Kako shujšati za žensko po 40 letih: 9 prehranskih nasvetov + pravi pregledi tistih, ki so shujšali

Dober dan, dragi prijatelji! Danes bomo govorili o tem, kakšne spremembe se pojavijo v ženskem telesu s starostjo. Povedali vam bomo, kako shujšati za žensko po 40 letih. Pravi pregledi vam bodo dokazali, da lahko v enem letu izgubite do 15 kg. Dali bomo nasvete, kako sestaviti pravi meni in predlagali šport, ki bo uporaben v vaši starosti.

Po našem nasvetu lahko telo enostavno vrnete v obliko in se počutite mlajše..

Spremembe v telesu in hitrost teže

Ste opazili, da se ljudje starajo, ko se starajo? In hujšanje ni več tako enostavno kot takrat, ko ste bili mladi. Presnova se z leti upočasni. Da, in sama oseba ne postane tako aktivna kot prej.

Strinjali se boste, da se po štiridesetih le majhen del žensk ukvarja s športom in spremlja njihovo prehrano. Zato so odvečni kilogrami, ki se takoj odložijo na problematičnih področjih in vplivajo na zdravje. Seveda bo le malo gospe zadovoljnih s takšnimi spremembami v telesu. In sodobne in stroge diete so težke, tako da tudi po njihovem zaključku kilogrami tečejo z dodatno hitrostjo.

Zakaj se to dogaja? Zdaj bomo to ugotovili z vami.

Kaj se spremeni v ženskem telesu po 40 letih

Ni vam treba preizkušati vseh sodobnih metod boja proti debelosti brez podatkov o svojem zdravju. Konec koncev je treba izbrati strategijo za hujšanje, ki vam ustreza, brez škode za zdravje. In še bolje - v dobro njega!

Po štiridesetih letih v telesu:

  • metabolizem se upočasni;
  • izločevalna funkcija začne slabše delovati;
  • odstotek mišične mase se zmanjšuje;
  • vendar se odstotek podkožne maščobe poveča;
  • hormonsko ozadje se spreminja;
  • poslabša se stanje skeletnega sistema in tako naprej.

Ženske, morate razumeti, da se telo popolnoma obnovi v sebi in svojem delu. Za vas ne bo več delal tako kot pred dvajsetimi leti. Zato morate biti bolj pozorni na svoje zdravje in telo. To še posebej velja za pripadnice nežnejšega spola, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga..

Kakšna naj bo norma teže

Prijatelji, preden shujšate, morate razumeti, koliko kilogramov imate več. Pri tem vam bo pomagala norma indeksa telesne mase..

Precej enostavno je izračunati. Težo v kilogramih razdelite na višino v metrih, pomnoženo s samim seboj. S tem izračunom vam bo jasno, kakšno odstopanje je prisotno..

Recimo, da je vaša višina 1,65 metra, vaša teža pa 60 kilogramov. Delujemo po formuli: 1,65 * 1,65 = 2,72. 60 / 2,72 = 22. Indeks telesne mase pri ženskah v razponu 19-24. To pomeni, da v tem primeru ni treba hujšati..

Ženske in ne pozabite, da naloženi parametri pasu pasu niso glavni parameter, ki ga je treba voditi. Ko shujšate, vam bo prišel pas. Mimogrede, preberite članek "Premik k sanjam: tanek pas in plosko trebuh doma".

Nasveti o prehrani za ženske nad štiridesetimi

Osnova zdravega in lepega telesa je seveda pravilna prehrana v skladu z vsemi priporočili. Če menite, da se po štiridesetih letih ta priporočila bistveno razlikujejo, se motite. Pri njihovem opazovanju ni nič težko in skoraj vse so standardne..

Prav jemo

  1. Odpovemo se vsemu maščobnemu in ocvrtemu! Najboljša hrana je na pari. Ali kuhana hrana.
  2. Omejite vnos sladkarij. V celoti jih ne bi smeli zapustiti, ker lahko to vpliva precej slabše. Razčlenitev v tem primeru je skoraj zagotovljena. Samo spoznajte mero in jo opazujte.
  3. V svojo prehrano vključite živila z nizkim glikemičnim indeksom. Ta indeks je merilo hitrosti, s katero telo presnavlja ogljikove hidrate. Kompleksnejši ogljikovi hidrati telo bolje prebavijo in jih nasičijo dlje časa.
  4. Izberite pravo prehrano. V prehrano vključite več sezonske zelenjave in sadja. Poskusite jesti več rib in morskih sadežev.
  5. Upoštevajte osnovno pravilo: obroki morajo biti pogosti. Morate jesti vsake tri ure in v majhnih porcijah. Poskusite jesti po urniku, da se vaše telo navadi. Ne preskočite obrokov.
  6. Ko jeste, ni treba motiti ali hiteti. Če sedite za mizo, potem je vaša naloga trenutno jesti. Odstranite vse motnje. In hrano temeljito prežvečite. Tako boste želodec hitreje počutili poln..
  7. Se spomnite starega in razširjenega prepričanja, da ne morete jesti po šestih? Torej, daj ga iz glave! Vaš glavni cilj je, da jeste tri ure pred spanjem. Če pa čutite lakoto, vam je dovoljeno popiti kozarec kefirja.
  8. Pij veliko vode. Dnevna vrednost znaša približno dva litra.
  9. Enkrat na teden si sami uredite postni dan, na katerem bodo glavni izdelki kefir in sadje. Potem lahko svojo težo preverjate brez diete..

Ali pravila niso dovolj znana in preprosta? Glavna stvar je, da ne pozabite na njih in upoštevate vsa priporočila. Potem bo postopek hujšanja šel hitreje..

In da bi hitreje shujšali, se je bolje učiti od profesionalcev, od tistih, ki so sami dosegli vitko postavo in mnogim ljudem pomagali, da to storijo.

Zame je takšna oseba doktorica bioloških znanosti Galina Nikolajevna Grossmann.

Trajanje usposabljanja - 6 dni.

Vodilni - G. N. Grossmann:

  • Vodja wellness centra za hujšanje, Talin, Estonija;
  • v sistemu Akademije znanosti ZSSR, 1974-1989, razvijalec sistemov za podporo življenju sovjetskih kozmonavtov (vključno z njihovo pravilno prehrano med letom);
  • povprečni rezultat tistih, ki so shujšali, je minus 9,2 kg maščobe na mesec.

V poskusu je sodelovalo 300 ljudi. Po 4 tednih prvega video seansa je vsak od njih izgubil 8 do 23 kg maščobe.

Če želite začeti gledati tečaj, morate vnesti svoje ime in e-pošto, video vaje pa bodo prišle na vaš e-poštni naslov.

Koliko kalorij potrebujete

Torej, že ste začeli upoštevati pravila prehranjevanja in veste, kaj smete jesti in kaj ne. In kako razumete tudi vi. Kaj pa kalorije? Konec koncev je vsebnost kalorij v hrani enako pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati..

Za ženske po štiridesetih letih je 1500 kalorij na dan povsem dovolj. Precej zmerna številka, s katero ne boste čutili lakote in ne dobili le tistega, kar je potrebno za delovanje telesa, ampak tudi ne boste hranili odvečne maščobe.

Najpomembneje je, da te kalorije razporedite na vse obroke čez dan pravilno..

Kateri izdelki so tam

Treba je ne samo pravilno uživati ​​hrano in izbrati njeno kalorično vsebnost, ampak tudi kuhati iz zdrave hrane. Kar bo ugodno vplivalo na vaše zdravje in se ne bo odražalo v odvečni teži.

  • parjene ali pečene morske ribe.
  • Jejte beljakovinske izdelke: piščančji file, sir, skuto in podobno. Do dvesto gramov na dan.
  • Vsakodnevno si pripravite solato iz sveže zelenjave in zelišč ter začinite z olivnim oljem.
  • Ne bojte se razvajati s sadjem in jagodami. Vsebujejo veliko vitaminov in niso škodljivi. Naredite sadne solate, sveže sokove, smoothije.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati so zdaj glavni del vašega dnevnega jedilnika. Ne pozabite zajtrkovati s kašo, ne pozabite jesti kosila s kruhom ali rženim kruhom. Ti izdelki dolgo nasičijo telo in vsebujejo koristne snovi..

Katere izdelke zavrniti

Seveda, prijatelji, vaša prehrana se mora osredotočiti na svežo, sezonsko in zdravo hrano. Morate zavrniti ali omejiti vnos hrane iz škodljive in nekoristne hrane.

  • Vse, kar poveča apetit, je treba prepovedati. Brez začimb, soli, začimb ali omak. Če ne veste, kako brez tega, potem vsaj zmanjšajte njihovo porabo..
  • Konzervirana hrana, priročna hrana in prekajena hrana ne smejo biti na vaši mizi. To so popolnoma prazna živila, ki vas bodo nasitila z veliko kalorij in ne prinesla nobene koristi..
  • Prav tako zavrnite škodljive pijače: alkohol, shranite sokove, sodo. Vsebujejo ogromno sladkorja in škodljivih konzervansov..

Se je težko odpovedati naštetim izdelkom, zaradi vaše figure in zdravja? Predlagamo, da ne greste na strogo dieto, ampak začnete jesti pravilno. Ja, na začetku bo težko, a sčasoma se boš navadila in začela uživati ​​ravno takšno hrano..

Fizična aktivnost s koristjo

Hrana je seveda jamstvo za zdravje, vendar je šport tudi sestavni del pri zasledovanju idealne figure in vzdrževanju telesa v dobri formi. Glavna stvar je, da ne hitite takoj do skrajnosti. Če še nikoli niste igrali športa, potem vam ni treba začeti s težkimi napornimi vadbami. Začnite z lažjimi vajami.

  • Jutranje vaje so najboljši način za ohranjanje kondicije. Petnajst minut zjutraj preživite na preprostih vajah. Nato z vsakim tednom preidite na težje..
  • Večerni sprehodi. Takšni sprehodi so tudi koristni. Hoja 30 minut v lagodnem tempu je odlična vaja. Postopoma povečujte svoj čas in tempo.
  • Ne recite lenobi in izberite stopnice. Če ste navajeni, da se vozite z dvigalom, potem se trenirajte, da se povzpnete po stopnicah. Dobra vadba za noge in trening dihal. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Vsak dan si privoščite en korak po stopnicah in ne pojdite naravnost do 16. nadstropja.
  • Šport naj bo enak užitku. Prosto preživite svoj prosti čas. Konec tedna se odpravite na bazen ali se s celo družino odpravite na kolesarjenje.

Če ste se prej izvajali, ga lahko povežete zdaj. Za konec priporočamo športno hojo, ki je tudi zelo koristna..

Ne pozabite na dober počitek. Telo mora doseči svojo stopnjo spanja, da boste lahko naslednji dan živahni in polni energije..

Video: kako shujšati za žensko po 40 letih

Mnenja žensk, ki so res shujšale

Pomagali vam bomo, da boste resnično shujšali po 40 letih! Po branju recenzij, ki vam jih predstavljamo spodaj, boste razumeli, kako enostavno je postaviti svojo postavo v red v odrasli dobi..

Irina, 47 let

Po rojstvu dveh otrok se je moja figura do prepoznavnosti spremenila. In po štiridesetih letih so odvečni kilogrami postali še več. Nisem pa si prizadeval hitreje shujšati, verjetno takrat še nisem našel spodbude zase. In pred nekaj leti je imel moj sin poroko. Šest mesecev pred dogodkom sem iskal obleko. Toda vsi moji poskusi so bili neuspešni. In potem sem ugotovil, da ne gre za obleke, ampak za mojo postavo. Nobena obleka ni bila videti tako, kot bi si želela.

Trdno sem se odločil, da bom poskrbel zase, še posebej, ker je bilo pred nami dovolj časa. Po posvetovanju z več strokovnjaki sem si zase ustvaril individualni jedilnik s strogim urnikom. Zajtrkoval sem z različnimi kosmiči, jedil z žiti, mesno in zelenjavno solato. Za večerjo sem si naredila pečeno ribo z zelenjavo. Eksperimentiral sem najbolje, kot sem lahko! Začel sem veliko piti. Dirkajte hojo in hodite več.

Mislite, da ni uspelo? Spet sem začutil mladost! Kot da je začela leteti! In v šestih mesecih sem izgubil 13 odvečnih kilogramov!

Na sinovi poroki so me vsi pohvalili! V odrasli dobi lahko shujšate, a za to morate poskusiti.

Lyudmila, 51 let

Vedno sem vodil zdrav življenjski slog. Toda po petinštiridesetih letih so se povečale skrbi: delo, dom, vnuki in dacha. Bilo je veliko težav, malo časa zase. Sploh nisem opazil, kako je moja teža začela rasti. Šele po prijateljevi pripombi sem se pogledala v ogledalo in zavzdihnila, kako sem lahko začela tako! Seveda je to vplivalo tudi na zdravje.

In tako sem se odločil, da bom začel novo življenje. Začeli smo spremljati prehrano. Vse, brez mlete hrane na mizi, samo zdrava in koristna hrana. Spomnil sem se igranja športa. Sem velik ljubitelj teka, zato sem nadaljeval s tekom. Postopno narašča razdalja in tempo. Pozimi je z vnuki smučala in drsala, mlajšo generacijo pa je učila športu.

Skozi leto sem se zelo spremenil. Obraz mi je zasvetil in res sem se počutil kot novo življenje brez vsakodnevne rutine. In prišla je v formo. Izgubila približno 15 kg v letu.

Zaključek

  1. V odrasli dobi mnoge telesne funkcije začnejo teči počasneje. Izgublja se mišična masa, maščobe pa se skladiščijo v večji meri. Telo bolj kot kdaj koli prej potrebuje vašo pomoč.
  2. Začnite jesti zdravo. Ustvarite svoj dnevni meni sadja, zelenjave in beljakovin. Omejite sladkarije, začimbe, omake, prekajeno in mastno hrano. Jejte pogosteje, vendar v manjših obrokih. In pijte več vode.
  3. Na dan pojejte do 1500 kalorij.
  4. Povečajte telesno aktivnost. Hodite več, telovadite.
  5. In kar je najpomembneje, bodite potrpežljivi in ​​močni. In potem se bo izšlo vse, kar želite!

Naš članek je končan in čakamo na vaše zgodbe v komentarjih o hujšanju v odrasli dobi. Spomnite se gumba za socialne medije spodaj! Za nas je pomembno, da vemo, da prinašamo vrednost našim dragim bralcem.

Kako shujšati po 45-50 letih za žensko

Kako pravilno shujšati za žensko po 45-50 letih

Ali je možno, da ženska po 45-50 letih z menopavzo shujša in če je tako, kako to storiti? Ta starost ženske je nekakšna meja med mladostjo (zmožnost rojevanja otrok) in zrelostjo. Hormonsko ozadje ženske doživlja velike spremembe, kar lahko moti metabolizem. In to je samo ena težava. Povečanje apetita izzove odvečno težo in vprašanja, kako shujšati po 45-50 letih za ženske, dame poskušajo najti določeno skrivnost, zaradi katere bodo vitki.

No, pravzaprav zdravniki razlagajo, da so številne njihove težave povezane z zmanjšanjem proizvodnje hormona estrogena. V zvezi s tem se proces staranja začne hitreje izvajati. No, pridobivanje odvečne teže le poslabša vse, zelo slabo vpliva na sklepe in skeletni sistem, ki že postane krhek..

Televizijski programi pogosto dajejo nasvete, kako lahko ženska shujša po 45-50 letih. Navedli jih bomo le nekaj. In začnimo s priporočili Elena Malysheva, ki sodeluje predvsem s to starostno kategorijo. Toda njen nasvet, kako jesti po 45-50 letih, da shujša, je primeren za ljudi vseh starosti, saj so zelo pravilni in varni..

Spomnimo se, da je Elena Malysheva znana ruska televizijska voditeljica prvega kanala, nutricionistka in doktorica znanosti, ki je znana ne samo po svojem zdravstvenem programu, temveč tudi po številnih delih na področju medicine. Malysheva se je zaradi genske nagnjenosti k prekomerni telesni teži resno ukvarjala s težavo svoje prehrane in razvila edinstveno metodo postopnega hujšanja, vključno z iskanjem načina, kako ženska po 45-50 letih pravilno shujšati, ki temelji na načelu "ne škodi".

Bistvo metode je poseben in nenavaden pristop k prehranjevalnemu procesu za večino ljudi na ulici. Če ga vodimo v vsakdanjem življenju, se lahko vsakdo v več kot kratkem času znebi odvečnih kilogramov..

Glavne teze metode hujšanja po 45-50 letih

Če se odločite, da jemo v skladu z avtorjevo metodo Elena Malysheva, potem se morate spomniti naslednjih načel..

1. Zavrnitev posta kot sredstva za doseganje rezultatov. Postenje telo izpostavi izjemnemu stresu in nanj škodljivo vpliva. Poleg tega se kilogrami, ki se na ta način spustijo, zaradi fizioloških značilnosti človeškega telesa zelo hitro vrnejo..

2. Hrano je treba jemati pogosto, vendar v majhnih količinah. V idealnem primeru pojdite na tri glavne in dva dodatna koraka.

3. Vodenje evidence kalorij. 1200 kalorij - ta številka v celoti zadovolji vse dnevne potrebe človeka.

4. Temeljito žvečenje hrane. Proces prebave in asimilacije hranilnih snovi se začne v ustih. Zato bo hitro uživanje hrane, zaužitje v velikih koščkih, zmanjšalo hitrost vnosa kalorij v telo, ki so že zmanjšane..

5. Upoštevanje dnevne rutine. Trenirajte svoje telo za jasno dnevno rutino in vrstni red vnosa hrane. Pozneje bo to postalo navada, dieta pa se ne bo zdela težka in neprijetna..

6. Poraba hrane hkrati s prostornino največ 200 gramov (to je približno prostornina ene skodelice).

7. Popijte kozarec negazirane ne-mineralne vode pred vsakim obrokom.

Naslednji korak k zdravemu življenjskemu slogu bo postopek oblikovanja vaše prehrane in izdelkov, ki se uporabljajo v njej. Prehranjevanje z menopavzo mora izključevati alkohol in sladkor, kruh in raznovrstna peciva, nadomestke sladkorja. Uživanje soli in maščobne hrane je treba zmanjšati na minimum.

Priporočljivo je piti več sokov, razredčenih z vodo v razmerju 1 proti 1. Pomembno je uporabiti tudi načelo izmenjave jedi. Na primer, pire krompir lahko nadomestimo s cvetačnim pirejem. Poleg tega je zelje bolj zdravo kot krompir.

Približna različica menija s hrano za menopavzo in preglede

8.00. Zajtrk. Postrežemo ovseno kašo z jagodami ali suhim sadjem, plus kozarec mleka (posneto).

11.00. Zajtrk številka 2. Sladko in kislo sadje, kot sta jabolko in mandarina.

13.00. Kosilo. Piščanec 100 gr. (prsi) in zelenjavna juha.

16.00. Popoldanska malica. Skuta z dodatkom sadja.

18.00. Večerja. Zelenjavna solata.

Vredno je posvetiti vnosu ogljikovih hidratov popoldne, še posebej pa pred spanjem. Poskusiti je treba, da se ta kazalnik čim bolj zmanjša..

In to so pregledi tistih, ki jim je po menopavzi po 45-50 letih uspelo shujšati brez škode za zdravje, upoštevajoč dana priporočila.

Katerina, Omsk, stara 49 let.

Veliko teže sem pridobila po porodu pri 45 letih. Uporabila sem metodo E. Malysheva in shujšala. V enem tednu sem izgubila tri kilograme. počutim se dobro.

Angelina, Saratov, 53 let.

1200 kalorij je zame izjemno malo. Tudi ob stalnih prigrizkih sem bil lačen. Vendar je delovalo! Vsak dan je potreben kilogram.

Tatjana, Mytishchi, stara 50 let.

Težave so se pojavile - neverjetno sem bil lačen. Zdaj s seboj nosim steklenico vode in se preluknjam. Je znatno izgubila kilograme, koža pa je dobila zdrav videz in je videti sveža.

Irina. Petrozavodsk, star 55 let.

Počutim se veliko bolje. Obstajala je lahkotnost in občutek svežine. Postal je bolj energičen. Čeprav sprva ni bilo enostavno - želela sem pljuvati na vse in oditi v kuhinjo do hladilnika.

Če želite izgubiti težo brez škode za zdravje po 45-50 letih

Zgoraj opisana hrana je popolnoma varna. Toda prehrana sama po sebi ni dovolj, da ohranite svojo težo. Pogosto so vzrok za debelost bolezni notranjih organov..

Nutricionisti svetujejo 45-50-letnim ženskam v menopavzi, naj opravijo test krvnega sladkorja, ne pozabite nadzorovati krvnega tlaka in ravni holesterola. Opravite pregled s strani endokrinologa, da ugotovite možne patologije ščitnice.

No, da bi moto "shujšal po 50 letih in izgledal mlajše od starosti", je treba čim bolj izključiti živalske maščobe iz prehrane. Vsaj bolje je zavrniti svinjino, veliko količino masla, mast. Dejstvo je, da se ženski srčno-žilni sistem po nastopu menopavze začne precej poslabšati, vendar živalske maščobe izzovejo povišanje škodljivega holesterola v krvi in ​​nastanek plakov v žilah.

Kako shujšati po 40? Zakaj rezultati diet niso spodbudni

Prehrana za hujšanje: jedilniki za ženske nad 40 in več kot 50. Dieta za življenje

Sociologi ocenjujejo, da je bila do 30. leta vsaka ženska na dietah v povprečju več kot tri leta in pol. S starostjo se število in trajanje diet prepolovi, čeprav se odvečna teža le kopiči. Zakaj rezultati diet po 40 niso spodbudni? In kako shujšati starostno žensko, da ne bi škodovala njenemu zdravju?

Ženske od 40 do 50 let so na dietah še redkeje, po 50 in do 60 pa številka pade na 10 prehranskih mesecev. Povprečno trajanje diete je 31 dni - in če se število poskusov izgube teže zmanjša, potem trajanje diete ostane enako, očitno simbolizira povprečno moč volje. Več kot polovica žensk je priznala, da gredo na dieto pogosteje, če so samske in še iščejo par.

Videti je, da nas vprašanje, kako shujšati in nikoli ne pridobivati ​​teže, zastavlja predvsem v obdobju povpraševanja na trgu neveste. V odrasli dobi ženske gredo na diete redkeje, raje kratkoročne gladovne stavke iz kategorije "Kako shujšati 10 kg, če greš na počitnice v treh dneh".

Medtem pa se težava pri hujšanju pri ženskah po 40. letih pogosto premakne iz čisto estetske in subjektivne kategorije "Zdi se mi, da bi tu in tam lahko bila manj", v kategorijo "Kaj je zdravnik naročil." Prekomerna teža se nenadoma pojavi celo pri tistih, ki zanjo še nikoli niso trpeli, in začne vplivati ​​na zdravje (kažejo se sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni, debelost, depresija), splošna aktivnost in stopnja staranja, in to je povsem drugačna motivacija za spremembo življenjskega sloga.

Toda tudi tu je past: telo se je spremenilo in naenkrat se izkaže, da kilogrami, ki so včeraj brez težav ostali po enem ali dveh postenih dneh ali nekaj tednih na vaši najljubši dieti, nočejo zapustiti trebuha in bokov in celo prinesejo s seboj pete ali dva "prijatelja ". Poleg tega so strožje prehranske omejitve, slabši so prehranski rezultati in močnejši je stres. Obstaja občutek, da je telo zunaj nadzora in stara pravila igre ne delujejo več. No, tako je.

Pravilna prehrana proti odvečni teži

Ni več časa za poskuse s hrano, "yo-yo učinek" (prevračanje, ki spremlja hitre diete, po katerem se telo vklopi v sili in začne intenzivno shranjevati maščobe), je še posebej kontraindiciran za zrele in starejše ljudi. Dolgotrajno odvzem številnih hranilnih snovi lahko pospeši razvoj starostnih bolezni (na primer osteoporoza, ki se kaže v pomanjkanju kalcija in krhkosti kosti). Vsak prehranski sistem, ki se ga želite držati, morate zajeziti v skladu s tremi pravili:

  • neškodljivost,
  • uporabnost,
  • uporabnost za vašo starost.

Glavna stvar je presenečenje! - sistemu morate slediti ne mesec, ne leto, ne dve, ampak vse življenje. S tega vidika večina diet ne zdrži kritike in je za ženske po 50. letih odkrito škodljiva, ko se ne morete odreči niti živalskim beljakovinam niti ogljikovim hidratom (seveda brez sladkorja, bele moke in vse rafinirane hrane) ali maščob. Kadar so lahko daljši odmori hrane kontraindicirani (na primer s kamni v žolčniku) - in tudi sijajna navada, da po 18. uri ne jeste, ne bo neškodljiva.

Aksiomi izgube teže ostanejo nespremenjeni in veljajo tako pri 30 kot pri 60:

  1. Jejte manj kalorij, kot jih porabite. Upoštevajte dejstvo, da se s starostjo zmanjšuje volumen mišic, ki so glavni porabniki energije, in začnemo porabljati manj kalorij tudi z isto aktivnostjo! Zato bi bilo pravilneje zmanjšati količino obrokov in dati prednost hrani z nizko vsebnostjo maščob, zmanjšati porabo hitrih ogljikovih hidratov.
  2. Premakni se! V tem starostnem obdobju je skoraj nemogoče shujšati brez telesne aktivnosti in tudi ni nujno, saj povešena koža in zmanjšanje mišičnega volumna nikomur ni dodala lepote in zdravja. Redna izvedljiva kondicija - tudi dolgi sprehodi, celo tek po stopnicah brez dvigala - so pogoj za vitko postavo, še posebej zdaj.
  3. Da ne stradam! Izguba moči v določeni starosti in zdravstvenem stanju lahko postaneta nepopravljiva in vaše telo se bo še vedno spominjalo teh gladovnih stavk. Dela ameriških nutricionistov dokazujejo, da po strogi nizkokalorični dieti hitrost presnove postane nižja kot pred dieto in se ne more več okrevati (in navsezadnje se s starostjo metabolizem upočasni), tveganje za nastanek žolčnih kamnov pa se poveča..

Edina "dieta", ki je prikazana vsem, je pravilna prehrana, ki je vse življenje podvržena spoštovanju - in kam se nam mudi? - bo počasi in vztrajno normaliziral težo, hkrati pa izboljšal splošno počutje in psihološko stanje. Pravilna prehrana pomeni raznoliko (to je, vključno z vsemi glavnimi skupinami hrane), popolno, zadostno, vendar ne pretirano prehrano s poudarkom na lokalnih sezonskih izdelkih in nežnih metodah predelave (kuhanje na pari, pečenje). Toda v vsakem starostnem obdobju mora ustrezati novim zahtevam telesa..

Hujšanje po 40

Kaj se dogaja? Prvi znaki menopavze, nestabilno hormonsko ozadje, začetek zmanjšanja mišične in kostne mase (1-2% na leto), upočasnitev metabolizma - zdi se, da lik in obraz izgubita obliko, "plavata". Še vedno je veliko moči in energije, vendar lahko hormonske spremembe in starostne spremembe na koži in obliki telesa vodijo v nizko razpoloženje in depresijo. Presnova kalcija lahko moti in kasneje privede do osteoporoze. Trenutno debelost grozi, da bo prerasla v debelost: po statističnih podatkih je v Rusiji 60% žensk s to diagnozo starejših od 40 let. Grožnja diabetesa raste s prekomerno težo.

Kaj vključiti v meni za hujšanje? Vegetarijanska in nizko beljakovinska dieta je zdaj še posebej kontraindicirana. Aminokislina levcin, ki je del živalskih beljakovin, pomaga ohranjati mišično maso in upočasnjuje razgradnjo mišic. Najbolj koristni izdelki za 40-letnike služijo preprečevanju osteoporoze, oslabitvi očesne mišice in novim gubam:

  • sorte trdega sira, bogate s kalcijem, sezamova semena, sardele, mandlji, arašidi, suhe marelice, sončnična in bučna semena, mleko, kisla smetana, jogurt, skuta, zelje;
  • jajca bogata z vitaminom D, losos, sled, skuša;
  • pustega mesa in klavničnih odpadkov, zlasti jeter in rumen - vir ne samo beljakovin, železa, fosforja, vitaminov A, PP in skupine B, temveč tudi kolagena, potrebnega tako za naše sklepe kot hrustanec, kot tudi kožo, ki ji začne primanjkovati lastnega kolagena in sag ;
  • zelenjava in sadje (vsaj 5 obrokov na dan, v tej starosti je pomembno povečati njihov vnos, kar samo po sebi lahko zmanjša vsebnost kalorij v jedilniku in teža) - vir pravih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zlasti paradižnika, korenja in cvetače kot vir karotena (provitamin A) in vitamina C.

Kako shujšati po 50

Kaj se dogaja? Proizvodnja ženskega hormona estrogena, ki je telo zaščitil pred številnimi boleznimi, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, upada, reproduktivna funkcija postopoma propada, menopavza se kaže s pogostimi glavoboli, vročimi utripi, potenjem, kronično utrujenostjo, razdražljivostjo.

Presnovni procesi se še bolj upočasnijo. Zaradi sprememb v hipotalamusu se nadzor nad apetitom zmanjša, medtem ko lahko pride do pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov, kar bo povzročilo poslabšanje stanja kože, las, nohtov, zob. V tem času so mono diete, beljakovinske diete (zaradi velike količine holesterola in obremenitve ledvic) in nizka gibljivost še posebej kontraindicirane: lahko vodijo do pospešene izgube mišične mase in povečanja mišične togosti. Pravilna prehrana in aktivnost bosta pomagala podaljšati mladost.

Kaj vključiti v meni za hujšanje:

  • ržen in polnozrnat kruh kot vir vitaminov skupine B. Izdelke iz pšenične moke (vključno s testeninami) je treba zmanjšati ali izključiti: študije na univerzi Harvard so pokazale, da je število bolnikov s sladkorno boleznijo tipa II med starejšimi ljubitelji kruha za 60% večje od povprečne norme;
  • rastlinsko olje, predvsem laneno olje, je vir dragocene omega-3 polinenasičene maščobne kisline. Odvečna živalska maščoba izzove zgodnji razvoj ateroskleroze;
  • jajca kot vir beljakovin in luteina, ki ščiti oči pred katarakto. Sodobni nutricionisti verjamejo, da 3-5 jajc na teden ne bo vplivalo na raven holesterola v krvi. Prepeličja jajca so najlažje prebavljiva, zato je pri tej starosti (10-12 na teden) povsem mogoče preiti na njih;
  • začimbe. Čas je, da raziščete njihov čarobni svet in prehrano dopolnite s kakršnimi koli kombinacijami, pri čemer se osredotočite na svoj okus. Mnoge od njih imajo zdravilne in protimikrobne lastnosti, povzročajo hiter občutek polnosti in spodbujajo hujšanje;
  • prehransko meso in morske ribe z nizko vsebnostjo maščob. Kadar je mogoče, je treba dati prednost ribam, saj se beljakovine lažje absorbirajo z manj kalorij;
  • na mizi naj bo še vedno mleko in mlečni izdelki;
  • rdeča zelenjava kot vir vitamina A;
  • iz žit je najbolje, da ajda in polnozrnat riž pustimo najmanj kaloričen, najbolj hranljiv in ne povzroča preveč ostrega inzulina.

Hujšajte pri 60 in več

Kaj se dogaja? Hormonske spremembe se bližajo, izguba mišične mase se nadaljuje - vsakih deset let postane 15% manj, do 80. leta pa ostane približno polovica, mišice same pa postanejo bolj trde, izgubijo gibljivost, zato je pomembno, da ne samo povečujemo mišično maso s izvedljivimi vajami moči, ampak tudi raztegnemo njih (še posebej koristna je joga, raztezanje, pilates, orientalska gimnastika). Tekoča ali živahna hoja je indicirana tudi za staranje mišic, čeprav se zaradi sprememb, povezanih s starostjo, utrujenost ustavi že prej in se lahko pri zdravi osebi pojavi zasoplost.

Pri sedečih ljudeh mišice nadomestijo maščobe. Vendar pa obstaja dobra novica: v tej starosti je bolje imeti malo odvečne teže (do 10 odstotkov), kot je pomanjkanje, sicer se odpornost proti boleznim zmanjša ("Medtem ko se maščoba suši, tanek umre," je grob, a resničen izrek).

Dnevni vnos kalorij za osebe, starejše od 60 let, ne sme presegati 2100 kcal, in ne pozabite, da prepozna večerja izzove srčne bolezni.

Kaj vključiti v meni za hujšanje? Najbolj škodljive so zdaj stroga dieta in hitro hujšanje (brez minus 10 kg na teden!), Stroga vegetarijanstvo. Strast do beljakovinskih diet lahko povzroči nastanek krvnih strdkov.

Vendar pa po japonskih raziskavah ne moremo popolnoma opustiti živalskih beljakovin: živalska hrana vsebuje vse aminokisline in vitamine (razen C) v lažje prebavljivi obliki kot rastlinska hrana. Poleg tega ni uporabno samo čisto meso (na primer brbončica), temveč tudi meso na kosteh, hrustancu in celo koži, saj telo starejših še posebej potrebuje želatino. Japonski trdijo, da je meso v kombinaciji z veliko zelenjave in sadja po preučevanju treh generacij žensk iz različnih zdravstvenih skupin najboljša odpornost proti staranju..

V tej starosti je pogosto potrebna terapevtska dieta, ki popravlja nastajajoče bolezni - hipertenzijo, osteoporozo, diabetes, tromboflebitis, srčno ishemijo itd., Jih predpiše zdravnik. Toda na splošno je najpomembnejša uravnotežena prehrana v majhnih porcijah. Dnevna prehrana mora vsebovati 120–150 g kuhanega ali dušenega mesa ali ribe z nizko vsebnostjo maščob, mleka, skuto, polnozrnat kruh in najmanj 0,5 kg zelenjave v surovi, kuhani in pečeni obliki. Najbolj uporabno za starejšo osebo:

  • jabolka kot vir železa, pektina in vitamina C;
  • korenje in zelenice kot vir vitaminov A, E, K in B vitaminov;
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob in fermentirani mlečni izdelki (ne manj kot 100 in 200 ml) kot vir kalcija.

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom

Kako shujšati po 40 brez škode za zdravje

"Izgubiti težo je veliko lažje kot pomladiti, a tudi to je povsem mogoče." - optimističen stavek Roberta De Nira. Niso se vse ženske nad 40 let strinjale z njo. Do te starosti je ena tretja oseba prekomerna teža. Za primerjavo: pri 30 letih vsaka deseta ženska trpi zaradi prekomerne teže ali debelosti, pri 20 letih - vsaka dvajseta ženska.


Tu je nekaj dejstev o debelosti pri ženskah:

  • • Raven izobrazbe vpliva na to težavo. V pošteni polovici z visoko stopnjo izobrazbe se debelost pojavi 3-krat manj pogosto kot pri slabo izobraženi.
  • • Debelost vpliva na reproduktivno sposobnost: verjetnost zanositve se zmanjša, zapleti nosečnosti se pojavljajo pogosteje, v 75% primerov je porod s carskim rezom.
  • • Najbolj debela država je Amerika, najtanjša pa je Japonska. Če želite razkriti mit o harmoniji francoskih žensk, morate obiskati ne Pariz, temveč obrobje Francije. Naša država je še vedno na 4. mestu po zveznih državah, Srednjem kraljestvu in deželi začimb (Indija).
  • • V Mavretaniji je lepota enakovredna polnosti, zato matere hranijo hčerko. Brez maščobnih gub se preprosto ne moreta poročiti! Velike ženske so cenjene tudi na Jamajki, Fidžiju, Kraljevini Tongi, Južni Afriki, Tahitiju, Kuvajtu in drugih državah. Popolnost je ključ do bogastva, plodnosti, spolnosti. Debelost je glavobol za zdravnike, ne za ženske same..
  • • Nočne izmene in vsako delo ponoči izzove povečanje telesne teže. Razlog je v zmanjšanju proizvodnje hormona leptina, od katerega je odvisen občutek polnosti, in zvišanju ravni kortizola, ki je odgovoren za povečanje telesne teže..

Ženske, starejše od 40 let: zakaj teža raste?


Hitro in brez napora je bilo mogoče izgubiti kilograme v starosti 20-25. Teden ali dva intenzivno delajte v telovadnici ali po nekaj dietah - rezultat vas ne bo čakal! Oblačila se prilegajo in ne tesno, manj je pregibov, figura pa je postala lepša. Če želite izgubiti kilograme po 40 letih, morate delati. Ugotovimo razloge!

1. Zmanjšanje metabolizma zaradi staranja, ki se začne
Stabilnost teže vzdržuje energijsko ravnovesje, to pomeni, da se energija, porabljena s hrano, porabi za presnovo in med njimi obstaja ravnovesje. Presnova je sestavljena iz osnovnega metabolizma in delovnega dodatka. Prvi upočasni s starostjo, stopnja drugega pa je odvisna od naše gibljivosti, telesne aktivnosti.

    • • Glavna izmenjava je osnovna, potrebna je za življenje v pogojih počitka. Njegova energija se porabi za presnovne procese v celicah, delo notranjih organov, dihalnih mišic, žilnega tona, vzdrževanje temperature itd. Izračuna se njegova vrednost - 1kcal / kg na uro in je odvisna od spola, starosti, višine, površine telesa. Pri ženskah je 10% nižja kot pri moških. Spodnja tabela prikazuje, koliko kcal na dan porabimo v povprečju za osnovni metabolizem, odvisno od starosti in telesne teže.
MoškiŽenske
Telesna teža, kg18-29 let30-39 let40-59 let60-74 letTelesna teža, kg18-29 let30-39 let40-59 let60-74 let
5014-50137012801180401080. leta10501020950
55152014301350124045115011201080. leta1030
601590150014101300501230119011601100
651670157014801360551300126012201160
701750165015501430601380134013001230
751830172016201500651450141013701290
801920181017001570701530149014401360
852010190017801640751600155015101430
902110199018701720801680163015801500
    • • Delovni dodatek je strošek fizičnega in duševnega dela. Vadba v telovadnici, aktivni življenjski slog, vsako fizično delo in psihoemocionalni stres - povečajo porabo energije.

VadbaKalorije so zgorele, Kcal / uro
60708090
tek (8 km / h)472563654745
hoditi195232270307
seks621712809878
obroč501563602647
kolebnica680792885912
plavanje (prsno)476538598643
počepi483567616701
skakanje590704817931
aerobika282346405483
trebušne vaje (zmerno)360423478522
plezanje (vzgojno)374425481529

Pozor! Ne morete omejiti dnevnih kalorij, ki so nižje od osnovne vrednosti presnove. To bo negativno vplivalo na notranje organe, delovanje imunskega sistema in bo dojeto kot stres (stanje lakote). Energijo bo porabljal iz razpoložljivih rezerv, razgrajevanje beljakovin - začeli bodo strukturni elementi mišičnega tkiva, torej se bo ukvarjal z "samo-prehranjevanjem".

S starostjo se osnovni metabolizem upočasni. Po 40 letih postane 2-5% počasnejši vsako desetletje.

2. Hormonske spremembe

Za ženske so značilne hormonske spremembe. To je naravni proces, kmalu bo prišla menopavza (običajni starostni razpon je 48-51 let). Starostna razvrstitev je pogojna: nekateri pri 40 letih so že v menopavzi, drugi pa pri 55 letih. V povprečju pri 40-45 letih začne izločanje ženskih spolnih hormonov s pomočjo jajčnikov (estrogen in progesteron). Proizvodnja moških spolnih hormonov v nadledvični skorji še vedno traja, vendar se bo po menopavzi tudi zmanjšala. Enaka usoda čaka na delovanje ščitnice in proizvodnjo rastnega hormona - rastnega hormona. Izguba teže torej ne bo enostavna. Naslednja dejstva kažejo na vpliv hormonov na telesno težo:

  • • Ko se proizvodnja jajčnih hormonov zmanjša, se celotna količina maščobe začne povečevati. Prerazporedna je in koncentrirana na zadnji trebušni steni ("ženske" oblike so izgubljene).
  • • Pred in po začetku menopavze pri 60% žensk pride do povečanja telesne teže. V povprečju po 50 letih 3-4 kg na leto.
  • • Estrogeni vplivajo na apetit in prehranjevalno vedenje. V poskusih na živalih je estradiol zaviral apetit in preprečil prenajedanje.

3. Izguba mišične mase
Znanstveno imenovana sarkopenija. Ženska po 45. letu bi morala razmišljati o tem. Postopoma se bo postopek začel v starosti 30 let: 0,5% izguba mišične mase na leto. Če ni preventivnih ukrepov, ženski po 60. letu grozi vidna atrofija. Mišice so glavni porabnik energije. Intenzivno fizično delo lahko porabi 2-krat več kalorij, kot je potrebno za osnovni metabolizem.


4. Neaktivni življenjski slog
Tek na ples, sprehod, šolanje, preživljanje časa s športom, prijatelji in nepomembno sedenje je čas mladosti. Ženske, starejše od 40 let, so že uveljavljene v življenju in bolj umirjene v svoji mobilnosti. Po tednu dela bi morali počivati ​​in ne teči na daljavo ali plesati vso noč. Včasih gre le za lenobo. Ne glede na vzrok bo nizka raven vadbe sprožila povečanje telesne mase in pospešila izgubo mišic, povezanih s starostjo..

5. Medicinske težave
Če teža kljub telovadbi v telovadnici, spoštovanju diete in drugim ukrepom za njeno zmanjšanje ne mine, morate iti k zdravniku. Bolezen je vzrok za odvečno težo ali debelost, sama pa vodi do številnih bolezni. To je začaran krog!

Pozor! Maščobno tkivo je pasivni hranilnik lipidov in hormonski organ. Izoliranih je bilo več kot trideset biološko aktivnih snovi. Te snovi uravnavajo metabolizem in vplivajo na delovanje notranjih organov. Encim aromataza, ki jo vsebujejo celice maščobnega tkiva, pretvori moške spolne hormone (androstenedion in testosteron) v ženske spolne hormone (estrone, estradiol).

Patološka stanja in bolezni, iz katerih se pojavi odvečna teža:

  • • Hipotiroidizem - zmanjšanje proizvodnje ščitničnih hormonov, ki vsebujejo jod (T3, T4). Manifestira s povečanjem telesne teže, šibkostjo, povečano utrujenostjo, izpadanjem las, menstrualnimi motnjami, slabokrvnostjo, zaprtjem.
  • • Hiperkortizolizem - presežek hormona kortizola. Zgodi se s patologijo nadledvične skorje, kjer nastaja, ali s podaljšano uporabo glukokortikoidov. Odlaganje maščobe je neenakomerno, koncentracija na prtljažniku in obrazu. Roke in noge ostanejo tanke.
  • • Genetske bolezni, ki jih spremlja okvara hipotalamo-hipofize (Praderjev, Lawrenceov sindrom itd.)
  • • Motnja prehranjevanja z motnjo prehranjevanja (bulimija) ali stresnimi prehranjevalnimi navadami.

Kako shujšati po 40 letih za žensko?

Če želite shujšati brez škode za zdravje, morate k cilju pristopiti celostno. Ali je to enostavno, je odvisno od vašega telesnega stanja in motivacije. Treba si bo prizadevati. Pristojni pristop vključuje več stopenj:

  • • Ocenite telesno težo
  • • Odpravimo se k zdravniku
  • • Sestavljamo prehrano
  • • Izberemo udobno vrsto telesne aktivnosti
  • • Osvojite dovolj in se motivirajte


Največja težava je redno spremljati vse to, sestaviti pravi meni in ga kombinirati s telesno aktivnostjo. Vlaganje v sebe je najbolj koristna stvar v prihodnosti. Nobena "čudežna tabletka" ali čaj ne bi naredil vsega za vas. Slogan "hujšanje brez napora" za žensko po 40. je prej mit ali oglas za drugo "čudežno zdravilo".

Ocena telesne teže

Najpogostejši način je določitev indeksa telesne mase (ITM). Ta metoda velja za glavno in jo priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Za izračun morate vedeti svojo višino in težo. Uporabite spletne kalkulatorje ali to formulo: BMI = M / N 2, pri čemer je M teža v kg, H višina v m (kg / m²). Metoda ni primerna za nosečnice in doječe ženske, športnike z razvitimi mišicami, starejše in otroke. Spodnja tabela prikazuje njene vrednosti.

Premajhna teža
Izrazita tankostBMI pred 16.00
Zmerna tankostBMI 16,00 - 16,99
Lahka tankostBMI 17.00 - 18.49
Normalna teža
NormaBMI 18,50 - 24,99
Prezgodaj
Prekomerna težaBMI 25,00 - 29,99
Debelost
I stopnjoBMI 30,00 - 34,99
II stopnjaBMI 35,00 - 39,99
III stopnjaBMI od 40.00

Ta metoda je približna, ne upošteva razmerja kakovosti tkiv. Maščobno tkivo se razlikuje tudi po sestavi. Obstajata podkožna maščoba, s katero se borimo v prizadevanju za vitko postavo, in notranja visceralna maščoba, ki obdaja trebušne organe. Presežek slednjih ogroža zdravje! Prav on v kri sprošča maščobne kisline, ki jih jetra pretvorijo v holesterol, pa tudi druge snovi, ki motijo ​​normalno presnovo. "Pivski trebuh" je visceralna maščoba. Prispeva k razvoju diabetesa mellitusa, presnovnega sindroma, ateroskleroze, srčnih napadov, kapi, onkologije, neplodnosti pri ženskah. Seznam se nadaljuje.

Pozor! Ljudje z običajnim indeksom telesne mase lahko imajo presežek škodljivih visceralnih maščob in tveganje za vse škodljive učinke.

Ali ste v nevarnosti ali ne, je enostavno preveriti:

  • • Izmerite pas. Za ženske ne sme presegati 88 cm.
  • • Vzdolž kožne gube na območju popka: oblikujete jo - vse je v redu, če je gostota velika - ogrožate.
  • • Glede na razmerje pasu do obsega kolkov. Običajno vrednost ne sme presegati 0,8.

Gremo k zdravniku

Kako varno shujšati za zdravje? Pred začetkom "poti" preverite in se posvetujte z zdravnikom, če vse drugo ne uspe. Obiščite strokovnjake in se preizkusite:

  • • Terapevt je zdravnik, ki vam bo dal mnenje o vašem zdravstvenem stanju na podlagi rezultatov pregledov in testov. Za njegovo izvedbo je tudi imenovanje dodatnega izpita. Splošni test krvi in ​​urina je obvezen. Biokemični krvni test določa raven glukoze, holesterola, razmerje škodljivih in koristnih lipidov, delovanje jeter (ALT, AST, alkalna fosfataza, bilirubin) itd..
  • • Nutricionist - vam bo svetoval racionalno in terapevtsko prehrano, ocenil dejanske prehranske in antropometrične kazalnike, sestavil individualno prehrano. Prav tako lahko predpiše dodaten pregled ali posvetovanje s strokovnjaki.
  • • Endokrinolog - za diagnozo in zdravljenje bolezni endokrinega sistema se je treba obrniti na tega specialista. Ginekološke bolezni, ki jih povzročajo endokrine motnje, bo zdravil ginekolog-endokrinolog.
  • • Psihoterapevt - bo pomagal, če ima teža teže psihogene korenine. Pomaga lahko tudi psiholog. Hude motnje hranjenja zahtevajo zdravila, za kar je odgovoren psihoterapevt ali psihiater.
  • • Preverite delovanje ščitnice - darajte kri za hormone, ki vsebujejo jod, in TSH.
  • • Vsebnost spolnih hormonov, kortizola in inzulina. Ti testi niso rutinski, predpiše jih zdravnik, če sumijo na ustrezno patologijo.


Vse ženske bi morale opraviti letne preventivne zdravstvene preglede (klinične preglede) za oceno svojega zdravja. Zasnovani so tako, da je mogoče odkriti večino bolezni ali nepravilnosti..

Kako jesti po 40 letih

Kratkoročne ekstremne diete niso primerne za ženske nad 40 let. Hujšati bo mogoče za kratek čas, vendar ne samo zaradi maščobe - mišično tkivo bo odšlo tudi. Po ukinitvi takšne prehrane se bo masa več kot vtipkala zaradi maščobnega tkiva, vendar se mišice težko obnovijo. Nastavite si, da bo zdravo prehranjevanje postalo del vašega življenjskega sloga. Če želite shujšati in ne boste več pridobili na teži, se držite naslednjih točk:

1. Določite, koliko kalorij običajno zaužijete na dan

Brez stresa in nenehnega štetja. Dovolj je samo, da se spomnite, kaj in koliko približno ste pojedli v enem dnevu, in nato to pretvorite v kalorije. Energijsko vrednost izdelka lahko najdete na embalaži, ne pozabite preračunati na število obrokov, ki jih jeste. Če čas dopušča, vodite dnevnik hrane. Koristila vam bo za namen nadzora..

2. Izračunajte svoj dnevni vnos kalorij
Uporabite lahko, kot je to pri indeksu telesne mase, spletni kalkulator ali pa ga izračunate sami. Formula Harris-Benedict vam bo pokazala, koliko kalorij potrebujete na dan v mirovanju. Za ženske ima naslednjo obliko: 655 + 9,6 x (teža v kg) + 1,8 x (višina v cm) - 4,7 x (starost v letih). Ta formula ni primerna za ljudi z debelostjo ali prekomerno telesno težo. Bolje bi uporabili formulo Mifflin-Georga. Za ženske je videti takole:
(10 × teža [kg]) + (6,25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta]) - 161
Rezultat je treba pomnožiti s faktorjem, sorazmernim telesni aktivnosti:

  • • 1.2 - minimalno (zmanjšano na premike "od stola do postelje");
  • • 1.375 - lahka telesna aktivnost v obliki treninga en do trikrat na teden;
  • • 1,55 - zmerna obremenitev 3-5 lekcij na teden;
  • • 1.725 - težke dnevne vadbe z enim prostim dnevom;
  • • 1.9 - obremenitve na meji (fizično delo v kombinaciji s treningom).

3. Določite, koliko "zmanjšajte obrok"

Nutricionisti priporočajo, da ženske zmanjšajo potrebno količino kalorij na dan za 10-25%. Izguba teže bo potekala gladko in zaradi zmanjšanja maščobe. Ne spuščajte ga pod 1200 kcal / dan, škoduje telesu. A predstavljajte si situacijo, ko je ženska navajena zaužiti 3000 kcal na dan, njena norma pa je po izračunih 2-krat manj. Odločila se je za znižanje te stopnje za 25%. Kako se bo telo odzvalo na tako pomanjkanje kalorij? Najverjetneje, kot lakota s posledičnimi posledicami. Zato ameriški nutricionisti svetujejo, da običajno zmanjšate svojo običajno količino za 500 kcal na dan. Držite se tega pravila šest mesecev, nato pa algoritem ponovite, prilagajanje novi telesni teži (morda je ne boste smeli več zmanjševati). Največja varna izguba teže na teden je 500 g. Vse, kar je zgoraj, se zaradi maščobnega tkiva ne izgubi več.

4. Kompetentno razdelite dnevni vnos kalorij po obrokih

  • • Uživanje manj kot 3-krat negativno vpliva na zdravje. Optimalno je to delni obrok s tremi glavnimi obroki in 2-3 prigrizki (sok, sadje zjutraj, kefir ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob).
  • • Obroki hkrati ne zamudite glavnih obrokov. Večerja 2 uri pred spanjem.
  • • Izbiramo izdelke racionalno. Gre za pravilno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

PROTEINI so gradniki naših celic. Nobena dieta ne sme omejiti njihovega števila. Beljakovine sestavljajo aminokisline. So nadomestljivi (telo jih lahko sam proizvaja) in nenadomestljivi (le vnos iz hrane). Beljakovine živalskega izvora vsebujejo esencialne aminokisline, rastlinske beljakovine praktično nimajo. Ženske, starejše od 40 let, če ni velikih fizičnih naporov, potrebujejo 1 mg / kg beljakovin na dan, te vrednosti ne smete preseči.

MAŠČOBE - delimo jih na koristne (nenasičene) in škodljive (nasičene). Prva vrsta preprečuje nastanek holesteroloških plakov in razvoj ateroskleroze. Vsebuje v ribah, olivnem olju, oreščkih, avokadu. Druga vrsta prispeva k pojavu in povečanju plakov, saj je njihovo jedro. Bogata je z maščobnim mesom, polizdelki (vsebujejo slanino), smetano, maslom, margarino itd. Skupna stopnja porabe se izračuna na enak način kot za beljakovine.

Ogljikohidrati - preprosti (hitro, lahko prebavljivi) in kompleksni (težko prebavljivi). Prvi pogled čim bolj zmanjšajte, če je vaš cilj izguba teže. Hitro se absorbirajo in zvišajo raven glukoze v krvi. Kot odgovor trebušna slinavka začne aktivno sproščati inzulin. Njena nenehno visoka raven bo negativno vplivala na zdravstveno stanje na splošno in na delo trebušne slinavke. Kompleksni ogljikovi hidrati naj bi predstavljali 50% vaših dnevnih kalorij. Najdemo jih v žitih, rženem kruhu, zelenjavi in ​​sadju. Stopnja porabe je 3 g / kg mase. Enostavne so vse slaščice, sladkarije, sladkor.

5. Približno naredimo meni za žensko po 40. letu


Če vodite dnevnik hrane in štejete kalorije, si zelo hitro lahko preprosto predstavljate, kako izgleda 1500 ali 1200 kalorij, prav tako pa lahko preprosto določite vsebnost kalorij katerega koli izdelka iz izkušenj..
ZAJTRK
Njegov namen je zagon metabolizma. Vključite in popestrite zajtrke s polnozrnatimi žiti, sadjem in pusto mesom. Naredite si domačo müsli ali skuto. V pečici zelenjavna omleta bo ohranila več vitaminov in mineralov. Verjetno obstaja nešteto receptov za zdrave smoothije. Ajdove palačinke, jogurti, pudingi in celo piščančji rezanci z zelenjavo bodo dober dodatek za začetek dneva. Glavna stvar je izbrati sveže, naravne izdelke.

KOSILO
To je glavni obrok. Temeljiti mora na kompleksnih ogljikovih hidratih in beljakovinah. Uporabite lahko tradicionalno možnost za našo državo, ki je sestavljena iz prvega in drugega tečaja, ali pa jeste eno stvar. Če je juha, vključite pusto meso ali ribe. Kot prilogo izberite kašo in zelenjavne enolončnice. Ne pozabite, da občasno vključite solate iz sveže zelenjave.
VEČER
Pri izbiri živil se držite formule: beljakovine + kompleksni ogljikovi hidrati. Na primer, ribji file s dušeno zelenjavo ali zelenjavna solata s kuhanim jajcem. Pripravite si lahko jedi za zajtrk, vključno z (skuta, omlet, kaša).

6. Nekaj ​​nasvetov

  • • Če želite shujšati, odstranite nezdravo hrano (živilski odpadki): hitra hrana, majoneza, klobase, moka in sladkor, soda, sladki nektarji in sokovi.
  • • Ne pozabite na vodo! Zdrav človek naj pije do 2 litra vode na dan (čaja, soka, kompota itd. Ne štejemo). To ni težko storiti. Kozarec po prebujanju in uro pred spanjem. Enako naredite pol ure pred glavnimi obroki ter pred in po vadbi. Naj bo steklenica vode vedno z vami!
  • • Ne ocvrti, ampak kuhaj, duši ali peci.
  • • Maščobne ribe morajo biti v prehrani prisotne 2-krat na teden, piščančja jajca pa največ 6.
  • • Če ste jedli maščoben obrok ali kršite svojo prehrano, se ne vrzite v muke vesti ali zaradi tega preskočite naslednji obrok. Preprosto pojejte vlaknine. Na primer, solata iz jabolk ali zelja. Vlakna zavirajo absorpcijo maščob.

O telesni aktivnosti in spanju


Spodbuja se vsaka telesna aktivnost brez fanatizma. Ženska po 45 letih ne sme hiteti v intenzivno telesno aktivnost (moč ali kardio). Odločite se za lahke do zmerne vadbe. Lahko se izmenjujejo, telovadijo doma ali v telovadnici. Vsakodnevne jutranje vaje v trajanju 10 minut so že dosežek! Pomanjkanje motivacije ali lenoba / nima časa / slabo počutje? Upoštevajte te možnosti:

  • • Običajna hoja od pol ure. Pridobite fitnes sledilnik in štejte svoje korake. Norma je 5000 korakov na dan. Če vam je bilo všeč, ga povečajte za 1000 na teden. Avdioknjige in prijetna glasba v pomoč!
  • • Za težave s sklepi, hrbtenico je ženska po 50 letih brez škode za zdravje primerna za kopanje v bazenu ali vodno aerobiko.
  • • Joga vadba pomaga pri obvladovanju stresa. Pilates bo okrepil telo. Ples vas bo razveselil.
  • • Če ste aktivni glede na letni čas, boste dodali raznolikost v vaše življenje. Kolesarjenje poleti, drsalke in smuči pozimi.


Če se želite bolj intenzivno ukvarjati s športom in zdravje to omogoča, potem sestavite individualni načrt treninga z inštruktorjem.
Učinkovito hujšanje mora spremljati ustrezen spanec. Brez tega pogoja rezultat sploh ne bo. Če ni normalnega nočnega spanca, je raven
leptin - snov, ki zmanjšuje lakoto. Količina grelina se sorazmerno poveča, kar poveča apetit. S kroničnim pomanjkanjem spanja se koncentracija kortizola poveča, kar ne samo prispeva k povečanju telesne teže, ampak povzroči tudi depresijo. Samo 2 uri zmanjšanja spanca vodijo k povečanju telesne teže pri 24% žensk.

Spremembe ciklov spanja s starostjo
Starost20 let40 let60 let70 let80 let
Čas zaspa16 minut17 minut18 minut18,5 minute19 minut
Skupni čas spanja7,5 ure7 ure6,2 ure6 ure5,8 ure
Normalna faza47%51%53%55%57%
Faza globokega spanja20%15%deset%devet%7,5%
REM faza spanja22%21%20%devetnajst%17%
Čas spanja v postelji95%88%84%82%79%

Zdravila in prehranska dopolnila za hujšanje

Dobro poznan primer Natalije Kračkovske, ki si je zaradi želje po hujšanju s "čudežnimi tabletami" plačala z zdravjem in skoraj plačala z življenjem, ko je bila hospitalizirana. Po njenih spominih je shujšala 14 kg, jemala "tajske tablete", nato pa pridobila 17 kg. Na farmacevtskem trgu je veliko zdravil, ki pomagajo v boju proti debelosti, od zdravil na recept do obetavnih prehranskih dopolnil v javni domeni. Kaj lahko pijete po 50 letih brez škode za zdravje ali žensko po 60, ki ne bo igrala športa ali štela kalorij? Ko razumete mehanizem njihovega delovanja, lahko razumete, ali gre za fikcijo ali ne..


1. Zaviralci apetita

  • • Sibutramin (druga imena: Meridia, Reduxin, Thalia) je antidepresiv, ki ima zaviralec apetita. Razdeljeno na recept. Zmanjšuje apetit in količino zaužite hrane. Kontraindicirano pri ljudeh z boleznimi srčno-žilnega sistema.
  • • Nadomestki za uravnavanje apetita na osnovi 5-hidroksitriptofana, klorogene kisline, garcinije cambogia, inulina, kroma itd. To so naravne sestavine, ki bodo le pomagale zadušiti občutek lakote. Na primer, "Turboslim nadzor apetita", "Elance klinike", "Garcinia forte" itd. To ni panaceja v boju proti debelosti, ne pričakujte od njih stoodstotnega učinka.

2. Zmanjšanje absorpcije hranil

  • • Orlistat (druga imena: Xenical, Orsoten) - blokira encim lipazo, ki je odgovorna za absorpcijo maščob. Na voljo je brez recepta in je primeren za tiste, ki so zasvojeni z maščobno hrano. Ne vpliva na absorpcijo sladkorja, zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin. Upoštevajte, da so izgubljene tudi nenasičene maščobe!
  • • Chitosan Evalar je prehransko dopolnilo, ki temelji na hitozanu, snovi iz lupine rakov, veže in odstranjuje maščobe. Enak učinek lahko dobimo iz mikrokristalne celuloze, alg, otrobov. Logično vprašanje: ali ni bolje povečati vlaknin v prehrani v obliki solat, zelenjave in sadja?
  • • Blokator kalorij 2. faza - prehransko dopolnilo, ki vsebuje fazaolamin (iz belega fižola). Blokira encim amilazo, ki razgradi kompleksne ogljikove hidrate. Ne prebavljajo se in izločajo. Napihnjenost je pogost spremljevalec "zdravljenja" s takim zdravilom.


3. Pospeševanje metabolizma
To so prehranska dopolnila, ki lahko vsebujejo kofein, guarano, poper, L-karnitin, kitajsko efedro. Bodite previdni s takšnimi zdravili in ne jemljite brez posvetovanja z zdravnikom. Mnogi od njih so sposobni zvišati krvni tlak in povzročiti srčni utrip. Ženska po 60. letu je bolje, da o njih ne razmišlja. Ali je vredno spodbuditi telo, ko pride do naravnega procesa upočasnitve presnove? Ali ima telo za to rezerve? Privoščite si skrbnost!


4. Druga zdravila in dodatki

  • • Metformin (Siofor, Glucophage, Merifatin) je zdravilo, ki se uspešno uporablja za zdravljenje debelosti v okviru presnovnega sindroma (kombinacija debelosti s sladkorno boleznijo tipa 2 in hipertenzijo). Normalizira raven glukoze in zmanjša odpornost tkiva na inzulin. Ima številne druge pozitivne učinke: upočasni absorpcijo maščob (kot ksenik), normalizira presnovo lipidov in vpliva na škodljive visceralne maščobe. Nedavna odkritja kažejo na njegov antipsihotični učinek in zaščito pred rakom trebušne slinavke. Na voljo brez recepta, vendar ga predpiše le zdravnik!
  • • Koktajli - zamenjava obrokov
    Najpogosteje so to nizkokalorični beljakovinski izdelki z dodatkom vitaminov in mineralov. Dovoljen je razumen vnos le-teh kot prigrizek.
  • • Čaj za hujšanje

To je velika skupina zeliščnih izdelkov. Večina jih nasiči telo z vitamini in minerali. Zeleni čaj, šipkov širok, ingver, koprive in robidni listi, hibiskus so dober dodatek k zdravi prehrani. Izogibajte se čajem, ki temeljijo na odvajalih in diuretikih (hujšanje je posledica tekočine). Senna ima odvajalni učinek (včasih so v sestavi zapisana tudi druga njegova imena: kasija, aleksandrijska korenina, aleksandrijski list) in ogrdova skorja. Medvedka, ortosifon, zelišče orehov, lijev borovnic itd. Imajo diuretični učinek. Preberite sestavo! Dolgotrajna uporaba teh čajev bo povzročila črevesne motnje, izgubo elektrolitov in dehidracijo..

Pozor! Prehranska dopolnila so dodatne sestavine programa za hujšanje. Nemogoče je shujšati le z njihovo pomočjo. Pred nakupom se morate posvetovati s strokovnjakom. Ne kupujte blaga iz vprašljivih trgovin. Lahko vsebuje prepovedane snovi.

Odgovor na vprašanje, kako shujšati za žensko po 40 letih, je, da spremeni svoj življenjski slog. Zdravstvene navade gojite postopoma s poslušanjem svojega telesa. Če nekaj svojega škodljivega ne morete izključiti iz svojega življenja, ga zmanjšajte na minimum. Ženska je lepa v kateri koli starosti! Pazite in poskrbite zase!

Avtorica Evgeniya Lizarenko posebej za spletno stran Stil40plus.ru