Živila, bogata z grobimi vlakninami

Vlakna so razdeljena na dve vrsti: topna (mehka) in netopna (groba). Groba vlakna, ki so polimer glukoze, imajo največje koristi za naše telo. V prebavilih se ne razgradijo, izločajo se naravno in niso vir energije. Groba vlakna zmanjšajo tveganje za nastanek raka, pomagajo zmanjšati težo in znižujejo sintezo holesterola. Zato morajo biti v prehrani vsake osebe prisotna groba vlakna. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo grobe vlaknine.

Živila, bogata z grobimi vlakninami, so potrebna za človeško telo za pospešitev sinteze lipaze v maščobnem tkivu, uravnavanje količine glukoze v krvi, znižanje holesterola v plazmi, normalizacijo črevesne mikroflore, odstranjevanje žolčnih kislin in tudi izogibanje nastanku žolčnih kamnov... Poleg tega vlaknine zmanjšujejo tveganje za zaprtje in hemoroide ter preprečujejo razvoj raka..

Groba vlakna so še posebej koristna za zdravje žensk. Če pravičnejši spol redno uživa živila, ki vsebujejo vlaknine in grobo vlaknino, potem se tveganje za nastanek raka dojke ali raka jajčnikov zmanjša.

Prednosti grobih vlaken za telo se tu ne končajo. Če želite ohraniti telesno težo, shujšati, naj bodo živila, ki vsebujejo grobe vlaknine, osnova vaše prehrane. Ima ne le nizko vsebnost kalorij, ampak tudi upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V želodcu se znatno poveča v količini, stimulira črevesje in prinese občutek polnosti. Redno uživanje takšne hrane vodi do zaviranja apetita, izločanja vode in natrija, kar ustvarja občutek polnosti..

Katera živila vsebujejo grobe vlaknine: seznam

Živila, ki vsebujejo grobe vlaknine, so izključno na rastlinski osnovi. Groba vlakna najdemo v koreninah, listih, steblih in plodovih zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih žit.

Zelenjavni izdelki, bogati z grobimi vlakninami, vključujejo tudi sadje in zelenjavo: cvetača, fižol, brokoli, krompir, buča, kumara, koper, bela paprika. Priporočljivo jih je uporabljati s pilingom, saj je prav v njem največja količina grobih vlaken. Hruške, jabolka, breskve in drugega sadja zato ne olupite. Upoštevajte, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaknin. Kljub temu jih je priporočljivo uživati ​​surove..

Vnos grobih vlaken

Prinesli smo vam popoln seznam živil iz grobih vlaken. Zdaj je pomembno govoriti o pravilih in normah porabe izdelkov, ki vsebujejo grobe rastlinske vlaknine.

Odrasla oseba potrebuje 25-40 gramov grobih vlaken na dan. Natančna dnevna zahteva je odvisna od telesne aktivnosti, teže, zdravstvenega stanja. Da bi dobili takšno količino grobih vlaknin, je dovolj, da pojeste 1,5 kg svežega sadja in zelenjave na dan. Upoštevajte, da je treba to snov v telo vnašati postopoma.

Živila z veliko rastlinskih vlaknin

Premajhen vnos rastlinskih vlaknin vodi v resne motnje v delovanju človeškega telesa.

Vlakna so groba rastlinska vlakna, ki so nujna za normalno delovanje človeškega prebavnega sistema..

Ugotovite, zakaj je tako pomembno dobiti dovolj vlaknin in katera živila jo najraje vsebujejo. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in preprečiti številne bolezni..

Zakaj so rastlinske vlaknine uporabne?

Nezadostno uživanje te sestavine s hrano ali v obliki ločenega prehranskega dopolnila vodi do takšnih negativnih posledic, kot so:

  • motnja prebavil;
  • znižanje hemoglobina v krvi;
  • nastanek kamnov v žolču ali mehurju;
  • kopičenje žlindre;
  • povečanje telesne mase;
  • povečano tveganje za diabetes in aterosklerozo.

Prav zato je tako pomembno, da dnevno zaužijemo dovolj hrane z veliko vlakninami..

Ugotovite, katera živila jo vsebujejo in koliko odrasla oseba potrebuje za normalno delovanje telesa ali hujšanje. Po potrebi povečajte dnevni vnos.

Seznam živil z veliko vlaknin

Dobite dovolj grobih vlaknin ne samo s prehranskimi dopolnili, temveč tudi s povečanjem količine hrane, bogate z vlakninami v svoji prehrani. Najdemo ga v naslednji hrani.

  1. Bran. Je eno vodilnih po vsebnosti vlaknin. Pridelujejo se v procesu predelave zrnja. V resnici so lupina zrna, ki je 65% vlaknin. Otrobi se dodajo kruhu in jogurtom ali prodajajo kot samostojen izdelek. Lahko ga dodate sami hrano, na primer kaši, potem ko jo prelijete z vrelo vodo in pustite, da zavre. Za pridobitev dnevnega vnosa vlaknin je dovolj, da zaužijete 1 žlico pšeničnih otrobov 3-krat na dan..
  2. Kaša. Največjo količino vlaknin najdemo v bisernem ječmenu, ovseni kaši, rižu in ajdi.
  3. Sadje. Lupina in kaša katerega koli od njiju vsebujeta vlaknine. Če želite povečati njegov vnos, sadja ne olupite in pripravite sok z kašo..
  4. Jagode. Prav tako so bogate s prehranskimi vlakninami. Čim bolj se čutijo, več vlaknin vsebujejo..
  5. Zelenjava Pri toplotni obdelavi vlakna izgubijo svoje koristne lastnosti. Priporočljivo je, da jih uporabljate surove, v obliki pire krompirja in sveže stisnjenih sokov. Lahko jih kuhate iz korenja, pese, zelene, buče, kumare, zelja.
  6. Oreščki. Orehi, gozd, pistacije, mandlji, orehi so popolni.
  7. Zelenica. Za nasičenje telesa s prehranskimi vlakninami zaužijte špinačo, zeleno, peteršilj, kenzo, solato, kislico, koper in katero koli drugo sveže zelišče.
  8. Stročnice. Vsi njihovi predstavniki vsebujejo vlaknine: fižol, grah, leča.

Vsa ta rastlinska hrana vsebuje vlaknine. Katere sorte je in koliko nutricionisti priporočajo, da jo zaužijete, boste izvedeli naprej.

Sorte vlaken

Prehranska vlakna rastlinskega izvora so topna in netopna.

  1. Topne vlaknine, imenovane tudi pektin, sodelujejo v procesih čiščenja krvi in ​​izločanja toksinov, preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku in mehurju.
  2. Netopne prehranske vlaknine se v prebavilih praktično ne prebavijo. Hkrati odlično absorbirajo tekočino in so, ki se gibljejo v črevesju, sposobni odstraniti nakopičene blato in toksine.

Obe vrsti vlaken rastlinskega izvora sta v večji ali manjši meri prisotni v vseh zgoraj omenjenih izdelkih. Njegova količinska vsebnost je odvisna od sorte in stopnje zrelosti ploda ali rastline. Natančnejšo vsebino lahko izveste iz spodnjih tabel izdelkov.

Stopnja porabe

Nutricionisti priporočajo naslednjo količino vlaknin na dan:

  • Odrasli osebi je priporočljivo zaužiti 25-35 gramov.
  • Najstnik - 25-30 gramov.
  • Otroci do 9 let - 20-25 gramov.

Za čiščenje črevesja in hujšanje za odrasle lahko količino povečate na 40 gramov.

V tem primeru ne smete pozabiti piti dovolj vode, kar pomaga odstraniti strupe iz telesa. Kaj je še koristno za upoštevanje režima pitja, lahko izveste tukaj.

Vlaknene mize v živilih

Tabela vsebnosti vlaknin v otrobih:

1 kilogram otrobovVsebnost vlaknin v gramih
Pšenica430
Oves155
Koruza860

Tabela vsebnosti vlaknin v žitih:

1 kilogram kašeVsebnost vlaknin v gramih
Ajda35
ječmenova kašatrideset
Ječmen40
Olupljen riždevet
Riž ni olupljen20

Tabela vsebnosti grobih prehranskih vlaknin v rastlinski hrani:

Hrana z veliko vlakninami (miza)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - zapleteni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in obnovi črevesne mikroflore.

  • topno - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopno - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknina se iz telesa izloči nespremenjena, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavi, a v telesu opravlja številne koristne funkcije:

  • tvori izmet s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno gibanje črevesja z izboljšanjem črevesne gibljivosti;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu z absorpcijo in izločanjem škodljivih spojin skupaj z iztrebki;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja bolj aktivno delo izločevalnega sistema
  • odstranjuje rakotvorne snovi, kar vodi v razvoj raka iz črevesja;
  • na več načinov zmanjša raven slabega holesterola v krvi: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, in drugič, spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljša občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravi inzulinsko odpornost in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetij in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s črevesno mikrofloro;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot posledica zapletenih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaknin

Dnevna prehrana za odrasle mora vsebovati 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma razlikuje, odvisno od starosti, od 10 g v enem letu do 18 g v adolescenci.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi v prebavne težave, zaprtje, debelost, razvoj patogene in zmanjšanje količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti s hrano, ki vsebuje velike količine vlaknin.

Če želite preprečiti pomanjkanje in pomagati normalizirati delovanje prebavil, morate porabiti vlaknine v naslednjem deležu:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna, v obliki žitaric, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so v hrani največ oreščkov, olupljenega sadja, surove zelenjave, stročnic in otrobov. S seznamom živil, bogatih z vlakninami, lahko v grobem izračunate svojo vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite svojo prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaknin na 100 gramov, g
Žitarice
Ajda12
bel riž2
rjavi riž5.5
Ječmen8
ječmenova kaša13
Črkovan12
Ovsena kaša2.8
Bran44
Mokasti izdelki
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Olupljen grah18
Mashpet
Čičerika13.6
Leča15
Fižol7
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3
Jajčevecpet
Čebula3
Korenček2.4
Pesa3
Zelenica2.6
Avokado8
Bučna8
Artičoke7
Na soncu posušeni paradižniki4
Sadje in jagode
Jabolka4
Marelice10.8
Ribez3
Malina6
Blackberry8
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Slivedevet
Sl18
Rozine9.6
Suhe marelice18
Oreščki in semena
Mandelj15
Arašid8
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaknin v izdelkih se med tehnološko ali kulinarično predelavo znatno zmanjša, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlaknine, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišjega razreda "rafiniran" proizvod brez prehranskih vlaknin.

Prav tako se v procesu toplotne predelave hrane (vrenja, dušenja) količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato za ohranitev koristnih lastnosti ne priporočamo kuhanja zelenjave.

Hujšanje


Obstaja dietna hrana, v kateri je osnova prehrane hrana z veliko vlakninami, kar vam omogoča, da zmanjšate težo za 2-4 kg na teden zaradi nizke vsebnosti kalorij v jedeh.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas iz prehrane.

Vzorčni meni, ki temelji na živilih, bogatih z vlakninami, je sestavljen v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadjem;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietna štruca s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z dodanimi otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno časa, saj ne nasprotuje načelom racionalnega, zdravega prehranjevanja.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za nastanek sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano, ki temelji na zdravi zelenjavi, žitih in sadju z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne povišajo krvnega sladkorja in tudi znižajo holesterol, povečajo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je pri sladkorni bolezni tipa 2 treba v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega življenjskega sloga in motene peristaltike v črevesju se oblikujejo gosti iztrebki, ki vodijo v zastrupitev (zastrupitev) telesa, nastanek polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati črevesno motoriko tako, da receptorje na sluznici dražimo z delci netopnih vlaknin, pa tudi zmehčajo in povečajo volumen zalege, kar bo ublažilo zaprtje.

Če ste nagnjeni k zaprtju, bi morala biti osnova vsakodnevne prehrane hrana bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi), z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in toplotno obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenice (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročijo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za reden stolček med nosečnostjo poleg zelenjave in sadja priporočamo tudi uživanje otrobov iz pšenice, ovsa, rži in pitje 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napihnjenost;
  • nadutost;
  • driska;
  • želodčni krči;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba hrane z veliko vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega učinka na sluznico prebavil:

  • razjede želodca in dvanajstnika;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti izdelke z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki.

20 vlaknin zelenjave, ki jo morate vključiti v svojo prehrano

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so nujna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna ni zlahka prebavljiva in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih..

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gel podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih vlaken:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 - 38 gramov;
• ženske do 50 do 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretiravajte z rastlinskimi vlakni - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne proizvode, zato telo prejme manj hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 z vlakninami bogate zelenjave

Če oseba jedo nepravilno ali nepravilno, ne dobiva vsakodnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega je sadje bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Split grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih proti tumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, za katero je dokazano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti preveč kuhani, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zeleni ovratnik

Zelenjava vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna bučnica je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zeljni ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorjev dojke, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninske zelenjave uspešno preprečujejo razjede na želodcu, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitaminov A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romainska solata (rimska solata, romano)

Na 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je shramba topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava presega koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljšuje stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Peteršilj

Peteršilj je podoben belim korenčkom z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninska zelenjava je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki se jedo surove. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci so zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folatov in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pijte več vode med uživanjem hrane, bogate z vlakninami. Če kombinirate rastlinske vlaknine z veliko pitja, boste prebavnemu sistemu omogočili pravilno delovanje.

Pripravila: Alisa Guseva

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam živil z veliko vlaknin

Zdravje ljudi lahko oslabi zaradi številnih dejavnikov, vključno s pomanjkanjem mineralov, vitaminov in hranil iz hrane. Na primer, pomanjkanje vlaknin lahko privede do izjemno nezaželenih posledic..

Kaj je vlaknina

Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki se ne predelajo v požiralniku človeka. Ta prehranska vlakna najdemo v živilih naravnega izvora. Najpogosteje ga najdemo v grobih vlaknih rastlin - v steblih, semenih in koži.

Različna vlaknasta zelenjava vsebuje vlaknine v različnih delih. Na primer, v korenju se ta spojina nahaja v območju jedra. V zelenjavnem in sadnem sadju je 1-2% vlaknin iz celotne mase, v jagodičevju - od 3 do 5%, v telesih gob sadja - približno 2%.

Vlakna so tako netopna kot topna. Mehkejše je sadje, bolj topne so vlaknine, ki jih vsebuje. Groba vlakna najdemo v gobah, zelenjavi, žitih. Viri topnih vlaknin - zelenice, jagode, sadje, otrobi. Človek potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin, zato mora biti zaužite hrane uravnoteženo in drugačno. Optimalno razmerje netopnih in topnih vlaknin v prehrani je 1: 3. Za izračun dnevnega vnosa vlaknin priporočamo, da poiščete pomoč nutricionista.

Za kaj so vlakna?

Vlakna ima večplastni učinek na človeško telo.

Baktericidno delovanje

Pozitiven učinek vlaken je opazen takoj po vstopu v ustno votlino. Dolgotrajno žvečenje hrane, bogate z rastlinskimi vlakninami, spodbuja proizvodnjo sline, ki vsebuje veliko elementov v sledovih in encimov, ki pozitivno vplivajo na mikrofloro ustne sluznice in stanje zobne sklenine. Poleg tega izločanje sline zavira delovanje kislin, ima baktericidne lastnosti in preprečuje razvoj gnilobe..

Čiščenje telesa

Ko vstopijo v želodec, rastlinska vlakna absorbirajo vlago v njihovo strukturo, se povečajo in dajejo občutek polnosti. V črevesni votlini ta snov stabilizira prehod hrane in tako poskrbi za redno praznjenje ter odstranjevanje odvečnega holesterola in žolčnih kislin iz telesa. Zato imajo ljudje, ki jedo veliko svežega sadja in zelenjave, raven holesterola nikoli nenormalno..

Vloga pektinov

Ti elementi zavirajo absorpcijo škodljivih spojin v kri in jih pretvorijo v neškodljive snovi. Velika količina pektinov najdemo v ribezu, bučah, jabolkah, marelicah, breskvih, paradižniku in kumarah. Med toplotno obdelavo se koncentracija pektinov v hrani poveča.

Uravnoteženost črevesne mikroflore

Rastlinska vlakna so dobra tudi za črevesje. Zmanjšujejo delovanje škodljivih mikroorganizmov, preprečujejo razvoj gnilobnih procesov in spodbujajo izločanje strupov in toksinov iz telesa. Poleg tega, če črevesje deluje učinkovito, bo pozitivno vplivalo na stanje imunskega sistema..

Za preprečevanje bolezni

Uživanje hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko pomaga preprečiti razvoj raka črevesja. Poleg tega prehrana, bogata s temi vlakninami, omogoča preprečevanje pojava številnih bolezni prebavil. Pomanjkanje rastlinskih vlaken v telesu lahko privede do pojava takšnih bolezni:

  • rak črevesja;
  • debelost;
  • diabetes;
  • nastanek kamnov v votlini žolčnika;
  • srčna ishemija;
  • povečano tveganje za možgansko kap in srčni infarkt;
  • ateroskleroza;
  • dysbiosis;
  • vnetje hemoroidov;
  • spastična oblika kolitisa;
  • črevesna atonija;
  • zaprtje.

Vloga vlaknin je že dolgo podcenjena. Šele pred kratkim so strokovnjaki lahko dokazali, da mora človekova vsakodnevna prehrana nujno vključevati netopna in topna vlakna, sicer se ni mogoče izogniti razvoju številnih patologij.

Dnevne potrebe po vlaknih

Glede na rezultate raziskav človeško telo potrebuje približno 25 g topnih in netopnih vlaknin na dan. Če veste, kaj so vlaknine, v katerih izdelkih je vsebovan in v kakšni koncentraciji, lahko samostojno izberete zdrav jedilnik, tako da hrana ne le povzroča sitosti, ampak je tudi izjemno koristna.

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam živil

Viri vlaknin so različni. Največ prehranskih vlaknin najdemo v stročnicah, suhem sadju, otrobih, zelenjavi, oreščkih, sadju, jagodičjih, gobah. Z uživanjem hrane z veliko vlakninami lahko odpravite potrebo po posebnih dodatkih. Zdaj se takšni izdelki prodajajo v vsaki lekarni, vendar strokovnjaki priporočajo, da bodite pozorni na naravno hrano, ker ima večjo korist za telo.

Z otrobi je posebno živilo, ki lahko prepreči številne bolezni. Njihove koristi so že dolgo dokazane. Otrobi so lahko koruza, oves, ječmen ali riž. Poleg vlaknin vsebujejo veliko vitaminov, niacina in karotena, cinka, magnezija, kalija, bakra, selena, kroma in drugih mineralov. Pred uporabo je priporočljivo, da pred uporabo nalijete vrelo vodo. Medicinski strokovnjaki svetujejo, da ga v vsakdanji jedilnik uvajate postopoma, od ½ tsp, sicer lahko pride do dolgotrajnega nadutosti..

Drug pomemben vir rastlinskih vlaknin so žita, vključno s proso, rižem (rjavim), ajdo in ovseno kašo. Če rečem, najbolje je jesti polno hrano..

V dnevno prehrano je treba vključiti zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami. V tem primeru je sadje priporočljivo jesti surovega. Velika količina rastlinskih vlaknin najdemo v kožicah in semenih plodov. Priporočljivo je, da sokove iztisnete skupaj s kašo, ker vsebuje veliko vlaknin.

Za jabolčne sadeže upoštevajte letni čas in regijo rasti. Priporočljivo je, da jih jeste, ne da bi odstranili kožo. Vendar je bolje, da se kože znebite pred uživanjem uvoženega sadja, ker so pred dolgotrajno skladiščenjem in prevozom podvrženi posebni kemični obdelavi.

Hrana iz grobih vlaken:

  • pomaranče;
  • ananas;
  • marelice;
  • banane;
  • jajčevec;
  • češnja;
  • grozdje;
  • melona;
  • listi zelja;
  • limona;
  • krompir;
  • mandarina;
  • morska ajda;
  • korenje;
  • ribez (rdeč in črn);
  • sliva;
  • pesa;
  • slive;
  • sladka češnja;
  • persimmon;
  • jabolka.

Živila, ki vsebujejo vlaknine za hujšanje, vključujejo prehranske vlaknine v obliki pektinov. Med njimi:

Uživanje hrane, bogate z netopnimi in topnimi vlakninami, lahko nenehno izboljša zdravje, pa tudi videz.

Škoda in kontraindikacije

V osnovi so vlaknine predstavljene z grobo netopnimi rastlinskimi vlakni (celuloza), zato morate njeno uporabo omejiti pri akutnih boleznih prebavil. Hrana z vlakninami lahko negativno vpliva na zdravje pri ljudeh, ki dlje časa jedo le mehko hrano, ki ne vsebuje rastlinskih vlaken. V takšnih razmerah je prebavni sistem sposoben reagirati z izrazitim nadutostjo, spremembo konsistence zalege, bruhanjem in bolečimi občutki v trebuhu.

Da bi se izognili težavam, medicinski strokovnjaki priporočajo, da se postopoma navadijo na živila, ki vsebujejo prehranske vlaknine, in jih sistematično uvajajo v vsakodnevno prehrano, začenši z majhnimi posameznimi obroki. Če se pojavijo kakršni koli zapleti, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom, da preprečite razvoj možnih patologij.

Ko uživate hrano, bogato s prehranskimi vlakninami, bi morali piti čim več vode. Povprečni dnevni vnos - od 2,5 do 3,5 litra.

Živila, bogata z vlakninami: pripravila je popoln seznam

Prehranske vlaknine so zelo pomembne za normalno prebavo. Razumevanje, katera živila vsebujejo vlaknine in koliko jih je treba zaužiti.

Vlakna so zapleteni ogljikovi hidrati, ki pomagajo črevesju pravilno delovati. V njej prehranske vlaknine nabreknejo in se ne razgradijo, ker v telesu ni encimov, ki bi jih lahko raztopili. Zato začnejo "nabirati" vse strupe in toksine v prebavnem traktu, saj opravljajo funkcijo nekakšne krtače za črevesje. Vrsta vlaknin, ki jih telo absorbira, vpliva na pravilnost vseh sistemov, vključno s peristaltiko.

Kaj počnejo vlakna

  • spodbujajo presnovne procese, pospešujejo metabolizem;
  • nadzira raven inzulina, preprečuje razvoj diabetesa mellitusa;
  • zmanjšati tveganje za nastanek črevesnih patologij, onkoloških bolezni;
  • zmanjšajte količino zaužite hrane s polnjenjem želodca - to daje občutek polnosti in pomaga nadzorovati težo;
  • imajo odvajalni učinek, odstranjujejo škodljive snovi.

V naravi obstajata dve vrsti vlaken - topna in netopna. Prve so potrebne za nadzor ravni glukoze. Netopno - to je "krtača" za telo, ki pomaga našemu črevesju, da redno očisti toksine in absorbira hranila. V zelenjavi, oreščkih, semenih, otrobih in drugi rastlinski hrani je veliko takšnih vlaknin..

Kaj naj počnejo vegetarijanci

Meso, ribe, mleko in druga živalska hrana tega kompleksnega ogljikovega hidrata sploh ne vsebujejo. Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko esencialnih aminokislin. Zato je prehod na eno vrsto prehrane brez odpravljanja pomanjkljivosti mikrohranil s prehranskimi dopolnili napačen pristop, ki lahko vpliva na zdravje..

Koliko morate zaužiti na dan

Da bi celotno telo pravilno delovalo, bi moral biti vnos vlaknin na dan od 25 do 50 gramov. Moški potrebujejo malo več, od 35 gramov, vendar enake meje. Večina ljudi porabi približno polovico norme zapletenih ogljikovih hidratov - o tem priča povečanje števila bolezni, povezanih s prebavo..

Če se želite vrniti v normalno stanje, morate za zajtrk zaužiti ovseno kašo, čez dan zelenjavo in nekaj malic sadja. Različic je, vendar je to osnova pravilne prehrane..

Zakaj so živila iz vlaknin dobra za vas?

Biti morajo prisotni v prehrani katere koli osebe, skupaj z veliko čiste vode. V kombinaciji z njo lahko vlakna brez ovir očistijo prebavila, ne da bi se zataknila ali povzročila dodatne težave. V nasprotnem primeru lahko stisnejo in celo motijo ​​normalno prebavo..

Zaprtost je pogosta med ljudmi, ki jedo manj zapletenih ogljikovih hidratov. To kaže na motnje v delovanju črevesja, njegova peristaltika postane počasna in se ne more spoprijeti s hrano. Uporabni elementi v sledovih na izdelkih se ne morejo absorbirati zaradi žlindre vil v organih prebavnega sistema. Lahko se razvije pomanjkanje vitaminov, pomanjkanje drugih pomembnih elementov v sledovih, na primer železa.

  • Živila, bogata z vlakninami, zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, visokega holesterola zaradi dejstva, da pospešijo vse procese v telesu in ne dovolijo, da stagnira. Če obstajajo težave s krvnimi žilami, je še posebej pomembno, da uživate hrano s to snovjo..
  • V prehrani za hujšanje mora biti veliko jedi z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin. Pomagajo znatno zmanjšati indeks telesne mase in imajo odvajalni učinek. Postopek izgube teže je naraven in pravilen, brez posta in škode za zdravje.

Tabela hrane z veliko vlakninami

Vlakna so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da bi iz telesa izločila strupe in preprečila bolezni srčno-žilnega sistema..

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različno jagodičje, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v žele podobno maso, bolj previdno je s želodcem.

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v hrani, kot so stročnice, žita (predvsem v lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20–30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z veliko vlaknin se začne z zelenjavo, ki smo je navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, vključujejo tudi sadje, jagode in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda najvišja vsebnost vlaknin je:

druge polnozrnate žitarice.

Še posebej uporaben je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, zaužiti sveža in jih ne smete kuhati..

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo obogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajte, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z veliko vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreščki, mandlji, olive -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlaknin: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaknin;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin ima naslednje sadje: banane, breskve, hruške in jabolka.

Vlakna miza za hrano

Hrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

Celuloza. Kaj je to. Ugodnost. Stopnja uporabe

V prehrani večine sodobnih ljudi je obilo polizdelkov, instant hrane, različne hitre hrane, ki vsebujejo malo koristnih vitaminov in mineralov in skoraj nič vlaknin, najpomembnejšega izdelka za pravilno prebavo.

Pomanjkanje vlaknin

Pomanjkanje vlaknin v prehrani zdravega človeka vodi v prebavne motnje, zaprtje, luščenje telesa, kar na koncu privede do povečanja telesne teže, zmanjšane imunosti in drugih resnih težav.

Prednosti vlaknin

Ustrezen vnos vlaknin:

  • - normalizira prebavo in črevesno motoriko, lajša zaprtje, hemoroide, sindrom razdražljivega črevesja;
  • - očisti telo toksinov in izboljša metabolizem;
  • - omogoča nadzor nad apetitom in hitrejše hujšanje;
  • - znižuje holesterol v krvi in ​​visok krvni tlak;
  • - znižuje krvni sladkor, izboljša občutljivost za inzulin;
  • - izboljša imunost in zmanjša aktivnost vnetnih procesov.

Uživanje veliko vlaknin namesto prebavljene in rafinirane hrane priporočamo za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, črevesnih težav in za tiste, ki želijo shujšati.

Kaj je vlaknina

Vlakna so groba prehranska vlakna, ki jih v velikih količinah najdemo v rastlinski hrani.

Vlakna so glede na stopnjo topnosti v vodi netopna, delno topna in topna.

Številni popolni prehrambeni proizvodi: zelenjava, sadje, jagode, fižol, oreški in semena vsebujejo tako ali drugače tako netopne prehranske vlaknine kot topne.

Netopna vlakna

Netopnih vlaknin je v izobilju otrobi, zelišča, zelena in temna zelenjava, zelena solata.

Netopna prehranska vlakna:

  • - izboljšati prebavo in normalizirati blato;
  • - pomaga zmanjšati odvečno težo;
  • - vežejo in odstranjujejo strupene snovi iz telesa;
  • - uravnavajo raven holesterola in krvnega sladkorja, pomagajo stabilizirati krvni tlak.

Topne vlaknine

V sadju, jagodičevju, agrumih, korenju, papriki, kumarah, grahu, grahu, zelju različnih vrst, oreščkih, žitih je veliko topnih vlaknin.

Topna prehranska vlakna:

  • - napolnite črevesje in se počasi absorbirajo v črevesju, kar vam omogoča, da dlje ostanete polni in ne prenajedite;
  • - upočasniti absorpcijo glukoze, vzdrževati normalno raven insulina;
  • - fermentira v črevesju in vzdržuje koristno črevesno mikrofloro.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Skoraj vsa zelenjava in zelenice so bogate z vlakninami: zelje, pesa, korenje, brokoli, paradižnik, buča, bučke, šparglji, špinača, zelena, zelena solata, zeleni grah, čebula, peteršilj, koper.

Sveže sadje, suho sadje, kandirano sadje, oreški, semena, stročnice in polnozrnate žitarice so bogate s pektinom, uporabnimi topnimi vlakninami.

Tako bogat izbor živil, ki vsebujejo zdrave vlaknine. Vendar pa je treba razumno pristopiti k izbiri izdelkov iz sadja in zelenjave, ker sadje in zelenjava, posebej gojena za prodajo, pogosto vsebuje pesticide in jih obdelamo s kemikalijami za izboljšanje videza in roka uporabnosti.

Vsaj poskusite kupiti sezonsko sadje in zelenjavo, po možnosti lokalno pridelano.

Koliko vlaknin potrebujete. Dnevni tečaj

Nutricionisti menijo, da mora za ohranjanje dobrega zdravja in normalnega delovanja prebavil, za ohranjanje lepe figure, čiste kože, sijočih las, pa tudi za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, debelosti, odrasla oseba porabiti 25-40 gramov vlaknin na dan, odvisno od starosti in stanje njegovega telesa.

Poleg tega je dnevno količino vlaknin najbolje razdeliti na več sprejemov.

Dnevni vnos vlaknin

Dnevni vnos vlaknin (grobih prehranskih vlaknin) je:

  • - za ženske - 25-30 g;
  • - za moške - 35-40 g;
  • - za otroke - 20-35 g.

Starejše ljudi bi morali voditi spodnje meje norme, ker s starostjo se motorična funkcija črevesja zmanjšuje in namesto blagega odvajalnega učinka lahko pride do nasprotnega učinka, še posebej, če ne upoštevate režima pitja.

Omejitve vnosa vlaknin

Zaužitje velikih količin grobih prehranskih vlaknin se ne priporoča pri želodčnih razjedah, gastritisu, kolitisu, duodenitisu. Z poslabšanjem bolezni je uporaba vlaknin omejena na minimum..

Kako pridobiti normo vlaknin

Vsakodnevno uživanje vlaknin ni izključno iz rastlinskih izdelkov..

Na primer, dnevni vnos vlaknin odrasle ženske je približno 1,3 kg jabolk ali 1,5 kg zelenjave, 1 kg ovsene kaše ali 0,5 kg fižola.

Spodaj je seznam bogate z vlakninami in vsebnost vlaknin na 100 g vsakega živila. Vlaknine v živilih. Tabela

Vendar pa telo poleg vlaknin potrebuje popolne beljakovine in maščobe za gradnjo celic, ogljikove hidrate za energijo.

Zato je pravilneje držati se uravnotežene, raznolike prehrane. Pomanjkanje vlaknin lahko zapolnite s porcijo pšeničnih / rženih / ovsenih otrobov ali aditivov za živila, ki vsebujejo optimalno izbrano sestavo netopnih in topnih prehranskih vlaknin, na primer prehransko dopolnilo Loklo NSP.

Kako pravilno jemati vlaknine

Najbolj bogata z vlakninami so otrobi. Pred uporabo jih 30 minut namočimo v vroči vodi. Mleti otrobi med kuhanjem lahko dodate prve tečaje in žele.

Oddelki za zdravo hrano prodajajo bolj okusno otroško opcijo - ekstrudirane otrobi, ki jih lahko uživate kot samostojno jed ali kot dodatek k že pripravljenim juham in žitom..

Pomembno! Posteljice v prehrano uvajajte postopoma. Ne uživajte več kot 30 gramov otrobov na dan. Upoštevajte pravilo: za 10 gramov suhih otrobov - pijte 200 ml vode. V nasprotnem primeru lahko namesto koristi dobite prebavne težave, zaprtje in celo tvorbo fekalnih kamnov..

Vlakna za hujšanje. Kako uporabiti

Analizirali bomo, kako jemati vlaknine za hujšanje na primeru Loklo Fiber. Lahko jemljete navadne otrobi.

V programih za hujšanje je priporočljivo zaužiti vlaknine 30-60 minut pred obroki, da zavirajo apetit. V tem primeru bo deloval kot adsorbent, čistilno telo.

Za povečanje učinka izgube teže lahko en obrok (po možnosti zvečer) nadomestite z vlakninami, tako da navadnemu jogurtu ali kefirju dodate žlico Loclo. V tem primeru vlaknine delujejo kot nizkokalorično živilo, normalizirajo prebavni trakt, obnovijo koristno črevesno mikrofloro.

Pomembno! Da se izognete zaprtju in napihnjenosti, je treba Loklo za hujšanje vnašati v prehrano postopoma, začenši s 5 grami na dan. Odmerek se lahko poveča na 30 gramov na dan. Tiste. najvišja dnevna mera je 1 žlica Loklo 3-krat na dan. Predpogoj je pitje dodatnega kozarca vode ob vsakem vnosu vlaknin.

- Garcinia & L-karnitinski kompleks - počuti se polno

- Carbo Grabbers Absorber iz ogljikovih hidratov - pomaga zmanjšati pretvorbo ogljikovih hidratov v kalorije

- Fat Grubbers Fat Blocker - Pomaga zmanjšati absorpcijo maščob

Vlaknine v živilih. Tabela

IzdelekVsebnost vlaknin, g na 100 g
Pšenični otrobi (neobdelani)40–45
Kakav v prahu35
Lanena semena25
Posušene jurčke25
Suhi fižol20–23
Kokosovi kosmiči21.1
Posušene fige18
Ječmenova drobljenec15.6
Neobdelani ovseni otrobi15.4
Suho sadje11–15
Mandelj12.2
Ajda12
Suhe marelice12
Posušena jabolka11.3
Polnozrnat kruh z otrobi9–12
Pistacije10.2
Ovsena drobtinadeset
Slive9.2
Kuhan grahdevet
Lešniki, suhi lešnikidevet
Posušeni datljidevet
Kuhan fižol7-9
Polnozrnat kruh7-9
Muesli s suhim sadjem8
Čičerika8
Rozine8
Ovseni otrobi, kuhani8
Leča kuhana7.8
Arašid7.8
grenka čokolada7.4
Sladka koruza7.3
Sezam7.1
Fige sveže7
Kuhan fižol7
Zeleni grah7
Koruzni kosmiči in palčke (brez glazure)6.9
Orehi6,7
rženi kruh6.6
Prepečenec iz moke drugega razreda6.5
Malina6.5
Kuhane gobe6.5
Avokado6.5
Sončnična semena6.2
ječmenova kaša6.2
Kuhana ajda6
Bučna semena5.8
Špinačapet
Ribezpet
Kuhana sojapet
Solata4-5
Zelena (koren)4.9
Morska ajda4.7
Jeruzalem artičoka4.5
Kuhan rjavi riž4.5
Ječmenova kaša4.2
brstični ohrovt4.2
Blackberry4.2
Špargljev fižol3.9
Pinjole3.7
Rowan chokeberry3.7
Testenine iz trde pšenice3.7
Kosmulja3.5
Kaša iz ječmenovega ječmena3.5
Hruške3.4
Prosojena drobljenec3.2
Jagoda3.2
Redkev3
Brusnica3
Kuhana buča2.8
Kuhana pesa2.8
Limone2.8
Sveže korenje2.7
Banane2.6
Sveža jabolka2.5
Brokoli2.5
rdeče zelje2.5
Kivi2.5
Borovnica2.5
Zelenice (čebula, peteršilj, koper, zelena solata, cilantro)2.5
Jajčevec2.5
Drobnjak2.5
Cvetača2.4
Kohlrabi zelje2.2
Belo zelje2.2
Pomaranče2.2
Rdeča sladka paprika2.1
Kaša iz ovsene kaše2.1
Zelena (stebla)2
Indijski oreščki2
Jagoda2
Kuhane jurčke iz porcina2
Grenivke2
Marelice2
Mandarine1.8
Kuhan krompir1.8
Čebulna čebula1.7
Mango1.7
Sladka zelena paprika1.7
Grozdje1.6
Lingonberry1.6
Zelje1.5
Sliva1.4
Mleti paradižnik1,3
Prosojena kaša1,3
Ananas1,2
Sivka1
Češnja1
Melona0,9
Kaša iz zdrobne kaše0,8
Kumare0,7
Lubenica0,5

Dajte stran v skupno rabo

Upoštevajte, da se vsebnost balastnih snovi v hrani zmanjša med toplotno obdelavo, na primer, da 100 g ajde vsebuje 12 g vlaknin, potem pa 100 g ajdove kaše vsebuje le 6 g.

Suho sadje in kandirano sadje vsebujeta veliko več prehranskih vlaknin kot sveže sadje in jagodičje, vendar je veliko kalorij, zato suho sadje in tudi oreščki ne priporočamo ljudem, ki nadzorujejo telesno težo..

Prehransko dopolnilo k hrani Loklo vsebuje optimalno izbrano kombinacijo različnih vrst prehranskih vlaknin, potrebnih za normalno delovanje prebavil, čiščenje telesa toksinov in toksinov, hkrati pa praktično ne vsebuje kalorij. Zato se ta izdelek pogosto uporablja v naravnih programih hujšanja..

Praktični nasveti nutricionista

Ker vlaknine ponavadi nabreknejo, ne pozabite piti več tekočine, kadar jemljete katero koli prehransko vlaknino.

Upoštevajte, da lahko prehranske vlaknine vežejo in odstranjujejo zdravila, zato med jemanjem zdravil in prehranskimi dodatki Loklo vzdrževajte interval 1,5-2 ure..

Pisci in svetovalci za NSP: avtorji in svetovalci NSP