Kaj preprečuje, da bi po 40 letih shujšali

Ženska po 40. letu težje shujša, saj lahko nekatere zdravstvene težave ovirajo ta proces. Povemo vam, kako se izogniti tem težavam.

Pomanjkanje melatonina

Melatonin je hormon spanja, ki podaljšuje mladost. Ustrezen spanec zmanjšuje verjetnost za nastanek raka, podpira imunost, pomaga v boju proti stresu in pomaga preprečevati staranje. Poleg tega je ena od funkcij melatonina uravnavanje metabolizma lipidov, zato če redno primanjkujete spanja ali, nasprotno, trpite za nespečnostjo, potem se tveganje za debelost poveča..

Pomembno je upoštevati, da se melatonin razgradi, ko svetloba zadene mrežnico. Strokovnjaki odsvetujejo uporabo pripomočkov nekaj ur pred spanjem. In potrebna raven melatonina je mladost in harmonija.!

Kako preprečiti padec melatonina?

1. 1-2 ur pred spanjem prenehajte uporabljati pripomočke in odstranite vse vire svetle svetlobe. Spite v popolni temi, hladnosti in tišini. Kupite zatemnjene zavese, da preprečite svetlobo iz svoje spalnice.
2. Izogibajte se gledanju novic pred spanjem in se ne vzdržujte razpravljanja o tem, ki vas lahko spravijo na živce in tesnobo..
3. Pojdi spat pred polnočjo in se zbudi okoli 7. ure. Skupni običajni čas spanja je 7-8 ur. Bodite pozorni na svoje cirkadiane ritme, ki vam bodo pomagali dobiti prave vzorce spanja.
4. Jejte živila, ki vsebujejo melatonin, kot so češnje, paradižnik, pistacije in orehi.
5. Ne mazite ponoči. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem..

Nizkokalorične diete

Maščoba v hrani in maščoba na straneh nista ista stvar. Dieta s solatnimi listi, ki obljublja hitro hujšanje, je mit! Telo mora biti preskrbljeno s pravimi maščobami, od katerih je odvisna normalna proizvodnja hormonov, energije in sinteza vitaminov.

Zaradi nizkokalorične prehrane začnejo mišice najprej izginjati, saj so glavni porabniki energije. In maščoba se bo še naprej odlagala na neprimernih in neprimernih mestih, ker gre za energijo. Če torej resnično želite shujšati, jejte uravnoteženo prehrano in pozabite na nizkokalorične diete.!

Kako preprečiti nenadzorovano povečanje telesne mase?

1. Prepričajte se, da imate v svoji prehrani prave maščobe, ki jih lahko dobite iz nerafiniranih olj, mastnih rib, avokada, semen in oreščkov. Normalizirajo metabolizem telesa.
2. Štejte svoje kalorije. Potrebna dnevna doza za povprečnega človeka je približno 1800 kalorij.
3. Prehrana mora vsebovati makro- in mikrohranila. Če jih ne zaužijete, lahko privede do striženja, izpadanja las in krhkih nohtov, pa tudi do prezgodnjega staranja..
4. Izguba teže ne bi smela škodovati vašemu zdravju. Varna stopnja izgube teže je približno 1 kg na teden, vendar ne več. Ali 2-3% mesečne prvotne telesne teže.

Disfunkcija ščitnice

Ščitnica ima v ženskem telesu glavno vlogo, saj zmanjšanje njene funkcije povzroča hipotiroidizem - pomanjkanje ščitničnih hormonov. In on poviša raven estrogena. Vse to vodi v pojav neželenih maščobnih oblog na zadnjici in stegnih..

Kako se izogniti disfunkciji ščitnice?

1. Ne pozabite podariti krvi za hormone in enkrat letno naredite ultrazvok. Endokrinolog bo po potrebi predpisal jod v pravem odmerku. Jejte hrano, bogato z jodom.
2. Ne prezrite znakov verjetnih težav s ščitnico: nenehna utrujenost, otekanje na obrazu in telesu, povečano znojenje, nepravilen srčni utrip, zaspanost.
3. Posvetujte se z zdravnikom, kako pridobiti krvne preiskave na protitelesa ščitnice.

Sarkopenija

Preprosto povedano, sarkopenija je izguba mišične mase in moči. Kot odgovor telo začne mišice nadomeščati z maščobo. Prej je ta bolezen veljala za senilno bolezen, zdaj pa je opazno "mlajša". Trenutno ne samo starost lahko izzove začetek sarkopenije, temveč tudi sedeč način življenja, pomanjkanje zelenjave, sadja, beljakovin in vitaminov v prehrani..

V osnovi so ogrožene ženske, starejše od 50 let, vendar so tudi tiste, ki so mlajše, napadene, ker večini ne skrbi polna, dobra prehrana in sistematični treningi. Jesti je treba beljakovinsko hrano in pogosto organizirati treninge moči pod nadzorom trenerja.

Hujšanje po štiridesetih je enostavno! 7 nasvetov, ki vam bodo všeč

Starejši kot smo, težje nam je, da ohranjamo kondicijo: metabolizem se upočasni, tudi naš življenjski slog postane manj aktiven in po 40 letih lažje izgubimo mišično tkivo, ki ga nadomesti maščobno tkivo... Kaj storiti, da ohranimo lepo postavo po 40 letih? Imamo nekaj nasvetov!

Dovolj je

Zelo slaba ideja je, da skrajšate svojo dnevno prehrano in tako shujšate. Najverjetneje boste sprva dosegli rezultat - in morda bo celo impresiven, a zelo hitro se bo teža zmrznila, nato pa se bo popolnoma plazila. Naše telo ne mara stresa zelo in se boji neznanega. In v razmerah nenadnega pomanjkanja prehrane se bo uprl poskusom odvzema dragocene maščobe - raje se bo ločil z mišičnim tkivom. Zato jejte toliko, kot morate, da se izognete lakoti..

Ne preskočite zajtrka

Ženske, ki preskočijo zajtrk, imajo v povprečju 4,5-krat večje debelosti kot tiste, ki jutranjega obroka ne zavrnejo. Prvič, kalorije, ki vstopajo v telo v prvi polovici dneva, se skoraj v celoti pretvorijo v energijo; drugič, srčen zajtrk dolgo časa pušča občutek polnosti in odvrača željo po prigrizku na kaj škodljivega. Končno, zajtrk nam daje dovolj energije za vodenje aktivnega življenjskega sloga - ki je prav tako zelo pomemben za zdravje in dobro postavo..

Pijte čaj ali kavo

Če na dan spijete tri skodelice kave ali čaja, bo vaš metabolizem deloval 5-8% hitreje - kar pomeni, da boste, ne da bi naredili nič, porabili dodatnih 98-174 kalorij. Poleg tega samo ena skodelica sveže kuhanega čaja (seveda brez sladkorja in prigrizkov) hkrati "pospeši" presnovo za 12% naenkrat.

Piti veliko vode

6 skodelic hladne vode vsak dan - in tako boste, ne da bi naredili nič, izgubili 2,5 kilograma na leto - ali izgubili 50 kalorij na dan. In če želite izgubiti več, pijte res hladno vodo - takrat bo telo potrebovalo dodatno energijo, da jo ogreje do telesne temperature.

Veliko je beljakovin

V idealnem primeru je treba beljakovine vključiti v vsak obrok - takrat bodo vaše mišice prejele dovolj gradbenega materiala. Poleg tega prehrana, bogata z beljakovinami, pospeši proces izgorevanja dodatnih kalorij za do 35%!

Dobijte več vitamina D

Hrana (mastna riba, jajca, mlečni izdelki in morski sadeži) ter sončna svetloba so lahko vir tega najbolj koristnega vitamina. Vitamin D je eno glavnih hranil, od katerih je neposredno odvisna hitrost presnove. In če je v prehrani premalo, se bo vaš metabolizem neizogibno upočasnil..

Pijte veliko mleka

Nekatere študije potrjujejo, da pomanjkanje kalcija negativno vpliva na hitrost presnove. Težava je v tem, da pri ženskah po štiridesetih letih to pomanjkanje opazimo zelo pogosto - zaradi dejstva, da v prehrani ni dovolj mlečne maščobe. Vsak dan jejte skuto, jogurte (nikakor brez maščobe), pijte polnomastno mleko - mlečne maščobe bodo telesu pomagale pri hitrejšem predelavi odvečnih kalorij v energijo in tudi zaščitile pred škodljivimi maščobami, ki prihajajo z drugo hrano.

Kako shujšati po 40 letih za žensko: pravilna prehrana

Želja po hujšanju in zategovanju figure je lažje uresničiti v mladosti. Z leti se telo spreminja. Presnovni procesi se upočasnijo, pojavijo se hormonske motnje. Pomembno je, da ženska shujša po 40 letih, da ne bi škodovala svojemu zdravju.

Zakaj je težko izgubiti kilograme po 40 letih

Po starosti, po 40 letih, funkcije reproduktivnega sistema začnejo upadati, metabolizem se upočasni.

Spremembe hormonske ravni, motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema, poslabšanje stanja kostnega in izločevalnega sistema so tudi težave..

Posledice, ki ženski preprečujejo hujšanje:

• ob ohranjanju prejšnje prehrane se teža poveča;
• mišična masa se zmanjša, prejšnji ton izgine;
• količina podkožne maščobe se poveča;
• občutek vedrine, želje po vodenju aktivnega življenjskega sloga upada.

Kako shujšati po 40

Med predmenopavzo (po 40 letih) in prvimi znaki menopavze telo sintetizira manj ženskih hormonov. Zaradi tega se začne pridobivanje teže. Ženske gredo na toge diete, popolnoma izločajo maščobe in ogljikove hidrate in s tem naredijo napako. Pomanjkanje maščobe v prehrani še dodatno zmanjša proizvodnjo esencialnih hormonov. Prinaša menopavzo in povečanje telesne teže..

Hujšanje morate začeti z obiskom ginekologa in endokrinologa. Strokovnjaki vam bodo pomagali prilagoditi prehrano in življenjski slog, ne da bi pri tem škodili zdravju. Vzemite vitaminske komplekse, s katerimi nadomestite pomanjkanje pomembnih makro- in mikroelementov - železa, kalcija, omega-3 maščobnih kislin.

Prehrana po 40. letu za ženske

Druge prehranjevalne navade bodo pomagale ženski shujšati pri 40 letih. Prehrana potrebuje uravnoteženo, hranljivo in koristno. Kako izboljšati počutje in svojo postavo:

• izključite ocvrto in prekajeno hrano v korist kuhane, pečene;
• sladkarij ni mogoče izključiti, vendar je treba omejiti uporabo;
• zmanjšajte dnevni vnos kalorij na 1400-1500 kcal;
• jejte več sveže zelenjave, sadja;
• povečati količino rib in morskih sadežev v prehrani;
• odreči se začinjeni hrani;
• uporabljajte zapletene ogljikove hidrate namesto preprostih;
• zmanjšati količino soli v jedeh;
• izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom;
• upoštevajte režim pitja: dnevna doza - za vsak kilogram teže je potrebno 30 ml čiste negazirane vode;
• ne jejte kasneje 3 ure pred spanjem;
• jejte delno, 3-4 krat na dan v majhnih porcijah;
• kot prigrizek uporabite suho sadje, svežo zelenjavo, sadje, skuto 1-4% maščobe, jogurt brez dodatkov.

Dovoljeni izdelki

Če želite shujšati, v prehrano vključite živila, bogata s hranili, vitamini in vlakninami. Te pogosto ne prispevajo k povečanju telesne mase. Počasni ogljikovi hidrati bodo ženski pomagali shujšati - dolgo nasičijo. Vsebujejo:

• Žitarice Najboljši so ajda, ovsena kaša, proso, rjavi riž.
• Testenine iz trde pšenice.
• Sveže sadje, zelenjava. Sadje je po možnosti jesti zjutraj..
• Olupljeni oreščki, največ 30 gramov na dan.
• Ribe, morski sadeži.
• Piščančje meso, puran.
• Govedina.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
• Jajca.
• Sveža zelišča.
• Kuhane stročnice.

Prepovedana živila

Izločite živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. So visoko kalorične, veliko je na glikemičnem indeksu in kmalu bodo spet lačni..

Prepovedan - sladkor in njegovi nadomestki.

Živila, ki delajo več škode kot koristi:

• Prekajeno meso, klobase, klobase.
• Visoko glikemična žita.
• Pekarski izdelki.
• Sladice, mlečna čokolada.
• Sol in sladkor. Poskusite jih dodati ne povsod in na minimum.
• Omake.
• Alkoholne pijače.
• Hitra hrana.

Psihične vaje

Prehrana vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme. Le telesni napor lahko zategne telo. Vadba v telovadnici je odlična možnost za tiste, ki so vajeni aktivnega življenjskega sloga. Ne pozabite: to ni edini način, kako telo tonirati..

Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, začnite z majhnimi:

1. Hodite, namesto dvigala uporabite stopnice.
2. Pogosteje izstopajte v naravo - hoja na svežem zraku poveča vzdržljivost, pospeši metabolizem.
3. Prijavite se na bazen - ura aktivnega plavanja vam omogoča, da vadite vse mišice telesa.
4. Pridobite se navadi, da boste delali jutranje vaje, to bo vlomilo vitalnost in dobro počutje za cel dan..

Dieta za ženske po 40 letih

Najboljši način za hujšanje po 40 je sledenje načelom dobre prehrane. Pomembno je, da so brez moči, če imajo prekomerno telesno težo ali so bolni. Nato se morate zateči k strožjim ukrepom. Dieta po 40 letih za ženske je lahko edini način za izgubo kilogramov. Ni univerzalnih shem za hitro hujšanje. Hrana je izbrana ob upoštevanju posameznih značilnosti, bolezni.

Grška prehrana

Dvodnevna dieta temelji na načelu razdeljenih obrokov. Prehrana je razdeljena na 3 obroke. Pravila: jejte zelenjavo in sadje, ribe in morske jedi vsak dan - ne več kot 5-krat na teden, perutnino in govedino - enkrat na 7-10 dni. Kuhana jajca jemo 2-3 krat na teden. Vzorčni meni za 1 dan:

• Zajtrk. Nesladkana kaša, polnozrnat kruh, izbira čaja ali kozarec tople vode z medom in limono.
• Kosilo. Kuhana riba, sveža zelenjavna solata z morskimi sadeži.
• Večerja. 2 kuhana jajca, 100 gramov skute ali jogurt.

Doktor Horvath

Osnovno pravilo prehrane je popolno izločanje soli, sladkorja, začimb. Prehrana temelji na beljakovinski hrani, zelenjavi, sadju, rednem režimu pitja. Trajanje - 3 do 5 tednov. Vzorčni meni za 1 dan:

• Zajtrk. Rezina polnozrnatega temnega kruha s trdim sirom, čajem brez sladkorja.
• Prigrizek. 1 pomaranča.
• Kosilo. 100-150 g kuhanega govejega mesa, korenčkova solata.
• Prigrizek. Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
• Večerja. 5-6 kosov velikih pečenih šampinjonov, 1 kuhano jajce, sveža kumara.

Kako shujšati pri 40: nasveti za tiste, ki želijo postati najboljša različica sebe in spremeniti življenje

Ne bomo nalivali vode in pisali očitnih stvari - dovolj! Le posebna priporočila in delovne sheme za hujšanje za tiste, ki so stari 40 in več kot 40 let!

Se sprašujete, kako shujšati po 40? Bone Wide vam bo povedal vse podrobno, vendar brez nadaljnjega oboževanja. Branje tega članka vam bo vzelo 5 minut, vendar vam bo znanje, pridobljeno iz njega, pomagalo spremeniti življenje enkrat za vselej!

Smo za zdravo hujšanje, širok nasmeh in srečo v očeh ženske!

Kako shujšati

No, priznajmo si, vrhunec se vam približuje! Ima več stopenj, ki se med seboj bistveno razlikujejo, njegova začetna faza pa se imenuje predmenopavza. Običajno se pojavi pri ženskah po 45 letih. In s tem se morate spoprijeti!

Poleg tega se boste morda soočili s še eno nevarnostjo: presnovnim sindromom! Metabolični sindrom ima številne simptome, med katerimi so glavni debelost v trebuhu (povečanje maščobnih mas v trebuhu), odpornost na inzulin, arterijska hipertenzija, pa tudi motena presnova ogljikovih hidratov in maščob.

Ta sindrom je eden najpogostejših vzrokov za diabetes in srčno-žilne bolezni, zlasti pri starejših ljudeh, tudi na primer pri ženskah po menopavzi..

Njen začetek po 40 letih je povezan z nezadostnim ali, nasprotno, prekomernim trajanjem spanja, zato morate zelo resno spremljati higieno spanja! Znanstveniki, ki so preučevali več kot 133 tisoč moških in žensk, so ugotovili, da spanje manj kot 6 in več kot 10 ur na dan korelira z debelostjo, zvišano koncentracijo maščob v krvi in ​​zlasti z razvojem metaboličnega sindroma, pišejo v reviji BMJ. Da se temu izognemo, preučujemo Spanje je ključ do zdravja.

Poleg tega ne pozabite, da vam sedeči življenjski slog na tej stopnji lahko pomembno pokvari spomin v prihodnosti! Sedanje daljše časovno obdobje moti del možganov, ki so kritični za spomin, kažejo predhodne raziskave raziskovalcev kalifornijske univerze v Los Angelesu..

Avtorji študije so ugotovili, da dolgotrajno sedenje, tako kot kajenje, poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni. Negativno vpliva tudi na verjetnost prezgodnje smrti. Tako se premikamo srečno in z nasmehom na obrazu!

Prehrana

Zelo pomembno: se prepričajte, da grete na pregled pri endokrinologu (v najboljšem primeru enkrat na leto) in se prepričajte, da so ščitnični hormoni normalni. In če prepoznate težave, potem vam bo endokrinolog in samo on, ne dieta in šport z interneta, pomagal popraviti te hormone in s tem obnoviti pravi metabolizem.

Še naprej izgubljamo mišično maso, ki se začne že pri 30, zato je treba v prehrani povečati vsebnost beljakovin - 2,4-3,1 na 1 kg. telesna teža.

Za ogljikove hidrate: morate v prehrani postopoma zmanjšati njihovo količino - 2,6-4,9 grama. ogljikovih hidratov na 1 kg. telesna teža.

Maščoba: Potrebujete 1-1,3 grama. za 1 kg. telesna teža.

Število kalorij je strogo individualna vrednost, zato izračunamo po formulah od tu Presnova: vsakodnevna prehrana za hujšanje.

Vaša prehrana naj bo videti tako: morska riba, morski sadeži, sveža zelenjava in sadje, naravna rastlinska nerafinirana olja, žita, belo meso in mlečni izdelki z normalnim odstotkom maščobe. Za prebavo je nezaželeno jesti težko hrano in veliko živalskih maščob.

Meni s KBZhU za 1500 kcal

Oglejmo si, kako bi lahko izgledala 1500 kalorična dieta. Prilagodite ga lahko glede na vaše kalorične potrebe in BJU.

Zajtrk: 50 gr. ovsena kaša, 15 gr. rozine, omlet iz 1 celotnega jajca in 2 beljakovin, 50 ml. mleko.

Prigrizek: jabolčna omaka iz enega jabolka, sahzam in 100 gr. skuta 5%.

Kosilo: 150 gr. gotova ajdova kaša, 1 piščančja palčka, sveža zelenjavna solata z 2 tsp. olja.

PP sendvič: kruh 40 gr. (1 srednja rezina), piščančja prsa 100 gr., Hochlandski sir, zelenjava in zelišča.

Večerja: 120 gr. bela riba, 150 gr. dušena zelenjava z 2 tsp. olja.

Pozno prigrizek, če si resnično želite: kozarec kefirja 1%.

Skupaj: 1568 kalorij, 131 g veverica, 58 gr. maščoba, 142 gr. ogljikovi hidrati.

Psihične vaje

Spet je to idealen trening moči 2-3 krat na teden. Nihče od vas ne zahteva, da skačete z mravljico - dovolj je zmerna težica, in tako, kako gre. Izberite osnovne, več skupne vaje in srednje ponovitve (do 12 ponovitev na komplet).

Za pospešitev hujšanja priporočamo bazen 2-krat na teden - verjemite mi, vaše telo se vam bo tako zelo zahvalilo. Poleg tega voda odlično lajša draženje in utrujenost, to je neke vrste meditacija.!

Dopolnila, vitamini in prehranska dopolnila

100-200 mg. kofeinske tablete pred kardio za izboljšanje mobilizacije maščob,

V nasprotju z napačnimi predstavami z uravnoteženo prehrano dodaten kalcij ni potreben. Za krepitev kosti (preprečevanje osteoporoze) sta potrebna dva pogoja: šport (brez njega se kalcij absorbira veliko slabše, ne glede na njegovo količino v hrani ali tabletah.

In obratno: tudi majhna količina kalcija se med vadbo absorbira veliko učinkoviteje), vitamin D (4000 ie) pa je edini vitamin, ki mu primanjkuje tudi pri uravnoteženi prehrani. Vitamin D je nujno potreben za absorpcijo kalcija (preprečevanje osteoporoze), preprečevanje raka, nevroloških bolezni, hipertenzije itd..

ribje olje in laneno olje kot vir koristnih Omega 6 in 3 kislin,

magnezij in vitamini skupine B za zmanjšanje bolečin v mišicah in dobro psiho-čustveno stanje,

melatonin 1-5 mg. pred spanjem kot sredstvo za zmanjšanje negativnih učinkov predmenopavze + za boljši spanec.

Izgubiti težo po 40, je težko, vendar možno

40 let je določen mejnik v ženskem življenju. V tej starosti postanejo zunanje spremembe bolj opazne, ženska se spremeni psihološko. Vendar pa želi videti dobro v kateri koli starosti in mnogi si zastavijo vprašanje: "Kako shujšati po 40 letih za žensko?"

Obstaja mnenje, da je po 40 letih shujšati izjemno težko. Ali je to res tako, če je odgovor pritrdilen, zakaj in kaj se lahko na tem področju stori?

Izguba teže po 40 letih - glavne težave

Težave pri hujšanju v odrasli dobi se pojavijo v dveh smereh hkrati: iz fizioloških in psiholoških razlogov.

Fiziologija

• Značilnosti maščobnih celic

Maščobno tkivo, tako kot katerokoli drugo v našem telesu, je sestavljeno iz celic. Človek se rodi z določeno ponudbo le-teh. Če pa v življenju pridobi odvečno težo, potem razpoložljivo število maščobnih celic (adipocitov) postane nezadostno za shranjevanje vseh nakopičenih rezerv, zato nastajajo nove..

Pomembno: Ko se človek odloči, da bo postal vitkejši, se energijska rezerva, torej maščoba, preprosto "stopi" iz teh celic, sami adipociti pa ne gredo nikamor. Te ostanejo v telesu in če si človek neha prizadevati, da bi shujšal, potem se v njih zlahka odloži nova zaloga maščobe..

Jasno je, da če je človek dolgo časa vodil napačen način življenja, je do 40. leta število dodatnih adipocitov, ki jih ima, veliko večje od števila nekoga, ki je vitko ostal vse življenje. Zaradi tega je učinek izgorevanja maščob pri prehrani in vadbi manj učinkovit..

• Hormonski sistem

V odrasli dobi se intenzivnost hormonskega sistema zmanjšuje, in ker prav hormoni uravnavajo raven podkožne maščobe in človekovo sposobnost, da se ga znebi, se lahko hujšanje po 40 letih resnično spremeni v težavo: raven hormonov se seveda zmanjša, hitrost presnovnih procesov na celični ravni se zmanjša - in to vpliva tudi na splošno presnovo v telesu.

• Energetska bilanca

Na ravnotežje kopičenja in porabe energije vplivajo ne le količina zaužite hrane, hitrost in kakovost njihove asimilacije s telesom, temveč tudi koliko energije človek porabi - in to je neposredno povezano s telesno dejavnostjo.

S srednjo življenjsko dobo raven telesne aktivnosti naravno upada. To se seveda zgodi, če se ženska ne ukvarja z rednim fizičnim delom ali ni navajena redno namenjati časa kondiciji in treningom, ampak vodi pretežno sedeč življenjski slog. V tem primeru se praviloma pojavlja problem odvečne teže pri ženskah po 40 letih..

• Staranje telesa

Med življenjem se človeško telo, žal, obrabi, in to se ne zgodi brez vpliva škodljivih zunanjih dejavnikov:

• neugodne okoljske razmere;
• uporaba podstandardnih in nezdravih živil;
• slabe navade itd..

Vsi imajo kumulativni učinek in do 40. leta začne opazno vplivati ​​na delovanje telesa: ledvice, jetra in želodec ne delujejo tako dobro in intenzivno kot v mladosti. Seveda to vpliva tudi na sposobnost telesa, da ohrani normalno energijsko ravnovesje in se znebi odvečne maščobe..

Psihologija

• Nepravilno prehranjevalno vedenje

Vsak človek v času življenja oblikuje določene navade in starejši kot jih dobi, težje jih je spremeniti. To velja tudi za prehranjevalne navade. Še več, mnogi od njih lahko močno motijo, če se ženska odloči shujšati, na primer:

• "Izkoristite" tesnobo in negotovost v stresnih razmerah;
• nadomestite hrano za užitke, ki jih iz nekega razloga ni mogoče dobiti v življenju;
• "Nagradite" z okusno hrano za svoje uspehe in zmage;
• do konca dokončajte katero koli porcijo hrane;
• prepoved metanja hrane itd..

Posledično se hrana iz sredstva za pridobivanje energije spremeni v nekaj drugega, kar pomaga pri soočanju s psihološkimi težavami..

• Družinski vpliv

Ženska do 40. leta praviloma ni več sama: ima moža in otroke, ki so navajeni jesti na določen način. Če se bo doma odločila, da bo po 40 letih shujšala, potem mora svojo prehrano in telesno aktivnost prilagoditi že oblikovanemu življenjskemu slogu družine.

Zelo težko je začeti pripravljati posebne obroke zase, določiti čas za trening ali potrebne lepotne posege. Prepričati družinske člane, da je to potrebno, je na trenutke lahko zelo težko..

• Družbena realizacija

Paradoksalno, kot se morda zdi, vendar tak dejavnik lahko postane zaviralen tudi za žensko, ki razmišlja o tem, kako shujšati po 40 letih..

V tej starosti se je v veliki meri že odvijala v socialnem smislu:

• dosegla določen korak na karierni lestvici;
• spoznala sebe kot mater in ženo;
• ima stalen družbeni krog, ki jo sprejema za to, kdo je.

Zato je precej težko najti ustrezno motivacijo za začetek dela na sebi in svojem telesu..

Situacijo zaostruje dejstvo, da če družba mladim dekletom na splošno postavi določene standarde glede figure in videza, potem vprašanje, kako shujšati za žensko po 40 letih, prepušča svoji presoji.

Hujšanje po 40 letih: kje začeti

Tako obstaja več kot dovolj dejavnikov, ki ženski preprečujejo, da bi postala vitka. A to ni razlog, da bi obupali! Vendar zaradi zgornjih razlogov ženska v srednjih letih včasih ne ve, kje bi začela..

Če je mlado dekle, ki ni obremenjeno z družinami in skrbmi, polno energije in navdušenja, pripravljeno naenkrat zgrabiti vse, bi morala zrela dama obvladati umetnost, da si ne postavi le globalnega cilja, ampak ga tudi razdeli na manjše, lahko dosegljive naloge.

Kje torej začnete? In kako pravilno izgubiti težo po 40 letih za žensko?

Premagovanje lenobe

Ena akcija je več kot nič. Na primer, če se odločite, da se boste preselili več, ni treba takoj razviti individualnega programa usposabljanja in najeti osebnega trenerja..

Zanimivost: Preprost sprehod s povprečnim tempom vam bo omogočil porabo 2,5-krat več kalorij na uro kot med običajnim delom za računalnikom, v primerjavi z gledanjem TV oddaj pa ležanje na kavču - kar 5-krat več!

Za boljši nadzor lahko kupite pedometer in čeprav je priporočljivo, da hodite vsaj 10.000 korakov čez dan, začnite z vsaj 5.000 - tudi ta aktivnost bo že prvi korak k vašemu hujšanju.

Iskanje časa

Zdi se, da je izredno težko najti čas in energijo za usposabljanje med delom, skrb za družino in otroka, gospodinjstvo in druge dejavnosti, vendar to ni tako.

Povsem mogoče je dodeliti 10 minut na dan - naj bo to vsaj obdobje, v katerem se oglasni blok prikazuje na vašem priljubljenem TV kanalu. V tem kratkem obdobju lahko

• izvedite kratko HIIT vadbo;
• naredite nekaj raztezkov ali določeno mišično skupino;
• stojite v "šanku";
• zapleši malo, končno.

Pomembno: Če čutite pomanjkanje moči, vam bo povečanje telesne aktivnosti, tudi s pomočjo moči, omogočilo občutek sunka energije in izboljšanje razpoloženja. Ne verjamete mi? Le poskusite.

Prihranimo denar

Ne bi smeli takoj kupiti naročnine na fitnes in drago športno opremo, še posebej, če takšni stroški predstavljajo pomemben del vašega proračuna - za ekonomično hosteso bo to še en dejavnik, ki vam omogoča, da odložite začetek pouka "do boljših časov".

Začnite z "brezplačno" dejavnostjo, ki od vas ne bo zahtevala finančnih stroškov:

• hitra hoja;
• jogging;
• HIIT vadbe, ki jih najdete v brezplačnih videoposnetkih ali mobilnih aplikacijah;
• programi za domačo vadbo z YouTube video posnetki.

Poleti lahko te vrste telesnih aktivnosti dodate kolesarjenje in plavanje v bližnji odprti vodi - vse to lahko v začetni fazi dobro nadomesti fitnes..

Premagovanje sramežljivosti

Mnogim ženskam se zdi neprimerno in »neprijetno« začeti s fitnesom pri 40. letu, še posebej, če je številka daleč od idealne, zato če vam je nerodno hoditi v telovadnico ali fitnes, začnite s telesno aktivnostjo, o kateri smo že pisali zgoraj - naredite to način lahko opravi sam, neopaženo s strani drugih. Tako boste lahko "premagali" prve odvečne kilograme. Še bolje, začetek pouka s prijateljem vam bo pomagal, da se boste počutili bolj samozavestno..

Pomembno: Bolj kot imate prekomerno telesno težo, prej boste videli prve rezultate. Ko jih boste videli, boste lažje spremenili svoj odnos do skupinskih tečajev, zato fitnes za vas ne bo več videti tako strašljiv..

Hrano popravimo

Izguba teže v kateri koli starosti brez spreminjanja prehrane in narave prehrane je skoraj nemogoča, vendar ni tako težka, kot se zdi na prvi pogled. Tu je nekaj preprostih korakov za spremembo prehrane:

• Glej endokrinologa. Preden začnete hujšati po 40 letih, se morate prepričati, da vaš hormonski sistem deluje, kot je bilo pričakovano, in v primeru opaženih kršitev prilagodite svoje delo. V nasprotnem primeru vsa vaša prizadevanja ne bodo dala želenih rezultatov..
• Ukvarjajte se s svojimi motnjami hranjenja. Po potrebi obiščite psihologa, ki vam lahko pomaga rešiti to težavo..
• Vzpostavite omejitev kalorij za svojo prehrano. To je mogoče storiti s pomočjo posebnih spletnih programov. Najlažje bi bilo slediti vsebnosti kalorij v svoji običajni prehrani in ji odvzeti približno 500 kcal.

Pomembno: Ženska dnevna prehrana ne sme biti manjša od 1200 kcal.

• Pridobite veliko beljakovin. Če je vaša prehrana slaba z beljakovinami, boste izgubili ne samo maščobo, ampak tudi mišično maso, po 40 letih pa se bo ta postopek nadaljeval še posebej hitro.

Pomembno: za vzdrževanje optimalnega mišičnega tkiva po 40. letu morate zaužiti vsaj 85 g beljakovin na dan.

• Ne pozabite na vodo. Že večkrat ste slišali, da morate spiti vsaj 2-2,5 litra vode na dan. Če vas skrbi zastajanje vode v telesu, poskusite spremljati količino popite tekočine in jo izločati čez dan. Če razlika ne presega 300 ml, te težave ni. Če je poraba vode veliko večja od količine izločene tekočine, boste potrebovali pomoč specialista..

V naslednjih člankih bomo govorili o tem, kako pravilno shujšati za žensko po 40 letih, se osredotočili na pomembne točke tega procesa. Upamo, da vam bo to olajšalo vitkost..

Hujšanje po 40: opravljena misija. Kje začeti in kako izbrati pravo tehniko za žensko

Po 30 letih se naravni metabolizem telesa upočasni.

Če boste še naprej jedli kot običajno, potem lahko v naslednjih 10 letih pridobite približno 5-10% teže.

In to je približno 6-7 odvečnih kilogramov!

Nadalje vam bomo povedali, kako lahko ženska začne izgubljati kilograme po 40 letih, doseči želeno težo in ne škoditi svojemu zdravju..

Osnovna pravila in značilnosti presnove

Mnoge ženske pri 40 letih vodijo aktiven življenjski slog: skrbijo za hišo, skrbijo za kariero in druge tekoče zadeve. To kaže na trdno porabo kalorij čez dan, v praksi pa odvečni kilogrami le še dodajo. Razlogi za ta pojav so:

1. Upočasnitev metabolizma, kar je povezano s starostnimi procesi v telesu.
2. Postopno upadanje funkcij reproduktivnih organov - pojav odvečne teže je pogosto povezan s hormonskimi spremembami v ženskem telesu.
3. Videz kroničnih bolezni, ki bodo vplivale na videz, počutje in postavo.
4. Spremembe telesnih prehranskih potreb - pri 40 letih potrebujete več kalcija in beljakovin, medtem ko ostaja potreba po nasičenih maščobah in ogljikovih hidratih, vendar njihova zloraba vodi k hitrejšemu pridobivanju telesne teže kot v mlajši starosti.
5. Povečana dnevna potreba po vlagi - Telo potrebuje več vode za opravljanje tradicionalnih funkcij. S svojim pomanjkanjem je postopek hujšanja preprosto nemogoč..

Zaradi tega so številne priljubljene diete, ki se v tej starosti močno oglašujejo v medijih, lahko neučinkovite in lahko škodujejo zdravju. Upoštevati je treba starostne značilnosti metabolizma, da pravilno razumemo, kako shujšati s takšnimi lastnostmi, zlasti kadar gre za hujšanje doma.

Prakticirani kirurg. Potrjeni mojster masaže. Dvakratni podprvak in prvak v težkih kategorijah regijskih tekmovanj v dviganju kettlebellov.

Kako pravilno in učinkovito shujšati doma, ne da bi pri tem škodovali zdravju

Posvetovanje s specialistom. Prvi korak k popolni figuri bi moral biti obisk zdravnika. Vredno se je prepričati, da ni bolezni, ki izzovejo odvečno težo.

Najprej morate videti endokrinologa, ki izključi bolezen ščitnice (pogost vzrok za povečanje telesne teže po 40). Prav tako je vredno izključiti diabetes mellitus, zlasti tip 2, ker je za njega značilno povečanje deleža maščobnega tkiva v telesu. Po opravljenih laboratorijskih preiskavah bo specialist lahko predpisal terapevtsko dieto.

Za vzpostavitev dela prebavnega trakta. Če ni kroničnih bolezni, ki izzovejo odvečno težo, bi morali začeti popravljati prebavo. Presnovni procesi v telesu so odvisni od prehrane: čez dan zaužijte zadostno količino rastlinskih vlaknin in čisto vodo.

Pozor! Vlakna, čeprav sama po sebi niso pomemben vir hranil, so potrebna telesu za udobno delovanje organov prebavnega trakta. Prispeva k normalnemu ritmu peristaltičnih gibov (ritmično krčenje črevesne stene), zaradi česar njegova uporaba omogoča normalizacijo prebavnih procesov.

Prehrana. S strogimi dietami se ne bi smeli ujemati po 40 letih - izzovejo močna nihanja teže, kar negativno vpliva na splošno zdravstveno stanje. Odmetavanje do 5 kg na mesec se imenuje varno. Optimalno za hujšanje doma pri ženskah, starejših od 30 let, preklopite na pravilno prehrano.

Telesna aktivnost. Za povečanje mišične mase in hitro kurjenje maščob so potrebne posebne vaje. Redne telesne aktivnosti lahko tako zmanjšajo odvečno težo in izboljšajo vašo figuro. In vaje z utežmi vam omogočajo, da povečate volumen mišičnega tkiva, kar ne bo samo pripomoglo k pridobitvi želene privlačne figure, temveč tudi pospešilo presnovne procese (metabolizem).

Načini za izgubo teže doma

Uravnotežena prehrana

Prehrana je ključna za izgubo teže. Če se niste pripravljeni držati posebnih diet, se osredotočite na načela uravnotežene prehrane:

• omejite uživanje ocvrte in mastne hrane. Bolje je dati prednost "pravilni" obliki kuhanja: vretju, pečenju, pečenju ali pečenju na žaru brez olja;
• upoštevajte strogo dieto. Poskusite jesti vsake 3 ure, potem bo presnovni proces čez dan bolj stabilen. Vendar pa je za to potrebno zmanjšati količino porcij, po možnosti za polovico, nato pa postopoma še več;
• vaši običajni obroki naj bodo majhni, da ne preobremenite prebavil;
• narežemo nazaj na sladkor. Brez žrtvovanja in brez sladkorja - to bo povečalo tveganje za razpad, samo zmanjšati;

Pomembno! "Sladkorji" ne vključujejo le običajnega rafiniranega sladkorja, temveč tudi sladko sadje in suho sadje (datlji, banane, fige, rozine, grozdje), med, džemi itd..

• V svojo prehrano vnesite živila z veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnate žitarice, fižol, ribe in perutnina);
• nadzirajte svoj dnevni vnos vode. Morate piti redno, to ne bo samo pospešilo presnovnih procesov, ampak tudi preprečilo prenajedanje. Pijte vsaj 1,5-2 litra vode dnevno;
• novi meni mora vključevati veliko količino zelenjave, žit in mlečnih izdelkov. Jejte manj rdečega mesa, medtem ko se odločite za ribe, stročnice in morske sadeže. Toda pri številnih boleznih prebavil je uporaba fermentiranih mlečnih izdelkov lahko kontraindicirana;
• jejte počasi. Vsak obrok porabite vsaj 20 minut, pri tem pa se izognite motenju z gledanjem televizije, branjem knjig itd. Zavestno prehranjevanje prispeva k hitrejšemu sitosti;
• zadnji obrok naj bo približno 3 ure pred spanjem. Večerja naj bo čim bolj skromna in lahka, da ne preobremenite prebavnega sistema..

Diete

Razmislite o nekaj dietah, ki veljajo za najučinkovitejše v tej starosti..

Frakcijska prehrana - pomaga pri optimizaciji procesov absorpcije presnove in hranilnih snovi v telesu. Je mogoče stalno opazovati.

1. Prvi zajtrk: pomarančni in z nizko vsebnostjo maščob kefir.
2. Drugi zajtrk: celotna ovsena kaša ali koruzni kosmiči, nekaj sesekljanega sadja.
3. Kosilo: juha z zelenjavo in pusto kos mesa / rib.
4. Popoldanska malica: beljakovinski izdelek (umešana jajca, skuta).
5. Večerja: zeliščni čaj in nekaj temne čokolade.

Tedenska prehrana

Jutro: peščica ovsene kaše z medom in suhim sadjem, 50 gramov polnozrnatega kruha z mehkim sirom.

Kosilo: pečena riba z dodatkom zelenjave (razen krompirja).

Večerja: piščančja juha.

Zajtrk: omleta s trdim sirom in brokolijem.

Kosilo: kuhani rjavi riž in pečene gobe. Skodelica zelenega čaja in nekaj ovsenih piškotov so sprejemljivi.

Večerja: kuhani piščančji file in dodatna zelenjavna priloga.

Zajtrk: palačinka s skuto in 2 kuhanima jajcema.

Kosilo: gobova pire juha.

Večerja: ribe na žaru.

Zajtrk: riževa kaša z mlekom, 10-20 gramov temne čokolade.

Kosilo: perutninski file s kuhano ajdovo in zelenjavno solato z olivnim oljem.

Večerja: grška solata in pečen krompir.

Zajtrk: polnozrnat kruh, nekaj sira in šunke, skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo: pečena morska riba in zelenjavna priloga.

Večerja: testenine in nekaj trdega sira.

Zajtrk: 2 trdo kuhana jajca in pol grenivke.

Kosilo: kuhana piščančja, kumara in paradižnikova solata.

Večerja: parne mesne kotle.

Zajtrk: kaša z mlekom.

Kosilo: grahova juha, pečeni bučke.

Večerja: ribji kolači, pire krompir.

Telesna aktivnost

Prekomerna teža se imenuje eden glavnih pogojev za razvoj bolezni srca in ožilja. Telesna aktivnost vam pomaga ostati zdrav in vzdrževati optimalno težo po 40. letu.

Trening moči. Od približno 30. leta starosti mišice v človeškem telesu postopoma začnejo slabeti. Redni treningi z utežmi pomagajo ohranjati izgradnjo mišic in spodbujajo postopno izgubo maščobe.

Prakticirani kirurg. Potrjeni mojster masaže. Dvakratni podprvak in prvak v težkih kategorijah regijskih tekmovanj v dviganju kettlebellov.

Kardio obremenitev. Ameriški inštitut za medicino in šport svetuje ženskam vseh starosti, naj približno 150 minut na teden posvetijo kardio zmerne intenzivnosti (hitra hoja, kolesarjenje itd.).

Raztezanje. Ženske, starejše od 40 let, morajo biti pozorne na lastno gibčnost in raztezanje. Izguba prožnosti izzove težave s sklepi in vodi do različnih poškodb. Pravilno raztezanje idealno ogreje in pripravi telo za nadaljnjo telesno aktivnost.

Kakovostni počitek neposredno vpliva na proces hujšanja. Razlog za to razmerje je precej preprost: pomanjkanje spanja sproži sintezo hormona leptina, ki vpliva na lakoto. Hormonsko neravnovesje prispeva k rednemu prenajedanju in pridobivanju odvečnih kilogramov. Priporočljivo je, da spite ne strogo časa, ampak toliko, kot je dovolj za obnovo telesa: za nekatere je za to dovolj 5-6 ur, za nekoga pa 10.

Zanimivo! Priporočljivo je iti v posteljo in se hkrati zbuditi, da ne bi motili presnovnih procesov v telesu. Stabilna sprememba dela in počitka olajša hujšanje.

Vitamini, minerali, kompleksi

Po 40. letu žensko telo občuti izrazito pomanjkanje vitaminov in mineralov, zato je zaželeno jemati multivitaminske komplekse. Redni vnos vitaminskih in mineralnih kompleksov v potrebni količini vam omogoča, da normalizirate metabolizem, preprečite čezmerno poškodbo tkiva med fizičnimi napori, pospešite okrevanje telesa, podaljšate mladost.

Activelife Megamax

Kompleks vitaminov in energijskih dodatkov za ženske nad 40 let. Odpravlja pomanjkanje vitaminov A, B, C, E, daje živahnost in energijo, izboljša presnovne procese in krepi živčni sistem.

Abeceda

Zanj je značilna kompetentna kombinacija vitaminov in mineralov. Prva tabletka: podpira zdravje srca in ožilja. Druga tableta: zagotavlja antioksidativno zaščito za vse notranje organe. Tretja tabletka: podpira vid in pravilno ravnovesje hormonov.

Pomembno! Antioksidanti preprečujejo čezmerno tvorbo peroksidov v tkivih in njihovo poškodbo s temi spojinami. Prekomerna aktivnost peroksidov je eden od razlogov za pojav malignih novotvorb. Zato ohranjanje optimalne ravni antioksidantov omogoča ne samo podaljšanje mladosti telesa, ampak tudi zagotavljanje njegove zaščite pred tumorji..

Complivit 45 plus

Kompleks vsebuje vse potrebne multivitamine za žensko telo po 40 letih, selen, magnezij in druge elemente v sledovih. Izdelek je sposoben vzdrževati zdrav metabolizem in preprečiti težave s prekomerno telesno težo, upočasniti naravni proces staranja.

Kako hitro shujšati: najučinkovitejša pravna sredstva

Visokokalorični obroki in hrana so glavni razlog za pridobivanje odvečne teže. Za hitro hujšanje se odpovedujte rafiniranemu sladkorju, hitri hrani in slaščicam, izogibajte se hrani z aromatičnimi in aromatičnimi dodatki.

Pomembno! Za hitro hujšanje je pomembno pravilno vodno ravnovesje v telesu - pijte vsaj 30 ml vode na 1 kg vaše teže na dan.

Kje začeti: strokovni nasvet

Ne pozabite prebrati mnenja strokovnjakov s področja prehrane in medicine. Svetujejo, kje začeti, kako narediti prve korake k izgubi teže in kaj zavrniti, ko izgubljate kilograme doma..

M. Gavrilov, zdravnik, avtor metode popravljanja prehranjevalnega vedenja, specialist Inštituta za funkcionalno medicino

Kratkoročno hujšanje je neracionalna odločitev in veliko stresa za telo (tudi v mladosti). Zato svojim pacientom ne priporočam stroge diete in napornega treninga - začeti boste hujšati počasi in postopoma. Tako bo napredek bolj stabilen..

O. Burkan, uradni nutricionist švicarske teniške zveze, sodeluje s številnimi znanimi športniki

Če želite začeti hujšati, jejte, kar želite - pomemben je čas obroka. Seveda se raje odločite za naravne izdelke, izogibajte se konzervirani hrani in polizdelkom.

Glavna težava ljudi s prekomerno telesno težo so patološke prehranjevalne navade, zato je tako pomembno, da upoštevamo stabilno prehrano za hujšanje..

M. Koroleva, zvezdna nutricionistka, dr..

Ne bi smeli stradati - to se spopada z okvarami in nizom odvečnih kilogramov. Najbolj racionalen način za hujšanje po 40 letih je uravnotežena prehrana: poslovite od predelane hrane in se osredotočite na zelenjavo.

Mala skrivnost! Pojejte nekaj grenivke po katerem koli obroku. Vendar se ne bi smeli zateči k metodi, če imate vnetne bolezni prebavil, zlasti v aktivni fazi. Nekaj ​​rezin tega citrusa bo občutno izboljšalo prebavo.

Koristni video

Oglejte si video o pravilih za hujšanje po 40 letih:

Glavni sklepi

1. Izguba teže po 40 letih ima številne lastnosti, ki so posledica zdravstvenih stanj, zato se pred začetkom katere koli diete posvetujte s specialistom.
2. Prehrana se imenuje osnova hujšanja v kateri koli starosti. Jejte uravnoteženo prehrano, ne glede na svojo težo.
3. Zmerna telesna aktivnost in ustrezen spanec sta pomembna pri izgubi maščobe - teh resnic ne gre zanemarjati.

Največji rezultat hujšanja brez škode za zdravje je možen le z racionalnim pristopom - prisluhnite svojemu telesu in ne pozabite na dodatne vitamine po 40 letih.

Kako shujšati po 40? Zakaj rezultati diet niso spodbudni

Prehrana za hujšanje: jedilniki za ženske nad 40 in več kot 50. Dieta za življenje

Sociologi ocenjujejo, da je bila do 30. leta vsaka ženska na dietah v povprečju več kot tri leta in pol. S starostjo se število in trajanje diet prepolovi, čeprav se odvečna teža le kopiči. Zakaj rezultati diet po 40 niso spodbudni? In kako shujšati starostno žensko, da ne bi škodovala njenemu zdravju?

Ženske od 40 do 50 let so na dietah še redkeje, po 50 in do 60 pa številka pade na 10 prehranskih mesecev. Povprečno trajanje diete je 31 dni - in če se število poskusov izgube teže zmanjša, potem trajanje diete ostane enako, očitno simbolizira povprečno moč volje. Več kot polovica žensk je priznala, da gredo na dieto pogosteje, če so samske in še iščejo par.

Videti je, da nas vprašanje, kako shujšati in nikoli ne pridobivati ​​teže, zastavlja predvsem v obdobju povpraševanja na trgu neveste. V odrasli dobi ženske gredo na diete redkeje, raje kratkoročne gladovne stavke iz kategorije "Kako shujšati 10 kg, če greš na počitnice v treh dneh".

Medtem pa se težava pri hujšanju pri ženskah po 40. letih pogosto premakne iz čisto estetske in subjektivne kategorije "Zdi se mi, da bi tu in tam lahko bila manj", v kategorijo "Kaj je zdravnik naročil." Prekomerna teža se nenadoma pojavi celo pri tistih, ki zanjo še nikoli niso trpeli, in začne vplivati ​​na zdravje (kažejo se sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni, debelost, depresija), splošna aktivnost in stopnja staranja, in to je povsem drugačna motivacija za spremembo življenjskega sloga.

Toda tudi tu je past: telo se je spremenilo in naenkrat se izkaže, da kilogrami, ki so včeraj brez težav ostali po enem ali dveh postenih dneh ali nekaj tednih na vaši najljubši dieti, nočejo zapustiti trebuha in bokov in celo prinesejo s seboj pete ali dva "prijatelja ". Poleg tega so strožje prehranske omejitve, slabši so prehranski rezultati in močnejši je stres. Obstaja občutek, da je telo zunaj nadzora in stara pravila igre ne delujejo več. No, tako je.

Pravilna prehrana proti odvečni teži

Ni več časa za poskuse s hrano, "yo-yo učinek" (prevračanje, ki spremlja hitre diete, po katerem se telo vklopi v sili in začne intenzivno shranjevati maščobe), je še posebej kontraindiciran za zrele in starejše ljudi. Dolgotrajno odvzem številnih hranilnih snovi lahko pospeši razvoj starostnih bolezni (na primer osteoporoza, ki se kaže v pomanjkanju kalcija in krhkosti kosti). Vsak prehranski sistem, ki se ga želite držati, morate zajeziti v skladu s tremi pravili:

• neškodljivost,
• uporabnost,
• uporabnost za vašo starost.

Glavna stvar je presenečenje! - sistemu morate slediti ne mesec, ne leto, ne dve, ampak vse življenje. S tega vidika večina diet ne zdrži kritike in je za ženske po 50. letih odkrito škodljiva, ko se ne morete odreči niti živalskim beljakovinam niti ogljikovim hidratom (seveda brez sladkorja, bele moke in vse rafinirane hrane) ali maščob. Kadar so lahko daljši odmori hrane kontraindicirani (na primer s kamni v žolčniku) - in tudi sijajna navada, da po 18. uri ne jeste, ne bo neškodljiva.

Aksiomi izgube teže ostanejo nespremenjeni in veljajo tako pri 30 kot pri 60:

1. Jejte manj kalorij, kot jih porabite. Upoštevajte dejstvo, da se s starostjo zmanjšuje volumen mišic, ki so glavni porabniki energije, in začnemo porabljati manj kalorij tudi z isto aktivnostjo! Zato bi bilo pravilneje zmanjšati količino obrokov in dati prednost hrani z nizko vsebnostjo maščob, zmanjšati porabo hitrih ogljikovih hidratov.
2. Premakni se! V tem starostnem obdobju je skoraj nemogoče shujšati brez telesne aktivnosti in tudi ni nujno, saj povešena koža in zmanjšanje mišičnega volumna nikomur ni dodala lepote in zdravja. Redna izvedljiva kondicija - tudi dolgi sprehodi, celo tek po stopnicah brez dvigala - so pogoj za vitko postavo, še posebej zdaj.
3. Da ne stradam! Izguba moči v določeni starosti in zdravstvenem stanju lahko postaneta nepopravljiva in vaše telo se bo še vedno spominjalo teh gladovnih stavk. Dela ameriških nutricionistov dokazujejo, da po strogi nizkokalorični dieti hitrost presnove postane nižja kot pred dieto in se ne more več okrevati (in navsezadnje se s starostjo metabolizem upočasni), tveganje za nastanek žolčnih kamnov pa se poveča..

Edina "dieta", ki je prikazana vsem, je pravilna prehrana, ki je vse življenje podvržena spoštovanju - in kam se nam mudi? - bo počasi in vztrajno normaliziral težo, hkrati pa izboljšal splošno počutje in psihološko stanje. Pravilna prehrana pomeni raznoliko (to je, vključno z vsemi glavnimi skupinami hrane), popolno, zadostno, vendar ne pretirano prehrano s poudarkom na lokalnih sezonskih izdelkih in nežnih metodah predelave (kuhanje na pari, pečenje). Toda v vsakem starostnem obdobju mora ustrezati novim zahtevam telesa..

Hujšanje po 40

Kaj se dogaja? Prvi znaki menopavze, nestabilno hormonsko ozadje, začetek zmanjšanja mišične in kostne mase (1-2% na leto), upočasnitev metabolizma - zdi se, da lik in obraz izgubita obliko, "plavata". Še vedno je veliko moči in energije, vendar lahko hormonske spremembe in starostne spremembe na koži in obliki telesa vodijo v nizko razpoloženje in depresijo. Presnova kalcija lahko moti in kasneje privede do osteoporoze. Trenutno debelost grozi, da bo prerasla v debelost: po statističnih podatkih je v Rusiji 60% žensk s to diagnozo starejših od 40 let. Grožnja diabetesa raste s prekomerno težo.

Kaj vključiti v meni za hujšanje? Vegetarijanska in nizko beljakovinska dieta je zdaj še posebej kontraindicirana. Aminokislina levcin, ki je del živalskih beljakovin, pomaga ohranjati mišično maso in upočasnjuje razgradnjo mišic. Najbolj koristni izdelki za 40-letnike služijo preprečevanju osteoporoze, oslabitvi očesne mišice in novim gubam:

• sorte trdega sira, bogate s kalcijem, sezamova semena, sardele, mandlji, arašidi, suhe marelice, sončnična in bučna semena, mleko, kisla smetana, jogurt, skuta, zelje;
• jajca bogata z vitaminom D, losos, sled, skuša;
• pustega mesa in klavničnih odpadkov, zlasti jeter in rumen - vir ne samo beljakovin, železa, fosforja, vitaminov A, PP in skupine B, temveč tudi kolagena, potrebnega tako za naše sklepe kot hrustanec, kot tudi kožo, ki ji začne primanjkovati lastnega kolagena in sag ;
• zelenjava in sadje (vsaj 5 obrokov na dan, v tej starosti je pomembno povečati njihov vnos, kar samo po sebi lahko zmanjša vsebnost kalorij v jedilniku in teža) - vir pravih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zlasti paradižnika, korenja in cvetače kot vir karotena (provitamin A) in vitamina C.

Kako shujšati po 50

Kaj se dogaja? Proizvodnja ženskega hormona estrogena, ki je telo zaščitil pred številnimi boleznimi, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, upada, reproduktivna funkcija postopoma propada, menopavza se kaže s pogostimi glavoboli, vročimi utripi, potenjem, kronično utrujenostjo, razdražljivostjo.

Presnovni procesi se še bolj upočasnijo. Zaradi sprememb v hipotalamusu se nadzor nad apetitom zmanjša, medtem ko lahko pride do pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov, kar bo povzročilo poslabšanje stanja kože, las, nohtov, zob. V tem času so mono diete, beljakovinske diete (zaradi velike količine holesterola in obremenitve ledvic) in nizka gibljivost še posebej kontraindicirane: lahko vodijo do pospešene izgube mišične mase in povečanja mišične togosti. Pravilna prehrana in aktivnost bosta pomagala podaljšati mladost.

Kaj vključiti v meni za hujšanje:

• ržen in polnozrnat kruh kot vir vitaminov skupine B. Izdelke iz pšenične moke (vključno s testeninami) je treba zmanjšati ali izključiti: študije na univerzi Harvard so pokazale, da je število bolnikov s sladkorno boleznijo tipa II med starejšimi ljubitelji kruha za 60% večje od povprečne norme;
• rastlinsko olje, predvsem laneno olje, je vir dragocene omega-3 polinenasičene maščobne kisline. Odvečna živalska maščoba izzove zgodnji razvoj ateroskleroze;
• jajca kot vir beljakovin in luteina, ki ščiti oči pred katarakto. Sodobni nutricionisti verjamejo, da 3-5 jajc na teden ne bo vplivalo na raven holesterola v krvi. Prepeličja jajca so najlažje prebavljiva, zato je pri tej starosti (10-12 na teden) povsem mogoče preiti na njih;
• začimbe. Čas je, da raziščete njihov čarobni svet in prehrano dopolnite s kakršnimi koli kombinacijami, pri čemer se osredotočite na svoj okus. Mnoge od njih imajo zdravilne in protimikrobne lastnosti, povzročajo hiter občutek polnosti in spodbujajo hujšanje;
• prehransko meso in morske ribe z nizko vsebnostjo maščob. Kadar je mogoče, je treba dati prednost ribam, saj se beljakovine lažje absorbirajo z manj kalorij;
• na mizi naj bo še vedno mleko in mlečni izdelki;
• rdeča zelenjava kot vir vitamina A;
• iz žit je najbolje, da ajda in polnozrnat riž pustimo najmanj kaloričen, najbolj hranljiv in ne povzroča preveč ostrega inzulina.

Hujšajte pri 60 in več

Kaj se dogaja? Hormonske spremembe se bližajo, izguba mišične mase se nadaljuje - vsakih deset let postane 15% manj, do 80. leta pa ostane približno polovica, mišice same pa postanejo bolj trde, izgubijo gibljivost, zato je pomembno, da ne samo povečujemo mišično maso s izvedljivimi vajami moči, ampak tudi raztegnemo njih (še posebej koristna je joga, raztezanje, pilates, orientalska gimnastika). Tekoča ali živahna hoja je indicirana tudi za staranje mišic, čeprav se zaradi sprememb, povezanih s starostjo, utrujenost ustavi že prej in se lahko pri zdravi osebi pojavi zasoplost.

Pri sedečih ljudeh mišice nadomestijo maščobe. Vendar pa obstaja dobra novica: v tej starosti je bolje imeti malo odvečne teže (do 10 odstotkov), kot je pomanjkanje, sicer se odpornost proti boleznim zmanjša ("Medtem ko se maščoba suši, tanek umre," je grob, a resničen izrek).

Dnevni vnos kalorij za osebe, starejše od 60 let, ne sme presegati 2100 kcal, in ne pozabite, da prepozna večerja izzove srčne bolezni.

Kaj vključiti v meni za hujšanje? Najbolj škodljive so zdaj stroga dieta in hitro hujšanje (brez minus 10 kg na teden!), Stroga vegetarijanstvo. Strast do beljakovinskih diet lahko povzroči nastanek krvnih strdkov.

Vendar pa po japonskih raziskavah ne moremo popolnoma opustiti živalskih beljakovin: živalska hrana vsebuje vse aminokisline in vitamine (razen C) v lažje prebavljivi obliki kot rastlinska hrana. Poleg tega ni uporabno samo čisto meso (na primer brbončica), temveč tudi meso na kosteh, hrustancu in celo koži, saj telo starejših še posebej potrebuje želatino. Japonski trdijo, da je meso v kombinaciji z veliko zelenjave in sadja po preučevanju treh generacij žensk iz različnih zdravstvenih skupin najboljša odpornost proti staranju..

V tej starosti je pogosto potrebna terapevtska dieta, ki popravlja nastajajoče bolezni - hipertenzijo, osteoporozo, diabetes, tromboflebitis, srčno ishemijo itd., Jih predpiše zdravnik. Toda na splošno je najpomembnejša uravnotežena prehrana v majhnih porcijah. Dnevna prehrana mora vsebovati 120–150 g kuhanega ali dušenega mesa ali ribe z nizko vsebnostjo maščob, mleka, skuto, polnozrnat kruh in najmanj 0,5 kg zelenjave v surovi, kuhani in pečeni obliki. Najbolj uporabno za starejšo osebo:

• jabolka kot vir železa, pektina in vitamina C;
• korenje in zelenice kot vir vitaminov A, E, K in B vitaminov;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob in fermentirani mlečni izdelki (ne manj kot 100 in 200 ml) kot vir kalcija.

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom