Živila z veliko rastlinskih vlaknin

Premajhen vnos rastlinskih vlaknin vodi v resne motnje v delovanju človeškega telesa.

Vlakna so groba rastlinska vlakna, ki so nujna za normalno delovanje človeškega prebavnega sistema..

Ugotovite, zakaj je tako pomembno dobiti dovolj vlaknin in katera živila jo najraje vsebujejo. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in preprečiti številne bolezni..

Zakaj so rastlinske vlaknine uporabne?

Nezadostno uživanje te sestavine s hrano ali v obliki ločenega prehranskega dopolnila vodi do takšnih negativnih posledic, kot so:

  • motnja prebavil;
  • znižanje hemoglobina v krvi;
  • nastanek kamnov v žolču ali mehurju;
  • kopičenje žlindre;
  • povečanje telesne mase;
  • povečano tveganje za diabetes in aterosklerozo.

Prav zato je tako pomembno, da dnevno zaužijemo dovolj hrane z veliko vlakninami..

Ugotovite, katera živila jo vsebujejo in koliko odrasla oseba potrebuje za normalno delovanje telesa ali hujšanje. Po potrebi povečajte dnevni vnos.

Seznam živil z veliko vlaknin

Dobite dovolj grobih vlaknin ne samo s prehranskimi dopolnili, temveč tudi s povečanjem količine hrane, bogate z vlakninami v svoji prehrani. Najdemo ga v naslednji hrani.

  1. Bran. Je eno vodilnih po vsebnosti vlaknin. Pridelujejo se v procesu predelave zrnja. V resnici so lupina zrna, ki je 65% vlaknin. Otrobi se dodajo kruhu in jogurtom ali prodajajo kot samostojen izdelek. Lahko ga dodate sami hrano, na primer kaši, potem ko jo prelijete z vrelo vodo in pustite, da zavre. Za pridobitev dnevnega vnosa vlaknin je dovolj, da zaužijete 1 žlico pšeničnih otrobov 3-krat na dan..
  2. Kaša. Največjo količino vlaknin najdemo v bisernem ječmenu, ovseni kaši, rižu in ajdi.
  3. Sadje. Lupina in kaša katerega koli od njiju vsebujeta vlaknine. Če želite povečati njegov vnos, sadja ne olupite in pripravite sok z kašo..
  4. Jagode. Prav tako so bogate s prehranskimi vlakninami. Čim bolj se čutijo, več vlaknin vsebujejo..
  5. Zelenjava Pri toplotni obdelavi vlakna izgubijo svoje koristne lastnosti. Priporočljivo je, da jih uporabljate surove, v obliki pire krompirja in sveže stisnjenih sokov. Lahko jih kuhate iz korenja, pese, zelene, buče, kumare, zelja.
  6. Oreščki. Orehi, gozd, pistacije, mandlji, orehi so popolni.
  7. Zelenica. Za nasičenje telesa s prehranskimi vlakninami zaužijte špinačo, zeleno, peteršilj, kenzo, solato, kislico, koper in katero koli drugo sveže zelišče.
  8. Stročnice. Vsi njihovi predstavniki vsebujejo vlaknine: fižol, grah, leča.

Vsa ta rastlinska hrana vsebuje vlaknine. Katere sorte je in koliko nutricionisti priporočajo, da jo zaužijete, boste izvedeli naprej.

Sorte vlaken

Prehranska vlakna rastlinskega izvora so topna in netopna.

  1. Topne vlaknine, imenovane tudi pektin, sodelujejo v procesih čiščenja krvi in ​​izločanja toksinov, preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku in mehurju.
  2. Netopne prehranske vlaknine se v prebavilih praktično ne prebavijo. Hkrati odlično absorbirajo tekočino in so, ki se gibljejo v črevesju, sposobni odstraniti nakopičene blato in toksine.

Obe vrsti vlaken rastlinskega izvora sta v večji ali manjši meri prisotni v vseh zgoraj omenjenih izdelkih. Njegova količinska vsebnost je odvisna od sorte in stopnje zrelosti ploda ali rastline. Natančnejšo vsebino lahko izveste iz spodnjih tabel izdelkov.

Stopnja porabe

Nutricionisti priporočajo naslednjo količino vlaknin na dan:

  • Odrasli osebi je priporočljivo zaužiti 25-35 gramov.
  • Najstnik - 25-30 gramov.
  • Otroci do 9 let - 20-25 gramov.

Za čiščenje črevesja in hujšanje za odrasle lahko količino povečate na 40 gramov.

V tem primeru ne smete pozabiti piti dovolj vode, kar pomaga odstraniti strupe iz telesa. Kaj je še koristno za upoštevanje režima pitja, lahko izveste tukaj.

Vlaknene mize v živilih

Tabela vsebnosti vlaknin v otrobih:

1 kilogram otrobovVsebnost vlaknin v gramih
Pšenica430
Oves155
Koruza860

Tabela vsebnosti vlaknin v žitih:

1 kilogram kašeVsebnost vlaknin v gramih
Ajda35
ječmenova kašatrideset
Ječmen40
Olupljen riždevet
Riž ni olupljen20

Tabela vsebnosti grobih prehranskih vlaknin v rastlinski hrani:

20 vlaknin zelenjave, ki jo morate vključiti v svojo prehrano

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so nujna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna ni zlahka prebavljiva in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih..

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gel podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih vlaken:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 - 38 gramov;
• ženske do 50 do 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretiravajte z rastlinskimi vlakni - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne proizvode, zato telo prejme manj hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 z vlakninami bogate zelenjave

Če oseba jedo nepravilno ali nepravilno, ne dobiva vsakodnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega je sadje bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Split grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih proti tumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, za katero je dokazano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti preveč kuhani, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zeleni ovratnik

Zelenjava vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna bučnica je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zeljni ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorjev dojke, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninske zelenjave uspešno preprečujejo razjede na želodcu, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitaminov A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romainska solata (rimska solata, romano)

Na 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je shramba topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava presega koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljšuje stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Peteršilj

Peteršilj je podoben belim korenčkom z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninska zelenjava je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki se jedo surove. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci so zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folatov in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pijte več vode med uživanjem hrane, bogate z vlakninami. Če kombinirate rastlinske vlaknine z veliko pitja, boste prebavnemu sistemu omogočili pravilno delovanje.

Pripravila: Alisa Guseva

Katera živila vsebujejo vlaknine

Na vlakna, ki se oskrbujejo s hrano, topno in netopno v vodi, ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesne stene, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in diabetes.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, razen alg.

Pri velikih povečavah je videti kot snop dolgih vlaken, ki so med seboj povezani. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in jih skoraj ne absorbiramo. Toda prehranske vlaknine so ključne za vitalne funkcije telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Stene rastlinskih celic so sestavljene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobov) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Izdelki iz peciva ne vsebujejo skoraj nobenih vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkah, korenju, olupkih kumare.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in evakuira odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, gnetejo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo preprečuje, porabi obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko jih absorbira voda, kot celuloza, ampak tvorijo v glavnem žele z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri odpornosti proti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj inzulina, kar prispeva k shranjevanju maščob, odvečni teži.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživate živila, ki vsebujejo do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in toplotni obdelavi so uporabni kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi mokami.

Jejte vlaknasto hrano čez dan, ne le za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostanek 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru se pokvari oteklina, blato.

Prehrana z malo maščobami z veliko vlakninami je koristna za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Vlaknine iz živil so še posebej koristne za žensko telo. Vlakna pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in s tem znižujejo raven hormona.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroča daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V prehrano vključite živila, bogata z rastlinskimi vlakninami, na primer oreščki. So visoko kalorične in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, katera živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine niso koristne, odvajajo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek signalizira pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Pitje tekočine takoj po uživanju sadja (na primer jabolka) povzroči plin.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumare, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • S kožo naribajte 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Zaužijte za tri odmerke.

  • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupin, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, kaša pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihove kože kopičijo nitrate. Zato je bolje olupiti kupljeno kumaro pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki prevleče, lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek polnosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Puhana koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Jagoda4,00
Šipkov4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilni vnos otrobov

Bran (zrnata lupina) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljiv.
  • Oves. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Hrani dodajte 1 tsp trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prevelikih količin vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Malčki imajo koristi od prečiščenih sokov brez kaše.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Zapiranje z veliko količino rastlinskih vlaknin v starosti lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed želodca in dvanajstnika. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali mineralov. Zdravila morda nimajo časa za zagotovitev terapevtskega učinka zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna razloga za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, vtiranje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Celuloza

Vlakna so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane za katero koli osebo. Njegova prekomerna ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera živila ga vsebujejo in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj je vlaknina

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastajajo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano, to so zapleteni ogljikovi hidrati, ki prinašajo občutek polnosti. Najpogostejši primeri vlaken so rastlinska zrna, semenske kože, listi zelja in fižol fižola. Vse te komponente se encimi prebavnega trakta ne pretiravajo, ampak se dostavijo v črevesje na predelavo ali bolje rečeno do koristne mikroflore, ki živi v njem..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaknin ni mogoče absorbirati, zakaj so sploh potrebne in kakšne so njegove koristi? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko hrana ostane znotraj prebavnega trakta, težje in težje se je telo znebi: pojavijo se napihnjenost, nadutost in tvorba plinov. Vlaknine po drugi strani lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato je primarno indiciran za tiste, ki imajo težave s prebavili.

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztapljanje v vodi pušča za seboj raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: plantain, fižol, oves, jabolka, grah, agrume, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Lahko absorbira dokaj veliko vlage in tvori žele podobno sestavo. Poleg naštetih lastnosti topne vlaknine odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi iz telesa, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopna vlaknina: Naslednja vrsta prehranskih vlaknin ne prebavljajo encimov prebavil in pomaga pospešiti proces gibanja črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja - blato se normalizira v kratkem času. Ta vlaknina najdemo v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njegovo delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, po katerih prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato se priporoča raznolika prehrana, da se poveča njihova učinkovitost..

Vlakne funkcije

Fiber opravlja ogromen seznam pomembnih funkcij, katerih glavna je olajšanje prehrane hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki vstopi v črevesje s hrano, tvori prehransko grudico. Z lahkoto preide do »izhoda«, saj težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Človeško telo zaradi uživanja zadostne količine vlaknin deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi katerega se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg svoje sorbirske funkcije odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni krvnega sladkorja in holesterola.

Druga koristna lastnost vlaknin je, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesju, zato sladkor v krvni obtok vstopi počasi, namesto da se streli hitro. To pa ne poveča proizvodnje inzulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužije človek in se ne prebavijo v želodcu..

Samo koristni črevesni mikroorganizmi lahko predelajo takšno hrano.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaknin:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato se imenuje tudi otrobi. Pospeši motilitet prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njegove škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. V želodcu ostane dlje časa, kar prinese občutek polnosti.
  3. Hemiceluloza. Pol topna vlaknina, ki ima pomembno lastnost - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbirski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​nadaljnja običajna presnova. Največ hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Dlesni. Topne vlaknine, ki jih najdemo v suhem fižolu in izdelkih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, obda svoje stene, kar preprečuje hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, zrnih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezanjem z žolčem ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, ki se absorbira v kri, zaščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, si podrobneje oglejmo prednosti vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar posledično preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine zaradi svoje strukture ne prebavijo želodčnega soka, ampak, ko vstopi v tanko črevo, ga razgradijo encimi. Kot rezultat, proizvodnja presnovkov, ki spodbujajo pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razpada sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven zaužitega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Če prehranske vlaknine vstopijo v debelo črevo, absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine ter jih nato na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirani v streho in bodo še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja izgubo teže. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek polnosti, ki se pojavi po njihovem uživanju in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešujejo proces premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili uporabne funkcije snovi, njene glavne lastnosti in dragoceno sestavo. Ostaja še ugotovitev, katera živila vsebujejo vlaknine, kje je njena količina največja in v katerih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delovanje prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - žito, borodinski in rženi kruh, ječmen, ovsa in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelena, pesa, citrusi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo svojega telesa, je dovolj, da zaužijete dnevno lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najbolj optimalna možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi si lahko mislijo, da več hrane, ki je bogata z vlakninami, je bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov je količina vlaknin, ki jo morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske do 50 do 25 gramov;
  • za ženske starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno si je zapomniti, da lahko celo tak na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, povzroči nepopravljivo škodo, če ga uporabljamo v presežku. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna vlaknina bo povzročila nadutost, zaprtje, tvorbo plinov in motenje normalnega delovanja prebavil..
  2. Izdelek začnite jemati z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežete zgornjo normo, je dovolj, da pojeste malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo odpoved kruhu. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo črevesno peristaltiko in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo navadite na prehranske vlaknine postopoma, še posebej, če je bila njegova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljiv sestavni del vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora izgledati tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodni smoothie.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih toastov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodnega soka, banano.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižnikovi omaki, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Rastlinski ragu s čebulo, jogurt fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Za prigrizek so idealni oreščki ali nekaj suhega sadja..

Da vlaknine lažje spodbujajo hujšanje, je treba skrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode na vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška vrsta prehranskih vlaknin, ki se prodaja na suho. Primeren je za tiste, ki zaradi nenehne zaposlitve ne morejo slediti običajni prehrani..

Za pravilno jemanje vlaknin v tej obliki morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlice na dan in postopoma povečujemo odmerjanje. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 tbsp. l. priporočljivo je razdeliti na več korakov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki in dodamo suh prah nekakšni tekočini: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso panacea za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda ugodno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more zdraviti od že obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s specialistom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, želodčna razjeda, infekcijska etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Če želite izboljšati splošno počutje, se poleg obogatitve prehrane s sadjem in zelenjavo začnite več gibati, pijte več vode in opustite slabe navade. In rezultat ne bo dolgo v prihodnost, verjemite mi!

Živila, bogata z vlakninami. Seznam z visoko vsebnostjo, tabela, kjer je grobo, zeliščno hujšanje, črevesje

Rastlinski izdelki vsebujejo veliko koristnih komponent za človeško telo. Vendar pa so cenjeni po tem, da zelenjava in sadje, bogato z vlakninami, pomagajo normalizirati presnovne procese in pozitivno vplivajo na delo notranjih organov. Seznam takšnih izdelkov je precej dolg, nekateri se uporabljajo vsakodnevno, drugi so redki..

Vrste vlaken

Vlakna so celotna skupina rastlinskih vlaken, ki se ne predelajo v človeškem telesu in nimajo prehranske vrednosti. Ne vsebuje vitaminov in mineralov, vendar je ključnega pomena za ljudi različnih spolov in starosti. Če ne uporabljate znanstvene terminologije, so vlaknine neprebavljivi deli rastlinske hrane, in sicer membrane rastlinskih celic.

Upoštevati je treba tudi, da vlakna nimajo posebne kemične sestave, saj je v skupini več vrst vlaken. Strokovnjaki ločijo 2 glavni vrsti vlaken - topnih in netopnih. Prva vrsta snovi se raztopi v vodi in ima viskozno teksturo, ščiti stene črevesja in želodca ter tudi upočasni prehod hrane skozi njih.

Zaradi tega se hrana bolje prebavi, več pomembnih komponent pa vstopi v krvni obtok. Topne vlaknine vsebujejo smole, lepila in pektin. Slednja komponenta je še posebej pomembna za normalno delovanje črevesja. Pomaga zaščititi svoje stene pred agresivnimi učinki nekaterih izdelkov, poleg tega pa sodeluje v procesu izločanja toksinov in toksinov..

Glavnina topnih vlaknin je koncentrirana v kaši zelenjave in sadja, pa tudi v jedrih različnih zrn. V lupini je nemogoče razlikovati.

Netopne vlaknine imenujemo tudi groba vlakna. Najdemo ga v trupih zrn, kožicah sadja in zelenjave. Po stiku z vodo se ta vlakna povečajo v volumnu. Treba je opozoriti, da so v žitih topne in netopne vlaknine v skoraj enaki količini..

Groba rastlinska vlakna vsebujejo celulozo, majhno količino ligninov in hemi-celulozo. Snov nabrekne v črevesju in pospešuje hitro gibanje hrane.

Poleg tega netopna vlaknina spodbuja peristaltiko, čisti tanko in debelo črevesje iz ostankov hrane, ki izzovejo fermentacijo. Kombinacija topnih in netopnih vlaknin izboljša prebavo, spodbuja presnovne procese.

Dnevna zahteva

Živila, bogata z vlakninami, katerih seznam je precej dolg, so potrebni za vsakega človeka za normalno prebavo. Toda za vsako starost obstaja najnižja stopnja, ki omogoča prebavnemu delovanju prebavil..

In sicer:

  1. Otroci od 1 do 3 let bi morali zaužiti približno 17-19 g vlaknin na dan.
  2. Otrokom, starim od 4 do 8 let, je treba povečati količino vlaknin v prehrani na 25 g.
  3. Od 9 do 14 let naj bi otrok zaužil vsaj 30 g vlaknin na dan.
  4. Od 14. do 18. leta starosti je dnevna potreba približno 25-35 g, odvisno od spola najstnika. Mladi moški morajo zaužiti več rastlinskih vlaknin.
  5. Ženske, stare od 18 do 50 let, se morajo spomniti, da je dnevna količina vlaknin zanje 25 g.
  6. Moški, stari od 18 do 50 let, bi morali zaužiti do 38 g rastlinskih vlaknin na dan.
  7. Pri moških in ženskah, starejših od 50 let, je dnevna količina nekoliko manjša in znaša 23-30 g na dan. To je posledica slabega delovanja črevesja. Groba vlakna lahko izzovejo povečano tvorbo plinov in napihnjenost, zato ne prekoračite dovoljene stopnje.

Za hujšanje lahko povečate količino vlaknin na dan do 40 g. Hkrati obdobje uživanja velikih odmerkov rastlinskih vlaken ne sme biti dolgo.

Dnevni vnos 25 gramov vlaknin zadostuje za ohranjanje zdravja črevesja, vendar mora biti večina tega odmerka v topnih vlakninah. Če uživate le grobe rastlinske vlaknine, se lahko stanje črevesne sluznice poslabša..

Kdo potrebuje

Živila, bogata z vlakninami, vključno z dragoceno zelenjavo in sadjem, so nujna za vsakega odraslega in otroka. Topne vlaknine so še posebej pomembne za športnike, mladostnike in starejše bolnike.

Vlakna imajo v človeškem telesu številne funkcije:

  1. Poveča količino zaužite hrane, ko vstopi v tanko črevo, kar pomaga oblikovati iztrebke.
  2. Ščiti črevesno steno pred poškodbami z agresivno hrano.
  3. Izboljša črevesno motoriko.
  4. Spodbuja izločanje toksinov in toksinov iz telesa, deluje pa kot nekakšna metla.
  5. Spodbuja nastanek koristnih mikroorganizmov v črevesju, ki preprečujejo fermentacijske procese in zmanjšujejo tveganje za razvoj tumorja. Dokaj pogosto vnetni proces sluznice organa vodi do nastanka tumorjev, zato zdrava mikroflora igra pomembno vlogo.
  6. Normalizira delovanje črevesja, kar omogoča pacientu, da ga redno izprazni brez napora. Starejši bolniki pogosto trpijo zaradi zaprtja, vendar bo pravilna sestava vsakodnevne prehrane pomagala znebiti te težave..
  7. Zniža raven slabega holesterola, kar zmanjša tveganje za nastanek aterosklerotičnih žilnih sprememb, pa tudi srčnih bolezni.
  8. Normalizira raven sladkorja v krvi, kar pozitivno vpliva na stanje bolnikov z diabetesom mellitusom, omogoča, da se odmerjanje hipoglikemičnih zdravil ali insulina ne poveča.
  9. Krepi imunski sistem s spodbujanjem sinteze posebnih komponent in zagotavlja nemoteno delovanje limfocitov.

Poleg tega vlaknine odstranjujejo rakotvorne sestavine iz telesa, kar zmanjšuje tveganje za razvoj tumorjev ne samo v črevesju, temveč tudi v drugih organih. Zaradi svojega kompleksnega učinka snov pozitivno vpliva na telo, zato so topna in netopna vlakna potrebna za vse, brez izjeme..

Tabela izdelkov

Rastlinska hrana, bogata z vlakninami, je bistveni del vsakodnevne prehrane.

Živila, bogata z vlakninami. Seznam na fotografiji.

Seznam je precej dolg, vendar je v vsakem sadju ali zelenjavi vsebnost rastlinskih vlaken različna:

Skupina izdelkovVsebnost vlaknin na 100 g izdelka
ŽitariceAjda - približno 12 g, ječmen - najmanj 8 g, biserni ječmen - 12 g, rjavi riž - približno 6 g, ovsena kaša - do 3 g
Mokasti izdelkiPolnozrnat kruh - 8 do 9 g
ZelenjavaBuča in artičoke - približno 8 g, avokado - od 7 do 8 g, jajčevci - od 4 do 5,5 g, zelje in pesa - približno 3 g, brokoli - do 3 g, korenje - do 3,5 g
SadjeJabolka in hruške - 4 g, mandarine in breskve - približno 3 g, kivi - od 2,5 do 3 g
JagodeMarelice - približno 11 g, robide - do 8 g, maline - približno 6 g, ribez - 3 g
Oreščki in semenaChia semena - do 40 g, arašidi in sezamova semena - od 8 do 9 g, mandlji - 15 g, lanena semena - približno 27-28 g, orehi - do 8 g
Suho sadjeDatlje, suhe marelice in fige vsebujejo približno 18-19 g vlaknin na vsakih 100 g izdelka ter rozine in slive do 10 g
StročniceZeleni grah - do 13 g, beli fižol - približno 18 g, leča - 15 g, suhi grah - do 18 g, kakav v prahu - približno 35 g

Vsak od izdelkov vsebuje topne vlaknine, pa tudi groba rastlinska vlakna. Drugi je običajno manjši.

Top 10 izdelkov

Obstaja seznam živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Priporočamo jih ljudem, ki imajo težave s blagom, prebavo ali poslabšanjem gibanja..

Lanena semena

Eden vodilnih po vsebnosti rastlinskih grobih vlaken. Izdelek je obogaten ne le z vlakninami, ampak tudi z vitamini, sluznicami in minerali, potrebnimi za normalno delovanje organov. Uživanje majhne količine semen na dan pomaga obnoviti pomanjkanje vlaknin in izboljšati delovanje črevesja.

Še posebej so koristni za bolnike s kroničnim zaprtjem. Strokovnjaki priporočajo dodajanje semen v solate ali žitarice. Toda najpogostejši način je priprava vodne infuzije. Če želite to narediti, nalijte 300 ml vrele vode 1 žlico. l semen, pustimo 4–6 ur, da se infundirajo.

Čez dan uporabite končni izdelek, ki ga razdelite na 2-3 dele. Seme lahko kupite v lekarni ali specializiranih oddelkih za zdravo hrano..

Sl

Živila, bogata z vlakninami (seznam ne vključuje le zelenjave in sadja, temveč tudi suho sadje), naj vsebujejo veliko količino vitaminov in mineralov. Fig je vodilna med suhim sadjem po vsebnosti topnih in netopnih vlaken, pa tudi po dragocenih mineralnih sestavinah..

Zaužijemo ga lahko v kakršni koli obliki, vendar ga ne smemo toplotno obdelati, saj se ob izpostavitvi visokim temperaturam količina vlaknin zmanjša..

Chia semena

Eden najbolj uporabnih izdelkov, v katerem skoraj 40% predstavljajo grobe rastlinske vlaknine. Kupite ga lahko prek interneta, pa tudi v specializiranih trgovinah z zdravo hrano..

Strokovnjaki ne priporočajo, da semena podvržete toplotni obdelavi. Bolje je, da jih dodate v majhnih količinah že pripravljenim žitom, pa tudi svežim zelenjavnim sokom ali smoothijem. Ne prekoračite dnevne stopnje, ki je največ 4 žlice. l. za odraslo osebo in 1 žlica. l. za otroka.

Marelice in suhe marelice

Sveže marelice vsebujejo topne vlaknine in majhno količino netopnih vlaknin. Drugo je vsebovano v lupini. Koristno jih je uporabljati za otroke, odrasle in starejše bolnike. Maščobe poleg vlaknin vsebujejo magnezij in kalij. Snovi so potrebne za normalno delovanje krvnih žil in srca.

Uporabne so tudi suhe marelice. V njej skoraj ni vode, vendar se koncentracija vlaknin in drugih koristnih komponent poveča. Sveže sadje je treba vključiti v prehrano poleti, suhe marelice pa pozimi..

Mandelj

Ena najbolj uporabnih oreščkov, vsebuje grobe rastlinske vlaknine. Sveža hrana v majhnih količinah velja za izjemno zdravo. Na dan bi morali zaužiti največ 40-50 g mandljev..

Termično predelani oreški ali izdelek z dodano soljo, začimbe ne vsebujejo enake količine vlaknin. Če pa ne morete jesti svežega, lahko nekaj vlaknin nadomestite s predelanimi oreščki..

Bučna

Buča ni priljubljen in iskan izdelek, vsebuje pa topne vlaknine in pektine, ki ugodno vplivajo na črevesno sluznico. Zdravniki priporočajo uporabo bučne kaše ali pečene zelenjave bolnikom, ki jim je kontraindicirano v grobi netopni vlaknini..

Dovolj je, da vključite jedi iz buče v prehrano med zorenjem, da se normalizira delo prebavnega trakta. Kljub zmanjšanju rastlinskih vlaknin po toplotni obdelavi je buča izjemno koristna, zlasti za starejše..

Pri pripravi bučne kaše uporabimo predvsem riževe drobljence, ki v zadostnih količinah vsebujejo tudi groba rastlinska vlakna. Zato dnevna norma kaše ne sme presegati 300 g..

Polnozrnat kruh

Nekaj ​​majhnih kosov takega kruha na dan bo v celoti napolnilo dnevni vnos vlaknin za odraslo osebo. Upoštevati je treba, da mora biti izdelek svež.

Najbolje je, da ga ne kombinirate z mastno hrano, ki upočasni prebavo. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je pšenični kruh manj prebavljiv kot polnozrnat kruh..

Ajda

Ajdova kaša je ena najbolj priljubljenih stranskih jedi. Vendar žita, predelana med kuhanjem, ne vsebujejo 12 g vlaknin na vsakih 100 g. Zato nutricionisti priporočajo uporabo izdelka, namočenega v kefirju z nizko vsebnostjo maščob.

Če želite to narediti, v 200 ml kefirja nalijte 100-150 g žitaric in pustite čez noč. Zjutraj si lahko privoščite zdrav zajtrk, ki vsebuje vse dragocene sestavine. Žit ne zamenjajte z ajdovi kosmiči, ne vsebujejo niti 50% vlaknin, ki jih najdemo v navadnih žitih.

Beli fižol

Živil, bogatih z vlakninami, katerih seznam je precej dolg, si ni mogoče predstavljati brez stročnic, vključno z belim fižolom. Uporablja se za pripravo juh, pa tudi kot prilogo ali samostojno jed..

Oseba ne bi smela zaužiti več kot 200 g izdelka na dan. Bolje je, da to storite zvečer, saj jemanje zjutraj lahko izzove povečano tvorbo plinov. Nutricionisti ugotavljajo, da fižola ne smemo kombinirati z drugimi izdelki, bolje se absorbirajo kot samostojna jed..

Pšenični otrobi

Eno najbolj priljubljenih živil z vlakninami. Lahko ga kupite v lekarni ali posebni trgovini. Drobnice že vrsto let veljajo za dragocen vir grobih netopnih vlaken.

Uporabljajo jih ljudje, ki trpijo zaradi zaprtja, pa tudi tisti, ki želijo shujšati. Izdelek skoraj nima okusa in vonja, zato ga je bolje dodati v prve jedi, solate, žitarice ali sveže smoothije. Nutricionisti ugotavljajo, da je pri vključitvi otrobov v prehrano pomembno, da ne prekoračite dnevnega odmerka, kar je odvisno od izdelkov, ki jih zaužijete čez dan..

Če oseba raje solate in žitarice, potem 1 žlica. l. otrobi so dovolj za zapolnitev pomanjkanja vlaknin. Če je jedilnik pretežno beljakovinski, lahko dnevno povišate na 2 žlici. l.

Pravila kombiniranja

Živila, bogata z vlakninami (vključno z oreščki in semeni), je treba pravilno povezati z drugimi živili. To bo izboljšalo absorpcijo vlaknin in preprečilo prebavne težave, zaprtje in drisko. Ne pozabite, da so vlaknine kompleksni ogljikovi hidrati. Zato ga ne priporočamo kombinirati z beljakovinami..

To pravilo je posledica razlike v času, ki je potreben za prebavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer, polnomastno mlečno, maščobno in prehransko meso predstavljajo predvsem beljakovine, ki se v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v telesu slabo absorbirajo. Poleg tega se vlaknine same počasneje premikajo skozi prebavni trakt, kar poslabša predelavo hrane..

Zato živil, bogatih z rastlinskimi vlakninami, ne smete kombinirati z veliko beljakovinske hrane. Na primer, profesionalni športniki nikoli ne dodajo vlaknin beljakovinskim stresom, ker jih mora pijača kar najbolje izkoristiti, kar se v kombinaciji z vlakninami znatno zmanjša..

Izogibajte se tudi kombiniranju živil z vlakninami in mastnih rib. To bo upočasnilo absorpcijo rastlinskih vlaken, zlasti netopnih vlaken. Strokovnjaki priporočajo jemanje čistih vlaken ali živil z veliko vlakninami posebej. Lahko pa kombinirate sprejem z žiti, smoothijem ali rastlinskim mlekom..

Nutricionisti vztrajajo pri dodajanju probiotikov v obliki naravnih starter kultur, jogurtov ali posebnih praškov. Vlakna je prebiotik, torej hrana za bakterije, njegova kombinacija s probiotikom pa bo izboljšala absorpcijo, preprečila črevesne motnje.

S pravo kombinacijo živil lahko kar najbolje izkoristite in se izognete številnim prebavnim težavam..

Pomembno je vedeti, da pride do kršitve črevesne mikroflore v večini primerov ob nezadostnem uživanju naravnih probiotikov in s povečanim odmerkom rastlinskih grobih vlaken. Vlakna napadajo črevesno sluznico in vodijo do nenadzorovanega povečanja števila škodljivih bakterij.

Rastlinska hrana, bogata z vlakninami, velja za enega najpomembnejših elementov prehrane za odrasle in otroke. Seznam je precej dolg, tako da lahko vsak najde vir dragocenih topnih in netopnih vlaken zase..

Video o živilih, bogatih z vlakninami

Sadje, bogato z vlakninami (prehranske vlaknine):