Odstavek 30. Prebava ogljikovih hidratov

Avtorica besedila - Anisimova Elena Sergeevna.
Vse pravice pridržane. Ne morete prodati besedila.
Prsni listi se ne utesnjujejo.

Pripombe lahko pošljete po pošti: [email protected]
https://vk.com/bch_5

PARAGRAF št. 30. Glej tudi str. 28, 29, 31, 8.
"Funkcije ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati v prehrani.
Prebava ogljikovih hidratov.
Poenotenje monosaharidov. "

Vedeti morate formule glukoze, fruktoze, galaktoze, saharoze, laktoze, maltoze, DOAP, GA in njihovih fosfatov (1-, itd.).

30. 1. FUNKCIJE Glej točke 32, 38 in 39.
1. ENERGETSKA funkcija - GLUKOZA je potrebna za proizvodnjo ATP v eritrocitih in možganih, zato mora biti njegova koncentracija v krvi vzdrževana na ravni vsaj 3 mmol / l, zmanjšanje koncentracije glukoze pa vodi v šibkost, zamegljeno zavest, ustvarja nevarnost omedlevice in smrti. Glukoza v krvni obtok vstopi iz jeter, v katero vstopi med prebavo ogljikovih hidratov v hrani, nastane med razpadom glikogena ali med sintezo iz aminokislin (glejte GNG).

2. PENTOZE (riboza in deoksiriboza) so del RNK in DNK. Pentoze nastajajo iz glukoze na poti pentoznega fosfata. str. 35 in 72.

3. Različni monosaharidi so del oligosaharidov in polisaharidov. Oligosaharidi se kombinirajo z lipidi, da tvorijo glikolipide, ali z beljakovinami, da tvorijo glikoproteine; glikoproteini in glikoproteini so del membran, komponenta ogljikovih hidratov se nahaja na zunanji površini membrane, sodeluje pri prepoznavanju (to pomeni, da izvaja RECEPCIJSKO FUNKCIJO). V krvi so glikoproteini. Polisaharidi so del vezivnega tkiva (hrustanec itd.), Ki opravljajo podporno zaščitno funkcijo. Oligo- in polisaharidni monomeri so tvorjeni iz glukoze.

4. Iz glukoze nastajajo presnovki TCA, iz katerih se sintetizirajo nebistvene aminokisline za beljakovine in lipidi (maščobne kisline, holesterol, ketonska telesa).

30. 2. Ogljikovi hidrati v prehrani:
potrebe, ocena vrednosti škroba, saharoze, prehranskih vlaknin. Glej 28.

Med in sadje vsebujejo monosaharide GLUKOZA IN FRUITOZE, ki jih je mogoče takoj absorbirati.

Navadni bonboni vsebujejo SUGAROZO - disaharid, sestavljen iz ostankov glukoze in fruktoze, povezanih z 1,2-glikozidno vezjo, ki se v tankem črevesju cepi z encimsko suharozo, kar vodi v tvorbo monosaharidov glukoze in fruktoze.

Mleko (vendar ne kisli mlečni izdelki) vsebuje "mlečni sladkor" - disaharid LAKTOS, sestavljen iz ostankov galaktoze in glukoze, skupaj; -1,4-glikozidna vez, ki se cepi z encimom laktazo, kar vodi do tvorbe monosaharidov galaktoze in glukoze. Laktoza je edini ogljikov hidrat v prehrani dojenčkov.
Monosaharidi in disaharidi imajo sladek okus in jih imenujemo "preprosti" ogljikovi hidrati. Zaradi njihove hitre prebave njihova uporaba vodi do hitrega povečanja koncentracije glukoze v krvi, zato hitro normalizirajo zdravstveno stanje, če ga moti nizka koncentracija glukoze v krvi, zato je nezaželeno uživanje preprostih ogljikovih hidratov v velikih količinah (to bi vodilo do močnega povečanja koncentracije glukoza v krvi, pomagala bi pretvoriti glukozo v maščobo). Priporočljivo je zaužiti največ 30 g preprostih ogljikovih hidratov na dan, to količino porazdelite v več odmerkov.

STARCH je glavni ogljikov hidrat krompirja, žit in izdelkov iz njih (žitarice, testenine, kruh, zvitki, pecivo itd.). Priporočljivo je zaužiti 300 g škroba na dan (seveda ne v čisti obliki, ampak v sestavi imenovanih izdelkov). Škrob se prebavi počasneje kot enostavni (sladki) ogljikovi hidrati, zato uživanje hrane s škrobom povzroči počasnejši in bolj tekoč dvig glukoze v krvi.

Pomen FIBER. (Vlakno).
To so polisaharidi celičnih sten rastlin in gliv, ki jih človeški encimi ne cepijo (od tod tudi drugo ime vlaken - vlakna). Primeri vlaken so celuloza, pektin. Viri prehranskih vlaken - lupine žit (otrobi), müsli, polnozrnat kruh, kaša, morske alge, zelenjava, sadje in jagode, sokovi s kašo itd. Ker se prehranske vlaknine ne razgradijo, niso vir kalorij, vendar je prisotnost vlaknin v hrani nujna za preprečevanje številnih bolezni - ateroskleroze in koronarne bolezni srca, debelosti, hemoroidov, disbioze - glej tabelo.

(Tabela lastnosti vlaken)

30.3. Prebava in absorpcija ogljikovih hidratov. Disaharidoze.

30.3.1 Sesanje.
Monosaharidi se lahko absorbirajo. Dizaharide in polisaharide je treba najprej razgraditi na monosaharide.
Monosaharidi (glukoza in fruktoza medu in sadja) se v tankem črevesju absorbirajo v ENTEROKITE, ki se preko enterocitnih membran transportirajo navznoter s pomočjo prenašanja beljakovin..
Pri črevesni patologiji (enteritis itd. - glejte SNPV v točki 62) se absorpcija monosaharidov upočasni (zmanjšanje absorpcije imenujemo malabsorpcija), kar vodi v
1 - do zmanjšanja vnosa monosaharidov v telo (kar zmanjšuje glikemijo) in
2 - do vstopa monosaharidov v debelo črevo, kjer so monosaharidi izpostavljeni delovanju mikroflore, kar vodi
1 - za razmnoževanje patogenih mikroorganizmov (dysbiosis),
2 - do driske (monosaharidi se z mikrofloro pretvarjajo v osmotsko aktivne snovi, torej v snovi, ki povzročajo priliv vode v črevesno votlino).

Sprva je koncentracija glukoze v črevesni votlini višja kot v enterocitih, nato pa je manjša, zato pride do prenosa glukoze v enterocite (absorpcija) najprej vzdolž gradienta koncentracije glukoze, nato pa - PROTI GRADIJENTU.
Energija je potrebna za prevoz proti naklonu;
vir energije za transport glukoze proti njenemu gradientu je transport natrijevih ionov vzdolž gradienta natrijevih ionov tudi znotraj enterocitov - točka 25.
Prevoz glukoze in natrijevih ionov izvaja isti transporterski protein. Način, kako glukozo absorbira isti protein kot natrij, se v isti smeri imenuje SIMPORT glukoze in natrija.
Oblika energije, ki se uporablja za transport glukoze v enterocite proti gradientu, se imenuje elektrokemični potencial natrijevih ionov. Vir natrijevih ionov v črevesni votlini je namizna sol hrane in transport natrijevih ionov z natrijevo-kalijevim ATP-ase (zato absorbcija glukoze, prebava ogljikovih hidratov zahtevajo porabo energije in zato težko jemo neslano hrano).
Iz enterocitov glukoza vstopi v KRVENE kapilare, s krvnim tokom pa preide v ŽIVLJENJE. Če je hkrati glikemija nizka, potem glukoza vstopi v krvni obtok, kar vodi k normalizaciji in povečanju glikemije. Če je glikemija normalna, se glukoza iz črevesja uporablja za sintezo glikogena (približno 150 g v jetrih). Če je v jetrih dovolj glikogena, se glukoza pretvori v maščobo (zato presežni ogljikovi hidrati v hrani prispevajo k debelosti). Prav tako glukozo jetra uporabljajo za sintezo pentoz, glukuronata in glikoproteinov.

30. 3. 2. RAZPOLJŠANJE DISACHARIDOV
laktoza, saharoza in maltoza do monosaharidov se v tankem črevesju izvajajo s hidrolizo z encimi laktazo, saharozo in maltazo, ki jih imenujemo disaharidaze, nahajajo se na površini enterocitov (parietalna prebava) in jih proizvajajo enterociti.
Zato je lahko patologija tankega črevesa vzrok pomanjkanja disaharidaze (primer sekundarne encimopatije) - glejte disaharidoze.

LACTASE se cepi (s hidrolizo); -1,4-glikozidna laktozna vez med ostanki galaktoze in glukoze, tvori galaktozo in glukozo.
SUGARASE cepi 1,2-glikozidno vez saharoze med ostanki glukoze in fruktoze, tvori glukozo in fruktozo.
MALTASE se cepi; -1,4-glikozidna vez maltoze med dvema ostankom glukoze in tvori 2 molekuli glukoze.

Če se aktivnost disaharida zmanjša, to vodi do upočasnitve razpada disaharidov v tankem črevesu, vstopa nekaterih disaharidov v debelo črevo, do pojava driske in disbioze.
Razlog za zmanjšanje aktivnosti disaharidaz je lahko patologija tankega črevesa (primer sekundarne encimopatije)
in mutacije v genih, ki kodirajo disaharidaze (primeri primarnih encimopatij).

Nizka aktivnost disaharidaz se kaže v obliki driske, ko njihovi substrati vstopijo v telo. -
Nizka aktivnost laktaze se pojavi po prvem hranjenju novorojenčka z mlekom; iz prehrane je treba izključiti mleko in izdelke, pripravljene iz polnomastnega mleka; hkrati lahko uživamo kisle mlečne izdelke (ne vsebujejo laktoze).
Nizka aktivnost saharaze se kaže po zaužitju sladke hrane ali pijač. Iz prehrane je treba izključiti sladkor in izdelke, ki vsebujejo saharozo (džemi, pecivo, sladkarije itd.)
Nizka maltazna aktivnost se kaže, ko živila, ki vsebujejo škrob, vstopijo v telo (škrob je glavni vir maltoze po razgradnji).
Motnje metabolizma disaharidov imenujemo DISAKARIDOZE.
Galaktoza in fruktoza v jetrih se pretvorita v glukozo - glejte poenotenje monosaharidov.

30. 3. 3. SPLITTING STARCH.
Škrob je polimer, sestavljen iz ostankov glukoze, povezanih z -1,4-glikozidnimi vezmi v dolgih linearnih odsekih (po tisoč ostankov).
; -1,4-glikozidne vezi škroba se cepijo z encimom; -amilaza, ki cepi vez med drugim in tretjim končnim ostankom glukoze ter odvaja molekule maltoze (vendar ne glukoze).
Amilaza.
Encim; -amilaza je in deluje v ustni votlini in dvanajstniku (dvanajstniku). Amilaza vstopi v ustno votlino kot del sline iz slinskih žlez, v dvanajstniku - kot del pankreasnega soka iz trebušne slinavke (PZH).

Če so sline žleze poškodovane (na primer z mumpsom) ali če je poškodovana trebušna slinavka (na primer s pankreatitisom), amilaza pride iz poškodovanih celic v kri, zato je povečana aktivnost amilaze v krvi znak mumpsa ali pankreatitisa;
toda pri mumpsu se poveča le aktivnost amilaze le v krvi,
s pankreatitisom pa se v krvi poveča tudi aktivnost lipaze, aktivnost amilaze pa se poveča tudi v urinu (diastaza).
(Te smernice se uporabljajo pri postavitvi diagnoze).

Razpad škroba se začne v ustni votlini pod delovanjem sline amilaze, a ker ljudje običajno požirajo nežgano hrano skoraj takoj, razpad škroba v ustih ne traja dolgo.
V želodcu se razpad škroba skoraj ustavi, saj pri pH želodca (približno 2) amilaza ne deluje (razen v notranjosti nekrvenega grudice hrane, dokler kislina ne pride tja)
V dvanajstniku se razgradnja škroba nadaljuje pod delovanjem pankreatične amilaze in konča s tvorbo maltoze iz škroba. Glej zgoraj za razgradnjo maltoze na glukozo..
; -amilaza pomeni, da se amilaza cepi; -glikozidne vezi. ; -glikozidne vezi celuloze se ne cepijo s človeškimi encimi in če bi se cepili, bi bili papir, celuloza, trava enaka hrana kot kruh. Celuloza se razgradi z encimi mikroorganizmov, vključno s tistimi, ki živijo v kravju krav (želodec).

P ere v a r i v a n i e glej v o d o v.
(Tabela v ločeni datoteki)

30. 4. UNIFIKACIJA MONOZAKARIDOV.

To je pretvorba galaktoze in fruktoze v glukozo.
Pojavi se v ŽIVLJENJU. Galaktoza in fruktoza vstopata v jetra s krvnim tokom iz črevesja, v katerem nastane galaktoza med razgradnjo laktoze, fruktoza pa nastane med razpadom saharoze (ali pride v čisti obliki, ko jemo sadje in med).

30. 4. 1. Poenotenje fruktoze.
1. reakcija v združitvi fruktoze
- dodajanje fosfata (fosforilacije) na 1. mestu, zaradi česar se fruktoza pretvori v fruktozo-1-fosfat. Vir fosfata je (kot običajno) ATP, ki se pretvori v ADP. Encim v reakciji se imenuje fruktokinaza (tako kot vsi encimi, ki katalizirajo prenos fosfata iz ATP). Reakcija velja za reakcijo aktivacije fruktoze.

2. reakcija
- delitev fruktoze na dve "polovici", dve triozi - dioksi / aceton fosfat in glicerin aldehid.
Encim se imenuje fruktoza-1-fosfat aldolaza (podoben encim deluje pri glikolizi, str. 32).

3. reakcija
- fosforilacija gliceraldehida, kar ima za posledico tvorbo fosfoglicernega aldehida. Encim v reakciji se imenuje gliceraldehidna kinaza, vir fosfata pa ATP (kot v prvi reakciji).
Preostali del reakcije, tako kot pri glukoneogenezi - 4) PHA in DOAF začneta v reakcijo, s pretvorbo v fruktozo-1,6-bisfosfat, 5) fosfat se cepi iz Ph-1,6-bisP in tvori Ph-6-F, 6) Ph- 6-F je izomeriziran na G-6-F, 7) fosfat se cepi iz G-6-F in tvori glukozo.

30. 4. 2. Poenotenje galaktoze.
Prva reakcija je enaka kot pri združitvi fruktoze - galaktoza + ATP = galakto-1-fosfat + ADP. Encim - galaktokinaza.

2. reakcija - galaktoza-1-fosfat se pretvori v UDP-galaktozo in reagira z UTP ali UDP-glukozo.

3. reakcija - UTP-galaktoza se pod delovanjem encima epimeraza pretvori v UDP-glukozo (epimerizacija je preoblikovanje snovi v njen epimer, vrsta izomerizacije).

Četrta reakcija - UDP-glukoza se uporablja za sintezo glikogena - glejte št. 31.

30. 5. ENZIMOPATIJA v združitvi. (Poučite le pediatrov.)

Encimopatije (točka 8) so patologije, ki jih povzroči zmanjšana ali povečana aktivnost encimov. Poseben primer proteinopatij.
Če je vzrok za nenormalno aktivnost encima mutacija gena, ki ga kodira, potem se encimopatija imenuje primarna, če pa je drug vzrok, potem se imenuje sekundarna. Drugi razlogi so lahko patologija organa, ki proizvaja encim, ali pomanjkanje vitamina ali minerala, ki so potrebni, da encim deluje (v tem primeru se aktivnost encima zmanjša).
Nepravilna aktivnost encimov torej vodi v patologijo, da obstajajo prevelike ali nezadostne količine substratov in encimskih produktov.

30.5.1 POSLEDICE, ki kršijo poenotenje monosaharidov.

Če se aktivnost FRUKTOKINASE zmanjša, potem se reakcija, ki jo katalizira, počasi, fruktoza se nabira in se izloči v ledvicah z urinom, kar vodi v fruktozurijo (prisotnost fruktoze v urinu).
To ni nevarno, ampak le odvzema telesu možnost, da prejema kalorije (ATP) iz fruktoze.

Nizka aktivnost fruktoze-1-fosfata / ALDOLASE vodi v dejstvo, da se fraktoza-1-fosfat ne pretvori v HA in DOAP in se kopiči, kar vodi v poškodbe jeter in ledvic.
Zato je v tej situaciji, da preprečimo poškodbe jeter in ledvic, priporočljivo opustiti vnos fruktoze v telo - od medu, sadja in saharoze.

Če se aktivnost GALAKTOKINAZE zmanjša, se galaktoza kopiči in poškoduje KRISTAL, kar vodi v razvoj KATARAKTA in slepoto. Vid si lahko prihranite brez pitja mleka.

Če se aktivnost encima, ki pretvori galakto-1-fosfat v UDP-galaktozo, zmanjša, se tako nabereta galaktoza in UDP-galaktoza, kar vodi v poškodbe leče, možganov in jeter..
Tem posledicam se lahko izognete tako, da izločite vir galaktoze iz hrane, torej mleka, pa tudi izdelkov na osnovi mleka (žitarice, piškoti itd.). To je stanje, ko je materino mleko dojenčku škodljivo (skupaj s pomanjkanjem laktaze in fenilketonurijo).

30. 5. 2. RAZLOGI za kršitve poenotenja.
Razlog za nizko aktivnost unifikacijskih encimov so lahko mutacije v genih, ki kodirajo unifikacijske encime (glejte primarne encimopatije) in patologija jeter (sekundarne encimopatije).
Pred posledicami kršitve poenotenja se lahko rešite tako, da ne uporabljate mleka in fruktoze, sladkorja.

Kako se prebavljajo ogljikovi hidrati

V prehrani ljudi so samo trije glavni viri ogljikovih hidratov: (1) saharoza, ki je disaharid in je splošno znana kot trsni sladkor; (2) laktoza, ki je mlečni disaharid; (3) škrob je polisaharid, ki ga najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih, zlasti v krompirju in različnih zrnih. Drugi ogljikovi hidrati, ki se prebavijo v majhnih količinah, so amiloza, glikogen, alkohol, mlečna kislina, piro-grozdna kislina, pektini, dekstrini in v manjši količini derivati ​​ogljikovih hidratov v mesu..

Hrana vsebuje tudi velike količine celuloze, ki je ogljikov hidrat. Vendar pa v človeškem prebavnem traktu ni encima, ki bi lahko razgradil celulozo, zato se celuloza ne šteje za živilski izdelek, primeren za ljudi..

Prebava ogljikovih hidratov v ustih in želodcu. Ko se hrana žveči, se meša s slino, ki vsebuje prebavni encim ptiaalin (amilaza), ki ga izločajo predvsem parotidne žleze. Ta encim hidrolizira škrob v disaharidno maltozo in druge majhne polimere glukoze, ki vsebujejo 3 do 9 molekul glukoze. Vendar se hrana nahaja v ustni votlini za kratek čas in verjetno pred dejanjem požiranja hidroliziramo največ 5% škroba..

Vendar se prebava škroba včasih nadaljuje v telesu in fundusu želodca še dodatnih 1 uro, dokler se hrana ne začne mešati z želodčnimi izločki. Potem je aktivnost sline amilaze blokirana s klorovodikovo kislino želodčne sekrecije, ker amilaza kot encim je načeloma neaktivna, ko pH medija pade pod 4,0. Kljub temu v povprečju do 30-40% škroba pred hrano hidroliziramo v maltozo, njegova spremljajoča slina pa se v celoti pomeša z želodčnimi izločki..

Prebava ogljikovih hidratov v tankem črevesju. Prebava s pomočjo pankreatične amilaze. Skrivnost trebušne slinavke, tako kot slina, vsebuje veliko količino amilaze, tj. je v svojih funkcijah skoraj popolnoma podoben slini za os-amilazo, vendar nekajkrat bolj učinkovit. Tako ne več kot 15–30 minut po tem, ko himej iz želodca vstopi v dvanajstnik in se pomeša s sokom trebušne slinavke, se prebavijo praktično vsi ogljikovi hidrati.

Posledično se ogljikovi hidrati skoraj v celoti pretvorijo v maltozo in / ali druge zelo majhne polimere glukoze, preden zapustijo dvanajstnik ali zgornji jejunum..

Hidroliza disaharidov in majhnih polimerov glukoze v monosaharide s pomočjo črevesnih epitelijskih encimov. Enterociti, ki obložijo vilice tankega črevesa, vsebujejo štiri encime (laktazo, saharozo, maltazo in dekstrinazo), ki lahko cepijo disaharide laktozo, saharozo in maltozo ter druge majhne glukozne polimere v svoje končne monosaharide. Ti encimi so lokalizirani v mikrovilli meje krtače, ki pokriva enterocite, zato disaharide prebavimo takoj, ko pridejo v stik s temi enterociti..

Laktoza se razgradi na molekulo galaktoze in molekulo glukoze. Saharoza se razgradi na molekulo fruktoze in molekulo glukoze. Maltoza in drugi majhni polimeri glukoze se razdelijo na številne molekule glukoze. Tako so končni produkti prebave ogljikovih hidratov monosaharidi. Vsi se raztopijo v vodi in se takoj absorbirajo v portalni krvni obtok..

V navadni hrani, v kateri je škrob največ vseh ogljikovih hidratov, je več kot 80% končnega produkta prebave ogljikovih hidratov glukoza, galaktoza in fruktoza pa le redko več kot 10%.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Razširjeno je prepričanje, da tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarno zaradi izčrpavanja moči, zmanjšane zmogljivosti, razdražljivosti in agresivnih reakcij.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih.

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če shranjevanje energije glikogena ne porabi v celoti, ga telo pretvori v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Zapleteno - drug izraz je "počasen".

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, sladkor v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime "hitro". Telo nevtralizira odvečni sladkor z inzulinom. Če preprosto in v velikih količinah zaužijete preproste ogljikove hidrate, postanete odvisni od njih, prekomerna teža in motena je presnova. Nevaren je za diabetike in ljudi, ki so nagnjeni k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se postopoma asimilira, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh živil se sprošča počasi. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in pektinom, pomagajo prebavi: normalizirati mikrofloro in znižati krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Spol.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnih in telesnih naporov.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so bistveni za profesionalne športnike, študente in intelektualce. Potrebujejo hitro povečanje energije, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren.

Hitri ogljikovi hidrati naj bi bili petina njihove dnevne količine. Takrat ne bodo škodovali figuri, pomagali do popolnega študija in dela ter telesu ne bodo škodovali..

Počasi ogljikovodiki so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo in sedeče osebe. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso vključeni v to kategorijo.

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključuje:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Kar zadeva pijače, vključujemo nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sok, vodo.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ta živila so bogata z beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, in maščobe.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate

Hitre ogljikovodike najdemo v številnih zdravih živilih:

• Krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• peciva iz grobe moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh živil v prehrani zmanjšati na minimum..

Med škodljive izdelke, ki jih je običajno bolje zavrniti, so:

• sladke gazirane pijače.
• Pečenje iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolade in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mikroelementov in telesu ne dajejo ničesar, razen praznih kalorij..

Katero hrano jesti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Polnozrnati toast.
• divji riž.
• kuhane stročnice
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Z ostro zavrnitvijo pekovskih, čokoladnih in kremnih sladic bo telo potrebovalo običajno sladko hrano. Bolje je zamenjati sladkarije s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo zmanjšal hrepenenje po sladkorju..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi dobro dopolnjujejo beljakovinske izdelke: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo..

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalnikov vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in izključiti "škodljive".

Za svojo prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga. Načrtujte meni za ogljikove hidrate za prvo polovico dneva, da boste spremljali vse kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki maščobnih oblog..

Pripravila: Alisa Guseva

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Po mnenju nutricionistov in profesionalnih trenerjev fitnesa je postopek hujšanja 20% telesne aktivnosti in 80% pravilne prehrane. Tudi če se izčrpavate z vsakodnevnimi vadbami, vendar se ne naučite razlikovati med dobro in slabo hrano in ne prilagajati prehrane, se teh odvečnih kilogramov ne boste mogli znebiti. Mogoče je, da boste čez nekaj časa celo shujšali: ne morejo se vsi spopasti z željo, da bi se sami "obdržali" po rezini pice ali torte.

Kaj morate razumeti, da boste pravilno jedli? Tako je: v sestavi izdelkov in njihovih lastnosti. Bi radi vedeli, kakšna je razlika med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, katera hrana je zdrava in katera ni zelo dobra ter katere je bolje jesti za zajtrk in kaj pustiti za večerjo? Naj vam zdaj povemo.

Kompleksni ogljikovi hidrati - za pravilno hujšanje

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? To je osnova pravilne prehrane. Za razliko od preprostih ne sestavljajo para molekul glukoze, temveč kompleksna kombinacija več kemičnih elementov. Zaradi tega jih pogosto imenujemo počasne: traja dolgo, da telo razbije dolgo molekularno verigo na sestavine..

Jasen odraz tega pojava je glikemični indeks - numerični koeficient, ki kaže, kako ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v človeku. Višji kot je GI nekega izdelka, več glukoze bo takoj po zaužitju vstopilo v krvni obtok in obratno. Za "pametne" ogljikove hidrate se GI hrani v območju 10–60. To vam omogoča nadzorovanje obremenitve na endokrinem sistemu in preprečevanje sunkov.

Seznam hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati + tabela

Glavni vir dolgih ogljikovih hidratov so polnozrnate žitarice, zelenjava in ne pretirano sladko sadje. Na primer, stročji fižol, ajda, špinača, jabolka in marelice. Vsa ta hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki vam zlahka zagotavljajo energijo za ure naprej. Samo ne pretiravajte z dnevnimi dodatki: če redno prenajedite, lahko pridobite težo iz leče..

Katera druga živila vsebujejo težke ogljikove hidrate in kakšen je njihov glikemični indeks? Glej tabelo.

Skupina izdelkov

Ime

Glikemični indeks (GI)

Žitarice

Zelenjava

Zelje (cvetača in belo zelje)

Sadje in jagode

Mlečni izdelki

Oreščki in semena

Počasi ogljikovodikov za množično pridobitev

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so ključnega pomena za pridobivanje mišične mase. Zato ljudje, ki trenirajo v telovadnici z velikimi utežmi, ne morejo popolnoma opustiti žit, sadja in zelenjave. Športna prehrana mora biti uravnotežena. Optimalni namaz je 50% za ogljikove hidrate, 35% za beljakovine in 15% za maščobe..

Seveda je treba izbrati počasi prebavo ogljikovih hidratov z nizkim GI. Včasih je črta med njimi zelo tanka. Ali je na primer riž hiter ali počasen ogljikov hidrat? Polirana bela - hitra, rjava - počasna. Podobno je z jogurtom in mlečnimi izdelki. Pitje s koščki sadja - hitro, kislo z naravno kislo testo - počasno.

Bolje je, da pred treningom ne jeste: teža v želodcu še nikogar ni motivirala. Najboljši čas za malico je 2-3 ure pred poukom. Toda po treningu si lahko uredite poln obrok. Ampak ne takoj, ampak po 40-60 minutah.

Dolgi ogljikovi hidrati za hujšanje

Diete in beljakovine brez diete so zelo priljubljene pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Po mnenju njihovih avtorjev vam lahko pomagajo izgubiti 10-15 kg v samo nekaj tednih. In za to vam ni treba spremljati vsebnosti kalorij v živilih, niti ne pozabite na seznam ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom..

Ironično je, da te diete dejansko delujejo. Šele po njih boste najverjetneje naleteli na adaptivno termogenezo. In kilograme boste vrnili z isto hitrostjo, s katero ste se ločili z njimi. In morda še hitreje.

Edini način trajne izgube teže je s popolno spremembo življenjskega sloga. Če želite shujšati, so dolgi ogljikovi hidrati vaš prijatelj. Olajšali vas bodo lakote in spodbudili za delo in igro. Niste prepričani, katera hrana je lahko vir počasnih ogljikovih hidratov? Uporabite zgornjo tabelo. Ne bo vas pozabila, ali je ajdov kompleksni ali preprosti ogljikov hidrat, in povedala vam bo, s čim ga lahko kombiniramo brez tveganja za pridobivanje teže.

Kakšni zapleteni ogljikovi hidrati so tam za zajtrk?

Ogljikovi hidrati so gorivo za telo. Zato je dolivanje goriva najbolje v začetku dneva, ko resnično potrebujete energijo. Kaša, solate, musli, polnozrnat kruh - vse to lahko (in celo bi morali) jesti za zajtrk. Nato bodo ogljikovi hidrati v žitih uporabljeni za vzdrževanje telesne zmogljivosti in ne bodo imeli negativnega vpliva na postavo..

Ali obstajajo žita brez ogljikovih hidratov? Na srečo ne. Tako ovsena kaša, ajda in zdrob vsebujejo škrob in glukozo. In to je zelo dobro, saj bi morala vsaka hrana dati moč. Ne smete paziti, katera žita vsebujejo manj ogljikovih hidratov, temveč njihovo vsebnost GI in kalorij.

Ali so počasi ogljikovodiki ponoči škodljivi?

Verjetno ste že slišali:

  • najboljša dieta je, da ne jemo po 18. uri;
  • vse, kar ste pojedli za večerjo, se spremeni v maščobo;
  • vse ogljikove hidrate lahko jeste le do 12 ur itd..

Vse to so miti, ki nimajo nič skupnega z resničnostjo. Obroki, ki jih jeste zvečer, lahko vsebujejo ogljikove hidrate, vendar ne smejo vsebovati presežka. Če telovadite zvečer, uživanje krožnika kaše 3-4 ure pred spanjem ni zločin. Glavna stvar je vzdrževati ravnovesje.

Hitro ogljikovodiki - dobri ali slabi?

Nekateri fitnes inštruktorji hitre avtomobile imenujejo "prazni". To je nepošteno: tako kot počasne lahko telesu prinesejo ogromne koristi. In prav zaradi dejstva, da se hitro absorbirajo in dajejo močan nalet energije. Zato mora biti hrana, ki vsebuje najhitrejše ogljikove hidrate, v prehrani ljudi. Ampak - v omejenih količinah.

Seznam živil s preprostimi ogljikovimi hidrati + tabela

Preprosti ogljikovi hidrati so lahko prebavljive kemikalije. V glukozo se pretvorijo v samo nekaj minutah. Lahki ogljikovi hidrati dobro blažijo občutek lakote, vendar jih je dovolj za kratek čas..

Kaj so hitri ogljikovi hidrati? Najprej pšenična moka in izdelki iz moke. Na tem seznamu so tudi živila z veliko sladkorja. Kot jedi iz krompirja, belega riža in koruznega škroba.

Ta preglednica vam bo pomagala ugotoviti, katera druga živila so hitro prebavljivi ogljikovi hidrati..

Strokovnjak je povedal, kako ogljikovi hidrati vplivajo na človeško telo

Prehrana je sestavni del normalnega delovanja telesa in sistemov človeškega telesa.

Hrana, ki jo jemo, telesu zagotavlja maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, mikro- in makronutriente, vodo.

Aleksander Kozhevnikov, strokovnjak za prehrano in dietetiko spletne publikacije Belnovosti, je spregovoril o vplivu ogljikovih hidratov na človeško telo.

Eden izmed velikih mislecev je dejal: "Vse bolezni so iz nepravilne in neuravnotežene prehrane.".

Če se ta fraza uporablja za bolezni človeškega telesnega sistema in notranjih organov, bi se raje strinjal z avtorjem izjave.

Ta članek se bo osredotočil na ogljikove hidrate in koncepte, kot so glikemični in inzulinski indeksi izdelka..

Ogljikovi hidrati in njihov vpliv na telo

Vsaka vrsta vnosa hrane ima svojo funkcijo..

Ogljikovi hidrati so bistveni za energijo in vzdrževanje normalnega delovanja. Energija, ki je potrebna za vsakdanje in vsako sekundo procesov, je potrebna nenehno.

Naštejmo najpogostejše:

  • termoregulacija,
  • presnovni procesi v celicah,
  • gibanje in krčenje mišic,
  • delo žlez in notranjih organov,
  • miselna aktivnost.

Predstavljajte si, da naše telo deluje neprestano, vsako sekundo, skozi celo življenje. Zdi se, da je vse tako preprosto: zaužijte ogljikove hidrate in to je to.!

Pravzaprav je vse veliko bolj zapleteno. Ogljikove hidrate običajno delimo na preproste (hitre) in kompleksne (počasne). Iz imen je razvidno, da se preprosti ogljikovi hidrati prebavijo hitreje, kompleksni pa - počasneje..

Glikemični in inzulinski indeksi živil

Glikemični indeks je pokazatelj vpliva določenega izdelka na tvorbo glukoze v krvi (krvnega sladkorja), inzulinski indeks pa je indikator hitrosti povečanja krvnega sladkorja kot odziv na hrano.

Zgradimo verigo:

  1. Pojedli smo izdelek z ogljikovimi hidrati - ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo - glukoza je vstopila v kri.
  2. Zdaj je treba sladkor v krvi dostaviti v celice, kjer bo to energija za telo..
  3. Pankreasa izloča hormon inzulin, ki je nujen za izkoristek sladkorja iz krvi v celice..
  4. Preprosto povedano, hormon inzulin je transport krvnega sladkorja v celice. Dirigent!
  5. Trebušna slinavka ne mara "močnega" strtega povečanja koncentracije sladkorja v krvi, saj bo morala zelo hitro sprostiti inzulin v ogromnem odmerku.

To se lahko zgodi kot odziv na hiter vnos ogljikovih hidratov. Zakaj "ne ljubi"? Tu je grob primer: voznik je v avtu, avto je v mirujočem položaju. Voznik ostro pritisne na stopalko za plin - avto zaskoči.

Če se ta slog vožnje vedno izvaja, potem kako hitro se bodo začele motnje v delovanju motorja in menjalnika?

Visoke vrtljaje motorja lahko primerjamo z visokim vrtljajem inzulina v trebušni slinavki.

Idealna slika za prebavila je stalno enakomerna in nizka raven glukoze (krvnega sladkorja). To lahko dosežemo z uživanjem zapletenih (počasnih) ogljikovih hidratov iz tabele glikemičnega indeksa hrane..

Takšno tabelo si lahko prosto ogledate na mreži. Primeri živil s srednjimi in nizkimi glikemičnimi indeksi: ajda, riž basmati, testenine durum al dente, bulgur, leča, fižol, soja ter veliko zelenjave in sadja.

Primer neželene hrane z visokim indeksom:

  • beli kruh in muffini,
  • sladkorja,
  • sladke pijače,
  • pakirani sokovi,
  • čokoladne palice in mlečna čokolada,
  • slaščice itd..

NIZKI IN SREDNJI izdelki glikemičnega indeksa - DA. Izdelki z VISOKIM indeksom - NE.

Bodite pozorni na indeks insulina. Na primer mleko. Je v tabeli povprečnega glikemičnega indeksa in ima visok indeks insulina..

To pomeni, da se bo inzulin sprostil v dovolj visokem odmerku kot odziv na kozarec mleka, ki ga pijete..

S krmiljenjem teh dveh kazalcev lahko nadzirate delo trebušne slinavke in inzulina.

Nadzor nad ogljikovimi hidrati se izogne ​​prihodnjim zdravstvenim težavam.

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo shujšati, ne pridobivati ​​odvečnih kilogramov

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Diete brez ogljikovih hidratov lahko prinesejo hitre rezultate, vendar brez hujšanja ogljikovih hidratov ni mogoče pravilno hujšanje. Pomanjkanje kalorij je najpomembnejše pri hujšanju, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je proces izgube teže zdrav in kakovosten. Obstajajo živila, ki imajo popolno kombinacijo zapletenih ogljikovih hidratov, esencialnih vlaknin, vitaminov in arome. Dolgo pustijo občutek polnosti in pomagajo, da ne prenajedamo. Dodajmo k prehrani?

Mi v podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih prehranski strokovnjaki vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in najsvetlejših pomočnikov pri odstranjevanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dober metabolizem maščob in beljakovin je brez njih nemogoč. Vendar pa so za povečanje telesne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Je tako?

Ogljikovi hidrati se po strukturi delijo na naslednje:

Kompleks - vsebuje škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žitarice, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreščki, zelišča).

  • Počasi absorbira, daje občutek sitosti (škrobi + vlaknine).
  • Uravnavanje delovanja črevesja in vzdrževanje mikroflore (vlaknin).
  • Spodbuja izločanje tekočine iz telesa (vlaknine).
  • Ohranja normalno želodčno sluznico in izboljša prebavo hrane (pektin).
  • Ohranjajte potrebno mišično maso (glikogen).

Preprosto - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

  • Povzroča hiter dvig ravni glukoze v krvi.
  • Dajte počitek energije.

Ko raven glukoze naraste, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin in več ogljikovih hidratov pojemo, več inzulina je v krvi. Če zapleteni ogljikovi hidrati postopoma dvigujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo preskoke in potrebo po jedi nekaj drugega..

Če svojo lakoto nenehno zadovoljujemo s preprostimi ogljikovimi hidrati, potem dobimo stalno sproščanje inzulina v kri in njegovo visoko koncentracijo. Visoke ravni inzulina zavirajo absorpcijo maščob, kar prispeva k odvečni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma izločiti preproste ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Prednost dajemo kompleksnim ogljikovim hidratom - in z užitkom shujšamo.

Slow Carbs: Seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo trajajo, da prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kakšni so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo..

Toda ogljikovi hidrati se med ogljikovimi hidrati razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati preskrbijo vse, kar potrebujemo in dolgo časa zadovoljimo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in pretvarja hrano z ogljikovimi hidrati v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo napolni;
  • telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
  • prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasni.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi..

Kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobivamo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Stročnice in oreški dobavljajo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih.

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti trkom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v zrnih, kot so oves, ječmen, ajda in drugo..

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjskega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Na izbiro je veliko počasnih živil z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, pri izbiri žit pa se raje izogibajte zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice je bolj zdravo jesti brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, so odlična dopolnila k počasni rastlinski hrani z ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne morete, vendar lahko hitre prehrane zamenjate s počasnimi v prehrani. Tako bo telo dobilo več hranilnih snovi, vi pa boste uživali v hrani..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj hujšanja.

Če razumete, katero hrano jeste, vedno veste, kaj vam bo v prehrani pomagalo izgubiti kilograme in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede iste hrane.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k pridobivanju kilogramov?

Vse je povsem preprosto, če se ne poglabljate v biokemijo, se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro razgradijo na sladkorje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok, s čimer se poveča raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja..

In kot veste, trebušna slinavka z močnim povišanjem sladkorja proizvaja inzulin za izkoriščanje sladkorja, inzulin pošilja odvečni sladkor maščobnim celicam, v času, ko je v krvi povečana raven inzulina, pa odpadejo zaloge maščob.

Ko inzulin porabi sladkor iz krvi, začne oseba čutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem raven sladkorja v krvi močno poskoči..

Zato so pri hujšanju prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani in četudi ste prešteli kalorije in jih bo malo, potem rezerve maščobe sploh ne bodo porabljene.

Ali obstaja kakšna korist?

Človek ne more živeti brez hitrih ogljikovih hidratov in jih nedvoumno uporabljati.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je na koncu sladkor.

Ne glede na to, ali so hitri ali počasni, se še vedno razgradijo na sladkorje, le traja manj ali več časa, pa tudi telesne vire pri prebavi in ​​asimilaciji ogljikovih hidratov.

Sladkor je ključen za polno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se do enostavnih sladkorjev dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Kadar telesu ne priskrbimo prave količine ogljikovih hidratov, se ta izdelek lahko tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Dovolj glikogena v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnu in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno zapusti telo, "zajame" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot skladiščni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke..

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacije živil.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zrelosti pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - širok razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v krvni obtok in tako pomagajo vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku občutek sitosti z zaužito hrano ostane dlje časa..

S pomočjo zapletenih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo shujšati.

Poleg tega so polisaharidi odličen vir prehrane za aktivne telesne dejavnosti..
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni?

V te namene se uporablja glikemični indeks živil, za več informacij glejte članek "Glikemični indeks živil"

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi. Njihova formula vsebuje ogljik in vodo. Zahvaljujoč tem elementom telo črpa energijo, ki je potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja. Ogljikovi hidrati so glede na kemijsko strukturo preprosti in zapleteni..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavna sestavina večine živil in zagotavljajo energijo človeškemu telesu. Ogljikovi hidrati so glede na število strukturnih enot preprosti in zapleteni.

Prvo kategorijo imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati. So zelo prebavljivi in ​​vodijo do hitrega povišanja krvnega sladkorja. To pomeni, da je za snovi značilen visok glikemični indeks..

Takšni elementi izzovejo presnovne motnje in povzročijo povečanje telesne teže. Sistematično uživanje živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vodi ne le v debelost, ampak povzroča tudi številne druge bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vključujejo škrob in vlaknine, vsebujejo veliko povezanih saharidov. Vsebujejo veliko število strukturnih elementov. Hrana s temi ogljikovimi hidrati velja za zelo zdravo. V procesu prebave telo postopoma nasiči z energijo. Daje dolgotrajen občutek sitosti..

Funkcije ogljikovih hidratov v telesu

Ključna funkcija ogljikovih hidratov v telesu je, da jih pretvori v energijo. ATP, ki je vsestranski vir energije, vsebuje monosaharidno ribozo. Tvorba ATP nastane zaradi glikolize. Ta postopek je sestavljen iz oksidacije in razpada glukoze v pirvično kislino.

Glikoliza se izvaja v več fazah. Ogljikovi hidrati se oksidirajo v vodo in ogljikov dioksid. Ta proces spremlja sproščanje energije.

Glavne funkcije ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Strukturni. Polisaharidi so material za nosilne elemente. Celuloza, ki je del strukture celičnih sten, daje rastlinam njihovo togost. Hitin je prisoten v sestavi glivičnih celic.
  2. Energija. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Razgradnja 1 g ogljikovih hidratov vam omogoča, da sprostite 17,6 kJ energije.
  3. Zaščitna. Trn in trn rastlin so narejeni iz teh elementov..
  4. Shranjevanje. Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki škroba v strukturi rastlin in glikogena pri živalih. Kadar energije primanjkuje, se te snovi razgradijo na glukozo..
  5. Osmotski. Snovi prispevajo k uravnavanju osmotskega tlaka.
  6. Receptor. Elementi so prisotni v sestavi celičnih receptorjev.

Posamezni ogljikovi hidrati tvorijo kompleksne strukture z beljakovinskimi elementi in lipidi. Posledično nastanejo glikoproteini in glikolipidi. Ti elementi so prisotni v sestavi celičnih membran.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati prihajajo v številnih sortah. To je vsekakor treba upoštevati pri sestavljanju diete. Razvrstitev ogljikovih hidratov je razdeljena na enostavne in zapletene ali hitre in počasne.

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati vključujejo naslednje:

  1. Monosaharidi. Ta kategorija vključuje galaktozo, fruktozo, glukozo. Te komponente so prisotne v jagodičevju, sadju, medu. Takšne snovi se hitro absorbirajo in močno povišajo krvni sladkor. Kot rezultat, se v tkivih tvori glikogen, ki je potreben za energijo. S svojim presežkom snovi tvorijo maščobne obloge. Da bi se izognili negativnim posledicam, količina monosaharidov ne sme biti večja od 25-35% celotne količine ogljikovih hidratov, ki so jih pojeli čez dan..
  2. Disaharidi. Sem spadajo predvsem saharoza, ki vključuje običajni sladkor in maltozo. Ta komponenta je prisotna v sladu, melasi, medu. Najdemo ga tudi v mlečnem sladkorju..

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide. Te snovi vsebujejo veliko število monosaharidov. Dolgo trajajo, da prebavijo in okusijo manj sladkega kot preprosti ogljikovi hidrati..
Glavni polisaharidi vključujejo naslednje:

  1. Škrob in glikogen. Te snovi so prisotne v žitih, stročnicah, krompirju, koruzi.
  2. Celuloza. Element najdemo v žitih, semenih, zelenjavi, sadju, otrobih.
  3. Celuloza. Sestavni deli vključujejo solatne liste, jabolka, hruške, korenje.
  4. Pektin. Snov je prisotna v korenju, zelju, agrumih, jagodah.
  5. Inulin. Najdemo ga radič, čebula, ječmen, česen.

Glavna prednost kompleksnih ogljikovih hidratov je počasna nasičenost telesa. Zahvaljujoč temu se občutek lakote ne pojavi prezgodaj..

Preprosti ogljikovi hidrati

Ti ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo. Zaradi tega se v telesu hitro absorbirajo. S pomanjkanjem vadbe snovi povišajo krvni sladkor. Po tem hitro pade, kar izzove občutek lakote. Neporabljeni ogljikovi hidrati se preoblikujejo v telesno maščobo. Hkrati njihovo pomanjkanje povzroča utrujenost in povečano zaspanost..

Preprosti ogljikovi hidrati so razdeljeni v 2 kategoriji - monosaharidi in disaharidi.

Monosaharidi vključujejo:

  • glukoza - najdemo jo v večini sadja in jagodičja. Sestavni del je prisoten tudi v medu in zelenih rastlinskih fragmentih;
  • fruktoza je snov, ki jo najdemo v medu, jagodičevju in sadju. Vključena je tudi v semena posameznih rastlin;
  • galaktoza je edini monosaharid živalskega izvora. Najdemo ga v laktozi ali mlečnem sladkorju.

Dizaharidi veljajo za najpomembnejše za prehrano ljudi. Molekula vsebuje glukozo. Drugi sladkor je lahko fruktoza, galaktoza ali glukoza.

Obstajajo te vrste disaharidov:

  • saharoza - vključuje glukozo in fruktozo. Ta kategorija vključuje sladkor iz trsa ali pese;
  • maltoza - snov vsebuje 2 ostanka glukoze. Najdemo ga v sladkem sladkem sladkorju;
  • laktoza - element vključuje glukozo in galaktozo in se nahaja v mleku sesalcev.

Seznam zdravih živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

Hkrati obstajajo škodljivi izdelki, ki jih je treba v celoti izločiti..

  • pekovski izdelki iz vrhunske moke;
  • sladkarije;
  • sladke gazirane pijače;
  • prigrizki;
  • alkoholne pijače;
  • torte, vaflji, piškoti.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Ti izdelki temeljijo na polisaharidih - škrob in celuloza. Takšne snovi zagotavljajo normalno prebavo in dolgo časa nasičijo človeka..

Seznam živil, ki vsebujejo veliko zapletenih ogljikovih hidratov, vključuje naslednje:

  • vsa zelenjava - izjema sta krompir in buča;
  • agrumi;
  • jagode;
  • jabolka in hruške;
  • marelice;
  • proso, biserni ječmen, ajda, ovsena kaša;
  • stročnice.

Pijače v tej kategoriji vključujejo nesladkan čaj in kavo. V mesu in ribah je tudi nekaj zapletenih ogljikovih hidratov. Najdemo jih v jajcih, kefirju, skuto.

Hitri ogljikovi hidrati

Hitri ogljikovi hidrati veljajo za preproste in vsebujejo le 1-2 molekuli:

  • 1 molekula vsebuje monosaharide;
  • 2 molekuli, ki sta prisotni v disaharidih.

Vsi hitri ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Presega 70. Take snovi imajo sladek okus in so odlično topne v vodi..

Razpad preprostih ogljikovih hidratov se začne v ustih. Zelo hitro prodrejo v kri. V nekaj minutah po uživanju se raven glukoze znatno poveča. Hkrati ostane na visoki ravni največ 30-40 minut. Potem se kar naenkrat zmanjša.

Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za obnovo rezerv energije po težkih fizičnih naporih ali stresu. Prispevajo k odstranitvi osebe iz hipoglikemične kome.

Vendar ne bi smeli nenehno uporabljati takšnih snovi. To izzove izčrpanost trebušne slinavke in jo prisili, da deluje pod stresom. Prav presežek preprostih ogljikovih hidratov izzove razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Ko ponoči zaužijemo preproste ogljikove hidrate, se ti pretvorijo v maščobo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom vključujejo naslednje:

  • sladkor, med;
  • pečen krompir, pire;
  • kuhano korenje in buča;
  • banane, melone, lubenice, ananas;
  • slaščice;
  • datumi;
  • pekovskih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Počasni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Vključujejo 3 ali več molekul. Zato je za te snovi značilna počasna razgradnja. Običajno se absorbirajo v črevesju. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo dekstrin, škrob, celulozo, glikogen, glukomanan.

Uživanje počasnih ogljikovih hidratov spodbuja nemoten pretok glukoze v človeško telo. Ni opaziti vrhov ali skokov. Gre za zapletene ogljikove hidrate, ki človeka dolgo nasičijo, ohranjajo stabilno razpoloženje in ga naredijo bolj uravnoteženega.

Glikemični indeks takšnih živil je v območju od 0 do 40.

Ti vključujejo naslednje:

  • testenine iz trde pšenice;
  • rjavi riž, ječmen, biserni ječmen, ajda, proso;
  • stročnice;
  • sadje - breskve, pomaranče, češnje, jabolka, hruške;
  • zelenjava in zelišča - čebula, špinača, bučke, paprika, paradižnik, zelje;
  • gobe.

Struktura ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov vključuje več karbonilnih in hidroksilnih skupin.

Snovi so glede na strukturo razdeljene v 3 kategorije:

Monosaharidi so najpreprostejši sladkorji, ki vsebujejo samo 1 molekulo. Imajo več skupin, ki se razlikujejo po številu ogljikovih atomov v molekuli. Monosaharidi, ki vsebujejo 3 atome ogljika, imenujemo trioze. Če je v sestavi 5 atomov, jih imenujemo pentoze, če 6 - heksoze.

Pentoze, ki so prisotne v sestavi nukleinskih kislin, veljajo za najdragocenejše za žive organizme. Zelo pomembni so tudi heksozi, ki sestavljajo polisaharide..

Oligosaharidi vsebujejo 2-10 strukturnih elementov.

Glede na znesek obstajajo:

Najpomembnejši so disaharidi, ki vključujejo saharozo, maltozo in laktozo ter triksaharide. V to kategorijo spadajo melicitoza, rafinoza, maltotrioza.

Olisaharidi lahko vsebujejo homogene in heterogene strukture.

Glede na to razlikujemo naslednje vrste:

  • homooligosaharidi - vse molekule imajo enako strukturo;
  • hetero-oligosaharidi - molekule se razlikujejo po strukturi.

Najbolj zapleteni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Vključujejo veliko monosaharidov - od 10 do nekaj tisoč.

Te snovi vključujejo naslednje:

Polisaharidi imajo tršo strukturo kot oligosaharidi in monosaharidi. V vodi so netopne in nimajo sladkega okusa..

Sestava ogljikovih hidratov

Sestava ogljikovih hidratov je razdeljena na naslednje kategorije:

  1. Monosaharidi - vključujejo eno monomerno enoto in ne hidrolizirajo, da dobimo enostavnejše ogljikove hidrate. Monomeri so raznoliki. To je posledica razlike v strukturi. Običajno so monosaharidi živih organizmov obročne ogljikove verige, ki vsebujejo 5 ali 6 ogljikovih atomov. Najpomembnejša monosaharida sta riboza in deoksiriboza, ki sta prisotna v nukleinskih kislinah. Vključujejo tudi glukozo kot vir energije in fruktozo..
  2. Disaharidi - Vključujeta 2 monomerni enoti. Lahko rečemo, da so sestavljeni iz 2 monosaharidov. Snovi se kombinirajo skozi hidroksilne skupine. V tem primeru se voda odcepi. Najbolj znan disaharid je saharoza. Njegova molekula vključuje ostanke glukoze in fruktoze. 2 ostanka glukoze sta del maltoze.
  3. Polisaharidi - vključujejo več kot 10 monomernih enot. V to kategorijo spadajo škrob, hitin, celuloza itd. Škrob in glikogen se kopičita v organizmih kot rezervno hranilo. Škrob je manj razvejen kot glikogen. Celuloza tvori stene rastlinskih celic. Zaradi tega uresničuje strukturne in zaščitne funkcije. Hitin rešuje podobne težave pri glivah in živalih.

Lastnosti ogljikovih hidratov

Glavne lastnosti ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Molekularna masa. Med ogljikovimi hidrati lahko najdete zelo preproste elemente, katerih molekulska teža je približno 200, in velikanske polimere. Njihova molekularna teža doseže več milijonov.
  2. Topnost v vodi. Monosaharidi se zlahka raztopijo v vodi in tvorijo sirupe.
  3. Oksidacija: s tem postopkom nastanejo ustrezne kisline. Na primer, oksidacija glukoze z amoniakovo raztopino hidrata srebrovega oksida vodi do tvorbe glukonske kisline.
  4. Okrevanje. Pri zmanjševanju sladkorjev je mogoče dobiti večvodne alkohole. Vodik v nikelu, litij-aluminijev hidrid itd. Delujejo kot redukcijsko sredstvo..
  5. Alkilacija. Ta izraz pomeni tvorbo etrov.
  6. Acilacija. Ta koncept vključuje nastanek estrov.

Prebava ogljikovih hidratov

Iz ogljikovih hidratov v človeškem telesu se prebavljajo predvsem polisaharidi - škrob iz rastlinskih proizvodov in glikogen, ki je prisoten v živalski hrani.

Polisaharidi se s prebavnimi encimi razgradijo na gradnike - brez D-glukoze. Ta proces poteka pod vplivom amilaze v slini, spremlja pa ga tvorba mešanice maltoze, glukoze in oligosaharidov.

Prebava ogljikovih hidratov se nadaljuje in konča v tankem črevesu. Na ta proces vpliva amilaza trebušne slinavke, ki vstopi v dvanajstnik..

Hidrolizo disaharidov sprožijo encimi, ki so prisotni v zunanji plasti epitelijskih celic, ki obložijo tanko črevo. V epitelijskih celicah tankega črevesa je delna transformacija D-fruktoze, D-galaktoze, D-manoze v D-glukozo. Zmes preprostih heksoz absorbirajo epitelijske celice in s krvnim tokom preide v jetra.

Presnova ogljikovih hidratov v telesu

Presnova ogljikovih hidratov v človeškem telesu temelji na spodaj opisanih procesih:

  1. Možgani nimajo zaloge glikogena, zato stalno potrebuje glukozo. Ogljikovi hidrati so edini vir, ki pomaga pokriti stroške energije v možganih. To je možgansko tkivo, ki absorbira 70% glukoze, ki jo izloči jetra.
  2. Mišično tkivo med aktivnim delom pridobi veliko količino glukoze iz krvi. V njih se ta snov pretvori v glikogen. Ko se glikogen razgradi, je dovolj energije za krčenje mišic.
  3. Vsebnost glukoze v krvi uravnavajo hormoni - glukagon, rastni hormon, kortizol, inzulin, adrenalin. Insulin pomaga zmanjšati glukozo v krvi, ko se dvigne, olajša vstop v celice in zagotavlja odlaganje snovi v tkivih v obliki glikogena. Z znižanjem parametrov glukoze v krvi rastni hormon, kortizol, adrenalin in glukagon zavirajo vnos glukoze v celice. Zaradi tega se glikogen pretvori v glukozo..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Naslednja so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  1. Kruh. Pšenična moka velja za pomemben vir takih snovi. Upoštevati je treba, da je treba kruh uživati ​​zmerno. Poleg škroba, polnozrnat izdelek vsebuje beljakovine, minerale, vitamine in maščobe. Te snovi so zelo koristne.
  2. Sl. Riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vitaminov skupine B. Obenem pa nutricionisti svetujejo, da dajejo prednost nepoliranim sortam.
  3. Stročnice. Ti izdelki imajo visoko prehransko vrednost. Zanje je značilna trda celulozna membrana, zato je pomembno biti pozoren na pravilen način priprave..
  4. Krompir: Ta izdelek vsebuje nekoliko manj ogljikovih hidratov - približno 20%. Ostalo prevzame voda. Poleg tega vsebuje vitamine in minerale.
  5. Zelena zelenjava. Poleg zapletenih ogljikovih hidratov ta hrana vsebuje veliko vitaminov. Še posebej koristno je uživati ​​svežo zelenjavo. Prednost bi morali dati solata, poper, stročji fižol, mladi grah, zelje. Bodite prepričani, da jedo špinačo, saj vsebuje veliko železa.

Norma ogljikovih hidratov na dan za telo

Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od intenzivnosti intelektualne in telesne aktivnosti. V povprečju je norma ogljikovih hidratov na dan za telo 300-500 g. Približno 20% je lahko ogljikovih hidratov, ki se zlahka absorbirajo.

Starejši bi morali zaužiti največ 300 gramov ogljikovih hidratov na dan. Poleg tega število enostavnih elementov ne sme biti večje od 15-20%.

V prisotnosti odvečne teže in drugih patologij je treba količino ogljikovih hidratov omejiti. Hkrati je to treba storiti postopoma. Zahvaljujoč temu se bo telo lahko prilagodilo spremembam v presnovnih procesih. Omejitev se mora začeti z 200-250 g na dan. Po enem tednu se lahko količina ogljikovih hidratov zmanjša na 100 g.

Če močno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v daljšem časovnem obdobju, obstaja tveganje za nastanek različnih motenj..

Ti vključujejo naslednje:

  • znižanje ravni krvnega sladkorja;
  • splošna šibkost;
  • močno zmanjšanje intelektualne in telesne aktivnosti;
  • izguba teže;
  • presnovna motnja;
  • povečana zaspanost;
  • omotica;
  • glavoboli;
  • tremor rok;
  • občutek lakote;
  • rak debelega črevesa;
  • zaprtje.

Neprijetne simptome lahko odpravimo z uživanjem sladkorja ali druge sladke hrane. Vendar jih je treba jesti v odmerkih. Tako se boste izognili povečanju telesne teže..

Presežek ogljikovih hidratov, zlasti preprostih, je škodljiv tudi za telo. Privede do visoke ravni krvnega sladkorja. Posledično se nekatere snovi ne uporabljajo in vodi do kopičenja maščobnih oblog. To izzove diabetes mellitus, karies, aterosklerozo. Obstaja tudi tveganje za napihnjenost, debelost, bolezni srca in ožilja..

Kalorična vsebnost ogljikovih hidratov

Kalorična vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od posameznega izdelka. V povprečju 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4,1 kcal ali 17 kJ.

Ogljikovi hidrati so pomembni elementi, ki človeškemu telesu zagotavljajo energijo. Še več, razdeljeni so v dve glavni kategoriji - preproste in zapletene. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom..