Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da nutricionisti močno priporočajo uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo znebiti odvečne teže, očistijo črevesje toksinov in toksinov. Če se odločite shujšati, se želite počutiti polni energije in moči kot oseba, spremljate svojo prehrano, si prizadevate voditi zdrav življenjski slog, potem ne morete brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine..

Kaj je vlaknina? Kakšne so njegove koristi za človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj je vlaknina?

Vlakna (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne nabreknejo, temveč se raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkah, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnate moke, sončničnih semenih, jagodičjih itd..

Človeška telesa ne prebavljajo netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza). Med interakcijo z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in se povečajo v prostornini. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, zrna in stročnicah.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine krepijo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je absorpcijski proces zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema, je odlično preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšno vlakno daje dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo strupe iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ki je ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu v boju proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo živila, ki vsebujejo vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopna vlaknina, ki vstopi v telo, nabrekne in napolni želodec. Človek, katerega možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, že dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo strupe iz telesa, lajšajo zaprtje. Vili črevesja, očiščeni s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinske vlaknine

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine telesu prinesle največjo korist, ne pozabite, da morate dnevno popiti približno 1,5-2,5 litra pitne vode.

Zelenjava, zelišča

Semena, oreški

Žitarice, žitarice, stročnice

Jagode, sadje, suho sadje

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Vlakna - kaj je to in kje ga najdemo? Živila, bogata z vlakninami - mize

Kaj so vlaknine in katera hrana vsebuje veliko vlaknin? Dnevna stopnja in nevarne posledice pomanjkanja živil z vlakninami v prehrani.

Vlakna so vrsta zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih encimi človeškega želodca ne morejo prebaviti, vendar so koristni za črevesno mikrofloro. Živila, bogata z vlakninami, so stebla in zrna rastlin - prehranske vlaknine so še posebej obilne v zelenjavi in ​​žitih.

Vlakna iz vlaknin so koristna, ker pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, vplivajo na lakoto in sitost. Poleg tega imajo groba vlakna pomembno vlogo pri prebavi, saj zagotavljajo mehansko gibanje hrane skozi prebavila..

// Vlakna - kaj je to?

Vlakna so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov v rastlinski hrani. Vlakna tvorijo strukturo zelenjave in so tudi material za lupino zrnja. V otrobih, žitih, zrnih, oreščkih, poljubni zelenjavi in ​​sadju je veliko prehranskih vlaknin. Podrobnejše tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

Čeprav se vlaknine v telesu ne absorbirajo, omogoča, da se hrana giblje skozi črevesje in izboljša črevesno mikrofloro¹. Prednost živil, bogatih z vlakninami, je njihov nizek glikemični indeks - njihovo redno uživanje pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju in številnih drugih živilih, se v želodcu spremenijo v gel podobno snov - služijo kot hrana koristnim bakterijam. Po drugi strani groba netopna groba vlakna izboljšajo mehaniko prebave.

// Vlakno - skratka:

• prehranske vlaknine, ki jih najdemo v rastlinah
• bistvenega pomena za procese prebave
• deluje kot prebiotik

// Preberi več:

Vlakne norme

Dnevni vnos vlaknin za odrasle je 30 g, za otroke - 20-25 g. Športniki, ki uživajo mišično prehrano, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan (zaradi večjega vnosa kalorij) ².

Ko sledite dieti za hujšanje (še posebej, če sledite dieti brez ogljikovih hidratov), ​​je izredno pomembno tudi zagotoviti, da se v prehrani vedno hrani hrana, bogata z vlakninami..

// Stopnje vlaknin na dan:

• Otroci in odrasli - 20-30 g
• Športniki - 30-40 g
• Pri izgubi teže - 40 g

// Preberi več:

Živila, bogata z vlakninami

Živilski izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so otrobi - lupina zmletega zrna. Potem so tu še semena in oreški - v notranjosti so topna vlakna, zunanja je netopna. V vseh vrstah stročnic, semen in oreščkov je tudi veliko vlaknin..

// Seznam živil, bogatih z vlakninami:

1. Bran

Z otrobi je vodna vsebnost prehranskih vlaknin. Vlakna vsebujejo do 45 mas. So mleta lupina zrn različnih žit (pšenica, rž, oves in celo riž). Pomembno si je zapomniti, da otrobi kot produkt predelave pšenice običajno vsebujejo sestavo glutena..

2. Chia semena

Chia semena vsebujejo topne vlaknine, ki absorbirajo tekočino kot goba - več kot 30% tega. Upoštevajte, da imajo lanene seme tudi podobne koristi za zdravje - vsebujejo do 25% topnih vlaknin.

3. Žitarice

Vsako žito ima svoje značilnosti. Na primer, ovsena kaša vsebuje beta-glukan, ki normalizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša lakoto. Bulgur vsebuje največ vlaknin (skoraj 20%) in je najbolj zdrava različica pšenice.

// Preberi več:

4. Pseudograin

Formalno se ajda, kvinoja in proso ne štejejo za žita. To so psevdo zrna - v resnici gre za seme rastlin. Običajno vsebujejo od 10% do 15% prehranskih vlaknin - to pomeni težo suhih žit pred kuhanjem - v kaši jih je manj.

// Preberi več:

5. Stročnice

Izjemen primer uporabnih stročnic so leče, ki ne vsebujejo le 10% vlaknin, ampak tudi 25% rastlinskih beljakovin. Med drugim so leča, grah in soja tudi veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks..

6. Posušene gobe in suho sadje

Visoko vsebnost vlaknin v posušenih gobah in suhem sadju pojasnjuje mehanika pridelave. Ko se voda dobesedno izsuši, preostanek suhe teže pade na preproste ogljikove hidrate (do 60-70 mas.%) In grobe prehranske vlaknine (od 10 do 12%).

7. Oreščki

Pravilo palca je, da maščoba je matja, več vlaken vsebuje. Primer so oreščki makadamije in pistacija - vodilni po vsebnosti kalorij in količini rastlinskih vlaknin. V njej je 10% teže. V drugih oreščkih - manj.

8. Zelenjava

Strogo gledano zelenjava ne vsebuje toliko rastlinskih vlaken glede na težo - približno 2-5 mas. Vendar povprečna porcija zelenjave običajno tehta več kot povprečna porcija žit. Poleg tega korenike (na primer sladki krompir) vsebujejo več neprebavljivih ogljikovih hidratov.

Vlaknine v živilih - funkcije in koristi

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, imajo nizek glikemični indeks. Prisotnost netopnih prehranskih vlaknin v želodcu otežuje prebavo ogljikovih hidratov in preprečuje njihovo hitro absorpcijo. Izdelki, kot so ti, zagotavljajo dolg občutek polnosti.

Prehranske vlaknine fizično napolnijo črevesje, zaradi česar blokirajo lakoto in pošljejo možgane signal sitosti, kar prepreči prenajedanje. Na koncu vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na raven sladkorja in inzulina..

// Prednosti vlaknin:

• uravnava krvni sladkor
• normalizira presnovo holesterola
• pomaga prebavi
• zagotavlja nasičenost

Zakaj je pomanjkanje prehranskih vlaknin nevarno??

Pomanjkanje vlaknin v živilih, ki jih uživamo, ne samo poslabša prebavo, ampak vodi tudi v zvišanje ravni glukoze v krvi, kar izzove odpornost na inzulin. Poleg tega je pomanjkanje vlaknin v prehrani povezano z aktiviranjem mehanizmov odlaganja slabega holesterola na stenah krvnih žil..

Treba je opozoriti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica zapletenih prehranskih motenj, za katere je značilno pomanjkanje rastlinske hrane. Pomanjkanje prehranskih vlaknin se pojavi pri prehrani, ki je bogata z mesnimi izdelki in hitrimi ogljikovimi hidrati (riž, škrob).

// Preberi več:

Vlakne mize za hrano

// Kratka tabela vsebnosti vlaknin v živilih:

// Popolna tabela živil z vlakninami, ki prikazuje odstotek priporočene dnevne vrednosti:

Vlakna so prehranske vlaknine rastlin. Živila, ki vsebujejo vlaknine, vplivajo ne le na lakoto, ampak tudi znižujejo raven glukoze in holesterola v krvi. Vlaknine so še posebej obilne v različnih semenih, zeleni zelenjavi, pa tudi v polnozrnatih žitaricah in psevdo žitih..

1. Vir prehrane: Vlakna, vir
2. Vlakna: Koliko jih potrebujete?, Vir
3. Beta Glucan: koristi za zdravje pri debelosti in presnovnem sindromu, vir

Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je dodajanje živil, bogatih z vlakninami, v prehrano. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile dodatne centimetre na pasu in drugih problematičnih območjih, izboljšale počutje, razpoloženje in v prihodnosti kakovost življenja..

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po sočenju, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, ostane dlje v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

• jabolka;
• zelje;
• citrusi;
• polnozrnata moka;
• jagode;
• sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

• stročnice;
• žita;
• lupina zelenjave in sadja.

Koristi za hujšanje

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na hrani z veliko vlakninami. Ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine uporabne za hujšanje:

1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
2. Obnova črevesne mikroflore.
3. Znižanje ravni krvnega sladkorja, kar preprečuje skladiščenje maščob.
4. Čiščenje strupov, toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
5. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne peristaltike.
7. Zagotavljanje dolgotrajnega občutka polnosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek; hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so živila, bogata z vlakninami za hujšanje, razdeljena na kategorije, v tabeli je navedena tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Jabolko s kožo

Jakno pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledi hrana z veliko vlakninami:

1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne znebite kože.
2. Raje polnozrnat kruh.
3. Pripravite grah in lečo.
4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju zavrnite hrano z veliko vlaknin - to so:

• fižol;
• koper;
• Beli poper;
• brokoli;
• rjavi riž;
• koruza;
• soja;
• polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

• kaša na vodi;
• slive;
• krompir;
• pesa;
• slive;
• hruške;
• olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj živil za hujšanje pod zmotnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

• mleko;
• siri;
• meso;
• riba;
• olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami lahko prekomerna uporaba prehrane na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če prekoračite normo iz prehranskih vlaknin, se skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začnejo izločati koristne. Temu bo dodano povečano tvorjenje plinov in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila niz preprostih pravil, ki vam pomagajo pri usmerjanju vašega vsakodnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in vzdrževanje teže:

• Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožicami.
• Dodatnih 5-7 g bo prinesla ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
• Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
• Dvakrat tedensko v prehrano uvajajte lečo, grah ali fižol.
• Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
• Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
• Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro absorpcijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo, da se odrečejo navadi pitja vode. Pomembno je vedeti, da bi morala biti četrtina dnevnega menija solate, drugo četrtino - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreščki, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

• bolezni prebavil;
• razjede dvanajstnika in želodca;
• gastritis;
• driska;
• težave s cirkulacijo.

Hrana z veliko vlakninami

Tabela vsebnosti vlaknin in kalorij v živilih

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare 19–50 let, je 25–28 gramov na dan, za moške, stare 19–50 let, mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30–34 gramov na dan.

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin. Če pa imate težave z vsakodnevnim vnosom vlaknin, se lahko obrnete na raznovrstna pripravljena praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smoothijem ali beljakovinam.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovani za redno vzdrževanje pravilnega delovanja vašega prebavnega sistema..

Vmes smo dobili prav tista živila, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlakna (v našem primeru jih imenujemo tudi prehranske vlaknine) so idealna za hujšanje. To hranilo zagotavlja hitro nasičenje telesa. Prisotna je v vsej raznovrstni rastlinski hrani, zato lahko sestavite dieto in jo zaužijete na dieti, vključno z različnimi vrstami živil. Vlakna imajo številne koristne lastnosti:

• V človeškem želodcu ohranja ugodno mikrofloro.
• Pomaga normalizirati holesterol.
• Preprečuje dvig krvnega sladkorja.
• Izvaja popolno čiščenje telesa pred žlindrskimi tvorbami in toksini.
• Spodbuja hujšanje z izgorevanjem maščob.
• Učinek razgrajuje maščobne celice.
• Nasiči telo z vitamini in minerali.
• Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem prednostim morate ugotoviti, kako pravilno porabiti prehranske vlaknine, da boste dosegli najboljše rezultate. Obstaja veliko živil, ki vsebujejo vlaknine, zato z njimi ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov..

Najboljši vir rastlinskih vlaknin je zrno

Človek lahko takoj razume, ko v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

• Zaprtje.
• Slaba polt.
• Kolelitiaza.
• Onkološke bolezni (no, tukaj ne boste takoj razumeli, vendar še vedno).

Vlaknine so nujne za nosečnice. Če jih redno jemljemo, vlaknine normalizirajo blato in krvni sladkor. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na 1.000 kalorij. Uživanje vlaknin v poporodnem obdobju zmanjšuje tveganje za debelost za 25%.

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, ampak tudi njegov presežek. Ni ga priporočljivo zaužiti v večjih količinah. Oseba bo takoj opazila znake:

• Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
• Presežek v telesu, kot pomanjkanje, lahko izzove množenje rakavih celic v črevesju

Kje kupiti in kako porabiti vlaknine

Tu lahko kupite okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaknin. Za najboljše rezultate je priporočljivo zaužiti topne vlaknine in probiotike. Za topne vlaknine uporabim prašek luske luske. Če se prašek zmeša v vodi, se spremeni v brez okusa gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in jo zmešam v kozarec vode, takoj ga spijem skupaj s probiotično kapsulo. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek v različnih jedeh, le izboljša njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken domači video

Za to boste potrebovali:

• lanena semena;
• bučna semena; + mlinček za kavo.

O prednosti vlaknin se veliko razpravlja in mnogi ljudje vedo o tem. Super drage in super poceni vlaknine se prodajajo v sodobnih trgovinah, priporočljivo jih je tako odraslim kot otrokom..

Zaradi vseh zdravstvenih koristi, ki jih pripisujemo vlakninam, to morda ne bo koristilo zdravju, saj kot potrošniki nimamo nadzora nad tem, kako in iz česa je narejeno v proizvodnem okolju..

Zato je najbolj koristno kuhati preproste vlaknine z lastnimi rokami doma in celo z antiparazitnimi lastnostmi. Da bi to naredili, potrebujemo lanena semena, ki so superhrana sama po sebi. Prodajajo jih v vsaki lekarni, v vseh specialnih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanka, ne zelo gosta in groba, bo le bolje.

Za pripravo vlaknin je dovolj en mlinček za kavo, s pomočjo katerega semena in semena zmeljemo v prah. Lahko jih mletite ločeno ali skupaj, odvisno od tega, kako priročno in kako vam je bolj všeč.

Tako dobimo vlakno, ki ima vse prednosti, ki mu jih lahko pripišemo le. Postopek ne traja veliko časa in od nas zahteva le našo željo in razumevanje, da je sodoben človek koristen in dober s svojo prehrano, rafinirano hrano, zlorabo vseh vrst aromatičnih dodatkov.

Če se odločite, da boste semena in semena zmeljeli ločeno, jih lahko pojeste po vrsti ali pa jih pomešate med seboj in dobite univerzalno vlakno z antiparazitskim učinkom in številnimi koristnimi snovmi, vitamini, elementi v sledovih. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morata biti semena in semena surova, ne ocvrta, ker se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Potem ko so sestavine zmešane, lahko končano vlakno nalijete v nepredušno posodo in jo shranite na polico v kuhinjski omari..

• Če se zjutraj zbudite na prazen želodec, popijte kozarec surove čiste vode,
• Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) jejte vlaknine. Za odrasle - čajno žličko, lahko otroci začnejo s pol čajne žličke in prinesejo na eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlaknine absorbirale vaše telo in otrokovo telo. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki so lahko neugodne po uživanju zelo mastne hrane. A to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe v majhnih količinah naravne in celo zdrave..
• Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žitarice, skuto ali kaj podobnega, lahko v vsak obrok dodate vlaknine. Na primer, kašo potresemo z žlico vlaknin in zaužijemo hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna ima okus kot surova semena. Stroški samopripravljenih vlaknin so veliko nižji od tistih, ki so jih kupili že pripravljeni, po kakovosti, prehranski in zdravstveni vrednosti pa precej višji.

Izdelek lahko uporabljate 2-3 krat na dan..

Pri reproduciranju besedila članka Živila, bogata z vlakninami, v celoti ali v delih, je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da preberete o nevarnosti in koristi drugih izdelkov:

• Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalca Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali je riba škodljiva ali koristna, jesti ribe ali ne.
• Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
• Škoda in korist sokov - težava sokov je v tem, da vsebujejo več fruktoze kot sadja, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
• Koristi in škode sveže iztisnjenih sokov določata vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi in ​​njihov odmerek...
• Koristi in škode halve so v bližini, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne bi preusmerili ravnotežja.

Vlakna prehrana

Vlakna prehrana daje odlične rezultate za hujšanje. Glavna stvar je zapomniti, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba sledi vsem priporočilom. Osnovna pravila za takšno prehrano:

• Prikaže, da pije čim več navadne vode.
• Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, bi moral zavzemati 70-75% celotne prehrane. S seznamom izdelkov, v katerih je prisoten, ni težko določiti.
• Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnicah.
• Jejte več solate, juhe in žitaric.
• Če je po obroku minilo malo časa, vendar občutek lakote ne zapusti, si privoščite prigrizek s nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
• Iz prehrane popolnoma izključite: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
• Tisti s sladkim zobom lahko torte in peciva zamenjajo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le ta mora biti mlečen in brez dodatkov.

Vlakna hrana

Vredno je razmisliti o glavnih živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, tako da lahko ustvarite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama živil, ki so obogatena s to komponento..

Oreščki, žitarice, izdelki iz moke:

Zelenjava, sadje, jagode, stročnice:

Koliko in kaj jesti, da dobimo dovolj vlaknin

Če želite dobiti potrebno količino vlaknin 25-35 g, morate zaužiti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Jagode lahko prenajedite - le pol kilograma ribeza! Ampak ne boste jeli toliko vsak dan.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je rženi kruh (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), zrnje (8 g vlaknin), zdravniški zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - valjani oves, ajda - 10-11 g vlaknin). Toda računajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsene kaše - le 40 g žitaric. Velika posoda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih je prisiliti, da bi jedli zelenjavne solate, polnozrnat kruh, stročnice. Shranite oreščke in suho sadje.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več hrane, bogate z vlakninami, se pojavi en ne povsem prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin obstaja masa sladkorjev, v oreščkih - maščobe.

V istih jabolkah je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na 100 g teže, v slivah - 38 g sladkorja. Povprečni vnos ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako je z oreščki in semeni - lahko razvrstite maščobe, katerih norma je približno 40-50 g na dan.

Vsakodnevno hrano sem poskušal sestaviti iz najpogostejših izdelkov, da bi jo bolj ali manj približal normam. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno možnost za dan, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

• 120 g (5-6 rezin) rženi kruh,
• 200 g skute 5%,
• 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
• 200g kuhanih testenin,
• 100 g kuhanega piščančjega fileja,
• 200 g roza lososa, pečenega brez olja,
• 200 g sveže kumare (1 kumara),
• 150 g svežega paradižnika (1 majhen),
• 10 g rastlinskega olja (žlica),
• 100 g mandarine (2 majhni),
• 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednje velika),
• 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
• 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), 3-krat na teden izvaja amaterski trening moči, ne poskuša shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom tako, da ga dodate v stransko krožnik, nato pa boste morali jesti zelenjavo surovo, da ne boste čez maso z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: odstranite vsa jabolka z zgornjega seznama, dodajte krožnik kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 1811 kcal - bolj fitnes možnost - rahel primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov vam bodo pomagali izgubiti nekaj maščobe.

Druga različica prehrane: sladkorja popolnoma odstranimo, nadomestimo ga s 100 g sliv (1 kos brez jam tehta 8-10 g), nato pa sovražno lečo lahko nadomestimo s porcijo 300 g krompirja, pečenega v začimbah (brez olja ali s kapljico olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih pridejo časi, ko ni želje ali priložnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu izgube teže. Tu se režejo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In jih zelo veliko posekamo - manj kot 100 g na dan. Toda potem se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g. To ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takšnih primerih pridejo na pomoč posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, oves, rž (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Toda morda bi vsakemu od teh izdelkov namenili ločen članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topna in netopna. Topne vlaknine se, kot že ime pove, raztopijo v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Odvečni holesterol potuje v jetra kot žolčne kisline. Te kisline se nato transportirajo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako ključne za absorpcijo te prebavljene hrane. Vezava žolčnih kislin, ki poteka prek vlaknin, pomaga znižati raven holesterola v krvi. Znane so tudi topne vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi; to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopne, lahko absorbirajo vodo, zaradi česar se vlakna širijo. To polnilo bo pripomoglo k čiščenju odpadkov iz vašega prebavil. Zaradi rednega uživanja takšnih vlaken se zmanjša čas, ko prebavljena hrana ostane v črevesju. To preprečuje, da bi telo v črevesju vsrkalo sladkor in škrob..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite polni, ko jeste hrano, bogato z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, ker imate manj želje, da jeste, in manj jeste. Dobite manj kalorij, ne da bi občutili lakoto..

Netopne vlaknine je težko prebaviti, zato jih, ko dosežemo končno točko prebavnega procesa, ne predelamo v celoti. To je razlog, da večina netopnih vlaknin predstavlja večino vašega blata..

Ker se groba vlaknina le delno prebavi, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknine ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in znižanje ravni holesterola v krvi kaže na to, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja izgubo teže / maščobe..

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, je vredno vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, temveč tudi ljudem okoli vas..

Da bi lažje prešli na dieto z veliko vlakninami, najprej izmerite, koliko vlaknin vam črevesje porabi, da jih vsak dan dobivate več dni, tako da rezultate zapisujete v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete RDA..

Tako izgleda tistih 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

• 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
• 1 skodelica jagod: 3 grame
• 1 srednja banana: 3 grame
• ½ skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
• 1 polnozrnat muffin: 3 grame
• ¾ skodelice žitaric: 5 gramov;
• 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
• 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
• ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
• ¼ skodelice kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama
• 28 gramov mandljev: 3,5 grama
• 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
• 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
• 1 skodelica praženih brstičnih ohrovtov: 4 grame
• 1 skodelica brokolija: 5 gramov
• 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti živila, navedena v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek izgube teže zmanjša na uživanje manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke in hkrati povečati vnos vlaknin:

1. Suhe stročnice namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko prepreči zaprtje..
2. Ne jejte drugih živil, ki proizvajajo plin: soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
3. Pij veliko vode. Potrebno je raztapljanje in premikanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnega plina in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete dobivati ​​priporočeno količino vlaknin iz svoje prehrane, poskusite poskusiti vso zgoraj navedeno hrano z veliko vlakninami..

Pomagali bodo zadovoljiti lakoto, čeprav je za zapolnitev potrebna le majhna porcija z najmanj kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in povečanju svoje zdravstvene koristi z vlakninami..

Ocenite oceno izdelka:

Koliko vlaknin človek potrebuje

Nutricionisti v večini držav menijo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Vendar ni soglasja o tem, koliko je v gramih. Ameriško dietetično združenje je določilo količino 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških odstopanj..

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik prilagodi normo. Tako lahko v nekaterih primerih količino prehranskih vlaknin in zlasti grobo (vlaknine) povečamo na 40 g na dan (v športni medicini priporočila dajejo od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če napišete prehrano običajnega človeka (ne vegetarijanca) glede na prehransko vrednost, potem iz moči pridobimo 15-17 g vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za navadne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Ob povečanem radioaktivnem ozadju je treba količino pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja nadutost in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob. Sem že omenil, da prehranske vlaknine vsebujejo le rastlinsko hrano? Ne, sami ste uganili. Vsebnost prehranskih vlaknin ali bolje rečeno pektinov in vlaknin se zelo razlikuje..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Seveda je vlaknin v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo paradižnik, peso, korenje, špinačo, zeleno, bučo, bučo, beluše, zelje, brstični ohrovt, brokoli, solato, zeleni grah, koper in čebulo. Vredno je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko vsak dan dobesedno vključite v svojo prehrano..

Poleg zelenjave se sadju doda tudi zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanski čaj. Vsebujejo eno najbolj zdravih vrst vlaknin, imenovano pektin. Plodovi odlično spodbujajo prebavno aktivnost telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih moramo kljub svoji kalorični vsebnosti vključiti v svojo prehrano, in sicer v stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Koristno je jesti svež kruh iz otrobov, ovseno kašo, fižol, grah, saj se ti izdelki odlikujejo po visoki vsebnosti vlaknin, koristnih za telo..

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v eni in drugi obliki je nesporno koristen.

Topen - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Čistilo in nasičilo bo človeško telo hkrati.

Netopen - normalizira blato, absorbira in naravno odstranjuje težke kovine in toksine. Če ga jemljete redno, potem oseba nikoli ne bo trpela zaradi črevesnih bolezni..