Tabela o holesterolu v hrani. Zdrava in nezdrava hrana

Tabela vsebnosti holesterola v hrani bo pripomogla k zaščiti pred nezdravo hrano. Presežek sestavine v telesu vodi do bolezni srca in ožilja. Zato bi morali vsi vedeti, katera živila jih vsebujejo veliko. Če imate predstavo o tem, kje ga je veliko, je mogoče zmanjšati količino v telesu brez pomoči zdravil.

Zakaj veste svojo raven lipidov v krvi?

Holesterol je organska spojina, ki jo telo proizvaja in jo najdemo v hrani. V povprečju je norma v krvi od 3,6 do 5,2 mmol / l, medtem ko je "škodljiv" LDL pri moških 2,25-4,82, pri ženskah - do 3,5. "Dober" HDL - 0,7-1,7 za močnejši spol, 0,9-1,9 za šibkejše. Ko pride do presežka slabega holesterola, se v posodah oblikujejo plaki in postopoma zamašijo lumen. Ta bolezen se imenuje ateroskleroza, tvorba holesterola pa imenujemo aterosklerotični plaki. Ko so žile in arterije blokirane, kri ne odteka dobro v organe in tkiva, možgani in srce pa so slabo preskrbljeni. Delo celotnega organizma je moteno, vstopi hipoksija.

Poznavanje ravni holesterola pomaga preprečevati bolezni, in če so se že začele, nato začeti zdravljenje v zgodnjih fazah, spremeniti življenjski slog in prehrano. Tako se lahko izognete resnim posledicam in zapletom, pa tudi podaljšate življenje..

Na visoko raven holesterola vplivajo škodljivi dejavniki. Seznam glavnih:

  • Strast do slabih navad.
  • Prisotnost debelosti pri osebi.
  • Vodenje sedečega načina življenja.
  • Bolezni endokrinega sistema, hormonske ravni.
  • Nepravilna prehrana.
Nazaj na kazalo

Snov v hrani

Popolna tabela vsebnosti holesterola v živilih
100gKoličina v mg
Ovčetina97
Številka41–60
V govejem jeziku149
konjsko meso78
Zajec90
V govejih jetrih270-400
Gos87
Maščobna govedina91
Ne mastno65
Čika40–61
Raca (brez kože)63
S kožo90
Pusto telečje meso99
Prašičji jezik50
Ledvice300-800
Venčkov65
Piščančje srce170
Prašičji file380
Možgani800-2300
Roe110
Piščanec (belo meso)79
Svinjska jetra130
Piščančja jetra492
Kisla smetana 10%35
Kuhana klobasa40–60
Jajce570-600
V stopljenem siru35
V palačinkah60
Nazaj na kazalo

Zelenjava in holesterol

Prednosti rastlinske hrane so, da vsebujejo vitamine, elemente v sledovih, ogljikove hidrate, vlaknine. Uporabljajo se v različnih oblikah - surove, pečene. Ob rednem uživanju so dobre za zdravje in pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni. V zelenjavi ni holesterola. Zato lahko jeste v velikih količinah. Zelene (koper, peteršilj) so koristne. Ima zdravilne lastnosti soje.

Vsebnost v sadju

Sadje je bogato z vitamini, mikroelementi, dobro vpliva na delo organov, izboljšuje črevesno krčenje. Jagode, maline, jabolka, hruške, jagode in druge izdelke iz te kategorije lahko uživate v neomejenih količinah. Vsebnost holesterola v sadju je nič. Najbolje je, da jih jemo surove..

Koliko je v mesu

Svinjina, mleto meso, mastna govedina, raca morajo biti manj pogosto prisotni v hrani. Zelo visoka vsebnost holesterola v mesu (40-110 mg / 100 gramov). Največ - v drobovine (puranje jetra, v piščančjih želodcih, srcih, ledvicah). Potrebujete jetra, bistveni so vitamini in ferrum. Meso z nizkim holesterolom - zajec in puran. Kuhana in prekajena klobasa vsebuje veliko holesterola. Piščančji želodci vsebujejo vitamine in elemente v sledovih, škoda pa je, da gre za živila, ki vsebujejo holesterol. Njegova količina v drobovju je od 150 do 2000 mg na 100 gramov.

Količina holesterola v ribah in morskih sadežih

Ta živila vsebujejo dober holesterol. Tune, sardele, postrvi, skuše vsebujejo veliko omega - 3. Jesti bi morali 1-2 krat na teden. Zmerno je prisoten holesterol v rakovih, kozicah, ribah, morskih sadežih. Rakove palice vsebujejo 20 mg holesterola in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah. Imajo holesterol z visoko gostoto, zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo.

Količina v orehih

Količina holesterola v tem izdelku je 0 mg. Uporaben je, priporočljiv za redno uporabo, vendar v majhnih količinah. To še posebej velja za orehe. Njihove koristi niso manjše od koristi rib. Brazilski oreščki, indijski oreški, mandlji so živila, ki vsebujejo holesterol. Zato ne jejte prepogosto. Oreščki jedo kot samostojno jed in začimbo za žita, jogurte, zelenjavo, fermentirano pečeno mleko.

Žitarice in holesterol

Prehrana brez holesterola vključuje uporabo različnih žit, žit. Seznam živil z veliko vlaknin in mikrohranil lahko pomaga znižati slab holesterol - ovsena kaša, jahta in koruzna kaša. V prehrani bi morale biti zato prisotne vsak dan in biti polnozrnate. Na prvem mestu - ovsena kaša. Zmanjšuje slab holesterol, raven sladkorja in je celo prisoten v prehrani za hujšanje, kot dieta z najnižjim holesterolom. Ovsena kaša, bogata z esencialnimi snovmi, ima lastnost, da obdaja želodec, zato se uporablja kot hrana za bolezni želodčnega trakta.

Gobe ​​in zdravje

Uporaba šampinjonov, masla, ostrig:

  • To so živila brez holesterola, vendar bogata z vitamini in minerali ter malo kalorij..
  • Z jedjo je mogoče zmanjšati deleže holesterola za 10%.
  • Prisotnost vlaknin prispeva k normalni hitrosti prebave brez odlaganja maščob.
Nazaj na kazalo

Holesterol v mlečnih izdelkih

Živila z visoko vsebnostjo holesterola - mleko, smetana, kefir, fermentirano pečeno mleko, predvsem veliko maščob. V siru ga je veliko, zato ga je treba uživati ​​v majhnih količinah. Če na dan spijete kozarec fermentiranega pečenega mleka, to ne vodi v težave. Holesterol v mleku (kravji) - 20 mg / 100 gramov. Posneto mleko - 5 mg, sojino mleko - 0 mg, to je, da ga sploh ne vsebuje.

Druga hrana

Hrana za stalno uživanje:

  • Živila, ki vsebujejo veliko holesterola: kruh, slaščice, mlečni izdelki, živalske maščobe, jajca. V kruhu, pecivu, podobnih izdelkih je škodljiva sestavina palmovo olje, ki mu ga dodamo tam.
  • Mleko in holesterol sta med seboj povezana.
  • Kaviar skvoš je dober izdelek, ki izboljšuje črevesno motoriko in presnovo. Primeren za ljudi z visokim holesterolom.
  • Bučna semena vsebujejo obilo hranilnih snovi in ​​odstranjujejo presežek.

Podrobno o prehrani zaradi težav s količino lipidov v krvi, M. sek. laboratorij endokrinologije NIIKEL SB RAMS Pikalova N.N. Znanstvenik je pojasnil, da je namen prehrane zaradi hiperlipidemije zmanjšati vnos LDL in nasičenih maščobnih kislin ob povečani porabi nenasičenih maščobnih kislin, vlaknin in lahkih ogljikovih hidratov.

Hrana brez holesterola ne obstaja. Prehrana je izbrana tako, da ne odstrani virov glavnih snovi, ki jih telo potrebuje. Norma holesterola je 250 mg na dan. Zahteva je omejiti uživanje živil, pri katerih je vsebnost holesterola v hrani velika, in sicer hrane živalskega izvora. Prav tako je pomembno izračunati vsebnost kalorij. To je glavna faza pri preprečevanju bolezni srčno-žilnega sistema..

Holesterol

Holesterol je v zadnjem času pridobil ogromno priljubljenost: o njem pišejo članki, objavljajo se knjige. Pa tudi veliko zdravstveno ozaveščenih ljudi se ga boji. Toda ali je res tako strašen, kot pravijo o njem? In ali ni holesterol postal potencialni krivec za vse žilne bolezni samo zato, ker resničnega vzroka tako razširjene zastrašujoče diagnoze, kot je srčni infarkt, še nismo našli? Razmislimo skupaj pri tej zadevi..

Hrana, bogata s holesterolom:

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

Splošne značilnosti holesterola

Holesterol je voskasta trdna snov iz skupine sterolov. V velikih količinah je prisoten v živčnih in maščobnih tkivih, pa tudi v jetrnih celicah. Poleg tega je predhodnik ne le žolčnih kislin, temveč tudi spolnih hormonov.

Običajno se holesterol nahaja v živalskih izdelkih.

Bogati so z jajci, ribami, mesom, školjkami, pa tudi naravnimi mlečnimi izdelki. Večino holesterola, približno 75%, telo proizvede sam, le 25% pa pride k nam s hrano.

Holesterol se običajno deli na "dober" in "slab".

"Dober" holesterol najdemo v velikih količinah v živalskih izdelkih, pripravljenih po normah kulinarične predelave. V zdravem telesu se odvečni holesterol izloči sam.

Kar se tiče "slabega" holesterola, se ta tvori iz pregretih maščob, ki se pretvorijo v transmaščobe. V tem primeru se spremeni tudi sama struktura holesterola. Molekula postane bolj poskočna, kar prispeva k odlaganju holesteroloških oblog na stenah krvnih žil.

Dnevna potreba po holesterolu

Predstavniki uradne medicine kličejo 200 mg / dl (3,2 do 5,2 mmol / liter) normalno. Te podatke pa izpodbijajo nekateri podatki iz raziskav, ki so jih opravili v ZDA. Za ljudi v delovno sposobni dobi, pravijo raziskovalci, je raven holesterola lahko okrog 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / liter - 7,5 mmol / liter). Kar zadeva starejše, je njihova norma 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Potreba po holesterolu narašča:

  • Ob obstoječem tveganju za krvavitev, ko se pojavi krhkost žilnih sten. V tem primeru ima dober holesterol vlogo obliža, ki lepo zapre poškodovano območje v posodi..
  • Za težave z rdečimi krvnimi celicami. Tudi holesterol je tukaj nenadomestljiv. Obnovi celovitost poškodovane stene rdečih krvnih celic.
  • Za šibkost in slabo počutje, ki ga povzroča nizek holesterol.
  • S pomanjkanjem spolnih hormonov, pa tudi z nezadostno proizvodnjo žolčnih kislin.

Potreba po holesterolu se zmanjša:

  • Za različne bolezni jeter, povezane s tveganjem nastanka žolčnih kamnov, pa tudi za nekatere vrste presnovnih motenj.
  • V primeru nedavnih operativnih posegov (manj kot 2,5 meseca).
  • Za težave s srčno-žilnim sistemom.

Absorpcija holesterola

Dobro se absorbira skupaj z maščobami, saj je v maščobi topna snov. Prebavlja se v jetrih, kar proizvaja potrebno količino žolčnih kislin za njegovo absorpcijo. Absorbira se v črevesju.

Koristne lastnosti holesterola in njegov vpliv na telo

Holesterol je nujen za krepitev sten celičnih membran in je gradbeni material za celice. Igra vlogo "prve pomoči" v primeru poškodbe sten krvnih žil in kršitve celovitosti rdečih krvnih celic. Potreben za proizvodnjo kortikosteroidov, sodeluje pri presnovi.

Interakcija holesterola z drugimi bistvenimi elementi

Holesterol v interakciji z žolčnimi kislinami, ki so potrebne za njegovo absorpcijo, z vitaminom D, pa tudi z živalskimi beljakovinami.

Znaki pomanjkanja holesterola v telesu:

  • pogosta depresija;
  • zmanjšana imuniteta;
  • povečana utrujenost in velika občutljivost na bolečino;
  • možne so krvavitve in motnje v strukturi krvi;
  • zmanjšan spolni nagon;
  • slabitev reproduktivne funkcije.

Znaki presežka holesterola v telesu:

  • Plasti holesterola v krvnih žilah. Če se telo ne more spoprijeti s presežkom "slabega" holesterola v telesu, se na stenah krvnih žil začnejo odlagati holesterolni plaki, ki postopoma tampirajo lumen posode in motijo ​​naravno hemodinamiko telesa.
  • Upočasnitev presnovnih procesov v telesu in posledično povečanje telesne teže.

Holesterol in zdravje

V našem svetu je splošno sprejeto, da je holesterol sovražnik številka 1 za srčno-žilni sistem. Hkrati še zdaleč ni vedno razjasnjeno, da te obtožbe sploh ne veljajo za dober holesterol, ki ima pravilno strukturo. Konec koncev so ravno maščobe (slab holesterol) glavni krivci za onesnaženje žil..

Preberite si tudi naš namenski članek o prehrani žil.

Zahvaljujoč raziskavam britanskih znanstvenikov je postalo znano, da se je stopnja srčnih napadov in kapi povečala med populacijsko skupino, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola (lahka olja, margarine, izključitev živalskih maščob iz hrane). Upoštevati je treba, da so bili vsi ti proizvodi dobljeni kot posledica fizikalno-kemične predelave, pri kateri je bila motena struktura holesterola motena, kar jo je spremenilo v strup.

Poleg tega je potrjena neskladnost teorije - povezava visoke ravni holesterola v krvi s srčnimi napadi in možgansko kapjo. Navsezadnje je bilo prej srčno-žilnih bolezni veliko manj, ljudje pa so uživali veliko več hrane, ki vsebuje holesterol. In preden na policah naših trgovin ni bilo mlečnih izdelkov brez maščobe, "lahkega" masla in drugih "mojstrovin" brez holesterola!

Po besedah ​​Andreasa Moritza, avtorja Skrivnosti zdravega srca, znane trans maščobe, ki jih najdemo v globoko ocvrti hrani (čips, hitra hrana itd.), Pa tudi prekomerno uživanje beljakovinske hrane povzročijo znatno škodo krvnim žilam in srcu. in seveda stalen stres in socialna negotovost.

Prav živčna preobremenitev vodi v vazospazem, zaradi česar se krvni dotok srca in možganov poslabša. Podporniki ajurvedske medicine verjamejo, da lahko ljubezen in spoštovanje drug do drugega preprečita srčni infarkt in prispevata tudi k hitrejšemu okrevanju bolnika po bolezni..

In tretje dejstvo, ki dokazuje neškodljivost visokokakovostnega holesterola za srčno-žilni sistem, je prehrana prebivalcev Japonske, Sredozemlja in Kavkaza, ki so kljub jedilniku z visokim holesterolom dolgodlake, zdravi, veseli in energični ljudje..

Zato bi vsi, ki berejo te vrstice, radi povedali, da je bolje jesti čisto in zdravo hrano in tudi upoštevati glavno pravilo medicine, ki se imenuje - "Ne škodovaj!"

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o holesterolu in hvaležni bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

FitAudit

Spletno mesto FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Zgodne informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobili mišično maso, izboljšali zdravje, postali aktivna in vesela oseba..

Našli boste zase veliko novih izdelkov, spoznali boste njihove resnične prednosti, iz prehrane boste odstranili tiste izdelke, za katere prej še niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, lahko jih uporabljajo tako amaterji kot profesionalni nutricionisti in športniki.

11 živil z veliko holesterola

Holesterol je zagotovo ena najbolj napačno razumljenih snovi. Ljudje se že desetletja izogibajo zdrave hrane, bogate s holesterolom, kot so jajca, zaradi strahu, da bi ta hrana povečala tveganje za srčne bolezni. Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da za večino ljudi uživanje zdrave hrane z veliko holesterola ne bo škodovalo njihovemu zdravju..

Še več, nekatera živila, bogata s holesterolom, so napolnjena s pomembnimi hranili, ki jih mnogim ljudem primanjkuje pri prehrani..

Ta članek razloži, zakaj se holesterola v živilih ne bi smeli bati, navaja pa zdravo hrano z veliko holesterola, pa tudi nekatera živila, ki se jim morate izogibati.

Katera hrana vsebuje veliko holesterola: seznam 11 živil

Kaj je holesterol?

Holesterol je voskasta snov, ki jo najdemo v telesu in v živalskih izdelkih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.

Ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, potrebnih za prebavo maščob.

Holesterol je bistveni sestavni del vsake celice v telesu, ki ohranja vaše celične membrane močne in prožne (1).

Vaša jetra proizvajajo ves holesterol, ki ga vaše telo potrebuje, vendar lahko holesterol vnesete tudi z uživanjem živalskih izdelkov.

Ker se holesterol ne meša dobro s tekočinami (krvjo), ga prenašajo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini nizke gostote in visoke gostote (LDL in HDL).

LDL pogosto označujejo kot "slab holesterol", ker je povezan z nabiranjem oblog na stenah arterij, medtem ko HDL ("dober holesterol") pomaga pri odvajanju odvečnega holesterola iz telesa (2).

Ko zaužijete dodaten holesterol, vaše telo zmanjša količino holesterola, ki ga ustvari..

Ko pa je vaš prehranski vnos holesterola v prehrani nizek, vaše telo poveča proizvodnjo holesterola in tako zagotovi, da je vedno dovolj te vitalne snovi (3).

Le približno 25% vašega holesterola izvira iz prehranskih virov. Ostalo naredijo vaša jetra (4).

Je holesterol iz hrane škodljiv??

Študije so pokazale, da prehranski holesterol ne vpliva bistveno na raven holesterola v telesu, podatki raziskave pa ne podpirajo povezave med holesterolom in srčno-žilnimi boleznimi v splošni populaciji (5, 6, 7).

Čeprav prehranski holesterol lahko nekoliko vpliva na raven holesterola v telesu, pri večini ljudi to ni težava..

Pravzaprav dve tretjini svetovnega prebivalstva po jemanju hrane z veliko holesterola poviša raven holesterola ali ga sploh ne poveča (8).

Malo ljudi ne more nadomestiti holesterola ali je zelo občutljivo na holesterol in se zdi bolj ranljivo za hrano z veliko holesterola.

Vendar velja, da organizmi zelo občutljivih ljudi presnavljajo dodaten holesterol v jetrih za izločanje (9).

Izkazalo se je, da prehranski holesterol ugodno vpliva na razmerje LDL in HDL, kar velja za najboljši pokazatelj tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni (10)..

Medtem ko raziskave kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati prehranskemu holesterolu, ne pozabite, da niso vsa živila, ki vsebujejo holesterol, zdrava..

Tu je 7 zdravih živil z veliko holesterola in 4 živil, ki se jim je treba izogibati.

1-7: Zdrava hrana z veliko holesterola

Tu je 7 živil z visokim holesterolom, ki so neverjetno hranljive.

1. Jajca

Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Imajo tudi visoko raven holesterola, saj eno veliko jajce zagotavlja 211 mg holesterola ali 70% priporočene dnevne dobe (RDI) (11).

Ljudje se pogosto izogibajo uživanju jajc iz strahu, da bi lahko povzročili zvišanje ravni holesterola. Vendar pa raziskave kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na raven holesterola in da uživanje jajc lahko privede do zvišane ravni srčno zdravega HDL (12).

Poleg visokega holesterola so jajca odličen vir prebavljivih beljakovin in vsebujejo koristna hranila, kot so vitamini skupine B, selen in vitamin A (13).

Raziskave so pokazale, da je uživanje 1-3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi (14, 15).

2. Sir

28-gramska porcija sira vsebuje 27 mg holesterola ali približno 9% RDI (16).

Čeprav je sir pogosto povezan z visoko raven holesterola, je več raziskav ugotovilo, da sir s polno maščobo ne vpliva negativno na raven holesterola..

Ena izmed 12-tedenskih študij pri 162 ljudeh je pokazala, da visok vnos (80 gramov) polnomastnega sira na dan ne poveča ravni holesterola LDL v primerjavi z enako količino sira z nizko vsebnostjo maščob ali enakimi kalorijami iz kruha in marmelade. (17).

Različne vrste sira se razlikujejo po vsebnosti hranil, vendar večina sirov telesu zagotavlja dobre količine kalcija, beljakovin, vitaminov skupine B in vitamina A (18, 19).

Ker je sir visoko kaloričen, se držite priporočene velikosti serviranja 30-50 gramov naenkrat.

3. Mehkužci

Školjke, kot so užitne školjke, raki in kozic, so odlični viri beljakovin, vitaminov skupine B, železa in selena (20, 21).

Prav tako imajo veliko holesterola. Na primer, 85-gramska porcija škampov zagotavlja 166 mg holesterola, kar je več kot 50% RDI (22).

Poleg tega školjke vsebujejo biološko aktivne spojine, kot so antioksidanti karotenoidi in aminokislina tavrin, ki pomagajo preprečiti razvoj srčnih bolezni in zmanjšajo raven "slabega" LDL holesterola (23, 24)..

Prebivalstvo, ki uživa več morske hrane, ima nižjo stopnjo srčnih bolezni, sladkorne bolezni in vnetnih bolezni, kot je artritis (25).

4. Ekološko govedino

Krave, hranjene s travo, so bogate z beljakovinami in pomembnimi vitamini in minerali, kot so vitamin B12, cink, selen in železo (26).

Vsebuje manj holesterola kot krave, krmljene z rejo krav (hranjene z nenaravno krmo) in vsebuje bistveno več maščobnih kislin omega-3, ki imajo protivnetne lastnosti (27, 28).

112-gramska porcija ekološkega govejega mesa vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20% RDI (29).

Medtem ko ima predelano meso jasno povezavo s srčnimi boleznimi, več velikih raziskav ni ugotovilo povezave med uživanjem rdečega mesa in tveganjem za srčne bolezni (30, 31)..

5. Drobovina

Organi z bogatim holesterolom, kot so srce, ledvice in jetra, so zelo hranljivi.

Na primer, piščančje srce je odličen vir močnega antioksidantnega koencima Q10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka..

Ta hrana ima tudi veliko holesterola - 56-gramska porcija vsebuje 105 mg holesterola ali 36% RDI (32).

Ena študija, ki je preučila več kot 9000 odraslih Korejcev, je ugotovila, da imajo ljudje z zmernim vnosom nepredelanega mesa, vključno z organskim mesom, manjše tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni v primerjavi z ljudmi z najnižjo porabo teh živil (33)..

6. Sardine

Sardine niso samo bogate s hranili, ampak so okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodate najrazličnejšim jedem..

Ena 92-gramska porcija te majhne ribe vsebuje 131 mg holesterola ali 44% RDI, vsebuje pa tudi 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za vitamin B12 in 35% RDI za kalcij (34).

Poleg tega so sardele odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E..

7. Polno maščobni jogurt

Jogurt s polno vsebnostjo maščob je hrana, bogata s holesterolom, polna hranil, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini skupine B, magnezij, cink in kalij.

Ena skodelica (245 gramov) jogurta s polno maščobo vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11% RDI (35).

Nedavne raziskave kažejo, da je povečana poraba fermentiranih mlečnih izdelkov s polno maščobo povezana z nižjo stopnjo "slabega" LDL holesterola in krvnega tlaka, pa tudi z manjšim tveganjem za možgansko kap, srčne bolezni in sladkorno bolezen (36).

Poleg tega so fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, koristni za zdravje črevesja, saj pozitivno vplivajo na prijazne črevesne bakterije (37).

Jajca, sir, školjke, organsko meso, organsko meso, sardele in jogurt s polno vsebnostjo maščob so hranljiva živila, bogata s holesterolom, ki so zdrav dodatek k vaši prehrani.

8-11: Živila z veliko holesterola, ki se jih je treba izogibati

Medtem ko so določena živila z veliko holesterola zelo hranljiva in dobra za vaše zdravje, so druga lahko škodljiva..

Tu so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.

8. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so meso na žaru in sirne palčke, ima visoko raven holesterola in se ji je treba čim bolj izogibati.

To je zato, ker vsebujejo tone kalorij in lahko vsebujejo transmaščobe, ki povečajo tveganje za srčne bolezni in škodujejo vašemu zdravju na številne druge načine (38).

Poleg tega je velika poraba ocvrte hrane povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni, debelost in sladkorno bolezen (39, 40).

9. Hitra hrana

Uživanje hitre hrane je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo..

Tisti, ki pogosto uživajo hitro hrano, imajo višjo raven holesterola, več maščob v trebuhu, višjo raven vnetij in moten krvni sladkor (41).

Uživanje manj predelane hrane in kuhanje doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in nižjimi dejavniki tveganja za srčne bolezni, kot je visok holesterol LDL (42).

10. Predelani mesni izdelki

Predelano meso, kot je hladno meso, slanina in priročna hrana, je hrana z veliko holesterola, ki jo je treba omejiti..

Velika poraba predelanega mesa je bila povezana s povečano pojavnostjo srčnih bolezni in nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa (42).

Obsežen pregled, ki je vključeval več kot 614.000 udeležencev, je ugotovil, da je vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana z 42% tveganjem za nastanek srčne bolezni (43).

11. sladice

Piškotki, torte, sladoled, pecivo in druge sladkarije so nezdrava hrana, ki ima običajno visoko raven holesterola, pa tudi dodani sladkor, nezdrave maščobe in kalorije.

Pogosto uživanje teh živil lahko negativno vpliva na splošno zdravje in vodi v povečanje telesne teže sčasoma..

Študije so dodale vnos sladkorja z debelostjo, diabetesom, srčno-žilnimi boleznimi, upadom kognitiv in nekaterimi raki (43).

Poleg tega so ta živila pogosto brez hranljivih snovi, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe.

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko holesterola, je najbolje omejiti ali se jim izogniti. Ta živila vključujejo razno hitro hrano, predelano meso, ocvrto hrano in sladke sladice..

Zdravi načini za zniževanje holesterola

Visoka raven "slabega" holesterola LDL lahko privede do kopičenja oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni (44).

Določene spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko znižajo raven LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje med LDL in HDL.

Tu so zdravi, znanstveno dokazani načini za zniževanje holesterola:

  • Jejte več vlaknin: študije kažejo, da uživanje več vlaknin (zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu) lahko pomaga znižati holesterol LDL (45).
  • Povečana telesna aktivnost: Povečanje telesne aktivnosti je odličen način za znižanje ravni holesterola. Visokointenzivna aerobna vadba je najbolj učinkovit način za znižanje ravni LDL (46).
  • Izguba odvečne telesne teže: izguba odvečne teže je eden najboljših načinov za znižanje ravni holesterola. Zmanjša lahko LDL, hkrati pa poveča HDL, kar je optimalno za zdravje (47).
  • Znebite se nezdravih navad: Osvobajanje nezdravih navad, kot je kajenje, lahko znatno zniža raven LDL. Kajenje zviša holesterol LDL in znatno poveča tveganje za nastanek raka, srčno-žilnih bolezni in emfizema (48, 49).
  • Povečajte omega-3 v svoji prehrani: jedo živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, na primer losos ali druge vrste mastnih rib, ali jemanje dodatkov omega-3, kot je ribje olje, dokazano niža raven LDL in zvišuje raven HDL (50).
  • Jejte več sadja in zelenjave: študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižjo raven holesterola LDL in manjše tveganje za razvoj srčnih bolezni kot tisti, ki uživajo manjše količine (51).

Obstaja veliko drugih načinov za učinkovito znižanje ravni holesterola..

Uporaba vseh zgornjih metod lahko privede do občutno nižjih ravni holesterola in drugih koristi za zdravje, kot so izguba teže in boljše prehranjevalne navade..

Obstajajo znanstveno dokazani načini za zniževanje ravni holesterola - povečanje vnosa vlaknin, redna telesna aktivnost in opustitev nezdravih navad, kot je kajenje.

Najboljših 15 najbolj nevarnih živil, ki vsebujejo velike količine holesterola

Čas branja: 7 minut

Povišan holesterol v krvi običajno povzroči sedeč življenjski slog, neuravnotežena prehrana in zloraba živalskih izdelkov. V njih so koncentrirani lipoproteini nizke gostote (LDL) ali tako imenovani slabi holesterol. V mnogih primerih je zelo enostavno popraviti situacijo ali preprečiti razvoj patologij srčno-žilnega sistema: dovolj je spremeniti običajno prehrano in zmanjšati uporabo živil, ki vsebujejo holesterol v velikih količinah.

Dober in slab holesterol: kakšna je razlika?

Holesterol je drugo znanstveno ime holesterola. Ta organska maščobna spojina najdemo v živčnih vlaknih, jetrih, maščobah in možganskih tkivih ljudi in živali. Holesterol je nujen za gradnjo celičnih membran in proizvodnjo vitalnih snovi: hormonov, žolčnih kislin, lipoproteinov in vitamina D. Brez njega je normalno delovanje živčnega in imunskega sistema nemogoče..

Zdravniki vse znane holesterolove spojine razdelijo na tako imenovani slab in dober holesterol:

  • HDL - lipoprotein visoke gostote. Ta vrsta organskih spojin je v vodi zelo topna, ne tvori oborine in ne vodi do nastanka holesterola. Po končani verigi vitalnih transformacij se HDL izloči skozi črevesje in ne predstavlja nevarnosti za zdravje ljudi. Zdravniki imenujejo to vrsto lipoproteina "dober" ali "uporaben" holesterol..
  • LDL - lipoprotein z nizko gostoto. Prevelika količina te vrste holesterola vodi v nastanek holesteroloških oblog na stenah krvnih žil, razvoj srčno-žilnih bolezni, arterijske hipertenzije, ateroskleroze, srčnih napadov, možganske kapi in mikro-kapi. LDL holesterol se imenuje "slab" ali "škodljiv" holesterol zaradi njegovih negativnih učinkov na telo.

Približno 70-80% celotne količine holesterola v krvi proizvede telo sam, preostanek pa pride s hrano. Ko zlorabljate izdelke z visoko vsebnostjo škodljivega holesterola, se njen presežek nabira v arterijah, se naseli na stenah in ogroža zdravje in življenje ljudi..

Vloga holesterola v človeškem telesu

Živila z veliko slabega holesterola

Najpogostejši vzrok visoke koncentracije LDL v krvi je nezdrava prehrana, ko v meniju prevladujejo živalski izdelki in koncentrirane maščobe. 15 najbolj nevarnih glede vsebnosti holesterola vključuje naslednja živila:

  1. Maščoba.
  2. Maščobno meso.
  3. Drobovje mesa.
  4. Nakupujte in domače pite iz jeter govedi in perutnine.
  5. Klobase (pol-dimljene, kuhane, prekajene, nekuhane in sušene).
  6. Mesni polizdelki.
  7. Maščobne ribe.
  8. Rdeči kaviar.
  9. Morski sadeži.
  10. Konzervirane ribe.
  11. Mleko in izdelki z veliko maščob iz njega.
  12. Maslo.
  13. Hitra hrana.
  14. Margarina in hidrogenizirane maščobe.
  15. Vsaka slaščica, narejena iz masla, margarine in rumenjakov.

Popolnejši seznam živil, bogatih z lipoproteini nizke gostote, je predstavljen v tabeli:

Ime izdelka

Količina holesterola, mg na 100 g izdelka

Konzervirana jetra trske

Prepeličji rumenjak

Piščančji rumenjak

Maslo (ghee)

Konzervirana sardina v olju

Mlečna smetana 30%

Perutnina (piščanec, gos, raca)

Ribe srednje maščobe (jeseter, ostreš, krap, som, goveja)

Ribe z nizko vsebnostjo maščob (trska, oslič, ščuka)

Sladoled, sladoled

Kravje mleko, 3% kefir

Kot je razvidno iz tabele, so vsa živila, ki vsebujejo več ali manj holesterola, živalskega izvora. V rastlinski hrani so lipoproteinske spojine popolnoma odsotne..

Če ima steklenica sončničnega olja privlačen napis "Ne vsebuje holesterola", potem to ni nič drugega kot spreten marketinški zaplet. V sončničnem, olivnem, koruznem in katerem koli drugem rastlinskem olju holesterol a priori ne more biti.

Prilagajanje prehrane

Dnevni vnos holesterola iz hrane je 250-500 mg, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja osebe. Bolnikom z diabetesom mellitusom ali vaskularnimi in srčnimi boleznimi svetujemo, naj zmanjšajo vnos holesterola na 100 mg na dan. Če želite to narediti, morate spremeniti običajno prehrano..

Če iz menija izključite nevarne izdelke ali zmanjšate njihovo uporabo na minimum, lahko izboljšate kakovostne lastnosti krvi in ​​splošno počutje v 1-2 mesecih.

Vendar ne smete popolnoma odstraniti živalskih izdelkov iz prehrane in postati vegetarijanec, dovolj je, da upoštevate priporočila nutricionistov:

  • Maslo nadomestite s katerim koli rastlinskim oljem (razen palmovega): olivnim, sezamovim, lanenim semenom, sončničnim, koruznim.
  • Izberite mlečne izdelke z minimalnim odstotkom maščobe. Toda ne pojdite v skrajnost in kupujte samo živila z nizko vsebnostjo maščob - telesu to ne bo koristilo..
  • Med kuhanjem perutnine odstranite kožo, saj je prav v njej visoka koncentracija holesterola.
  • Čim bolj zavrnite čips, majonezo, prekajeno meso, hitro hrano, polizdelke in slaščice.
  • Iz prehrane v celoti izločite margarino, namaze, trans maščobe in živila, ki jih vsebujejo.
  • Odrežite se preprostih ogljikovih hidratov: sladkorja, pšenične moke, sladkarij in sladic, kjer so te sestavine prisotne. Nadomestite jih z marmelado, močvirjem, suhim sadjem in drugimi neškodljivimi dobrotami.
  • Mesne juhe predhodno ohladite in iz njih odstranite zgornji maščobni film. Isto priporočilo velja za meso želeja..
  • Iz prehrane odstranite konzervirano zelenjavo, v proizvodnji katere se uporabljajo ocetna in citronska kislina. Ti dve komponenti negativno vplivata na delovanje jeter in preneha proizvajati dober holesterol..

Poleg tega je treba spremeniti pristop k kuhanju domačih jedi: ocvrto meso, ribe ali zelenjavo je treba nadomestiti s kuhanim, dušenim, parjenim ali pečenim v foliji (pekač). Dejstvo je, da se s podaljšanim segrevanjem spreminja struktura maščob in te se pretvorijo v snovi, nevarne za zdravje - trans izomere maščobnih kislin, prostih radikalov, lipidnih peroksidov.

Živila, ki znižujejo raven holesterola v krvi

Omejitev količine maščobne hrane v vaši prehrani je le polovica bitke. Naslednji korak na poti do zdravja je uživanje hrane, ki pomaga zniževati holesterol v krvi. Ta seznam vključuje:

  • stročnice (soja, grah, leča, fižol);
  • ajda;
  • temni riž;
  • žita;
  • žitni otrobi;
  • medu;
  • oreški (orehi, pinjoli, mandlji, arašidi, lešniki, oreščki, pistacije);
  • slive;
  • rozine;
  • bučna in sončnična semena;
  • poper;
  • oljke;
  • korenje;
  • pesa;
  • redkev;
  • avokado;
  • paradižnik in paradižnikov sok;
  • sveža jabolka in sokovi iz njih;
  • ribez;
  • agrumi (mandarine, limone, grenivke, pomaranče);
  • česen;
  • listnata zelenjava (zelje, zelena solata, švicarski čard);
  • zelenice (peteršilj, koper, zelena čebula, špinača).

Prehrana mora vsebovati čim več sveže ali termično predelane zelenjave in sadja - vir rastlinskih vlaknin. Izboljša procese prebave in pomaga izločiti škodljivi holesterol iz telesa..

Vendar pa iz tedenskega menija ne smete izključiti živil z dobrim holesterolom:

  • ribje maščobe;
  • morski sadeži;
  • pusto riba.

Vsebujejo dragocene jodne in polinenasičene kisline omega-3 in omega-6, ki jih človeško telo ne proizvaja, ampak so zelo potrebne za zdravje. Pomemben dodatek k mizi naj bodo tudi kuhane jedi iz govejega mesa, zeleni ali zeliščni čaj brez sladkorja, sadne pijače in sokovi.

Zaključek

S spremembami v svoji prehrani lahko znatno znižate raven holesterola v krvi. Dodatek k prehrani mora biti:

  • opustitev slabih navad (kajenje, alkohol);
  • povečana telesna aktivnost (šport na prostem, joga ali dolge sprehode);
  • boj proti depresiji.

Najboljši način čiščenja krvnih žil je uravnotežena prehrana in aktiven življenjski slog. Če pa se raven holesterola v krvi ne zmanjša, je treba obiskati zdravnika, saj so vzrok za to lahko resne bolezni ali genetske okvare..

Kje je holesterol

Holesterol se lahko sintetizira v kateri koli celici telesa ("in situ" - na mestu), ne le v jetrih. Potreben je za številne življenjske procese, njegov metabolizem pa urejajo splošni zakoni metabolizma, kot vse druge pomembne snovi v našem telesu. Povprečna dnevna potreba odrasle osebe je 2,5 g holesterola. Telo samo sintetizira približno 2 grama holesterola, preostanek pa navadno prejmemo kot del prehrane. Njegov vnos od zunaj s hrano ni obvezen, njegova dolga (tudi trajna!) Odsotnost v hrani pa je neškodljiva in ne vodi v poslabšanje zdravja.

Še vedno ni soglasja o "starostni normi" holesterola v krvi. Toda vsi prepoznajo povezanost visokih ravni holesterola (kar pomeni njegove "škodljive" frakcije: LDL, VLDL itd.) Z razvojem ateroskleroze in življenjsko dobo..

Po mojem mnenju je v izjavah strokovnjakov otipljiva količina resnice, ki povezuje "škodljivost" izdelkov, ki vsebujejo holesterol, z drugimi nezaželenimi sestavinami, ki jih vsebujejo isti proizvodi. Na primer, goveji loj vsebuje holesterol in visok delež nasičenih (trdih) maščob. Ta izdelek je očitno "problematičen" in ga je treba strogo nadzorovati. V državah, ki tradicionalno jedo veliko govejega mesa, je pojavnost ateroskleroze bistveno večja kot v tistih, kjer se uživa meso drugih živali..

V nasprotju s tem lahko ribe vsebujejo enako količino holesterola, vendar bistveno manj nasičenih maščob in več nenasičenih maščob. Posledično lahko maščobe, ki jih vsebujejo ribe, nasprotno profilaktično vplivajo na razvoj ateroskleroze in ne aterogenih (povzročajo aterosklerozo). Prednost bi morali dati tistim vrstam rib, ki živijo v hladnih morjih in imajo zato več notranjih nenasičenih maščobnih kislin v svoji notranji maščobi.

Če upoštevamo to, je po mojem mnenju pravilneje odražati ne le vsebnost holesterola, temveč tudi stopnjo "nevarnosti" tega izdelka v povezavi z razvojem ateroskleroze. V spodnji tabeli sem označil strogo nadzorovana živila z rdečo oznako, zmerno tvegana živila z rumeno oznako in relativno varna živila z zeleno oznako. Hkrati se danes sprejemajo norme za vsebnost holesterola v prehrani 300 - 400 mg.

Prav tako je treba opozoriti, da načini hranjenja živali in njihova rast v pogojih umetne reje vplivajo tudi na sestavo njihovih maščob. To velja tako za ribe kot perutnino, gojene z intenzivnimi tehnologijami..

tabela o holesterolu v hrani

Izdelek, ki vsebuje holesterol - 100 g

Vsebnost holesterola (mg)

Meso, mesni izdelkiMožgani800 - 2300Ledvice300 - 800Svinjska110Svinjsko meso380Svinjski člen360Svinjska jetra130Svinjski jezik50Maščobna govedina90Pusto goveje meso65Teletina z nizko vsebnostjo maščob99Goveja jetra270-400Goveji jezik150Venčkov65Meso srnjakov nazaj, noge, hrbet110konjsko meso78Jagnjetina z nizko vsebnostjo maščob98Jagnjetina (poletje)70Kunčje meso90Piščančje temno meso brez kože89Piščančje belo meso brez kože79Piščančje srce170Piščančja jetra492Številke 1. kategorije40 - 60Čika40 - 60puran40 - 60Raca brez kože60Raca s kožo90Gos86Telečja jetrna klobasa169Jetrna pašteta150Surova prekajena klobasa112KlobasestoKlobase v bankahstoBela münchenska klobasastoDimljena mortadela85Salami85Dunajske klobase85Cervelat85Kuhana klobasado 40Debela kuhana klobasado 60Ribe, morski sadežiPacifiška skuša360Zvezdna jesetra300Sipe275Šaran270Natotenia marmor210Ostrige170Akne160 - 190Skuša85Klapavice64Kozice144sardine v olju120 - 140Pollock110Sled97Skuša95Raki87Postrv56Sveža tuna (v pločevinkah)55Mehkužci53Rak45Podplat50Ščuka50Konjska skuša40TrskatridesetRibe srednje maščobe (do 12% maščobe)88Ribe z nizko vsebnostjo maščob (2 - 12%)55JajcePrepelice jajce (100 g)600Celo piščančje jajce (100 g)570 Mleko in mlečni izdelkiSurovo kozje mlekotridesetSmetana 30%110Smetana 20%80Smetana 10%34Kisla smetana 30% maščobe90 - 100Kisla smetana 10% maščobe33Kravje mleko 6%23Mleko 3 - 3,5%15Mleko 2%desetMleko 1%3.2Maščobni kefirdesetO6 jogurt8Jogurt z nizko vsebnostjo maščob1Kefir 1%3.2Maščobna skuta40Skuta 20%17Skuta brez maščob1Serum2SirGouda sir - 45%114Kremni sir 60% maščobe105Sir "Chester" - 50%stoEdam sir - 45%60Edam sir - 30%35Emmental sir - 45%94Tilsit sir - 45%60Tilsit sir - 30%37Camembert sir - 60%95Camembert sir - 45%62Camembert sir - 30%38Sir "Klobasa" prekajen57Sir "Kostromskoy"57Limburški sir - 20%20Sir "Romadur" - 20%20Ovčji sir - 20%12Predelani sir - 60%80Predelani sir "Ruski"66Predelani sir - 45%55Predelani sir - 20%23domač sir - 4%enajstdomači sir - 0,6%1Olja in maščobeGhee280Sveže maslo240Kmečko maslo180Goveja maščoba110Svinjska ali jagnjetina maščobastoStaljena gosja maščobastoSvinjska mast90Rastlinska olja0Margarine na osnovi rastlinskih maščob0

Rastlinska hrana in rastlinska olja ne vsebujejo holesterola. Vsebujejo njegov analog - sitosterol (skupina fitosterolov, ki je ena glavnih sestavin odpadkov iz celuloze in papirnic), ki pa nasprotno normalizira vpliv na presnovo lipidov. V črevesju tvorijo netopne komplekse s holesterolom, ki se slabo absorbirajo in nato izločijo iz telesa. Zato je pomembno izbrati pravo prehrano in njene sestavine. Nekatere prehranske ideje, na primer ločeni obroki, pri katerih dobavitelji beljakovin meso ali živalske izdelke priporočajo zaužitje ločeno od rastlinske hrane, lahko poslabšajo krvno ravnovesje v krvi in ​​dvignejo raven holesterola.

Na splošno želim dodati, da naše telo ni tako brezhibno pred prehranskim (prehranskim) holesterolom. Sposoben je "zavrniti" absorbiranje odvečnih količin slednjih in ga pretvoriti v netopne spojine - koprosterole. Vendar pa ta mehanizem deluje v primeru pravilnega splošnega ravnovesja sestavin vnosa hrane in dobrega metabolizma, ki zagotavlja normalno delovanje črevesne mikroflore..