Zniževanje holesterola HDL - vzroki in tveganja

Ko gre za holesterol v krvi, ga pogosto pomislimo kot na nevarno za naše zdravje organsko spojino, ki se odlaga na stene naših žil in vodi do bolezni srca in možganske kapi. Toda ali je res tako poenostavljeno in nedvoumno govoriti o holesterolu? Ugotovimo.

Holesterol je naravni (lipofilni - podoben maščobam) alkohol. Zato ga v mnogih državah imenujejo ne holesterol, ampak holesterol. Je nujen del celičnih membran vseh živih organizmov, ki vsebujejo jedra. Približno 80% holesterola v našem telesu proizvajajo jetra, ledvice, nadledvične žleze, črevesje in spolne žleze, preostalih 20% pa pride v naše telo z živalsko hrano.

Vloga holesterola. Ta spojina, pomembna za naše telo, sodeluje pri:

  • ustvarjanje celičnih membran;
  • prevoz snovi skozi celične membrane;
  • vzdrževanje nivoja vode v celicah telesa;
  • proizvodnja antirahitskega vitamina D, steroidnih hormonov nadledvične skorje, moških in ženskih spolnih hormonov;
  • tvorba žolčne kisline.

Poleg tega nedavne raziskave kažejo, da ima holesterol pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema in možganskih sinaps, vključno z zaščito pred rakom..

Topnost holesterola. Holesterol je topen v maščobah in organskih topilih, netopen v vodi. Glede na dejstvo, da je osnova v krvi voda in holesterol v njej ni topna, kri ne more dostaviti holesterola v tkiva telesa. Kot taki nosilci telesa se uporabljajo posebni transporterski proteini (apolipoproteini), ki skupaj s holesterolom ustvarjajo zelo topne kompleksne spojine, imenovane lipoproteini..

Vrste lipoproteinov. Zdravniki običajno razdelijo holesterol v dve kategoriji, pogovorno jih imenujemo "dober" in "slab" holesterol. Pravzaprav obstaja samo ena vrsta holesterola, ki tvori različne lipoproteine ​​s transportirnimi proteini, med katerimi so glavni lipoproteini nizke gostote (LDL), lipoproteini visoke gostote (HDL) in trigliceridi. Vsi ti nosilci so sestavljeni iz molekul beljakovin in maščob ter nosijo identične molekule holesterola..

Za merjenje holesterola v krvi obstajata dve merilni enoti: mmol / L (milimol na liter) ali mg / dL (miligram na deciliter). V Ruski federaciji se kot standard uporablja mmol / L. Pretvorba iz ene merske enote v drugo se izvede na naslednji način:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoprotein nizke gostote (LDL) se pogosto imenuje "slab" holesterol. Sestavljen je iz lipidov (iz λίπος, lípos - maščobe) in beljakovin, v njem pa je več lipidnih molekul kot beljakovinskih molekul. Ta vrsta lipoproteina prenaša holesterol od kraja njihove proizvodnje do perifernih tkiv..

Previsok holesterol LDL lahko privede do nastanka oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap. Zato ga imenujejo "slab" holesterol. Optimalni LDL za zdravo osebo je manjši od 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Če že imate srčno bolezen, si morate prizadevati, da bo raven LDL ostala pod 1,82 mmol / L (70 mg / dL). Medtem ko je manj "slab" holesterol bolj koristen, se šteje, da je raven od 2,6 do 3,35 mmol / L (100-129 mg / dL) blizu optimalne. Ko se dvigne na 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), ga uvrstimo v mejno vrednost. Holesterol LDL od 4,16 do 4,91 mmol / L (160 do 189 mg / dL) je visok, 4,94 mmol / L in več (190 mg / dL in več) pa zelo visok.

Lipoproteini visoke gostote (HDL) se imenujejo "dobri" proteini. HDL ima večjo gostoto, ker vsebuje več beljakovinskih molekul. Ta vrsta holesterola lahko predstavlja do ene tretjine celotnega holesterola..

Edinstvenost "dobrega" holesterola je v tem, da odvečni "slab" holesterol odstrani iz krvi, ga prenese v jetra, od tam pa se pozneje izloči iz telesa. Raziskave iz ZDA kažejo, da zvišanje ravni HDL za samo 0,026 mmol / L (1 mg / dL) zmanjša tveganje za srčni napad za 3%.

Višja kot je raven, boljša je zaščita. Raven 1,56 mmol / L (60 mg / dL) velja za najboljšo, raven od 1,3 do 1,53 mmol / L (50-59 mg / dL) je dobra in raven pod 1,3 mmol / L (50 mg / dL) za ženske in 1,04 mmol / L (40 mg / dL) za moške velja za nizko, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni.

Trigliceridi so maščobe v telesu, ki so podobne holesterolu. Njegova raven narašča z debelostjo človeka, uživanjem večjih količin rafiniranih ogljikovih hidratov in nizko telesno aktivnostjo. Visoke ravni trigleceridov so običajno povezane z visokim holesterolom LDL in nizkim holesterolom HDL, pa tudi s srčnimi boleznimi in diabetesom. Optimalne ravni trigliceridov pod 3,9 mmol / L (150 mg / dL) od 3,9 do 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) je mejno visok, od 5,2-12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - visok in več kot 13 mmol / l (500 mg / dL) - zelo veliko.

Skupni holesterol je kumulativna raven lipoproteinov in trigliceridov HDL in LDL. Na splošno so zaželene ravni holesterola pod 5,2 mmol / L (200 mg / dL), raven od 5,2 do 6,2 mmol / L (200-239 mg / dL) je mejna in visoka nad 6. 2 mmol / L (240 mg / dL) - visoko.

Holesterol in ateroskleroza

Visok holesterol v krvi je nevaren, ker lahko privede do ateroskleroze. Ateroskleroza se pojavi, ko se na stenah arterij nabere holesterol v obliki oblog. Aterosklerotični plaki naredijo stene arterij debele in trde, zvišajo krvni tlak in stresajo srce. Ti plaki se lahko nakopičijo v možganski (iz latinskega cerebrum - možgani) in koronarnih arterijah, kar poveča tveganje za možgansko kap ali srčni infarkt.

Visok LDL holesterol in / ali nizek holesterol HDL lahko povzročijo različni razlogi, vključno z genetiko. Toda nekatere preproste spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo dvigniti HDL in znižati LDL..

Kako dvigniti raven "dobrega" holesterola?

1. korak: Izogibajte se nasičenim in trans maščobam

Maščobe so bistvena sestavina prehrane ljudi. Vendar nasičene in trans maščobe povečajo količino "slabega" holesterola v krvi. Nasičene maščobe absorbirajo predvsem živalski proizvodi, čeprav nekatere tropske rastline, na primer kokosi, vsebujejo tudi nasičene maščobe.

Obstajajo naravne in umetne transmaščobe. Naravne trans maščobe so prisotne v mesu in mlečnih izdelkih za približno 5-8%. Umetne transmaščobe so narejene iz kemične obdelave nasičenih maščob, imenovane "delna hidrogenacija".

Nasičene maščobe so najpomembnejši dejavnik za zvišanje ravni "slabega" holesterola v krvi. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo govedino, svinjino, jagnjetino, vse mlečne izdelke, ocvrto hrano in različne hitre hrane. Omejite vnos rdečega mesa na pet ali manj krat na mesec. Priporočljivo je, da omejite vnos nasičenih maščob na 7% dnevnega vnosa kalorij. Zamenjajte perutnino brez kože za te vrste mesa ali se odločite za majhen kos pustega mesa. Ko kupujete živila, se prepričajte, da so brez nasičenih in transmaščob. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so bolj zdrava alternativa in vključujejo več rib v svojo prehrano.

Korak 2. Zdrava prehrana. Nadomeščanje živil z veliko nasičenih maščob z živili z veliko nenasičenih maščob je ena najboljših možnosti za izboljšanje ravni HDL. Zmanjšajte število kalorij zaradi zaužite hrane.

Omega-3 maščobne kisline. Hrana z veliko nenasičenih maščob vključuje maščobne ribe, kot so losos, skuša, tuna, sardele, sled, skuša, morska plošča in brancin. Vsebujejo zdrave vrste maščobe, imenovane omega-3 maščobne kisline, kar lahko pomaga povečati dobro raven holesterola. Ribe jejte dva do trikrat na teden kot del zdrave prehrane.

Orehi, mandlji, lanena semena in avokado, pa tudi olja, kot so kanola (kanadsko olje z nizko kislostjo), oljna ogrščica, soja in oljka, vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Ta olja so namenjena nadomeščanju živalskih maščob pri pripravi hrane. Uporabljajo se lahko tudi v solatah in testeninah..

Poleg zniževanja slabega holesterola in zvišanja dobrega holesterola so orehova in orehova masla bogata z vlakninami, antioksidanti in alfa-linolensko kislino. Lanenim semenom dodajte juhe, solate, žitarice, müsli ali jogurt.

Omega-3 maščobne kisline ne samo zvišajo raven HDL, ampak tudi pomagajo zmanjšati raven trigliceridov, kar lahko prepreči bolezni srca, možgansko kap in druge bolezni..

Laneno in kamelino olje. Ta olja vsebujejo veliko količino različnih vitaminov, nenasičenih maščobnih kislin, vključno s polinenasičenimi. Ugodno vplivajo na lipidno sestavo krvi. Zmanjšajte raven "slabega" holesterola. Uporabljajo se zjutraj na prazen želodec, eno žlico..

V prehrano dodajte več polnovrednih žitaric, zelenjave in sadja. Omejite vnos ogljikovih hidratov z visoko glikemijo, kot so rafinirani sladkorji in predelana hrana. Preprosti sladkorji in ogljikovi hidrati lahko privedejo do visokega nivoja sladkorja v krvi, kar zviša trigliceride in zniža dober holesterol. Izogibajte se sladkim zrnom, belim kruhom, koruznim kosmičem.

Polnozrnati izdelki vključujejo ovseno kašo, polnozrnat kruh ali polnozrnat kruh, testenine, rjavi riž in podobno. Ta zrna so bogata z vlakninami, ki so bistvenega pomena za zniževanje slabega holesterola v krvi. Za zajtrk pojejte eno skodelico ovsene kaše brez sladkorja, pijte grozdni sok za izboljšanje ravni holesterola v krvi.

Raziskave so pokazale, da je 12-tedenska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko učinkovitejša pri zvišanju holesterola HDL kot 12-tedenska dieta z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov vam bo skupaj s povečanjem telesne aktivnosti pomagalo tudi pri odstranjevanju odvečne teže..

Sojini proteini. Živila, ki vsebujejo sojine beljakovine, lahko zvišajo raven HDL tudi pri tistih z normalno raven holesterola. Ljudje, ki dnevno zaužijejo 40 gramov sojinih beljakovin, znatno povišajo raven HDL. Primeri sojinih izdelkov vključujejo tofu (fižolovo skuto), sojine oreščke in sojine sire..

Ljudje z genetsko motnjo, imenovano "družinska hiperholesterolemija", imajo običajno zelo visoko raven LDL ("slabega") holesterola, tudi če jedo optimalno. Tem ljudem zdravniki pogosto priporočajo farmacevtski poseg, da zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni..

Korak 3. Vaja

Vadba na splošno poveča raven dobrega holesterola in zmanjša slab holesterol. Vendar pa so raziskave pokazale, da je za zvišanje ravni HDL potrebno relativno veliko vadbe. Ugotovljeno je bilo, da so ljudje, ki so vadili vsaj 30 minut, vsaj trikrat na teden, doživljali bistveno višje ravni "dobrega" holesterola. Če teh priporočil ne upoštevate in skrajšate čas treninga, potem ne bo mogoče opaziti povečanja HDL..

Hoja, plavanje, tek in različne telesne dejavnosti, ki jih vnesete v vsakdanje življenje, vam bodo pomagale dvigniti raven HDL. Če želite to narediti, morate skozi vadbo izgorevati vsaj 1200 kalorij na teden. Poiščite telesne dejavnosti, ki so za vas prijetne, in se jih držite. Čas vadbe je lahko tudi dejavnik za dvig HDL. Ko telovadite pred obrokom, tako spodbudite proizvodnjo LPL (lipoprotein lipaze), ki očisti krvne žile maščobe in zniža raven trigliceridov, hkrati pa očisti pot HDL..

V dveh mesecih po začetku redne telesne aktivnosti se lahko HDL poveča za 5 odstotkov. V študijah, opravljenih pri ljudeh, ki hodijo 6000 korakov dnevno, se v nasprotju s tistimi, ki hodijo 2.000 stopnic, raven HDL poveča za 3 mg / dL. Ravni lipoproteinov visoke gostote se povečajo v povprečju za 10 mg / dL, če kardiovaskularno vadbo izvajamo vsaj 30 minut trikrat na teden.

Sedanji življenjski slog poveča raven holesterola LDL, kar posledično poveča tveganje za srčne bolezni.

Korak 4. Znebite se odvečne teže. Odvečni kilogrami zvišujejo raven "slabega" holesterola in znižujejo raven "dobrega". Po mnenju raziskovalcev z univerze Johns Hopkins (ZDA) izguba prekomerne teže za vsakih 2,2 kg poveča HDL za 0,35 mg / dL. Vzdrževanje indeksa telesne mase (BMI) na ravni 25 ali manj pomaga zmanjšati "slab" in povečati "dober" holesterol. Za pospešitev hujšanja začnite program vadbe in zdrave prehrane. Vsakodnevno si vzemite 30 minutne sprehode, prijavite se v telovadnico itd., Da vas spodbudijo k izgubi odvečne teže. Predhodno se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je vadba varna za vaše zdravje..

Korak 5. Prenehanje kajenja

Eden od načinov za povečanje dobrega holesterola in izboljšanje zdravja srca je opustitev kajenja. Poročilo univerze Johns Hopkins pravi, da imajo kadilci nižjo raven HDL kot nekadilci. Po opustitvi kajenja v 2 tednih že opazimo zvišanje ravni HDL. Vendar ne domnevajte, da če ne kadite, potem ste popolnoma varni. Študija, objavljena v medicinski reviji Pediatrics International, je pokazala, da izpostavljenost rabljenemu dimu znižuje raven HDL pri odraslih in otrocih. Druge študije na Japonskem so pokazale, da se na vsakih 20 kadilcev cigaret raven "dobrega" holesterola zmanjša za približno 3,5 mg / dL. Samo z opustitvijo kajenja lahko zvišate raven HDL za 10%.

Korak 6. Zmerno uživanje alkohola. Zmerno uživanje alkohola, zlasti rdečega vina, lahko pomaga dvigniti raven HDL. Če imate radi rdeče vino, lahko v prehrano enkrat dnevno dodate kozarec vina. Rdeče vino vsebuje snov, imenovano resveratrol, ki je povezana s povečano raven "dobrega" holesterola. Vendar ne pozabite, da če imate težave s pitjem, ta možnost dviga HDL ni primerna za vas..

Korak 7. Vitamini. Vitamin PP (niacin, nikotinska kislina, nikotinamid) je najučinkovitejši za zvišanje ravni HDL. Jejte več hrane z veliko niacina, vključno z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto mesom, jajci, oreščki in okrepljenim kruhom. Če jemljete multivitamin, se prepričajte, da vsebuje niacin kot del seznama vitaminov..

Glede na raziskave ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje lahko niacin pomaga učinkoviteje dvigniti holesterol HDL kot zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje skupnega holesterola. Kot dodatna korist niacin pomaga tudi pri zniževanju LDL ("slabega") holesterola in trigliceridov.

Korak 8. Pijte brusnični sok. Brusnice vsebujejo antioksidativne polifenole, ki ščitijo telo pred poškodbami prostih radikalov. Te polifenole najdemo tudi v rdečem vinu in drugi rdeči, vijolični in modri rastlinski hrani. Menijo, da so odgovorni za učinek dviga ravni HDL v krvi. Študije so pokazale, da se z vsakodnevnim uživanjem enega kozarca brusničnega soka (sadnega napitka) štiri tedne raven HDL poveča za približno 8%.

Korak 9. Pijte zeleni čaj. Nekoliko grenak okus zelenega čaja izvira iz antioksidantov bogatih kemikalij polifenola. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu lahko polifenoli zelenega čaja pomagajo blokirati absorpcijo holesterola v črevesju, znižajo celoten holesterol in zvišajo raven HDL v telesu. Zdravstveni dom predlaga, da pijete dve do tri skodelice zelenega čaja na dan, da bi koristili. Vendar se morajo ljudje z ledvičnimi, želodčnimi, srčnimi ali psihičnimi težavami izogibati zelenemu čaju. Ne pozabite se spomniti tudi na diuretične lastnosti zelenega čaja, ki lahko privedejo do izpiranja elementov v sledovih, potrebnih za naše zdravje..

Korak 10. Steroli in stanoli. Te snovi so po kemijski zgradbi zelo podobne holesterolu. Zato se pri prehodu skozi prebavila namesto holesterola absorbirajo v kri, holesterol pa se izloči iz telesa. Posledično se zniža raven skupnega in "slabega" holesterola v krvi..

Steroli in stanoli so v majhnih količinah v zelenjavi, številnih zrnih, stročnicah, sadju, semenih in oreščkih. Pred kratkim so jih proizvajalci začeli dodajati različnim izdelkom: nekaterim margarinam, müslijem, testeninam, pomarančnemu soku in žitom..

Hvala za deljenje članka o družbenih medijih!