Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate
Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.
Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.
Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.
Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:
- Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
- Glukagon dvigne krvni sladkor.
Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.
Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.
Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.
Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.
Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.
| Ime | Ogljikovi hidrati | Kaj živila vsebujejo |
|---|---|---|
| Preprosti sladkorji | ||
| Glukoza | Monosaharid | Grozdje, grozdni sok, med |
| Fruktoza (sadni sladkor) | Monosaharid | Jabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med |
| Saharoza (prehranski sladkor) | Disaharid | Sladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve |
| Laktoza (mlečni sladkor) | Disaharid | Smetana, mleko, kefir |
| Maltoza (sladni sladkor) | Disaharid | Pivo, kvass |
| Polisaharidi | ||
| Škrob | Polisaharid | Moka (kruh, testenine), žitarice, krompir |
| Glikogen (živalski škrob) | Polisaharid | Energetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice |
| Celuloza | Polisaharid | Ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava |
Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.
Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.
Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate
Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.
Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.
Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.
Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.
Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.
Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.
Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.
Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..
Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje
Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.
Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.
Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..
Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.
| Izdelki | Vsebnost kalorij (kcal na 100 g) | Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g |
|---|---|---|
| Žitarice | ||
| Riž | 372 | 87.5 |
| Koruzni kosmiči | 368 | 85 |
| Preprosta moka | 350 | 80 |
| Surovi oves, oreški, suho sadje | 368 | 65 |
| Beli kruh | 233 | 50 |
| Polnozrnat kruh | 216 | 42.5 |
| Kuhan riž | 123 | trideset |
| Pšenični otrobi | 206 | 27.5 |
| Kuhana testenina | 117 | 25 |
| Slaščice | ||
| Kremna torta | 440 | 67.5 |
| Piškotki s kratko peko | 504 | 65 |
| Pecivo z maslom | 527 | 55 |
| Suhi biskvit | 301 | 55 |
| Ekleri | 376 | 37.5 |
| Mlečni sladoled | 167 | 25 |
| Mleko in mlečni izdelki | ||
| Sadni kefir | 52 | 17.5 |
| Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja | 158 | 12.5 |
| Kefir | 52 | pet |
| Meso in mesni izdelki | ||
| Ocvrta goveja klobasa | 265 | 15 |
| Ocvrta svinjska klobasa | 318 | 12.5 |
| Jetrna klobasa | 310 | pet |
| Ribe in morski sadeži | ||
| Ocvrte kozice | 316 | trideset |
| Olje, ocvrta trska | 199 | 7.5 |
| Flounder ocvrti v drobtinah | 228 | 7.5 |
| Pečen pepel | 196 | pet |
| Zelenjava | ||
| Krompir, ocvrt v rastlinskem olju | 253 | 37.5 |
| Surova zelena poper | 15 | 20 |
| Kuhan krompir | 80 | 17.5 |
| Sladka koruzna jedrca | 76 | 15 |
| Kuhana pesa | 44 | deset |
| Kuhan fižol | 48 | 7.5 |
| Kuhano korenje | devetnajst | pet |
| Sadje | ||
| Posušene rozine | 246 | 65 |
| Sušen ribez | 243 | 62.5 |
| Posušeni datlji | 248 | 62.5 |
| Slive | 161 | 40 |
| Sveže banane | 79 | 20 |
| Grozdje | 61 | 15 |
| Češnja sveža | 47 | 12.5 |
| Sveža jabolka | 37 | deset |
| Sveže breskve | 37 | deset |
| Fige zelene sveže | 41 | deset |
| Hruške | 41 | deset |
| Sveže marelice | 28 | 7.5 |
| Sveže pomaranče | 35 | 7.5 |
| Sveže mandarine | 34 | 7.5 |
| Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja | 24 | pet |
| Sveže grenivke | 22 | pet |
| Medene melone | 21 | pet |
| Sveže maline | 25 | pet |
| Sveže jagode | 26 | pet |
| Oreščki | ||
| Kostanji | 170 | 37.5 |
| Mehko orehovo maslo | 623 | 12.5 |
| Lešniki | 380 | 7.5 |
| Posušen kokos | 604 | 7.5 |
| Praženi slani arašidi | 570 | 7.5 |
| Mandelj | 565 | pet |
| Orehi | 525 | pet |
| Sladkor in marmelada | ||
| Beli sladkor | 394 | 99.8 |
| Draga | 288 | 77.5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Sladkarije | ||
| Lollipops | 327 | 87.5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mlečna čokolada | 529 | 60 |
| Gazirane pijače | ||
| Tekoča čokolada | 366 | 77.5 |
| Kakav v prahu | 312 | 12.5 |
| Coca Cola | 39 | deset |
| Limonada | 21 | pet |
| Alkoholne pijače | ||
| 70% alkohol | 222 | 35 |
| Vermouth suh | 118 | 25 |
| rdeče vino | 68 | 20 |
| Suho belo vino | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | deset |
| Omake in marinade | ||
| Marinada sladka | 134 | 35 |
| Paradižnikov kečap | 98 | 25 |
| Majoneza | 311 | 15 |
| Juhe | ||
| Piščančja juha z rezanci | 20 | pet |
Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate
Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.
Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..
Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.
Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice
Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. V presnovne procese v telesu aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo mogoče resno pozabiti na resne presnovne motnje enkrat za vselej.!
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, spodbujajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo pri čiščenju toksinov in toksinov, ščitijo ga pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.
Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja glede ogljikovih hidratov.!
Ogljikovi hidrati: koncept in vrste
Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..
Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti v prebavilih toksine in toksine, izboljša delovanje črevesja, pomaga lajšati zaprtje.
Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne konice glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!
Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela
Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.
Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!
Jagode, sadje, suho sadje
| P / p Št. | Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate | Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g) |
| 1. | Marelice | 10,5 g |
| 2. | Posušeni boki vrtnic | 60 g |
| 3. | Kutina | 9 g |
| 4. | Sveže šipkov | 24 g |
| pet. | Ananas | 12 g |
| 6. | Borovnica | 8,6 g |
| 7. | Oranžna | 8,4 g |
| 8. | Posušeni datlji | 69,2 g |
| devet. | Banana | 22,4 g |
| deset. | Črni ribez | 8 g |
| enajst. | Češnja | 11,3 g |
| 12. | Bel ribez | 8,7 g |
| 13. | Granat | 11,8 g |
| štirinajst. | Rdeče Ribe | 8 g |
| 15. | Grenivke | 7,3 g |
| šestnajst. | Chokeberry | 12 g |
| 17. | Hruška | 10,7 g |
| 18. | Vrtna vrstica | 12,5 g |
| devetnajst. | Sl | 13,9 g |
| 20. | Morska ajda | 5,5 g |
| 21. | Dogwood | 9,7 g |
| 22. | Cloudberry | 6,8 g |
| 23. | Kivi | 8 g |
| 24. | Malina | 9 g |
| 25. | Limona | 3,6 g |
| 26. | Kosmulja | 9,9 g |
| 27. | Mango | 14 g |
| 28. | Brusnica | 4,8 g |
| 29. | Mandarina | 8,6 g |
| trideset. | Jagoda | 8 g |
| 31. | Breskev | 10,4 g |
| 32. | Blackberry | 5,3 g |
| 33. | Vrtna sliva | 9,9 g |
| 34. | Borovnica | 7,7 g |
| 35. | Slivov trn | 9,4 g |
| 36. | Grozdje | 17,5 g |
| 37. | Češnjeva sliva | 7 g |
| 38. | Lingonberry | 8,6 g |
| 39. | Persimmon | 15,9 g |
| 40. | Jabolko | 11,5 g |
| 41. | Sladka češnja | 12,3 g |
| 42. | Šmarnica | 12,5 g |
| 43. | Avokado | 1,8 g |
| 44. | Posušena hruška | 62,6 g |
| 45. | Durian | 27,1 g |
| 46. | Rozine | 65,8 g |
| 47. | Posušene fige | 57,9 g |
| 48. | Nektarin | 10,5 g |
| 49. | Papaja | 10,8 g |
| 50. | Posušena breskev | 57,7 g |
| 51. | Pomelo | 9,6 g |
| 52. | Suhe marelice | 53 g |
| 53. | Datumi | 69,2 g |
| 54. | Feijoa | 15,2 g |
| 55. | Sladka češnja | 10,6 g |
| 56. | Slive | 57,5 g |
| 57. | Posušeno jabolko | 59 g |
Zelenjava, zelišča, melone in buče
| P / p Št. | Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate | Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g) |
| 1. | Lubenica | 8,8 g |
| 2. | Jajčevec | 5,5 g |
| 3. | Melona | 8,6 g |
| 4. | Šveđanin | 8 g |
| pet. | Kislica | 5,3 g |
| 6. | Zeleni grah | 13,3 g |
| 7. | Špinača | 2,3 g |
| 8. | Bučke | 5,7 g |
| devet. | Česen | 21,2 g |
| deset. | Belo zelje | 5,4 g |
| enajst. | Ramson | 6,5 g |
| 12. | rdeče zelje | 6 g |
| 13. | Hren | 16,3 g |
| štirinajst. | Cvetača | 4,9 g |
| 15. | Stročji fižol v strokih | 4,3 g |
| šestnajst. | Sauerkraut | 4,5 g |
| 17. | Koper | 4,5 g |
| 18. | Kuhana koruza | 22,5 g |
| devetnajst. | Toplogredni paradižnik | 2,9 g |
| 20. | Krompir | 19,7 g |
| 21. | Mleti paradižnik | 4,2 g |
| 22. | Perje zelene čebule | 4,3 g |
| 23. | Pesa | 10,8 g |
| 24. | Por | 7,3 g |
| 25. | Repi | 5,9 g |
| 26. | Čebula | 9,5 g |
| 27. | Redkev | 7 g |
| 28. | Korenček | 7 g |
| 29. | Redkev | 4,1 g |
| trideset. | Črne oljke | 8,7 g |
| 31. | Petiolat rabarbara | 2,9 g |
| 32. | Zmlete kumare | 3 g |
| 33. | Peteršilj koren | 11 g |
| 34. | Toplogredne kumare | 1,8 g |
| 35. | Peteršilj | 8 g |
| 36. | Zelene oljke | 12,7 g |
| 37. | Sladka rdeča paprika | 5,7 g |
| 38. | Sladka zelena paprika | 4,7 g |
| 39. | Solata | 2,2 g |
| 40. | Bazilike zelenice | 2,7 g |
| 41. | Ingverjeva korenina | 17,8 g |
| 42. | Brokoli | 6,6 g |
| 43. | Kohlrabi | 7,9 g |
| 44. | brstični ohrovt | 3,1 g |
| 45. | Kitajsko zelje | 2 g |
| 46. | Savojsko zelje | 6 g |
| 47. | Cilantro zelenice | 3,7 g |
| 48. | Zelenjava z vodno krešo | 5,5 g |
| 49. | Suhe marelice | 51 g |
| 50. | Zeleni list listja | 9,2 g |
| 51. | Morske alge | 3 g |
| 52. | Fern | 5,5 g |
| 53. | Koren peteršilja | 9,2 g |
| 54. | Korenina zelene | 6,5 g |
| 55. | Zelenjava zelena | 2,1 g |
| 56. | Špargljeve zelenice | 3,1 g |
| 57. | Jeruzalem artičoka | 12,8 g |
| 58. | Bučna | 4,4 g |
Oreščki, semena
| P / p Št. | Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate | Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g) |
| 1. | Chia semena) | 42 g |
| 2. | Marelična jedrca | 3 g |
| 3. | Sončnična semena) | 5 g |
| 4. | Arašid | 9,7 g |
| pet. | Lešnik | 9 g |
| 6. | oreh | 10,2 g |
| 7. | Muškatni orešček | 7 g |
| 8. | Kakavova zrna) | 10 g |
| devet. | Mandelj | 13,6 g |
| deset. | Pinjola | 20 g |
| enajst. | Mak | 14,5 g |
| 12. | Sezamovo seme) | 12 g |
| 13. | Lešnik | 9,3 g |
| štirinajst. | Cashew | 22,5 g |
| 15. | Posušeni želod | 32,6 g |
| šestnajst. | Pistacije | 27,2 g |
Stročnice
| P / p Št. | Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate | Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g) |
| 1. | Leča | 53,7 g |
| 2. | Fižol | 8,3 g |
| 3. | Fižol | 54,5 g |
| 4. | Soja | 26,5 g |
| pet. | Split grah | 57,7 g |
| 6. | Zeleni grah | 8,3 g |
| 7. | Cel grah v strokih | 53,3 g |
| 8. | Konzerviran zeleni grah | 6,5 g |
Gobe
| P / p Št. | Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate | Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g) |
| 1. | Šampinjoni | 0,5 g |
| 2. | Sveže jurčke | 1,1 g |
| 3. | Tartufi | 2 g |
| 4. | Posušene jurčke | 9 g |
| pet. | Sveža russula | 1,4 g |
| 6. | Sveže mlečne gobe | 1,1 g |
| 7. | Posušeni žolčnik | 33 g |
| 8. | Svež boletus | 3,2 g |
| devet. | Svež boletus | 3,4 g |
| deset. | Svež boletus | 3,7 g |
| enajst. | Posušeni žolčnik | 37 g |
Moka, žitarice, kruh
| P / p Št. | Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate | Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g) |
| 1. | Pšenični otrobi | 64 g |
| 2. | Ajda (nezemeljska) | 68 g |
| 3. | Škrob | 91 g |
| 4. | Ajda (končano) | 72,2 g |
| pet. | Posneta sojina moka | 22 g |
| 6. | Drobnjak | 73,3 g |
| 7. | Moka iz pšeničnih kalčkov | 33 g |
| 8. | Mash | 54 g |
| devet. | Koruzna moka | 72 g |
| deset. | Čičerika | 54 g |
| enajst. | Riževa moka | 80,2 g |
| 12. | Ovsena drobtina | 65,4 g |
| 13. | Ajdova moka | 71,9 g |
| štirinajst. | ječmenova kaša | 73,7 g |
| 15. | Ržena moka | 76,9 g |
| šestnajst. | Proso (drobljenec) | 69,3 g |
| 17. | Pšenična moka drugega razreda | 70,8 g |
| 18. | Riževa drobtina | 73,7 g |
| devetnajst. | Pšenična moka prvega razreda | 73,2 g |
| 20. | Pšenična drobljenec ("Poltavskaya") | 70,6 g |
| 21. | Pšenična moka najvišjega razreda | 74,2 g |
| 22. | Ovsena kaša | 68,3 g |
| 23. | Pšenični prepečenec | 72,4 g |
| 24. | Ječmenova zrna | 71,7 g |
| 25. | Sušenje | 73 g |
| 26. | Herkula | 65,7 g |
| 27. | Bagels | 68,7 g |
| 28. | Kvinoja (zdrob) | 64 g |
| 29. | Pecivo z maslom | 60 g |
| trideset. | Koruzna zrna | 75 g |
| 31. | Pšenični kruh (iz moke prvega razreda) | 53,4 g |
| 32. | rženi kruh | 49,8 g |
| 33. | Rezan hlebček | 51,4 g |
| 34. | Palačinke | 32,6 g |
| 35. | Piškoti | 65,6 g |
| 36. | Kruh (z otrobi) | 46,3 g |
| P / p Št. | Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate | Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g) |
| 1. | Ječmenova kaša | 15,3 g |
| 2. | Ajda | 14,6 g |
| 3. | Riževa porrige | 25,8 g |
| 4. | Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči) | 14,8 g |
| pet. | Prosojena kaša | 16,8 g |
| 6. | Drobnjak | 16,4 g |
| 7. | Pšenična kaša | 25,7 g |
| 8. | Ovsena kaša | 15,5 g |
| devet. | Ječmenova kaša | 22,9 g |
Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.
Kaj dajo in zakaj so tako pomembni za človeka??
Je pomemben vir energije, eden pomembnih sestavnih delov za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se na koncu sprostijo druge vitalne reakcije in presnovki..
Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrimi reakcijami in dobrim delovanjem možganov. Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.
Toda v zadnjem desetletju so oglaševalci in nutricionisti naredili ogljikove hidrate skoraj za sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno povsod govorijo o nenadomestljivih koristih..
Kaj je treba vzeti za resnico?
Če želite to narediti, bi morali razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter na katera živila, nasprotno, bodite pozorni.
Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:
- monosaharidi (na primer znani glukoza in fruktoza),
- oligosaharidi (npr. saharoza),
- polisaharidi (kot škrob in celuloza).
Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po svojih reakcijah v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, sladkast okus ima ona in je zloben za postavo.
Ko enkrat v krvi zaužije glukozo v odmerku 6 g vsakih 15 minut, torej če jo zaužijete v večjih količinah, bo ta vključena v presnovo maščob in deponirana "za pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi in jo pošilja v maščobo, glukagon, nasprotno, zviša glukozo v krvi..
Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in preprosto dvigne..
Telo, kot je bilo prvotno načrtovano, takoj pošlje inzulin na pomoč. Sladkor pomaga, da pretvori dvakrat večjo količino maščobe, možgani pa zaznajo majhno količino glukoze kot signal lakote in oseba želi spet jesti.
Če se takšna prehrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v bolezen, kot je diabetes... Kot pravi pregovor, smo tisto, kar jemo.
Posledično ta zaprti cikel začne povzročati nekakšno zasvojenost in človek bo potreboval specializirano pomoč, da se bo vrnil k zdravemu življenjskemu slogu. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih sunkov lakote, apatije, utrujenosti, slabega razpoloženja, če ne jeste nekaj sladkega, motenega vzorca spanja.
Katera hrana so preprosti ogljikovi hidrati?
Tu je seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati:
- pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
- sladkor in med;
- vse tovarniške sladkarije;
- sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
- žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
- gazirane pijače, kupljeni sokovi;
- izdelek instant hrane, hitra hrana.
Kompleksni ogljikovi hidrati ob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega potrebuje več časa in energije, da se razgradi. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja insulina pa ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne predelave stresa v maščobe. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride po 15-20 minutah, ampak šele po 2-3 urah.
Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro vsrkal v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po navodilih zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.
Če boste jedli delno vsake 3 ure, se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo odložili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.
Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
- stročnice;
- žita;
- vse vrste gob;
- nesladkano sadje in zelenjava;
- kruh in testenine, narejene samo iz trde pšenice;
- zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).
Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih žit.
Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do odvečne telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti mikroelementov in vitaminov, ki jih dobimo z njimi.
Pomemben vidik je tudi glikemični indeks..
Kaj je - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno na prazen želodec znaša približno gram.
Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato prehrana ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60-65..
Hrana z visoko GI:
| Izdelki | Njihov GI |
| Zelenjava: | |
| Pire krompir | 95 |
| Pomfri | 95 |
| Krompirjev čips | 90 |
| Ocvrt krompir v olju | 95 |
| Koruza (kuhana s soljo) | 75 |
| Bučke ocvrte v olju | 75 |
| Korenje (toplotno obdelano) | 80 |
| Kavičin kaviar | 70 |
| Sadje, jagode: | |
| Ananas | 67 |
| Lubenica | 72 |
| Datumi | 120 |
| Šveđanin | sto |
| Žitarice in izdelki iz moke: | |
| Škrob (mo) | sto |
| Riževa kaša z mlekom | 72 |
| Proso kaša na vodi | 70 |
| Riževa kaša na vodi | 80 |
| Muesli | 80 |
| Beli kruh (toast) | 95 |
| Beli kruh brez glutena | 90 |
| Hamburger žemljice | 90 |
| Koruzni kosmiči | 85 |
| Riževi rezanci | 90 |
| Lazanje | 85 |
| Drobnjak | 70 |
| Pica s sirom | 68 |
| Ocvrte pite z nadevom | 90 |
| Bagels | 105 |
| Piškotki, torte, tovarniške torte | sto |
| Mlečni izdelki: | |
| Skuta s palačinkami | 75 |
| Sladoled | 70 |
| Kondenzirano mleko s sladkorjem | 85 |
| Pijače: | |
| Tovarniški multivitaminski sok | 70 |
| Pivo | 110 |
| Sladka soda | 75 |
| Sladice: | |
| Mlečna čokolada | 72 |
| Karamelni bonboni | 80 |
| Kokice z okusom | 85 |
| Halva | 72 |
| Bari | 72 |
| Draga | 91 |
| Rogljiček | 70 |
Hrana z nizko vsebnostjo GI
| Peteršilj, koper, bazilika | 6 |
| Avokado | 12 |
| Tofu sir | 15 |
| Olupljene ali sodi kumare | 15 |
| Oljke in oljke | 17 |
| Zelje (cvetača, brstični ohrovt) | 15 |
| Bran | 15 |
| Jajčevci, bučke | 15 |
| Malina | 23 |
| Češnja | 23 |
| Mandarine, pomaranče | trideset |
| Visoka kakavova temna čokolada | 35 |
| Breskve | trideset |
| Granat | trideset |
| Marelice | trideset |
| Leča | 31 |
| Sezam | 35 |
| Čičerika | 35 |
| Sušenje: slive, suhe marelice | 37 |
| Ajda | 40 |
| Polnozrnate testenine | 45 |
Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na vsebnost kalorij bi morala vsakodnevna prehrana nihati med 1800-2100 brez telesne aktivnosti in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante..
Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je, da izberete potrebno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, izračunano s težo človeka (izvzamemo preproste).
V povprečju za 1 kg trenutne teže morate zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalorije), potem je treba to dejstvo upoštevati. Zato so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, izključeni ali čim bolj omejeni. Tej vključujejo:
- riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
- koruzni kosmiči (85 gramov);
- moka (80 gramov);
- pecivo (70-80 gramov);
- rozine (65 gramov);
- sladkor (100 gramov);
- med (78 gramov);
- marmelada (80 gramov);
- mlečna čokolada (78 gramov);
- piškoti (60-75 gramov).
Toda tudi majhna količina ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..
Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev več ogljikohidratnih živil v prvi polovici dneva, na splošno pa svetujemo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahkotne solate iz zelenjave in beljakovinskega izdelka, kot so ribe na žaru ali jajca. Večerno solato lahko naredite v tej različici:
- skuta 500 gramov;
- sveža ali soljena kumara, po okusu, 1 kos;
- peteršilj koper;
- nekaj morske soli.
Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.
V prvi polovici dneva si lahko občasno privoščite raztovarjanje in dodate nekaj sladkega v svojo prehrano: naredite okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodajte arašidovo maslo v avokadov toast, kuhajte palačinke s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado za zajtrk.
Takšni zajtrki figuri ne bodo prinesli škode, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko kalorijami, vendar bodo dali priložnost, da se s pravilno prehrano ne pokvarite in se počutite veselo in polno.
Ko kuhate iz ogljikovih hidratov, morate vedeti, da lahko v samem postopku, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Pozorni morate biti na količino olja in semen, ki se uporabljajo za solate in cvrtje, bolje je, da običajno zelenjavo v celoti izključite in jo nadomestite z olivno.
Pomembno je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v krožniku, v prigrizkih je vredno prešteti grame suhega sadja, ker so sicer koristni, vendar le v zelo majhni teži. Orehi so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, slive in suhe marelice - do 8 kosov, suha jabolka in hruške - 1 ghmen. Bodite previdni tudi pri mleku v prahu, ker je v kalorijah veliko več kot običajno..
Če se boste držali tako preprostih pravil, potem boste postopoma že poznali potrebno količino in vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunavati BJU. Z dovolj vadbe za nadzor ogljikovih hidratov boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo..