Hujšanje brez diete ali Kako se naučiti jesti manj

Pred rojstvom prvega otroka še nikoli nisem imela prekomerne teže. Med nosečnostjo sem se ravno prebudil brutalen apetit in hitro sem začel pridobivati ​​kilograme. Presenetljivo je, da je po porodu med dojenjem odvečna teža začela hitro odhajati, vendar se je ustavila pri oznaki za 5 kg več kot pred nosečnostjo. Sčasoma sem pridobil še 5 odvečnih kilogramov. Torej, z višino 170 cm, v svojih 32 letih sem tehtal 75 kg. Nenehno sem bil na hormonih zaradi ženske bolezni, vendar mi je postalo jasno, da tablete nikakor ne vplivajo na mojo težo..

Nekoč smo na zabavi dobro jedli in ena misel me je začela preplavljati: "Kdaj gremo domov?" ker so se moje kavbojke postale tesne in sem čutila grozno nelagodje, kljub temu da sem že dovolj zrahljala pas na njih. Potem sem spoznal, da moram sprejeti nekaj ukrepov, da se uglasim..

Ujemite val

Kot veste, je najtežji del hujšanja začetek. Ko sem pomislila, da moram delati na svoji teži, se mi je razpoloženje pokvarilo. Prišel sem do različnih argumentov, da bi začel nekje jutri ali v ponedeljek. Zdelo se mi je, da se ne bom nikoli mogel odločiti: ni volje, ni želje, da bi se v nečem omejil, strašljivo je prenehati jesti določena najljubša živila, ne želim trpeti lakote po šestih itd..

A sem imel srečo. Nekoč sem bil v mestu poslovno lačen. V bližini ni bilo hrane in zelo hitro sem morala narediti vse, da sem se vrnila domov - hči je ostala pri prijateljih, pobrati jo je bilo treba. Malo časa je minilo, čutila sem, da se napad lakote sprosti. Vesel sem bil, da v tistem trenutku nisem mogel ničesar pojesti - odvečnih kilogramov nisem "nahranil".

Ko sem prišel domov, sem v želodcu začutil lahkotnost in ko je bil čas za kosilo, sem hotel ohraniti ta občutek, zato sem pojedel polovico svoje običajne porcije. Postalo mi je jasno, da sem "ujel val" - izkoristil sem primerno situacijo, ko seveda nisem mogel prigrizniti, in s tem začel postopek predelave svojih maščobnih zalog. Zdaj sem hotel biti na tem valu in ne skočiti z njega - imel sem nekakšno navdušenje, spraševal sem se, kaj bi se zgodilo, če nadaljujem eksperiment.

Brez diete

Nikoli nisem sledil dieti za hujšanje, "lovil val", začel sem poslušati svoje telo in slediti svojim občutkom. Kasneje, ko sem odvrgel vse nepotrebno, sem se srečal z mnenji nutricionistov in drugih specialistov, ki so potrdili tista moja spoznanja, do katerih sem empirično prišla.

Zakaj nisem maral diet? Prvič, zdelo se mi je, da je narobe odvzeti telesu nekatere določene snovi, saj so za zdravje pomembne celo maščobe v ustrezni količini. Drugič, pogosto sem moral jesti od doma, kar pomeni, da prehranske hrane morda ne bo na voljo. Tretjič, nisem maral stradati, če na primer dieta prepove jesti po šestih.

Razumela sem eno glavno stvar. Večina diet vam daje upanje, da lahko ta ali tisti izdelek pojeste v neomejenih količinah, izkoristite občutek lakote, napolnite prostor v želodcu s tem izdelkom, ki je bil napolnjen z neko visokokalorično hrano. In zato so ljudje po opustitvi diete začeli pridobivati ​​odvečno težo..

Zame je bila celotna skrivnost pravi odnos do hrane. Pravzaprav ga vsak od nas potrebuje veliko manj, kot ga porabimo. Naši želodci so raztegnjeni in jih prosijo, da jemo, telo pa je že dobilo vse, kar potrebuje. Odločila sem se, da bom "skrčila" želodec tako, da sem zmanjšala porcije, tako da v njem ni bilo praznega prostora in ga ni bilo potrebno napolniti s čim drugim..

Spoznal sem, da trebuh raztegujem ne le z visoko kalorično hrano, ampak tudi z neskončnimi čaji in veliko sadja. Kot je rekel Paracelsus: "Vse je zdravilo in vse je strup - vse je v odmerku.".

Začutite odmerek

Znanec mi je pripovedoval, kako je spoznal dolgoletnega prijatelja, ki je bil pred tem debel. "Gledam in ne znam ga prepoznati," je rekel moški, "večkrat je shujšal!" Presenečeno sem vprašal, kako mu je uspelo shujšati vso odvečno težo, in odgovoril mi je: "Obstaja ena tableta. Kliče se MF." "Nikoli nisem slišal za to, je to zdravilo za debelost?" "Da, pomeni:" Jejte manj ".

Tako se je moja pot do harmonije začela s podpiranjem občutka lahkotnosti v želodcu. To je bil glavni pogoj za izgubo teže. Še več, enostavnost bi morala biti takoj po jedi in po pol ure. To sem zlahka začutil, saj sem ponavadi pojedel ne toliko, kot sem potreboval, da nisem lačen, ampak toliko, kot bi lahko ustrezalo..

V postopku sem prišel do enega zanimivega odkritja. Nekega dne med kosilom mi je zazvonil telefon. Imela sem le čas, da pojedem polovico svoje porcije. Ko sem se po pogovoru po telefonu 15 minut vrnil, sem ugotovil, da ne želim več jesti in mi ni treba več dokončati preostalih. Izkaže se, kot sem izvedel pozneje, občutek sitosti pride do nas 20-30 minut po začetku obroka. Bistvo je, da v teh pol ure, ko se še vedno ne počutimo polni, uspemo naložiti veliko nepotrebnih stvari v sebe, ki jih naše telo ne potrebuje več..

Raztezanje užitka

Prvič sem shujšala dovolj hitro: trajala je nekaj kilogramov na teden. Prijatelji, ki so me videli z razliko v tednu dni, so opazili spremembe v mojem videzu..

Ko sem izvedel, da sitost čutimo pol ure po začetku obroka, sem ugotovil, da je pomembno bodisi raztegniti majhen obrok za pol ure, da ne jemo preveč, ali pa jesti in prenašati varljiv občutek lakote, ki bo trajal 20-30 minut po jedi. Vse je odvisno od tega, koliko časa imam za jesti..

Lažje sem raztegnila obrok: sedite, počasi, porišite svojo porcijo v drobnih koščkih, čaja ne pijte takoj po obroku - užitek raztegnite tako, da kotliček postavite malo kasneje. Ko pa sem moral hitro jesti, sem imel na koncu vedno nekaj sladkega "zaradi sitosti". Opazila sem, da že majhen prigrizek zadovolji lakoto, če po njem pojem majhen bombon ali drugo sladico..

Moja zabava pravi na zabavi

Najtežje mi je bilo ugotoviti, kako jesti na zabavi. Običajno, ko smo povabljeni na obisk, se pogovarjamo za mizo. Tako traja v povprečju 2-3 ure in ves ta čas imamo različne dobrote in želimo nekaj prežvečiti.

Prišel sem do več pravil prehranjevanja na zabavi, ki so mi pomagala, da se ne odpovem hrani, okusim absolutno vsega, kar želim, in žvečim 2-3 ure brez prenajedanja. Najbolj me veseli občutek, da kavbojke ne kopajo več v moj želodec, da se počutim lahkotno in ni treba skrbeti, da sem v enem večeru pojedel še eno gubo maščobe. Tu so moja pravila:

1. Vse, kar leži na mizi - samo poskusite, ne da bi ga poskusili pojesti. Na primer, v vazi je veliko različnih sladkarij in želim poskusiti vsako sorto, na mizi sta dve vrsti tort, torte in razne druge sladice. Če boste pojedli vse sladice, ki jih želite poskusiti, en kos torte in po en za vsako sladico, bo zagotovo pretirano. Zato vzamem kos bombona, odrežem kos in preostanek dam možu (prijatelju, otroku), naj poskusi. Enako je z vsemi kosmičnimi sladkarijami. Torte sem samo odrezala na droben kos. Izkazalo se je, da sem brez prenajedanja poskusil absolutno vse, kar sem si želel.

2. Solate in druge nesladkane jedi jemo z majhno žlico (ali zajemamo z veliko žlico, a precej malo), žvečimo počasi, ne pozabimo komunicirati. Všeč mi je, da jem solate: zelo priročno je, da en grah nabodeš z vilicami in žvečiš - žlico Olivierja bi lahko jedli dlje časa.

3. Ne pijte hrane. Napolni, raztegne trebuh in na koncu daje neverjetno težo. Poleg tega, ko sem že od samega začetka obroka začel piti hrano, potem sem si to želel nenehno.

4. Pijte čaj v majhnih požirkih. Tudi zato, ker prazna skodelica hitro popijenega čaja pomeni, da vas bo več nalila, in to je dodatnih 200-300 ml. tekočine v želodcu.

Kaj vidimo in kaj mislimo

Glavna odvečna teža mi je že v prvem mesecu odšla. V drugem sem hujšal počasneje, ker ostalo je malo maščobe. Moji prijatelji, ki so se skušali sliniti s pomočjo različnih tabletk, mi niso verjeli, da hujšam brez drog. Zdelo se jim je, da je nemogoče doseči takšne rezultate kar tako. Nekdo me je smatral za super voljno žensko in nekdo, ki me je srečal, mi je postavil vprašanje: "Kaj je s tabo, izgubila si toliko teže! Bolan si? "

Z obdobjem hujšanja sem sovpadel s tem, da sem moral hčer odpeljati v šolo za zgodnji razvoj, ki je bila od naše hiše oddaljena štirideset minut. Ravno v tistem času so se njeni tečaji začeli ob 12.30, zato smo odšli okoli 11.30 - čas, ko še vedno ne počutimo kosila. Hranil sem hčerko, si pred odhodom privoščil malico in že smo se odpravili na pot. Domov smo se vrnili bliže k večerji. Tako sem 3 krat na teden ostal brez kosila.

V tem obdobju sem "iztisnila" vse sokove iz sebe in tehtala 60 kg. Razumela sem, da gre za nenormalno težo mojega telesa, saj sem čutila stalno rahlo omotico. Poleg tega je ta teža vplivala na moj obraz - začela sem izgledati ne tako sveže kot prej..

Drugo odkritje zame je bilo, da ne samo hrana, ki jo vidite, lahko sproži aktivne procese v telesu, kar povzroči apetit, ampak celo govorimo o hrani. V šoli za zgodnje otroštvo smo se pogovarjali s preostalimi mami, medtem ko smo čakali, da naši otroci končajo pouk. Opazila sem, da so se bližje kosilom naši pogovori gladko preklopili na gastronomske teme: delili smo recepte, si med seboj svetovali okusne jedi itd. Po tem me je začel boleti želodec, kot je dejala ena mama, "pojedel se je sam" - govoril je o hrani, ki je razvila domišljijo in s tem apetit..

Iz nadaljnjih izkušenj sem ugotovil, da se želite prenehati pojesti dodatno pito, ki vas zavede s svojim videzom in povzroči slinjenje, samo se morate odmakniti od njega in ne zagledati predmeta skušnjave. In seveda je priporočljivo, da svoje misli preusmerite iz hrane na nekaj drugega. V samo nekaj minutah mine želja, da bi pojedli kaj drugega, četudi je bila tako močna, da se je zdelo nemogoče upreti.

Dve bonboni

Da sem se počutila udobno, sem pridobila 5 kg in začela tehtati 65 kg. Seveda sem se ob straneh zredil malo maščobe, a omotica je odšla, želodec me je nehal boleti in ljudje od zunaj so začeli govoriti, da, pravijo, to je druga stvar - obraz je začel videti veliko bolj privlačen.

Teža mi ni bilo težko zadržati in do druge nosečnosti sem zlahka jedla po svoji shemi: jedla sem, ko sem hotela, kar sem hotela, ampak malo.

Takrat so v naših trgovinah prodajali bonbone, ki so mi pomagali, da med čajem nisem jedel dodatnih sladkarij. Bila je mehka kava, prekrita s čokolado. Bili so okrogli, približno velikosti kovanca za 5 rubljev. Njihova konsistenca je omogočila, da so bombončke odtrgali v drobne koščke in jih dolgo žvečili, oprali s čajem.

Kot rezultat tega sem za skodelico čaja potreboval le dve od teh sladkarij. In absolutno ni bilo občutka, da sem prikrajšan za sladkarije. Nisem mogel tako raztegniti vseh bonbonov, niti vseh kavar in resnično obžalujem, da zdaj v Rusiji ni teh ukrajinskih sladkarij: všeč so mi bili in njihov okus. Sčasoma, ko so me prosili, naj vam povem o mojem načinu hujšanja, sem jo v šali začel imenovati "Dva bonbona".

Mnogi, ki se nikoli niso upali poskusiti jesti tako, kot sem jim rekel, se bojijo, da ne bodo imeli dovolj moči volje, da bodo ves dan lačni, da ne bodo pojedli polovice svoje običajne porcije in ne bodo mogli zavrniti iz ogromnega kosa torte za sladico. Tisti, ki so poskušali "ujeti val" in se zadržati na njem, zlahka izgubijo odvečno težo, sprašujejo se, kako enostavno je v resnici in koliko pojemo več, kot naše telo potrebuje.

Nasveti nutricionista: kako jesti manj (3 fotografije)

Kako jesti manj?

Nekateri debeli ljudje trdijo, da nočejo jesti in sploh ne čutijo lakote. Drugi priznavajo, da pogosto jedo vse, kar vidijo, saj so nenehno lačni. Pravzaprav večina ljudi s prekomerno telesno težo preprosto zamenjuje stvari, kot so lakota in apetit. Naučitev razlikovanja enega od drugega lahko popolnoma spremeni vaše prehranjevalno vedenje. In to je prvi in ​​najpomembnejši korak, ki vam bo pomagal, da se boste naučili manj jesti..

Prisluhnite občutkom

Če stojite ob hladilniku in se sprašujete, kaj jesti, ga zaprite, zaprite oči in analizirajte, kaj doživljate. Osredotočite se na lasten želodec. Ali imate občutek praznosti, krča, ropotanja ali občutka, da ste sesali? Če je tako, so to znaki lakote. Tem signalom se lahko pridružijo svetlejši: omotica, glavobol, tresenje v rokah, slabost ali šibkost - vse to so, brez dvoma, znaki akutne lakote. Tako telo signalizira, da primanjkuje glukoze in drugih hranilnih snovi..

Ko se nič od naštetega ne začuti, hladilnika ne odpirajte več. Če ste ob prihodu v kuhinjo pomislili: "Želim nekaj okusnega", se je vaš apetit poigraval. Toda prehranjevanje na poln želodec ni dobra ideja. Pravilno prehranjevalno vedenje pomeni nove obroke le, ko je prejšnji obrok že prebavljen. Tako nam sporoča lakota.

Poiščite razloge za apetit

Če jeste manj, ne pomeni več kalorij.

Če ste pred kratkim jedli, a spet se je pojavila želja pojesti nekaj, razmislite, kaj bi vas lahko izzvalo. Vonj posode nekoga drugega? Oglašujete izdelek? Družba ljudi, ki jedo? Ali morda spomin na prijetno zabavo, kjer je bilo veliko okusne hrane? Če je odgovor pritrdilen, potem vedite: to je prvi znak apetita. To pomeni, da to sploh ni potrebno.

Če ni bilo zunanje stimulacije, poglejte v svojo dušo. Apetit se pogosto pojavi, ko se človek ne more spoprijeti s svojimi čustvi in ​​stanji - osamljenost, dolgčas, tesnoba, utrujenost.

Zdi se, da boste pojedli torto in duševne bolečine bodo minile. Toda to je iluzija olajšanja, ki jo nato nadomestijo občutki krivde. Naj vas ne vodijo vaša čustva. Dobro razmislite, kaj lahko storite zdaj, da rešite težavo ali se nekako prosim, ne da bi se zatekli k hrani..

Hrana, ki je zmedena

Vedeti morate, da obstajajo živila, ki pred časom povzročajo lakoto in s tem motijo ​​sistem za nadzor apetita. Najprej so to sladka živila, ki vsebujejo rafinirane sladkorje, pa tudi umetna sladila. Skozi okusne brbončice "triknejo" možgane, kar povzroči hitro sproščanje inzulina, kar neizogibno vodi v lakoto.

Izogibajte se ali vsaj zmanjšajte uživanje sladkornih sode (zlasti tistih, ki imajo oznako lahka), industrijskih sokov s presežnimi količinami fruktoznega sirupa, vrhunske moke in kruha, narejenega iz njega, poliranega riža in žit s pomanjkanjem vlaknin.

Bodite pozorni na sestavo izdelkov, ki jih kupujete. To velja tudi za vse vrste začimb, katerim se pogosto dodajo različne kemične komponente. Mononatrijev glutamat (E621) in drugi ojačevalci okusa stimulirajo možganske celice in izzovejo apetit. Uporaba izdelkov, ki vsebujejo take snovi, je zelo nezaželena tako med hujšanjem kot kadar koli drugje..

Umetna živila, ki vsebujejo sol, sladkor in maščobe: hitra hrana, klobase, čips, palice in podobno. Povzročajo "narkotično" zasvojenost in prisilijo človeka, da pretirava s to "junk" hrano.

Še en nezaželen izdelek, ki je vključen v vsakodnevno prehrano vsake druge osebe, je instant kava. Marsikdo ga tudi ne smatra za kavo in mu pravi prazna podobnost, vendar je od nje učinek precejšen. Instant kava poveča apetit in tesnobo.

Kako zmanjšati apetit: koristni nasveti

1. Uporabljajte živila, ki pomagajo nadzirati apetit, ne izzovejo njegovega videza (to lahko vodi do prenajedanja. - Približno. Ženski dan). To so popolne beljakovine (meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca, gobe), zapleteni ogljikovi hidrati z vlakninami (polnozrnata žita, stročnice, zelenjava, sadje), zdrave maščobe (rastlinska nerafinirana olja, razen palmovega in kokosovega olja, maščobne morske ribe, avokado, nepraženi oreški).

2. Izdelki morajo biti naravni, narejena po naravi in ​​ne človek. Zaželeno je, da jih gojimo v naravnih pogojih, brez uporabe "kemikalij" in hormonov. Bolje je kupiti sezonsko lokalno zelenjavo in sadje, kot pa uvoženo.

3. Omejite izdelke z blagovno znamko, ki se prodajajo v škatlah, paketih. Praviloma jih večina vsebuje konzervanse, transmaščobe, rafinirane sladkorje, GSO, e-dodatke in druge "dosežke" živilske industrije.

4. Uporabite nadzor nad energijsko vrednostjo živil, saj imajo številne celo zelo zdrave vrste hrane, na primer oreščki ali rastlinsko olje, visoko kalorično vsebnost (600, 900 kcal na 100 g - približno. Ženski dan). Grobi sistemi razvrščanja - pravilo plošče, odseki v velikosti dlani ali peščice lahko privedejo do resnih napačnih izračunov kalorij. Uporabite lestvico hrane in šele po mesecu ali dveh očesa.

Kako jesti manj?

Kako jesti manj brez prepovedi in strogih omejitev, je tema današnjega članka..

Uživanje pravilne prehrane za hujšanje še ne pomeni, da si morate zanikati vse, kar uživate. Kljub temu je za mnoge izguba teže povezana ravno s popolnim zavrnitvijo maščob, sladkarij, krompirja, testenin ali mesa..

Pravzaprav pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni le mehansko drastično zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, ampak z majhnimi spremembami prehranskih navad, da razvijete nov način prehranjevanja, ki vam bo omogočil manj jesti, hkrati pa se izognili neskončnim zaviram..

To je edini pravilen pristop k hujšanju, ki zagotavlja ne le varno hujšanje, ampak tudi ohranjanje doseženih rezultatov..

Sodobne raziskave kažejo, da človek pogosto nima prave predstave o tem, koliko hrane poje na dan..

Hrana nas obdaja povsod: na ulici, v pisarni, doma. Prehranjevanje je praktično prenehalo kot smiselno dejanje, ki smo mu ga pripravljeni posvetiti vsaj nekaj časa, inercija se je spremenila v dejanje.

Na begu naredimo vse: prigriznemo s hrenovko in pijemo s sladko soda, se gibljemo po mestu, v pisarni pijemo čaj ali kavo s sladkarijami, pecivom, ta čas uporabljamo za komunikacijo s kolegi, doma hrano spremlja gledanje televizije, e-pošta, branje...

Čeprav bi bilo pravilneje reči, da gledanje televizije ali komuniciranje na družbenih omrežjih spremlja hrana.

Statistični podatki kažejo, da za en obrok porabimo v povprečju od 3 do 7 minut, medtem ko občutek polnosti zaostaja za približno 20 minut. Zato skušamo v teh nepomembnih 3 minutah vnesti toliko hrane v sebe, da se počutimo polni tukaj in zdaj.

Takšno prehranjevalno vedenje neizogibno vodi do prenajedanja in seveda do povečanja telesne teže. Seveda se odvečna teža ne pojavi čez noč, raste počasi, a nenehno.

Situacijo je treba spremeniti in s tem odpraviti osnovni vzrok za povečanje telesne teže.

Ker je manj. 6 učinkovitih nasvetov

Kako jesti manj, medtem ko se počutite polnejši in bolj energičen, po potrebi pa zmanjšati težo brez lakote? Raziščite nasvete.

Vsak obrok traja določen čas. Bolj počasi kot jeste, manj hrane potrebujete, da se počutite polni.

Učiti se počasi jesti je pomembno tako za hujšanje brez lakote kot za nadaljnjo vzdrževanje teže..

Prvi korak k temu je temeljito žvečenje hrane. Res smo pozabili, kako žvečiti hrano, jo samo pogoltnimo. Medtem morate za vsak kos trdne hrane narediti vsaj 10 žvečilnih gibov. Vsi vedo za to, ampak kdo to počne?

Bistvo žvečilnega procesa ni le mehansko mletje hrane. V ustni votlini se proces prebave že začne, pod pogojem, da se hrana tu zamudi za potreben čas.

Poleg tega je pomembno, da se spomnimo, da uživamo hrano od trenutka, ko je v ustih, kjer nam receptorji omogočajo, da občutimo odtenke okusa, vonja in konsistence. Ko popijmo, se najljubša in okusna hrana spremeni v kepico hrane, užitek se konča.

Trudimo se podaljšati užitek s hrano, zato si v usta vstavimo nove porcije, jih nagnjeno žvečimo, hitro pogoltnimo in posežemo po novem koščku..

Počasen vnos hrane vam omogoča, da se ne omejite na svojo najljubšo hrano ali jedi. Dejansko na koncu ne pride do posebnega živila, ki vodi k povečanju telesne teže, ampak le njegova količina. Z počasnim prehranjevanjem, uživanjem v vsakem grižljaju si lahko privoščimo visokokalorično meso, pecivo in sladkarije ter hkrati zmanjšamo težo, ne da bi se prikrajšali za užitek jesti.

Dnevno je 1440 minut, med tem časom pa je ključnega pomena, da najdete vsaj 50-60 minut za pravilne obroke.

Osredotočite se na hrano

Nenehno smo potopljeni v misli, tesnobo, navdušenje. In zaradi tega se vnos hrane pogosto spremeni v inercialno dejanje - zdi se, da jeste, a koliko, kaj, kakšen okus je imela ta hrana - je težko odgovoriti. Kako občutiti prve signale nasičenosti v tej situaciji? Kako ne prenajedati?

Ko jeste, morate razmišljati le o hrani. Ne maram oglaševanja, toda slogan Danone jogurta "In naj ves svet počaka" je ravno pravi kraj tukaj.

Osredotočenost na hrano ovira naš notranji hrup (misli, navdušenje, tesnoba) in zunanje okoliščine - branje, televizija, računalnik. In če je s prvim zelo težko nekaj narediti, potem je vpliv zunanjih okoliščin zlahka omejen. Če želite to narediti, preprosto izklopite televizor v kuhinji, odložite svoj mobilni telefon in časopise ter čas posvetite samo hrani. Strinjam se, takšno dejanje ne potrebuje junaštva ali železne volje.

Molitev pomaga pri koncentraciji. Če ste vernik, poskusite pred vsakim obrokom zahvaliti za hrano, ki jo trenutno imate. To lahko naredimo celo psihično. Presenečeni boste, koliko lahko spremeni vaš odnos do hrane..

Upoštevajte prehrano

Da bi jedli manj in hkrati ne čutili lakote, je pogosto dovolj, da preprosto sledimo določenemu režimu ali stopnji prehranjevanja. Najprimernejši - vsaj 1-krat v 4 urah in pogosteje. To je delni obrok, ki vam omogoča, da vzdržujete konstantno raven sladkorja v krvi, izogibajte se pojavu hude lakote, kar pomeni potrebo po večji količini hrane za zadovoljitev "brutalne" lakote.

Vse to bo samodejno privedlo do tega, da boste pojedli manj, kar pomeni, da boste ustvarili pogoje za dokaj udobno hujšanje..

Preberite oznake izdelkov

Nenavadno je, vendar pomaga tudi jesti manj. Današnja raznolikost izdelkov sili proizvajalce, da svoje izdelke naredijo okusnejše in privlačnejše. Žal se to ne zgodi zaradi izboljšanja originalnih sestavin, ampak predvsem zaradi dosežkov kemije in živilske tehnologije..

Da bodo končni izdelek okusnejši, se mu velikodušno dodajo maščobe, sladkor in živila - ojačevalci okusa, od katerih je najbolj znan mononatrijev glutamat. Tako nas proizvajalci silijo, da jemo več in kupujemo več..

Po drugi strani nam raznolikost živil omogoča izbiro bolj naravnih, z manj maščob in sladkorja ter s tem manj kalorij..

Če želite to narediti, je dovolj, da preberete etikete izdelkov, pri čemer pazite ne le na njihov rok uporabe, temveč tudi na sestavo.

Povejte mi iskreno, ali lahko okusite kislo smetano z vsebnostjo 15% in 25% maščobe? In kaj je z 1,5 in 2,5% mleka? Večina od nas te razlike ne čuti, saj to na okus ne vpliva toliko..

Medtem, če izberemo manj visokokalorična živila, ne da bi celo zmanjšali njihovo količino, dobimo manj kalorij..

Zanima me opazovanje, kako se kupci obnašajo v supermarketih..

Pozorna sem na ljudi s prekomerno telesno težo in kakšno hrano dajo v svoje košare in vozičke. Iskreno, največkrat me navduši njihova izbira: 6% mleka, najbolj mastna kisla smetana, glazirani sirovi siri, sladki jogurti, gazirane pijače in pakirani sokovi.

Včasih se težko zadržim, da bi šel gor in rekel: "Kaj počneš? Vaša izbira vas počasi ubija! " Sprejemite pametne odločitve za svoje zdravje in vitkost.

To ni samo koristno za ohranjanje zdravja in zagotavljanje varne izgube teže, ampak lahko tudi na splošno zmanjša vsebnost kalorij v prehrani.

Pogosto za potešitev žeje kupujemo soda ali pakiran sok, saj verjamemo, da s tem ni nič narobe. V resnici ni tako.

Sok, soda in sladki "zdravi" jogurt so zelo visoko kalorične pijače. Njihova poraba je pogosto nesmiselna - žeje praktično ne potešijo in pogosto, nasprotno, stopnjujejo. Posledično naše telo, namesto da napolni vodno bilanco, prejme šok odmerek sladkorja in ogromno "praznih" kalorij.

Jejte manj (zmanjšajte vnos kalorij) z izbiro načina kuhanja.

Z dajanjem prednosti pečenju, kuhanju na pari, vretju ali uporabi posode za kuhanje proti lepljenju lahko zmanjšate količino maščobe v svoji prehrani do razumne meje.

Pogosta težava v ruski domači kuhinji je uporaba maščobnih omak, najbolj "najljubša" med njimi pa je majoneza. Zdaj proizvajalci majoneze in omak na njihovi osnovi z oglaševanjem aktivno poskušajo prepričati, da majoneza ni samo naraven in živ izdelek, ampak tudi zdrav.

100 gramov majoneze vsebuje 650 kalorij in približno 70 gramov maščobe. Ali ne gre za stalno korist?

Morda bi bilo vredno preučiti svoj odnos do tradicionalnih omak, ki jih uporabljamo za solate in priloge. Mimogrede, pripravljam odličen članek z recepti za okusne nizkokalorične omake. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne boste zamudili teh podatkov.

Prijatelji, upam, da ste v članku o tem, kako manj jesti, našli koristne informacije. Hvaležen bi vam bil, če boste na socialnih omrežjih delili povezavo do te objave.

Kot vedno sem pripravljen odgovoriti na vaša vprašanja in komentarje.

Kako jesti manj

Članek je bil soavtor Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je nutricionistka na medicinski univerzi v Arkansasu. Leta 2010 je na Univerzi v Tennesseeju v Knoxvillu magistriral iz prehrambene znanosti.

Število virov, uporabljenih v tem članku: 21. Seznam virov boste našli na dnu strani.

Debelost postaja resen problem po vsem svetu. Eden od mnogih načinov izgube teže je, da jeste manj. Vendar pa je to lahko težavno, še posebej, če ste navajeni jesti velike količine ali se težko spopadate z lakoto. Na srečo obstajajo različne metode, ki vam omogočajo, da manj jeste in še vedno skoraj ne občutite lakote. Za to poskusite spremeniti svojo prehrano, prehranjevalne navade in prehranjevalne navade..

Kako jesti manj: 3 znanstveno preverjene načine

Kako se spoprijeti s svojim brutalnim apetitom? Zbrali smo tri znanstveno dokazane načine, s katerimi si lahko pomagate narediti korak do vitkosti!

Znanstveniki - zahvaljujoč jim - nadaljujejo z raziskovanjem dejavnikov, zaradi katerih pridobivamo težo in doživljamo lakoto. Konec koncev je naš povprečni dnevni vnos kalorij odvisen od količine hrane, ki jo bomo zaužili.!

Kot že vemo, veliko vpliva na apetit: barva posode, njihova velikost, vzorec na ozadju in nastavitev mize. Toda obstajajo načini za obvladovanje vaše lakote! Danes vam ponujamo 3 preproste, a učinkovite trike, s pomočjo katerih boste bolje nadzirali svoj apetit, izognili se prenajedanju in s tem povečanju telesne teže..

1. Tišina naokoli

V sodobnem ritmu je težko najti celo 10 minut za hrano. Vendar pa zunanje dejavnosti med jedjo, zlasti gledanje televizije ali celo samo vklop radia, odvrnejo pozornost od procesa prehranjevanja, zaradi česar izgubite budnost in pojeste več, kot telo potrebuje.

Če jeste z glasbo, ne boste slišali naravnih zvokov, ki jih oddajate med žvečenjem in požiranjem. Tako lahko preprosto začnete drobiti z najljubšimi piškotki ali z naslednjo postrežbo čipsa. Zdi se mi nesmiselno, vendar stalen beli hrup v ozadju vnosa hrane vodi v povečanje telesne teže..

2. Ogledalo v kuhinji

Da deklica ne bo pridobila teže, mora jesti gola in pred ogledalom. Ogledalo pomaga v boju proti slabim prehranjevalnim navadam. V kuhinji obesite ogledalo - in začeli boste bolj nadzorovati sebe.!

Ta rezultat je po mnenju raziskovalcev dosežen zaradi dveh dejavnikov. Če v ogledalu vidite, kako jeste nekaj maščobnega in nezdravega, bo vaš apetit izginil. In videli boste tudi vse pomanjkljivosti na vaši figuri, kar bo spodbuda za pravilno prehranjevanje in ne prenajedanje..

3. Očistite prostor

Neverjetno, a resnično: nered vpliva na naše prehranjevalno vedenje! To je psihologija: če smeti ne vržemo stran ali stvari raztresemo, smo. prenajedati!

Nered okoli "daje" občutek kaosa. Samodejno želimo prekiniti prehrano in prekiniti pustovanje v prehrani. Počutimo se stresno, zaradi česar jemo še bolj. Torej, poskus z ženskami, od katerih je bila polovica v čisti in urejeni kuhinji, druga pa v neurejeni kuhinji, je pokazal, da je druga skupina udeležencev v povprečju pojedla 60–70 več kalorij.

Kako se najedite manj: 13 korakov, da se naslonite

Ko gledate sneg zunaj okna, je težko verjeti, da je prišla pomlad. Toda prišla je. Mesec in pol bo minil in veseli sončni april bo slekel dekliški plašči in krznene plašče. Svet bodo videli mini krila, vitke noge in pas. Če se želite počutiti lepo, lahkotno in atletsko, se morate zdaj pripraviti na ta čudovit trenutek..

Presenetljivo je, da skoraj vsi ljudje s prekomerno telesno težo vedo, kako v kratkem času shujšati od 2 do 6 kilogramov. Še vedno pa je jasno: manj jejte, več pijte in intenzivno telovadite. Vprašanje je le, kako se prisiliti v vse to in kako začeti manj jesti?

Posebej za vas smo pripravili izbor življenjskih hekerjev, ki vam bodo pomagali zajeziti apetit. Glavno pravilo je, da malenkosti ne zanemarimo. Preizkusite vse te trike in zagotovo boste našli tiste, ki vam bodo pomagali..

Pijte, ko ste lačni. Znano je, da spoštovanje pravilnega režima pitja zmanjšuje apetit, normalizira prebavo in spodbuja hujšanje. Toda voda je tista, ki je potrebna, ne čaj ali sokovi. Na dan bi morali piti vsaj dva litra navadne negazirane vode, ne da bi šteli druge pijače.

Na delovno mizo postavite steklenico vode in pijte kozarec vsako uro. Če pozabite, na pametni telefon vstavite opomnike. Pijte poln kozarec pol ure pred obrokom in takoj po jedi. Pijte vsakič, ko spremenite lokacijo: pojdite do tiskalnika - popijte kozarec vode.

Da bo voda videti bolj privlačna in ne moteča, ji lahko doma dodate zamrznjene rezine limone, limete in pomaranče..

Ugotovite, pri kateri temperaturi je voda prijetnejša za pitje. Morda imate radi bolj vročo vodo kot hladno vodo.

Samo okusna hrana. Dietna hrana je pogosto povezana z pomanjkanjem. Je brez okusa jesti, zato je tako enostavno dovoliti razpadanje hrane in soteske na dobrotah na smetišče. Prepustite se okusni hrani! Če ne marate ovsene kaše ali skute - ne jejte! Med nizkokaloričnimi živili lahko vedno najdete tisto, kar vam je všeč. Uporabite malo začimb, kisa, gorčice, panazijske nizkokalorične omake, da bo vaša hrana lepša. Morala bi biti prijetna!

Jejte pogosto. Ta preprosta tehnika vam preprečuje, da bi se ob večerji počutili popolnoma lačni in pometali vse, kar lahko dosežete s stola. Morate jesti pet ali šestkrat na dan, vendar v zelo majhnih porcijah - 150-200 gramov na odmerek. Potem se spomnite, kaj ste pred kratkim jedli in čutite manj pomanjkanja. Poleg tega se pogosteje razvajate z okusom, kar pomeni, da ste manj žalostni..

Zadnji obrok je najbolje narediti 3-3,5 ure pred spanjem. Če ste jedli ob šestih in odšli spat ob eni uri, potem ste ob enajsti uri tako lačni, da so nočni napadi na hladilnik neizogibni..

Nutricionisti pravijo, da je za uspešno hujšanje dnevno potrebnih 7-8 ur neprekinjenega spanja. In to ne takrat, ko je grozno, ampak v temi, ko se proizvajajo potrebni hormoni za to.

Majhna plošča. Psihologi so ugotovili, da uživanje polnega krožnika ljudi počuti bolj zadovoljne. Vendar velikost pladnja ni kritična. Uporabite ta trik! Jejte poln krožnik, vendar uporabite najmanjši. Prav tako je bolje vzeti žličko ali vsaj sladko žlico. Potem bodo vaši možgani opazili, da je bilo število pojenih žlic pomembno in oddajajo občutek sitosti.!

Modra barva. Znanstveniki so ugotovili, da barvno okolje osebe med jedjo vpliva na njegov apetit. Torej, topli toni povzročajo, da želite jesti, hladni toni pa zmanjšujejo apetit. Najmočnejši učinek daje modra barva. Ne zanemarjajte tega znanja! Če stene in pohištva ne morete pobarvati modro, vsaj položite prt iz ultramarinske barve, položite posode z modro barvo in obesite svetle modre zavese.

Jejte počasi. Jejte premišljeno in uživajte v vsakem zalogaju. Tako obveščamo centre nasičenosti, da smo jedli dolgo in z veseljem, kar pomeni, da smo jih pojedli dovolj. Poskusite videti in vonjati hrano, preden jo daste v usta. Povečuje ozaveščenost o postopku..

Ameriški znanstveniki so ugotovili, da obstajajo vonji, ki sicer, če so enaki, pospešijo hujšanje za tretjino. Vse je preprosto in dostopno: izkazalo se je, da so vonji meta, jabolka in banane. Pred začetkom katerega koli obroka jih morate pozorno poslušati..

Pred večerjo se sprehodite. Hoja na svežem zraku naj bi povečala apetit. Obstaja celo izraz "vaš apetit." Vendar so znanstveniki ugotovili, da če intenzivno hodite, s hitrim tempom, je telo nasičeno s kisikom, apetit pa se, nasprotno, zmanjšuje. Torej lahko telo zavedete: po sprehodu se bo celo majhen delček zdel povsem dovolj.

Odstranite skušnjave. Pojdite v hladilnik in vso hišo tistih živil, pri katerih izgubite voljo. Hranite ločeno od piškotkov, sladkarij, rozin, čipsa, slanih oreščkov in druge hrane, ki so najhujši sovražniki pasu. Naj bodo zračni otrobi ali korenje narezani na trakove.

Če pridete na obisk in sodelujete na pogostitvi, se skušnjavam ni mogoče izogniti. Taktika bi morala biti takšna. Najprej poskusite, da ne pridete na obisk popolnoma lačni. Drugič, takoj postavite vse, kar boste jedli, na majhen krožnik in se odmaknite od mize. Ne pozabite napolniti svojega krožnika ali vleči ničesar s stola. Tretjič, da se zavedete, lahko med dolgo pogostitvijo pred seboj postavite skledo ledenih kock in jih postopoma pojeste. Enako lahko storite z zamrznjenimi nesladkanimi jagodami ali sadjem. Zamrznjenega sadja ne morete hitro pojesti, zato boste ta užitek neizogibno raztegnili še dolgo. Naj vaši prijatelji menijo, da je to vaša ekstravagantna lastnost in vnaprej pripravite za vas ne torte s čajem, ampak majhno vrečko zmrznjenih jagodičja.

Prigrizek prav. Za prigrizke sredi dneva poskusite suhe marelice ali slive, korenje, narezano na trakove, stebelca zelene, paradižnik, kumara ali slano jabolko. Kadar želite jesti, a še ni čas, lahko v sebe vržete zračne hrustljave otrobe. So prijetnega okusa in z minimalno vsebnostjo kalorij nagibajo k temu, da hitro absorbirajo tekočino in se povečajo v prostornini, kar daje občutek polnosti.

Dobri, zdravi prigrizki vključujejo tudi pijače z kislim mlekom z nizko vsebnostjo maščob, beljakovinske šejke ali beljakovinske šipke, ki se prodajajo v športnih trgovinah..

Pomembno je imeti pri roki zdravo hrano za prigrizke. To zmanjšuje tveganje, da se zlomite in kupite žemljico ali pito na stojnici..

Čudovita dopolnila. Zelo pogosto telo, ko čutimo lakoto, tako signalizira pomanjkanje nekaterih elementov v sledeh in vitaminov. Ampak ne razumemo in si naložimo ničesar, kar bomo vase spravili. Zato nutricionisti priporočajo, da ne začnete nobene diete brez podpore vitaminsko-mineralnega kompleksa..

Na primer, povečana potreba po sladkarijah lahko pomeni pomanjkanje kroma v telesu. Zdravilo reglukol pomaga rešiti to težavo, ki nadomešča pomanjkanje te snovi, pomaga pri razgradnji maščob, nakopičenih v telesu, in pospeši presnovo..

Obsesivno hrepenenje po čokoladni palici je lahko znak pomanjkanja magnezija. To je enostavno napolniti, za to je dovolj, da poberemo in popijemo vitaminsko-mineralni kompleks z magnezijem.

Napadi nenadzorovanega apetita so pogosto povezani z nizko raven serotonina. Posebna prehranska dopolnila, ki vsebujejo triptofan ali 5-hidroksitriptofan (5-HTP), ki so osnova za proizvodnjo serotonina, bodo pomagala obvladati njegovo pomanjkanje..

Drug naravni dodatek, ki ga zdravniki priporočajo vključiti v prehrano za hujšanje, so zdrobljene alge iz spiruline. Uspešno nadomešča pomanjkanje večine vitaminov, aminokislin, mineralov, pa tudi esencialnih polinenasičenih maščobnih encimov. Spirulina normalizira presnovo in se uspešno bori proti odvečnim kilogramom.

Ne hitite iz ene skrajnosti v drugo: ne odpuščajte lakote proti bolečinam, ampak jih ne zaužite ničesar - nadoknadite tisto, kar telesu res primanjkuje, povečan apetit pa bo izginil sam.

Svoj denar porabite za nutricionista. Seveda je hujšanje lažje s prehransko prehrano. In četudi popolnoma dobro veste, kaj morate storiti, vseeno pojdite k njemu! Presenetljivo je, toda denar, porabljen za specialiste, nam pogosto ne dovoli, da bi se odpovedali vsemu na pol in zavrnili njihova priporočila. Notranja krastača je odlična stvar! Poleg tega nutricionisti trdijo, da ne morete vnesti iste prehrane dvakrat. Vsakič, ko znova pridobite kilograme, morate prilagoditi priporočila za hujšanje.

Ustvarite svoje lastne življenjske kraje. V procesu hujšanja lahko odločnost, da se držimo določene prehrane in režima vadbe, postopoma oslabi. Pomagaj si sam! Redno preberite motivirajoče članke, komunicirajte s tistimi, ki vas podpirajo, na koncu pojdite k psihologu. In prepričajte se, da sestavite svoj seznam trikov, ki so pravi za vas in dajejo najboljši učinek..

Odlični rezultati za vas! Naj vam uspe!

Kako trenirati sebe, da jedo manj

Prehranjevalne navade so nekatere najmočnejše. Zato je tudi pri močni želji njihovo spreminjanje lahko zelo težko. V večini primerov se oblikujejo v otroštvu. To velja tudi za samo hrano, ki jo jemo za zajtrk, kosilo in večerjo, ter njeno količino. Na žalost je prekomerna poraba hrane postala norma za večino ljudi, kar vodi v epidemijo debelosti. Na drug način je situacija, ko pri polovici prebivalstva države opazimo prekomerno telesno težo (in to je značilno za evropske države, če ne omenjam ZDA), in tega ne morete imenovati. Obstaja veliko načinov za reševanje tega vprašanja, toda najpreprostejši in najučinkovitejši je jesti manj. Toda človek z vkoreninjeno navado pogosto preprosto ne ve, kako izstopiti iz tega začaranega kroga. No, mi vam bomo povedali!

1. Jejte premišljeno

Če pogledamo okoliščine, v katerih jemo, potem pogosteje ne zamišljenost ne pride v poštev. Gotovi so dnevi, ko se je družina zbrala za mizo za večerjo z edinim namenom prehranjevanja. Zdaj smo na kosilu, se vkopali v pametni telefon in iskali po pošti, družabnih omrežjih. In to je dejavnik, ki prispeva k porabi presežka. Če torej veste, da je čas, da zmanjšate hrano, naučite se jesti brez motenj in to storite počasi. Tako bodo receptorji imeli čas, da možganom pošljejo signal o sitosti in objektivno boste jedli manj..

2. Zajtrkujte brez napak

Žal, večina ljudi s težavami s prekomerno telesno težo večino hrane porabi zvečer. A hkrati zajtrkujejo le s skodelico kave. Če si boste zastavili cilj, da boste jedli manj, bo takšen nezdravi urnik treba obnoviti. In poln zajtrk bi moral biti trdno na vašem urniku. Dejstvo je, da presnovni procesi zjutraj naraščajo. Večino tistega, kar smo pojedli zjutraj (četudi je kos pogače), bomo zaužili čez dan, česar ne moremo reči za pozno, gosto večerjo. Poleg tega vam uravnotežen zajtrk pomaga ohranjati stabilno raven polnosti čez dan. Pa tudi zvečer ne boste želeli veliko jesti.

3. Izdelki za mletje

To je zavajajoča taktika za naše možgane, ki zaznava količino hrane glede na njen navidezni volumen. Zato mu dajte, kar potrebuje. Solate in drugo hrano narežite na tanke rezine in jih razporedite po ločenih krožnikih. Tako boste ustvarili vtis obilice hrane, čeprav bo dejansko njena količina vložena v vnos kalorij, ki ga potrebujete. Tako provocirate telo, da vam signalizira skorajšnjo sitost veliko prej, kot se zgodi, ko pojeste vse v enem kosu..

4. Vodite evidence

Vsaj zaradi eksperimenta poskusite zapisati vse, kar ste pojedli čez dan. Nato preberite svoje opombe. Zaupajte mi, večina vas bo presenečena nad količino odvečne hrane, ki jo čez dan nadevate v sebe. Tako boste lahko bolj trezno ocenili, kaj in zakaj jeste. Mislite, da ste ravnokar spili kavo, v resnici pa ste poleg skodelice aromatične pijače pojedli kozarec marmelade in kilogram piškotov. Če se boste navadili ves čas voditi dnevnik hrane, ne boste opazili, kako boste jedli manj, tudi brez dodatnih naporov.

5. Dovolite si, da občasno varate

Upoštevanje načel zdrave prehrane je pomembno in potrebno, včasih pa se moramo še sprostiti. To omogoča ne toliko nasičenost telesa, kot psihološko olajšanje. Če želite hamburger, shawarmo ali kos torte, si dovolite enega, recimo, vsaka dva tedna. Škoda ne bo veliko, še posebej, če igrate šport. Toda potem vas ne bo zamikalo, da bi se lomili in pogoltnili celo torto..

Delite objavo s prijatelji!

Poje vse - in shujša! 10 skrivnosti, da so vitki brez diete

Poje ogromen sladoled in pije enako ogromen tri-sirup milkshake. Kako ji uspe obdržati tako krasno figuro brez diete? Tako!

1. Pijte vodo

To je koristno ne le za zdravje na splošno, ampak tudi zato, ker včasih ne razumemo, ali čutimo lakoto ali še vedno žejni. Najbolje je, da s kavo ne pijete sode, sokov ali čaja, ampak navadno vodo. Steklenico postavite poleg sebe in jo po potrebi napolnite.

2. Prazniki niso vsak dan

V pisarni pojeste žemljice s sladkorjem v prahu, nato pa se odpravite na prijateljevo rojstnodnevno zabavo, kjer boste zagotovo imeli torto... Sploh ni treba pojesti vseh sladkarij, ki jih vidite v dosegu.!

3. Privoščite si kosilo s prijatelji

Če se namesto hrane osredotočite na komunikacijo, vam je zagotovljeno, da boste jedli manj. In ne hitite, da se večerje lotite hitreje kot kdorkoli: tisti, ki jedo počasi, se bolj nasitijo..

4. Ne zapravljajte časa za dietno hrano

Hrana z malo maščob ali kalorij je dobra. Ampak - v teoriji. Težava je v tem, da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki se pretvorijo v sladkorje in lahko prispevajo k povečanju telesne teže..

5. Brez "slabe" hrane

Ne mislite na piškotke kot na slabo hrano in ovseno kašo kot na dobro hrano. V študiji z univerze v Torontu v Kanadi so ženske, ki jim je prepovedano jesti čokolado teden dni, trpele in nato pojedle več čokolade kot običajno. Če si poskusite prepovedati, da bi ga jedli, se to dobesedno spremeni v obsesivno vizijo.!

6. Počivaj več

Spanje naj bo glavna prednostna naloga, zanjo pa lahko žrtvujete skoraj vse drugo. Pomanjkanje spanja ima hormonske učinke, ki spodbujajo povečanje telesne mase in povečajo apetit. Kot rezultat, zaužijete pomanjkanje spanja z visokokalorično hrano..

7. Izogibajte se prehrani soda

Raziskave o tem so mešane. Nekateri kažejo, da teža ne raste, drugi - da po takšnih pijačah želite več jesti. Možgani začnejo hrepeneti po sladkorju. Poleg tega se vam lahko ob naročilu dietne kola zdi, da ste že prihranili na kalorijah in lahko namesto solate vzamete burger s krompirčkom..

8. Ljubim kuhati

Zdrava prehrana nikoli ne postane dolgčas, če znate uporabljati zelišča in začimbe. Izboljšajo okus hrane in zmanjšajo količino zaužite maščobe. In rdeča pekoča in kajenska paprika pomagata pospešiti metabolizem in izgorevati nekaj dodatnih kalorij..

9. Ne štejte kalorij

Med kalorijami iz hitre hrane in zdrave hrane je velika razlika. Torej lahko ribe, zelenjavo, piščančje prsi, polnozrnate žitarice in večino sadja jemo brez prevelike omejitve..

10. Jejte manj sladkorja

Telo lahko predela določeno količino sladkorja, presežek pa se bo nabral na nepričakovanih mestih. Hrana naj vam daje občutek polnosti in veselja in ne zahteva takojšnjega vlečenja na kavč za prebavo. Mogoče sta bila ta dva piškota samo nepotrebna?

Apetit, pomiri se! Kako jesti manj in hitreje shujšati

Pijte pred obroki... kompot

Standardno priporočilo - pitje vode pol ure pred obroki za zmanjšanje lakote - ne deluje vedno. Ni presenetljivo, da je voda brez kalorij. Nekateri spijejo 2-3 kozarca pred obrokom, nato pa vsako mletje zdrsnejo s stola. Če tudi na vodi ne "soteskamo", kosilo začnite z zelenjavnim sokom (paradižnik, buča, korenje) in večerjajte s kompotom iz suhega sadja, kuhanim brez sladkorja (ne jejte sadja - pijte samo tekočino). Te pijače so bolj zadovoljne kot voda in vsaj delno zadovoljujejo občutek lakote. Hkrati je njihova kalorična vsebnost nizka, zato se ne morete bati svoje figure..

Toda pred zajtrkom je res bolje piti vodo - pomaga telesu, da se zbudi. Med obroki je treba piti vodo. Dovoljeni so tudi kava, zeleni in črni čaj (vsi brez sladkorja). Skupna prostornina tekočine - 1,5-2,5 litra na dan.

Razrežite in zdrobite

Nikoli ne boste zajezili svojega apetita, če jeste 2-3 krat na dan. To grozi, da bodo zvečer prenajedli. Da bi se temu izognili, morate jesti pogosto - 5-6 krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja plus lahki prigrizki). Potem ne boste imeli časa, da bi bili lačni, saj so intervali med obroki majhni. Poleg tega po mnenju nutricionistov frakcijska prehrana aktivira metabolizem, ki je pri debelih ljudeh pogosto moten. Toda dele je treba zmanjšati: vzemite približno 150-200 g. V nasprotnem primeru je pridobivanje teže neizogibno..

Jejte z majhno žlico

Poskusite jesti z majhnega krožnika. Tu deluje čisto psihološki trik: skromen kos mesa na velikem krožniku se zdi droben (tudi če ga dodate zelenjavni solati, bo še vedno praznina), če pa enako količino položite v majhen krožnik, dobite občutek velike porcije. Prav tako je bolje, da jedilni pribor nadomestite: velika žlica - z majhno, navadno vilico - s sladico.

Z grizenjem hrane v majhnih zalogajih se boste zaščitili pred prenajedanjem. Evropski nutricionisti so izvedli tak poskus: preiskovanci so na dan jedli juho z velikimi žlicami, drugi pa majhne. Nato so rezultate primerjali. Torej v prvem primeru ljudje niso mogli objektivno oceniti količine pojeste hrane in "vrgli" v sebe več, kot je bilo potrebno. In v drugem so pojedli tretjino manj, ker so se hitreje zasitili..

Na večerjo po šestih

Pozabi, da ne boš jedel po šestih. Lahko in moraš! Vendar ne peciva in sladkarij, temveč beljakovinske hrane - jajca, ribe, piščanec, meso (kuhano ali na pari). Odlično bo zadovoljila vašo lakoto in vam ne bo dala odvečnih kilogramov. Idealen čas za večerjo je 3-4 ure pred spanjem. Torej, če greste v posteljo ne prej kot polnoči, je povsem mogoče prigrizniti ob osmih zvečer. Večerja bo že prehitro sprožila napad lakote in hladilnik boste neizogibno posrkali..

Priporočljivo je zajtrkovati v intervalu od 7. do 9. ure. V tem času se želodčni sok izloča najintenzivneje (mimogrede, tako da lahko jeste težje - vse bo "gorelo"). Če preskočite zajtrk ali si privoščite skodelico kave, je gastritis enostavno dobiti..

Postavite točko

Tudi akupresura vam bo pomagala ukrotiti apetit. Res je, priporočljivo je, da najprej ugotovite, zakaj se zredite: zaradi hormonske motnje, starosti, stresa, pomanjkanja spanja ali česa drugega - cone vpliva so v vsakem primeru različne. Vendar pa obstaja univerzalna točka - guan-yuan. Nahaja se na srednji črti trebuha 3 tsunya pod popkom (3 tsunya je širina prstov roke, zložene skupaj: kazalec, srednji, prstan in mali prsti). Bolje je, da masažo naredite med ležanjem - v drugem položaju morda ne boste prišli do te točke, še posebej, če obstajajo gube na trebuhu. Pritisnite na točko s blazinico prsta, pri čemer naredite majhne rotacijske gibe. Trajanje - pol ure. Tečaj - najmanj 20 dni.

Če zagotovo veste, da se je zaradi prenajedanja oblikovala odvečna teža (in še naprej prenajedate, ne morete ukrotiti apetita), "postavite točko" na spodnjo nogo, 3 cun nad kostjo. Pritisnite nanj s prstom in držite 30 sekund. Ponovite vsaj 20-krat, nato pa enako storite tudi na drugi nogi..

Osebno mnenje

Mihail Deržavin:

- Pri hujšanju je zelo pomemben družinski odnos. Poznam veliko baletnih fantov, ki so bili debeli, a so, premagavši ​​vse, shujšali. Vse je odvisno od podpore ljubljenih in vzdržljivosti tistega, ki hujša..

Kako jesti manj?

Vsi vedo, da za hujšanje "morate jesti manj." Toda kaj to pomeni? Kako jesti manj? Zakaj večina sestradanih diete preneha po enem tednu?

Če jeste manj, ne pomeni stradanja

Če jeste manj, ne pomeni, da sploh ne jeste. Post je skoraj vedno zagotovilo, da boste v ne tako oddaljeni prihodnosti pojedli veliko več. Po nekaj dneh pride do recidiva, ki se znanstveno imenuje "hiperfagija po stradanju". Lakota je glavni razlog, zakaj ljudem primanjkuje volje in zakaj nehajo dieti.

Telo ne mara sprememb. Prizadeva si ohraniti homeostazo ali konstantnost notranjega okolja. Ko greste na stradalno dieto, telo v polni zmogljivosti sproži lakoto in vas zaspi in oslabi, da prihranite energijo in nadomestite izgube. Tega procesa ne morete nadzirati, ker ga hormoni nadzorujejo..

Za lakoto je odgovornih približno petnajst hormonov, glavni so leptin, grelin in nevropeptid Y. izločajo se v različnih delih telesa, vendar vsi vplivajo na možgane.

Leptin proizvajajo maščobne celice. Možganom pove, koliko maščobe (shranjene energije) je v telesu, pa tudi koliko kalorij dobite. Ko ste na dieti stradanja, raven leptina pade, signali sitosti pa ne dosežejo vaših možganov. V odgovor možgani "vklopijo" občutek lakote, da bi se rešili pred lakoto. Ko je vnos kalorij visok, se leptin proizvede dovolj, da zmanjša lakoto. Poleg lakote leptin vpliva tudi na celoten metabolizem z zmanjšanjem proizvodnje ščitničnih hormonov..

Ghrelin je hormon lakote. Proizvaja se v želodcu, ko je prazen. Leptin in grelin sta v zanki povratnih informacij. Ko leptin pade na dieti, se dvigne ghrelin. Ko je več leptina, je manj ghrelina. Zato je lačna dieta v smislu lakote dvojna volja..

Nevropeptid Y. Ena od nalog tega hormona je, da zavira občutek polnosti med obroki.

Če ste že kdaj doživeli učinke lakotne diete, ki ji je sledil razpad in vrnitev teže, je neravnovesje teh hormonov najverjetneje igralo vlogo. Ko postanemo lačnejši, jemo več. Ko pojemo več, si nadenemo težo nazaj..

Slaba hrana vas naredi, da jeste več

Kakovost hrane neposredno vpliva na količino kalorij, ki jih prejmete. Pod "slabo" hrano mislimo na burgerje, sladice, čips, soda, klobase, pice in podobno, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja ali soli. Na žalost, bolj kot je "prehrana" hrana v prehrani, vedno pogosteje jo želite zaužiti.

Človeški možgani imajo ključne cilje preživetja in reprodukcije. Da nas nagradijo, ko delamo stvari, ki nam pomagajo preživeti, je v možgane vgrajen sistem nagrad. V naravi prijetno = koristno, možgani pa motivirajo z veseljem. Ko akcija doseže te globalne cilje, možgani sprostijo hormon dopamin, ki je odgovoren za pozitivno okrepitev in motivacijo za iskanje ponovitve tistega, kar je prineslo zadovoljstvo..

Visokokalorična hrana je prav tako prijetna, zaradi česar želite več jesti. Receptorji v ustih in tankem črevesju pošljejo možganom signal, ko odkrijejo glukozo, fruktozo, maščobne kisline in beljakovinske aminokisline in v odziv sprostijo dopamin (9). In več glukoze in maščob v hrani je večji porast dopamina in več užitka, ki ga doživimo od hrane (10, 11, 12).

Ta mehanizem je omogočil, da so si naši predniki prizadevali za visoko kalorično (energijsko bogato) hrano, ki je bila v težkih časih za preživetje dober mehanizem preživetja. In zaradi tega so možgani nagradili z veseljem in motivacijo, da jo spet poiščejo. Danes imamo še vedno mehanizme preživetja svojih prednikov, a visokokalorične hrane ni treba več iskati, vedno je v bližini in v izobilju.

Ne - nečesa se za vedno odreči

Ne ustvarjajte prepovedanega sadja, zaradi tega boste preveč razmišljali. Kot rezultat, če se danes odpovedujete sladkarijam, lahko jutri pojeste celotno škatlo. Zato si lahko enkrat ali dvakrat na teden privoščite, da jeste, kaj spada v kategorijo "junk food". Kako izgubiti težo je z ravnotežjem in zmernostjo. Strah pred hrano se dobro prodaja, vendar to ni zdravo razmišljanje in lahko privede do motenj hranjenja.

Ne - sladke pijače

"Tekoče" kalorije so najmanj opazne. Soda, sokovi, koktajli na osnovi sadja ali kave in celo na videz neškodljiv podeželski kompot - vse to prinaša veliko kalorij iz sladkorja, a vas ne napolni.

Apetit nadzirajo možgani, nekatere raziskave pa kažejo, da kalorij iz tekočega sladkorja ne "registrira" enako kot "trdne" (13) in ne vključuje občutka polnosti kot po rednem obroku (14). Tako sladke pijače ne nasičijo, ampak povečajo žejo, zaradi česar pijete vedno več. Subtilno poveča vaš vnos kalorij čez dan, kar pogosto vodi do povečanja telesne teže..

Količina hrane in količina kalorij nista vedno enaki

Številni ljudje dobesedno razumejo besedno zvezo "jesti manj", čeprav ne gre toliko za količino ali težo hrane, ampak koliko kalorij. Na velikem krožniku solate je veliko hrane. Eclair je "malo hrane". Izkaže se, da lahko pojeste malo hrane po volumnu, a veliko kalorij in obratno..

Obstaja koncept gostote energije ("energijska gostota"). Prikazuje razmerje kalorij do teže izdelka. Voda je prvak v tem pogledu: vsebuje nič kalorij pri kateri koli teži. Tudi vlaknine so blizu 2 kaloriji na gram. Maščoba je prvak na nasprotni strani, s kar 9 kalorijami na gram. Kozarec oljčnega olja je enak telesnim kalorijam za vzdrževanje povprečne ženske. Če želite iz zelenjave dobiti enakih 1.800 kalorij, morate zaužiti nekaj kilogramov. Zato ljudje zelo pogosto, potem ko gredo na dieto, ugotavljajo, da so začeli jesti več, a shujšajo.

Tako zelenjava zahvaljujoč veliki količini vode, vlaknin in pomanjkanju maščob prinaša v telo malo kalorij, vendar se lepo nasiti. Netopne vlaknine povečajo volumen živila v želodcu, polnjenje želodca pa je eden pomembnih signalov sitosti. To pomaga nadzorovati telesno težo in se držati prehrane: dobimo manj kalorij, vendar ostanemo polni dlje časa, ne doživljamo akutne lakote in ne hitimo v visokokalorično hrano.

Jejte več zelenjave

Ta točka izhaja iz prejšnje. Preberite tukaj, zakaj je zelenjava zelo pomembna za zdravje in obliko. V vsak glavni obrok vključite več obrokov zelenjave, surove ali kuhane brez olja. Zelenjava, zelenice in beljakovine so najboljši način za obvladovanje lakote čez dan..

Jejte več beljakovin

Če želite zaužiti manj kalorij, morate zaužiti več beljakovin. Skuta, jajca, ribe, morski sadeži, perutnina, meso - vse to sodi v skupino "beljakovin". Beljakovina je najbolj "zadovoljujoče" hranilo, ki se dolgo nasiči in pomaga nadzorovati lakoto. Pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, ščiti pred močnim padcem in posledično močno lakoto in izgubo moči (17, 18).

V povprečju zadostuje 2 grama na kg telesne teže (ali suhe teže, če ima prekomerna teža).

Oznake »zdrav življenjski slog«, »za hujšanje«, »uravnavanje teže« - ne pomenijo nič

Tudi če se hrana trži kot Zdrava, je lahko še vedno veliko kalorij. Zdravo zdravje in vse, kar trdi, da ima morda najboljšo sestavo (čeprav ne vedno), a kalorije ne minejo. Tukaj je primerjava med verigo zdrave prehranske verige in McDonaldsovim čizburgerjem:

Hrana zdravega načina življenja lahko privede do nezavednega prenajedanja. Oznake z nizko vsebnostjo maščob ne pomenijo, da je v hrani malo kalorij, čeprav tako dojemamo..

Udeleženci ene študije so dobili muesli z oznako "z nizko vsebnostjo maščob". Na koncu so jedli za 49% več kot tisti, ki so jeli redne mueslije neoznačene, zavedajoč se, da gre za visokokalorično hrano in je bolje, da se ne zanesejo (19). Obstaja tudi študija, ki je pokazala, da v pogojno zdravem načinu življenja hitre prehrane ljudje pojedo 34% več kalorij, kot so mislili. Medtem ko je pri McDonaldsu to + 25% (20). Za popolnoma enako hrano so menili, da je »zdrava« hitra hrana manj kalorična. Poleg tega so se kupci zdrave hitre hrane navadno nagradili za svoj zdrav življenjski slog z naročanjem dodatnih čipsov ali piškotkov..

To nagnjenje k nezavednemu prenajedanju na živilih, ki veljajo za bolj zdrava, je znana kot učinek "halo zdravja", saj se tržniki dobro zavedajo, ko povečajo prodajo samo z oznako "brez glutena", "z nizko vsebnostjo maščob", "organsko". itd. Zato izberite izdelke na osnovi njihovih sestavin, ne pa zdravstvenih obljub na etiketi..

Manj pogosti v restavracijah in kavarnah

Restavracijska hrana pogosto vsebuje veliko maščob, ki jih ni mogoče videti. Celo zdrave solate imajo lahko zaradi olja ali maščobne omake do 500 kalorij na porcijo. In kavna latta s sirupom - 200-300 kalorij. Tako enostavno se "jesti solato in piti kavo" spremeni v polovico dnevnega vnosa kalorij.

Če morate pogosto jesti zunaj doma, prosite, da pripravite in postrežete jedi brez olj in mastnih omak, izberite svežo zelenjavo in meso, perutnino, ribe na žaru.

Naravne sladkarije ne postanejo prehranske

Zelo znana napaka je upoštevati naravno - prehransko, nizkokalorično. Z naravnimi sladkarijami ni nič narobe, vendar to ne dovolite, da jih jeste nenadzorovano..

Draga. Človek zavrne sladkor, v jutranjo kašo pa doda "zdrav in naraven" med, vendar je količina trikrat več. Sladkor ima 380 kalorij, med - 320.

Mešani oreščki veljajo za "zdrav prigrizek" in so. Če pa pogledate na etiketo, se izkažejo, da so iste visokokalorične: 100 gramov oreščkov ima 500 kalorij. In to je zelo kompaktna peščica, ki je običajno ne omejujemo.

Muesli palice in muesli ohlapno. Zahvaljujoč tržnikom se visoko kalorična hrana danes imenuje "energija". Kdo noče energije? "Energizirajte za dan" zveni veliko bolje kot "pojejte polovico kalorij zjutraj.".

Suho sadje je sicer zdravo, a kalorij neverjetno veliko. Datumi imajo približno 300 kalorij na 100 gramov, kar je zelo majhna peščica. Sveže sadje vsebuje veliko vode, kilogram marelic je zelo težko pojesti, vendar nič v obliki suhih marelic. V osnovi je suho sadje samo sladkarije z malo vlaknin in vitaminov. To se vrne k vprašanju energijske gostote: prostornina je majhna, veliko je kalorij..

PP-kolači, pri katerih vse običajne sestavine nadomestimo z naravnimi: namesto maslene smetane - arašidovo maslo, datlji, kokosovo olje, banane. Namesto bele moke - katero koli drugo: z otrobi, brez glutena, mandljev ali ajde. Je veliko bolj zdrav kot rafiniran sladkor in margarina, a kalorije so enake..

Naravni izdelek ne pomeni, da je "prehranski". Čeprav se zdi, da je tako. Zato je pomembno, da kalorije ločite od naravnosti in zdravja. To so različna letala.

Prigrizki - pod nadzorom

Z malicami ni nič narobe, kot take, ne. Toda, ko slišite, da morate pogosto jesti, da shujšate (mimogrede, to ni res), nekateri začnejo jesti neskončno, nemoteno prehajajo iz enega prigrizka v drugega, skupno pa se na dan nabere veliko kalorij, saj človek s pogostimi prigrizki "pospeši metabolizem shujšati ", vendar se sčasoma zredi.

Večerja je lahko polnjenje

V glavah mnogih še vedno obstaja ideja, da zajtrk poživi dan in bi moral biti najbolj kaloričen. Pravijo, da gre za tržni zaplet proizvajalcev žit ali koruznih kosmičev 40-ih let prejšnjega stoletja. Vsekakor pa tudi najbolj srčen zajtrk energizira največ 3-4 ure. Če se večina hrane prenese v prvo polovico dneva, se bo proti večerni lakoti težko boriti. In zagotovo bo prišlo, saj je nemogoče krasti sebe enkrat in cel dan, ne glede na to, koliko pojeste.

Dieta "ne jesti po X urah" morda ne bo ustrezala vsem, saj ima vsak svoj življenjski slog, svojo dnevno rutino in raven aktivnosti. Vaša izbira pogostnosti obrokov in razporeditve hrane čez dan mora biti realna in udobna za vas. Za nekatere je morda učinkovitejše izgubiti kilograme s prenosom večine kalorij na večer..

Prvič, to je popolna večerja z družino, drugič, veliko ljudi dela čez dan in pozabi / nima časa pravilno jesti, zato lažje prenaša lakoto. Lažje se jim odvrne od misli na hrano, medtem ko poteka dejavnost. Zvečer, ko so stvari gotove in je človek prepuščen sebi, je hrano zelo težko zavrniti - hladilnik zavpije in nič ne odvrne od misli na lakoto. Veliko ljudi hodi v krogih: idealna zdrava prva polovica dneva in lačni razpadi zaradi neželene hrane pred spanjem.

Tretjič, zadostno uživanje ogljikovih hidratov v zadnjem obroku vam pomaga hitreje zaspati (in zaspati na dieti je zaradi lakote pogosto problematično).