Endokrinolog komentira nasvete za hujšanje z interneta. 1. del

Po zadnjih podatkih je več kot polovica Belorusov s prekomerno telesno težo. Nekateri od njih razumejo, da se je treba znebiti te odvečne teže. Kako? Nutricionisti morajo plačati za posvetovanja, vsevedni internetni iskalnik pa bo našel na deset in sto tisoč spletnih mest z nasveti, kako shujšati v sekundi - vse brezplačno. Ali lahko zaupate priporočilom s prve ali druge strani Googla? GO.TUT.BY je prosila izrednega profesorja Oddelka za endokrinologijo Beloruske državne medicinske univerze, kandidatko medicinskih znanosti, endokrinologinjo Eleno Šiško, naj analizira nekaj nasvetov za izgubo teže z interneta.

Redno hujšanje "za priložnost". Kako dieta vpliva na hormonski sistem

Nimam časa, da bi Google vprašal besedilo "najučinkovitejša dieta za hujšanje", saj Elena Ivanovna hiti, da bi razočarala:

- Ne obstajajo! Dieta je kratkotrajno terapevtsko živilo, če želite shujšati in jo nato vzdrževati, je potrebna sprememba prehrane in življenjskega sloga enkrat za vselej. Kratkoročne možnosti popravljanja jedilnika, s pomočjo katerih lahko odstranite nekaj odvečnih kilogramov, so včasih sprejemljive, vendar se s prehodom na prejšnjo prehrano ali z zmanjšanjem telesne aktivnosti povrne prejšnja teža. Celo tablete za prehrano z znanstveno dokazano učinkovitostjo so zasnovane tako, da človek med svojim vnosom preide na pravilno prehrano, ki ji je treba slediti po ukinitvi zdravila..

Prvo na seznamu, ki ga predlaga iskalnik, je rusko žensko spletno mesto, kjer je več kot ducat prehranskih možnosti. Mono-diete so postavljene kot ena najučinkovitejših, katere bistvo je uporaba enega izdelka.

- Vsi so zasnovani za teden, največ mesec, - pravi Elena Shishko. - Bolj kot je omejena paleta živil v prehrani, večji je šok za telo. Telo začasno odsotnost običajne hrane zazna kot višjo silo, na katero morate preprosto počakati. Takoj, ko se stara hrana vrne, poskuša ne samo čim bolj usvojiti tisto, kar potrebuje v tem trenutku, ampak tudi nadoknaditi tisto, česar v dneh prisilnega “posta” ni dobil. Ne moremo spremeniti kompenzacijskih mehanizmov. Da bi telo novo prehrano dojemalo kot normo zase, se je morate držati približno šest mesecev.

Poleg tega je minus mono diete po mnenju specialista ta, da jih praviloma spremlja pomanjkanje vitaminov in mineralov.

Elena Shishko priporoča, da bodite še posebej previdni pri tako imenovani ekspresni dieti za hujšanje. Pravkar beremo eno od možnosti: popolnoma izključite večerjo, drastično zmanjšajte količino hrane, uporabite samo en izdelek (kefir ali sok) in popolnoma zavračate katero koli hrano za en dan. V teh petih dneh boste zagotovo izgubili 4 odvečne kilograme.

"Ta način je pravi test za telo," pravi endokrinolog. - Obstaja sproščanje stresnih hormonov: kortizola, adrenalina - in to spodbuja mobilizacijo maščobnih celic. Se pravi, slednji prenehajo razpadati. A ga potrebujejo tisti, ki hujšajo? Poleg tega lahko stroge omejitve hrane privedejo do motenj v uravnavanju presnove maščob in ogljikovih hidratov, po katerih bo še težje zmanjšati težo. Dekleta, ki redno praznijo hujšanje "za počitnice" tvegajo, da bodo "oslabila" svoj hormonski sistem, kar bo kasneje težko urediti.

Samo ogljikovi hidrati, samo beljakovine. Kaj vodi k enostranski prehrani

Večina diet za hujšanje temelji na zavrnitvi ali hudi omejitvi enega od treh glavnih virov energije - beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Elena Šiško verjame, da bo močan upad katerega koli od njih prej ali slej privedel do zdravstvenih težav. Endokrinolog še posebej ne podpira beljakovinskih diet, ko človek sedi na primer na enem piščancu en teden ali več..

- Prekomerni vnos beljakovin postavlja stres na ledvice, - pojasnjuje specialist. - Mnogi pacienti pridejo k nam z zapleti po uživanju beljakovinskih koktajlov, priljubljenih v zadnjem času. Njihova raven kreatinina se močno dvigne, kar signalizira funkcionalne okvare ledvic. Ta težava ne ogroža športnika, ki težko trenira: odvečni beljakovine kot gradbeni material za mišice "gredo" v tvorbo mišic. Toda pri osebi, ki veliko sedi za računalnikom, čigar mišični sistem je šibek, bo nezahtevan protein razpadel in ledvice morajo odstraniti produkte razpadanja.

Toda na računalniškem zaslonu - različica diete brez ogljikovih hidratov ali "dieta modnega modela". Znane dukanske diete, kremeljska dieta.

- S tabuiranjem ogljikovih hidratov izgubljamo ne samo energijo, temveč tudi razpoloženje. Lahko se pojavijo šibkost, zaspanost, pravi zdravnik. - Ljudje s takšno dieto res hujšajo, a ker se pogosto naslanjajo na maščobe, čez nekaj časa dobijo težave s trebušno slinavko in krvnim tlakom, ker ko se v telesu razgradi odvečna maščoba, nastajajo ketonska telesa, ki "zakisajo" kri.

Druga "učinkovita in varna prehrana", ki jo predlaga priljubljeno spletno mesto, je, da nekaj dni zaužijete en neogrevan krompir ali banano. Na ta način je zagotovljena izguba več kilogramov..

- Ne razumem, kako na splošno lahko shujšate na bananah ali krompirju! - je presenečena Elena Šiško. - Prva vsebuje veliko ogljikovih hidratov, druga - škrob. Če je dieta zasnovana za tiste, ki imajo le nekaj odvečnih kilogramov, zakaj se potem sploh truditi z okusno hrano? Povečajte telesno aktivnost - in rezultat je zagotovljen.

Endokrinolog priporoča uporabo beljakovinskih diet, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, za hujšanje, še posebej pa mono diete samo v postu na tešče in največ 1-krat na teden.

Po njenem mnenju je veliko bolj učinkovito in kar je najpomembneje - varneje shujšati s prilagoditvijo dnevnega jedilnika.

- Prvič, postopne spremembe ne povzročajo stresa in bolj verjetno postanejo navada, pravi specialist. - Drugič, če v prehrani puščamo svoje najljubše jedi, hrane ne spremenimo v mučenje, saj si prisilimo, da jemo le brez okusa in neokusnega, kar bo neizogibno vodilo v apetit, stres in slabo razpoloženje. Hrana naj ostane vir užitka. Zmanjšanje števila kalorij je bolje z zmanjšanjem velikosti porcij in s spreminjanjem načina kuhanja vaših najljubših živil.

Čaji za hujšanje Kaj v resnici "vozijo"

Nasvet o pitju čajev "za hujšanje" je Eleno Šiško na široko nasmehnil:

- Ali res kdo verjame, da lahko s pomočjo čaja shujšate? - pravi zdravnik in po analizi sestave zeliščne zbirke zaključi: - Nekatere rastline vsebujejo snovi, ki imajo odvajalni in diuretični učinek, to pomeni, da bo njihova uporaba izvlekla vso vodo iz vas, zmanjšala oteklino in zaradi tega boste dobili minus nekaj kilogramov. Toda maščobno tkivo pri pitju čaja se nikakor ne bo zmanjšalo!

Naštevanje tujih imen posebnega kitajskega čaja "za hujšanje" je zdravnika sploh zmedlo.

- Izrecno oglaševanje! - navaja. - Na splošno nikomur ne svetujem, da shujša s pomočjo eksotičnih zelišč in izdelkov, ker encimski sistem ni zasnovan za asimilacijo gensko tujih snovi. Preprosto povedano, obstaja velika verjetnost, da se "tujerodne" rastline bodisi ne bodo asimilirale pri nas ali pa jih bo telo zavrnilo, da ne omenjam kakšne koristi.

Hkrati se specialist strinja, da lahko uporaba lokalnih zeliščnih pripravkov koristi tistim, ki izgubijo težo. Šentjanževka, na primer, ima antidepresiv, fižolov strok, kopriva, oves, koren lončkov pomagajo zmanjšati apetit.

- Kofein, ki ga najdemo v čaju in kavi, prav tako prispeva k zmanjšanju apetita. Ljubitelji teh pijač, še posebej močno kuhanih, se navadno manj naslanjajo na hrano..

Elena Ivanovna opozarja, kdo promovira čaje za hujšanje.

"No, organizator degustacije čaja," se spet nasmehne. - Dietetik ali endokrinolog je lahko strokovnjak za hujšanje! Nasvete o racionalni prehrani lahko dajo tudi gastroenterolog, higienik, valeolog, terapevt, pravi zdravnik. - Na žalost večina pacientov sploh ne plačuje elementarnih pravil higiene informacij, saj je vodnik pri ravnanju z izdelki brez avtorja, strokovnjaka, povezave do vira. Če ne veste, od kod prihajajo informacije, bodite vsaj skeptični do njih.!

To je prvi del besedila "Endokrinolog komentira Googlove nasvete za hujšanje." V drugem delu (objavljen bo jutri,...) bo zdravnik razložil, zakaj pretežno rastlinska prehrana ne bo delovala za ljudi, ki imajo radi meso, zakaj morate dvakrat premisliti, preden začnete uporabljati nekoga drugega za izgubo teže in bodite previdni pri oceni najboljših diet na internetu in tudi zakaj bi morali prenehati verjeti v čudeže v zvezi s hujšanjem.

Endokrinolog in hujšanje

Odvečna teža lahko znatno poslabša kakovost življenja sodobne osebe. Prekomerna telesna teža ne samo pokvari videz, ampak pogosto kaže tudi na zdravstvene težave, saj je debelost posledica presnovnih motenj in ravnovesja hormonov v telesu.

endokrinolog in hujšanje

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg?fit=450%2C300&ssl= 1? V = 1572898547 "data-large-file =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg?fit = 808% 2C537 & ssl = 1? V = 1572898547 "src =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg? resize = 808% 2C537 "alt =" endokrinolog in izguba teže "width =" 808 "višina =" 537 "srcset =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/ 2018/06 / endokrinolog-i-pohudenie.jpg? W = 808 & ssl = 1 808w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i -pohudenie.jpg? w = 450 & ssl = 1 450w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg?w= 768 & ssl = 1 768w "velikosti =" (največja širina: 808px) 100vw, 808px "data-recc-dims =" 1 "/>

Če je odvečna teža nastala kot posledica endokrine bolezni, bo vsaka dieta in vadba neučinkovita - izguba teže bo mogoča le kot posledica zdravljenja. Če ostane teža kljub vloženim naporom, je treba poiskati nasvet endokrinologa..

Vam bo endokrinolog pomagal shujšati?

Ker je področje delovanja endokrinologa preučevanje in zdravljenje hormonskih motenj, kar je eden od razlogov za povečanje telesne teže, se morajo bolniki s prekomerno telesno težo posvetovati s tem specialistom..

Povezava s kvalificiranim endokrinologom je že polovica uspeha. Pristojni zdravnik bo usmeril pozornost ne na samo odvečno težo, ampak na razloge, ki so privedli do njenega pridobivanja.

Z odpravo vzroka bo odpravljanje odvečne teže učinkovito in varno za pacienta. Poleg tega ste z odpravo vzroka odvečne teže lahko prepričani, da se ne bo vrnil kmalu po izgubi teže..

Kdaj k zdravniku

Če pride do ostrega povečanja telesne mase brez navideznega razloga, je smiselno, da se obrnete na endokrinologa glede odvečne teže. Še več, če je oseba pridobila 1-2 kg, najverjetneje hormonsko neravnovesje nima nič s tem. Takšen porast je možen pozimi, ko se človek preživi več časa v zaprtih prostorih, se manj giblje.

Naročiti se je treba pri endokrinologu, če:

  • Povečanje telesne teže se kljub dieti in pravilni prehrani nadaljuje;
  • Vadba ne deluje;
  • Povečanje telesne mase se pojavi med jemanjem hormonskih kontraceptivov;
  • Povečanje telesne teže je prišlo po porodu ali splavu;
  • Prej so bile ugotovljene hormonske motnje;
  • Obstajajo bolezni endokrinega sistema.

Študije za oceno hormonske ravni

Da bi ugotovil, katere motnje v delovanju endokrinih žlez so izzvale močno povečanje telesne mase, zdravnik bolniku predpiše številne študije:

  • Krvni testi za hormone (TSH, T4, T3, TG, AT do TPO, kortizol, aldosteron, estradiol, testosteron, FSH, LH, prolaktin, progesteron, inzulin, c-peptid, proinzulin);
  • Ultrazvok ščitnice;
  • Ultrazvok nadledvičnih žlez;
  • MRI hipofize.

Hormonske patologije, ki prispevajo k nastanku odvečne teže

  • Bolezni ščitnice. Povečanje odvečne teže lahko sproži nezadostna proizvodnja ščitničnih hormonov. V tem primeru pride do presnovnih motenj, vključno z upočasnitvijo razgradnje maščob. S to vrsto debelosti se teža pridobi z normalno prehrano, bolnik nima povečanja apetita. Odvečna teža se porazdeli enakomerno. Poleg povečanja telesne teže lahko oseba občuti še druge neprijetne simptome, kot so šibkost, suha koža, zmanjšana koncentracija, zasoplost, povečano tvorjenje plinov, izpadanje las.
  • Bolezni reproduktivnega sistema Povečanje telesne mase med menopavzo je povezano z zmanjšanjem proizvodnje estrogena, kar vodi v presnovne motnje. Maščoba se največ nabira v trebuhu.
  • Bolezni nadledvičnih žlez. Patologije nadledvičnih žlez, ki povzročajo povečanje telesne teže, najpogosteje vključujejo nastanek nadledvične skorje in Itsenko-Cushingovo bolezen. Za te patologije je značilna povečana proizvodnja hormonov. Če je vzrok za povečanje telesne teže tumor, ima oseba ponavadi disfunkcijo spolnih žlez, pojavijo se odvečni lasje na telesu. Z boleznijo Itsenko-Cushing je tudi povečana rast dlak na telesu, na trebuhu in bokih pa nastanejo strije, odvečna teža se odlaga v bokih, trebuhu in ramenih, noge in roke ostanejo enake velikosti. Poleg tega imajo bolniki pogosto visok krvni tlak..
  • Bolezni hipofize. V primeru disfunkcije hipofize pri ženskah so možne nepravilnosti menstruacije, pri moških - povečanje mlečnih žlez, porazdelitev maščobnih oblog glede na ženski tip (v trebuhu, prsih in stegnih).
  • Bolezni trebušne slinavke. Povečanje odvečne teže je pogosto posledica zvišanja ravni inzulina v krvi. Insulin spodbuja nastajanje maščobnega tkiva v telesu. Hkrati se odvečna teža enakomerno porazdeli. Če se proizvodnja inzulina poveča, se raven glukoze v krvi zmanjša, kar vodi v šibkost, povečan srčni utrip, bledo kožo, občutek lakote.

Kako se zdravi debelost: endokrinolog, hujšanje in samodisciplina

Po ugotovitvi vzrokov debelosti zdravnik izbere hormonska zdravila, ki normalizirajo hormonsko raven in pospešijo metabolizem. Kot rezultat, bo odvečna teža odšla.

Poleg tega boste morali upoštevati posebno prehrano, režim in vadbo. Če tega ne storite, se bo maščoba vrnila, vendar iz različnih razlogov..

sklepi

Če teža ostane na mestu ali še naprej raste, kljub vsem prizadevanjem za njeno zmanjšanje, se je treba čim prej posvetovati z endokrinologom. Zdravnik bo pomagal ne le ugotoviti vzrok povečanja telesne teže, temveč bo izbral tudi učinkovite metode terapije za normalizacijo hormonske ravni, kar bo povzročilo izgubo teže.

Kdo je endokrinolog pomagal shujšati?

Tu se mi zdi enak problem.
PCOS že od 15 let.
Rodila sem otroke, ne načrtujem več.
Zmanjšane androgene in daj v redu, tk. še en mesec brez neodvisne, hormonske odpovedi, skratka * oopsi.

Zdaj so bile dodane težave s ščitnico, obstajajo vozlišča, v mojem vozlu pa imam hormone.
TSH - 1, 42.
Tudi ostalo je normalno.
Vendar ne morem shujšati niti z delnim PP s štetjem kalorij, niti s športom.
Čeprav sem s tem režimom prej shujšal, sem se vrnil v normalno stanje.
In zdaj se zdi, kot da je telo zapadlo v mirovanje.

povezavo do spletnega mesta, ki nakazuje neko alternativno zdravljenje. spomnimo se, da so jih že prej v ZSSR obravnavali drugače in na celični ravni zdravili od hipotiroidizma.
v resnici pa na spletnem mestu najdemo:
"Kdor želi kupiti tajske naravne ščitnice, lahko to zdaj stori z mano.
Stroški niso poceni, vendar. nadaljnji predlog odmerjanja na oko "

potem obstaja fantastičen predlog, da bi v celoti opustili hormonsko terapijo, če je raven t4 normalna.

`` Naravne ščitnice so najboljša strategija zdravljenja po mnenju absolutne večine vodilnih zdravnikov, pa tudi velika večina bolnikov, ki so poskusili sintetične T4, T3 in naravne ščitnice '' - na splošno neutemeljena izjava v duhu oglaševanja.
Temu pravim trženje))) za vas ni pritožb, upam, da to ni vaša osebna spletna stran.

Tukaj imam enako, vse nosečnosti so šle roditi 82-85, povečanje 160.
Vem, da tega ni mogoče zdraviti, tudi v 20 letih življenja s to bekako, in prebral sem kup vsega in spremenil milijon zdravnikov.
Edini rezultat je, da je rodila 3, in to je diagnosticirano z neplodnostjo.
S trebuhom so težave grozne, vse odveč se odloži glede na moški tip ((((, vsi odvečni kilogrami so tam, lažje pokličem želodec raztegnjeno vrečko s kupom strij (((.
S težo 60 kg imam pas okoli 80 cm, zdaj pod 70 kilogramov, pas 88.

Zdaj starost daje, težje je težje obdržati.
Počutim se, kot da sem v slepi ulici, vem, da je treba nekaj storiti, a kaj ni jasno.

Kako sem shujšala... in se spoprijela z boleznijo ščitnice

Zdravstveno stanje vsake osebe je individualno. Toda večina prej ali slej mora spremeniti svoj življenjski slog, da se počuti bolje. Takole je to storila mama Natalie.

Iskanje težave

"Ime mi je Natalie, stara sem 27 let, sem študentka z dvema otrokoma in živim v Idahu. V šestih mesecih sem shujšala 12 kilogramov, shujšala sem od 75 do 63 kg, od 48 do 44 velikosti oblačil in znatno izboljšala zdravje. Tako sem naredil.

Moram reči, da sem vedno užival v teku in ostal telesno aktiven. Toda v drugi nosečnosti se je vse spremenilo. Zbrala sem veliko odvečnih kilogramov, ki jih po porodu nisem mudila oditi.

Nekaj ​​mesecev pozneje sem ugotovil, da trpim zaradi Hashimotove bolezni - hipotiroidizma..

Prvi simptomi (stalna utrujenost in povečanje telesne teže) so se pojavili med nosečnostjo. In seveda so ji jo odpisali, kar je otežilo diagnozo.

Endokrinologi mi niso mogli pomagati pri soočanju z nepravilno delujočo ščitnico. Po dveh letih jemanja tablet, ob nenehnem gibanju in pravilni prehrani, nisem izgubil niti ene unce..

Točka obrata

V nekem trenutku sem ugotovil, da moram poiskati specialista, ki bi me slišal in ne samo predpisal standardni nabor zdravil. In nov endokrinolog mi je ponudil keto dieto.

Slišal sem za to dieto, vendar sem bil več kot skeptičen. Po drugi strani pa sem se gledal v ogledalo in se nenehno vznemirjal. Odločila sem se: poskusila bom!

Izkazalo se je, da v mojem primeru sprememba prehrane pomaga. Raven ščitničnih hormonov se je počasi, a zanesljivo vrnila v normalno stanje, shujšala sem, vrnila se mi je energija in celo nehala sem jemati tablete.

„Pomembna točka! Nikomur ne predlagam ali svetujem, naj verjame, da keto zdravi težave s ščitnico! "

Toda prehranske spremembe, zlasti povečanje deleža beljakovin v prehrani, lahko vplivajo na nekatere simptome bolezni. In vse to naj bi se dogajalo le pod zdravniškim nadzorom.!

Preden sem začel keto dieto, sem neuspešno poskušal obnoviti energijsko raven, ki je bila prej v telesu. Zdaj se počutim veliko bolje.

Kaj jem vsak dan

Keto sem prilagodila svojemu življenjskemu slogu. Na primer, sprva sem poskušal jesti šestkrat na dan. A kmalu je postalo jasno, da sem zaradi natrpanega urnika preprosto pozabila sesti in kosila. Nato sem vklopil občasno postenje, tako da je bilo manj obrokov. Ker je v keto dieti veliko maščob, ne počutim lakote, ko grem brez hrane..

Tradicionalni načrt občasnih obrokov je 8 ur prehranjevanja, 16 ur posta. Začel sem ob 12. uri in postopoma podaljšal čas počitka od hrane. Poleg tega ta režim opazujem le ob delavnikih..

Zajtrk: najpogosteje ga preskočim zaradi stradanja. Definitivno popijem skodelico čaja ali kave brez sladkorja.

Kosilo: maščobe in zelenjava. Mnogi mislijo, da keto dieta zanika zelenjavo, vendar jih jem kar precej, čeprav ne ustreza pravilom..

Večerja: Meso s prilogo ali posebno keto pico.

Kako treniram

Prej se mi je zdelo, da ne ukvarjam dovolj učinkovito s športom. Tekla sem skoraj vsak dan, hodila na treninge moči 2-3 krat na teden. Brez napredka! Za vse je bila kriva ščitnica..

Zdaj tečem trikrat na teden in dvakrat potegnem prečko, obiskujem pa tudi skupinske tečaje zumba. Vidim napredek.

Kako shujšati: nasvet endokrinologa

- Vladimir Igorevič, kako pogosta je debelost med ženskami in moškimi danes in kako prekomerna teža človeka ogroža?

- Po podatkih Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti je v Rusiji približno 60% žensk in 50% moških prekomerno telesno težo ali debelo. Svetovna statistika za regijo Kirov je približno enaka.

Posledice debelosti so cele vrste bolezni. Večjo težo ima človek, več novih bolezni se mu med seboj pridruži, več presnovnih motenj se pojavi v telesu. Pojavijo se diabetes mellitus in hipertenzija, kar poveča tveganje za aterosklerozo in njene posledice - srčno-žilne katastrofe (srčni infarkti in možganske kapi, ki so 2-3 krat pogostejši s prekomerno telesno težo kot pri ljudeh z normalno telesno težo). Debelost vodi tudi do preobremenitve mišično-skeletnega sistema, hrbtenice, sklepov, do pojava bolezni prebavil, krčnih žil. Tveganje za nastanek raka se poveča, reproduktivna funkcija moških in žensk se zmanjša. In na koncu se ne zmanjša le trajanje, ampak tudi kakovost človeškega življenja.

- Kako določiti prisotnost odvečne teže, na katere kazalnike se osredotočiti?

- Najprej morate izmeriti obseg pasu. Za kavkaško raso obstajajo jasni kriteriji. Za moške norma ni večja od 92 cm, za ženske - ne več kot 80 cm. Prekoračitev teh številk kaže na prisotnost odvečne maščobe v trebuhu; To je najnevarnejša vrsta maščobe - "notranja" maščoba, iz katere se veliko patoloških snovi sprosti v kri. In če pas presega normo za 8 cm ali več, potem se v telesu že pojavijo očitne presnovne spremembe, ne glede na to, koliko si jih želimo. Običajno ljudje rečejo: "Moten metabolizem je moten, zato pridobivam na teži", v resnici pa je vse ravno obratno: več kot je človekova teža, bolj je moten njegov metabolizem.

Če je pas nad normalnim, se za izračun stopnje debelosti uporablja indeks telesne mase (razmerje teže in višine). Formula za izračun je zelo preprosta: teža v kilogramih mora biti deljena z višino v kvadratnih metrih (t.j. teža se deli z višino dvakrat). Če je številka 25 ali več, je to prekomerna teža, če 30 ali več - debelost.

- Kateri so glavni vzroki prekomerne teže?

- Glavni razlogi za povečanje telesne teže so počasen metabolizem, odvečna hrana, uživanje hrane, ki povečuje telesno težo, in premalo vadbe. Očitno se odvečni kilogrami ne odvzamejo "iz zraka". Povečanje telesne mase je logičen proces. In to ni patologija, kot mnogi mislijo, ampak povsem normalna reakcija telesa na nepravilno prehrano. Večina živali, vključno z 90% vseh ljudi, ima v naravi podobne mehanizme preživetja, ki jih imenujemo tudi "varčen genotip" ali "varčevalni geni". Njegov cilj je varčevanje z energijo. Če je veliko hrane in se čez dan dobi odvečna energija, ki je ni bila porabljena, jo telo vedno poskuša prihraniti za prihodnost in jo shrani "v rezervo" v obliki maščobe. Če pride do motenj s hrano in lakote, potem se za preživetje v teh pogojih metabolizem samodejno upočasni, vsi izdatki energije se zmanjšajo, kar povzroči nadaljnje povečanje telesne teže. Nobena lakota ne mine neopaženo; pozneje se bo odrival in pridobil na teži. Med postom lahko izgubite 5 kg, nato pa brez težav pridobite 10 kg.

Ne le veliko hrane, ampak tudi pomanjkanje prehrane (redek vnos hrane) izzove debelost. Če oseba ne zajtrkuje in odmor med obroki čez dan presega 3-4 ure (ko ni prigrizkov), potem to že vodi v upočasnitev metabolizma in človek, ne da bi se tega zavedali, "prisili" svoje telo, da pridobi težo. Presnovni zakoni delujejo samodejno. Situacijo zaostri dejstvo, da sodobna oseba nima dovolj telesne aktivnosti in uživa izdelke, kot so sladkor, sladkarije, vrhunski izdelki iz moke, slaščice, margarina in klobase..

- In kako sladkor vpliva na povečanje telesne teže, ni maščoba?
- Da, sladkor ni maščoba, je pa idealen za pridobivanje teže. In ne samo sladkorja, ampak vsa živila z visokim glikemičnim indeksom, torej tako imenovani "preprosti sladkorji", "hitri ogljikovi hidrati". To so bonboni, slaščice in izdelki iz vrhunske moke. Ko človek poje takšno hrano, doživi močan dvig krvnega sladkorja; v odgovor na to pride do močnega naleta inzulina. Inzulin je univerzalen anabol, v tem primeru pretvori glukozo v maščobo in shrani maščobno tkivo.

Če pa človek prehranjuje pravilno, uporablja "počasne ogljikove hidrate", tj. ogljikovi hidrati z vlakninami (polnozrnata žita in kruh, kruh iz žit ali otrobov, testenine durum, jagode, sadje, oreški, semena in stročnice) - krvni sladkor narašča počasi, inzulin se enakomerno proizvaja, glukoza pa se ne pretvori več v maščobo, ampak gre v sintezo glikogena in nato gori kot energija, brez ostankov, nasprotno, prispeva k izgubi teže. Dejansko je celo v učbeniku o biokemiji zapisano: "Maščobe gorijo v plamenu ogljikovih hidratov", vendar to velja posebej za počasne ogljikove hidrate.

Glavna točka prehranjevanja je pridobivanje energije in šele nato vse ostalo; glavni vir energije v našem telesu je glukoza, če pa pride v obliki sladkorja in sladkarij, potem gre pretežno v maščobo in se ne uporablja kot energija; počasni ogljikovi hidrati pa se, nasprotno, uporabljajo kot vir energije in komajda gredo v maščobo (če jih ne uživamo v presežnih količinah, v razumnih količinah). Se pravi, kar je zelo pomembno, osnova prehrane ni zelenjava, ne beljakovinski izdelki, temveč počasni ogljikovi hidrati z vlakninami..

- In katera živila je treba popolnoma izključiti iz prehrane?
- Če je treba sladkor in sladkarije strogo omejiti, da ne bi pridobili na teži, je treba margarino in izdelke, ki jih dodate, popolnoma izključiti. Dejstvo je, da nimamo encimov, ki bi jih lahko ustrezno presnavljali in odstranjevali iz telesa, saj so ga sintetizirali šele pred 100 leti. Molekule margarine (transmaščobe) so vgrajene v naše membrane, kar moti njihovo prepustnost in ustrezno delovanje, kar vodi v znižanje imunosti, tveganje za nastanek diabetes mellitusa, ateroskleroze in onkopatologije. Zato je v 6 nordijskih državah (Danska, Švedska, Avstrija, Finska, Islandija, Norveška) popolnoma prepovedan kot škodljiva kemikalija; v Rusiji je bila doslej uvedena prepoved uporabe margarine samo za predšolske ustanove. Po metodi označenih atomov so ugotovili, da je molekula margarine lahko v telesu do dve leti. V eksperimentu je bilo dokazano, da margarina prispeva k razvoju debelosti za 30% več kot vse ostale maščobe. Največjo količino najdemo v hitri hrani in klobasah; najdemo ga tudi v številnih slaščičarnah, pekovskih izdelkih, kuhanju, pogosto pa tudi v kruhu. Poleg imena "Margarina" se lahko trans maščobe na pakiranjih skrivajo pod takimi imeni, kot so "slaščičarske maščobe"; "Olje za kuhanje"; "Hidrogenirana maščoba"; "Nasičene maščobe", "posebne maščobe", "posebne maščobe"; "Rastlinska maščoba" itd..

- Kako učinkovito in varno shujšati?

- Edina varna metoda hujšanja je pravilna prehrana, ne prehrana, veliko manj na tešče. Najprej mora človek začeti pri sebi in ne upati na kakšne "čudežne" tablete, ker takšnih ni. Izguba teže je enostavna, preprosto morate spremeniti svojo prehrano, vendar je zelo težko spremeniti sebe in začeti jesti pravilno. Če želite to narediti, se morate odločiti za drastične spremembe v svojem življenjskem slogu..

Vsak človek si sam izbere svojo pot v življenju in v glavnem sta dve: prvi je, da prenese hrano omejitev hrane in oblikuje novo prehranjevalno navado (hkrati pa zmanjšati težo, se znebiti številnih bolezni, bolečin v hrbtu in sklepih, lažje dihati, občutiti samozavest, lahkotnost gibanja in uživajte v vsaki minuti življenja); ali drugo - še naprej jesti po lastni presoji, ne poslušati zdravnikovih priporočil in se ne omejiti na hrano, pri čemer si privoščite užitka (hkrati pa še naprej trpite vse neprijetnosti zaradi prekomerne telesne teže vsako minuto svojega življenja in pridobite njene neizogibne posledice, tj. vse nove bolezni v prihodnosti).

Življenjski slog, ki je mnogim lasten - brez zajtrka, prigrizkov med obroki, majhnega kosila in srčne večerje - je optimalni pogoj za pridobivanje teže. Ko človek prehranjuje na tak način, se ne bi smelo čuditi, da se telesna teža povečuje. Mimogrede, ravno takšna "dieta" je bila razvita za sumo rokovalce - težko se gibajo in jedo gosto enkrat na dan - zvečer. Tiste. čez dan, ko stradajo, se njihov metabolizem upočasni na najnižje vrednosti, zmanjšajo se vsi energijski izdatki, in ko zvečer začnejo jesti odvečno hrano, se večkrat odlaga v obliki maščobe, zato pridobijo največjo možno težo. Noben post ne mine.

Ne moremo spremeniti svojih genov, zato je pri hujšanju izjemno pomembno, da poznamo zakonitosti metabolizma v našem telesu in jih upoštevamo. Še enkrat povzemamo načela dobre prehrane..

Če želite shujšati, morate jesti, ne stradati. Bodite prepričani, da začnete dan z zajtrkom; jemljite hrano - 4-5 krat na dan (tako da odmor med obroki ne presega 3-4 ure), tj. poleg zajtrka, kosila in večerje sta potrebna še dva majhna prigrizka. Zajtrk, kosilo in večerja temeljijo na počasnih ogljikovih hidratih (polnozrnate žitarice, testenine durum, stročnice); če uporabljate krompir ali riž, morate dodati dovolj vlaknin (sveža zelenjava, zelišča ali otrobi), da lahko ta živila pretvorite v počasne ogljikove hidrate. V stransko jed lahko dodate majhne količine mesa, ribje izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pogosteje pa morate uporabiti ribe. Kruh je treba uporabljati samo z zrni ali otrobi (ne več kot 1-2 kosa s prilogo in z malo telesne aktivnosti ne morete jemati). Mlečne izdelke lahko uporabljate tudi v svoji dnevni prehrani, vendar jih izberite z nižjo vsebnostjo maščob in v razumnih količinah. Pri kuhanju uporabite čim manj maščob, soli in sladkorja; če je mogoče, ocvrti čim manj (bolje je uporabiti dvojni kotel ali počasen štedilnik). Obstaja veliko možnosti za prigrizke: tukaj je primerno katero koli sadje, ki tehta 100 gramov ali kozarec jagod; dva ali tri suho sadje, 2-4 polnozrnate štruce ali rezina zrnja (otrobov) kruha, lahko s solato; majhen kozarec jogurta. Namen prigrizka je dati telesu majhno količino energije in "pokazati", da hrana redno prihaja in lakote ni. Potem se metabolizem pospeši in to prispeva k izgubi teže. Morate le oblikovati navado prigrizka; Če želite to narediti, morate v telefonu zagnati opomnik za alarm, sicer ga boste vedno pogrešali in teža se ne bo zmanjšala.
Velikosti serviranja morajo biti majhne (manjše kot običajno).

Če je mogoče, iz prehrane izključite tista živila, ki povečajo povečanje telesne teže (sladkor, sladkarije, vrhunski izdelki iz moke, slaščice, margarina in klobase).

Treba je vzdrževati določeno raven telesne aktivnosti.

In najbolj zanimivo je, da to vedo vsi, res pa jih to zelo malo počne, tako da večina ljudi ne doseže hujšanja..

- In kakšna naj bo telesna aktivnost ter kako jo prilagoditi svojemu življenjskemu urniku?
- Znaki ustrezne telesne aktivnosti so: vsakodnevna telesna aktivnost vsaj 30 minut na dan; občutek "ogrevanja" mišic (to je pojav občutka, da so mišice resnično delovale) in povečanje pulza za približno polovico pulza v mirovanju (to je, če je v mirovanju utrip 70 / min, polovica tega je 35, vsota 70 + 35 = 105 / min). Vse to so znaki obremenitve zmerne intenzivnosti, kar bi moralo biti.

- Kako tovor vgraditi v naš življenjski načrt?
- Tekom življenja se seveda gibljemo; gremo v službo, v trgovino, o različnih zadevah, opravljamo hišna opravila in po državi in ​​vse to je lahko fizična aktivnost, glavno je, da je primerna, torej da so izpolnjeni trije zgoraj opisani pogoji. Poleg tega, če ima oseba kakšen športni odsek, domači vadbeni stroj, pasove za odpornost, dumbbells in podobno, potem je to super; ni nepotrebnega bremena. Če pa se med fizičnim naporom pojavijo kakršni koli neprijetni občutki, je treba obremenitev ustaviti, kar pomeni, da morate, čeprav telo še ni pripravljeno nanjo, začeti z majhnimi. In morate razumeti, da sama telesna aktivnost brez ustrezne prehrane ne bo dala učinkovitega hujšanja.

- In na koncu delite, kaj je glavna skrivnost hujšanja, kaj je vrhunec?
- Če želite shujšati, morate jesti 5-krat na dan, vendar vstanite s stola lačni. Dejstvo je, da občutek sitosti vedno zamuja. Človek to doživi le 10-15 minut po jedi. Zaužijemo hrano, gre v želodec, kjer se pripravi na prebavo, nato pa vstopi v dvanajstnik in se prebere glavni proces prebave in absorpcije hrane. Vse skupaj potrebuje čas. Če človek vstane s stola poln, to že pomeni, da je prenajedel. Zagotovo je v življenju vsakega od vas prišlo do takšnih razmer: odložili ste običajno porcijo hrane, začeli jesti, a nenadoma, na pol poti, vas je nekaj odvrnilo, ste vstali s stola in odšli za nekaj minut, in ko ste se vrnili k mizi, ste razumeli, da nočeš več jesti - prišla je sitost. Mnogi prenajedajo, ne da bi se tega sploh zavedali..

Dejansko morate vstati s stola z občutkom rahle lakote - to je glavna skrivnost pri hujšanju. Na tem temeljijo postopki hujšanja: človek ne more jesti veliko in shujša 100%; zakaj pa operacijo, če lahko namerno omejite hrano. Izgubiti težo ni težko, toda mnogi niso pripravljeni iti za to, torej zapustiti mizo, ne da bi popolnoma zadovoljili občutek lakote. Tisti, ki so res pripravljeni in želijo shujšati, bodo lahko to priporočilo izpolnili. Še več, sčasoma se bo želodec zmanjšal v velikosti brez kakršnih koli operacij in sitost bo prišla prej.

Da bi bilo lažje, je priporočljivo, da obrok začnete s kozarcem vode. To že zmanjšuje volumen želodca in vam omogoča, da jeste manj hrane. Poleg tega obstajajo živila, ki ustvarjajo občutek sitosti - rastlinske vlaknine, torej otrobi. Priporočljivo jih je zaužiti pred obroki s kozarcem vode nekaj minut; otrobi v trebuhu nabreknejo od vode, zato človek sedi za mizo že skoraj polno, čeprav še ni začel jesti.

Tako se spominjamo besed našega slavnega zdravnika pisatelja Antona Pavloviča Čehova: »Če ste vstali s stola in čutili, da ste lačni, ste polni; če z občutkom sitosti potem prenajedite; če z občutkom prenajedanja, potem ste zastrupljeni. " Želim vam vse duševno in fizično zdravje!

Endokrinolog: kako pravilno shujšati?

Kako pravilno shujšati? Ljudje se pogosto obrnejo na zdravnike s tem vprašanjem ali neodvisno iščejo odgovor v tiskani literaturi ali na internetu. To je v sodobnem svetu zelo priljubljena težava. Obstaja veliko različnih diet in prehranskih programov. Vendar pa so mnoge od njih neučinkovite. Zakaj? Najpogosteje diete niso racionalne, uporabljajo veto na določena živila, ki jih je človek navajen. Pogosto niso fiziološki, niso uravnoteženi in naredijo več škode kot koristi. Ko nekaj tednov »sedi« na takšni dieti, se na koncu človek »pokvari« na živilih, ki so ji prepovedani. In kilogrami, ki so šli s težavo, se vrnejo. In pogosto oseba pridobi več, kot je tehtala pred dieto.

Fiziološka in racionalna prehrana ni boleč test in ne nalaga kategorične prepovedi "najljubših dobrot", temveč jih omejuje. Racionalna prehrana, čeprav ne vodi do hitrega hujšanja, je v primerjavi z novopečenimi dietami glede učinkovitosti. Izguba telesne mase je gladka, v skladu s fiziologijo telesa manj pogosto vodi do "razpada" in daje bolj trajnostno zmanjšanje telesne teže.

Kdo mora shujšati in zakaj

Če želite ugotoviti, ali imate prekomerno telesno težo, izračunajte indeks telesne mase (ITM) po formuli: BMI = teža (kg) / višina (m) 2.

Na primer, vaša teža je 80 kg, vaša višina pa 165 cm, BMI bo 80 / 1,65 ² = 29,4 kg / m².

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije je bila sprejeta naslednja klasifikacija:

  • 16 ali manj - huda prenizka teža.
  • 16-18.5 - nezadostna (pomanjkljiva) telesna teža.
  • 18.5-24.99 - normalno.
  • 25-30 - prekomerna teža (pred debelostjo)
  • 30-35 - debelost prve stopnje.
  • 35-40 - debelost druge stopnje.
  • 40 ali več - debelost tretje stopnje.

Vrednost, dobljena v primeru, ustreza predbegu. Zdaj izračunajte indeks telesne mase. Če je dobljena vrednost enaka ali večja od 25,0 kg / m², morate pomisliti na spremembo svoje običajne prehrane in življenjskega sloga.

Zakaj shujšati? Znanstveniki so dokazali povezavo med debelostjo in prekomerno telesno težo z boleznimi, kot so diabetes mellitus, arterijska hipertenzija, koronarna srčna bolezen, ateroskleroza, rak endometrija, rak dojke, rak prostate, artritis, holecistitis in rak debelega črevesa. Višji kot je indeks telesne mase, večje je tveganje za te bolezni. Ta tveganja se s starostjo povečujejo..

Prekomerna teža in debelost sta "neprijetna" in dejstvo, da ne trpi samo somatsko ("telesno") zdravje, temveč tudi psihološko stanje človeka. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo večjo verjetnost za depresivne motnje in povečano anksioznost. Družba ni vedno prijazna do ljudi s prekomerno telesno težo. Lahko pride do socialne izolacije. Izkaže se začaran krog: odvečna teža vodi do zmanjšanja samozavesti, tesnobe. Zdi se, da človek te države "zagrabi", zaradi česar teža še naprej raste.

Tako je izguba teže, ko je prekomerna teža bistvenega pomena za naše zdravje.!

Če nameravate shujšati, vas seveda zanima, koliko lahko shujšate, in v kakšnem časovnem okviru. To je pravilno in zelo pomembno vprašanje. Mnogi ljudje ne pričakujejo zelo resničnih rezultatov. Na primer, načrtujejo znižanje teže na idealno težo za debelost 3. stopnje. Morate razumeti, da izguba teže za 10 kg ali več in v prihodnosti - ohranjanje doseženega uspeha ni lahek cilj in nanj morate iti dolgo in naporno.

Nasvet - najprej načrtujte izgubo 2-3 kg. Naredite "majhne" zmage postopoma, korak za korakom približujte se začrtanemu cilju. Že majhna izguba teže bo povzročila znatno zmanjšanje tveganja za bolezni, povezane z debelostjo, izboljšalo počutje, razpoloženje in samozavest.

POMEMBNO! Pogovorite se z zdravnikom (nutricionistom, endokrinologom), koliko kilogramov potrebujete za zmanjšanje telesne teže, za kakšno vrednost BMI morate stremeti. Zdravnik vam bo svetoval prehrano za hujšanje posamično. Le zdravnik na recepciji bo lahko ocenil vaše zdravstveno stanje, indikacije in kontraindikacije za uporabo nekaterih izdelkov. Na primer, pri gastritisu je uživanje surovih stročnic, zelenjave in sadja omejeno, s kroničnimi boleznimi ledvic je vnos beljakovinske hrane omejen itd..

Kako hitro pride do hujšanja z uravnoteženo prehrano? Praviloma je izguba teže 0,3-0,5 kg na teden najbolj fiziološka.

Če se boste odločili shujšati, bo treba na samem začetku poti voditi dnevnik hrane. Potrebno je, da ocenite, koliko kalorij dejansko porabite na dan, sestavo hrane glede na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Pomembno je, da si v dnevnik zapišete vsak zalogaj hrane in pijače. Zelo pogosto se lotimo samoprevajanja, pri čemer pozabimo ali opazimo, kaj smo jedli. Preden karkoli jeste, premislite, ali ste lačni. To bo pomagalo nadzorovati vnos hrane in se zato izogniti nezavednemu prenajedanju..

Sčasoma se boste tudi brez dnevnika hrane naučili ocenjevati približno vsebnost kalorij v živilih in jedeh. Ni treba voditi dnevnika.

Dnevnik hrane lahko hranite v navadnem zvezku ali v kateri koli internetni aplikaciji. V prvi stolpec zapišemo izdelke in njihovo težo (priročno je to storiti s pomočjo elektronskih kuhinjskih tehtnic). V drugem izračunamo vsebnost kalorij, v tretji, četrti in peti vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v izdelku. Zelo pomembno je pravilno vzdrževanje števila kalorij. Informacije o vsebnosti kalorij v katerem koli živilu najdete v internetu ali v aplikacijah za izračun kalorij.

Obstajajo programi, v katerih lahko natančno izračunate vsebnost kalorij v kompleksni jedi, pripravljeni po vašem receptu. Upoštevajte, da se bo kalorična vsebnost v končnem obroku povečala, če kuhate v olju. Zaradi tega je bolje, da se duši, peče, kuha, pari. Bolje je, da uporabite rastlinsko olje v njegovi "surovi" obliki, ga prelijte v solato. Vendar v tem primeru izmerite, koliko žlic olja ste uporabili za dolivanje goriva, saj je olje najbolj hranljiv izdelek od vseh, v 1 žlici. l. rastlinsko olje približno 90 kcal! Zato v serviranje solate dodajte največ 1 čajno žličko olja..

Vodenje dnevnika bo tudi pomagalo zdravniku, da oceni vašo prehrano, ugotovi morebitne napake in izvede potrebne popravke..

Izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate. Najprej izračunajte dnevne porabe energije, potrebne za vzdrževanje osnovne

  • za ženske: 18–30 let: (0,0621 × teža v kg + 0,0357) × 240
  • 31-60 let: (0,0342 × teža v kg + 3,5377) × 240
  • nad 60: (0,0377 × teža v kg + 2,7546) × 240
  • za moške: 18–30 let: (0,0630 × teža v kg + 2,8957) × 240
  • 31–60 let: (0,0484 × teža v kg + 3,6534) × 240
  • nad 60: (0,0491 × teža v kg + 2,4587) × 240

Če imate sedeč življenjski slog, dobljeno vrednost pomnožite z 1,1, če je telesna aktivnost zmerna - za 1,3, s fizičnim delom ali aktivnim športom - za 1,5.

Zdaj odštete 500-600 kcal od dobljene vrednosti. To bo število kalorij, ki jih ne bi smeli preseči, če želite shujšati. En ukrep - na dan ne smete zaužiti manj kot 1200 kcal. V tem primeru se bo presnova upočasnila, kar bo negativno vplivalo na dinamiko teže. Če ste dejansko pojedli več kot 3000 kcal na dan, omejite vnos hrane postopoma - na 300-500 kcal na teden, dokler ne dosežete svojega individualnega vnosa kalorij.

Kako narediti? Pri tem vam bo pomagal dnevnik s hrano. Vsak dan, ko ocenjujete vsebnost kalorij v prehrani, boste ugotovili, katera živila je bolje zmanjšati ali nadomestiti z manj visokokaloričnimi živili. Obstaja še en način - zmanjšati običajni delež hrane za 20%.

Razdelite kalorično vsebnost prehrane za 3-6 obrokov.

Približno: zajtrk 25%, prigrizek 15%, kosilo 35%, popoldanski čaj 10%, večerja 15%.

Racionalna prehrana je najprej pravilno ravnovesje makrohranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov) v vsakodnevni prehrani. Sestava hrane na dan naj vsebuje približno 15-20% beljakovin, 25-35% - maščob, 50-60% - ogljikovih hidratov (večinoma "kompleksnih").

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Živalski beljakovine - meso, morski sadeži, ribe, jajca, mlečni izdelki, mleko. Rastlinske beljakovine - sojini izdelki, stročnice, koruza, gobe, oreški.

Maščobe so rastlinskega (rastlinsko olje, oreški, semena) in živalskega (meso, ribe, mleko, fermentirani mlečni izdelki, maslo) izvora. Veliko maščob se nahaja v pecivu, pecivu, piškotih in številnih drugih izdelkih iz moke.

Ogljikovi hidrati se običajno delijo na "zapletene" (absorbirajo se počasi) in "preproste" (absorbirajo se hitro). Zapleteni ogljikovi hidrati - testenine, žitarice, stročnice, koruza, kruh, krompir in zelenjava. Preprosti ogljikovi hidrati - med, sladkor, moke, sladoled, čokolada, džemi, sokovi, sadne pijače, kuhana žita / testenine, pire krompir, sladki mlečni izdelki, sadje.

POMEMBNO! Preden analiziram vsa pravila dobre prehrane, želim opozoriti na eno točko. Ne smete poskušati upoštevati vseh pravil hkrati. Težko si je zapomniti vsa priporočila naenkrat, naveličani se boste in zmedli. Priporočam, da začnete z majhnimi in postopoma, v majhnih korakih, greste do cilja. Na primer začnite s pitjem prave količine vode, v svoj dnevnik zapišite, kaj jeste in pijete, v vsako kosilo in večerjo vključite zelenjavo in večerjajte najpozneje 3 ure pred spanjem. Ko je teh pravil enostavno upoštevati - začnite si pripravljati prave zajtrke, kosila in večerje, uvedite prigrizke. Če vam je pravilo trenutno težko, ga izpustite. Vendar si prizadevajte, da bi jo v prihodnosti tudi izvajali..

OSNOVNA NAČELA prehranjevanja za izgube teže

  1. Na dan morate piti dovolj vode. Vaša individualna potreba po vodi se izračuna po shemi: višina v centimetrih (mislimo, da so to mililitri), pomnožena s 10 + 200 ml. Na primer, vaša višina je 165 cm, 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Prvi kozarec vode (250 ml) popijemo takoj, ko se zbudimo. Priporočljivo je tudi, da pol ure pred vsakim obrokom popijete kozarec vode. Voda naj bo vedno pred vašimi očmi! Zvečer pijte največ 2 kozarca vode, vzemite celoten glavni del do 18.00. Če na začetku težko pijete potrebno količino vode, začnite z majhnimi. Na primer pol kozarca pred zajtrkom, kosilom, večerjo, kozarec vode med telesno aktivnostjo, kozarec vode po opravkih. In postopoma povečujte količino vode, ki jo pijete, na želeno količino. POMEMBNO! Čaj, kava, juha in druge pijače ter tekoči obroki se ne štejejo za vodo.
  2. Zaspite dovolj! Spiti morate vsaj 8 ur. Prikrajšanje spanja in debelost sta tesno povezana. Telo se na pomanjkanje spanja odzove s povečanjem apetita in hrepenenjem po "škodljivi, a okusni" hrani. Opazujemo higieno spanja: pred spanjem prostor prezračimo, če je le mogoče, spimo z okenskim zaslonom. Za dober spanec in zdrav spanec morate prenehati gledati televizijo, uporabljati računalnik in pripomočke vsaj uro ali dve pred spanjem. Pred spanjem lahko preberete knjigo, poslušate mirno glasbo, poklepetate z družino. Pazite, da vas ponoči ne bo motila svetloba luči zunaj okna in drugih virov svetlobe. Ne pozabite, da količina melatonina - hormona spanja - potrebnega za dober spanec, nastaja v temi..
  3. Najbolj racionalni so delni obroki. To so trije glavni obroki in 2-3 prigrizki. Večerja je priporočljiva najpozneje 3-4 ure pred spanjem. Ne sme biti velikih prekinitev hrane, vsaj odmora 2 uri, največ 4 ure. Na primer zajtrk ob 7.00, malica ob 10.00. Kosilo ob 13.00, malica ob 16.00. Večerja ob 19.00, lahki prigrizek ob 21.00, spanje ob 23.00. Takšna frakcijska prehrana je za naše telo zelo pomembna. Prebavni sistem deluje najučinkoviteje in vzdržuje se dober metabolizem. Med obroki ni dolgih odmorov - in telo nima namena "shranjevati" kalorij v obliki maščobe "v rezervi", kot to velja za neredne obroke z velikimi - več kot 4-urnimi odmori. Dolgi odmori med obroki in prenajedanje ponoči lahko povzročijo vnetje želodca - gastritis. Kalorije, pojeste zvečer, se uporabljajo za obnovo telesa po napornem dnevu, za to okrevanje pa je potrebna majhna količina energije (kalorije = energija). Če prejme več kalorij, kot je potrebno, telo "shrani" porabljeno energijo v obliki maščobe. Konec koncev po večerji praviloma počivamo, ne trošimo aktivno energije..
  4. Zajtrk. Žitarice so odlične za zajtrk - vsebujejo ogljikove hidrate, ki trajajo dolgo, da se prebavijo, kar pomeni, da se dolgo počutite polni. Poleg tega je uživanje žit zelo koristno za dobro prebavo. Katera žita so dobra? To so ajda, oves, proso, riž, pšenična drobljenec, ječmenova drobljenec, lanena semena. Semolina ni priporočljiva za ljudi s prekomerno telesno težo. V kašo lahko dodate sveže jagode, koščke sadja, oreščke, malo medu. Pomembno je, da žita ne zavremo! Manj je žitaric kuhanih, bolj zdrav bo vaš zajtrk, dlje bo ostal občutek polnosti. Izberite žitarice, ki trajajo dolgo časa za kuhanje. Drobljenec - pet minut ne bo delovalo! Če je zjutraj malo časa za kuhanje, žitarice namočite čez noč. Poleg žit ni prepovedano uporabljati skute in skutnih izdelkov za zajtrk (sirne torte, enolončnice). Vendar bi morali poskusiti čim bolj zmanjšati količino sladkorja v skuto. Možno je uporabiti zelenjavno sladilo - stevijo. Kuhanje izdelkov iz skute je treba izvajati brez uporabe olja - to je pečenje ali kuhanje na pari. Včasih lahko za zajtrk jeste jajca, združena morajo biti z zelenjavo. Na primer, lahko naredite omleto z zelenjavo. Zjutraj lahko pojeste 1 sadež velikosti pesti.
  5. Kosilo. Za kosilo je priporočljivo zaužiti v povprečju 150 gramov beljakovinskega izdelka - lahko je riba (mastna riba je dovoljena tudi za uživanje, vendar ne več kot 2-krat na teden), morski sadeži, meso in perutnina (pomembno je izbrati najbolj »pusto« meso - piščančje prsi, zajec ali puran Svinjina, jagnjetina in govedina - izberite najbolj "vitke" kose, med kuhanjem odrežite odvečno maščobo. zajtrk ni bilo žita, v obliki priloge k beljakovinskemu izdelku, lahko uporabite žitarice - približno 4-6 žlic gotovih žit.Najprej v obliki priloge in krompirja (2 srednje velika kosa), vendar ne več kot 2-krat na teden. kuhajte ga in ne mletite v pire krompirju Možna možnost kosila je juha, ki vključuje beljakovine (ribe / perutnina / meso), ogljikove hidrate (žita ali krompir) in zelenjavo.ali zelenjavna juha + beljakovinski izdelek +/- žita / krompir. m za kosilo, bo 1 rezina polnozrnatega kruha. Za sladico lahko pojeste 1 sadje veliko pest.
  6. Večerja. Za večerjo je dovoljena uporaba beljakovinskih živil (meso / perutnina / ribe / morski sadeži) in zelenjave (surove in termično obdelane). Ogljikove hidrate, tako preproste kot zapletene, je treba za večerjo popolnoma opustiti. Krompir in sadje se ne priporoča.
  7. Prigrizki med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo. Prigrizki so koristni, ker blatijo lakoto pred obroki. Zahvaljujoč prigrizku ne boste "lačni kot volk" in ne boste pojedli več, kot bi morali. Najboljši prigrizek je kozarec fermentiranega mleka ali sadež velikosti pest. Možno je v enem od prigrizkov uporabiti 2-3 koščke suhega sadja s kefirjem ali 2-3 koščke grenke (ne mlečne!) Čokolade ali 1 kos pastile / marshmallow / marmelade z naravnim jogurtom / kefirjem.
  8. Prigrizek 2 uri pred spanjem. Ta prigrizek ni obvezen, še posebej, če je vaša večerja potekala 3 ure pred spanjem. Če pa ste večerjali 4-5 ur pred spanjem in ste lačni, lahko jeste rahlo zelenjavno solato (brez krompirja), začinjeno z limoninim sokom ali naravnim jogurtom.
  9. Če želite pravilno shujšati, vsekakor morate vključiti sadje v svojo prehrano! 2-3 sadja, zaužitih zjutraj in popoldne, vam bodo pomagale, da se zvečer izognete prenajedanju. Posebna pozornost na zelenjavo - če želite zmanjšati težo, morate zaužiti vsaj 500 gramov zelenjave na dan!
  10. Mleko in fermentirani mlečni izdelki ne smejo biti več kot 2,5% maščobe, skuta - manj kot 9%. vsebnost maščobe, sir - ne več kot 30%.
  11. S sladkorjem in izdelki z njim čim bolj omejimo. Zakaj je sladkor škodljiv? Pokazalo se je, da pogosto uživanje sladkorja poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in aterosklerozo ter posledično tveganje za kap in srčni infarkt. Kako nadomestiti sladkarije? Namesto belega sladkorja (za čaj, kavo, pri pripravi žit, pekovskih izdelkov itd.) Lahko uporabite sladila na osnovi stevije - sladilo rastlinskega izvora. Piškote in torte nadomestite z naravnimi sladkarijami - medom, sadjem, suhim sadjem (do 5 kosov na dan, zjutraj). Možno in koristno je jesti majhne količine temne čokolade in kakava brez sladkorja (na primer, sami dodajte kakav v pecivo s sladilom). Popolne prepovedi sladkarij ne naredimo - želeli bomo še več sladkarij. Zdrave sladkarije in sadje imamo vedno pri roki - če si resnično želite nekaj sladkega, ne boste padli na torto ali sladkarije.
  12. Ne kupujemo in ne uživamo sokov, sladkih gaziranih pijač, jogurtov s sladkim nadevom, glazirane skute. Namesto sokov samostojno pripravljamo sadne napitke in kompote iz sadja, jagod in medu, namesto sladkih jogurtov in skute sirov jemo skuto s suhim sadjem ali naravni jogurt z jagodami / sadjem. Sladila pita s sadjem je odličen nadomestek za torte in peciva. Čokoladni bonboni - sladkarije iz suhega sadja in oreščkov s kakavom. Sveže ali zamrznjene češnje z agarjem / želatino in stevijo so okusna zdrava marmelada.
  13. Bolje je, da iz prehrane popolnoma izključite kakršne koli klobase. Dobra alternativa je pečena svinjina iz "pustega" mesa, pečena v pečici sama.
  14. Sol omejimo na 5 g na dan. Za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi - do 3 grame na dan. Uživanje veliko soli poveča tveganje za hipertenzijo. Ne pozabite, da se sol nahaja v skoraj vseh kupljenih izdelkih. Zato skušamo sol čim manj uporabiti pri kuhanju! Slane ribe, vložene, soljene in vložene zelenjave omejimo do 1-3 krat na teden. Če obstaja arterijska hipertenzija, je bolje, da jih popolnoma opustite. Ne priporočamo slanega jesti ponoči, da se izognete zabuhlosti zjutraj..
  15. Stročnice lahko in jih je treba uživati. Visoko kalorične so, vsebujejo pa veliko vlaknin in se zato napolnijo hitro in dlje časa. Lahko jih dodamo solatam in stranskim jedem, juham. Da preprečite nastajanje plinov med uživanjem stročnic, je priporočljivo, da jih predhodno namočite 8-12 ur (na primer čez noč) z dodatkom pol čajne žličke sode. Pred kuhanjem temeljito sperite z vodo.
  16. Zavrzite polizdelke. Običajno nimajo najboljše sestave (na primer, kotleti so pripravljeni iz ostankov mesa, kože in maščobe). Lahko si skuhate kotleti piščančjih prsi, ki bodo manj kalorični, bolj okusni, zdravi in ​​naravni..
  17. Poskusite vključiti ribe v svoj jedilnik vsaj 2-3 krat na teden. To je visoko beljakovinski izdelek - vsebuje 15-25 g beljakovin na 100 gramov izdelka. Tudi mastna riba ima manj maščobe kot najbolj "pusto" svinjino. Na primer, v lososu in skuši - 13-14 g maščobe na 100 gramov, v "pusto" svinjini pa 22 g maščobe na 100 g. Riba je bistven vir omega-3 maščobnih kislin.
  18. Lahko pijem kavo? Lahko! Dokazano je, da uživanje majhnih količin kavnih zrn blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in jetra, zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2 in Parkinsonovo bolezen. Najboljši čas za kavo ni zgodnje jutro, ampak od 9.30 do 11.30. Dovoljeno je piti največ 2-3 skodelice kave na dan. Ker je kava naravni diuretik, je priporočljivo, da po vsaki skodelici kave popijete 1 kozarec vode, da preprečite dehidracijo..
  19. Kako lahko solato naredite bolj zdravo, okusno in zadovoljno hkrati? Solate lahko vključujejo surovo ali pečeno / kuhano zelenjavo, zelišča, stročnice, piščanec, ribe, morske sadeže, gobe. Vsakič, ko sestavine kombinirate na drugačen način, boste dobili novo okusno jed in vaša hrana ne bo monotona. Najbolje je, da solato oblečete ne z majonezo, temveč z rastlinskim oljem ali omako, kar je enostavno narediti sami - zmešajte naravni jogurt (ali 10% kislo smetano), začimbe, zelišča, gorčico in limonin sok (ali sojino omako). Poskusite, okusno je!
  20. Sladice so dovoljene! A le prehransko in nizkokalorično. Za take sladice ni treba iskati novih receptov. Ko pripravljate sladice in peciva, ki jih poznate, uporabite med / sadne pireje / sladilo Stevia namesto sladkorja, dodajte suho sadje. Zdrava rastlinska olja lahko nadomestite z maslom ali margarino. Ne pozabite, vse je treba izmeriti - vaša porcija naj tehta največ 120 gramov ali pa naj bo velikost vaše pesti. Pomemben je tudi čas uživanja priboljška - jutro..
  21. Postni dnevi. Dogovoriti jih je mogoče največ enkrat na teden. Postni dnevi pomagajo doseči vidne rezultate pri hujšanju. Kot del uravnotežene prehrane so sprejemljivi beljakovinski ali sadni in zelenjavni dnevi na tešče.
    1. Dnevi na tešče na beljakovine. V teh dneh je dovoljeno jesti žitarice za zajtrk (razen zdrob in riž) na vodi. V preostalih 3-5 obrokih je priporočljivo zaužiti skupno 400-500 gramov beljakovin (lahko se uporabljajo ribe, belo meso (piščanec, puran), skuta in morski sadeži) + 700-1000g zelenjave (razen krompirja), tako sveže kot enolončnice / pečen. Dnevi na tešče na beljakovine so kontraindicirani za ljudi s kronično ledvično boleznijo.!
    2. Postni dnevi s sadjem in zelenjavo Sadje in zelenjavo lahko jeste surovo in pečeno, enolončnico, paro. Solate je treba pripraviti brez soli, lahko jo začinite z limoninim sokom, rastlinskim oljem, naravnim jogurtom. Odmori med obroki naj bodo vsaj 2 uri. Da čez dan ne boste trpeli lakote, imejte s seboj vedno nekaj jabolk, hrušk ali drugega sadja in zelenjave. Te dni jejte krompir, banane, grozdje v zelo majhnih količinah ali jih celo zavrnite. Če imate želodčne in črevesne bolezni, alergije, diabetes mellitus, je takšno razkladanje kontraindicirano.
  22. V trgovino ne hodite lačni in kupujte živil v skladu s predhodno sestavljenim seznamom.
  23. Poskusite jesti iz majhnih krožnikov. Manjši krožnik je videti večji, zato manj pojeste in napolnite hitreje. Bodite pozorni na predlagano sliko in se prepričajte, da je ta nasvet pravilen. Bolje je uporabljati jedi bele, svetlo rumene, svetlo modre, svetlo zelene barve. Rdeče jedi ustvarjajo apetit, črne pa jed naredijo manj privlačno. Lepa nastavitev mize in kreativna predstavitev jedi prispevata tudi k hujšanju.!
  24. Zelo nezaupljivo je gledati televizijo med jedjo. Če hkrati jeste in gledate televizijo, se vaši možgani ne osredotočajo na to, kar ste jedli. Zaseden je s predelavo tega, kar je videl in slišal. Tveganje za prenajedanje se znatno poveča, saj boste z zamikom občutili sitost.
  25. Jejte počasi, temeljito žvečite hrano.

Da bi pravilno shujšali, je pomembno kombinirati uravnoteženo prehrano z aktivnim življenjskim slogom..

POMEMBNO! Če želite uspešneje shujšati, morate povečati svoje porabe energije. Najprej z redno vadbo. Poleg tega, da pozitivno vpliva na težo, telesna aktivnost pospeši metabolizem, izboljša delovanje srčno-žilnega sistema in splošno počutje ter izboljša razpoloženje. Najbolj izrazit vpliv na izgubo telesne teže imajo dejavnosti na prostem - hoja, kolesarjenje, smučanje. Vadba vam ne bi smela biti težka. Najpomembneje je, da jih redno izvajate. Začnite delati malo. Na primer, hodite 40 minut s povprečnim tempom 3-5 krat na teden, postopoma povečujte količino bremena na teden, čas hoje, njen tempo. Hoja 80-90 minut v enem ali dveh korakih (zjutraj in zvečer) je dober dosežek. Med telesno aktivnostjo ne pozabite spremljati srčnega utripa (HR)! Normo lahko izračunate po shemi: HR (največ) = 200-vaša starost. Poskusite hoditi, kadar je le mogoče!

Spreminjanje prehranjevalnih navad in aktivnosti ni lahka naloga, vendar je izvedljivo! Čez nekaj časa, ko vam pravi način življenja postane znan, boste zagotovo opazili njegove prednosti. Odvečni kilogrami bodo odšli, samopodoba se bo povečala, izboljšalo se bo zdravje in razpoloženje.