovin, sodeluje pri hematopoezi.

Nekateri znanstveniki, kot je Linus Pauling, dajejo snov protitumorski lastnosti, saj verjamejo, da izomer preprečuje rast novotvorb..

Zunanja uporaba vitamina C kot dela kozmetike ali domačih mask pomaga pri boju proti drobnim gubam in starostnim pikam na obrazu.

Dnevna hitrost snovi

Da bi uporaba vitaminov prinesla le koristi, morate vedeti, koliko snovi resnično potrebuje telo. Potrebe človeškega telesa po askorbinski kislini so odvisne od starosti.

Za otroke do treh let je dovolj 30 ml. Starejši otroci bodo že potrebovali približno 40 mg, mladostniki pa bi morali zaužiti 45-55 mg vitamina na dan. Norma za odraslo osebo je približno 75 mg.

Strokovnjaki kadilcem močno svetujejo, naj povečajo ta odmerek za 25-30%, saj nikotin uniči nekatere hranilne snovi, ki prihajajo s hrano. Za ljubitelje tobaka je vitamin C še posebej pomemben, saj izomer na nek način nevtralizira negativne učinke zasvojenosti.

Nosečnicam svetujemo tudi, da svojo prehrano dopolnijo z živili, ki vsebujejo "askorbinsko kislino", tako da dojenček dobi dobro imuniteto. Za njih je norma 95-100 mg na dan..

Kako se kaže pomanjkanje vitamina

Premajhna poraba hrane, ki vsebuje askorbinsko kislino, vodi do hitre utrujenosti, odvračanja pozornosti, okvare spomina. Človek postane letargičen, z malo fizičnega napora se pojavi kratka sapa, odpornost telesa na različne oblike okužb oslabi. In to so le zunanje manifestacije.

Ker je ta izomer odgovoren za prepustnost kapilar, lahko njegovo pomanjkanje povzroči razvoj hemoroidov, krčnih žil. Brez vitamina C telo slabo absorbira železo in kalcij, zato je to polno slabokrvnosti, motenj srčno-žilnega sistema in povečanja telesne teže.

Katera živila vsebujejo askorbinsko kislino - tabela

V nasprotju s splošnim prepričanjem vitamin C ni samo v kisli hrani. Snov je prisotna v kateri koli zelenjavi, sadju in zeliščih, zato bo seznam živil precej impresiven. Menijo, da je večina "askorbinske kisline" v agrumih (pomaranče, limone, limete). Vendar to sploh ne drži.

Sočno tropsko sadje je po uporabnosti slabše celo navadnemu peteršilju, ki vsebuje 173 mg kisline na 100 g izdelka. Iz spodnje tabele je razvidno, da pomaranče in grenivke po uporabnosti niso prehitele niti nekaterih sort zelja..

Največ askorbinske kisline vsebuje suhi boki vrtnice. Da pa bi ohranili svoje edinstvene koristne lastnosti, je treba izdelek zaužiti brez predhodne toplotne obdelave..

Najbolje je, da infuzijo pripravite tako, da jagode čez noč napolnite z 80-90 stopinj vode. Suho sadje lahko dodate sadnim solatam ali sladkim sladicam, potem ko zmečkate ali sesekljate z nožem.

Beli poper

Mnogi ljudje so prepričani, da če jim eksotično sadje ni na voljo, potem ni treba govoriti o dobri prehrani. Pravzaprav lahko isti vitamin C v velikih količinah dobimo iz sladke paprike, ki nam je znana kot bolgarska. Rdeče sorte vsebujejo dvojno stopnjo odraslega (190 mg).

Vsebujejo tudi retinol, ki je antioksidant in zelo koristi za vid. Zelena paprika ni tako bogata z askorbinsko kislino, le 120 mg je, vendar je vseeno več kot v grenivkah ali limoni.

Črni ribez

Le pol kozarca jagodičja telesu zagotavlja dvojno dnevno količino "askorbinske kisline". Črni ribez lahko jeste sveže. Ali pa se pripravite na nadaljnjo uporabo z globokim zamrzovanjem, da pozneje pripravite omake za žita ali dodate sadnim solatam. Hlajenje vam omogoča, da ohranite vse uporabne lastnosti izdelka.

Toda kuhati kompote ali marmelado iz jagodičja je popolnoma neuporabno. Uporaba takšnih praznin ne bo prinesla nobene koristi, saj bo dolga toplotna obdelava askorbinske kisline popolnoma uničila.

Zelje različnih sort

Ste vedeli, da brstični ohrovt in zelje vsebujejo 75 mg vitamina C, kar je nekoliko manj kot grenivke. Ko ste za večerjo pripravili krožnik lahke zelenjavne solate, boste telesu zagotovili dnevni odmerek "askorbinske kisline" in zdravih vlaknin z nizko vsebnostjo kalorij v jedi. Brokoli in ohrovt vsebujeta še več hranilnih snovi (133 oziroma 80 mg).

Ni nam treba dolgo iskati, kje vsebuje askorbinska kislina. Če vas zanima, katera živila vsebujejo vitamin C, boste našli solato, špinačo, koper, zeleno in čebulo, ki jih že od otroštva pozna vsak prebivalec srednjega pasu.

Zelene poleg koristne "askorbinske kisline" vsebujejo vitamine skupine B, ki so potrebni za normalno delovanje živčnega sistema. Skoraj dvakratni odmerek vitamina vsebuje navadni namizni hren, vendar ga je bolje uporabiti sveže, prav z vrta. Po nekaj tednih skladiščenja se koristi zelenjave opazno zmanjšajo..

Oglejte si tudi te koristne videoposnetke na temo:

Nedavne znanstvene raziskave o vplivu askorbinske kisline so znanstvenike pripeljale do zaključka, da snov pospešuje presnovo. Do izgube teže v tem primeru pride prav zaradi zmanjšanja plasti maščobe, ne da bi to vplivalo na mišično tkivo.

Izkoriščanje maščobnih celic se pojavi ob ozadju povečane proizvodnje L-karnitina. Askorbinska kislina deluje kot katalizator procesa. S pomočjo informacij, kaj vsebuje vitamin C, izbranega iz tega članka, lahko ustvarite dieto, ki prispeva k pravilni izgubi teže..

Spoštovani, dragi bralci, vas opominjam, da boste nove objave lažje spremljali, če se naročite na moj blog. Delite, kar ste prebrali s prijatelji, pustite komentarje.

"Zaščitnik imunosti" - vitamin C: nekaj dejstev o njegovih koristih, kjer jih je največ

Med zunaj sezone, ko se na ulicah ali v javnem prevozu pojavijo kihanje in kašljanje, se v lekarnah začnejo kupovati cele police protivirusnih zdravil.

Askorbinska kislina se pogosto kupuje kot najbolj zanesljiv pripomoček v boju proti prehladu. A ne samo da ščiti telo pred boleznimi dihal: pomaga tudi pri manifestaciji simptomov resnejših bolezni..

Iz našega članka boste izvedeli, kje je veliko vitamina C, kje ga največ (v kateri zelenjavi in ​​sadju), našli boste tabelo z največjo vsebnostjo vitamina C v hrani, ter izvedeli tudi o simptomih pomanjkanja askorbinske kisline v človeškem telesu..

Koristne lastnosti

Askorbinska kislina je element z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Ko vstopijo v celice telesa, prodrejo v membrane, povečajo njihove zaščitne lastnosti, kar preprečuje uničenje.

Uživanje hrane, ki vsebuje askorbinsko kislino, pozitivno vpliva na:

    Imuniteta. Vitamin C podpira proizvodnjo T-limfocitov, levkocitov - glavnih elementov imunskega sistema. Aktivno sodeluje pri proizvodnji interferona - snovi za boj proti virusom in okužbam.

Krvožilni sistem. Spodbuja absorpcijo železa s povečanjem ravni hemoglobina. To vodi do povečanja števila rdečih krvnih celic. Vsi organi prejmejo potrebno količino kisika in delujejo bolj produktivno.

Vitamin C zmanjšuje tveganje za krvavitev iz nosu, maternice.

Koža. Ko jemljete sadje in zelenjavo, ki vsebuje askorbinsko kislino, se aktivira proizvodnja kolagena, procesi staranja in staranja kože se upočasnijo, njen videz se izboljša, gladke gube pa se zgladijo.

Stanje kože se izboljša, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Kožne poškodbe se hitreje zacelijo: opekline, kosi, punkcije in druge rane.

Srčnožilni sistem. Vitamin krepi stene krvnih žil, kar zmanjšuje verjetnost možganskih kapi in srčnih napadov.

Skeletni sistem. Vitamin sodeluje pri proizvodnji karnitina - snovi človeškega kostnega in hrustančnega tkiva. Pomaga krepiti kosti in zmanjšati možnost bolezni mišično-skeletnega sistema, zlasti osteoporoze.

Menjalni procesi. Z vezanjem na encime pospešuje rast njihove aktivnosti, pospešuje razgradnjo in absorpcijo ogljikovih hidratov.

Dejavnost jeter in holelitiaza. Krepi delovanje razstrupljanja jeter, aktivira izločanje žolča.

Folna kislina neposredno vpliva na razvoj ploda, je obvezna pri tvorbi glavnih telesnih sistemov zarodka v prvem trimesečju nosečnosti.

Katera živila vsebujejo največ vitamina C? Vsebina in previdnostni ukrepi

Vitamin C v hrani upravičeno velja za najbolj dostopno preprečevanje celega seznama bolezni: od boja proti visokim nivojem holesterola in zaključka z izločanjem presežnih količin številnih škodljivih spojin.

Če želite ugotoviti, kje je največ te koristne snovi, je dovolj, da se obrnete na tabelo, ki kaže, katera hrana je z njimi najbogatejša..

Kakšne so koristi za telo

Vitamin C je eden glavnih telesnih virov energije. Ohranja tudi splošni ton in se dobro spopada s preprečevanjem različnih bolezni. To je rezultat izvajanja določenih funkcij:

  1. Antioksidantna zaščita. Preprečuje uničenje telesnih celic s strani prostih radikalov.
  2. Stimulira sintezo kolagena. Je pomemben člen v verigi njenega ustvarjanja.
  3. Podpora krvožilnemu sistemu. Nadzira postopek strjevanja krvi in ​​izboljšuje vaskularno prepustnost.
  4. Povečana odpornost na stres. Vsebnost tega vitamina v nadledvičnih žlezah prispeva k proizvodnji "stresnega hormona".
  5. Spodbuja okrevanje od bolezni. Krepi imunski sistem in sproži regenerativne procese.
  6. Odstranjuje spojine težkih kovin.
  7. Antiaterosklerotični učinek. Preprečuje zamašitev krvnih žil z depoziti holesterola.

Referenca Vitamin C je del profilaktičnega kompleksa proti raku. Treba je pojasniti, da ima naravna snov podobno lastnost in ne njen sintetični analog..

Spojina se ne sintetizira in se ne kopiči, zato mora s hrano nenehno vnašati v telo od zunaj.

Dnevna stopnja porabe

Povprečni dnevni odmerek tega vitamina ni določen in se določi ob upoštevanju nekaterih kazalcev:

  • starost;
  • nadstropje;
  • reproduktivno stanje;
  • stopnja stresa na telesu;
  • zdravstveno stanje;
  • podnebje itd.


Na primer, za razmeroma zdravo osebo srednjih let je norma od 60 do 100 mg na dan, vendar ob upoštevanju bolezni se lahko odmerek poveča na 500 - 1000 mg. Ta porast je upravičen, če se uporablja za terapevtske namene. Prav tako se potreba po vitaminu C poveča za 20-40%, če ima oseba slabe navade..

Postopna sprememba dnevne stopnje se dogaja skozi celo življenje: za dojenčka je 30 mg, za starega pa že od 60 in več. Posebno pozornost je treba nameniti zadostnemu vnosu spojine med nosečnostjo (70 mg) in dojenjem (95 mg).

Simptomi pomanjkanja

Znaki pomanjkanja vitamina C v telesu niso specifični, vendar je vseeno vredno preveriti njegovo vsebnost, če so prisotni naslednji simptomi:

  1. Hitra utrujenost. Kronična utrujenost in pomanjkanje energije lahko signalizirata začetno manifestacijo pomanjkanja.
  2. Izguba teže. Pomanjkanje tega vitamina lahko izzove prebavne težave, kar bo povzročilo močno zmanjšanje telesne teže..
  3. Nestabilno psiho-čustveno stanje. Nenehno nihanje razpoloženja in neprovocirana agresivnost sta lahko manifestacija hormonskega neravnovesja zaradi nezadostnega vnosa vitamina C iz hrane.
  4. Kronična bolečina v sklepih in mišicah, ki je posledica pomanjkanja sinteze polnega kolagena.
  5. Modrice in modrice, ki se pojavijo zlahka in dolgo ne minejo, kažejo na slabo obnavljanje tkiv.
  6. Bolezni zob in dlesni. Najbolj znan simptom pomanjkanja. V skrajni fazi vodi do tako grozne bolezni, kot je skorbut..
  7. Suha koža, lasje in nohti. Zelo zamegljen znak. Lahko opozori na pomanjkanje vitaminov ali mineralov.
  8. Dovzetnost za okužbe. Če lahko že najmanjši rez ali odrgnina povzroči vnetje, suppuration, otekanje itd., Je to posledica okvare imunskega sistema, ki jo lahko povzroči akutno pomanjkanje vitamina C.

Pomembno! Če najdete podobne simptome v sebi, ne hitite, da bi nenadzorovano zapolnili primanjkljaj s hrano. Poleg vprašanja, katero sadje vsebuje največ vitamina C, se pozanimajte še, kaj vsebuje in ali ta vsebnost presega normo za vaše telo. V nasprotnem primeru lahko namesto koristi dobite alergijsko reakcijo.

Katera živila vsebujejo največ vitamina C

Glede na to, da se dnevna stopnja razlikuje glede na določene pogoje, se pri izračunu odstotka dnevne porabe 70 mg vzame povprečna številka za odraslo osebo..

Vsebnost vitamina C v izdelkih tabele je navedena, začenši z tistimi, kjer jih je največ, tj. jagode, paprika, razna zelenjava in, ki se končajo z najnižjo vsebnostjo, so to praviloma vsi živalski proizvodi.

IzdelekVsebnost vitamina C / 100 gOdstotna dnevna vrednost,%
Posušeni boki vrtnic13001850
Morska ajda320450
Guava260370
Sladka paprika (paprika)245350
Pekoča paprika235335
Posušena rdečelaska (boletus)210300
Črni ribez200285
Peteršilj170240
Robidnica, posušen boletus165235
Bolgarski poper (pogoltniti)135190
Hren130185
Kivi, koper115165
Brokoli95135
Longan90120
Cvetača, chokeberry80115
Zelena čebula6590
Kohlrabi zelje, papaja6085
Kislica, brusnica, lingonberry5580
Rdeči in beli ribez5070
Vijolično zelje, rukola, ananas4565
Agrumi, jagode, jagode4565
Melona4055
Jetrna govedina3550
Belo zelje, kamelija, portrideset40
Apple, boletus, rutabaga, česentrideset40
Kislo zelje, bučke, bučke2535
Mladi grah2535
Črna redkev, paradižnik2535
Piščančje drobovine2025
Svinjska jetra2025
Redkev, stročnice, divji česen2025
Mladi krompir, kutina2025
Češnja, češnja, češnja, listna solata1520
Breskev, banana, pesa, sliva, repadeset15
Goveji brsti, avokado, šipekdeset15
Lubenica, korenje, kumara, grozdjepet7
Oreščkipet7
Morske ribe34
Sir23
Mleko, jogurt, skuta, rečne ribe23
Morski sadeži11.5
Meso0,10,15

Pomembno! Pri sestavljanju prehrane morate upoštevati, da je odstotek asimilacije vitamina C zelo visok 70% - 90% z zmernim vnosom. Ob znatnem preseganju povprečne dnevne norme (več kot 1000 mg) odstotek asimilacije pade na 50%.

Značilnosti recepcije

Poraba zahtevane dnevne hitrosti se pojavi v več prehodih. Ne jemljite celotnega odmerka naenkrat, ker ta vitamin spada v skupino "vodotopnih" in telo zelo hitro odstrani odvečni vnos z urinom. Od takega sprejema bo malo koristi, obremenitev notranjih organov pa je resna..

Živila z veliko koncentracijo snovi je treba čez dan jesti v majhnih porcijah, da se lahko vsaka čim bolj absorbira. Če so predpisana posebna zdravila, potem je treba tudi njihov vnos razdeliti na več delov..

Pri dolgotrajni terapiji z askorbinsko kislino je priporočljivo zelo gladko spremeniti odmerek zdravila..

Odvečna askorbinska kislina

Naslednji simptomi kažejo na presežek askorbinske kisline v telesu:

  • močno srbenje, draženje, pordelost in drugi znaki, značilni za alergijsko reakcijo;
  • omotica, omedlevica, glavobol;
  • tvorba peska in ledvičnih kamnov (to je možno le pri zelo resnih prevelikih odmerkih, zaradi česar se presežek dehidroaskorbinske kisline pretvori v oksalno kislino in se začne izločati z urinom).

Takšno preveliko odmerjanje je zelo redko tudi pri najbolj intenzivnem uživanju živil z veliko vitamina C (glej tabelo).

Zato lahko uživanje hrane, ki vsebuje to snov, velja za varno..

Glavna stvar je, da ne zlorabljate sintetičnega analoga in ne prekoračite predpisanega odmerka za več deset ali celo stokrat v daljšem časovnem obdobju..

Kontraindikacije za uporabo

Običajno vnos askorbinske kisline dobro prenaša največje število bolnikov. Toda v nekaterih primerih morate biti še vedno previdni:

  1. Mogoče driska s nagnjenostjo k prebavi.
  2. Kombinirani vnos s salicilno kislino lahko izzove poslabšanje razjed ali gastritisa.
  3. Pri ljudeh s kroničnim pomanjkanjem glukoza-6-fosfat dehidrogenaze bo prevelik odmerek privedel do uničenja rdečih krvnih celic.
  4. Nevarno je jemati askorbinsko kislino skupaj z antacidi, ki vsebujejo aluminij.
  5. Z zmanjšano absorpcijo vitamina B12 so visoki odmerki vitamina C zelo nezaželeni..

Pomembno! Najresnejša kontraindikacija za jemanje askorbinske kisline v "šok" odmerkih je prisotnost bolezni, ki zavira krvožilni sistem: diabetes mellitus tipa 1, nagnjenost k nastanku trombov, povečano strjevanje krvi itd..

Zelo dolgotrajna uporaba te biološko aktivne spojine v terapevtskem odmerjanju lahko privede do zmanjšanja proizvodnje inzulina s strani trebušne slinavke..

Če veste, kateri izdelek vsebuje največ vitamina C, lahko svoj jedilnik sestavite iz takšne hrane, ki vsebuje potrebno količino te spojine (vitamin C). Pristojna izbira primerne prehrane ob upoštevanju vseh telesnih potreb mu bo le koristila in ga rešila pred številnimi težavami.

20 živil z veliko vitamina C

Vitamin C (askorbinska kislina) je vodotopni vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi. Je močan antioksidant in ima pozitivne učinke na zdravje kože in imunsko delovanje. Ključnega pomena je tudi za sintezo kolagena, vezivnega tkiva, kosti, zob in majhnih krvnih žil. Človeško telo ne more proizvajati ali skladiščiti vitamina C. Zato ga je treba redno zaužiti v zadostnih količinah. Trenutni dnevni vnos (RDI) za vitamin C je 90 mg. Simptomi pomanjkanja so krvaveče dlesni, pogoste podplutbe in okužbe, slabo celjenje ran, slabokrvnost in skorbut. Tu je 20 najboljših živil z veliko vitamina C.

Živila z veliko vitamina C | Na fotografiji - sliva iz kakatova. Vir fotografij - kimberleywildgubinge.com.au

1. Slivov koktajl

Terminalia ferdinandiana ali sliva Kakadu je avstralska superhrana s 100-krat več vitamina C kot pomaranča. Ta sadež ima najvišjo koncentracijo vitamina C in vsebuje do 5300 mg na 100 gramov izdelka. Sliva sama vsebuje 481 mg vitamina C, kar je 530% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (1).

Prav tako je bogata s kalijem, vitaminom E in antioksidantom lutein, ki lahko koristi zdravju oči (2, 3).

Kokatoova sliva vsebuje do 5300 mg vitamina C na 100 g, zaradi česar je to sadje najbogatejše v izdelku z vitaminom C. Ena sliva vsebuje približno 530% RDI.

2. Barbados češnja (acerola)

Samo ena 50-gramska porcija češnje Barbados (Malpighia glabra) vsebuje 822 mg vitamina C, kar je 913% RDI (4).

Študije na živalih, ki uporabljajo ekstrakt acerole, so pokazale, da ima lahko boj proti raku, pomaga preprečevati poškodbe kože z UV-B in celo zmanjša poškodbo DNK, ki jo povzroči slaba prehrana (5, 6, 7).

Kljub obetajočim rezultatom ni nobenih študij na ljudeh o učinkih uživanja barbadoške češnje (acerola)..

Samo 50 gramov barbadoške češnje (acerola) dobavlja impresivnih 913% RDI za vitamin C. Sadje ima lahko celo protibolečinske lastnosti, čeprav človeških raziskav še ni bilo..

3. Plodovi šipka

Šipkov je majhen sladek sadež, ki raste na grmovju vrtnic. Imajo veliko vitamina C. Približno šest bokov vrtnic zagotavlja 119 mg vitamina C ali 132% RDI (8).

Vitamin C je nujen za sintezo kolagena, ki ohranja celovitost kože s staranjem.

Študije so pokazale, da vitamin C zmanjšuje poškodbe kože na soncu, zmanjšuje gube, suhost in razbarvanje ter izboljšuje videz. Vitamin C pomaga tudi pri celjenju ran in vnetnih kožnih stanj, kot je dermatitis (9).

Rožni boki vsebujejo 426 mg vitamina C na 100 gramov, kar je 710% RDA za to hranilo.

4. Čili poper

En zeleni čili (45 g) vsebuje 109 mg vitamina C ali 121% RDI. Za primerjavo: en rdeči čili (45 gramov) vsebuje 65 mg tega vitamina ali 72% RDI (10, 11).

Poleg tega je čili paprika bogata s kapsaicinom, ki je odgovoren za njihov vroč okus. Kapsaicin lahko tudi zmanjša bolečino in vnetje (12).

Obstajajo tudi dokazi, da lahko približno ena žlica (10 gramov) rdečega čilija v prahu pomaga povečati kurjenje maščob, hkrati pa pomaga shujšati (12).

Zeleni čili vsebuje 242 mg vitamina C na 100 g. En 45-gramski zeleni strok čilija vsebuje 121% RDI, en tak rdeči čili pa 72% RDI..

5. Guava

To roza tropsko sadje je doma v Mehiki in Južni Ameriki. Ena guava (55 g) vsebuje 126 mg vitamina C ali 140% RDI. To sadje je še posebej veliko antioksidanta likopena (13).

V šesti tedenski študiji 45 zdravih mladih odraslih je bilo zaužiti 400 gramov očiščene guave na dan, ki znatno znižajo krvni tlak in celotno raven holesterola (14)..

Guwawa vsebuje 228 mg vitamina C na 100 gramov. En sadež guave zagotavlja 140% RDI za ta vitamin.

6. Beli poper

Seznam živil, bogatih z vitaminom C, vsebuje papriko.

Vsebnost vitamina C v papriki se poveča, ko dozori. 75-gramska porcija rumene paprike vsebuje 137 mg vitamina C ali 152% RDI, kar je dvakrat več kot zelene paprike (15, 16).

Uživanje dovolj vitamina C je pomembno za zdravje oči in lahko pomaga zaščititi pred napredovanjem katarakte.

Študija na več kot 300 ženskah je pokazala, da je pri bolnikih z najvišjim vnosom vitamina C 33% manj verjetno, da bodo razvili katarakto kot tisti z najnižjim vnosom (17).

Rumena paprika vsebuje največjo koncentracijo vitamina C od vseh paprik - 183 mg na 100 g.

7. Črni ribez

56-gramska porcija črnega ribeza (Ribes nigrum) vsebuje 101 mg vitamina C ali 112% RDI (18).

Antioksidativni flavonoidi, znani kot antocianini, dajo tej jagodičji svojo bogato temno barvo.

Raziskave so pokazale, da dieta z veliko antioksidantov, kot sta vitamin C in antocianini, lahko zmanjša oksidativni stres, povezan s kronično boleznijo, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi (19, 20)..

Črni ribez vsebuje 181 mg vitamina C na 100 gramov. 56 gramov črnega ribeza zagotavlja 112% RDI za vitamin C in lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje.

8. Timijan

Svež timijan (timijan) vsebuje trikrat več vitamina C kot pomaranče in ima najvišjo koncentracijo vitamina C od vseh kulinaričnih zelišč. 28 gramov svežega timijana zagotavlja 45 mg vitamina C, kar je 50% RDI (21).

Že preprosto dodajanje 1-2 žlici (3–6 gramov) svežega timijana vašim obrokom doda 3,5–7 mg vitamina C v prehrano, kar lahko poveča imunost in pomaga v boju proti okužbam..

Medtem ko je timijan priljubljeno zdravilo za vneto grlo in težave z dihali, je v njem tudi veliko vitamina C, ki pomaga izboljšati imunost, proizvaja protitelesa, ubija viruse in bakterije ter čisti okužene celice (22, 23)..

Timijan vsebuje največ vitamina C od vseh kulinaričnih zelišč - 160 mg na 100 gramov. 28 gramov svežega timijana zagotavlja 50% RDI za vitamin C. Timijan in druga hrana z veliko vitamina C lahko poveča imunost.

9. Peteršilj

Dve žlici (8 gramov) svežega peteršilja vsebuje 10 mg vitamina C, kar zagotavlja 11% RDI (24).

Peteršilj je skupaj z drugimi listnatimi zelenicami pomemben vir železovega rastlinskega neeme. Vitamin C povečuje absorpcijo nehemskega železa. Pomaga pri preprečevanju in zdravljenju anemije s pomanjkanjem železa (25, 26).

V eni dvomesečni raziskavi so ljudje na vegetarijanski dieti dvakrat na dan prejeli 500 mg vitamina C s hrano. Na koncu študije se je raven njihovega železa zvišala za 17%, hemoglobin za 8%, feritin, ki je oblika deponiranega železa, pa za 12% (27)..

Peteršilj vsebuje 133 mg vitamina C na 100 gramov. Če dve obroki žlice svežega peteršilja dodate svojim obrokom, dodate 11% RDI za vitamin C, ki pomaga povečati absorpcijo železa.

10. Komatsuna (gorčična špinača)

Ena 180-gramska porcija surove sesekljane gorčične špinače zagotavlja 195 mg vitamina C, kar je 217% RDI (28).

Čeprav kuhanje zmanjšuje vsebnost vitamina C v živilih, ena porcija kuhane gorčične špinače še vedno zagotavlja 117 mg vitamina C ali 130% RDI (29).

Kot veliko temno listnatih zelenic je tudi gorčična špinača bogata z vitaminom A, kalijem, kalcijem, manganom, vlakninami in folatom..

Komatsuna (gorčična špinača) vsebuje 130 mg vitamina C na 100 gramov. Ena 180-gramska porcija te listnate zelene zelenjave vsebuje 217% RDI za vitamin C surovega ali 130% kuhanega.

11. Zelje kelj

Kale je križana zelenjava. Ena 67-gramska porcija zdrobljenega surovega ohrovta vsebuje 80 mg vitamina C ali 89% RDI. Ta zelenjava zagotavlja tudi veliko vitamina K ter karotenoidov lutein in zeaksantin (30).

Ena 130-gramska porcija kuhanega ohrovta vsebuje 53 mg ali 59% RDI za vitamin C (31).

Ko je ta zelenjava kuhana, se njena vsebnost vitamina C zmanjša. Ena od raziskav je pokazala, da je vrenje, cvrtje ali kuhanje listnatih zelenic pomagalo sprostiti več antioksidantov. Ti močni antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati kronične vnetne bolezni (32).

Kale vsebuje 120 mg vitamina C na 100 gramov. Ena 67-gramska porcija surovega ohrovta zagotavlja 89% RDI za vitamin C, 130-gramska porcija pare pa 59%.

12. Kivi

En srednje kivi vsebuje 71 mg vitamina C ali 79% RDI (33).

Raziskave so pokazale, da je v kiviju veliko vitamina C, kar lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres, znižati holesterol in izboljšati imunost (25, 34).

Študija pri 30 zdravih ljudeh, starih od 20 do 51 let, je pokazala, da uživanje 2-3 kivija na dan 28 dni zmanjšuje lepljivost trombocitov za 18% in zniža raven trigliceridov za 15%. Zmanjša lahko tveganje za nastanek krvnih strdkov in kapi (35).

Druga študija pri 14 moških s pomanjkanjem vitamina C je pokazala, da uživanje dveh kivijev na dan v štirih tednih poveča aktivnost belih krvnih celic za 20%. Raven vitamina C v krvi se je po enem tednu vrnila v normalno stanje in se povečala za 304% (36).

Več o koristnih lastnostih kivija lahko izveste na tej strani - kivi: koristi in škode za telo, koliko jesti.

Kivi vsebuje 93 mg vitamina C na 100 gramov. En srednje velik kivi zagotavlja 79% RDI z vitaminom C, ki pospešuje prekrvavitev in imunost.

13. Brokoli

Brokoli je križasta zelenjava. Ena 78-gramska porcija kuhanega brokolija vsebuje 51 mg vitamina C, kar je 57% RDI (37).

Številne opazovalne študije so pokazale možno povezavo med uživanjem velikih količin križnate zelenjave z veliko vitamina C in zmanjšanim oksidativnim stresom, izboljšano imuniteto in zmanjšanim tveganjem za rak in bolezni srca in ožilja (38, 39).

V eni randomizirani študiji je 27 mladih moških, ki so bili kadilci, zaužili 250 gramov brokolija v pari, ki je vseboval 146 mg vitamina C. Po desetih dneh se je njihova vrednost vnetnega proteina C-reaktivnega proteina zmanjšala za 48% (40).

Preberite več o koristnih lastnostih brokolija tukaj - Brokoli: koristi za zdravje in škoda.

Brokoli vsebuje 89 mg vitamina C na 100 gramov. Ena 78-gramska porcija brokolija v pari zagotavlja 57% RDI za vitamin C in lahko zmanjša tveganje za vnetne bolezni.

14. brstični ohrovt

78-gramska porcija kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 49 mg ali 54% RDI za vitamin C (41).

Tako kot večina križane zelenjave je tudi v brstičnem ohrovtu veliko vlaknin, vitamina K, folatov, vitamina A, mangana in kalija..

Tako vitamin C kot K sta pomembna za zdravje kosti. Konkretno vitamin C spodbuja tvorbo kolagena, ki je vlaknast del vaših kosti.

Obsežen pregled leta 2018 je ugotovil, da je visok vnos vitamina C povezan s 26% manjšim tveganjem zlomov kolka in 33% manjšim tveganjem za osteoporozo (42)..

Brstični ohrovt vsebuje 85 mg vitamina C na 100 gramov. 1 unča (78 gramov) parjenih brstičnih ohrovtov zagotavlja 54% RDI za vitamin C, kar lahko izboljša trdnost kosti.

15. Limona

Limone so dali mornarji v 1700-ih, da bi preprečili skorbut. Ena cela, surova limona (108 g), vključno z lupino, zagotavlja 83 mg vitamina C ali 92% RDI (43).

Vitamin C v limoninem soku deluje tudi kot antioksidant.

Ko režemo sadje in zelenjavo, je encim polifenol oksidaza izpostavljen kisiku. To povzroči oksidacijo in daje hrani rjavo barvo. Nanašanje limoninega soka na rez deluje kot ovira, ki preprečuje ta postopek (44).

Več o koristnih lastnostih limone najdete na tej strani - Limona: koristi in škode za človeško telo.

Limone vsebujejo 77 mg vitamina C na 100 gramov. Ena srednja limona z lupino (108 g) vsebuje 92% RDI za vitamin C, ki ima močne antioksidativne lastnosti.

16. Liči

En liči (10 gramov) vsebuje približno 7 mg vitamina C ali 7,5% RDI, medtem ko ena porcija 190 gramov vsebuje 226% (45).

Lychee vsebuje tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki koristijo vašim možganom, srcem in ožiljem..

Raziskav o ličiju primanjkuje. Vendar pa to sadje zagotavlja velike količine vitamina C, ki je znan po svoji vlogi pri sintezi kolagena in krepitvi krvnih žil (46).

Opazovalna študija 196.000 ljudi je ugotovila, da imajo ljudje, ki so zaužili največ vitamina C, 42% manjše tveganje za možgansko kap. Vsaka dodatna porcija sadja ali zelenjave je tveganje zmanjšala za dodatnih 17% (46).

Lychee vsebuje 72 mg vitamina C na 100 gramov. En (10 g) liči vsebuje povprečno 7,5% RDI za vitamin C, ena porcija 190 gramov pa 226%.

17. Šmarnica

Persimmon je jagodno oranžna barva, ki je videti kot paradižnik. Obstaja veliko različnih sort persimmons. Čeprav je vzhodna persimon (Diospyros kaki) najbolj priljubljen, virginijski persimmon (Diospyros virginiana) vsebuje skoraj devetkrat več vitamina C.

100 gramov šmarnice Virginia vsebuje 66 mg vitamina C, kar je 74% RDI (47).

Več o koristnih lastnostih različnih sort persim lahko preberete na tej strani - persimmon: koristi in škode za telo, kontraindikacije.

V Virginia persimmons vsebuje 66 mg vitamina C na 100 gramov - kar 110% RDA.

18. Papaja

Ena porcija papaje v 140 gramih zagotavlja 87 mg vitamina C ali 97% RDI (48).

Vitamin C pomaga tudi spominu in ima močne protivnetne učinke v vaših možganih (49).

V eni izmed raziskav je 20 ljudi z zmerno Alzheimerjevo boleznijo šest mesecev dobivalo koncentrirani ekstrakt papaje. Rezultati so pokazali 40-odstotno zmanjšanje vnetja in oksidativnega stresa (50).

Več o koristnih lastnostih papaje lahko izveste na tej strani - Papaja: koristi in škode za telo.

Papaja vsebuje 62 mg vitamina C na 100 gramov. Ena 140-gramska porcija papaje vsebuje 87 mg vitamina C, kar lahko pomaga izboljšati spomin.

19. Jagode

Ena 152-gramska porcija jagod vsebuje 89 mg vitamina C, kar je 99% RDI (51).

Jagode vsebujejo raznoliko in močno mešanico vitamina C, mangana, flavonoidov, folatov in drugih koristnih antioksidantov.

Študije so pokazale, da lahko jagode zaradi visoke vsebnosti antioksidantov pomagajo pri preprečevanju raka, žilnih bolezni, demence in sladkorne bolezni (52).

Ena študija s 27 osebami s presnovnim sindromom je pokazala, da vsakodnevno uživanje zamrznjenih jagod (kar ustreza 450 gramov svežih) zmanjša dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni (53).

Na koncu osemtedenske študije so imeli ti posamezniki 11% nižjo raven holesterola LDL in 18% nižji marker vnetja krvnih žil VCAM (53)..

Več o koristih jagod za človeško telo si preberite na tej strani - Jagode: koristi in škode za zdravje žensk in moških.

Jagode vsebujejo 59 mg vitamina C na 100 gramov. Ena 152-gramska porcija jagod vsebuje 89 mg vitamina C. Te hranljive jagode lahko pomagajo zdravju srca in možganov.

20. pomaranče

Seznam živil z veliko vitamina C je zaokrožen citrus, kot je pomaranča..

Ena srednje oranžna (131 g) vsebuje 70 mg vitamina C, kar je 78% RDI (54).

Široko porabljena pomaranča predstavlja pomemben del vnosa vitamina C v prehrani mnogih ljudi.

Tudi drugi agrumi vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po vitaminu C. Na primer, polovica grenivke vsebuje 44 mg ali 73% RDI, mandarina 24 mg ali 39% RDI, sok ene limete pa 13 mg ali 22% RDI (55, 56). 57).

Pomaranče vsebujejo 53 mg vitamina C na 100 gramov. Ena srednje velika pomaranča (131 g) vsebuje 70 mg vitamina C. Drugi citrusi, kot so grenivka, mandarine in vodni kamen, so prav tako dobri viri tega vitamina..

Vodilni izdelki z vitaminom C

Vsi vedo o koristih vitamina C za telo. Povemo vam, katera živila ga vsebujejo v največjih količinah.

Vpliv na telo

Vitamin C je vodotopna bioaktivna spojina. Je močan antioksidant, ki pomaga ohranjati mladost in lepoto. Krepi imunski sistem in ščiti telo.

  • pospešuje celjenje ran;
  • vpliva na sintezo nekaterih hormonov;
  • uravnava proces hematopoeze;
  • izboljša prepustnost kapilar;
  • sodeluje pri sintezi kolagena;
  • uravnava metabolizem;
  • odstranjuje toksine iz telesa;
  • uravnava ščitnico;
  • pozitivno vpliva na trebušno slinavko.

Pozor! Vitamin C ščiti telo pred negativnimi učinki stresa in pomaga preprečevati onkološke bolezni prebavnega in genitourinarnega sistema.

Pomanjkanje in presežek vitamina C

Pomanjkanje askorbinske kisline v telesu povzroči zmanjšanje imunosti. Posledično ima oseba večjo bolezen dihal in prebavil. S hudo pomanjkljivostjo se poveča krvavitev dlesni, zobje začnejo popuščati in izpadati. Lasje lahko izpadajo, kosi in strganje počasi zacelijo.

Človek ne prenaša presežka vitamina C. Bolje se kaže v splošnem poslabšanju dobrega počutja. Pojavijo se glavobol, nespečnost, zgaga in omotica.

Katera živila so bogata z vitaminom C?

  • Šipkov. Jagode vrtnice vsebujejo 650 mg askorbinske kisline na 100 g izdelka. Čaj se pripravlja iz posušenih jagod. Nastala pijača pomaga preprečevati nevroze, dvigne imuniteto in normalizira krvni tlak.
  • Beli poper. 100 g te zelenjave vsebuje 250 mg askorbinske kisline. Za ohranitev vitamina C je potrebno omejiti čas kuhanja. Bolje, da ga jeste surovega.
  • Črni ribez. Kozarec jagod iz črnega ribeza vsebuje vitamin C, ki je več kot en teden, zato ga lahko uživate sveže ali kot del smoothieja..
  • Brstični ohrovt. 100 g te zelenjave vsebuje 120 mg vitamina C. Askorbinska kislina se ohranja med kuhanjem. Zelje je pogosto vključeno v solate. Zelenjavo priporočamo tudi za uživanje zaradi visoke vsebnosti železa in indola-3. Slednja spojina normalizira raven estrogena in progesterona. Veliko vitamina C v navadnem belem zelju, tudi kislo zelje.

Pozor! Dnevni odmerek askorbinske kisline lahko dobite z uživanjem ene cele pomaranče.

Kdaj piti tablete vitamina C?

Rastline in živali, razen netopirjev, morskih prašičev, primatov in ljudi, same sintetizirajo askorbinsko kislino iz glukoze. Drugi morajo dobiti pravo količino vitamina C iz svoje hrane. Poleg tega odrasla oseba na dan potrebuje 90 miligramov askorbinske kisline..

Pozor! Za izboljšanje imunosti za prehlad lahko vzamete tablete askorbinske kisline. Za preventivo so odraslim in mladostnikom, starejšim od 14 let, predpisani 50-100 mg vitamina na dan, otrokom od 4 do 14 let - 50 mg.

Pri nosečnicah in ženskah, ki so pred kratkim rodile, je priporočeni odmerek 300 mg na dan za 10-15 dnevni tečaj. Nato v obdobju hranjenja zaužijte 100 mg vitamina na dan.

Ne kršite odmerka, sicer lahko v ledvicah nastanejo kamni.