6 praktičnih nasvetov, kako zmanjšati vnos sladkorja

WHO priporoča, da ne bi zaužili več kot 50 g sladkorja na dan, vendar večina od nas porabi 150-205% več, kot je priporočeno.

Manj sladkorja pomeni boljše zdravje

Debelost, diabetes, srčno-žilne težave... Vse več študij opozarja na negativne učinke prekomernega sladkorja v naši prehrani.

Prehod na živila "lahka", "brez dodanega sladkorja" ali "nič" morda ni na voljo, vendar v mnogih primerih to ne zagotavlja, da so dejansko bolj zdrava..

Če želite resnično zaužiti manj sladkorja, je najbolje začeti učenje, kako nadzirati hrepenenje po sladkorju, ga prenehati zaužiti ali na začetku vsaj zmanjšati vnos sladkorja..

Preden začnete, na list papirja zapišite ves sladkor, ki ga zaužijete v običajnem dnevu: sladkorni čaj ali kava z mlekom, sladke pijače, kot so kola, priročna hrana, pecivo ali sadna solata s sladkorjem. Tako boste lahko redno videli količino sladkorja, ki ga zaužijete na dan..

Ne gre za to, da rafiniranega sladkorja izločimo iz prehrane, ampak se moramo zavedati, da večine sladkorja, ki ga uživamo v vsakdanjem življenju, ne potrebujemo in ga nezavedno zaužijemo.

Zmanjšajte vnos sladkorja postopoma, da zmanjšate hrepenenje sladkorja

Začnite postopoma zmanjševati vnos sladkorja, če ste navajeni, da zjutraj pijete čaj ali kavo z mlekom z dvema žlicama sladkorja, postopno zmanjšajte njihovo količino, vendar tega ne storite takoj, saj vam ne bo všeč. Prvi teden poskusite sladkor zmanjšati za pol žlice, drugi za žlico in tako naprej postopoma, dokler se ne naučite piti čaj ali kavo brez sladkorja. Če uživate v pitju kakava, ga poskusite pripraviti doma, kupite kakav brez prahu in ga zmešajte z nekaj žlicami sladkorja v prahu, da boste lahko postopoma zmanjšali količino dodanega sladkorja..

Če se vam uspe navaditi in postopoma zmanjšati vnos sladkorja, boste sčasoma odkrili nove okuse in spremenili svoje želje. Če boste s to metodo zmanjšali vsakodnevni vnos sladkorja, boste opazili, da bodo čez nekaj časa številna živila in pijače, ki jih imate radi, preveč sladka in prijetna za pitje..

Vsak dan se izogibajte sladkim pijačam

Ta kategorija vključuje sokove, brezalkoholne in izotonične pijače. Z njihovim uživanjem se norčujemo, saj jih zmotimo pri lahkih pijačah brez dodanega sladkorja. Bolje se je izogniti tej vrsti pijače in poskusiti nadomestiti sokove z naravnim sadjem in brezalkoholnimi pijačami z navadno vodo.

Pripravite si domače obroke

Oditi v supermarket in napolniti voziček s piškotki, industrijsko peko in priročno hrano je super, vendar ne zelo dobro za naše zdravje. Če imate radi piškote ali muffine, vklopite pečico in jih sami skuhajte. Količino sladkorja lahko zmanjšate v svojih receptih in jih še vedno naredite prav tako okusne in sladke. Za ostale obroke in dnevne obroke, če ne morete kuhati dnevno, si vzemite čas za kuhanje v tednu in pripravite obroke za preostale dni..

Če želite nekaj sladkega

Bodite pozorni na temno čokolado, ki ima veliko antioksidantov. Če običajno uživate mlečno čokolado, začnite s 50% temno, nato pa povečajte količino čiste čokolade, ko se navadite na njen grenak okus. Če želite svoj obrok končati z nečim sladkim, potem pojejte nekaj temne čokolade 10 minut po jedi in poskusite brez sladkih sladic..

Jogurti in različni mlečni izdelki

Kupite naravni jogurt brez sladkorja, ki ga lahko sladkate z medom ali sladkorjem, medtem ko nadzirate količino sladkorja. Jogurtu lahko dodate tudi sveže sadje, da ga sladkate. Če dodate oreščke ali suho sadje, potem dobite odličen prigrizek..

Vse industrijske omake

Večina že pripravljenih omak, na primer majoneza ali kečap, vsebuje veliko sladkorja. Preliv svojih solat zamenjajte z olivnim oljem in kisom, ali če imate radi omako, si ga pripravite sami..

Sladkor neopazno uničuje zdravje: kako se odreči sladkarijam

Glavni sovražnik sodobnega zdravja ljudi ?? to je presežek sladkorja v prehrani. Od njega je veliko bolezni, zato se moraš s sladkorne igle spustiti. Ni lahko, a zagotovo obstajajo zanesljivi načini.

Napaka bi bila, če pomislim, da je sladkor ?? gre le za karies ali v najslabšem primeru debelost. Trenutna epidemija koronavirusa je znova pokazala, da je zadeva veliko bolj resna. Študije kažejo, da ljudje s sladkorno boleznijo umrejo trikrat pogosteje, ko se okužijo kot zdravi ljudje. In tudi brez tega virusa sladkorna bolezen letno zahteva in odvzame stotine tisoč in celo milijonov življenj, kar vodi do amputacije okončin, izgube vida in srčnih napadov. Dobra novica pa je, da je mogoče stanje obvladati..

V zgodnjem nastanku sladkorne bolezni tipa 2 so ljudje pogosto krivi, če zlorabljajo sladkarije. V nekaterih državah so se proti temu celo začeli boriti proti zakonu. Leta 2018 je Velika Britanija uvedla davek na vsebnost sladkorja v sladkih pijačah. In še pred tem so številni proizvajalci spremenili recepte, da ne bi plačali več..

Kot rezultat tega je bilo mogoče opaziti znatno znižanje ravni sladkorja ?? v povprečju za 30%. Za oceno rezultatov teh ukrepov je prezgodaj, vendar je na primer v Veliki Britaniji manj primerov kariesa. Glavna težava pri tem je, da je za večino ljudi zelo težko zmanjšati uživanje sladkorja na meje, ki jih dovoljujejo zdravniki, ker je tako okusen.

Ni enostavno samo začeti jesti manj sladkorja. Nekateri raziskovalci menijo, da je zasvojenost z njo celo močnejša od narkotične. Na univerzi Princeton so izvedli poskus na podganah, ki so jih najprej naučili sladkega in nato prikrajšali. Kot rezultat tega so živali doživele nekakšen umik: brcale so po zobeh, nehote so tresle glave, okončine so se jim tresle. Nekateri delijo podobne občutke..

Veliko ljudi poskuša težave izkoristiti s tistimi, ki so sladki. To je res pomirjujoče, čeprav je, kot pravijo znanstveniki, učinek kratkotrajen in se lahko kmalu obrne..

Inzulin, ki nastaja v telesu kot odziv na sladkarije, sodeluje pri proizvodnji drugih hormonov, vključno s snovjo veselja ?? serotonin. Če zaužijemo preveč sladkorja, lahko porušimo vse sisteme, ki vplivajo na razpoloženje. Poleg tega sladkor izzove črevesno disbiozo, kar lahko vodi tudi v depresijo. In potem začaran krog: slabše razpoloženje, želite več sladkarij, depresija se poslabša. Poleg tega obstajajo druge težave.

Sladkor izzove akne. Nedavna raziskava je pokazala, da samo dve pločevinki sode na dan bistveno povečata raven beljakovin v krvi ?? je eden od kazalcev vnetja v telesu. Sladkor prav tako pospešuje staranje kože, tako da moti obnovo kolagena in zmanjšuje proizvodnjo hialuronske kisline, ki je odgovorna za vsebnost vlage..

Program "Live Food" svetuje, da se začnete znebiti odvisnosti z razumevanjem obsega lastnega prenajedanja s sladkorjem. Malokdo ve, kaj mesu dodati porcijo žara omake ?? je kot posipanje sladkorja po njem. Pravzaprav je veliko takšnih, ki se jim zdi samo, da so varčni.

Nutricionistka Marina Makiša se je sprehodila po trgovini in imenovala tiste, ki nam na skrivaj dajo dodaten sladkor. Če želite to narediti, morate prebrati sestavo. Pozorni morate biti na imena, kot so melasa, melasa, sirup. In res je kateri koli sirup, vseeno, jeruzalem artičoka, agava ali javorjev sirup, kljub temu, da vsebujejo naravni sladkor. Navadni sladkor je, mimogrede, tudi naraven, pridobivajo ga bodisi iz sladkornega trsa ali pese..

Na žalost ruski proizvajalci, za razliko od ZDA in Evrope, niso dolžni v razdelku "hranilne vrednosti" navesti, koliko sladkorja vsebuje njihov izdelek, vendar je v večini primerov mogoče ugibati iz stolpca "ogljikovi hidrati", zelo pogosto so to sladkorji.

Menijo, da je med boljši od sladkorja. Pravzaprav ni nič boljšega in v nekem smislu še slabše vsebuje veliko fruktoze, ki po zadnjih podatkih pokvari presnovo še bolj kot običajni rafinirani sladkor.

Med izdelki, na katerih piše "brez sladkorja", so morda najvarnejši tisti, ki so narejeni na sodobnih sintetičnih sladilih, kot sta aspartam ali sukraloza, imajo pa tudi minus ?? ob dolgotrajni uporabi lahko motijo ​​presnovo in podobno kot sladkor navadijo možgane na premočne občutke, tako da se zdrava hrana, kot je zelenjava, zdi brez okusa.

V živilih je tudi veliko skritega sladkorja, kot so žitarice za zajtrk, jogurti z okusom, mleko na rastlinski osnovi, suho sadje, konzervirana hrana in celo rakovice. Vse to je vredno jesti manj pogosto. Po mnenju strokovnjakov je za nekatere ljudi primeren le oster in popoln umik, za večino pa je povsem mogoče postopno zmanjšanje odmerka. Lahko začnete z majhnimi, na primer nehajte dodajati sladkor v čaj ali kavo, odstranite sladkarije v neprozorni omari in odmerek.

Pomembno je tudi, da dobro spimo in jemo dovolj normalne, srčne hrane. Številne študije kažejo, da hrepenenje po sladkorju poveča pomanjkanje spanja in diete, ki so slabe beljakovine ?? lakota pride prehitro. Za nekatere se morate znebiti odvisnosti, da bi se znebili podobno mislečih. Na internetu obstajajo maratoni za opuščanje sladkorja, včasih v duetu z zvezdami. Program traja 21 dni. Verjame se, da se ravno v tem času oblikujejo nove navade..

Večini ljudi se sladkarij ni treba popolnoma odreči. Včasih si po "običajnem" obroku privoščite sladico. Ali to počne vitki narod v Evropi ?? Francozi. Prav tako lahko poskusite zmanjšati količino sladkorja v svojih običajnih sladicah in uporabite več sestavin s svetlim okusom, na primer jagodičevje ali agrumi..

Sadje in jagode, čeprav vsebujejo veliko naravnega sladkorja, niso zdravju škodljive, saj absorbcijo "bele smrti" upočasnjujejo vlaknine. Izjeme ?? grozdje (veliko sladkega soka) in večino suhega sadja, v katerem se zaradi odvajanja vode izkaže, da je koncentracija sladkorja previsoka: nobena vlaknina ne bo prihranila, zato sladkor v jedeh nadomestite s suhim sadjem, predvsem datlje, ?? gre za samoprevaro.

Kako zmanjšati vnos sladkorja: 6 enostavnih načinov

Karamelni makijat - kdo lahko zavrne takšen užitek? Toda ne zavajajte se, saj ste prepričani, da je to le "skodelica kave." Vsebnost sladkorja v teh pijačah je nespremenjena.

In v prehrani, polni "sladkega strupa", je lahko preveč hrane, kar vodi v povečanje skupnih kalorij in negativne posledice za zdravje. Poleg tega se poveča tveganje za razvoj odvisnosti od sladkarij..

Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali nadzirati vsebnost sladkorja v vaših najljubših živilih in prilagoditi vnos:

1. Izogibajte se hrani, ki vsebuje latentni sladkor

Te sestavine morda ne boste našli na etiketi, vendar to ne pomeni, da izdelek ne vsebuje sladkorja. Samo znano ime lahko nadomestimo z drugimi formulacijami.

Bodite pozorni na te sestavine:

  • koncentrirana sladila - pakirani nektarji in sokovi so z njimi prenasičeni. Sladkor je mogoče prikriti kot "sok sladkorne trsa" ali "koncentrat sadnega soka";
  • slad - najdemo ga ne samo v pivu, snov (v obliki praška ali tekočega sladila) lahko najdete v številnih drugih izdelkih;
  • sirupi - rožičev sirup, rjavi riž ali koruzni sirup so zdaj običajne sestavine, na primer sladoled ali slaščice. Vse te sestavine so veliko fruktoze;
  • monosaharidi - njihovo prisotnost je mogoče zaznati z značilnim koncem "-ose": fruktoza, galaktoza, glukoza, maltoza.
2. Nadomestite sladkor z začimbami

Začimbe ne le dodajo arom v katerokoli jed, ampak tudi popestrijo njen okus. Prepustite se svojim okusnim brbončicam, sladkor nadomestite s temi vrstami začimb:

  • cimet - že v eni izmed njegovih arom je sladkost, če ne rečem, okusa. Cimet lahko receptorje prepriča, da je jed sladkana. Začimba ne gre samo pečenim izdelkom, temveč tudi sadjem, dodate ga lahko tudi kavi, da odstranite grenkobo;
  • vanilija - dišeča, odlično dopolnjuje mlečne izdelke, pekovske izdelke, ki dajejo jed rahlo sladkobo in okus sladoleda;
  • kajenski poper - odlično nadomešča sladkor v omakah, pobota okus čokoladnih sladic (na primer Brownie);
  • nageljnove žbice - sladke in aromatične, ponavadi jih uporabljamo v kombinaciji z mesom, dobre pa so tudi v pitah, sadnih solatah;
  • muškatni orešček - združuje sladkost in grenkobo, njegov okus se najbolje razkrije v toplih napitkih: čaju, kavi, kuhanem vinu, oreh pa lahko uporabimo tudi pri peki.
3. Naslonite se na sadje

Sveži, ne marmeladi ali konzervirani kompoti.

Uživanje sadja ne povzroča nihanj insulina. Ker je sadje bogato z vlakninami, se prebavlja počasneje kot hrana, nasičena s sladkorjem v čisti obliki. To vam omogoča učinkovito presnovo hormona in izboljšanje prebave. Poiščite moč, da raje jabolko pred kosom torte.

4. Jejte več beljakovin

Poraba sladkorja se pogosto poveča, ko telo lačno uživa energijo. Čeprav nadomestite običajne sladkarije z beljakovinskimi izdelki (stročnice, oreški, celo sendvič z rezinami belega mesa ali rib), lahko čutite enak nalet energije, poleg tega pa bo stanje povečanja energije trajalo dlje.

Proteinska dieta znižuje raven sladkorja, pomaga k boljšemu nadzoru te ravni in preprečuje razvoj sladkorne bolezni.

5. Če želite nekaj sladkega - žvečite žvečilni gumi

Da, vsebuje tudi sladkor. Toda v primerjavi s tem, koliko sladkarij nadomesti, je to očitno manj "zla".

Uporaba dlesni zmanjšuje hrepenenje po sladkorju. Njegovo delovanje je najučinkovitejše v drugi polovici dneva, ko naravna utrujenost povzroči željo po ohranjanju moči z nečim sladkim..

6. Pojdi za šport

Redna telesna aktivnost je izjemnega pomena za tiste, ki že imajo visoko raven sladkorja. Uravnotežen režim treninga izboljša presnovo ogljikovih hidratov, normalizira absorpcijo glukoze.

Prekomerna uporaba sladke in mastne hrane lahko sproži inzulinsko rezistenco. Hormon v normalnem poteku postopka zagotavlja pretok sladkorja iz krvi v celice. Toda v prisotnosti odpornosti ga celice prenehajo prepoznavati. Raven sladkorja narašča, trebušna slinavka pa ne ustavi proizvodnje hormona. Ta pogoj lahko privede do razvoja sladkorne bolezni..

Prisotnost telesne aktivnosti poveča občutljivost telesa na hormon, kar pomeni, da se njegova prekomerna proizvodnja ustavi, raven sladkorja pa stabilizira. Dovolj je, da se nekaj ur do trikrat na teden posvetite športu (prednostne so zmerne kardiološke obremenitve).

Nadzor nad uživanjem sladkorja ni tako težaven: natančno preberite oznake kupljenih izdelkov, prilagodite prehrano z dodajanjem začimb, sadja in beljakovin, razvijte svoj urnik treninga - te preproste manipulacije ne bodo rešile le sladkorne bolezni, ampak bodo tudi ugodno vplivale na stanje telesa kot celote.

Kako se znebiti odvisnosti od sladkorja? 10 nasvetov nutricionista

Veliko ljudi ima pretirano hrepenenje po sladkorju. Zakaj je tako? In na splošno je nevarno? Nutricionist pojasni.

Lera Krasovskaya
nutricionistka, avtorica knjige "Čista hrana"

- Razlogi za zasvojenost s sladkorjem so pri različnih ljudeh različni, vendar jih lahko ločimo tri glavne: hormonska neravnovesja (zlasti hormona inzulin in serotonin), nezdrava prehrana na splošno in moč navad. Zasvojenost s sladkorjem resnično obstaja! Ali poznate občutek, da če takoj ne pojeste nekaj sladkega, se ne boste mogli osredotočiti na nič? Če ne, potem ste v vrsti srečnežev, ki so do sladkarij ravnodušni..

Spodaj so priporočila za tiste, ki se odločijo zmanjšati količino sladkorja v svoji prehrani. Toda najprej razumemo norme porabe sladkorja..


Koliko sladkorja lahko pojeste?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi poraba prostih sladkorjev znašala manj kot 5% vse energije. Naj takoj razložim, kaj so prosti sladkorji. Prosti sladkorji vključujejo monosaharide (na primer glukozo in fruktozo) in disaharide (na primer saharozo, aka namizni sladkor), ki jih proizvajalec (ali potrošnik sam) doda hrani in pijačam. V to kategorijo spada sladkor, ki je naravno prisoten v sladki hrani, kot so med, sirup, sadni sokovi..


Ampak! Smernice SZO ne veljajo za tako imenovane naravne sladkorje, ki jih najdemo v svežem sadju, zelenjavi in ​​mleku. Torej odklonite si modno prepričanje, da "ne morete jesti veliko sadja, ker ima veliko sladkorja", in uživajte v njihovem sladkem okusu..


Zakaj ravno ta norma?

WHO že dolgo ve, da je sladkor izjemno škodljiv. Zmanjšanje prostih sladkorjev na manj kot 10 odstotkov celotnega dnevnega vnosa energije je Svetovna zdravstvena organizacija prvič priporočila leta 1989. Leta 2015 je WHO na podlagi novih raziskav pozval k nadaljnjemu zmanjšanju vnosa prostega sladkorja na manj kot 5%. To posodobljeno priporočilo je del prizadevanj SZO za izvajanje globalnega akcijskega načrta za preprečevanje nenalezljivih bolezni 2013–2020. Cilji za zaustavitev naraščanja sladkorne bolezni in debelosti, vključno z debelostjo pri otrocih.

"Imamo trdne dokaze, da uživanje manj kot 5% celotnega vnosa prostih sladkorjev z energijo zmanjša tveganje za prekomerno telesno težo, debelost in propadanje zob," pojasnjuje dr. Francesco Branca, direktor oddelka za prehrano za zdravje in razvoj Svetovne zdravstvene organizacije..


Kje se skriva sladkor?

Jasno je, da je veliko sladkorja v vseh vrstah industrijskih slaščičarn, konzerv in marmelade. A vsi ne vedo, da se pomemben del zaužitega sladkorja skriva v predelani hrani, ki je običajno ne štejemo za sladice. Tu je nekaj primerov. Ena žlica kečapa vsebuje približno 4 grame (približno 1 čajno žličko) prostih sladkorjev. 125-mililitrska porcija sadnega jogurta vsebuje povprečno 12 gramov sladkorja ali 3 čajne žličke. En kozarec sladkorne sode vsebuje do 40 gramov (približno 10 čajnih žličk) prostih sladkorjev. Energijske pijače, granola palice in hrustljave žitarice za zajtrk so prav tako veliko sladkorja. Proizvajalci dodajo sladkor v omake in prelive, otroško hrano in kruh.


Kaj priporočila WHO pomenijo v praksi?

Koliko je 5% (sladkorja) vaše porabe energije? Skupaj štejemo. Moški v povprečju potrebujejo približno 2500 kalorij na dan, ženske - 2.000. Pet odstotkov (sladkorja) bo 125 oziroma 100 kalorij na dan. V 100 g sladkorja je 400 kalorij. To pomeni, da WHO priporoča jesti največ 25 gramov sladkorja (ženske) ali 30 gramov (moški) na dan. Ena čajna žlička sladkorja je približno 4 g. Torej lahko jeste 6-7 žlic sladkorja, izračunano kot namizni sladkor. Vendar je treba upoštevati ne samo "čisti" sladkor, ki ga dodajate čaju, kavi, pekovskim izdelkom itd., Temveč tudi sladkor v sestavi končnih izdelkov, pa tudi med, druga sladila in sadne sokove. Torej, samo 100 ml sadnega soka vsebuje povprečno 10 g sladkorja..


Prehranski nasveti: kako se znebiti odvisnosti od sladkorja

Močno je drastično zmanjšati vnos sladkorja. Hkrati kakovost življenja ne bo trpela, ampak obratno. Za vas sem pripravila deset praktičnih priporočil in sami se lahko odločite, katero boste izbrali..

1. Preberite etikete
Sestavine na etiketi so navedene glede na njihov masni delež v izdelku - to je sestavina, ki je najbolj navedena, najprej navedena. Če torej vidimo sladkor v prvih vrstah, potem razumemo, da ga je v izdelku veliko. Proizvajalec mora na etiketi navesti natančno količino sladkorja (ali "saharoze").

2. Ne začnite svojega dneva sladko.
Znanstveniki so naredili zanimivo opazovanje: zajtrk, ki ima sladek okus (müsli, rogljički, sira torte z marmelado itd.) Spodbudi nadaljnjo porabo druge sladke hrane čez dan..

3. Zaužijte dovolj prehranskih vlaknin
Ves čas je glukoza v krvi. Pomembno je, da njena raven ni previsoka. Prehranske vlaknine (= vlaknine) upočasnjujejo absorpcijo glukoze v kri. Na ta način pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi. Vlaknine najdemo v rastlinski hrani: polnozrnata žita, otrobi, leča, fižol, grah, zelenjava, oreški, semena.

4. Ne stradite
Nikoli ne preskočite obrokov. Najbolj optimalna prehrana je zajtrk, kosilo, večerja (po možnosti ob približno istem času), po potrebi še 1-2 lahkih prigrizkov. Prepričajte se, da med obroki ni predolgih pavz. V dolgih obdobjih brez hrane (> 8 ur) raven glukoze v krvi znatno pade. To vodi, prvič, do slabega zdravja in razpoloženja (razdražljivost, nezmožnost koncentracije, šibkost) in drugič, do tega, da telo nujno potrebuje hitro glukozo, beri: sladkor.

5. Znebite se skušnjav
Ne kupujte živil, ki vsebujejo sladkor, vključno z "otroki" in "gosti". Sladkor je škodljiv tudi obema. Izvedite politiko na delovnem mestu brez sladkorja.

6. Premor
Želja pojesti nekaj sladkega pride in mine. Če ga imate, si recite, da ga boste zadovoljili, če ne izgine v 10 minutah. Počakaj. Upoštevajte, da večina čustvenih sporočil, vključno s hrano, traja le nekaj minut. Upoštevajte tudi, da se odvisnost od hrane ne razlikuje od katere koli druge oblike zasvojenosti: po prvem ugrizu si želite drugega, tretjega.

7. Krtačite zobe ali žvečite gumi (brez sladkorja)
Mnogi ljudje hrepenijo po sladicah po kosilu ali večerji. V tem primeru pomaga izpiranje ust z antiseptično raztopino ali ščetkanje zob. Specifičen okus zobne paste ne gre dobro pri sladicah. Enako velja za žvečilni gumi (slani). Raziskave kažejo, da žvečilni gumi (po možnosti meta mete) zmanjša vnos sladkarij.

8. Preklopite pozornost
Če imate napad "sladkega zoba", naredite nekaj povsem drugega, kar vas bo odvrnilo od želje po jedi. V idealnem primeru se odpravite na sprehod ali drugo telesno aktivnost.

9. Eksperimentirajte v kuhinji
Preizkusite nove sladke recepte brez sladkorja. Danes sta tako knjigarna kot internet polna virov s koristnimi sladkimi recepti..

10. Postavite si realne cilje
Na koncu želim opozoriti, da je v vsaki prehranski strategiji pomembno, da si zastavite realne cilje. Ni vam treba v enem trenutku popolnoma odstraniti sladkorja iz svojega življenja. Prepričajte se, da boste postavili razumne meje zase..

10 najboljših razlogov za zmanjšanje sladkorja v prehrani danes

Menite, da je želja po hujšanju edini razlog, zaradi katerega se ljudje odpovedujejo okusni torti? Pravzaprav sladkor vsak dan telesu škoduje ogromno..

Toda včasih si resnično želite pojesti okusen kos torte ali sladkarij med odmorom v službi. Toda preden to storite, predlagamo, da se seznanite z gradivom in razumete, kakšen je dejansko učinek velike porabe sladkorja..

Sladkor najdemo v skoraj vsaki hrani, ki jo jeste. Kruh, kečap, omake, celo klobase niso popolni brez dodanega sladkorja. In če mislite, da ste prenehali jesti torte in piti sladko kavo, ste se znebili sladkorja, ki napada vaše organe, se motite..

O dejstvu, da je kuhana hrana zdravju škodljiva, smo povedali že milijonkrat. Toda kdo se je res odpovedal?

Visok življenjski tempo vedno ne omogoča, da si ljudje sami kuhajo zdrave obroke in spremljajo svojo prehrano. Toda živila, pripravljena za uživanje in priročna prehrana, so eden največjih virov sladkorja v vaši prehrani..

Če pa še vedno mislite, da je sladkor neškodljiva sestavina vaših sladic, je danes 10 glavnih razlogov za zmanjšanje sladkorja...

1. Sladkor povzroča povečanje telesne teže

Verjetno vsi vedo za ta učinek. In vendar sladkor še naprej zaseda eno osrednjih mest v prehrani ljudi. Zanimivo je, da največ sladkorja dobimo iz sladkih pijač: sokov, brezalkoholnih pijač, hladnih čajev...

Proizvajalci pogosto ne navajajo, da sestava vsebuje sladkor. Včasih zanjo nadomestijo fruktozo. Toda ta nadomestek je še bolj zahrbten. Poveča vašo lakoto in hrepenenje po prigrizku več kot običajni sladkor, ki ga dodate v čaj..

Poleg tega prekomerno uživanje fruktoze povzroča odpornost na leptin, hormon, ki uravnava lakoto in sitost..

Ne zaužijete dovolj sladkih pijač, pijete jih vedno znova in v telo vstopi odvečna količina kalorij. In to vodi k povečanju telesne teže. Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno pijejo sokove in brezalkoholne pijače, tehtajo več kot tisti, ki ne (vir).

Drug razlog za zmanjšanje limonine je kopičenje visceralne maščobe v telesu. Visceralna maščoba je usedline, ki obdajajo vaše organe in otežujejo njihovo delovanje..

2. Povečano tveganje za bolezni srca in ožilja

Srčno-žilne bolezni so vodilni vzrok visoke smrtnosti na svetu. Ko velike količine sladkorja vstopijo v telo, se raven trigliceridov in zvišuje krvni tlak v krvi. To vodi do različnih srčnih bolezni..

Poleg tega velika poraba sladkorja in pijač, sladkanih s sladkorjem, vodi v aterosklerozo, bolezen, za katero so značilne maščobne obloge in zamašene arterije..

Študija, ki je opravila več kot 30.000 ljudi, je pokazala, da je pri tistih, ki imajo 17-21% svojega dnevnega vnosa kalorij 38% večja smrtnost zaradi srčnih bolezni, kot tisti s samo 8% sladkorja. (vir).

3. Sladkor izzove kožne bolezni

Če človekova prehrana vsebuje veliko količino rafiniranega sladkorja, sladke hrane in pijače, je njegova koža bolj nagnjena k različnim izpuščajem in vnetjem. Sladkorna hrana hitro poviša raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, kar povzroči povečano izločanje androgena in proizvodnjo sebuma. To povzroča vnetje in izpuščaje..

Diete z nizkim glikemičnim indeksom zmanjšujejo tveganje za akne, medtem ko visok vnos sladkorja to tveganje poveča za 30%.

4. Sladkor poveča tveganje za diabetes tipa 2

V zadnjih 30 letih se je število obolelih za sladkorno boleznijo na svetu podvojilo. Seveda obstaja veliko razlogov za razvoj te bolezni. Obstaja pa jasna povezava med čezmernim uživanjem sladkorja in tveganjem za diabetes..

Debelost, ki jo sproži dieta z veliko sladkorja, velja za najmočnejši dejavnik tveganja za sladkorno bolezen. In dolgoročno uživanje velikih količin sladke hrane spodbuja razvoj odpornosti na inzulin - hormon, ki uravnava krvni sladkor.

Odpornost na inzulin povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja in povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Študija v 175 državah je pokazala, da se tveganje za nastanek sladkorne bolezni poveča za 1,1% na vsakih 150 kalorij sladkorja (to je približno ena pločevinka Cole), ki se porabi na dan (vir).

Tudi druge raziskave so pokazale, da ljudje, ki pijejo sladkane pijače, vključno s sadnimi sokovi, pogosteje razvijejo diabetes..

5. Sladkor lahko sproži depresijo

Zdrava prehrana je ključ do vašega dobrega razpoloženja, dobrega počutja in visoke imunosti. Toda predelana hrana z veliko sladkorja je eden od razlogov za depresijo..

Nutricionisti menijo, da je to posledica nihanja ravni sladkorja v krvi, motenih nevrotransmiterjev in ima močan vpliv na duševno zdravje..

6. Sladkor poveča stopnjo staranja kože

Gube so naravni znak staranja kože. Pojavijo se ne glede na zdravje ljudi. Toda slaba prehrana pospeši proces njihovega videza in poslabša proces staranja kože..

Velika poraba sladkorja vodi do nastanka snovi, ki škodujejo kolagenu in elastinu - beljakovinam, ki so odgovorne za ohranjanje mladosti kože. Zato, če želite ostati mladi in privlačni dlje, da ujamete občudovane poglede moških tudi v starejši starosti, takoj preglejte svojo prehrano in zmanjšajte vnos sladkorja..

7. Sladkor izzove stanično staranje

Telomeri so strukture, ki se nahajajo na koncih naših kromosomov (molekule, ki vsebujejo vse naše genetske informacije). Delujejo kot "zaščitne kapice", ki ščitijo uničenje ali zlivanje kromosomov. Telomere se seveda s staranjem skrajšujejo, kar vodi v staranje in nepravilno delovanje celic.

Čeprav je skrajšanje telomera naraven proces, ga lahko neprimeren življenjski slog pospeši. Znanstveniki so dokazali, da uživanje velikih količin sladkorja poveča hitrost krčenja telomerov. Vsaka pločevinka Cole ali druge sladke pijače, ki jo pijete, poveča starost celic za 4,6 leta, ne glede na druge dejavnike.

8. Sladkor znižuje raven energije

Ali si presenečen? Seveda se od začetka, ko ste ravnokar pojedli dišeč košček čokolade, vaša raven energije poveča. Zdi se vam, da ste postali bolj veseli. Toda potem mine nekaj minut in spet začutite zlom..

Zakaj se to dogaja? Hrana z veliko sladkorja in pomanjkanje beljakovin, vlaknin ali maščob vodi k hitremu dvigu sladkorja v krvi, čemur sledi padec. Precejšnja nihanja tega kazalca vodijo do zmanjšanja vaše energije, saj vaše telo ne ve, kaj pričakovati naprej, in se zaščiti.

Da bi se izognili tem učinkom, se za prigrizke odločite za visoko vsebnost ogljikovih hidratov z vlakninami (sadje, jagode) in malo rafiniranega sladkorja. Na primer, prigrizek na jabolko in peščica oreščkov se bosta počutila polno in polno dlje od uživanja torte..

9. Visok sladkor v prehrani vodi v maščobna jetra

Sladkorji so snovi, ki jih razgradijo jetra. Tam se pretvorijo v energijo ali shranijo kot glikogen. In takoj ko vsebnost glikogena v jetrih doseže kritično točko, se začne maščoba kopičiti v jetrih..

Preveč sladkorja v prehrani preobremeni jetra, kar vodi do brezalkoholne bolezni maščobnih jeter.

10. Sladkor je pogost vzrok za številne druge bolezni

Poleg teh bolezni lahko sladkor škodi telesu na nešteto drugih načinov. Med temi:

  1. Nevarnost bolezni ledvic (sladkor lahko poškoduje krvne žile ledvic in vodi do bolezni)
  2. Bolezni zob in ust (bakterije, ki živijo v ustni votlini, se prehranjujejo s sladkorjem in izločajo kisline, kar vodi v uničenje sklenine in poškodbe sluznice)
  3. Pospeševanje kognitivnega upada (oslabitev spomina je povezana tudi z visokim sladkorjem v prehrani. To lahko posledično privede do demence).

Raziskave o vplivu sladkorja na zdravje se nadaljujejo in vsakič, ko znanstveniki počnejo vedno več novih odkritij..

Kako zmanjšati sladkor (namesto zaključka)

Za začetek je pomembno, da razumete, da je majhna količina sladkorja v vaši prehrani koristna. Ne bi ga smeli popolnoma izključiti iz vsakodnevnega življenja. Toda veliki odmerki so nevarni za vaše zdravje..

Če želite zmanjšati vsebnost sladkorja v svoji prehrani, morate:

  1. Trenirajte telo postopoma. Če nenadoma nehate uživati ​​sladkorja, boste občutili nihanje razpoloženja in slabo počutje. To je zato, ker je vaše telo navajeno, da dobiva glukozo in fruktozo iz različnih živil in se jih ni pripravljeno tako hitro odreči..
  2. Preberite nalepke, kaj kupujete. Sladkor se lahko skriva za številnimi različnimi imeni. Sem spadajo: trsni sladkor, koruzni sirup, invertni sirup, ječmenov slad, agavin sirup, vse, kar se konča v -ose.
  3. Izogibajte se sladil. V resnici vodijo do celo bolj uničujočih posledic kot običajni granulirani sladkor..
  4. Ne pijte sladkorja. In tu ne govorimo samo o dodajanju sladkorja v čaj ali kavo. Če se odločite izboljšati zdravje, se odpovedujte pakiranim sokovom, hladnim čajem, limonadam in sladki vodi.
  5. Jejte polno hrano: sadje, zelenjavo, jagode, zrna, oreščke, fižol in meso.
  6. Načrtujte obroke. Ko ste lačni, vam je veliko lažje iti narobe in pojesti kakšen hiter prigrizek. Če pa ste že pred časom pomislili na svoj obrok in si pripravili zdrav prigrizek, vas ne bo zamikalo..

Pripravljeni pomagati telesu, da postane bolj zdravo in bolj napolnjeno? Nato ohranite ta članek zase, delite ga s prijatelji in se odločite, kateri korak boste danes zmanjšali v svoji prehrani. Ne pozabite, da vemo, da ni dovolj, pomembno je storiti.

10 načinov za zmanjšanje vnosa sladkorja

Na to niso vsi pozorni, vendar sladkor zelo negativno vpliva na splošno zdravje, Svetovna zdravstvena organizacija priporoča zmanjšanje vnosa sladkorja na 6 žlic na dan, in to ni tako enostavno, če niste navajeni šteti kalorij. In če se odločite shujšati, potem morate še bolj spremljati uporabo sladkorja in se mu na koncu popolnoma odreči. Kako lahko to storite? Nutricionisti priporočajo upoštevanje teh preprostih 10 korakov.

1. Pripravite se, preden začnete

Zmanjšanje količine sladkorja v vaši prehrani je lahko lažje, če imate načrt in spremenite svojo prehrano korak za korakom. Za dan razvijte načrt obrokov in s seboj nosite prigrizke, da se boste uprli skušnjavam.

2. Vklopite beljakovine

Vključitev nekaj pusto beljakovin v vsak obrok vas bo dlje časa počutila polna in zmanjšala kakršno koli hrepenenje po sladkorju. Piščančja jajca, sir, hummus, semena in oreški so idealne možnosti in dobri prigrizki. Pozorni morate biti le na oreščke, saj so v njih veliko kalorij, njihova prekomerna poraba pa bo le povečala celoten vnos kalorij za dan..

3. Razumevanje reakcije sladkorja

Sladkor je prav tako zasvojen kot alkohol in cigarete. Malo je verjetno, da boste videli ljudi, ki imajo slaboto za brokoli ali pojedo šest zrezkov v enem sedenju, vendar je zelo enostavno pojesti zavitek piškotov ali cel čokolado. Zavestno se morate boriti proti zasvojenosti in se ne podlegati skušnjavam.

4. Začnite z majhnimi

Za postopen prehod na nizek vnos sladkorja vsak teden naredite eno majhno spremembo življenjskega sloga, da telo postopoma pripravite na spremembo prehrane in se izognete motnjam..

5. Poživite svoje obroke

Da novi življenjski slog ne bo tako blag in dolgočasen, se prepričajte, da boste oživili svojo prehrano, da boste lahko uživali v hrani in ne zamudili neželene hrane. Nekaj ​​začimb lahko naredi navadno hrano veliko bogatejšo po okusu in okusu, začimbe pa tudi brez sladkorja.!

6. Dol z vsemi brezalkoholnimi pijačami

Vse brezalkoholne pijače brez izjeme vsebujejo sladkor, in sicer do 10 čajnih žličk v eni standardni 375 ml steklenici. Ne zavajajte se s pitjem dietnih pijač, saj spodbujajo vaše hrepenenje po sladkorju, kar ni povsem pravilno, ko se odločite odpovedati sladkorju.

7. Določite svoje razpoloženje

Slabo razpoloženje, stres, pomanjkanje spanja - vse to prispeva k temu, da se odločite za napačno hrano. Zaužijete mastno, ocvrto in sladko hrano, ki porabi veliko kalorij. Ustavite se, pomirite se, popijte skodelico zelenega čaja in pomislite, ali ga potrebujete? Čez dan si vedno vzemite čas, da se malo posvetite sebi, se sprostite in naberete misli, vse to vam bo pomagalo, da se ne pokvarite.

8. Izbira prave hrane in časa

Da bi ohranili stabilnost krvnega sladkorja in preprečili hrepenenje po sladkorju, morate jesti redno in namensko. Ne preskočite obrokov, privoščite si tri glavne obroke in 2-3 prigrizke, potem se lahko preprosto izognete ostrim dvigom in padcem krvnega sladkorja, kar pomeni, da se boste znebili hrepenenja po sladicah..

9. Ne zamenjujte žeje z lakoto

Zelo pogosto žeja zamenjuje žejo z lakoto. Bodite previdni, najprej popijte kozarec vode, da vidite, ali ste res lačni. In če ste res lačni, si privoščite prigrizek in popijte več vode, ker če vaše telo potrebuje vodo, potem že dolgo doživlja pomanjkanje vode..

10. Obvladujte padec

Nihče ne more ves čas jesti pravilno, ne deluje tako. Ključ do dolgoročnega uspeha je vedeti, kako stalno vzdrževati raven krvnega sladkorja in kako se pravilno spoprijeti s padcem krvnega sladkorja. Da ne boste hiteli po barih in tortah, ampak se odločili za pravilno, informirano izbiro, tukaj seveda potrebujete voljo volje in nenehno delo na sebi.

11 hitrih načinov za naravno znižanje krvnega sladkorja

Diete, tablete za hujšanje, načrti vadbe za kurjenje maščob, osebni trener fitnesa, plastična kirurgija so del industrije za več milijard dolarjev po vsem svetu..

Police na policah knjig so natrpane s številnimi različnimi dietami, lekarne ponujajo nič manj raznovrstnih dodatkov, ki ob minimalnem naporu obljubljajo takojšnje rezultate..

Naredimo toliko nerazumnih stvari in sprejmemo toliko netehtanih odločitev, da bomo shujšali in izboljšali zdravje. Kaj pa, če bi bil ključ do izgube teže banalna padec krvnega sladkorja?

Pravzaprav krvni sladkor igra ogromno vlogo pri sposobnosti človeka, da gori maščobe in shujša..

Če je krvni sladkor visok, potem je oseba nagnjena k prekomerni telesni teži, zato je prva stvar, ki jo je treba storiti na poti do izboljšanja zdravja in izgube teže, zniževanje krvnega sladkorja.

Preberite, kako hitro znižati krvni sladkor z nekaj preprostimi nasveti o prehrani.

Kaj je krvni sladkor?

Preprosto povedano, krvni sladkor je koncentracija glukoze (ali sladkorja) v krvi.

Vsakokrat, ko jemo, naše telo dobi sladkor iz ogljikovih hidratov in drugih hranil, saj se hrana prebavi v želodcu. Sladkor, ki nastane po razgradnji ogljikovih hidratov, vstopi v krvni obtok, kjer začne hormonski inzulin delovati. Prenaša sladkor iz krvnega obtoka v celice, kjer se bo uporabljal kot vir energije.

Če ste napolnili rezerve energije in še vedno niste polni, inzulin omogoča, da se ves odvečni sladkor začne odlagati v različnih delih telesa kot maščoba..

Če je vaš krvni sladkor nenehno visok (kar je lahko posledica slabe prehrane), trebušna slinavka skoraj 24 ur na dan proizvaja inzulin, ker le tako lahko obvladuje stalen pretok sladkorja.

Ne preobremenite telesa s sladkorjem

Prvič, telo ne more hkrati prenašati zelo velikih količin sladkorja..

Če boste ves čas jedli živila, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi, bo vaše telo začelo shranjevati odvečni sladkor v obliki telesne maščobe. Sčasoma se lahko telo naveliča nenehne proizvodnje inzulina in preneha reagirati na sladkor..

To je zelo nevarno stanje, saj lahko ta nenadzorovani presežek sladkorja v krvi povzroči debelost, različne nevrološke bolezni in sladkorno bolezen tipa 2..

Z visokim sladkorjem telo na splošno težko kuri maščobe, saj jih v tem stanju le skladišči.

Druga pomanjkljivost visokega krvnega sladkorja (če zgoraj navedeno ni bilo dovolj) je, da spodbuja proizvodnjo in sproščanje stresnega hormona kortizola.

Kortizol nastaja kot posledica hudega šoka, stresa in tesnobe.

Ko telo redno proizvaja povečano količino tega hormona, bodo vsi poskusi izgube teže zaman, ker se začne proces kopičenja maščob. Gre za obrambni mehanizem, ki se je pri ljudeh razvil že od dni jamskih ljudi..

Če želite začeti kuriti maščobe, se morate znebiti osnovnih vzrokov visokega krvnega sladkorja. Te spremembe naj bi vplivale na prehrano (vedeti morate vsaj, katera živila znižujejo krvni sladkor) in življenjski slog. Z zniževanjem krvnega sladkorja bodo hormoni dobili manj signalov, da shranijo sladkor kot maščobo, preostale maščobe pa bodo naravno porabljene..

Seveda znižajte raven sladkorja v krvi

Ne domnevajte, da vsa sladka živila povišajo krvni sladkor..

Naša telesa so odvisna od glukoze za gorivo, zato je prisotnost ogljikovih hidratov v prehrani pogoj za optimalno zdravje. Morate jesti prave ogljikove hidrate..

V problematično hrano spadajo tista, ki zelo hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. To je večinoma hrana, ki vsebuje veliko sladkorja in malo hranil, kot so vlaknine, beljakovine ali maščobe..

Praviloma gre za izdelke, ki so podvrženi močni predelavi, kot so:

  • Beli kruh;
  • Slaščice iz bele moke: muffini, krofi, torte, piškoti;
  • Sladice;
  • Soda;
  • Prilepi;
  • Sladki sokovi;
  • Alkohol.

Po drugi strani pa živila, ki vsebujejo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe (sadje, zelenjava, oreščki in semena) upočasnijo sproščanje sladkorja v krvni obtok in ne vplivajo bistveno na raven sladkorja v krvi..

To pojasnjuje dejstvo, da čeprav sadje vsebuje sladkor, vsebujejo tudi vlaknine, kar upočasni sproščanje sladkorja..

Da pospešite proces hujšanja in izboljšate zdravje, vam predstavljam 11 hitrih in enostavnih načinov ter ljudskih zdravil za zniževanje krvnega sladkorja.

Kako znižati krvni sladkor brez tablet

1. Poslovite se od rafiniranih ogljikovih hidratov

Prvi in ​​najpomembnejši korak k znižanju krvnega sladkorja je omejitev hrane, ki povzroča rake glukoze: sladkor.

Pekarski izdelki, sladke pijače in kruh so očitni viri rafiniranih sladkorjev..

Če želite zmanjšati vnos predelanega sladkorja v hrano, natančno preberite etikete izdelkov. Rafiniran sladkor se skriva v številnih živilih, ki so celo označene kot "dobro za vaše zdravje", kot so granole ali omake, zato bodite previdni.

Najprej je bilo dobro zameniti predelana zrna s polnozrnatimi. Če pa se je mogoče popolnoma odreči zrnom, bo to pomagalo znižati sladkor v krvi in ​​pospešiti proces izgube teže..

2. Izberite žitarice brez glutena

Najbolje je, da se izognete lepljivim zrnom, kot so pšenica, rž in ječmen, ki pomagajo normalizirati sladkor v krvi..

To je zato, ker je gluten protivnetna beljakovina, ki jo telo potrebuje dolgo, da prebavi. Ta nezmožnost telesa za prebavo glutena lahko privede do nihanj krvnega sladkorja. Tudi če nanj ni občutljivosti, je še vedno bolje omejiti njegovo porabo..

Zamenjajte zrna brez glutena za rjavi riž ali kvinojo, ki v majhnih količinah ne bodo vplivali na krvni sladkor.

3. V vse obroke dodajte beljakovine in zdrave maščobe.

Če želite uravnotežiti krvni sladkor, potem jejte beljakovine in zdrave maščobe z vsakim obrokom. Poskusite jesti doma pripravljene obroke.

Beljakovine, ki jih najdemo v piščancu ali kvinoji in zdrave maščobe, kot sta kokosovo olje in avokado, upočasnjujejo sproščanje sladkorja v krvni obtok, kar preprečuje trke glukoze.

4. V prehrano vključite jabolčni kis

Jemanje jabolčnega kisa tik pred obrokom lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin in vsebuje konico krvnega sladkorja, zlasti po ogljikovih hidratih..

Edina pomanjkljivost jabolčnega kisa je za nekatere njegov okus..

5. Naredite visoko intenzivno vadbo

Vadba je eden najučinkovitejših načinov za zniževanje krvnega sladkorja, saj omogoča celicam, da porabijo katero koli količino sladkorja iz krvnega obtoka..

Tudi najpreprostejša vadba, kot je na primer hoja, zniža raven sladkorja v krvi, medtem ko visoko intenzivna vadba, kot so vaje za moč in intervalne, lahko izboljša občutljivost za inzulin..

6. V prehrano vključite več cimeta

Dokazano je, da cimet pomaga povečati vpliv insulina na možgane in tako poveča občutljivost za inzulin.

Preprosto dodajte cimet med priljubljene jedi in pijače, da sami izkusite vse prednosti te začimbe..

Cimet izberite previdno. Cejlonske cimetove palice vsebujejo snovi, ki pomagajo zniževati krvni sladkor. Najbolj so v pomoč. Večina kavarn in restavracij v svojem meniju uporablja mešanico cimeta v prahu z mletim sladkorjem..

7. Zmanjšajte stres in se ga naučite spoprijeti

Stavek "stres vodi v maščobo" je zelo resničen izrek.

Kortizol je stresni hormon, ki telesu signalizira, da skladišči maščobe. Visoka raven kortizola v krvi zvišuje raven sladkorja in telesu preprečuje izgorevanje maščob.

Poiskati moramo načine za obvladovanje stresa, da presežek kortizola ne povzroči prekomernega kopičenja telesne maščobe.

Joga, globoko dihanje, meditacija, odhod v zdravilišče, nakupovanje in razrez stresalcev v vašem življenju lahko pomagajo zmanjšati odziv telesa na dražljaje in vam pomagajo izgubiti odvečne kilograme..

8. Kofein nadomestite z zeliščnim čajem

Ne priporočam uživanja kofeina vsak dan, in to deloma zaradi njegovega vpliva na krvni sladkor. Kofein vodi do močnih skokov v ravni glukoze v krvi, zato če želite piti kavo večkrat na dan, potem ne boste mogli stabilizirati razmer..

Namesto rednega čaja ali kave poskusite z naravnimi zeliščnimi čaji ali brez kave brez kave, ki bodo pomagali normalizirati raven glukoze v krvi in ​​povečati kurjenje maščob..

9. Jejte hrano, bogato z vlakninami

Kot smo že omenili, hrana z veliko vlakninami upočasni sproščanje sladkorja v krvni obtok in ga normalizira, kar bo posledično pospešilo kurjenje maščob..

Najboljši viri vlaknin so polnovredna hrana, kot so sadje, zelenjava, oreški in semena. Poskusite jesti polno hrano z vsakim obrokom.

10. Jejte veliko česna

Slab zadah ni težava, saj ima česen številne zdravstvene koristi. Poleg tega raziskave potrjujejo, da lahko zmanjša raven sladkorja v krvi..

11. Zaspite dovolj

Pomanjkanje spanja velja za obliko stresa. In manj ko spite, več ghrelina se proizvede. Ghrelin je hormon, ki telesu sporoča, da je lačen in povečuje apetit.

Povečana raven grelina privede do dejstva, da je človek nenehno lačen in dejansko poje vse, kar nam pride od rok: sladkarije, hitro hrano in škrobne ogljikove hidrate. Vse to na koncu privede do hitrega povečanja telesne teže in povečanega krvnega sladkorja..

Da bi bili apetit, živci in krvni sladkor normalni, si vsak večer privoščite vsaj 7 ur počitka, kakovostnega spanca..

Zaključek

Če se boste naučili nadzirati raven krvnega sladkorja, potem kmalu začnete postopoma izgubljati kilograme in kuriti vso telesno maščobo, še posebej v predelu trebuha..

Občutek nenehne lakote se bo zmanjšal, saj vas hrana, ki jo jeste, začne napolniti. Začutili boste kanček energije in željo po več gibanju. Ne zapravljajte te energije in začnite z vadbo..

Uravnavajte raven sladkorja v krvi, da postanete bolj aktivni, odporni na stres in pusto.

Računalniška igra bo pripomogla k zmanjšanju porabe sladkorja

Razvita je bila računalniška igra, ki omogoča zmanjšanje količine zaužitega sladkorja.

Strokovnjaki z univerze Drexel v ZDA so pripravili igro, ki ljudi uči jesti manj sladkorja. Imenuje se DASH Dieta in je gamificiran trening. Kognitivna igra je neke vrste prehranska pomoč - vpliva na del možganov, ki potlači impulz, ki si ga človek želi sladkarij..

Proces igre poteka v virtualni resničnosti. Po pravilih se morajo udeleženci čim hitreje gibati po trgovinah in v voziček postaviti zdravo hrano, pri čemer se vzdržijo vseh vrst nezdrave hrane, vključno s sladkarijami. Točke se dodelijo, ko tekmovalec prinese pravilno hrano v voziček. Obenem lahko človek igro prilagodi tako, da se mora izogibati ravno tistim izdelkom, za katere je še posebej pohleven. Težave igre se lahko spremenijo.

Igro so že preizkusili na 109 prostovoljcih, vsakemu od njih je bila diagnosticirana prekomerna teža. Vsi so tudi pojedli veliko sladkarij. Udeleženci so šest tednov igrali DASH dieto nekaj minut na dan. Posledično je več kot polovica vseh ljudi, vključenih v poskus, v tem času zmanjšala vnos sladkarij in shujšala za 3,1 odstotka..

Znanstveniki ugotavljajo, da je igra dovolila trenirati možgane in jih okrepiti tako, da so postali manj odzivni na impulz, zaradi katerega želite pojesti nekaj sladkega. Toda strokovnjaki so opazili tudi, da je nemogoče doseči pozitiven učinek, če igramo sami - deluje le kot sočasni prehranski ukrep.