Dieta, ki omejuje prebavljive ogljikove hidrate za hujšanje

Spori glede ogljikovih hidratov se nadaljujejo. Nekateri nutricionisti menijo, da so škodljivi, medtem ko drugi, nasprotno, trdijo, da so koristne..

Vendar je dieta, ki omejuje prebavljive ogljikove hidrate, najučinkovitejša in zagotavlja rezultate..

Za kaj telo potrebuje ogljikove hidrate??

Človeško telo lahko sam proizvaja ogljikove hidrate, vendar njegova količina ni dovolj za normalno človeško življenje, zato jih večina izvira iz hrane. Prav ta snov daje telesu energijo.

Ogljikovi hidrati so bistveni za pravilno delovanje:

  • možgani;
  • mišice;
  • črevesje (preprečuje nastanek bakterij, se bori proti zaprtju);
  • prebava (pospešuje absorpcijo maščob).

Znanstveniki so dokazali, da kompleksni ogljikovi hidrati sodelujejo v obrambi telesa. Pljuča in nosna sluznica so prekrita z mukopolisaharidi, kar preprečuje vdor prahu in virusov v telo.

Zelo prebavljivi ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega se hitro spremenijo v sladkor in znatno povečajo njegovo koncentracijo..

Potrebno je nadzorovati uživanje živil, ki vsebujejo to snov, saj so visoke ravni glukoze v krvi nevarne za človeka.

Prekomerni vnos lahko prebavljivih ogljikovih hidratov v telo ogroža razvoj naslednjih bolezni:

  • hipertenzija (visok krvni tlak);
  • možganska kap, srčni infarkt in druge bolezni kardiovaskularnega sistema;
  • onkologija;
  • artritis;
  • diabetes mellitus (celice postanejo manj občutljive na inzulin);
  • ateroskleroza (pojavijo se holesterolni plaki);
  • debelost (izgubi se sposobnost telesa, da absorbira sladkor);
  • karies.

Da preprečite nevarne bolezni, morate v svoji prehrani izključiti ali pustiti minimalno količino hitrih ogljikovih hidratov..

Sorte ogljikovih hidratov in njihova sestava

Ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene glede na kemično sestavo.

Preprosti vključujejo:

  • Monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza). V zapleteni reakciji se razgradijo do vode in ogljikovega dioksida.
  • Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza). Sestavljen je iz dveh ali več monosaharidov, ki jih medsebojno povezujejo hidroksilne skupine.

Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo, kar vodi v škodljive učinke.

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več enot.

Sem spadajo polisaharidi:

  • Rastlinskega izvora (škrob, vlaknine).
  • Živalskega izvora (glikogen).

Pred začetkom procesa asimilacije hrane v telesu se kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo na enostavne sestavine. Potrebna je energija in čas.

Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Monosaharidi

ImeOpisUčinek
GlukozaBrezbarvni monosaharid iz kristalnega tipaPo prodoru v kri postane vir prehrane za možgane, jetra, mišice
FruktozaNajslajši od vseh ogljikovih hidratovNe vodi v presežek sladkorja. Hitrejša glukoza se pretvori v glikogen
GalaktozaSe ne pojavlja v prosti obliki, skupaj z glukozo tvori laktozoKot posledica njegove oksidacije se v telesu zgorejo zapleteni ogljikovi hidrati, uravnavajo se presnovni procesi

Disaharidi

ImeOpisUčinek
SaharozaHitro se raztopi. Vsebuje glukozo in fruktozoV telesu se shranjuje kot maščoba za shranjevanje
LaktozaMlečni sladkorSpodbuja bolj aktivno absorpcijo vitaminov skupine B, askorbinske kisline, kalcija
MaltozaTo je sladni sladkor. Nastane z razpadom škrobaTelo se zlahka absorbira v telesu, nasiči ga z aminokislinami in vitamini skupine B. Spodbuja proizvodnjo energije, potrebne za delovanje možganov

Kje dobiti prebavljive ogljikove hidrate?

Vsi prehrambeni proizvodi z indeksom več kot 65 enot veljajo za lahko prebavljive.

Največjo količino te vrste ogljikovih hidratov lahko dobite iz kruha, krompirja, gaziranih in alkoholnih pijač, sladkarij, tort, medu, žit itd..

Tabela lahko prebavljivih živil z njihovo vsebnostjo kalorij

Spodnja tabela prikazuje živila, ki vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate:

ImeKcal (100 g)
Alkoholne pijačeOd 33. leta
Kruh250
Škrob320
Draga300
Krompir105
Suho sadje480
Sladkor350
Gazirane pijače27
KašaOd 105
Muesli320
Pečenje350
Riž360

Hitra dieta z ogljikovimi hidrati

Dieta z izključitvijo ali omejitvijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je zasnovana tako, da zmanjša težo in normalizira delovanje telesa. V procesu takšne prehrane telo dobi energijo iz oksidiranih maščob in aminokislin.

Dieta z izključitvijo ali omejitvijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je zasnovana tako, da zmanjša težo in normalizira delovanje telesa

Za vzdrževanje ravni insulina se količina ogljikovih hidratov izračuna iz razmerja 1 g na kg telesne teže. V tem primeru je zaželeno uporabljati kompleksne ogljikohidratne spojine.

Čas prehrane je 30 dni, po katerem si morate vzeti odmor.

V prehrano je treba vključiti naslednja živila:

  • kuhano meso;
  • kuhana jajca;
  • ribje sorte, bogate z maščobami;
  • oreški;
  • skuta;
  • rjavi riž.

Ti izdelki bi morali postati glavni sestavni deli prehranskega menija..

Primer 1:

  • Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom, kava ali čaj brez sladkorja.
  • Prigrizek: solata, jabolko, skuto z nizko vsebnostjo maščob (z mešanjem teh sestavin in začimbo z 1 čajno žličko olivnega olja dobite okusno jed).
  • Kosilo: 250-300 g kuhanega piščančjega fileja, sveža kumara in paradižnik.
  • Večerja: ribe, pečene v foliji.

Primer 2:

  • Zajtrk: 200 g skute, 0,5 jabolka, nesladkan čaj (kava).
  • Prigrizek: sveža zelenjavna solata z prelivom iz lanenega ali oljčnega olja.
  • Kosilo: solata z mesom, začinjena z limoninim sokom.
  • Večerja: zelenjavna juha.

Primer 3:

  • Zajtrk: 2 kuhana jajca, rezina trdega sira, kava brez sladkorja.
  • Prigrizek: morski sadeži, kozarec sveže iztisnjenega grenivkinega soka.
  • Kosilo: brokolijeva juha, pari svinjina.
  • Večerja: polnjene lignje, jogurt.

Med obroki mora obstajati 2-3 urni interval, porcije pa ne smejo biti velike. Uporaba prekajene in ocvrte hrane ni dovoljena.

Čez dan morate popiti vsaj 2 litra čiste vode. Po 14 dneh uredite "praznični meni". Ta dan jejte želeno hrano, vendar jih ne smete zlorabljati.

Glikemični indeks živil

Glikemični indeks (GI) se nanaša na enoto hitrosti zvišanja krvnega sladkorja. Neposredno je odvisno od vsebnosti ogljikovih hidratov v izdelku. Več ko jih je, višji je glikemični indeks..

Znanstveniki so opredelili tri vrste GI:

  • povečana - več kot 70 enot;
  • srednja - od 40 do 70 enot;
  • nizka - od 10 do 40 enot.

Zelo prebavljivi ogljikovi hidrati imajo višji GI. Po zaužitju take hrane se krvni sladkor dvigne precej hitro. Hrana z nizko vsebnostjo GI velja za težko in bo dolgo nasičila telo..

Naslednja skupina živil ima povečan glikemični indeks:

  • alkohol (110);
  • hitra hrana (100);
  • muffin (90);
  • sladkarije (85);
  • beli riž (80).

Ob upoštevanju prehrane je treba narediti jedilnik samo iz živil z nizkim glikemičnim indeksom. Takšna hrana pomaga obnoviti metabolizem..

Zakaj je združljivost izdelkov pomembna

Združljivi izdelki prispevajo k popolni asimilaciji koristnih elementov v sledovih, ki jih najdemo v tej hrani.

Vsak izdelek ima določeno kemično sestavo, ki določa njegovo asimilacijo v človeškem telesu. Vsa živila so razdeljena na hitro in počasno prebavo.

V primeru uživanja hrane z različno "hitrostjo" prebave bo v telesu hitre hrane prišlo do zamude.

Tudi vsaka skupina živil potrebuje svoje želodec v želodcu. Na primer, za piščančje meso naj bo kislo, za pire krompir pa alkalno..

Živila z ogljikovimi hidrati je najbolje kombinirati z maščobami, zelenjavo in zelišči. Ta kombinacija je varna za telo in ne vodi do fermentacije hrane..

Znanstvenik William Hay je dokazal, da med uživanjem beljakovinske hrane z ogljikovimi hidrati alkalno okolje medsebojno deluje s kislim, zaradi česar se med seboj nevtralizirajo..

V tem procesu 40% hrane ostane neprebavljeno..

Katera hrana ne gre dobro?

Ločena prehrana bo močno poenostavila delo človeškega telesa in izboljšala zdravje.

Nutricionisti so opredelili več skupin nezdružljive hrane:

  1. Beljakovinska hrana in izdelki iz moke.
  2. Rastlinske beljakovine in živalske beljakovine.
  3. Pecivo in sadje.
  4. Pecivo in mlečni izdelki.
  5. Beljakovine in mleko.

Tako se čaj ne kombinira z mlekom, saj beljakovine, ki jih vsebuje mleko, ovirajo absorpcijo koristnih lastnosti čaja.

Izogibajte se kombiniranju sira z mesom.

Katera hrana ne vsebuje ogljikovih hidratov?

Hrana brez ogljikovih hidratov ni mit. Takšna hrana resnično obstaja in je ključ do učinkovite prehrane in zdravega telesa..

Meso v prvotni obliki ne vsebuje ogljikovih hidratov. Nastanejo med kuhanjem zaradi dodajanja omake ali začimb. Enako velja za klobase. Preden jih kupite, natančno preučite sestavo.

Seznam izdelkov, ki ne vsebujejo vira energije:

  • piščanec, govedina, divjačina, svinjina, raca;
  • kozice, ostrige, školjke, raki;
  • losos, morske plošče, postrvi, somi;
  • maslo, sir Guyère;
  • špinača, redkev, kumare, zelje.
  • ribje olje, namizna sol.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v bučah (7 g), cvetači (5 g), gobah (2 g), češnjevem paradižniku (6 g), zeleni (1 g), tofuju (3 g).

Zaključek

Dieta z omejevanjem prebavljivih ogljikovih hidratov ne zahteva posta in stroškov.

Vsi izdelki so v javni domeni. V nekaterih primerih zdravniki nosečnicam in ljudem s srčno disfunkcijo predpisujejo tovrstno hrano..

Dieta z omejenim virom energije nima stranskih učinkov in je ne spremlja izguba energije ali omedlevica. Med dieto človek občuti lahkotnost in naval energije..

Razvrstitev ogljikovih hidratov. Fiziološki pomen ogljikovih hidratov v telesu. Prebavljivi in ​​neprebavljivi ogljikovi hidrati.

HC so razdeljeni v 3 glavne skupine: monosaharidi, oligosaharidi in polisaharidi.

Prebavljivi vključujejo monosaharide, oligosaharide, glikogen in škrob. Med neprebavljivimi so celuloza, hemiceluloza, pektin, inulin itd. Po vstopu v prebavila se prebavljivi ogljikovi hidrati razgradijo na enostavne monosaharide.

16. Prehrambena vlakna, surovine, poraba. Glavne sestavine prehranskih vlaknin (hemiceluloze, pektinske snovi, celuloza, lignin), struktura, lastnosti in vloga pri prebavi. Fizikalne in kemijske lastnosti prehranskih vlaknin.

Prehrambena vlakna - (neprebavljiva uv, celuloza, balast) - so bila snov različne kemijske narave (vsi so polimeri monosugarja in njihova proizvodnja), ki se ne razgradijo v tankem črevesju, temveč podvržejo bakterijski fermentaciji v debelem črevesu. fizikalno-kemijska sv-am neprebavljiva uv se delijo na 2 vrste:

-Topne vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gel, znižujejo holesterol in krvni sladkor. Ta "mehka" vlakna vključujejo pektine, dlesni, dekstrane, sluz, nekaj deleža hemiceluloze.

-Netopna prehranska vlakna prehajajo skozi prebavila praktično nespremenjena, absorbirajo velike količine vode in vplivajo na črevesno gibljivost. Takšna "groba" vlakna vključujejo celulozo, lignin in del hemiceluloze.

Vlaknine, povezane z vlakninami:

Celuloza je bila nerazvejen polimer glukoze, ki je vseboval do 10 tisoč monomerov. Različne vrste celuloze imajo različne lastnosti in različno topnost v vodi.

So del celičnih membran in izvajajo podporo F.

celuloze ne napada encim trebušne slinavke - amilazoit, ne raztopina v črevesju. Celuloza je ena izjemno razširjenih spojin v naravi 50% vseh organskih spojin biosfere.

-Hemiceluloza nastane s kondenzacijo ostankov pentoze in heksoze, ostanki arabinoze, glukuronske kisline in njenega metilnega etra so povezani z mačko. Med različne vrste hemiceluloze spadajo različne pentoze (ksiloza, arabinoza itd.) In heksoza (fruktoza, galaktoza itd.) Hemiceluloza lahko zadrži vodo in veže katione. prevladuje v žitnih izdelkih, v večini zelenjave in sadja pa jih ni dovolj.

-Lignin je skupina stvari v celičnih membranah brez ogljikovih hidratov. sestoji iz polimerov aromatskih alkoholov. Lignini dajejo strukturni togosti lupini rastoče celice, obdajajo celulozo in hemicelulozo, lahko zavirajo prebavo lupine s črevesnimi mikroorganizmi, zato je večina nasičenih izdelkov z ligninom (otrobi) slabo prebavljena v črevesju.

-Pektin je kompleksen kompleks koloidnih polisaharidov. Gre za poliglakturonsko kislino, v kateri se del karboksilnih skupin esterificira z ostanki metilnega alkohola. Pektini so stvari, ki lahko tvorijo žele v prisotnosti organskega to-t in sladkorja. Široko se uporablja v slaščičarski industriji. Pektini so vključeni v celični skelet tkiva plodov in zelenih delov ras. Pomembne so sortirne lastnosti pektinov - sposobnost vezave in odstranjevanja holesterola, radionukleidov, Me (svinca, živega srebra, stroncija, kadmija.) In rakotvornih snovi iz orme. Pektinske snovi najdemo v opaznih količinah v izdelkih, ki jih lahko uporabimo za kuhanje želeja. To so slive, črni ribez, jabolka. Vsebujejo približno 1% pektina.

Razvrstitev prehranskih vlaknin

Po kemijski zgradbi:

-Polisaharidi: celuloza in njeni derivati, hemiceluloza, pektini, dlesni, sluz, guar itd..

-Brez prehrane z vlakninami - lignin

Glede na surovine:

-Tradicionalno: prehranske vlaknine žit, stročnic, zelenjave, korenin, sadja, jagod, agrumov, oreščkov, gob, alg

-Netradicionalno: prehranska vlakna listavcev in iglavcev, stebla žit, trsje, zelišča

Po metodah pridobivanja iz surovin:

-Nerafinirana hrana. -Hrana, vdelana, očiščena v nevtralnem mediju, kislem, nevtralnem in kislem mediju, encimi

Topnost v vodi:

-Vodna raztopina: pektin, dlesni, sluz, nekateri derivati ​​celuloze -Vsebna raztopina: celuloza, lignin

Glede na stopnjo mikrobne fermentacije v debelem črevesu:

-Skoraj (ali) popolnoma fermentirano: pektin, dlesni, sluz, hemiceluloza

-Delno fermentirano: celuloza, hemiceluloza

Tehnologija mlečnih izdelkov za terapevtsko in profilaktično prehrano (O. Ya.Sokolova, 2009)

Priročnik vsebuje cikel predavanj in blok praktičnih in laboratorijskih predavanj na temo "Tehnologija mlečnih izdelkov terapevtske in profilaktične prehrane".

Kazalo

  • Uvod
  • 1 Znanost o prehrani ljudi
  • 2 Glavne sestavine hrane in hranila
  • 3 Biokemija in fiziologija prehrane
  • 4 Higiena hrane

Navedeni uvodni del knjige Tehnologija mlečnih izdelkov za terapevtsko in profilaktično prehrano (O. Ya. Sokolova, 2009) je prispeval naš knjižni partner - Liters.

2 Glavne sestavine hrane in hranila

Vse snovi, ki sestavljajo prehrambene izdelke, delimo v dve skupini: organske in anorganske. Glavne organske snovi so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Anorganske snovi vključujejo vodo in mineralne elemente..

Beljakovine so pomembne in nenadomestljive sestavine v prehrani ljudi, saj zagotavljajo plastične in energijske funkcije telesa. Beljakovine predstavljajo 17% celotne telesne teže človeka v smislu suhe teže - 44%.

Vsi osnovni življenjski procesi so povezani z beljakovinami: metabolizem; sposobnost rasti in razmnoževanja; razdražljivost, kontraktilnost in s tem gibanje v vseh njenih funkcijah. Beljakovine sodelujejo pri tvorbi imunskih teles in oblikovanju umetne in naravne imunosti.

Beljakovine igrajo ključno vlogo v življenju celice in tvorijo materialno osnovo njenega kemičnega delovanja. Izključna lastnost beljakovin je samoorganizacija strukture, tj. zmožnost spontanega ustvarjanja posebne prostorske strukture, značilne samo za dani protein. Spodaj je prikazano načelo tvorbe beljakovin in njihova vloga v človeškem telesu (slika 2.1).

Slika 2.1 - Shema tvorbe beljakovin in njihova vloga v telesu

Razvrstitev živilskih beljakovin:

- beljakovine z prehransko specifičnostjo (jajce, fermentirano mleko);

- beljakovine z visoko biološko vrednostjo (govedina, ribe, soja, oljna ogrščica in bombažna semena);

- beljakovine z nizkim ravnovesjem esencialnih aminokislin (žita);

- pomanjkljive beljakovine - ne vsebujejo esencialnih aminokislin (beljakovine želatine in hemoglobin).

Biološka vrednost živilskih beljakovin je odvisna od količine in razmerja esencialnih aminokislin v njih, ki jih v telesu ni mogoče sintetizirati in jih je treba preskrbeti le s hrano..

Obstaja deset esencialnih aminokislin - lizin, metionin, triptofan, fenilalanin, levcin, izolevcin, treonin, valin, arginin in histidin. Še posebej primanjkuje lizin, metionin in triptofan..

Esencialne aminokisline opravljajo tudi različne funkcije v telesu in igrajo nič manj vlogo kot esencialne. Na primer, glutaminska kislina je edina kislina, ki podpira dihanje možganskih celic..

Aminokisline najdemo v vseh živilih rastlinskega in živalskega izvora. Vendar se razlikujejo po vsebnosti in razmerju aminokislin. Najbolj optimalno razmerje esencialnih aminokislin v živalskih izdelkih - mleko, meso, ribe, jajca. Glavni dobavitelji rastlinskih beljakovin so stročnična semena: soja, fižol, grah, arašidi; zrnje žit in žitnih rastlin: pšenica, riž, koruza, ječmen, ajda; oljna semena: sončnica, lan.

Beljakovine živalskega in rastlinskega izvora morajo biti v približnem razmerju 1: 1.

Živalske beljakovine se prebavijo za 97%, rastlinske beljakovine - za 85%, beljakovine iz mešane hrane - za 92%.

Dnevni vnos beljakovin 35 - 40%.

Maščobe so zelo pomembni in nenadomestljivi viri hrane, sodelujejo v strukturi celic, so del živčnega tkiva in možganov. Živčno tkivo vsebuje do 25% maščob, v celičnih membranah - do 40%.

Prehrambene maščobe so predvsem vir energije. Ko oksidira 1 g maščobe, se sprosti 9 kcal, kar je več kot dvakrat več kot pri zgorevanju iste količine beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Maščobe so vključene v obnavljanje telesnih stroškov energije, v presnovnih procesih, vključno s presnovo holesterola. Kot del proteinsko-maščobnega kompleksa (lipoproteini) so gradbeni material za obnovo celičnih membran in znotrajceličnih tvorb.

Maščobe v človeškem telesu se lahko sintetizirajo iz produktov razgradnje ogljikovih hidratov in v manjši meri beljakovin.

Prehranske maščobe so razvrščene kot lipidi. Maščobe so mešanica triacilglicerolov različne sestave in pridruženih snovi lipidne narave.

Prehrambene maščobe so viri topnih v maščobi vitaminov (retinol ali vitamin A, tokoferol ali vitamin E, ergokalciferol ali vitamin D, filokininoni ali vitamin K), fosfolipidi in steroli (zlasti holesterol).

Najpomembnejša sestavina maščob so maščobne kisline, nasičene in nenasičene. Poseben fiziološki pomen imajo polinenasičene maščobne kisline, ki so del celičnih membran in drugih strukturnih elementov tkiv. Nenasičene maščobne kisline - linolna in linolenska - se v telesu ne sintetizirajo. Arahidonska kislina se lahko v telesu tvori iz linolne kisline v prisotnosti vitamina B6 in biotina. Te kisline so potrebne za rast in presnovo živih organizmov, elastičnost njihovih žil..

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) igrajo tudi pomembno vlogo pri sintezi prostaglandinov - hormonsko podobnih snovi, ki sodelujejo pri uravnavanju številnih procesov v telesu..

Fosfolipidi so glavni sestavni del biomembranov celičnih struktur, igrajo bistveno vlogo pri prepustnosti celičnih membran in medcelični presnovi. Najpomembnejši od fosfolipidov, fosfatidilholina ali lecitina, ima lipotropni učinek, preprečuje maščobna jetra in boljšo asimilacijo maščob.

Holesterol je strukturna sestavina vseh človeških celic in tkiv. Sodeluje pri izmenjavi žolčnih kislin, številnih hormonov. kalciferol. Holesterol je nenadomestljiv material za tvorbo vsake žive celice, saj zagotavlja potrebno elastičnost, moč in hkrati prepustnost zunanjih celičnih membran. Brez holesterola je praktično izključena sinteza najpomembnejših hormonov, zlasti spolnih hormonov. Večinoma se uporablja za tvorbo žolča v jetrih, majhna količina pa se uporablja za sintezo vitamina D.

Holesterol je povezan z enim glavnih vzrokov za aterosklerozo, hudo bolezen arterij in aorte, ki vsako leto terja milijone življenj na svetu. Vendar je to le senčna, nezaželena stran kompleksnega in raznolikega sodelovanja holesterola v presnovi..

Maščobe so vključene v procese termoregulacije, ščitijo telo pred mrazom, pomagajo pritrditi v določen položaj takšne notranje organe, kot so ledvice, črevesje in jih ščitijo pred premikanjem med pretresi možganov. Pomanjkanje ali presežek maščobe je skoraj enako nevarno za človeško telo..

Ogljikovi hidrati so glavna sestavina človekove prehrane. V telesu opravljajo različne funkcije, glavna pa je energična. Približno 60% dnevne energijske vrednosti zagotavljajo ogljikovi hidrati.

Potreba po ogljikovih hidratih na dan - 300 - 500 g.

Ogljikovi hidrati so glede na svojo prehransko vrednost razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljivi ogljikovi hidrati se v človeškem telesu prebavijo in presnovijo. Sem spadajo polisaharidi glukoze, fruktoze, saharoze, laktoze, maltoze in alfaglukana - škrob, dekstrini in glikogen. Nebavljivi ogljikovi hidrati ne razgrajujejo encimov, ki se izločajo v človekovem prebavnem traktu. Ogljikovi hidrati, ki niso prebavljivi, vključujejo oligosaharide rafinoze in polisaharide ne-alfa-glukona - celulozo, hemicelulozo, pektin, lignin, dlesni in sluz.

Glavni disaharidi hrane v prehrani ljudi sta saharoza in laktoza..

Sladkor, katerega glavna sestavina je saharoza, ima vlogo nosilca energije v telesu. Ko vstopi v črevesje, se saharoza hitro razgradi na glukozo in fruktozo in se absorbira v kri. Koncentracija glukoze v krvi se izrazito poveča.

Laktoza je najpomembnejši ogljikov hidrat v prehrani novorojenčkov in majhnih otrok.

Med polisaharidi rastlinskih proizvodov je škrob največji pomen v prehrani ljudi..

Glavni neprebavljivi ogljikovi hidrati so tako imenovana "prehranska vlakna" (PV) - mešanica različnih strukturnih polisaharidov rastlinskih celic: celuloza, hemiceluloze in pektinske snovi, lignin in nestrukturni polisaharidi, ki jih v naravni obliki najdemo v hrani: dlesni, sluz in polisaharidi aditivi za živila Dnevna norma PV za odraslo osebo je 25 - 30 g.

Celuloza je strukturni glavni sestavni del rastlinske celične membrane. Njegov glavni fiziološki učinek je sposobnost vezave vode (do 0,4 g vode na 1 g vlaknin).

PV je ena izmed sestavnih delov kompleksnega preprečevanja motenj presnove maščob, ateroskleroze, diabetes mellitusa, holelitiaze.

2.4 Voda in vitamini

Voda je najbolj bogata spojina v živih organizmih; sestavlja večji del telesa ljudi, živali, rastlin in mikroorganizmov. Torej, telo odrasle osebe vsebuje 58 - 67% vode, kar je v povprečju 2/3 njegove telesne teže.

Posamezna tkiva in organi človeka vsebujejo neenakomerno količino vode: koža, jetra, možgani - do 70%, mišice - 76 in pljuča, ledvice, vezivno tkivo - 80 - 83%.

Dnevna potreba odrasle osebe v vodi je običajno 2,5 - 3,0 litra ali 40 g na kilogram njegove telesne teže, pri dojenčkih - 3 - 4-krat več.

Razporeditev vode poteka na različne načine: skozi ledvice se dnevno sprosti približno 1,5 litra, skozi črevesje - 0,15, skozi kožo - 0,6 in skozi pljuča - 0,35 litra.

Vzdrževanje vode v različnih tkivih človeškega telesa na določeni ravni poteka s posebnimi mehanizmi izmenjave vode.

Presnova vode je tesno povezana s presnovo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in drugih snovi.

Vitamini so nepogrešljivi mikrokomponenti hrane, za razliko od makrokomponentov - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Vitamini - organske spojine z nizko molekulsko maso različnih kemičnih ne-beljakovinske narave, ki se v telesu ljudi in večine živali ne sintetizirajo (ali sintetizirajo v nezadostnih količinah), preskrbljene s hrano in potrebne za katalitično aktivnost encimov, ki določajo biokemične in fiziološke procese v živem organizmu.

Vitamine delimo na vodo in v maščobi topne. Vodotopni vitamini vključujejo vitamine C, skupine B, P, PP, H (biotin), pantenske in folne kisline, v maščobi topne vitamine A, D, E, K. Obstaja tudi skupina vitaminom podobnih snovi, ki vključujejo holin, mionositis, vitamin II, lipolična kislina, orotska, pangamska (vitamin B 15) kisline, vitamin F.

- vitamin A (retinol) je bistven za normalen vid, rast, diferenciacijo celic, razmnoževanje in celovitost imunskega sistema.

Dnevna potreba telesa po vitaminu A je 1,0 - 2,5 mg (25 000 ie) ali 6 mg karotena.

- vitamin E (tokoferol) - glavni predstavnik skupine antioksidantnih vitaminov. Pomaga upočasniti oksidativne procese, spodbuja mišično aktivnost, preprečuje oksidacijo vitamina A.

- vitamin D (kalciferol) je regulator presnove kalcija in fosforja, spodbuja absorpcijo kalcija in njegovo odlaganje v kosteh.

- vitamin K (filokinon) je vključen v procese strjevanja krvi.

Potreben je za sintezo funkcionalno aktivnih oblik proteina protrombina v jetrih, ki je potrebna za tvorbo krvnega strdka.

- vitamin C (askorbinska kislina) je vključen v številne biokemične redoks procese v telesu, zagotavlja antioksidativni učinek in pospešuje regeneracijo in celjenje tkiv, ohranja odpornost na različne vrste stresa, zagotavlja normalen imunološki in hematološki status. Dnevna potreba po vitaminu C je 50 - 100 mg;

- vitamin B1 (tiamin) sodeluje pri pretvorbi pirvične kisline v acetaldehid, pri izmenjavi ogljikovih hidratov, aminokislin, maščobnih kislin. Dnevna potreba po tiaminu pri zdravi osebi je 1,5-2,5 mg;

- vitamin B2 (riboflavin) je del encimov, ki uravnavajo redoks reakcije v telesu. Izboljša stanje kože, živčnega sistema, sluznice, delovanje jeter in tvorbo krvi. Riboflavin je sestavni del dveh koencimov FAD in FMN, ki sta del aerobnih dehidrogenaz. Priporočen vnos riboflavina je 1,3 - 2,4 mg / dan;

- vitamin B3 (pantotenska kislina) sodeluje pri sintezi maščobnih kislin, izvaja prenos acilnih skupin, v presnovi ogljikovih hidratov, aktivira številne biokemične reakcije, izmenjavo hormonov, hemoglobina;

- vitamin B6 (piridoksin) sodeluje pri izmenjavi aminokislin, izvaja prenosu aminokislin, uravnavanju presnove holesterola in tvorbi hemoglobina. Poleg tega je piridoksin potreben za številne pomembne reakcije metabolizma lipidov. Koencimske oblike piridoksina so vključene v več kot 50 encimskih reakcij, vključno s presnovo aminokislin. Dnevna potreba po vitaminu je 1,8 - 2,0 mg;

- vitamin Bdevet (folna kislina, folacin, folat) sodeluje v procesih strjevanja krvi in ​​hematopoeze. Biokemijske funkcije folne kisline so zelo raznolike in povezane z udeležbo v procesih biosinteze nukleinskih kislin, reakcij metilacije in presnove aminokislin. Potreba odrasle osebe po vitaminu Bdevet - 0,2 mg / dan;

- vitamin B12 (cianokobalamin) sodeluje pri izgradnji številnih encimskih sistemov in je vmesni nosilec metilne skupine. Ker je del encimov, sodeluje v procesu hematopoeze;

- vitamin PP (niacin, nikotinska kislina) sodeluje v procesu celičnega dihanja, pri oksidaciji ogljikovih hidratov, presnovi beljakovin, uravnavanju živčnega sistema in presnovi holesterola. Glavni fiziološki pomen niacina določa njegova vloga v redoks reakcijah kot prenašalcu elektronov. Dnevna potreba po niacinu je 15 - 25 mg;

- vitamin P (rutin) povečuje biološki učinek vitamina C, zmanjšuje prepustnost kapilar. Dnevna potreba za odraslo osebo je 25 mg;

- vitamin H (biotin) sodeluje pri izmenjavi maščobnih kislin in aminokislin, pri čemer prenaša karboksilno skupino. Dnevna potreba po biotinu je 0,15 - 0,3 mg.

2.5 Minerali

V racionalni prehrani so minerali tudi nepogrešljivi, prav tako beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini. S pomanjkanjem ali presežkom mineralov v človeškem telesu se pojavijo specifične motnje, ki vodijo do bolezni.

Minerali sestavljajo relativno velik del človeškega telesa (približno 3 kg pepela). V kosteh so predstavljeni v obliki kristalov, v mehkih tkivih - v obliki prave ali koloidne raztopine v povezavi predvsem z beljakovinami.

Mineralne snovi opravljajo plastično funkcijo v procesih človeškega življenja, njihova vloga je velika pri gradnji kostnega tkiva, kjer prevladujejo elementi, kot sta fosfor in kalcij. Mineralne snovi so vključene v najpomembnejše presnovne procese v telesu - vodna sol, kislina-bazi, ohranjajo osmotski tlak v celicah, vplivajo na imunost, hematopoezo, strjevanje krvi. Številni encimski procesi v telesu so nemogoči brez sodelovanja nekaterih mineralov. Približno tretjina vseh encimov vsebuje kovine ali jih aktivira kovina.

Mineralne snovi se glede na njihovo vsebnost v telesu delijo na makro- in mikroelemente. Makrohranila vključujejo natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, klor, žveplo. Za sledenje elementom: železo, baker, mangan, cink, jod, krom, kobalt, fluor, molibden, nikelj, stroncij, silicij, selen, vanadij. V makro količinah spodbujajo biokemične procese, vendar lahko v velikih količinah strupeno vplivajo na telo..

Makrohranila Natrij je pomemben medcelični in medcelični element, ki sodeluje pri ustvarjanju potrebne puferske sposobnosti krvi, uravnavanju krvnega tlaka in izmenjavi vode. Glavni vnos natrija v telo se pojavi zaradi namizne soli. Naravni prehrambeni izdelki vsebujejo razmeroma malo natrija (enote in desetine mg na 100 g). Dnevna zahteva za natrijeve ione je 4 - 6 g, kar ustreza približno 10 g namizne soli.

Kalij je znotrajcelični element, ki uravnava kislinsko-bazno ravnovesje v krvi. Sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, uravnava aktivnost nekaterih encimov. Dnevna potreba po kaliju je 2,5 - 5,0 g.

Kalcij. Do 99% kalcija je v kosti okostja in zob, približno 1% - v krvi, tkivih in bioloških tekočinah telesa.

Vendar pomen tega elementa ni omejen na njegovo vlogo pri pravilnem oblikovanju kostnega tkiva. Kalcij je nujen za ohranjanje živčno-mišične razdražljivosti, sodeluje v procesu strjevanja krvi, vpliva na prepustnost celičnih membran. Dnevna potreba po kalciju pri odraslih je 800 mg, pri otrocih 1.000 - 1.200 mg.

Fosfor je element, ki je del lipidov, beljakovin, nukleinskih kislin. Fosforjeve spojine igrajo še posebej pomembno vlogo pri aktivnosti možganov, okostnih in srčnih mišic ter znojnih žlez. Anorganski fosfor skupaj s kalcijem tvori osnovo kostnega tkiva, je nepogrešljiv sestavni del reakcij, ki zagotavljajo razgradnjo ogljikovih hidratov. Dnevna potreba človeka po fosforju je 1,2 - 1,5 g.

Magnezij ima vazodilatacijski učinek, spodbuja črevesno peristaltiko in povečuje izločanje žolča. Obstajajo dokazi o učinku tega elementa na zniževanje holesterola. Magnezijevi ioni sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov in fosforja. Magnezij ima pomembno vlogo pri uravnavanju aktivnosti živčnega sistema. Dnevna potreba po magneziju - 500 - 600 mg.

Klor je element, ki sodeluje pri tvorbi želodčnega soka in nastanku plazme. Aktivira številne encime, uravnava izmenjavo vode in kislinsko-bazno ravnovesje v telesu. Dnevna potreba po kloru je 2 - 6 g, ki jo izpolnjuje namizna sol.

Žveplo najdemo v nekaterih aminokislinah, vitaminih in encimih. Dnevna potreba po žveplu je približno 1 g, po mnenju nekaterih avtorjev pa do 4 - 5 g.

Mikroelementi. Železo je element, ki sodeluje pri tvorbi hemoglobina in nekaterih encimov. V hemoglobinu krvi, ki zagotavlja prenos kisika iz pljuč do tkiv in organov, je do 2/3 celotnega železa v telesu. Dnevne potrebe odraslega železa v povprečju znašajo 10 - 18 mg. Glavni viri železa za telo so meso, perutnina, živalska jetra.

Cink je sestavni del hormona inzulina in številnih encimov, ki sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, dihanju in razmnoževanju. Dnevna potreba človeka po cinku je 10 - 15 mg.

Jod je potreben predvsem za tvorbo ščitničnih hormonov. Dnevna potreba odraslega za jodom je približno 0,15 mg.

Fluorid sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva in zobne sklenine. Potrebe telesa po fluoridu - 0,5 - 1,0 mg na dan.

Baker sodeluje v procesih tvorbe krvi, presnove in je del številnih encimov. Potreba odraslega za bakrom je približno 2 mg na dan.

Mangan je del številnih encimov, igra pomembno vlogo v procesih rasti, hematopoeze in nastanka kosti. Dnevna potreba po manganu je 5-10 mg.

Kobalt je izredno pomemben v telesu za tvorbo krvi, izboljšanje presnove. Dnevna potreba po kobaltu je 0,1 - 0,2 mg.

2.6 Organske kisline, tanini, pigmenti in fitoncidi, ekstrakti, ki vsebujejo dušik in purinske baze

Organske kisline. Citronska, mlečna, vinska, salicilna in številne druge organske kisline, ki niso povezane z nobenimi sestavinami živilskih izdelkov, sadju, zelenjavi, fermentiranemu mleku ne dajejo le prijetnega specifičnega okusa, temveč skupaj s prehranskimi vlakninami ustvarijo nekakšno "zdravo" pokrajino črevesne mikroflore oz. tistih. ti, zavirajo gnusne, fermentacijske procese v črevesju in prispevajo k njegovemu rednemu praznjenju. Ta celoten zapleten proces se imenuje tudi izboljšanje zdravja, črevesna sanacija, brez katere zdrava življenjska doba ni mogoča..

Zdrava odrasla oseba mora dnevno s hrano dobiti 2 g brezplačnih organskih kislin..

Tartronska kislina zaseda ločeno mesto med temi sestavnimi deli uravnotežene prehrane. V sadju in zelenjavi je bil ugotovljen zelo specifičen dejavnik, ki lahko zavira lipogenezo - pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe s prehrano s prekomernimi ogljikovimi hidrati.

Tanini. Tanini so kompleksne organske spojine brez dušika adstrigentnega, trpkega okusa (tanini), ki jih vsebuje celični sok nekaterih plodov.

Številni tanini, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, imajo P-vitaminske lastnosti. Imajo protivnetni učinek na črevesno sluznico, zmanjšujejo sekretorno funkcijo prebavil.

Pigmenti. Pigmenti vključujejo predvsem antocianine, flavone in karotenoide..

Večina rastlinskih živil, bogatih s pigmenti.

Aktivno so vključeni v redoks procese.

Karotenoidi so skupina rumenih, oranžnih in rdečih pigmentov, topnih v maščobah. Sem spadajo karoten iz korenja in paradižnika, rubiksantin iz šipkovega šipka, kriptoksantin iz rumenega koruznega semena, kapsantin iz rdečega popra. Karotenoidi se v človeškem telesu ne sintetizirajo, zato so nenadomestljivi sestavni deli prehrane. Njihov biološki pomen je velik, pa čeprav zato, ker sodelujejo pri tvorbi svetlobno občutljivih spojin, ki zagotavljajo somračni vid.

Flavone najdemo v številnem sadju in zelenjavi, največ pa jih je v pomarančah, mandarinah, persimi, rumenih slivah, rutabagah, repah.

Rumeni flavoni, kot antocijani, imajo sposobnost povratne oksidacije, redukcije, vezave organskih anionov.

Fitotonidi so kompleksne organske snovi, ki jih rastline proizvajajo za samoobrambo pred patogenimi mikroorganizmi, žuželkami, glodalci in živalmi. Odkril jih je sredi 20. stoletja profesor B. Tokin. Te biološko aktivne snovi imajo močne protimikrobne, protivirusne, protiglivične, antiprotozoalne in konzervativne učinke. Spodbujajo procese regeneracije (obnavljanje celic) v poškodovanih tkivih, čistijo rane od gnoj in jih celjejo.

Česen, hrenova čebula, redkev, številne začimbe in zelišča so bolj bogate s fitoncidi kot druge. Citrusova lupina je zelo bogata s fitoncidi. Najdemo jih tudi v plodovih in listih: črni ribez, gorski pepel, evkaliptus.

Ekstraktivi, ki vsebujejo dušik, in purinske baze so nepogrešljiv sestavni del mišičnega tkiva. Te snovi so zastopane predvsem z vodotopnimi in v vodi topnimi beljakovinami kreatininom, kreatinom, karmezinom, metilguanidinom, karnitinom, pa tudi inozitno kislino in prostimi aminokislinami. V isti skupini snovi so nekoliko ločene baze purin: hipoksantin, gvanidin in ksantin. Uredite in omejite prehransko prehrano.

Kazalo

  • Uvod
  • 1 Znanost o prehrani ljudi
  • 2 Glavne sestavine hrane in hranila
  • 3 Biokemija in fiziologija prehrane
  • 4 Higiena hrane

Navedeni uvodni del knjige Tehnologija mlečnih izdelkov za terapevtsko in profilaktično prehrano (O. Ya. Sokolova, 2009) je prispeval naš knjižni partner - Liters.

Zelo prebavljivi ogljikovi hidrati

Članki medicinskih strokovnjakov

Prebavljivi ogljikovi hidrati so organske snovi, ki delujejo kot vir energije za telo. Upoštevajte značilnosti in vlogo ogljikovih hidratov v prehrani, osnovna živila, bogata s temi snovmi, ter prehrano z omejeno količino.

Ogljikovi hidrati so velika skupina organskih spojin, ki jih delimo na preproste (lahko prebavljive) in kompleksne. Vsi se razlikujejo po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti predelave v telesu. Hrana je sestavljena iz različnih snovi, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikovi hidrati so glavno hranilo iz sladkorja in rastlinske hrane.

Te snovi so potrebne, da telesu zagotovijo energijo. Njihova hitrost je odvisna od fizične aktivnosti in vzdrževanja energetskih virov. Neuporabljeni ogljikovi hidrati se pretvorijo v maščobne zaloge, zavirajo črevesno mikrofloro in vodijo v povečano raven holesterola v krvi. Razmislite o glavnih vrstah ogljikovih hidratov in njihovem pomenu za telo.

  1. Preprosti, torej lahko prebavljivi ogljikovi hidrati sodelujejo pri reakcijah v telesu. Ta kategorija snovi vključuje: fruktozo, galaktozo, glukozo.
    • Glukoza je najbolj znan ogljikov hidrat, ki sodeluje pri presnovi. Prav ta organska snov zagotavlja večino energetskih potreb telesa. Njegovo pomanjkanje vodi v razdražljivost, utrujenost, slabo delovanje, slabost in celo izgubo zavesti. Najdemo ga v velikih količinah v sadju: češnje, maline, lubenica, jagode in nekaj zelenjave.
    • Fruktoza - za razliko od glukoze ne potrebuje inzulinske podpore, da bi vstopila v telo iz krvnih celic. Ko je enkrat v jetrih, se del snovi pretvori v glukozo. Vsebuje ga češnje, melone, jabolka, ribez. Vir fruktoze je med.
    • Galaktoza in laktoza - Galaktoze v hrani ne najdemo v čisti obliki. Pri interakciji z glukozo tvori laktozo in disaharid. Te snovi vstopijo v telo z mlekom, sirom, kefirjem in drugimi mlečnimi izdelki. V želodcu se laktoza razgradi na galaktozo in glukozo, toda po vstopu galaktoze v krvni obtok se v jetrih pretvori v glukozo..
  2. Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati - po vstopu v telo se razgradijo na preproste in šele po tem se absorbirajo. Te snovi vključujejo disaharide: maltozo, laktozo, saharozo in polisaharide: škrob, pektini, vlaknine, glikogen. Nutricionisti upravičeno menijo, da so samo polisaharidi kompleksni ogljikovi hidrati, saj so sestavljeni iz več sto snovi, ki jih telo počasi razgradi in v celoti absorbira..
    • Saharoza je disaharid, sestavljen iz fruktoze in glukoze. Po vstopu v prebavila se razcepi na izvirne snovi, ki hitro prodrejo v kri. Hrana, bogata s saharozo, vsebuje prazne kalorije. Če jih zaužijemo s hrano, telo prejme veliko energije, katere presežek se odlaga v obliki maščobnih oblog. Organske snovi najdemo v mandarinah, pesa, breskev, bombonih, različnih pijačah, tortah in drugih živilih, ki vsebujejo veliko sladkorja.
    • Vlakna in pektini so zapleteni ogljikovi hidrati, ki so v telesu praktično neprebavljivi. Te snovi spodbujajo prebavo, odstranjujejo toksine in škodljive snovi iz telesa, spodbujajo razvoj koristnih mikroorganizmov in bakterij v črevesju. Vsebujejo ga polnozrnata moka, otrobi, zelenjava in sadje.
    • Škrob je kompleksen in prebavljiv ogljikov hidrat, ki se razgradi na glukozo. Vsebuje moke, žitarice in krompir. Največ škroba je v stročnicah.
    • Glikogen - snov živalskega izvora, ki jo najdemo v mesu in jetrih.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo, kar prispeva k njihovi hitri absorpciji v telo. Edini plus teh snovi je hitro nasičenje telesa z energijo. Prekomerno uživanje pekovskih izdelkov, sladkarij, peciva, sode, v kombinaciji z malo telesne aktivnosti povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi, ki lahko močno pade, kar povzroči lakoto.

Katera živila vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate?

Katera živila vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate in kako vplivajo na telo? Presežek teh organskih snovi vodi v debelost in povzroči maščobno hepatozo. Hrana, bogata z njimi, ima visok glikemični indeks in spodbuja proizvodnjo inzulina, kar prisili telo, da skladišči maščobe. To velja predvsem za jetra, saj trebušna slinavka izloča inzulin v jetra, kjer je njegova vsebnost veliko večja kot v drugih organih. Maščobna hepatoza je asimptomatska, vendar poveča tveganje za hepatitis in odpoved jeter.

Razmislite o živilih, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate:

  • Izdelki, ki v svoji sestavi vsebujejo sladkor: torte, peciva, med, marmelada in drugi.
  • Rafinirani ali predelani ogljikovi hidrati: izdelki iz bele moke, pite, peciva.
  • Nadomestki sladkorja.
  • Sadni sladkor - izdelki, ki vsebujejo fruktozo: sokovi brez sladkorja, džemi brez sladkorja itd..

Hitri ogljikovi hidrati nimajo koristne vrednosti za telo in so celo nevarni. Rezultati redne uporabe takšnih snovi niso takoj vidni, zato mnogi niso pozorni na njihovo prisotnost v izdelku. Zelo pogosto je vsebnost kalorij v taki hrani zanemarljiva v primerjavi z njihovimi škodljivimi stranskimi učinki..

Nevarnosti rednega uživanja hrane z visoko hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Negativno vplivajo na delovanje trebušne slinavke in nadledvične žleze. Sladkor povzroča porast energije, kar vodi v utrujenost in obrabo endokrinega sistema.

  • Sprememba kislosti črevesja

Določena kislost prebavnega sistema ohranja ravnovesje med koristnimi mikroorganizmi in glivami. Če se raven kislinsko-baznega okolja zniža, potem to pomeni rast gliv, oslabitev imunskega sistema, kandidozo in druge težave..

Praktično ne prenašajo koristnih snovi v telo. Ta živila vsebujejo veliko praznih kalorij, ki se pretvorijo v maščobno tkivo..

Zaradi vnosa sladkorja, ki je vključen v večino živil s preprostimi ogljikovimi hidrati, nastane velika količina hormonskega inzulina. Njegov presežek upočasni razpad maščobnega tkiva, vendar prispeva k njegovi strukturi. Ta hormon povzroča občutek polnosti in celo evforijo, toda telo po kratkem času potrebuje dopolnjevanje, še več inzulina, torej še več preprostih ogljikovih hidratov.

Živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate

Živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate, so za telo nevarna. Njihov glikemični indeks je nad 60 in takšnih izdelkov je veliko, zato jih je težko popolnoma izključiti iz prehrane. Nutricionisti močno priporočajo, da zmanjšate vnos teh živil..

Hitre ogljikove hidrate najdemo v velikih količinah v bananah, rozin, sladkorju, pivu, datljih, belem kruhu, sladicah, belem rižu. Prepovedana je zloraba takšnih izdelkov, saj so nevarna za telo..

Shema prebavljivih ogljikovih hidratov

Razmislite o tabeli lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, torej živil z visokim glikemičnim indeksom:

Prebavljivi ogljikovi hidrati: seznam živil (tabela)

Prebavljivi ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo v prehrani ljudi. So organske spojine, ki sprostijo energijo, ko se razgradijo. Snovi so vključene v večino presnovnih procesov, kar daje občutek živahnosti in moči. Spojine imajo preprosto strukturo, ki jim omogoča hitro razgradnjo.

Pomen ogljikovih hidratov za človeka

Za normalno delovanje vseh organov in sistemov je potrebna energija, katere rezerve se ob polnitvi hranilnih snovi napolnijo. Ogljikovi hidrati niso edini vir energije, vendar zagotavljajo največje sproščanje v presnovi. Nekatere snovi so v telesu prisotne v obliki maščobnih oblog. Ogljikovi hidrati se nahajajo v mišičnih vlaknih in kosteh. V telesu nastane majhna količina spojin, vendar to ni dovolj za normalno življenje. Ogljikovi hidrati imajo naslednje funkcije:

  1. Energija. Razčlenitev ogljikovih hidratov zagotavlja do 70% dnevne potrebe. Pri oksidaciji 1 g snovi se sprosti vsaj 15 kJ energije.
  2. Gradnja. Ogljikovi hidrati so del celičnih sten in beljakovinskih struktur, ki so prisotni v kosti in mehkih tkivih.
  3. Receptor. Snovi povečajo dovzetnost telesa za nekatere hormone.
  4. Antikoagulant. Preprosti ogljikovi hidrati normalizirajo strjevanje krvi in ​​preprečujejo strjevanje krvi.
  5. Imunski. Snovi spodbujajo proizvodnjo protiteles, ki ščitijo telo pred prodiranjem patogenih mikroorganizmov.
  6. Hranljiv. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri kopičenju glikogenskih zalog, ki se začnejo porabljati, ko primanjkuje energije.
  7. Prebavni. Živila, ki vsebujejo preproste sladkorje, povečajo črevesno gibljivost, kar poveča količino absorbiranih hranljivih snovi in ​​prepreči zaprtje.

Sorte ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati se delijo na mono- in disaharide. Kemična formula prvega vključuje vodo in ogljikov dioksid. Monosaharidi imajo sladek okus in sposobnost raztapljanja v vodi. Ta kategorija vključuje naslednje snovi:

  1. Glukoza. Zagotavlja prehranske funkcije, ki pomagajo vzdrževati normalno delovanje živčnega sistema, jeter, mišičnega tkiva. Pomanjkanje glukoze prispeva k poslabšanju človekovega počutja, motnjam višjih duševnih funkcij možganov in razvoju omedlevice. Snov najdemo v sladkorni pesi in krompirju, koruzi in grozdju.
  2. Fruktoza. Inzulin sodeluje pri razgradnji te spojine. Med normalnim delovanjem trebušne slinavke snov podpira zorenje krvnih celic. V jetrih se fruktoza delno pretvori v glukozo. Viri tega monosaharida so sladko sadje, med in nekatere jagode..
  3. Galaktoza. Nastane kot posledica razgradnje laktoze, ki jo vsebujejo mlečni izdelki. V človeškem telesu se del snovi pretvori v glukozo..

Seznam disaharidov vključuje naslednje spojine:

  1. Saharoza. Najdemo ga v pesnem in trsnem sladkorju.
  2. Laktoza Je snov živalskega izvora, ki jo najdemo v mleku. Popolna asimilacija je mogoča le z zadostno količino laktaze v telesu. Ko se človek stara, se količina encima zmanjšuje. Vnos mlečnega sladkorja lahko moti prebavni sistem, kar povzroča zgago, nadutost in bolečine v trebuhu.
  3. Maltoza. Ta snov vsebuje med, pivo, pomaranče in melaso..
  4. Mannose. Snov najdemo v agrumih. Šteje se za varno, ne moti presnovnih procesov.

Seznam živil s prebavljivimi ogljikovimi hidrati

Z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati (seznam živil) lahko preučite naslednjo tabelo:

Tip izdelkaGlikemični indeks
koruzna žita85
ocvrt ali kuhan krompir95
pivo110
pečene dobrote92
srček90
müsli80
riževa porrige90
koruzna kaša70
nesladkane kokice85
pire krompir90
ocvrte pite75
kaviar skvoš75
bele sorte grozdja75
buče75
vaflji75
piškoti70
kaša z mlečnim rižem75
kuhano korenje85
sladke gazirane pijače75
repo85
suho sadje (suhe marelice, slive)75
krompirjev čips85
mlečna čokolada81
datumov146
banane70
halva70
kondenzirano mleko80

Glikemični indeks odraža hitrost, s katero telo absorbira preproste ogljikove hidrate.

Prehrana, ki omejuje prebavljive ogljikove hidrate

Osnovna načela takšne prehrane vključujejo naslednja priporočila:

  1. Uživanje zadostne količine hrane, ki vsebuje beljakovine in maščobe. Takšni izdelki vključujejo jajca, pusto meso in ribe, oreščke, sončnična semena, polnomastno mleko, fermentirane mlečne izdelke.
  2. Vzdrževanje proizvodnje inzulina. Če želite to narediti, mora biti količina zaužitih ogljikovih hidratov vsaj 1 g / kg človeške teže..
  3. Zmanjšanje količine preprostih ogljikovih hidratov. Lako prebavljiva hrana je vključena v prehrano v minimalnih količinah. V tem primeru je treba upoštevati glikemični indeks izdelkov. Iz jedilnika je bolje izključiti slaščice.
  4. Skladnost s prehrano. Hrano jemljemo 5-7 krat na dan v majhnih obrokih. Odmori ne smejo biti daljši od 4 ur. V nasprotnem primeru se razvije pomanjkanje beljakovin, kar prispeva k hitremu povečanju telesne teže..
  5. Upoštevanje pravil kuhanja. Hrana mora biti kuhana na pari, kuhana ali pečena. Koristno je jesti zelenjavo svežo. Prekajene, ocvrte in vložene izdelke, pecivo je treba zavreči.

Če sledimo tem priporočilom mesec dni, lahko oseba doseže stabilizacijo presnovnih procesov in se znebi odvečne teže. Dieta normalizira trebušno slinavko.

Kako pravilno uporabljati energijo ogljikovih hidratov?

Živil z visokim glikemičnim indeksom ni treba v celoti izločiti iz prehrane. Če se pravilno uporabljajo, so koristne. Ko v jedilnik vključite lahko prebavljivo hrano, upoštevajte ta priporočila:

  1. Suho sadje in pijače iz njih je treba zaužiti zjutraj. V tem času telo porabi več energije..
  2. Ogljikohidratna hrana je kombinirana z beljakovinami. Beljakovine zmanjšujejo stopnjo razgradnje sladkorja.
  3. Morate jesti majhne porcije, pri čemer se izogibajte prenajedanju.
  4. Redno obiskujte športne treninge. S povečanim fizičnim naporom se preprosti ogljikovi hidrati popolnoma razgradijo. Športnike spodbujamo, da v svojo prehrano vključijo lahko prebavljivo hrano. Priporočeni dnevni dodatek za osebo, ki tehta 75 kg, je 450 g.
  5. Količino zaužitega sladkorja morate omejiti. Pri določanju dnevne vrednosti upoštevajte količino snovi, ki je del živila.
  6. Po možnosti nadomestite lahko prebavljive ogljikove hidrate s kompleksnimi.

Možna škoda in kontraindikacije

Nevarnost lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je povečanje telesne mase. Ko vodite sedeč način življenja, se energija spremeni v maščobo. Drugi negativni učinki snovi na človeško telo vključujejo:

  1. Preobremenitev trebušne slinavke. Organ je prisiljen proizvajati povečano količino inzulina in počakati na naslednji vnos ogljikovih hidratov. Pri delovanju v tem načinu se železo obrabi, kar lahko privede do pojava malignih tumorjev..
  2. Motnje živčnega sistema. Povišanje ravni krvnega sladkorja poveča proizvodnjo serotonina, kar zagotavlja dobro razpoloženje. Po uživanju ogljikovih hidratov človek doživi dvig, sčasoma pa se pojavi občutek depresije..
  3. Kršitev črevesne mikroflore. Preprosti ogljikovi hidrati spremenijo kislinsko-bazno ravnovesje, kar ustvari pogoje za razmnoževanje patogenih mikroorganizmov. Delo imunskega sistema je moteno, nalezljive bolezni se začnejo pogosto pojavljati.
  4. Sladkorna bolezen. Za razgradnjo disaharidov je potrebna velika količina insulina, razgradnja maščob se upočasni in absorpcija glukoze je oslabljena.
  5. Hipoglikemija. Ostro zavračanje uporabe lahko prebavljive hrane z ogljikovimi hidrati prispeva k pojavu šibkosti, zmanjšanju učinkovitosti in razvoju anemije. Oseba postane razdražljiva, omotičnost in glavoboli ga mučijo..
  6. Zasvojenost z ogljikovimi hidrati Sladki čaj in piškoti za kratek čas lajšajo lakoto. Uživanje uravnoteženega obroka v času kosila ni sitost, ker telo potrebuje ogljikove hidrate. Zato ima oseba željo pojesti sladkarije.
  7. Bolezni srca in ožilja. Maščobne obloge omejujejo lumen arterij, kar vodi v razvoj ateroskleroze.
  8. Karies. Uživanje sladke hrane pomaga ustvariti okolju prijazno bakterijo v ustih.

Hitri ogljikovi hidrati za telo nimajo posebne vrednosti, zato je njihova količina lahko omejena.