Zakaj je ženskam škodljivo jesti malo ogljikovih hidratov?

Ko gre za izgubo teže, je prvi nasvet, ki ga človek najde, "zmanjšanje ogljikovih hidratov." Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov resnično pomaga shujšati - zaradi enostavnega načina za zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani, odrekanje kruhu, testeninam, pekovskim izdelkom, sladkorju.

A vam pomaga, da hitreje shujšate? Dolgoročno ni nobene razlike med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto z zmernimi hidrati. Še več, dolgoročne ogljikovodike (manj kot 100 gramov na dan) lahko povzročijo več težav kot koristi..

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nadledvične žleze

Tri glavne žleze proizvajajo hormone, ki upravljajo s celotnim telesom:

  • Hipotalamus: Najdemo ga v možganih.
  • Hipofiza: tudi v možganih.
  • Nadledvične žleze: se nahajajo na vrhu ledvic.

Vsi med seboj sodelujejo, da ohranjajo hormone v ravnovesju. To je znano kot hipotalamična-hipofiza-nadledvična os. Odgovorna je za obvladovanje stresa, razpoloženja, čustev, prebave, imunitete, libida, presnove in še več..

Žleze so občutljive na količino kalorij iz hrane, stresa in fizičnega napora.Dolgotrajni stres, lačna dieta ali prekomerna vadba (in zelo pogosto pride do izgube teže v kompletu) vodijo v zvišanje ravni stresnih hormonov. To ustvarja neravnovesje v celotnem sistemu, ki ga včasih imenujemo "nadledvična utrujenost" (2, 3).

Simptomi vključujejo stalno telesno utrujenost in izgubo moči, zlasti zjutraj, oslabitev imunskega sistema in pogoste akutne okužbe dihal - kot eno od manifestacij. Kot tudi večje tveganje za dolgotrajne težave, kot so hipotiroidizem, poslabšanje kroničnih bolezni, diabetes, depresija.

Prehrana, ki ima prenizko količino kalorij in ogljikovih hidratov, je za telo stresna in povzroča žlezno disfunkcijo. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko povzroči povečano proizvodnjo kortizola, kar še poslabša težavo (4, 5).

Povišanje kortizola, padec testosterona

Raziskave kažejo, da bi morali ljudje, ki redno telovadijo, zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, sicer bo njihov testosteron padel in stresni hormon kortizol se bo dvignil. To je zajamčen recept za izgubo mišic in povečanje visceralne maščobe (v trebuhu, okoli organov).

Enako (povečanje kortizola, zmanjšanje testosterona) se pojavi med dolgim, prekomernim treningom, ko telo nima časa, da bi si opomogel in se je izčrpalo.

Ko razmišljamo o rasti mišic, običajno pomislimo na beljakovine. Toda raziskave kažejo, da znižanje ogljikovih hidratov lahko vpliva na mišično maso, tudi če uživate dovolj beljakovin. Z drugimi besedami, tudi če petkrat na dan mažete z beljakovinami, morda ne boste gradili mišic, če ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov. Insulin je ključen za rast mišic. Ko zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, da napolnite mišični glikogen, ustvari anabolično hormonsko okolje..

Ko ne dobite dovolj ogljikovih hidratov, se mišični glikogen izčrpa in hormoni se spremenijo v katabolični, kar pomeni več razgradnje beljakovin in manj sinteze..

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in motnje cikla pri ženskah

Izogibanje ogljikovih hidratov s pomanjkanjem kalorij lahko privede do hormonskih motenj pri ženskah. Domneva se, da je žensko telo bolj občutljivo na nizko raven kalorij v hrani in odstotek telesne maščobe..

Hipotalamus in hipofiza, ki se nahajata v možganih, sta izredno občutljiva na stvari, kot sta energetska razpoložljivost in stres (to ne vključuje le psihičnega stresa, ampak tudi stradalno prehrano in trening moči).

Dokaj pogosto pride do tako imenovane hipotalamične amenoreje, to je odsotnost menstruacije, ki jo povzroči velika omejitev kalorij in ogljikovih hidratov, ostra izguba teže, zmanjšanje odstotka telesne maščobe na minimalno raven, stres ali prekomerna telesna vadba (6).

Tako na primer mnoge ženske, ki se profesionalno ukvarjajo z bodybuildingom, trpijo zaradi motnje cikla v ekstremnih načinih priprav na tekmovanje..

To je posledica padca ravni različnih hormonov, vključno s hormonom, ki sprošča gonadotropin, ki sproži menstrualni cikel (7). To vodi do znižanja ravni drugih hormonov - luteinizirajočega hormona (LH), folikle stimulirajočega hormona (FSH), estrogena, progesterona in testosterona (8).

Količina in vrsta zaužitih ogljikovih hidratov sta povezana s plodnostjo ženske. Torej, enako zelo veliko in zelo malo ogljikovih hidratov je povezanih z zmanjšanjem rodnosti (16).

Dolgotrajno močno znižanje ogljikovih hidratov lahko poruši raven hormonov, kar povzroči amenorejo ali nepravilen menstrualni cikel, kar zmanjša sposobnost ženske za zanositev (10, 17, 18, 19).

Nizek nivo leptina je še en vzrok za amenorejo in menstrualne nepravilnosti (9, 10).

Leptin je hormon, ki ga proizvajajo telesne maščobne celice in s katerim "komunicirajo" z možgani. Leptin možganom pove, kako telo počne z zalogami energije. Kadar je veliko leptina, možgani spoznajo, da je v telesu dovolj maščob (energije), zato nima smisla nujno napolniti svojih rezerv. Kadar je leptina malo, možganom signalizira lakoto in nevarnost smrti. Kot rezultat, zmanjšuje metabolizem in povečuje lakoto.

Močno znižanje kalorij in zlasti ogljikovih hidratov lahko zniža raven leptina in moti njegovo sposobnost uravnavanja reproduktivnih hormonov. To še posebej velja za zelo tanke ženske ali tiste, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izredno tanke (11, 12).

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ščitnica

Ščitnica proizvaja dva hormona: tiroksin (T4) in trijodtironin (T3). Ti hormoni so potrebni za najrazličnejše telesne funkcije: dihanje, srčni utrip, delovanje živčnega sistema, metabolični nadzor, uravnavanje telesne mase, uravnavanje temperature, nadzor holesterola in menstrualnega cikla..

T3, aktivni ščitnični hormon, je zelo občutljiv na kalorije in ogljikove hidrate. Če sta oba na prenizki ravni, bo njegova raven padla (13, 14). Lahko upočasni vaš metabolizem, kar povzroči povečanje telesne teže, povečano utrujenost in utrujenost, zmanjšano koncentracijo, depresivno razpoloženje in drugo..

Ogljikovi hidrati in imunost

Pomanjkanje ogljikovih hidratov, zlasti v kombinaciji z vadbo za moč, lahko privede do zmanjšane imunosti, kar poveča dovzetnost za bolezni. Zato mnogi, ki kombinirajo prehrano z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov s trdim treningom in tonami kardio, pogosto prehladijo. In poleg njih se lahko ob ozadju zmanjšanja imunosti poslabšajo alergijske reakcije in različne kronične bolezni.

Glukoza je pomembno gorivo za celice imunskega sistema - limfociti, nevtrofilci, makrofagi. Celice imunskega sistema imajo visoko hitrost presnove, kar pojasnjuje pomen ustrezne prehrane za njihovo nemoteno delovanje..

Kortizol ima protivnetne (imunosupresivne) lastnosti z zniževanjem ravni limfocitov, limfociti pa so glavne celice imunskega sistema.

Izčrpava aminokislino glutamin in jo razgradi, da zagotovi energijo za centralni živčni sistem v odsotnosti glukoze. Glutamin je glavni gradnik imunskega sistema. Brez tega imunski sistem izgubi sposobnost proizvajanja protiteles, limfocitov, levkocitov, citokinov in drugih celic, zato je telo manj odporno proti okužbam.

Ogljikovi hidrati, razpoloženje in spanec

Prehransko pomanjkanje ogljikovih hidratov zmanjša proizvodnjo nevrotransmiterjev serotonina in dopamina, kar je povezano z visoko stopnjo stresa, depresije, tesnobe in razdražljivosti.

Večerinska večerja ali visoko glikemični ogljikovi hidrati, pojeti nekaj ur pred spanjem, vam bodo pomagali hitreje zaspati in bolje spati. To je povezano tudi s povečano raven serotonina, ki ima ne le antidepresivne lastnosti, ampak je tudi gradnik melatonina "hormona spanja". Ogljikovi hidrati pomagajo tudi pri absorpciji aminokisline triptofan v možgane. Sodeluje pri tvorbi serotonina.

Nekateri, ki težko telovadijo in zvečer odvzemajo ogljikove hidrate, trpijo zaradi nespečnosti. Zdaj veste, zakaj. Če imate težave s spanjem, je morda vredno prestaviti večino ogljikovih hidratov z jutranjega ali popoldanskega obroka na večerni obrok (hkrati pa ohraniti celoten primanjkljaj kalorij in vnos ogljikovih hidratov).

Koliko jih potrebujete?

Optimalna količina ogljikovih hidratov je pri vsaki osebi različna. Za večino žensk na dieti je to približno 100-150 gramov na dan, vendar ni priporočljivo, da gre pod 100 - to je točno toliko glukoze, ki jo možgani porabijo na dan (20, 21).

Nekatere ženske na dieti potrebujejo več ogljikovih hidratov (150-200 in več), še posebej, če imate kaj od tega:

  • Intenzivne in pogoste vadbe.
  • Zmanjšana funkcija ščitnice (skupaj s posvetovanjem z zdravnikom in po potrebi jemanje zdravil).
  • Nepravilen ali brez cikla.
  • Dijeta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za dolgo časa.
  • Težave s spanjem.
  • Nosečnost ali dojenje.

Nekatere ženske bi morale izbrati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (vendar po možnosti ne manj kot 100 gramov na dan), če imajo kaj od naslednjega:

  • Prekomerna teža ali debelost.
  • Zelo sedeč življenjski slog.
  • Epilepsija (22).
  • Sindrom policističnih jajčnikov, fibroidi ali endometrioza (23).
  • Inzulinska odpornost ali diabetes (24).
  • Nevrodegenerativne bolezni - Alzheimerjeva ali Parkinsonova bolezen (25).
  • Nekatere oblike raka (25).

Kako zmanjšati ogljikove hidrate v svoji prehrani

Če ste prepričani, da so ogljikovi hidrati univerzalno zlo in da boste z odpovedjo takoj začeli hujšati, se motite. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije in so ključni za pravilno delovanje možganov. Če jih v celoti odstranite, boste nenehno čutili zlom. Nekatere študije celo povezujejo pomanjkanje ogljikovih hidratov z depresijo.

Ogljikovi hidrati so "preprosti" in "zapleteni". Prehrana z veliko količino "hitrih" ("preprostih") ogljikovih hidratov vodi k kopičenju odvečne maščobe, poleg tega pa povzroča tudi razvoj številnih bolezni.

„Sladkor je v naši prehrani sprejemljiv kot vir glukoze, ki jo potrebujejo možgani. Toda večina nas je večkrat nad normo, "je dejal David Katz, vodja raziskovalnega centra za zdravstveno preprečevanje univerze Yale. - Kot rezultat - razvoj sladkorne bolezni tipa 2, debelosti in številnih drugih težav.

Po statističnih podatkih povprečen Evropejec na leto poje približno 80 kg sladkorja. Največ ga dobimo s hrano, saj jih veliko vsebuje sladkor v skriti obliki. Sladkor je v peki (tudi v črnem kruhu), v klobasah, številnih fermentiranih mlečnih izdelkih, v kečapu, omakah itd. Na primer, kozarec "zdravega in lahkega" jogurta lahko vsebuje več kot 20 g "preprostih" ogljikovih hidratov - tako se prigrizek spremeni v dodaten sladkor in dodatne kalorije.

Ironično je, da namesto, da bi zadovoljili potrebe živčnega sistema, sladkor samo še poveča našo odvisnost od njega: bolj kot uživamo sladko, bolj čutimo željo po več..

Mnogo lažje je vzdrževati zdrav življenjski slog, kot pa se odpraviti na naporno dieto. Uživanje v hrani, zaradi katere ste bolj zdravi in ​​lepši, je bolje, kot če trpite zaradi dejstva, da ves čas nekaj zanikate..

Zdravniki Svetovne zdravstvene organizacije predlagajo, da svojo prehrano smatramo kot piramido. Največji sloj predstavljajo ogljikovi hidrati, ki jih največ predstavljajo. Nadalje je manjši sloj beljakovin. In najmanjše so maščobe. Toda, ko govorimo o ogljikovih hidratih, moramo razumeti, da bi morali biti večina v naši prehrani "zapleteni" ("počasni") ogljikovi hidrati. In "preprosti" - tisti, ki telesu povzročajo škodo, ne smejo biti več kot 10%. Prevedeno v človeški jezik, to ni več kot 200 kcal od vsega, kar ste pojedli na dan s hitrostjo 2000 kcal na dan.

V resnici zaužijemo približno dvakrat več preprostih ogljikovih hidratov..

- Jejte večinoma polnovredno hrano: žita, testenine durum, polnozrnat kruh in hrustljavo zelenjavo.

- Bodite pozorni na sladkor v sestavi: tam ga lahko skrivate pod različnimi imeni: "fruktoza", "glukozni sirup", "agavin nektar", "dekstroza", "sladkana" itd..

- Trenirajte svoje receptorje: telo se zelo navadi na sladek okus, a tudi hitro se od njega odvaja. Poskusite nadomestiti svoj najljubši sladkani jogurt s koščki sadja z naravnimi, brez dodatkov in le vrzite nekaj svežih - uživajte v naravnem okusu in zelo kmalu boste spoznali, da je hrana lahko prijetna, ne da bi povzročila divjo zasvojenost.

- Ne stradite: to vodi v rake sladkorja v krvi in ​​divjo lakoto. Da se bo metabolizem pospešil in pridobil hitrost, morate jesti 5-6 krat na dan v majhnih obrokih.

Ali moram zmanjšati ogljikove hidrate, da se olajšam??

Bistvo je, da lahko ogljikovi hidrati tako podžigajo vaše mišice in povečajo odstotek neželene telesne maščobe. Ta članek bo poskušal razmisliti in razložiti, kaj ogljikovi hidrati in kako vplivajo na naše telo.

Tako, kot ste že razumeli, ti mikroelementi vdihujejo protislovja. Težava je v tem, da sta lahko najboljša prijatelja bodybuilderjev in njuna najhujša nočna mora..

Ogljikovi hidrati za sušenje in trening za olajšanje

Najprej so ogljikovi hidrati ključni za vzdržljivost in energijo, prispevajo tudi k rasti in obnavljanju mišic, vendar jih je treba pravilno uporabljati, sicer se lahko soočite s povsem drugo stranjo teh mikroelementov.

Po anketiranju različnih zmagovalcev tekmovanj in preprosto znanih športnikov še vedno nismo dobili jasnega odgovora, saj imajo vsi glede tega zadevo različnega mnenja. Tudi če kvalificirani strokovnjaki ne morejo dati jasnega odgovora, kako lahko navaden človek to ugotovi??

No, najprej je eno dobro znano dejstvo o ogljikovih hidratih. Delimo jih na preproste in zapletene. Torej, preprosti ogljikovi hidrati so popolnoma neuporabni in, če se želite spraviti v obliko in doseči olajšanje, boste morali pregledati svojo prehrano in jih izključiti iz nje..

Vsakdo ima drugačno potrebo po ogljikovih hidratih

Preden gremo dalje, bi rad ugotovil, da smo vsi ljudje različni, z določeno presnovo in genetiko, ki določata, kaj jima deluje glede prehrane. Zato nekateri po tem, ko pojedo enodnevni obrok ogljikovodikov, še naprej izgledajo tanki in zdravi, drugi pa takoj zacvetijo. Tako bi morali dobro raziskati svoje telo in razumeti, kaj je prav za vas. To bo treba storiti s poskusom in poskusom..

Priljubljen odstotek mikrohranil, potrebnih za telo, je 50% beljakovin, 30% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Vse to je seveda zamenljivo in je odvisno od tega, kako vaše telo reagira na enega ali drugega elementa. Ponavljam, vsi ljudje smo različni.

Zato se morate, preden se odločite, da se boste v celoti odpovedali ogljikovim hidratom, v gonji za šest kock prebrati naslednja dejstva, za kaj so potrebni ogljikovi hidrati, saj je povsem mogoče, da lahko spremenijo vaš odnos do vsega, kar se zgodi..

Koristi ogljikovih hidratov pred vadbo

Tudi če se odločite za skupno rezanje ogljikovih hidratov, jih morate zaužiti vsaj dvakrat na dan pred in po treningu. Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati vir energije, zato če jih primanjkuje, preprosto ne morete normalno končati vadbe. Vprašajte katerega koli bodybuilderja, ki je imel srečo, da je zjutraj treniral na prazen želodec.

Zakaj so ogljikovi hidrati dobri po vadbi?

Ogljikovi hidrati podpirajo okrevanje mišic po vadbi in povečajo raven inzulina, kar bo vaše mišice med okrevanjem.

Brez diete z ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

S temi dietami ne boste le zmanjšali odstotka maščobe, temveč tudi izgubili mišično maso. Oglejte si celo bodybuilderje, ja, zmanjšujejo količino ogljikovih hidratov pred tekmovanji in šovi, ampak to je, da shujšate in dosežete pravo težo, a bližje predstavi začnejo ta odstotek spet povečevati, da si naberejo mišice..

Torej, ko prenehate z ogljikovimi hidrati, se znebite ne le maščob, ampak tudi mišic, medtem ko bodo njihovi pravilni deleži pomagali pridobiti mišično maso.

Ali vam bodo ogljikovi hidrati pomagali shujšati in dosegli olajšanje?

Odgovor je pritrdilen, vendar ni tako preprosto. Konec koncev morate upoštevati dejavnike, kot so telesna vrsta in genetika, poleg tega pa nenehno opuščanje ogljikovih hidratov ne bo povzročilo nič dobrega..

Z drugimi besedami, ogljikovi hidrati so nujno zlo, saj imajo poleg svojih slabosti tudi ogromno prednosti. No, če sem povsem iskren, imajo tudi dobre okuse. In vse to bo težko popolnoma opustiti, saj na koncu lahko pride do okvare, kar je veliko slabše od pravilnega in uravnoteženega pristopa..

Zato dodajte ogljikove hidrate v svojo prehrano in ne le varajte obroke. Dejansko je na svetu veliko izdelkov, nasičenih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so preprosto potrebni za naše telo..

Kot je razloženo zgoraj, je ogljikove hidrate najbolje zaužiti pred in po vadbi, kaj pa če telovadite zvečer in je drugi vnos ogljikovih hidratov ponoči? Vse je odvisno od vas, če želite zmanjšati odstotek telesne maščobe, potem je bolje, da po treningu ne uživate ogljikovih hidratov. Če želite le priti v formo, potem je vse v redu, lahko varno jeste tudi v tem času.

KOMPLEKSNI ogljikohidratiEnostavni ogljikohidrati
OVSYANOBLINBELA KRIVA
CELO ZELJEBEL RIŽ
SLADKI KROMPIRBELI POTATO
RJAVI RIŽCAPCAKES, MUFFINS DONUTS
QUINOA (SWAN)SUŠENO SADJE
ZELENJAVAHitra ovsena kaša
SVEŽI ZELENJAVACHIPS
ZARADIKREDITI

Če povzamemo, lahko rečemo, da je treba ogljikove hidrate nekoliko zmanjšati, hkrati pa se jim ne poskušajte popolnoma odreči in poskušajte izbrati prave ogljikove hidrate ali, drugače povedano, zapletene.

Ali rezanje ogljikovih hidratov vodi do izgube maščobe?

Da, končno vam bomo povedali, kaj je bolje - omejiti se na ogljikove hidrate ali maščobe. Iz katere ekipe ste?

Napredna prehrana in fitnes ljudje vedo, da obstaja več načinov za dosego ciljev za izgubo maščobe. Videli so veliko primerov, ko je zaradi različnih diet prišlo do izgube teže in izboljšanja zdravja, zlasti pri novorojenčkih. Toda v medijih in kulturi razumen odgovor ni vedno dovolj. Zagovorniki teorij z malo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob so v zadnjih desetletjih doživeli več resnih bitk in nasprotnike presenetili z vedno več raziskovalnimi podatki, ki potrjujejo eno ali drugo stvar..

Najnovejša eksplozija je celoletna študija debelih ljudi z univerze Tulane (Bazzano, LA, et al. Učinki diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob: naključno preskušanje. Ann Intern Med. 2014, september 2; 161 (5): 309–18). Mediji so skoraj soglasno napovedali zmago diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nad dieto z nizko vsebnostjo maščob. Kandidati so rezultate celo povezali z imenom na novo kovanega privržencev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zdaj opazno tanjšega košarkarja Jamesa LeBrona..

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati številne simptome srčnih obolenj. To je velika težava, še posebej, ker dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov škoduje srcu.

Je čas, da začnemo namočiti slanino v maslo? Ne tako hitro, prijatelj. Oglejmo si naslove in poglejmo, kaj se je v resnici zgodilo..

Kaj so počeli raziskovalci

Študija je testirala debele ljudi v Louisiani. Raziskovalci so opazili, da so prejšnje študije o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov testirale premalo Afroameričanov, zato so svoje študije naredile bolj reprezentativne, saj so polovico svojih pacientov izbrale med Afroameričani..

Vendar raziskovalci niso zaposlili Azijcev, prav tako je bilo malo latinoameričanov. Poleg tega je 90% preiskovancev žensk..

To so demografski podatki. Kot rezultat študije sta bili ustanovljeni 2 skupini:

Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Letno leto zaužijejo manj kot 40 gramov ogljikovih hidratov
  • Niso spremenili svojega življenjskega sloga
  • Prejeli nasvet glede prehrane in vse prehrane

Skupina z nizko vsebnostjo maščob

  • Zmanjšajte vsebnost maščobe v hrani - manj kot 30% dnevnih kalorij
  • Niso spremenili svojega življenjskega sloga
  • Prejeli nasvet glede prehrane in vse prehrane.

Raziskovalci so si zastavili cilj 40 gramov ogljikovih hidratov na dan - približno 2 rezini kruha. Ker je bilo to skoraj nerealno, je bilo priporočljivo zaužiti 100 g ogljikovih hidratov - to je, čeprav tehnično "nizko ogljikov hidrat", še vedno več kot v večini priporočil.

Ko debele ljudi, ki so jedli na značilen ameriški način v zadnjih 40-60 letih, prisilijo, da tako korenito spremenijo svojo prehrano, lahko to privede do nepričakovanih rezultatov..

Raziskovalci so uvedli še dve pravili:

  • Zamenjava vnosa hrane Vsak dan so udeleženci prejeli šank ali šejk, ki nadomesti 1 obrok. Bili so z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z malo maščobami, odvisno od predpisane prehrane.
  • Diskusija. Udeleženci v majhnih skupinah so se zbrali z dietetikom za razpravo, da bi izvedeli več o prehrani in dobili podporo.

Zdi se, kot da se s takšno kontrolo ne morete zajebati. A je? Približno 80% jih je končalo študijo, kar je visok odstotek za prehransko študijo. Po drugi strani kalorij ni bilo nadzorovano in strogo spoštovanje ni bilo nadzorovano.

Udeleženci so na primer poročali o kaloričnem vnosu 2000 kcal na dan pred dieto. Zdi se nemogoče in kaže, da ljudje ponavadi napačno presojajo sebe..

Rezultate je torej treba kritično oceniti.

Nič ne gre po načrtih

Kar so raziskovalci želeli doseči, so na koncu primerjali prehrano, ki jo skoraj ne bi mogli imenovati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in dieto, ki bi jo bilo težko imenovati z nizko vsebnostjo maščob..

Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki naj bi pojedla 40 gramov ogljikovih hidratov na dan, se niti približno ni tako prehranjevala. Da bi bili pošteni do njih, se jih je večina zmanjšala v prvih treh mesecih, ko so prehrano nadomestili s približno 240 g ogljikovih hidratov na 100 g. Najverjetneje pa ogljikovih hidratov niso še naprej zniževali in so po 12 mesecih povečali njihovo količino na 130 g..

Če so torej prejemniki uspešno prepolovili vnos ogljikovih hidratov, ali so se v prehrani povečala tudi druga makrohranila? Nekaj ​​takega. Pojedli so enako količino maščobe kot prej, vendar so povečali vnos beljakovin s približno 18% kalorij na 25% - bistveno več beljakovin kot v skupini z nizko vsebnostjo maščob..

Skupina z nizko vsebnostjo maščob se ni končala samo z zmanjševanjem maščob in nadaljevanjem svojega življenja. Količina maščobe na začetku programa je znašala približno 35% celotnega vnosa kalorij, nato pa je padla na 30%. Na koncu so udeleženci zmanjšali kalorični vnos za približno 500 kalorij, količina maščobe je padla na 30 g. To je enakovredno približno dvema burgerja, kar je precej - zlasti kar zadeva kalorije..

In s čim je skupina z nizko vsebnostjo maščob nadomestila vse te maščobe? Ugani: ogljikovi hidrati, seveda! Porabili so približno enake kalorije kot skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je količina ogljikovih hidratov presegla lestvico - več kot 50% celotnega vnosa kalorij..

Je postalo usodno za vso skupino? Sploh ne. Vseeno so napredovali, a zagotovo ne na enak način kot skupina z nizkimi hidrati.

Ko je prišlo do številk, je bilo to:

Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Povprečna izguba teže - 5,31 kg
  • Izguba maščobe - 1,2%
  • Pridobljena suha mišična masa - 1,3%

Skupina z nizko vsebnostjo maščob:

  • Povprečna izguba teže - 1,77 kg
  • Izguba maščobe - 0,3%
  • Pridobljena suha mišična masa - 0,4%

Najglasnejše, kar so raziskovalci povsod vzklikali, je množično hujšanje v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav so, če smo pošteni, stvari zelo različne od osebe do osebe. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pridobila tudi pusto mišično maso, skupina z nizko vsebnostjo maščob pa jo je najpogosteje izgubila..

Žal smo telesno sestavo izmerili z nezanesljivo bioelektrično impedance metodo, zato ponavljamo - ne verjemite vsemu.

Lahko ugibamo, zakaj so ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doživeli veliko izgubo maščob. Pojedli so manj ogljikovih hidratov, več beljakovin in enako količino maščobe. To je enako manj kalorij.

Primerjajte to z dokazi, da povečanje količine beljakovin v prehrani vodi do izgube teže in spoznali boste, da morda skrivnost ni le v ogljikovih hidratih.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in bolezni srca

Tako smo prišli do simptomov srčnih bolezni. Poskus z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je končal z višjo koncentracijo lipoproteina visoke gostote in nižjega holesterola kot skupina z nizko vsebnostjo maščob, kar šteje za preprečevanje srčnih bolezni. Imeli so nižje ravni trigliceridov, kar pomeni manjše tveganje za srčne bolezni. Lipoprotein z nizko gostoto se je zmanjšal bolj kot skupina z nizko vsebnostjo maščob.

Skratka, številne simptome srčnih bolezni lahko preprečimo s prehrano z malo ogljikovih hidratov, čeprav je veliko maščob - dvakrat priporočilo Ameriškega združenja za srce. Treba je opozoriti, da so tisti, ki so se držali diete z malo ogljikovih hidratov, zaužili približno enako količino maščobe kot prej. To velja tudi za nasičene maščobe..

Se pravi, če se tukaj odločite, da lahko vse svoje ogljikove hidrate nadomestite s ocvrto slanino, potem je to napaka. Najpomembnejša stvar te študije je naslednja: Zmanjšanje količine maščob v prehrani vam ne bo pomagalo v boju proti srčnim boleznim na enak način kot rezanje nekaterih ogljikovih hidratov..

Minimalna izguba maščobe je boljša kot nobena

Ta raziskava je precej mutna, vendar se je od nje treba še kaj naučiti. Na primer:

  • Mnoge diete lahko privedejo do izgube teže, osnovno pravilo je zmanjšanje kalorij. Čeprav obe skupini nista bili zelo jasni glede svojih smernic za ogljikove hidrate in maščobe, sta z znižanjem kalorij shujšali..
  • Ukrepi, ki naj bi ljudi spodbudili k določenemu načrtu, na primer zagotavljanje nadomestnih obrokov ali svetovanje, niso dovolj, da bi ljudje s prekomerno telesno težo popolnoma spremenili svoj življenjski slog. Kljub temu je mogoče z njihovo pomočjo doseči rezultate..
  • Povečanje količine beljakovin v prehrani vodi do izgube teže, četudi se ni nič drugega spremenilo.
  • Nekaj ​​zmanjšanja ogljikovih hidratov - dobro za hujšanje in dobro za vaše srce.
  • Zadnji dve točki sta povezani: če želite zmanjšati količino ogljikovih hidratov v prehrani, lahko preprosto povečate količino beljakovin v prehrani. Manj ogljikovih hidratov in več beljakovin je najbolj zanesljiv način za hujšanje.
  • In končno: težko spremeniti svojo prehrano je težko! Prisiliti ljudi, ki so jedli, kot je običajno v ZDA, da na dan zaužijejo največ 40 gramov ogljikovih hidratov, je utopija! Ljudje lahko to poskusijo, vendar bo posledično količina ogljikovih hidratov približno 100 g na dan..

Bitka med obema tekmama tekmecev zaradi izgube maščobe je nedvomno končana. Nobena od ugotovitev te študije ne more biti jasna zmaga za enega ali drugega makronutrienta. Rezultat pa lahko štejete kot eno točko v korist maščob.

Več zanimivih stvari na temo:

Kako se počutite ob teh strašnih ogljikovodikih? Pustite svoje komentarje!

Pot do resničnega jaza

Članek britanskih nutricionistov Passmore & Swindells, objavljen v britanskem časopisu Nutrition leta 1963, pravi: "Vsaka ženska ve, da ogljikovi hidrati vodijo v debelost, in to je del splošnega znanja malo nutricionistov bo oporekalo ".

Ali se strinjate s tem citatom ali ne, ni dvoma, da je rezanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani dobro za hujšanje.

Mnogi verjamejo, da se lahko z zmanjšanjem ogljikovih hidratov in povečanjem količine beljakovin in maščob v prehrani zlahka in hitro znebite teh odvečnih kilogramov. Vendar pa ljudje pogosto delajo napake pri prehodu na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej, če si močno prizadevajo, da pospešijo proces izgorevanja maščob..

Naslednjih deset lučk vam lahko pomaga neboleče prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dosežete boljše rezultate hujšanja..

Napaka # 1: Ne omejujejo ogljikovih hidratov dovolj

Obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovit za kurjenje maščob. Je znanstveno dokazano.

Toda sam pojem "nizko vsebnost ogljikovih hidratov" je precej ohlapen.

Povprečni Američan dobi 310 gramov ogljikovih hidratov na dan, zmanjšanje te količine na pol pa velja za dieto z malo ogljikovih hidratov. Če pa imate prekomerno telesno težo in je vaš cilj izgubiti odvečno maščobo, potem mora vaša prehrana vsebovati veliko manj kot 155 gramov ogljikovih hidratov..

Pregled, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition, dokazuje, da je 50-150 gramov ogljikovih hidratov na dan preveč, da sproži izgubo maščobe pri prekomerni telesni teži in sedečih ljudeh. Takšni ljudje morajo zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 50 gramov, da izzovejo tvorbo ketonov..

Ko telo začne sintetizirati ketone, to pomeni, da ne uporablja več glukoze (sladkorja iz ogljikovih hidratov) kot energetskega vira. To stanje zagotavlja pomembno presnovno prednost in olajša kurjenje maščob..

Kako popraviti: Za najboljše rezultate zaužijte največ 50 gramov ogljikovih hidratov iz zelenjave in določenega sadja, kot so jagode, šipek ali kivi.

Odstranite vsa zrna, cela ali predelana.

Napaka # 2: ste vitki in aktivni, a preveč omejujejo ogljikove hidrate

Po poročanju Ameriškega časopisa za klinično prehrano (AJCN) dieta, ki vsebuje manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, velja za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ljudi s prekomerno telesno težo in sedeče ljudi. Se pravi za kategorijo državljanov, ki trpijo za odpornostjo na inzulin, vnetjem in presnovnimi motnjami.

Vitki in aktivni ljudje, ki redno telovadijo, si lahko privoščijo več ogljikovih hidratov ali uporabljajo kolesarsko metodo za obnavljanje zalog glikogena v mišicah. Kolesarjenje ogljikovih hidratov lahko tudi poveča občutljivost možganov na presnovne hormone, inzulin in leptin..

Razlogi za preprečevanje prevelikega rezanja ogljikovih hidratov so::

Zniža se ščitnični hormon, ki znižuje telesno temperaturo in zmanjša porabljene kalorije v mirovanju. Pri vitkih ljudeh to običajno vodi do povečanja maščobnega tkiva, pri ljudeh s prekomerno telesno težo pa upočasni izgorevanje maščob..

Povečan kortizol. Ogljikovi hidrati so, ker delujejo kot lahek vir energije, koristni za ohranjanje ravnovesja stresnega hormona kortizola.

Ko je na voljo zelo malo ogljikovih hidratov, se sprošča kortizol, da se sprosti shranjena energija in telesu zagotovi glukoza, da lahko normalno deluje. Nenehno povišana raven kortizola vodi v vnetje, izčrpavanje nadledvičnih žlez in navsezadnje do presnovnih težav.

Kako popraviti: Če ste aktivni, vitki in poskušate izgubiti odvečno maščobo z dieto z malo ogljikovih hidratov, poskusite nekaj od tega:

a) povečajo količino ogljikovih hidratov na 150 gramov na dan;
b) spremenite vrsto zaužitih ogljikovih hidratov (izberite škrobno zelenjavo, na primer sladki krompir in drugo koreninsko zelenjavo) ali
c) uporabimo metodo cikličnih ogljikovih hidratov (enkrat na 5-7 dni vključimo zrna ali zelenjavo z visokim glikemičnim indeksom v meni).

Napaka # 3: Če ne zaužijemo dovolj kalorij ali maščob

Pogost scenarij je, da z začetkom diete z malo ogljikovih hidratov nehaš zaužiti dovolj maščob, počutiš se slabše in sčasoma nehaš. To je lahko posledica tako nizkih kalorij kot neuravnoteženega razmerja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov..

Telo se mora pri prehodu na dieto z malo ogljikovimi hidrati reorganizirati, da namesto glukoze gori maščobe. Če ne boste zaužili potrebne količine maščob, telo ne bo moglo proizvesti potrebne količine energije in ne boste imeli energije za vzdrževanje nove prehrane..

Kako popraviti: Da bi dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delovala, morate zaužiti vsaj 50 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob..

Dejanski odstotek se verjetno razlikuje glede na vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar je treba maščobi dati absolutno prednost.

Če želite to doseči, zaužijte maščobo z vsakim obrokom. Omega-3 maščobne kisline lahko dobite iz rib in organskega mesa, srednjeverižnih trigliceridov iz kokosovih orehov in rdečega palmovega olja, mononenasičenih maščob iz oliv, oljčnega olja, oreščkov in avokada.

Napaka # 4: Premalo uživanje sadja in zelenjave

Mnogi ljudje verjamejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov pomeni izogibanje zelenjavi zaradi ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo. Dogaja se, da ljudje pri izbiri diete z malo ogljikovimi vlakni popolnoma zavrnejo rastlinsko hrano, vendar je to narobe naslednji razlogi:

• Od vseh živil so rastline najbogatejši vir hranilnih snovi in ​​prav ti omogočajo v veliki meri boj proti vnetnim procesom, pa tudi pomembno vlogo pri preprečevanju različnih bolezni.

• Zelenjava in sadje vsebujejo neprebavljive vlaknine, za katere je dokazano, da blatijo lakoto in pospešujejo sitost. Pogosto pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ta vlakna niso dovolj, saj večina ljudi iz prehrane izključi zrna, ki so glavni vir vlaknin v prehrani..

• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je najvarnejša hrana in jo lahko jeste toliko, kot želite. Pomagali bodo zadovoljiti lakoto in napolniti vaš želodec..

To se lahko sliši neprivlačno, če zelenjave ne marate. Vendar preizkusite ta trik - ugotovite, kako boste uživali, da jih jeste..

Morda bi morali poskusiti nekaj novega, dodati različne začimbe ali jih skuhati z maščobami, ali pa morda "preusposobite" svoje okusne brsti. Če želite biti uspešni na dieti z malo ogljikovimi hidrati, je uživanje veliko zelenjave nujno..

Kako popraviti:

Z vsakim obrokom pojejte 2-3 skodelice zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati z nizko glikemijo, ki se jih ne morete bati, vključujejo naslednje: vsa zelena zelenjava (zelje, zelena, brokoli, bučke itd.), Paradižnik, paprika, čebula, česen, jajčevci, repa, kumare, stročji fižol, cvetača in belo zelje itd. šparglji, avokado, gobe, kitajsko zelje.

Kar zadeva sadje, bi bilo treba njihovo izbiro omejiti. Ketogena dieta vključuje močno omejevanje sadja, vendar si lahko po obroku privoščite nekaj jagodičja ali drugega sadja z nizko glikemijo, saj je v njih veliko ogljikovih hidratov, a veliko fitohranil in vlaknin.

Napaka # 5: Hrana z veliko glikemije ob nepravem času

Zelo malo glikemične zelenjave in celo jagodičevja lahko jeste v večjih količinah kadarkoli v dnevu, vendar so višja glikemična hrana in rafinirani ogljikovi hidrati dovoljeni le ob določenem času.

S tem bi se izognili trnom v krvnem sladkorju in zmanjšali težnjo telesa, da bi ogljikove hidrate skladiščil kot maščobe..

Kako popraviti: Če se svojih najljubših nezdravih živil ne morete odpovedati, je najboljši čas zanje po vadbi, saj med vadbo porabljamo mišične zaloge glikogena (v tej obliki se ogljikovi hidrati shranijo v mišicah kot gorivo za vadbo) in telo bo napolnilo zaloge glikogena vse ogljikove hidrate, s katerimi jih oskrbujete.

Če sta v stavku dva subjekta in dva predikata, mora biti nekje med njima vejica.

To ne pomeni, da so ogljikovi hidrati potrebni (vadba z veliko količino porabi le približno 40 odstotkov vaših mišičnih zalog glikogena), če pa jih še vedno želite pojesti, je bolje, da to storite po treningu..

Edina izjema, ko so ogljikovi hidrati po treningu pomembni, je, če športnik trenira večkrat na dan ali dela na vzdržljivosti (tek na dolge razdalje).

Nikoli ne jejte ogljikovih hidratov z visoko glikemijo, vključno s številnim sadjem, pred vadbo, saj bo telo namesto maščobe spalo ogljikove hidrate, kar naravno moti izgubo teže..

Prav tako se izogibajte visokim glikemičnim ogljikovim hidratom zjutraj ali ob stresu. Ugotovljeno je bilo, da ogljikove hidrati zjutraj sprožijo večji vnos hrane čez dan..

Napaka # 6: preveč beljakovin in premalo maščob

Samoumevno je, da mora biti v dieti z malo ogljikovih hidratov prisotnih več beljakovin in maščob. Koliko beljakovin pa resnično potrebujete? In ali obstaja kakšna nevarnost zaradi prekomernega vnosa beljakovin?

Prvič, če omejite ogljikove hidrate, vendar zaužijete več beljakovin, kot jih telo potrebuje, potem se bodo zaradi procesa glukoneogeneze nekatere beljakovinske aminokisline pretvorile v glukozo. Tako nastane vir energije, v katerem telo ne bo zgorevalo maščob, kar spet preprečuje hujšanje..

Drugič, preveč beljakovin v prehrani telo ne more učinkovito odstraniti amoniaka in drugih stranskih produktov presnove beljakovin, ki imajo toksičen učinek na telo. To se ponavadi pojavi pri zaužitju 230-250 gramov beljakovin na dan..

Tretjič, ko beljakovina doseže črevesje, ne da bi se v celoti prebavila, ga črevesne bakterije "pojedo" skozi proces fermentacije. Krči koristno floro črevesja in vodi do nastanka vnetnih spojin.

Kako popraviti: Za številne ljudi, ki se ukvarjajo s športom in jedo dieto z malo ogljikovih hidratov, je idealna količina beljakovin 1,5-1,8 grama na kilogram telesne teže. Seveda bo v hipertrofijski fazi dvig beljakovin na 2 grama ali kolesarjenje imel nekaj prednosti..

Napaka # 7: združevanje na tešče in prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Številni sezonski dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poročajo o odličnih rezultatih na tešče. Obe praksi imata podobne koristi, zato je smiselno domnevati, da se lahko dobro dopolnjujeta:

• Izboljšajo "prožnost" metabolizma in telesno sposobnost, da porablja tako maščobe kot ogljikove hidrate za energijo..
• Izboljšajo zdravje celic in zmanjšajo vnetje.
• Izboljšajo neravnovesje hormonov, ki vplivajo na presnovo, zlasti zmanjšujejo odpornost na inzulin.

Vendar obe praksi telesu nalagata stres. In če se jih dolgo držite (kar se zlahka zgodi v želji po hujšanju), potem lahko pride do hormonskih neravnovesij, motenj spanja in sprememb v cirkadianem ritmu..

Ženske so ponavadi dovzetne za težave, ki izhajajo iz kombinacije prehrane na tešče in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj je njihovo hormonsko ravnovesje občutljivejše..

Če so na primer ravni kortizola kronično povišane kot odziv na pomanjkanje glukoze in kalorij, telo pretvori hormon pregnenolon, predhodnik estrogena in testosterona, v progesteron. Progesteron se nato uporablja za proizvodnjo kortizola in aldosterona.

Ti hormoni skupaj povzročajo več shranjevanja maščob in zadrževanja tekočine, kar pomeni, da telo ne deluje pravilno..

Kako popraviti: Vedno lahko začnete na tešče, toda mnogi, ki so se odločili, da se bodo kot novi življenjski slog držali diete z malo ogljikovih hidratov, so prehod našli lažji zaradi pogostih obrokov (5-6 krat na dan) in osredotočenosti na zdravo hrano..

Ta metoda obnovi ravnovesje hormonov, ki povzročajo lakoto in vam omogoča, da razvijete nove prehranjevalne navade..

Napaka # 8: zadrega ali strah, da se prijatelji norčujejo iz vašega načina življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

O dieti z malo ogljikovih hidratov obstaja veliko napačnih predstav in mitov. Pogosto so posledica preveč poenostavitve ali nezadostnega konteksta in so lahko zelo zmedeni in celo zastrašujoči..

Na primer, verjetno ste že slišali za naslednja mnenja o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Te diete se je težko držati.
Prav: To ni res. Primerjava devetnajstih randomiziranih kontroliranih preskušanj diete z malo maščob v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pokazala, da so bile diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uspešne 79,51 odstotka časa in 77,72 odstotka z nizko vsebnostjo maščob..

• Ta vrsta prehrane je nevarna, saj visoke količine beljakovin in maščob povečajo tveganje za nastanek raka, sladkorne bolezni in bolezni srca.

Prav: Ni potrebno. Čeprav obstajajo dokazi, da uživanje visoko predelanih beljakovin poveča tveganje za nastanek raka in smrti, dieta z malo ogljikovimi hidrati ne vključuje takšne hrane..

In res je, da bi morala biti dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bogata z maščobami in nasičenimi maščobami, vendar niso neposreden vzrok bolezni srca in ožilja, z ustrezno rastlinsko hrano pa se bo splošno zdravje ves čas izboljševalo..

Telo za normalno delovanje možganov potrebuje 130 gramov glukoze na dan, ki ga mora prejeti iz ogljikovih hidratov.

Prav: Vsekakor na tak način. Res je, da možgani za delovanje potrebujejo glukozo, vendar lahko deluje tudi na ketone, ki so produkti razgradnje maščobe. Čeprav popolno pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani ni dobra izbira, je telo sposobno proizvajati glukozo iz drugih virov, na primer med glukoneogenezo (v kateri se beljakovine pretvorijo v ogljikove hidrate) ali iz laktata (ki ga telo ustvari med vadbo).

Da, nekateri se bomo počutili bolje, če zaužijemo več ogljikovih hidratov, a dejstvo je, da informacije, ki jih običajno slišimo o takšni dieti, redko temeljijo na znanstvenih dokazih ali popolnem razumevanju situacije..

Kako popraviti: Poiščite zanesljiv, na dokazih zasnovan vir prehranskih informacij in razmislite o posvetovanju z dietetikom, ki ima izkušnje s športniki in aktivnimi ljudmi in je bil uspešen pri izvajanju diete z malo ogljikovih hidratov.

Nehajte tudi deliti živila na "dobra" in "slaba". Sama hrana ne more biti "dobra" ali "slaba", "zdrava" ali "nezdrava". Ta ali tisti učinek na telo je odvisen od njihove kombinacije med seboj..

Napaka # 9: Pomanjkanje natrija ali kalija

Telo ob prehodu na dieto z malo ogljikovimi hidrati začne izgubljati več vode, kalija in natrija, saj se zaloge mišičnega glikogena izčrpajo (v tej obliki se v mišicah shranijo ogljikovi hidrati). To lahko privede do neravnovesja elementov v sledovih v telesu in letargije.

Ni redkost, da ljudje napačno povežejo to stanje z nizko raven sladkorja v krvi in ​​začnejo zaužiti več ogljikovih hidratov..

Kako popraviti: Ni potrebno jemati posebnih dodatkov, vendar ne pozabite, da boste z vadbo in upoštevanjem diete z malo ogljikovimi hidrati izgubili 2,5-3,5 grama natrija na dan. Kalij je mogoče zlahka dobiti iz zelene zelenjave in drugih rastlin. Če med vadbo veliko pojete, vam lahko juha pomaga obnoviti pomanjkanje mikrohranil..

Če vaša prehrana vsebuje predelano ali predpakirano hrano, je natrija v telesu več kot dovolj..

Napaka # 10: Ignoriranje prednosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: anaerobni trening, kofein in voda.

Ogljikovi hidrati v prehrani: bistvo diete z malo ogljikovih hidratov

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši hrani je zanesljiv način za kurjenje maščob. Glavna točka diete z malo ogljikovimi hidrati je, da zmanjša apetit, tako da samodejno začnete zaužiti manj kalorij. Toda diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so še posebej odlične, ker izboljšajo občutljivost na inzulin, kar je ključni dejavnik pri hujšanju, ker visoka raven inzulina moti izgorevanje maščob..

Vendar pa so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobre za hitro hujšanje, vendar imajo svoja pravila, če jih ne upoštevamo, je lahko dieta z malo ogljikovih hidratov škodljiva. Ljudje imajo radi ogljikove hidrate, ker so okusni. Poleg tega ogljikovi hidrati izboljšujejo razpoloženje, ker se uporabljajo pri sintezi nevrotransmiterja serotonina. Dieta, ki ima prenizko vsebnost ogljikovih hidratov, lahko po drugi strani s hujšanjem povzroči oslabitev ščitnice, kar vodi v upočasnitev metabolizma in druge fiziološke težave. Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani med stresnimi situacijami lahko povzroči zvišanje ravni kortizola. Uživanje celo majhnih količin ogljikovih hidratov z malo glikemije lahko pomaga pri obvladovanju stresa..

Zato je smiselno poskusiti temeljito razumeti bistvo diete z malo ogljikovih hidratov in zaužiti največjo možno količino ogljikovih hidratov zase, kar vam omogoča, da dosežete želene rezultate pri izgorevanju maščob..

Stopnja porabe ogljikovih hidratov v prehrani je za vsakogar individualna, saj je vsak organizem edinstven. Nedavne raziskave kažejo, da nekateri dosegajo boljše rezultate pri prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko drugim težko izgubijo maščobo brez pomoči diete z malo ogljikovimi hidrati. Poskusimo skupaj priti do dna, tako da bomo razumeli pravila diete z malo ogljikovih hidratov..

Občutljivost za inzulin napoveduje izgubo maščobe

Raziskave kažejo, da količino maščobe, ki jo zaužijete v prehrani, določata predvsem zdrava raven inzulina in občutljivost za inzulin. Če je vaša občutljivost nizka, verjetno ne boste mogli kuriti maščob na visoko ogljikovi, nizkokalorični dieti. Vaši rezultati bodo boljši z omejevanjem ogljikovih hidratov - na dieti z malo ogljikovih hidratov. Če pa ste občutljivi na inzulin, lahko ogljikove hidrate vključite bolj svobodno. Možno je celo, da lahko z več ogljikovimi hidrati kurite enako količino maščobe, še posebej, če aktivno telovadite..

Na primer, v enem nedavnem poskusu so bile ženske razdeljene v skupine z visoko in nizko občutljivostjo na inzulin, po kateri je prva skupina prešla na dieto z nizko vsebnostjo maščob z omejenimi kalorijami, v drugo pa na dieto z malo ogljikovih hidratov. Skupina na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni potrebovala omejitve kalorij, ker so ženske v tej skupini naravno pojedle manj kalorij. Med ženskami z nizko občutljivostjo za inzulin so maščobe izgubile le tiste, ki so skrbno upoštevale omejevanje ogljikovih hidratov v svoji dieti. Njihov delež telesne maščobe se je zmanjšal v povprečju za 2,3%.

Ženske z visoko občutljivostjo za inzulin so izgubile približno enako količino maščobe, ne glede na to, ali je bila v njihovi prehrani več ali manj maščob. Posledično je v skupini na dieti z malo ogljikovimi hidrati zmanjšanje deleža telesne maščobe v povprečju znašalo 2,3%, v skupini z dieto z nizko vsebnostjo maščob pa 2,7%; Kot vidite, je razlika statistično nepomembna. Iz tega poskusa in s tem povezanih raziskav je mogoče izvesti naslednje zaključke:

  • Če ste občutljivi na inzulin, bodo tradicionalne diete, ki vsebujejo veliko kalorij, vendar imajo veliko ogljikovih hidratov, le zmanjšale vašo sposobnost hujšanja..
  • Če je vaša občutljivost na inzulin zelo nizka, verjetno nekoliko znižate vnos ogljikovih hidratov, kot bi poskušali spremeniti glikemično obremenitev. Preden začnete izgubljati kilograme, boste potrebovali bolj radikalen pristop, da uskladite metabolizem..
  • Ljudje, ki so dovzetni za inzulin, imajo veliko večjo izbiro, v kateri dieti bodo uporabili kurjenje maščob. To pomeni, da je najprej pomembno, da optimizirate inzulinsko občutljivost in je v večini primerov povsem možno..

Kako ogljikovi hidrati vplivajo na inzulin

Verjetno veste, da se po obroku raven glukoze v krvi poveča, odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob pojedo. Inzulin je hormon, ki se sintetizira v trebušni slinavki in pomaga shranjevati glukozo kot mišični glikogen ali kot maščoba. Telo raje napolni zaloge glikogena - vir energije za mišice, glukozo pa shrani kot maščobo le, če so zaloge glikogena že polne. To je mogoče v vsaj dveh primerih: v prehrani imate preveč ogljikovih hidratov ali redno prenajedate.

Vloga ogljikovih hidratov v tem mehanizmu je izjemnega pomena, saj še posebej močno dvignejo raven glukoze v krvi (bolj kot beljakovine in maščobe), kar neizogibno vodi do velikega sproščanja inzulina. Vendar so tudi ogljikovi hidrati različni: hitri in počasni..

Rafinirani in tekoči ogljikovi hidrati povzročajo veliko večje zvišanje ravni glukoze kot sadje ali zelenjava. Trni v glukozi v krvi so problematični, ker telo pretirava s količino inzulina, ki jo potrebuje, in proizvede preveč. Če se nenadni razpoki insulina pogosto pojavijo, vaše celice razvijejo imunost nanjo. Za enako količino glukoze je potrebno več inzulina in telo začne glukozo shranjevati pogosteje kot maščobe..

Zato v eni izmed raziskav ženske, ki so bile odporne na inzulin, niso mogle izgubiti maščobe niti tako, da bi zmanjšale 340 kalorij na dan. Njihove ravni inzulina na tešče so bile že zelo visoke in se med študijo niso spremenile. In ker so iz ogljikovih hidratov dobile več kot 50% svojih kalorij, njihova telesa te ogljikove hidrate preprosto dajo kot maščobe..

Zanimivo je, da so tudi ženske z nizko občutljivostjo za inzulin, ki so imele dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, začele poskus z visokimi koncentracijami inzulina na tešče. Konec leta pa se je po enem letu diete z malo ogljikovimi hidrati znižala raven inzulina na tešče za kar 65%. Te ženske niso samo zmanjšale telesne maščobe, prehrana z malo ogljikovimi hidrati je v enem letu "popravila" metabolizem..

Kako trening vpliva na inzulin?

Naslednji korak za te ženske in vse, ki si želijo optimizirati količino ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijejo, medtem ko še naprej hujšajo, je vadba. Vadba močno vpliva na občutljivost na inzulin.

Mišično delo poganja shramba ogljikovih hidratov, imenovanih glikogen. Po treningu so mišice pripravljene napolniti te zaloge, kar pomeni, da je mišično tkivo zelo občutljivo na inzulin in je pripravljeno, da vse ogljikove hidrate, ki jih po treningu zaužijete, predela v glikogen in ne maščobe..

Drugi razlog, zakaj je vadba kritična, je, da povečuje mišično maso. Ko so sproščene, mišice absorbirajo večino glukoze v krvi (70-90%), pri vsakih 10-odstotnem povečanju mišične mase pa se občutljivost na inzulin poveča za 11%.

To pomeni, da anaerobni trening kot vadba za moč ali sprinterstvo najbolj izboljša občutljivost za inzulin, ker poveča odstotek mišične mase. Tudi aerobni treningi vzdržljivosti pomagajo, vendar v veliko manjši meri. Težava je v tem, da opazne izboljšave vplivajo le na trenirane mišice, zato če tekate, bodo vaše spodnje telesne mišice občutljive na inzulin, vse ostalo pa bo ostalo manj občutljivo..

Zato, če nameravate shujšati, je tako pomembno, da trenirate celotno telo. Treningi moči so najbolj očitna rešitev, saj kombiniranje aerobnega treninga in vzdržljivostne vadbe poveča občutljivost za inzulin bolje kot samo aerobni trening..

Kako izračunati svoj vnos ogljikovih hidratov

Lahko je težavno, doma je težko objektivno oceniti, kako občutljivi ste za inzulin. Priporočljivo je, da inzulin na tešče preizkusite s svojim zdravnikom ali testirate glukozo na tešče s testnimi trakovi, ki so na voljo v lekarnah..

V idealnem primeru naj bo vaša glukoza na tešče med 70-90 mg / dL in po možnosti manj kot 84 mg / dL. Če je vaša raven večja od 90 mg / dl, se boste morali potruditi, da boste izboljšali občutljivost na inzulin, preden boste lahko pričakovali rezultate prehrane z malo ogljikovih hidratov..

Spodaj je nekaj osnovnih smernic za ogljikove hidrate v vaši prehrani, ki delujejo pri večini ljudi. Ne pozabite pa, da je vsak organizem edinstven in morate eksperimentirati. Poleg tega obstaja veliko različnih vrst ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo je tudi različen..

- V vaši prehrani ni treba omejiti zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

- Zaradi dejstva, da je sadje z nizko do visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi veliko vode in vlaknin, lahko večina ljudi v svojo prehrano z malo ogljikovimi hidrati vključi 1-2 plodov iz ogljikovih hidratov, odvisno od drugih vključenih živil..

- V hrani, kot so oreščki, semena, avokado in stročnice, je malo ogljikovih hidratov. Lahko jih vključite v diete z malo ogljikovih hidratov, vendar morate upoštevati ne le količino ogljikovih hidratov, temveč tudi kalorije.

- Škrobna zelenjava in zrna imajo veliko ogljikovih hidratov, vsebujejo pa tudi vlaknine, v majhnih količinah pa jih lahko vključimo v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sem spadajo krompir, sladek krompir, riž, kvinoja in druga zrna..

- Rafinirani ogljikovi hidrati so kruh, piškoti, krekerji, sokovi, soda in skoraj vse, kar je predelano in prodano v embalaži. Izogibajte se tej hrani iz diete z malo ogljikovih hidratov..

Ogljikovi hidrati v vaši prehrani in v vašem življenjskem slogu

Pogojno bomo ljudi razdelili na več kategorij in poskušali smiselno prilagoditi prehranski načrt vsake vrste, odvisno od življenjskega sloga, ki ga človek vodi. Torej, pet kategorij ljudi - pet različnih načinov življenja.

Kategorija A: ste sedeči in imate veliko odvečne teže.

Verjetno ste zelo imuni na inzulin in količina ogljikovih hidratov na dan vam je zelo pomembna. Začnite svojo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 50 grami ali manj ogljikovih hidratov na dan - to bo povzročilo proizvodnjo ketonskih teles, kar bo znatno izboljšalo občutljivost na inzulin. Nekaj ​​časa boste morali povečati količino beljakovin in maščob v svoji prehrani, vendar le iz zdravih virov. Ta korak bo zmanjšal vaš apetit in se izognil lakoti..

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

  • Listnato zelenico in katero koli zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - neomejeno, kolikor želite.
  • Določeno sadje z malo do zmernih ogljikovih hidratov, na primer granatna jabolka ali jagodičje.
  • Jejte zelo majhne količine oreščkov, semen, avokada in stročnic.

Če ste sedeči, imate neuravnoteženo prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar želite shujšati, vam lahko zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov (do 50 gramov na dan) pomaga povečati občutljivost na inzulin..

Če pa imate slabe prehranjevalne navade, jih boste težko spremenili, hkrati pa močno zmanjšali količino ogljikovih hidratov. Glede na to, kako enostavno se prilagodite spremembam, se je morda bolje osredotočiti na to, da se izognete najbolj nezdravim virom ogljikovih hidratov v svoji prehrani in se navadno navadite na boljšo hrano..

Kategorija B: telovadite, vendar imate prekomerno težo.

Najverjetneje boste morali izboljšati tudi občutljivost za insulin. Poskusite s 50-100 grami ogljikovih hidratov na dan. Ta količina je lahko primerna tudi za vzdrževanje telesa brez napora, potem ko občutljivost na insulin postane bolj zdrava..

Ogljikovi hidrati lahko jeste:

  • Listnato zelenico in katero koli zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - neomejeno, kolikor želite.
  • Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo oreščkov, semen, stročnic.
  • Občasno sadje z veliko ogljikovimi hidrati ali škrobnato zelenjavo. Na primer, srednji krompir ima približno 35 gramov ogljikovih hidratov, sladek krompir (yam) približno 25 gramov, pol skodelice riža pa 22 gramov..

Ne pozabite, da vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov ne sme presegati 100 gramov. Upoštevajte tudi naslednje: zelo dobro je, da že telovadite, povečanje treninga pa lahko prinese še več koristi. Celovit program krepitve mase, namenjen izgradnji mišic in ustvarjanju metaboličnega stresa, zagotovo izboljšuje občutljivost na inzulin, kar vam omogoča, da zmanjšate svojo prehrano in porabite več ogljikovih hidratov v prihodnosti..

Kategorija C: Aktivni ste in razmeroma vitki.

Če ste aktivni in razmeroma vitki, vendar želite najti dieto, ki vam bo pomagala lažje ohranjati lepoto in obliko, poskusite s prehrano, ki ne presega 100-150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če želite delovati, morate imeti dobro občutljivost za inzulin, kar je najbolj primerno za ljudi, ki aktivno trenirajo z odpornostjo ali vsakodnevno vzdržujejo visoko raven telesne aktivnosti..

Ogljikovi hidrati lahko jeste:

  • Vsako zelenjavo, ki jo želite.
  • Poljubno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  • Stročnice, oreški, semena in avokado v razumnih količinah.
  • Redko visoko ogljikohidratno sadje in škrobna hrana.

Kategorija D: Že dolgo sledite strogi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če že nekaj časa omejite uporabo ogljikovih hidratov in je izguba teže zastala ali se ne počutite dobro, vam lahko sprememba prehrane koristi. Na voljo so različne možnosti:

  • Število kalorij v vaši dieti z malo ogljikovimi hidrati morda ne bo dovolj, vendar ne hitite s tem sklepom, če ne boste natančno izračunali vsebnosti kalorij v dieti.
  • Možno je nekaj hormonskega neravnovesja. Zmerno povečanje inzulina vas bo počutilo polno in vodilo k večji proizvodnji leptina, hormona, ki zavira apetit.
  • Potencialne težave z mikrofloro črevesja zaradi pomanjkanja neprebavljivih vlaknin, ki jih lahko dobimo iz grobe zelenjave, sadja in odpornega škroba.
  • Mogoče pomanjkanje ščitničnega hormona kortizola ali nevrotransmiterjev.

Glede na raven telesne aktivnosti in odstotek telesne maščobe lahko poskusite povečati količino zaužitih ogljikovih hidratov na 100-150 na dan ali se še naprej držati svoje običajne diete z malo ogljikovimi hidrati, vendar v prehrano uvedite dneve, na katerih boste zaužili bistveno več ogljikovih hidratov - približno 200 gramov... Nekateri bodo morda potrebovali več v vadbenih dneh..

Kategorija E: Ste pridni športnik, ki si prizadeva za čim manjše zmanjšanje telesne maščobe.

Imate izkušnje in veliko priložnosti. Odločiti se morate, koliko nelagodja ste pripravljeni doživeti. Poleg tega je vredno razmisliti, ali morate biti na vrhuncu tekmovanja ali pa zdaj v medsezoni..

Ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga hitro shujšati (v eni raziskavi so jo vzeli moški telovadci in v enem mesecu znižali povprečno 5,5% telesne maščobe). V tem primeru boste morali zaradi nizkih zalog glikogena "zdržati" nekaj napornih treningov..

Občasni vnos ogljikovih hidratov prinese tudi hitre rezultate: poskusite zaužiti 150 do 300 gramov ogljikovih hidratov v intenzivnih treningih in jih v obnovitvenih dneh znižati na 100 gramov ali manj. Tako boste ohranili kakovostno vadbo in se izognili psihološkim težavam, ki jih povzročajo zaloge z malo energije..

Končno

Ko zmanjšate količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani za hujšanje, morate seveda povečati količino beljakovin in maščob v prehrani. Če začenjate s ketogeno dieto, ki spodbuja uporabo maščobnih kislin za energijo, potem naj bo vaš vnos maščob visok, saj bo to "preklopilo" telo na kurjenje več maščob..

Kar zadeva beljakovine, morate zaužiti vsaj 1,6 grama na dan za vsak kilogram telesne teže, ker je bilo ugotovljeno, da je ta količina potrebna za ohranjanje vitke mišične mase med postopkom hitrega izgorevanja maščob pri vitkih in aktivnih ljudeh. Upoštevajte to in upoštevajte ta nasvet.

Dobra prehrana z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov mora vključevati pravo, nepredelano hrano: zelenjavo, meso, ribe, jajca, nekaj mleka, nekaj sadja, oreščkov, stročnic in semen.