Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove značilnosti + seznam počasnih živil z ogljikovimi hidrati in priročna tabela

Lep pozdrav za vas, moji redni bralci in novi naročniki. Želja po vzdrževanju figure ali hujšanju nas pogosto sili v opuščanje ogljikovih hidratov. A je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje tako maščobe kot beljakovine in ogljikove hidrate. Veliko ljudi omenja ogljikove hidrate kot piškote, pecivo in čokolado. Predvsem mislim na polisaharide. Spodaj je tabela zapletenih ogljikohidratnih živil z glikemičnim indeksom.

Ta živila so zelo pomembna za hujšanje. In tudi za dobro prehrano. Napačno se omejite na polisaharide. In povsem škodljivo je popolnoma opustiti to vrsto izdelka. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba v vsakdanjo prehrano vključiti zapletene ogljikove hidrate. Torej, skupaj ugotovimo, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikov hidrat je sestavljen iz treh ali več enostavnih molekul ogljikovih hidratov. Imenujejo jih tudi polisaharidi. Pogosto lahko najdete imena: "počasen", "uporaben", "dolg" itd. Za razliko od preprostih, te snovi ne povzročajo ostrega porasta inzulina. Ker je njihova razgradnja veliko počasnejša od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih usvoji. Zato satura traja več ur..

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, hkrati pa ima veliko energijsko vrednost. Škrob je vključen v številne diete. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki traja dlje časa. V znameniti prehrani Ducan lahko vidite recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek številne uporabne lastnosti:

  • normalizira presnovo;
  • uravnava raven glukoze v krvi;
  • krepi imunski sistem;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Največ škroba najdemo v rjavem rižu, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

Je kompleksna snov, sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga vzdrževati pravilno raven sladkorja v krvi. Zelo koristna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vklopi" funkcijo sinteze beljakovin. 3 ure po obroku se aktivno uživa glikogen. Če telovadite v telovadnici, se bodo njegove rezerve v 30 minutah zmanjšale..

Za normalno delovanje mišic je zelo pomembno, da napolnimo oskrbo s to snovjo. V živilih, ki smo jih vajeni, glikogen v svoji čisti obliki ne vsebuje zadostnih količin. Naše telo ga najhitreje sintetizira iz jeter živali. Poleg tega ga najdemo tudi v ribah.

Pektini

Pred približno dvema stoletjema je znanstvenik Braconno ta polisaharid v sadnem soku odkril. Takrat so bile ugotovljene in opisane koristne lastnosti pektinov. So sposobni absorbirati škodljive snovi, ki pridejo k nam s hrano. Menijo, da vam redno uživanje pektinov omogoča dlje ohranjanje mladosti.

POVEZANI ČLANKI:

Pektini so gosta, lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje, železno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektinov so sadje. Največ pektina najdemo v jabolkah in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slivah, hruški, kutini, češnji, datlih..

V industrijskem obsegu se snov pridobiva iz pogače z rastlinskim oljem. Aditiv je označen kot E440. Naj se je ne bojite - to je povsem naraven in zdrav izdelek..

Celuloza

Polisaharid, ki ga najdemo v večini rastlinske hrane. Naši prebavni encimi ga ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora odlično predela vlakna. Ob poti se spodbuja delo prebavil, spodbuja odstranjevanje škodljivega holesterola. Poleg tega vlaknine zagotavljajo sitost, občutek polnega želodca.

Rženi in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd. So bogati z vlakninami..

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi

Ogljikovi hidrati opravljajo glavno funkcijo v našem telesu - energijo. Telo sintetizira približno 60% energije zahvaljujoč poli- in monosaharidom. In le 40% je beljakovin in maščob. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi.?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro polnijo porabljeno energijo. Vendar se tudi hitro izčrpa in telo potrebuje dopolnitev. Za povečanje telesne teže so v prehrano vključeni tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati. Nenadomestljive so tudi, če vodite aktiven življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo počasi. Ne čutiš več lakote.

Razmerje polisaharidov, monosaharidov in vlaknin v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

Tiste. predvsem pa morate dnevno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Preprosti saharidi naj bi znašali 1/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Za mnoge je ravno obratno, za prigrizek v službi pijemo čaj z žemljicami in sladkarijami. Od tod tudi dodatna teža.

Za tiste, ki želite shujšati, ne pozabite prebrati moj članek - koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete pri hujšanju.

Prednosti polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je razlikovati preprost ogljikov hidrat od kompleksnega. Vse, kar je sladkega okusa, je hitri monosaharid. To je sovražnik za hujšanje. Zato med dieto takšno hrano izključimo. Da bi ohranili figuro, so tudi čim manjše..

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. V energijo se spremenijo zelo počasi. Raven sladkorja ne narašča močno, saj jih telo postopoma spreminja v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati vam bodo za dolgo časa odvzeli apetit, zato iz prehrane niso izključeni. Z njihovim uživanjem dobite čisto energijo brez maščobe. Poleg tega, da polisaharid omogoča, da dolgo časa ne čutite lakote, je zelo koristen. Živila, ki vsebujejo polisaharide, so bogata z vitamini in elementi v sledovih. Krepijo lase, nohte, izboljšujejo stanje kože.

Pomembno: polisaharide za hujšanje je najbolje uživati ​​v prvi polovici dneva. Dajte prednost beljakovinskim živilom popoldne

Bodite prepričani, da bodite pozorni na glikemični indeks. Višji kot ima izdelek, hitreje se ta izdelek pretvori v glukozo. To pomeni, da je pri hujšanju neuporaben in celo škodljiv. Razmerje med glikemičnim indeksom in vrstami ogljikovih hidratov je prebrano v tem članku.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasi ogljikovodikov imajo lahko tudi visok GI. Sem spada krompir. Kljub vsebnosti škroba je GI zelo visok. Z uživanjem krompirja ne boste shujšali. Zato je prepovedan v prehranskih menijih. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Da bi vam olajšala navigacijo, sem nabiral počasne ogljikove hidrate v tableti. Mimogrede, lahko ga prenesete in natisnete.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Zdaj pa pojdimo skozi posebne izdelke. Razmislite, kje obstajajo polisaharidi in kje samo monosaharidi. Govorili bomo tudi o tem, kako najbolje kuhati izdelek..

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zeliščih

Najbogatejša v polisaharidih sta zelenjava in zelenice. Če pogledate na krožnik s hrano, boste videli, da zelenjava predstavlja velik delež. Fotografija jasno kaže.

Približno enaki podatki so navedeni v drugih živilskih piramidah..

Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vsej zelenjavi. Najbolj zdrava zelenjava in zelišča:

  • paradižnik;
  • Beli poper;
  • zelena;
  • zeleni fižol;
  • por;
  • bučke;
  • zelje;
  • zelena solata;
  • špinača;
  • listna solata.

To zelenjavo pogosto imenujejo živila z "nič kalorijami". Najbolje je jesti surovo hrano ali narediti smoothije z njimi. Možno je kuhanje na pari. Če pa kuhamo, potem do polovice kuhane. Ne pozabite, da med kuhanjem nekatere koristne lastnosti gredo v juho. Višja kot je temperatura obdelave in daljši čas ostane manj koristi.

Počasi ogljikovi hidrati v jagodah in sadju

Sadje vsebuje polisaharide in monosaharide. Pomembno je biti pozoren na GI. Jagode in sadje je treba jesti surove. Najbolj uporabne so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub zdravstvenim koristim banan, manga, lubenic in ananas imajo visok GI. Zato se z njimi ne bi smeli zajemati..

Če sadje konzerviramo v lastnem soku, ohranijo svoje koristne lastnosti. Iz suhega sadja so uporabne suhe marelice. Uporabite lahko sveže stisnjene sokove brez dodanega sladkorja. To velja tudi za marmelado.

Mleko

V mlečnih izdelkih ni polisaharidov. V osnovi vsebuje disaharidne ogljikove hidrate. Hitro so, a poleg njih mleko vsebuje veliko fosforja in kalcija. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov. Takšni izdelki morajo biti vključeni v vsakodnevno prehrano. Ampak ne bodite preveč odvzeti.

Zdrava žita

Vsa polnozrnata žita so zelo zdrava. To so ajda, oves, bulgur, pšenica, rjavi riž. Muesli in zdrob se najbolje izogibajo. Kar se tiče kuhanja, je optimalno, da parite ali vlijete kefir v žito. Tako lahko kuhamo ajdo in oves. Takšna kaša velja za prehransko in zelo koristno..

Žitarice in stročnice

Mislim, da ste naleteli na dejstvo, da so v dietah dovoljene polnozrnate žitarice. To ni naključje, saj so bogate z vlakninami. Zelo koristno je za ohranjanje kondicije, pa tudi za hujšanje. To je grob kruh, katera koli polnozrnata testenina. In tudi ječmenovi kosmiči ali ovsena kaša. Vlakna izboljšajo črevesno peristaltiko, očistijo telo škodljivih snovi. Izgubi občutek lakote.

Kar zadeva stročnice, ne samo pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov v telesu. So dober vir beljakovin. Za stročnice izberite čičeriko, grah in fižol ter lečo. Seveda jih bo treba kuhati..

Polisaharidi v pijačah

Če uporabljate sveže stisnjen sok, bodo zagotovo prisotni počasni ogljikovi hidrati. Lahko pijete zelenjavne šeke in sadne sokove. Paradižnikov sok je še posebej bogat s polisaharidi. Seveda je vsebnost polisaharidov v sokovih nizka. Če pa shujšate, je bolje, da za prigrizek popijete kozarec soka, kot da pojeste zvitek..

Pri izbiri sokov, žit in zelenjave seveda bodite pozorni na kcal. Bolje je, da za prvo polovico dneva pustite visokokalorične obroke. Če ne telovadite veliko, je treba ta živila omejiti..

Zdaj veste, kaj lahko jeste od hrane z ogljikovimi hidrati, da ne boste pridobili na teži. In popolnoma se boste opremili, da pristopite k pripravi pravilne prehrane.

Ogljikovih hidratov se vam ni treba bati, neuravnotežena prehrana je veliko bolj nevarna. Tako lahko prekinete metabolizem in zaslužite bolečino. Tukaj je še en zanimiv videoposnetek o ogljikovih hidratih:

Bodite zdravi, jejte prav! Ne pozabite se naročiti na posodobitve. Za vas imam veliko zanimivih stvari. Bodite prepričani, da se mi pridružite na družbenih omrežjih in pripeljite prijatelje. Adijo.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov

Medtem ko obstaja veliko vroče razpravljanih prehranskih vprašanj, le malo stvari ustvari toliko strasti in zanimanja kot ogljikovi hidrati. Diete, ki temeljijo na njih, so nepriljubljene, a kaj vemo o njih? Ogljikovi hidrati so glavni makronutrienti in eden glavnih virov energije za vaše telo, različni so - preprosti in zapleteni ali jih imenujemo tudi lahki in težki, hitri in počasni. Preprosti ali lahki ogljikovi hidrati niso dobri za vaše zdravje, saj hitro zvišajo raven glukoze v krvi in ​​vodijo do debelosti. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati so koristni, ker imajo počasen učinek na raven glukoze in spodbujajo hujšanje..

Kompleksni ogljikovi hidrati so nam vsem znani pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, slad, rž, sadje, zelenjava, stročnice in še veliko več. Razlika od preprostih je, da so sestavljene iz mnogih molekul glukoze, povezanih skupaj. Ker je struktura teh molekul bolj zapletena kot struktura preprostih ogljikovih hidratov, traja ta hrana veliko dlje časa, da se prebavi. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja. Vlakna in škrob so težki ogljikovi hidrati ali polisaharidi, medtem ko je sladkor preprost (monosaharid). Glede na to, koliko različnih komponent najdemo v izdelku, se določi kakovost njegovih prehranskih lastnosti. Za izgubo teže so pomembni nizko glikemični težki ogljikovi hidrati, ki v svoji formuli vsebujejo minimalno količino sladkorja in so zato veliko bolj koristni za zdravje in obliko..

Vrste težkih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se nahajajo v hrani, vključno s sadjem, zelenjavo, žitaricami, krompirjem, pekovskimi izdelki in sladkarijami ter veljajo za prednostni vir energije za organe. Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki so kombinacija ogljika, vodika in kisika (CHO). To je v bistvu ena ali več molekul sladkorja, ki jih metabolizem razgradi, da se uporabijo za energijo. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi kot preprostih (monosaharidi), ker imajo več vlaknin in se prebavljajo počasneje. Prav tako jih naredi bolj napolnjene, kar pomeni, da so dobra možnost za hujšanje. Ogljikovi hidrati so idealni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ker pomagajo obvladovati krvni sladkor po obroku.

Vlakna in škrob

Ti dve komponenti sta dve vrsti težko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, saj spodbujajo regulacijo črevesja in pomagajo nadzirati raven holesterola.

Glavni viri prehranskih vlaknin so:

Škrob se nahaja tudi v nekaterih živilih, ki vsebujejo vlaknine. Razlika je v tem, da nekatera živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknata hrana, na primer krompir.

Druga živila z veliko škroba:

Kompleksni ogljikovi hidrati so ključni za dolgoročno zdravje in hujšanje. Olajšajo vzdrževanje telesne teže in morda celo pomagajo zaščititi pred diabetesom tipa 2 in težavami s srčno-žilnim sistemom v prihodnosti..

Strokovno mnenje

Avtor članka je pravilno opozoril na ketozo. Ne morete "voziti" svojega telesa v stanju ketoacidoze, poskušate shujšati. Ali je nevarno. Večina zdravnikov, ki so previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi se strinjala z mano. Seveda so takšne diete lahko učinkovite, vendar jih je treba uporabljati le v zadnjem primeru. In potem po posvetovanju s nutricionistom.

Kot zdravnik ugotavljam, da je najbolje shujšati z zdravo prehrano. Najboljša možnost je, da samo zmanjšate hitro ogljikove hidrate in živila z visokim glikemičnim indeksom. So najbolj škodljivi in ​​najbolj motijo ​​izgubo teže. Zato namesto hitrih ogljikovih hidratov jejte počasne. Ne absorbirajo se tako hitro, zato po njihovem uživanju ne pride do močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. In to je zelo pomembno, če shujšate..

Priporočam bi tudi zmanjšanje količine maščob, ki jih pojeste. Opustite svinjino, jagnjetino, ocvrto meso. Jejte več zelenjave, sadja, jagodičja, vlaknin. In več se gibajte, raje pa začnite teči ali se prijavite v telovadnico. Tako imate veliko večje možnosti za izgubo teže..

Za kaj so namenjeni monosaharidi in polisaharidi?

Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati samo molekule sladkorja, ki jih telo razgradi na glukozo. Glukoza je edina molekula sladkorja, ki jo celice telesa od možganov do mišic uporabljajo kot gorivo..

Obstajajo 3 vrste ogljikovih hidratov, ki jih določa število molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

  • Monosaharid - ena molekula sladkorja, primeri vključujejo glukozo, galaktozo (v mleku) in fruktozo (v sadju).
  • Disaharid - dve molekuli sladkorja, primeri vključujejo saharozo, laktozo (v mleku) in maltozo (v pivu).
  • Polisaharidi so več molekul sladkorja, primeri vključujejo škrobna živila, kot so testenine ali krompir, in vlaknine, ki so neprebavljiv del rastline, vendar pomagajo pri prebavi.

Ko so ogljikovi hidrati »preprosti«, so to mono in disaharidi, ki se zaradi svoje preproste molekularne strukture zlahka absorbirajo v krvni obtok. Govorimo o mleku, sadju in namiznem sladkorju. Po drugi strani so "kompleksni" makronutrienti polisaharidi, zaradi njihove kompleksnejše molekularne strukture pa lahko traja dlje časa, da jih telo razgradi na sladkor. To se nanaša na zrna, zelenjavo in krompir.

Opomba: Vsa odvečna glukoza, ki je telo ne porabi za energijo, bo shranjena kot maščoba. Zato za hujšanje kombinirajte težka ogljikohidratna živila z aktivnim treningom..

Vedeti, kako se vsaka od teh molekul prilega v vašo dnevno prehrano, vam lahko pomaga, da v svoji prehrani dobite mešanico polisaharidov za hujšanje in zdravo prehrano..

Polisaharidi za hujšanje

Številni nutricionisti pri opisovanju hrane ne uporabljajo besede "slaba", saj, kot pravi pregovor, "ni dobre ali slabe hrane, obstajajo le dobre ali slabe diete." Glede na to se ogljikovi hidrati, ki imajo hiter dvig krvnega sladkorja, na splošno štejejo za hitre ali lahke, medtem ko se tisti, ki se absorbirajo počasi in slabo vplivajo na krvni sladkor, štejejo za počasne ali težke..

Opomba: Za merjenje hitrosti pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo je bil ustvarjen glikemični indeks. Hrana s hitro prebavo ima visok indeks, ki se giblje od 0 do 100, "počasna" hrana pa je nižja v indeksu..

To je pomembno, ker velike rane insulina vplivajo na vašo lakoto (lahko postanete še bolj lačni), lahko negativno vplivajo na izgubo teže in celo privedejo do sladkorne bolezni, če so ravni kronično povišane zaradi prekomerne porabe hitrih ogljikovih hidratov..

Katera živila vsebujejo polisaharide

Če želite jasno razumeti, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati, poglejte tabelo, vsebuje seznam živil za hujšanje, kjer je GI glikemični indeks..

IzdelekGI
Kvasno testo, fižol50
Grah, polnozrnat kruh40
Posneto mleko, jabolka35
Posušen fižol, testenine, sveže sadjetrideset
Polnomastno mleko, slive22
Jajčevci, stročji fižol, cvetača15

Ta preglednica jasno kaže, da je glikemični indeks živil nizek, kar pomeni, da so ta živila počasna, torej prehranska. Lahko jih varno pojeste in shujšate. Vendar ne pretiravajte - ne pozabite, da se odvečni sladkor, ki se ne absorbira, kot energija, shrani kot maščoba. Natisnite mizo in jo obesite na hladilnik, da se nič ne zmede.

Kako povečati vnos polisaharidov

Živila v supermarketih imajo zdaj polnozrnate alternative, zato jih ni tako težko sestaviti kot pomemben del vaše prehrane:

  • Preklopite iz belega kruha na polnozrnat / nizkozrnat / večzrnat kruh. Prav tako lahko preprosto najdete bel polnozrnat kruh, ki najbolje deluje za vas;
  • Naj bo navada jesti hrano z veliko vlaknin in nizkokaloričnih zrn zjutraj, najboljša izbira pa je ovsena kaša.
  • poskusite jesti rjavi riž in testenine iz polne moke pogosteje kot beli riž in testenine.
  • povečajte svoj dnevni vnos zelenjave in sadja.

Vendar pa GI ne upošteva različnih načinov, kako telo predela polisaharide iz škroba, kot sta rjavi riž ali ovsena kaša, proti preprostim ogljikovim hidratom, kot je jabolko. Zato ne moremo uporabiti GI kot edinega merila za določitev, ali nam bo ogljikov hidrat pomagal shujšati ali ne. Z drugimi besedami, večina živil, ki jih uvrščamo med polisaharide, ima nizke vrednosti GI, vendar obstajajo izjeme, na primer nekaj sadja..

Koliko polisaharidov naj torej pojeste?

Količina polisaharidov, ki bi jih morali zaužiti, je odvisna predvsem od vaše genetike, teže in stopnje aktivnosti..

Pomembno: Če se ne ukvarjate s športom, vendar želite ohraniti težo z več treningi na teden, bi bil dober napotek za jemanje polisaharidov približno 200 g na dan..

Bolj kot ste aktivni, več polisaharidov lahko dodate. Težki športniki lahko in bi morali pojesti približno 300-400 gramov na dan, da bi pripomogli k večji vadbi. Najnižja RDA (priporočena dieta) za počasne polisaharide znaša 130 gramov, 55% skupnih kalorij pa iz polisaharidov kot splošno vodilo.

Z evolucijskega vidika polisaharidi niso bistveni, kar pomeni, da jih za delovanje ne potrebujemo. V bistvu, če polisaharidov sploh ne jeste, bo vaše telo razgradilo maščobe na majhne molekule, imenovane ketoni..

Pomembno: Ketoza je proces ustvarjanja ketonov, pri katerem naše telo porablja predvsem maščobe za energijo, kar je povezano s porabo polisaharidov manj kot 25 g (manj kot 100 g - kadar so v krvi in ​​urinu prisotni ketoni). Naša telesa ne uporabljajo samo maščobe za energijo med ketozo, temveč lahko tudi beljakovine (rastlinske in živalske) pretvorijo v ogljikove hidrate za uporabo kot gorivo.

Morda razmišljate, "Moram takoj iti v ketozo," glede na očiten potencial izgorevanja maščob. Medtem ko je ketoza prisilna prilagoditev, ki vam lahko pusti nizko raven energije, resnično slab zadah, nezmožnost učinkovite koncentracije in močno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Poleg tega raziskave ne kažejo, da je izguba maščobe med ketozo večja v primerjavi s prehrano z enakimi kalorijami, vendar z veliko večjimi ogljikovimi hidrati. Ko gre za polisaharide, uporabite zdrav razum - nekaj obrokov sadja, veliko zelenjave (ki zagotavlja malo kalorij, vendar na tone hranil), malo škroba in zrn (ali veliko, če ste zelo aktivni) bi morali vsak dan pomagati telesu hranila, potrebna za optimalno delovanje.

Polisaharidi, ki bi jih morali jesti več

Če resno razmišljate o težki dieti z ogljikovimi hidrati, potem morate vedeti, katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate. Bodite prepričani, da jih vključite kot reden del vaše prehrane:

  • Zrna so dobri viri vlaknin, pa tudi kalij, magnezij in selen. Izberite manj predelane polnozrnate žitarice, na primer ajdo in polnozrnate testenine.
  • Vlakno bogato sadje, kot so jabolka, jagode in banane (izogibajte se pločevinam v pločevinkah, saj običajno vsebujejo dodan sirup).
  • Z vlakninami bogata zelenjava. Jejte več zelenjave, vključno z brokolijem, listnatimi zelenicami in korenčkom.
  • Stročnice. Poleg vlaknin so dobri viri folatov, železa in kalija..

Izbira počasnejših polisaharidov lahko zahteva veliko poskusov in napak. A radoveden pogled na etikete živil, ki jih kupujete, vam lahko pomaga, da začnete sprejemati bolj zdrave odločitve, ki energizirajo vaše telo in ga ščitijo pred dolgoročnimi zapleti..

Ocene

Inna, 34 let: Že skoraj šest mesecev poskušam shujšati, rezultati niso spodbudni. Poskusil sem pravilno prehrano, šel na ajdovo in kefirjevo dieto, nič ne pomaga. Zdaj preučujem informacije o težki dieti z ogljikovimi hidrati, upam, da se bo vse izšlo, telo se bo dobro streslo in končno začelo hujšati.

Albina, 46 let: Če jedilnik sestavite pravilno, in to ne samostojno, ampak s strokovnjakom, potem se znebiti odvečne teže ni preveč težko. Pomagalo mi je - skoraj v celoti sem se odrekla sladkarijam, le občasno sem se razvajala z grenko čokolado. Učinek ni slab - zavrnitev lahkih ogljikovih hidratov vam omogoča, da se v enem mesecu spopadite s skoraj 10 kg. Tudi na zdravje čutim pozitiven učinek - učinkovitost se poveča, utrujenost se zmanjša.

Vera, 29 let: Vsako leto sedim na dieti z ogljikovimi hidrati - dva meseca je povsem dovolj, da imam svojo figuro ves čas v formi. Jedilnik je preprost - zjutraj zajtrkujem z jedmi, bogatimi z vlakninami, za kosilo - rjavim rižem ali testeninami (kuham jih sam iz grobe moke). Sadje aktivno uživam, vendar le med prigrizki. Ne pozabim na tekočino - spijem vsaj tri litre vode na dan.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: kaj vsebujejo in katere je koristno zaužiti

Ogljikovi hidrati niso lahka tema. Po eni strani večina programov zdrave prehrane temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov - več kot 60% vašega dnevnega vnosa kalorij - hkrati pa zmanjšuje vnos maščob (npr. Ameriška dieta).

Po drugi strani mnogi nutricionisti verjamejo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo teže, ampak bo koristno tudi za splošno zdravje. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča, da se le 10% vseh prejetih kalorij nameni ogljikovim hidratom, pri čemer dajemo prednost maščobam in beljakovinam.

Vse prednosti in slabosti morate razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki jih večinoma delimo na dve vrsti: preproste in zapletene. Na gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, so za telo vir energije. Kljub temu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij, ki jih imajo, enako..

Kaj so torej preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali pri pravilni izbiri, ki bo koristila vašemu zdravju. Trudil sem se, da bi bila ta tema čim bolj preprosta in jasna..

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (t.j. sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, kar pojasnjuje njihovo ime. Tiste. ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja ena molekula sladkorja, imenujemo monosaharidi:

  • Glukoza je najpogostejši sladkor;
  • Fruktoza - najdemo jo v sadju;
  • Galaktoza - najdemo jo v mlečnih izdelkih.

Ogljikovi hidrati, ki imajo v svoji sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

  • Saharoza - glukoza + fruktoza;
  • Laktoza - glukoza + galaktoza;
  • Maltoza - dva ostanka glukoze, povezana skupaj.

Mnogi ljudje menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi zaradi dejstva, da so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Če torej beli namizni sladkor (saharoza) vsekakor lahko štejemo za škodljivega, je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza), precej uporaben, saj v telo vstopi skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakninami.

Seveda obstaja razlika med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafiniranimi. Če ga želite razumeti, se morate samo vprašati: "Ali je ta izdelek zrasel ali ne?" Če je odgovor pritrdilen, bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov delovala za vas, v nasprotju s tisto, ki je bila proizvedena umetno..

Tabela, ki vam bo pomagala ugotoviti:

"Dobri" enostavni ogljikovi hidrati"Slabi" preprosti ogljikovi hidrati
JabolkaSladka penina
PomarančeSladkarije
BananeTorte in piškoti
HruškeSladkarije
MlekoKoncentriran sok
Svež sokIzdelki z dodanim sladkorjem

Zapleteni ogljikovi hidrati

Ta vrsta ogljikovih hidratov vsebuje zapleteno verigo molekul sladkorja, imenovane polisaharidi (približno pol - veliko). Ime so dobile zaradi bolj zapletene strukture, včasih jih imenujejo drugače - škrobi.

Škrob je verjel, da je bolj zdrav kot preprosti ogljikovi hidrati, vendar to ni vedno tako..

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo kruh, riž, testenine, krompir (in drugo zelenjavo), žita in zrna. Ta živila so v prehrani skoraj vsakega človeka, mnogi jih imajo raje zaradi svoje majhne količine maščob..

Bistvo je, da so zapleteni ogljikovi hidrati lahko "dobri" ali "slabi". Na primer, vsi vemo, da prekomerno uživanje belega kruha škoduje telesu, vendar velja za zapleten ogljikov hidrat. Enako lahko rečemo za krompirjev čips.!

Torej, kaj naredi počasne ogljikovodike "dobre" in "slabe"? Praviloma gre za količino predelave, ki ji je izdelek podvržen. Naravni proizvodi se imenujejo nerafinirani, tisti, ki so bili predelani, pa se štejejo za rafinirane.

Prvi so ponavadi veliko bolj uporabni.

Spodaj je tabela, ki vam bo pomagala razumeti razliko:

"Dobri" nerafinirani ogljikovi hidrati"Slabi" rafinirani ogljikovi hidrati
Testenine polnozrnateTestenine iz bele moke
rjavi rižbel riž
Žita (kvinoja, ajda, pira) (približno približno pesto pšenice)Pomfri
KrompirVečina "končnih" izdelkov
ZelenjavaBeli kruh

Celuloza

Vlaknine ali prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov. Najdemo ga tako v preprostih kot v zapletenih skupinah. Prehranske vlaknine telo težko absorbira in ne vsebuje praktično nobenih kalorij, vendar to ne pomeni, da se mu morate odpovedati!

Polno ime vlaknin je škrobni polisaharid in obstaja v dveh oblikah: topni in netopni.

Topne prehranske vlaknine se raztopijo v vodi in jih najdemo v kožah rastlin in zrn. Ko enkrat v telo absorbirajo odvečno žolčno kislino in holesterol, kar je nedvomno koristno..

Netopne prehranske vlaknine se ne raztopijo v vodi in jih najdemo v kožicah sadja in zelenjave, pa tudi v koži zrn. Ko ste enkrat v prebavnem traktu, vam očistijo črevesje kot krtačo..

Za zdravo telesno delovanje potrebujete obe vrsti vlaknin, kar je 14 gramov na 1000 kalorij. Če dnevno zaužijete 2000 kalorij, morate zaužiti 28 gramov vlaknin.

Prehranske vlaknine najlažje pridobimo iz naravne zelenjave, sadja in zrn.

Prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ali vam bo omejevanje ogljikovih hidratov pomagalo izgubiti težo? Da, pomagalo bo! Zaužili boste manj kalorij, telo pa bo porabilo maščobe za energijo..

Toda za pridobivanje vitaminov, mineralov in vlaknin je še vedno potrebna majhna količina ogljikovih hidratov..

Ogljikove hidrate lahko preskočite in dobite hranila iz sadja in zelenjave (razen zrn in rafinirane hrane).

Obstaja več vrst diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (imenovane ketogene diete), ki popolnoma omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Ni vam treba iti tako daleč, če nočete. Ketogene diete je najbolje pustiti za drug članek! Preprosto uživanje več zelenjave in manj kruha, riža, testenin in krompirja vam bo pomagalo shujšati. Preberite moj članek "Preprosta dieta z malo ogljikovih hidratov".

Zaključek

Zdaj veste, kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od zapletenih ogljikovih hidratov, rafinirani ogljikovi hidrati od nerafiniranih. Poleg tega ste se naučili tudi nekaj o vlakninah. Tako se boste odločili, katere ogljikove hidrate jesti (nerafinirane) in katere se izogibati (rafinirani), da shujšate in ostanete zdravi..

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela, koristne lastnosti, kaj morate jesti za hujšanje

Tkiva človeškega telesa dobivajo energijo iz monosaharida - glukoze. Dobi se kot posledica razgradnje preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov iz hrane. Sproščanje glukoze mora biti enakomerno, saj so visoke in nizke ravni glukoze nevarne za telo.

Zdravstveno ozaveščeni ljudje sestavljajo svojo prehrano s seznama živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj je to edini način, da dosežemo potrebno stopnjo tvorbe monosaharidov.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni polimeri so polimeri, sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov). Počasi se hidrolizirajo, postopoma sproščajo molekule glukoze, ohranjajo svojo konstantno raven v krvi..

Kompleksni ogljikovi hidrati se razlikujejo od preproste vrednosti glikemičnega indeksa (GI), ki kaže stopnjo vpliva snovi, ki jo zaužijemo s hrano, na povečanje koncentracije sladkorja v krvi. GI glukoze je 100.

Živila z različnim glikemičnim indeksom so prikazana v tabeli:

Imajo naslednje koristne lastnosti:

  • ima človek občutek sitosti, ne pretirava;
  • črevesne stene se očistijo toksinov in toksinov;
  • preprečijo se skoki sladkorja, pa tudi inzulina;
  • ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, sledijo dieti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da shujšajo ali pridobijo mišično maso.

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Obstajajo naslednje vrste zapletenih ogljikovih hidratov:

  1. Škrob. Vsebuje moko, testenine, žitarice, krompir. Obstajajo hitri in počasni škrobi. Snov se z visoko do srednjo hitrostjo razgradi na glukozo.
  2. Glikogen. Vsebuje v živalski hrani, gobah, ki se odlagajo v človeškem telesu kot rezervni vir energije. Karakterizirano z razvejanjem molekule.
  3. Vlakna (celuloza). Je glukozni polimer. V škrobu je monosaharid povezan z alfa vezjo, ki jo hidrolizirajo prebavni encimi. Beta vezava celuloze je človeškim encimom nedostopna in jo delno fermentira le koristna črevesna mikroflora. Vlakna spodbujajo peristaltične kontrakcije, čistijo stene požiralnika pred strupenimi plastmi.
  4. Pektini so polimeri glukuronske kisline, topne vlaknine. Absorbira ga mikroflora. Imajo prebiotični učinek. Za sluz, dlesni in tudi inulin so značilne podobne lastnosti..

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Polimeri monosaharidov najdemo v rastlinski hrani. V suhi hrani z vsebnostjo vlage približno 10% - žiti in zrna, zapleteni ogljikovi hidrati predstavljajo predvsem škrob in vlaknine.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so predstavljena v tabeli:

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov,%
ječmenova kaša65
Žitarice61
Bulgur76
Proso67
rjavi riž75
Črkovan (črkovan)70
Kvinoja64
Ajdova zrna57
Čičerika (jagnjetina)64
Leča60

Moka vsebuje veliko škroba. Zanj je značilen visok glikemični indeks. Oreščki so polisaharidi slabi, toda tisti, ki jih vsebujejo, so zapleteni.

Za zelenjavo in sadje je značilna visoka vsebnost vlage. Zdi se, da imajo ogljikove hidrate malo. Če pa pretvorite v suho snov, se izkaže, da so ti izdelki preprosto koncentrati ogljikovih hidratov:

Vsebnost ogljikovih hidratov,%

Izdelki
Pri 90% vlažnostiV suhi snovi
Korenček889
Pesa667
Repi667
Jajčevci, brokoli, čebula, beli poper778
Belo zelje, bučkepet56
Jabolka, borovnice, kosmulje889
Malina667
Jagode, češnje, ribez889

Sadje in zelenjava vsebujeta mešanico polisaharidov. Preprosti sladkorji so predstavljeni predvsem s fruktozo, kompleksni sladkorji - s pektinom in vlakninami. Za krompir je značilna visoka koncentracija ogljikovih hidratov. Gomolji z vsebnostjo vlage 78% vsebujejo 15% polisaharidov, kar je glede na suho snov 68%.

Pomemben pa je način priprave. Pire, ocvrt krompir in še več, čips ima visok glikemični indeks. Koristne lastnosti se ohranijo, če zelenjavo skuhate v uniformi ali pečete z olupkom.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Za hujšanje je treba iz prehrane izključiti preproste ogljikove hidrate - sladkor, med, pa tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. Potrebno je normalizirati porabo ogljikovih hidratov s hitrostjo 4 g / kg želene mase. To pomeni, da oseba s težo 100 kg, ki želi shujšati do 70 kg, potrebuje 70 * 4 = 280 g izdelka na dan.

Polisaharidi, ki jih vsebuje surova zelenjava, se med kuhanjem delno uničijo. Zato vam jih ni treba kuhati ali ocvrti - le pecite jih. Če si človek želi nekaj sladkega, je priporočljivo jesti suho sadje. Treba je opazovati prehrano, jesti 4 ali večkrat na dan.

Razvite so bile naslednje diete za hujšanje z ogljikovimi hidrati:

  • ajda;
  • ječmenova kaša;
  • ovsena kaša;
  • 6 žit;
  • pečen krompir;
  • korenje + pesa
  • jabolčna pektinska dieta.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Polisaharidi imajo veliko energije, zato vam lahko ob pravilni pripravi pomagajo pri pridobivanju mišic in kurjenju maščob. Najmanjši dnevni odmerek ogljikovih hidratov je 7 g / kg želene teže. Za športno prehrano izberemo polisaharide z minimalnim glikemičnim indeksom.

Dietno hrano spremlja postopno povečanje telesne aktivnosti. Najprimernejši čas za uživanje hrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je prva polovica dneva.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: kako kombinirati

Med ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom sta preprosta in zapletena. Najbolj nevarna spojina je beli kruh z marmelado. Obstaja močan skok glukoze, inzulin takoj pretvori odvečni sladkor v maščobo.

Zato se je treba izogibati sočasnemu uživanju hrane z visokim glikemičnim koeficientom. Razmerje med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati mora biti manjše od 1: 3. Sadje, ki hkrati vsebuje sladkorje, vlaknine in pektine, se odlikujejo po idealnih razmerjih.

Mešanje polisaharidov je dovoljeno: lahko jeste kašo iz več žit, testenine iz trde pšenice, kombinirate z žitnim kruhom. Pri izbiri žit je treba dati prednost tistim, ki med predelavo niso bili izpostavljeni vročini ali mletju. Zrnate lupine vsebujejo najpočasnejše polisaharide in vitamine.

Zaključek

Ogljikovi hidrati zasedajo prevladujoče mesto v človekovi energijski bilanci. Uravnotežena prehrana vam omogoča, da shujšate ali pridobite kilograme, vendar na račun mišične mase in ne telesne maščobe. Za ohranitev zdravja morate poskrbeti, da energija prihaja iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v otrobih, zelenjavi, sadju, žitih, žitnem kruhu.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Razširjeno je prepričanje, da tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarno zaradi izčrpavanja moči, zmanjšane zmogljivosti, razdražljivosti in agresivnih reakcij.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih.

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če shranjevanje energije glikogena ne porabi v celoti, ga telo pretvori v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Zapleteno - drug izraz je "počasen".

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, sladkor v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime "hitro". Telo nevtralizira odvečni sladkor z inzulinom. Če preprosto in v velikih količinah zaužijete preproste ogljikove hidrate, postanete odvisni od njih, prekomerna teža in motena je presnova. Nevaren je za diabetike in ljudi, ki so nagnjeni k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se postopoma asimilira, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh živil se sprošča počasi. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in pektinom, pomagajo prebavi: normalizirati mikrofloro in znižati krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Spol.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnih in telesnih naporov.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so bistveni za profesionalne športnike, študente in intelektualce. Potrebujejo hitro povečanje energije, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren.

Hitri ogljikovi hidrati naj bi bili petina njihove dnevne količine. Takrat ne bodo škodovali figuri, pomagali do popolnega študija in dela ter telesu ne bodo škodovali..

Počasi ogljikovodiki so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo in sedeče osebe. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso vključeni v to kategorijo.

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključuje:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Kar zadeva pijače, vključujemo nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sok, vodo.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ta živila so bogata z beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, in maščobe.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate

Hitre ogljikovodike najdemo v številnih zdravih živilih:

• Krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• peciva iz grobe moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh živil v prehrani zmanjšati na minimum..

Med škodljive izdelke, ki jih je običajno bolje zavrniti, so:

• sladke gazirane pijače.
• Pečenje iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolade in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mikroelementov in telesu ne dajejo ničesar, razen praznih kalorij..

Katero hrano jesti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Polnozrnati toast.
• divji riž.
• kuhane stročnice
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Z ostro zavrnitvijo pekovskih, čokoladnih in kremnih sladic bo telo potrebovalo običajno sladko hrano. Bolje je zamenjati sladkarije s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo zmanjšal hrepenenje po sladkorju..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi dobro dopolnjujejo beljakovinske izdelke: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo..

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalnikov vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in izključiti "škodljive".

Za svojo prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga. Načrtujte meni za ogljikove hidrate za prvo polovico dneva, da boste spremljali vse kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki maščobnih oblog..

Pripravila: Alisa Guseva

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Ne glede na to, ali so uvrščeni med preproste ali zapletene, so ogljikovi hidrati predvsem škrob in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz samo enega ali dveh sladkorjev in vključujejo živila, kot sta bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakninami. Spodaj si bomo ogledali, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati (seznam hrane, tabela) in kakšne zdravstvene koristi lahko prinesejo..

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov s hrano

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Druga dva sta beljakovina in maščoba..

Obstajajo trije glavni razredi ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: Posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlaknine (prehranske vlaknine): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopne vlaknine).

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradi na glukozo in telesu zagotovi energijo za osnovne funkcije. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije. Izjema so vlaknine, ki običajno niso veliko kalorij (1).

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlaknine..

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - namizna

Tu je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam prehrambenih izdelkov

Mlečni izdelki

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko.

Stročnice

Leča, fižol, grah, fižol, soja, pinto fižol, fižol mung, čičerika, sojino mleko, arašidi, stročji fižol.

Oreščki

Oreh, lešniki, mandlji, indijski orehi, pinjole, pistacije, kokos, makadamija, brazilski oreščki, pekani.

Semena

Laneno seme, sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, makova, konoplja.

Polnozrnat kruh in testenine

Pekarski izdelki in testenine, narejeni z naslednjimi polnozrnatimi žitaricami, telesu zagotavljajo velike količine vlaknin, kar vodi k daljšemu občutku polnosti.

Polnozrnata

Ajda, rjavi riž, koruza, pšenica, ječmen, oves, sirek, pira, kvinoja, kamut.

Sadje in jagode

Jagode, jagode, maline, kosmulje, jabolka, hruške, slive, češnjeve slive, breskve, granatna jabolka, grenivke, pomaranče, mandarine, pomelo, limone, banane, robide, borovnice, borovnice, grozdje, češnje, češnje, avokado, papaja, pasifrukt, persimmon, slive.

Zelenjava

Krompir, paradižnik, čebula, okra, kumare, korenje, jam, redkev, brokoli, špinača, bučke, šparglje, zelje, buča, lubenica, melona, ​​pesa, repa, rutabagas, redkev, jajčevci, bučk, sladek krompir, jeruzalemske artičoke, česen, bučke, poper.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvena hranila za življenje, vendar obstaja prava vrsta, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Zapleteni ogljikovi hidrati imajo manj verjetno, da bodo povzročili konice krvnega sladkorja

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroči trne v ravni sladkorja v krvi.

Konica krvnega sladkorja spodbudi trebušno slinavko, da proizvede več inzulina, kar pogosto vodi do občutka lakote in potrebe po uživanju več sladkorja (2, 3).

Viri bogatih z vlakninami kompleksnih ogljikovih hidratov trajajo bistveno dlje, da se prebavijo v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, imenovanimi tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja, saj se glukoza, ki se sprošča iz teh živil, postopoma sprošča v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje, zagotavljajo trajno energijo in vam pomagajo, da se boste dlje časa počutili polnejše (6).

Zapleteni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in srčne bolezni (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Na splošno imajo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Raziskave so poleg tega pokazale, da uživanje polnovredne hrane z veliko vlakninami lahko zniža "slab" LDL holesterol in raven sladkorja v krvi ter pomaga dvigniti "dober" HDL holesterol (15, 16, 17)..

Kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo zdrav prebavni sistem

Obstaja več milijard "dobrih" bakterij, ki obložijo vaše črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, zmanjšanje vnetja pri vnetni črevesni bolezni (KVČB) in so lahko koristni pri zdravljenju kroničnega idiopatskega zaprtja (18, 19, 20).

Topne vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, negujejo koristne bakterije in povečajo njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam proizvajati hranila, kot so kratke verige maščobne kisline, ki so koristne za zdravje prebave (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Vendar lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes mellitus, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladka hrana in rafinirana moka spodbujajo vnetja, zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Polnozrnato zrnje, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in raznolike zdravstvene koristi.

Kako začeti jesti bolj zapletene ogljikove hidrate

Da bi izkoristili več prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih nadomestkov:

  • Namesto na beli kruh in testenine preklopite na polnozrnat kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite krompirjev čips, poskusite surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za obroke..