Tabela izdelkov z indeksom insulina

Poznavanje in razumevanje insulinskega indeksa je zelo pomembno, če ste pozorni na svojo prehrano in izbiro živil za svojo prehrano. Članek vsebuje tabelo ustreznih številk ter razlage najpomembnejših konceptov, povezanih s proizvodnjo insulina v krvi..

Kaj je indeks insulina

Tisti, ki se vsaj minimalno zanimajo za zdravo prehrano, včasih ne razumejo razlike med inzulinskim in glikemičnim indeksom hrane - resnično ni veliko informacij.

Nekaj ​​zgodovine

Prvi pogovori o indeksiranju insulina segajo v leto 1981. Nato so se na predlog dr. Davida Jenkinsa iz Toronta njegovi študenti in tudi nekateri znanstveniki začeli pogovarjati o "insulinskih izdelkih." Tema je zakoreninjena v preučevanju nastanka in razvoja sladkorne bolezni.

V poznih 90. letih prejšnjega stoletja so bile opravljene precej poglobljene raziskave prehranske prehrane in telesne teže. Bistvo eksperimentov je bilo naslednje:

  • različna hrana je bila upoštevana s kaloričnimi porcijami natančno 240 kalorij;
  • vsak izdelek je bil ocenjen v primerjavi z belim kruhom, njegov indeks insulina pa je bil upoštevan kot referenčna enota (tj. 100%).

Rezultati so pokazali:

  • kljub enaki količini ogljikovih hidratov je vsak izdelek pokazal "svojo" razliko med obema indeksoma (inzulinom in glikemijo);
  • tako je v nekaterih primerih indeks insulina bistveno višji od glikemičnega indeksa (to je slika, če gre za živila z visoko vsebnostjo beljakovin).

Pozor! V poskusu je bilo jasno, da tudi pri nizkih glikemičnih indeksih hrana včasih lahko povzroči povečano proizvodnjo insulina. Se pravi, da izzovete odvečno povečanje telesne teže in debelost.

Razlika med indeksi

Še enkrat, razumemo v smislu:

  • glikemični indeks odraža sintezo inzulina s strani trebušne slinavke (in s tem raven sladkorja v krvi). Ta postopek je prekinit. V zdravem telesu kri ne more biti dolgo sladka. Za znižanje ravni glukoze je vklopljen mehanizem sinteze inzulina. Vendar ima inzulin stran kovanec - preprečuje kurjenje maščob, torej spodbuja povečanje telesne teže;
  • indeks insulina kaže intenzivnost skokov glukoze v krvi in ​​insulina glede na glikemični indeks. Jasno pojasni, kako hitro se bodo ogljikovi hidrati končali v krvi, kar prinaša glukozo (ki se pretvori v sladkor).

Pozor! Večji kot je skok (stopnja) pretoka glukoze v kri, več inzulina se bo sprostilo iz trebušne slinavke za predelavo sladkorja.

  • včasih pri hiperglikemiji sladkor reguliramo brez sunkov, kritično sproščanje inzulina pa ne pride;
  • in v nekaterih primerih, nasprotno, je celo telo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v izdelku prisiljeno proizvajati velike količine inzulina;
  • zato sem moral poleg "glikemije" uvesti pojem "inzulinski indeks".

Pozor! Nekatera živila z nizkim glikemičnim indeksom občutno zvišajo raven inzulina, torej se zdi, da človek uživa nizkokalorično hrano, vendar teža ne mine in celo pridobi.

Mimogrede, eden najbolj zahrbtnih izdelkov v zvezi s tem je mleko. Z natančnimi meritvami je bilo ugotovljeno: njegov indeks insulina je skoraj dvakrat višji od glikemičnega.

Vrednost inzulina

Hormon inzulin je zelo kapricičen, lahko močno niha s spremembami, ki zadevajo:

  • starost (starejši ko je človek, bolj se njegovo hormonsko ravnovesje obrabi);
  • psiha (stres, živčna napetost);
    spol (pri ženskah je delo trebušne slinavke tesno povezano z reproduktivnim aparatom, z nosečnostjo in porodom, menstruacijo, menopavzo);
  • prehranski sistemi (vpliv nekaterih živil na raven sladkorja je izjemno velik, zato morate prehrano skrbno spremljati, prilagoditi).

Pozor! Malomarni odnos do vprašanja inzulina je prepreden z razvojem sladkorne bolezni, pri kateri bo nemogoče nadzorovati glukozo v krvi in ​​telesno maso brez sodelovanja zdravil.

Tabela inzulinskega indeksa

Naj še enkrat spomnimo, da se indeks insulina belega kruha jemlje kot enota (za 100%). Zakaj? Dejstvo je, da:

  • glikemični indeks tega izdelka je razmeroma nizek;
  • vendar pa v primerjavi z drugimi živili največji izpust inzulina v kri povzroči uživanje belega kruha.

Z uporabo podatkov v tabeli vam bo priročno določiti najboljše in najslabše kombinacije hrane za vašo prehrano. Kot rezultat, boste lahko:

  • zaščitite trebušno slinavko pred preobremenitvijo inzulina za predelavo ogljikovih hidratov;
  • nadzirajte svojo težo in skladiščenje maščob.
Ime izdelkaAI
Karamela160
Bar "Mars"122
Kuhan krompir121
Pečen fižol120
Jogurt z različnimi dodatki115
Datumi110
Pivo108
Beli kruhsto
Mlečni izdelki98
Črni kruh96
Piškoti92
Mleko90
Sladoled89
Krekerji87
Cupcakes, torte, grozdje82
Banane81
Beli riž, rogljički79
Koruzni kosmiči75
Krofi, pomfrit74
rjavi riž62
Krompirjev čips61
Pomaranče60
Ribe, jabolka59
Zrnat kruh56
Kokice54
Govedina51
Laktoza50
Muesli46
Sir45
Ovsena kaša, testenine durum40
Piščančja jajca31
Grenivke, češnje, biserni ječmen, zelena leča, temna čokolada s 70% kakavom22
Arašidi, sveže marelice, suha soja20
Zelje, česen, brokoli, gobe, čebula, zelena paprika, jajčevci, paradižnik, zelena solatadeset
Sončnična semena8

Splošna priporočila

Po eni strani se zdi, da je jasno: glikemični indeks kaže stopnjo nasičenosti krvi s sladkorjem, inzulinski indeks - stopnjo proizvodnje nizulina za kakovostno asimilacijo hrane. Kljub temu da je tabela priročno orodje pri načrtovanju prehrane, je treba razumeti tudi pravila uživanja hrane z različnimi AI..

Kompleksni pristop

  • oba indeksa sta smiselna le v kombinaciji s tako imenovanim "inzulinskim odzivom";
  • kombinacija različnih imen hrane lahko privede do zelo nepričakovanega rezultata;
  • To pomeni, da je treba pri sestavljanju diet, jedilnikov in diet upoštevati ne samo indekse izdelkov, temveč tudi osebno zaznavanje telesa, prehrambni ansambel, življenjski slog (telesno aktivni, neaktivni, stres, živčna napetost, starost itd.).

Previdnostni ukrepi

Včasih se ljudje, ko se ukvarjajo s športom, nehote privedejo v hipoklikemijo (prenizka raven sladkorja). Kako se to zgodi:

  • jemljite hitre beljakovine - mleko in sirotko;
  • v kri se sprosti veliko inzulina;
  • porast inzulina vodi do močnega padca ravni sladkorja;
  • človek razvije šibkost, resnično želi nekaj pojesti (nekaj zadovoljujočega, hranljivega);
  • ob upoštevanju neobvladljivega občutka lakote začne človek vsrkati novo hrano (to vedenje narekuje telo, kar zahteva obnovo ravni sladkorja);
  • rezultat je pridobivanje odvečne teže.

Pri sestavljanju režima in ponudbe hrane se previdno posvetujte s strokovnjaki. To še posebej velja za tiste, katerih teža je v zadnjih nekaj letih postala preveč "sprehajala". Nestabilnost teže jasno kaže na težave z regulacijo insulina. Treba je razmišljati, da ne bi pripeljali telesa do sladkorne bolezni, debelosti in resnih motenj trebušne slinavke.

Glikemični indeks

Glikemični indeks nutricionisti uporabljajo za razvoj zdrave prehrane. Zato razumemo, kaj je glikemični indeks, kot tudi pridruženi indeks insulina..

Glikemični indeks (GI) izdelka je določen s hitrostjo razgradnje, da v telesu nastane glukoza. Hrana z nizkim GI se razgrajuje počasneje. Postopoma sproščajo glukozo, saj vsebujejo zapletene ogljikove hidrate. GI uporabljajo prehranski strokovnjaki za razvoj zdrave prehrane. Temelji na nadomeščanju preprostih "hitrih" ogljikovih hidratov s "počasnimi" in na uporabi živil z nizko vsebnostjo kalorij. Takšna prehrana prispeva k daljšemu ohranjanju občutka sitosti, medtem ko telo prejme manj kalorij, kot jih porabi, zato človek izgubi težo. Koncept GI je tesno povezan s konceptom indeksa insulina (II).

Kakšen je inzulinski indeks živil

Indeks insulina je pokazatelj, kako hitro in v kakšnem obsegu telo proizvaja inzulin, ko izdelek zaužije. Proizvodnja inzulina se imenuje odziv insulina ali valovna oblika.

Proces predelave ogljikovih hidratov poteka na naslednji način:

  • ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje hrana, absorbirajo črevesje;
  • nato se razgradijo v saharide, po katerih vstopijo v krvni obtok in povečajo raven sladkorja;
  • sladkor absorbira inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka;
  • inzulin prenaša sladkor v celice organskih tkiv;
  • saharidi, ki vstopajo v tkivne celice, se pretvorijo v energijo;
  • odvečni saharidi se odlagajo v jetrih kot glikogeni;
  • zaloge ogljikovih hidratov so izčrpane, inzulin pa začne absorbirati glikogen;
  • Ko zaužijemo vse glikogena, telo signalizira potrebo po polnjenju svojih zalog z občutkom lakote.

V prisotnosti velikega števila maščobnih celic postane prenos saharidov v organe inzulin otežen. Posledično se v krvi zadrži sladkor, kar lahko privede do sladkorne bolezni..

Metode izračuna

Vrednost AI izdelkov se izračuna s testiranjem. Najprej preiskovanci pojedo določen izdelek, nato pa jim vsakih 15 minut 2 uri odvzamejo kri za analizo. Če primerjamo vrednosti inzulina in glukoze v različnih vzorcih krvi, ugotovimo AI zdravila.

Prva tabela inzulinskega indeksa je bila ustvarjena na univerzi v Sydneyju. Vključevalo je 38 osnovnih živil. Sprva je bil indikator vzet kot vodilo, posnet po zaužitem kosu belega kruha, ki vsebuje 240 kilokalorij. V naslednjih letih je bil AI ustanovljen za številne druge izdelke. Zdaj lahko poiščete in naložite tabelo z želenim izdelkom ali na primer s celotnim seznamom preučenih položajev, urejenih po abecedi.

Kot so pokazali rezultati, je vrednost insulinskega in glikemičnega indeksa v zelenjavi in ​​sadju enaka. Pomaranče, banane, jagode, žita so pokazale povprečen rezultat. Čokolada, karamela, kuhan krompir, stročnice - imajo visok inzulinski indeks. RI jogurta (115) je bil višji kot pri belem rižu (75). Indeks mesa in rib se razlikuje glede na vrsto in možnost toplotne obdelave.

Izdelki z visoko zmogljivostjo

Spodaj je seznam izdelkov z izjemno visokim AI. Nekatere od njih očitno niso uporabne, priporočljivo jih je zavrniti. Toda na seznamu so živila, ki jih je treba vključiti v prehrano. Ni jih mogoče izključiti, vendar je pri pripravi menija nujno upoštevati njihove kazalnike..

IzdelkiIndeks inzulina
Karamelni bonboni160
Čokoladnica s kondenziranim mlekom in oreški122
Kuhan krompir121
Zrezan fižol, fižol120
Nakup jogurta115
Datumi110
Pivo temno108
Beli kruhsto
Naravni jogurt, kefir in drugi fermentirani mlečni izdelki98
Črni kruh96
Piškoti iz pšenične moke92
Mleko ne glede na vsebnost maščobe90
Sladoled iz trgovine89
Francoski kreker87
Cupcakes, sveže grozdje, torta, pecivo iz trgovine82
Banane81
bel riž79
Krofi, polnjeni z marmelado, pomfrit74
Riževo rjava62
Hrustljave61
Pomaranče60
Jabolka, ribe59
Polnozrnat kruh56

Izdelki z nizko zmogljivostjo

Hrana z nizkim odzivom na inzulin je idealna za dietete. V prehrano ga lahko dodate z manj previdnosti. Spodaj je tabela z nekaj izdelki z nizkim AI.

IzdelkiIndeks inzulina
Kokice54
Goveje meso, ne glede na način kuhanja51
Laktoza, raztopljena v vodi50
Muesli z dodatkom suhega sadja46
Skuta, sir - ne glede na vsebnost maščob45
Sveža ovsena kaša, kuhana testenina TSP40
Kuhana piščančja jajca31
Surova zelena leča in ječmen, grenivka, temna čokolada, sveže češnje22
Surovi arašidi in soja, sveže marelice20
Zelje, česen, beli poper, brokoli, jajčevci, zelišča, gobe, čebula, paradižnik - vse je svežedeset
Sončnična semena8

Načelo uporabe kazalnikov

Če je oseba odvisna od insulina (prisoten je hipoglikemični sindrom), bodo ti kazalniki pomagali individualno izračunati odmerek injekcij insulina. Za druge ljudi ti podatki omogočajo, da se izognete porastu inzulina, kar vodi do poslabšanja lakote, pa tudi blokira proizvodnjo lipaze, kar je potrebno za naravni postopek izgorevanja podkožne maščobe..

AI dieta

Zahvaljujoč raziskavam, povezanim s tvorbo insulina v telesu, je postalo mogoče razviti najučinkovitejšo, varno prehrano za zdravje. Nutricionisti so na podlagi podatkov o AI ugotovili več pomembnih pravil, ki jih mora upoštevati vsak, ki se drži zdrave prehrane:

  • občutek lakote se poveča s prigrizkom mlečnih in kislih mlečnih izdelkov;
  • ne morete kombinirati izdelkov z veliko vrzeljo v indikatorjih AI (na primer kuhanega krompirja ne smete oprati z jogurtom in bolje je, da piva ne jeste z mastno hrano);
  • hrano z visoko glikemičnim in inzulinskim indeksom je treba zaužiti čim manj;
  • sadje z visokim in nizkim indeksom je treba izmenjati;
  • v prvi polovici dneva je bolje jesti hrano z visokim AI, zvečer pa morate jesti predvsem zelenjavo, ribe, drugo hrano z nizkimi kazalci obeh indeksov.

Kakšen je glikemični indeks živil

Glikemični indeks meri raven glukoze, ki nastane v telesu ob zaužitju izdelka. Ta indikator se lahko razlikuje od vrednosti odziva na insulin. Dejstvo je, da inzulin ne samo uravnava ravni sladkorja, ampak tudi sodeluje pri sintezi aminokislin. Zato narašča s porabo katere koli hrane. Glukoza se dvigne le, ko hrana z visoko vsebnostjo sladkorja vstopi v telo..

GI krožnika je odvisen od več dejavnikov:

  • vrsto ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo;
  • možnost toplotne obdelave;
  • odstotek maščob, beljakovin in vlaknin;
  • pogoji skladiščenja.

Metode izračuna

Za izračun GI izdelka se izvede študija s sodelovanjem več prostovoljcev. Pijejo 50 gramov glukoze v prahu, po kateri se 2 do 3 ure vsake 15 minut odvzame kri za analizo sladkorja. Podatki se zapišejo in po popolnem okrevanju se poskus ponovi, vendar namesto glukoze preiskovanec uporabi določen izdelek. Del izdelka se izračuna tako, da vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov.

Izračun GI ni potreben samo za določitev kazalnikov izdelkov. Krvni sladkor je treba darovati diabetikom in ljudem, ki jim grozi razvoj sladkorne bolezni. Danes je mogoče določiti glikemični profil doma z uporabo glukometra. Ti testi so še posebej potrebni med nosečnostjo in v preddiabetičnem stanju..

Glikemični indeks živil

Tabela živil z visokim glikemičnim indeksom:

IzdelkiGlikemični indeks
Pivo110
Hamburger, zmenki103
Ocvrti krutoni, rutabagas, bageli, škrob, glukoza, beli kruhsto
Krompirjeva enolončnica, pečen ali ocvrt krompir, pastinak, rezina95
Beli riž, marelice v pločevinkah, breskve, pite, riževi rezanci, med, hrenovka90
Koruzni kosmiči, kuhano ali dušeno korenje, rižev mlečni puding, kokice, koren zelene85
Pire krompir, kreker, karamela, müsli z rozinami, lizalka, krof, kondenzirano mleko80
Lubenica, buča, lazanje, nesladkani vaflji, francoska bagueta, bučni kaviar, kaša iz mlečnega riža75
Proso, biserni ječmen, zdrob, mlečna čokolada, sladki plin. voda, rjavi in ​​beli sladkor, palice Marsa, rogljiček, čips, kuskus, halva, testenine iz MSP, sirne pogače, marmelada, sok v paketu70

Tabela živil s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom:

IzdelkiGlikemični indeks
Pšenična moka69
Instant ovsena kaša, ananas66
Pomarančni sok, dušena ali kuhana pesa, marmelada, črni kvasni kruh, jajčni krompir, müsli s sladkorjem, sladek krompir, konzervirana zelenjava, sadje, polnozrnat in ržen kruh, marshmallows, testenine s sirom, sadni vaflji, marshmallows65
Palačinke, cmoki, črni čaj s sladkorjem, kava, cmoki, dolgozrnat riž, kakav, kisla smetana, melona, ​​ovsena kaša, majoneza, sladoled, lazanje, pica, palačinke, banane60
Predelani sir, piškoti iz peko, feta, margarina, gorčica, suši, grozdni sok, špageti, kečap, konzervirana koruza55
Jajce, omleta, rumenjak, naravna kava brez sladkorja, ribje kotlete, ocvrta goveja jetra, svinjska šnitica, sladki jogurt, rjavi riž, kotleti, pomaranča, mango, kivi, ananas brez sladkorja, jabolčni in brusnični sok, persimmon50
Suh šampanjec, vino44
Rakove palice, kaviar jajčevcev, suhe marelice, govedina, korenčkov sok, slive, sveža pomaranča, testenine TSP, riž basmati, ajda, grenivkin sok, kokos, konzerviran zeleni grah, polnozrnat kruh40
Kuhana klobasa, fruktozni sladoled, sezamova semena, sojina omaka, sliva, 0% naravni jogurt, kutina, jabolka, rezanci, čičerika, kitajski rezanci, svež zeleni grah, divji riž35
Paradižnikov sok, breskev, nektarin, kompot brez sladkorja, granatna jabolka, fižol34
Piščanca, mandarine, mleko, borovnice, borovnice, hruška, paradižnik, pesa, stročji fižol, leča, sojino mleko, zelene banane, pasijonka, temna čokolada, borovnice, marmelada brez sladkorja, skuta z nizko vsebnostjo maščob, hruška, česen, grenivka, marelicatrideset
Zdrobljen grah, sojina moka, bučna semena, jagode, maline, maščobni kefir, kosmulje, jagode, rdeči ribez, češnje25
Morske alge, sojin jogurt, artičoka, limona, jajčevci20
Oljke, oljke, kefir, kisele kumarice, črni ribez, otrobi, soja, arašidi, špinača, por, sir tofu, šampinjoni, čebula, tikvice, šparglji, čili paprika, ingver, indijski indijski omaki, brokoli, zelena, mandeljni, brstični ohrovt, cvetača in belo zelje, lešniki15
Zeleni poper, avokadodeset
Sončnična semena, listna solatadevet
Trdi sir, origano, vanilin, blitva, peteršilj, koper zelenicepet

Ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, pa tudi profesionalni športniki jedo več hrane z visokim GI. V nasprotnem primeru ne bodo mogli nadomestiti stroškov energije. Za zdrave ljudi z normalno telesno maso in nizkimi izdatki energije v vsakdanjem življenju je priporočljivo, da nadomestite živila, pri čemer dajete prednost živilom s povprečno in nizko vrednostjo GI.

Za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo in se jih želijo znebiti, pa tudi za ljudi s sedečim življenjskim slogom priporočajo živila z GI, manjšimi od 49. Ista živila bi morala postati osnova v prehrani osebe, ki trpi zaradi presnovnih motenj ali sladkorne bolezni.

GI meni

Pri sestavljanju prehrane ob upoštevanju GI izdelkov se upoštevajo različni dejavniki, ki vplivajo na ta kazalnik..

  • Nezrela banana ima GI 40, v procesu zorenja pa indikator doseže 65 enot..
  • Kazalnik jabolk se poveča tudi med zorenjem, vendar je intenzivnost postopka manjša kot pri banani.
  • Ržena moka, groba moka, polnozrnat kruh - vsebujejo manj škrobnih delcev, kar vodi v zvišanje glikemičnega indeksa.
  • Ko segrejemo in ohladimo hrano, se glikemični indeks zmanjša.
  • Škrob se pri segrevanju teži k želatinizaciji. Na primer, najdemo ga v korenju, ki ima v svoji običajni surovi obliki vrednost GI 20. Če pa jih damo v sendvič in ponovno segrevamo, se številka dvigne na 50. Zato se številne jedi s hitro hrano, ki so sestavljene iz neuravnoteženega nabora sestavin in se pred serviranjem segrejejo, povečati raven glukoze.
  • Špageti in rezanci, če so pripravljeni z ekstruzijo (stiskanje), imajo GI 40. Podobni izdelki, pripravljeni na klasičen način, tudi iz moke TSP, imajo GI 70.
  • Perutninski file (prsi) ima skoraj nič GI.

Strokovno mnenje

Po mnenju kolegov, ki se osredotočajo na kazalnike AI in GI, bi moral biti prvi korak k izgubi teže prilagoditev prehrane. S pravilno uravnoteženo prehrano človek uživa več hrane z nizkimi indeksi. Hrano, ki je zdrava, vendar je veliko ogljikovih hidratov in sladkorja, je treba jesti zjutraj. Čez dan je priporočljivo jesti jedi s srednjimi in nizkimi vrednostmi AI / GI. Za večerne prigrizke in večerje so izbrani izdelki z minimalnimi indeksi. Če se drži dobro oblikovane "prehranske kartice", se človek znebi odvečne teže enostavno in hitro, brez nelagodja in brez škode za svoje zdravje.

Zakaj morate vedeti inzulinski indeks hrane?

Napačno je misliti, da bi morali ljudje, ki imajo resne zdravstvene težave, poznati inzulinski indeks hrane. Ta kazalnik bo koristen za tiste, ki si prizadevajo shujšati, se resno ukvarjajo s športom ali želijo le ohraniti parametre na zahtevani ravni..

Kazalnik bo razumel, kako hitro se proizvaja inzulin. Podobna opredelitev se je pojavila kot rezultat raziskav, zato je indeks insulina vključen v program terapije in preprečevanja diabetičnih stanj.

Načela presnove ogljikovih hidratov v telesu

Da bi dobro razumeli pomen in vrednost različnih indeksov v nutricionistih in medicini, jih je treba znati povezati s tistimi biokemičnimi procesi, ki potekajo v telesu. Znano je, da je mogoče z energijo, ki vsebuje ogljikove hidrate, pridobiti energijo, potrebno za vitalno aktivnost (kot posledica presnove).

Takoj, ko hrana vstopi v telo, se začne proces razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov.

Med kemičnimi preobrazbami se sproščajo saharidi, ki so po kemijski sestavi preprosti:

  • glukoza (glavna količina monosaharida);
  • fruktoza.

Potem te snovi vstopijo v krvni obtok in se prenašajo po telesu. Kot rezultat, lahko opazite, kako se poviša raven krvnega sladkorja po jedi. Pankreasa kot vir proizvodnje inzulina prejme signal, da je treba sprostiti hormon, da se raven glukoze zniža na normalne vrednosti.

Inzulin namreč omogoča dostop sladkorja do mišic in maščobnih celic ter jim s tem zagotavlja ustrezno prehrano. Če je insulina malo, tkiva in celice ne bodo mogle preiti sladkorja.

Telo porabi določeno količino glukoze in fruktoze, da oblikuje svoje vire energije. Neporabljeni del se odloži, kar povzroči zalogo snovi, imenovane glikogen..

Njegova glavna naloga je vzdrževati optimalno raven sladkorja, ki bo zadostovala od enega obroka do drugega. Druga funkcija glikogena je vzdrževanje in obnavljanje glukoze v normalnih vrednostih v času, ko telo preživlja telesno aktivnost..

Če trebušna slinavka proizvaja majhne količine inzulina, potem se razvije sladkorna bolezen tipa 1 - inzulinsko odvisna.

V primeru, ko pride do proizvodnje snovi v zadostnih količinah, celice pa izgubijo naravno občutljivost na inzulin, potem pride do sladkorne bolezni tipa 2, ki od zunaj (s pomočjo injekcij) ne potrebuje posebnega priliva hormona v telo - inzulina neodvisno.

V tem primeru je potrebna prehranska prilagoditev. Na pomoč prihajajo znanstveno izpeljane indeksne tabele - glikemija in inzulin. Njihov pomen je v tem, da izdelki z ustreznimi vrednostmi pomagajo ohranjati kazalnike v normalnih vrednostih, kar zmanjšuje nevarnost različnih zapletov.

Kaj je indeks insulina?

Ta indeks so začeli uporabljati in aktivno uporabljati z zdravstvenimi koristmi v dietetiki in medicini konec 20. stoletja - v 90. letih. Njegova glavna naloga je pomagati ugotoviti, koliko inzulina izloči trebušna slinavka v nekaj minutah po zaužitju hranljivih snovi. Tu je pomembno razumeti, da obstaja razlika med tem indeksom in drugim, nič manj informativnim za strokovnjake in bolnike - glikemičnim.

GI se določi na podlagi glukoze. Glukoza telo absorbira za 100 odstotkov, sladkor v telesu pa se po porabi glukoze najhitreje dvigne. Po drugih živilih se krvni sladkor dvigne počasneje in GI se zniža.

AI je določen na podlagi dejstva, da ne samo saharidi, ampak tudi druge snovi, koristne za normalno delovanje telesa, kot so beljakovine, pa tudi maščobe, lahko spodbudijo trebušno slinavko, da sintetizira inzulin. Ta odziv insulina na določeno živilo se vzame kot osnova za AI..

Izkazalo se je, da so peciva, in sicer kruh, tako pšenica kot rž, tista komponenta, ki zagotavlja najmočnejše sproščanje tega hormona, čeprav GI kruha ni najvišji. V skladu s tem obstajajo živila z visokim indeksom insulina, pa tudi tiste vrste, ki imajo za ta kazalnik nizke vrednosti. Najvišje vrednosti, ki so postale referenčna vrednost za indeks insulina - 100 (takšen AI za kos belega kruha).

Razlika med GI in AI

Vsi poznajo ta vzorec - prekomerno uživanje moke (kruh, pekovski izdelki, testenine) vodi k povečanju telesne teže. Vključitev živil, ki vsebujejo ogljikohidratne sestavine, v velikih količinah vpliva na količino glukoze v telesu navzgor. Glikemični indeks kaže, kako hrana v človekovi prehrani vpliva na krvni sladkor.

Po drugi strani sladkor ne vpliva vedno na telesno težo..

Hormon se lahko sprosti:

  • skuta;
  • krompir (kuhan);
  • jogurt brez umetnih dodatkov in sadja.

Niti zdravniki niti znanstveniki, ki izvajajo takšne študije, ne morejo dati nedvoumnega in samozavestnega odgovora na vprašanje, zakaj se to dogaja. Hrana, ki morda sploh ne vsebuje ogljikovih hidratov, v telesu povzroči dokaj hiter in včasih močan "inzulinski odziv". Zato je priporočljivo biti pozoren na živila z nizkim indeksom insulina, da se prepreči poslabšanje stanja. Na podlagi tega se je pojavil AI.

Potrebno je spremljati raven hormona, da bi imeli idejo - ali obstaja nevarnost za zdravje ali ne.

  • indikator je normalen - ni razloga za skrb;
  • prihaja do povečanja inzulina - telo je prejelo signal, da je treba ustaviti kurjenje maščob, preiti na njegovo rezervo in tudi blokirati sintezo lipaze (encim - maščoba, ki gori).

GI daje razumevanje, kako hiter sladkor lahko poveča vrednost, ki vstopi v kri.

Sprememba (stopnja porasta) je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z:

  • encimske reakcije v črevesju (bolj aktivne, hitrejše je povečanje sladkorja);
  • način kuhanja;
  • način in kraj pridelave izdelka;
  • uporaba toplotnega delovanja;
  • sestava posode;
  • pogoji skladiščenja.

Znano je, da izpostavljenost vročini vpliva na glikemične parametre obroka.

Da bi indikatorje vrnili v normalno stanje, je treba upoštevati:

  • GI;
  • čas (zato morate strogo spremljati obdobja vnosa hrane, spremljati prigrizke in dobro prehrano);
  • količino inzulina.

Izvajanje kazalnikov v prakso

Vedo, da takšni indeksi obstajajo, bo pomagal razviti meni, ki je primeren za vsakodnevno prehrano ljudi s sladkorno boleznijo. Medtem je zelo pomembno vedeti posebnost - najprej se upoštevajo kazalci glikemičnega indeksa in šele nato se upošteva odziv teh izdelkov na inzulin. Ta pristop vam omogoča, da oblikujete individualni meni.

AI ne moremo prezreti, saj visok indikator negativno vpliva na glavni organ, ki prevzame funkcijo hormonske podpore zdravju - trebušno slinavko, jo obremenjuje in izčrpava. To vodi v dejstvo, da se lipidi ne porabijo, ampak se izključno kopičijo v telesu, zato lahko opazimo povečanje telesne teže..

Načela prilagoditve AI:

  • sestavine z visoko vsebnostjo beljakovin niso združljive s škrobnimi sestavinami;
  • škrob v svoji čisti obliki in proizvodi, v katere je vključen, se ne smejo kombinirati s hitrimi ogljikovimi hidrati (v kakršni koli kombinaciji in s katero koli vrsto predelave);
  • hitro prebavljivi ogljikovi hidrati niso združljivi s sestavinami beljakovin, škroba (kot primer je kuhan krompir) in zelenjave, sveže in kuhane;
  • zelenjava se ne kombinira s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Tabela združljivosti AI izgleda tako:

Beljakovine - meso, seveda, pusto, ribe, tudi pusto, skuta (do 5%), oreški, gobeKremne ali rastlinske maščobe in zelenjava
Škrobna hrana (krompir - nekatere sorte je priporočljivo, da se pred kuhanjem posebej hranijo v vodi)Maščobe (olja)
Hitri ogljikovi hidrati (predvsem izdelki iz kruha in moke - pekovski izdelki in testenine)Maščobe (olja)
Zelenjava (sveža ali termično predelana)Beljakovine in maščobe

Riba in zelenjava sta idealna kombinacija za najrazličnejše jedi. Vključeni so v meni ljudi z diabetesom brez napak..

Osnovna priporočila in prepovedi oblikovanja dnevnega menija:

  1. Ne kombinirajte maščob in sladkorja (kot so fruktoza, glukoza in druge vrste), ki jih telo zlahka absorbira (ne morete jesti mesa in piti sladkega napitka).
  2. Omejitev obrokov, sestavljenih iz kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov (skuta ni začinjena z medom).
  3. Priporočena kombinacija "kompleksni ogljikovi hidrati - nenasičene maščobe" (ribe z oreščki).
  4. Če je mogoče, je treba izključiti toplotno obdelavo sestavnih delov posode..
  5. Prvi obrok v dnevu naj bo beljakovin.
  6. Zaželeno je, da večerjo oblikujete iz zapletenih ogljikovih hidratov - žitaric ali jedi, ki vsebujejo med (takrat bo ponoči izločanje inzulina v majhni količini).

V meni ne smete vključiti velikih količin specializiranih prehranskih izdelkov. Maščobe nadomestijo z ogljikovimi hidrati.

Kaj morate vedeti?

Ker obstaja veliko izdelkov in jedi, tudi s prehranskimi omejitvami, popolna AI tabela ni bila sestavljena.

Zato morate vedno upoštevati naslednje točke:

  1. Vsi mlečni izdelki so v AI stalno visoki.
  2. Indeks mesa in rib (pa tudi jedi iz njih) je v povprečju 55 enot.
  3. Jajca, pridobljena iz piščancev katere koli pasme (če niso kuhana), imajo AI 31.
  4. Nizki ali znižani kazalnik je značilen za vso svežo zelenjavo in gobe, edina izjema je krompir.
  5. Sadje in čokolada brez dodatkov z visokim odstotkom kakava - 20-22 enot.

GI in AI tabela (nekatera živila):

IzdelekGIAI
Jogurt62115
Pšenični kruhstosto
Govedina2151
Sveže ribe2859
Jabolka (niso vključena v jed)5059
Pomaranče3960
Arašidi (praženi)1220
Nizke AI enoteVisoke AI enote
ovsena kašabanane
lečakruh
sirriž (bel)
goveje mesojogurt
testenineenolončnice fižola
ribaKuhan krompir
jajcagrozdje

Na podlagi teh informacij lahko ustvarite optimalne menije z individualnim pristopom k težavi..

Pomembno si je zapomniti, da imajo mlečni izdelki neskladje med GI in AI. Torej ima skuta, ki jo pogosto uporabljamo v jedilniku, GI 30, AI 120. Jogurti za GI 35, za AI pa 115. Ti izdelki nimajo posebnega vpliva na povečanje krvnega sladkorja, vendar so potrebni pri prehrani, saj sintetizirajo proizvodnjo glavnega za paciente. hormona sladkorne bolezni.

Je insulinski trnek strašljiv? Preden panirate, se morate spomniti, da se indikator dvigne vsakič, ko človek poje. Takšna reakcija telesa je posledica bioloških procesov, ki so v naravi značilni za njegovo normalno delo. Če torej očitnih zdravstvenih težav ni, potem porast inzulina ni grozen..

Diabetiki, pa tudi ljudje, ki sledijo zdravi prehrani, morajo spremljati značilnosti indeksov in delo vseh telesnih sistemov. Za uspešno vzdrževanje optimalnih kazalcev telesne teže (posamezne vrednosti) mora oseba sestaviti prehranski program, tako da zjutraj zaužije AI z visoko vrednostjo. Pomagalo bo tudi zmanjšati težo. V primeru, da se morate osredotočiti na zaposlovanje, je treba visoke kazalnike AI razdeliti 2-krat - 1-krat pred kosilom, drugič - po kosilu..

Video o pomembnosti AI za izbiro pravilne prehrane:

Tako je insulin zdravi indeks pomemben za zdravo in pravilno prehrano. Bolje je, da ga sestavite pod vodstvom specialista ali lečečega zdravnika.

Inzulinski indeks - kaj je to

Inzulinski indeks (II) običajno razumemo kot količino inzulina, ki se sintetizira v našem telesu kot odgovor na uporabo določenega izdelka. Ta kazalnik je predstavila profesorica Jenny Brand-Miller. Tema njenih znanstvenih raziskav na univerzi v Sydneyju je postala mehanizem asimilacije ogljikovih hidratov v telesu iz hrane.

Zanimivost: Rezultat tega dela je bil oblikovanje tabele glikemičnih odzivov na 62 običajnih živil. Kasneje, leta 2002, so bile razvite razširjene GI tabele.

  • Kasneje so prav ta dela služila kot izhodišče za oblikovanje tako imenovane teorije glikemičnega indeksa (GI). In nato so razvoj Brand-Millerja postavili osnovo prehranskih konceptov Pierra Ducana in Michela Montignaca. Splošno sprejeto je, da je indeks insulina podrobnejši parameter kot glikemični indeks..
  • Dejstvo je, da so študije pokazale neposredno povezavo med uživanjem ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi nekaterih vrst beljakovinske hrane in povečanjem ravni hormona inzulina v krvi. Hkrati je lahko razlika v indeksih glikemije in insulina za iste vrste hrane zelo pomembna..
  • Lahko rečemo, da se teorija indeksa insulina nadaljuje in izboljšuje teorija glikemičnega indeksa. Vendar se prvi ne osredotoča na zvišanje ravni glukoze v krvi, temveč na količino hormona inzulina, ki ga telo po jedi sintetizira. Temeljna razlika med AI in GI je v tem, da v prvem primeru preučujemo vire beljakovin in maščob ter kombinacije drugih snovi.

Inzulin je eden ključnih hormonov.

  • V človeškem telesu je njegova funkcija, da služi kot prevodnik za glukozo, ki prihaja iz hrane..
  • Pomaga, da se ta snov dostavi v celice, kjer se začne pretvoriti in uporabljati kot vir energije..

Kadar proizvodnja inzulina ni zadostna. V takšnih razmerah telo ne more asimilirati snovi, kot so ogljikovi hidrati iz hrane. Ta negativni postopek lahko privede do kopičenja odvečnega sladkorja v krvi. V medicini to patološko stanje običajno imenujemo diabetes mellitus tipa 1. Ko je postavljena takšna diagnoza, je za pomanjkanje lastnega insulina potrebno odpraviti posebne injekcije, ki vsebujejo ta hormon..

Ko telo noče uporabljati insulina. Obstaja še ena bolezen, imenovana diabetes tipa 2. To bolezen povzroča dejstvo, da človeško telo na splošno noče uporabljati inzulina, čeprav ga lahko proizvaja v normalnih količinah. Eden od dejavnikov, ki je odgovoren za razvoj sladkorne bolezni, je nepravilna prehrana, pri kateri ljudje redno in prekomerno uživajo hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati. Takšna diagnoza je povezana s pojavom prekomerne teže in debelosti, pa tudi z razvojem, ob ozadju celotnega seznama neprijetnih in nevarnih bolezni..

Prehranski sistem, ki pomeni potrebo po upoštevanju glikemičnega indeksa v hrani, pomeni skoraj popolno zavrnitev hrane, za katero je značilna visoka raven GI. Vključuje zlasti peko, krompir, beli riž. Tudi ta dieta pomeni zmerno vključitev v prehrano hrane, ki ima povprečen GI. To so testenine iz trde pšenice, kruh iz ržene moke. Prioritetni ostajajo izdelki z nizko GI, in sicer: zelenjava, nesladkano sadje, ajda, bulgur in druga polnozrnata žita ter izdelki iz njih. Če se osredotočimo na teorijo indeksa insulina, se bo takšen prehranski sistem nekoliko prilagodil..

  • Prvič, upošteva se vpliv hrane na raven inzulina v krvi - virov maščob in beljakovin, tudi če za njih ni značilna prisotnost ogljikovih hidratov..
  • Drugič, kvantitativne informacije o sestavi posebnih sladkarij, živil in jedi, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati, zahtevajo ločeno pojasnilo. Navsezadnje lahko takšna hrana, kljub zmernemu glikemičnemu indeksu, privede do opaznega skoka inzulina v krvi..

Teorija GI v osnovi ne upošteva hrane, bogate z maščobami in beljakovinami, če ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Splošno sprejeto je, da ne vplivajo na raven sladkorja v krvi, kar pomeni, da imajo nič glikemični indeks. Toda številne raziskave so pokazale, da meso in celo ribe lahko zvišajo raven glukoze, to je formalno vrednost GI. Poleg tega se vrednost njihovih AI izkaže za še večjo. Zakaj obstaja takšno neskladje? Razlog je v tem, da lahko naše telo nekatere aminokisline (valin, metionin, histidin) pretvori v glukozo, katere vir je beljakovinska hrana. S to pretvorbo nastane posebna oblika glukoze (tako imenovani ne-ogljikovi hidrati), ki se odlaga predvsem v jetrih, mišicah in ledvični skorji. Postopek takšne glukosinteze je osnova za keto dieto in dieto brez ogljikovih hidratov, ki je namenjena kurjenju maščob..

Glede na sezname glikemičnega indeksa hrane je treba razumeti, da kazalniki v njih niso nič drugega kot povprečni podatki. Glede na celoten seznam dejavnikov se lahko te številke razlikujejo v precej širokem številčnem območju - od 5 do 30%.

  • Če želite izvedeti GI, običajno vzamete porcijo, ki vsebuje približno 50 gramov čistih ogljikovih hidratov. Medtem ko se izračuna indeks insulina v živilih za porcijo, katere energijska vrednost ustreza 1000 kJ (približno to ustreza 240 kcal).
  • Ima vpliv na vrednosti indeksa inzulina, pa tudi na odziv telesa na vnos hrane v obliki sprememb v proizvodnji inzulina in prehranjevalnih pogojev, na primer na prazen želodec. Razvijalci te teorije menijo, da je v resnici številka morda nepomembna (kot v primeru GI), vendar se kljub temu razlikujejo.
  • Drugi dejavnik, ki vpliva na sintezo hormona inzulina, je fizična oblika človeka. Spodaj je pregledna tabela s seznamom živil z ustreznimi vrednostmi glikemičnega in inzulinskega indeksa..

V zvezi z nadzorovanjem prehrane z namenom zdravljenja, pa tudi preprečevanjem bolezni, povezanih s presnovnimi motnjami, sintezo hormonov in številnimi drugimi težavami ali racionalnim hujšanjem, ne smemo pozabiti na dodatne pomočnike. Če se vam zdi resnična težava, da se omejite ali se skoraj v celoti odpovete hrani, ki vsebuje visoke glikemične in inzulinske indekse, poglejte Herbalife rumene tablete. Dopolnilna formulacija aktivnih sestavin, kot sta krom in garcinia cambogia, zmanjšuje hrepenenje po sladicah in prigrizkih, ki vedno bolj predstavljajo manj kot zdrav prigrizek ogljikovih hidratov na poti.

Z vidika vsebine informacij je AI bolj specifičen, zato ima večjo uporabno vrednost. Za natančnejši nadzor vsebnosti inzulina v krvi po obroku je treba upoštevati indeks insulina zaužite hrane. To velja predvsem za tiste, ki so jim diagnosticirali sladkorno bolezen, uporabno pa je tudi za tiste, ki se spopadajo z odvečnimi kilogrami. Pomembno je, da lahko hrana, ki je vir laktoze (mlečni sladkor), povzroči nenadno sproščanje hormona inzulina. Toda GI izdelkov, kot so mleko in jogurt, sir in skuta, ni mogoče imenovati visoke. Prav tako kombinacija v prehrani živil, ki imajo tako visok AI kot tudi visoko vsebnost maščob, vodi do povečanja proizvodnje inzulina, zato to ni uspešna kulinarična sestava..

Indeks inzulina in izguba teže: tabela hrane

Glede na popolno tabelo inzulinskega indeksa hrane za hujšanje lahko pravilno sestavite prehrano in hitro povrnete svojo figuro v normalno stanje. Dejansko smo do zdaj malo ljudi razmišljali o takem parametru. Mimogrede, včasih je to celo bolj pomembno kot GI (glikemični indeks) živil..

Kaj je AI (indeks insulina)

AI je merilo koncentracije insulina v krvi, ki nastane kot odgovor na vnos določenega izdelka v telo. Dejanje poteka na naslednji način:

  • Vsaka vrsta izdelka, ki v takšni ali drugačni meri vstopi v telo, napolni kri z glukozo.
  • Pankreasa reagira na sladkor, sprošča inzulin. In višja kot je koncentracija glukoze v krvi, več inzulina nastaja. A zgodi se tudi, da se za relativno nizek glikemični indeks proizvaja velika količina inzulina. Vse je odvisno od posebne vrste izdelka.

Pomembno je upoštevati, da se s pomočjo inzulina raven glukoze v krvi zniža na normalne vrednosti. Hkrati je inzulin tisti, ki telesu pošlje ukaz za shranjevanje maščobe za nadaljnjo uporabo, s čimer ustavi proces izgorevanja maščob. Več inzulina v krvi, več maščob je shranjenih v skladišču.

Znanstveniki so dokazali, da trebušna slinavka reagira s sproščanjem velikih količin inzulina ne le na hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in sladkor, ampak tudi na beljakovine. Se pravi, sproščanje želenega hormona v kri pride, ko meso, mlečni izdelki vstopijo v želodec.

Tako ugotavljamo, da tudi najstrožja dieta včasih ne prispeva k hujšanju. Ne izzove kurjenja maščob. In vse zato, ker izdelki zanjo niso izbrani pravilno..

Upoštevajte, da se glikemični in inzulinski indeksi za določen izdelek pogosto ne ujemajo. Zgodi se tudi, da se z relativno nizkim glikemičnim indeksom AI izkaže za visoko. Zaradi tega izkušeni nutricionisti priporočajo spremljanje insulinskega indeksa hrane za pravilno hujšanje..

Na primer, lahko vzamete skuto. Njegov glikemični indeks je 30. Hkrati pa indeks insulina znaša 120. To pomeni, da ponoči pojemo porcijo priljubljenega in domnevno zdravega beljakovinskega izdelka, začnemo močan postopek zaviranja izgorevanja maščob. To pomeni, da telesu ne dajemo koristi..

Upoštevajte, da imajo skoraj vsi mlečni izdelki visoko AI glede na glikemični indeks. Poleg tega na njihov seznam ni samo trdi sir..

Kako pravilno jesti mlečne izdelke

Kar zadeva mlečne izdelke, bogate z beljakovinami, se jim zaradi visokega AI nikakor ni treba odreči. Takšne izdelke morate pravilno uporabljati. Tu prehranski strokovnjaki dajo nekaj naslednjih priporočil:

  • Ne naslanjajte se močno na fermentirane mlečne izdelke. Dovolj je zaužiti eno ali dve obroki na dan..
  • Priporočljivo je, da to storite zjutraj ali vsaj pred 16. uro. Se pravi, za obdobje največje telesne aktivnosti.
  • Upoštevajte, da je po 19. uri iz fermentiranih mlečnih izdelkov dovoljen le trdi sir.
  • Priporočljivo je, da mleka ne pijete v čisti obliki, temveč da na njem kuhate kašo ali dodate kavi.
  • Če si za večerjo resnično želite jesti beljakovinske izdelke, potem je bolje, da je kos kos kuhanega mesa ali rib v kombinaciji s trdim sirom.

Znanstveniki ne morejo ugotoviti, zakaj ima trdi sir za razliko od drugih mlečnih izdelkov nizek indeks inzulina..

Izdelki z nizko AI

Opaženi so bili številni izdelki, za katere se indeks insulina hrani v območju od 3 do 20. Sem spadajo ekstra deviško oljčno olje, orehi, avokado, piščanec brez kože, tuna in arašidi ter temna grenka čokolada. Ta živila so bogata z koristnimi polinenasičenimi maščobnimi kislinami. Zato imajo najbolj ugoden vpliv na telo. Izboljša stanje kože, nohtov in las. Ugodno vplivajo na srčno-žilni sistem. Zato jih je treba s pravilno prehrano za hujšanje vključiti v prehrano še posebej pogosto. Ta seznam živil je idealen za pripravo prave prehranske večerje..

Srednje AI izdelki

Obstajajo tudi številni izdelki, katerih indeks insulina se giblje od 31 do 60. Sem spadajo ajdova, ovsena kaša in biserna ječmenova kaša, jajca, testenine iz trdega mleka, müsli in sir, leča, govedina, ribe, jabolka in pomaranče, žitni kruh.

Ti izdelki so primerni tudi za zdravo prehrano. Če jih kombinirate s svežo zelenjavo, lahko dosežete dobre rezultate hujšanja. Poleg tega so živila s povprečnim indeksom insulina še posebej koristna za tiste, ki redno telovadijo v telovadnici in poskušajo pridobiti mišično maso..

Pozor: izdelki z visoko AI!

Če si prizadevate za idealno postavo, potem iz prehrane izključite ogljikohidratno hrano in živila, ki so vir škroba. Imajo najvišji indeks insulina. Potencialno nevarna hrana vključuje melone, krompir, palačinke, palačinke in poljubno pecivo iz bele moke, žele bombone, instant žitarice, peso, grozdje in banane..

Ne pozabite, da za hujšanje morate v telo vključiti živila, bogata z rastlinskimi vlakninami. Aktivno zavira absorpcijo sladkorja v krvi. Zato inzulin proizvaja trebušna slinavka počasi in v majhnih količinah. To pomeni, da je telo aktivno nasičeno, hkrati pa še naprej topi maščobe in jih ne skladišči v rezervi.

Za pravilno hujšanje vedno ugotovite inzulinski in glikemični indeks živil, nato pa rezultat vadbe in prehranske prehrane vas ne bo čakal.

Napišite v komentarje: Ali ste vedeli o AI in njegovem vplivu na telo?