Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišične mase na njihovi osnovi

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so življenjsko pomembne sestavine za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo glavno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60-70% prehrane.

Zgodbe o izgubi teže STARS!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo pivam ga čez noč." Preberite več >>

Tisti, ki spremljajo zdravje in obliko, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunost, negujejo celice organov in mišic. Sodelujejo v sintezi nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po jedi se pojavi občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati nimajo tega učinka. Razpad sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, kar povzroči sproščanje veliko energije. V zvezi s tem je v napetih življenjskih trenutkih, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. Ne povzročajo obremenitve v želodcu in pomagajo ohranjati živahnost..

Razlikujte med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Enostavni ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

To je zapletena vrsta ogljikovih hidratov, ki se počasi razgradi na sladkorje. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri soočanju s prebavo hrane. Poleg tega vitamini in minerali skupine B vstopajo v telo z njimi..

Tabela živil, ki vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidratiIzdelki
Preprosto
  • Sadje: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemi, suho sadje).
  • Zelenjava: korenje, buča, zelje, pesa.
  • Draga.
  • Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
  • Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
  • Kondenzirano mleko.
  • Sladoled.
  • Pivo, kvass.
Kompleksno
  • Sadje: banane, fige.
  • Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, zelena solata, špinača.
  • Drobljenec: ajda, riž, biserni ječmen, ovsena kaša.
  • Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
  • Grobi kruh.
  • Testenine iz trde pšenice.
  • Oreščki.

Glikemični indeks kaže vpliv hrane, zaužito na raven glukoze v krvi. Za tiste, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne uživajo hrane z visokim GI.

Ta kazalnik je potreben za inzulinsko odvisne ljudi, s predispozicijo za diabetes mellitus, kardiovaskularne bolezni, za preprečevanje in zdravljenje onkologije je pomemben za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Ogljikovi hidrati z naslednjim indeksom:

  1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladne palice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
  2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, kaša iz mlečnega riža, piškoti, torte, buča, pire - 75.
  3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
  4. 4. Mlečni rižev puding, hamburgerji, med - 85.
  5. 5. Hot dog, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
  6. 6. ocvrt krompir, žemljice, kuhano korenje - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termini - 140.

Vsebnost sladkorja v izdelku in hitrost prebave hrane sta kazalca glikemičnega indeksa..

Najprej je indeks GI pomemben za diabetike. Povišanje krvnega sladkorja vodi do resnih zapletov, prehrana, navedena za bolezen, pa pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba s takšno diagnozo izključiti živila z visokim indeksom..

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (pod 40):

  1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
  2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, tikvice, čebula, kumare, redkev, bela paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
  5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, divja jagoda, rdeči ribez - 20.
  6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova drobtina, fižol, pesa - 25.
  7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
  8. 8. pomaranča, granatna jabolka, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnat kruh, konzerviran grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
  9. 9. ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povečajo odstotek krvnega sladkorja v sorazmerju s kazalnikom: nižje kot je število, nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju prehrane se je napačno zanašati le na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane, načina predelave. Presnova vsake osebe je prav tako individualna, zato je vzporedno, ob upoštevanju GI, potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + sestavimo tabelo

    30. april 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek polnosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi..

Poznavanje seznama zapletenih živil z ogljikovimi hidrati lahko znatno izboljša kakovost vaše prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksne ogljikove hidrate delimo na več vrst:

  • Škrob
    Pridelujejo ga vse rastline. V telesu se pretvori v glukozo in zagotavlja energijo za cel dan. Vsebuje ga krompir, ajda, grah.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšajo prebavni trakt. Velika količina vlaknin je prisotna v žitih, zelenjavi, sadju, oreščkih.
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerve energije. Najdemo ga v mesih jeter, rib in organov.
  • Pektin
    Zniža krvni sladkor in holesterol. Bogate so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso..

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja so zapleteni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ta živila imajo malo glikemičnega indeksa in zato pomagajo pri hujšanju.
  • Zelenjava, zelišča, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, paprika, buča, granatna jabolka in limona. Vsi vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje.
  • Oreščki in stročnice
    Če jih zaužijete, boste dobili veliko energije in omega-3 maščobnih kislin. Prav tako zmanjšujejo tveganje za diabetes tipa 2..

Oreščki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Potrebni so za delo možganov, živčnega sistema, presnovne procese in dlje časa dajejo nasičenost. Zato mora biti seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati na voljo za zajtrk..

Kompleksna tabela hrane z ogljikovimi hidrati

Bran
Muesli
Ajdova zrna
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovsena kaša
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Bučna
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni kruh

Če se držite tega seznama zapletenih ogljikovih hidratov, si lahko preprosto sestavite jedilnik za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in obliko. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni za hujšanje. Srečno!

Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. V presnovne procese v telesu aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo mogoče resno pozabiti na resne presnovne motnje enkrat za vselej.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, spodbujajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo pri čiščenju toksinov in toksinov, ščitijo ga pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja glede ogljikovih hidratov.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti v prebavilih toksine in toksine, izboljša delovanje črevesja, pomaga lajšati zaprtje.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne konice glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušeni boki vrtnic60 g
3.Kutina9 g
4.Sveže šipkov24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Posušeni datlji69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
13.Granat11,8 g
štirinajst.Rdeče Ribe8 g
15.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
18.Vrtna vrstica12,5 g
devetnajst.Sl13,9 g
20.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Sladka češnja12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Sladka češnja10,6 g
56.Slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
13.Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
15.Stročji fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
18.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
20.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29.Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiolat rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Cilantro zelenice3,7 g
48.Zelenjava z vodno krešo5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Zeleni list listja9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.Sezamovo seme)12 g
13.Lešnik9,3 g
štirinajst.Cashew22,5 g
15.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grah57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzerviran zeleni grah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6.Sveže mlečne gobe1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Svež boletus3,2 g
devet.Svež boletus3,4 g
deset.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajda (nezemeljska)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
8.Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
13.Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
15.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
18.Riževa drobtina73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20.Pšenična drobljenec ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenična moka najvišjega razreda74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični prepečenec72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29.Pecivo z maslom60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Katera hrana ima največ ogljikovih hidratov?

Zdrava prehrana temelji na ravnovesju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za stabilno delovanje organizma mora hrana vsebovati vse potrebne sestavine. Hrana z veliko ogljikovih hidratov nam zagotavlja glukozo, ki jo potrebujemo za podporo celične presnove..

V članku razumemo koristi in nevarnosti ogljikovih hidratov za človeško telo.

Prednosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo hitreje kot beljakovine in maščobne spojine. Potrebni so za pravilno delovanje imunskega sistema, sodelujejo v presnovnih procesih na celični ravni in v sintezi nukleotidov, odgovornih za prenos dednih informacij.

Pomembno! Med izgubo odvečne teže bi morali zaužiti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, samo za zajtrk in kosilo..

Kri zdrave odrasle osebe vsebuje približno 6 gramov glukoze. To človeku zagotavlja energijo za četrtino ure. Ohranja ravnovesje krvnega sladkorja dva hormona - inzulin in glukagen.

  1. Inzulin zniža količino glukoze v krvi s pretvorbo v glikogen ali maščobo.
  2. Glukagen poveča krvni sladkor v primeru pomanjkanja slednjega. V tem primeru telo porabi prej shranjeni glikogen, ki ga vsebuje mišično tkivo in jetra. Ti shranjeni viri so dovolj za zagotavljanje energije za 10-15 ur. Ko se ta zaloga porabi in se raven sladkorja zmanjša, se pojavi želja po jedi..

Obstaja več vrst organskih spojin - preproste, zapletene, topne in netopne prehranske vlaknine.

Po stopnji asimilacije je na prvem mestu glukoza, drugo je fruktoza. Tretje in četrto mesto zasedata laktoza in maltoza, ki se absorbira, ko prebavi želodčni sok in črevesne encime.

  • Živila, ki vsebujejo skupino preprostih ogljikovih hidratov, se v želodcu razgradijo na glukozo. Ko je enkrat v krvnem obtoku, se uporablja za celično prehrano.
  • Proces razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov je precej dolg. Začne se v želodcu in konča šele, ko vijak s hrano doseže tanko črevo. To je zagotovljeno s prisotnostjo vlaknin v tej skupini, kar preprečuje hitro absorpcijo sladkorjev..
  • Živila, ki vsebujejo neprebavljivo skupino teh organskih spojin, kot so prehranske vlaknine in pektini, so ključnega pomena za črevesno gibljivost in izločanje toksinov. Prav tako vežejo holesterol, hkrati pa spodbujajo delovanje koristnih mikroorganizmov v črevesju.

Če v prehrani prevladujejo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naše telo aktivno shranjuje odvečni glikogen. In s presežkom sladkorja v hrani in zadostnimi zalogami glikogena se ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobne obloge in tako prispevajo k povečanju telesne teže.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati

Le če hrana vsebuje dovolj zapletenih ogljikovih hidratov, telo ne bo občutilo pomanjkanja.

Kje najdemo preproste ogljikove hidrate?Katera živila so bogata s kompleksnimi?
SadjeZelenjava
MlekoFermentirano mleko
SladkorŽita, oreški in semena

Banane in priljubljeni polnozrnat kruh so bogati z netopnimi vlakninami in stabiliziranim škrobom. Nepogrešljivi so pri delu debelega črevesa. Z njihovo pomočjo lahko enostavno normalizirate delovanje črevesja pri ljudeh, ki trpijo za kroničnim zaprtjem..

V večjih količinah jih najdemo na naslednjem seznamu živil: ovsena kaša, testenine, ajda in koruza. Zelo koristno bo tudi, da v jedilnik vključite jabolka (neolupljena), marelice, različne jagode, melone, slive in hruške.

Kompleksni ogljikovi hidrati se v veliki meri nahajajo v zelju, krompirju, papriki, čebuli, paradižniku, bučkah, kumarah, korenju, redkvici in pesi. Nutricionisti svetujejo tudi, da v svojo prehrano vključite lanena semena, oreščke, semena, stročnice in izdelke za fermentacijo mleka..

Morate jesti dobro in razumeti, katera hrana, ki jo jemo, vsebuje največ ogljikovih hidratov. To je edini način, da dobite dovolj energije, normalizirate glukozo v krvi in ​​povečate produktivnost možganskih aktivnosti..

Poleg tega ti izdelki znižujejo holesterol v krvi, normalizirajo metabolizem in pomagajo pri odpravljanju odvečne teže..

Nasvet nutricionistke Irine Šiline
Zdrava prehrana ni združljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Ni potrebe, da si prizadevate za nenormalno tankost tako, da se prikrajšate za hrano, ki prinaša zadovoljstvo. Bodite pozorni na najnovejše tehnike hujšanja.
Več o zdravi hrani ->

Le če pravilno uživamo ogljikove hidrate, bo centralni živčni sistem deloval brez prekinitev. Tako se boste izognili nevrozam, apatiji in depresivnim stanjem..

Tabela živil z nezdravimi ogljikovimi hidrati

Redno uživanje hrane, ki je brez pomembnih hranil, a bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, lahko privede do razvoja ali poslabšanja že obstoječih bolezni.

Njihova prekomerna uporaba prispeva k:

  1. Hitro povišanje krvnega sladkorja, ki povzroča večji stres trebušni slinavki, da proizvaja inzulin. Sčasoma lahko to privede do razvoja sladkorne bolezni..
  2. Visoka vsebnost preprostih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani zasvoji in se kaže v kronični utrujenosti, nihanju razpoloženja ali depresiji.
  3. Zaradi velike količine preprostih ogljikovih hidratov v vsakodnevnih izdelkih se lahko razvijejo tudi vse vrste bolezni srca in ožilja, raki, osteoporoza in degenerativne motnje, ki jih povzročajo prosti radikali..

Seznam živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (škodljivih za telo):

  • pekovski izdelki, mehke pšenične testenine;
  • čisti sladkor, sirupi, marmelada, soda;
  • slaščice, žele, mlečna čokolada;
  • konzervirani sokovi, sladoled in hitra hrana.

Ta seznam vključuje visokokalorično hrano, katere poraba energije po porabi je kratkotrajna in jo hitro nadomestita utrujenost in lakota..

Za razliko od preprostih je treba v vsakodnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikohidratne spojine. Omogočajo daljši občutek sitosti in dajejo večjo moč za podporo telesnemu in duševnemu zdravju našega telesa..

Glej podrobno tabelo za priljubljene izdelke spodaj (pregledno klico za povečavo).

Tabela: Katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov?

Ljudje, ki zlorabljajo preproste ogljikove hidrate, razvijejo maščobne celice hitreje, kar vodi do prekomerne teže in debelosti.

Pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za oskrbo z možgani in živčnim sistemom. Zahvaljujoč hrani se v mišičnem sistemu in jetrih nabira določena rezerva zapletenih ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Če hrane ni na voljo, se začne pretvoriti v glukozo, kar zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi..

Če pa iz prehrane izločimo zapletene ogljikove hidrate, se njene rezerve po približno dvanajstih urah izpraznijo. V tem primeru se ogljikovi hidrati v telesu tvorijo iz derivatov presnove beljakovin.

Če v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se jetrne celice začnejo degenerirati v maščobne, in ko se ta maščoba razgradi, nastajajo ketoni (aceton, benzofenon) in se v telesu kopičijo v velikih količinah. Posledica tega so presnovne motnje. Poleg tega se zaradi visoke vsebnosti ketonov začne proces oksidacije maščob in beljakovin, kar vodi v zastrupitev in lahko privede do kome..

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zvišuje raven inzulina v krvi in ​​vodi do nastanka maščob.

Močno zmanjšanje kalorične vsebnosti hrane vodi do kršitve presnove beljakovin in maščob. To stanje je posledica pomanjkanja inzulina. To je pomembna točka pri hujšanju in pojasnjuje, zakaj ne bi smeli stradati..

Dnevni minimum ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje, je 50-60 gramov. Zato je tudi, ko ste na dieti, pomembno, da iz prehrane ne izključite živil, ki jih vsebujejo. Upoštevati morate le, katere od njih vsebujejo določeno živilo in kako bo njihova uporaba vplivala na splošno stanje telesa.

Ogljikovi hidrati: kako kompleksni od preprostih

Če telo primerjate z avtomobilom, so ogljikovi hidrati gorivo. Enostavni ali zapleteni ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo in pretvorijo v glukozo, ki se uporablja za proizvodnjo energije. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije, vendar niso vsi enako koristni.

Preprosti ogljikovi hidrati - vsi poznate sladkor, beli kruh, sladke pijače - so običajno rafinirana hrana, brez vitaminov in drugih hranil. Telesu zagotavljajo hitro energijo, vendar imajo malo ali nič prehranske vrednosti, zato jih imenujemo "prazne kalorije". Vse to so torte, peciva, bomboni, sode in čokoladne palice..

Hitri ogljikovi hidrati vsebujejo preprost sladkor in hitro povišajo raven sladkorja v krvi. To je polno številnih zdravstvenih težav, kot so tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, stročnice in škrobnata zelenjava, ki je polna vlaknin, vitaminov in mineralov..

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je gorivo živčnega sistema in ohranjanje mišic v gibanju. Sliši se okorno, vendar je to izredno zapleten postopek, ki prizadene skoraj vse telesne sisteme..

Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji serotonina, "hormona dobrega počutja". Ko se aktivira v možganih, spodbuja spanec, uravnava krvni tlak, nadzoruje razpoloženje, apetit in občutljivost na bolečino.

Vlakna delujejo kot poživilo za prebavo. Običajno je bogata z ogljikohidratnimi živili, kot so sadje, zelenjava in zrna. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati vlaknine. Ne pozabite na rafinirane sladkorje in škrobe, ki upočasnjujejo prebavo in škodljivo vplivajo na mikrofloro..

Ogljikovi hidrati poleg vlaknin zagotavljajo še eno skupino zdrave hrane na mizi. To so prebiotiki - neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo rast in aktivnost bakterij v debelem črevesu. Zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa in bolezni srca in ožilja ter lajšajo simptome IBS..

Obstaja še ena pomembna funkcija ogljikovih hidratov. Možgani in njegove živčne celice potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ. Težko si je predstavljati, ampak možgani porabijo polovico vse glukoze v telesu! To nas vodi k razmišljanju, da ko telo primanjkuje ustreznih količin glukoze, vpliva na možgane in njegove funkcije (mišljenje, učenje in spomin). Vendar to ni nujno tako. Jejte diete z malo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, kot so omega-3, ki so pomembne za delovanje možganov.

Prvi korak pri štetju ogljikovih hidratov je ugotoviti, katera živila jih vsebujejo. Tu so določene težave. Mnogi ljudje ne razumejo, da mleko vsebuje ogljikove hidrate. Mislijo, da je to beljakovinska hrana.

Kompleksna in hitra tabela z ogljikovimi hidrati

Tu je seznam živil, v katerih boste našli največ ogljikovih hidratov:

Mlečni izdelki - mleko, jogurt in sladoled

Sadje - polno sadje in sadni sokovi

Žita - kruh, riž, krekerji in žitarice

Stročnice - fižol in druge rastlinske beljakovine

Škrobasta zelenjava - krompir in koruza

Sladice - soda, sladkarije, piškoti in druge sladice

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Polnozrnata

1. Ovsena kaša: Skodelica ovsene kaše je zdrav zajtrk. Ovsena kaša kot odličen vir prehranskih vlaknin izboljšuje delovanje črevesja, znižuje holesterol in vam zagotavlja energijo do kosila..

2. Kvinoja. Vsebuje še posebej veliko bistvenih mineralov, vključno z magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom. Bogata je z beljakovinami v primerjavi z drugo rastlinsko hrano in jo je enostavno dodati v solate.

Sadje in jagode

1.Raspberry: Ima odličen okus in sposobnost sladkanja zelenega smoothieja. Njegova bogata antioksidativna, mineralna in vitaminska sestava zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

2. Kivija: vsebuje več vitamina C na porcijo kot pomaranča. Trdno zeleno meso omogoča, da se kivi doda v solate ali predjedi.
Borovnice: Dobro delujejo z ovseno kašo in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Ima večjo antioksidacijsko sposobnost kot vitamin C ali E, učinkovito se bori proti prostim radikalom.

3. Granatno jabolko: Zmanjša tveganje za raka prostate. Odličen vir vlaknin. Posebej je bogata z vitaminoma K in C, pa tudi s elementi v sledeh, vključno s kalijem, ki pomagajo uravnavati delovanje srca.

Stročnice

Leča: Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 16 gramov vlaknin, kar je več kot 60 odstotkov RDA. Je dragocen vir beljakovin, enostaven in hiter za pripravo, napolnjen pa je s hranili, predvsem folatom, manganom in železom..

Črni fižol: bogat z vlakninami, železom in hranilnimi snovmi. Ima močan antioksidativni učinek.

Zelena zelenjava

Ta zelenjava ima malo kalorij in jo lahko vključimo v dieto z malo ogljikovih hidratov.

Zelje: v skledo zelja je le približno 30 kalorij in različni vitamini in minerali. Kale lahko dodate solatam ali smoothijem.

Česen: krepi imunski sistem. Vsebuje spojino alicin, ki ji daje značilen vonj in izboljšuje zdravje..

Kako prepoznati počasne ogljikove hidrate

Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno barvna različica "belih" ogljikovih hidratov. Na primer, obstaja beli in rjavi riž, beli kruh in črni kruh. Barva je določena glede na vsebnost hranil, zato med nakupovanjem preverite nalepke. Kompleksni ogljikovi hidrati verjetno vsebujejo približno 3 ali več gramov vlaknin na porcijo.

Poiščite izraze kot polnozrnata žita, polnozrnata pšenica. To so počasni ogljikovi hidrati. Pazite na sladkor, ki ga včasih imenujemo fruktoza, saharoza in običajne etikete, ki se končajo z "ose". Kompleksni ogljikovi hidrati izgubijo tudi prehransko vrednost zaradi načinov kuhanja, kot so globoko ocvrti.

Obstaja glikemični indeks, ki deli ogljikove hidrate glede na to, kako hitro se pretvorijo v energijo in delujejo na ravni krvnega sladkorja. Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji GI, hitri ogljikovi hidrati pa GI 70 ali več.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Sladke pijače

Športne pijače, sadni sokovi in ​​nektarji, soda in energijske pijače vsebujejo hitre sladkorje, manjkajo pa jim maščobe, vlaknine ali beljakovine, ki zavirajo sproščanje sladkorja. Čista voda, nesladkan čaj ali kava in sveže stisnjeni sokovi so veliko bolj zdravi. Izogibajte se pijačam z glikemičnim indeksom 68 ali več.

Rafinirana žita

Rafinirana zrna med rafiniranjem izgubijo vlaknine in se pretvorijo v hitre ogljikove hidrate. Na primer, beli riž ima glikemični indeks 87, francoski baguet pa glikemični indeks 95. Zrno zrnje se uporablja pri žitih..

Sladka hrana, pekarna in sladkarije, ki vsebujejo malo hranilnih snovi in ​​veliko kalorij. Ta živila veljajo za hitre ogljikohidrate zaradi vsebnosti zelo rafiniranih zrn in sladkorja. Na primer, ocena GI za krofe vrste torte je 76. GI ocena za ajdove palačinke je 102.

Predelana hrana

Ta živila so lahko prebavljiva in imajo visok glikemični indeks. Na primer, GI jagodnih palic je 90. GI pire krompirja je 85. GI čokoladne sladice je 115.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje?

1) če ste mladi, vendar niste telesno aktivni

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, bi morali predstavljati 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če ste starejši od 20 let in ne telovadite veliko, morate za hujšanje porabiti 1500-1800 kalorij na dan, vaš vnos ogljikovih hidratov pa naj bo 168-292 g

2. Če telovadite

100-150 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na dan bo dovolj. To vam bo pomagalo ohranjati zdravo težo. Vaša dnevna strežba bo:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
4 porcije 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja, proso, ovsa, riža itd..

3.Če želite shujšati brez treninga

Na dan pojejte 50-100 gramov zapletenih ogljikovih hidratov. Tako boste shujšali in ohranili zdravo težo. V idealnem primeru morate zaužiti:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
2-3 obroke 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja in rjavega riža.