Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate
Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.
Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.
Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.
Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:
- Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
- Glukagon dvigne krvni sladkor.
Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.
Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.
Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.
Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.
Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.
| Ime | Ogljikovi hidrati | Kaj živila vsebujejo |
|---|---|---|
| Preprosti sladkorji | ||
| Glukoza | Monosaharid | Grozdje, grozdni sok, med |
| Fruktoza (sadni sladkor) | Monosaharid | Jabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med |
| Saharoza (prehranski sladkor) | Disaharid | Sladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve |
| Laktoza (mlečni sladkor) | Disaharid | Smetana, mleko, kefir |
| Maltoza (sladni sladkor) | Disaharid | Pivo, kvass |
| Polisaharidi | ||
| Škrob | Polisaharid | Moka (kruh, testenine), žitarice, krompir |
| Glikogen (živalski škrob) | Polisaharid | Energetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice |
| Celuloza | Polisaharid | Ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava |
Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.
Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.
Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate
Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.
Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.
Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.
Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.
Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.
Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.
Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.
Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..
Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje
Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.
Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.
Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..
Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.
| Izdelki | Vsebnost kalorij (kcal na 100 g) | Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g |
|---|---|---|
| Žitarice | ||
| Riž | 372 | 87.5 |
| Koruzni kosmiči | 368 | 85 |
| Preprosta moka | 350 | 80 |
| Surovi oves, oreški, suho sadje | 368 | 65 |
| Beli kruh | 233 | 50 |
| Polnozrnat kruh | 216 | 42.5 |
| Kuhan riž | 123 | trideset |
| Pšenični otrobi | 206 | 27.5 |
| Kuhana testenina | 117 | 25 |
| Slaščice | ||
| Kremna torta | 440 | 67.5 |
| Piškotki s kratko peko | 504 | 65 |
| Pecivo z maslom | 527 | 55 |
| Suhi biskvit | 301 | 55 |
| Ekleri | 376 | 37.5 |
| Mlečni sladoled | 167 | 25 |
| Mleko in mlečni izdelki | ||
| Sadni kefir | 52 | 17.5 |
| Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja | 158 | 12.5 |
| Kefir | 52 | pet |
| Meso in mesni izdelki | ||
| Ocvrta goveja klobasa | 265 | 15 |
| Ocvrta svinjska klobasa | 318 | 12.5 |
| Jetrna klobasa | 310 | pet |
| Ribe in morski sadeži | ||
| Ocvrte kozice | 316 | trideset |
| Olje, ocvrta trska | 199 | 7.5 |
| Flounder ocvrti v drobtinah | 228 | 7.5 |
| Pečen pepel | 196 | pet |
| Zelenjava | ||
| Krompir, ocvrt v rastlinskem olju | 253 | 37.5 |
| Surova zelena poper | 15 | 20 |
| Kuhan krompir | 80 | 17.5 |
| Sladka koruzna jedrca | 76 | 15 |
| Kuhana pesa | 44 | deset |
| Kuhan fižol | 48 | 7.5 |
| Kuhano korenje | devetnajst | pet |
| Sadje | ||
| Posušene rozine | 246 | 65 |
| Sušen ribez | 243 | 62.5 |
| Posušeni datlji | 248 | 62.5 |
| Slive | 161 | 40 |
| Sveže banane | 79 | 20 |
| Grozdje | 61 | 15 |
| Češnja sveža | 47 | 12.5 |
| Sveža jabolka | 37 | deset |
| Sveže breskve | 37 | deset |
| Fige zelene sveže | 41 | deset |
| Hruške | 41 | deset |
| Sveže marelice | 28 | 7.5 |
| Sveže pomaranče | 35 | 7.5 |
| Sveže mandarine | 34 | 7.5 |
| Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja | 24 | pet |
| Sveže grenivke | 22 | pet |
| Medene melone | 21 | pet |
| Sveže maline | 25 | pet |
| Sveže jagode | 26 | pet |
| Oreščki | ||
| Kostanji | 170 | 37.5 |
| Mehko orehovo maslo | 623 | 12.5 |
| Lešniki | 380 | 7.5 |
| Posušen kokos | 604 | 7.5 |
| Praženi slani arašidi | 570 | 7.5 |
| Mandelj | 565 | pet |
| Orehi | 525 | pet |
| Sladkor in marmelada | ||
| Beli sladkor | 394 | 99.8 |
| Draga | 288 | 77.5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Sladkarije | ||
| Lollipops | 327 | 87.5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mlečna čokolada | 529 | 60 |
| Gazirane pijače | ||
| Tekoča čokolada | 366 | 77.5 |
| Kakav v prahu | 312 | 12.5 |
| Coca Cola | 39 | deset |
| Limonada | 21 | pet |
| Alkoholne pijače | ||
| 70% alkohol | 222 | 35 |
| Vermouth suh | 118 | 25 |
| rdeče vino | 68 | 20 |
| Suho belo vino | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | deset |
| Omake in marinade | ||
| Marinada sladka | 134 | 35 |
| Paradižnikov kečap | 98 | 25 |
| Majoneza | 311 | 15 |
| Juhe | ||
| Piščančja juha z rezanci | 20 | pet |
Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate
Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.
Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..
Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.
Blog o zdravi prehrani
Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti dodatno banano. Ugotovimo, kaj je to in kako vsi živimo z njim.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so organska snov, glavni vir energije za vaše telo. To je eden od treh makrohranil, ki jih potrebujete vitalnega pomena. Druga dva sta beljakovine in maščobe.
- Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo na še enostavnejše. Na primer glukoza, fruktoza.
- Oligosaharidi so bolj zapletene spojine, zgrajene iz več (do 10) monosaharidnih ostankov. Na primer pese rafinoza.
- Dizaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
- Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.
Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu
- Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko so v prebavnem traktu, se razgradijo na glukozo, ki pa vstopi v celice in jih telo uporablja kot vir energije. Ko jih premalo energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje strupenih ketonov v krvi.
- Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih v obliki glikogena..
- Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, potrebnih za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
- Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
- Ključnega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.
Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate
Večina hrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih izdelkih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..
- Sadje.
- Zelenjava, zelišča.
- Žitarice, različne vrste moke.
- Oreščki in semena.
- Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
- Kruh, pecivo, torte, peciva itd..
- Testenine, rezanci.
- Sladkor, škrob, med.
- Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
- Alkohol.
- Mlečni izdelki itd..
Razvrstitev ogljikovih hidratov, preprosta in zapletena
Mnogi so slišali za preproste in zapletene ogljikove hidrate, le malo ljudi pa ve, kako se razlikujejo, kako potrebni so za vaš zdrav obstoj..
Enostavna ali prebavljiva - hitro poveča sladkor v krvi. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitre.
Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:
- stalen občutek lakote in želje, da bi nekaj pojedli;
- zaradi predhodne izpostavljenosti se sproži hitro povečanje telesne mase;
- nagiba k diabetesu, srčno-žilnim boleznim, povečuje možnost nastanka onkologije.
Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo, dajejo dolgotrajno nasičenost, zato se glukoza v krvi postopno poveča. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim jih imenujemo počasi.
V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko razberete, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami določite živila, bogata in slaba z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to smiselni podatki.
Seznam prehrambenih izdelkov
Preprosti ogljikovi hidrati
Zapleteni ogljikovi hidrati
Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih
Dnevna stopnja bo pri vsaki osebi različna.
Na internetu nekatere strani trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnja mora biti izračunana za vsako osebo posebej.
Potrebe so odvisne od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno pomembni vaši cilji. Na primer, ko shujšate in pridobite mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..
Kot primer so bili izračunani moški in ženska, stara 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.
Pri povečanju telesne mase se vzame povprečna aktivnost (3 vadbe na teden).
Na podlagi vašega spola, teže in teže določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih. Seveda je indikator približen, vendar napaka ne bo zelo velika.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki v kombinaciji z beljakovinami in maščobami tvorijo osnovo prehrane. Po Wikipediji jih delimo v štiri podskupine:
- monosaharidi;
- disaharidi;
- oligosaharidi;
- polisaharidi.
Ogljikovi hidrati se nahajajo v številnih živilih: sadju, stročnicah, vendar predvsem v žitih. Poleg tega elementa je hrana z veliko ogljikovih hidratov bogata z vlakninami, minerali in vitamini..
Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate:
- žita;
- žita;
- sadje in suho sadje;
- zelenjava;
- meso;
- Ribe in morski sadeži;
- izdelki iz polnozrnate moke;
- stročnice.
Z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov telesu zagotovite moč, ki jo bo kasneje porabil kot vir energije za telesno aktivnost. Ogljikovi hidrati so element, ki vam omogoča, da se dolgo znebite lakote in ne čutite potrebe po hrani, zato med dieteti uživa posebno pozornost.
Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani
| Ime | Količina elementa na 100 gramov izdelka |
| Stročnice | 2-63 gr |
| Žitarice in žitarice | 3-73 gr |
| Sadje in suho sadje | 5-88 gr |
| Zelenjava | 5-80 gr |
| Mlečni izdelki | 2-54,5 g |
| Ribe in morski sadeži | 1,5-11,5 g |
| Meso | 0,1-5 gr |
Ni vam treba vedeti vse o ogljikovih hidratih, če želite čim bolje izkoristiti element..
Dovolj je razumeti posamezne značilnosti vašega telesa, se zavedati njegovih potreb, krmariti po sestavi hrane in jesti uravnoteženo.
Vloga ogljikovih hidratov v telesu
Za človeka so pomembni makro in mikrohranila, saj uravnavajo osnovne procese. Ogljikovi hidrati v telesu opravljajo več funkcij:
- Med postopkom razgradnje elementa se čas in raven energije, ki jo telo porabi, povečata večkrat. Tako se porabi več kalorij..
- Uravnavajte raven glukoze v krvi.
- Poveča skladiščenje glikogenskih usedlin, ki jih telo potrebuje za energijo.
- Iz telesa ublažite lakoto.
- Nahranite možgane in celice z bistvenimi elementi.
- Pomaga črevesju delovati s pomočjo antiseptičnih in čistilnih lastnosti.
Ogljikovi hidrati vključujejo večino vrst žitaric, zrn, sadja, jagodičja, zelenjave in zrn. Oligosaharidi, ki so vključeni v njihovo sestavo, neposredno vplivajo na črevesje, izboljšujejo njegovo mikrofloro in splošni ton.
Pomembno si je zapomniti, da je uživanje veliko ogljikovih hidratov nezdravo. V tem primeru se lahko oseba sooči z naslednjimi težavami:
- prekomerno povečanje telesne teže;
- obremenitev jeter;
- bolezni notranjih organov;
- težave s prebavili;
- obstrukcija črevesja in zaprtje.
Vrste ogljikovih hidratov
Ogljikohidratna hrana je izjemno koristna za človeško telo. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v tri skupine:
Vsak od njih opravlja posebne funkcije. Prvi je odgovoren za "gradbeni material" za mišice in celice telesa, ki se spreminja v hranila. Druga naloga so "zdravi ogljikovi hidrati". Slabo prebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo vlaknasto in živila, ki vsebujejo vlaknine. Njegova funkcija je čiščenje želodca s prehodom skozi »tranzit«.
Ogljikovi hidrati so naslednje podvrste:
Pri hujšanju priporočamo uživanje ogljikovih hidratov iz kategorije "zapletenih" in "slabo prebavljenih", saj prispevajo k dolgemu občutku sitosti in celo pomagajo porabiti več kalorij med prebavo. Skupino "preprostih" ogljikovih hidratov v obdobju diete je treba opustiti, saj ti praktično ne vplivajo na izginotje lakote, ampak prispevajo k povečanju telesne teže. Za pravilno in učinkovito zmanjšanje teže je priporočljivo sestaviti uravnoteženo prehrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov približno 20%, ob upoštevanju števila kalorij v jedeh.
Preprosti ogljikovi hidrati
V to kategorijo spadajo podtipi elementa, odgovornega za prehrano možganov, zvišanje krvnega sladkorja in številne druge funkcije. Najdemo jih v živilih, kot so sadje, javorjev sirup, jagode, sadje, trs in pesa. Preprosti ogljikovi hidrati so razdeljeni na več podtipov:
- Glukoza. Velja za optimalni in najbolj aktiven vir energije v človeškem telesu. Najdemo ga predvsem v človeški krvi. Gre za nekakšno obvezno "prehodno točko" pri razgradnji elementov iz hrane, saj jih telo po njegovem delovanju absorbira.
- Saharoza. Ima sposobnost raztapljanja enostavno in hitro, zato ga telo uporablja kot rezervo energije. Vsebuje fruktozo in glukozo, ki se v želodcu razgradijo..
- Laktoza Mlečni izdelki so med njenimi viri. Njegova naloga je razgraditi mlečne encime, ki vstopijo v želodec skupaj s hrano. Pogosta bolezen, imenovana "laktozna intoleranca", se pojavi pri ljudeh, ki v svojih telesih nimajo tega encima.
- Fruktoza. Telo potrebuje relativno majhno količino encima, ker ima fruktoza visoko stopnjo sladkobe. Najdemo ga predvsem v sadju. Velja za "varen" ogljikov hidrat, ki ga lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo. Z lahkoto pretvori v maščobo.
- Galaktoza. Proces, ki je odgovoren za pretvorbo v glukozo, poteka v človeških jetrih. Vsebuje v možganih in živčnih tkivih. Človeško telo ga delno lahko sintetizira.
- Maltoza. Drugo ime je "sladjeni sladkor". Telo zlahka zazna telo, saj sestava želodčnega soka vsebuje encime, podobne maltozi po sestavi. Zagotavlja moč za možgane in telo.
Zapleteni ogljikovi hidrati
Ta vrsta elementa se imenuje "ogljikovi hidrati za hujšanje", saj ne samo da opravljajo pomembne funkcije, temveč pozitivno vplivajo na presnovne procese, število porabljenih kalorij in rezerve energije. Jedi, narejene iz njih, lahko človeka dolgo časa prikrajšajo za lakoto in lajšajo šibkost, elementi, ki so v njih, pa očistijo črevesje in izločajo toksine.
Med sortami kompleksnih ogljikovih hidratov:
- Celuloza. Zaradi svoje vlaknaste strukture se človeški prebavni trakt ne absorbira in prehaja skozi njega. V trebuhu nabrekne in se večkrat poveča, zaradi česar zagotavlja dolg občutek polnosti. Odpravlja odvečne bakterije in toksine.
- Škrob. Teži se k temu, da se spremeni v glukozo, ki človeku napolni energijo in moč. Zaradi počasnega cepljenja lajša lakoto. Ostanki nerazvaljenega škroba najdemo v jetrih kot glikogen.
- Maltodekstrin. Pogosto se uporablja kot sestavina športne prehrane, saj lahko element vpliva na živahnost in produktivnost. V naravi ne obstaja, pridobivajo ga laboratorijsko z uporabo kemičnega razkroja škroba.
Encimi, ki sestavljajo kompleksne ogljikove hidrate, telesu zagotavljajo dodatne porabe kalorij in oskrbujejo z energijo, zato je njihova uporaba med hujšanjem nepogrešljiva. Pri hujšanju ne morete jesti preprostih ogljikovih hidratov, priporočljivo je, da njihovo količino omejite na minimum.
Kaj so ogljikovi hidrati in katera hrana so v videu
Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih
Privrženci pravilne prehrane svetujemo, da poznajo dnevni vnos ogljikovih hidratov, da pravilno izračunajo prehrano. Nutricionisti svetujejo, da izhajate iz formule: 5 gramov elementa na 1 kilogram vaše teže s sedečim življenjskim slogom ali hujšanjem ali 8 gramov na 1 kilogram vaše teže z aktivnim življenjskim slogom.
Za izračun posamezne zahteve za element v sledovih morate vedeti več pravil:
- če redno telovadite, je treba večino ogljikovih hidratov zaužiti v 2-3 urah po koncu vadbe, med odpiranjem "okna z ogljikovimi hidrati";
- ljudje, ki ne ljubijo športa, bi morali vnos elementa enakomerno deliti čez dan;
- naj vas ne zaužijejo živila, ki vsebujejo prevelike količine ogljikovih hidratov, saj lahko njihov presežek naleti na težave s prebavili.
Dnevna stopnja katerega koli elementa se izračuna posamično, glede na lastnosti osebe:
- parametri višine in teže;
- starost;
- kazalniki zdravja;
- Rezultati testov;
- hitrost presnovnih procesov;
- posamezne značilnosti.
Tabela povprečne stopnje vnosa ogljikovih hidratov na dan
| Dnevna raven telesne aktivnosti | Starost | Za ženske, r | Za moške, r |
| Nizka | 18–30 | 323 | 330 |
| 30–45 | 310 | 320 | |
| 45–60 | 295 | 305 | |
| Zmerno | 18–30 | 350 | 365 |
| 30–45 | 335 | 340 | |
| 45–60 | 320 | 330 | |
| Srednji | 18–30 | 370 | 385 |
| 30–45 | 360 | 375 | |
| 45–60 | 340 | 350 | |
| Visok | 18–30 | 440 | 455 |
| 30–45 | 420 | 430 | |
| 45–60 | 400 | 405 | |
| Šport | 18–30 | 450 | 450 |
| 30–45 | 435 | 440 | |
| 45–60 | 430 | 435 |
Seznam živil z ogljikovimi hidrati
Za popolno delovanje vseh notranjih organov in ohranjanje zdravja je treba odgovorno pristopiti k izbiri hrane. Hrana v vaši prehrani mora vsebovati vire ogljikovih hidratov, da telo nasičite z mikrohranili, vitamini in minerali. S sistemom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ne bodite več kot en mesec - to je veliko z zdravstvenimi težavami. Kakovostna in zdrava prehrana mora biti uravnotežena in vsebovati vsa hranila.
Glavni viri preprostih ogljikovih hidratov v hrani so:
- sladkor;
- medu;
- gazirane pijače;
- izdelki iz moke;
- sladko sadje.
Praviloma je največja koncentracija preprostih ogljikovih hidratov vsebovana v izdelku z veliko količino sladkorja v svoji sestavi. Hranilo je lahko koristno le, če ga uživamo pametno. Element, ki je del "preproste" skupine, ima visok GI (glikemični indeks). Telo ga hitro prebavi in ne dobi dovolj nasičenosti..
Uživanje velikih količin živil iz te skupine vodi do prekomerne teže in zvišanja krvnega sladkorja. Hrana z veliko kompleksnih ogljikovih hidratov:
- hrustljav kruh;
- divji riž;
- polnozrnati izdelki;
- žita in žitarice.
Hrana s takšnimi ogljikovimi hidrati lahko telesu zagotavlja le koristi. Zadovoljujejo apetit, izločajo toksine in pozitivno vplivajo na krvni sladkor, možganske funkcije, prebavila in druge organe. Ogljikohidratna hrana je priporočljiva za hujšanje in ohranjanje kondicije.
Vsebnost preprostih ogljikovih hidratov v živilih
Kategorija preprostih ogljikovih hidratov vključuje moko in sladko hrano, pa tudi sadje, jagode in med. Priporočljivo jih je izključiti iz prehrane v procesu izgube teže. Pri velikih količinah lahko pride do zdravstvenih težav:
- napihnjenost;
- težave s spanjem;
- glavoboli;
- driska;
- bruhanje;
- težave z jetri;
- tveganje za diabetes.
Da bi se izognili takim težavam, je priporočljivo zmerno uživati živila, bogata z ogljikovimi hidrati, in ne pozabite na druge elemente v sledeh. Priporočljivo je, da iz svoje prehrane popolnoma izključite le preproste ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo sladkorja, na primer sladkarije, peciva, piškote. Velja za škodljive tako za obliko telesa kot za zdravje, saj pretirano zvišujejo raven glukoze v krvi. Hrano s podobnimi ogljikovimi hidrati je treba uživati v omejenih količinah in zjutraj.
Tabela preprostih ogljikovih hidratov v hrani
| Seznam izdelkov | Količina elementa na 100 gramov izdelka |
| Sveže sadje | 50–82 |
| Jagode | 10–79 |
| Suho sadje | 65–90 |
| Mlečna čokolada | 65–83 |
| Draga | 82 |
| Piškoti | 50–73 |
| Jam | 70–80 |
| Namizni sladkor | sto |
| Izdelki iz sladke moke | 56–89 |
| Sladkarije | 90 |
| Pečen krompir | 29 |
Vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov v živilih
Ogljikovi hidrati so hrana, ki lahko vpliva na zdravje ljudi tako pozitivno kot negativno. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo številne prednosti:
- izboljšati delovanje možganov;
- povečati koncentracijo;
- prikrajšati občutek lakote;
- očisti črevesje toksinov in bakterij;
- pomoč pri hujšanju.
Priporočljivo je, da jih vključite v svojo prehrano. Hrana z visoko vsebnostjo hranil pomaga izboljšati prebavo, pospešiti metabolizem in preprečiti nekatere bolezni.
Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem žita in žitarice. Rastlinska hrana je bogata s hranili, vitamini in minerali. Za ohranjanje zdravja skozi vse leto je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate skupaj z vitamini.
Tabela zapletenih ogljikovih hidratov v hrani
| Ime | Vsebnost elementov na 100 gramov |
| Ajda | 56 |
| Ječmenova kaša | 73 |
| Bulgur | devetnajst |
| Žitarice | 55–86 |
| Riž | 31 |
| Polnozrnat kruh | 53 |
| Grah | 56 |
| Fižol | 54 |
| Zelenjava | 18–83 |
| Leča | 53 |
| Teph | 20 |
Zakaj sta presežek in pomanjkanje ogljikovih hidratov nevarna?
Ogljikohidratna hrana skupaj z maščobami in beljakovinami je osnova prehrane. Sestavljeni so iz kisika, vodika in ogljika - snovi, ki so vitalne za človeka. Količina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan, neposredno vpliva na vaše počutje in zdravje. Naslednji simptomi so lahko signal, da uživate malo ogljikovih hidratov:
- tremor rok;
- občutek šibkosti v telesu;
- redna omotica;
- omedlevica;
- slabost;
- dolgotrajni glavoboli;
- oster padec teže;
- potenje;
- stalni občutek lakote;
- zaspanost.
Prednosti ogljikovih hidratov so, da uravnavajo raven glukoze v krvi, preprečujejo povečanje telesne teže in telesu zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje. Vendar pa je prekomerna uporaba tega elementa lahko škodljiva v obliki naslednjih simptomov:
- zvišan krvni sladkor;
- težave s prebavili;
- povečanje telesne maščobe;
- težave s srčno-žilnim sistemom.
Z zmernim uživanjem pravih ogljikovih hidratov boste zmanjšali tveganje za te težave. Za ohranjanje zdravja poskusite izbrati vire hrane, ki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo vitamine in minerale.
Uravnotežena prehrana
Dobro zasnovana prehrana je primerna kot dieta za hujšanje, prehrana pred in po treningu ter zdrava vsakodnevna navada. Če želite izkoristiti svoj urnik prehranjevanja, upoštevajte nekaj pomembnih pravil:
- Pri uporabi elementov v sledovih upoštevajte ukrep. Poskusite, da ne presežete priporočil zdravnika.
- Dnevno pijte optimalno količino čiste negazirane vode (1,5-2 litra za odraslega).
- Iz prehrane izločite nizkokakovostne obroke, pa tudi živila z veliko sladkorja, konzervirano hrano, sodo, hitro hrano in prigrizke.
- Za optimalni prehranski režim velja, da je delni prehranski sistem, ko se obroki delijo 5-6 krat in jih spremljajo majhne porcije.
- Gradite zdrave navade. To je lahko redna vadba, dolgi napadi ali jutranje vaje. Povečajo koncentracijo hormona serotonina, kar pozitivno vpliva na zdravje.
Zaradi vitaminov in mineralov ima človeško telo sposobnost popolnega delovanja. Če menite, da v prehrani primanjkuje mikrohranil, jih lahko dobite s prehranskimi dopolnili, ki so v različnih oblikah in okusih. Pred spremembo prehrane je priporočljivo obiskati zdravnika in se preizkusiti.
Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh
To tabelo uporabite za izračun količine ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za svojo prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins oz. Kremlj, Luzhkovskaya)
Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo običajni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..
Predstavljamo preglednico skupne mase ogljikovih hidratov.
| 0 | Goveje meso 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, goveje meso 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0 Rastlinsko olje 0 Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, rdeči vinski kis (1 žlica) 0 Sveže, zamrznjene ribe (reka, morje) 0, Kozice 0, Črni kaviar 0, |
| 0,1 - 1 | Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5 Sir različnih stopenj 0,5 - 2, dietna skuta 1, margarina 1 Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, Sveže maslo 0,5, Sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, Beli 1, Sveže mlečne gobe 1, Boletov svež 1 Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 tsp) 0,5, mleti čili poper (1 tsp) 0,5, Jastog 1, morske alge 1 Suho rdeče vino 1, suho belo vino 1, jabolčni kis (1 žlica) 1, Daikon (kitajska redkev) 1 |
| 1-3 | Sveže lisičke 1,5, školjka 1,5, russula 1,5 Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5, Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1,8, Namizna majoneza 2.6, Špinača 2, pesni kaviar 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2, Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3, |
| 3-5 | Kefir, skuto mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7 Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkvica 4, robida 4, pet, Meso v drobtinah 5 |
| 6–10 | Meso z moko omako 6, Riba v paradižnikovi omaki 6, Ostrige 7 Posušene jurčke 7.5 Sladki jogurt 8.5 Ramson 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, Rutabaga 7, hren 7,5, kohlrabi zelje 8, peteršilj (zelena) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10 Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipk 10, češnja 10, sladka češnja 10,5 |
| 11–15 | Slivov sok s kašo 11, granatno jabolko 11, fige 11, oreščki 11, Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13, Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15 Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5 Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha z zelenim zeljem 12, gobova juha 15 Posušen boletus 13, posušen boletus 14 Masa sladke skute 15 Ribe v drobtinah 12 Pivo 250 g 12 |
| 16–20 | Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20 Liker 60 g 18, Hruškov kompot 18, Jabolčni kompot 19, Grozdni kompot 19 Popsicle sladoled 20 |
| 21–30 | Banana 21, marelični kompot 21, suhi šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25 Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25 |
| 31–50 | Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi ploščati kruh 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50 Zastekljene skute 32 Sušena jabolka 45, sušena hruška 49 Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, Oluščen grah 50, Fižol 46 Mandljeva torta 45, Gobova torta 50 Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50 |
| 51–70 | Riški kruh 51, Buta 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Pecivo s smetano 62, Remena ržena moka 64, Navadni vaflji 65, Kremni prepečenec 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Visoko kakovostna pšenična moka 68, Jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70 Ajda 62, ajda (gotova) 65, ječmen 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67 Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov"Ogljikovi hidrati" so strašljiva beseda za vse, ki so vsaj enkrat poskusili diete. Velika večina svetovnih prebivalcev meni, da so te spojine zelo škodljive in se jim skušajo izogniti. Vendar so v resnici taka hranila potrebna vsem. Kako so koristne in katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je treba vključiti v prehrano? Naučite se iz članka. Foto: A. Shepeleva Popoln priročnik o vsebnosti kalorij v izdelkih - M.: AST, 2009. - 160 str.. Hrana z veliko ogljikovih hidratov: kje najtiVas zanima, kaj so ogljikovi hidrati? Poročila WebMD, da se pod imenom skrivajo posebne spojine, ki vključujejo vodo in ogljik. Nekatere kategorije ogljikovih hidratov se imenujejo sladkorji. Organske snovi dopolnjujejo sestavo vseh celic in so telesu nujno potrebne za normalno življenje. Če ni dovolj ogljikovih hidratov, boste to takoj začutili. Letargija, utrujenost, pomanjkanje energije in zaspanost so jasni znaki, da slabo jeste.. V katerih živilih lahko najdete ogljikove hidrate? To zanima vse, ki poskušajo spremljati prehrano. Prva stvar, ki pride na misel, so sladkor in pecivo. Dejansko je ta hrana bogata s sladkornimi snovmi. Vendar pa vas moram nekaj presenetiti: ogljikovi hidrati se v večjem ali manjšem obsegu nahajajo v skoraj vseh živilih. Brez ali skoraj nič od teh hranil v mesu in ribah. Osebno sem večkrat opazoval delo nutricionista, ki je skoraj vsakemu pacientu potrpežljivo razlagal, da se ogljikovih hidratov ni treba bati. Te snovi so temelj, da telo proizvaja energijo. Če se torej zaužijete s hrano brez ogljikovih hidratov, morda nekega dne ne boste vstali iz postelje zaradi dejstva, da ne bo moči. Kje najti ogljikove hidrate v hrani? Vključeni so v katero koli živilo, ki vsebuje sladkor. Ne gre samo za pecivo, torte in druge sladkarije. Sladkor najdemo v kečapih, majonezah, čipsu, sladkih pijačah, sadnih jogurtih in drugi neželeni hrani. Tudi izdelki, bogati z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo belo pšenično moko. Ni skrivnost, da so vse spojine, ki dobavljajo energijo, razdeljene na preproste in zapletene. Prve absorbirajo telo skoraj s strelovodjo in zvišujejo raven sladkorja v krvi. Zaradi tega se preproste snovi imenujejo tudi hitro. Kompleksne spojine (predvsem škrob in vlaknine) se prebavljajo počasneje, zato energija po nasičenju pride postopoma. Zaradi tega nutricionisti po vsem svetu nagovarjajo ljudi, naj se odpovejo preprostim ogljikovim hidratom in se naslanjajo na zapletene. Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Splošna biologija. Osnovna stopnja. Učbenik za 10. do 11. razred. - Založba: Litagent "Bustard", 2014. - 353 str.. Treba je reči, da se hitri ogljikovi hidrati nahajajo tudi v zdravi hrani. To so različni sladki sadeži (banana, grozdje, češnje), nekaj zelenjave (koruza, pesa, krompir). Možno in potrebno je zaužiti takšno hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Velika količina hitroenergijskih snovi je v (g na 100 g izdelka):
Zapleteni ogljikovi hidrati se nahajajo v izdelkih iz trde pšenice ali polnozrnate moke, pa tudi stročnicah, zeleni zelenjavi, gobah, temni čokoladi.. Največje število enot kompleksnih ogljikovih hidratov je v (g na 100 g izdelka):
Ni smiselno nepremišljeno zaužiti ogljikovih hidratov, saj verjamete, da boste po zaslugi njih vi energizator. Presežek hranil lahko dejansko privede do povečanja telesne teže. Zato morate razumeti, kaj jeste.. Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Splošna biologija. Osnovna stopnja. Učbenik za 10. do 11. razred. - Založba: Litagent "Bustard", 2014. - 353 str.. Velikokrat me sprašujejo, katero hrano jesti. Priporočam, da vsi moji bolniki jedo zdravo prehrano. Izberite polnozrnat kruh, rjavi riž in testenine iz trde pšenice. Prehrano obogatite z ovseno kašo in ajdovo kašo, redno uživajte fižol, grah, katero koli zelenjavo. Ne bojte se krompirja, sladkega sadja, medu - takšna hrana bo pomagala ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate: tisto, kar človek potrebujeČe mislite, da ogljikovi hidrati prispevajo samo k proizvodnji energije, se motite. Te snovi so skupaj z beljakovinami in maščobami vključene v vse telesne procese. Če torej katera koli spojina pade iz verige, se presnova moti. Podrobno pove o tem moj kolega Yu.A. Lysikov. Ogljikovi hidrati, katerih vrednost je težko preceniti, so potrebni za polno delovanje posameznika. Telo in zlasti možgani potrebujejo redno dovajanje glukoze. Zato v trenutkih duševnega stresa obstaja želja pojesti nekaj sladkega.. Če ogljikovih hidratov ni na voljo, ga telo vzame iz lastnih rezerv. Hkrati se učinkovitost in kakovost življenja na splošno zmanjšujeta. Poleg tega človek potrebuje sladkorje, vlaknine in škrob.. Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Prehrana šole. Knjiga govori o tem, kako pravilno nahraniti učenca, da bo odrasel zdrav, okreten in močan. - M.: Gostorgizdat, 1959.-- 224 str.. Kako lahko še pomagajo ogljikovi hidrati?? Po podatkih WebMD, opravljajo številne pomembne funkcije:
Zahvaljujoč mojim kolegom pacienti spoznavajo tudi nepričakovane funkcije ogljikovih hidratov. Na primer, določajo krvno skupino, so del protiteles, ki opravljajo zaščitno funkcijo, sintetizirajo prehranske vlaknine. Torej morajo biti ogljikovi hidrati v živilih v prehrani ljudi obvezni. Pomanjkanje teh hranil bo povzročilo utrujenost in zdravstvene težave. Odvečni - do debelosti, zobne gnilobe, sladkorne bolezni, alergij na hrano, ateroskleroze in drugih težav. O tem poroča članek "Ogljikovi hidrati: novi pogledi na njihove fiziološke funkcije in vlogo v prehrani". Nekatere zanima, ali je mogoče pri hujšanju zaužiti ogljikove hidrate. Lahko in moraš! Nekaj energije zmanjšajte in se osredotočite na kompleksne spojine. Foto: McGregor R. Športna prehrana: Kaj jesti pred, med in po vadbi. - Založba: Alpina Digital, 2016. Zaključek je preprost: biti v formi in hkrati ne izgubljati poguma, obogatite svojo hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ne bi smeli popolnoma opustiti preprostih ogljikovih hidratov: dovolj je, da izključite junk food. V moji praksi so bili primeri, ko je takšna dieta pomagala, da se človek znebi ne samo odvečne teže, ampak tudi nekaterih bolezni.. Priporočam, da ne prekoračite vnosa ogljikovih hidratov. Izračunati ga je treba posamično. V povprečju mora človek zaužiti največ 60% svojih dnevnih ogljikovih hidratov.. Spoznali ste, kje je veliko ogljikovih hidratov. Hrana je zelo raznolika, tako da lahko izbirate po svojem okusu. Glavna stvar je biti previden pri dobrih in slabih posledicah uživanja ogljikovih hidratov.. Pozor! Gradivo je zgolj informativne narave. Ne smete se zateči k opisanemu zdravljenju, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom. Viri:
Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikomirova Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov |