Kruta prehrana ali prilagodljiva prehrana?

Trda dieta (podroben meni) ali IIFYM *: Katera metoda je boljša?
* Dobesedno IIFYM - Če ustreza vašim makrosom - "Če se prilega vaši KBZHU"

vir: LJ shantramora

Mnogi bodo nad tem člankom razburjeni, ker resnično ni razlike med dieto, ki temelji na seznamu, s trdo kodiranim menijem ali konceptom IIFYM. Takoj bom rekel, da obstaja določeno število formulacij obeh konceptov, zato sem pri pisanju članka uporabil lastno kompilacijo, ki temelji na razpoložljivi.

Torej, najprej poglejmo te metode v "čisti" obliki..
Kruta prehrana: načrtovano število obrokov, podroben meni. Hkrati lahko prehrana vključuje ali ne vključuje živil, ki veljajo za "junk".

IIFM ali prilagodljiva prehrana: če ustreza vašim makrosomom je metoda štetja kalorij in makronutrientov (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov). "Neželena" hrana lahko ali ne bo vključena v prehrano.

Oglejmo si prednosti in slabosti obeh načinov organizacije hrane..

GI zmeda
Mnogi ljudje mislijo, da vedo, kakšna je razlika med visokim in nizkim GI. Verjetno ste že slišali nekaj takega - pred treningom bi bilo dobro pojesti nekaj z visokim GI, na primer banano (GI 52), po treningu pa z nizkim, na primer rjavim rižem (GI 55).

Težava je, kako se meri GI
Običajno se meritve izvajajo na prazen želodec in reakcija se spremlja po enem samem izdelku. Torej, razmišljanje o GI je smiselno le, če prej niste ničesar pojedli (na primer zjutraj) in tega enega samega vira ogljikovih hidratov ne kombinirajte z ničemer. Mimogrede, pogosto se pozablja, da tudi beljakovine znatno povišajo inzulin (10). Poleg tega obstajajo študije, ki kažejo na uspešnejšo izgubo teže pri dieti z visoko GI kot pri dieti z nizkim GI (11)..
In končno, takšne malenkosti kot dejstvo, da se pri kuhanju rjavega riža njegova GI dvigne in približa GI navadnega belega riža, se ne upošteva..

Ali gre za zdravo prehrano samo celih (nepredelanih) živil??
Ne, to ni dovolj. Pogosto razmišljamo o stvareh, kot so GI ali kalorije, in pozabimo na minerale in vitamine ali mikrohranila. Oglejmo si najbolj priljubljeno sestavino v večini diet, na primer rjavi riž. In primerjajmo ga, recimo, s tako grozljivim in nesprejemljivim (kot pišejo na večini forumov za hujšanje) izdelek, kot je krompir.
Tukaj na tej spletni strani http://nutritiondata.self.com/ lahko najdete sestavo večine izdelkov in njihovo "lestvico" v točkah za vsebnost mikrohranil. Torej, rjavi riž: 33 točk od 100 za različne minerale in vitamine. Za prehransko vrednost (koliko časa ste lačni po njem) pa 2,3 točke od 5.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2

In zdaj grozni krompir brez diete:
52 točk od 100 za vsebnost vitaminov in mineralov. (Zmaga)
In 2,5 od 5 za prehransko vrednost. (Zmaga)
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

In če poskušate na stvari gledati širše...
Vzemite vitaminsko bombo kot brokoli. Ocenjuje 93 točk, vendar je vsebnost nekaterih vitaminov in mineralov v njem še vedno izjemno nizka (D, nikotinska kislina, B 12, kalcij, natrij, cink, baker in selen). Kljub temu nenehno vidim diete, ki temeljijo na eni, največ dve vrsti zelenjave. No, ali ni težko najti kakšnih drugih možnosti? Sploh ne govorim o monotonih piščančjih prsih, ki jim mimogrede primanjkuje esencialnih omega-3 maščobnih kislin. Kaj pa druge vrste mesa, ki so polne zlahka prebavljivega cinka, karnitina in kreatina? Opustite jih?
Kaj pa učiti človeka, da lovi ribe, če mu ga prodaš, torej?

Mimogrede, da, če govorimo o dietah s podrobnim menijem proti konceptu IIFYM, potem ne pozabite na denarne motive. Načrtovanje obrokov je zelo donosen posel. In z IIFYM je vse preprosto. Zmanjkalo je brokolija - vzemite špinačo. Tako prihranite denar, ki bi ga sicer porabili na seznamu, kaj lahko jeste in česa ne smete jesti..

Pogoste napake pri načrtovanju obrokov
Ni problem sestaviti najstrožjega načrta obroka za 1200 kcal na dan, izginiti 16 tednov, nato pa stranko obtožiti za pomanjkanje volje, ko se pokvari. Slišal sem za trenerje, ki v telovadnici najdejo stranke in od vsakega zaračunajo spodoben znesek za fotokopijo istega načrta obrokov. Nihče se ni motil zaradi individualnih razlik; kupci so bili obravnavani kot govedo. Včasih se mi zdi, da gre za isti načrt obrokov, ki sega od trenerja do trenerja. Drugo vprašanje je, ali ima trener pravico pisati dieto? V večini držav nutricionist ni pravni poklic, zato ga lahko kliče vsak. Pogosto ljudje mislijo, da so tisti, ki se imenujejo nutricionisti, dobili kakšno izobrazbo, vendar v mnogih primerih to ni tako. In tudi osebni trener pogosto ni usposobljen za načrtovanje prehrane za stranko (21).

Največja prevara prehranskih gurujev: prepričati stranke, da makrohranila nimajo nobene vloge v načrtu obrokov, preprosto ne obstajajo.

Če fantje, ki prodajajo podrobne menije, ne štejejo makronutrientov, zakaj potem profesionalci bodybuilderjev v intervjujih pravijo, da točno vedo, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijejo? Potem je vse to popolnoma brez smisla.

Slišal sem izjave, kot so: "Noben profesionalec ni na prvem mestu s prilagodljivo prehrano in štetjem BUK-a." A četudi so obroki v slogu IIFYM 100-odstotna polnovredna hrana, je v prehrani vedno nekaj primerov junk hrane. Lahko celo poimenim par olimpijskih športnikov.

Mike Mentzer je leta 1979 govoril o prožni prehrani!

Rich Gaspari leta 1988 - bori se za zlato (2) in šteje BJU. Bil je med prvimi, ki je na odru prikazal resnično reliefno zadnjico.

Pogosto slišim, da so s pristopom IIFYM uspešni le gensko nadarjeni ljudje. Je res tako?

Seveda igrajo geni ogromno vlogo. Toda kaj lahko storim? Najdite nekoga s prvotno grozno genetiko? Lahko najdem kup ljudi, ki izgledajo grozno, bodisi jedo redne diete z jedilniki in seznami, bodisi jedo IIFYM. To je neuporaben in nesmiseln argument. Smešno je, da trenerji pogosto uporabljajo gene kot izgovor, če nekaj deluje, s čimer se ne strinjajo, če pa športnik dosega rezultate tudi na nepismenem programu prehrane in treninga, to jemlje kot pohvalo njihovim trenerskim sposobnostim in sposobnostim. Še nikoli nisem srečal trenerja, ki bi se zahvalil staršem stranke za rojstvo izjemnega športnika..

Ok, na kratko povzamemo.

Prednosti toge, podrobne prehrane:
Ni treba razmišljati!
Če boste stranko prisilili, da to spoštuje, bo točno znano, kaj in koliko poje.
Točno vnaprej je znano, kaj točno in kje boste danes jedli
Brez skušnjav, kot je zamenjava obroka polne hrane, ki je primerna za hitro hrano in ostala lačna preostali dan

Slabosti:
V primerjavi s fleksibilno prehrano so toge diete povezane s precej večjo pojavnostjo motenj hranjenja
Kvalifikacije pisateljev so lahko vprašljive, vendar vam ne bodo povedali
Manj možnosti za zabavo z družino in prijatelji
Če vam je trener dal dieto in ste v njej nekaj zamenjali, vas bo užalil ali vas celo kaznoval
Odvisno od situacije ni mogoče prilagoditi (ne pozabite, da vam bo dober trener / nutricionist vedno pomagal prilagoditi načrt obrokov glede na situacijo in če vam je nekdo dal monotono nizkokalorično dieto, rekoč: "Se vidimo čez 16 tednov", potem verjetno ni ravno dober specialist)
Zahteva veliko zaupanja trenerju / dietetičarju in zaupanje, da ve, kaj počne

Prednosti IIFYM / prilagodljive prehrane:
Lahko greste ven s prijatelji in si privoščite normalno večerjo z družino
Veliko manj primerov motenj hranjenja (manj, vendar se zgodijo tudi tukaj)
Lažje prilagoditi glede na okoliščine in načrta ni treba prepisovati
Niso potrebne posebne kvalifikacije, da bi nekomu povedali splošne določbe (plus za trenerja, ker je potrebno manj kosov papirja in za stranke lahko prihranite humane cene)
Imate vse podatke, ki jih potrebujete za prilagoditev razmerja makronutrientov glede na rezultate / počutje
Kadar koli lahko nadomestite tisto, kar ni, s tem, kar je - brokoli za špinačo in obratno, brez občutka krivde in prigovarjanja osebe, ki vam je dala načrt prehrane

Slabosti:
Veliko morate razmišljati, da postane težko, bližje konkurenci
Nekateri jedo veliko več, kot mislijo, da jedo. Ali pa prenajedajo in mislijo, da bodo naslednjič pojedli manj, se odpovedali naslednjem obroku in nato lačni (seveda pa je to tudi človeški dejavnik)
Skušnjava jesti več "junk" hrane
Trenerju (nutricionistu) težje vidi napake in težave v prehrani, še posebej, ker vsi programi ne štejejo pravilno kalorij (spet človeški dejavnik, s tem pristopom je veliko odvisno od samega dieterja, postane aktiven udeleženec procesa in ne pasiven potrošnik)

Kaj je IIFYM dieta ali prilagodljiva dieta


Mesto v oceni avtorjev: 36 (postani avtor)
Datum: 2020-04-16 ogledov: 943 Ocena: 3.7

Kaj je IIFYM dieta ali prilagodljiva dieta

Zdaj je informacijska doba in včasih je toliko informacij in informacijskih smeti, da navadni človek brez primesi mitov in zablod ne more najti nekaj res koristnega. Zato vam želim povedati o prožni prehrani..

Kaj je prilagodljiva prehrana

Prožna prehrana ali dieta IIFYM (če ustreza vašim makrosomom) je dieta, ki ji je enostavno slediti, ki vam omogoča, da shujšate tudi na najbolj nezdravi hrani. Če upoštevate vsa njena priporočila, potem boste dobili idealno orodje za vzdrževanje in popravljanje figure ali izboljšanje počutja. In to se zelo razlikuje od klasičnega prehranskega načrta..

Mimogrede, stavek "Če ustreza vašim makrosomom" pomeni "Če ustreza vašim makronutrientom" ali "Če ustreza vašim kalorijam". To je pravzaprav glavno načelo te diete - spoštovanje kalorij.

Preprost primer. Vsak človek ima neke vrste "prigrizke", brez katerih človek zelo težko živi na dieti. Prilagodljiva prehrana vam omogoča, da shujšate, ne da bi se odrekli užitkom takšnih prigrizkov. Želite snickers? Prosim, samo, če vam to dovoljuje vnos kalorij. Želite burger ali šawarmo? Ja, zdravje, samo preštej kalorije. Ali želite jesti po 18. uri ali tik pred spanjem? Sploh ni problem, če je vse v redu z vsebnostjo kalorij..

Drugo vprašanje je, da boste jedli samo burgerje ali hitro hrano, manj pa boste potrebovali mikro in makroelemente. In nihče ni odpovedal zdravstvenih zapletov (na primer zaradi velike porabe trans maščob).

Tu je dober primer:

Katera so glavna načela prožne prehrane

Tu je vse zelo preprosto:
- upoštevajte svojo dnevno vsebnost kalorij (norma ali nekoliko manj od norme, da shujšate);
- Ne skrbite za zdravo in nezdravo hrano.
- ne skrbite za čas obroka;
- ne trudite se s številom obrokov;
- jejte le, kadar ste lačni (ne iz dolgčasa, stresa itd.).

Dnevni vnos kalorij. Določite svoj dnevni vnos kalorij (koliko energije gori vaše telo, tudi če ves dan ležite na postelji). To je zelo enostavno: namestite aplikacijo na svoj pametni telefon, kjer bo vse izračunano za vas, ali uporabite formulo:

Ko določite svojo stopnjo, od nje odštejte 200-300 kcal in tako boste lahko varno in neboleče shujšali. Primeri kalorij:

Moški: 2088 kalorij, 222 g ogljikovih hidratov, 170 g beljakovin, 58 g maščob.

Ženske: 1.651 kalorij, 160 g ogljikovih hidratov, 150 g beljakovin, 46 g maščob.

Za hujšanje lahko uporabite tudi druge kalkulatorje kalorij..

Zdrava in nezdrava hrana. Tega ni, ker se na prvi pogled zdrava hrana izkaže za povsem nasprotno. Na primer, zelenjava in zelenica sta bogata z nitrati, čeprav jih gojijo lastne roke ali babica na vrtu. To je določila narava. Zato nekakšna hitra hrana ni junk food, dokler je ne zlorabite. Zato lahko jeste vse, kar želite, dokler ne presega vaše kalorične vsebnosti. Mimogrede, kako lahko shujšate na McDonald'su in alkoholu, lahko izveste v videoposnetku Borisa Tsatsulina "Kako shujšati na junk foodu?".

Število in čas obrokov. O času in številu obrokov na dan je bilo narejenih veliko raziskav. Ti dve spremenljivki nista pomembni za hujšanje..

Po čem se prilagodljiva prehrana razlikuje od vseh ostalih?

Kot je že večkrat rekel Andrey Skoromny, "je najboljša dieta tista, ki se je boš držala." In držati se diete IIFYM je dovolj enostavno. Še lažje kot druge, ker ni strogih omejitev za hrano, hranila (beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate), število obrokov in čas obrokov.

Vzemimo za primer keto dieto, pri kateri se od osebe zahteva, da preide na maščobno prehrano, saj ogljikove hidrate nadomešča z maščobami in rahlo zniža beljakovine. Tiste. obstaja jasna omejitev, da ne uživamo ogljikovih hidratov. Ali bodite pozorni na občasno postenje, kjer na primer ob 8. uri jeste v oknu, ostalih 16 pa ničesar ne da v usta, razen vode. Obstaja jasna omejitev časa prehranjevanja..

In takšnih omejitev se mnogim težko drži, saj mnogi uživajo hrepenenje po določeni hrani in hranilih (ogljikovi hidrati - sladki ali škrobni). Konec koncev se volja konča in oseba se pokvari, poje izgubljene kilograme ali celo več.

Toda vse v teh dietah, vklj. in prilagodljiv, se omejite na eno stvar - pomanjkanje kalorij, če želite shujšati.

Tu je primer razlike med IIFYM in Clean Diet:

Kako izgleda idealna prilagodljiva prehrana

Idealna prilagodljiva prehrana je ravnovesje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in kalorijami, vendar pod pogojem, da se lahko kadar koli zadovoljite z nečim okusnim in "škodljivim". Tiste. dobite dovolj vsega, kar potrebujete (hrana je čim bolj zdrava) in ne skrbite, da lahko enkrat na nekaj dni sami pojeste en in pol kotiček. Ponovno je glavna stvar, da se prilegate svoji vsebnosti kalorij.

Kako začeti s prožno prehrano

Obstajata dva preprosta načina:
- ali štejemo kalorije sami (aplikacije za telefon so navedene spodaj);
- ali pa jemo vse enako kot prej, vključno z vsemi dobrotami in hitro hrano, porcije pa naredimo nekoliko manjše (zmanjšamo jih za ¼ ali 1/5 običajne porcije).

Štetje kalorij Kalorije najlažje štejemo za živila, ki že imajo oznako kalorij (na primer McDonald-ovi izdelki ali paketi za supermarkete). Če je izdelek po teži - odtehtajte delež nekuhanega suhega izdelka (v izvirni obliki) na živilski lestvici in ugotovite njegovo vsebnost kalorij na spletu. Tehtnice za hrano sploh niso drage.

Zmanjšanje porcij. Vsak približno ve, koliko poje ta ali tisti izdelek. Samo zmanjšajte porcijo vsakega živila in skupaj na dan to ustvari soliden kalorični primanjkljaj, zahvaljujoč kateremu boste shujšali..

Za izračun dnevnega vnosa kalorij uporabite preproste aplikacije za telefon, kamor morate vnesti podatke (višina, teža, starost itd.) In pridobiti svoj dnevni vnos kalorij. Za lažji izračun vzemimo 2000 kcal / dan. Toliko energije, ki jo potrebuješ, da preprosto živiš. Od te količine odštejte 200-300 kcal in dobili boste svoj primanjkljaj, na katerem boste shujšali tudi brez treninga. Če telovadite, potem vam ni treba ničesar odvzeti - trening bo ustvaril pomanjkanje kalorij.

In ne smemo pozabiti, da je med katero koli dieto zelo pomembno voditi aktiven življenjski slog in dati mišicam obremenitev za povečanje aktivne celične mase in pospešitev presnove. To je lahko katera koli vaja doma, vključno z vajami za tisk..

Programske aplikacije:
- Moja fitnes palica;
- FatSecret.

Več informacij v videoposnetku “Dialogi CMT. Prilagodljiva prehrana. IIFYM ".

Našli napako v članku? Izberite ga z miško in pritisnite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Prilagodljiva prehrana: Celoten vodnik

Prilagodljiva prehrana ima veliko kritikov in še več podpornikov. A je to prav za vas? Vodnik vsebuje vse pomembne informacije z nekaj številkami za dober začetek!

Avtor: mag. Paul Salter, certificirani nutricionist

Desetletja se ukvarjajo s kalorijami na dan. Primanjkujte in shujšali boste. Zgradite presežek kalorij in dobili boste maso. Za nekatere je ta pristop prinesel rezultate, za mnoge pa se je izkazal za nezadostne, neuspešne in na koncu tudi neuspešne..

In potem je nekdo končno postavil vprašanje: "Kaj pa, če so kalorije šele začetek?"

Posledično je v svet fitnesa vdrlo novo prehransko načelo, katerega ime je "prilagodljiva prehrana" ali IIFYM ("Če ustreza vašim makromom"). Ta koncept je običajni restriktivni pristop obrnil na glavo, tako da je bilo v ospredje spremljanje vnosa makrohranil. Dokler ustrezate določenim številom, teoretično ni omejitev, katero hrano lahko jeste..

Je prilagodljiva prehrana idealen brezhiben koncept? Seveda ne. Čeprav se magična ideja prožne prehrane morda zdi preprosta, pa to ni del vašega življenjskega sloga. Potrebno je poglobljeno poznavanje nekaterih ključnih načel dietetike, saj je napake zelo enostavno! Če pa ga uporabljate pravilno, lahko postane nekaj, kar vam bo za razliko od mnogih diet pomagalo, da se boste dolgotrajno držali svojega načrta..

Če ste novi v prehrani ali pa samo iščete nove ideje, bodo spodnje informacije zagotovo prišle v poštev. Podrobno se bomo pogovarjali o makronutrientih, o možnih deležih BJU in seveda o sami dieti IIFYM.!

Če ustreza vašim omejitvam

Makrohranila ali na kratko BJU so glavna hranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Namesto da bi vso svojo energijo metala v štetje kalorij ali zaničevala maščobe ali ogljikove hidrate, se prilagodljiva prehrana osredotoča na zadovoljevanje dnevnih potreb telesa. Če naredite pravilno, zagotavlja enakomerno zalogo kalorij, vendar lahko viri teh kalorij pridejo v neskončnih kombinacijah..

Na prvi pogled se zdi koncept nerazumno zapleten: "Zakaj vključiti tri števce, ko lahko uporabite samo enega?" Dejstvo je, da boste po spremembi poudarka na individualnih potrebah po BJU (in na izbiro kakovostnih izdelkov) prehrano lažje prilagodili svojemu življenjskemu slogu, okusnim preferencam in ciljem..

Predstavljajte si 2000 kalorij. Ni tako enostavno, kajne? Te kalorije bi lahko dobili iz neskončnih kombinacij živil, dobrih in slabih. V prvem primeru bi vam 2000 kalorij pomagalo spodbuditi fantastično vadbo, zgraditi mišice in se počutiti polni. V drugem bi vas lahko pustili pri razbitem koritu, z običajnimi skoki krvnega sladkorja, nejasno glavo in pretresljivo hojo v telovadnici. Skratka, za štetje kalorij ni dovolj, premakniti se morate na drugo raven!

Upravljanje z makrohranili je podobno načrtovanju proračuna. Namesto da zapravljate kalorije za karkoli, medtem ko to ustreza celotni meji, morate svoj proračun upravljati iz treh ključnih valut - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če želite za zajtrk porabiti celoten proračun za palačinke, pojdite naprej, toda zapomnite si, da morate še vedno dobiti zadostno količino maščob in beljakovin. Ne bodite presenečeni, če boste v času kosila nenadoma utrujeni. Porabili ste vse svoje ogljikove hidrate in zdaj so vaše posode za gorivo prazne, čeprav sta še vedno vagon in majhen voziček..

Lepota prožne prehrane je v tem, da se lahko občasno odpravite, da ostanete na proračunu, če v preostalih obrokih upoštevate prehranske pristranskosti. Na primer, če je večerja načrtovana za posebno priložnost, je dovolj, da prilagodite jutranje in popoldanske obroke, da boste imeli popoln večerni izhod..

Pokrijte normo BJU

Če se pravilno uporablja, prilagodljiva prehrana nudi odlično ravnovesje stabilnosti in prožnosti. Določite dnevno ceno BJU (kmalu bomo to dosegli) in uporabite pravico do izbire med različnimi izdelki, da pokrijete to potrebo. Konec koncev lahko kalorije dobite od koder koli, vendar je treba makrohranila iskati v določenih virih..

Zgradite si dan okoli teh virov in imeli boste prostor za mahanje po potrebi..

Beljakovine

Viri beljakovin. Jajčni beljak, rumenjaki, mleko, sir, jogurt, skuta, piščanec, puranje, svinjina, govedina, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Biološka vloga. Beljakovine so kombinacija aminokislin, potrebnih za okrevanje, rast mišic in regenerativne procese po telesu. Toda beljakovine ne govorijo samo o bicepsu, temveč tudi za občutek sitosti, kar je koristno za vadbo ljudi, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso..

Ogljikovi hidrati

Viri ogljikovih hidratov. Ovsena kaša, riž, kruh, žitarice, testenine, kvinoja, krompir, sadje, zelenjava, čips, piškoti, sladkarije.

Biološka vloga. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. To gorivo imajo raje tako mišice kot možgani..

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi, hrana, ki jih vsebuje, pa je ponavadi bolj temne barve. Polni so vitaminov in mineralov, zaradi visoke vsebnosti vlaknin pa zagotavljajo enakomeren pretok energije. Primeri so oves, rjavi riž, škrobnata zelenjava in polnozrnat kruh.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, živila, ki jih vsebujejo, pa so ponavadi svetlejše barve. Primeri so beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.

Viri maščob. Oljčno olje, kanolovo olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in druga orehova olja, avokado, mandljevo, orehovo, indijsko olje, rdeča riba, skuša, rumenjaki.

Biološka vloga. Maščobe so bistvena hranila, ki sodelujejo v številnih fizioloških procesih. Imajo pomembno vlogo v celičnih signalnih sistemih in zagotavljajo komunikacijo v telesu. Maščobe telesu omogočajo, da absorbira vitamine in pomagajo vzdrževati zdravo hormonsko raven. Da ne omenjam, da so okusni.

Nenasičene maščobe. Običajno jih imenujemo "najbolj zdrave" maščobe, ker pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, duševno delovanje in spomin..

Nasičena maščoba. Sodelujte pri sintezi testosterona, optimizirajte proizvodnjo drugih pomembnih hormonov.

Trans maščobe. Pogosto jih označujejo kot "škodljive", ker negativno uničijo krvne žile in povečajo tveganje za nastanek različnih presnovnih motenj.

Prilagodljiva prehrana v primerjavi s tradicionalno prehrano

Če ste se zapletli v zapletenosti tradicionalne prehrane, je morda težko razumeti, kako se prožna prehrana razlikuje od brezplačne prehrane, vendar je ohranjanje kaloričnega primanjkljaja še kako pomembno, da shujšate, ne glede na to, iz katere hrane prihajajo. Primerjajmo ta dva pristopa.

Razlika 1. Politika omejitev

Načelo številnih tradicionalnih diet temelji na strogem štetju kalorij, določenem seznamu živil in včasih popolni prepovedi izdelka ali skupine živil (na primer za hujšanje uporabljamo dieto z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Ta pristop deluje na začetku, vendar pogosto dolgoročno ne deluje..

Zaradi občutka prikrajšanosti in izgube moči se napaka v enem obroku spremeni v dan permisivnosti, ki na koncu ustavi vse dobre namene. Po nekaj tednih se oseba vrne k prvotni telesni teži ali celo postavi osebni rekord. To je začaran krog mnogih diet..

Prilagodljiva prehrana vas razbremeni strahu, da je določen izdelek "izven meja" in izbirate lahko med različnimi živili. Namesto da bi skrbeli za nepravilnosti, se sladkarije lahko redno prepustite, medtem ko se še naprej premikate proti svojemu cilju, ne da bi čutili krivdo. Vse je v nadzoru porcij. Dieta je na trenutke še vedno težavna in lačna, vendar bo zaradi uravnoteženega pristopa postopek veliko bolj nosljiv..

Razlika 2. Fitnes v telovadnici

Vsakdo, ki se je že kdaj preizkusil v nošenju, ko je na dieti z omejenimi kalorijami - ali med izredno nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - ve, kako težka je lahko. Vaše vadbe veliko trpijo, prav tako tudi vaša splošna raven energije. Seveda, abs se prikaže v kuhinji, vendar ne podcenjujte pomena mesecev kakovostnih treningov. Če želite dolgoročno izboljšati sestavo tkanin, jih ni mogoče zanemariti! In skrajna omejitev kalorij vam verjetno ne bo pomagala pri tem..

Prilagodljiva dieta poudarja pomen vsakega makrohranila glede na njegovo edinstveno biološko vlogo. Z uspešnim izvajanjem načel fleksibilne prehrane boste imeli dovolj moči za zelo intenzivne vadbe tudi v fazi hujšanja, sušenja ali dela na reliefu.

Razlika 3. Socialni vidik

Če ste bili na dieti s točno določenim seznamom - implicitno ali izrecno deklariranega - "prepovedanih" živil, veste, da vas lahko celo misel na torto premaga s krivdo. Prepogosto ljudje obupajo in nato stradajo ali jedo zelo malo kot kazen. To ni zdrav ali uravnotežen pristop..

Uživanje prožne prehrane vam lahko pomaga, da se izognete stresu v takih situacijah. Morda boste v določenem obroku dobili več ali manj določenih hranilnih snovi, kot ste načrtovali. Ne pozabite pa, da se morate še vedno prilagajati meji! Je zelo prilagodljiv sistem in ga je mogoče prilagoditi tako, da ustreza vašemu življenjskemu slogu, dokler nadzirate kalorije in PJU..

To načelo velja tudi za obedovanje v restavraciji. Restavracije za ljudi, ki so na dieti, so pogosto zaskrbljujoče, ker je težko nadzorovati velikosti porcij in način priprave hrane. Razumljivo je, da številne restavracije nikoli ne bodo popolnoma odprte glede kalorij in BJU-jev, če pa ne želite obupati nad izračunom makronutrientov, bo za pravilno izbiro morda dovolj preprosta matematika..

S pozitivne strani globalnega problema z debelostjo restavracije delijo prehransko vrednost svojih obrokov na spletu bolj kot kdaj koli prej, nekatere pa lahko te informacije najdejo na spletnem mestu. Vnaprej preučite meni in ugotovite, kaj bo ustrezalo vaši omejitvi ali kaj si lahko privoščite. Tako boste lahko uživali v kosilu brez glavobola štetja kalorij in PJU..

Razlika 4: Znanstveni primer prožne prehrane

Številne študije so dokazale, kako neučinkovita je lahko tradicionalna omejevalna prehrana, statistika pa je najboljši dokaz tega. Toda kaj je boljša IIFYM prehrana? Izkazalo se je, da obstaja študija, ki je primerjala tradicionalni pristop k prožni prehrani.

Pri primerjavi obeh konceptov so raziskovalci ugotovili, da restriktivna prehrana poveča tveganje za naknadno povečanje BMI, oslabljeno samokontrolo in razvoj psihiatričnih motenj zaradi vnosa hrane in povečanja telesne teže. Upoštevajte to še eno zmago prožne prehrane..

Kako se izogniti pastem prožne prehrane?

Ne bom zagovarjal vseh različic prožne prehrane. Mnogi ljudje izkrivljajo njegova načela in na Instagramu puščajo žive dokaze o svojih napakah. To je dalo prilagodljivi prehrani sloves "nezdrave", čeprav tega zagotovo ne bi smelo biti.!

Napaka 1. Ignoriranje mikrohranil

Vitamini in minerali, znani tudi kot minerali v sledovih, so zelo pomembni, če želite, da vaše telo deluje tako dobro, kot je videti. Prav tako so pomembni za trenažni proces in okrevanje! Na žalost mnogi zagovorniki IIFYM prepogosto izbirajo torte čez korenje..

Rešitev problema. Zavestno se odločite, da boste v svojo prehrano vključili različna živila, bogata s hranili, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava. Morali bi postati pravilo, ne izjema. Poleg tega vztrajam, da morate porcijo neškrobne zelenjave narediti "prostovoljno" in prisilno vsaj trikrat na dan..

Napaka 2. Pomanjkanje beljakovin

Seveda se lahko na vašem jedilniku občasno pojavijo maščobni zrezki in ocvrta hrana, vendar prihajajo z visoko ceno kalorij. Po drugi strani pa vam, če niste pozorni na rastlinske beljakovine, morda primanjkuje ključnih esencialnih aminokislin, potrebnih za optimalno rast in obnovo mišic..

Rešitev problema. Ugotovite razliko med popolnimi in pomanjkljivimi beljakovinami; Viri beljakovin slabe kakovosti se ne smejo šteti v skupni delež beljakovin. Obožujem primer arašidovega masla. Na porcijo je lahko 8 gramov beljakovin, vendar je pomanjkljiv protein, kar pomeni, da mu primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin. Če ga ne namažete na toast ali ne kombinirate s popolnim beljakovinam (kateri koli vir živalskih beljakovin), ga morate šteti le kot maščobo. Shranite svoje beljakovinske številke za puste in visokokakovostne vire. Bogati so s hranili in podpirajo rast, obnovo mišic in sitost brez dodatnih kalorij.

Če ste vegetarijanec, ne pozabite kombinirati različnih virov beljakovin, kot sta riž in fižol, ali pa izberite popolne rastlinske beljakovine, kot sta kvinoja ali soja, da boste vsak dan dobili dovolj esencialnih aminokislin..

Napaka 3. Slaba izbira ogljikovih hidratov

Na podoben način kot ignoriranje mikrohranil veliko ljudi raje sladkarije naravni, z vlakninami, vendar manj okusno hrano. Govorim o Snickersu namesto ovsene kaše ali Skittles namesto jabolka. Obe sta ogljikovi hidrati, a zagotovo boste začutili razliko: kratek naval energije in poznejša energetska kriza. Kot rezultat, je težko ne samo telovaditi, ampak biti tudi produktiven čez dan..

Rešitev problema. Ne počutite se tako, da vam prilagodljiva prehrana omogoča, da jeste kot otrok. Občasno se lahko prepustite čipsom, piškotkom, pekovskim izdelkom ali sladkarijam, vendar je to še vedno priboljšek, ne pa glavni del vaše prehrane. Pred časom načrtujte obroke in jih zasnovajte na virih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, kot so ovsena kaša, rjavi riž in druga hrana, ki zagotavlja enakomeren pretok energije. Niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enako! Vir ogljikovih hidratov, čas in količina vsebujejo velik vpliv na raven energije, delovanje in rekuperacijo..

Napaka 4. Pomanjkanje esencialnih maščob

Pica, hrenovke in sladoled so okusni, če pa je edini vir maščobe v vaši prehrani, ste v težavah. Ti izdelki vsebujejo veliko neke vrste maščobe, vendar praktično ne vsebujejo zdravih maščob, ki krepijo srce in ožilje, znižujejo raven holesterola in pomagajo izboljšati sestavo tkiv..

Rešitev problema. Privoščite si priboljške kot priboljške. Preostali čas jejte oreščke, semena, rumenjake, rastlinska olja, ribje olje in avokado za optimalno kombinacijo zdravju za zdravje srca in maščob, ki spodbujajo okrevanje..

Izračun BZHU za začetnike

Dobili ste tisto, kar ste se veselili! Če vas zanima koncept prožne prehrane, vendar niste vedeli, kje začeti, začnite tukaj. Ja, sprva boste šteli kalorije - upam, da bo do tega trenutka jasno, da se s tem ne konča! - in nato poskusite enega od večkrat preizkušenih razmerij BJU.

Korak 1. Določite svoje potrebe po kalorijah

Vse, kar morate storiti, je, da v spletni kalkulator kalorij vnesete osnovne podatke in približno boste vedeli, koliko energije potrebujete za vzdrževanje trenutne telesne teže. Glede na to, ali nameravate shujšati ali shujšati, iz dobljene številke dodajte ali odštejte 300-700 kalorij.

To je pomemben korak in ga ne smemo zamuditi. Ne pozabite, da kalkulator kalorij izračuna samo vaše dnevne potrebe po energiji. Če niste navajeni ocenjevati vsebnosti kalorij v svoji prehrani, priporočam, da začnete s pridobljeno številko, ocenite dinamiko sprememb telesne teže po 5-10 dneh in nato obrežete ali dodate kalorije, da ustvarite potreben primanjkljaj ali presežek energije.

Korak 2. Izberite razmerje makrohranil

Razmerje BJU je odstotek kalorij, ki ga vsebuje vsako makrohranilo. Običajno so navedeni v naslednjem vrstnem redu: ogljikovi hidrati / beljakovine / maščobe. Tu so tri klasične možnosti:

V primeru bodybuildinga 40% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 40% iz beljakovin in 20% iz maščob..

Vaš delež se lahko bistveno spremeni do konca leta, vendar so te številke odlično izhodišče. Izberite razmerje BJU in se ga držite. Zelo kmalu se boste naučili šteti makronutriente hitro, brez ugibanja in stresa ob analizi vsakega grama..

Korak 3. Pretvorite BJU v kalorije in grame

Izračunajte energijsko vsebnost prehrane kot odstotek svojega deleža in preverite, ali ustreza 100%. Tako boste dobili celotne kalorije iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Nadaljujmo z uporabo 2500 kaloričnih dnevnih diet za bodybuilding:

Makrohranila% porabeKalorije
Ogljikovi hidrati401000
Beljakovine401000
Maščobe20500

Skupne kalorije iz vsakega hranila razdelite na število kalorij v enem gramu. Tako boste ugotovili, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov naj bo v vašem jedilniku..

MakrohranilaKalorijeKalorije na gramSkupni gram
Ogljikovi hidrati10004250
Beljakovine10004250
Maščobe500devet56

Zaokrožite vsako številko na najbližji gram (ali da bi si jo lažje zapomnili, zaokrožite na pet gramov). To je vaša dnevna potreba po BJU.

Ni "napačnega" deleža BJU. Navsezadnje boste prišli do najbolj udobne možnosti za vas, ki jo lahko vzdržujete na dolgi razdalji. Dokler ohranjate primanjkljaj ali presežek kalorij, se premikate v pravo smer. Vaš delež vpliva na vaše počutje in uspešnost, pa tudi na to, kako hitro se približate svojim ciljem..

IIFYM prehrana za napredne

Dlje ko telovadite in spremljate hrano, bolj se boste naučili, kako vaše telo reagira na določene ravni maščob in ogljikovih hidratov. Če pa želite najti delež BJU, ki ustreza vašim učnim ciljem in okusnim nastavitvam, priporočam, da začnete z beljakovinami in nato poiščete ravnotežje med obema preostaloma makrohranili. Tako izgleda postopek:

  • 1. korak: določite dnevni vnos kalorij, ki ustreza vašim ciljem.
  • 2. korak: poskusite dobiti 2 grama beljakovin na kg telesne teže (ali izberite svojo količino beljakovin).
  • 3. korak: pridobite manjkajoče kalorije iz ogljikovih hidratov in maščob. Nekateri raje višjo raven ogljikovih hidratov, drugi raje jedilnik z veliko maščobami in zmernim deležem ogljikovih hidratov.

Tu sta dva primera, ki temeljita na 2100 kalorični dieti za 70 kg žensko:

Pristop z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Ogljikovi hidrati: 300 gramov
  • Beljakovine: 145 gramov
  • Maščoba: 36 gramov

Jedilnik s srednje maščobami

  • Ogljikovi hidrati: 200 gramov
  • Beljakovine: 145 gramov
  • Maščoba: 80 gramov

Pogosto zastavljena vprašanja o prožni prehrani

Zakaj ne morete samo šteti kalorij?

Pri izbiri zdrave hrane upoštevajte kalorije in iz tega bo zagotovo delovalo ravnovesje! Dokler vzdržujete potreben primanjkljaj ali presežek, se bo vaša teža spreminjala. Vendar vam bo izračun BJU pomagal, da se osredotočite na posamezno hranilo, kar pomeni, da boste lažje prilagodili sorazmerje svojim posameznim ciljem in treningom..

Naredite tako, kot se vam zdi primerno, samo ne poskušajte drastično zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani. Za marsikoga preveč zaskrbljenosti z jedilnimi kalorijami vodi v isto staro past: počutijo se prikrajšani, izčrpani in utrujeni. Prepričan sem, da ta scenarij ni del vaših načrtov za izboljšanje prehrane..

Ali potrebujete 100% natančnost?

Ko gre za kalorije, absolutna natančnost ni nič drugega kot mit. Če se ne pripravljate na stopničke v Olimpiji, se ne trudite z malenkostmi. Plus ali minus 10 gramov beljakovin in ogljikovih hidratov ni problem. Tako boste zagotovili večjo prožnost in odpravili potrebo po skrbni analizi vsakega obroka. Če je vaš cilj 250 gramov ogljikovih hidratov, zadostuje bivanje v območju 240-260 gramov. Razlika v nobeni smeri ne bo presegla 40 kalorij. In nič ne skrbi.

Po drugi strani maščoba vsebuje več kot dvakrat več kalorij beljakovin in ogljikovih hidratov, in sicer 9 kalorij na gram v primerjavi s 4. Če želite zmanjšati tveganje za odvečne kalorije, poskusite ostati znotraj 5 gramov svojega cilja. Če je vaš cilj 60 gramov, bo vse, kar je v razponu od 55 do 65 gramov. Nastala nihanja znotraj 45 kalorij so tudi minimalna..

Kako priporočate, da razmislite o BJU?

Razmislite o BZHU, kot vam ustreza. Mobilne aplikacije so lahko v veliko pomoč, saj jih veliko omogoča, da spremljate svojo prehrano na poti. Večina jih že ima ogromno bazo hranil in izdelkov, ki vam omogoča, da najdete skoraj vsak izdelek. Nekateri imajo celo skener črtne kode, ki vam pomaga spremljati vsako hrano, ki jo jeste..

Na mojem jedilniku imam tri porcije neškrobne zelenjave na dan. Prešteti jih je treba?

Večina zelenjave je zelo malo kalorij (razen škrobne zelenjave, kot so grah, krompir in koruza), veliko pa je proti njihovi vključitvi v PJU. Vendar imajo še vedno kalorije in ogljikove hidrate, zato obstajajo argumenti za nasprotno stališče..

Moje priporočilo je, da neškrobno zelenjavo vključite v vsaj tri obroke. Ne štejte te količine in se potrudite, da bo zelenjava v vsakem obroku..

Če imate v obroku več kot eno porcijo, vključite ogljikove hidrate iz naslednjih obrokov, da nadzirate svoje skupne kalorije. Na primer, 1 skodelica bučke ima 7 gramov ogljikovih hidratov. Če načrtujete 3 obroke na obrok, štejte samo ogljikove hidrate iz drugega in tretjega obroka. V tem primeru bi šteli 14 gramov ogljikovih hidratov na obrok..

Ali bi moral biti BJU vsak dan enak?

Vse je odvisno od vas tukaj. Da bi priprava in vodenje hrane čim bolj olajšali, mnogi strokovnjaki priporočajo, da se držite enakega deleža BJU, ne glede na to, ali imate na ta dan vadbo. Seveda vam lahko prihranite nekaj minut, po drugi strani pa se vaše kalorične potrebe razlikujejo v dneh počitka in ob napornih delovnih dneh. Koliko časa traja tehtanje še 100 gramov rjavega riža? Osebno mislim, da ne.

Verjetno ne potrebujete posebnih razmerij BJU za vsak dan v tednu, vendar priporočam, da jih spreminjate v dnevih treningov in dneh počitka. V dneh, ko ne telovadite, nimate tako velike potrebe po ogljikovih hidratih, ker porabite veliko manj kalorij. Zmanjšanje števila ogljikovih hidratov bo pomagalo, da bo prehrana in vadba postala skupni imenovalec, kar je še posebej pomembno med hujšanjem in sušenjem. Priporočam, da delež ogljikovih hidratov zmanjšate za 30-50%, beljakovine in maščobe pa pustite na isti ravni..

Vzorčna dieta na vadbeni dan

  • Ogljikovi hidrati: 250 gramov
  • Beljakovine: 185 gramov
  • Maščoba: 70 gramov
  • Kalorije: 2370

Primer prehrane za prost dan

  • Ogljikovi hidrati: 125 gramov
  • Beljakovine: 185 gramov
  • Maščoba: 70 gramov
  • Kalorije: 1870

Če sem dobil normo BJU, moram "pridobiti" manjkajoče kalorije?

To se dogaja ves čas. Recimo, da je dnevna potreba po kalorijah 2500, norma BJU pa ste dobili s 110 kaloričnim primanjkljajem. Brez skrbi dodajte te dodatne kalorije. Osredotočite se na BJU, kalorije pa se bodo sčasoma izravnale.

Odločitve za hrano, ki jih naredite vsak dan, vplivajo na vaše skupne kalorije in ta količina se iz dneva v dan razlikuje. Na primer, ob porciji olivnega olja boste dobili 15 gramov maščobe, 15 gramov arašidovega masla pa vam bo dalo tudi minimalne količine beljakovin in ogljikovih hidratov ter približno 80 dodatnih kalorij. Razlika v kalorijah se sčasoma izenači, saj v svojo prehrano vključite najrazličnejšo hrano.

V resnici lahko današnji majhen primanjkljaj nadomestimo z jutrišnjim majhnim presežkom. Manjkajočih kalorij ni treba "seštevati". Prav tako je vredno zdraviti majhen presežek načrtovane omejitve kalorij..

Ali lahko jem prepovedano hrano?

Ena glavnih prednosti fleksibilne prehrane je, da lahko jeste okusne kombinacije hrane, bogate s hranili, in najljubših priboljškov. Formalno lahko vsak dan uživate v rezini torte ali rezini čokolade..

Vendar pa občasno vsi potrebujejo psihološki predah, med katerim ne morete vklopiti števcev. Za optimalen napredek - zlasti v fazi hujšanja - je najbolje, da te "brezplačne obroke" omejite na en par tednov ali en mesec..

To se lahko sliši kot omejitev, vendar ne pozabite, da lahko jeste vsak dan, dokler spremljate svoje velikosti porcij. In to je veliko vredno!

Prepričan sem v svoje originalne BJU-je in se želim usmeriti v povečanje / izgubo teže. S kakšnim tempom naprej?

Ne glede na to, ali želite pridobiti ali shujšati, bi moral biti vaš cilj sprememba telesne teže za največ 1% prvotne teže na teden za optimalne spremembe v sestavi tkiva..

To pomeni, da si mora 75-kilogramska ženska, ki želi shujšati, prizadevati izgubiti največ 750 gramov na teden, da bi zmanjšala tveganje za izgubo mišične mase. Moški, ki je težak 80 kilogramov, ki želi shujšati, si mora po analogiji prizadevati, da ne bo pridobil več kot 800 gramov na teden, da bi čim bolj zmanjšal pridobivanje maščobe.

Upoštevajte te informacije, ko dinamika sprememb telesne teže začne drseti, prilagodite 300-500 kalorij, da se boste še naprej gibali v izbrani smeri. V večini primerov je najboljši pristop, da ohranite vnos beljakovin na isti ravni (ob predpostavki, da je zadosten) in manipulirate z ogljikovimi hidrati in maščobami za rahlo spreminjanje kalorij..

Ostalo je po vaši izbiri!

Prilagodljiva dieta ni togost sistem brez napak, kot je Atkinsova dieta. To je personaliziran pristop, ki je danes zelo priljubljen, na načrtovanje prehrane pa obstaja toliko načinov, kolikor so na policah supermarketov izdelki..

Prepričan sem, da se lahko izgubite v džungli analiz in izračunov, vendar bi moral biti ta pristop zabaven! Upoštevajte to, ne pozabite, da boste pošteni in vestni pri spremljanju kalorij in PJU-jev, in že boste na poti k uspehu. Če imate še vedno vprašanja ali imate uspešno izkušnjo z dieto IIFYM, to delite v komentarjih.!

Prilagodljiva prehrana IIFYM - vodnik

Začnimo naš pogovor o fleksibilni prehrani z dolgoletno razpravo o "čisti" in "umazani" hrani, kakšen vpliv imajo na naše telo s fiziološkega vidika. Po tem bomo govorili o vseh prednostih tega prehranskega sistema, pa tudi o njegovih pomanjkljivostih in kako jih odpraviti, na koncu pa se bomo naučili, kako sestaviti svoj individualni načrt prehrane IIFYM..

Različne vrste hrane

Nesmiselno se mi zdi strogo urejati sestavine fitnes režima, ko na primer pravijo: "rezultati so odvisni od 90% prehrane in 10% telesne aktivnosti".

Za zdaj naj le ugotovimo, kaj in kako jemo. Predstavljajte si velik kos arašidove pite na svojem krožniku. Kako ugotoviti, koliko je ta kos škodljiv za naše telo in ali vsebuje koristne snovi? Lahko mi rečete: »Naj bo torta z visoko vsebnostjo sladkorja in masla, toda oreščki so vir esencialnih maščobnih kislin za telo! Nato pogumno pojemo del velike pite in takrat telesu ne bo škodovala. ".

Kako pa najti ravnovesje med škodo in koristjo iste hrane, ki jo jemo vsak dan?

Kaj je "zdravje"?

Ljudje pogosto uporabljajo besede "zdravje", "zdrav", ne da bi razmišljali o njihovem pomenu. Vsi teoretično vemo, kaj je treba storiti, da ostanemo zdravi in ​​polni energije. Toda v resničnem življenju je tisto, kar bo zdravo za eno osebo, v določenih okoliščinah proti zdravi za drugo..

Sodobni šport sproža še več vprašanj v zvezi z zdravstvenim problemom. Nesrečna resnica je, da se vse več dopinga pojavlja v športu, bodybuilderji pa v prizadevanjih za hitre in visoke dosežke pogosto žrtvujejo svoje zdravje... Ampak to je že druga zgodba.

Zakaj ekstremna dieta ni dobra za dolgoročno uporabo?

Pogosteje kot diete, ki kažejo na močno omejevanje nekaterih hranil, niso primerne za dolgoročno uporabo zaradi strogih potreb. Po drugi strani pa so večji kot hitrejši rezultati prehrane, več privržencev ima. Toda na papirju je vse videti zelo lepo, v resnici pa je verjetnost razpada na takšni dieti veliko večja..

Kaj sta "čista" in "umazana" hrana?

Razmislimo logično... Kaj na primer naredi piščančje prsi brez kože "čiste?" Glavno makrohranilo je beljakovina. Kaj pa vsebnost mikrohranil? Mogoče je to "čist" izdelek, saj je piščanec vzgojen na ekološki kmetiji?

Kako torej prepoznati hrano, ki je "umazana" ali "smeta" za telo? Prepričan sem, da mnogi od nas, ko slišimo za umazano hrano, takoj pomislimo na izdelke različnih prodajaln s hitro hrano. Zakaj? Ker ti izdelki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev, v njihovi sestavi pa je malo mikroelementov.?

Prilagodljiva prehrana IIFYM

V zadnjih letih je dieta IIFYM vse bolj priljubljena in pridobivala nove podpornike v subkulturi bodybuildinga. Verjamem, da v zvezi z IIFYM ni nič bistveno novega ali revolucionarnega. Pravzaprav je IIFYM pot skoraj vseh, ki so kdaj spremljali njihovo prehrano, a hkrati pojedli vse brez omejitev. Seveda mnogi odkrito kritizirajo prehrano IIFYM kot nelogično in napačno. In mnogi bralci, navajeni verjeti, da je prava dieta lahko sestavljena samo iz piščanca, riža in brokolija, bodo verjetno presenečeni, ko bodo izvedeli, da je le zelo malo hrane mogoče za atletsko telesno maso odkrito uničevati..

Če niste alergični na določeno živilo in se neracionalno bojite aditivov za živila (na primer mononatrijev glutamat), verjetno ne boste našli živil, ki bi lahko znatno škodila vašemu zdravju..

Toksičnost za odmerjanje

Obstaja veliko raziskav, ki opisujejo vse vrste škodljivih učinkov stvari, kot so umetne sestavine in druga prehranska dopolnila. Ampak odkrito povedano, če take hrane ne uživate vsak dan v ogromnih količinah, potem ni razloga za strah. Tudi "grozna" hidrogenirana olja in koruzni sirup, ki sta si s svojo večjo uporabo pri pripravi hrane pridobila grozljiv sloves in spremljajoče naraščanje stopnje debelosti, nista niti približno tako nevarna, kot smo mislili..

Da, glede na raziskave trans maščobe, ki nastanejo z delnim hidrogeniranjem olj, prispevajo k razvoju srčnih bolezni, če pa na primer zaužijete manj kot en gram transmaščobe na dan (to ni tako težko, če ne nameravate jesti krofov v ducatu) potem bodo učinki na zdravje zanemarljivi. In če nadzirate vnos kalorij in jeste zdravo prehrano, potem malo koruznega sirupa zagotovo ne bo moglo škoditi telesu ali zdravju..

Žal se bo mnogim članom fitnes strokovnjakov in skrajnejših bodibilderjev zdel ta članek bogokletje, v resnici pa je to dober prehod v naslednji del, kjer bomo govorili o slabostih, ki jih prinaša prehrana IIFYM, in možnostih, kako jih odpraviti..

Pametnejša prehrana 101: Manevriranje med pomanjkanjem in presežkom

Zgoraj smo razpravljali, da pri vsakem pravilu obstajajo izjeme in ni splošne čarobne formule prehrane, ki bi ustrezala absolutno vsem, zato je vredno ugotoviti vaše natančne prehranske potrebe. Seveda to pomeni, da morate porabiti dragocen čas, da bi ugotovili resnične presnovne potrebe svojega telesa, kar je verjetno prešlo skozi veliko preizkušenj in napak. Najpomembneje je, da ne pozabite, da vsaka zdrava prehrana vključuje izogibanje skrajnosti pri uživanju določenega hranila in izpolnjevanje potrebnega dnevnega vnosa kalorij..

Vsa hrana, ki jo jemljete za hrano, je preprosto sredstvo za odpravo (obnavljanje pomanjkljivosti), in to je bistvo IIFYM.

Vendar pa je ena od glavnih pomanjkljivosti IIFYM ta, da nekateri njeni "uporabniki" izkoristijo priložnost, da jedo karkoli, kot izgovor, da preprosto prezrejo stvari, kot so količina elementov v sledovih in prehranske vlaknine, esencialne maščobne kisline; kot vir kakovostnih beljakovin. Na primer, dieta, ki vsebuje veliko količine soje in stročnic, verjetno ne bo tako učinkovita za rast mišic in izgubo maščobe, kot vsebuje beljakovine višje kakovosti, kot sta sirotka in naravna jajca..

IIFYM napajalni sistem v resnici

Ljudje iz nekega razloga berejo ocene IIFYM in mislijo, da je dieta tista, ki jim daje svobodo, da pojedo kup pitov in piškotkov, s katerimi lahko dopolnijo svoje dnevne potrebe po ogljikovih hidratih in maščobah. Če pa ne trpite za genetskimi nepravilnostmi, potem je malo verjetno, da bo "šok" količina elementarnih sladkorjev, majhna količina prehranskih vlaknin in cel kup maščob zadovoljila makroelementarne potrebe telesa, še posebej, če poskušate ostati v formi in biti zdrav.

Po vsej verjetnosti boste pozorni na živalske beljakovine (pusto meso in mlečne izdelke), oreščke in semena, polnozrnate žitarice, zelenjavo in sadje. Te proizvode ne želim imenovati "čiste", pa čeprav samo zato, ker se mi zdi izraz nesmiseln. Pravilneje je, da ta živila označite kot "hranljiva" (seveda boste vprašali, kaj mislim, vendar sem pripravljena prevzeti nase).

Iskanje in iskanje ravnotežja

Torej mora vaša prehrana v celoti biti sestavljena iz zgoraj omenjenih hranljivih živil? Seveda ne! To je bistvo diete IIFYM, ohranja ravnovesje in raznolikost v prehrani..

Nekdo, ki bi želel vključiti katero koli prazno kalorično hrano v svojo prehrano, lahko to stori, pod pogojem, da na koncu dneva ne preseže skupne potrebe po makronutrientih (in tudi, ko je razmerje uravnoteženo makronutrienti z vsakim obrokom). Na začetku se morda sliši zastrašujoče, v resnici pa se samo norčujete, če resnično verjamete, da bo rezina pice ali uživanje sladoleda v kavarni s svojim pomembnim drugim izničila vsa vaša prizadevanja v fitnesu..

Pravzaprav je ironija, da se veliko ljudi, ki začnejo težko prehranjevati in držijo zamisli o "čisti" hrani, razgradi v zelo kratkem času in preide v povsem brezsrčnost. Kdor je kdaj bil na strogi dieti, je verjetno seznanjen s podobno situacijo. Ta obdobja posta in prehranjevanja ne bodo najbolje vplivala na vašo telesno sestavo..

Pogosta "čista" prehrana v primerjavi s prehranskim sistemom IIFYM

Vzemite prvo revijo o bodybuildingu in zagotovo boste našli članek o zdravi prehrani, ki ga bo vsak privrženec zdravega pogleda na življenje poimenoval zgledno..

Oglejmo si primer te "čiste" prehrane:

  1. 6 piščančjih jajc, 80 g ovsene kaše-müsli, 30 g mandljev;
  2. (pred vadbo) 1 zajemalka sirotkinih beljakovin pomešana s 40g ovsene kaše, 1 miza. žlico lanenega olja;
  3. (Po vadbi) 2 zajemalki sirotkinih beljakovin, pomešanih s 50 g elementarnih ogljikovih hidratov (koruzni sirup ali glukoza);
  4. 170 g piščančjega fileja na žaru, 1 skodelica kuhanega rjavega riža, 2 skodelici brokolija v sopari;
  5. 1 zajemalka sirotkinih beljakovin pomešana s 40 g suhe ovsene kaše, 1 miza. žlica lanenega olja;
  6. obrok: 1 zajemalka kazeinskih beljakovin, 30 g oreščkov, 2 skodelici parjenih špargljev.

Skupna količina makrohranil: 240 g beljakovin / 210 g ogljikovih hidratov / 85 g. maščobe

Skupne kalorije: približno 2.530.

Precej monotona prehrana, se strinjajte. Pravzaprav ta vrsta prehrane seveda vodi v izgubo čustvenega zadovoljstva, ki ga praviloma dobimo iz hrane. Žalostno je, da veliko ljudi takšno prehrano ocenjuje kot "zdravo", ko dejansko ni več daleč od tega..

Zdaj ocenimo primer načrta obroka IIFYM, ki temelji na enakih makronutrientnih razmerjih kot pravkar prikazan načrt:

Vzorčni načrt obrokov IIFYM

Stopnje obrokov:

454 g) sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, pomešan s ½ skodelice svežih jagod in eno skodelico žitaric-müsli, tri jajčne omlete ter zelenjave s salso omako (paradižnik, čebula, olivno olje);

  • (kosilo v kateri koli hitri hrani) En piščančji sendvič na žaru, osem ptičjih nageljčkov, 1 majhna vaza s sadjem, 1 srednja prehrana soda;
  • (na koncu vadbe) Ena skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob, pomešana z eno zajemalko sirotkinih beljakovin in 30 g oreščkov, 2 zajemalci sladoleda z nizko vsebnostjo maščob, sendvič;
  • Ena skodelica kuhanih špagetovih testenin s pol skodelice marinarske omake (paradižnik, česen in zelišča) in 340 g 93% pustega govejega mesa.
  • Skupaj makronutrienti: 240 g beljakovin / ogljikovih hidratov 210 g / 75 g maščob

    Skupne kalorije: približno 2.530

    Zdaj se odločite, kateri izmed dveh naštetih živilskih nizov bi resnično želeli jesti? Upam si domnevati, da bo 90 odstotkov bralcev raje režima IIFYM pred prej omenjeno redno dieto bodybuildinga.

    Pozornost je treba nameniti prilagodljivosti v shemi IIFYM, ki omogoča raznolike obroke in majhne in prijetne privoščitve čez dan..

    Individualni kalkulator IIFYM-diete

    Če želite izvedeti dejansko energijsko potrebo telesa za makroelemente, morate izračunati osnovno presnovno hitrost (z uporabo bmr kalkulatorja) in koeficient dnevne aktivnosti.

    Ljudem z aktivnim življenjskim slogom je priporočljivo zaužiti približno en gram beljakovin na kilogram pusto telesne mase. Če je potreba po beljakovinah izpolnjena, se lahko upošteva potreba po ogljikovih hidratih (ki bo v veliki meri odvisna od vaše individualne potrebe po insulinu). Nazadnje, ko je dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, lahko preostale telesne potrebe po energiji "napolnite" z maščobami.

    Tu je primer, kako bi to delovalo pri osebi z 80 kg vitke telesne mase na 2800 kcal:

    Določite potrebe po kalorijah s kalkulatorjem bmr: Vnos beljakovin na 1 g / kg vitke telesne mase: 175 g beljakovin na dan

    Ta oseba je občutljiva na inzulin, zato bomo določili njegov vnos ogljikovih hidratov na 4 g / kg vitke telesne mase: 350 g ogljikovih hidratov na dan (od tega bi moralo biti 10-15% prehranskih vlaknin).

    Ker ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo štiri kilokalorije na gram, dobimo: (175 plus 350) pomnoženo s 4 enakimi 2.100 kalorijami iz beljakovin in ogljikovih hidratov.

    Zato bo maščoba za to osebo prišla iz preostalih kilokalorij in bo dosegla 2800: 2800 - 2100 = 700 kilokalorij / 9 kilokalorij za vsak gram maščobe =

    78 gramov maščobe na dan (približno 20-25 odstotkov tega je nasičenih maščob).

    Glavno pravilo: če ste se odločili izgubiti odvečno težo, si prizadevajte zmanjšati kilokalorije: odštejte približno petsto kilokalorij na dan (večina naj bi se nanašala na zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov).

    Če si prizadevate za izgradnjo mišične mase, potem osnovni zahtevi dodajte še tristo do petsto kilokalorij na dan. Upoštevajte, da so to splošne smernice in morali boste malo eksperimentirati ter ugotoviti, kaj najbolje deluje za vaše telo..

    Makrohranilno ravnovesje: kaj storiti in kaj ne storiti

    Na koncu želim opozoriti, da pri dieti IIFYM ne pozabite tudi na zagotavljanje ravnovesja makroelementov med vsakim obrokom. Da, kalorije na koncu določajo, ali lahko pridobimo ali shujšamo, vendar ne pozabite na različne fiziološke učinke prehrane, ki jih želimo doseči, kar lahko bistveno spremeni razmerje med vnosom makrohranil..

    Za ponazoritev tega primera sta tu dve različni izokalorični dieti, ki imata podobne makronutrientne odmerke (približno 2.600 kalorij, sestavljenih iz 160 g beljakovin, 290 g ogljikovih hidratov in 80 g maščob), vendar se bistveno razlikujejo v ravnovesju makronutrientov čez dan. :

    Dieta številka 1:

    (Uravnovešena poraba makrohranil z veliko količino ogljikovih hidratov v času treninga) Koraki obrokov:

    1. 600 kalorij / 40 g beljakovin / 50 g ogljikovih hidratov / 15 g maščob;
    2. 450 kalorij / 30 g beljakovin / 50 g ogljikovih hidratov / 15 g maščob;
    3. 390 kalorij / 25 g beljakovin / 80 g ogljikovih hidratov / 10 g maščob (to je pred vadbo)
    4. 575 kalorij / 30 g beljakovin / 80 g ogljikovih hidratov / 15 g maščob (po vadbi)
    5. 505 kalorij / 30 g beljakovin / 40 g ogljikovih hidratov / 25 g maščob.

    Dieta številka 2:

    (Neuravnotežen vnos makroelementov)

    Stopnje obrokov:

    1. 665 kalorij / 5 g beljakovin / 150 g ogljikovih hidratov / 5 g maščob;
    2. 465 kalorij / 5g beljakovin / 100g ogljikovih hidratov / 5g maščob
    3. 660 kalorij / 5 g beljakovin / 25 g ogljikovih hidratov / 60 g maščob (pred vadbo)
    4. 225 kalorij / 25 g beljakovin / 20 g ogljikovih hidratov / 5 g maščob (po vadbi)
    5. 480 kalorij / 110 g beljakovin / 5 g ogljikovih hidratov / 5 g maščob.

    Število kalorij, zaužitih v vsaki od obrokov v obeh dietah, je skoraj enako, vendar lahko jasno vidite neenakomerno porazdelitev makro komponent v dieti 2. Druga dieta obremenjuje ogljikove hidrate tako, da v prvih treh obrokih zanemarimo beljakovine in maščobe. Seveda nima smisla, da se zjutraj napolnite z ogljikovimi hidrati in se nato pred vadbo napolnite z maščobo. Tudi zadnji obrok druge diete je preprosto prekomerno beljakovin. Prepričan sem, da večina ljudi, ki imajo tudi najmanjše znanje o športni prehrani, nikoli ne bi razdelila svojega makrohranila, kot je predlagano v dieti 2..

    S temi primerjavami obeh diet sem želel ponazoriti, da dieta IIFYM deluje le ob pravilni razlagi. Zato ne pozabite, da je porazdelitev makronutrientov čez dan pomembna. Seveda na poti do idealnega telesa ta dejavnik ne more igrati glavne vloge, vendar je vseeno pomemben..

    Ekstremna dieta vas ne bo izboljšala

    Vedno sem bil presenečen nad trdnim prepričanjem mnogih bodybuilderjev, da je superhrana ultra "čista" mono dieta nekako boljša za izboljšanje telesnih deležev in doseganje želenega rezultata kot dieta, ki vsebuje raznovrstno hrano, in pravzaprav samo okusno.

    Veliko presenečenje je, da vse, kar jeste - piščančje prsi, rjavi riž in šparglji - kmalu izgine. Hrana je preprosta, brez okusa, suha, kot Arabska puščava, vas ne naredi boljšega, bolj zdravega ali bolj mišičastega kot človek poleg vas v telovadnici..

    Bodite previdni pri izbiri hrane

    Obstaja milijon načinov uživanja zdrave, hranljive in, kar je najpomembnejše, okusne hrane, ki bo izboljšala vašo kondicijo in zmogljivost treninga. Ne sodite v neumno idejo, da morate žrtvovati okus in psihološki užitek hrane, ki jo zaužijete, da bi izklesali svoje sanjsko telo. IIFYM nas uči, da lahko brezskrbno zaužijete košček pita, če na splošno nadzorujete svojo prehrano in svoj ritem življenja. Če imate željo, da bi z otroki uživali v parih hrenovk ali si priredili romantično večerjo s sladico, naredite to.

    Če pa še vedno verjamete, da vas odpoved teh stvari postane bolj uspešen bodybuilder, potem mislim, da ste si leta in medije in neprofesionalne revije za fitnes resnično umivali možgane..

    Hrana psihologija: kako nas uči IIFYM

    Eden glavnih ciljev tega vodiča je bil resnično razumevanje prehrane IIFYM z vsemi njenimi dobrimi in slabimi..

    Bil bi nadzor, da se ne dotaknemo zadnjega, pomembnega vidika, ki ga lahko po mojem mnenju nauči IIFYM, prehrana mnogih športnikov in konditorjev. Ta trenutek ima psihološko komponento. Hrana je v glavnem biološka potreba za človeka, hkrati pa je tudi privilegij, ki nas neguje samo fizično, ampak tudi moralno. Prehranjevanje ni obvezno dolgočasno delo, ki v vas vzbudi negativna čustva in vas postane žrtev lastnih ambicij..

    Če nas lahko dieta IIFYM česa nauči, potem najprej, da morate biti v harmoniji s svojim telesom, ne da bi ga mučili ali mučili. Delo za izboljšanje zdravja in telesnega stanja bi moralo biti zabavno in prijetno..