Pravi ogljikovi hidrati vam pomagajo izgubiti težo - Seznam živil za izgubo teže

Če želite izgubiti odvečne kilograme, vam ni treba popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov iz svojega jedilnika. Dovolj je, da iz njega odstranite hitre sladkorje, počasne pa pustite s seznama izdelkov za hujšanje. Potem bodo neželeni centimetri izginili sami od sebe..

Kaj so ogljikovi hidrati in kako delujejo na telo

Ogljikovi hidrati ali na drug način sladkorji (saharidi) so organske spojine, skupaj z lipidi in beljakovinami pa določajo prehransko vrednost izdelkov in zagotavljajo njihovo kalorično vsebnost. To je ogromen seznam snovi, ki jih lahko razdelimo v dve skupini:

    Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati. V vodi se zlahka raztopijo, se hitro absorbirajo in takoj vstopijo v krvni obtok v obliki glukoze. Zato jih imenujejo tudi hitro.

V človeškem telesu sladkorji opravljajo naslednje pomembne funkcije:

  • so glavni vir energije;
  • groba vlakna očistijo toksinov, lahko odstranijo celo radionuklide;
  • prehranske vlaknine spodbujajo črevesno peristaltiko, preprečujejo zaprtje;
  • sodelujejo pri uravnavanju presnove maščob, beljakovin, holesterola;
  • pomagajo znižati krvni tlak;
  • so odgovorni za delovanje možganov, spomina;
  • podpirajo delo mišic, srca, jeter;
  • zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti;
  • ščitijo pred prodiranjem okužb, saj sluz v želodcu in bronhih vključuje tudi ogljikove hidrate.

Negativna stran teh spojin je, da ob zaužitju v prevelikih odmerkih kalorije, ki se sprostijo med njihovo prebavo, nimajo časa, da bi jih telo porabilo za telesno in duševno aktivnost.

Posledično se začnejo odlagati kot maščobne zaloge. Prav tako sladkorji, predvsem preprosti, močno dvignejo raven glukoze v krvi, kar izzove razvoj sladkorne bolezni in vse zaplete, povezane z njo. Zato hitro prebavljivi ogljikovi hidrati ne samo pokvarijo figuro, ampak tudi močno škodijo zdravju..

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem

Za hujšanje je pomembno ravnovesje kalorij v in zunaj. Zato so v dieti prednostni zapleteni ogljikovi hidrati, ki postopoma sproščajo energijo med prebavo..

Telo telo v celoti porabi čez dan za različne funkcije: ogrevanje, telesna aktivnost, duševno delo. Hkrati počasni in pravilni ogljikovi hidrati dolgo časa zagotavljajo občutek polnosti..

Če jeste hrano, bogato s škrobom, glikogenom, prehranskimi vlakninami, pektinom, potem bo odsotnost lakote več ur zagotovljena. Te snovi so kompleksni, počasni sladkorji, pomagajo pri hujšanju.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje v tabeli:

Vrsta molekul ogljikovih hidratovOpis
GlikogenPretvori se v glukozo. Na voljo v svinjini in govejem mesu, piščančjih jetrih, kvasovkah, rakovem mesu.
ŠkrobMed cepitvijo na dekstrozo. Najdemo ga v krompirju, fižolu, koruzi in zrnih (riž).
Groba vlakna (celuloza)Na voljo v otrobih, zelju, kumarah, paradižniku in drugi hrani. Groba vlakna izboljšajo črevesno gibljivost in s tem izboljšajo gibanje črevesja, izločanje strupenih snovi, glukoze, maščob, vključno s holesterolom.
InzulinProizvedeno iz molekul fruktoze. Aktivira center nasičenja. Na voljo v sadju, radiču, artičoki. Za sladkorne bolnike fruktoza prodaja v kozarcih, nadomešča sladkor.
PektinTo je "urejenost telesa", čiščenje toksinov, vključno z radionuklidi, pesticidi, solmi težkih kovin, rakotvornimi snovmi in strupenimi snovmi, izboljša prebavni trakt. Najdemo ga v sadju in zelenjavi. Vodilni po vsebnosti pektina: citrusi, jabolka, buča, črni ribez.

Katere ogljikove hidrate je treba izključiti, da shujšajo

Za hujšanje so največji sovražniki hitro prebavljivi sladkorji: glukoza, fruktoza, saharoza, ki jih uživamo v pomembnih količinah. Absorbirajo se v najkrajšem možnem času, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ta lastnost odraža glikemični indeks (GI).

Čista glukoza je 100 enot. Živila, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, imajo indeks vrst 60-70 in več.

To so najprej vsi najbolj okusni bonboni (torte, sladkarije, konzerve), pa tudi pecivo in kruh iz vrhunske moke, čistega sladkorja.

Norma ogljikovih hidratov na dan

V povprečju je dnevna norma za saharide 400 g, v glavnem pa naj bodo kompleksne spojine. Obroke, bogate z ogljikovimi hidrati, je bolje zaužiti zjutraj. Potem bo telo imelo čas, da jih popolnoma odstrani do večera in figura ne bo škodovala.

Za moške je dnevno nadomestilo 350 g, če je glavna dejavnost miselna. Moški bi moral ob težkem fizičnem delu dnevno zaužiti 400-450 g ogljikovih hidratov.

Pri ženskah so številke nižje: 300 g za tiste ženske, ki se ukvarjajo z duševnim delom. Za fizično delo naj bi ženske pojele 350-400 g dnevno.

Za tiste, ki si prizadevajo shujšati, se odmerek ogljikovih hidratov zmanjša na 150 g. S strogimi, ne zelo dolgimi dietami (do 2 tedna) se njihovo število popolnoma zmanjša na 100 g..

Sladkorja (belega rafiniranega ali rjavega) ne bi smeli jesti več kot 50 g dnevno, bolje je, da ne presega 20-30 g. Za vitko postavo je bolje, da se vzdržite belega sladkorja v celoti.

Izogibanje ogljikovim hidratom je nevarno

Kljub temu, da so saharidi glavni vir kalorij in so pogosto vzrok za odvečno težo, jih ni mogoče popolnoma izločiti iz vaše prehrane. Prehrana brez ogljikovih hidratov sploh vodi do:

  • zmanjšana koncentracija, slabo delovanje možganov, slab spomin;
  • omotica, migrena, omedlevica;
  • fizična šibkost, izguba moči, nizka učinkovitost;
  • slabo razpoloženje, nihanje, stres, depresija;
  • kronično zaprtje in druge prebavne težave;
  • zmanjšan apetit;
  • kopičenje žlindre.

Za športnike je pomembno, da po vadbi dobijo dovolj sladkorja pred in med ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru mišice po napornih naporih ne bodo mogle v celoti okrevati..

Kako izračunati

Na etiketi katerega koli živila je vedno navedena vsebnost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob na 100 g. Zato morate za izračun količine pojetih sladkorjev vedeti maso porcije.

Toda lažje in pravilneje je izračunati svojo osebno normo za ogljikove hidrate, pa tudi za beljakovine in maščobe s posebnim spletnim kalkulatorjem. Upošteva višino, težo, pa tudi cilj (izguba teže ali pridobivanje mišične mase).

Poleg tega so zdaj na voljo številne aplikacije za pametne telefone, v katerih je obsežna baza izdelkov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie in drugi. Takoj vam bodo pokazali, koliko kalorij in ogljikovih hidratov je v rezini kruha ali soka, pite ali krompirjeve enolončnice..

Ogljikovi hidrati v hrani

Če želite pravilno sestaviti dieto za hujšanje, morate vedeti, katera živila vsebujejo veliko počasnih sladkorjev. Primerni so kot zdrav zajtrk.

Zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov za hujšanje

Glavni dobavitelj počasnih ogljikovih hidratov je rastlinska hrana. Tu je seznam živil, na katere morate paziti na dieti:

  • Zelenjava in zelišča. Imajo veliko vlaknin in za razliko od sadja nimajo hitrih sladkorjev, zato so prisotni v vseh dietah v surovi, kuhani ali dušeni obliki..
  • Sadje in jagode. So vir vitaminov in mineralov, pektina, vendar so njihove sladke sorte bogate s preprostimi sladkorji in imajo visok GI. Zato raje dajte kislemu sadju, jagodičjem ali jih uporabite kot prigrizek, ne pa za večerjo..

Maščobe in olja sploh ne vsebujejo saharidov. Ne pozabite pa, da so v primerjavi z ogljikovimi hidrati 2-krat bolj kalorični. Zelenjavna nerafinirana olja so bolj uporabna, so odličen dodatek solatam iz sveže zelenjave.

Počasni seznam hrane za hujšanje ogljikovodikov

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih živilih

Tabela: Glikemični indeks živil

Predstavljeni video

Vzorec menija za teden dni

Če želite shujšati, morate jesti delno in obvezno zajtrkovati. Izdelke s sladkorji je bolje jesti zjutraj ali v času kosila, večerjo pa pripraviti z beljakovinami. Tako boste zagotovili izgubo teže brez gladovne stavke in nepotrebnega stresa. Večerja ne sme biti pozna - 2-3 ure pred spanjem.

Tukaj je primer menija za teden:

DanZajtrkPrigrizekKosiloPrigrizekVečerja
1Ovsena kaša in skutaBranne hrustljavi kruh, bananaPečena riba in riž, sveža zelenjavna solataRezina šunke, kumareZelena solata, losos na pari
2Omlet, solata, cz kruhSkuta, oreškiZrezano zelje z mesom, kruhTrdi sir, paradižnikSkuta z nizko vsebnostjo maščob
3Ovsena kaša z banano, medom ali čokoladoKozarec jogurtaMesna kroglicaKozarec kefirjaMorska solata
4Ajdova kaša, kuhana perutninaSuho sadjeKrompir s piščančjimi prsmi, sveža zelenjavaSkutaZelenjavna enolončnica
petProsojna kaša z jabolki ali hruškamiSadna solata z oreščkiTestenine Durum z mletim mesom in omakoSvinjska rezina, solata iz zeljaKuhana govedina, zelena solata
6Kruh nazdravljeni, sir, kiviJabolčna šarlota iz cz mokeJečmenova kaša, korenčkova solataZelenjavna enolončnicaZelje, zelje, zelje
7Ovsena kaša, jajceOranžna ali jabolčnaRibja juhaBeljakovinska omletaSkuta z nizko vsebnostjo maščob

Telo potrebuje saharide ravno toliko kot beljakovine. Samo, da niso vsi enako uporabni. Če sestavite dieto iz počasnih, zapletenih ogljikovih hidratov in jih zaužijete pravilno, v optimalnih količinah, potem ne morete samo stabilizirati teže, ampak jo tudi zmanjšati.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Za vzdrževanje vitke figure, povečanje mišične mase, razvoj moči in vzdržljivosti je nujen optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite določiti, kateri živilski izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih uporabljati, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Beljakovinska hrana

Proteinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovice), pa tudi fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s krvjo vstopijo v celice in se uporabijo za gradnjo ali zagotavljajo energijo.

Beljakovine, prejete iz hrane, se v telesu ne kopičijo - bodisi se absorbirajo ali izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, ki jih vsebujejo ribe, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. Beljakovine v tuni do 24%., V moki, trski, krapu - do 15%, v kaviarju - do 30%.

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah so manj prebavljive in se absorbirajo.

Beljakovine piščančjega jajca se skoraj v celoti absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Najhitreje telo prebavi mleko in beljake, nekoliko počasneje - ribe in meso, relativno počasi - rastlinsko. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju, zamrzovanje in odmrzovanje pa koristi za beljakovine skoraj za polovico..

Beljakovinska hrana spodbuja telo k sintezi rastnega hormona, kar zavira odvečno uživanje glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Beljakovine (g)
Sir23–26
Skuta z nizko vsebnostjo maščob18
Stročnice20–23
Riba17-19
Meso15–21
Piščančje jajce13
Zdrob, oves11–12
Kruh6-8
Mlečni izdelki2,5–4
Zelenjava, sadje, jagode0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Telo živali razgradi rastlino v prebavnem sistemu v aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so ključne za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uživanje živalskih beljakovin zamaši celični protoplazem in poruši njegovo prvotno strukturo, kar povzroča bolezni in staranje. Poleg tega prebava živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100g (na osnovi 1-1,5g beljakovin na 1kg telesne teže). Ko se 1g beljakovin zgore, se sprosti 4kcal. Prekomerni vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice..

Ta določba je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da je 60g beljakovin na dan dovolj za odraslo osebo, 25g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši. 75g.

Poleg tega je za vnos priporočenih 100 g beljakovin potrebno zaužiti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, vsak dan popiti 3-4 litre mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. zaužili malo mleka in mesa za nadomestitev esencialnih aminokislin (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki tehta 65 kg, vsak dan potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, potrebuje 29-48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, izgoreva jih, da se ne bi spremenili v strupene snovi (kadaverski strup). Za prisilno izkoriščanje (prebavo) odvečnih beljakovin je potrebna energija, ki morda ne bo več dovolj za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob, zato so shranjeni nebavljeni, kar vodi v polnost in povečano obremenitev srca.

Beljakovine sproščajo pol manj energije kot ogljikovi hidrati.

Črevesna mikroflora proizvaja določeno količino beljakovin z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Pogost in cenovno dostopen izdelek - sončnična semena vsebujejo veliko beljakovin.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je meso ključnega pomena za moč mišic. Menijo, da ima meso le spodbuden učinek, kar napačno jemljejo kot dokaz o njegovi pomembni hranilni vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in zmogljivost..

Meso v telesu traja dlje časa kot druga hrana, kar mnogi menijo tudi kot znak njegove visoke prehranske vrednosti. Pravzaprav notranji organi opravljajo ogromno delo. V krvi je veliko škodljivih snovi, med njimi tudi sečna kislina, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom, mlajšim od 7-8 let, saj otroško telo ni sposobno nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko se prehranjujejo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebuje, dražijo živčni sistem, njihove soli pa dražijo krvne žile. Mesojedi imajo nevrostenijo, ožilje, bolezni srca in krvi, videti so starejši od biološke starosti.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, potrebni za presnovo, so del DNK in RNK, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo metabolizem. Ko hrana prebavi ogljikove hidrate, se spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Sprošča se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Razlikujte med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleksen: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro povišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčna tkiva, srce in mišice. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali pa se pretvori v glukozo. Sadje, jagode, med vsebujejo glukozo in fruktozo.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se sicer razgradijo, glukoza je v krvi, a raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so ključne za gibanje črevesja in vežejo škodljive snovi. Vlaken vsebuje zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žitarice in stročnice - hrana, s katero telo prejema ne samo rastlinske beljakovine, temveč tudi ogljikove hidrate.

Masa uporabnih zrn v lupini. Zato je na primer kaša manj koristna, čeprav se dobro prebavi. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, malo pa tudi z vlakninami. Ovsena kaša ima veliko beljakovin in maščob.

Polnozrnat kruh je bolj zdrav, prav tako rženi kruh, čeprav je manj prebavljiv kot bel kruh.

V otroštvu in adolescenci je potrebno več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, blokira vnos vitaminov in mineralov, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko izločiti.

Za zmanjšanje tveganja za debelost ogljikove hidrate najbolje zaužiti z zelišči, sadjem, zelenjavo.

Za razliko od beljakovin ogljikovi hidrati prebavijo alkalno okolje. Ko zgorelo, 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4Kcal energije.

Ocenjuje se, da naj bi približno 3/5 ogljikovih hidratov prihajalo iz zrn (žitaric), 1/5 iz sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave..

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije v telesu, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žitarice
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreščki, suho sadje36865
Beli kruh23350
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Zelenjava
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Rozine24665
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke22pet
Oreščki
Lešniki3807.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor394sto
Draga28877.5
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset

Prekomerni vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi v debelost.

V nasprotnem postopku - omejevanju prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic, šele nato iz maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se absorbira bolje kot iz žit - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospeši prebavo rastlinskega škroba. Zato je koristneje uporabiti pečen krompir "v uniformah".

Vlakna so membrane in vlakna rastlin. Telo ne prebavi vlaken v celoti, uporablja jih za tvorbo iztrebkov. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin, g
Posušene gobe20
Krompir8
Malina5.1
Rozine (3/4 skodelice)pet
Jabolka z olupkom4.7
Oreščki4
Jagoda4
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
Oranžna3.1
Ovsena drobtina2.8
Braninov kruh2.1
Slive1.6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1.1
Ajda1.1
ječmenova kaša1
Fižol1
Pesa0,9
Zelje0,7

Maščobna hrana

Pridobivanje prave količine maščobe je prav tako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov telesu škodujeta (lipos (lat.) - maščoba).

Z mastno hrano lahko telo ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi ščitijo tkivo pred poškodbami pred padci. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčnih poti, vezivnega tkiva.

Živila, bogata z maščobo, telesu zagotavljajo tudi omega polinenasičene maščobne kisline. Za pokritje njihove dnevne potrebe je dovolj, da dnevno zaužijete 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je nujen za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj zaužiti 0,3–0,5 g holesterola na dan. Holesterol je bogat s hrano, kot so jajca, sir, maščobne ribe.

Pomanjkanje maščobne hrane poslabša stanje las, kože, oslabi imuniteto, v maščobi topni vitamini A, D, E, K se slabše absorbirajo.

Vsak dan naj bo 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se domneva, da mora biti delež maščobe za dnevno porabo energije 25-30%.

Na primer, če telo na dan porabi 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se med zgorevanjem 1 g maščobe sprosti 9 Kcal energije, bo v tem primeru dnevni delež 750/9 = 83 g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske maščobe - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih le za oblačenje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99.9
Maslo82
Majoneza78.9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Masna svinjina49
Arašid45
Dimljena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27
Kuhana klobasa23
Klobasedevetnajst
Sleddevetnajst
Losos15
Kunčje meso13
Govedina12
Piščančje jajce12
Karaniar zrnata jesetradeset
Piščančje mesodevet
Skušadevet
Roza losos7
Šunkapet
Mleko3.2

V živalskem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalsko maščobo, se končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte kože ptic, skorj s prašnicami.

Bolje je nadomestiti živalske maščobe z živili, bogatimi z rastlinsko maščobo, oreščki, semeni. Vredno je omejiti uporabo svinjskih kotlet, ocvrtega mesa, želejevega mesa, ocvrtega krompirja, juhe iz maščobnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Cvrtje z maščobo je še posebej škodljivo, zato je najbolje kuhati v ponvi s protilepkanjem. Če želite zmanjšati stik maščobe s hrano, uporabite posodo s celicami na dnu..

Kako pravilno jesti

Kadar začutite lakoto, morate sedeti za mizo in to razlikovati od apetita. Praviloma vam najljubša hrana povzroča apetit. Resnično lačen organ je pripravljen jesti katero koli hrano.

Po uživanju beljakovinskih izdelkov 3 ure ne smete jemati tekoče in druge vrste hrane, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi, sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Da bi asimiliral rafiniran sladkor, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz svežega, nekuhanega sadja in zelenjave telesu zagotavljajo največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita imajo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da porabi velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar posledično vodi v prenajedanje.

Dobro je uporabiti malo polnozrnatega kruha in otrobov.

Pri kuhanju žit, riža, krompirja kuhamo, zato se v telesu tvori sluz. Sčasoma prekriva stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo je manj odporno na različne bolezni.

Izdelki iz žit so bolj zdravi za uporabo s svežo zelenjavo, zelišči, morskimi algami. Uporabna je vzklita pšenica.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mikroelementov. Telo porabi 10-krat več časa za predelavo škroba iz žitaric kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato do dveh let svojega otroka ne smete hraniti s škrobno hrano..

Živila, kot so fižol, leča in fižol, ki so bogata z beljakovinami, povečajo proizvodnjo sečne kisline. Če jih uživate s kruhom, porušimo kislinsko bazno ravnovesje v telesu..

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine, zato jih je najbolje zaužiti kot samostojen izdelek ali z zelenjavo.

Jesti kuhana jajca je raje kot meso.

Bolje je, da sladkor nadomestite z medom, suhim sadjem, sadjem.

Prednostno je naravna, ne toplotno obdelana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Čim manj je živil v krožniku, tem bolje. Raznolikost vas prisili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne so zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkve, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih porabite brez soli, kisa, majoneze.

Maščobe je bolje dodati v že pripravljene obroke, saj ti motijo ​​absorpcijo beljakovin, ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo uporabljati z zrni ali zelenjavo.

Bolje je nadomestiti namizno sol z morsko soljo. Ali pa uporabite gammasio za solno hrano: 1 del morske soli zmešajte z 12 deli sezamovega ali lanenega semena, zdrobljenega v mlinčku za kavo.

Vsak obrok mora temeljiti na sveži zelenjavi.

Sadje je najbolje jesti samostojno, saj v kombinaciji z drugo hrano povzročajo vrenje v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki naj bi jih zaključili vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v hrani naj bi izvirala iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Hitro telesu zagotovijo energijo, vitamine in minerale, pa tudi vlaknine, kar ustvari pomemben volumen v želodcu in posledično hiter začetek občutka polnosti..

Beljakovine iz hrane zagotavljajo energijo po kurjenju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Delež maščob predstavlja preostalih 30%. Rastlinske in omega-3 maščobe so prednostne, vsebujejo ribe. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma je vnos 2500-3500 kcal.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.

  1. 1 Enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83.5Ječmenova drobljenec71.7Posušeni žolčnik33Mak14.5
Riževa moka80.2Prosojena drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa drobtina73,7Bagels68.7Leča24.8Mandelj13.6
Drobnjak73.3Ovsena drobtina65.4Šipkova sveža24Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Pecivo z maslom60Cashew22.5Šmarnica12.5
Koruzna drobljenec75Posušena šipek60Banane22Sladka češnja12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22oreh10.2
Krekerji s proso.72.4rženi kruh49.8Pinjola20Arašid9.7
Koruzna moka72Posušeni žolčniki.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Persimmon15.9Posušene jurčkedevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli opravljati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar se bo tudi izkazalo za neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki jih telo oskrbuje s hrano, predvsem med aktivno umsko in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjšuje:

Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Po stopnji prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Živila, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet preoblikujejo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, so vsebovane v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv vključuje škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje časa, da se razgradi..

Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača, očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšna shramba glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri od njih takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan." Kar se ni pretvorilo v molekule glikogena, gre za predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak so tudi del strukture celičnih membran, očistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer snovi škroba, glukoze in pektina. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate raje?

V prehrani je potrebno opazovati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.

Če delo lahko traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa, da jih razdelimo, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, pride do nepopravljivega.

Energija se bo sprostila hitro in množično. In velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne delovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira s prilagoditvijo prehrane s potrebno količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo možganske strupene poškodbe, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, odvečna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki poviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje take podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živila dvignejo raven sladkorja v krvi. Kot absolutna vrednost je bila vzeta glukoza z vrednostjo GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, zapletena hrana z ogljikovimi hidrati pa ima praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Za nekatere je na srečo minilo, drugi pa so prisiljeni piti in si sami dajati injekcije insulina več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba upoštevati, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, vsebovan na enem ali drugem otoku, hiti, da bi srečal del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in inzulina ne proizvaja več..

Zdi se, da bi morali namesto njega prihajati drugi otočki, ki nadaljujejo svoje veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočkov. Zato, da ne najdete sladkorne bolezni, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje ogljikovih hidratov s počasnim prebavljanjem, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaj sadja in žitaric. Te hrane telo absorbira dlje časa, zato občutek sitosti ostane dlje časa..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben proizvesti energijo v količini 4,1 kilokalorije, bo potem z aktivnim življenjskim slogom (dnevni vnos - 125 gramov) oseba prejela 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo vzorčni seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravstvene koristi.

Na prvem mestu imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Potem so tu še rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali limetinega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkih, a energijsko zahtevnih del..

No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja ohranilo vaše zdravje še vrsto let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi vam hvaležni, če sliko delite v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: