Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Pri prigrizkih med gostimi obroki ne puščajte žemljic in sladkarij, temveč oreščke in suho sadje.
Ljudje s predispozicijo za razvoj sladkorne bolezni bi morali biti izjemno previdni pri uživanju hrane z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu se spremenijo v vir energije - glukozo.

V telesu se glukoza porablja za energijo, če pa je ne uživamo v sedečem načinu življenja, se neuporabljena glukoza odloži v obliki glikogena, polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezervni ogljikov hidrat za telo in se nabira v jetrih in mišičnih tkivih v rezervi ali v obliki podkožne in znotraj trebušne maščobe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse zaužite sladkorje in škrob. Telo se zaradi posebne kemijske formule zlahka razgradi in absorbira, raztopi se v vodi in ima izrazit sladek okus. Ti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi:

  1. Glukoza. Živila, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot zaloga energije v obliki glikogena..
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Absorbira se nekoliko slabše, saj ga mora telo predelati v glukozo.
  3. Galaktoza bo vsebovana v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

  1. Laktoza To je živalski ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, pridobljen po fermentaciji grozdja in nastanku slada. Najdemo ga v pomarančah, pivu.
  3. Saharoza. Naravni viri - trs, pese, rjavi sladkor, melasa, manj saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana z glikemičnim indeksom..

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo poje zaužitih ogljikovih hidratov in vstopi v krvni obtok. Višji kot je, hitrejši je ta postopek in aktivneje človek pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko izdelek zviša raven glukoze v krvi. Standard GI je glukoza z indeksom 100 enot..

Običajno je uporabiti naslednjo klasifikacijo:

- visok GI - več kot 70;

- povprečna GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Z visokim glikemičnim indeksom lahko hitre ogljikovodike škodujejo človekovemu zdravju. Telesu ne zagotavljajo hranljivih snovi in ​​lakoto zadušijo le za kratek čas. Če sladkor, ki je vstopil v kri, zaradi vadbe ne pretvori v glikogen, se bo ta odložil v telesu kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Hitri ogljikovi hidrati bi morali biti še posebej previdni v popoldanskem času, prav v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in obliko.

Nasprotno pa nizek glikemični indeks spodbuja izgubo teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko shujšate s prehrano, pri kateri hrana ima GI, ki ne presega 55 enot. V tem primeru sta zagotovljena tonirana figura in odlično razpoloženje..

Ko jeste hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, se raven krvnega sladkorja dvigne. To je negativen dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko privede do razvoja sladkorne bolezni..

Za kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate?

Študije kažejo, da je prav zaradi sladkorjev možna absorpcija hrane, bogate z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in nutricionisti so enakega mnenja, da bi morala biti dieta večinoma sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Vendar obstajajo situacije, ko morate čim prej, tudi za kratek čas, obnoviti energijo, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nenadomestljivi. Močno povišajo raven glukoze v krvi, kar vodi do porasta inzulina, intenzivnega krvnega obtoka in visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju z lahkotnostjo, omotico, slabostjo..

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomoč pri soočanju z miselnimi nalogami z aktiviranjem možganov;
  • napolniti rezerve glikogena v telesu;
  • nevtralizira toksine;
  • sodelujejo pri gradnji okvirja celice;
  • pomagajo se boriti proti stresu in se rešiti iz depresivnih razmer;
  • nadzirati metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno igra v športu, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih količinah prispevajo k hujšanju s pospeševanjem izgorevanja telesne maščobe.

Če ni primerne vadbe, povečanje ravni glukoze samo obnavlja telesno maščobo in škoduje delo trebušne slinavke, mišic in kardiovaskularnega sistema. Človek mora zaužiti do 40 g hitrih sladkorjev na dan in to samo zjutraj.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v človeški prehrani ne smejo prevladovati hitri ogljikovi hidrati, temveč proizvodi, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, zrna in sadje.

Zaželeno je nadomestiti izdelke z ogljikovimi hidrati. Na primer, namesto ocvrtega krompirja je bolje, da kuhate pečen krompir, dodate med v čaj namesto sladkorja.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati je treba zaužiti ločeno od glavnega obroka. Nutricionisti pri sestavljanju zdrave prehrane priporočajo upoštevanje načela združljivosti hrane:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano;
  • če nameravate shujšati, morate vsaj po kosilu izključiti hitre ogljikove hidrate in po možnosti iz prehrane na splošno;
  • če se čokoladi ne morete odreči, je bolje kupiti črno z 70% kakavom;
  • sladke pijače, piškote, kupljene v trgovini, čokolade je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko spodbudijo, ko je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Za zmanjšanje obremenitve trebušne slinavke in preprečevanje maščobnih oblog se pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, smatra za optimalno rešitev zdrave prehrane. Na splošno se ne morete s podrobnostmi vrednosti glikemičnega indeksa osredotočiti na izključitev naslednjega primera nevarnih izdelkov:

  • beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (torte, peciva, piškoti, žemljice);
  • klobase;
  • medu;
  • nakupovati sladkarije (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro kuhane testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z lahko prebavljivim škrobom;
  • konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka spremeni v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, konzerve, džemi;
  • ocvrt krompir ali krompirček;
  • hitra hrana in skoraj vsi obroki v restavracijah s hitro prehrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgornjih izdelkov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, je priporočljivo, da jih vključite v jedilnik čim manj, da bi odpravili takšen minus kot povečanje telesne teže. To je najlažja prehrana, ki je koristna za hujšanje..

Način obdelave takšnih izdelkov je zelo pomemben. Na splošno velja, da čas kuhanja in visoke temperature povečajo sladkor v končni jed. Na primer, kuhan krompir v njihovi koži bo manj škodljiv kot pire iz kuhanega olupljenega krompirja ali ocvrtega krompirja na splošno..

Vendar je za zdravo prehrano najbolje, ko izbirate živila za prehrano, bodite pozorni na kazalnike glikemičnega indeksa. V javnih gostinskih obratih bo to težko storiti, a za domači meni je to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in drugi pekovski izdelki iz ržene moke (grobo mleta);
  • kuhano korenje, grah, pesa;
  • kivi, banana, marelica, ananas in melona;
  • medu;
  • biserni ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druga žita;
  • koruza, vključno kokice;
  • krompir se je skuhal v kožah.

Te izdelke lahko uživate zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže..

Seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednja živila po mnenju zdravnikov naredijo več škode kot koristi in motijo ​​normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsaka peciva iz pšenične moke, listnato testo ali kvas, na primer jutranji toast za zajtrk, ima GI 100;
  • ocvrt krompir ali krompirček (95) in pire (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • muesli s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čips (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, torte, peciva in hitra hrana (103);
  • koka-kola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • riževi rezanci (95);
  • konzervirane marelice in breskve (91);
  • poliran riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehkih sort pšenice (90);
  • hamburgerjeva žemljica (88);
  • slani krekerji (80);
  • müsli z oreščki in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • poliran riž (80);
  • fižol (80);
  • lizika karamela (80);
  • zdrob (75);
  • kremna torta (75);
  • kaviar za skvoš (75);
  • krekerji (74);
  • prosena in mleta drobljenec (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trsni) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
  • sladoled (70);
  • glaziran skuta (70).

Glikemični indeks zdravila je naveden v oklepajih..

Najbolje je, da ta seznam obdržite zase in upoštevate GI pri pripravi obrokov iz izdelkov.

Tabela preprostih ogljikovih hidratov v živilih

Eden izmed postulatov zdrave prehrane je selektiven odnos do hrane z ogljikovimi hidrati, ki jo jemo vsak dan. Živila z visokim glikemičnim indeksom so sestavljena iz preprostih ogljikovih hidratov, zato je za ohranjanje zdrave teže najbolje omejiti dnevno uživanje teh živil. Sestavili smo podroben seznam živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, na podlagi katerih boste lažje ustvarili zdrav nizkokalorični meni za vsak dan..

Tabela živil z visokim in srednjim glikemičnim indeksom

IzdelkiGI
Koruzni sirup115
Glukoza (dekstroza)sto
Spremenjen škrobsto
Glukozni sirupsto
Pšenični sirupsto
Rižev sirupsto
Ocvrti krompir, pečen, krompirček95
Krompirjev škrob95
Maltodekstrin95
Riževa moka95
Pire krompir - prah90
Krompirjevi kosmiči (instant)90
Gluten riž90
Beli kruh brez glutena90
Škrob iz podzemnih poganjkov85
Koruzni škrob85
Koruzni kosmiči85
Riževo mleko85
Korenje (končni izdelek, kuhano) *85
Olupljena pšenična moka85
Peteršilj *85
Nesladkane kokice85
Instant riž85
Puff riž (analog kokice)85
Riževi piškoti85
Rižev puding85
Koren zelene (končni izdelek) *85
Tapioka (cassava sago - vrsta žita)85
Repe, repa (končni izdelek, kuhan) *85
Beli kruh za zajtrk (npr. Harryjev)85
Beli kruh za sendviče85
Pire krompir80
Krekerji80
Fižol (končni izdelek, kuhan)80
Lubenica *75
Sladki vaflji75
Riževa kaša z mlekom (izdelek brez sladkorja)75
Lazanje (iz mehke pšenice)75
Krofi75
Buča (različne vrste) *75
Okrogla buča *75
Zmleti krekerji za peko74
Amarantov zrak (analog kokice)70
Navadna banana (samo kuhana)70
Biskvit70
Biscotti (suhi piškoti)70
Brioche70
Rutabaga, krmna pesa70
Bagels, bagels70
njoki70
Kuhan krompir brez kože70
Krompirjev čips70
Kaša iz koruzne moke (hominy)70
Prosojena kaša70
Cola, soda, soda (Coca-Cola)70
Rogljiček70
Rezanci (iz mehke pšenice)70
Matza (narejena iz bele moke)70
Koruzna moka70
Sirup70
Polenta koruzni zdrob70
Proso70
Proso70
Ravioli (iz mehke pšenice)70
Rižota70
Riževo bel standard70
Beli sladkor (saharoza)70
rjavi sladkor70
Žitna mešanica za zajtrk (Kellogg)70
Mešanica rafiniranih žit s sladkorjem70
Sorghum70
Krutoni, piškoti70
Tacos (mehiške koruzne tortilje)70
Datumi70
Beli kruh "baguette"70
Rižev kruh70
Mlečna čokolada70
Čokoladne palice70
Brezdelne torte69
Zelena suha grahova juha66
Ananas (v pločevinkah)65
Sladki krompir65
Mars Sneakers Nuts Bars (Mars, Snickers, Matice)65
Kutinov žele (izdelek brez sladkorja)65
Rozine65
Japonski krompir (kuhan, pari)65
Konzervirana koruza65
Kuskus65
Riževi rezanci65
Marmelada s sladkorjem65
Kostanjeva moka65
Olupljena moka65
Muesli (s sladkorjem, medu)65
Konzervirana zelenjava (tovarniška)65
Pire (iz rafinirane moke)65
Pesa (končni izdelek, kuhan) *65
javorjev sirup65
Sladkorni sok (suh)65
Sorbet (izdelek brez sladkorja)65
Tamarinda (sladka)65
Kvasni rjavi kruh65
Polnozrnat kruh65
Pečen kruh (posoljen s kvasom)65
Rženi kruh (30% ržena moka)65
Kruh65
Čokoladna žemljica65
Yam65
Juha iz pireja iz črnega fižola64
Marelice (v pločevinkah)60
Desertna banana (zrela)60
Melona (diva, med, itd.) *60
Kaša iz ovsene kaše60
Kaša iz ovsene kaše (zdrobljena)60
kostanj60
Kruh iz trde pšenice60
ječmenova kaša60
Lazanje (iz trde pšenice)60
Majoneza (končni izdelek s sladkorjem)60
Draga60
Suhe pijače iz mlečne čokolade (Nesquik)60
Kremni sladoled (izdelek brez sladkorja)60
Polnozrnata moka60
Pica60
Ravioli (trda pšenica)60
Okusni riž <жасминовый и др)60
Dolgozrnat riž60
Rumena grahova juha iz pireja60
Kruh z mlekom60
Čokolada v prahu s sladkorjem60
Jajčni prah60
Ječmen na pari60
Kruh - pita arabic57
Bulgur (zrno, kuhano)55
Gorčica (z dodanim sladkorjem)55
Jam standard s sladkorjem55
Kečap55
Cassava (grenka, sladka)55
Medlar, japonska sliva55
Papaja (sveže ali zrelo sadje)55
Nulella paste55
Breskev (v pločevinkah v sirupu)55
Masleni piškoti (moka, maslo, sladkor)55
Ovseni piškoti55
Piškotki iz peko (iz moke, masla, s sladkorjem)55
Masleni piškoti55
Riž rdeča55
Sirup iz radiča55
Grozdni sok (izdelek brez sladkorja)55
Mangov sok (brez sladkorja)55
Špageti (kuhani)55
Suši55
Tagliatelli (kuhano)55
Tarot54
Sladki jogurt52
Gobena torta (izdelek brez sladkorja)50
Ajdove palačinke50
Sladki krompir50
Kivi (sveže ali zrelo sadje) *50
Kuskus polnozrnatega zdroba50
Liči (sveže ali zrelo sadje)50
Testenine (iz trde pšenice)50
Mango (sveže ali zrelo sadje)50
Testenine iz celega pšenice50
Basmati riž50
Riževo rjava50
Vse mešanice žitaric (Kellogg)50
Ananas sok (izdelek brez sladkorja)50
Hruškov sok50
Brusnični sok (brez sladkorja)50
Jabolčni sok (izdelek brez sladkorja)50
Surimi (mleta riba v rakovih palicah)50
Jeruzalem artičoka50
Ajdov kruh50
Kvinojski kruh (približno 65% kvinoje)50
Wasa hrustljav kruh50
Persimmon50
Chayote (mehiška kumara), pire iz nje50
Šerbet50
Barva zrn energije, brez sladkorja50

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Vse ogljikove hidrate, ki jih vsebuje hrana, lahko v grobem razdelimo na dve veliki skupini: preproste in zapletene.

  • Preprosti (ali hitri) ogljikovi hidrati so lahko prebavljive snovi, ki se v telesu takoj "naselijo" v obliki visokega sladkorja, kar vodi v debelost in druge bolezni. Ime so dobile zaradi svoje preproste strukture. Nastanejo iz ene ali dveh molekul, zaradi katerih se zelo hitro absorbirajo v kri.
  • Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - v nasprotju s hitrimi sestavljajo stotine molekul in telesu dajejo energijo postopoma. Počasi - ne dvigujte ravni krvnega sladkorja in ne motite metabolizma, ampak nasprotno - izboljšajte ga. Če vam je mar za vaše zdravje, se morate pri sestavljanju dnevnega jedilnika osredotočiti na zapletene ogljikove hidrate..

Zakaj so preprosti ogljikovi hidrati nevarni?

Večina jih ima izrazit sladkast okus. Vsi ogljikovi hidrati iz te skupine so razdeljeni na dve podvrsti - monosaharidi in disaharidi.

Monosaharidi - sestavljeni so samo iz ene molekule. Obstajajo tri vrste monosaharidov:

  • Glukoza - ko vstopi v telo, se ta hip pretvori v glikogen in se nabere v jetrih in mišicah, nakar ga telo počasi zaužije. Ta monosaharid najdemo v grozdju, korenju, sladkih jagodah, koruzi.
  • Fruktoza - telo predela nekoliko počasneje, monosaharid sprva dobi obliko glukoze, zato fruktoza velja za manj škodljivo kot drugi monosaharidi. Fruktoza se nahaja v naravnem medu, zelenjavi in ​​zrelem sadju.
  • Galaktoza je vrsta saharida, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih.

Disaharidi so preprosti ogljikovi hidrati, sestavljeni iz dveh molekul. Tej vključujejo:

  • Laktoza je tako imenovani "mlečni sladkor" v naravnem mleku. S prisotnostjo ustreznih encimov v telesu se laktoza razgradi na glukozo in galaktozo. V nasprotnem primeru telo ne more absorbirati mlečnih izdelkov, kar vodi do napihnjenosti, driske in drugih reakcij..
  • Maltoza - ima drugo ime "sladni sladkor", saj se sinteza snovi dogaja predvsem v kalivih zrnih ječmena, rži itd. Disaharid se sprošča tudi med fermentacijo grozdja in pripravo slada.
  • Saharoza je isti sladkor iz pese, ki smo ga vsi vajeni. Nižja koncentracija saharoze je v trsnem in rjavem sladkorju, še nižji odstotek je v sadju in zelenjavi.

Vse te vrste sladkorja telo asimilira na nekoliko drugačne načine, vendar imajo ob redni uporabi v hrani enako škodljiv učinek. Pripadnost živil preprostim ogljikovim hidratom določa vrednost glikemičnega indeksa.

Kakšen je glikemični indeks

Kazalnik GI določa, kako hitro ogljikovi hidrati v določenem izdelku absorbirajo vaše telo. Večja kot je številka, hitreje kot sladkor vstopi v krvni obtok, bolj aktivno boste pridobili na teži. Z vsakodnevnim uživanjem velikih porcij hitrih ogljikovih hidratov se pojavijo presnovne motnje, v telesu se naberejo toksini in ustvari se ugodno okolje za razvoj bolezni. Najbolj žalostne posledice takšne "prehrane" sta debelost in diabetes..

Poleg tega GI kaže, kako hitro določeno živilo dvigne koncentracijo glukoze v krvi. Za lažje razumevanje glikemičnega indeksa je bila ustvarjena lestvica od 0 do 100 enot, kjer je 100 največja koncentracija, ki ji ustreza monosaharidna glukoza..

Tabela hitrih ogljikovih hidratov temelji na naslednji razvrstitvi glikemičnega indeksa:

  • Nizka GI - do 50 enot. Hrana, ki jo lahko jeste vsak dan, iz njih ne boste le shujšali, ampak tudi izboljšali prebavo. V to skupino spadajo zlasti živila, bogata z vlakninami.
  • Povprečna GI - od 50-70 enot. Ti izdelki tudi niso škodljivi, vendar jih je treba zaužiti pametno in dozirano..
  • Visok GI - več kot 70 enot. Živila v skupini tveganj, tako imenovani "hitri" ogljikovi hidrati, seznam katerih je naveden v naši tabeli.

Upoštevati je treba, da se povečanje telesne mase ne zgodi čez noč - je posledica sistematične kršitve načel pravilne prehrane. Uravnotežena prehrana z dieto zdrave hrane z nizkim glikemičnim indeksom bo pripomogla k izogibanju neprijetnih posledic..

Naša tabela vam bo pomagala odpraviti ali zmanjšati škodljivo hrano iz menija..
vaše strani ->

Seznam hrane s hitro ogljikovimi hidrati

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati so molekularne spojine mono ali disaharidov, ki so v svojem bistvu glavni vir energije v človeškem telesu. Skupina živilskih izdelkov, ki v svoji sestavi vsebujejo hitre ogljikove hidrate, vključuje različne slaščičarske dobrote, pekovske izdelke, sadje in drugo..

Vsi podporniki diete, ki želijo shujšati in prilagoditi svojo figuro, vedo, da vse diete izključujejo uporabo sladkorja in vseh vrst ogljikovih hidratov ali ga zmanjšujejo na minimum. Toda brez njih človek začne razvijati takšne pojave v telesu, kot so šibkost, razdražljivost, zaspanost, vse, kar kaže na stradanje mišičnih vlaken in struktur možganov, ki zelo potrebujejo porabo ogljikovih hidratov. Torej se je vredno odpovedati hrani z ogljikovimi hidrati in kako to lahko vpliva na nadaljnje stanje telesa, bomo o vsem tem govorili v predstavljenem pregledu. In ta članek predstavlja edinstveno tabelo, ki vsebuje glavni seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate in njihov glikemični indeks..

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati

Vse skupine saharidov so razdeljene na kompleksne (počasi) in preproste (hitre), katerih ime je povezano s hitrostjo procesov njihovega razpada in pretvorbe v glukozo. Najbolj škodljivi od teh so po mnenju večine vodilnih prehranskih strokovnjakov lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Vsebujejo največjo koncentracijo kalorij, kar je polno z debelostjo. Toda hkrati pomanjkanje teh posebnih saharidov izzove razpad in poslabša splošno blaginjo človeka.

Kratke molekule ogljikovih hidratov prispevajo k:

  • hitro obnavljanje izgubljene energije;
  • izboljšanje miselne uspešnosti;
  • povečanje intenzivnega delovanja vseh delov možganov;
  • zagotavljajo popolno predelavo maščob in beljakovinskih spojin.

Poleg vsega tega hitri saharidi ohranjajo jetra na optimalni ravni. Hitri saharidi se imenujejo, ker imajo preprosto strukturo in se hitro absorbirajo..

Opomba: Obstajata dve vrsti hitrih ogljikovih hidratov, to sta monosaharidi, sestavljeni iz ene molekule, v obliki galaktoze, glukoze, fruktoze in manoze, pa tudi disaharidov ali bimolekularnih spojin v obliki saharoze, rafinoze, laktoze in maltoze. Takšne ogljikohidratne spojine so za športnike bistvene sestavine prehrane, saj s povečanjem koncentracije hormonskega insulina med intenzivnim treningom zagotavljajo ohranjanje mišičnih vlaken..

Hitro ogljikovim hidratom se dodajo tudi formule igralcev, ki so oblikovane za izgradnjo mišic. Zaužijejo jih po intenzivnem treningu, uporabljajo pa ga tudi, ko sledite dieti, namenjeni povečanju telesne teže..

Pri uživanju hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati se močno poveča koncentracija sladkorja v krvi, kar izzove povečanje krvnega obtoka in toniranje mišičnih vlaken. Škatlica temne čokolade, sladka bar ali nekaj piškotov so nekaj podobnega rešilcu, da lahko takoj povečate koncentracijo sladkorja v krvi in ​​povrnete izgubljeno moč v telesu.

Strokovno mnenje

Strinjam se z avtorjem, da ni mogoče popolnoma izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane. Zaužita hrana naj vsebuje vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Da, veliko bolj zdravo je jesti počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, saj se absorbirajo počasneje in ne povzročajo nenadnih skokov v ravni glukoze v krvi. Če hujšate, je treba prehranjevanje s hitrimi ogljikovimi hidrati zmanjšati na minimum..

Želim opozoriti, da obstajajo diete, ki vključujejo skoraj popolno izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane. To so tako imenovane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene. Telesu so precej škodljive, v nekaterih primerih pa so lahko nevarne. Pomanjkanje ogljikovih hidratov in presežek beljakovin v prehrani lahko privede do razvoja ketoacidoze. Toda tudi če se to ne zgodi, lahko takšna prehrana še vedno škodi.

In prav tako opažam, da obstaja BJU (razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani). Različni avtorji navajajo različne številke, vendar je splošno sprejeta norma BZHU 1: 1: 4. V teh razmerjih morajo biti beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebovani v zaužite hrani.

Razmerje glikemičnega indeksa s preprostimi ogljikovimi hidrati

Glikemični indeks je pokazatelj hitrosti procesov pri razgradnji ogljikovih hidratov. Zato je z njimi tesno povezan. Višja ko je stopnja razgradnje saharidov, večji bo GI.

Za ta kazalnik so vsi izdelki razdeljeni v tri glavne podskupine:

  • kjer je indeks pod 40 in imajo polipeptidne spojine nizko stopnjo absorpcije in razgradnje. Ti izdelki so manj nevarni in jih lahko uživamo precej pogosto. Sem spadajo: stročnice, rž, polnozrnata pšenica, soja. Sadne kulture vključujejo jabolka, limono, hruške, breskev, pomarančo in češnjo. Zelenjava: squash, čebula, špinača, zelje in paprika. Kot tudi naravni jogurt brez dodanega sladkorja, sira in mleka;
  • z indeksom od 40 do 55, kjer je zaznana povprečna stopnja hitrosti procesov asimilacije in cepitve. Takšnih izdelkov ne priporočamo za vsakodnevno uporabo, in če sledite dieti, jih je bolje izključiti iz prehrane. Sem sodijo riž, testenine, ovsena kaša in kruh iz ržene moke. Pa tudi ajda, koruza, pesa, kivi, vse sorte grozdja in zeleni grah;
  • živila z indeksom nad 55, ki vključujejo zelo hitre ogljikove hidrate. Sploh jih ni treba popolnoma izključiti iz prehrane, vendar jih je bolje uporabiti čim manj in v zmernih količinah, kaj pa živila in kaj so hitri ogljikovi hidrati, bomo razmislili malo spodaj.

Zelo pomembno je upoštevati parametre glikemičnega indeksa pri takšni diagnozi, kot je diabetes mellitus, pri kateri normo saharidov določi le obiskovalec, ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma vsakega bolnika in koncentracije sladkorja v krvi..

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati se nahajajo v izdelkih iz moke, pa tudi v sestavi slaščic: v čokoladi, halvi in ​​sladicah. Veliko jih je tudi v sladkih sadnih kulturah, kot so lubenice, datlji, buče itd. vsebujejo pa jih tudi v sestavi:

  • krompir;
  • poliran riž;
  • proso;
  • koruzni zdrob.

Priporočljivo je, da uživate samo zdrave enostavne saharidne spojine, ki jih najdemo v sadju, žitih in zelenjavi. Vse alkoholne pijače spadajo tudi v skupino hitrih saharidov. Razmislite o glavnih kategorijah hrane z ogljikovimi hidrati.

Sadne kulture

Sladki sadeži prispevajo k hitri obnovi izgubljene energije, poleg tega poleg fruktoze vsebujejo tudi koristne komplekse vitaminov in mikroelementov. Pomembno si je zapomniti eno stvar, da ni priporočljivo jesti suhega sadja kot del sladkornega sirupa, saj se raven kalorij zaradi vsebnosti sladkorja večkrat poveča.Od takšne hrane bo le škoda in nobena korist telesu.

Shranjujte sokove iz zelenjave in sadja, žitaric

Ta vrsta hrane je manj uporabna kot sveže stisnjen domač sok, vendar vsaj hitro pomagajo zadovoljiti lakoto. In žita v sestavi žit prispevajo k hitremu okrevanju moči, kar bo bolj koristno kot sladkarije in čokolade. Če je potrebno povečanje telesne teže, je bolje, da se odločite za izbiro na pari riževe kaše, koruzne kaše ali ovsene kaše. Muesli velja za odlično žito za zajtrk. So lahke in zelo uporabne.

Zelenjavne rastline in mlečni izdelki

Največja koncentracija preprostih saharidov je v zelenjavnih kulturah z rumeno, rdečo in oranžno barvo. Zato ne pretiravajte s krompirjem, peso in korenčkom. Bolje je dati prednost zelenjavi z zeleno barvo. Ni priporočljivo kupovati jogurtov, kupljenih v trgovini, ki vsebujejo granuliran sladkor. Bolje je, da doma naredite svoj jogurt iz naravnega mleka in majhne količine svežih jagod.

Tabela hitrih ogljikovih hidratov

Oglejmo si podrobneje seznam hitrih ogljikovih hidratov s kazalniki glikemičnega indeksa:

Glikemični indeksIme izdelka
146Datum sadja
136Kruh iz bele moke
115Alkohol
103Lubenice, torte in peciva
stoKristalni sladkor
90Čebelji med in polirani riževi zdrob
89Šveđanin
88Moka najvišje stopnje
85Kuhano korenje, koruzni kosmiči, zelena
84Repi
80Kondenzirano mleko, stročnice
75Zdrob, bučk in buča
71Proso
70Mlečne čokolade in sladoled
65Fige, vse sorte rozin, melone, črni kruh, sveži ananas, suhe marelice
64Neglazirana riževa drobtina, kuhana pesa in grozdje
63Sveže korenje in kuhani krompir
61Svinjska rezina
60Majoneza, banana
5620 odstotkov kisle smetane
55persimmon

Stopnja porabe preprostih saharidov

Iz prehrane ne bi smeli v celoti izključiti izdelkov, ki vsebujejo hitro prebavljive saharide..

Upoštevajte: Norma za uživanje preprostih in zapletenih saharidov je dva grama na kilogram teže osebe, preprostih saharidov pa ne sme biti manjša od tretjine celotne količine.

Športnikom je priporočljivo uživanje ogljikohidratnih živil, vsaj 3 grame na kilogram telesne teže, da bi čim bolj pridobili na mišicah. In za tiste, ki izgubljajo težo, se stopnja porabe zmanjša na pol grama na kilogram teže. Zloraba živil z glikemičnim indeksom nad 55 lahko privede do povečanja koncentracije slabega holesterola in krvnega sladkorja, razvoja ateroskleroze, diabetes mellitusa, zobne gnilobe in debelosti. S popolno izključitvijo hitrih ogljikovih hidratov se razvije okvara prebavnega sistema organov, pojavijo se tudi apatija in kronična utrujenost..

Napačne predstave nutricionistov

Na internetu je objavljenih veliko člankov z napačnimi informacijami, da vodilni prehranski strokovnjaki v državi priporočajo popolno odpravo uživanja kratkih ogljikovih hidratov in prehrano nasičijo le s počasnimi, pri čemer trdijo, da takšni ogljikovi hidrati potekajo počasi, ker se bo raven sladkorja v krvi ohranila na konstantni ravni. To je zelo pomembno ob dejstvu, da je močan dvig glukoze spopaden z znižanjem testosterona za 25 odstotkov. Toda kako so lahko športniki s takšno izjavo? Konec koncev se mišična masa poveča pod pogojem visoke koncentracije sladkorja v krvi, in če po treningu ne obnovijo porabljene moči, se bodo v telesu začeli aktivirati procesi samouničenja mišičnih vlaken.

Prosimo, upoštevajte: To kaže, da kratkih ogljikovih hidratov ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, temveč jih je treba kombinirati s počasnimi.

Prav tako velja, da krompir prispeva k debelosti. Deloma se ta izjava šteje za resnično, vendar le, če se ta izdelek zlorablja v ocvrti obliki. Zato krompirja ne smemo v celoti odstraniti iz prehrane. Glavno zagotovilo za uspešno hujšanje leži v pravilni prehrani in redni vadbi..

Ocene

Katya, 27 let: Sploh si ne predstavljam, kako se lahko popolnoma odpoveš ogljikovim hidratom. Mogoče je to moje telo, vendar ob takih omejitvah v hrani nenehno čutim utrujenost, šibkost in postanem razdražljiv. Po takih poskusih sem revidiral prehrano, ni zavrnil, ampak preprosto zmanjšal količino lahkih ogljikovih hidratov v meniju.

Polina Andreevna, stara 56 let: Tudi sama nisem mogla dolgo ostati na takšni dieti, zdravje se mi je močno poslabšalo. Moral sem na obisk k nutricionistki, ki mi je priporočila, da hitrih ogljikovih hidratov ne izključim iz prehrane. Seveda smo skupaj z njim razvili poseben meni, ki vam bo pomagal shujšati, ne da bi povzročal neprijetnosti..

Karina, 25 let: Mislim, da živil, bogatih s hitrimi ogljikovimi hidrati, ne smete izključiti iz menija. Čeprav so škodljive za človeško telo, je bolje, da se le spomnite ukrepa - prilagodite prehrano, kar bo preprečilo kopičenje maščobnih tkiv. Tudi če se vsega ni izšlo, je bolje, da se malo ukvarjate s športom, kot da bi jedli tako strogo in se odrekli svoji najljubši hrani.

Kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela

Lep dan vsem! Danes pišem o ogljikovih hidratih: preprosti in zapleteni, kako se med seboj razlikujejo, čemur bi bilo treba dati prednost.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani odvzamejo energijo iz njih. Toda v sodobnem svetu je težava: v naši prehrani je preveč glukoze. Toliko, da telo ni sposobno vsega pretvoriti v energijo.

Odvečni sladkorji se ne izločajo, kot bi želeli, ampak se shranijo kot maščobe. Danes število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno raste, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti..

Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih že ima težave s prekomerno telesno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Presežek, seveda, preprostih sladkorjev...

Kateri so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati?

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v strukturi, zlahka in hitro se absorbirajo. Ko jeste hrano, ki vsebuje te snovi, v krvni obtok vstopi veliko sladkorja (glukoze). Veliko za enkrat...

Inzulin, hormon v trebušni slinavki, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa škodovati zdravju. In ves presežek predela jetra v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Le 2000 kcal lahko telo shrani kot glikogen v jetrih. Glikogen se porablja predvsem v primerih lakote.

Preprosti sladkorji so dobri le, če jih jeste pred treningom moči. Potem se bo odvečna energija porabila.

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Bolj zapletene spojine ogljika in vode. Če se absorbira dlje, sladkor ne pride v krvni obtok naenkrat, ampak postopoma, v majhnih delih.
Pomaga, da se boste počutili dlje časa, izognili se nihanju krvnega sladkorja in sproščanju inzulina.

Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo in ne vse naenkrat, kot pri uporabi monosaharidov. Za zdravje morate dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom.!

Škoda od presežnih preprostih ogljikovih hidratov

Ko na primer zajtrkujete s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj z žlico, instant kaša), se raven sladkorja v krvi zelo hitro dvigne. Takoj trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, da bi predelala to glukozo. Odvečna glukoza škoduje zdravju žil.

Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k diabetesu, srčnemu napadu, aterosklerozi, ledvičnim boleznim, slepoto in prekomerno telesno težo. Inzulin hitro zniža odvečni sladkor, zaradi česar začnemo čutiti lakoto, nimamo dovolj energije. In spet posežemo po čokoladici (sladkarije, piškoti, peciva). Tako smo se znašli v začaranem krogu. Preprosti ogljikovi hidrati zasvojijo, saj so najhitrejši način za pridobitev veliko energije, čeprav za kratek čas..

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate začeti svoj dan prav, imeti pravi zajtrk. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, tako da čez eno uro ne hitite na katero koli neželeno hrano..

Otroke je treba učiti že od otroštva, da jedo pravilno, da jim povedo o lastnostih hrane. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok razvije sladkorno bolezen tipa 2! In to, je treba opozoriti, je senilna oblika. Prej so ljudje po 50. letu zboleli za to sladkorno boleznijo, ker prej ni bilo presežka tako škodljivih živil, nasičenih s sladkorjem. Zdaj porabimo preveč monosaharidov in se premalo gibljemo, ne porabimo energije, ki jo zaužijemo, od tod težave.

Odrasla oseba mora na dan pojesti od 150 do 400 gramov. ogljikovi hidrati. Količina je odvisna od porabe energije. Od tega zneska mora biti 80% težko.

Glikemični indeks ali kako razlikovati preproste od zapletenih ogljikovih hidratov

Različna hrana v različni meri zvišuje raven sladkorja v krvi. Vlaknine - zapleten ogljikov hidrat - pomagajo nadzirati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo, monosaharid, vsebuje pa tudi vlaknine, kar preprečuje, da bi se fruktoza hitro absorbirala..

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera hrana povzroča skok krvnega sladkorja in katera ne, so se lotili koncepta glikemičnega indeksa (GI). Za osnovo je bila vzeta glukoza - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati živilom z nizkim GI, jesti zmerno s sredstvom in, če je mogoče, zavrniti živila z visokim GI.

Živila z nizkim GI ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja in jih lahko jeste toliko, kolikor želite. Hrana z visokim GI zato močno poveča sladkor.

Tabela glikemičnih indeksov hrane

Nizka GIPovprečna GIVisoka GI
sončnična semena8barvni fižol42sladkorja70
listna solatadesetlešna pire juha44cmoki70
česendesetkonzervirane hruške44repo70
paradižnikdesetotrobi kruh45Snickers, Mars (palice)70
čebulodesetananasov sok brez sladkorja46marmelada, marmelada s sladkorjem70
zeljedesetgrenivkin sok brez sladkorja48sadni čipi, obloženi s sladkorjem70
brokolidesetgrozdni sok brez sladkorja48kuhana koruza70
jajčevecdesetkonzerviran zeleni grah.48krompirjev škrob70
gobedesetškrob (amiloza)48mlečna čokolada70
zelena paprikadesetovsena kaša49proso71
orehi15šerbet50pomarančni sok v škatli74
fruktoza20ajdov kruh50buče75
arašidov20ajde50bučke75
sveže marelice20kivi50krekerji80
suha soja20otrobi51krompirjev čips80
temna čokolada (70% kakava)22sladki jogurt52kuhani riž83
zelena leča22ovseni kosmiči55kuhan krompir83
slive22mango55Beli kruh85
grenivke22divji riž57kuhano korenje85
ječmenova kaša22bel riž60kokice85
češnja22Twix (bar)62koruzne kosmiče85
rumen grah22Palačinke iz pšenične moke62sladoled87
rdeča leča25pesa64instant riževa kaša90
jabolkatridesetrozine64srček90
breskvetridesetčrni kruh65testenine iz bele moke90
mleko 2%tridesetbanane65konzervirane marelice91
jagodna marmelada brez sladkorjatridesetmelona65francoske žemljice95
Črni fižoltridesetzdrob65riževa moka95
polnomastno mleko32konzervirana zelenjava65pečen krompir95
Jagoda32jakna krompir65lubenica75
vzklila ržena zrna34biskvit66kratki piškotki106
hruška34ananas66pivo110
sveže korenje35instant ovsena kaša66dolg francoski kruh136
suhe marelice35bulgur68datumov146
naravni jogurt35pšenična moka69
suh zeleni grah35
fige35
pomaranče35
polnozrnate testenine38
polnozrnat pšenični kruh, rž40
beli fižol40
jabolčni sok brez sladkorja40
sveže stisnjen pomarančni sok40
svež zeleni grah40
grozdje40
koruzna kaša40

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v svoji prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati oznake. Če prvih pet sestavin vsebuje sladkor, glukozo, sirup, pšenično moko, potem tak izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti živila, ki niso prešla poti "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje, kot ga sok. V soku že primanjkuje uporabnih vlaknin.

Bolje je, da ne kupujete "hitrih" žit, brez ličnih lupin zrna. Poiščite polnozrnat kruh, "črni" ali otrobi kruh. Na splošno je bolje iskati zrno, ki je minimalno predelano, vse potrebne snovi so tam ohranjene..

Bolje je, da ne jemo testenin iz bele pšenične moke. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnato žito.

Prav tako je bolje, da iz svojega jedilnika izključite beli riž. Kupite nepoliran, rjav ali divji riž. Nepoliran riž bo potreboval dlje časa za kuhanje kot beli riž, vendar je tudi veliko bolj koristen..

Če želite pojesti nekaj sladkega, potem je bolje, da to storite v prvi polovici dneva po jedi. Torej beljakovine in vlaknine, pojedene pred "okusno", ne bodo omogočile, da bi sladkor hitro vstopil v krvni obtok. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajte prednost beljakovinam in zelenjavi.

Za počitnice je bolje izbrati suho vino iz alkoholnih pijač. Bolje je, da pivo v celoti zavrnemo. Poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI vsebuje pivo tudi veliko ženskih hormonov, kar je slabo za zdravje moških in žensk..

Prijatelji, pomislite na svoje zdravje, ne pustite se. Pomislite, kaj jeste, da ne boste postali redni obiskovalci bolnišnic.!