Hitri ogljikovi hidrati. Tabela izdelkov

Povedali vam bomo o vseh vrstah ogljikovih hidratov, pa tudi opozorili pred najnevarnejšimi.

    6. maja 2019

Ogljikovi hidrati so pomembni za naše telo. Človeku dajo glavno energijo, željo po delu, igranju športa. Toda, ali so vsi tako uporabni?
Ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Danes bomo govorili o preprostih, sicer jih imenujemo "hitri". Naredimo tudi tabelo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Torej, hitri ogljikovi hidrati vključujejo:

  • Fruktoza - najdemo jo v sadju in slajši od saharoze in glukoze.
  • Saharoza - Najdemo jo v sladkorni pesi in sladkornem trsu.
  • Glukoza - prevladuje v sadju, jagodičevju, medu, kuhanem krompirju, grozdju.

Hitre ogljikovodike v borovnicah

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) zdravila kaže na spremembe v ravni sladkorja v krvi. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven glukoze in telo shrani ta presežek maščobe. Da se to ne bi zgodilo, se morate poskusiti izogniti nenadnim porastom sladkorja..

Hrana z visoko GI (70 do 100):

  • Hitro nasičenje
  • Lahko prebavljiv
  • Lakota prihaja hitro

Srednja (40 do 70) in nizka GI (10 do 40) hrana:

  • Vzemite dolgo časa za prebavo
  • Dajte občutek polnosti
  • Se ne skladiščijo v rezervah maščobe

Hrana z ogljikovimi hidrati ne traja veliko časa in energije, da se razgradi, kar ima za posledico povišanje krvnega sladkorja, lakoto in povečanje telesne teže.

Močan skok krvnega sladkorja izzove šibkost, ki jo zmotimo zaradi lakote, kar posledično izzove, da pojemo nekaj škodljivega.

Ker ste že v fazi hujšanja, je pomembno, da pravilno sestavite jedilnik za dan in iz prehrane izključite živila s hitrimi ogljikovimi hidrati..

Če pa ne morete odstraniti preprostih ogljikovih hidratov, poskusite jesti to hrano zjutraj, na primer za zajtrk. Telo jih bo v tem času dneva lahko absorbiralo veliko bolje kot zvečer. Ne pozabite pogledati tudi mize..

Mokasti izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati

Seznam hitrih ogljikovih hidratov

  • Sladkor
  • Mlečna čokolada
  • Pecivo (kruh, sladko pecivo, pica, cmoki itd.)
  • Gazirane pijače, sokovi
  • Mehke pšenične testenine
  • Konzerve, džemi
  • bel riž
  • Sladoled
  • Sladko sadje (banana, grozdje)
  • Hitra hrana, čips, krutoni

Vsi "slabi" ogljikovi hidrati s tega seznama obremenjujejo trebušno slinavko, prispevajo k razvoju sladkorne bolezni in motijo ​​pri hujšanju.

Kateri ogljikovi hidrati so hitri in nezdravi in ​​kateri počasni in zdravi?

Ogljikovi hidrati so pomemben energetski material za telo. So bistven element vsake prehrane. Toda najprej je treba ugotoviti, kaj hitro ogljikovi hidrati in počasi.

Kakovost skupin hranil določa njihove strukturne in kemijske lastnosti..

Počasi

Dobri ali počasni ogljikovi hidrati so živila z nizkim glikemičnim indeksom. Značilnosti te energetske skupine:

  • prisotnost vitaminov, vlaknin in mineralov
  • kemična struktura, ki pospeši metabolizem
  • dolgotrajna prebava
  • počasno sproščanje kalorij

Dobre, kompleksne spojine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, nepredelanem rižu, žitih, oreščkih, semenih, zelenjavi in ​​sadju.

Hitro

Slabi ali hitri ogljikovi hidrati so visoko glikemična prehranska skupina z lastnostmi:

  • prebavi zelo hitro
  • povzročajo nihanja koncentracije sladkorja v krvi
  • izzovejo ostro sproščanje inzulina
  • privede do odlaganja maščobnega tkiva

Hitri ali preprosti viri ogljikovih hidratov - Predobdelana živila, ki nimajo vlaknin in imajo malo prehranske vrednosti.

Seznam hrane s hitro ogljikovimi hidrati:

  • testenine iz mehke pšenice
  • krompir, beli kruh, pecivo
  • slaščice - torte in sladice
  • muesli, žitarice, beli riž, kokice, sladkor
  • instant kaša in pire, srček
  • mase jogurtov in skute z dodatki
  • marmelada, čips, limonade, sladke pijače, sokovi

Jedilnik z uravnoteženimi ogljikovimi hidrati sestavlja predvsem hrana, ki vključuje:

  • temna moka
  • sadje in zelenjava

V tem primeru so procesi lipogeneze - torej nastajanje in odlaganje maščob v telesu pod nadzorom.

Izogibati se je treba hrani z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati:

  • iz bele moke
  • zdrobne žitarice
  • z dodanim sladkorjem

Ne pozabite - preprosti ogljikovi hidrati so kalorična bomba, prikrajšana za hranila.

Ali je prav, da se odpovedujete ogljikohidratni hrani?

Včasih se ljudje v zasledovanju dobre forme odločijo, da ne bodo jedli kakršnih koli ogljikovih hidratov. Ampak, to je slaba izbira..

  1. Nizkoenergijski obroki so ketogenega tipa. Pomanjkanje energijskih snovi v prehrani vodi v proces ketoze - izgorevanje maščob, pri katerem ketonske snovi vstopijo v krvni obtok. To so zlasti toksini, ki zavirajo delovanje možganov.
  2. Poleg tega telo poveča proizvodnjo hormonov - norepinefrina, adrenalina in glukagona. Te spojine so kratkoročno uporabne in nenehno vodijo do izčrpavanja in motenj endokrinega sistema.
  3. Drugi neprijeten vidik diete z malo ogljikovih hidratov je hiperholesteremija s hitro poškodbo žil in tveganjem za stanja, kot sta možganska kap ali srčni infarkt..
  4. Samo 3-4 mesece prehranjevanja brez rastlinskih vlaken bodo povzročale težave iz prebavil - bruhanje, zaprtje ali slabost. Poleg tega se bo oblikovalo pomanjkanje vitaminov B, C in A, telo se bo zakisalo, živčni sistem bo postal hiperaktiven, urinarni sistem bo reagiral s protinom.
  5. Ločeno se lahko razvijejo motnje kalcijevega fosfata, hemoglobina in presnove glukoze. Se pravi, da se bo oseba seznanila s sladkorno boleznijo tipa 2, osteoporozo ali osteopenijo..

Zato je zdrava prehrana, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, prava izbira..

Kdaj in kako zaužiti ogljikohidratno hrano?

Obstajajo splošna pravila za uporabo energentov.

Zjutraj

Majhne količine hitrih ogljikovih hidratov lahko uporabimo, da pomagajo možganom trdo delati in so dober način, da dan začnemo energično. Priporočljivo zjutraj:

  • marmelada, marmelada ali med
  • sladkan jogurt
  • kosmiči s suhim sadjem

Pa tudi ogljikovi hidrati v žitih - zdrob, proso, ovsena kaša z dodanim sadjem.

Vključuje zapletene ogljikove hidrate:

  • polnozrnat kruh
  • testenine iz trde pšenice
  • temne testenine in rjavi riž

Poleg tega sadje ali zelenjava v solatah, prilogah in svežih.

Večer

Od 18. do 19. ure je priporočljivo uživati ​​samo beljakovinske izdelke z dodatkom solate ali zelenjave, razen krompirja in stročnic.

Glede na dnevno aktivnost, ko se energijsko obdobje nadomesti z izmerjenim, je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov v prehrani..

Zakaj je sladkor nevaren?

Če lahko za počasne ogljikove hidrate rečemo, da gre za naravno sadje in polnozrnate žitarice, potem je med hitrimi najbolj neuporaben ogljikov hidrat sladkor. Izdelek je brez prehranske vrednosti in iz več razlogov velja za drogo stoletja..

  1. Stimulira nastajanje beta-endorfinov.
  2. Zagotavlja iluzijo lajšanja stresa, na kratko izboljša razpoloženje.
  3. Pri ljudeh proizvaja biokemično odvisnost.
  4. Deluje na možgane na način, podoben opioidni zastrupitvi, saj stimulira iste receptorje, ki se odzivajo na morfij, heroin in kodein.

Po uživanju sladkarij se ljudje počutijo mirno. Hitro se navadite na shemo torte = sreče. Posledično postanejo zasvojeni.

Presežek sladkorja kot najvidnejšega predstavnika slabih ogljikovih hidratov pomeni:

  • hipertenzija, razdražljivost, hiperaktivnost
  • zmanjšanje duševnih funkcij, onkopatologija
  • zatiranje imunskega sistema, pospešeno staranje
  • upočasnitev obnovitvenih procesov

Niso se vsi namerno odločili za zlorabo preprostih ogljikovih hidratov. Zato je koristno vedeti, kje se implicitno skriva sladkor..

Zdrava hrana s slabo sestavo

Dietna žita in sladkarije so past za kupce, saj vsebujejo zajeten odmerek sladkorja. Dobro je vedeti, da se ta sestavina skriva tudi v nesladkani hrani:

  • kečap in solatni prelivi
  • konzervirano meso in ribe
  • arašidovo maslo
  • vse vrste kruha
  • jogurti, musli, žitne palice
  • klobase in klobase

Kako najdem podatke na etiketi? Preberite poglavje "Ogljikovi hidrati", kjer sledi dekodiranje "Vključno s sladkorjem". V povprečju sta do 2 čajni žlički sladkorja za 150 gramov hrane, ki vsebuje sladkor, čeprav nesladkano. Zdrava čokolada ali kosmiči vsebujejo do 3-5 žlic za istih 150 gramov.

Za zaključek je treba opozoriti, da nutricionisti priporočajo, da bodite pozorni ne le na količino ogljikovih hidratov, temveč tudi na prisotnost maščob v živilih, saj kombinacija sladkorja in maščob še posebej škodljivo vpliva na zdravje telesa.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti dodatno banano. Ugotovimo, kaj je to in kako vsi živimo z njim.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organska snov, glavni vir energije za vaše telo. To je eden od treh makrohranil, ki jih potrebujete vitalnega pomena. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo na še enostavnejše. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so bolj zapletene spojine, zgrajene iz več (do 10) monosaharidnih ostankov. Na primer pese rafinoza.
  3. Dizaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko so v prebavnem traktu, se razgradijo na glukozo, ki pa vstopi v celice in jih telo uporablja kot vir energije. Ko jih premalo energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje strupenih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih v obliki glikogena..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, potrebnih za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Ključnega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Večina hrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih izdelkih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žitarice, različne vrste moke.
  4. Oreščki in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, torte, peciva itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, preprosta in zapletena

Mnogi so slišali za preproste in zapletene ogljikove hidrate, le malo ljudi pa ve, kako se razlikujejo, kako potrebni so za vaš zdrav obstoj..

Enostavna ali prebavljiva - hitro poveča sladkor v krvi. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitre.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalen občutek lakote in želje, da bi nekaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se sproži hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, srčno-žilnim boleznim, povečuje možnost nastanka onkologije.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo, dajejo dolgotrajno nasičenost, zato se glukoza v krvi postopno poveča. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim jih imenujemo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko razberete, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami določite živila, bogata in slaba z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to smiselni podatki.

Seznam prehrambenih izdelkov

Preprosti ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja bo pri vsaki osebi različna.

Na internetu nekatere strani trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnja mora biti izračunana za vsako osebo posebej.

Potrebe so odvisne od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno pomembni vaši cilji. Na primer, ko shujšate in pridobite mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili izračunani moški in ženska, stara 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

Pri povečanju telesne mase se vzame povprečna aktivnost (3 vadbe na teden).

Na podlagi vašega spola, teže in teže določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih. Seveda je indikator približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Seznam počasnih in hitrih ogljikovih hidratov, tabela izgube teže

Če postavite vprašanje, katera hranila so glavni vir energije, potem so ogljikovi hidrati odgovor. Maščobe in beljakovine prav tako delujejo kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, bo treba porabiti veliko več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov v človeškem telesu..

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika je v hitrosti absorpcije. Počasne je treba jemati pred treningom, da bodo sproščali energijo ves čas, ko telovadite. In hitro - po zaključku usposabljanja (v roku 30 minut).

Ta vzorec je posledica tega, da mora naše telo obnoviti vire, ki so jih porabili za trening. Na primer, glikogen obnavljajo le hitri ogljikovi hidrati, medtem ko se bodo počasi ogljikovi hidrati dolgo absorbirali, mišice pa ne bodo pravočasno dobile potrebne komponente..

Po procesu treninga vam bo majhen odmerek hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gramov) pomagal obnoviti porabljeno energijo in prebuditi "lakoto". Ta porcija je dovolj, da procesa pretvorbe sladkorja v maščobe ne aktiviramo, in če nato svojo prehrano nahranimo z beljakovinami med jedjo, bo telo začelo uporabljati lastne rezerve - maščobe podkožne plasti. To je približno tako, kot izgleda idealna prehrana med treningi..

Hrana z ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam živil z veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih iz prehrane ne bi smeli popolnoma izključiti, saj je tudi med beljakovinskimi sestavinami (v obliki športnega dodatka) majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z veliko sestavino škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z veliko sladkorja.
  1. krompirjeve jedi (cvrtje, kuhanje, krompirček, enolončnica);
  2. juhe, za katere ni potrebna dolga priprava;
  3. sadni sokovi, soda in še vedno pijače z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. medu;
  6. različna zelenjava (koruzno zrnje, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki zvitki, kruh iz bele ali sive moke, bageli, riževi piškoti, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino krvnega sladkorja (glukoze).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glikemični indeks, kar ne vpliva bistveno na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da imajo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, različne lastnosti. Na primer, ocvrt krompir ima indeks 95 točk, kruh iz bele moke pa le 70 točk..

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Še posebej ima pivo glikemični indeks 110 enot..

Za tiste, ki želijo shujšati, obstaja tabela:

IzdelekGlikemični indeks
Krompir80–95
Sadje63-100
Draga89
Pijače, sokovi65–75
Mokasti izdelki65–95
Sladice (vaflji, piškoti)75–80
Zelenjava65-100
Hrana, ki ne zahteva dolgotrajnega kuhanja66–93

Te informacije vam omogočajo navigacijo pri izbiri prave hrane. Upoštevati morate le, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, le-ta bo v predstavljeni paleti številk.

Priporočljivo je zaužiti manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabljati samo po potrebi (na koncu trenažnega procesa). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu odvečne telesne teže..

Seznam hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za živila s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k hujšanju (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper, bazilika, zelena solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žitaric. Prednostne so ovsena kaša, biserni ječmen, proso. In zdrob ima visok glikemični indeks, zato je bolje, da ga ne uporabljate..
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Vedeti morate, da ima suho sadje višji (ponavadi 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi kolegi. In tudi ta stopnja med toplotno obdelavo postane višja. Zato je bolje jesti sadje takšno, kot je. Sadni sokovi in ​​tudi sveže stisnjeni (tudi brez dodajanja sladkorja) imajo zaradi pomanjkanja vlaknin indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (sliva, češnja, brusnica).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe.
  10. Oreščki, čokolada (količina kakavovih zrn v njej mora presegati 75%), sončnična semena. Ta hrana velja za visoko kalorično, vendar se telo razgradi precej počasi..
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, paprika).
  12. Papaja, sladek krompir (yam), mango, koruza, persimmon. Ta hrana ima najvišje glikemične indekse vseh počasnih ogljikovih hidratov. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno..

Mnogi ljudje, ki berejo zgoraj opisane informacije, bodo najverjetneje imeli vprašanje:

Se bo na seznamu živil, kupljenih v trgovinah, bistveno spremenila??

Tu lahko odgovorite, da bo vse odvisno od konkretnega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po številnih telesnih aktivnostih. V nasprotnem primeru bo prišlo do razčlenitve. Zato morate v tej situaciji jesti hrano z visokim glikemičnim indeksom. Osvojili se bodo dovolj hitro in bodo napolnili izgubljeno moč. Vendar bi morali ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, ali ljudje, ki želijo izgubiti odvečno težo, popolnoma odstraniti ali bolje zmanjšati to hrano in sestaviti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in / ali nutricionist. Vse najboljše, bodite zdravi!

Seznam hrane s hitro ogljikovimi hidrati

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati so molekularne spojine mono ali disaharidov, ki so v svojem bistvu glavni vir energije v človeškem telesu. Skupina živilskih izdelkov, ki v svoji sestavi vsebujejo hitre ogljikove hidrate, vključuje različne slaščičarske dobrote, pekovske izdelke, sadje in drugo..

Vsi podporniki diete, ki želijo shujšati in prilagoditi svojo figuro, vedo, da vse diete izključujejo uporabo sladkorja in vseh vrst ogljikovih hidratov ali ga zmanjšujejo na minimum. Toda brez njih človek začne razvijati takšne pojave v telesu, kot so šibkost, razdražljivost, zaspanost, vse, kar kaže na stradanje mišičnih vlaken in struktur možganov, ki zelo potrebujejo porabo ogljikovih hidratov. Torej se je vredno odpovedati hrani z ogljikovimi hidrati in kako to lahko vpliva na nadaljnje stanje telesa, bomo o vsem tem govorili v predstavljenem pregledu. In ta članek predstavlja edinstveno tabelo, ki vsebuje glavni seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate in njihov glikemični indeks..

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati

Vse skupine saharidov so razdeljene na kompleksne (počasi) in preproste (hitre), katerih ime je povezano s hitrostjo procesov njihovega razpada in pretvorbe v glukozo. Najbolj škodljivi od teh so po mnenju večine vodilnih prehranskih strokovnjakov lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Vsebujejo največjo koncentracijo kalorij, kar je polno z debelostjo. Toda hkrati pomanjkanje teh posebnih saharidov izzove razpad in poslabša splošno blaginjo človeka.

Kratke molekule ogljikovih hidratov prispevajo k:

  • hitro obnavljanje izgubljene energije;
  • izboljšanje miselne uspešnosti;
  • povečanje intenzivnega delovanja vseh delov možganov;
  • zagotavljajo popolno predelavo maščob in beljakovinskih spojin.

Poleg vsega tega hitri saharidi ohranjajo jetra na optimalni ravni. Hitri saharidi se imenujejo, ker imajo preprosto strukturo in se hitro absorbirajo..

Opomba: Obstajata dve vrsti hitrih ogljikovih hidratov, to sta monosaharidi, sestavljeni iz ene molekule, v obliki galaktoze, glukoze, fruktoze in manoze, pa tudi disaharidov ali bimolekularnih spojin v obliki saharoze, rafinoze, laktoze in maltoze. Takšne ogljikohidratne spojine so za športnike bistvene sestavine prehrane, saj s povečanjem koncentracije hormonskega insulina med intenzivnim treningom zagotavljajo ohranjanje mišičnih vlaken..

Hitro ogljikovim hidratom se dodajo tudi formule igralcev, ki so oblikovane za izgradnjo mišic. Zaužijejo jih po intenzivnem treningu, uporabljajo pa ga tudi, ko sledite dieti, namenjeni povečanju telesne teže..

Pri uživanju hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati se močno poveča koncentracija sladkorja v krvi, kar izzove povečanje krvnega obtoka in toniranje mišičnih vlaken. Škatlica temne čokolade, sladka bar ali nekaj piškotov so nekaj podobnega rešilcu, da lahko takoj povečate koncentracijo sladkorja v krvi in ​​povrnete izgubljeno moč v telesu.

Strokovno mnenje

Strinjam se z avtorjem, da ni mogoče popolnoma izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane. Zaužita hrana naj vsebuje vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Da, veliko bolj zdravo je jesti počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, saj se absorbirajo počasneje in ne povzročajo nenadnih skokov v ravni glukoze v krvi. Če hujšate, je treba prehranjevanje s hitrimi ogljikovimi hidrati zmanjšati na minimum..

Želim opozoriti, da obstajajo diete, ki vključujejo skoraj popolno izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane. To so tako imenovane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene. Telesu so precej škodljive, v nekaterih primerih pa so lahko nevarne. Pomanjkanje ogljikovih hidratov in presežek beljakovin v prehrani lahko privede do razvoja ketoacidoze. Toda tudi če se to ne zgodi, lahko takšna prehrana še vedno škodi.

In prav tako opažam, da obstaja BJU (razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani). Različni avtorji navajajo različne številke, vendar je splošno sprejeta norma BZHU 1: 1: 4. V teh razmerjih morajo biti beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebovani v zaužite hrani.

Razmerje glikemičnega indeksa s preprostimi ogljikovimi hidrati

Glikemični indeks je pokazatelj hitrosti procesov pri razgradnji ogljikovih hidratov. Zato je z njimi tesno povezan. Višja ko je stopnja razgradnje saharidov, večji bo GI.

Za ta kazalnik so vsi izdelki razdeljeni v tri glavne podskupine:

  • kjer je indeks pod 40 in imajo polipeptidne spojine nizko stopnjo absorpcije in razgradnje. Ti izdelki so manj nevarni in jih lahko uživamo precej pogosto. Sem spadajo: stročnice, rž, polnozrnata pšenica, soja. Sadne kulture vključujejo jabolka, limono, hruške, breskev, pomarančo in češnjo. Zelenjava: squash, čebula, špinača, zelje in paprika. Kot tudi naravni jogurt brez dodanega sladkorja, sira in mleka;
  • z indeksom od 40 do 55, kjer je zaznana povprečna stopnja hitrosti procesov asimilacije in cepitve. Takšnih izdelkov ne priporočamo za vsakodnevno uporabo, in če sledite dieti, jih je bolje izključiti iz prehrane. Sem sodijo riž, testenine, ovsena kaša in kruh iz ržene moke. Pa tudi ajda, koruza, pesa, kivi, vse sorte grozdja in zeleni grah;
  • živila z indeksom nad 55, ki vključujejo zelo hitre ogljikove hidrate. Sploh jih ni treba popolnoma izključiti iz prehrane, vendar jih je bolje uporabiti čim manj in v zmernih količinah, kaj pa živila in kaj so hitri ogljikovi hidrati, bomo razmislili malo spodaj.

Zelo pomembno je upoštevati parametre glikemičnega indeksa pri takšni diagnozi, kot je diabetes mellitus, pri kateri normo saharidov določi le obiskovalec, ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma vsakega bolnika in koncentracije sladkorja v krvi..

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati se nahajajo v izdelkih iz moke, pa tudi v sestavi slaščic: v čokoladi, halvi in ​​sladicah. Veliko jih je tudi v sladkih sadnih kulturah, kot so lubenice, datlji, buče itd. vsebujejo pa jih tudi v sestavi:

  • krompir;
  • poliran riž;
  • proso;
  • koruzni zdrob.

Priporočljivo je, da uživate samo zdrave enostavne saharidne spojine, ki jih najdemo v sadju, žitih in zelenjavi. Vse alkoholne pijače spadajo tudi v skupino hitrih saharidov. Razmislite o glavnih kategorijah hrane z ogljikovimi hidrati.

Sadne kulture

Sladki sadeži prispevajo k hitri obnovi izgubljene energije, poleg tega poleg fruktoze vsebujejo tudi koristne komplekse vitaminov in mikroelementov. Pomembno si je zapomniti eno stvar, da ni priporočljivo jesti suhega sadja kot del sladkornega sirupa, saj se raven kalorij zaradi vsebnosti sladkorja večkrat poveča.Od takšne hrane bo le škoda in nobena korist telesu.

Shranjujte sokove iz zelenjave in sadja, žitaric

Ta vrsta hrane je manj uporabna kot sveže stisnjen domač sok, vendar vsaj hitro pomagajo zadovoljiti lakoto. In žita v sestavi žit prispevajo k hitremu okrevanju moči, kar bo bolj koristno kot sladkarije in čokolade. Če je potrebno povečanje telesne teže, je bolje, da se odločite za izbiro na pari riževe kaše, koruzne kaše ali ovsene kaše. Muesli velja za odlično žito za zajtrk. So lahke in zelo uporabne.

Zelenjavne rastline in mlečni izdelki

Največja koncentracija preprostih saharidov je v zelenjavnih kulturah z rumeno, rdečo in oranžno barvo. Zato ne pretiravajte s krompirjem, peso in korenčkom. Bolje je dati prednost zelenjavi z zeleno barvo. Ni priporočljivo kupovati jogurtov, kupljenih v trgovini, ki vsebujejo granuliran sladkor. Bolje je, da doma naredite svoj jogurt iz naravnega mleka in majhne količine svežih jagod.

Tabela hitrih ogljikovih hidratov

Oglejmo si podrobneje seznam hitrih ogljikovih hidratov s kazalniki glikemičnega indeksa:

Glikemični indeksIme izdelka
146Datum sadja
136Kruh iz bele moke
115Alkohol
103Lubenice, torte in peciva
stoKristalni sladkor
90Čebelji med in polirani riževi zdrob
89Šveđanin
88Moka najvišje stopnje
85Kuhano korenje, koruzni kosmiči, zelena
84Repi
80Kondenzirano mleko, stročnice
75Zdrob, bučk in buča
71Proso
70Mlečne čokolade in sladoled
65Fige, vse sorte rozin, melone, črni kruh, sveži ananas, suhe marelice
64Neglazirana riževa drobtina, kuhana pesa in grozdje
63Sveže korenje in kuhani krompir
61Svinjska rezina
60Majoneza, banana
5620 odstotkov kisle smetane
55persimmon

Stopnja porabe preprostih saharidov

Iz prehrane ne bi smeli v celoti izključiti izdelkov, ki vsebujejo hitro prebavljive saharide..

Upoštevajte: Norma za uživanje preprostih in zapletenih saharidov je dva grama na kilogram teže osebe, preprostih saharidov pa ne sme biti manjša od tretjine celotne količine.

Športnikom je priporočljivo uživanje ogljikohidratnih živil, vsaj 3 grame na kilogram telesne teže, da bi čim bolj pridobili na mišicah. In za tiste, ki izgubljajo težo, se stopnja porabe zmanjša na pol grama na kilogram teže. Zloraba živil z glikemičnim indeksom nad 55 lahko privede do povečanja koncentracije slabega holesterola in krvnega sladkorja, razvoja ateroskleroze, diabetes mellitusa, zobne gnilobe in debelosti. S popolno izključitvijo hitrih ogljikovih hidratov se razvije okvara prebavnega sistema organov, pojavijo se tudi apatija in kronična utrujenost..

Napačne predstave nutricionistov

Na internetu je objavljenih veliko člankov z napačnimi informacijami, da vodilni prehranski strokovnjaki v državi priporočajo popolno odpravo uživanja kratkih ogljikovih hidratov in prehrano nasičijo le s počasnimi, pri čemer trdijo, da takšni ogljikovi hidrati potekajo počasi, ker se bo raven sladkorja v krvi ohranila na konstantni ravni. To je zelo pomembno ob dejstvu, da je močan dvig glukoze spopaden z znižanjem testosterona za 25 odstotkov. Toda kako so lahko športniki s takšno izjavo? Konec koncev se mišična masa poveča pod pogojem visoke koncentracije sladkorja v krvi, in če po treningu ne obnovijo porabljene moči, se bodo v telesu začeli aktivirati procesi samouničenja mišičnih vlaken.

Prosimo, upoštevajte: To kaže, da kratkih ogljikovih hidratov ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, temveč jih je treba kombinirati s počasnimi.

Prav tako velja, da krompir prispeva k debelosti. Deloma se ta izjava šteje za resnično, vendar le, če se ta izdelek zlorablja v ocvrti obliki. Zato krompirja ne smemo v celoti odstraniti iz prehrane. Glavno zagotovilo za uspešno hujšanje leži v pravilni prehrani in redni vadbi..

Ocene

Katya, 27 let: Sploh si ne predstavljam, kako se lahko popolnoma odpoveš ogljikovim hidratom. Mogoče je to moje telo, vendar ob takih omejitvah v hrani nenehno čutim utrujenost, šibkost in postanem razdražljiv. Po takih poskusih sem revidiral prehrano, ni zavrnil, ampak preprosto zmanjšal količino lahkih ogljikovih hidratov v meniju.

Polina Andreevna, stara 56 let: Tudi sama nisem mogla dolgo ostati na takšni dieti, zdravje se mi je močno poslabšalo. Moral sem na obisk k nutricionistki, ki mi je priporočila, da hitrih ogljikovih hidratov ne izključim iz prehrane. Seveda smo skupaj z njim razvili poseben meni, ki vam bo pomagal shujšati, ne da bi povzročal neprijetnosti..

Karina, 25 let: Mislim, da živil, bogatih s hitrimi ogljikovimi hidrati, ne smete izključiti iz menija. Čeprav so škodljive za človeško telo, je bolje, da se le spomnite ukrepa - prilagodite prehrano, kar bo preprečilo kopičenje maščobnih tkiv. Tudi če se vsega ni izšlo, je bolje, da se malo ukvarjate s športom, kot da bi jedli tako strogo in se odrekli svoji najljubši hrani.

Hitri ogljikovi hidrati - Tabela s hrano. Seznam hitrih ogljikovih hidratov

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati škodljivi

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za telo. Tako kot beljakovine vsak gram od njih prinese 4 kcal. Škoda ali korist teh snovi je določena z njihovo količino..

Presnova sladkorjev je tesno povezana s pretvorbo maščob. Če telo prejme malo ogljikovih hidratov, potem aktivno kuri maščobe. Če hrana vsebuje lahke ogljikove hidrate v velikih odmerkih, potem je metabolizem moten in maščoba se odlaga "v rezervi". Zaradi sedečega dela in sedečega življenjskega sloga za prebivalce mest to vedno vodi do prekomerne teže in konstantno visokih ravni glukoze v krvi..

Prebavljivi ogljikovi hidrati niso najboljša hrana. Njihova stalna uporaba vodi do katastrofalnih posledic ne le za postavo. Živila z visokim glikemičnim indeksom izzovejo:

  • diabetes;
  • debelost;
  • ateroskleroza;
  • srčni infarkt in druge bolezni srca in ožilja;
  • karies.

Druga velika pomanjkljivost lahko prebavljivih spojin je njihov sladek okus, navada, praktično odvisnost, ki se razvija od otroštva.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate uvrščamo med preproste in zapletene. Primerjava vam bo omogočila, da se odločite v korist težkih, da ohranite odlično postavo, ne da bi pri tem ogrožali zdravje.

"Dobri" in "slabi" ogljikovi hidrati za hujšanje

Preprosti ogljikovi hidrati so lahko prebavljivi, hkrati pa se raven glukoze v krvi hitro dvigne. Po zaužitju živil, ki jih vsebujejo, hitro občutite lakoto. Insulin ima uničevalni učinek na krvne žile.

Bolje je jesti zapletene ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje vam bo pomagal ustvariti izvirne jedi. Počasi se absorbira, telo dolgo časa energizira.

Glavna prednost je visoka prehranska vrednost z nizko vsebnostjo sladkorja.

Po daljšem uživanju hrane ni občutka lakote - to je pomembno za čustveno stanje: izključeni so živčni zlomi, razdražljivost, depresija. Kompleksnim ogljikovim hidratom je bil dodeljen koristen status, varnost pa so potrdile raziskave

Razlike med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so organska hranila, ki jih človek dobiva iz hrane skupaj z beljakovinami in maščobami. Energija, ki zagotavlja življenjski proces, je vzeta predvsem iz ogljikovih hidratov in šele, ko jih primanjkuje, se maščobe in beljakovine začnejo razgrajevati. Energija se sprošča s kemičnimi reakcijami, ki razgrajujejo ogljikove hidrate v vodo in ogljikov dioksid.

Med sladkorji v hrani so:

  • monosaharidi - preprosti ogljikovi hidrati, ki se takoj absorbirajo;
  • disaharidi - sestavljeni iz dveh molekul, povezanih s polimerno verigo, potrebuje več časa, da se razgradita;
  • polisaharidi - najbolj zapletene spojine, se v telesu predelajo dlje kot druge. Nekateri se sploh ne absorbirajo, na primer vlaknine.

Takoj, ko glukoza iz prebavnega trakta vstopi v krvni obtok, človek občuti zadovoljstvo, nalet moči, njegova lakota hitro izgine. Pankreasa se takoj poveže in sprosti količino inzulina, potrebno za absorpcijo sladkorja. Zahvaljujoč njej glukoza vstopi v tkiva, presežek pa se odloži v trgovinah v obliki maščobe. Takoj, ko je telo zaužilo razpoložljivi sladkor, se ponovno pojavi občutek lakote..

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati močno povišajo krvni sladkor, kar povzroči nujno delo trebušne slinavke in povečan nastanek inzulina. V nasprotju s tem zapleteni ali počasni ogljikovi hidrati zvišujejo raven glukoze v krvi postopoma, ne da bi stres predstavljali za telo. Inzulin nastaja počasi, večino ogljikovih hidratov porabijo mišice in možgani, ne pa se odlagajo v maščobo.

Številčno so te razlike jasno vidne v tabelah glikemičnih indeksov hrane. GI je splošno sprejeto merilo hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov in zvišanja krvnega sladkorja (glikemije). Ta vrednost se določi empirično za vsako vrsto živila. Za osnovo se vzame glikemija, ki jo v krvi povzroči čista glukoza, njen GI se vzame kot 100.

Hrana z veliko količino preprostih ogljikovih hidratov ima visok glikemični indeks, medtem ko je hrana s prevlado kompleksnih nizka. Na primer, pomfrit ima indeks 95, brokoli pa le 15..

Meja med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati je poljubna. Običajno je za to potreben GI 50. Vsa živila z indeksom nad 50 se imenujejo hitri ogljikovi hidrati, manj - počasi.

Kakšna je razlika

Vsi ogljikovi hidrati so vir glukoze - hranila v naših možganih. In delitev na hitre in počasne ogljikove hidrate je posledica hitrosti razpada ogljikovih hidratov v glukozo.

Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati - razgradijo se prehitro in povzročijo "inzulinski poru" v naši krvi. V možgane gredo tako hitro kot v zaloge telesne maščobe. In kar je najpomembneje, energije iz preprostih ogljikovih hidratov že dolgo ni dovolj..

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - razgradijo se zelo počasi. Inzulin ne skoči, vsa hranila prodrejo neposredno v možgane. Zdravje in razpoloženje sta normalna. Silhueta je tanka in prilegajoča, trdnosti pa je več kot dovolj!

No, zdaj pa preidimo na zasebno.

Hrana, ki vsebuje veliko sladkorja (hitri ogljikovi hidrati)

Katere ogljikove hidrate naše telo potrebuje

Skoraj vsi ogljikovi hidrati morajo biti zapleteni, preprosti so zaželeni šele po resnem fizičnem ali čustvenem stresu in na praznični mizi. Nutricionisti kot glavni vir ogljikovih hidratov v zdravi prehrani priporočajo sadje in zelenjavo, žita, testenine iz duruma, polnozrnate kruhke in stročnice..

Značilnosti skladiščenja, industrijske in kulinarične predelave izdelkov so zelo pomembne. Včasih lahko znatno povečajo razpoložljivost in hitrost absorpcije ogljikovih hidratov iz hrane, razlika v glikemičnih indeksih je lahko do 20 točk:

  1. Večina živil, ki jih lahko kupite v trgovini, ima spremenjen škrob, hitri ogljikov hidrat z GI 100. Najdemo ga v klobasah in polizdelkih mesnih izdelkov, v kečapih, omakah in jogurtih, pogosto pa je prisoten v pecivu in sladicah. Ista domača hrana bo vsebovala veliko manj preprostih ogljikovih hidratov kot pridelana hrana..

V zelenjavi in ​​sadju se razpoložljivost sladkorjev med kuhanjem poveča. Če ima surovo korenje GI = 20, ima kuhano korenje 2-krat več. Enaki procesi se odvijajo pri proizvodnji žitnih kosmičev. GI koruznega zrnja se poveča za 20%, ko se jih naredi v kosmiče. Zato je treba dati prednost izdelkom, ki se minimalno predelajo.
V peki bodo ogljikovi hidrati počasneje potegnili ven. Špageti z mesom, zlasti rahlo prekuhani, so kljub identični sestavi bolj zdravi kot cmoki.
Razpoložljivost ogljikovih hidratov se ob ohlajanju in sušenju hrane nekoliko zmanjša. Vroče testenine bodo dvignile glukozo v krvi hitreje kot hladne testenine v solati, svež kruh pa bo povečal glukozo v krvi hitreje kot krutoni. V krušni skorji so ogljikovi hidrati bolj zapleteni kot v drobtini.
Pare in pečenje ohranjajo bolj zapletene ogljikove hidrate v hrani kot kuhanje in cvrtje v olju.
Več vlaknin v izdelku, počasnejša absorpcija sladkorjev iz njega, zato je polnozrnat kruh bolj zdrav kot beli kruh, cela hruška pa je raje olupljena.
Bolj ko se izdelek drobi, hitrejši so ogljikovi hidrati. Najboljši primer je pire krompir, ki ima 10% večji GI kot kuhani krompir..

Ogljikovi hidrati za diabetes in šport

Uporaba ogljikovih hidratov s povečano telesno aktivnostjo in sladkorno boleznijo ima svoje značilnosti. Športniki potrebujejo več ogljikovih hidratov, kot jih imajo povprečne potrebe. Diabetes mellitus na drugi strani zahteva močno zmanjšanje in stalen nadzor nad vnosom glukoze iz hrane..

>> Preberite: Ali lahko hrana zniža krvni sladkor ali je to mit?

Učinki ogljikovih hidratov na mišice

Športniki porabijo več energije, kar pomeni, da se njihova potreba po ogljikovih hidratih poveča. Glede na raven obremenitve z glukozo potrebujejo od 6 do 10 g na kg telesne teže. Če to ni dovolj, pada intenzivnost in učinkovitost treninga, v intervalu manj ur pa se pojavi občutek stalne utrujenosti..

Med treningom delo mišic ne zagotavlja glukoza, ki je v krvi, temveč glikogen - poseben polisaharid, ki se nabira v mišičnih tkivih, zlasti v primeru povečanega stresa. V nekaj dneh se postopoma obnavljajo porabljene glikogenske zaloge. Ves ta čas naj bi telo dobivalo najkakovostnejše ogljikove hidrate - kompleksne. Dan pred vadbo počasi potrebujejo ogljikove hidrate.

Če vaje trajajo več kot uro, mišice potrebujejo dodatno prehrano. Glukozo jim lahko hitro dostavite s preprostimi ogljikovimi hidrati - sladko pijačo, banano ali suhim sadjem. Hitre ogljikohidrate potrebujete takoj po vadbi. Obdobje v 40 minutah po vadbi so poimenovali "okno z ogljikovimi hidrati", v tem času se glikogen v mišicah še posebej aktivno obnavlja. Najboljši način zapiranja tega okna je prigrizek s preprostimi sladkorji, najpogosteje hranljivimi koktajli iz različnih kombinacij lahko dostopnih ogljikovih hidratov - sokov, medu, kondenziranega mleka, sadja z visokim GI.

Omejevanje ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni

Druga vrsta sladkorne bolezni je v veliki meri posledica prevelikega števila hitrih ogljikovih hidratov v prehrani. Pogosto povišanje krvnega sladkorja negativno vpliva na receptorje celic, ki naj bi prepoznale inzulin. Zaradi tega se raven glukoze v krvnem obtoku dvigne, v odgovor pa trebušna slinavka sprosti inzulin, tkiva pa jo ignorirajo in nočejo pustiti sladkorja znotraj. Postopoma se odpornost na hormon povečuje in z njim narašča glukoza v krvi. Pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 igra najpomembnejšo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudem, ki so odvisni od sladkarij, ni enostavno obnoviti prehrane, vendar izhoda ni, sicer se krvni sladkor ne more normalizirati.

Hitri ogljikovi hidrati pri sladkorni bolezni se popolnoma izločijo. Počasi so zelo omejeni, dovoljeno količino izračuna zdravnik glede na stopnjo bolezni. Sladkorni sladkor mora nenehno tehtati svojo hrano in izračunati, koliko ogljikovih hidratov vsebuje. Za zagotovitev, da sladkor pride v krvni obtok čim bolj enakomerno, so med obroki določeni enaki intervali..

Prva vrsta sladkorne bolezni pomeni popolno odsotnost bolnikovega lastnega insulina. V takšnih pogojih sladkor ne more priti v tkiva, ampak se bo kopičil v krvi do hiperglikemične kome. Diabetiki se silijo, da si stalno injicirajo inzulinske pripravke. Ogljikove hidrate pri tej vrsti sladkorne bolezni je treba izračunati s še večjo natančnostjo, saj je odmerjanje zdravil odvisno od njihove količine. Za natančen izračun potrebnega odmerka insulina so uvedli koncept krušnih enot, od katerih je vsaka enaka 12 g glukoze. Dovoljeni so enostavni ogljikovi hidrati s tipom 1 bolezni, vendar je priporočljivo, da dajete prednost kompleksnim, saj je lažje nadomestiti počasen pretok sladkorja v kri kot hiter.

Seznam živil s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati

Izdelki so "dobri"Izdelki so "slabi"
Svež sokKoncentriran sok
BananeSladkarije
MlekoSoda
JabolkaPiškotki in torte

Rafinirano ("slabo")Nerafinirano ("dobro")
PomfriŽita (leča, čičerika, črni fižol)
Beli kruhZelenjava (buča in korenje)
Testenine (narejene iz bele moke)rjavi riž
bel rižPolnozrnate testenine

Vpliv počasnih ogljikovih hidratov na človeško telo

Obstajajo študije o tem, kateri ogljikovi hidrati so najboljši za zajtrk in ali obstaja razlika. Navsezadnje velja, da ni nerazumno, če si resnično dovolite nekaj časa, da se ohladi, torej zjutraj in zajtrk je najpomembnejši obrok, ki bi moral napolniti veliko energije, in kaj bo dal, če ne hitri ogljikovi hidrati?

Preizkus

V okviru poskusa smo izbrane zdrave otroke razdelili v dve skupini, od katerih je ena od njih za zajtrk dobivala zapletene ogljikove hidrate, na primer kašo, druga pa na hitro, na primer žemljice z maslom. Dejansko mnogi verjamejo, da je uporaba peke v jutranjih urah nujna, napolnila vas bo z energijo, dobrim razpoloženjem in koristnimi lastnostmi žit, zato je sendvič ali žemljica čudovit in takojšen zajtrk za otroka. Olje v tem primeru ni bilo upoštevano, saj je bilo v žitih prisotno v enaki količini kot na sendvičih.

Toda rezultati so bili popolnoma drugačni. Otroci, ki so pojedli kašo zjutraj, vas ne pozabite, ne takoj, kjer je količina preprostih ogljikovih hidratov zaradi ogromne količine sladkorja večja, počutili se energično in polno veliko dlje in bolje študirali..

Otroci, ki so zjutraj jedli preproste ogljikove hidrate, so že pred kosilom občutili utrujenost, zaspanost, razdražljivost, lakoto in njihova akademska uspešnost je opazno padla. Ne toliko, da je otrok postal slab učenec, ampak je postalo opazno, da možgani slabše absorbirajo znanje. Torej za dober začetek dneva je bolje jesti kašo in sadje..

Zakaj se to dogaja?

Dejstvo je, da kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo dodatne snovi, ki motijo ​​hitro absorpcijo sladkorja v telo. Toda kaj storiti, če se izkaže, da so vsi izdelki, ki ste jih navajeni, zgolj preprosti ogljikovi hidrati, kruh, zvitki, testenine, riž in podobno, sladka žita pa prav tako niso zaželena? Ne skrbi! Kašo preprosto naredite manj sladko in za okus dodajte trdo sadje ali jagode. So vsaj tako dobri kot prazen sladkor..

Pa tudi kašo lahko skuhate v vodi in s soljo namesto sladkorja. Čeprav je to res odvisno od osebnih želja. Kruh nadomestite z žiti, izberite testenine iz trde pšenice, ki trajajo več kot deset minut, riž pa lahko nadomestite z rjavim.

Obstaja veliko možnosti, našli boste, kako izboljšati kakovost svoje hrane. Ne pozabite, da ste to, kar jeste. Konec koncev je vsaka celica vašega telesa sestavljena iz tistega, kar izberete za svojo hrano, nato pa vsaka napačna celica začne svojo delitev in zdaj ste že bolni in mračni.

Enostavna miza z ogljikovimi hidrati

Za tiste, ki bi radi odpravili odvečne kilograme, je posebna dragocena miza s preprostimi ogljikovimi hidrati. Uporabna je tudi za sladkorno bolezen, saj kaže na glikemični indeks. In to je, kot je postalo znano, neposredno povezano z zvišanjem krvnega sladkorja..

Pri hujšanju je pomembno, da je količina zaužitih hitrih ogljikovih hidratov pod nadzorom, podroben seznam izdelkov je prikazan v tabeli

Izdelek, 100 gGlikemični indeksKoličina preprostih ogljikovih hidratov, g
Datumi14672
Baton13653.4
Alkoholne pijače115od 0 do 53
Pivo1153.5
Lubenica1037.5
Slaščice (peciva, torte)10369.6
Coca Colasto11.7
Sladkorsto99.8
Beli kruhsto46.7
Kruhovi krutonisto63.5
Peteršilj979.2
Riževi rezanci9583.2
Pomfri9526.6
Riževi rezanci9183.2
Poliran riž9076,0
Draga9080.3
Mehke pšenične testenine9074.2
Šveđanin897,7
Hamburger žemljica8850.1
Pšenična moka, premium8873.2
Kuhano korenje855.2
Koruzni kosmiči8571.2
Zelena853.1
Repi845.9
Slani krekerji8067.1
Muesli z oreščki in rozinami8064.6
Kondenzirano mleko8056.3
Mlet beli riž8078.6
Kuhana koruza7722.5
Patissons754.8
Bučna754.9
Drobnjak7573.3
Kremna torta7575.2
Riževa moka7580.2
Citrusi748.1
Proso in proso drobljenec7175.3
Kompoti7014.3
Rjavi sladkor (trsni)7096.2
Moka in koruzni zdrob7073.5
Drobnjak7073.3
Mlečna čokolada, marmelada, marshmallow70od 67,1 do 82,6
Čokolade in palice7073
Konzervirano sadje70od 68,2 do 74,9
Sladoled7023.2
Zastekljeni skuta709.5
Melona658.2
Rozine6571.3
Sl6513.9
Konzervirana koruza6522.7
Konzerviran grah656.5
Pakirani sokovi z dodanim sladkorjem6515.2
Kava ali čaj s sladkorjem607.3
Kompot iz suhega sadja6014.5

Da ne bi škodili zdravju, na jedilniku omejite živila, ki vsebujejo sladkor. Navsezadnje je on glavni vir preprostih ogljikovih hidratov. Priporočljivo je, da ga odstranite iz menija in ga nadomestite z zdravimi izdelki. To so žita, nesladkano sadje in zelenjava..

Drugi vir hitrih ogljikovih hidratov je moka. Posebej škodljivo je figuri po toplotni obdelavi. Zato je smiselno omejiti porabo slaščic, ki poleg moke vsebujejo veliko količino sladkorja in maščobe. Včasih si lahko privoščite košček temne čokolade. Sladice pomagajo možganom, da bolje delujejo, v presežku pa motijo ​​delovanje telesa.

Na opombo! V idealnem primeru morate sladkorno hrano nadomestiti s kompleksnimi sestavinami ogljikovih hidratov. To bo pomagalo ohranjati zdravje in obliko..

Nekatere vrste zelenjave in sadja so tudi prenašalci hitrih ogljikovih hidratov, kot je razvidno iz tabele. Seveda niso tako škodljive kot slaščice, toda pri hujšanju jih je priporočljivo zavrniti..

Zdravi ljudje, katerih teža je normalna, lahko pojedo majhno količino hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Navsezadnje pripomorejo k hitrejšemu polnjenju rezerv energije. In če jih uporabljate v omejenih količinah, to nikakor ne bo vplivalo na vašo figuro.

Posebej bodite pozorni na sadje. Priporočljivo pa je, da bi takšne sladkarije pojedli zjutraj, saj se do večera presnova upočasni

Prednosti in slabosti ogljikovih hidratov

Menijo, da bi morali ogljikovi hidrati zasedati približno 50% celotne vsebnosti kalorij v hrani. Če je ta številka veliko večja, bo človek neizogibno zgubljal maščobe, primanjkuje vitaminov, njegove mišice trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin. Omejevanje ogljikovih hidratov se priporoča bolnikom s presnovnimi motnjami, vključno s sladkorno boleznijo. V prehrani zdravih ljudi je dlje časa nezaželeno rezati ogljikove hidrate. Zahtevani minimum je približno 100 g čiste glukoze na dan, to je toliko, ki jo možgani porabijo. Za razliko od drugih organov maščob in beljakovin ne more uporabljati za prehrano, zato s pomanjkanjem sladkorja najprej trpi.

Prednost bi morali dati kompleksnim ogljikovim hidratom, saj imajo veliko več prednosti:

  1. Absorbira se počasi, kar dolgo zagotavlja stabilno oskrbo z energijo.
  2. V manjši meri dopolnite maščobne rezerve.
  3. Občutki polnosti trajajo dlje.

Prevlada preprostih ogljikovih hidratov v prehrani negativno vpliva na telo:

  1. Bolj verjetno je, da se odlagajo v maščobah kot v kompleksnih.
  2. Prebavljajo se in razgrajujejo bolj aktivno, zato se občutek lakote pojavi hitreje.
  3. Hitri sladkorji preobremenijo trebušno slinavko, zaradi česar proizvajajo prekomerne količine inzulina. Sčasoma postane sinteza hormona večja kot običajno, zato se glukoza bolj aktivno odlaga v maščobah in človek začne jesti več, kot je potrebno.
  4. Pogosta zloraba preprostih sladkorjev zmanjšuje občutljivost tkiva na inzulin, poveča verjetnost diabetesa tipa 2.
  5. Najpogosteje je hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati prekomerno bogata s kalorijami, hkrati pa "prazna" - z najmanj vitamini.

V nekaterih primerih imajo preprosti ogljikovi hidrati prednost pred zapletenimi. Najhitreje ustavijo lakoto, uporabni so takoj po težkih obremenitvah, na primer intenzivni vadbi, in pomagajo telesu, da se hitreje opomore. Preprosti sladkorji v minimalnih količinah so ključni za zdravljenje hipoglikemije pri sladkornih bolnikih, njihov pravočasen vnos pa lahko reši življenje.

Glikemični indeks Slow Carb Food Table manj kot 40

IzdelkiGI
Testenine iz trde pšenice39
Kutina35
Korenček35
Pomaranče35
Gorčica35
Granat35
Breskve35
Kvas35
Divji riž35
Sl35
Korenje zelena35
Sončnična semena35
Koruza35
Sezam35
Paradižnikova omaka brez sladkorja35
Laneno seme35
fižol35
Mak35
Klobasa34
Mleko32
Vinotrideset
Pesatrideset
Kvasstrideset
Smetana 10%trideset
Skutatrideset
Suhe marelicetrideset
Česentrideset
Pasijonkatrideset
Marmeladatrideset
Jabolkatrideset
Kefir25
Slive25
Morske alge23
Ječmenova kaša22
Grenivke22
Marelice20
Kumare20
Gorka čokolada20
Oljke15
Oreščki15
Črni ribez15
Paradižnikov sok15
Oljke15
Brokolideset
Paradižnikdeset
Belo zeljedeset
Čebulna čebuladeset

Počasi ogljikovi hidrati

Nekoč je bilo priljubljeno hoditi na diete z malo ogljikovih hidratov. Seveda je ta metoda dala svoje rezultate in dovolj hitro. Da pa bo izguba teže potekala brez negativnih posledic za zdravje, morate preprosto zaužiti ogljikove hidrate, in to ravno počasne. Imenujejo jih tudi zapletene.

Prednost kompleksnih ogljikovih hidratov je, da jih telo počasi absorbira. To pomeni, da je proces prebave (nasičenosti) tako počasen, da se inzulin proizvaja v zmernem tempu, kar vam omogoča, da zelo dolgo ohranjate občutek polnosti. Poleg tega lahko počasna absorpcija zmanjša tveganje za pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo. Kot veste, se hitri ali preprosti ogljikovi hidrati razgradijo zelo hitro - to povzroči močan porast inzulina in visoko raven sladkorja v krvi. Ta učinek je prepreden s stresom na trebušni slinavki in tvorbo odvečne maščobe..

Primeri počasnih in hitrih ogljikovih hidratov

Spodaj si lahko ogledate majhen seznam zapletenih in preprostih ogljikovih hidratov. Ta kratek seznam živil vam bo dal nekaj vpogleda v izbiro obroka z ogljikovimi hidrati..

1. Počasi

  • Rjava (rjavi riž)
  • Polnozrnat kruh
  • Bran
  • Testenine iz trde pšenice
  • Ovsena kaša
  • Žitarice
  • Stročnice
  • Grenka čokolada (več kot 85% kakava)

2. Hitro

  • Sladkor
  • bel riž
  • Drobnjak
  • Korenček
  • Beli kruh
  • Banana
  • Grozdje
  • Draga
  • Alkohol

Nihče ne pravi, da je treba opustiti hitre ogljikove hidrate, ravno med hujšanjem je treba njihovo količino zmanjšati na minimum. Tudi po hujšanju nadaljujte s spremljanjem svojega hitrega (preprostega) vnosa ogljikovih hidratov..

Čas za uživanje počasnih ogljikovih hidratov

Pomembno bo opozoriti na čas uživanja zapletenih ogljikovih hidratov. Dovolj jih lahko zaužijete v aktivnih treningih.

V dneh počitka se morate osredotočiti na prvo polovico dneva, ker zvečer ne potrebujete veliko energije. Upoštevajte, da preseganje količine kakršnih koli ogljikovih hidratov v dnevni prehrani vodi do nastanka odvečnega maščobnega tkiva.

Kompleksni ogljikovi hidrati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Obstaja ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Kombiniranje ogljikovih hidratov in maščob je zelo nezaupljivo. Telo ne bo našlo prostora za takšen "koktajl" in bo presežek shranilo v maščobi. Toda kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin bo telesu zagotovila hranila in energijo, ne da bi škodovala figuri..

Ne pozabite, da so počasni ogljikovi hidrati energija, prehrana možganov, metabolizem, okrevanje mišic po vadbi in izguba teže.

Za kaj je dobiček??

Prehrana z maščobami

Kaj gori maščobe v telesu

Kako se boriti proti lakoti

Dnevni vnos beljakovin

10 nasvetov za kurjenje maščob

Izdelava zaključkov

Hitri ogljikovi hidrati so za telo praktično neuporabni, zato jih je treba čim manj vključiti v jedilnik. Neznanje ukrepa vodi do bolezni endokrinega sistema in diabetes mellitusa.

Toda v nekaterih primerih lahko takšne snovi prinesejo pozitiven učinek. Na primer pri pridobivanju mišične mase ali po napornem fizičnem delu. Povišanje ravni glukoze izzove porast inzulina, ki spodbuja "črpanje" krvi in ​​transport hranilnih snovi v mišice. V tem primeru hormon trebušne slinavke deluje na mišice kot anabolične snovi, kar sproži procese okrevanja..

Post navigacija ← Koristne lastnosti in morebitna škoda glicina Kruh toast - kako koristen je ta izdelek →

Ikonična ena pro tema | Poganja ga WordPress