Prehranjevanje sladkorne bolezni in glikemični indeks živil

Prehrana je pomemben del vašega življenjskega sloga. Dietetika je že dolgo prenehala biti le del medicine in se je s strani znanstvenih člankov selila v sijajne revije o zdravju in prehrani. Da pa resnično pravilno jemo, je treba preveriti vse nove prehranske trende za znanstvene dokaze. Že dolgo znan znanstveni kazalnik v znanstveni skupnosti - glikemični indeks živil in šele pred kratkim je pridobil pomen na področju "modne" prehrane.

Za ljudi z diabetesom mellitusom je potrebno upoštevati glikemični indeks živil (GI), saj bo upoštevanje indeksa pomagalo nadzorovati koncentracijo sladkorja v krvi.

Indeks je odvisen od načina toplotne obdelave ter vsebnosti beljakovin in maščob v izdelku ter vrste ogljikovih hidratov in količine vlaknin.

Splošne informacije

Kakšen je v resnici glikemični indeks živila? Glikemija - dobesedno prevedena kot "sladkost v krvi" iz latinskega jezika. GI odraža sposobnost izdelka, da spremeni koncentracijo glukoze v krvi. To je količinski kazalnik. Njene številke kažejo, koliko gramov glukoze iz celotne količine ogljikovih hidratov telo absorbira in vnese v kri.

100 g žit z GI 70 vsebuje 60 g ogljikovih hidratov. Iz teh ogljikovih hidratov bo v krvni obtok vstopilo naslednje: 60 g * 70/100 = 42 g glukoze v krvi na 100 g žita (GI je koeficient, zato ga je treba deliti s 100).

GI glukoze se vzame kot indikator 100. Obstajajo živila, ki imajo GI več kot 100 (na primer melasa ali pivo). To je posledica lastnosti, da se izdelek zelo hitro razgradi na manjše snovi in ​​se takoj absorbira v sistemski obtok..

Toda nekatera hrana vsebuje malo ogljikovih hidratov. Na primer, GI kuhanega krompirja je 85. To je visok indikator za sladkorne bolnike. Toda 100 gramov krompirja vsebuje le 15 gramov ogljikovih hidratov. Iz 100 krompirjev dobite samo: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukoze. Zato premišljena primerjava indeksov različnih izdelkov ni vedno informativna..

Zaradi tega poleg GI obstaja še en soroden indeks - glikemična obremenitev (GL). Bistvo je enako, vendar se upošteva odstotek ogljikovih hidratov v izdelku. Pogosteje se uporablja GI v kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih.

Kako so znanstveniki določili GI različnih živil

Ugotovitev, kakšen ima glikemični indeks običajnih živil, je povsem preprosta. Na prazen želodec morate jesti testni izdelek. Njegova količina se izračuna tako, da vsebuje točno 50 g ogljikovih hidratov. Vsakih 15 minut se odvzame kri za sladkor, podatki se zabeležijo. Rezultat, ki ga dobimo v dveh urah, primerjamo s podatki o glukozi v enaki količini. Za natančno določitev GI morate vzeti vzorec več ljudi in izračunati povprečno vrednost. Glede na rezultate raziskav in izračunov sestavljajo tabele glikemičnega indeksa.

Za kaj gre GI?

Številke vam omogočajo primerjavo izdelkov po kateri koli značilnosti, vendar ni vedno jasno, kaj kvalitativno daje kvantitativni kazalnik.

Glikemični indeks je pomemben predvsem za diabetike. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo skrbno izbrati svoj vir ogljikovih hidratov, saj je njihovo stanje povezano s pomanjkanjem vnosa glukoze. Da ne boste preveč povišali krvnega sladkorja, morate izračunati, koliko gramov glukoze bo s hrano zaužil v kri. Za te namene je potreben glikemični indeks..

Za zdrave ljudi je GI pomemben tudi. Glikemični indeks ne odraža samo količine glukoze, temveč tudi ustrezen odziv na inzulin. Inzulin uravnava presnovo glukoze, vendar pri njeni razgradnji ne prevzema nobene biokemične vloge. Razgrajeni sladkor usmeri v različna skladišča v telesu. En del gre v trenutno izmenjavo energije, drugi pa je preložen "za kasneje". S poznavanjem GI izdelka lahko nadzirate metabolizem telesa in tako preprečite sintezo maščobe iz pridobljenih ogljikovih hidratov.

Tabela vrednosti indeksa

V tabeli glikemičnih indeksov hrane najdete povprečne podatke po hrani. Razlikujejo se naslednje stopnje:

  • Visoka - od 70 in več.
  • Srednja - 50 do 69
  • Nizka - do 49.

Upoštevati je treba, da je na primer glikemični indeks zelenjave odvisen od letnega časa, zrelosti in sorte..

Skoraj vse sadje in jagode so bogate s sladkorjem, kar povečuje njihov GI. Vendar pa obstajajo plodovi z nizkim glikemičnim indeksom. Med njimi so najpomembnejše sezonsko sadje: marelica, sliva, jabolko, hruška, ribez, malina.

Nasprotno pa obstajajo sadeži, ki imajo relativno visok glikemični indeks - banane, grozdje in lubenica. Vendar to ne pomeni, da so njihovi plodovi škodljivi. Vedno je vredno izračunati vaš GI v odstotkih ogljikovih hidratov. Torej, lubenica ima precej visok GI, vendar 100 g njene kaše vsebuje le 5,8 g ogljikovih hidratov.

Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 in več.

Izdelek(GI)
Pivo110
Datumi103
Glukozasto
Spremenjen škrobsto
Toast iz belega kruhasto
Šveđanin99
Bučke z maslom95
pečen krompir95
Pečen krompir95
Krompirjeva enolončnica95
Riževi rezanci92
Konzervirane marelice91
Beli kruh brez glutena90
Beli (brezglutenski) riž90
Draga90
Korenje (kuhano ali dušeno)85
Hamburger žemljice85
Koruzni kosmiči85
Nesladkane kokice85
Rižev puding z mlekom85
Pire krompir83
Kondenzirano mleko s sladkorjem80
Kreker80
Muesli z oreščki in rozinami80
Sladki krof76
Bučna75
Lubenica75
Francoska bagueta75
Riževa kaša z mlekom75
Lazanje (iz mehke pšenice)75
Nesladkani vaflji75
Proso71
Čokoladnica (Mars, Snickers, Twix in podobno)70
Mlečna čokolada70
Sladka soda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" in podobno)70
Rogljiček70
Mehke rezance iz pšenice70
ječmenova kaša70
Krompirjev čips70
Rižota z belim rižem70
Cmoki, ravioli70
rjavi sladkor70
Beli sladkor70
Kuskus70
Drobnjak70
Skuta palačinke70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom od 50 do 69

Izdelek(GI)
Pšenična moka69
Svež ananas66
Instant ovsena kaša66
pomarančni sok65
Jam65
Pesa (kuhana ali dušena)65
Črni kvasov kruh65
Marmelada65
Sivka65
Muesli s sladkorjem65
Konzerviran ananas65
Rozine65
javorjev sirup65
rženi kruh65
Kuhan krompir v njihovih kožicah65
Sorbet65
Sladki krompir (sladek krompir)65
Polnozrnat kruh65
Konzervirana zelenjava64
Testenine s sirom64
Poganjena pšenična zrna63
Palačinke iz pšenične moke62
Pica na tanko pšenično testo z paradižnikom in sirom61
Banana60
kostanj60
Sladoled (z dodanim sladkorjem)60
Dolgozrnat riž60
Lazanje60
Industrijska majoneza60
Melona60
Ovsena kaša60
Kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)60
Kompot iz suhega sadja60
Papaja sveža59
Arabska pita57
Kisla smetana 20% maščobe56
Sladka konzervirana koruza56
Grozdni sok (brez sladkorja)55
Kečap55
Gorčica55
Špageti55
Suši55
Bulgur55
Breskve v pločevinkah55
Kratek pesek55
Maslo51
Jeruzalem artičoka50
Basmati riž50
Ribje kotlete50
Pražena goveja jetra50
Brusnični sok (brez sladkorja)50
Kivi50
Anakinov sok brez sladkorja50
Liči50
Mango50
Persimmon50
Rjavi rjavi riž50
Jabolčni sok (brez sladkorja)50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom od 49 in manj

Izdelek(GI)
Brusnice (sveže ali zamrznjene)47
Sok grenivke (brez sladkorja)45
Konzerviran zeleni grah45
Basmati rjavi riž45
Kokos45
Grozdje45
Oranžna sveža45
Toast polnozrnat kruh45
Skuta45
Polnozrnate žitarice za zajtrk (brez sladkorja ali medu)43
Ajda40
Posušene fige40
Al dente je kuhala testenine40
Korenčkov sok (brez sladkorja)40
Suhe marelice40
Slive40
Divji (črni) riž35
Čičerika35
Sveže jabolko35
Meso s fižolom35
Dijonova gorčica35
Posušeni paradižnik35
Svež zeleni grah35
Kitajski rezanci in vermicelli35
Sezam35
Sveža pomaranča35
Sveža sliva35
Sveža kutina35
Sojina omaka (brez sladkorja)35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob35
Fruktozni sladoled35
Fižol34
Sveža nektarina34
Granat34
Sveža breskev34
Kompot (brez sladkorja)34
Paradižnikov sok33
Kvas31
Krema 10% maščobetrideset
Sojino mlekotrideset
Sveža marelicatrideset
Rjava lečatrideset
Sveže grenivketrideset
Zeleni fižoltrideset
Česentrideset
Sveže korenjetrideset
Sveža pesatrideset
Jam (brez sladkorja)trideset
Sveža hruškatrideset
Paradižnik (svež)trideset
Skuta brez maščobtrideset
Rumena lečatrideset
Borovnice, lingonnice, borovnicetrideset
Grenka čokolada (več kot 70% kakava)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Mleko (katera koli vsebnost maščobe)trideset
Pasijonkatrideset
Pomelotrideset
Mandarina svežatrideset
Kokoštrideset
Blackberry20
Češnja25
Zelena leča25
Zlati fižol25
Sveže maline25
Rdeče Ribe25
Jagoda divje jagode25
Bučna semena25
Kosmulja25
Sojina moka25
Kefir z nizko vsebnostjo maščob25
Sladka češnja22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)20
Artičoka20
Jajčevec20
Sojin jogurt20
Mandelj15
Brokoli15
Zelje15
Cashew15
Zelena15
Bran15
brstični ohrovt15
Cvetača15
Čili15
Sveža kumara15
Lešniki, pinjoli, pistacije, orehi15
Šparglji15
Ingver15
Gobe15
Bučke15
Čebula15
Pesto15
Por15
Oljke15
Arašid15
Olupljene in kisele kumare15
Rhubarb15
Tofu (fižolova skuta)15
Soja15
Špinača15
Avokadodeset
Listna solatadevet
Peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origanopet

Kako GI vpliva na naravo prebave

Hrana z nizko vrednostjo GI se razgrajuje počasneje, kar pomeni, da se počasneje absorbira in doseže kri. To hrano imenujemo "počasni" ali "zapleteni" ogljikovi hidrati. Menijo, da so zaradi tega sposobni hitreje prinesti sitost. Poleg tega sladkor z ohranjanjem razmeroma nizke koncentracije glukoze v krvi ne bo uporabljen za "gradnjo" maščob - ta proces se vklopi, ko pride do presežka glukoze.

Če obstajajo "zapleteni", potem obstajajo "preprosti" ogljikovi hidrati. Imajo visok glikemični indeks, visoko stopnjo vstopa v sistemski obtok, prav tako hitro sprožijo inzulinski odziv. Preprosti ogljikovi hidrati vam takoj dajo občutek polnosti, vendar ne traja dolgo. Kompleksni ogljikovi hidrati se nasičijo za daljše obdobje.

Hrana z visokim glikemičnim indeksom za diabetike s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko škoduje njihovemu počutju z dramatičnim zvišanjem ravni glukoze v krvi. Bolje se jim izogibajte ali jih uživajte v majhnih količinah..

GI je uporabna metrika, vendar morate vedeti, kako jo uporabiti. V kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih pomaga objektivno oceniti učinek izdelka na krvni sladkor.

Grenkoba izboljša proizvodnjo inzulina, delo izgoreva odvečne ogljikove hidrate, kislina pomaga razgraditi sladkor.
Poskusite jesti hrano, bogato z beljakovinami in fosforjem:

Meso, mleko, oreščki, ajda, fižol, ribe. Dnevno dodajte 20 ml rastlinskega olja solatam, fižolu, leči, čebuli, ingverju, drobnici, koruzi, jetrom, ledvicam, jajcem, korenju, jajčevcem, jabolkom v surovi in ​​pečeni obliki, koristne so murve, borovnice, pesa, divje hruške.

  • Cimet - spodbuja proizvodnjo inzulina;
  • Arašid - uravnava inzulin in krvni sladkor;
  • Brokoli - vsebuje krom, ki uravnava proizvodnjo inzulina v krvi;
  • Oves - stabilizira krvni sladkor;
  • Kruh - samo grobo mleti;
  • Česen - bogat z eteričnimi olji in žveplom, ima sposobnost zniževanja krvnega sladkorja, tanjšanje krvi, odstranjevanje holesterola, znižanje krvnega tlaka. Česen je tudi dober antioksidant..

Pijte sokove jagode, črni ribez, zelje, peso, buče, jabolka, brusnice, granatna jabolka, hruške, limona, krompir. Iz hrane popolnoma izključite sladkor, pekovske izdelke, začinjene, alkohol.

Kakšen je glikemični indeks

V zadnjem času se veliko govori o glikemičnem indeksu živil. Toda malo ljudi resnično razume, kaj je ta kazalnik. Pravzaprav je vse zelo preprosto, to je pogojni koeficient, ki odraža, kako hitro telo absorbira ogljikove hidrate, ki jih vsebuje hrana, in posledično, koliko se bo zvišala raven sladkorja v krvi..
Sprva so ta indikator uporabljali izključno diabetiki, zdaj pa je vse pogosteje GI vključen v značilnosti hrane za zdrave ljudi..

Škoda živil z visokim glikemičnim indeksom

V mnogih državah po svetu je bilo izvedenih veliko raziskav o škodi in koristih živil z visoko GI. In vsi znanstveniki so po svojem mnenju nedvoumni - če redno uživate hrano z visokim GI, se bo slej ko prej razvil diabetes..

V resnici je vse zelo preprosto. Če človek nenehno, na primer, vsaki 2 uri uživa hitre ogljikove hidrate, to so prigrizki s sladkarijami, čaj s sladkorjem, potem je njegova normalna presnova motena. Maščoba se začne nabirati v spodnjem delu trebuha, oseba sama nenehno čuti lakoto in začne spet jesti. Prav zaradi tega se opis katere koli diete začne s tem, da se moramo odpovedati škrobnim živilom in sladkarijam, torej iz preprostih ogljikovih hidratov..

Prednosti in slabosti visokega glikemičnega indeksa

Pravzaprav lahko rečemo, da ni škodljivih in zdravih ogljikovih hidratov. Vse je odvisno od količine. Po napornem fizičnem delu ali močnem naporu vam bodo živila z visokim GI pomagala najhitreje obnoviti svojo moč, poleg tega pa bodo izboljšala vaše razpoloženje. In povečanje telesne mase je posledica le dejstva, da je v prehrani presežek slabih ogljikovih hidratov in posledično visok vnos kalorij.

Glikemični indeks je odvisen tudi od kombinacije živil na jedilniku in od tega, kako je hrana pripravljena. Zaradi tega se vam ni treba popolnoma odpovedati slabim ogljikovim hidratom, le vedeti morate, kdaj se morate ustaviti..

Prednosti in slabosti nizkega glikemičnega indeksa

Najprej je GI pomemben za diabetike. Omogoča vam ustvarjanje racionalnega menija in preprečevanje močnega skoka glukoze v krvi. Zdravim ljudem vam bo ta kazalnik omogočil prilagoditev prehrane in zmanjšanje količine porabe hitrih ogljikovih hidratov..

Živila z nizkim GI, ki znašajo od 0 do 55 enot, se v želodcu počasneje prebavljajo, snovi, ki jih vsebujejo, pa se počasneje absorbirajo v kri. Zato se veliko dlje počutijo polne..

Kaj določa glikemični indeks

Glikemični indeks je odvisen od količine maščobe v hrani. Na primer, pri kremnem sladoledu je ta kazalnik nižji, saj vsebuje več maščob kot mlečni sladoled. Poleg tega je GI odvisen od tega, katera živila so združena v prehrani. Na primer, če v enem obroku večino hrane predstavljajo ogljikovi hidrati, vendar obstajajo tudi beljakovine in maščobe, bo GI ogljikove hidrate zmanjšal. Zaradi tega ločenih obrokov diabetikom ne priporočamo. Zdravim ljudem ne zagotavlja takšne prehrane.

Glikemični indeks je neposredno odvisen tudi od načina kuhanja in stopnje mletja. Dlje ko se živila žvečijo, večji je njihov GI.

Zakaj športniki potrebujejo glikemični indeks

Glede prednosti in škode visokega in nizkega GI za športnike je veliko polemike, znanstveniki pa iskreno še niso dosegli konsenza..

Vendar še vedno obstajajo splošna priporočila, ki se jih mnogi športniki držijo:

  • če želite pridobiti mišično maso, lahko pred treningom uživate hrano z GI do 80 enot;
  • po napornem fizičnem treningu in želji po povečanju mišic je dovoljeno uživanje živil z GI 80 in več;
  • pri oblikovanju olajšave in hujšanju indeks izdelkov ne sme presegati 60 enot.

Če morate na primer hitro okrevati, morate med vadbo zaužiti ogljikove hidrate z beljakovinami in visokim GI, da pospešite sintezo glikogena. Čeprav imajo znanstveniki glede te izjave različna mnenja.

Kaj je glikemična obremenitev

Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro se ogljikovi hidrati razgradijo na stanje glukoze in v skladu s tem odraža hitrost prodiranja v kri. Glikemična obremenitev je izračunana enota, ki vam omogoča, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je v hrani. Izračuna se po naslednji formuli:

GI / 100 * količina ogljikovih hidratov v določeni porciji. Idealna obremenitev glikemije je 10-20 enot..

Kako znižati glikemični indeks živil

Obstaja več načinov, kako vplivati ​​na GI. Najprej hrane ne prekuhavajte in ne mletite preveč. Manjši kot so razrezani, hitreje se bodo prebavili in spremenili v glukozo. Če govorimo o zelenjavi, če so drobno sesekljane, potem imajo manj vlaknin..

Upoštevati morate tudi naslednja pravila:

  • poskusite jesti zelenjavo surovo, na primer v kuhanem korenju, se GI dvigne 2,5-krat v primerjavi s surovo koreninsko zelenjavo;
  • vsakem obroku dodajte vlaknine, se hitro nasiči in delno prepreči absorpcijo glukoze v prebavnem traktu;
  • poleg vlaknin v prehrano dodajte beljakovine, počasi se absorbirajo in ne dovolijo skoku glukoze.

In zadnje pravilo - ne obupajte maščobe. Prav oni se najbolj počasi absorbirajo in tudi zmanjšajo absorpcijo ogljikovih hidratov. Vendar ne pretiravajte, za začinjanje kaše je dovolj le 3-5 g masla.

Kako glikemični indeks vpliva na izgubo teže?

Višji kot je GI v prehrani, manj je možnosti za izgubo teže, vendar je to priložnost za pridobitev dodatne teže. Živila z visokim glikemičnim indeksom se hitro absorbirajo in spodbujajo sproščanje inzulina. Prav ta snov je odgovorna za porazdelitev "presežka" sladkorja v telesu, presežek pa se pošlje v maščobno plast. Od tod tudi sklep, da čim hitrejše so ogljikovi hidrati v prehrani, močnejše je sproščanje inzulina in več maščob..

Ena ugotovitev je, da če morate zmanjšati težo, potem jejte hrano s srednjim in nizkim GI. Izdelkov z visoko stopnjo ne bi smeli popolnoma opustiti, vendar jih morate kljub temu zmanjšati.

Kakšna je razlika med glikemičnim indeksom in indeksom insulina?

Ta dva izraza se prekrivata, vendar sta še vedno različna. GI odraža vpliv ogljikovih hidratov na koncentracijo sladkorja v krvi. Indeks insulina prikazuje, koliko se bo povečala količina insulina po zaužitju določenega živila v 2 urah.

Glavna razlika med obema izrazoma je, da slednji prikazuje le raven hormona inzulina in ne temelji na glikemični obremenitvi..

Raven insulina nikakor ni sorazmerna z glikemično obremenitvijo, na primer celo pusto meso ga lahko poveča. Celo nizka vrednost GI v izdelku lahko povzroči zvišanje ravni insulina.

Glikemični indeks in diabetes mellitus

Kot smo že omenili, je bil glikemični indeks prvotno razvit za uporabo pri prehrani diabetikov. Prav on pokaže, kako hitro se sladkor absorbira iz živila. Znanstveniki so sčasoma ugotovili, da je GI pomemben tudi za zdrave ljudi, saj živila z visokim indeksom zvišajo raven sladkorja. Zaradi tega bi se morali tudi zdravi ljudje zanesti na GI, seveda brez fanatizma..

Določitev glikemičnega indeksa brez tabel

Do danes je bilo razvitih veliko tabel, ki prikazujejo raven glikemičnega indeksa v posameznih živilih. Nizek indikator je od 0 do 35 enot, povprečje: 40-50, vse nad 50 je že visok indikator. Jasno je, da si lahko zapomnimo indeks izdelkov, ki so vedno na vaši mizi, vendar hoja z mizo ne bo vedno delovala.

Če želite določiti raven GI na očeh, morate določiti količino sladkorja. Če je več kot 30%, bo kazalnik enak 30 enotam. V primeru, da izdelek ne vsebuje le sladkorja, ampak tudi druge ogljikove hidrate, jih je treba upoštevati..

  • kompleksni ogljikovi hidrati imajo vedno nižjo raven GI;
  • mleko v katerem koli izdelku poveča GI za 15-20%.

Ta kazalnik je mogoče neodvisno določiti eksperimentalno. Če občutek lakote po določeni jedi pride zelo hitro, to pomeni, da ima zelo visok GI, torej so to hitri ogljikovi hidrati, ki se skoraj v trenutku absorbirajo v krvni obtok. To je približno 30-40 minut po obroku.

Miti o glikemičnem indeksu

Sledenje zdravemu načinu življenja včasih doseže nesmiselnost. Riž in korenje sta že na seznamu "slabih" živil, a se je vredno odpovedati naravni in zdravi hrani??

Prvi mit je, da živila z visokim GI nujno povečajo raven sladkorja. Pravzaprav je vse odvisno od prehrane, če se takšna hrana kombinira z beljakovinami, vlakninami, potem ne bo nobenih težav. Uravnotežena prehrana nikoli ne bo povzročila povišanja glukoze v krvi.

2. mit - absolutno vsa hrana z visokim glikemičnim indeksom vodi v pridobivanje odvečne teže, z nizkim pa do izgube teže. To ne drži, če jedo žemljice zmerno, potem se telesna maščoba ne bo povečala. To pravilo ima nekaj skupnega s prvim, le ravnovesje med hitrimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati vam bo omogočilo, da boste jedli okusno in ne boste pridobili odvečne teže..

Mit 3 - Hitri ogljikovi hidrati se ne počutijo polno. Ni res, vse je odvisno od tega, s čim jih uporabiti. Če en obrok vsebuje izdelek z visoko vsebnostjo GI, beljakovin in / ali vlaknin, potem občutek sitosti ostane še dolgo..

Bottom line: ali morate izključiti hrano z veliko glikemije??

V nobenem primeru se ne smete odreči hrani, ki ima visok glikemični indeks. So okusni in zdravi, vendar nikoli ne smemo pozabiti, da jemo hrano ne samo za užitek, ampak tudi za energijo. Zato je treba vedno upoštevati ravnovesje med porabo energije in zaužito hrano, potem pa človeka nobena debelost ne ogroža.

Glikemični indeks

Glikemični indeks je merilo hitrosti povišanja glukoze (sladkorja) v krvi po zaužitju določenega živila. Ko kompleksni ogljikovi hidrati vstopijo v telo, se encimi razgradijo na preproste. Te pa se pod vplivom kemičnih reakcij pretvorijo v glukozo. Če hitrost razpada hitro naraste, se raven sladkorja v krvi znatno poveča in hitreje čutite lakoto..

Nutricionisti priporočajo izbiro prehrane, v kateri se ogljikovi hidrati počasi absorbirajo in dajejo dolgotrajen občutek polnosti za hujšanje. Poleg tega morajo ljudje z diabetesom spremljati tudi glikemični indeks, da sladkor ne škodi njihovemu zdravju. Zanimivo je, da kalorije niso povezane z GI. Prikaže samo količino energije in ne hitrost razgradnje ogljikovih hidratov na glukozo. Zato je pri hujšanju treba upoštevati oba navedena kazalnika. Kaj je glikemični indeks, je v svet prvič predstavil dr. David Jenkinson leta 1981. Po letih testiranja je bila ustvarjena nova klasifikacija, ki je spremenila odnos ljudi do prehranske vrednosti živil. Če torej sledite načelom pravilne prehrane in spremljate svoje zdravje, bodo ti podatki pomagali telo znebiti "živilskih odpadkov".

Kako izračunati GI živila

Za izračun glikemičnega indeksa končne jedi uporabite splošno sprejeto tabelo z uveljavljenimi kazalniki. V njej boste našli informacije o vsakem izdelku in z lahkoto se držite uravnotežene pravilne prehrane in se držite prehrane. Upoštevajte, da je seznam približen, saj so navedeni za izdelke brez toplotne obdelave. Med kuhanjem se lahko raven glukoze poveča ali zmanjša. Mimogrede, na seznamu ne boste našli mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, sirov, juh in vode, ker je njihov indeks nič..

GI lahko določite po formuli Gl, a za poenostavitev izračunov je bila uvedena lestvica 100 enot, pri kateri je 0 odsotnost ogljikovih hidratov, 100 pa glukoza v čisti obliki. Lahko rečemo, da je to odstotek sladkorja v izdelku. Na njegovo vrednost vpliva način obdelave jedi, vrsta obdelave in recept. Nekateri znanstveniki so namesto glukoze kot merilni standard vzeli bel kruh, zato so indeks imenovali krušna enota. Označuje količino ogljikovih hidratov glede na rezino kruha..

Glikemični indeks je razdeljen na tri skupine:

  • nizka vsebuje vrednosti od 0 do 40;
  • povprečje vključuje kazalnike od 40 do 70;
  • visoki pokrovi od 70 do 100.

Upoštevajte, da ne živila z visokim indeksom škodujejo telesu, temveč prekomerno uživanje s pasivnim življenjskim slogom. Ogljikovi hidrati, ki se hitro absorbirajo, blagodejno vplivajo na telo, če ga zaužijemo takoj po treningu za moč. Toda s sedečim življenjskim slogom se spremenijo v telesno maščobo..

Zanimivo! Hranilna vrednost izdelka ni odvisna samo od njegove sorte, temveč tudi od načina priprave. Mesna in mlečna hrana sta še posebej dvoumna..

Kljub načinom priprave se glikemični indeks zdravih izdelkov, na primer brstičnega ohrovta, ne bo zvišal za vrstni red. A sladka peciva in pečen krompir ne bosta zmanjšala vsebnosti GI. Tabele lahko uporabimo za približno določitev uporabnosti določenega izdelka..

Hrana z nizko vsebnostjo GI

Zdravo energijo lahko dobite iz hrane, če uživate hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Na primer, visoko kalorično sadje pomaga pospešiti proces izgorevanja maščob, so dragocene za telo. Pozabite na kalorije in sestavite svoj jedilnik v skladu s predlagano tabelo.

IzdelekKazaloIzdelekKazalo
brusnice (zamrznjene ali sveže)47posneti sirtrideset
grozdje45mandarinatrideset
izvleček grenivke45mlekotrideset
Oranžna sveža45mandljevo mlekotrideset
kokos45borovnice, borovnice, lingonberrytrideset
toast polnozrnat kruh45pasijonkatrideset
rjavi basmati riž45grenka čokolada (več kot 70% kakava)trideset
zeleni grah (v pločevinkah)45češnja25
polnozrnate žitarice za zajtrk brez dodatkov43malina25
slive40Rdeče Ribe25
suhe marelice40jagode, jagode25
posušene fige40kosmulja25
ajde40bučna semena25
testenine al dente40sojino moko25
korenčkov izvleček40zlati fižol25
sojina omaka35zelena leča25
čičerika35robidnica20
sezam35arašidovo pasto20
svež zeleni grah35jajčevec20
jabolčne pomaranče35artičoka20
sliva35sojin jogurt20
kutina35brokoli15
posušen paradižnik35Belo zelje15
pomaranče35zelena15
divji (črni) riž35brstični ohrovt15
meso s fižolom35cvetača15
dijon gorčica35čili15
kitajski rezanci in vermicelli35kumare15
fruktozni sladoled35šparglji15
naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob35ingver15
nektarin34orehi, pistacije, lešniki, pinjole15
Granat34otrobi15
kompot34keš15
breskev34mandljev15
fižol34gobe15
paradižnikov sok33pesto15
kvas31por15
marelicetridesetskvoš15
grenivketridesetoljke15
hruškatridesetčebulo15
paradižniktridesetarašidov15
rumena lečatridesetšpinača15
rjava lečatridesettofu15
sojino mlekotridesetsoja15
zeleni fižoltridesetkisle in kisele kumare15
česentridesetrabarbara15
korenjetridesetavokadodeset
pesatridesetlistna solatadevet
marmeladatridesetorigano, vanilin, cimet, bazilika, peteršiljpet

Upoštevajte, da v tabelah praktično ni rib, mesa, perutnine in jajc, saj v teh izdelkih ni ogljikovih hidratov. Zato za hujšanje kombinirajte našteta beljakovinska živila s tistimi, ki imajo nizek indeks, in dosegli boste neverjetne rezultate, ne da bi se odrekli okusni hrani..

Pomembno! Za znižanje indeksa kombinirajte beljakovinsko hrano z ogljikovimi hidrati, da jo telo bolje absorbira. Poskusite tudi jesti veliko vlaknin..

Če boste količino in pogostost uživanja živil povečali z minimalnim indeksom, boste preprečili močno povečanje krvnega sladkorja, kar pomeni, da se boste izognili kopičenju podkožne maščobe. To je najboljši način, kako se lahko naučite shujšati..

Strokovno mnenje

". kombinirajte beljakovinsko hrano z ogljikovimi hidrati, da jo telo bolje absorbira. Poskusite zaužiti tudi veliko vlaknin, ”- po mojem mnenju je to idealna formula za hujšanje. A hkrati seveda ne smemo pozabiti na banalno štetje kalorij, saj vsak dan pojedo ogromno hrane, tudi tisto »pravo«, ne bi smeli pričakovati hujšanja. Torej kalorije so naše vse. Pomembno je tudi, da so v prehrani prisotni vitamini, minerali in maščobe. Kar se tiče optimalnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) v zaužitih živilih, se lahko pri različnih ljudeh razlikuje, zato je v tem primeru bolje, da se posvetujete s nutricionistom..

Na splošno je zelo koristno spremljati glikemični indeks živil. Verjetno so vsi slišali za nevarnosti "hitrih ogljikovih hidratov" in da njihovo uživanje vodi do hitrega pridobivanja teže. Torej, hitri ogljikovi hidrati najdemo v hrani z visokim glikemičnim indeksom (sladkarije, peciva, sode, ocvrt krompir). Če redno jeste takšno hrano, tudi če računate kalorije, ne pričakujte, da boste shujšali. Navsezadnje se večina hitrih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, odloži v podkožno maščobo v obliki maščobe. To je naravno, ker tako deluje naš metabolizem..

Povprečni indeksni izdelki

Če popolnoma opustite svojo najljubšo hrano, so možne pogoste okvare, povečan psihološki stres, pa tudi pojav depresije zaradi močnega znižanja krvnega sladkorja. Za popolno ravnovesje vaše prehrane glejte tudi tabelo glede povprečnega glikemičnega indeksa..

IzdelekKazaloIzdelekKazalo
Pšenična moka69sladoled s sladkorjem60
instant ovsena kaša66dolgozrnat riž60
ananas66kakav v prahu s sladkorjem60
pomarančni sok65lazanje60
sorbent65ovsena kaša60
marmelada65industrijska majoneza60
sladki krompir (sladki krompir)65papaja59
pesa (dušena ali kuhana)65arabska pita57
kuhan krompir65sladka konzervirana koruza57
črni kvasov kruh65grozdni sok (brez sladkorja)55
rženi kruh65suši55
marmelada65kratko peko55
javorjev sirup65gorčica55
müsli65kečap55
rozine65konzervirane breskve55
konzerviran ananas65špageti55
konzervirana zelenjava65bulgur55
polnozrnat kruh65brusnični sok (brez sladkorja)50
Testenine s sirom64kivi50
vzklila pšenična zrna63riž basmati50
Palačinke iz pšenične moke62mango50
pica na tanko pšenično testo s sirom in paradižnikom61liči50
banana60ananasov sok (brez sladkorja)50
melona60persimmon50
kostanj60jabolčni sok (brez sladkorja)50

Živila s srednjim indeksom lahko jeste na dieti. Glavna stvar je, da se držijo svojih faz. Najprej morate jesti samo jedi z minimalnim kazalnikom. Vsebujejo jih v tabeli glikemičnega indeksa izdelkov za hujšanje. Zaradi tega boste aktivno spalili odvečne maščobe. Vendar ne pozabite, da mora trajati obdobje več kot 2 tedna, sicer ne boste dosegli želenega rezultata.

Ko teža doseže zahtevano raven, se pomaknite na novo stopnjo. Utrjevanje rezultata se doseže z uporabo kazalnika povprečnega indeksa. Obdobje mora trajati tudi najmanj 2 tedna.

Opomba! Prednost glikemične diete je, da lahko za majhno število kombinirate različna živila s stola. Glavna stvar je, da je zajtrk srčen, kosilo manj kalorij, večerja pa lahkotna..

Tretji korak je ustavljanje prehrane. Prehrano je treba prilagoditi z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom, včasih pa lahko k prehrani dodate tudi ogljikove hidrate z visokim indeksom.

Izdelki z visokim indeksom

Če je v krvi človeka stalen presežek glukoze, telo nima časa, da bi ga porabil in ustvari rezerve za prihodnost v obliki maščobnih oblog..

Poleg tega je delo trebušne slinavke moteno, metabolizem se spreminja. Zato se poskusite izogniti pretiranemu uživanju hrane, ki je na seznamu.

IzdelekGIIzdelekGI
pivo110muesli z rozinami in oreščki80
datumov103kreker80
toast belega kruhastoSladki krof76
glukozastonesladkani vaflji75
modificiran škrobstofrancoska baguette75
švedski99lazanje (iz mehke pšenice)75
krompirjeva enolončnica95lubenica75
žemljice95buče75
pečen, ocvrt krompir95riževa kaša z mlekom75
riževi rezanci92proso71
konzervirane marelice91zdrob70
beli (brezglutenski) riž90mlečna čokolada70
beli kruh brez glutena90beli sladkor70
rižev puding z mlekom85rogljiček70
koruzne kosmiče85rjavi sladkor70
korenje (kuhano ali kuhano)85ječmenova kaša70
nesladkane kokice85rižota z belim rižem70
žemljice85krompirjev čips70
pire krompir83mehki pšenični rezanci70
čokolada70sladka soda70

Je hrana z visokim indeksom res tako slaba za telo? V resnici ne. Le ob nenadzorovanem čezmernem uživanju hrane se lahko pojavijo neželeni učinki.

Zanimivo! Za povečanje moči po naporni vadbi, aktivnosti na prostem in napornem fizičnem delu je treba uporabljati dieto z veliko glukoze. Zato niso tako nevarni, kot se morda zdi..

S prehrano s srednje glikemičnim indeksom lahko še naprej jeste svoje najljubše sladkarije. Preprosto jih spremenite za bolj uporabne. Torej bo vsaka dieta učinkovito in neopazno prešla za psihološko stanje človeka..

Inzulin in glikemični indeks

Indeks insulina vam omogoča natančno izračunavanje ravni insulina, ki vstopi v krvni obtok. To je izredno pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo. Da se boste bolje počutili, se držite seznama.

"Slabi ogljikovi hidrati"GI"Dobrih" ogljikovih hidratovGI
sladstootrobi kruh50
glukozastoneolupljen riž50
Beli kruh95grah50
pečen krompir95nerafinirana žita50
srček90ovseni kosmiči40
korenje85barvni fižol40
kokice85sadni sok brez sladkorja40
sladkorja75grobe testenine40
piškoti70grobo siv kruh40
koruza70mlečni izdelki35
olupljen riž70suh grah35
kuhan krompir70čičerikatrideset
müsli70suh fižoltrideset
ploščata čokolada70lečatrideset
sivi kruh65rženi kruhtrideset
pesa65sveže sadjetrideset
banana60temna čokolada (60% kakava)22
melona60fruktoza20
marmelada55soja15
premium testenine55paradižnik in zelena zelenjavamanj kot 15
limone in gobemanj kot 15

Pristop se imenuje metoda Montignac. V prehrano diabetikov vključuje hrano z nizkim GI, ki vsebuje maščobne kisline in beljakovine rastlinskega in živalskega izvora. Metoda ni popolna, vendar so raziskave dokazale, da ji je mogoče zaupati.

Pomembno! Uporabite znanje o glikemičnem indeksu ne samo za hujšanje, temveč tudi za vzdrževanje dolgoživosti, živahnosti in zdravja.

Ali upoštevati priporočila nutricionistov in upoštevati glikemični indeks, je za vsako osebo posamična zadeva. Vendar ne pozabite, da številne diete delujejo po tem načelu in prinašajo dobre rezultate. In če se držite pravilne prehrane, bo to znanje korenito spremenilo vaš odnos do številnih živil. Zato preučite njihov seznam, organizirajte in pripravite zdrave obroke za vso družino..

Ocene

Kira, stara 33 let: Včasih sem poskušala shujšati s skrbnim štetjem kalorij, vendar mi je ta način hujšanja bolj všeč. Privlači me, da dovoljeni izdelki vključujejo moje najljubše dobrote - breskve in čokolado. Izkaže se, da se lahko odvečne teže znebite ne samo hitro, ampak tudi okusno.!

Lyudmila, 42 let: Natančno sem preučila GI tabelo in ugotovila, kako sem se zmotila, ko sem sama poskušala shujšati, ne da bi sploh pomislila, da aktivno uživam slabe ogljikove hidrate. Vedno sem verjel, da je pečen krompir dovoljen s pravilno prehrano in šele zdaj sem ugotovil, da je ta jed, ki je ena mojih najljubših, tako nevarna za postavo. Morali boste preiti na navaden pire krompir brez smetane ali kisle smetane ali preprost kuhani krompir.

Daria, 38 let: Na seznam dobrih ogljikovih hidratov se je seznanila. Definitivno ga bom natisnila, obesila na hladilnik in poskusila jesti v skladu s priporočili. Upam, da se bo vse izšlo, sicer sem se že naveličal stroge diete, ki je povzročila le besni apetit. Privlači, da s to metodo lahko celo pojedite nekaj sladkarij..