Živila z veliko rastlinskih vlaknin

Premajhen vnos rastlinskih vlaknin vodi v resne motnje v delovanju človeškega telesa.

Vlakna so groba rastlinska vlakna, ki so nujna za normalno delovanje človeškega prebavnega sistema..

Ugotovite, zakaj je tako pomembno dobiti dovolj vlaknin in katera živila jo najraje vsebujejo. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in preprečiti številne bolezni..

Zakaj so rastlinske vlaknine uporabne?

Nezadostno uživanje te sestavine s hrano ali v obliki ločenega prehranskega dopolnila vodi do takšnih negativnih posledic, kot so:

  • motnja prebavil;
  • znižanje hemoglobina v krvi;
  • nastanek kamnov v žolču ali mehurju;
  • kopičenje žlindre;
  • povečanje telesne mase;
  • povečano tveganje za diabetes in aterosklerozo.

Prav zato je tako pomembno, da dnevno zaužijemo dovolj hrane z veliko vlakninami..

Ugotovite, katera živila jo vsebujejo in koliko odrasla oseba potrebuje za normalno delovanje telesa ali hujšanje. Po potrebi povečajte dnevni vnos.

Seznam živil z veliko vlaknin

Dobite dovolj grobih vlaknin ne samo s prehranskimi dopolnili, temveč tudi s povečanjem količine hrane, bogate z vlakninami v svoji prehrani. Najdemo ga v naslednji hrani.

  1. Bran. Je eno vodilnih po vsebnosti vlaknin. Pridelujejo se v procesu predelave zrnja. V resnici so lupina zrna, ki je 65% vlaknin. Otrobi se dodajo kruhu in jogurtom ali prodajajo kot samostojen izdelek. Lahko ga dodate sami hrano, na primer kaši, potem ko jo prelijete z vrelo vodo in pustite, da zavre. Za pridobitev dnevnega vnosa vlaknin je dovolj, da zaužijete 1 žlico pšeničnih otrobov 3-krat na dan..
  2. Kaša. Največjo količino vlaknin najdemo v bisernem ječmenu, ovseni kaši, rižu in ajdi.
  3. Sadje. Lupina in kaša katerega koli od njiju vsebujeta vlaknine. Če želite povečati njegov vnos, sadja ne olupite in pripravite sok z kašo..
  4. Jagode. Prav tako so bogate s prehranskimi vlakninami. Čim bolj se čutijo, več vlaknin vsebujejo..
  5. Zelenjava Pri toplotni obdelavi vlakna izgubijo svoje koristne lastnosti. Priporočljivo je, da jih uporabljate surove, v obliki pire krompirja in sveže stisnjenih sokov. Lahko jih kuhate iz korenja, pese, zelene, buče, kumare, zelja.
  6. Oreščki. Orehi, gozd, pistacije, mandlji, orehi so popolni.
  7. Zelenica. Za nasičenje telesa s prehranskimi vlakninami zaužijte špinačo, zeleno, peteršilj, kenzo, solato, kislico, koper in katero koli drugo sveže zelišče.
  8. Stročnice. Vsi njihovi predstavniki vsebujejo vlaknine: fižol, grah, leča.

Vsa ta rastlinska hrana vsebuje vlaknine. Katere sorte je in koliko nutricionisti priporočajo, da jo zaužijete, boste izvedeli naprej.

Sorte vlaken

Prehranska vlakna rastlinskega izvora so topna in netopna.

  1. Topne vlaknine, imenovane tudi pektin, sodelujejo v procesih čiščenja krvi in ​​izločanja toksinov, preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku in mehurju.
  2. Netopne prehranske vlaknine se v prebavilih praktično ne prebavijo. Hkrati odlično absorbirajo tekočino in so, ki se gibljejo v črevesju, sposobni odstraniti nakopičene blato in toksine.

Obe vrsti vlaken rastlinskega izvora sta v večji ali manjši meri prisotni v vseh zgoraj omenjenih izdelkih. Njegova količinska vsebnost je odvisna od sorte in stopnje zrelosti ploda ali rastline. Natančnejšo vsebino lahko izveste iz spodnjih tabel izdelkov.

Stopnja porabe

Nutricionisti priporočajo naslednjo količino vlaknin na dan:

  • Odrasli osebi je priporočljivo zaužiti 25-35 gramov.
  • Najstnik - 25-30 gramov.
  • Otroci do 9 let - 20-25 gramov.

Za čiščenje črevesja in hujšanje za odrasle lahko količino povečate na 40 gramov.

V tem primeru ne smete pozabiti piti dovolj vode, kar pomaga odstraniti strupe iz telesa. Kaj je še koristno za upoštevanje režima pitja, lahko izveste tukaj.

Vlaknene mize v živilih

Tabela vsebnosti vlaknin v otrobih:

1 kilogram otrobovVsebnost vlaknin v gramih
Pšenica430
Oves155
Koruza860

Tabela vsebnosti vlaknin v žitih:

1 kilogram kašeVsebnost vlaknin v gramih
Ajda35
ječmenova kašatrideset
Ječmen40
Olupljen riždevet
Riž ni olupljen20

Tabela vsebnosti grobih prehranskih vlaknin v rastlinski hrani:

Katera živila vsebujejo vlaknine

Na vlakna, ki se oskrbujejo s hrano, topno in netopno v vodi, ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesne stene, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in diabetes.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, razen alg.

Pri velikih povečavah je videti kot snop dolgih vlaken, ki so med seboj povezani. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in jih skoraj ne absorbiramo. Toda prehranske vlaknine so ključne za vitalne funkcije telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Stene rastlinskih celic so sestavljene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobov) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Izdelki iz peciva ne vsebujejo skoraj nobenih vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkah, korenju, olupkih kumare.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in evakuira odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, gnetejo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo preprečuje, porabi obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko jih absorbira voda, kot celuloza, ampak tvorijo v glavnem žele z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri odpornosti proti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj inzulina, kar prispeva k shranjevanju maščob, odvečni teži.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživate živila, ki vsebujejo do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in toplotni obdelavi so uporabni kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi mokami.

Jejte vlaknasto hrano čez dan, ne le za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostanek 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru se pokvari oteklina, blato.

Prehrana z malo maščobami z veliko vlakninami je koristna za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Vlaknine iz živil so še posebej koristne za žensko telo. Vlakna pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in s tem znižujejo raven hormona.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroča daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V prehrano vključite živila, bogata z rastlinskimi vlakninami, na primer oreščki. So visoko kalorične in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, katera živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine niso koristne, odvajajo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek signalizira pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Pitje tekočine takoj po uživanju sadja (na primer jabolka) povzroči plin.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumare, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • S kožo naribajte 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Zaužijte za tri odmerke.

  • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupin, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, kaša pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihove kože kopičijo nitrate. Zato je bolje olupiti kupljeno kumaro pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki prevleče, lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek polnosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Puhana koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Jagoda4,00
Šipkov4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilni vnos otrobov

Bran (zrnata lupina) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljiv.
  • Oves. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Hrani dodajte 1 tsp trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prevelikih količin vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Malčki imajo koristi od prečiščenih sokov brez kaše.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Zapiranje z veliko količino rastlinskih vlaknin v starosti lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed želodca in dvanajstnika. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali mineralov. Zdravila morda nimajo časa za zagotovitev terapevtskega učinka zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna razloga za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, vtiranje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Vlakna za čiščenje črevesja

Brez izjeme zdravniki ljudem svetujejo uživanje hrane, ki vsebuje zadostno količino prehranskih vlaknin. To je potrebno za vzdrževanje normalne funkcije črevesja, za čiščenje in zdravljenje. Vlaknine so odlična hrana za boj proti zaprtju.

Grobe prehranske vlaknine pomagajo znižati raven holesterola v krvi, povečajo proizvodnjo žolča in zmanjšajo verjetnost za nastanek resnih bolezni, vključno z aterosklerotično okvaro žil, diabetesom mellitusom, črevesnim rakom, srčnimi boleznimi. Priporočljivo je, da v prehrano vnesete vlaknine ljudem, ki imajo prekomerno težo. Brez nje ne boste mogli shujšati. Živila, bogata z vlakninami, lahko pomagajo zmanjšati apetit, tako da vas dlje ohranjajo polne.

Kaj je vlaknina?

Vlakna niso nič drugega kot zapleteni ogljikovi hidrati, ki zapolnjujejo praznine v vlaknih rastlinskih celičnih sten. Vlakna se ne raztopijo v vodi, vendar lahko z njo absorbirajo velike količine in nabreknejo. Razgradi se le v debelem črevesju..

Prav sposobnost vlaken se poveča v velikosti in se ne prebavi pod "napadom" encimskih sokov želodca in črevesja, ki so njegove glavne značilnosti..

Vlakna bo absorbirala vodo skozi celoten prebavni trakt in očistila njene stene pred prebavljenimi ostanki hrane. Naravne kontrakcije črevesja se bodo okrepile in njegove vilice, očiščene depozitov, bodo začele delovati po pričakovanjih. To bo telesu omogočilo največ koristi od hrane, nasičene z vitamini in minerali..

Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite živila z vlakninami za tiste ljudi, ki se trudijo shujšati. Takšna hrana ima minimalno vsebnost kalorij in tudi spodbuja dolgotrajno sitost. Lakota dolgo ne bo motila, ker se otekle prehranske vlaknine počasi premikajo po prebavnem traktu in absorbirajo vso škodo, ki se je nabrala prej.

Vrste vlaken

Vir vlaknin so rastlinska živila.

Obstaja več vrst prehranskih vlaknin, vključno z:

Topne vlaknine. Najdemo ga v ovseni kaši, lanenem semenu, jabolkah, pomarančni in rdeči zelenjavi, agrumih in stročnicah. Ob stiku s tekočino se ta vlakna razširijo in postanejo želeju podobna. Otekle, napolnijo cel želodec. Snovi, ki sestavljajo topne vlaknine, so inulin in pektin. Sem spadajo tudi smole, dlesni in sluz. So neke vrste zavezujoče komponente.

Netopne vlaknine najdemo v zelenjavi in ​​sadju (večinoma v njihovi koži), rjavem rižu, žitih in otrobih, semenih in oreščkih. Ima spužvasto konsistenco in se povečuje v velikosti, ko komunicira z vodo. Netopne vlaknine predstavljajo snovi, kot so: celuloza, hemiceluloza, lignini. Telo takšnih vlaken ne more prebaviti..

Podrobneje bi se morali podrobneje osredotočiti na glavne vrste vlaken in izdelke, ki jih vsebujejo:

Komedin lahko dobite iz ovsene kaše in suhega fižola.

Pektin je bogat z jabolki, korenčkom, agrumi, zeljem (belim in cvetačo), suhim grahom, stročjim fižolom, jagodami, krompirjem, jagodami, svežimi sadnimi napitki. Pektin tako kot dlesni vpliva na absorpcijo hrane v želodcu in tankem črevesju. Reagirajo z žolčnimi kislinami in zmanjšujejo porabo maščob v celicah v telesu. To pomaga znižati raven holesterola v krvi. Hrana ostane v želodcu dlje, črevesje pa je obdano od znotraj, kar zmanjša hitrost absorpcije sladkorja. To je pomembno za ljudi z diabetesom mellitusom, saj vam omogoča, da zmanjšate odmerek danega insulina..

Celuloza je prisotna v otrobih, zelju (brokoli in brstični ohrovt) in mladem grahu, pšenični moki, voščen in stročji fižol, kumarice, jabolka, korenje in paprika.

Hemicelulozo lahko najdemo v otrobih, žitih, rjavih zrnih, pesa, gorčični zelenici in zelju. Celuloza ima, tako kot hemiceluloza, sposobnost absorbiranja vode, lajša stres na debelem črevesju. Feces enostavno in hitro prehaja skozi črevesje, kar vam omogoča, da se znebite zaprtja. Uživanje hrane z vlakninami je odlično preprečevanje bolezni, kot so: hemoroidi, rak debelega črevesa in krčne žile, divertikuloza, spazmodični kolitis.

Lignin lahko najdemo v otrobih, zrnih in ustaljeni zelenjavi. Dejstvo je, da se sčasoma raven te snovi v zelenjavi poveča v primerjavi s stopnjo lignina v sveži hrani. Ta vrsta vlaknin je prisotna v jagodah, grahu, zelenih stročnicah in redkvicah. Lignin zmanjšuje absorpcijo drugih vlaken in ima sposobnost, da se veže na žolč. Zahvaljujoč tem lastnostim se raven holesterola v krvi zmanjšuje in pospeši se postopek premikanja mase hrane skozi črevesje..

Farmacevtska vlakna so predstavljena v granulah in prahu. Lahko ga uživamo kot samostojen prehrambeni izdelek ali ga dodamo obrokom. Če človek poje hrano z vlakninami, mora piti dovolj vode. Njegova prostornina mora biti najmanj 2,5 litra na dan..

10 živil, ki so dobra za vaše črevesje

Polnozrnat kruh. Ta kruh je vir vlaknin, ki je na voljo vsem. Poleg tega vsebuje veliko koristnih snovi, ki jih predstavljajo vitamini in mikroelementi. Če želite dobiti dovolj vlaknin, izberite kruh iz polnozrnate moke. Najbolj koristen je rženi kruh, ki je malo kalorij in bogat z vlakninami. Njegovo uživanje pomaga znižati raven holesterola v krvi in ​​očisti črevesje. Zato ne preseneča, da je takšen kruh vključen v najrazličnejše sheme terapevtske prehrane. Dve rezini rženega kruha na dan sta dovolj za normalizacijo prebavnih procesov.

Otrobi in žitarice. Dovolj je, da zaužijete eno porcijo žitaric s koščki sadja, da svojemu telesu zagotovite 14 g čiste vlaknine. Omaka z ovseno moko pokriva 25% dnevne potrebe ljudi po prehranskih vlakninah. Ovsena kaša vsebuje škrob, ki pa ga telo počasi absorbira, tako da ne škoduje. To vam omogoča, da se znebite lakote za dolgo časa..

Leča in druge stročnice. Ko bo pojedel postrežbo leče, si bo človek priskrbel 16 gramov vlaknin. Takšna hrana je vir železa in cinka, ne vodi do kopičenja strupov v telesu. Vse ostale stročnice prav tako niso brez prehranskih vlaknin. Porcija črnega fižola zagotavlja 15 g vlaknin, porcija fižola pa 13 g. Na splošno stročnice veljajo za zdravo hrano, zato jih je priporočljivo vključiti v prehranske sheme. Vendar jih je treba zaužiti v majhnih obrokih, da ne bi izzvali nadutosti..

Jagode, borovnice, kosmulje in maline. Te jagode imajo veliko vlaknin. Ena porcija malin zadostuje za nasičenje telesa z 8 g prehranskih vlaknin. Poleg tega kalorična vsebnost takšne jedi ne bo presegla 60 kcal..

Avokado. En srednje velik sadež ima 12 g vlaknin. Njegova uporaba v hrani vam omogoča normalizacijo črevesne mikroflore, povečanje peristaltike, znebiti zaprtja.

Oreščki. 30 g mandljev vsebuje 161 kcal, vendar kljub visoki vsebnosti kalorij ta izdelek vsebuje 13 g koristnih maščobnih kislin in tudi 3,4 g vlaknin, kar za 14% presega dnevno potrebo telesa. Pistacije so manj hranljive, a nič manj uporabne. Če želite znižati raven holesterola v krvi za 8,5% in povečati elastičnost arterij, morate vsak dan zaužiti približno 80 g teh oreščkov. Lahko jih jeste čisto in jih dodate v kašo, jogurt, omake in pecivo..

Hruška je sadež, ki vsebuje približno 5 gramov vlaknin. Sadje vsebuje veliko fruktoze, malo glukoze. Zato ga lahko vključite v svoj jedilnik za ljudi z boleznimi trebušne slinavke..

Laneno seme vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Žlica semen vsebuje 2,8 g teh koristnih prehranskih vlaknin. Laneno olje se uporablja kot odvajalo, ki znižuje raven holesterola v krvi. Njegov sprejem vam omogoča, da ovojite stene želodca in črevesja, kar zmanjša simptome peptične razjede, gastritisa in drugih vnetij. Masa hrane se hitreje premika skozi prebavni trakt, ne zadržujte se v njih, kar je pomembno za ljudi z debelostjo in zaprtjem.

Suho sadje. Slive so vir vlaknin. IN? njen kozarec vsebuje 3,8 g. Kot prigrizek med glavnimi obroki je dobro uporabiti drugo suho sadje, na primer marelice, fige, rozine, datlje. Ne pozabite, da so vse visoko kalorične, zato jih je treba uživati ​​zmerno..

Zelena zelenjava. Vsebujejo železo, beta karoten, netopne vlaknine. Porcija listov repe, pese ali špinače vsebuje 4-5 gramov vlaknin. Veliko ga je tudi v črni redkvici, brokoliju, beli poper, cvetači, bučki, kohrabiju, zeleni, korenju, kumarah, šparglih.

Video: vlaknine za hujšanje. Kako pravilno jemati vlaknine?

Prednosti vlaknin

Če v svoj jedilnik redno vključujete živila z vlakninami, bo to telesu prineslo naslednje koristi:

Raven holesterola se bo znižala, kar je preprečevanje ateroskleroze.

Škodljive snovi se bodo izločile iz telesa.

Verjetnost za nastanek žolčne bolezni se bo zmanjšala.

Vlakna lahko zdravijo telo. Torej uporaba lanenih semen pomaga zaščititi stene želodca pred škodljivimi učinki, zmanjša vnetja in pospeši regeneracijo manjših poškodb.

Zniža krvni sladkor, kar je preprečevanje sladkorne bolezni.

Črevesje se očisti na naraven način, saj vlaknine nežno in učinkovito premikajo maso hrane navzven, čistijo stene organa.

Uživanje hrane z vlakninami je ukrep za preprečevanje raka črevesja.

Uporaba vlaknin za čiščenje črevesja

Ko se v prebavnem traktu vlaknine absorbirajo voda, nabreknejo in odstranijo toksine in blato iz telesa. Priporočljivo je, da takšno čiščenje izvajate enkrat letno. Če želite to narediti, pol ure pred obrokom morate vzeti žlico vlaknin. To je treba storiti trikrat na dan. Ta metoda vam omogoča čiščenje črevesja, pa tudi hujšanje, saj občutek lakote človeka ne bo dolgo motil.

Kako očistiti: pravila uporabe

Pravila za čiščenje črevesja z vlakninami:

Črevesja ne boste mogli očistiti naenkrat. Vlaknine je treba redno uživati ​​v tečajih.

Na dan bi morali zaužiti 20-30 g vlaknin, vendar je priporočljivo, da začnete z žličko.

Ne kombinirajte prehranskih vlaknin z drogami. Preprosto jih bo odstranila iz telesa in jim ne bo omogočila, da se bodo v celoti absorbirali. Zdravila morate jemati 2 uri po zaužitju vlaknin..

Pijte vsaj 2,5 litra vode na dan. Če tega priporočila ne upoštevate, bo oseba imela zaprtje..

Vlakna delujejo šele potem, ko absorbira tekočino. Zato preden ga vzamete v notranjost, prašek nalijte z vodo ali fermentiranim mlečnim napitkom, na primer kefirjem. To mešanico vztrajajte 15 minut, po kateri jo zaužijete.

Tečaj traja 14 dni, vendar ne manj.

Kontraindikacije

Ne morejo vsi očistiti črevesja z vlakninami..

Kontraindikacije za njen sprejem na tečaj:

Obdobje dojenja otroka in dojenja.

Posamezna intoleranca na vlakna.

Peptični ulkus, kolitis, razjeda črevesne stene, akutna faza gastritisa, vnetje požiralnika.

Če je oseba poslabšala kakršne koli bolezni, potem je treba pred čiščenjem opraviti zdravniški nasvet.

Avtorica članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobraževanje: Diploma Ruske državne medicinske univerze poimenovana po NI Pirogov z diplomo splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).

Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je dodajanje živil, bogatih z vlakninami, v prehrano. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile dodatne centimetre na pasu in drugih problematičnih območjih, izboljšale počutje, razpoloženje in v prihodnosti kakovost življenja..

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po sočenju, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, ostane dlje v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka;
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žita;
  • lupina zelenjave in sadja.

Koristi za hujšanje

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na hrani z veliko vlakninami. Ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine uporabne za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Obnova črevesne mikroflore.
  3. Znižanje ravni krvnega sladkorja, kar preprečuje skladiščenje maščob.
  4. Čiščenje strupov, toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
  6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne peristaltike.
  7. Zagotavljanje dolgotrajnega občutka polnosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek; hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so živila, bogata z vlakninami za hujšanje, razdeljena na kategorije, v tabeli je navedena tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Jabolko s kožo

Jakno pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledi hrana z veliko vlakninami:

  1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne znebite kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Pripravite grah in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju zavrnite hrano z veliko vlaknin - to so:

  • fižol;
  • koper;
  • Beli poper;
  • brokoli;
  • rjavi riž;
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

  • kaša na vodi;
  • slive;
  • krompir;
  • pesa;
  • slive;
  • hruške;
  • olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj živil za hujšanje pod zmotnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • siri;
  • meso;
  • riba;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami lahko prekomerna uporaba prehrane na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če prekoračite normo iz prehranskih vlaknin, se skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začnejo izločati koristne. Temu bo dodano povečano tvorjenje plinov in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila niz preprostih pravil, ki vam pomagajo pri usmerjanju vašega vsakodnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in vzdrževanje teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožicami.
  • Dodatnih 5-7 g bo prinesla ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Dvakrat tedensko v prehrano uvajajte lečo, grah ali fižol.
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro absorpcijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo, da se odrečejo navadi pitja vode. Pomembno je vedeti, da bi morala biti četrtina dnevnega menija solate, drugo četrtino - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreščki, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

  • bolezni prebavil;
  • razjede dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s cirkulacijo.

Živila, bogata z vlakninami. Seznam z visoko vsebnostjo, tabela, kjer je grobo, zeliščno hujšanje, črevesje

Rastlinski izdelki vsebujejo veliko koristnih komponent za človeško telo. Vendar pa so cenjeni po tem, da zelenjava in sadje, bogato z vlakninami, pomagajo normalizirati presnovne procese in pozitivno vplivajo na delo notranjih organov. Seznam takšnih izdelkov je precej dolg, nekateri se uporabljajo vsakodnevno, drugi so redki..

Vrste vlaken

Vlakna so celotna skupina rastlinskih vlaken, ki se ne predelajo v človeškem telesu in nimajo prehranske vrednosti. Ne vsebuje vitaminov in mineralov, vendar je ključnega pomena za ljudi različnih spolov in starosti. Če ne uporabljate znanstvene terminologije, so vlaknine neprebavljivi deli rastlinske hrane, in sicer membrane rastlinskih celic.

Upoštevati je treba tudi, da vlakna nimajo posebne kemične sestave, saj je v skupini več vrst vlaken. Strokovnjaki ločijo 2 glavni vrsti vlaken - topnih in netopnih. Prva vrsta snovi se raztopi v vodi in ima viskozno teksturo, ščiti stene črevesja in želodca ter tudi upočasni prehod hrane skozi njih.

Zaradi tega se hrana bolje prebavi, več pomembnih komponent pa vstopi v krvni obtok. Topne vlaknine vsebujejo smole, lepila in pektin. Slednja komponenta je še posebej pomembna za normalno delovanje črevesja. Pomaga zaščititi svoje stene pred agresivnimi učinki nekaterih izdelkov, poleg tega pa sodeluje v procesu izločanja toksinov in toksinov..

Glavnina topnih vlaknin je koncentrirana v kaši zelenjave in sadja, pa tudi v jedrih različnih zrn. V lupini je nemogoče razlikovati.

Netopne vlaknine imenujemo tudi groba vlakna. Najdemo ga v trupih zrn, kožicah sadja in zelenjave. Po stiku z vodo se ta vlakna povečajo v volumnu. Treba je opozoriti, da so v žitih topne in netopne vlaknine v skoraj enaki količini..

Groba rastlinska vlakna vsebujejo celulozo, majhno količino ligninov in hemi-celulozo. Snov nabrekne v črevesju in pospešuje hitro gibanje hrane.

Poleg tega netopna vlaknina spodbuja peristaltiko, čisti tanko in debelo črevesje iz ostankov hrane, ki izzovejo fermentacijo. Kombinacija topnih in netopnih vlaknin izboljša prebavo, spodbuja presnovne procese.

Dnevna zahteva

Živila, bogata z vlakninami, katerih seznam je precej dolg, so potrebni za vsakega človeka za normalno prebavo. Toda za vsako starost obstaja najnižja stopnja, ki omogoča prebavnemu delovanju prebavil..

In sicer:

  1. Otroci od 1 do 3 let bi morali zaužiti približno 17-19 g vlaknin na dan.
  2. Otrokom, starim od 4 do 8 let, je treba povečati količino vlaknin v prehrani na 25 g.
  3. Od 9 do 14 let naj bi otrok zaužil vsaj 30 g vlaknin na dan.
  4. Od 14. do 18. leta starosti je dnevna potreba približno 25-35 g, odvisno od spola najstnika. Mladi moški morajo zaužiti več rastlinskih vlaknin.
  5. Ženske, stare od 18 do 50 let, se morajo spomniti, da je dnevna količina vlaknin zanje 25 g.
  6. Moški, stari od 18 do 50 let, bi morali zaužiti do 38 g rastlinskih vlaknin na dan.
  7. Pri moških in ženskah, starejših od 50 let, je dnevna količina nekoliko manjša in znaša 23-30 g na dan. To je posledica slabega delovanja črevesja. Groba vlakna lahko izzovejo povečano tvorbo plinov in napihnjenost, zato ne prekoračite dovoljene stopnje.

Za hujšanje lahko povečate količino vlaknin na dan do 40 g. Hkrati obdobje uživanja velikih odmerkov rastlinskih vlaken ne sme biti dolgo.

Dnevni vnos 25 gramov vlaknin zadostuje za ohranjanje zdravja črevesja, vendar mora biti večina tega odmerka v topnih vlakninah. Če uživate le grobe rastlinske vlaknine, se lahko stanje črevesne sluznice poslabša..

Kdo potrebuje

Živila, bogata z vlakninami, vključno z dragoceno zelenjavo in sadjem, so nujna za vsakega odraslega in otroka. Topne vlaknine so še posebej pomembne za športnike, mladostnike in starejše bolnike.

Vlakna imajo v človeškem telesu številne funkcije:

  1. Poveča količino zaužite hrane, ko vstopi v tanko črevo, kar pomaga oblikovati iztrebke.
  2. Ščiti črevesno steno pred poškodbami z agresivno hrano.
  3. Izboljša črevesno motoriko.
  4. Spodbuja izločanje toksinov in toksinov iz telesa, deluje pa kot nekakšna metla.
  5. Spodbuja nastanek koristnih mikroorganizmov v črevesju, ki preprečujejo fermentacijske procese in zmanjšujejo tveganje za razvoj tumorja. Dokaj pogosto vnetni proces sluznice organa vodi do nastanka tumorjev, zato zdrava mikroflora igra pomembno vlogo.
  6. Normalizira delovanje črevesja, kar omogoča pacientu, da ga redno izprazni brez napora. Starejši bolniki pogosto trpijo zaradi zaprtja, vendar bo pravilna sestava vsakodnevne prehrane pomagala znebiti te težave..
  7. Zniža raven slabega holesterola, kar zmanjša tveganje za nastanek aterosklerotičnih žilnih sprememb, pa tudi srčnih bolezni.
  8. Normalizira raven sladkorja v krvi, kar pozitivno vpliva na stanje bolnikov z diabetesom mellitusom, omogoča, da se odmerjanje hipoglikemičnih zdravil ali insulina ne poveča.
  9. Krepi imunski sistem s spodbujanjem sinteze posebnih komponent in zagotavlja nemoteno delovanje limfocitov.

Poleg tega vlaknine odstranjujejo rakotvorne sestavine iz telesa, kar zmanjšuje tveganje za razvoj tumorjev ne samo v črevesju, temveč tudi v drugih organih. Zaradi svojega kompleksnega učinka snov pozitivno vpliva na telo, zato so topna in netopna vlakna potrebna za vse, brez izjeme..

Tabela izdelkov

Rastlinska hrana, bogata z vlakninami, je bistveni del vsakodnevne prehrane.

Živila, bogata z vlakninami. Seznam na fotografiji.

Seznam je precej dolg, vendar je v vsakem sadju ali zelenjavi vsebnost rastlinskih vlaken različna:

Skupina izdelkovVsebnost vlaknin na 100 g izdelka
ŽitariceAjda - približno 12 g, ječmen - najmanj 8 g, biserni ječmen - 12 g, rjavi riž - približno 6 g, ovsena kaša - do 3 g
Mokasti izdelkiPolnozrnat kruh - 8 do 9 g
ZelenjavaBuča in artičoke - približno 8 g, avokado - od 7 do 8 g, jajčevci - od 4 do 5,5 g, zelje in pesa - približno 3 g, brokoli - do 3 g, korenje - do 3,5 g
SadjeJabolka in hruške - 4 g, mandarine in breskve - približno 3 g, kivi - od 2,5 do 3 g
JagodeMarelice - približno 11 g, robide - do 8 g, maline - približno 6 g, ribez - 3 g
Oreščki in semenaChia semena - do 40 g, arašidi in sezamova semena - od 8 do 9 g, mandlji - 15 g, lanena semena - približno 27-28 g, orehi - do 8 g
Suho sadjeDatlje, suhe marelice in fige vsebujejo približno 18-19 g vlaknin na vsakih 100 g izdelka ter rozine in slive do 10 g
StročniceZeleni grah - do 13 g, beli fižol - približno 18 g, leča - 15 g, suhi grah - do 18 g, kakav v prahu - približno 35 g

Vsak od izdelkov vsebuje topne vlaknine, pa tudi groba rastlinska vlakna. Drugi je običajno manjši.

Top 10 izdelkov

Obstaja seznam živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Priporočamo jih ljudem, ki imajo težave s blagom, prebavo ali poslabšanjem gibanja..

Lanena semena

Eden vodilnih po vsebnosti rastlinskih grobih vlaken. Izdelek je obogaten ne le z vlakninami, ampak tudi z vitamini, sluznicami in minerali, potrebnimi za normalno delovanje organov. Uživanje majhne količine semen na dan pomaga obnoviti pomanjkanje vlaknin in izboljšati delovanje črevesja.

Še posebej so koristni za bolnike s kroničnim zaprtjem. Strokovnjaki priporočajo dodajanje semen v solate ali žitarice. Toda najpogostejši način je priprava vodne infuzije. Če želite to narediti, nalijte 300 ml vrele vode 1 žlico. l semen, pustimo 4–6 ur, da se infundirajo.

Čez dan uporabite končni izdelek, ki ga razdelite na 2-3 dele. Seme lahko kupite v lekarni ali specializiranih oddelkih za zdravo hrano..

Sl

Živila, bogata z vlakninami (seznam ne vključuje le zelenjave in sadja, temveč tudi suho sadje), naj vsebujejo veliko količino vitaminov in mineralov. Fig je vodilna med suhim sadjem po vsebnosti topnih in netopnih vlaken, pa tudi po dragocenih mineralnih sestavinah..

Zaužijemo ga lahko v kakršni koli obliki, vendar ga ne smemo toplotno obdelati, saj se ob izpostavitvi visokim temperaturam količina vlaknin zmanjša..

Chia semena

Eden najbolj uporabnih izdelkov, v katerem skoraj 40% predstavljajo grobe rastlinske vlaknine. Kupite ga lahko prek interneta, pa tudi v specializiranih trgovinah z zdravo hrano..

Strokovnjaki ne priporočajo, da semena podvržete toplotni obdelavi. Bolje je, da jih dodate v majhnih količinah že pripravljenim žitom, pa tudi svežim zelenjavnim sokom ali smoothijem. Ne prekoračite dnevne stopnje, ki je največ 4 žlice. l. za odraslo osebo in 1 žlica. l. za otroka.

Marelice in suhe marelice

Sveže marelice vsebujejo topne vlaknine in majhno količino netopnih vlaknin. Drugo je vsebovano v lupini. Koristno jih je uporabljati za otroke, odrasle in starejše bolnike. Maščobe poleg vlaknin vsebujejo magnezij in kalij. Snovi so potrebne za normalno delovanje krvnih žil in srca.

Uporabne so tudi suhe marelice. V njej skoraj ni vode, vendar se koncentracija vlaknin in drugih koristnih komponent poveča. Sveže sadje je treba vključiti v prehrano poleti, suhe marelice pa pozimi..

Mandelj

Ena najbolj uporabnih oreščkov, vsebuje grobe rastlinske vlaknine. Sveža hrana v majhnih količinah velja za izjemno zdravo. Na dan bi morali zaužiti največ 40-50 g mandljev..

Termično predelani oreški ali izdelek z dodano soljo, začimbe ne vsebujejo enake količine vlaknin. Če pa ne morete jesti svežega, lahko nekaj vlaknin nadomestite s predelanimi oreščki..

Bučna

Buča ni priljubljen in iskan izdelek, vsebuje pa topne vlaknine in pektine, ki ugodno vplivajo na črevesno sluznico. Zdravniki priporočajo uporabo bučne kaše ali pečene zelenjave bolnikom, ki jim je kontraindicirano v grobi netopni vlaknini..

Dovolj je, da vključite jedi iz buče v prehrano med zorenjem, da se normalizira delo prebavnega trakta. Kljub zmanjšanju rastlinskih vlaknin po toplotni obdelavi je buča izjemno koristna, zlasti za starejše..

Pri pripravi bučne kaše uporabimo predvsem riževe drobljence, ki v zadostnih količinah vsebujejo tudi groba rastlinska vlakna. Zato dnevna norma kaše ne sme presegati 300 g..

Polnozrnat kruh

Nekaj ​​majhnih kosov takega kruha na dan bo v celoti napolnilo dnevni vnos vlaknin za odraslo osebo. Upoštevati je treba, da mora biti izdelek svež.

Najbolje je, da ga ne kombinirate z mastno hrano, ki upočasni prebavo. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je pšenični kruh manj prebavljiv kot polnozrnat kruh..

Ajda

Ajdova kaša je ena najbolj priljubljenih stranskih jedi. Vendar žita, predelana med kuhanjem, ne vsebujejo 12 g vlaknin na vsakih 100 g. Zato nutricionisti priporočajo uporabo izdelka, namočenega v kefirju z nizko vsebnostjo maščob.

Če želite to narediti, v 200 ml kefirja nalijte 100-150 g žitaric in pustite čez noč. Zjutraj si lahko privoščite zdrav zajtrk, ki vsebuje vse dragocene sestavine. Žit ne zamenjajte z ajdovi kosmiči, ne vsebujejo niti 50% vlaknin, ki jih najdemo v navadnih žitih.

Beli fižol

Živil, bogatih z vlakninami, katerih seznam je precej dolg, si ni mogoče predstavljati brez stročnic, vključno z belim fižolom. Uporablja se za pripravo juh, pa tudi kot prilogo ali samostojno jed..

Oseba ne bi smela zaužiti več kot 200 g izdelka na dan. Bolje je, da to storite zvečer, saj jemanje zjutraj lahko izzove povečano tvorbo plinov. Nutricionisti ugotavljajo, da fižola ne smemo kombinirati z drugimi izdelki, bolje se absorbirajo kot samostojna jed..

Pšenični otrobi

Eno najbolj priljubljenih živil z vlakninami. Lahko ga kupite v lekarni ali posebni trgovini. Drobnice že vrsto let veljajo za dragocen vir grobih netopnih vlaken.

Uporabljajo jih ljudje, ki trpijo zaradi zaprtja, pa tudi tisti, ki želijo shujšati. Izdelek skoraj nima okusa in vonja, zato ga je bolje dodati v prve jedi, solate, žitarice ali sveže smoothije. Nutricionisti ugotavljajo, da je pri vključitvi otrobov v prehrano pomembno, da ne prekoračite dnevnega odmerka, kar je odvisno od izdelkov, ki jih zaužijete čez dan..

Če oseba raje solate in žitarice, potem 1 žlica. l. otrobi so dovolj za zapolnitev pomanjkanja vlaknin. Če je jedilnik pretežno beljakovinski, lahko dnevno povišate na 2 žlici. l.

Pravila kombiniranja

Živila, bogata z vlakninami (vključno z oreščki in semeni), je treba pravilno povezati z drugimi živili. To bo izboljšalo absorpcijo vlaknin in preprečilo prebavne težave, zaprtje in drisko. Ne pozabite, da so vlaknine kompleksni ogljikovi hidrati. Zato ga ne priporočamo kombinirati z beljakovinami..

To pravilo je posledica razlike v času, ki je potreben za prebavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer, polnomastno mlečno, maščobno in prehransko meso predstavljajo predvsem beljakovine, ki se v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v telesu slabo absorbirajo. Poleg tega se vlaknine same počasneje premikajo skozi prebavni trakt, kar poslabša predelavo hrane..

Zato živil, bogatih z rastlinskimi vlakninami, ne smete kombinirati z veliko beljakovinske hrane. Na primer, profesionalni športniki nikoli ne dodajo vlaknin beljakovinskim stresom, ker jih mora pijača kar najbolje izkoristiti, kar se v kombinaciji z vlakninami znatno zmanjša..

Izogibajte se tudi kombiniranju živil z vlakninami in mastnih rib. To bo upočasnilo absorpcijo rastlinskih vlaken, zlasti netopnih vlaken. Strokovnjaki priporočajo jemanje čistih vlaken ali živil z veliko vlakninami posebej. Lahko pa kombinirate sprejem z žiti, smoothijem ali rastlinskim mlekom..

Nutricionisti vztrajajo pri dodajanju probiotikov v obliki naravnih starter kultur, jogurtov ali posebnih praškov. Vlakna je prebiotik, torej hrana za bakterije, njegova kombinacija s probiotikom pa bo izboljšala absorpcijo, preprečila črevesne motnje.

S pravo kombinacijo živil lahko kar najbolje izkoristite in se izognete številnim prebavnim težavam..

Pomembno je vedeti, da pride do kršitve črevesne mikroflore v večini primerov ob nezadostnem uživanju naravnih probiotikov in s povečanim odmerkom rastlinskih grobih vlaken. Vlakna napadajo črevesno sluznico in vodijo do nenadzorovanega povečanja števila škodljivih bakterij.

Rastlinska hrana, bogata z vlakninami, velja za enega najpomembnejših elementov prehrane za odrasle in otroke. Seznam je precej dolg, tako da lahko vsak najde vir dragocenih topnih in netopnih vlaken zase..

Video o živilih, bogatih z vlakninami

Sadje, bogato z vlakninami (prehranske vlaknine):